Fitnessi bikiiniharjutus. Videokoolitus Lucy Boldareva. Bikiini elustiili peamised ohud

Selle võistluse lõi ja asutas Rahvusvahelise Kulturismi ja Fitnessi Föderatsiooni juhtkond juba 2010. aastal. Komisjon lähtus elanikkonna laiade masside vajadustest. Küsitluste kohaselt tundsid inimesed üha vähem huvi naiste seas kulturismivõistluste vastu, kus nad mõtisklesid pumbatud, lihaseliste daamide vastu, kes nägid välja rohkem meeste kui õiglase soo esindajad. Inimesed juhinduvad põhimõttest: kuna naised on õiglane sugu, peaks see nii jääma, mitte muutuma suureks lihasmassi tükiks. Sellest lähtuvalt tegi komisjon kohandusi ja sündis nominatsioon "Fitness: bikiinid", millest võtavad igal aastal osa sajad esindajad üle kogu maailma. Veel palju huvitavat teavet.

Täpselt millised fitness-bikiinid ja mitte tavaline aluspesu moeetendus. Lihasmass, mida tüdrukutel õnnestus arendada, peaks andma mitte ainult jõudu, vaid täiendama ka naiste ilu. See kriteerium on üks enim, mille alusel auhindade hindamine ja jagamine toimub.

Võistluse "Fitness: bikiinid" etapid ja olemus

Kandidaadid, kes läbivad kvalifikatsioonivooru ja soovivad sellel konkursil osaleda, sorteeritakse ja jagatakse 3 põhikategooriasse. Valik tehakse vastavalt sportlaste pikkusele:

• vähem kui 163 cm;
• 163 kuni 168 cm;
• Üle 168 cm.

Võistlus koosneb ainult ühest etapist, mis omakorda on jagatud alamkategooriateks.

Konkursi alamkategooria nr 1. Esitluse tegemine

Nõuded välimusele on järgmised: iga sportlane peab kandma kaheosalist ujumistrikoo ja kontsaga kingi. Võistlejad kutsutakse lavale ükshaaval. Nad kõnnivad mööda catwalk’i, võimalikult täpselt modelli kõnnaku järgi. On vaja kõndida mööda poodiumi, võttes arvesse järgmisi samme:

1. Minge lava keskele / poodiumile, peatuge näoga kohtunike poole;
2. Pöörake 180 kraadi, seljaga kohtunike poole;
3. Pöörake uuesti profiiliga kohtunikekogu poole;
4. Pärast seda taanduge lava taha / poodiumile.

Osaleja peab investeerima pealtvaatajate ja kohtunike poolt talle antud 10 sekundisse. Selle lühikese aja jooksul peab ta tulema lava taha, kõndima kesklinna, näitama end igast küljest ja astuma tagasi lava taha. Pöörete tegemisel ja esiosa/profiili hindamisel on soovitav hoida kätt reieluu kehaosal. Samuti on rangelt keelatud kasutada ebatsensuurseid tegusid: liigutusi, žeste, näoilmeid jne.

Võistluse alamkategooria №2. Võrdlev analüüs

1. Poodiumil astuvad kordamööda komisjoni poolt eelnevalt heakskiidetud mudelite rühmad;
2. Nad pöörduvad üheaegselt kohtunike poole nii ees kui ka profiilis, andes neile võimaluse kandidaate analüüsida ja visuaalselt valida;
3. Kohtunike hinnang toimub ainult tüdruku keha esi- ja tagakülge arvesse võttes.

Milliste kriteeriumide alusel hinnatakse ja jagatakse auhindu?

See hetk mängib väga olulist rolli, kuna sellest sõltub kohtuniku hinnang. Viimane koosneb mitmest elemendist:

• Spordifiguuri ja tüdruku välimuse vahelise tasakaalu, harmoonia ja korrelatsiooni hindamine;
• Võistleja üldilme hindamine, mis sisaldab hinnangut tema kehatüübile, naha seisundile ja õigele kehahoiakule, näitlemisoskusele ja kehahoiakule. Selle tulemusena peavad kohtunikud kokku võtma esitluse üldtulemuse ja iga osaleja ilu, andes punkte, järjestades ja esitades auhindadele.

Millised kriteeriumid seatakse tüdrukutele, kes soovivad Bikini Fitnessi võistlusel osaleda?

Absoluutselt iga neiu, kes on jõusaalis palju vaeva näinud ja aega veetnud, võib minna. Kuid auhinna võitmiseks peavad teil olema järgmised omadused:

• Kehaosade õige proportsioon. Kohtunikud pööravad sellele erilist tähelepanu. Selja, käte, jalgade kuju ja nende suhe vastavalt "kuldlõike" reeglile. Ebaproportsioonid, nagu lühikesed jalad või pikk selg, vähendavad auhinna võitmise võimalust miinimumini. Geneetikal on selles osas oluline roll, seetõttu on peaaegu võimatu muuta keha üksikute osade kuju ja proportsionaalsust;
• Õigesti vormitud ja ettevalmistatud lihaskorsett. Võistleja keha lihased peavad olema heas vormis ja pumbatud. Pole üle- ega alapuhutud, nimelt üles pumbatud. Selle taseme saate saavutada iseseisvalt. Androgeen-anaboolsete steroidide kasutamisega on võimalik saavutada tulemusi, kuid on suur oht võistlustele üldse mitte pääseda, sest spordifarmakoloogia on võistlustel vastuvõetamatu;
• Nahaaluse rasvasisalduse füsioloogiline tase. Oma ilu rõhutamiseks ei tohiks nahaaluse rasva tase ületada ega langetada optimaalseid norme. Kogu kehamassist peaks nahaalust rasva olema umbes 10-20%. Vähem/rohkem mõjutab negatiivselt nii tervislikku seisundit kui ka kohtunike punkte.

Mis puutub optimaalsesse kaalu, siis selle saab arvutada järgmise valemi abil: teie enda pikkusest lahutatakse arv 112. Selle tulemusena saadakse optimaalne kaal, mis väärib võistlusel osalemist. Huvitav fakt: enamik mudeleid sisaldavad silikoonist rinnaimplantaate. See on tingitud asjaolust, et nahaaluse rasva taseme langus mõjutab rindade suurust, mis on juba ebaproportsionaalne. Ja selle vältimiseks peate rindade suurendamiseks ohverdama ja kirurgilisi sekkumisi tegema. Aga kohtunikud jäävad rahule.

Klasside omadused võistluseks valmistumise ajal

Jõutreeningut, millest lähemalt jaotises a, praktiliselt ei pakuta. Neid võib anda 2-3 kuud aastas, kui kandidaadil pole piisavalt lihasmassi. Peamine suund on kardiotreening, supersetid ja ringtreeningu skeemid. Selle eesmärk on säilitada lihasstruktuurid ja vabaneda liigsest rasvkoest.

Sellest tulenevalt kaasneb sellise intensiivsusega range dieet ja igapäevane rutiin.

Kokkuvõtteid tehes

See võistlus muutub iga aastaga üha populaarsemaks. Ta sunnib iga tüdrukut maakeral tööle ja oma figuuri jälgima. Ja võite saavutada optimaalseid tulemusi ilma farmakoloogiat kasutamata.

Koos selle spordiala populaarsusega on kasvanud ka konkurents, mis ei lase paljudel võistlejate ridadesse murda. Suure edu saavutamine on võimalik ainult suure tahtejõu ja aastatepikkuse raske tööga.

Aktiivne füüsiline aktiivsus ja hea harjumus jõusaali külastada on lakanud olemast ainult meeste eesõigus. Naised hakkasid tegelema mitte ainult tervislike eluviisidega, vaid ka spetsiaalselt välja töötatud ja tasakaalustatud treeningprogrammidega, et viia nende keha absoluutse täiuslikkuseni.

Üks selline programm on bikiinifitnessi süsteem. Vastupidiselt levinud arvamusele ei muuda paarikilosest raskema "rauduga" naise töö figuuri ebanaiselikuks. Kuna naistel toodetakse testosterooni aeglasemalt, saavutab treenimine kõigepealt ilusa ja toonuses figuuri.

Esimesed sammud

Kas olete otsustanud tegeleda bikiinifitnessiga:

• Ärge kiirustage esimesse jõusaali joosta;
• Ärge võtke vastu kellegi teise treeningprogrammi, isegi kui arvate, et selle inimese kehatüüp, kellele see on loodud, on teie omaga väga sarnane.

Selle asemel:

• Nõu saamiseks pöörduge spetsialistide poole - toitumisspetsialisti, kardioloogi ja neuroloogi poole;
• Leia endale personaaltreener, kes koostab sulle isiklikult programmi;
• Õppige oma treeningprogrammi ja kehatüübiga sobiva toitumise kohta;
• Määrake oma treeningu peamine eesmärk – teete seda "enese jaoks" või soovite bikiinifitnessiga tegeleda professionaalselt.

Kui alustate nullist, valmistage keha ette õrnalt.

Selleks sobivad mitte ainult jõukoormused, vaid ka lihtsad harjutused, näiteks laadimine või jooksmine. Ainult hommikused protseduurid pole siin piiratud: tavaline soojendus võtab sportlasel keskmiselt aega vähemalt poolteist tundi. Selle aja jooksul lihased soojenevad ja valmistuvad tõsisemateks koormusteks. Kangist hoides enne soojenduse tegemist riskite lihtsalt lihaste rebenemisega või veelgi hullem.

Programmi funktsioonid

Fitnessbikiinides pööratakse iga päev erilist tähelepanu uuele lihasgrupile.

1. päev: töötage hantlitega üle õlapiirkonna;

2. päev: töötage hantlite ja kangiga üle seljatsooni ja biitsepsi lihased;

3. päev: töötage hantlitega rinna- ja õlalihastega;

4. päev: kangijalgade töö, üldharjutused (kükid, puhas ja tõmblused);

5. päev: Seljalihaste ja triitsepsi lihaste blokeerimine, aktiivne lamades surumine.

Spetsiifiliste harjutuste ja lähenemiste arvu määrab ainult professionaalne treener. Treening sõltub:

• teie kogu kehakaal;
• ainevahetuse kiirused;
• toitumisprogrammid;
• Keha lubatud võimsuskoormus;
• koolituse etapid;
• Soovitud tulemus.

Toitumisprogramm

Paljud kogenematud tüdrukud, olles otsustanud, et nad peavad kaalust alla võtma, alustavad kohe näljastreiki. Esimestel päevadel paar kilogrammi kaotades võite end nendest tulemustest petta ja tormata edasi nälga – kuni esimese minestamiseni.

Treeningu toitumisprogramm arvutatakse samamoodi nagu kursus ise - individuaalselt. Selleks peab spetsialist (tõenäoliselt toitumisspetsialist) välja selgitama:

• Teie kogukeha massi protsent keharasvast;
• ainevahetuse kiirus;
• "Ideaalkaalu" arvutamine;
• Toidu ja toidu lisaainete individuaalne talumatus.

Üldiselt peaks toitumisprogramm järgima skeemi: rohkem valku kui süsivesikuid, rohkem süsivesikuid kui rasvu. Seega saab keha vajaliku portsjoni keha elutähtsa aktiivsuse ja treeningute säilitamiseks, ilma et tal oleks aega üleliigset koguda.

Teine levinud viga on toote kalorisisalduse vähendamine kogenematu kaalukaotuse tõttu. Selle asemel tuleks dieedist eemaldada kõige kalorsem toit, mitte minna täielikult lahja menüüsse, sest lihased ei saa vajalikku toitu. Need tooted on:

• Maiustused;
• Kastmed;
• salatikastmed;
• Alkohol.

Alkohol on täiesti vastunäidustatud neile, kes tegelevad treenimisega koos sportliku toitumisega: see sisaldab rohkem kaloreid kui kuklid.

Professionaalne valdkond

Fitnessbikiinid on ka ametlikult tunnustatud spordiala, sama mis kulturism. Kui aga kulturismis on kehaline aktiivsus suunatud sellele, et keha oleks võimalikult pumbatud ja lihaseid areneks võimalikult palju, siis bikiini puhul on põhieesmärk ilusaks saada.

Tüdrukud tegelevad spordiga, et eemaldada võimalikult palju liigset rasva ja kujundada oma keha. Võistlustel hindavad kohtunikud eelkõige osalejate välimust, nii et “mehelik” olemine, nagu kulturismis, ei ole tee eduni.

Bikiinivõistlustel on mitu kategooriat, sõltuvalt:

• vanus;
• kasv;
• kaalukategooria.

Kui järele mõelda, siis see spordiala ei erine iludusvõistlusest – tüdrukud demonstreerivad ideaalselt arenenud keha ja enne võistlust "kuivatavad" aktiivselt, eemaldades kehast rasva maksimaalselt 10% suhtega. kogumass.

Mida karta

Ilus keha on see, mille poole iga tüdruk püüdleb, isegi kui mitte meeste tähelepanu köita, siis vähemalt end ilusana tunda.

Bikinismil on aga lõkse – kogenud sportlased juba teavad, mida nad on nõus kauni figuuri nimel ohverdama ning algajaid hoiatatakse kohe.

1. Koledad käed.

Täpsemalt peopesad. Kangi pidevast tõmbamisest tekivad kätele nahakalused, nahk koorub maha, tekivad armid ja püsivad kangi kriidi- ja rasvajäljed. Muidugi pole see nii kriitiline, kuid kui olete harjunud õrna valge nahaga hoolitsetud kätega, peate selle unustama.

2. Riided.

Iga kord, kui teie keha läbib muutusi, peate muutma oma garderoobi. See on tore asi, kuid siin on konks: bikiinisportlaste riideid on kõige raskem leida. Kui teil on kitsas vöökoht ja kõrged õlad, on peaaegu võimatu leida sobivat pluusi, mis figuurile "istuks". On ainult üks väljapääs - õmmelda tellimuse järgi. No või muuda seda ise. Enamik sportlasi kannab lihtsalt figuuri rõhutavaid sporditoppe ja T-särke.

Sportlased teavad, et kui nälg jääb kinni näiteks liiklusummikusse, on see kehale tõeline piin. Lihaste toitmiseks on vaja toitu, nii et fitnessitüdrukud söövad palju ja sageli, jäädes samal ajal saledaks - kogu saladus on selles, mida süüa. Eriti süveneb näljatunne enne võistlust.

Loomulikult on igal tegevusel oma plussid ja miinused, aga kui oled otsustanud oma eesmärki saavutada, siis ära eksi ja mine seatud eesmärgi poole!

Video - fitness-bikiinitreening ja toitumine

2010. aastal tutvustatud Bikini Fitnessi nominatsioon kogub jätkuvalt populaarsust. Kuid loogiline, et koos populaarsuse kasvuga kasvab ka konkurents. Paljud tüdrukud kipuvad võistlusest osa võtma, et näidata oma töö tulemust rutiinsetes jõusaalitreeningutes. Oluline on arvestada, et lihased ei mängi siin kaugeltki nii otsustavat rolli nagu näiteks kulturismis. Esiteks on naise keha ilu.

Nominatsioonis osalev neiu peab laval oma figuuri demonstreerima avatud ujumistrikoo ja kõrgete kontsadega. Tema sarm ja meeldiv välimus peaksid jääma publikule ja žüriile meelde. Nemad omakorda hindavad võistleja välimust tervikuna: meik, soeng, näo ilu, lihaste tasakaalustatud areng, naha siledus, rüht ning oskus käituda graatsiliselt ja enesekindlalt.

● Kuni 163
● Kuni 168
● Üle 168

Võistlused toimuvad ühes voorus, mis koosneb esitlusest ja võrdlusest. Esimeses osas astuvad bikinistid kordamööda laval ja esitlevad oma näidiskõnni. “Modelkõnd” koosneb täpselt määratletud tegevustest: väljumine lava tagant lava keskele, peatus vabas eesmises asendis näoga kohtunike poole (“käsi puusal”), 180 kraadi pööramine ja sama vaba seljaasend, pööre 180 kraadi ja sumbuda lava taustale. Igale osalejale antakse 10 sekundit.

Ringi teises osas ehk võrdluseks kutsutakse tüdrukud gruppidesse ja võtavad poose näoga, seejärel seljaga kohtunike poole. Seega on žüriil võimalus võistlejaid hinnata vaid kahest küljest.

Kas teie parameetrid sobivad bikiinifitnessis osalemiseks?

Liigume nüüd millegi huvitava juurde. Milliseid andmeid on veel vaja fitnessbikiinides osalemiseks?

● Kõige tähtsam on algselt õiged proportsioonid, mis on geneetiliselt sisse lülitatud. Kahjuks ei saa skeleti kuju mõjutada.

● Eduka soorituse võti on piisavalt arenenud lihaskond. Lihased peavad arenema harmooniliselt.

● Väike protsent nahaalust rasva. See on ligikaudu 8–10% rasva kogu kehamassist.

Ettevalmistamisel oleva koolituse omadused

Bikiinitreeningud on intensiivsed, kasutades superkomplekte ja ringikujulisi tehnikaid. Suurt rolli mängib ka kardio, mis aitab lihaseid vormis hoida ja liigset rasva põletada.

Oluline on mitte unustada toitumist. Teda tuleb jälgida mitte ainult intensiivsel võistluseks valmistumisel, vaid ka hooajavälisel ajal.

Üldiselt võib fitness-bikiinide nominatsioonis võistelda iga tüdruk. Paljud lähevad võistlusele mitte medalite ja karikate, vaid motivatsiooni pärast. Kõigile aga ei anta meistriks tulla. Ja kas see on vajalik?

Fitnessbikiinides osalemise maksumus

Fitnessi bikiinid: mis edasi?

Paljud osalejad muutuvad suureks pärast mõneaastast regulaarset jõutreeningut. See on tingitud lihaste kasvu edenemisest. Igatahes, kui endine võistleja naaseb normaalse nahaaluse rasva protsendi juurde, siis koos lihastega annab see koleda volüümi. Paljud bikiininaised on kursis probleemidega: teksad ei istu või kleit ei kinnitu tagant.

Naise keha proportsioonide harmoonia, selle arm on fitness-bikiinide põhimõtete süsteemi tulemus. Need sisaldavad:

• Treening;
• Bikiinifitnessi dieet;
• Eriline joomise režiim.

Õige toitumine Fitnessbikiinid on ideaalse keha saavutamise protsessi kõige olulisem komponent. Siin on oluline järgida mitmeid postulaate:

• Kalorite sisaldus päevas - kuni 1800 Kcl.
• Kuus söögikorda päevas.
• Süsivesikute tarbimise vähendamine, nende tagasilükkamine.
• Omandatud Ccl ja kulutatud suhte kontroll.
• Ainult loodusliku toidu söömine.

Päevaste kalorite ühtlane jaotus 6-7 toidukorra vahel koos nädalase kalorite vähendamise trendiga.

Bikiinifitnessi dieet sõltub suuresti sellest, kas tegemist on algaja või kogenud sportlasega. Kui see on alles tundide algus, peaks toitumine olema praktiliselt süsivesikutevaba, kuna rasvasisaldus kehas on kõrge.

Kui rasvkudede eemaldamise protsess on lõppjärgus (3-4 kuud koolitust), on köögiviljad ja puuviljad süsivesikutena vastuvõetavad. Nutrition fitnessi bikiinid peaksid alati olema valgurikkad.

Dieedi eelised

Bikiinifitnessi dieet on nälgimise vajaduse puudumine. Samuti ei ole see võimeline tervist kahjustama (krooniliste neeru- ja maksaprobleemide puudumisel). Fraktsionaalse toitumise kultuur võimaldab teil mitte liiga palju süüa ja tunda end täis. Söömine iga kolme tunni järel mõjutab soodsalt seedetrakti seisundit.

Probleeme võib tekitada elurütmist tingitud toitumisvõimaluste puudumine 6-7 korda päevas bikiinifitnessiks valmistumisel. Samuti ei ole alati võimalik tarbida tervislikku toitu looduslike värskete toodetena ning konserve ei saa vaevalt tervislikuks toiduks nimetada.

Menüü

Rahuldav bikiinifitnessi toitumismenüü võib välja näha selline: päevaks peate tegema dieedi vastavalt valemile 4-3-2-1.

See tähendab, et peaks olema 4 portsjonit valku, 3 köögivilja-puuvilju, 2 liitsüsivesikuid ja 1 tervislik rasv.

Selle skeemi paigutuses olev bikiinitreeningu dieet soovitab valida valke ühes portsjonis:

• kalkuni- või kanaliha - 150 g;
• lahja kala - 200 g;
• tuunikala oma mahlas - 150 g;
• madala rasvasisaldusega kodujuust - 150 g;
• mereannid - 150 g;
• tofu - 200 g.

Toitumisvalemis number 3 hõlmab loendis olevate toitude söömist kolm korda päevas:

• maitsestamata salat - 250 g;
• õun, apelsin - 2 tk;
• greip - 1;
• köögiviljad (mis tahes) - 200 g.

2 on liitsüsivesikute portsjonite arv:

• puder - 150 g;
• täistera leib - 40-50 g.

Tervislike rasvade hulgast saate valida ühe portsjoni päevas:

• seemned, pähklid (ilma soolata) - 30 g;
• kalaõli - 15 g;
• maapähklivõi - 2 supilusikatäit;
• oliiviõli - 2 supilusikatäit.

Päeva soovituslik menüü

• Esimene vastuvõtt: 0,3 tassi kaera, 0,3 spl. munavalged, salatikaste maapähklivõiga.
• Teine toidukord: rohelised oad, 80 g nahata kanaliha.
• Kolmas vastuvõtt: valgukokteil, oranž;
• Neljas vastuvõtt: köögiviljad kalkunifileega (100 g);
• Viies toidukord: 40 g kliileiba, 100 g tilapiat, rohelist salatit;
• Kuues vastuvõtt: valgukokteil.

Oluline detail: bikiinifitnessiks valmistudes peaks toitumine olema mitmekesine. Dieedi mitmekesistamisega lubatud toitude valikutega on võimalik vältida häireid ja dieedi ebaõnnestumisi, eriti alguses.
Kui bikiinifitnessi dieeti on magusa ja jahutoodete puudumise tõttu keeruline ellu viia, võib treeningu esimestel etappidel lubada end vabal päeval ühe portsjoniga oma lemmiktoitu, kuid kohustusliku lisakoormusega. kaloreid.

Keha jaoks vajalik fitness-bikiinidieet lõikamisel eelneb tavaliselt fitnessivõistlustele või muudele olulistele sündmustele. Kuivatamist on soovitav alustada, kui rasvasisaldus naise kehas ei ületa 25%. Suurema rasvasisalduse korral tuleb see kiiresti lähtestada ja seejärel jätkata kuivatamist.

Kuivatamisetapis (6-8 nädalat) soovitatakse neli söögikorda päevas, kalorite vähendamine 1200 kcal-ni, süsivesikute, tärkliserikaste köögiviljade tagasilükkamine ja valgu tarbimise suurendamine. Kui olete valmis rangete toitumispiirangutega, siis jätkake kohe ja kindlasti õnnestub! :)

Hiljuti kirjutas populaarne Venemaa fitnessbikiini Anya Starodobtseva väga avameelse postituse oma võistluseks valmistumise tagajärgedest. Ma austan teda väga, et ta on nii julge. Uskuge mind, pole lihtne tunnistada oma vigu ja öelda ausalt: "Ma vajan abi ja tuge." Loodan väga, et Anya saab varsti emaks ja temaga saab kõik korda.

Tema näitel tahan analüüsida fitnessbikiinides treenimise vigu, et teised tüdrukud neid ei kordaks.

Võib-olla olin ma esimene, kes sellel ebamugaval teemal sõna võttis kaks aastat tagasi, kui kirjutasin esimest korda portaali Eastlabs.ru spetsiaalselt Aleksandr Timošenkole, seejärel ajakirjale Iron World mitmetele populaarsetele rauasporti käsitlevatele saitidele. Ma sõna otseses mõttes ennustasin, et "kuivatamise" metsiku populaarsuse ja "fitnessbikiinide" nominatsiooniga Venemaal (Austraaliast tuleks eraldi rääkida, ka siin pole kõik lihtne) on kamp tüdrukuid, kellel on amenorröa (tsükli puudumine) probleem. ja varsti ilmneb viljatus (võimetus rasestuda) . Nagu vette vaataks. Tohutu voog kirju tüdrukutelt, kes kurdavad, et neil pole menstruatsiooni olnud juba kuus kuud, aasta, poolteist... kuigi hormoonravi ei aita, ei aita arsti nõuanded pisutki rasvuda. Miski ei aita.

"Jah, ma tegin vea, mis mõjutas tõsiselt mu keha ja tervist. Pidin esinemiste vahel pikemaid pause tegema, et kehal oleks aega taastuda. Aga ma jahtisin edu, nii et ma ei lõpetanud, kui mu keha oli juba kurnatud. kurnatud" (Anna Starodubtseva)

Viimati esines Anya Arnold Classicul USA-s, kus tema kihlatu Anton Antipov tegi talle abieluettepaneku. Võib-olla oli see tema parim vorm kogu tema karjääri jooksul pro divisjonis. Treenerina olen alati huvitatud sellest, kuidas teised tüdrukud valmistuvad. Anyal olid tavalised "kardio + jõu" treeningud ja ülimadala kalorsusega dieet, mis oli lõike lõpus umbes 1400. Kujutage ette, mis on 1400 kcal 10-12 treeninguga nädalas, kui Anya BOO-l (baasainevahetus) on umbes 1400? See tähendab, et see balansseerib sõna otseses mõttes "lihtsalt ellujäämise" piiril.

* Neile, kes alles hakkavad BJU-st aru saama: kaalu langetamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit. Siiski on oluline, et teie kalorite defitsiit ei oleks liiga suur.

Kuidas arvutada TDEE (päevane energiakulu kokku = kalorikulu): BOO * aktiivsuskoefitsient.
BOO (Miffin-Sengeor) naistele = 10 x kaal (kg) +6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) -161
Aktiivsustegur (see on ligikaudne koefitsient, mis põhineb sellel, kui sageli ja aktiivselt treenite):
1,2 - madal aktiivsus (= paar joogaseanssi nädalas)
1.37 - keskmine aktiivsus (=3-4 keskmiselt aktiivset treeningut) - tavaliselt on siin enamus algajaid, sest nad lihtsalt ei tea, kuidas tõhusalt töötada, kuigi subjektiivselt näivad nad surevat
1,5 - veidi üle keskmise aktiivsus (4-5 aktiivset treeningut)
1,75 - kõrge aktiivsus (5+ väga aktiivset treeningut)

Seejärel peate valima soovitud puudujäägi: 10% - säästev puudujääk; 15% - optimaalne puudujääk; 20% - suur puudujääk; 25% on väga suur puudujääk. Üle 30% defitsiit ei ole mitmel põhjusel soovitatav, kuid üldiselt väga näljane ja keha kohaneb kiiresti sellise dieediga ning hakkab energiat säästma.

Seega on optimaalne puudujääk: (BOO * aktiivsuskoefitsient) - 15%

Kui teie puudujääk on üle 30%, võite hakata häirekella lööma! See tähendab, et sama tüdruku toitumine 12 üliintensiivse treeningu ja 2 joogaga nädalas EI SAA OLLA SAMA. KALORIKULU ON LIIGA VÄGA ERINEV.

"Taastumiseks on vaja juurde võtta keharasva, saada pehmemaks, vähendada treeningute intensiivsust ja suurendada rasvatarbimist. Alates viimasest võistlusest, mis oli 7 kuud tagasi, olen sihikindlalt juurde võtnud 6 kg. Olen vähendanud treeninguid kuni kaks-kolm nädalas ja ma ei tee üldse kardiot. Nüüd söön umbes 2000 kcal ja plaanin tõsta oma normi 2500-ni "(Anna Starodubtseva)

Paljud bikiinid seisavad silmitsi probleemiga, et pärast võistlust ei sõida rattaga. Siiski pole kõik nii lihtne. Enamasti ei ole amenorröa (menstruatsiooni puudumine) madala keharasva tagajärg, vaid see, kuidas te selleni jõudsite.Kui tüdruk treenib kulumise pärast, vähendab drastiliselt kalorisisaldust, eemaldab täielikult süsivesikud, vähendab rasva miinimumini, siis keha kohaneb loomulikult, lülitades välja funktsioonid, mis on sellisel näljahetkel “mittevajalikud”, nimelt paljunemisvõime. Milleks aretada, kui isegi emale ei jätku toitu? See on organismi täiesti loomulik kaitsereaktsioon.

* Tähelepanu! Kirjutasin, et ENAMUSEL ei tulene aminoröa vähesest keharasvast, vaid sellest, kuidas sa selle said. KuidRasval on ka endokriinne funktsioon. Tüdrukute liiga madala nahaaluse rasva protsendi korral (tavaliselt alla 10%) väheneb naissuguhormooni östrogeeni hulk järsult, mis mõjutab menstruaaltsüklit.See tähendab, et kui nahaaluse rasvasisaldus on kriitiliselt madal, võib menstruatsioon tõepoolest kaduda. Nahaaluse rasva minimaalne füsioloogiline protsent on iga tüdruku puhul individuaalne. Kindlasti olete näinud väga kõhnasid ja nõtkeid tüdrukuid (kelle nahaaluse rasva osakaal võib olla 8-10%), olles samas piisavalt viljakad, et saada last.

Lisaks on amenorröa põhjuseid palju rohkem – stress, kasvajad, vähid jne.

Lisaks kirjutab Anya, kui raske oli tal oma uut keha vastu võtta. See on veel üks probleem paljudele tüdrukutele, kellel pole tsüklit. Mõned neist "lülitavad" alateadlikult välja reproduktiivse funktsiooni erinevate psühholoogiliste probleemide tõttu. Nad võivad olla erinevad, kuid neid ühendab üks – ENDA MITTEAKTSEPTEERIMINE.

Suhteliselt võime eksisteerida neljas erinevas olekus:

💛 ilus ja mugav. See on nn tasakaalupunkt ehk seisund, kui 90% ajast meeldib sulle peeglist. Miks mitte 100%? Jah, sest kõigil on pastakad. Ka minuga juhtub. Tõusen hommikul üles ja tuju on halb ja kohv ei ole maitsev, kõht pole piisavalt lame ja tagumik pole piisavalt ümar. Aga üldiselt mulle meeldib see, kuidas ma välja näen. Isegi rohkem.

Teine tingimus on, et teil peaks olema mugav sellist keha toetada. Sa treenid rõõmu pärast, ohverdamata isiklikku aega. Sa sööd nii, et sul poleks kõht tühi ja sul on mõni maiuspala.

Muide, ilu ei ole kuidagi seotud numbritega kaalul. See on puhtalt teie subjektiivne "ilu" tunne. Kui olete isuäratav sõõrik, meeldite endale ja olete oma dieediga rahul, on see normaalne.

⚡Teine olek on ilus, aga ebamugav ehk #hellobikinyaTeisisõnu näed sa super välja: kõhulihased kuubikutes, deltad lõhki, mitte grammigi rasva ja tselluliiti jalgadel. Aga mis hinnaga??? Igal hommikul tühja kõhuga kardiotreening, 6 jõu- ja poolnäljas dieet tursk ja kurk. Kas olete kindel, et tunnete end mugavalt?

p.s. Kui teete seda kõike ja teil läheb suurepäraselt, siis kuulute esimesse kategooriasse.

Need, kes siia sattusid, kardavad trenni vahele jätta, et mitte paremaks minna. Karda süüa riisi asemel pastat, sest neil on kõrgem glükeemiline indeks. Kui elad sellises paranoias üle ja sul EI OLE MUGAV, vaid järgid režiimi lihtsalt selleks, et mitte kaotada keha ilu, siis oled siin. Olekus "ilus ja ebamugav".

Kolmas olek on kole ja mugav. Tavaliselt on need inimesed, kes nii-öelda "skoorisid" oma välimusele. Tavaliselt öeldakse: "peamine on sisemaailm", "aga mul on karjäär / perekond." Võib-olla on hommikune kukkel ja õhtune jäätis väga mugav dieet, kuid sisimas ei ole nad ikkagi oma kehaga rahul, muidu kuuluksid nad esimesse kategooriasse.

😱 Halvim seis on kole ja ebamugav. Tavaliselt kaotavad nad alati kaalu. Nad on oma kehalt koledad, proovivad järjest uusi toiduplaane, üks karmim kui teine. Need on need, kellel on kõrge rasvaprotsent, aga nad on juba aasta aega 800kcal peal. Tavaliselt on see ummiktee, millest väljapääs on tagasiminek. Lükka kaalulangetamise unistused edasi ja tegele esmalt tervisega