Horisontaalsel ribal käepidemed milliste lihaste jaoks. Õiged tõmbed kitsa haardega – millised lihased töötavad tagurpidi ja otse horisontaalribale seatud kätega? Tõmbed horisontaalsel redelil

Horisontaalsel ribal ülestõmbamise võib omistada kõige tõhusamatele harjutustele, mida tehakse oma raskusega. Treeninguks läheb vaja vaid põiklatti ja soovi endaga tööd teha.

Tõmbetõmmete peamine eelis on see, et need võimaldavad teil treenida peaaegu kõiki peamisi õla- ja seljalihaseid:

• seljalihased (latt, trapets, romb, ümar)
• rinnad (suur ja väike rind)
• serratus anterior lihased
• õlalihased (biitseps, brachialis, triitseps, selja delta) ja käsivarred
• press teeb staatilist tööd keha vertikaalse asendi fikseerimiseks

Kuidas treenida horisontaalsel ribal

Harjutuste tõhusus sõltub suuresti nende teostamise õigsusest. Tõmbed pole erand. Mõelge iga tüübi kohta kehtivatele reeglitele.

• jõutõmbed tehakse tänu lihasjõule, ilma inertsi ja keha õõtsumiseta
• tõstmine toimub ilma jõnksuta
• lifti ülaosas olev lõug peaks olema lati kohal
• laskumine on sujuv, ajaliselt võrdne tõusuga
• õige hingamine: tõusmisel - väljahingamine, laskumisel - sissehingamine
• kindel haare
• keha vertikaalne asend
• lähteasend igat tüüpi jõutõmmete jaoks (välja arvatud laia haardega peast jõutõmbed) - rippumine, selja painutamine, samal ajal kui jalad on põlvedest kõverdatud ja risti

Käepidemete tüübid tõmbamiseks

Tõmbeid saab teha mitmel erineval viisil. Samal ajal mõistetakse meetodeid haarde muutmisena: selle laius, harjade asukoht risttalal. Tõmbeid tehes on koormuse muutmiseks ka teisi võimalusi. Näiteks negatiivse ja positiivse faasi aja muutmine, lisaraskuste kasutamine, mittetäieliku amplituudi tehnika (osalised kordused). Kuid just töö risttala erinevate haardega võimaldab teil koormust optimaalselt üksikute lihasrühmade vahel ümber jaotada ning tõhusalt vältida lihaste kohanemise tekkimist ja arengut. Peamisi käepidemeid on 4: tavaline (see on ka ülemine, keskmise laiusega), lai, paralleelne ja tagurpidi käepide (kitsas).

Lühike nimekiri haaratud käepidemetest ja kaasatud lihastest

Olenevalt haarde laiusest ja meetodist saate horisontaalribal teha järgmist.

• kitsas sirge haare (õlalihas, eesmine ja latissimus dorsi alumine osa)
• kitsas tagurpidi käepide (biitseps, alumine latt)
• keskmine sirge käepide (selja-, õla- ja rinnalihased)
• keskmine tagurpidi käepide (latt, biitseps)
• lai käepide rinnal (kõige laiema ülaosa, trapetsikujuline, ümmargune)
• lai haare peas (trapets, kõige laiema ülemine ja keskmine osa, ümmargune)
• neutraalne käepide (alumine latt, triitseps, õlg, serratus anterior)

Mida laiem on haare, seda rohkem töötavad seljalihased. Mida kitsam on haare, seda rohkem on kaasatud käte ja rindkere lihaseid.

Vaatame nüüd põhikäepidemeid üksikasjalikumalt.

Laius - veidi rohkem kui õlgade laius, käepideme kohal (peopesad vaatavad väljapoole). Ülemises surnud punktis on käed küünarliigest täielikult kõverdatud, lõug on kangi kohal. Alumises surnud punktis on käed täielikult välja sirutatud. Treeningut tuleks sooritada ilma kõikumiseta, negatiivne faas (keha langetamine) on kontrollitud laskumine. Tavaliselt sooritatakse harjutuse negatiivne ja positiivne faas ühesuguse kiirusega, kuid biitseps on koormuse negatiivse faasi suhtes tundlikum, mistõttu soovitavad paljud sportlased negatiivset faasi teha umbes kaks korda kauem kui positiivset faasi. Kui sportlane ei saa ennast ise üles tõmmata, siis aitab teda selles partner, kes tõstab ja lubab end aeglaselt langetada (kontrollitud laskumise meetodil) – see on üks võimalus ülestõmbamise õppimiseks. Tavapärase haardega jõutõmmetes on biitseps-, trapets- ja selja-latismuslihased ühtlaselt koormatud.

Täitmismeetodeid on kaks: laiuselt tavaline haare (veidi kitsam kui tavalise ülekäepidemega jõutõmbed) ja kitsas käepide. Mõlemal juhul on käte haare madalam (tagurpidi), nii et peopesad vaatavad sissepoole. Harjutus on suunatud peamiselt biitsepsile ja latile. Veelgi enam, mida kitsam on haare, seda suurem on biitsepsi koormus. Treeningu eripäraks on see, et siin, nagu mitte kusagil mujal, avaldub tõmbetõmmete hämmastav omadus - treenitakse lihast, millele keskendutakse. Tagurpidi tiheda haardega tõmbeid peetakse üheks parimaks viisiks biitsepsi pumpamiseks.

Erinevalt eelmisest liikumisest on siin peamiselt koormatud seljalihased - seljalihased. Ülemises punktis on pea kangi taga nii, et selja ja õlgade trapetslihased puudutavad peaaegu põiklatti. Kui harjutust sooritatakse, proovides rinnaga risttala puudutada, arenevad eesmised deltad (koos pingipressiga annab see tehnika hämmastavaid tulemusi rinnalihaste massi kasvus). Sarnaselt eelmistele harjutustele tuleks laia haardega tõmbeid sooritada aeglaselt, kontrollitud laskumisega.

Harjutus on keskendunud selja-latissimus dorsi alumiste osade arendamisele, samal ajal kui liikumise amplituud on lühenenud ja risttala puudutus toimub rindkere, mitte lõuaga. Täisamplituudis liikudes ja/või seni, kuni lõug puudutab latti, toimub tõukejõud peamiselt biitsepsi, mitte selja laiuslihase tugevuse tõttu. Käed asetatakse võimalikult kitsaks. Toimib suurepärase viimase harjutusena kõige laiemalt treenides.

Tõmbed on üks tõhusamaid keharaskusega harjutusi. Ja treeninguks pole vaja muud kui põiklatti ja soovi keha täiuslikumaks muuta.

Tõmbed on väga sageli osa erinevatest kompleksidest, mille eesmärk on arendada käte, õlgade, rindkere ja selja lihasrühmi. Sellega seoses on jõutõmbed ainulaadne harjutus, mille tõhusus on võrreldav ainult kulturismi põhiharjutustega - kükid, lamades surumine ja jõutõste.

Millised lihased töötavad risttala ülestõmbamisel:

• tagakülg: trapets, latt, ümmargune, rombjas;
• rind: väike ja suur;
• õlad: õlg, triitseps, biitseps, tagumine delta;
• eesmine sakiline.

Et hoida keha pidevalt püstises asendis, teeb press ära palju tööd.

Kuid jõutõmmetest saab ülitõhus harjutus ainult siis, kui nende tehnika on õige.

Ohutusmeetmed: kuidas õigesti hingata

Ohtlikke või ohutuid harjutusi pole. On õige tehnika ja vale tehnika. Vale tehnikaga muutub igasugune treening ohtlikuks. Ja pull-up pole erand.

Algajad teevad reeglina tüüpilise vea - viskavad tõmbega pea tahapoole, tõstes harjutuse tegemisel lõua üles. Enamik inimesi, kes teevad tõmbeid, teevad seda liigutust sissehingamise ajal. Instinktiivselt. Samal ajal viivad nad oma õlad kokku. Te ei tohiks seda kunagi teha – võite saada tõsise kaelalülide vigastuse ja lülisamba väljaulatuvad kettad.

Harjutuse sooritamise õige tehnika eeldab täiesti vastupidiseid toiminguid: enne tõmbe sooritamist tuleks rindkere võimalikult palju õhuga täita ja hinge kinni hoida. Ja siis hõlbustab selja-latissimus dorsi lihaste ülesannet, kui nad teie keha üles "tõukavad". Jah, ja abaluu teenindavate väikeste lihaste venitamisega kindlustate end. Vastasel juhul tekib iga väiksemagi kehaliigutusega ülaseljas tugev valu.

Kuna teete kangiga jõutõmbeid peamiselt selja laiendamiseks, treeningu ajal ei tohiks kogu keha vingerdada, püüdes iga hinna eest kordamist lõpule viia. Peate end üles tõmbama rangelt vertikaalselt, küünarnukid langetades. Kui teie amplituud on lühike, tehke simulaatoris tõmbeid vastukaaluga.

Käepidemete tüübid

Koorma jaotus sõltub sellest, kuidas te kangi rüüpamise ajal hoiate. Käepidemed liigitatakse kahe kriteeriumi alusel:

• käte vaheline kaugus;
• viis risttala haaramiseks.

Sõltuvalt käte vahelisest kaugusest on käepide olemas:

• keskmine haarduvus (A ja B);
• kitsas haare (E ja F);
• lai käepide (C).

Sõltuvalt põiktala haaramise meetodist on olemas haare:

• otsehaardumine (A, C, E);
• tagurpidi käepide (B, F).
• neutraalne käepide (D);

Sirgeks haardeks nimetatakse seda, kui peopesad “vaatavad” näost eemale. Seda nimetatakse ka pronaadiks ja käepidemeks.

Kui käepide tehakse altpoolt ja peopesad “vaatavad” sportlase nägu, siis on see supineeritud või vastupidine käepide.

Selliste käepidemetega on inimkeha risttalaga paralleelne.

Neutraalse haardega tõmbe sooritamiseks seiske nii, et torso on kangiga risti. Käed sees.

Nüüd haarde laiusega:

• kui sportlase käte vaheline kaugus on väiksem kui tema õlgade laius, on see kitsas haare;
• kui harjad on õlgade laiuselt või veidi laiemad, on see keskmine haare;
• kui peopesade vaheline kaugus on oluliselt suurem kui õlgade laius, on see lai haare.

Õige teostustehnika

Selleks, et jõutõmme tooks teie kehale maksimaalset kasu, peaksite järgima harjutuse sooritamise reegleid. Nimelt:

• jõutõmbed tuleks sooritada ilma keha kõigutamata ja inertsist, ainult lihasjõust tulenevalt;
• keha tõstmine peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblemiseta;
• harjutuse ülaosas peaks lõug olema lati kohal;
• kere langetamine toimub ka sujuvalt - laskumise kestus võrdub keha tõusu kestusega;
• ülestõmbamisel tuleb hingata õigesti: tõusul tuleb välja hingata ja laskumisel sisse hingata;
• haare peab olema tugev;
• Keha peab olema rangelt vertikaalses asendis.

Loomulikult on need kõige üldisemad reeglid ja igal tõmbetüübil on oma nüansid.

Igat tüüpi jõutõmmete lähteasend, välja arvatud laia haardega peatõmbed, on vabalt rippuv, selg on kergelt kumer. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja risti.

• • Tiheda käepidemega tõmbed

Üles tõmbamisel peaksite püüdma puudutada horisontaalset riba oma rinna alaosaga. Sel juhul peaks pilk olema suunatud kätele.

• • Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Sooritatakse täpselt samamoodi nagu otsehaardega jõutõmbed. Kuid on vahe - tõstes tuleks jälgida, et õlad oleksid tahapoole pandud ja abaluud kokku viidud.

• • Tõmbed sirge keskmise haardega

Selle harjutuse tehnikaks on keha tõstmine ja samaaegselt abaluude kokkuviimine. Tõstuki tipus puudutage rindkere ülaosaga horisontaalset riba. Selleks, et seljalihased saaksid hästi venitatud, on vaja laskumisel käed täielikult sirgeks ajada.

• • Neutraalse haardega tõmbed

Selle harjutuse sooritamisel peaksite proovima tõsta ainult latissimus dorsi lihaseid, "lülitades välja" biitsepsi. Pöidlad ei haaku risttala altpoolt, vaid asuvad selle peal. Tõstmisel peaksite saavutama kontakti rindkere ülaosa ja horisontaalse riba vahel. Küünarnukid vaatavad põrandale, pilk on suunatud ülespoole.

• • Laia haardega tõmmised pea jaoks

Seda tüüpi tõmbeid sooritades ei pea erinevalt kõigist eelmistest selga painutama, samuti ei tohiks jalgu risti teha. Jalad, vastupidi, tuleks sirgendada nii, et keha on ühel joonel, selg on sirge. Peate "tulema" ülemisse punkti nii, et risttala oleks teie pea taga. Ülemises punktis peaksid küünarnukid olema suunatud põrandale. Vigastuste vältimiseks jälgige kindlasti pea asendit.

Kuidas õppida üles tõmbama

Iga mees küsib endalt seda küsimust ühel või teisel ajal. Tõmbeid valdades on kõige tähtsam mitte kuhugi kiirustada. Kuna lihasmassi arendamiseks on väga on oluline, et harjutust tehtaks aeglaselt. Mida aeglasemalt üles ja alla tõmbate, seda parem.

Alusta lihtsast stange küljes riputamisest. Iga päev pikeneb riputamise aeg. Käed peaksid koormusega harjuma. Vastasel juhul libisevad nad maha. Kui tunned, et haare on muutunud tugevaks, võid hakata üles tõmbama. Selle harjutuse arendamine algab keskmise haardega tõmbega. Käed õlgade laiuses. Haarake kangist tugevasti ja tõmmake keha õrnalt üles. Teie küünarnukid peaksid veidi külgedele kalduma ja allapoole liikuma. Keha stabiliseerimiseks peaksite pingutama pressi lihaseid. Kui teie lõug on latist kõrgemal, laske end aeglaselt alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

Nagu näete, pole jõutõmmetes midagi rasket. Lihtsalt ära kiirusta, vaid proovi harjutust sooritada õige tehnikaga. Kui seda valdad, läheb kõik lihtsamaks. Järk-järgult peaksite suurendama jõutõmmete arvu ja omandama uued käepidemed.

Kõige lihtsam ja võib-olla taskukohasem mürsk on horisontaalne riba. Sellega saate sooritada erinevaid tõmbeid. Horisontaalsel ribal ülestõmbed See on üks levinumaid harjutusi, mida saab kasutada kehakaalu suurendamiseks ja jõu suurendamiseks. Horisontaalsel ribal tõmbamise eelis on see, et need hõlmavad ja arendavad samaaegselt enamikku lihasrühmi. Horisontaalsel ribal harjutuste tegemisel on kaasatud selja, õlgade, rindkere ja ka käte lihased.

Mõtle nüüd, millised lihased arenevad horisontaalse riba tõmbed, nende anatoomia, funktsioonid ja millistes harjutustes töötavad lihased horisontaalsel ribal ülestõmbamisel.

Millised lihased arendavad horisontaalribal tõmbeid

Relvad

• Biitseps;
• Deltalihas;
• Küünarvarre lihased;
• Triitseps

tagasi

Rind

• Rinna ülaosa

Natuke anatoomiat

Biitseps- suur õlalihas, mis on naha all selgelt nähtav. Mille põhiülesanne on õla painutamine õlaliigeses ja küünarvarre küünarnukis.

Deltalihas- õla pindmine lihas, mis moodustab selle väliskontuuri. Vastutab käte külgedele viimise, õla painutamise ja sirutamise eest.

Triitseps- sirutajalihas, hõivab kogu õla tagumise külje, koosneb kolmest peast, mediaalne, külgmine ja pikk. Osaleb küünarvarre pikendamises.

Latissimus dorsi- hõivab kogu alaselja, selle ülemine osa mahub trapetslihase alumise otsa alla. Tagab õlgade liikumise ja vastutab torso ülestõmbamise eest.

Romboidsed lihased- lihas on rombilise plaadi kujuga ja asub trapetsi all. Selle lihase abil kinnitatakse abaluu rinnale.

selja peamise lihase teres- lame, piklik lihas, mis külgneb selja-latissimus dorsi lihasega. Tagumises osas katab seda osaliselt latissimus dorsi lihas, välimises osas deltalihas. Tänu sellele lihasele saame tõmmata kätt alla ja tagasi, mis viib torso poole.

Millised lihased teevad horisontaalribal tõmbeid, harjutusi

Tiheda käepidemega tõmbed

Riputage lati küljes sirge käepidemega nii, et käed on õlgade laiusest kitsamad. Kaaruta selg, tõmmake end üles ja puudutage mürsku oma rinna alaosaga. Jälgige oma hingamist. Püüdke mitte kiikuda.

Tagurpidi kitsa käepidemega tõmbed

Millised pumbad: biitseps, latissimus dorsi põhi

Käte vaheline kaugus, millega risttala katad, peaks olema kitsam kui õlgade laius, haare on vastupidine. Langetage oma õlad, võtke need tagasi. Tõmmake ülestõmbamisel abaluud kokku. Kui tõmbasite üles, puudutage ülemises punktis rinnakorvi alumise osaga risttala, tõstke lõug selle kohale.

Tõmbed sirge keskmise haardega

Mis pumpab: biitseps, seljalihased

Haarake baarist haardega, mis on võrdne teie õlgade laiusega. Tõmmake end üles, viies abaluud nii palju kui võimalik kokku, puudutage rindkere ülaosaga risttala.

Keskmise käepideme tagurpidi tõmbamine

Mis pumbad: biitseps, latissimus dorsi

Käte vaheline kaugus on sama kui õlgade laius või rohkem, kuid mitte palju. Täitmistehnika sarnaneb kitsa haardega, ainult tõstmisel puudutage risttala ülaosaga, mitte rinna alumise osaga.

Tagurpidi keskmise käepideme osalised tõmbed

Mis pumbad: biitseps brachii

See haare hõlmab osalist ülestõmbamist. Siin peate tõmbama kuni amplituudi keskpaigani, mitte maksimumpunktini. Kui olete sellesse punkti jõudnud, hoidke seda asendit ja painutage oma käsivarsi. Püüdke viia oma rangluud nii palju kui võimalik risttala külge.

Laia haardega tõmbed rinnale

Mis pumpab: latissimus dorsi ülaosa, trapets, paaris ümarlihased

Käte vaheline kaugus, millega risttala katate, peaks olema võimalikult suur. Hoidke latti käepidemega, peopesad allapoole. Hingake välja, tõmmake end üles ainult kätega, sirutage rinda. Hingake sisse, langetage end algasendisse, käed peaksid olema peaaegu sirged.

Peas laia haardega tõmbed

Millised pumbad: trapets, selja-latissimuse üla- ja keskosa, paarisümmargused lihased

Täitmistehnika on sarnane eelmisele harjutusele, ainult siin alustage ristlatti pea taga ja puudutage ülemises punktis õlgu. Sirutage selg ja kallutage pead veidi ettepoole. See harjutus õõtsub selja-latissimus dorsi keskosa.

Tõmbed paralleelsete kätega

Mis pumpab: hamba- ja õlalihased, latissimus dorsi põhi

Seisa piki horisontaalset riba, pea peaks olema selle all. Haarake latist nii, et käed oleksid eri suundades. Alustage vaheldumisi tõmbeid, horisontaalne riba peaks olema ühel pool pead, siis teisel pool.

Nüüd, kui sa tead mis pumpab tõmbeid horisontaalsel ribal, võite julgelt horisontaalse riba juurde minna ja end üles tõmmata. Treeni, proovi ja tulemused ei lase end kaua oodata.

Sõbrad, minu oma teile hobusesabaga! Viimasel ajal olen muutunud täiesti laisaks ja lõpetanud isegi uute artiklite materjalide väljamõtlemise, aga miks? Teete ka selle ülesandega suurepärast tööd, eriti - tagasisidevormi kaudu tuleb palju kirju, milles palute mõnda konkreetset teemat käsitleda. Täna on see teema ühe meie lugeja "Tüübid horisontaalse riba tõmbamise tüübid". Vaatleme võimalikult üksikasjalikult, mis tüüpi need on olemas, kuidas neid õigesti sooritada, millised lihased töös osalevad ja muud muud.

Seega, kui kõik on kokku pandud, võite alustada aeglaselt.

Millised on horisontaalse riba tõmbamise tüübid

Enne probleemi olemuse juurde asumist lubage mul teile meelde tuletada, et ühes oma varasemas artiklis oleme sellele juba palju aega pühendanud. Seega, kes selle loominguga veel kursis ei ole, soovitan tungivalt talle austust avaldada. Nüüd, kui olete kursis, teen ettepaneku liikuda edasi horisontaalse riba tõmbetüüpide juurde, mis (Ma ütlen ette, vaadates edasi) neid on väga palju.

Kõik nemad (olenemata versioonist) kaasata peaaegu samu lihasrühmi, eriti võetakse vastu koormus (vaata pilti).

Ja "üksikasjalikum" versioon.

Nüüd käime läbi jõutõmmete klassifikatsiooni, st. mis nad on.

Horisontaalsel ribal olevate tõmbamiste tüübid: peamised sordid

nr 1. Haarde tüübi järgi (käe asend, kangist haaramine) :

• Ülemine (sirge/tavaline, 1 ) ;
• Madalam (tagurpidi / "naislik" / biitseps, 2 ) ;
• R samanimeline ( 3 ) .

Olenevalt haarde tüübist nihkub rõhuasetus koormuse mõjule lihastele. Otsehaare osaleb aktiivsemalt seljalihaste töös. Tagurpidi käepide haakub biitsepsiga. Neutraalne haare (peopesad vastamisi) rohkem ühendab brachial / brachioradialis lihaseid ja biitsepsit.

nr 2. sõltuvalt käte paigutusest (kätevaheline kaugus), haarde laius:

• Kitsas (käte lihaste rõhuline töö, 1 ) ;
• Keskmine (koormuse ühtlane jaotus m / a selja ja käte lihaste vahel, 2 ) ;
• Lai (kaasatud on seljalihased, “tiivad”, 3 ) .

Märge:

Käepideme laiuse muutmisel tuleb meeles pidada, et käte seadistus mõjutab lihaskoormuse astet. Nii näiteks laia seadistuse korral amplituud väheneb ja keha läbib lühema vahemaa, mistõttu koormus väheneb. Kitsas käepide tähendab maksimaalset koormust. Mõelge sellele ja reguleerige koormust, suurendades / vähendades korduste arvu sõltuvalt käte "laiusest".

Number 3. Risttala kokkupuutepunkti järgi:

• Standard (rind puudutab latti, 1 ) - koormus jaotub ühtlaselt, töösse on rohkem kaasatud kogu selja-latissimus dorsi lihaste kiht;
• Pea kohta (ristlatt puudutab kaela, 2 ) – rõhk nihkub “tipu” uurimisele.

nr 4. Tõmbluste puhtuse kohta:

• "Puhas" tõmbed - sujuv ja aeglane langetamise ja tõstmise faas;
• Kiigega - keha tõstmine terava liigutusega (viska tippu);
• Mittetäieliku sirutusega - küünarliiges olevad käed ei ole täielikult välja sirutatud.

nr 5. Seoses soovitud tulemusega:

• Liha Massiivsed tõmbed - kiire tõus-aeglane laskumine;
• Kvantitatiivne – aeglane tõus-kiire laskumine.

Tegelikult saime klassifikatsiooni välja, liigume edasi.

Horisontaalsel ribal olevate jõutõmmete tüübid: lüüriline kõrvalepõige

Nagu teate, olen ma tulihingeline vastane plagiaadile, "kopeeri-kleebi" teabe domineerimisele, mis rändab (sisse, rehkendasin sõna :)) saidilt saidile. Niisiis, olles analüüsinud asjade seisu venekeelse Interneti artikli teemal, mõistsin, et asjad on üsna kahetsusväärsed, sest kõikjal on sama tüüpi teave, samad pildid-pildid ja, mis naljakas, sama. fraasid "Ashiboki". See meenutas mulle millegipärast grammofoni, mis mängis ringis sama plaadi fragmenti.

Minu jaoks isiklikult oli ebameeldiv sama infot erinevate kastmete all uuesti läbi lugeda. (loe erinevatel saitidel). Seetõttu otsustati kohe kaevata palju laiemalt, sügavamalt ja mahukamalt. Mis sellest välja tuli, saate nüüd teada, lähme.

Märge:

Tõmbe tüübid (valikud) horisontaalsel ribal - nagu suhe iga uue tüdrukuga, st. igal neist on oma unustamatud omadused ja eripärad.

Seega tutvustan teie tähelepanu kõige üksikasjalikumale ülestõmbetüüpide loendile. Ja järjekorras esimene...

nr 1. Klassikaline (proneeritud) versioon

Kõige rohkem jooksmas, s.o. kõige populaarsem variant. Haare on õlgadest veidi laiem, liikumine algab kontrollitud tõstega alumisest punktist üles tänu selja- ja kätelihastele. Niipea, kui lõug on ületanud risttala, omistatakse teile "puhas" kordus.

nr 2. Neutraalne

Kõige turvalisem (liigeste stressi osas). See haare töötab kõige paremini ülaselja lihastes. Just see valik võimaldab vältida õlaliigeste liigset sisemist/välist pöörlemist ja kaitsta õlgu vigastuste eest.

Number 3. Supineeritud

Üles tõmbamine supinatsiooni abil (pööra väljapoole) biitseps. Seega, kui soovite ehitada massiivseid biitsepsit, lisage see valik. Supineeritud meetod koormab oluliselt biitsepsi kõõluseid, seega vältige vigastuste vältimiseks aeglasi ekstsentrikuid (langetusfaas), plahvatusohtlikke tõsteid ja surnud rippumisi selle varda käepideme valikuga.

nr 4. Segatud

Haarake kangist nagu kangist rasket surnud tõstet tehes. Segatud haare võimaldab tõsta kangi haaret, mille tulemusena saad sooritada rohkem kordusi või kasutada lisaraskusi. (vöö külge seotud raskuse kujul). See on hea võimalus maksimaalse jõu arendamiseks.

Selle käepidemega töötamine (üks käsi pronatsioonis, teine ​​supinatsioonis) tasakaalustab teie õlgade sisemise ja välise pöörlemiskoormuse.

nr 4. Rinnatõmbed (Gironde)

Nimetatud nende leiutaja, professionaalse kulturisti Vince Gironde järgi. See valik on arenenum ja nõuab sportlaselt head füüsilist vormi ja arenenud jõudu, sest. hõlmab suurt liikumisulatust (võrreldes eelmiste valikutega). See algab surnud rippumisega alumises punktis ja seejärel tõmbab kogu rinnaku üles (tema topi asemel) risttala juurde. Seda on kõige parem teha neutraalse või supineeritud käepidemega. Selles variatsioonis saab latissimus dorsi suurema liikumisulatuse.

nr 5. Külgmised tõmbed

See on üks ebatavalisemaid ja lõbusamaid harjutusi. Liikumine toimub kahel tasapinnal - piki- ja põikisuunas.

Lähteasend - olete horisontaalse ribaga risti (rangelt selle all). Peate haarama baarist kahe käega vastaskülgedel, jättes käte vahele ruumi. Sellest asendist te tõmbate ja pöördute poole 90 keha kraadi, tuues oma rindkere risttalale. Oluline on hoida tuharas ja kõhulihases pinget kogu liikumise vältel. See on hea lisaharjutus õlaliigeste liikuvuse parandamiseks. Parem kasutada seda treeningu lõpus.

Arendab täiuslikult, tugevdab sportlase õlavöödet ja muudab keha tugevamaks pöörlevates liikumismustrites. Pöörlemissuunda saab igal kordusel muuta.

nr 6. Poolkuu (poolkuu)

Suhteliselt uut (mitte hakitud) tüüpi tõmbed. Harjutus valmistab teid ette millegi keerulisemaks tegemiseks – ühelt poolt. Seda saab sooritada peaaegu iga käepidemega, kuid eelistatuim on pronatsioon ja neutraalsus.

Tulge alla (käed täielikult välja sirutatud), tõmba keha risttala külge ühele poole, kas ainult vasaku või parema käe tõttu. Kontrolli all pöörduge tagasi algasendisse ja alustage kohe venitamist teisele poole. Sa peaksid tõmbama ühest käest ja tõmbama teisest küljest. Vastasel juhul on teil "poolkuu" asemel "kolmnurk".

Märge:

Kui jõutõmme pole teie tugevus, vähendage oma treeningprogrammi vaheldust enne, kui jõuate Half Mooni.

Seega võime öelda, et oleme vaaginud horisontaalse riba põhitõmbeid, kuid on veel mõned konkreetsemad, millest räägime hiljem.

nr 7. Käepidemed (käsilülitid)

See tõmmete versioon arendab teie "haaramis- ja vabastamisvõimet", sest. see on suunatud just selliste liikumisfaaside arendamisele. Need tõmbed sobivad suurepäraselt ka kontsentrilise faasi (keha tõstmise) plahvatusjõu arendamiseks. Neid sooritatakse võimsalt, plaksuga trajektoori tipus.

nr 8. Köie tõmbamine

Veel üks eksootiline võimalus, mis seisneb köie / köie viskamises läbi horisontaalse riba käepidemete. Vähenenud nakkeala tõttu (risttala asendamine köiega), üles tõmbamine on sportlase jaoks kordades raskem. Seoses tugipunkti väljavahetamisega kaasatakse töösse palju väikseid lihaseid, mis stabiliseerivad keha asendit ruumis.

nr 9. Pööratav käepide (käe pööramisega ülestõmbed)

Ülestõmbamine on suunatud haardetugevuse arendamisele ja seisneb käte asendi järkjärgulises muutmises põiktalal. Samal ajal kui ühe käe asend muutub, toetab teine ​​teie keha.

nr 10. Ebaselge käte asetus

Harjutus seisneb selles, et ühe käega tundub, et jätate risttala mööda ja haarate visatud vööst / köiest. Teie käsi on kohandatud hoidma kinni siledast ja tasasest pinnast. Samad käepidemed suurendavad haardetugevust ja parandavad haaret.

Nüüd paar konkreetset nippi stabiilsuse arendamiseks ja tugevdamiseks.

nr 11. Häiring/liikumine

Teine tehnika, mis hõlmab teie stabiilse kehaasendi murdmist küljelt. Tõmbad end poolel teel püsti ja partner üritab sind külili nihutada. Merisea sportlane pingutab kõiki “südamiku” lihaseid ja luues (oma keha) otsene surve, püüab seda protsessi igal võimalikul viisil takistada. Võimalik ka vöö ümber vööga variant, tuleb välja, et siin tahetakse sind juba nagu härja nöörist tirida, aga pead viimseni vastu :). Pole vaja väga tugevalt tõmmata ega lükata, piisab, kui inimene kergelt tasakaalust välja viia.

nr 12. Jalgade liikumine

Jalgade liikumise lisamine horisontaalribal rippudes on samuti suurepärane harjutus “süvalihaste” stabiilsuse arendamiseks ja tugevdamiseks. Toimub jõu ülekanne ülakeha pingest, samaaegne stabiliseeriv liigutus tuleb jalgadest.

Need harjutused arendavad üldist sportlikkust, koordinatsiooni ja horisontaalse riba küljes rippumise "pikkust".

Märge:

Kui teie tõmbed horisontaalsel ribal näevad välja nagu krambid :), siis teil puudub liigutuste koordinatsioon, siis kasutage neid kahte tehnikat. Kaasake need oma tõmbeharjutuste tsüklisse. Mõelge välja ka oma liigutused (nt käärid jne), ja motoorsete oskustega olete täiesti korras.

Tegelikult on mul muidugi kõik olemas, see pole kaugeltki kõige täielikum nimekiri sellest, mida saate horisontaalribal teha, kuid esimest korda olen kindel, et sellest teile piisab. Noh, võtame mõned tulemused kokku ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Noh, siit tuleb veel üks. (kes arvab kumba?) vastavalt artiklile - horisontaalse riba tõmbetüübid. Vaatamata sellele, et horisontaalne riba on vaid kahe teraga mõõk, ei takista see lihtsus vähimalgi määral sellel mürsul meie keha igakülgselt arendamast. Nagu öeldakse: "Kõik geniaalne on lihtne!".

Kuni me uuesti kohtume, sõbrad. Kirjutage kirju ja võib-olla on teie sõnum järgmise artikli teema.

PS. Kes tahab end rohkem üles tõmmata, peab oma karmapunkte suurendama, vajutades sotsiaalsete jagamisnuppudele, tegutsegu!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Tõmbed on mitmekülgsed harjutused. Üles tõmmates töötate oma raskusega. Reeglina, olles otsustanud hakata üles tõmbama, tekib küsimus: millised lihased nende ajal töötavad? Sellele vastuse saamiseks peate välja mõtlema, kuidas õigesti üles tõmmata, mis tüüpi ja tehnikaid on olemas.

Harjutused horisontaalsel ribal - keeruline treeningtüüp. Ülestõmbamine on tsükliline harjutus ja põhineb sama toimingu mängimisel teatud arv kordi. Kompleks koosneb harjutuste tsüklist, mida korratakse sarnases järjestuses. See harjutus töötab koos kõigi ülakeha lihasrühmadega. Iga tsükkel on jagatud mitmeks faasiks. Niisiis:

• Lähteasend - pange käed horisontaalse riba peale, haarake sõrmedega risttalast kinni, riputage selle küljes sirgete kätega
• Kere tõstmine
• Rippuvad kõverdatud kätel
• Astuge algasendisse

Lähteasend: käed (käed) risttalal, keha sirgendatud, kontsad kokku viidud, sokid säärtel välja sirutatud. Enamasti läheb koormus õlavöötmele ja kätele, mille lihased kipuvad keha selles asendis hoidma. See etapp võtab teistega võrreldes kõige rohkem aega. Pärast eelmist tõmmet on taastumine. Kui tõmbasite end ebaõnnestunult üles ja rippusite, kõikudes, fikseerige staatiline asend jalgade või keha lihaste jõupingutustega. Kui teie käsi on väsinud, kandke raskus mõneks ajaks teisele.

Pidage meeles, et treeningu ajal muutub hingamine sügavamaks, kuna lihased vajavad suurema vastupidavuse tagamiseks rohkem hapnikku.

Järgmine etapp on keha tõstmine. Lihaste jõul nad painduvad ning seejärel küünar- ja õlaliigesed lahti, samas kui keha kaldub veidi tahapoole ning jalad ja puusad ulatuvad tasakaalu säilitamiseks ette. Koormus läheb õla biitsepsile. Jõu, millega see töötab, määrab haarde laius. Tõus tehakse väljahingamisel, aeg-ajalt hinge kinni hoides.

Pärast seda faasi - rippumine kõverdatud kätel risttala küljes. Üldiselt, tuginedes ratsionaalsele jõutõmmete sooritamise tehnikale, ei tohiks see faas olla. Risttala harjutusi sooritades on see aga siiski olemas, kuigi selleks kulub võimalikult lühike aeg. Painutatud kätega rippudes on lihaseline keharaam võimalikult pinges, hingamine väga raske.

Lõpuks pöörduge tagasi algasendisse. Keha langetades töötavad samad lihased, mis seda tõstavad, kuid vastupidises režiimis. Tegelikult aeglustavad need keha, mis raskusjõu mõjul alla kukub. Mida aeglasemalt see "kukkumine" toimub, seda suurem on lihaste koormus. Olles järsult rippunud, saate horisontaalselt ribalt lihtsalt maha libiseda.

Ülestõmbamisel ei nõuta mitte ainult keha ülemiste lihasrühmade, vaid ka liigeste: küünarnuki ja õla liigeste tööd.

Horisontaalne riba annab koormuse ja muudab selle tõhusaks:

• Kere keskmise osa lihased, nagu kaldus ja põikisuunalised kõhulihased, kõhu sirglihas (abs) ja keha sirgendamise eest vastutav lihas.
• Deltalihas. Õla pindmised lihased, muutes selle kontuuri ahvatlevalt kaldu. Ülestõmbamisel on haaratud tagumine deltalihas.
• Trapets - lai pindmine lamelihas, mis ulatub kukla tagant selja keskosani ja külgedele kuni õlaliigeseni. Liigutage abaluude ja toetage käsi.
• Suur ümar - lame, piklik lihas.
• Kõige laiem selg on pindmine, hõivates alaselja. Tõmbes on neil suur roll. Sportlased kutsuvad neid "tiibadeks".
• Rhomboid - asub abaluude vahel.
• Biitseps. Või biitseps - suur, selgelt nähtav. See on ülestõmbamisel abistav, selle roll on käte küünarnukkidest painutamine ja küünarvarte pööramine. Asub õla esiküljel.
• Infraspinatus on kolmnurkne lame lihas, mis asub abaluu all.
• Õla triitseps, ta on triitseps. Kinnitub õlavarreluu tagaküljele.

Tõmbluste kirjeldus

Enamik professionaalseid sportlasi on veendunud, et jõutõmbed on just need harjutused, mida on vaja laia selja ehitamiseks. Horisontaalsel ribal harjutuste sooritamise tehnika kohta on mitmeid reegleid, hoolimata asjaolust, et nende tüübid ja meetodid on erinevad.

Ärge tehke muid harjutusi enne jõutõmmet. See on oluline reegel. Alustage treeningut jõutõmmetega. Kui hakkate pärast muid harjutusi kaelale treenima, väsivad ülestõmbamisega seotud lihased ja need on küünarvarre, selja- ja biitsepsi lihased. Selle tulemusena ei saa te õiget koormust ja soovitud tulemust. Tõmbed nõuavad üsna suure füüsilise jõu kasutamist, seega on kõige parem neid sooritada koormamata lihastel. Selle kontrollimiseks piisab, kui võrrelda, mitu korda suudate end treeningu alguses ja lõpus üles tõmmata.

Professionaalsetel sportlastel ei soovitata randmerihmasid kasutada. Ilma nendeta üles tõmmates saate oluliselt suurendada biitsepsi tugevust ja tugevdada kaela haaret. Eriti oluline on kahel esimesel lähenemisel teha ilma rihmadeta. See pole hirmutav, kui te ei saa teha nii palju kordusi kui randmepaelte puhul. Aja jooksul naaseb võimalus mitte ainult eelmine kogus teha, vaid ka haardetugevus suureneb. Muidugi, kes ei saa end ilma randmepaelteta üles tõmmata, on nende kasutamine lihtsalt vajalik.

Üles tõmmates on kõige parem hoida horisontaalribast kinni mitte sõrmedega, vaid peopesaga, see tähendab, et kõik sõrmed, sealhulgas pöial, peaksid olema kaela peal. Selle haardemeetodiga jaotatakse põhikoormus selja-latissimus dorsile, muutes selle ahela nõrgaks lüliks oleva biitsepsi töö lihtsamaks. Selle haarde omandamiseks kulub aega. Kuid kui olete sellega harjunud, näete märgatavat mõju seljalihastele.

Pooltõmbed ei ole imerohi neile, kes ei suuda neid täielikult sooritada. Selliste allatõmmete korral tõmbuvad latissimus dorsi lihased ainult osaliselt kokku, mis tähendab, et nendel kui sellistel pole mõtet. See tähendab, et kui teil on raske üles tõmmata, kuid soovite seda harjutust omandada, ärge ajage taga kvantiteeti. Parem on teha minimaalne arv, kuid täistõmbeid. Aja jooksul paraneda.

Erinevad tõmbamistehnikad

Vastuse leidmiseks küsimusele, milliseid lihaseid jõutõmbe ajal üles pumbatakse, peaksite mõistma nende haardetüüpe. Lõppude lõpuks, sõltuvalt selle tüübist, töötatakse välja erinevaid rühmi.

Seda tüüpi käepide on jagatud kahte tüüpi: kitsas ettepoole ja kitsas tagasikäik. Esitamiseks peate haarama risttala õlgade laiusest veidi kitsamalt. Proovige harjutust tehes hoida oma pea ja torso võimalikult kõrgel. Selle valiku korral on tõmbed hästi pumbatud alumine ja ülemine rindkere, õlg.

Tagurpidi kitsa haardega tõmbeid sooritades asetsevad käed põiktalal nii, et pöidlad on justkui välja pööratud, vaadates üksteisest vastassuundades. Tagurpidi haardega jõutõmmete ajal on just need “tiivad” eriti kaasatud ja treenitud ning soovitud biitseps üles pumbatud.

Seda tüüpi tõmbe sooritamiseks peate asetama käed üksteisest võimalikult kaugele, tõstma pea üles, painutama veidi selga. Käte küünarnukist painutades peaksid õlad olema risttalaga paralleelsed. Pöidlad on horisontaalse riba peal. Üles on vaja jõuda mitte käte, vaid abaluude vähendamisega. Tippfaasis proovige fikseerida asend, milles rindkere puudutab kaela. Laia haardega rindkere tõmbed treenivad intensiivselt alaselja latissimus dorsi ja paarisringikujulisi lihaseid.

Pea laia haardega üles tõmmates arenevad ja töötavad aktiivselt selja-, ümar- ja trapetslihased. See viiakse läbi järgmiselt: maksimaalselt kaarduva seljaga kinnitatakse käed risttalale laias haardes, küünarnukid on langetatud. Algasendist hakake sujuvalt ja aeglaselt üles tõmbama ning ülemises punktis viige pea horisontaalse riba alla nii, et pea tagaosa puudutab seda. Seda tüüpi tõmbamine on üsna keeruline ja traumaatiline, seetõttu ei soovitata seda algajatele. Pea laia haardega jõutõmmete tegemisel on õlaliiges eriti suur koormus. Sellest lähtuvalt on väga vajalik treenitud kogenud sportlastele ja mitte ainult õlavöötme lihaste õige venitamine, et vältida vigastusi.

Niisugused jõutõmbed sobivad suurepäraselt neile, kes on nendega alles alustanud, sest keskmises haardes sooritades jaotub koormus ühtlaselt. Pööratud keskmise haardega tõmbed haaravad tõhusalt biitsepsi ja laiuslihase seljaosa ja sihivad neid. Nende uurimine ja arendamine on vajalik eelkirjeldatud keerukamate tõmbeviiside hilisemaks sooritamiseks. Täitmise tehnika on üsna lihtne. Haarake kätega horisontaalsest ribast, käed õlgade laiuselt, keerake neid nii, et sisemise külje peopesad oleksid teie poole pööratud. Alustage üles tõmbamist õlgadega veidi tahapoole, samal ajal kui pea peaks olema rangelt horisontaalses asendis.

Ükskõik, millise jõutõmbemeetodi te valite, harjutuse ajal töötavad peaaegu kõik lihased ühel või teisel viisil. Ja kui otsustate üles tõmmates kõhulihaseid üles pumbata, tõstke ja langetage samal ajal jalgu.

Teine meetod, mida soovitatakse neile, kes on just tõmbeid tegema hakanud. Harjutus on lihtne ja mitte traumeeriv. Täitmistehnikat jälgides saate hästi treenida biitsepsit, õlavarrelihaseid ja laiade seljalihaste alumist osa. Boonuseks saab küünarliigeste piirkonna arendamine ja tugevdamine. Kirjeldatud viisil ülestõmbamise eripära on see, et selle rakendamiseks pole vaja ühte horisontaalset riba, vaid korraga kahte risttala, mis asuvad paralleelselt.

Paralleelkäepidemega tõmbeid saab teha kahel viisil:

• Võtke kätega risttaladest kinni, sirutage keha nii palju kui võimalik, tõstke keha sujuvalt ja aeglaselt üles, fikseerides asendi kõrgeimas punktis, ja laskuge ka sujuvalt alla.
• Asetage käed üksteise järel risttaladele. Selg ülestõmbamisel peaks olema võimalikult palju tahapoole kallutatud. Pöörake pea küljele. Tõmmake üles, tipppunktis, fikseerige asend, milles peate rinna alumise osaga risttala puudutama.

Kirjeldatud on ka keerulisi tõmbetüüpe, näiteks puuvillaga, rullidega jne.

Tõmbamise tõhususe suurendamise viisid

Kui olete otsustanud saavutada maksimaalseid tulemusi, pumbake teatud lihasrühmad võimalikult kiiresti üles, tõmmates end horisontaalsel ribal või risttaladel üles, järgige mõnda lihtsat, kuid väga vajalikku soovitust.

• Peate end võimalikult sujuvalt ja aeglaselt üles tõmbama, keskendudes hoolikalt lihastes esinevatele aistingutele. Tehke kõvasti tööd just nendega, mida soovite arendada ja treenida konkreetsel viisil tõmbeharjutusi
• Parimate tulemuste saavutamiseks andke oma lihastele aega puhata ja pärast pingelist treeningut taastuda. Ja see tähendab, et te ei pea neile ülekoormamist, vaid sagedaste treeningutega kurnama. Eriti algfaasis. Vähemalt võib see lähenemine väga kiiresti jahutada õhinat, millega te algselt treenima asusite. Kõiges on oluline mõõdukus ja ka spordis.
• Ideaalne oleks spordiplaan, kus treeninguid tehakse kolm korda nädalas, kusjuures puhkamiseks ja taastumiseks on kohustuslik intervall päevas.
• Üsna subjektiivne küsimus seoses treeningu kestusega. Selle kestust on üsna raske määrata, kui teete seda ise. Ainus, millele saate keskenduda, on teie enda heaolu. Kui treenite jõusaalis, koostab treener teile programmi tundide kestusega, mis vastab teie soole, vanusele, füüsilisele vormile, tervisele, ülekaalu olemasolule või puudumisele. Kui treenite iseseisvalt, ärge koormake oma lihaseid kiirete tulemuste nimel üle! Nii võid end vigastada, kahjustades liigeseid või rebenes lihaseid. Treeningu koormus ja kestus peaksid suurenema järk-järgult.
• Tehke seeriate vahel puhkepause. Koolitus peaks koosnema mitmest lähenemisviisist. Algajate jõutõmmete jaoks on kõige parem teha väike korduste arv ühes seerias. Tõhusamad on rohkem lähenemisviise, kus mõlemas on väike arv tõmbeid.
• Väga oluline tingimus soovitud tulemuse saavutamiseks on toitumine. Lõppude lõpuks, sellest, mida me sööme, võtab keha lihaste kasvu jaoks ehitusmaterjale. Ja nad vajavad valku. Just need valgurikkad toidud tuleks dieeti lisada.

Seega, järgides kõiki neid lihtsaid reegleid ja soovitusi, jälgides regulaarsust ja süstemaatilist treeningut, saate jõutõmmete abil saavutada hästi arenenud, ilusad selja-, rinna-, käte-, õla- ja kõhulihased, muutes keha tugevaks. ja harmooniline.