Ideaalne aeg treenimiseks. Parim aeg päevas treenimiseks. Valige sobivuse aeg: öö

Professionaalsete sportlaste seas käib endiselt tuline vaidlus selle üle, milline kellaaeg on treenimiseks ja sportimiseks parim. Näib, et pole millegi üle vaielda. Professionaalsed sportlased treenivad 8-17 ehk siis täiskohaga tööpäev, loomulikult koos lõunapausiga. Ja siin pole midagi imestada, sest sport pole ainult nende hobi, see on nende töö.

Aga meid ei huvita suured spordialad, sest oleme ainult amatöörid ja meie aeg on piiratud - töö, kodutööd, lapsed, pood jne. jne. Kuid kõige selle juures tahame tõesti, et meie koolitus oleks kõige tõhusam. Ja igaüks meist taotleb erilist eesmärki: keegi tahab meeleheitlikult kaalust alla võtta, keegi kaalus juurde võtta ja keegi lihaseid kasvatada. Ja on neid, kes tahavad kõike koos.

Kus peitub tõde?

Treening ise on muidugi juba hea, ükskõik mis kellaajal seda läbi viiakse. See on parem kui mitte midagi. Mõni selles asjas enam-vähem kogenud aga raputab taunivalt pead, nähes varahommikul jooksvat inimest, teised aga kell 21 jõusaali tulnud inimese kiiluvees näppe templi poole keerutama. Niisiis, kumb on õige? Selgitame välja.

Esiteks peate otsustama koolituse tüübi üle. See tähendab, et eeldatakse aeroobset või jõutreeningut. Paljud teadlased väidavad uuringutele tuginedes, et sõltuvalt sellest, millisele tulemusele koolitus on suunatud, peate valima selle jaoks õige kellaaja, kuna erinevatel aegadel reageerib keha teatud mõjudele erinevalt.

Parim aeg aeroobseks treeninguks

Sobivaim aeg aeroobseks treeninguks on hommik. Teadlased väidavad, et hommikutunnid on seda tüüpi treeningute jaoks kõige soodsamad, kuna inimkeha kulutab kõige rohkem energiat ja kaloreid, peamiselt oma rasva. Selle argumendiks on asjaolu, et hommikuti kogeb inimkeha kõige tugevamat kaloridefitsiiti, seda muidugi tingimusel, et treenitakse tühja kõhuga. Ja see on aeroobse treeningu põhitingimus. Kui ta sõi enne seda, siis organism kasutab energiana kiireid ja lihtsalt kasutatavaid süsivesikuid, mitte rasvarakke. Sel juhul on rasvkoe kadu minimaalne ja siis võttes arvesse asjaolu, et treening kestab kaua, rohkem kui 1 tund. Hommikul ütlen teile, et mitte igaüks ei otsusta sellist treeningut. Tööle jõudmiseks peate ärkama koidikul.

Kui aga järgid kõiki ettenähtud reegleid ja treenid tühja kõhuga, siis on rasvapõletustreening Sulle garanteeritud. Tõsi, intensiivselt treenima hakata ei tohiks. Teie keha ei ole veel täielikult ärganud ja lihased pole soojenenud, seega on oht saada vigastusi. Intensiivsust on vaja järk-järgult suurendada ja treeningu lõpu poole ka järk-järgult vähendada. Treeningu optimaalne kestus on 30 kuni 60 minutit.

Parim aeg jõutreeninguteks

Jõutreening on suunatud jõu ja vastupidavuse suurendamisele, samuti lihaste arendamisele. See tähendab, et jõutreeningut tuleks teha siis, kui inimesel on kõrgeim energiatase. Inimkeha, selle lihased, liigesed ja luustik on allutatud võimsatele koormustele. Ütlematagi selge, et hommik pole selleks päris õige kellaaeg. Proovige hommikul kogu jõust rusikas kokku suruda? Ja miski ei tööta teie jaoks. Teadlased ütlevad, et isegi meie kehatemperatuur on hommikul 2-3 kümnendikku madalam kui õhtul. Seda saab hõlpsasti ise kontrollida ja kontrollida. Ja kui te pole selles äris uus, siis teate, kui ohtlik on alustada treenimist soojendamata lihastega. Seetõttu teeme enne treeningut 10-minutilise soojenduse.

See on ühelt poolt. Ja teisest küljest pole õhtu, see tähendab hilisõhtu - pärast 21 tundi - ka parim aeg treenimiseks. See on tingitud asjaolust, et kehal on oma bioloogiline rütm ja selleks ajaks see loomulikult aeglustub ning kõik keha ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Õhtuks pole meil jõudu enam. Isegi haiged tunnevad end õhtuti alati halvemini. Ja isegi siis, kui leidsid endas jõudu ja nii hilisel ajal harjutasid. Pärast treeningut peaksite kindlasti sööma ja rohkem kui üks kord. Sest just pärast treeningut toimub lihasmassi intensiivne taastumine. See tähendab, et te ei lähe magama enne 24 tundi. Ja kui eeldada, et tõused hommikul kell 6, siis täielikust paranemisest ei saa juttugi olla.

Seetõttu on teadlased tuletanud jõutreeningu optimaalse aja, mil keha on kõige võimsam võimsate koormuste jaoks. See ajavahemik on 15.00-18.00. Olles sellel perioodil kihlatud, suudate anda endast parima ja viia läbi kõige tõhusama treeningu.

Hommikuste treeningute plussid ja miinused

Plussid:

• Suurenenud ainevahetuse kiirus
• Söögiisu vähenemine, mis aitab kaasa kehakaalu langusele
• Rasvavarude põletamine pärast 7-8 tundi paastu (une)
• Energialaeng terveks päevaks
• Vabastage ülejäänud päevaks aega
• Hommikul ei saa välisplaanid teie treeningut tühistada
• Jõusaalid on sel kellaajal peaaegu tühjad, trenažöörid on tasuta

Miinused:

• Kehal on energiapuudus
• Kehatemperatuur on langetatud
• Lihaseid ei soojendata, on vigastusoht
• Tõhus jõutreening on võimatu
• Lihasmassi kaotus pikaajalise paastumise tõttu
• Paljud jõusaalid hakkavad tööle alles kella 10st.

Õhtuste treeningute plussid ja miinused

Plussid:

• Kehal on maksimaalne energia
• Jõunäitajad on palju kõrgemad kui hommikul
• Treeningujärgne aeg on ideaalne puhkamiseks ja taastumiseks.
• Pärast selliseid tunde läbi viidud kardiotreening annab hea rasvapõletuse efekti.
• Lihased ja liigesed on soojendatud ja valmis täitma oma vahetuid funktsioone, vigastuste oht on minimaalne

Miinused:

• Jõusaalid on sel kellaajal ülerahvastatud.
• Intensiivne õhtune treening võib põhjustada unetust
• Õhtuks ainevahetusprotsessid aeglustuvad
• Treeningujärgseks söögiks on jäänud vähe aega

Optimaalne valik

Muidugi, peale selle, et hommikustel ja õhtustel treeningutel on omad head ja vead, ei saa me oma treeninguteks optimaalse aja valikul lähtuda ainult nendest omandatud teadmistest. Siin tulevad mängu mitmed muud tegurid, mis mõjutavad meie valikut. Need on perekondlikud asjaolud ja töö ning materiaalne komponent ja meie enda igapäevane rutiin.

Kellelgi on lihtsam hommikul ärgata ja teha kõike, milleks ta on võimeline, kuid kellegi jaoks on väga raske tund enne tööd ärgata ja isegi samal ajal oma keha sellistele uskumatutele koormustele avaldada. See sõltub sellest, milline on teie enda bioloogiline rütm.

Kui ärkate hommikul vara rõõmsas olekus, on hommikusest treeningust kahtlemata kasu.

Kui lähed hilja magama ja ei suuda ööni silmi sulgeda ning hommikul ei suuda sind äratada kahuripauk, siis on sinu valik õhtuse treeningu kasuks.

Siiski on väga oluline valida koolituse aeg, mitte ainult välistest asjaoludest (töö, majapidamis- ja peretööd), vaid ka oma tunnetest lähtuvalt. Kui teile on kõige mugavam harjutada hommikul, kuid see mõjutab teie heaolu negatiivselt, peaksite sellest kellaajast loobuma. Kui vastupidi, õhtune aeg mõjutab teie tervist, une kvaliteeti ja taastumist negatiivselt, peate õhtustest treeningutest loobuma.

Üldiselt valitakse iga inimese jaoks kõige tõhusama treeningu kellaaeg, kuid parim režiim on järgmine:

• Hommikul (6-7: 10-15 minutit kardiotreeningut või tavalist hommikust treeningut).
• Õhtune (15-18 tundi): 40-60 minutit jõutreeningut
• Õhtul (18-19): 15-20 minutit kardiotreeningut

Tähtis!!! Sõltumata sellest, mis kellaajal treenite, peate meeles pidama tasakaalustatud ja toitvat toitumist ning pikka taastumist. See aitab teie kehal rahuldada teie vajadusi igal kellaajal.

Noh, kui te pole ikka veel sportima hakanud, siis häbi ja häbi! Alustage selle videoga kohe täna või homme hommikul ja seejärel osalege.

Selles artiklis räägin teile, kas on parem aeg lihaste kasvatamiseks / kehakaalu langetamiseks (liigse rasva põletamiseks) treenimiseks ja üldiselt ja kui jah, siis mis see on.

Pean kohe ütlema, et ma ei saa sellele küsimusele vastata - kõigi jaoks üheselt - (nagu iga normaalne inimene), mitte sellepärast, et ma ei tea, vaid sellepärast, et küsimus on individuaalne.

Individuaalne, kuna peate arvestama paljude individuaalsete nüanssidega (asjaoludega):

KUS TE TREENED?

• KODUS = võimalik nii HOMMIKUL kui PÄEVAL ja ÕHTUL (üldiselt millal iganes meeldib, oleneb muudest nüanssidest).
• FITNESSIKLUBIS = saab ka HOMMIKUL (kui jõusaal on vara avatud), PÄEVAL/ÕHTUL (aga oleneb muudest nüanssidest).

KAUGUS TEIST FITNESSIKLUBINI:

• Kui kaugel = siis hommikul on probleemne (aga põhimõtteliselt on see võimalik, oleneb muudest nüanssidest);
• Kui läheduses = siis hommikul / pärastlõunal / õhtul (üldiselt alati, kui soovite, sõltub see muudest nüanssidest).
• Kui treenite kodus, siis seda kirjet ei võeta arvesse.

OMA AJAKAVA:

1. Kui töötate nagu enamik tavalisi inimesi 8–18 = siis HOMMIKUL on problemaatiline(aga see võib sõltuda paljudest muudest nüanssidest):

• Kas teil on soov tõusta hommikul vara ja minna jõusaali treenima;
• Kas teie jõusaal on nii vara avatud; kui treenid kodus, siis tead probleeme;
• MIS ON SINU EESMÄRGID? Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine = siis lugege allolevaid soovitusi neile, kes kaalus juurde võtavad). Kui eesmärgiks on rasvapõletus = siis lugege allolevaid soovitusi neile, kes kaalust alla võtavad.

2. Seetõttu treenige võimalusena lihtsalt ÕHTUL (kuid reeglina, nagu praktika näitab, ei treeni paljud inimesed pärast tööd nii hästi, kui tahaksid ja nad leiavad vabandusi, et seda mitte teha).

3. Kui teie ajakava = HOMMIK / PÄEV / ÕHTU (nagu mugavam, vaadake ise, sõltub muudest nüanssidest).

FITNESSIKLUBI AJAKAVA:

• Paljud saalid on avatud alates 9.00; = vastavalt hommikul enne tööd (kui teie, nagu enamik inimesi, kella 8-18) kaod. VÄLJUMINE: ainult õhtul, pärast tööd.
• Kui treenid kodus = siis vastavalt klubi graafikut ei arvestata.

FINANTS:

• AMING jõusaali liikmemaksud tavaliselt = ODAVAM;
• ÕHTULISED saali tellimused reeglina = KALLID;

Paljude inimeste jaoks on see ka treeningu jaoks ülioluline nüanss.

OWL vs LARK:

• HOMMIK = LÕESED
• ÕHTU = ÖÖKULLID

Noh, ma arvan, et paljud inimesed teavad seda (see on loogiline). Näiteks ma olen tüüpiline öökull))), vastavalt, hommikul vara tõusmine on minu jaoks üldiselt võimatu missioon ja mingile koolitusele minekut pole maailmas absoluutselt mitte midagi. Aga õhtul minu jaoks – see selleks. Kuid üldiselt sõltub see eesmärkidest (lisateavet leiate allpool toodud soovitustest). Üldiselt arvan, et olemus on selge.

EESMÄRK:

• KAALUST ALLA Võtta = see on MÕTES teha trenni - AINULT HOMMIKUL, aga mitte teha jõutrenni kangiga/hantlitega/masinatega jne. - ja CARDIO (näiteks jooksmine / kiirkõnd, jalgrattasõit jne). Ja siis päeval või õhtul - võim. Ehkki jõu + kardio saate teha hommikul, on selle kohta üldiselt rohkem teavet allpool toodud soovitustes.
• KAALU KASUTAMINE = võimalik nii hommikul kui päeval ja õhtul. Peaasi on järgida soovitusi.

Ma ei usu aktiivsuse tippudesse jms, ala stiilis hommikul kella 10-11 ajal – oleme aktiivsed (see tähendab, et trenni on vaja ainult sel ajal) ja õhtul näiteks kell 18.00 me ei ole enam aktiivsed (treenida ei saa). Või vastupidi. Mis minusse puutub, et treenida mingil erilisel ajal (sest kella järgi), sest keegi ütles nii, et noh, mingi idiootsus ...

On paslik mainida perioode, mil inimesed seal kellad talve-/suveajale panevad. Nii et huvitav, mida ütlevad sellele nende toetajad, kes usuvad kõigisse nendesse tippudesse / erilistesse aegadesse?)))

Noh, selgitage mulle, palun, võib-olla ma tõesti ei saa millestki aru?))) Ma ei saa aru, nii et nihutasite aega tunni võrra edasi - ja mis siis ?! Keha, mis ehitab kohe tunni võrra ette, kuna olete aja nihutanud? Lühidalt, ma ei usu sellesse kõike, seega on minu soovitus väga lihtne:

Kõige tähtsam on, et enne jõutreeningut oleksite jõudu ja energiat täis. Kui teil pole enne jõutreeningut jõudu ja energiat = kuidas treenite? Sa ei saa anda endast kõike (maksimaalselt), kuna pead andma kõik ning treening ei ole nii tõhus kui võiks. Ilmselgelt on jõudu / energiat, saate treeningu tõhusaks muuta. Loogiline ja lihtne. Kas sa nõustud? =)

1. Püüdke õppida alati samal ajal. See võimaldab teie kehal harjuda (kohaneda) koormustega ja nendega kohaneda (isegi kui teil on treeningud näiteks kell 4 hommikul). Kui keha harjub sellega, et sul on regulaarsed treeningud kell 4 hommikul (see on näide), toodab ta selleks tunniks energiat õigel ajal. See on täpselt nii, kui treeningud on igal juhul tõhusad kui nende puudumine, kuid regulaarne treenimine samal ajal on veelgi tõhusam.

2. Kui teete mingil põhjusel trenni varahommikul , siis enne trenni tuleks tingimata pakkuda oma kehale sobiv kogus kütust (toitu). See on nagu auto, enne kui lähete soovitud distantsile (näiteks 100 km) - peate tankima bensiini ja tankima nii palju, et sellest jätkuks 100 km-ks, sest kui tangid, KUID MITTE SOBIVATA kogust - ei jõua ja takerdu teele poole teele. Kas sa saad aru? Nii ka siin, ainult meie puhul pole kütuseks bensiin, vaid TOIT! Ja kui me ei söö õiges koguses toitu, siis ma lihtsalt ei kata päeva esimesel poolel (hommikul) treeninguga kaasnevaid energiakulusid.

Uneprotsessis kulutab meie keha umbes 1 kilokalori iga kehakaalu kg kohta tunnis. Näiteks kui sa oled 80kg ja magad 8 tundi, siis 80x1x8 = 800 kilokalorit. Jõutreeningule minnes kulutad (kui teed õigesti, siis ca 45 min-tundi) umbes 400, võib-olla 500 kcal.

Tekib küsimus: kas enne treeningut saab (800+ 400 = 1200) kcal juurde?!

Kui jah, siis teadke probleeme, treenige hommikul. Kui ei, siis te lihtsalt ei kata päeva esimesel poolel (hommikul) treeninguga kaasnevaid energiakulusid. Sellest tulenevalt ei tasu loota mõningaid kaalutulemusi. Tõenäoliselt pole edusamme üldse või on, kuid ebaoluline ... Sellepärast on see nii oluline ...

Siin (hommikul trenni tehes) tasub ka mõelda, kuidas õhtul sõid ja kas magasid.

3. õhtused treeningud, Erinevalt hommikustest on need keha toimimiseks vajaliku kütuse (energiaga) varustamisel EFEKTIIVSEMAD, sest päeva jooksul sööme palju, sööme vähemalt 3-4 korda, võib-olla isegi 5 korda. igal toidukorral süsivesikud + valgud (noh, kui teha kõike teaduslikult, nagu peab). Nii et tänu sellele on õhtuks (kui treening on planeeritud) meie kehas ROHKEM kui piisavalt energiat, et täielikult treenida. Sellest tulenevalt pole probleeme ...

Tegelikult on sel põhjusel eelistatum õhtused treeningud (noh, oletame, et umbes 17-18-19.00) (aga treenida saab varahommikul, peaasi, et energiakulu katta vajaliku koguse toiduga ja enamuse jaoks see ei tööta, enamus ei tea seda üldse).

Hommikuti tühja kõhuga jõutreeningut teha – ma kindlasti ei teeks.

Aga teha jõutreeningut HOMMIKULT aga mitte tühja kõhuga - VÕIMALIK! Aga ausalt öeldes ma ei teeks, sest hommikul, kui inimene ärkab ega söö midagi, on kõige parem teha KARDIO. Ja siis pärastlõunal või õhtul jõutreeningut. Ja pärast seda jälle kardio)). See on tõhusam kui hommikul nii POWER- kui ka KARDIO-d. AGA see on VÕIMALIK!

Kõige tähtsam on see, et isegi kaalu langetamise (rasvapõletuse) staadiumis enne jõutreeningut tehke tunniga täisväärtuslik eine, mis koosneb VALGUD + KOMPLEKTSED SÜSIVESIKUD + KIUDUD. Siin on peamine soovitus.

TREENINGJÄRNE MASSI/KUIVAMISE TOITUMISE KOHTA

Toitumine peale treeningut oleneb eesmärkidest ja ajast, s.t. kui treenisid HOMMIKUL ja oled MASS SET faasis (eesmärk on lihaste kasvatamine), siis võid kohe peale treeningut juua BCAA aminohappeid, kui neid pole, siis lihtsalt veidi vett ja kindlasti omastada rohkes koguses + KOMPLEKSI (kiudaineid) 30 minutit pärast iseseisvat jõutreeningut). Noh, järgnevad toidukorrad B+U+kiudained+vesi iga 2 tunni tagant. Enne magamaminekut kaseiini prot või. Noh, ma räägin kõigest lühidalt, kui vajate üksikasju, lugege minu ajaveebi toitumisartikleid.

Kui treenisid ÕHTUL (kell 17-18-19-20-21) ja oled MASS SET faasis (eesmärgiks lihaste pumpamine), siis soovitan sulle ikkagi peale trenni BCAA-d (kui neid pole, siis vesi) + 30 minutit pärast jõutreeningut = rohkes koguses valke + liitsüsivesikuid. Ja enne magamaminekut kodujuust või kaseiin. arch.

Kui me räägime SALENEMIST (LIIGSE RASVA PÕLETAMINE), siis on soovitused järgmised:

Kui treenite HOMMIKULT, siis ma ei sööks pärast treeningut süsivesikuid VARSTI! Mina sööks ainult valku + kiudaineid (väikeses koguses)! Need. peale trenni jooksin BCAA-d ja siis 30 minuti pärast sõin veel valku (tavaline toidust nt kala, kana, veiseliha, muna) + kiudaineid. Ja siis 2 tunni pärast - teeksin söögi SÜSIVESIKUD (kompleks) + valk + kiudained.

Kui teeksid ÕHTUL trenni, siis ma ei sööks ÜLDSE süsivesikuid! Ainult valk + kiudained (väikeses koguses)! Need. peale trenni jooksin BCAA-d ja siis 30 minuti pärast sõin veel valku (tavaline toidust nt kala, kana, veiseliha, muna) + kiudaineid. Ja enne magamaminekut kas kodujuust või kaseiinivalk ja kõik magavad.

Teate, mulle meenus millegipärast Dmitri Jašankin)), nimelt tema rubriik - treenige alati ja igal pool. Üldiselt need, kes on teemas - said kohe kõigest aru, kes ei saanud aru - ärge heituge, ma seletan nüüd kõik lahti.

Kuldne reegel: Parem on treenida kui mitte treenida.

Ma mõtlen, et treenige siis, kui teil on mugavam treenida. Kui tunned end mugavalt hommikul treenides, siis treeni hommikul. Mugav päeval tähendab päeval. Õhtul mugav tähendab õhtut. Soov oleks 🙂 Nagu öeldakse: kui tahad - leiad aja, kui ei taha - leiad põhjuse... No siin on 100% tabamus sihtmärgile (mõelge sellele , võib-olla on see sinu kohta) ...

P.s. kui teie kohta, siis võib-olla vajate sellel teemal artiklit:.

Kui aga teie eesmärk on kaalus juurde võtta (lihaspump) / kaalust alla võtta = järgige soovitusi, mida eespool nii üksikasjalikult kirjeldasin. Seda ei tohi kindlasti kasutamata jätta.

Lugupidamisega administraator.

Millal on füsioloogilisest seisukohast parim aeg treenimiseks? Väsimus õhtul ja hommikul pole keha kuidagi valmis? Teisisõnu, millal on parem treenida, kas hommikul või õhtul?

Hommikuti trennid

Mis toimub inimese kehas hommikul? Ärkasid, pesi, ärkasid täiesti üles 🙂 ja tundsid jõudu. Võib-olla ei tunne me end ühelgi teisel kellaajal nii rõõmsameelsena ja energilisena kui hommikul.

Selle põhjuseks on muidugi pikaajaline uni ja hormoonid. Hommikul, umbes kella kuuest hommikul kuni kaheksani hommikul, vabaneb kehas intensiivselt kortisool. See kataboolne hormoon aitab kehas aktiivselt lagundada rasvu, süsivesikuid ja valke. Ja see on muu hulgas oluline põletikuvastane aine, mis kaitseb meid igasuguste infektsioonide eest.

Suurenenud energia, palju puhketunde, suurenenud kortisooli sekretsioon – mis võiks olla treeningu jaoks parem? Eriti maastikutreeningu jaoks.

Leian, et hommikud on ideaalne aeg treenimiseks tõsiselt tegeleda.

Pole juhus, et enamik profisportlasi veedab oma treeninguid varahommikul. See on tõesti õige.

Lihasmassi kasvatamisega tegelevate inimeste jaoks on asjakohased järgmised nõuanded. Et kortisooli suurenenud sekretsioon ei kahjustaks sellise vaevaga kogutud lihasmassi, tasub kohe pärast ärkamist võtta väike annus aminohappeid (näiteks BCAA) või vadaku (kiire) valku. Tehke seda vahetult enne hommikust treeningut. See tõesti mõjutab lihasmassi parimal võimalikul viisil.

Pärast hommikust treeningut peaksite sööma rikkalikku hommikusööki. Olen kindel, et ka need, kes tavaliselt hommikuti süüa ei taha, tunnevad pärast korralikku trenni tervislikku hommikust nälga.

Samal ajal tunnevad paljud inimesed, et nad ei peaks hommikuti raskustega treenima. Ise jõudsin sellele järeldusele läbi isikliku kogemuse. Hommikuti on palju lihtsam vigastada, kui ei võta aega põhjalikuks soojenduseks. Paljudel on nii, et kui hommikul treenitakse, siis ainult aeroobne, kerge jõutreening, staatilised harjutused. Hommikune paindlikkus on enamiku inimeste jaoks palju väiksem kui õhtul. Seetõttu on hommikune venitamine vähem meeldiv.

Teie otsustada, kas hommik sobib teile treenimiseks.

Õhtused treeningud

Vastupidi, õhtul on keha paljuski paremini koormaks ette valmistatud, kuid see väsimus ...

Kas tead, et väsimus on erinev? Analüüsige, millest olete väsinud?

1. Kas olete terve päeva kandnud tsemendikotte?

2. Või istusid terve päeva monitori ees? Kas see on tõesti füüsiline väsimus?

Või äkki unustasite lihtsalt lõunat süüa või läksite närvi? Kas see võib olla emotsionaalsest väsimusest? Ja hea füüsiline tegevus aitab negatiivsuse ja sebimise nõiaringist välja murda?

Kui esimesel juhul võib ühemõtteliselt väita, et koolitus ei tule suure tõenäosusega kõne allagi. Siis teises – selles olen ma kindel – tuleb end pehmest kohast kinni võtta ja saali tirida! Väsimus kaob.

Juhtub ka seda, et on raske aru saada, kas täna tasub trenni teha või mitte. Siin soovitan rakendada vana proovitud reeglit:

Kui kahtlete, kas minna õhtusesse trenni või mitte - minge

Mine lihtsalt jõusaali ja hakka trenni tegema. Kui treeningu esimestel minutitel väsimus ainult tugevnes, tehke lihtsalt kergete raskustega minimaalselt harjutusi ja minge koju. Kuid olen kindel, et enamik neist potentsiaalselt puuduvatest treeningutest on teie jaoks hitt. Üllata ennast oma energiaga!

Treeningu subjektiivset tajumist mõjutab tugevalt harjumus. Oluline on mõista, et inimene on äärmiselt paindlik olend. Harjumuse võime treenida igal kellaajal. Peaasi on harjumus. Ja ainult siis, kui hakkate tõesti märkama, et valitud aeg on ebaõnnestunud, peaksite mõtlema treeningrežiimi muutmisele.

Treeni kaks korda päevas

Kõlab ootamatult? Tundub võimatu? Kas sobib ainult professionaalidele? Ma ei ole sinuga nõus, sest tean palju näiteid tavainimestelt, kellel on palju tööd ja vaeva.

Kaks treeningut päevas on kiirete tulemuste saavutamiseks väga tõhus. See põhimõte sobib eriti hästi kaalu langetamiseks ja kiireks vormi saamiseks. Loomulikult nõuab see pingutust ja piisavalt aega. Kuid rõhutan, et see on väga tõhus. Näiteks programm ja minu teised treeningud nõuavad peaaegu alati kahte seanssi päevas. Üks trenn (hommik) on peamine, teine ​​(õhtune) on abistav ja väga lühike.

Kaks trenni päevas pole fantaasia ega jama. See on lihtsalt harjumus ja eesmärk.

Need, kellel on kerge vara ärgata. Selliseid lõokesi on 20–25%. Kuid 30–40% inimestest on öökullid ja nad eelistavad õhtuseid väljasõite jõusaali. Ülejäänutel on lihtsalt vedanud – neil pole vahet, millal üles tõusta.

Hommik: "eest"

Söögiisu vähenemine kogu päeva jooksul

Ühendkuningriigi teadlased võrdlesid sörkijate seas läbi viidud küsitluste andmeid. Selgus, et need, kes hommikul jooksid, tundsid päevasel ajal vähem nälga kui õhtuste jooksude fännid. Teadlased on väitnud, et hommikune treening pärsib söögiisu eest vastutavate hormoonide vabanemist. Seega on neil, kes kipuvad üles sööma, pärast hommikust trenni kergemini toime tulema harjumusega kogu aeg midagi närida.

Hommikuti on kergem rasva põletada

Treeningu ajal tarbitakse esmalt süsivesikuid ja alles pärast kahekümnendat liikumisminutit saavad lihased energiat rasvast. Seetõttu on kaalu langetamiseks alati soovitatud pikaajalisi, mitte lühemaid kui 40 minuti treeninguid. Hiljutised Ameerika Spordimeditsiini Kolledži uuringud näitavad aga, et piisab vaid 20-30 minutist hommikusest treeningust. Rasvapõletusefekti poolest on see identne 40 minutiga pärast õhtusööki. Põhjus on selles, et enne kella 17 on meie ainevahetus häälestatud energia, sealhulgas rasva tarbimiseks. Ja pärast kella 17.00 metaboolsete protsesside intensiivsus hääbub, hormonaal- ja muud süsteemid on juba keskendunud reservide täiendamisele. Seetõttu on hommikuti kangekaelseid rasvaladestusi kergem "raisku minna".

Madalam vigastuste oht

Pärast hommikust treeningut kaob väsimus kiiremini ja lihased taastuvad paremini, selgub Toronto ülikooli uuest uuringust. Arstid jälgisid 3000 fitnessihuvilist ja leidsid, et pärast hommikust treeningut normaliseerus pulss keskmiselt 20% kiiremini kui pärast õhtust. Lisaks näitas vereanalüüs, et sama intensiivsusega treeningutel tekivad lihaskiudude mikrotraumad ja sellega kaasnevad hommikused veremuutused harvemini.

Hommik: "vastu"

Sul pole aega hommikusööki süüa

Hommikune tühja kõhuga treenimine on ebaefektiivne ja võib põhjustada minestamist. Ilma hommikusöögita jätkub jõudu vaid kergeteks harjutusteks. Mis siis, et tõusta kaks tundi varem, süüa ja oodata tund aega, kuni hommikusöök on seeditud? See ei sobi kellelegi. Tõsi, juua võib magusat teed šokolaaditükiga, kohvi suhkruga, mahla, süüa banaani, peotäie rosinaid või kuivatatud aprikoose. Need toidud seeditakse riietumisel.

Paks veri

Te ei joonud une ajal vähemalt 8 tundi, selle aja jooksul eritus uriiniga teatud kogus vett ja võib-olla ka higi. Kui vedelik on kadunud, tähendab see, et veri on muutunud paksemaks, selle ringluse suurendamine sellisel "lahjendamata" kujul tähendab südame ja veenide ülekoormamist. Seetõttu tuleb enne treeningut kindlasti juua 1-2 klaasi vedelikku ja oodata 5-10 minutit, et niiskus imenduks.

Hommikul keha veel magab

Pärast und aeglustub vere ringlemine kehas, kopsud ahenevad, närvisüsteem on pärsitud. Seetõttu on vaja laadimist alustada soojendusega, suurendades järk-järgult koormust. Algajatele ei soovitata anda endale hommikul tõsist koormust nagu jooksmine või jõuharjutused, parem on jalutada, sõita rattaga, ujuda.

Õhtu: "eest"

Öösel pärast treeningut kulub rasv ära

Teatavasti ei lõpe kalorite põletamine trenni lõppedes! Inertsist veel vähemalt 12 tundi jätkavad lihased taastumiseks energiat. Kujutage nüüd ette, et pärast trenni sõid kerge õhtusöögi ja läksid magama. Toitu enam ei ole, uut energiat ei anta, mis tähendab, et keha on sunnitud pöörduma ladestunud rasva poole. Ja nii kuni hommikuni. Ja hommikuti ei ole ka ainevahetus varude tasemel, mis tähendab, et kaalulangus on vältimatu!

Õhtu: "vastu"

Väsimus pärast tööd

Enda sundimine pärast tööd harjutusi tegema või end basseini lohistama ei sobi kõigile. Kellelgi pole piisavalt motivatsiooni harjumuspärast stereotüüpi murda ja õhtul midagi aktiivset ette võtta ning keegi on tõesti füüsiliselt liiga väsinud.

Peale trenni tahaks väga süüa

Rootsi spordi- ja terviseteaduste kooli eksperdid usuvad, et see viitab valele treeninguvalikule. See oli selgelt kas liiga intensiivne või liiga pikk. Asenda jooksmine jalutuskäiguga, aeroobika velotrenažööriga. Lühendage oma seanssi ühelt tunnilt 40 või 30 minutini.

Raskused uinumisega

Põhjuseks liiga intensiivne treening.

Nii et võtame selle kokku. Nii hommikul kui õhtul, nende plussid ja miinused. Nii et lähtuge oma eelistustest ja ka töögraafikust. Liikumine siis, kui sulle sobib, on palju kasulikum kui üldse mitte liikumine. Ja negatiivseid mõjusid on meie antud näpunäidete abil lihtne ümber lükata.

Millal on parim aeg jõusaalis treenimiseks – see on üks korduma kippuvaid küsimusi. Kui osa inimesi paneb koidikul tossud kinni ja läheb trenni, siis teised ei saa end enne lõunat voodist püsti.

Ka asjatundjate arvamused lähevad lahku. Keegi väidab, et parem on seda teha hommikul ja keegi - õhtul. Igaüks püüab esitada oma argumente. Aga mida teadus selle kohta ütleb? Proovime välja mõelda, milline on parim aeg jõusaalis treenimiseks? Hommikul, pärastlõunal või õhtul?

BIOLOOGILISED RÜTMID

Ööpäevarütmi juhib Maa 24-tunnine pöörlemine. See mõjutabkeha funktsioonid, mis mängivad olulist rolli tema valmisolekus füüsiliseks tegevuseks: vererõhk, temperatuur, hormoonide tase, ainevahetus ja pulss. Neid erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse kõikumisi, mis on seotud inimese une ja ärkveloleku tsüklitega, nimetatakse ööpäevarütmideks.

Meie keha ööpäevane rütm määrab, kas oleme öökull või lõoke. Seetõttu mängib meie kronotüüp suurt rolli otsustamisel, millal treenida. Öökullidel on lihtsam treenida õhtul, lõokestel aga hommikul. Kui teil on nii selge eelistus, on üsna lihtne otsustada, milline ajakava teile sobib. Kuigi on huvitav teada, et olenemata sellest, mis aega me parimaks peame, on peaaegu kõik meist päeva lõpuks füüsiliselt tugevamad ja vastupidavamad.

Teadlased on leidnud, et kuigi ööpäevarütmid on kaasasündinud, saame neid oma käitumise põhjal muuta. Näiteks äratuskella kasutamine, toidukordade planeerimine ja treeningud. Uuringud näitavad, et meie võime hoida kõrge intensiivsusega treeningut kohandub meie treeningute ajastusega. Pidevalt hommikuti treenivad inimesed on harjunud oma keha sellisel kellaajal tööle. Ja kui nad lähevad üle õhtustele harjutustele, ei tunne nad end nii tugevalt. Seega, kui asjaolud ei võimalda teil eelistatud ajal treenida, pole see põhjus ärritumiseks. Saate muuta oma rütme ja keha saab kohaneda uute treeningaegadega. Sisemise kella lähtestamiseks võib aga kuluda umbes kuu.

ÕHTULISE TREENINGU EELISED

Kehatemperatuur on oluline tegurkvaliteetset koolitust. Külm keha on jäik lihas, mis ei lase võimalikult tõhusalt töötada, samuti on nad vastuvõtlikud nikastuste tekkele. Kõrgenenud kehatemperatuur muudab lihased elastsemaks. See suureneb reeglina päeva jooksul, saavutades haripunkti õhtul. Pärastlõunal kõik muu, parem reaktsiooniaeg, kiirus. Südame löögisagedus ja vererõhk on madalad. Kõik see parandab jõudlust ja vähendab vigastuste võimalust.

Seda toetavad ka teaduslikud andmed. Näiteks 1998. aastal ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud uuringus uuriti kellaaja mõju lihaste jõudlusele noorte treenimata meeste rühmas. Igaüks neist sooritas kell 08:00, 12:00, 16:00 ja 20:00 vastupidavusharjutuste seeriad. sooritus oli rohkemkõrgel õhtul.

Ja 2009. aastal ajakirjas The Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringus näitas üle 10 nädala vanuste noorte meeste rühm suuremat kasvu nii lihastes (3,5% versus 2,7% hommikuses rühmas) kui ka jõus õhtuste tundide ajal (alates 17.00 kuni 19.00).

HOMMIKUSTE TREENINGUTE EELISED

Uuringud näitavad. Et parim aeg trenni tegemiseks on õhtu. Aga kui teil on probleeme treeningrežiimi planeerimise ja järjestamisega, siis on parem valida hommik. Pärastlõunal ja õhtul on treening sageli vastuolus muude kohustuste ja tegevustega. Lisaks võib terve päev stressirohket tööd teie tahtejõule laastamistööd teha.

Hommikused treeningud võivad olla ka hea võimalus unekvaliteedi parandamiseks. Kui teil on unehäired, lugege artiklit "". Kuna treening suurendab südame löögisagedust ja kehatemperatuuri, võib liiga hiline treenimine häirida und, samas kui ajakirjas Vascular Health And Risk Management avaldatud 2014. aasta uuring näitas, et kell 7 hommikul treenimine (võrreldes kella 13.00 või 19.00-ga) võib aidata teil magada. öösel tugevamalt.

Ja 2011. aastal ajakirjas The Journal of Strength And Conditioning Research avaldatud katses jälgiti 40–60-aastaste inimeste vererõhku ja une taset. Iga osaleja kõndis mõõdukalt jooksulindil kell 7.00, 13.00 ja 19.00 30 minutit kolm korda nädalas. Uurijad leidsid, et kõigil osalejatel, kes treenisid kell 7 hommikul, vähenes vererõhk 10% ja öine vererõhk 25%.

Hommikune kardio -üks esimesi abilisi rasvapõletamisel. 2013. aastal ajakirjas The British Journal Of Nutrition avaldatud uuring teatab, et inimesed võivad tühja kõhuga treenides põletada kuni 20% rohkem rasva, mida on palju lihtsam teha hommikul kui õhtul. See kinnitab taaskord näljase kardio populaarsust. Nii et kui olete hommikuinimene või eelistate mõnel muul põhjusel hommikul trenni teha, minge julgelt jõusaali, veenduge, et teie lihased oleksid soojendatud.

PÄEVASEL TÖÖTAMISE EELISED

Suurepärane võimalus keset tööpäeva vaimsest tööst puhata, kui töökoha läheduses on jõusaal. Päevane treenimine on hea, sest olete juba jõudnud ärgata, kuid pole veel jõudnud vaimselt ja füüsiliselt väsitada. Samuti sobib see koolitusvõimalus neile, kes töötavad hilja või on pärast tööd liiga väsinud.

Hormonaalsed tasemed on samuti olulised optimaalsete treeningaegade määramisel. Hormoonid nagu testosteroon ja kortisool muutuvad päeva jooksul. Testosterooni maksimum tõuseb hommikul ja langeb päeva lõpus. Kuid hoolimata asjaolust, et selle hormooni tase jõuab madalaima punktini õhtul, on selle tase pärast treeningut õhtul kõrgem kui hommikul. Lisaks saavutab stressihormooni kortisool, mis mängib suurt rolli rasvade säilitamisel ja lihaste põletamisel, maksimumi hommikul ja väheneb kogu päeva jooksul.

Teisisõnu on testosterooni ja kortisooli suhe (kui testosteroon on kortisooli suhtes kõrgeim) parem varaõhtul kui hommikul.

Kuna testosteroon on lihaste kasvu ja tugevuse jaoks nii oluline, muudab see teoreetiliselt õhtu treenimiseks vähem "kataboolseks" ajaks. Kuid see on vaid teoreetiline, sest lühiajalised muutused hormoonitasemes ei ütle tegelikult palju. Meie keha on väga kohanemisvõimeline ja kõik on väga individuaalne. Lisaks sellele on lõpptulemust mõjutavaid palju olulisemaid tegureid.

Tulemused

Sa ei pea olema ööpäevane ekspert, et teha kindlaks parimad ajad jõusaalis käimiseks. Proovige lihtsalt hommikul, pärastlõunal või õhtul trenni teha ja valige endale sobiv! Kõige olulisem on ekspertide sõnul kellaaja valik, mil teil on kõige lihtsam režiimist kinni pidada.