Isomeetrilised jõuharjutused. Staatilised harjutused

Üldised harjutused hõlmavad järgmist:

1. Push-ups põrandalt.

2. Tõmbed horisontaalsel ribal.

3. "Rink"

4.Sprint 100-300 meetrit.

5. Köiel ronimine.

Kükid.

Kaks levinumat plahvatusohtliku reaktsiooni harjutust:

1. "Kükki" asendist väljahüppamine koormaga õlgadele.

2. Viskab rinnalt üksteisele topispalli. Vaheldumisi iga käega.

Vastupanutöö aktiveerib närvisüsteemi (nt kang õlgadel, kükitamine), millega kaasneb plahvatuslik liikumine (hüppamine), mis on suunatud kiiretele lihaskiududele. Nende harjutuste eesmärk on parandada plahvatuslikku jõudu ja kiirust.

Tuntud vene teadlane dr Juri Verhošenski defineerib kiiruse tugevust kui "võimet kiiresti sooritada koormamata liigutus või liikumine suhteliselt väikese välistakistuse korral. Kiiruse tugevust mõõdetakse liikumiskiirusega."

Poksis on vana ütlus, et "kiirus tapab". Kõik, kes on ringis seisnud, võivad neid sõnu kinnitada.

Kahjuks ei mõista paljud treenerid erinevust maksimaalse jõu ja kiiruse vahel. Viimase aja võitluskunstide suundumus on lakkamatu püüdlus maksimaalse jõu poole, kus treenerid rõhutavad üle maksimaalse jõu vajadust, kui tegelik vajadus on kiiruse tugevus ja jõu arendamise kiirus.

Biomehaanik Vladimir Zetsayorsky märgib, et "võime genereerida maksimaalset jõudu ja võime saavutada sama liigutusega suurt kiirust on erinevad motoorsed võimed."

Poksijal, kes viskab sirget paremat kätt, pole aega märkimisväärset jõudu toota. Tugevuse arengu määr (NRD) on palju olulisem. Nagu Zetsiorsky ütles: "Kui jõu arendamiseks on vähe aega, on LRS olulisem kui maksimaalne jõud." Verkhoshansky märkis ka, et liigne maksimaalse jõutreening võib nõrgendada kiirust.

Saame kasutada oma treeningutel madala tehnoloogiaga seadmeid, et suurendada kiirust ja plahvatusvõimet. Riistvaranõuded on minimaalsed.

Isomeetrilise löögi treening. Meditsiinipalli kasutamine.
Nendel treeningutel kasutatakse isomeetrilisi harjutusi, et moodustada osa keerulisest treeningprotsessist. Treenime igat kätt iseseisvalt (nt parem pool, siis vasak pool). Isomeetrilise tõuke integreerimist, millele järgneb dünaamiline liikumine, tuntakse kui staatilist-dünaamilist meetodit lihasjõu arendamiseks. Poksija alustab lühikese isomeetrilise tõukega, millele järgneb dünaamiline liikumine, mis on olemuselt plahvatusohtlik. On tõestatud, et selline treeningstiil on kiirusjõu tekitamisel tõhusam kui dünaamiline liikumine üksi.

Poksija alustab hoides "isomeetrilist lööki". Paremakäeline poksija võtab oma tavapärase poksiasendi ja avaldab seejärel parema käega survet vastu liikumatut konstruktsiooni, näiteks seina. Käe kaitsmiseks võite kanda treeningkindaid või asetada seina äärde väike padi. Kaasatud on kaks asendit, löögi liikumise algus ja löögi keskosa. Säilitage igas asendis 3-5 sekundit umbes 80% maksimaalsest pingutusest.

Oluline on piirata isomeetrilise tõuke aega umbes 5 sekundini või vähem. Uuringutes on näidatud, et pikemad isomeetrilised tõuked "vähendavad koordinatsiooni ja liikumiskiirust ning halvendavad lihaste elastsust". Neid võimalikke puudusi saab vältida maksimaalse kontraktsiooni kestuse piiramisega.

Pärast isomeetriliste tõugete sooritamist jätkatakse simuleeritud jalalöögiga, meditsiinipalliga. Selle treeningu osa jaoks soovitan kasutada väga kerget meditsiinipalli. Rõhk peaks olema kiirusel. Meditsiinipall peab olema piisavalt väike, et mahtuda ühte kätte. Selle liigutuse eesmärk on jäljendada löögi täpset liikumist. Kui pall on liiga suur, on see võimatu.

Tavaliselt kasutatakse 1,5 ja 3 kg. täidetud pallid. Kiirust treenides pole vaja rohkem kaalu.

Kindlasti viska meditsiinipalli maksimaalse pingutusega. Pärast meditsiinipalli viskamist püüad selle tagasilöögipinnalt kinni ja jätkad 6-8 kordusega. Kindlasti simuleerige löömist nii lähedal tegelikule kui võimalik.

Meditsiinipallitreeningu suurim kasu on ehk aeglustumise vältimine. Tavalise jõutreeningu üheks miinuseks on vajadus liikumise lõpus aeglustada. Mõelge pingipressile.

Pärast seda, kui latt on rinnalt maha jäänud, peate hoo maha võtma, et vältida lati vaba kukkumist õhus. Aeglustumine on streigi tarbetu komponent.

Vastast tabades ei aeglusta sa kiirust. Sinu eesmärk on lüüa läbi vastase. Meditsiinilise palli löömise treening võib simuleerida löögi kiirendamiseks kasutatavate lihaste tegevust.

Teine selle treeningu eelis on teie "nõrga" poole arendamine. Paljudel sportlastel on tugevate ja nõrkade külgede tugevuses ja koordinatsioonis olulisi erinevusi.

Näiteks paremakäelise poksijana tunneb ta parema käega meditsiinipalli viskamist loomulikuna (simuleerides korralikku lööki), samal ajal võib ta tunda end kohmakalt vasaku (mittedomineeriva) külje treenimisel ( vasak käsi). Kui treenib mittedomineeriv pool, peate oma jalgealuse muutma. Näiteks paremakäeline võtab vasakpoolse asendi. Teie parem jalg on ees, kui viskate meditsiinipalli vasaku käega. Parema positsiooni poksijana viskate vasakut kätt harva. See ei ole põhjus, miks seda koolituse osa vahele jätta, sest meie eesmärk on sümmeetriline areng. Töötage mõlemat poolt ühtlaselt ning teie koordinatsioon ja kiirus paranevad regulaarse harjutamisega.

Regulaarne treening:

Parem käsi

(vasak jalg edasi)

Isomeetriline löök parema käega (stardiasend) x 3-5 sekundit

Parema käe isomeetriline löök (keskmine asend) x 3-5 sekundit

Viska meditsiinipalli paremal käel x 6 kordust

Vasak käsi

(parem jalg edasi)

Isomeetriline vasaku käe löök (stardiasend) x 3-5 sekundit

Vasaku käe isomeetriline löök (keskmine asend) x 3-5 sekundit

Ravipallivise x 6 kordust

Korda 3-5 komplekti.

Märkused:

Isomeetrilise tõuke ja meditsiinipalli visete vahel puhkust ei toimu. Puhka 1-2 minutit pärast mõlema poole treenimist (paremal, vasakul) ja jätka siis järgmise komplektiga.

See harjutuste komplekt ei ole mõeldud vastupidavuse suurendamiseks. Seetõttu tehke neid harjutusi siis, kui olete energiat täis, st päris treeningu alguses.

Isomeetrilist stantsimist saab kasutada ka konksu ja ülalõike täiustamiseks. Lihtsalt seiske ukseavas ja pingutage iga löögi algus- ja keskvahemikku.

Tehke neid treeninguid 2-3 päeva nädalas.

Arutasin ühes oma artiklis plüomeetria teemat võimalikult üksikasjalikult. Rääkisime selle tähtsusest erinevatel spordialadel, pöörates erilist tähelepanu plüomeetriliste harjutuste sooritamisel kehas ja lihastes toimuvatele protsessidele. Siinkohal tahan lühidalt juhtida tähelepanu sellele, et plyomeetria poksis toimib iga üld- või eriharjutuse alusena.

Mis on plüomeetria - lühidalt

Plüomeetria on harjutuste komplekt, mille eesmärk on parandada lihaste oskusi, mis seisneb võimes kiiresti liikuda tippkontraktsioonist täieliku lõdvestuse seisundisse ja vastupidi. Miks seda vaja on ja kuidas see lihaste arengut mõjutab, olen juba öelnud. Näitena võime meenutada vaid hüppamist. Seda liigutust ette kujutades saate aru, mis lihastega toimub. Siiski räägime allpool ka hüpetest.

Ütlesin, et plüomeetria harjutuste maksimaalne efekt saavutatakse mitte ainult lihaste kokkutõmbumise-lõdvestuse maksimaalse amplituudi tõttu. Selle kokkutõmbumise kestus on siin väga oluline. See tähendab, et lihased peavad õppima võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalset hoogu arendama.

Plüomeetria ja poks

Kõik poksilöögid on puhas plüomeetria. Löögi alguse hetk seisneb maksimaalses lokaalses ja püsivas lihaspinges, mis jätkub alles esimestes faasides. Rusika lennu hetkel lõdvestuvad käelihased ja teised töörühmad. Kokkupõrkel sihtmärgiga toimub kokkutõmbumine uuesti, kuid see on justkui sunnitud. Kuid selle olemus ei muutu ja sel hetkel tuleb lihased uuesti mobiliseerida. Ja sellest faasist sõltub suuresti ka löögijõud. Aga sellest räägime teine ​​kord.

Mis toimub? Plahvatuslik pingutus kokkutõmbumise-lõdvestusega-sundkontraktsiooniga. Osaliselt toimiks nii vedru, mis esmalt kokku suruti ja selle kokkusurumise käigus kogunev energia lükkaks osa sellest edasi. Aga mis juhtuks, kui see energia kustuks mitte vedru loomuliku sirgumise, vaid takistusega kokkupõrke tõttu? Õige, kokkupõrke hoog läheks läbi vedru vastupidises suunas. Kuid võib-olla sobib see näide ka mõne teise teema jaoks, kui räägime maksimaalse löögijõu hetkedest.

Sel juhul on näide hea, et näidata selgemalt, mis juhtub pärast plahvatuslikku tahtlikku ja sunnitud kokkutõmbumist. Nüüd pidage meeles, et lihased on võimelised kohanema koormusega, seega saame plüomeetriliste harjutuste abil muuta oma vedru plahvatuslikumaks ja tugevamaks.

Mulle tundub, et ma seletan väga selgelt ja miskipärast teeb see rõõmu. Aga jätkame.

poksi harjutused

Ma ei loetle kogu olemasolevate poksiharjutuste arsenali ja on ebatõenäoline, et see on võimalik. Vaatleme ainult põhilisi ja näitena kasutame neid, mida nimetati ringtreeningu kompleksi komponentidena. Veelgi enam, lubage mul teile meelde tuletada, et just neid harjutusi kasutati Nõukogude poksikoolis.

Üle pingi hüppamine pjedestaalile

Hüpetega on kõik selge. Minimaalne puudutuse aeg, kiire täitmine. Ja pjedestaalil hüppamist nimetati isegi sügavhüppamiseks. Ja siinkohal tahan rõhutada mahahüppamise tähtsust, kui jalalihased lõdvestuvad, ja seejärel sunnitud kokkutõmbumist pinnaga kokkupõrkel. Ja sel hetkel peaksid lihased suutma inertsiimpulsi kiiresti kustutada ja sama kiiresti keha tagasi “tulistama”.

Ja jälle, kui kujutate ette, et vedru langeb, siis mis sellest saab? Ta sirutab end välja. Nii venitatakse lihaseid.

Löömine laiendajaga või plokisimulaatoris

Siin juhtub peaaegu sama, mis streigi ajal ja oleme juba aru saanud, et streik on plüomeetria ilming selle kõige puhtamal kujul. Vastupanuga töötades suureneb koormus plahvatusliku lihaskontraktsiooni hetkel. Lõppkokkuvõttes tekib lihaskiudude lokaalne hüpertroofia ja subjektiivne "kergete käte" tunne. See on sama, kui harjuda raskustega horisontaalsel ribal üles tõmbama ja seejärel ilma proovima. Üldiselt sobib siia kõige otsesemalt mõiste "ballast".

Kangi viskamine seistes

Noh, siin on kõik selge: ülemine õlavöö töötab, lihased harjuvad iseloomuliku tõukeimpulsiga, kuid samal ajal tekib lõppfaasis lisakoormus kangi inertsiaalse liikumise näol, ja selle hoidmiseks ja algsesse asendisse naasmiseks peate tegema täiendavaid jõupingutusi. Selle tulemusena on kokkutõmbumiseks kaks peamist tsooni - esialgne ja viimane ning intervallil lihased lõdvestuvad (vedru mähised venivad vabalt).

Meditsiinipalli harjutused ja kuulitõuge

Kui viskate midagi, hoolimata sellest, kuidas te seda teete, kasutate lihaste kokkutõmbumis-venitusfunktsiooni. Meditsiinipalli kaal muudab selle ülesande keerulisemaks. Ja pole vahet, kas viskad ühe või kahe käega – igal juhul on tegevus otseselt seotud plüomeetriaga. Ühtlasi saab liigutuste biomehaanika lähedane poksile.

Kerneli puhul on kõik ikka selgem. Tuum on raske ja nõuab algfaasis maksimaalset plahvatusmomenti. Käest eraldamise hetkel on kõigi lihaste järsk lõdvestumine. Lisaks saab südamikku võrrelda sama ballastiga. Harjutus annab hämmastava tulemuse, õige ja korrapärase sooritamise korral suureneb löögijõud oluliselt.

Viskeliigutused peavad olema tehtud võitlusasendist ja vastama liigutustele löögi ajal. See kehtib nii esi- kui ka tagumiste käte kohta.

Haamriga töötamine

Ma ei võtnud seda harjutust arvesse, tuues näiteks ringtreeningu ehitamise. See artikkel osutus lihtsalt liiga pikaks ja poksiharjutuste loendit saab loetleda väga pikka aega.

Lamavale rattale rakendatakse haamrilööke. Mõnele võib see töö tunduda liiga lihtne, kuid see möödub kiiresti. Sõna otseses mõttes pärast paari kvaliteetset tabamust. Ma arvan, et see on üleliigne, kui hakkan seda harjutust kokkutõmbumise ja lõdvestamise faaside kaupa analüüsima - olemus on juba üsna selge. Kasutan seda näitena ainult selleks, et näidata, et plüomeetria olemasolu poksis kajastub siin selgelt.

Järelsõna

Loodan, et tegin asja selgeks. Võiksin siin rääkida jõutõmbest kangil, sügavast kükist väljahüppamisest, kangil ja põrandalt surumisest, aga ka kõikidest harjutustest, mis hõlmavad keharaskust ja mida kasutatakse igasuguses kontaktis. võitluskunstid.

Kui samu kätekõverdusi või jõutõmbeid raskendada, jättes teatud faasis käed korraks toetuspunktist ilma, siis funktsionaalselt tõuseb harjutuse efektiivsus tänu plüomeetria elementidele. Näiteks võib see olla kätekõverdusi plaksudega. Ja mida väärt on kõigile poksijatele tuntud hüppenöörisõber?

Pidage meeles klassikaline burpee ja analüüsige selle liigutusi. Pole juhus, et see on CrossFiti põhitreening.

Igal juhul põhinevad kõik ülaltoodud harjutused plüomeetrilisel alusel ja plüomeetria on poksis üks peamisi edasimineku võtmeid.

Videol on näha gepardi jooksutehnikat. Selle biomehaanika põhineb plüomeetrilistel põhimõtetel. Pange tähele: maksimaalne venituse vähenemine. Tugev kevad.

Siis olete valmis sooritama harjutusi, mis suurendavad teie käe kiirust!

Kiirus tapab, kõik teavad seda. Paljudel suurtel võitlejatel on see olemas: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, võiksin jätkata lõputult.

Võimalus lüüa vastast löögiga enne, kui too lööb enda oma, on ilmselt üks suurimaid eeliseid poksis. Sekundi murdosa vahe võib muuta käe võitmiseks tõstmise või lõuendilt kõrvalejäämise vahel. Isegi kui te pole kiirusega sündinud, vajate seda ikkagi. Isegi kui see ei kuulu teie stiili, peate seda siiski arendama. Ja ma palun teil lisada need olulised harjutused oma tavaprogrammi, sest kõik teavad: KIIRUS TAPAB!

Ma tean, et eesmärk on kiirus, kuid ärge kiirustage ennast nende harjutustega. Kõige olulisem tegur maksimaalse jõu saavutamisel on lõõgastus. Lõõgastumine on eelkõige meeleseisund, millest saab siis materiaalne reaalsus. Hoidke oma meel selge ja ärge keskenduge liiga palju ühele asjale. Lõdvestu! Lõdvestu! Lõdvestu!

Selle asemel, et kiirusele jõudu ja täpsust lisada, keskendu tasakaalule ja koordinatsioonile. Paljud algajad üritavad alguses nii jõudu kui kiirust kokku panna, kuid see ainult pidurdab ja sunnib löökide eest laadima. Ärge pange oma lööki ja ärge püüdke keskenduda sihtmärgi tabamisele. Selle asemel andke oma kätele vabad käed, püüdke lihtsalt hoida tasakaalu enda all ja liigutusi kooskõlas käte kiirusega.

Terav ja lõdvestunud hingamine = terav ja lõdvestunud liikumine

Varjuvõitlus (puhas kiirustreening)

Shadowboxing on kõik! Mida rohkem aega veedan sellel ilusal poksispordil, seda rohkem mõistan, et mõnikord on shadowboxing kõik, mida vajate. See lihtne praktika võimaldab teil harjutada iga tehnikat ilma liigeseid kurnamata või keha pingutamata. See alahinnatud harjutus võib aidata teil poksis arendada peaaegu kõike: jalgade tööd, tasakaalu, jõudu, tehnikat ja loomulikult meie puhul KIIRUST!

Varipoks on ehk kõige puhtam kiirusharjutuse vorm. Puuduvad kotid, mis peataks teie löögid, ei ole kindaid, mis suruvad käed oma raskusega alla. Lööte õhku ainult oma käte raskusega. Teid aeglustamata on see kiireim kiirus, millega saate käsi liigutada. Võite lüüa nii kiiresti, kui suudate oma kombinatsioone ette kujutada. Shadowboxing võib arendada teie meele kiirust, löögi kiirust ja käe tagasi paika panemise kiirust.

Varipoksi harjutused:

Hakake ringi ümber liikuma ja lõdvestage kogu keha. Ärge muretsege oma käte täieliku kokku surumise pärast. Viska lööke õigesti, aga mitte nii, et õlad pingesse tõmbuksid ja väsid. Kiiruse huvides shadowboxi tehes on vaja, et kogu keha oleks lõdvestunud!

Siin on minu kasutatavad rütminumbrid:

1 = vasak torke
2 = parem sirge / parem rist
3 = vasak konks
4 = parem konks / parempoolne konks
5 = vasak ülalõik
6 = parempoolne ülemine lõige
*vastupidi, kui olete vasakukäeline

OK, SIIN NEED ON! Järgi neid ja kombineeri!

Koo 3 ringi. Hingake välja iga löögi ja liigutusega. Ärge muretsege kõigi ülaltoodud loendis olevate kombinatsioonide tegemise pärast. Jääge oma lemmikute juurde ja proovige seejärel iga kord uut või kahte. Sa EI TOHI väsinud olla. Kui olete väsinud, olete liiga pinges. Lõdvestage oma õlad veelgi ja võib-olla isegi aeglustage veidi. Kui teil hakkab löögiõhk otsa saama, kujutage ette, mis tunne oleks ringis.

Kui astute kombinatsioonide ajal, tehke VÄGA VÄIKESI samme. Peate astuma vaid 2–3 cm samme, et teie jalad saaksid liikuda sama kiiresti kui käed. Kui astute suuri samme, võivad teie jalad endiselt õhus olla, jättes löögid jalgadele ilma toe ja jõuta.

Ärge muretsege võimu pärast! Mõned kahekordse tagakäe või kahe paremakäelise käega jadad tunduvad nõrgad. Jällegi töötate ainult kiiruse, mitte jõu kallal. Laske lihtsalt kätel lennata ja lisage rütmi. Tehke aeg-ajalt kombinatsioonide vahel paar pausi ja pöörduge siis uuesti kiiruse juurde.

Üks viimane märkus, vaadake allolevast videost Manny Pacquiaot shadowboxi tegemas. See, mida ta teeb, on suurepärane näide kiirest varipoksist. Karm hingamine, väga väikesed sammud, keskenduge kiiretele löökidele. Ta ei keskendu üksikutele hittidele, vaid tervetele kombinatsioonidele. Ja 923084723. LÕDUSTA!

Kiired löögid kotile (kiirusvastupidavus)

Kiired löögid ei ole alati kiirus. Mõnikord on see vastupidavus. Kaalu kiirem liigutamine võtab alati rohkem energiat. Seega on üsna raske visata kiireid lööke või isegi harjutada kiireid lööke, kui sul pole selleks piisavalt vastupidavust.

Kiirete löökide viskamine võib kedagi ära kulutada. Alguses sa ei mõista seda, kuid niipea, kui sa väsid, muutub sinu aeglasem vastane äkki sinust kiiremaks. Veelgi suurem oht ​​väsimusest on see, et teie löögid muutuvad vastase tabamiseks liiga aeglaseks. Nii et töötame kiiruse vastupidavuse kallal, et saaksite kogu võitluse jooksul kiireid lööke visata – mitte ainult esimeses raundis.

Treeningu löögid intervallidega:

Otsige endale partner ja seiske koos temaga koti vastaskülgedel. Üks poksija hoiab kotti liikumatult, samas kui teine ​​poksija lööb kotti 15-20 sekundit lakkamatult. Siis muudad. Tehke seda seni, kuni 3-minutiline ring on läbi, ja tehke siis minutiline paus. 2-3 ringi seda harjutust on suurepärane viis kotitreeningu lõpetamiseks.

Mõned mõtted selle kiire mulgustamistrelli kohta:

• Ärge raisake aega sellega, et kedagi teie eest 15–20 sekundit maha lugema. Selle asemel lugege lihtsalt oma peas või valjusti, kui lööte lööke. Kui olete lõpetanud, lihtsalt peatuge ja teie meeskonnakaaslane teab instinktiivselt hakata lööke lööma.
• Kotil saate teha erinevaid variatsioone. Esimesel intervallil visake tavalisi lööke, sihtides kõrgele (peopesad allapoole, sihtige koti peal asuvasse punkti, mis asub 15-20 cm kõrgusel peast). Teises intervallis visake vertikaalseid lööke, sihites kotile õlgade kõrgust. "Vertikaalsete löökide" all pean silmas lööke, kus peopesa on nagu "fikseeritud rusikas" suunatud. Kolmandas intervallis viska keha tasemel kotti VÄIKESED lühikesed ülemised lõiked. Jätkake kordamist kuni ringi lõpuni.

Intervalllöögiharjutus arendab teie käte ja õlgade vastupidavust. Mis on võitluse või sparringu hilisemates voorudes VÄGA oluline. Pole tähtis, kas kogu keha ei väsi...

Kui teie käed ja õlad liiga väsivad
teie löögid muutuvad vastase tabamiseks liiga aeglaseks.

Muidugi võite oma jõudu kasutada ka hilisemates voorudes, kuid kui teil pole kiirust, pole sellel jõul tähtsust! Nii et töötage selle nimel, et arendate käte ja õlgade vastupidavust. Kui te pole märganud, on see kiire löögiharjutus Tabata harjutuste poksiversioon (juhuks, kui soovite selle treeningmeetodi teooria kohta rohkem teada saada).

Väga oluline meeldetuletus, ärge olge liiga uhked ja proovige kõik 3 minutit selles tempos kotti lüüa. Puhkepausid võimaldavad teie kätel taastada energiat, et tippkiirusel lüüa. Peaksite alati treenima oma tõelise tippkiirusega (100% jooksmine, kui olete kurnatud, ei ole "tõeline tippkiirus"). Mõelge sellele, sprinterid ei treeni kiirust, joostes korraga 2 miili. Selle asemel jooksevad nad lühikese vahemaa sprinte, teevad pausi ja kordavad (teise nimega Interval Sprints). Pausid võimaldavad jalgadel energiat taastada, et taas täiskiirusel joosta. Nii veedad rohkem aega täiskiirusel treenides, mitte poole kiirusega, mis juhtub siis, kui liiga isekad algajad töötavad 30 minutit vahetpidamata!

Teine punkt pauside vahelejätmise kohta on see, et teie treening võib olla parem, kui peate pidevalt katkestama ja uuesti alustama. Kui olete juba liikvel, on vahetpidamata rabamine lihtne. Kuid peatumine ja uuesti alustamine nagu päris võitluses on palju raskem, kui pead oma rütmis käima. Nii et palun ärge jätke pause vahele. 15-20 sekundit kummagi jaoks, siis muuda!

Sunnitud kiirusega treening (pneumaatiline kott ja koti venitus)

Turvapadi ja venituskott on suurepärane varustus kiiruse arendamiseks. Lisaks täpsuse, ajastuse, reflekside ja koordinatsiooni parandamisele on need väga head ka "käe sunnitud kiiruse" harjutusteks. Kiire löömine on üsna lihtne, kui lööd ainult siis, kui seda tunned. Kahjuks pole see tegelikus lahingus kunagi nii. Tõelistes võitlustes PEAB alati lööma ka siis, kui sa seda ei taha. Kuna lööte neid lööke pigem paanikareaktsioonina kui oma tahte järgi, kurnavad need "sunnitud löögid" teid kiiremini. Nii et tuleme tagasi pneumopeari ja venituspirni juurde, need sunnivad lööma ka siis, kui sa seda ei taha. Ükskõik kui väsinud sa oled, PEAB kotti lööma.

Ka pneumo- ja venituskotil on oma erakordsed omadused. Pneumobak arendab käte vastupidavust ja õlgade vastupidavust. Poksikott aitab parandada täpsust ja ajastust. See mürsk sunnib pidevalt kiiresti reageerima ja kiiresti mõtlema. Stretch kotiga töötamise õppimine on omaette kunst. Jätan selle pika selgituse mõneks teiseks päevaks. Praegu lihtsalt teadke, et need mürsud parandavad teie käe kiirust. Kuluta 2-3 ringi pneumopearile ja venituspirnile.

Vastupidavustreening kiireks lihaste arendamiseks

Pushups (plahvatuslik kiirus)

Kiirusele keskendunud tehnikaga tehtud surumised aitavad teil löökidele kiirust lisada. Kuna igaühe käed on erinevad, peate leidma ideaalse asendi, kuhu käed asetada ja kui madalale kummarduda. Keskendu kiirusele, mitte jõule. Peate selle komplekti KIIRESTI lõpetama!

TRITSSEPSID

• Oma pikkade käte ja õhukese raami tõttu eelistan teha kätekõverdusi, kus laskun alla vaid kolmandiku. See tähendab, et ma töötan triitsepsiga ainult selles surumise "venitatud" faasis. Ma teen umbes 10 lühikest seeriat, millest igaüks teeb ainult 10-15 kordust. Taaskord töötan ainult surumise ülaosas, et maksimeerida oma kiiret kiirust, ja proovin iga pushupiga plahvatada. Keskenduge kiirele laskumisele ja kiirele ülestõusule (enamik inimesi laskub aeglaselt, tõuseb kiiresti). Kui teete pausi, tehke paus push-upi ülaosas, mitte allosas.

MEDITSIINIPALLIGA RÕUKAD

• Langetage end push-up-asendisse, kuid asetage üks käsi meditsiinipallile. Niipea, kui teed surumise, liiguta oma keha kiiresti teisele poole palli, teise käega pallile toetudes. Tehke kätekõverdusi nii kiiresti kui võimalik. 3 komplekti 15 kordust. Teine variant, mida saate teha, on võtta 2 meditsiinipalli ja asetada need õlgade laiusest laiemale. Hoidke ühte kätt pallil ja teist kätt põrandal pallide vahel. Niipea, kui teed surumise, liigutad keha küljele, nii et mõlemad käed liiguvad pidevalt küljele ja keskele. (Kui vajate selle harjutuse kohta täpsemat selgitust, jätke kommentaar). Taaskord 3 seeriat 15 kordusega.

PUSH-UP PUUVILLAGA

• Teine pleomeetrilises stiilis push-up tüüp, mis mulle meeldib, on plaksutamine. Saate teha 3 seeriat 10-15 kätekõverdust. Oluline on veeta minimaalselt aega alumises push-up asendis. Sa ei pea kõrgelt lendama, vaid lihtsalt jälgi, et sa ei veedaks liiga palju aega kõverdatud kätega pushupi alumises faasis.

Vastupidavustreening kiiruse jaoks

Rakmed

Kiiret löömiskiirust saate arendada ka rakmete ja isomeetrilise treeninguga. Rakmed rakendavad löögi ajal pidevat jõudu. See pidev takistus võimaldab arendada kiirust ja plahvatuslikku jõudu kogu liikumise vältel. Regulaarne jõutreening seda teha ei suuda, sest kaal on alles alguses raske. Kui olete raskuse välja surunud, muudab teie hoog käe sirutamisel töötamise lihtsamaks. Ujumine võib olla väga hea abivahend pideva vastupanu treenimisel, sest vesi töötab sulle pidevalt vastu.

Isomeetriline treening

Isomeetriline treening on selline treening, kus rakendad jõudu, kuid keha ei liigu üldse. Aga kuidas saab liigutamata jõudu rakendada?! Isomeetrilist kätetreeningut saate teha, kõndides seina äärde ja asudes löögiasendisse, kus saate teoreetiliselt vastu seina lüüa. Nüüd lükake seinalt 10-15 sekundit, 3 komplekti korraga. Saate seista erinevate nurkade all, mis jäljendavad erinevaid lööke ja sihtida erinevaid lihaseid (rind, õlad, triitseps).

Isomeetrilise kiirustreeningu teooria seisneb selles, et treenite oma käsi nii, nagu oleksid need kummipaelad. Treenite oma käte lihaseid energia salvestamiseks, nii et kui hoidmine on lõppenud... KLÕPSA – teie käsi hüppab välja nagu laetud kummipael.

Lihaste tagasitulek

Käe-tagasi kiirus on midagi, millest PALJUD poksijad kiirustreeningutel ilma jäävad. Kõigile meeldib töötada lööklihastega, nagu rindkere ja triitseps, kuid harva töötab keegi tagasilöögilihastega, nagu selg, lati ja reielihased. Mida paljud poksijad ei mõista, on see, et tagasipöördumisfaas on pool löögi liigutusest, nii et käed kiiremini tagasi tuua võimaldab palju kiiremini uuesti lüüa!

Olen ka märganud, et paljud algajad trennis ei tee muud kui koti kallal. Kott on kindel ese, mis tähendab, et kui sa kotti lööd, põrkab see alati su käsi tagasi, mis ei treeni sinu taastumislihaseid. Muidugi võite kotti hõlpsalt lüüa 10 padrunit, kuid mis juhtub, kui lööte? Pärast seda, kui olete rõngas mõne löögi vahele jätnud, on teie käed täiesti väsinud ja te ei tea, miks. Põhjus on selles, et te pole harjunud puuduma ega õhku lööma ning teie tagasilöögilihased (selg, õlgade tagakülg ja latt) ei ole arenenud, et käsi piisavalt kiiresti tagasi saada.

Parimad harjutused tagasikäe lihaste tugevdamiseks:

Võitlus varjuga

• Sa viskad varipoksi tehes pidevalt rusikaid õhku, mis sunnib sind kasutama lihaseid, et oma käed tagasi tuua. Proovige kinnastega 100% kiirusega shadowboxi ja saate aru, kui nõrgad on teie tagasitõmbamislihased. Pole vaja kaalu juurde võtta ega midagi muud teha. Isegi tavaline shadowboxing aitab teil tasakaalustada selja keha lihaseid eesmise lihastega.

Tõmbed

• Tõmbed on suurepärane harjutus seljale ja latile. Tehke 3 seeriat 6, 8 või 12 kordust. Mida iganes saate teha, lihtsalt tehke seda. Nüüd ei näe su ülakeha enam nii küürus välja.

Venitusharjutused

• Ma olen liiga laisk, et kõiki harjutuste nimetusi loetleda. Kõik harjutused, mis jäljendavad käe väljaviskamist, peaksid seda tegema. Mul on jõusaalis TRX Suspension rihmad ja need sobivad selleks suurepäraselt, aga sobib ka köie allalaskmine või venitusnööride venitamine.

Venitamine

Lõdvad, lõdvestunud lihased võivad kiiremini liikuda. Ärge võitlege valulike tunnetega õlgades või kehas. Veenduge, et teete korralikke venitusi ja veedate palju aega lihaste soojendamiseks. Isegi trennivabadel päevadel proovige venitada. Paljud kiireimad võitlejad, keda olen kohanud, on sageli osutunud kõige paindlikumateks inimesteks, keda ma tean. (Kirjutasin artikli teemal .) Teadmiseks, venitage MINIMAALNE 30-45 minutit enne iga treeningut ja seejärel veel 10-20 minutit iga treeningu lõpus. Professionaalsed poksijad ja võib-olla ka tippsportlased teevad seda tavaliselt kahekordse suurusega.

Viimased mõtted käte kiiruse harjutuste kohta

Kiirus saab alguse peast ja AINULT SIIS kehas…

Kui te ei suuda kiiresti mõelda, ei saa te kunagi kiiresti liikuda.

…olgu kuidas on, teie keha ei saa autopiloodil poksida. Lõdvestage oma meelt, keskenduge ja püsige keskendunud, kuid olge teadlik kõigest, mis teie ümber toimub. Ärge keskenduge igale tabamusele. Proovige keskenduda kogu kombinatsioonile või tervele hulgale. Igal löögikombinatsioonil on erinev eesmärk, olgu selleks siis lähedale pääsemine või kehakonksu tabamine või lihtsalt vastase kaitsele panemine, et luua ruumi põgenemiseks.

Oh, ja veel üks asi. Ärge proovige teha kõiki ülaltoodud harjutusi samal päeval ja igal treeningpäeval. Kasutage mitut variatsiooni ja keskenduge ühele asjale päevas, mitte kõigele iga päev.

Paljude võitlejate jaoks on poks elustiil, mitte ainult võitlussport. Iga poksija peab läbima poksija füüsilise treeningu.

Video: ründaja võitleja füüsiline ettevalmistus

Selleks on oluline regulaarselt jõusaali külastada, sest jõuharjutused arendavad võitleja vastupidavust, vastupidavust, löögijõudu ja sooritust. Hea üldfüüsiline vorm on jõuliselt vastase ees vaieldamatu eelis.

Treeningu ajal pole vahet, milliseid lihasgruppe treenid, poksis tuleb treenida kogu keha.

Peamine ülesanne

Üldfüüsilises treeningus reeglina sparringut ei toimu, siin on põhiülesanne keha ja vaimu arendamine. Sellest hoolimata on põhiline füüsiline tegevus aeroobse iseloomuga.

• pressiharjutused;
• hüppenöör;
• käte vastupidavuse treenimine;
• töötage kestade kallal, tehke harjutusi ebaühtlastel ja horisontaalsetel vardadel.

On mitmeid põhiharjutusi, mis parandavad oluliselt võitleja üldist füüsilist vormi.

Üldfüüsilised harjutused poksija arendamiseks

Jookse

Võitleja esimene ja peamine aeroobne treening on jooksmine. Kuigi esmapilgul võib tunduda, et jooksmine on kõige lihtsam asi, mis trennis olla saab, pole vaja teha muud, kui dressid ja jooksutossud jalga panna, kuid tegelikult pole see kaugeltki nii.

Jooksutehnikad poksis erinevad üldtunnustatud jooksukontseptsioonidest. Poksija jaoks peaks jooksmine tooma võimalikult suurt kasu.

Seega on treeningu ajal tavaks kasutada mitut põhilist jooksutüüpi:

• trepijooks,
• intervalljooks,
• rist,
• rist raskustega.

Rist

Kross on mõeldud poksija üldise füüsilise vormi hoidmiseks ning raskustega rist on vastupidavuse arendamiseks.

Lisaks kasutatakse ka kaalumisvahendeid, reeglina on need tavalised hantlid. Kui poksija treenib joostes hantlitega, on tema küünarvarre lihased treenitud ja tänu sellele suureneb löögijõud.

Algaja poksija jaoks on sel juhul oluline mitte äärmustesse kiirustada, alustada tuleb väikestest distantsidest ja koormust järk-järgult tõsta.

intervalljooks

Järgmine oluline kontroll on intervallmeetod, paremini tuntud kui räsitud jooks. See võimaldab harjuda vahelduva ja ebaühtlase tempo ja kiirusega.

See meetod on poksijatele väga kasulik, kuna ringis peavad nad sageli oma käitumisstiili muutma.

Trepijooks või tõmblemine

Räsitud jooksmise olemus seisneb selles, et võitleja jookseb ühtlaselt, väikese kiirusega ja iga 20-25 sekundi järel kiireneb jooksu tempo järsult 10 sekundi võrra.

See meetod treenib vastupidavust ja reguleerib hingamist trepist üles joostes. Sarnaseid tulemusi võib saada ka liival või ebatasasel maastikul joostes.

hüppenöör

Oluline on märkida, et võib-olla on poksija jaoks parim ja mitmekülgsem treener hüppenöör. Esiteks sellepärast, et seda on alati ja igal pool mugav kaasas kanda.

Mis areneb?

Lisaks arendab hüppenöör suurepäraselt liigutuste ja lihaste koordinatsiooni.

Tehnika

Ka hüppetehnika on üsna mitmekesine ja sõltub rohkem poksija füüsilisest vormist ja üldistest oskustest.

Köiekoolitus võib olla:

• lihtsad hüpped nööri pööramisega ettepoole,
• hüpates kahekordse köiepöördega,
• hüppamine nööri pööramisega tagasi
• risti.

Oluline on järk-järgult suurendada hüpete sagedust ja raskust.

Professionaali tavaliste hüpete minimaalne arv on 240 korda / min. Hüppenööriga võitleja suurim pluss, erinevalt ebatasastel vardadel treenimisest, on see, et sellega saab hüpata igal ajal ja igal pool.

suruge üles

Kaasaegsed nõuded poksijatele on üsna karmid ja nõuavad võitlejalt tõsist füüsilist ettevalmistust. Siin on oluline roll kätekõverdustel. Seega saate teha surumisi nii põrandalt kui ka horisontaalse riba või lattide abil.

Mis areneb?

Ülestõukamisel arendab poksija eelkõige rinna-, triitsepsi- ja õlalihaseid.

Push-ups rusikatel

Treeni täiuslikult lihaseid ja rusikatel maast tõukeid. Nad suudavad muuta võitleja rusikad ühtlaseks ja sõrmenukid rusikatel kõvemaks.

Käega plaksutavad surumised

Raskemaks peetakse kätekõverdusi puuvillaga peopesal. Järk-järgult saab tõsta surumisseeriate raskust ja arvu, näiteks plaksutades käsi rinnal ja üle pea.

Surudes käteplaksutamine selja taga

Aga kätekõverduste kõige keerulisem meetod on kätekõverdus plaksutades selja taga. Sellised surumised arendavad suurepäraselt võitleja keha, samuti suurendavad käte vastupidavust ja plahvatuslikku jõudu.

Push-ups ebatasastel vardadel

Mis on koolitus?

Tõuked ebatasastel vardadel või simulaatoritel treenivad:

• õlavööde,
• rindkere lihased,
• triitseps
• deltalihas.

Lisaks saab ebatasastel vardadel push-up kasutada raskusvahendeid, mida tavaliselt kasutatakse 15-20 kg kaaluvate kangidena.

Horisontaalsest ribast üles surudes treenite samu lihaseid, mis ebatasastelt kangidelt surudes.

Oluline on teada

Kuid on oluline ka seda meeles pidada et poksil pole midagi pistmist sportlikkusega, st lihasmassi kasvatamine mis tahes olemasolevate vahenditega on võimatu. Kuna keha ja eriti löögita lihaste ülekoormuse tõttu võib poksija kaotada löögi kiirust ja löök muutub viskoosseks.

Võitleja üldfüüsiline ettevalmistus tuleb tingimata kombineerida lõõgastavate treeningutega. Tänu sellistele lõõgastavatele treeningutele ei kaota poksija oma kiirusomadusi ja poksija lihased on elastsed.

Kehalise jõudluse parandamise programm

Video: füüsiline ettevalmistus profipoksis

Sellele järgneb üldtunnustatud programm, mille eesmärk on arendada võitleja füüsilist vormi. Sellist programmi kasutades saab poksija enne tegelikku treeningut oma füüsilist jõudlust parandada, kasutades poksikotti, kotti, sparringut jne.

• Üles soojenema. Lihtne jooksmine intervalliga 10-15 minutit, käte vaheldumisi mitme minuti jooksul ette- ja tahapoole pööramine, istumisasendis varvaste puudutustega kallutamine, samuti külgedele sirutatud kätega kere pööramine paremale ja vasakule.
• Kätekõverdused. Soovitatav on suruda rusikad üles 20–50 korda ja teha 2–5 seeriat.
• Tõmbed. Horisontaalset riba on soovitatav tõmmata 10–15 korda üles ja teha 2–5 seeriat vaheldumisi haarates.
• Köiehüppamine. Köiehüpet peetakse tõhusamaks. Soovitav on teha neid 10-20 minutit, vaheldumisi hüpete raskusastmega. Pärast harjutuse sooritamist saate mõne minuti puhata.
• Harjutused hantlitega. Soovitatav on hantlitega kõverdada käsi, vaheldumisi nende erinevat raskust (keskmiselt kasutatakse 5 seeriat 30 kuni 60 sekundilist tööd, tehes seeriate vahel minutise pausi).
• Jalgade tõstmine. Lamades on soovitatav tõsta jalad 45-kraadise nurga alla. Oluline on hoida jalgu selles asendis 30-60 sekundit, mitte rohkem kui 5 seeriat.
• Kükid. Soovitatav on kükkida, tehes 50 kordust, mitte rohkem kui 5 seeriat.
• Harjutused kaela treenimiseks. Lamavas asendis peate tõstma oma pead, tehes ringjaid liigutusi ja liigutusi üles-alla.
• Kangi harjutused. Kangi hoides on soovitatav küünarnukke pigistada keskmiselt 10–15 kordust, kuni 5 seeriat.

Oluline meeles pidada

Seda programmi ei pea kohe lõpetama. Siin ei ole oluline kiirus. Kõigepealt peate keha stressiga harjuma.

Kaasaegne bokser- ei ole lihtsalt sportlane, kes tunneb kombineeritud võitlusvormi, vaid ka oma ala professionaal, kes omab nokauti, on kõrge vastupidavusega, suudab võidelda kõrges tempos ja erinevatel distantsidel.

Õnneks on tänapäeval paljud mehed treenimise tähtsusest teadlikud ja käivad jõusaalis või kodus trennis.

Kuid ei piisa ainult jõusaali minekust, paar korda hantli tõstmisest või kodus pärast tualetist lahkumist istuda kaks korda maha ja teha kolm kätekõverdust. Tean paljusid "sportlasi", kes pärast pooleaastast jõusaalis käimist jäid kõhnaks.

Oluline on seda õigesti teha, eriti kuna paljusid meetodeid ja süsteeme on juba enne teid uuritud ja välja töötatud, millest üks on isomeetriliste harjutuste meetod, mida me nüüd kaalume.

Mis on isomeetrilised harjutused?

Isomeetrilised harjutused- need on jõuharjutused, mille käigus saavutatakse lihaspinge ilma harjutuses osalevaid kehaosi liigutamata ehk need on staatilise vastupanu harjutused.

Isomeetriliste harjutustega arendad sidemete ja kõõluste tugevust ilma täiendavat lihasmassi juurde võtmata, sest kogu jõud on kõõlustes, need on jõu aluseks ja suured lihased ilma tugevate kõõlusteta pole midagi. Ja kõõlused muutuvad tugevamaks mitte liikumisest, nagu me lihaseid treenime, vaid vastupanust.

Väga oluline on arendada jõudu, mitte ainult pumbata lihaseid dünaamiliste korduste ja steroididega. Tugevus ei ole ainult tohutu viiekümnesentimeetrine biitseps, selles võite veenduda, vaadates rohkem kui ühte videot sellest, kuidas jokk ei suuda pudeli korki lahti keerata ega kangi tõsise raskusega tõsta.

Millal ilmus isomeetriline harjutuste tehnika?

See tehnika saavutas kahekümnenda sajandi 60ndatel suure populaarsuse ja leviku. Isomeetriliste harjutuste meetodit kasutas treeningutel enamik tõstjaid ja jõumehi, kuid meie aja jooksul on see teenimatult unustusehõlma jäänud.

Kuid 20. sajandi alguse kuulus vägilane “Iron Simson” Alexander Zass treenis isomeetriliste harjutustega, kes sidus raudvardad sõlme ja lõhkus ketid, olles ise lühike ja kõhn.

Zass pidi isegi meelega kaalus juurde võtma, suurema meelelahutuse huvides ei uskunud vaataja, et nii mittekangelasliku kehaehitusega inimene suudab kõike seda teha.

Hiljem uuris doktor Barham Louisiana ülikoolist 175 isomeetriaga tegelenud sportlase käekäiku. Jõunäitajate keskmine tõus oli 5% nädalas. Samuti väitsid kaks Ameerika teadlast, kehaliste harjutuste valdkonna autoriteedid dr Steinhouse ja McCoy uuringute tulemusena, et isomeetrilised harjutused arendavad jõudu.

Teatavasti püstitasid ujumislegend Jim Councilmani välja töötatud isomeetriliste harjutuste süsteemi kasutanud ujujad ühe võistluse jooksul viis maailmarekordit.

Võib tekkida loogiline küsimus – miks selliseid tulemusi andev süsteem nii kiiresti ununeb? ma vastan. See on lihtne – samal ajal, kui see süsteem populaarsust kogus, ilmusid steroidid, mis andsid lihtsalt fantastilisi tulemusi ja siis ei uurinud keegi nende kahjulikku mõju organismile.

Nõus, on ahvatlev võtta pill ja saada vahel tugevamaks. Jah, ja paljud treenerid jäävad tööta, jõusaalid jäävad tühjaks, spordivarustust ja sportlaste toitumist tootvad ettevõtted lähevad pankrotti, sest isomeetrilisel süsteemil treenimine nõuab minimaalselt spordivarustust ja aega.

Isomeetriliste harjutuste sooritamise reeglid

Et ennast mitte kahjustada, peaksite selles süsteemis, nagu ka teistes, järgima teatud reegleid ja olete õnnelik.

peate hingama rahulikult, pingutamata, tegema harjutusi ühtlase hingamise taustal;

pingutusse tuleb panustada kogu keha, mitte ainult käed või jalad, siis töötab maksimaalne arv kõõluseid;

peate harjutusi tegema sujuvalt, ilma tõmblemiseta;

harjutust tuleb teha 1-3 korda, siin võib piisata isegi ühest, teadus on tõestanud, et jõu arendamiseks piisab ühest lähenemisest;

harjutuste vahelised pausid 60-90 sekundit (vägevate pingutuste korral kulub taastumiseks mitu minutit);

peate harjutusi alustama 70% pingutusega, millele järgneb suurendamine;

treenige 3 korda nädalas, see on suurepäraste tulemuste saavutamiseks täiesti piisav.

Põhilised baasharjutused

Nüüd harjutused ise. Annan teile põhiharjutused ja juba saate individuaalsete vajaduste põhjal enda jaoks süsteemi välja töötada. Harjutuste tegemiseks vajate kahe meetri pikkust ketti või tugevat jämedat köit. Keti jaoks saate teha konksudega käepidemeid lülide keeramiseks, kuid saate ka ilma nendeta. Selleks, et mitte kahjustada oma käsi suurte pingutustega, on parem töötada kinnastega.

Noh, alustame:

1. Sirutage ketti oma parema väljasirutatud sirge käe ja vasaku painutatud käega. Vahetage kätt.

2. Käed ketiga pea kohal, sirged, õlgade laiuselt. Külgedele venitades pingutage mitte ainult oma õlgu, vaid ka selga ja rindkere.

3. Käed ketiga rinna ees. Me liigutame parema käe vasakule küljele, vasakut - vastupidi. Me pingutame rindkere ja käsi.

4. Kett selja taga, käed poolkõverdatud külgedele. Põhimõtteliselt ekstensorid töötavad.

5. Kett on selja taga, käed ees, vajutame edasi.

6. Käed ketiga teie ees, veidi alla õlgade laiuse. Püüame külgedele venitada.

OK, nüüd on kõik läbi. Tuletan meelde, et need on ainult põhiharjutused, kõik muu saad ise valida, treenida saab nii jalgu kui ka kaela, harjutusi saab valida palju, siin on oluline põhimõte ise ja et tunnetad kuidas see toimib .

Kõigi minu soovituste nõuetekohase järgimise korral garanteerin tulemused nädalaga. Sa oled meeldivalt üllatunud. Sellega seoses lubage mul lahkuda, soovides edu saavutada.

autor: Igor Kruglov, saidi eest