Füüsiline treening tervise heaks. Füüsiliste harjutuste tüübid. Tervist edendavate füüsiliste harjutuste komplekt

Füüsilised harjutused- koolieelikute kehalise kasvatuse vahend.

Füüsiliste harjutuste omadused:

füüsiline harjutus- need on motoorsed toimingud (sealhulgas nende kombinatsioonid), mis on suunatud kehalise kasvatuse ülesannete täitmisele, mis on moodustatud ja korraldatud vastavalt selle seadustele.

Sõna "füüsiline" peegeldab tehtava töö olemust (erinevalt vaimsest), mis väliselt avaldub inimkeha ja selle osade liigutustena ruumis ja ajas.

Sõna "harjutus" tähistab toimingu suunatud kordamist eesmärgiga mõjutada inimese füüsilisi ja vaimseid omadusi ning parandada selle toimingu sooritamise viisi.

Seega käsitletakse füüsilist harjutust ühelt poolt kui spetsiifilist motoorset tegevust, teiselt poolt kui mitmekordse korduse protsessi.

Füüsilised harjutused on kehalise kasvatuse peamised vahendid, sest: Kehaline harjutus väljendab inimese mõtteid, emotsioone, vajadusi, tema suhtumist ümbritsevasse reaalsusesse.

Füüsiline harjutus on üks sotsiaalse ja ajaloolise kogemuse edasiandmise viise kehalise kasvatuse vallas.

Füüsiline harjutus mõjutab mitte ainult inimese funktsionaalset seisundit, vaid ka tema isiksust.

Kõigist pedagoogilise tegevuse tüüpidest on kehalise kasvatuse koolituse teemaks kehaline harjutus.

Füüsiline harjutus rahuldab inimese loomulikku liikumisvajadust.

Harjutuste valimisel arvestage järgmiste teguritega:

Pedagoogiliselt korrektne tunnijuhend.

Arvestage asjaosaliste individuaalseid iseärasusi (sugu, vanus, tervislik seisund jne).

Võtke arvesse harjutuste endi iseärasusi (uudsus, keerukus, koormus, emotsionaalsus).

Välistingimuste tunnused (ilm, töökohtade seisukord, inventari kvaliteet).

Tervise väärtus

Hariduslik roll

Mõju isiksusele

Treeningu vorm- see on nii protsesside kui ka selle harjutuse sisu elementide teatav korrapärasus ja järjepidevus.

Füüsilise harjutuse vormis eristatakse sisemist ja välist struktuuri.

Füüsilise harjutuse sisemine struktuur on tingitud selle treeningu ajal kehas toimuvate erinevate protsesside koostoimest, järjepidevusest ja seostest.

Füüsilise harjutuse välisstruktuur on selle nähtav vorm, mida iseloomustab liigutuste ruumiliste, ajaliste ja dünaamiliste (jõu)parameetrite suhe. Ruumilised omadused:

Lähteasend (I.p.)- see on suhteliselt liikumatu asend, millest harjutus algab. I.p. loob kõige soodsamad tingimused harjutuse korrektseks sooritamiseks. I.p. muutmine. Saate muuta harjutuse raskusastet.

Keha asend ruumis- harjutus ise koosneb sellest.

Trajektoor- kõverjooneline, sirgjooneline, enamasti on see kõverjooneline.

Reisi suund- On kuus suunda: edasi, tagasi, üles, alla, paremale, vasakule. Ja paljud vahepeal.

Liikumisulatus- see on ulatus, seda tehakse erinevates liigestes, mis tähendab, et see sõltub nende struktuuri anatoomilistest iseärasustest. Amplituudi mõõdetakse goniomeetriga kraadides.

Ajastus- kogu harjutuse või selle osade sooritamise aeg.

Ajaruumilised omadused:

Kiirus- Tulemus sõltub täitmise kiirusest. Kiirus võib olla ühtlane ja muutuv. Pluss/miinus 3% peetakse ühtlaseks kiiruseks, mis on ka efektiivsem.

Kiirendus- see on kiiruse muutus ajaühikus, kiirendust mõõdetakse meetrites/sekundites Kiirendus võib olla positiivne ja negatiivne ehk siis kiiruse kasv või aeglustumine.

Võimsuse omadused Jõuomaduste hulka kuuluvad jõud, mis sportlasele mõjuvad, harjutust soodustavad või pärsivad.

Füüsilise harjutuse sisu ja vorm on omavahel tihedalt seotud. Need moodustavad orgaanilise ühtsuse, kusjuures sisu mängib vormi suhtes juhtivat rolli. Motoorse aktiivsuse parandamiseks on vaja ennekõike tagada selle sisu vastav muutus. Sisu muutudes muutub ka harjutuse vorm. Vorm omalt poolt mõjutab ka sisu. Ebatäiuslik vorm ei võimalda harjutuse sisu täielikult paljastada.

Füüsiliste harjutuste klassifikatsioon

Füüsiliste harjutuste klassifitseerimine tähendab nende loogilist esitlemist mingi järjestatud komplektina, mis jaguneb teatud tunnuste järgi rühmadeks ja alarühmadeks.

Kehaliste harjutuste klassifikatsioon ajalooliselt väljakujunenud kehalise kasvatuse süsteemide alusel

Füüsiliste harjutuste klassifikatsioon nende anatoomiliste tunnuste järgi;

Füüsiliste harjutuste klassifitseerimine nende esmase fookuse alusel individuaalsete füüsiliste omaduste kasvatamisel;

Füüsiliste harjutuste klassifitseerimine liikumise biomehaanilise struktuuri alusel;

Füüsiliste harjutuste klassifikatsioon füsioloogiliste jõutsoonide alusel;

Füüsiliste harjutuste klassifikatsioon spordialade spetsialiseerumise alusel.

Igapäevane treening võib teie tervist oluliselt parandada. Need ei ole liiga rasked ega võta rohkem aega, kui pesete oma nägu ja harjate hambaid. Seetõttu räägime selles osas teile, milliseid treeninguid peaksite tegema, et hea välja näha ja, mis kõige tähtsam, olla.

Iga päev, nii või teisiti, saab inimene füüsilist tegevust. Kuid kaasaegses ühiskonnas neist ei piisa, kuna enamik inimesi töötab istuvas asendis, me liigume linnas autoga, seega peaksite päeva täiendama väikese füüsilise tegevusega. Need igapäevased harjutused on lihtsad ja ei võta liiga kaua aega, kuid kui te neist kinni peate, saavutate järgmise:

• 10% väiksem tõenäosus surra mis tahes tüüpi vähki
• Südame- ja veresoonkonnahaiguste riski vähenemine 14%.
• 50% vähem depressiooni ja halva tuju teket
• 50% suurem tootlikkus tööl

Ja see on vaid väike osa sellest, mida sulle annavad igapäevased 10-15-minutilised treeningud, mida saad teha liikvel olles või lõunapausi ajal nautides.

Muidugi tuleks tegeleda spordiga ja olla aktiivsem, eriti vanemas eas. Sa võid esineda või võid teha, kuid sageli ei saa sa jõusaalis olla, nii et piisab, kui pöörad oma tervisele iga päev veidi tähelepanu. Kuid peaksite ka meeles pidama, et need on olemas, olge neist teadlik, et mitte ennast kahjustada.

Niisiis, nüüd saate hakata tegema igapäevaseid füüsilisi harjutusi, mis aitavad hoida tervist heas vormis. Saate neid tegema kohe pärast ärkamist ja voodist tõusmist või isegi enne magamaminekut. Vahet pole, millal need tehtud on, peaasi, et annad oma tervisele 10 minutit päevas.

1. Seisa mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Hingake aeglaselt sisse ja tõstke käed üles. Nüüd, väljahingamise ajal, langetage need ka aeglaselt. Ärge tehke äkilisi liigutusi, seda harjutust tehakse sujuvalt.
2. Nüüd tee kõige tavalisemaid hommikuharjutusi keskmise tempoga.
3. Pärast laadimist peate treeningusse süvenema, kuid kui teil pole piisavalt aega, saate seda teha hiljem päeva jooksul ja järgnevaid harjutusi. Niisiis, seiske sirgelt, sulgege jalad ja asetage käed mööda keha. Nüüd kallutage nii, et teie pea puudutab teie jalgu. Hoidke oma käed keha lähedal, proovige mitte rebida ja ärge painutage jalgu põlvedest. Korrake seda mitu korda, see aitab venitada raskeid lihaseid, milleni on peaaegu võimatu jõuda.
4. Tehke kükke 20-50 korda, vastavalt oma võimalustele, samuti väljahüppeid jalgadega.
5. Nüüd peaksite võtma lamavasse asendisse, eelistatavalt põrandale või muule kõvale pinnale. Sirutage käed mööda keha ja hakake jalgu tõstma nii, et need oleksid põrandaga risti. Mõlemad jalad tuleks tõsta ilma neid põlvedest painutamata. See harjutus on üsna raske, kuid kui soovite oma jalalihaseid kaotada ja tugevdada, siis see harjutus teeb seda tööd suurepäraselt.
6. Tehke harjutust pressile, samuti keerake.
7. See võib olla igapäevaste füüsiliste harjutuste lõpp, kuid enne tööle või muule asjaajamisele minekut on teil veel üks ülesanne täita. Ja üldiselt, kui soovite head tervist, proovige seda teha mitte ainult igapäevaselt, vaid igal pool. Unustage, mis on lift, ja kasutage lihtsalt treppe. See on suurepärane simulaator, mis arendab südant, kopse, lihaseid ja kogu veresoonte süsteemi. Piisab 200 sammu kõndimisest päevas, et end terve ja noorena tunda.

Nüüd teate, milliseid igapäevaseid füüsilisi harjutusi peaksite tegema, et olla terve keha ja vaimuga. Need ei võta teil rohkem kui 15-20 minutit, saate midagi eemaldada või enda jaoks lisada, kuid parem on sellest treeningukomplektist võimalikult palju kinni pidada. Edu ja tervist!

Tänapäeval on mehed väga hõivatud, sest elame dünaamilise kultuuriga ühiskonnas, mis jätab regulaarseks liikumiseks vähe aega. Selle taustal töötas Charles Atlas välja suurepärase 10-minutilise põhiliste füüsiliste harjutuste komplekti. Loomulikult ei aita 10 minutit treeningut päevas parandada kehavigu ega taastada head füüsilist vormi, kuid lihaste atroofia vältimiseks ja hea füüsilise vormi säilitamiseks on see täiesti piisav. See treeningmeetod andis väga häid tulemusi. Selle kompleksi vaieldamatu eelis on see, et te ei vaja täiendavaid seadmeid.

Niisiis, kas olete alustamiseks valmis? Nii et valmistume ja asume tööle!

Füüsiliste harjutuste komplekt

Lülisamba venitamine. See lihtne harjutus hoiab teie selgroo paindlikuna. Seisa sirgelt ja pane käed pea taha “lukku”. Seejärel kummarduge nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi. Naaske algasendisse. Tehke 12 kordust.

Sügavad kükid. See harjutus on aluseks reie nelipealihase, tuharate ja lihaste – jalgade painutajate – heale uurimisele. Pange jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kükitage põrandale. Sirutage ja korrake harjutust 12 korda.

Sõrmede tõstmine. See harjutus arendab säärelihaseid. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius. Tõstke oma varbad kõrgele. Langetage kontsad põrandale. Koormuse suurendamiseks võid seista varvastega väikesel kõrgendikul, näiteks paksu raamatu peal, ja teha harjutust nii.

Rõhutõmbed lamades. Toetuge piklike sirgete jalgade varvastele ja kahele õlgade laiuselt eraldatud käele. Langetage sirge keha põrandale, painutades käsi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, surudes kätega põrandalt üles. Erinevate lihasrühmade treenimiseks vähenda või suurenda käte laiust.

Keha tõstmine. Istu oma tagumikule (soovitavalt vaibale). Tõstke sirged jalad üles ja asetage need toolile või diivanile. Seejärel tõstke tuharad ja torso nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Jalgade tõstmine. See harjutus treenib ajakirjandust, see on üks peamisi. Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad enda ette. Asetage käed põrandale keha taha. Tõstke sirged jalad kiiresti üles, nii et keha ja jalad moodustavad V. Langetage jalad.

Jalgratas. See harjutus treenib suurepäraselt kõiki kõhulihaseid, seda on väga lihtne sooritada. Lamage põrandal, pange käed pea taha, tõstke jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all ja hakake aeglaselt pedaalimist jäljendama. Kui vasak põlv on peal, tõstke torso üles ja puudutage seda parema küünarnukiga. Seejärel tehke sama parema põlve ja vasaku küünarnukiga.

Tänapäeval on ülekaalu probleem nii populaarne, et sellest pole ilmselt mõtet rääkidagi. Miljonid naised ja mehed üle maailma võitlevad iga päev lisasentimeetritega ning selline võitlus ei anna alati soovitud tulemusi. Väga sageli piinavad naised, olles proovinud paastupäevi ja igasuguseid dieete, end sama küsimusega, miks ma söön väga vähe ja ikkagi ei kaota kaal? See on väga lihtne - dieedi vähendamine ei anna soovitud tulemust ilma teatud füüsilise koormuseta.

Võimalik, et väljavaade täita harjutus kehakaalu langetamiseks ei too sulle suurt rõõmu. Kuid ärge unustage, et võluväel ei juhtu kunagi midagi. Kuid kui olete visa ja visa, siis ei lase soovitud tulemus - vapustav figuur - kaua oodata.

Mida teha?

Ühe või teise kehalise tegevuse tüübi valimisel ei tohiks lähtuda ainult isiklikest eelistustest. Füüsiliste harjutuste valik sõltub otseselt sellest, milliseid kehaosi peate korrigeerima. Näiteks neil, kellel pole ilmseid ülekaalulisuse tunnuseid, on parem keskenduda sörkjooksule, võimlemisele, shapingule või kergele aeroobikale.

Küsite, kus on parim koht selliste füüsiliste harjutuste tegemiseks? Jah, kõikjal: jõusaalis, spordikeskuses, basseinis ja isegi kodus, eriti kuna nende valdamine pole nii keeruline. Peaasi on kindlasti sporditegevused oma arstiga kooskõlastada, et ei tekiks tervislikel põhjustel vastunäidustusi.

Paar sõna õigest toitumisest

Isegi kui teete vaieldamatult ja regulaarselt kõiki harjutusi, kuid ei piira ennast toiduga, ei saa te oodata positiivset tulemust. Pange tähele, et me räägime õigest toitumisest, mitte dieedist. Loobuge kindlasti pooltoodetest (isegi kui pärast treeningut olete õhtusöögi valmistamiseks liiga laisk), ärge sööge praetud toite, ketšupe, majoneesi, alkoholi. Muidugi peaks pärast intensiivset treeningut sööma rammusat õhtusööki, kuid teistel päevadel ei tohiks üle süüa.

Mida on tundides vaja:

Matt harjutuste sooritamiseks põrandal;
Kitsas pink üsna elastse polstriga;
Hantlid;
Spordivorm, jalanõud ja spetsiaalsed kindad;

Kodus on kõige parem teha harjutusi kolm korda nädalas ühepäevaste tundide vahedega. Ideaalne treenimiseks on aeg 11.00-14.00 ja 18.00-20.00. Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja eranditult positiivse suhtumisega.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks efektiivne mitte rohkem kui 4 nädalat ja seejärel hakkab keha koormustega kohanema. Just sel hetkel peate kas koormust suurendama või harjutuste komplekti muutma. Täitma harjutused kehakaalu langetamiseks kodus parim mitte varem kui kaks tundi enne sööki või enne magamaminekut. Siiski peavad need teile meeldima. Vastasel juhul võib tulemus osutuda oodatust palju tagasihoidlikumaks.

Iga tund peab algama soojendusega ja selleks peate meeles pidama kooli kehalise kasvatuse tunde.

Nagu me juba ütlesime, on iga probleemse kehapiirkonna jaoks spetsiaalsed harjutused. Nendest me nüüd räägime.

Niisiis, alustame:

Kõhu salenemise harjutused

Kõht on enamiku õrnema soo esindajate jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Pealegi võib see probleem häirida isegi neid, kel pole põhjust oma figuuri pärast muretseda. Asi on selles, et just kõhule koguneb naine kõige rohkem rasva.

Kõigepealt tahan hoiatada, et te ei tohiks kunagi teha harjutusi kõhupiirkonna kaalu langetamiseks üksi. Iseenesest need ei aita teil kaalust alla võtta. Sel juhul ähvardab sind lihaste tugevdamine ja suurendamine, mille tulemusena võid jääda täiesti ilma vöökohata.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate vaheldumisi kasutama erinevaid, kasutades selleks erinevaid amplituudi. Mõelge nendest harjutustest kõige tavalisematele:

Harjutus "keeramine"

Selle toime on suunatud sirglihastele ja seda tuleb sooritada väikese amplituudiga. Selleks peate lamama põrandal ja vajutama korralikult oma alaselja sellele. Painutage jalad põlvedest, suunake küünarnukid eri suundadesse ja pange käed pea taha. Sissehingamisel tõstke oma pea ja abaluud põrandast üles, tõstes samal ajal lõua üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus "tagurpidi keeramine"

Nagu eelmine, tehakse seda harjutust väikese amplituudiga. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke abaluud ja pea põrandast üles, tõstes samal ajal vaagnat. Väljahingamisel võtke algasend.

Tõstke torso üles

Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha põrandast üles ja tõuske aeglaselt põlvedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Me tõstame jalad üles

Selle harjutuse puhul on oluline suur amplituud. Istuge toolile ja toetuge servale. Sissehingamisel tõmmake jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Selleks istuge toolile ja tehke keha kaldus pöördeid. Kalduslihaste jaoks sobivad ka kõik ülaltoodud harjutused, kuid neid tuleb sooritada väikeste pööretega.

Harjutused jalgade salendamiseks

Kõigepealt otsustage, kus teie jalad peaksid kaalust alla võtma: puusadel või vasikatel.

Järgmised toimingud aitavad teil vabaneda lisasentimeetritest ning muuta jalgade nahk ja lihased elastsemaks:

Seisa sirgelt, hoia käed vööl ja tõuse jala poole, põlvest ettepoole painutatud, seejärel siruta seda aeglaselt. Iga jala puhul tuleb seda harjutust korrata 8 korda. Tehke 15-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Kokku peaks teil olema 8 komplekti.

Reie ja tuharate esikülje lihaste pingutamiseks tehke väljahüppeid jalad ettepoole. Kuid pidage meeles, et see harjutus toimub tingimata erinevatel põlvedel ja käed peaksid toetuma puusadele.

Reie siseküljelt lõtvumist saad eemaldada nii: heida selili ja aja väljasirutatud jalad laiali. Veenduge, et selle harjutuse ajal ei kaldu jalad taha ega ette.

Kui tunnete muret rasvade ladestumise pärast reite välisküljel, tõstke lamades sirge jala ülaosa. Selle harjutuse ajal tuleb sokk enda poole tõmmata. Pärast kaheksat seeriat vahetage jalga.

Kas teil on paksud vasikad? Seejärel proovige igal juhul neid harjutusi kehakaalu langetamiseks:

Lamage selili, painutage põlvi ja tõmmake sokid enda poole.

Võite seista ka seina lähedal, toetades seda kätega tugevalt. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see vastasjala säärele.

Ärge unustage ka paigal joosta. On tõestatud, et see on üks mitmekülgsemaid vahendeid ladestunud rasva vastu.

Puusaliigese salenemise harjutused

Puusapiirkond on võitluses ülekaaluga üks probleemsemaid. Kuid ärge heitke meelt! Tehke regulaarselt kõiki allpool kirjeldatud tegevusi ja saavutate oma puusade suuruse olulise vähenemise.

Võtke horisontaalne asend, asetage käed tuharatele. Veenduge, et teie jalad on sirged. Tõstke need üles ja selles asendis viige need kokku ja ajage 10 korda laiali (lihased peaksid olema pinges).

Tõuske põlvili, riputage käed ja sirutage jalad. Samal ajal langetage end põrandale jalgade lähedal paremale ja kallutage keha vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid käed olema sirged ja sirutatud teie ette. Seejärel pöörduge jerkimise teel tagasi algasendisse. Seda füüsilist harjutust tehakse mõlemal küljel 10 korda.

Järgmine harjutus aitab vabaneda tselluliidist reitel. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, ja keerake varbad välja. Hoides käed sirged, peate aeglaselt kükitama, pingutades reie- ja tuharalihaseid. Istu maha, viivita natuke ja tõuse pingutades püsti. Nii et peate kordama 10 korda, tehes 3 komplekti.

Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja painutage jalg põlvest. Liigutage jalga ette. Samal ajal tõstke ja langetage sääre nii kõrgele kui võimalik. Mõlemal küljel peate tegema kaheksa kahe tõstekomplekti. See harjutus on reie siseosa treenimiseks lihtsalt hädavajalik, nii et peate seda tegema nii sageli kui võimalik.

Puusade suuruse vähendamiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda on vaja võtta parem jalg paremale ja tagasi, sirutada see ja puudutada põrandat väljasirutatud varbaga. Võite ka jalga tõsta ja teha ringjaid liigutusi üles ja vasakule ning seejärel alla ja paremale. Nii et peate tegema 10 korda ilma peatumata. Pea meeles, et jalg ei tohi olla põlvest kõverdatud ja ka alaselg ei tohi olla kumer. Kogu harjutust tuleb korrata vasaku jala jaoks.

Kõige tõhusamad harjutused puusade suuruse vähendamiseks tehakse lamades. Selleks peate täielikult lõdvestama kogu keha ülaosa ja lamama samal ajal külili. Ülemine jalg tuleb painutada ja panna alumisele jalale.

Painutage põlvi kergelt, asetage need õlgade laiusele ja võtke käed tagasi. Pärast seda painutage neid küünarnukkidest, painutage vaagnat ettepoole ja proovige varvastel tõusta. Selles asendis peate mõneks sekundiks külmuma. Seda harjutust tuleks korrata kaheksa korda.

Tuharate salenemise harjutused

Lõtvunud tuharatest vabanemiseks piisab, kui teha regulaarselt lihtsate harjutuste komplekti:

Istuge tooli servale, asetage jalad laiali. Proovige põlvede vahele suruda mis tahes eset (diivanipadi, raamat jne). Peaksite istuma sirgelt ja hoidma kätega istmest kinni. Suruge seda eset tugevalt oma reielihastega ja püsige selles asendis üks minut. Pärast seda saate lõõgastuda ja harjutust uuesti alustada.

Järgmiste toimingute tegemiseks peate põlvitama ja panema käed vööle. Pärast seda istuge põrandale, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule tuharale. Seda harjutust tuleks teha seni, kuni tunnete tuharate lihastes väsimust. Ära vali lihtsamat teed – ära istu jalgu. Nii et te ei saavuta absoluutset mõju. Kuigi seda harjutust on alguses raske teha, õpid selle väga kiiresti selgeks.

Selle harjutuse jaoks peate toetuma oma pea ja seljaga vastu seina, painutama põlvi ja pingutama lihaseid. Selles asendis peaksite istuma vähemalt ühe minuti. Alguses võib see olla üsna keeruline, nii et alguses saate aega veidi vähendada. Seda harjutust tehes jälgi, et kael, tuharad ja selg seina küljest lahti ei tuleks. Vastasel juhul pole sellel harjutusel mingit mõju.

Haarake mõlema käega oma paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, fikseerides seda asendit vähemalt 20 sekundiks. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb teha 5-10 korda iga jalaga.

Lamage selili ja toetuge jalgadega vastu seina. Pingutage tuharalihaseid, püüdes puusi ja vaagnat põrandast üles tõsta, kuid ärge tõstke selga. Alguses on teil seda väga raske teha. Kuid aja jooksul saate ühe harjutusega sooritada kuni 10 sellist tõstmist.

Kahjuks ei jätku meil väga sageli enda jaoks aega. Kuid siin on oluline õppida kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta – kui sina enda eest ei hoolitse, ei tee seda sinu eest keegi teine. Lisaks saate meie ajal mitte vähem tõhusalt treenida otse kodus. Selleks piisab, kui tutvuda Internetis harjutuste sooritamise metoodikaga. Teie visadus, õige toitumine (ärge mingil juhul unustage seda!), Suur soov saada veelgi atraktiivsemaks - ja mõne kuu pärast märkate, kuidas teie figuur on muutunud ja parameetrid on saavutanud soovitud suuruse. Pidage kinni tasakaalustatud toitumisest, treenige regulaarselt - ja te ei teeni mitte ainult ilu, vaid ka tervist!

Paindlikkus on ohutu ja mugava füüsilise tegevuse jaoks oluline. Spetsiifilised painduvusharjutused hõlmavad lihasrühmade aeglast ja staatilist venitamist ilma tõmblemise või hüppamiseta; neid harjutusi saab teha enne või pärast muid treeninguvorme või eraldiseisva programmina, nagu seda tehakse jooga või hingamisharjutuste puhul. Kuigi enne treeningut venitamine valmistab inimese treeninguks vaimselt ette, pole tõendeid selle kohta, et see vähendaks vigastuste ohtu. Ärge heidutage patsienti soojenduseks venitamast, kui see talle meeldib. Üldsoojendus (nt madala intensiivsusega treening, sörkjooks, võimlemine või muu kerge kehatemperatuuri tõstev kehaline tegevus) on soojendusena tõhusam kui venitamine. Pärast treeningut on eelistatav venitamine, kuna juba kuumutatud kuded venitatakse paremini; see võib olla kasulik jõutreeningul, et suurendada liikumisulatust ja aidata lihaseid lõdvestada.

Jõuharjutused

Jõuharjutused (vastupanuharjutused) hõlmavad lihaste tugevat kokkutõmbumist koormuse vastu, tavaliselt vaba või fikseeritud koormuse tõstmisel simulaatoritele. Sellised harjutused suurendavad lihasjõudu, vastupidavust ja lihasmahtu ning parandavad funktsionaalset võimekust ja jõudlust aeroobsetes tingimustes. Kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavus ja elastsus suurenevad samaaegselt.

Tavaliselt jagatakse maht kategooriatesse: tõstetud raskuse hulk, lähenemiste ja korduste arv. Vähem oluline pole aga selline parameeter nagu koormuse kestus, raskuse tõstmise ja langetamise kogukestus ühes lähenemises. Optimaalne laadimisaeg on tavatingimustes umbes 60 s ja vigastustejärgseks taastusraviks 90-120 s. Jõu suurendamiseks on korduste arvust olulisem koormusaeg, korduste arvu saab koormusaja sees muuta tulenevalt lähenemise tehnikast ja kestusest. Kui patsient saavutab hea tehnikaga vähemalt 60-sekundilise pingeaja, saab raskust (takistust) suurendada nii, et järgmiseks kaalutasemeks on vastuvõetav vähemalt 60-sekundiline pingeaeg. Lähenemiste arvu määrab treeningu intensiivsus.

Intensiivsus on põhimõtteliselt subjektiivne parameeter, mis näitab saadud pingutuse suurust ja seda, kui lähedal on inimene antud komplektis kurnatusele. Intensiivsust saab objektiivselt iseloomustada selle harjutuse 1 kordusega (1 MP) tõstetud raskusega, väljendatuna protsendina selle inimese jaoks maksimaalsest võimalikust. See tähendab, et inimesel, kelle piirang on korraga 100 kg, on 75 kg 75% MP-st. ülestõus

Hea tehnika on ohutuse tagamiseks väga oluline; on vaja vältida tõmblusi ja äkilist kaalukaotust, mis võib terava lihaspingutuse tõttu põhjustada väiksemaid kudede vigastusi; kontrollida hingamist, mis hoiab ära pearingluse (ja mõnikord ka minestamise), mis on Valsalva võtmise ajal võimalik. Patsiendid peaksid raskust tõstes välja hingama ja langetades sisse hingama. Kui liikumine on aeglane, nt raskuse langetamine 5 sekundiga, võib patsientidel tekkida vajadus sisse- ja väljahingamisel rohkem kui üks kord, kuid hingamine tuleb siiski planeerida nii, et sissehingamine oleks enne raskuse tõstmise faasi ja väljahingamine. on lõpus. Vererõhk tõuseb vastupanuharjutuse ajal, kuid taastub pärast lõpetamist kiiresti normaalseks. Tõus on minimaalne, kui hingamistehnika on õige, olenemata sellest, kui kõvasti inimene on treeninud.

Tasakaalu harjutused

Tasakaaluharjutused hõlmavad raskuskeskme leidmist ebastabiilsetes asendites treenides, näiteks ühel jalal seistes või tasakaalustavate või jalutuskangede kasutamisel. Kuigi spetsiaalsed tasakaaluharjutused võivad aidata mõnda propriotseptiivse häirega inimest, kasutatakse neid sageli vanemate patsientide kukkumiste vältimiseks. Enamiku eakate patsientide jaoks on paindlikkuse ja jõu harjutuste programm kontrollitud tingimustes tõhusam (nt aeglased liigutused takistusmasinate või kummiribade abil). See programm arendab liigeste tugevust ja aitab patsientidel säilitada stabiilse keha nii seistes kui ka kõndides. Kui inimesel on kehva tasakaalu tõttu raskusi seistes ja kõndides, on ka raskemad tasakaaluharjutused, näiteks kiiklaual seismine, suurema tõenäosusega vigastuste tagajärjeks ja on sellistele patsientidele vastunäidustatud.

Vee tähtsus treeningutel

Piisav hüdratsioon on oluline, eriti kui treening oli pikaajaline või toimus kõrgel ümbritseval temperatuuril. Inimesed peavad enne treenima hakkamist olema hästi hüdreeritud, pideva treeningu ajal regulaarselt jooma ja kompenseerima pärast seda tekkinud puudujääki. Treeningu ajal piisab umbes 120-240 ml (ühe klaasi maht) vedelikku iga 15-20 minuti järel, olenevalt kuumusest ja treeningu tasemest. Siiski tuleks vältida ülehüdratsiooni, mis võib põhjustada hüponatreemiat koos krampidega. Treeningule järgnevat vedelikudefitsiiti saab arvutada, kui võrrelda kehakaalu enne ja pärast treeningut, asendades kaotuse üks ühele (näiteks 1 liiter vedelikku 1 kg kaotuse kohta). Enamikul juhtudel sobib tavaline vesi. Eelistada võib elektrolüüte sisaldavaid spordijooke. Üle 8% süsivesikute sisaldusega vedelikud võivad aga aeglustada mao tühjenemist, millega kaasneb vedeliku imendumise kiiruse langus. Enamasti on kõige parem segada tavalist vett spordijookidega vahekorras 1:1, mis kiirendab glükoosi ja elektrolüütide imendumist. Kuumakao või dehüdratsiooni nähtudega patsiendid võivad vajada suukaudset või intravenoosset elektrolüütide asendamist.