Kui lähed talvel ilma mütsita. Matkamine kehakaalu langetamiseks. Miks on vaja kõndida

Terviseökoloogia: olenemata sellest, kui palju vidinaid, trenažööre ja treeningutüüpe inimesed välja mõtlevad, on regulaarne kõndimine endiselt üks parimaid viise kaalu langetamiseks. Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, siis esimese asjana minge ja ostke sammulugeja. Nüüd leiate väga odavaid sammulugejate mudeleid, mis aitavad teil arvutada, mitu kilomeetrit te päevas kõnnite ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta.

Ükskõik kui palju vidinaid, trenažööre ja treeningutüüpe inimesed välja ei mõtleks, on regulaarne kõndimine siiski üks parimaid viise kaalu langetamiseks.

Kõndimine on parim viis kaalust alla võtta

Kui otsustate kõndides kaalust alla võtta, siis esimese asjana minge ja ostke sammulugeja. Nüüd leiate väga odavaid sammulugejate mudeleid, mis aitavad teil arvutada, mitu kilomeetrit te päevas kõnnite ja kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta.

Et teada saada, kui palju kilomeetreid peate kehakaalu langetamiseks kõndima, tuleb kõigepealt välja selgitada, kui palju te juba iga päev kõnnite. See annab teile teada, kui palju rohkem aega/vahemaa peate iga päev kõndima, et lõpuks skaalal erinevust näha.

Näiteks saite sammulugejat kasutades teada, et kõnnite päevas 8000 sammu ilma kaalus juurde võtmata. Et teada saada, kui palju samme/kilomeetreid peate kaalu langetamiseks lisama, on lihtsa matemaatika küsimus, mis arvutatakse põletatavate kalorite arvu järgi.

Kui palju kilomeetreid peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta

Inimese keskmine sammu pikkus on ligikaudu 0,7-0,8 meetrit. Arvestades seda pikkust, on kilomeetril ligikaudu 1250 sammu.

1 kilomeetri läbimisel kulutab inimene umbes 60–70 kalorit. Kui inimene kõnnib päevas 3 km rohkem (kokku 4 km), siis põletatakse 240 kalorit.

Päevas 5 km kõndimine põletab umbes 300 kalorit. 300 kalorit päevas – 2100 põletatud kalorit nädalas (kui käite iga päev).

Kuu jooksul põletate umbes 9000 kalorit, mis võrdub 1 kg kaotamisega. Aastaga pärast kõndimist kaotate 14 kg.

Igapäevasele kõndimisele (näiteks 1 km) veel 4 km lisamine on üsna lihtne. Liikuge lifti asemel trepist, kõndige telefoniga rääkides, kui sõidate autoga - pargite töölt eemale, kui kasutate ühistransporti - proovige kõndida osa teest tööle ja koju jne. 5 km kõndida üks kord kulub selleks vaid 45-60 minutit – seda on väga vähe!

Nüüd arvutame, mitu sammu päevas kõndida, et kaalust alla võtta

1 km kaugusel on 1250 sammu. Et kaotada 1 kg kuus, peate kõndima iga päev 5 km = 6250 sammu. Seda ilma päevaste kalorite arvu vähendamata.

Kui vähendate oma päevast kaloritarbimist 250 võrra, on teie päevane kaloridefitsiit 550, mis võimaldab teil kaotada 1 kg nädalas.

Väga tähtis!

Kui otsustate kõndimisega kaalust alla võtta, lisage kindlasti jõutreeningud 3-4 korda nädalas.. Kaalu langetavad naised arvavad sageli, et jõutreening hantlite/kangi/kettlebellidega muudab nad lihaseliseks nagu mehed või et nad peavad ootama, kuni nad kaalust alla võtavad, ja siis hakkavad lihaseid toniseerima.

See kõik ei vasta tõele. Esiteks, naistel ei ole piisavalt "meessuguhormoone" suure lihasmassi saavutamiseks ja Teiseks, jõutreening on kaalu langetamiseks lihtsalt vajalik - kiirendab ainevahetust, tõhustab rasvapõletust, kõiki harjutusi saab muuta vastavalt oma füüsilisele tasemele.

Ja ärge unustage pärast kõndimist end maha jahutada ja venitada.

Järeldus: kõndimine on suurepärane viis vormi saamiseks ja kaalu langetamiseks. Kõndimise kombinatsioon jõutreeningu ja õige toitumisega annab uskumatu tulemuse – kulutad kaloreid ka puhates!

Miks on vaja kõndida 10 000 sammu päevas ja kuidas seda teha?

Kas saate kaalust alla võtta ja säilitada tervislikku kehakaalu, kõndides 10 000 sammu päevas? Jah!

Regulaarne kõndimine toob kasu nii kaalulanguse ja vormisoleku kui ka tervise seisukohalt. Ja see kehtib nii algajate kui ka edasijõudnud treeninguhuviliste kohta.

Kui suurendate sammude arvu päevas (näiteks ülaltoodud programmis), muutute kogu päeva aktiivsemaks, väljaspool individuaalset erikoolitust. Ja kui hakkate just treenima, sobib kõndimine suurepäraselt oma vormi tõstmiseks raskemate treeningute jaoks. Ja isegi kui oled mitu aastat trenni teinud, ei pruugi sellest piisata istuva eluviisi negatiivsete tervisemõjude tõrjumiseks.

Kokkuvõttes, rohkem kõndimist ei tule kasuks ainult taljele, vaid ka tervisele.

Kasu tervisele:

Kõndimine vähendab kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski.

Kõndimine vähendab dementsuse ja vähi riski.

Kõndimine võib leevendada fibromüalgia valu.

Lisaks sellele, kõndimisel pole kõrvalmõjusid erinevalt jooksmisest. Jooksmine annab liigestele kõige tugevama ja mitte eriti kasuliku koormuse, jooksjate sagedased vigastused on karm reaalsus. Kõndimine on inimese jaoks kõige loomulikum liigutuste kogum, algajatele aga kõige turvalisem.

Isegi kui treenid tund aega päevas, aga ülejäänud aja veedad istudes (töö spetsiifikast tingituna näiteks), ei suuda sa nende treeningutega haigusriske vähendada. Just siis aitab kõndimine – liigud päeva jooksul sagedamini.

Olete juba kuulnud kallitest 10 000 sammu päevas- seda soovitust annavad paljud. See on kindlasti hea eesmärk, kuid mitte parim viis just sellise sammuga kõndimise alustamiseks.

Viimase uuringu põhjal kõnnib täiskasvanu keskmiselt 5900 sammu päevas. Ja kui te ei võta keskmist, siis läheb enamus palju vähem. Seetõttu ei saa kohe 2000-5000 sammult 10000 peale üle minna. Järsk koormuse tõus ei too erilist kasu, pigem kahju. Parem on alustada 500 sammu lisamist päevas, suurendades järk-järgult nende arvu kord nädalas. Ja nii edasi, kuni hakkate 10 000 kõndima.

Pakume veel kahte võimalust:

Aja järgi: 15 minutit kiiret kõndi – umbes 1,5 km (need arvud võivad erineda, kuna sammu pikkus on inimestel erinev).

samm sammu haaval: 10 000 sammu võrdub ligikaudu 8 km-ga, seega arvestage 2000 sammu 1,5 km-ks.

Noh, ärge unustage, et see on olemas sammulugejad.

Selgub, et 1,5 km on 15 minutit ja 8 km on 1 tund 20 minutit.

Sellel viisil, Kõnnite kiires tempos 10 000 sammu umbes 1 tunni ja 20 minutiga. Seega, mida aeglasemalt kõnnite, seda rohkem aega vajate.

Lähemalt sammulugejatest

Väga oluline märkus: sammulugejad ja muud treeningseadmed ei ole alati täpsed. Eelkõige loevad nad ainult samme edasi. Ühes uuringus leiti isegi, et sammulugejad ei loenda umbes 30% sammudest! See on väga suur erinevus. Näiteks kui astud samme tagasi, vasakule ja paremale, kõnnid paigal – see kõik ei lähe arvesse.

Kas ühest jalutuskäigust piisab?

Tekib põhjendatud küsimus: "Kas 10 000 sammu on kõik, mida inimene vajab? Kui piisab kõndimisest, siis muud trenni pole vaja?" Vastus sõltub teie ettevalmistustasemest. Kui sa pole kunagi varem fitnessiga tegelenud, võid alustada sammude suurendamisega – nii on sul lihtsam regulaarselt treenima hakata.

Kuid kui teie keha on töökoormusega harjunud, tõuseb see uuele tasemele, peaksite alustama oma režiimi kaasamist ka teist tüüpi treeningutega: jõu (võitlemaks lihaste kadumisega, mis algab 30ndates eluaastates), venitusi (liigutuste ulatuse suurendamiseks ja vähendada vigastuste riski), aga ka muud kardiotreeningu vormid (intervalltreening, mis aitab toota vananemisvastast kasvuhormooni). Kõndimise kombineerimine muud tüüpi füüsilise tegevusega aitab teil püsida parimas vormis nii väliselt kui ka sisemiselt.

Kõndimisprogramm kaalu langetamiseks ja terviseks 4 nädalat

Seega teame nüüd, et kõndimine aitab teil kaalust alla võtta (eeldusel, et teete ka jõutreeningut ja venitusi). Kas teadsite, et vähene liikumine kujutab endast tõsist riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse (British Journal of Sports Medicine). Kuidas siis kaalu langetamise ja tervise nimel kõndima hakata? Kas on mingi plaan? Jah, fitness-ekspert Chris Powell lõi 4-nädalase kõnniprogrammi kehakaalu langetamiseks ja terviseks.

Juba kuu ajaga saad end vormi ning edasi kõndides vähendad oluliselt istuva eluviisiga kaasnevaid terviseriske.

4-nädalane kõndimisprogramm

1. nädal

1. päev: kasutage sammulugejat, et arvutada, mitu sammu te sellel päeval päevas kõnnite (tavaelus, ilma spetsiaalse täiendava kõndimiseta). See on teie sammude baasarv. Kirjutage see üles kõikjal, kus see teile sobib: nutitelefoni, tahvelarvutisse, märkmikusse.

2. päev: Kasvavad sammud! Lisage oma põhinumbrile veel 500 sammu. Säilitage uus sammude arv kuni järgmise märgini "Suurendage samme!"

3. päev: Jalutades pane endale visuaalsed kaugusmärgid – puu, pood, postkontor vms. - ja hoidke seda silme ees, kuni jõuate selle markerini. See taktika jätab mulje, et jalutuskäik on lühem, kui see tegelikult on.

4. päev: Jalutades mõelge sellele, mis teid fitnessiga tegelema motiveerib – tervis, pere, eesootav puhkus merel. Kodus tehke oma motivatsiooniga pilte ja kinnitage see külmkapi või peegli külge - et teil oleks inspiratsiooni 24 tundi ööpäevas.

5. päev: Tugevad korsetilihased hoiavad ära seljavalu, mis võib kõndimise ajal ligi hiilida. Lisage kohe pärast jalutuskäiku oma igapäevasele jalutuskäigule 5 minutit korsetilihaste harjutusi.

6. päev: Tehke võimas ja aktiivne jalutuskäik läbi kaubanduskeskuse (ostukeskus), seejärel lubage endale uued jalutusjalatsid.

7. päev: Lisage baasarvule samme rohkem 1000 sammu .

2. nädal

8. päev: Suurendage oma kõnnitempot, kuulates kosutavat ja kiiret muusikat (sammud peaksid olema lauludega rütmis). See muudab treeningu lihtsamaks.

9. päev: Tekitage harjumus jätta jalutusjalatsid iga päeva lõpus inhalatsiooniukse ette. teil on vähem vabandusi ja te ei pea enne kõndimist tosse otsima.

10. päev: Kasvavad sammud! Lisama 1500 sammu baasnumbrini. Pidage kinni sellest sammude arvust kuni järgmise markerini "Suurendage samme!"

11. päev: Jätkake kõndimist huvitavana, laadides alla uue esitusloendi muusikast, mida te pole varem kuulnud.

12. päev: Sisestage intervallid - see suurendab kõndimise mõju kehakaalu langetamiseks, aitab teil rohkem kaloreid põletada. kõndige 1 minut väga kiires tempos (peate tugevalt hingama, kuid mitte hingetuks), seejärel 2 minutit kerges tempos. Korda 4 korda.

13. päev: Kui vajate inspiratsiooni, kõndige oma toas või kontoris ringi. Eksperdid usuvad, et kõndimine aitab loovaid ideid genereerida.

14. päev: Jalutage pärast õhtusööki, jagage oma jalutuskäiku sotsiaalvõrgustikes. Inimestel, kes avaldavad oma eesmärke, on suurem võimalus kaalust alla võtta.

3. nädal

15. päev: Lisama 2000 sammu baasnumbrini. Nüüd kõnnite 1,5 km rohkem kui alguses.

16. päev: Keset kõndimist tehke väike paus säärelihaseid sirutades: üks jalg on kergelt kõverdatud, teine ​​sirgu ettepoole, tõmmake varvas enda poole, võite isegi proovida käega varbani jõuda ja venitust suurendada. Korrake sama teise jalaga. Hoidke venitust 30 sekundit mõlemal küljel.

17. päev: Lisage telefoniga rääkimise ajal veel kõndimist.

18. päev:Ära lase halval ilmal oma edusamme peatada – vaheta jalanõud, kui väljas on jäine ilm, jaluta varjus – kui on palav, vihmavarju ja kummikutega – kui sajab.

19. päev: Lisage oma jalutuskäigule veel üks intervallide komplekt. Seekord vähendage kerge kõndimise aega 2 korda. Väga kiire samm - 1 minut, lihtne samm - 1 minut. Korrake 15 minutit või kauem (kui saate).

20. päev: Lisama 2500 sammu baasnumbrini.

21. päev: Kohapeal käimine loeb ka!

4. nädal

22. päev: Paluge sõbral teile jalutuskäigu ajal seltsi hoida. Valige lihtsalt sõbrad, kes on lõbusad ja aktiivsed. Koos positiivses suunas saavutate palju rohkem.

23. päev: Kuulake kõndides heliraamatut - see aitab teil töötada mitte ainult lihaste, vaid ka peaga ning pealegi lendab aeg.

24. päev: Lisama 3500 sammu baasnumbrini.

25. päev: Kasutage lifti asemel treppi. 2 lisaminutit trepist päevas (umbes 3 korrust) võib põletada piisavalt kaloreid, et hoida kaalus juurde võtmist.

26. päev: Järgige 1,5 km reeglit – kui teil on vaja jõuda kuhugi vähem kui 1,5 km kaugusele, kõndige auto või ühistranspordi kasutamise asemel tempokas tempos.

27. päev: Lisama 4000 sammu baasnumbrini. sa kõnnid nüüd 3 km rohkem kui alustasid!

28. päev: Proovi kõndimise asemel 3K joosta – tavaline sörkjooks. Kui kõnnite keskmise tempoga, kulub selleks umbes tund.

Traditsiooniliselt seostatakse elukvaliteedi parandamist selliste tsivilisatsiooni hüvedega nagu isiklik või ühistransport, minimeerides igapäevaste muredega kaasnevaid ajutisi kaotusi. Kuid totaalne motoriseerimine toob lisaks ilmselgetele eelistele kaasa sama tõsiseid negatiivseid tagajärgi, mida arstid kipuvad nimetama füüsiliseks passiivsuseks. Lihtsamalt öeldes hakkasid inimesed kordades vähem kõndima ja valdavalt istuv eluviis on saanud põhjuseks, 70% elanikkonnast on ülekaalulised. Selles artiklis räägime teile, kas kõndides on võimalik kaalust alla võtta, millistest koormustest piisab tõhusaks kehakaalu langetamiseks, milliseid kõndimisviise tuleks eelistada sõltuvalt vanusest ja tervislikust seisundist.

Kui teid transporditaks kaugesse minevikku, oleksite väga üllatunud, kui ei kohtaks seal ausalt öeldes paksu inimesi. Raske füüsiline töö ja vähene ülesöömine ei soodusta rasva ladestumist. Kuna ajamasinaid pole veel leiutatud, võib täna sama efekti täheldada paljudes nõrga majanduse ja madala elatustasemega riikides. Kõrge kalorsusega toit ja ebapiisav füüsiline aktiivsus, vastupidi, viia asjaolu, et keha energiatasakaal on häiritud: saame rohkem kaloreid, kui kulutame, samas kui meie keha on evolutsiooni poolt programmeeritud nii, et need ülejäägid reservi “kõrvale panema”, mitte jääkainetena välja viima.

Vabane lisakaloritest kaalust alla kõndides - see on täiesti võimalik, kuid see nõuab esiteks regulaarseid tunde ja teiseks peate piirama kõrge kalorsusega toitude kontrollimatut tarbimist. Teisisõnu, peaks suutma üleliigseid kaloreid põletada. Sel juhul arvutatakse päevane vajadus spetsiaalsete valemite abil (näiteks Harris-Benedict või Mifflin-San Geor), võttes arvesse inimese pikkust, kaalu, vanust ja mõnda muud parameetrit.

Kui palju sa tegelikult tarbid, saad teada toitude kalorisisalduse tabelitest. Nende leidmine Internetist on samuti lihtne. Sellest teabest piisab, et arvutada, kui palju peate päevas kehakaalu langetamiseks kõndima.

Ühe lisakilogrammi kaotamiseks tuleb kulutada umbes 7000-8000 kilokalorit, kusjuures keskmine päevane tarbimine on 2000-3000 kcal.

Kas kõndimine on kasulik kehakaalu langetamiseks?

Paljud inimesed on veendunud, et kõndimise efektiivsus kaalu langetamise vahendina on madal ja märgatavalt madalam kui treeningklubis või jõusaalis. See on osaliselt tõsi, kuid rohkem intensiivne treening ei ole alati kehale kasulik. Kõndimine on loomulik seisund Homo sapiens'i jaoks, millel on kompleksne positiivne mõju inimesele: südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, keha toonuse tõstmine, ainevahetuse stimuleerimine läbi lihaste aktiivsuse.

Kas kõndimine aitab kaalust alla võtta kiiremini kui jooksmine? Teid üllatavad uuringutulemused: kui jooksmine on põletatud kalorite arvu poolest tõesti tõhusam (vastavalt 550 versus 350 kcal tunnis), siis rasvakaotuse protsendi poolest jääb jooksmine juba alla (50% vs 65%). Vanemaealistele ja neile, kelle kehakaal on normist palju suurem, on jooksmine kaalu langetamise vahendina aga ilmselgelt vastuvõetamatu. Kõndimine on liialdamata kõige demokraatlikum viis kaalust alla võtta, kuna see pole vastunäidustatud isegi südamehaigetele, hingamisteede, neerupuudulikkuse ja diabeedi all kannatavatele inimestele. Igasugune ettevalmistamata inimene suudab ööpäevas läbida 10-20 km.

Kui palju peaksite päevas kõndima, et kaalust alla võtta?

Enne kui hakkate kõndima kehakaalu langetamise vahendina, peaksite teadma: rasvapõletusprotsess algab alles pärast tunnist pidevat kõndimist, mille käigus organism kasutab ressursse, mis söögi ajal saadud. Et arvutada, kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta, peaksite kontrollima veel ühte olulist tegurit: pulssi. See peaks jääma 50–70% piiresse maksimaalsest, arvutatuna järgmise lihtsustatud valemi abil:

220 - teie vanus - 5 (naistel) = maksimaalne pulss.

Kui õpid õiges tempos kõndima, toimub rasvapõletus kõige kiiremini. Kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta, sõltub teie eesmärkidest: üks asi on see, kui peate kaotama 5–8 kg, ja hoopis teine ​​asi - 30 või rohkem. Igal juhul ei tohiks te keskenduda kiiretele tulemustele: et kaalust alla võtta 1 kilogrammi võrra, tuleb kõndida üle 50-80 km mis on muidugi ebareaalne. Kui aga kaotad iga päev 100 grammi, kõndides vähemalt 10 kilomeetrit, siis võtad kuuga 3 kg ja kuue kuuga umbes 20. Ja need on juba üsna käegakatsutavad tulemused. Peaasi on tundide regulaarsus ja arusaam, et kaotatud kilogramme on palju kiiremini tagasi saada.

Kui sulle sobib 30-50 grammi rasva päevane põletamine, vastates küsimusele, kui palju peate kehakaalu langetamiseks kõndima, peate arvestama, et rasvade lagunemine algab pärast seda, kui keha tarbib ära kogu maksa kogunenud glükogeeni ja selleks vajalik on pidev kõndimine umbes 60 minutit. Ja kui kavatsete kõndida viis kilomeetrit päevas, siis kiirusest 5 km / h ei piisa keha rasvapõletusrežiimi viimiseks: peate suurendama kas vahemaad või kiirust.

Kuidas on kõndimine ja toitumine ühendatud?

Kas on võimalik jälgida kõndimise positiivset mõju, kui see ületab oluliselt päevast kaloraaži koos toiduga? Lihtsamad arvutused näitavad, et see pole nii. Isegi suhteliselt väikese kaalukaotuse jaoks vajate vähemalt poolteist tundi treeningut ja kui te ei kujuta oma elu ette ilma magusa ja rasvase toiduta, peate veetma suurema osa ajast kõndides. Teisisõnu, kui te toidus kaloreid ei vähenda, peate hommikust õhtuni kõndima. On kaheldav, kas olete sellisteks vägitegudeks valmis. Teisisõnu, kui te ei vähenda toidus kaloreid, peate kõndima väga kaua. Paljude ekspertide sõnul ei ole dieedid ka imerohi, kuna te ei pea igavesti dieeti. Samal ajal jõuate 95% juhtudest kiiresti eelmiste kaalunäitajateni ja isegi ületate neid. Tasakaalustatud toitumine on edu saladus. Sea endale eesmärk saavutada teatud päevase kaloritarbimise piirmäär. Samal ajal ei pea te oma lemmikroogadest loobuma: piisab, kui arvutada portsjonite kaal nii, et see ei ületaks arvutatud näitajat. Alguses võite nälja kustutamiseks valida madala kalorsusega toite, kuid süüa suuri portsjoneid. Kui keha harjub, saate kalorisisaldust kontrollida intuitiivselt, ilma kaalusid ja tabeleid kasutamata.

Kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta?

Ülaltoodud arvutused ei võta arvesse asjaolu, et kõndida saab erineval viisil: kasutades jooksulint, kõndides trepist üles või allamäge, põhjameetodil, kiires tempos kõndides või kõndides. Isegi kohapeal kõndimine võib soovitud efekti tuua. Mõelge kõigi ülaltoodud kõndimismeetodite energiatõhususele.

Mõõduka tempoga matkamine

Kõige populaarsem viis täiendavate kalorite põletamiseks, eriti nende elanikkonnarühmade jaoks, kes ei saa tegeleda muud tüüpi füüsilise tegevusega. Poolteist tundi jalutuskäiku kiirusega ca 5 km / h võimaldab teil kulutada 100-200 kcal, ja seda on palju. Sellisel kõndimisel pole praktiliselt vastunäidustusi ja lisaks ülekaalu kaotamise efektile võib see parandada keha üldist toonust.

Sportlik kõndimine kehakaalu langetamiseks

Võistluskõnni tehnika hõlmab spetsiaalse algoritmi kasutamist, mis hõlmab paljusid lihasrühmi. Iga samm algab kanna toetamisega ja lõpeb keharaskuse ülekandmisega varbale. Selles kohas peaks jalg olema sirge. Võistluskõnnile on iseloomulik ka aktiivne töö küünarnukist kõverdatud kätega. Peate liikuma lühikeste ja sagedaste sammudega. kiirustel kuni 8 km/h. See energeetiliselt kulukam kõndimisviis võimaldab põletada kuni 300-350 kcal.

Tõhusad kõndimistrepid kehakaalu langetamiseks

Üks tõhusamaid tehnikaid, mida professionaalsed sportlased sageli kasutavad. Halva tervisega inimestele on selline treening vastunäidustatud. Kiirusel trepist üles ronimine 75 sammu minutis, ühe tunni jooksul saate kulutada kuni 500 kcal. Samal ajal on hädavajalik kontrollida pulssi ja vahelduda ülesmäge laskumistega - viimased on vähem väsitavad ja võimaldavad teil puhata.

kepikõnd

Erinevalt trepist üles kõndimisest pole suusakeppidega kõndimisel praktiliselt mingeid vastunäidustusi, kuid enamiku lihasrühmade kaasamise tõttu protsessi võimaldab see kulutada umbes poolteist korda rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine ( kuni 400 kcal pooleteise tunni treeningu kohta). Talvise suusatamise eelised kaalu langetamisel on võrreldavad treeningu omaga.

Kõndimisrada kehakaalu langetamiseks

Kodusimulaatori kasutamine aitab neid, kellel pole võimalust linnas ringi jalutada (kõrge kahjulike heitkoguste sisaldusega megalinnade ja täieõigusliku koolituse kohtade puudumise korral on see probleem tõesti aktuaalne).

Kus kalorite põletamine on kiirem, kui järgite mõnda olulist nõuannet:

• soojendage keha enne alustamist lühike soojendus (kõndimine kiirusega 4-5 km / h 5 minutit);
• töörütmi on soovitav muuta(suurendada või vähendada) iga 10-15 minuti järel;
• kui teil on vaja kõndimise intensiivsust suurendada, võid lihtsalt rada tõsta 5-10 kraadi võrra;
• intervalltreeningud(kaheminutiline sörkjooks, millele järgneb viieminutiline jalutuskäik) võimaldab põletada täiendavalt 10-20% kaloreid.

Digitaalekraani olemasolu muudab pulsi, läbitud vahemaa ja põletatud kalorite arvu kontrollimise lihtsaks.

Kodus kehakaalu langetamiseks paigal kõndimine

Kuigi see valik on vähem tõhus, saab kasutada ka siis, kui pole võimalust õue minna. Aktiivsemaks kalorite põletamiseks peate kasutama käeliigutusi ja veelgi parem - tõstma põlved kõrgele. Muide, seda kõndimisviisi kasutatakse paljudel spordialadel sageli ka soojenduseks enne treeningut.

Selline eksootiline transpordiviis nagu kaalu langetamiseks põlvili kõndimine on mõnes Aasia riigis väga levinud, kuid vaevalt võib seda soovitada paljude inimeste kategooriate jaoks peamise vahendina liigsetest kaloritest vabanemiseks.

Mõned olulised näpunäited, kuidas õigesti kõndida, et kaalust alla võtta:

• Parim aeg trenni tegemiseks on hommik kui keha häälestub pikema koormuse korral intensiivsemale ainevahetusele, mis avaldab positiivset mõju üldisele sooritusvõimele ja aitab kaasa suuremale kalorikulule igapäevaste tegevuste tegemisel;
• kui te pole kindel, kas saate ilma soojenduseta kõndides kaalust alla võtta, on vastus jaatav, kuid kasutades intensiivseid meetodeid(trepist üles kõndimine, kõndimine) soojendus on kohustuslik koolitusprotsess;
• järgneb jalgsi marsruut valida kiirteedest eemal asuvates kohtades ja suhteliselt vähese jalakäijate liiklusega (pargid, väljakud, veehoidlate muldkehade ribad jne), samas on soovitav, et maastik ei oleks ideaalselt ühtlane;
• igasuguse füüsilise tegevusega kaasneb keha intensiivne veevarude tarbimine, seega Enne kõndimist jooge kindlasti 200-400 ml vett.

Jalutades võite juua!

Loodame, et esitatud teave aitab teil saada vastuseid küsimusele, kuidas kõndides kaalust alla võtta, milliseid koormusi ja kui kaua tuleks parima tulemuse saavutamiseks kasutada.

Video optimaalsest kõndimisrežiimist kehakaalu langetamiseks

Alati ei ole võimalik iga päev harjutusi teha ning alati ei jätku aega ja võimalust pidevaks jõusaalikülastuseks, aga kas sa tõesti tahad olla alati heas vormis? Siis on üks parimaid viise kõndimine. See on lihtne ja te ei tohiks seda korda kunagi kahetseda. Kõndige veidi – metroost maja juurde, maja juurest poodi või lihtsalt jalutage ümbruskonnas ringi. Ja teil pole aimugi, kui kasulik see on ja kuidas jalutuskäik võib teie tervist paremaks muuta! Alusta kõndimisega juba täna ja tulemus on kohe ja kohe!

Söö õigesti, kõnni iga päev ja lõbutse ja!

Kõndimine on kasulik, kõik ei saa aru, kui palju.

Siin on 10 põhjust, miks igapäevane 30–45-minutiline jalutuskäik on teie jaoks kohustuslik.

Oleme kindlad, et mõni neist põhjustest üllatab teid. Näiteks, kas teadsite, et kõndimine võib olla kasulik glaukoomi korral? Nad ilmselt ei teadnud. Üldiselt pole teil pärast selle teksti lugemist enam põhjust kõndimise kasulikkuses kahelda.

Miks on kõndimine kasulik?

See nimekiri on pikk. Ta suudab paljudele inimestele muljet avaldada.

Lühidalt. 30–45-minutiline kõndimine päevas võib aidata Alzheimeri tõvega toime tulla, tõsta lihastoonust, alandada vererõhku, ennetada käärsoolehaigusi, parandada meeleolu, aidata glaukoomi korral, aidata võidelda rasvumise vastu, tugevdada luid, vähendada diabeedi ja hingamisteede haiguste riski.

Üldiselt on kõndimine tervisele väga kasulik. Ja sellepärast.

Kõndimine vähendab Alzheimeri tõve tekke riski.

Uskuge või mitte, kõndimine on teie intelligentsusele ja teie psühholoogilisele heaolule hea.

Virginia ülikooli uuring näitas, et vanemad inimesed (71–93-aastased), kes kõnnivad iga päev rohkem kui poole miili, haigestuvad Alzheimeri tõve poole vähem kui sama vanad inimesed, kes seda ei tee.

See parandab lihaste toonust.

Vabandan klišee pärast, aga trenn aitab tõesti lihaseid kasvatada. See kehtib ka kõndimise kohta. Kõndides ei koorma mitte ainult jalalihaseid, vaid ka kõhulihaseid.

Nende korralikuks pumpamiseks on muidugi vaja jõusaali minna.

Siiski piisab 45-minutilisest jalutuskäigust päevasel ajal, et neid heas vormis hoida. Ja kui selle käigus järgite, saate tugevdada ka kõhu- ja taljelihaseid.

Parandab südame-veresoonkonna süsteemi ja alandab vererõhku.

Kõik, kellel on probleeme südamega, peaksid kindlasti arstiga nõu pidama. See on ilmselge. Kuid kõndimine võib olla hea südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Lisaks aitab see vähendada.

Aitab parandada seedetrakti tööd.

Sarah Sarna on naiste terviseekspert. Ta väidab, et kõndimine on väga kasulik. Pikkade jalutuskäikude harjumus vähendab käärsoolevähi riski 31%.

Ja regulaarsed jalutuskäigud 10-15 minutit mitu korda päevas on normaalse peristaltika jaoks kasulikud.

Peale kõndimist tuju paraneb.

Kui sul pole tuju, on parim viis selle lahendamiseks teha väike jalutuskäik.

Teadlased on leidnud, et inimesed, kes teevad 30–45-minutilisi jalutuskäike vähemalt 5 korda nädalas, on suurema tõenäosusega heas tujus kui need, kes seda ei tee. Lisaks tunnevad sellised inimesed vähem depressiooni. Pole paha, eks?

See vähendab glaukoomi riski.

Sellele haigusele kalduvatele inimestele soovitavad arstid igapäevast kõndimist. Milleks? Sest kõndimine vähendab silmarõhku.

Rohkem kui kolm korda nädalas kõndimine või sörkimine vähendab oluliselt silmarõhku.

Kõndimine aitab kaalu kontrolli all hoida.

Oleme kindlad, et teil on hea meel teada saada, et te ei pea oma kaalu kontrollimiseks kulutama tunde jõusaalis higistades.

Kaalu kaotamine on sama lihtne kui lihtsalt jalutama minnes. Naised, kes järgivad standardset dieeti, kuid samal ajal kõnnivad iga päev tund aega, kaotavad palju kiiremini.

Tugevdab luid.

Kõndimine võib tugevdada luid ja liigeseid. Kõndimine võib peatada luukadu inimestel, kellel on.

Lisaks on uuringuid, mis tõestavad kõndimise kasulikkust vanematele naistele. Igapäevane pooletunnine jalutuskäik vähendab puusaluumurru riski 40%.

Vähendab diabeedi riski.

30-40 minutit kiiret kõndi päevas vähendab haigestumise riski.

Ja diabeediekspert Tami Ross on kindel: 20-30 minutit kõndi päevas ja saad järgmise 24 tunni jooksul oma suhkrutaset alandada.

Parandab kopsude tööd.

Me ei üllata kedagi, kui ütleme, et füüsiline treening on hingamisteedele kasulik. Kuid vähesed inimesed teavad, kui kasulikud need tegelikult on.

Aktiivsel kõndimisel hingamine kiireneb, veri rikastub hapnikuga. See toob kaasa asjaolu, et kahjulikud ained eemaldatakse kehast, energia suureneb, toimub uuenemine.

Nii et lõpetage arvuti lähedal istumine – on aeg veidi kõndida!

Nagu kõik teavad, suureneb raseduse ajal märkimisväärselt naise kõigi organite ja süsteemide koormus. Sellepärast peaks lapseootel ema pöörama oma tervisele maksimaalset tähelepanu. Südame-veresoonkonna süsteem, lihasluukonna süsteem nõuavad sel perioodil erilist tähelepanu ja mõnikord oma elustiili läbivaatamist. See artikkel keskendub kõndimisele, lihtsale ja nauditavale tegevusele, mille eeliseid ei saa ülehinnata.

Millised on raseduse ajal kõndimise eelised?

Naise kehas toimuvad raseduse ajal tohutud muutused, mis võivad põhjustada mis tahes organi või süsteemi talitlushäireid. See puudutab südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi, immuunsüsteemi, luu- ja lihaskonna süsteemi jne. Samal ajal tugevdab igapäevane kõndimine kõiki elundeid ja süsteeme ning parandab naise üldist seisundit.

Aga kõigepealt asjad kõigepealt...

Mida annab igapäevane kõndimine rasedale:

1. Igapäevane kõndimine aitab tugevdada lihaskoe. Lihased, jalad, selg, tuharad tugevnevad, suureneb luukoe verevarustus. Samal ajal pestakse luudest vähem intensiivselt välja kaltsium, mis aitab lapseootel emal hoida oma juuksed, küüned, hambad ja luud tervemana.
2. Lisaks põletatakse kaloreid, mis tähendab, et naist ei ähvarda ülekaalulisus.
3. Sellel on positiivne mõju hingamissüsteemile. Kopsud töötavad aktiivsemalt, paraneb vereringe uteroplatsentaarses verevoolus, mis mõjutab soodsalt sündimata lapse kasvu ja arengut.
4. Kõndimine aitab parandada soolestiku tööd, selle peristaltikat. Naine kannatab vähem kõhukinnisuse ja hemorroidide all.
5. Igapäevase kõndimisega tugevneb immuunsus, paraneb närvisüsteemi seisund. Tugevdab keha tervikuna. Rase naine laeb positiivse energiaga, paraneb uni ja emotsionaalne seisund.
6. Igapäevasel kõndimisel treenitakse hingamist. Kuid tänu õigele hingamisele saate oluliselt vähendada valu sünnituse ajal ja aidata lapsel mitte kogeda hapnikunälga.

Tähelepanu! Varga ja kolmanda trimestri ajal kannatavad mõned naised veenilaiendite all. Pärast jalutuskäiku heitke kindlasti umbes 10-15 minutit ülestõstetud jalgadega pikali, seejärel tehke spetsiaalseid harjutusi, see aitab leevendada turset ja vähendada survet veenidele.

Kui palju peaksid rasedad naised kõndima päevas?

Kui naine on terve ja vastunäidustusi pole, soovitatakse tal iga päev 1,5-2 tundi kõndida. Kui te pole füüsilise tegevusega harjunud, siis kõndige 30-40 minutit 2-3 korda päevas. Algul on parem kõndida kodust mitte kaugel, et saaksite igal ajal tagasi pöörduda.

See aitab teil sellega harjuda. Hiljem, kui keha kohaneb, saab värskes õhus viibimise aega suurendada kuni 1,5 või 2 tunnini.

Arvestada tuleks ka oma keha biorütmidega. Mõne jaoks on parem kõndida hommikul, kellelegi - õhtul.

Kui töötate, proovige kõndida vähemalt väike osa teelt töölt koju ja kindlasti leidke aega ka nädalavahetustel jalutamiseks.

Väga oluline on teada, et optimaalse koormuse kriteeriumiks on õhupuuduse puudumine. Teie hingamine kõndides peaks olema ühtlane, rahulik, õhupuudust ei tohiks tekkida. Lisaks ei tohiks alakõhus olla ebamugavustunnet, kui seda on, see näitab emaka suurenenud toonust. Seega on raseduse katkemise oht. Sellisel juhul pöörduge viivitamatult arsti poole!

Tähelepanu! Kui te pole sugugi rase, ärge kõndige keskpäevase kuumuse, tugeva tuule või pakase ajal.

Kuidas mõjutab kõndimine raseduse ajal sünnitust?

Nagu juba mainitud, pole füüsiline aktiivsus raseduse ajal mitte ainult kasulik, vaid ka näidustatud. Ja selle kasulik mõju sünnitusele on ilmne. Siin siseneb raseduse kolmas trimester esimesele pannile. Lõppude lõpuks algab just sellel perioodil vaagnaluude liikumine ja keha ettevalmistamine sünnituseks. See on tingitud sümfüüsi pehmete kudede venitamisest. Kolmandal trimestril muutub see kõhr liikuvaks, et lapse pea saaks lapse sünni ajal läbida sünnikanali.

Aga kuidas on kõndimisega? Ja hoolimata asjaolust, et tänu kõndimisele lahknevad vaagnaluud õrnemalt, loomulikult ja valutumalt. Ja see pole mitte ainult suurepärane sümfütiidi (vaagnaliigese põletiku) ennetamine, vaid tõsine abi sünnituse ajal. Lisaks on kõhuõõne seinte tugevnemine ja see aitab palju katseid. Sünnitus on palju lihtsam, kui keha on füüsilise tegevusega harjunud ega taju seda stressina.

Viide. Sümfüüs - kõhr, mis asub häbemeliigendis ja ühendab vaagna luid. Raseduse ajal kubemeliigese sidemed lõdvenevad, paisuvad ja muutuvad liikuvamaks.

Millistel juhtudel võib kõndimisel tekkida valu?

On palju tegureid, mis võivad rase naise kõndimise ajal valu põhjustada. Peamine põhjus on rasedusega seotud võimsad füsioloogilised muutused. Mõned neist on kahjutud, teised aga väga ohtlikud ja nõuavad viivitamatut arstiabi.

Kui kõndimisel võib valu ilmneda:

1. Kinnitatud istmikunärvidega. Põhjuseks on emaka suurenemine seoses loote kasvuga. Reeglina on valu tunda ainult ühel küljel.
2. Vaagnaluude, sealhulgas häbemeliigese luude vaheliste sidurite pehmendamine. Kõndimisel on valu tunda häbemepiirkonnas.
3. Lamedad jalad raseduse ajal võivad tekkida isegi neil, kes pole seda põdenud. Põhjuseks on kaalutõus ja tursed. Lamedate jalgadega võib naine tunda valu jalgades.
4. Valu hotelli liigestes võib kaasneda kaltsiumi puudumisega organismis.
5. Kõndimisel tekib valu kõhus, kui emakat hoidvad sidemed on üle venitatud.
6. Veenilaiendite korral võivad jalad kõndimisel paistetada, sumiseda ja olla rasked, eriti pärastlõunal.

Tähelepanu!Ärge unustage ohutuseeskirju. Riietu alati ilmale vastavalt, võimalusel ära kõnni üksi (lase abikaasal, emal, sõbrannal või mõnel lähedasel inimesel kaasas olla), ära tekita endale liigset stressi.

Millal ei tohiks raseduse ajal kõndida?

Raseduse ajal kõndimise vastunäidustused:

• SARS, gripp, gastriidi ägenemine. Kui olete haige, ei tohiks te väljas olla.
• Emaka toonuse tõus, verine eritis tupest. Need on tõsised sümptomid, mis ähvardavad rasedust katkestada.
• Raske toksikoos, alistamatu oksendamine.
• Kõrge vererõhk, tursed, valk uriinis. Sellised ilmingud on signaal neeruprobleemidest, mis tähendab, et igasugune füüsiline aktiivsus on naisele vastunäidustatud.
• Varasemate raseduste nurisünnitused on oht, et laps kaotab uuesti.
• Polühüdramnion.
• Krambilised valud alakõhus.

Järeldus

Raseduse ajal kõndimine pole mitte ainult meeldiv, vaid ka väga kasulik. Kui te enne rasedust spordiga ei tegelenud, pidage nõu oma günekoloogiga, küsige vastunäidustuste olemasolu kohta. Kui neid pole, võite hakata harjutama. Suurendage koormust järk-järgult, järgige kõiki reegleid, kuulake oma keha ja siis toob kõndimine teile maksimaalset kasu.

Spetsiaalselt selleks- Olga Pavlova

Kõndimine on kõige lihtsam spordiala. See on kättesaadav kõigile ja on vastunäidustatud ainult siis, kui jalgade liigeste koormust on vaja minimeerida. Muudes olukordades saavad tema abi pöörduda kõik - nii lapsed kui ka rasedad naised, tervislikku eluviisi juhivad inimesed ja sportlased. Mõelgem välja, mitu sammu peab inimene päevas tegema, et terve püsida? Kas üldtuntud arv 10 000 on nii universaalne?

Kõndimise kiirus päevas kilomeetrites

Teadlased on juba ammu tõestanud, et kõndimine parandab kardiovaskulaarsüsteemi tööd, toniseerib lihaseid ja pinguldab probleemseid piirkondi. Sellest kasu saamiseks peate päevas kõndima 5–10 km. Mida rohkem on inimesel lisakilosid, seda rohkem peab ta liikuma.

Kuid peate ka õigesti kõndima. Vaevalt, et liigutusest kasu on, mille käigus “kurusportlane” kuklit närib või telefoniga räägib. Tund enne kõndimist ei tohiks midagi süüa. Samuti on oluline jälgida enda hingamist, kontrollida oma enesetunnet. Ebamugavustunne liikumisel on märk sellest, et inimene teeb midagi valesti või on liiga innukas.

Kui kiiresti peaksite kõndima et kaalust alla võtta

Tervise nimel kõndimine ja kaalu langetamiseks kõndimine on kaks erinevat asja. Esimesel juhul saab inimene liikuda aeglaselt, nautides ümbritseva looduse ilu. Samal ajal võib taskus lebada sammulugeja, mis annab teada, et miinimumpäevaraha on läbitud ja saab koju tagasi pöörduda.

Kui otsustate kaalu langetamiseks palju kõndida, peate rohkem pingutama. Kõigepealt peate määrama oma efektiivse kõndimiskiiruse. See tabel aitab:

Oma tavapärase kõndimiskiiruse saate määrata stopperiga relvastatud ja minutis tehtud sammude loendamisega. Tulemuste põhjal saad aru, kui palju kiiremini pead liikuma, et kaalust alla võtta. Samuti on kõik kaasaegsed sammulugejad varustatud liikumiskiiruse määramise funktsiooniga.

Kui palju peavad erinevas vanuses inimesed kõndima?

Arv 10 000 sammu päevas on omamoodi keskmine näitaja, mida ei saa nimetada universaalseks. Niisiis saavad 7–10-aastased lapsed hõlpsasti kõndida kuni 11 000–15 000 sammu, noored - kuni 12 000, täiskasvanud - 5000 kuni 10 000, vanurid - 3000 kuni 5000. Raske haiguse korral väheneb aktiivsus veelgi. .

Teisisõnu, pensionärid, kes kannatavad valu jalgades või seljas, ei pea end päevas 10 000 sammuga kurnama. Neile piisab, kui teha vähemalt 3000. Samas pole vaja laste tegevust piirata. Neil on lühem sammupikkus ja nad astuvad kergesti palju rohkem samme kui nende vanemad.

Video: "Mitu sammu päevas peate tegelikult tegema? Katse