Prantsuse press seistes kangitehnikas. Käte pikendamine hantlitega pea tagant istudes ja seistes. Kuidas harjutust asendada

Prantsuse alaline ajakirjandus on inimese anatoomia seisukohalt väga tõhus harjutus. See isoleerib sihtlihaste rühma, mis võimaldab teil tõhusamalt treenida mahajäänud triitsepsi kimpu, nimelt sisemist kimpu.

Uuring:

Suunatud - triitsepsi kõik kolm (külgmine, keskmine, pikk) pead

Sünergistid – ei

Stabilisaatorid - eesmine delta, pectoralis major (klavikulaarne pea), randme painutajad

Eelised:

Triitsepsi täielik isoleerimine ja löök korraga kõigile selle kolmele peale

Suurem liikumisulatus kui klassikaline lamades surumine, parem triitsepsi stimulatsioon

Tulemuste parandamine teistes pingiharjutustes

Õla- ja küünarliigeste suurem stabiilsus

Triitsepsi jõu ja massi üldine areng

Nähtav detail õlavarre triitsepsist

Asümmeetria kõrvaldamine triitsepsi lihaste arengus

Tehnika:

1. Haarake kitsa käepidemega kangist (sirge või EZ-kang) ja tõstke see üle pea, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Seisa jalad õlgade laiuselt ja küünarnukid veidi sissepoole

2. Sissehingamisel hakake küünarnukke painutama, hoides neid pea lähedal. Langetage latt kaarega enda järel, kuni küünarnukid on põrandaga risti ja käsivarred puudutavad biitsepsit. Triitsepsi pingutusega vii kang tagasi algasendisse, hinga välja. Korrake määratud arv kordi

Alternatiivsed harjutused:

Lisaks klassikalisele versioonile on ka alternatiivseid harjutusi:

Prantsuse pingipress koos EZ baariga

Prantsuse lamades surumine hantliga pea taga

Prantsuse pingipress simulaatori alumisest plokist

Hoidke allosas 1-2 sekundit

Ärge sirutage küünarnukke üksteisest liiga kaugele

Ärge kasutage suuri raskusi

Langetage latt aeglaselt ja kontrolli all

tulevikku vaatama

Kumb on parem, hantel või kang?

Pea taga asuv hantel võimaldab teil kasutada suuremat koormust ja selle tulemusena koormata rohkem triitsepsit. Hantlid annavad liigestele vähem pinget. Kangi pole eriti mugav pea kohal hoida – suur raskus tõmbab tagasi.

Mis puudutab klassikalist prantsuse lamades surumist ja seismist, siis on parem neid harjutusi üksteisega vahelduda, et uurida triitsepsi erinevate peade sügavamalt.

Seisva prantsuse ajakirjanduse tehnika, video:

Õiget tehnikat kirjeldatakse üksikasjalikult, harjutust kirjeldatakse, rakendamise olulised omadused + spetsialistide koolitusvideo.

Harjutuse kirjeldus

Sarnases asendis ei ole prantsuse pressi sooritamine kuigi mugav, kuna küünarnukid tahavad alati tagasi minna, nii et ärge kuritarvitage seda istuvas või seisvas asendis. Ärge unustage, et punktkoormus langeb küünarliigestele ja võib sagedase sooritamise korral põhjustada mikrotrauma ja kõõluste nikastusi. Hoidke küünarnukid kogu jõuga täielikult püsti, ilma ette- või tahapoole kallutamata.

Treenitud lihased

Põhikoormus läheb lisaks küünarnukipiirkonnale ja esitalale.

Täitmise funktsioonid

1) Harjutust on parem sooritada kõvera kangiga, kuna sirge küünarvarrega võtab see ebahariliku asendi ja harjutus on raskem.

2) Suurepärane võimalus oleks sooritada seistes crossoveri ülemise ploki abil ja võimlemispingil istudes alumisel plokil.

3) Triitsepsile suuremaks venituseks tehke istudes 60-70 kraadise nurga all prantsuskeelset pressi, see venitab triitsepsit tugevasti, mis võimaldab neil kangi tõstmisel tõhusamalt kokku tõmbuda.

4) Kui te ei saa kuidagi kangiga tehnikat valdada, proovige võtta pannkook või keetja.

5) Palju mugavam on, kui peopesad on vastamisi, see võimaldab teil tehnikat paremini sooritada ja triitsepsit hästi tunda, ilma ebamugavustundeta küünarvarres, kuid selleks on vaja kasutada hantleid. Ehk siis harjutust sooritatakse neutraalse haardega, jälgi, et harjutuse ajal hantlid üksteist ei puudutaks. Kui olete planeeritud seeriate ja korduste arvu täitnud, võtke raskemad hantlid, sulgege need enda kohale ja tehke hantlitega prantsuse pressi, lõpetades sellega väsinud triitsepsi. Liikumistehnika näide videos number 3.

Triitseps, muidu - õla triitseps, mängib painde-sirutaja rolli. Just tänu triitsepsile kujunebki käe suurus. Triitseps on igapäevaelus tööga vähe seotud, isegi suurenenud füüsilise koormuse korral, kuid samas moodustab see suurema osa käe mahust. Selle arendamiseks on selle konkreetse lihasega vaja spetsiaalset tööd. Parim isolatsiooniharjutus selleks on Prantsuse ajakirjandus. Isolatsiooniharjutust kutsutakse seetõttu, et koormus langeb ühele lihasele, ülejäänud on tööst isoleeritud.

Triitseps on oluline, kui soovite võimsaid ja ilusaid käsi. Ainult biitsepsist ei piisa.

• kang,
• hantlid
• EZ kael
• muud kaalumisvõimalused

Täitmise tehnika on sama

Kangi valik võimaldab teil tunda ja treenida kõiki triitsepsi lihase kõõluseid ja sidemeid. Hantlitega prantsuse press ei anna maksimaalset koormust ja seda tehakse neutraalse haardega, inimese jaoks füsioloogilise ja käsi mitte koormava.

Hantliharjutust võib nimetada ka hantli ülaridaks või hantli ülepeapressimiseks.

Prantsuse hantlitega pingipress on spetsiifiline harjutus, selle rakendamise tehnika järgimiseks peate olema väga ettevaatlik: liikuda, küünarnukist painutades, ainult küünarvarred, ülejäänud keha jääb staatiliseks.

Massi ehitamise perioodil on sportlastele eelistatav prantsuse lamades surumine hantlitega. Selle teostuse korral säilib toiteperioodi tööaeg. Sportlased, kelle triitseps on lühike ja kinnitatud küünarnukist kõrgemale, eelistavad harjutuse tegemiseks horisontaalset asendit. See võimaldab teil treenida triitsepsit nii palju kui võimalik isoleeritult. Sellisel juhul on küünarnukk ebaloomulikus asendis ja võtab tugeva koormuse. See sobib neile, kes juba töötavad suure kaaluga.

Kaasatud lihased

Treeningu ajal lamades on inertsjõud välistatud, töösse on kaasatud kõik triitsepsipead. Samas on lühikesel peal teistega võrreldes väiksem osa koormusest. Triitsepsi töö on isoleeritud, haaratud on ainult küünarliiges, ülejäänud jäävad liikumatuks. Harjutuse mõjuks on käe volüümi suurendamine, suurendades külgmist ja pikka pead. Triitsepsi komponendid: külgmised, pikad ja mediaalsed pead on näidatud alloleval joonisel.

Täitmise tehnika

1. Ladinapressi tuleks sooritada horisontaalselt pingil lamades (kaldupinki saab sirgendada) või põrandal.
2. Paneme hantlid põlvedele, heidame pikali ja tõstame hantlid enda kohale. Veenduge, et kasutate raskust, millega saate hakkama (millega saate teha 10–12 seeriat). Kui partner on olemas, saab ta hantleid serveerida, kui sa juba pikali oled. Hantleid tuleb serveerida ükshaaval.
3. Lähteasend eeldab, et küünarnukid pole vertikaalsed, vaid kergelt pea poole kallutatud, mis annab triitsepsile maksimaalse pinge.
4. Langetamisel on hantlid õlaliigese lähedal mõlemal pool pead kõrvadele lähemal. Me langetame sissehingamisel.
5. Küünarnukid on kogu harjutuse ajal fikseeritud ega liigu külili ega edasi-tagasi. Liigutage neid lähemale.
6. Tõstmisel hingame välja, küünarliiges sirgub täielikult, kuid kontrolli aistinguid liigestes: kui tunned küünarnukis klõpse või ebamugavustunnet, ära siruta käsi lõpuni välja, teavita treenerit või katkesta harjutus üldse.
7. Ülemises punktis on hantlite vaheline kaugus umbes 20 sentimeetrit. Hoia küünarnukid ühes staatilises asendis ja ära laiali laiali, õlad on üksteisega paralleelsed, asendit hoitakse kogu lähenemise ajal staatilises asendis.
8. Pärast 8-12 korduse sooritamist anname hantlid ülemisest asendist partnerile või treenerile või paneme need jalga, istume maha ja langetame.

Vaata näidet videost

Surumine ja tõmblemine pingipressi ajal on vastuvõetamatu: see võib liigeseid kahjustada. Liigutused on sujuvad, ülemises ja alumises punktis hoitakse asendit sekund, et lihas oleks vastavalt maksimaalselt kokku tõmmatud ja pinges.

Prantsuse hantlitega surumine, kui järgida sooritamistehnikat, on füsioloogilisem ja kätele ohutum kui hantlite lamades surumine, kus kang võtab käte staatilise asendi. Hantliversioon on aga kangiga versioonist raskem, seega kasutatakse raskust 20% kergemalt. Aga ohtu kangiga vastu otsaesist lüüa pole.

Kõigist Prantsuse pressimisviisidest, mis võivad küünarnukke kahjustada, on kõige ohutum lamavasse asendisse.

Prantsuse lamades surumise ajal on vigastusohu tõttu oluline, et liigesed oleksid juba eelnevalt korralikult üles soojendatud, seega on harjutuse optimaalne aeg peale soojenduse ja põhiharjutuste sooritamist.

Neil, kellel on pikk triitseps ja selle kinnituspunkt asub küünarnukist allpool, on soovitav teha seisva prantsuse pressi hantlitega. Võrreldes istumisasendiga võimaldab see asend saavutada suuremat efekti tänu sellele, et kere ja jalad moodustavad sirge joone, kuid tekitavad koormuse lülisambale, mistõttu eelistatakse lamamist või istumist.

Täitmise tehnika

Harjutus sooritatakse seistes kõval libisemiskindlal pinnal, selg on põrandaga risti ja käed tõstetud pea kohale.

Hantleid tuleks proovida võimalikult pea taga, tunda triitsepsi maksimaalset venitust. Keha võib olla veidi ettepoole. Lamades surumise tempo on aeglane, liigutused sujuvad. Sissehingamisel keritakse pea taga hantliga käsi või käed üles, väljahingamisel sirgub see küünarnukist täielikult, tõmbub kokku. Kogu keha moodustatud struktuur on lähenemise ajal liikumatu, välja arvatud küünarnuki paindumine ja sirutamine.

See teostuse versioon on videos lahti võetud

Pika triitsepsi kandjad valivad istumisasendi, et selle arvelt triitsepsi lihase loomulikumaks tööks õlaliigest kinnitada. Mitme liigese harjutused on inimese jaoks füsioloogilisemad. Istumisasend erineb vähe täielikult püstisest asendist, välja arvatud osa energiakadu kõverdatud jalgade tõttu. Kui selg on rõhutatud, on selle osalemine harjutuses täielikult välistatud ja kogu koormus kuulub triitsepsile.

Kaldus seljaga pingi kasutamine võimaldab teil lihaseid võimalikult palju venitada.

Täitmise tehnika

Asend harjutuse ajal on lühikese seljaga (või ilma seljata) pingil istumine, selg on vertikaalne.

Keha on fikseeritud, käed on üles tõstetud, nende õlaosad on surutud kõrvadele. Liikumisse on kaasatud ainult küünarvars.

Haarake raskust peopesadega, liigutage see rinnale ja pigistage üle pea. Inspiratsioonil kerivad nad pea taha, väljahingamisel sirutavad käed küünarnukkidest sirgu. Oma raskuse all langeb raskus võimalikult madalale, tõmmates lihast, tõstmisel pingutatakse suurima koormuse nimel. Liigutused on sujuvad, tõmblused on küünarnukkidele ohtlikud, pealegi on suur oht endale hantliga kaela lüüa.

Istumisasendis on kaalu ja tehnika kontroll lihtsam. Kogu tähelepanu kuulub treenitavale lihasele.

Ühe käega harjutust sooritades on tähelepanu koondumine konkreetsele lihasele suurim. Samal ajal hoiab vaba käsi töötavat, mis takistab selle kõrvalekaldumist ja fikseerib selle.

Liikumise amplituud on maksimaalne. Kui hantlid jõuavad madalaima punktini, ei tohiks lasta triitsepsil lõdvestuda.
​
Nüansid:

• küünarnukid peavad olema staatiliselt fikseeritud, õlad peaksid olema vertikaalsed;
• küünarnukid tuleks hoida nii nihutatud kui võimalik, mitte lasta neil külgedele hajuda;
• peate oma käsi lõpuni painutama ja lahti painutama, täisamplituudis;
• kaal algajatele: tüdrukud - 4-5 kg, mehed - 9-10 kg;
• saate kasutada nii hantleid kui ka ketast;
• kaal peaks olema mugav kümne korduse jaoks.

Seeriate ja korduste arv

Prantsuse pressimine toimub tavaliselt seljapäeval pärast põhilist triitsepsi harjutust (nagu paralleelkangi või tiheda käepidemega triitsepsi pingipressi). Tehke 4-5 seeriat 10-12 kordust. Triitsepsi saate "lõpetada" ühe, mitte kahe käega.

Levinud vead ja kuidas neid vältida

Prantsuse ajakirjandust peetakse potentsiaalselt ohtlikuks harjutuseks, kuna see paneb küünarliigesele tohutu koormuse. Selle käivitamisel võivad ilmneda järgmised vead.

• Šassii pole fikseeritud- tüüpiline algajatele. Kui harjutuse ajal kiikuda, jaotub koormus seljale, triitseps saab sellest väikese osa. Sama juhtub siis, kui painutad selga, muudad õla asendit ja rikud liigutuste amplituudi.
• Võtnud liiga palju kaalu. Seega võite saada vigastada või parimal juhul dorepatura ja mitte saavutada soovitud tulemust - arenenud triitsepsit. On suur oht mitte toime tulla punnitamisega ja lüüa endale vastu pead, kaela, õlgu.
• Küünarnukid kalduvad külgedele. On vaja hoolikalt jälgida küünarnukkide asendit ja keskenduda ainult painutus- ja sirutusliigutustele.
• Täitmise tempo on kiire või liigutused teravad. Need vead on täis vigastusi, kuna küünarnukkide koormus muutub ohtlikuks.

Küünarnuki täiendavaks kaitseks võite kasutada keskmise kõvadusega küünarnukitugesid (saadaval sporditarvete poes või ortopeediasalongis) või elastseid sidemeid.

Parim on sooritada hantliga, kuna hantel koormab kõige paremini triitsepsit, samas kui harjutust saab sooritada nii kahe kui ka ühe käega. Ühe käega istuvat prantsuse pressi sooritades saate lihaseid palju rõhutatumalt treenida, kuna teil on lihtsam vaimselt keskenduda lihaste tööle ja teil on mugavam hantlit alla lasta. alla, mis venitab ka triitsepsit.

Kui eelistate teha harjutusi kangiga, siis peaksite eelistama selle harjutuse seismistehnikat, kuna keha asend ei ole nii piiratud, mis võimaldab küünarnukke paremini kontrollida. Just madalam neuroühendus sunnib aeglases tempos istudes prantsuse pressi sooritama, mis on muidugi hea triitsepsi ülespumpamiseks, kuid sel juhul räägime ainult selle kvaliteedi kujunemisest ja mitte mass.

Lihaste ja liigeste töö

Asend, mille Prantsuse lamadespress loob, võimaldab teil sisemist triitsepsi kimbu kõige rõhutatumalt välja töötada, mis on kulturismis väga oluline, kuna see kimp on kõige lühem ja nõrgim, mis sunnib teid selle hüpertroofia tagamiseks rohkem pingutama. . Samuti on oluline, et sportlasel õnnestuks hantlit tavapärasest madalamale langetades triitsepsi venitada, eriti kui harjutust sooritatakse ühe käega.

See prantsuse pingipressi sooritamise tehnika istudes võimaldab teil treenida triitsepsit madalaimas punktis, mis on kõige vähem traumaatiline ja küünarliigesele kahjulik. Seetõttu kasutatakse seda harjutust ka soojendusena enne kitsa haardega lamades surumist, kuid nad sooritavad harjutust ainult ühe lähenemisega, tehes 30-35 kordust. Muide, selline triitsepsi esialgne väsimus võimaldab teil seda palju paremini pumbata, kuna triitsepsi "rike" tuleb kiiremini kui kõigi teiste lihasrühmade rike.

Prantsuse pingipress - skeem

1) Seadke pink nii, et seljatugi oleks veidi tahapoole kaldu, saab ka istet tõsta, kuid kõige tähtsam on panna jalge alla alus, millel saate puhata.
2) Istuge nii, et hantel on jalal ja seejärel tõstke see õlale, seejärel sirutage käed sellega algasendisse või paluge partneril anda hantel.
3) Langetage hantel aeglaselt pea taha, muutmata küünarnuki asendit.
4) Tundes, kuidas hantel alumises punktis vetrub, vii see võimsa tõukega tagasi algasendisse.

Istuv prantsuse press – märkmed

1) Pea tuleb alati hoida sirgena, vastasel juhul võib kaela vereringe häirida, mis põhjustab pearinglust.
2) Küünarnukk ei tohiks olla täielikult välja sirutatud, mis eemaldab koormuse küünarliigesest, kuigi see ei lase triitsepsil viia maksimaalse kokkutõmbumiseni.
3) Käsi tuleks fikseerida ja sellega mitte lobiseda, see kehtib ka küünarliigese ja õlavöötme kohta.
4) Treeningut tuleks sooritada vahemikus 12-15 kordust, mis aitab paremini keskenduda tehnikale, annab lihastele piisavalt pinges aega ja vähendab vigastuste tõenäosust.

Anatoomia

Kuna triitseps on käe triitsepsi lihas, tuleks triitsepsi ülespumpamiseks teha rohkem pingutusi kui biitsepsi treenimise ajal. Prantsuse lamades surumine võimaldab teil pumbata triitsepsi kõige nõrgemat kimpu, mille nimel peaksite muidugi kõige rohkem pingutama, kuna kõigis harjutustes "varastavad" tugevad kimbud. Sellepärast pole mõtet proovida võtta suuremat hantlit, jättes tähelepanuta, sest sel juhul "varastavad" selle tugevamad kimbud kogu sisemise triitsepsi kimbu koormuse.

Teisalt on istuv prantsuse press liigestele ohutum, kuna seda sooritatakse hantliga, mis ei võimalda kasutada nii palju raskust kui seistes harjutust tehes ning lisaks tänu sellele, et et hantel on langetatud kangist sügavamale, töötab sportlase aeg liikumise alumises faasis, mis mõjutab soodsalt ka küünarnukke, kuna koormus koguneb kogu aeg lihastesse, mitte liigestesse.

Millised lihased töötavad hantlitega prantsuse ajakirjanduse harjutuses

Peamine lihasrühm: pikk triitsepsi pea
Lisagrupp: küünarvarre lihased
Treeningu tüüp: Võimsus
Varustus: Hantlid
Raskusaste: Algus

Kuidas teha hantlitega käepikendust pea tagant istudes ja seistes

Kuidas näeb välja hantli prantsuse ajakirjandus liikumises

Triitseps moodustab kaks kolmandikku käe mahust. Ülemiste jäsemete pumpamisel ja määratlemisel muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks on vaja pöörata sama palju tähelepanu triitsepsile kui biitsepsile.

Triitsepsi lihas töötab igas pressis, kuid just prantsuse press võimaldab teil võimalikult tõhusalt pumbata sihtlihase üksikuid kimpe. Kangi või hantli kerge kaal muudab prantsuse pressi turvaliseks ja venitab lisaks lihaseid.

Tehnika

Kaal. Hantli triitsepsi press võimaldab tõhusalt pumbata triitsepsi kolme pead. See harjutus on soovitatav algajatele sportlastele. Kuid ainult õige teostus ja adekvaatselt valitud raskuskoormus saavutavad stabiilse ja hea efekti ning väldivad vigastusi või küünarliigese kahjustusi.

Harjutus ei kehti põhiosas. Soovitav on valida selline raskus, et 10-12 kordust tehakse sujuvas rütmis. Hantlite kasutamine võimaldab teil liigutuste suure amplituudi tõttu suurendada triitsepsi koormust.

Käe asend. Küünarliigesed on fikseeritud kindlas asendis ja surutud vastu kõrvu. Mida lõdvemad on küünarnukid ja mida rohkem nad külgedele kalduvad, seda väiksem on koormuse protsent triitsepsile endale. Vigastuste vältimiseks langetage hantel aeglaselt. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid ja lülisamba kaelaosa.

Karpe tuleb hoida otsese haardega. Sirgendatud käed tõusevad üles ja kerivad pea taha 45 kraadi. See asend maksimeerib triitsepsi lihase koormuse ülaosas.

tagasi. Kuna harjutus on isoleerivat tüüpi, siis käte sirutamine hantlitega toimub rangelt sirge seljaga. Koormuse ajal ei tohiks lülisammas ja alaselg kaarduda, vastasel juhul jaotub koormus mitte ainult triitsepsi kimpudele, vaid ka külg- ja seljalihaste rühmale.

Õlad ja rind.Õlgade lõigud prantsuse ajakirjanduse ajal hantlitega tuleks lahutada ja fikseerida. Kogu lähenemise ajal on õlgade tõstmine või langetamine vastuvõetamatu. Rind on laienenud.

Alumised ja ülemised punktid. Hantel peaks langema oma raskuse all. Madalaimas punktis viivitust ei toimu. Liikumise trajektoor on sirgjoon või poolring. Kiire treening on täis küünarliigeste või emakakaela lülisamba kahjustusi. Tõusu ajal peate pingutama ja küünarvarred täielikult välja sirutama, et saavutada suurim koormus.

Harjutuse järjekord

Toimivuse variatsioonid. Hantlitega prantsuse pressimine toimub pingil istudes või lamades. Harjutust saate teha mõlemale käele korraga või vaheldumisi treenida iga triitsepsit eraldi.

Istuv hantli prantsuse press

Harjutust tuleb sooritada sirge seljaga. Saate valida madala toega pingi. Lubatud on puhata vastu selga, et isoleerida seljalihased võimalikult palju ja sooritada harjutust ainult triitsepsi abil.

1. Istu pingile.
2. Hoidke selg ja õlad rangelt püstises asendis.
3. Kinnitage oma õlad, ainult küünarliigendid peaksid töötama.
4. Haarake mürsust peopesadega.
5. Aseta raskus rinnale ja pigistama sirgetel kätel.
6. Hingake sisse, kui langetate hantlit aeglaselt pea taha.
7. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
8. 8-12 komplekti.
9. Kui harjutust sooritatakse ühe käega, asetage teine ​​vööle.

Seisev hantlitega prantsuse press

1. Lähteasend – seistes, selg sirge ja vöökohalt kergelt kumer. Jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud.
2. Hoidke hantlit mõlema väljasirutatud käega pea kohal. Asetage pöidlad käepidemele ja võtke ülejäänud osaga kettast kinni. Peopesad on üles keeratud. Lubatud on mürsu kerge tagumine läbipaine.
3. Sissehingamisel langetage mürsk pea taha.
4. Jätke õla- ja küünarliigesed liikumatuks. Harjutus sooritatakse küünarvarte painutades.
5. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Täielik soovitud arv kordusi.

Vihjed

Prantsuse hantliga pressi peetakse isoleeritud harjutuseks, seetõttu peetakse koormuse sooritamisel juhtivaks soorituse kvaliteeti, mürsu väikest raskust ja mitut lähenemiste arvu (10–15).
Harjutust ei soovitata inimestele, kellel on probleeme lülisamba või õlaliigesega.
Ühe käega harjutust sooritades muutub vaba jäse keha stabilisaatoriks, aidates õlgadest kinni hoida.fikseeritudühel hetkel. Seega on välistatud lisalihaste koormus.
Õlavöötme vigastuste vältimiseks on vaja sidemeid sõtkuda ja soojendada enne prantsuse pressi sooritamist seisvast või istuvast asendist. Soojenemine suurendab sidemete elastsust ja valmistab need ette stressitaseme tõusuks.
Triitsepsi mahu ja reljeefi maksimeerimiseksseistes pea tagant hantlivajutust soovitatakse teha peale põhiharjutusi 8-10 korda 3-4 seerias.

Vead

Ei mingit trenni. Ettevalmistavate harjutuste tegemine võib vähendada vigastuste või muude luu- ja lihaskonna struktuuride kahjustuste tõenäosust.
Küünarnuki pikendamine külgedele. Lähteasendis peaksid küünarnukid olema suunatud lae poole.Sobimatu kaal.

Hantli kerge kaal ei anna triitsepsile vajalikku koormust ja lkRaskete mürskudega töötamine kahjustab liigeseid ja nõrku sidemeid.

Alternatiivid

Pingipress
Kitsa haardega kangirida
Käte pikendamine ülemisest plokist
Kitsaste kätega surumine meditsiinipalliga
Selja push-ups

Video hantlitega prantsuse ajakirjanduse treeningust

Lühikesed järeldused

Prantsuse press seisu- või istumisasendist võimaldab valida harjutuse jaoks kõige mugavama asendi. Koormus kantakse triitsepsi pikale peale. Käe sirutamine hantliga pea tagant, jälgides samal ajal hukkamistehnikat, suurendab ülajäseme lihaseid ja mahtu.