Prantsuse lamades surumine püsti. Mis köidab prantsuse pingipressi. Võimalus kahe hantliga

prantsuse ajakirjandus- üks parimaid harjutusi triitsepsi arendamiseks. Iga sportlane soovib omada massiivseid käsi, millest enamik on triitseps. See lihasrühm töötab igas pressis, seega on selle arendamine sportlase jaoks väga oluline. Sellel harjutusel on palju variatsioone, kuid me räägime püsivast Prantsuse ajakirjandusest.

Prantsuse alaline ajakirjandus on inimese anatoomia seisukohalt väga tõhus harjutus. See isoleerib sihtlihaste rühma, mis võimaldab teil tõhusamalt treenida mahajäänud triitsepsi kimpu, nimelt sisemist kimpu. Samuti venitab kangi kerge kaal lihaseid ega avalda liigestele survet, mis teeb harjutuse turvalisemaks. Lamades surumine võimaldab teil raskust masinal kõigutada, nii et saate viimastel kordustel triitsepsi väikese petmisega lõpetada. Samuti ei piira see triitsepsi pressi versioon teid pingi suuruse ega muude tingimustega, saate valida enda jaoks kõige mugavama asendi ja käepideme sooritamiseks.

Prantsuse seisva ajakirjanduse tehnika

• Hoidke kangi vöö kõrgusel, jalad õlgade laiuselt;
• Painutage põlvi kergelt ja visake kang üle rinna, siis tuleb see üle pea pigistada, kuna lamades surumisel on see lähteasend;
• Pange küünarnukid paralleelselt, painutage veidi;
• Alustage lati aeglaselt langetamist, kuid ärge hoidke seda alt;
• Pärast mürsu langetamist ja venituse tundmist hakake kangi või hantlit tõstma, pöörduge järk-järgult tagasi algasendisse.

Videoklipp, mis vastab kõigile küsimustele, mis puudutavad prantsuse pingipressi sooritamise tehnikat

​

Prantsuse alalise ajakirjanduse tegemisel peate järgima mõnda põhimõtet:

• Selg peaks täitmise ajal olema tasane, abaluud tuleks kokku viia, jalad õlgade laiuses - see on vajalik raskuse paremaks jaotumiseks ja stabiilsuseks.
• Proovige õlgade töö välja lülitada, et rõhutada rohkem triitsepsi tööd.
• Parema koordinatsiooni huvides vaadake otse ette, ärge liigutage pead külgedele, et mitte hinge tõmmata.
• Paluge partneril end toetada, kuna seisva prantsuse pressi viimastel kordustel ei pruugi te kangi käes hoida.
• Parema stabiilsuse tagamiseks painutage põlvi veidi.
• Mürsu raskus ei tohiks olla liiga suur, et tehnika ei kannataks. Parem on keskenduda triitsepsile ja teha seda tehnilisest seisukohast õigesti, kui petta, hüpata, suurendada vigastuste tõenäosust suurte raskustega.

Seisva ajakirjanduse variatsioonid

Prantsuse seisva pressi saate teha kangi või hantlitega. Soovitame kasutada hantleid vaheldumisi ja siin on põhjus, miks:

• Lülisamba vigastuse tõenäosus väheneb (kuigi selle harjutuse sooritamisel on see minimaalne) mürsu kaalu vähenemise tõttu;
• Hantlitega on mugavam töötada, saate valida mugava asendi, nurga;
• Tehes hantlitega seistes prantsuse pressi, suurendate liikumisulatust;
• Hantlitega vajutamine koormab triitsepsi pikka pead rohkem kui kangiga.

Seisev prantsuse press on tõhusam, kui seda kombineerida mõne muu harjutusega. Soovitame triitsepsitreeningut alustada põhiliste harjutustega, näiteks lamades surumine kitsa haardega või surumised ebatasastel kangidel. Pärast seda tasub teha seisva prantsuse pressi ja seejärel simulaatoris käed sirutada. See harjutuste kombinatsioon koormab täielikult teie triitsepsit, millest need kindlasti suurenevad. Muide, meie foorumil on

Õiget tehnikat kirjeldatakse üksikasjalikult, harjutust kirjeldatakse, rakendamise olulised omadused + spetsialistide koolitusvideo.

Harjutuse kirjeldus

Selles asendis ei ole prantsuse pressi sooritamine kuigi mugav, kuna küünarnukid tahavad alati tagasi minna, nii et ärge kuritarvitage seda istuvas või seisvas asendis. Ärge unustage, et punktkoormus langeb küünarliigestele ja võib sagedase sooritamise korral põhjustada mikrotrauma ja kõõluste nikastusi. Hoidke küünarnukid kogu jõuga täielikult püsti, ilma ette- või tahapoole kallutamata.

Treenitud lihased

Põhikoormus läheb lisaks küünarnukipiirkonnale ja esitalale.

Täitmise funktsioonid

1) Harjutust on parem sooritada kõvera kangiga, kuna sirge küünarvarrega võtab see ebahariliku asendi ja harjutus on raskem.

2) Suurepärane võimalus oleks sooritada seistes crossoveri ülemise ploki abil ja võimlemispingil istudes alumisel plokil.

3) Triitsepsile suuremaks venituseks tehke istudes 60-70 kraadise nurga all prantsuskeelset pressi, see venitab triitsepsit tugevasti, mis võimaldab neil kangi tõstmisel tõhusamalt kokku tõmbuda.

4) Kui te ei saa kuidagi kangiga tehnikat valdada, proovige võtta pannkook või keetja.

5) Palju mugavam on, kui peopesad on vastamisi, see võimaldab teil tehnikat paremini sooritada ja triitsepsit hästi tunda, ilma ebamugavustundeta küünarvarres, kuid selleks on vaja kasutada hantleid. Ehk siis harjutust sooritatakse neutraalse haardega, jälgi, et harjutuse ajal hantlid üksteist ei puudutaks. Kui olete planeeritud seeriate ja korduste arvu täitnud, võtke raskemad hantlid, sulgege need enda kohale ja tehke hantlitega prantsuse pressi, lõpetades sellega väsinud triitsepsi. Liikumistehnika näide videos number 3.

Prantsuse alaline ajakirjandus on inimese anatoomia seisukohalt väga tõhus harjutus. See isoleerib sihtlihaste rühma, mis võimaldab teil tõhusamalt treenida mahajäänud triitsepsi kimpu, nimelt sisemist kimpu.

Uuring:

Suunatud - triitsepsi kõik kolm (külgmine, keskmine, pikk) pead

Sünergistid – ei

Stabilisaatorid - eesmine delta, pectoralis major (klavikulaarne pea), randme painutajad

Eelised:

Triitsepsi täielik isoleerimine ja löök korraga kõigile selle kolmele peale

Suurem liikumisulatus kui klassikaline lamades surumine, parem triitsepsi stimulatsioon

Tulemuste parandamine teistes pingiharjutustes

Õla- ja küünarliigeste suurem stabiilsus

Triitsepsi jõu ja massi üldine areng

Nähtav detail õlavarre triitsepsist

Asümmeetria kõrvaldamine triitsepsi lihaste arengus

Tehnika:

1. Haarake kitsa haardega kangist (sirge või EZ-kang) ja tõstke see üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Seisa jalad õlgade laiuselt ja küünarnukid veidi sissepoole

2. Sissehingamisel hakake küünarnukke painutama, hoides neid pea lähedal. Langetage latt kaarega enda järel, kuni küünarnukid on põrandaga risti ja käsivarred puudutavad biitsepsit. Triitsepsi pingutusega vii kang tagasi algasendisse, hinga välja. Korrake määratud arv kordi

Alternatiivsed harjutused:

Lisaks klassikalisele versioonile on ka alternatiivseid harjutusi:

Prantsuse pingipress koos EZ baariga

Prantsuse lamades surumine hantliga pea taga

Prantsuse pingipress simulaatori alumisest plokist

Hoidke allosas 1-2 sekundit

Ärge sirutage küünarnukke üksteisest liiga kaugele

Ärge kasutage suuri raskusi

Langetage latt aeglaselt ja kontrolli all

tulevikku vaatama

Kumb on parem, hantel või kang?

Pea taga asuv hantel võimaldab teil kasutada suuremat koormust ja selle tulemusena koormata rohkem triitsepsit. Hantlid annavad liigestele vähem pinget. Kangi pole eriti mugav pea kohal hoida – suur raskus tõmbab tagasi.

Mis puudutab klassikalist prantsuse lamades surumist ja seismist, siis on parem neid harjutusi üksteisega vahelduda, et uurida triitsepsi erinevate peade sügavamalt.

Seisva prantsuse ajakirjanduse tehnika, video:

- see on prantsuse lamadespressi kõige "põhilisem" versioon, mis võimaldab teil treenida sihtlihaste rühma kõige rohkem rõhutatult. pumbata triitsepsit üles see harjutus on kõige lihtsam, kuna küünarnukid on kõige mugavamas asendis, mis tagab triitsepsi kimpude parema isolatsiooni ja võimaldab ka lihaskiude paremini venitada. Samal ajal võimaldab seisuasend raskust veidi kõigutada, kui sportlane on juba "petmiseks" valmis, kuigi õige on muidugi alati parem.

Seisev prantsuse press on hea ka seetõttu, et liigeste mugav asend ei taga mitte ainult lihaste paremat pumpamist, vaid kulutab ka liigeseid endid vähem, mis on muidugi pikas perspektiivis kõige olulisem! Vaatamata sellele, et harjutust sooritatakse seistes, on lülisammas täiesti ohutu, sest sportlane ei kasuta väga suuri treeningraskusi.

Siinkohal tuleb märkida, et seisev prantsuse press on isolatsiooniharjutus, kuigi seda tehakse sageli "alusena", mis võib põhjustada küünarliigese vigastusi. Igal juhul suureneb küünarliigese kulumine kõvasti, seetõttu tuleks selle vältimiseks esmalt teha kitsa haardega lamades surumist, mis väsitab triitsepsit.

Lihaste ja liigeste töö

Prantsuse seisupress, nagu juba eespool märgitud, annab küünarliigesele väga mugava asendi, mis võimaldab väga hästi rõhutada triitsepsi kimpude koormust. Samuti, kuna kogu koormus langeb ainult triitsepsile, on võimalik kasutada kõiki selle kimpe, mis on meie jaoks eriti oluline, kuna sisemist kimpu on tavaliselt raske laadida.

Lisaks seisva prantsuse pressi efektiivsusele on olemas ka selline tegur nagu ohutus, mille tagavad mitmed asjad, aga ennekõike see, et latt ei vajuta ülevalt, vaid tõmbab käed alla. , mille tõttu liigesed kuluvad vähem. Kuid oluline on ka see, et küünarnukkide asendit on palju lihtsam hoida seistes kui lamades.

Seisev prantsuse ajakirjandus - skeem

1) Seisa kangiga, hoides seda vöökohal, siruta jalad kääride asendis laiali.
2) Istuge veidi ja visake kangi üle õlgade, kust see tuleks välja pigistada, kuna sõjaväe lamades surumise ajal on see asend alguspunktiks.
3) Pöörake küünarnukid üksteisega paralleelselt nii, et need vaataksid ette, ja painutage neid veidi.
4) Väljahingamisel langetage latt aeglaselt nii madalale kui võimalik, kuid ärge viibige alumises punktis.
5) Olles jõudnud lihaste venitamise piirini, sirutage väljahingamisel võimsa tõukega käed algasendisse, kuid jätke küünarnukid kergelt kõverdatud.

Seisev prantsuse ajakirjandus – märkmed

1) Treeningu ajal peaks selg olema kergelt tahapoole painutatud ja abaluud kokku pandud. See on vajalik mitte niivõrd lülisamba koormuse leevendamiseks, kuna kangi kaal pole suur, vaid selleks, et saaksite koormuse jaotust paremini kontrollida.
2) Eelmine tehnika võimaldab teil triitsepsit täielikult isoleerida, kuid sellegipoolest ei saa te õlgadega pingutada, nii et need tuleks fikseerida ühes asendis.
3) Ära liiguta kaela, pea peaks kogu aeg ettepoole vaatama, et hinge kinni ei läheks.
4) Seisuvajutust tuleks teha vahemikus 12-15 kordust, mis võib põhjustada lihaste rikke, seega paluge partneril end toetada, et te ei peaks kangi maha laskma.
5) Põlveliigesed peaksid olema ka painutatud nii, et koormus jaotuks nelipealihase vahel, mis on jällegi oluline mitte liigeste ohutuse, vaid parema stabiilsuse jaoks.

Anatoomia

Anatoomilisest vaatenurgast on seisev prantsuse press väga mugav harjutus. Esiteks isoleerib see triitsepsi teistest lihasrühmadest, mis võimaldab paremini koormata mahajäänud kimpu, eelkõige sisemist triitsepsi kimpu. Teiseks venitab kangi raskus lihaseid ja liigeseid, mitte ei suru neile peale ülalt, mis annab suurema ohutuse ja koormuse mitmekesisemaks võrreldes teiste harjutustega. Lisaks võimaldab seisuasend viimase ebaõnnestumise korduse korral raskust “kõikutada” ja lihaseid “lõpetada”.

Liigestele tuleb kasuks ka see, et seisev prantsuse press võimaldab valida kõige mugavama kehaasendi, piiramata sportlast pingi suuruse või muuga. Koos väikese kaalu ja muude eelistega võib seda harjutust nimetada küünarliigese jaoks kõige ohutumaks.

Prantsuse kangipress on suurepärane harjutus triitsepsi treenimiseks. Kui unistate tugevatest, võimsatest ja ilusatest kätest, siis ajakirjandus võimaldab teil mõne kuu pärast oma eesmärgi saavutada. Õige tehnika seistes kangipressi sooritamiseks võimaldab maksimeerida triitsepsi pika pea koormuse. Kõige sagedamini tehakse harjutust spordipingi abil.

Millised lihased töötavad

Kangiga lamades surumine on klassifitseeritud isoleerivaks harjutuseks, mis tähendab üht – koormus on 100% sihtlihastele. Sel juhul on need külgmised, keskmised ja pikad pead. Suurenenud liigutuste ulatus aitab lihaskiude lõpuni venitada, mistõttu peetakse harjutust triitsepsi treenimisel üheks tõhusamaks.
Lisaks triitsepsile osaleb protsessis ulnaar lihas, mis vastutab käe sirutamise ajal küünarliigese eest.
Arvestades asjaolu, et me räägime pingipressist seisvas asendis, toimub töö raskustega pea kohal, mis hõlmab lisaks keha stabiilsuse eest vastutavate lihaste treenimist.

Kellele sobib?

Kui võrrelda prantslaste lamades surumist sellesama prantslaste lamades surumisega horisontaalsel pingil istudes või lamades, siis peetakse seda kõige raskemini teostatavaks, pealegi on see üsna traumeeriv, kui tehnikat ei järgita. Üsna sageli valivad sportlased nendel põhjustel vähem tõhusa, kuid lihtsamini teostatava pingipressi.

Üldiselt, olles omandanud täitmistehnika ja jättes tähelepanuta ohutuseeskirjad, on aja jooksul võimalik lamades surumisest maksimumi võtta, eriti massikasvu perioodil. Teise võimalusena saab pingipressi kasutada minimaalsete raskustega, et soojendada enne keerukamate kombinatsioonidega töötamist.

Kuidas teha pingipressi

Kõige sagedamini kasutatakse pingipressi tegemiseks W-kujulist varda. Alternatiivina sobib ka lihtne sirge kael - see on igaühe enda vaba valik. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Seisa sirgelt, haara kitsa haardega kaelast ja pigista mürsk kuni peatuseni sirutatud kätega üle pea.
2. Hingake sisse, hoidke veidi hinge kinni, seejärel pange küünarnukke painutades mürsk pea taha, kuni liigesed painduvad lõpuni.
3. Muutke alumises punktis suunda ilma pausita, sirutage küünarnukid ja viige mürsk oma kohale tagasi.
4. Tehke pingipressi soovitud arvu korduste jaoks.

• Valige õiged kaalud. Suurte raskustega seismine prantsuse pressis võib põhjustada vigastusi, eriti kui alles hakkate tehnikat valdama. Keha kuivatamisel kasutage minimaalset kaalu, kogudes massi - keskmine.
• Tehke rohkem kordusi triitsepsi maksimaalseks tööks.
• Proovige täitmise kiirust kontrollida. Vältige äkilisi liigutusi, painutage käed võimalikult sujuvalt lahti.
• Treeningu ajal jälgige oma hingamist. Lukustage keha paigal, hoides hinge kinni isegi siis, kui kasutate väikeseid raskusi.
• Hoia hinge madalaimas punktis ainult siis, kui kasutad minimaalseid raskusi, näiteks tehes harjutust soojenduseks.
• Jälgige küünarnukkide asendit. Need peaksid asuma õlgade laiusega võrdsel kaugusel. Liiga laiad küünarnukid võivad põhjustada vigastusi.
• Kui seistes on harjutust keeruline sooritada, võite pingipressi asendada alternatiivse - istumisasendiga. Loomulikult ei ole koormus sel juhul nii tugev, kuid keha on lihtsam fikseeritud asendis hoida.
• Kangi saab asendada hantliga.
• Suurkaalude kasutamise korral on vaja kasutada kindlustusandjate abi.

Seisev hantli prantsuse press töötab hästi triitsepsi pika pea peal.

Harjutuse tõhusus triitsepsi pika pea treenimiseks on väljaspool kahtlust. Sellele vaatamata on äärmiselt oluline kuulata selle täitmise ajal keha signaale. Võimalik, et kogu keha amplituud ei suuda seda teha. Ärge unustage olemasolevaid alternatiive – vigastuste vältimiseks kasutage kõvera kaelaga kangi ja spetsiaalseid sidemeid. Teise võimalusena võite peamisteks mürskudeks pidada hantlitega prantsuse ajakirjandust.