Kingad

Kuidas hoida selg sirgena. Mida tähendab hea kehahoiak. Kui sõidame

Õige kehahoiak on ennekõike kogu organismi tervis. Lülisamba kummarduse ja kumerusega pigistatakse rinnus asuvad elundid. See toob kaasa asjaolu, et süda hakkab halvemini töötama ja kopsud ei saa täishingamiseks normaalselt ümber pöörata. Kui inimene pole lapsepõlvest saati harjunud kuningliku kehahoiakuga kõndima, on aeg olukord parandada ja selg sirgu ajada. Sellest, kuidas hoida õiget kehahoiakut ja millised harjutused aitavad seljalihaseid tugevdada, räägitakse edasi.

Pikaajalisel ühes asendis seismisel langeb põhikoormus selja nimmepiirkonnale. Pingete vähendamiseks ja ebamugavustunde vältimiseks alaseljas peate seisma sirgelt, sirutama selga ja panema jalad õigesse asendisse. Peab ütlema, et igal üksikjuhul peetakse õigeks keha asendit.

Kuidas seista ja kõndida

Peaksite seisma kogu jala pinnal, sirutage jalad põlvedest sirgu ja tõmbama kõhtu sisse, pingutades kõhulihaseid. Õlad peaksid olema lülisamba sirgendamise tõttu veidi tahapoole. Ärge pigistage abaluud kramplike lihastega. Selles asendis inimene väsib kiiresti, kuid see asend on kõige optimaalsem. Peate vaatama otse ette, sirutades lõua veidi ettepoole.

Tähtis! Kõrge kontsaga kingad sunnivad keha tasakaalu säilitamiseks võtma vale kaldenurga. Seega, kui plaanid pikemat aega püstises asendis viibida, ei tohiks sa mudelijalatsidest või -saabastest vaimustuda. Seda reeglit peaks meeles pidama iga tüdruk.

Õige istumine

Laua taga töötamiseks või lugemiseks oli mugav, esimene asi, millele peate tähelepanu pöörama, on töökoha kõrguse ja laiuse parameetrid. Seega on ideaalne kaugus lauaplaadist silmadeni umbes 30 cm. Samal ajal peaks laua laius olema vähemalt 50 cm, et inimesel oleks koht, kuhu kõik kirjatarbed jaotada, ilma et see ala risustaks. otse tema ees.

Soovitav on, et tooli kõrgus oleks selline, et jalad oleksid täielikult põrandal ja põlved asetseksid veidi tuharate tasemest kõrgemal. Kõrge selg koos toega nimmepiirkonnas on õige kehahoiaku ja mugava laua taga töötamise teine oluline kriteerium. Selles asendis avaldatakse selgroo lihastele vähem pinget.

Tähelepanu! Töö ajal ei tohi jalgu üle jalgade visata ja tooli istme all ei tohiks jäsemeid alustada. Selles asendis halveneb vereringe, mis viib lõpuks verevoolu halvenemiseni ja veenilaiendite tekkeni.

Arvutiga töötades sirge selg

Digitaalses vormingus dokumentidega töötamisel jäävad soovitused töökoha valiku kohta samaks, mis eelmises lõigus. Kuid samal ajal peaksite pöörama tähelepanu monitori ja arvuti klaviatuuri asukohale. Seega peaks töölaual olev monitor seisma nii, et kasutaja ei peaks pead tõstma ja kaela sirutama, soovides ekraanilt kogu vajalikku infot lugeda. Ideaalne variant on asukoht otse silmade kõrgusel või veidi madalamal. See vähendab lülisamba koormust emakakaela piirkonnas. Ja vaate jaoks on selline paigutus võimalikult mugav.

Mis puudutab klaviatuuri, siis käed ei tohiks olla kogu aeg ilma toeta. Käetugedega tool küünarnukile toetumiseks ja laual piisavalt ruumi harjade paigutamiseks on oluline tegur korrektsel arvutiga töötamisel.

Hea uni sirge seljaga

Täielikuks ja mugavaks puhkuseks on keha õige asend vajalik nüanss. Ja kui inimene pole veel vedrusoomusvõrkudega voodeid hüljanud, tuleks seda kohe teha. Parim valik on kvaliteetsed ortopeedilised madratsid, mis pakuvad kindlat, kuid samas tasakaalustatud tuge kõikidele kehaosadele.

Peaksite püüdma magada võimalikult vähe kõhuli. Selles asendis on emakakaela piirkonnas selgroolülide tugev kokkusurumine. Väga kõrged padjad toovad kaasa sama efekti. Lülisamba loomuliku kumeruse saavutamiseks soovitavad eksperdid magada külili, põlved kergelt kõverdatud. Sobib ka selili asend. Enne magamaminekut tasub alaselja alla asetada väike rull või padi, et lülisamba koormus täielikult vabastada.

Harjutused õige kehahoiaku jaoks

Lihtsate harjutuste komplekt seljalihaste tugevdamiseks aitab kujundada õiget kehahoiakut ja samal ajal leevendada koormust lülisambalt pikaajalisel arvuti taga istumisel. Neid harjutusi saate teha igal sobival ajal. Peate neid tegema järgmiselt:

Langetage pea ja suruge lõug rinnale. Selles asendis viibides proovige abaluud ühendada. See aitab leevendada lülisamba kaelaosa kinnitatud lihaste spasme.
Õlaosa lihaste arendamiseks peaksite võtma seisva asendi, sirutades selga hästi. Selles asendis hakake kätega ringikujulisi liigutusi tegema, imiteerides tuuleveskit.
Peate seisma sirgelt, langetama käed alla ja võtma oma õlad veidi tagasi. Ka lõug tuleks hoida veidi madalamal. Inimene peaks ette kujutama, et ta sirutab oma võra üles, justkui kasvaks lae poole. Selgroog venitatakse sel viisil minutiks.
Peaksite istuma põrandal, painutades jalad enda all põlvedes kõverdatud (tuharad kandadel). Joondage selg, asetage käed põlvedele, peopesad allapoole. Proovige hoida keha selles asendis 5 minutit. Korda harjutust iga päev. Mõne kuu pärast muutub selline lülisamba asend inimese jaoks harjumuspäraseks ja ta lõpetab lonkamise.
Igal õhtul on soovitatav lülisamba koormata ja venitada, kummardudes ja mähkides käed ümber pahkluude. Piisab mõne sekundi selles asendis viibimisest.

Kuidas õppida alati sirge seljaga kõndima

Tegelikult pole selga sirgena hoidmise õppimine nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda. Siin on mõned tõestatud näpunäited, mis aitavad teid:

Selg tuleb hoida sirgena, olenemata sellest, kas teised vaatavad inimest või mitte. Sagedamini tuleb läbida peeglitest ja vaateakendest. Miski ei aita selga sirgu ajada nagu lonkav peegeldus.
Selleks peaksite suurendama jalutuskäikude arvu mugavates kingades. Tänu vereringe paranemisele on võimalik leevendada pingeid ja spasme klammerdunud selgroo lihastest.
Ärge kandke kõrgeid kontsi. Tasakaalu säilitamiseks on naised sunnitud raskuskeset nihutama, koormates lisaks selga.
Soovitav on püüda mitte kõndida kummardatud pea ja langetatud silmadega. Peate meeles pidama oma elu kõige õnnelikumat hetke, elavnema ja vaatama ümbritsevat maailma alt üles. Kõrge peaga kõndimise harjumus aitab hoida selga sirgena.
Õige kehahoiak on viis kehapunkti ühel joonel. Kui soovite kontrollida, kas teie kehahoiak on ühtlane, peaksite seisma vastu seina nii, et pea, abaluud, tuharad, sääremarjad ja kontsad puudutaksid selle pinda. Ebamugav? Loomulikult on see asend pingul lihaste ja keerdunud selgroolülide jaoks ebatavaline. Kuid ikkagi peate oma tundeid meeles pidama ja püüdma kogu aeg seda positsiooni hõivata.
Ärge olge laisk, et raamat peas korteris ringi jalutada. Muljetavaldava esseekoguse peas hoidmiseks pole teil igal juhul vaja, millist laagrit. See on väga õige kehahoiak, mida on vaja.
Magu on vaja sisse tõmmata iseseisvalt või püksirihma abil. Kõhulihaseid lõdvestades lasevad inimesed intuitiivselt oma õlad alla ja lösutavad. Samal ajal kõhulihaseid pingutades ja kõhtu tõmmates avab inimene rindkere ja ajab selja sirgu.

Saadud tulemuste kinnistamiseks ja säilitamiseks peate regulaarselt treenima seljalihaseid kuus kuud. Pärast seda muutub keha õige asend igapäevaseks ja miski ei takista teid kõndimast uhke kuningliku kehahoiakuga.

Kauni ühtlase seljaga ei saa kiidelda just paljud, sest õige kehahoiak kujuneb välja lapsepõlves ja noorukieas. Üldjuhul ei kontrolli keegi last, kui ta koolis valesti laua taga istub. Mõned painduvad liiga suure kasvu tõttu, et mitte teistest silma paista. Ja mõnikord mõjutab nõtkumist kontsade kandmine. Kui vanemas eas ilmnes vale kehahoiak, näitab see selgroo ja luu-lihaskonna mõningaid patoloogiaid. Mõnikord sünnivad lapsed juba küüru või kõvera selgrooga.

TÄHTIS! Igal juhul, olenemata põhjusest, peate sellest lahti saama. Me kõik teame hea kehahoiaku tähtsust. Fakt on see, et kehv rüht mitte ainult ei riku figuuri esteetilist välimust, vaid toob kaasa ka palju ebameeldivaid tagajärgi. See võib olla skolioos, südame ja veresoonte häired, aju jne. Seetõttu on äärmiselt oluline alustada kõveruse parandamist niipea kui võimalik.

Õige kehahoiak on iga inimese võime hoida keha pingevabas olekus sirgena. Sel juhul ei tohiks kogu keha lihased pingutada.

Hea kehahoiaku märgid:

Ekspertarvamus

Aja jooksul valu ja krõmpsud seljas ja liigestes võivad kaasa tuua kohutavad tagajärjed – lokaalne või täielik liikumispiirang liigeses ja selgroos kuni puudeni välja. Inimesed, keda õpetab kibe kogemus, kasutavad liigeste raviks ortopeed Bubnovski soovitatud looduslikku vahendit ... Loe rohkem"

Lihtne hüppeline kõnnak.
Pingutatud kõht.
Õlad on veidi langetatud ja tagasilastud olekus.
Põlvedel on jalad veidi pööratud.
Rindkere liigub veidi ettepoole.
Pea asend on rangelt vertikaalne.
Selg on sirge.

Kuidas parandada halba kehahoiakut

Kahjuks ei allu stoop ravimteraapiale, kuigi lihtsam oleks võtta tablett ja ärgata sirge seljaga. Kuid teisest küljest saab selle parandada täiesti tasuta, kuid vähese vaevaga. Kui hakkate võtma õigeid kehaasendeid või tegema spetsiaalseid harjutusi, võite tunda kerget valu ja ebamugavustunnet, mistõttu peate alustama järk-järgult.

Paljud eksperdid soovitavad teha järgmist:

Saate osta ortopeedilise sideme korseti kujul. Selle selga pannes tunnete, kuidas see hoiab ära mehaanilisel tasemel kummarduse.
Vabal ajal on soovitatav kanda peas tavalist raamatut, nii nagu Indias kantakse pagasit. Piisab, kui käia niimoodi 20-30 minutit päevas. Selle meetodi olemus seisneb selles, et raamatut saab hoida vaid õiges asendis, kuid kui veidi küürutada, kukub see maha. Seetõttu olete sunnitud hoidma oma selga sirgena. Lisaks parandab see liigutuste koordinatsiooni. Muide, raamatut võid peas hoida ka istuvas asendis, näiteks arvuti taga istudes või telekat vaadates. Märgitakse, et nädala või kahe pärast lakkab inimese raamat enam kukkumast.
Kui teil on istuv töö, siis peab tool olema kontor. Kuna see on mõeldud õige kehaasendiga inimese töö ajaks.
Laua taga istudes peate liikuma lauale võimalikult lähedale, nii et küünarnukid oleksid täisnurga all (see on lubatud ja veidi terava nurga all). Sel viisil seadistate tooli õigesti õigesse asendisse.
Meeldetuletuse võimalusena saate siduda punase niidi sõrmele või käele. See tuletab teile meelde õige kehahoia võtmist.
Tooli reguleerimisel peaksid reied olema põrandaga täpselt paralleelsed.
Selja soojendamiseks tehke kindlasti tööpause.
Magama tuleb eranditult kõval madratsil.
Une ajal lamage harvemini kõhuli ja külili. Eelistage seljaosa.
Väldi sulepatju, need on liiga pehmed.
Igasuguse, isegi väikese koormuse langetamisel painutage alati põlvi. Ainult sel juhul jääb selg sirgeks ja sirgeks. Alaselja painutamine on rangelt keelatud.
Raskuste tõstmine on sama, mis langetamine.
Kui teil on raske füüsiline töö, on parem siduda vöö, mis hoiab alaselga.
Jaotage koorem kahe käega. On vastuvõetamatu kanda kotte ainult ühel küljel.

Kuidas oma kehahoiakut kontrollida

Selleks, et kontrollida, millises olekus peate seisma ilusa kehahoiakuga, peate toetuma vastu tasast seina. Sel juhul peaksid tuharad, kontsad, pea tagaosa ja abaluud tihedalt vastu pinda istuma. Kuid vahe peaks olema abaluude ja alaselja vahel. Paluge kellelgi oma käsi sellesse piirkonda pista: see peaks vabalt läbi minema.

Natuke saladustest

Kas olete kunagi kogenud pidevat selja- ja liigesevalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, olete osteokondroosi, artroosi ja artriidiga juba isiklikult tuttav. Kindlasti olete proovinud hunnikut ravimeid, kreeme, salve, süste, arste ja ilmselt ei aidanud teid ükski ülaltoodust ... Ja sellel on seletus: apteekritel pole lihtsalt kasulik müüa toimivat vahendit , kuna nad kaotavad kliente! Sellegipoolest on Hiina meditsiin nendest haigustest vabanemise retsepti teadnud tuhandeid aastaid ning see on lihtne ja arusaadav. Loe rohkem"

Kõnnaku reguleerimiseks peate suunama pilgu ainult otse ette ja astuma õrnalt. Jalad peavad olema veidi küljele sirutatud ja peate astuma otse neile, mitte kandadele. Jala maandumise ajal on parem jalg kergelt põlvest painutada. Ärge unustage sirget selga ja vabu õlgu. Üldiselt peate ortopeedilistes kingades välja töötama kõnnaku.

Kõige lihtsamad ja tõhusamad harjutused

Samuti saate ilusa kehahoiaku jaoks spetsiaalsete harjutuste abil korrigeerida selja kumerust, mida tehakse üsna lihtsalt:

Asendis: näiteks istudes peate oma õlad perioodiliselt lõdvestama. See väldib lonkamist.
Selja sirgendamiseks peate püsti tõusma ja proovima abaluud ühendada. Õlad tuleks võimalikult palju tahapoole tõmmata. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage. Võite korrata vähemalt 4-5 korda. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Väga kasulik on tõsta ja langetada õlgu, teha nendega pöörlevaid liigutusi.
"Kissut" teavad ilmselt kõik, kes on kunagi harjutusi teinud. Selle harjutuse jaoks peate tõusma neljale jalale, painutama selga ja tõmbama kõhu sisse. Selles asendis seiske 7-10 sekundit. Nüüd on selg vastassuunas kaardunud. Ja nii mitu korda. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võid alla kumerdatud seljaga tugevalt ette kummarduda nagu kassi lonks. Seejärel on jalad sirges asendis.
Lamage selili ja sirutage käed piki keha. Järgmisena peate aeglaselt tõstma oma pead, seejärel oma kaela ja seejärel oma õlad. Ja nii venitage, kuni toetute oma küünarnukkidele. Saate oma käed ette sirutada. Peatuge mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
Lamage painutatud jalgadega selili: põlved ei puuduta üksteist ja kontsad asuvad vaagna lähedal. Seejärel peate tõstma vaagna ja seisma 10 sekundit.
Lähteasend: sama, kuid vaagnat tõstes tuleb käsi üles sirutada.

Kõiki harjutusi tuleks teha pidevalt ja soovitavalt 2-3 korda päevas.
Suurendage kordade arvu järk-järgult.
Jõuharjutusi saab teha ka hantlitega.
Õige kehahoiaku harjutused hõlmavad kätekõverdusi ja harjutusi simulaatoritel.
Kõndige rohkem ja jookske rohkem.
Tehke harjutusi hommikul.
Mine basseini ja uju rohkem.
Laske kehal kõndides hapnikuga küllastuda.
Ventileerige tuba sagedamini.

TÄHELEPANU! Kui teil on lülisambaga tõsiseid probleeme haiguste kujul, konsulteerige enne tunde kindlasti arstiga. Hea kehahoiaku saavutamiseks peate võib-olla mõnest harjutusest loobuma. Fakt on see, et mõnel patoloogial on vastunäidustused. Sa ei taha ju omaenda keha kahjustada?

Veel mõnda harjutust saate vaadata videost:

Kujutage ette baleriini või sõjaväelast, kujutlusvõime tõmbab ennekõike sirge seljaga, kõrgele tõstetud peaga, majesteetliku kõnnakuga inimest. Selle kõige eest peate ütlema "aitäh" kuni ühtlase kehahoiakuni. Muidugi jätab valitud elukutse vaadeldavates näidetes inimese välimusele jälje, kuid ka tantsu- ja sõjaasjadest kaugel olevad inimesed tahavad välja näha ja käituda nagu kuningas. Selle saavutamiseks vaatame, kuidas õppida oma kehahoiakut hoidma.

Esiteks määratleme, mis on õige kehahoiak. See on kehaasend, milles inimene hoiab oma pead ja selga sirgena, ilma ebamugavustundeta ja tunneb end vabalt.
Milline näeb välja ühtlase ja õige kehahoiakuga inimene:

pea tõstetakse üles, lõug lükatakse ette;
lõug ja kael moodustavad täisnurga;
õlad tagasi, need on samal tasemel, sümmeetrilised;
rindkere ulatub veidi ettepoole;
kõht tõmmatakse sisse.

Sellise seljaasendiga inimesel on liigutused sujuvad ja lõdvestunud, kõnnak ühtlane. Kõigis neis tingimustes on selline selja asend tuttav ja piiranguteta.
See poos ei kanna mitte ainult välist ilu, vaid mõjutab otseselt ka inimese üldist tervist. Lülisamba, hingamise ja isegi seedimisega probleeme pole.

Poos kui vaimse tervise märk

Poosi järgi saab hinnata inimese psühholoogilist seisundit. Seega, kui psüühika ja tujuga on kõik korras, väljendub selline seisund otse kehahoiakus endas: pea on kõrgele tõstetud, õlad sirgu. Sellist inimest vaadates tekib tema inspiratsiooni tunne.
Aga kui stress, väsimus ja haigused rulluvad sisse, siis võtab inimene tahes-tahtmata kaitseasendi - selg kõverdub, pea tõmbub sisse, tekib kummardus, s.t. tundub, nagu oleks inimesele raske koorem külge riputatud.

Kuidas õppida oma kehahoiakut hoidma

Lameda ja sirge selja omanikuks saamiseks peate oma kehahoia säilitamiseks järgima järgmisi reegleid:

Kontroll selja "sirgeduse" üle. Kodus, tööl, autoga sõites, jalutuskäigul ehk teisisõnu jälgige alati ja igal pool oma selja asendit.
Õige istuvuse tagamiseks vali kõva tool, eelistatavalt anatoomiliselt õige seljatoega. Parim variant oleks spetsiaalne ortopeediline tool, ärge kartke nime, selline tool sobib kõigile, ka lastele.
Pöörake vähe tähelepanu madratsile ja padjale. Madrats peaks olema keskmise jäikusega, eelistatavalt ortopeediline. Padi - tihe, madal, mis tagab kaela õige asendi une ajal.
Koos seljalihastega toetavad rühti ka kõhulihased, seetõttu tuleb selja sirgumiseks hoida press pinges. Selle vastu aitab lai vöö, püksid või kõrge vöökohaga seelik, mis aitavad hoida kõhulihaseid soovitud seisundis.

Et mitte unustada vajadust järgida hea kehahoiaku reegleid, saate lisada mänguelemente ja assotsiatsioone:

Kõndides ei vaata mitte ainult jalgu, vaid veidi kõrgemale, näiteks vaateaknaid või aknaid, nii et lõug ja kael moodustaksid täisnurga.
Selleks, et aju teaks, kuidas õigesti kehahoiakut säilitada ja vastavalt sellele lihastele käsklusi anda, tuleb läbi viia lihtne protseduur. Toetuge selja vastu seina, puudutage järgmisi punkte: pea tagaosa, tuharad, abaluud ja sääred. Sel hetkel tunneta seda asendit oma kehaga – see on kõige õigem ja loomulikum. Mõne aja pärast proovige seda asendit reprodutseerida. Et seda kehaasendit oma mälus enam mitte lörtsida ja tugevdada, võite ette kujutada, et teie selja külge oli teibiga teibitud laud, kujutage ette, kuidas see väljastpoolt välja näeb. Proovige seda pilti iga kord, kui tunnete, et kõhklete, seda pilti mälust ette kujutada – see võimaldab teil õpetada end hoidma tervet ja ilusat kehahoiakut pingevabalt ja pisut enesehuumoriga.
Kirjutades, töötades arvutiga või vaadates oma lemmiktelesaadet, õppige õige kehahoia hoidmiseks tegema lihtsaid harjutusi: kujutage ette, et teil on peas kallis ja haruldane Hiina vaas ja te ei saa seda maha kukkuda. Seega juhendab aju lihaseid tasakaalu hoidma, saavutades nii selgroo ülaosa õige asendi.
Vaadake ennast sagedamini peeglisse. pole tõhusamat viisi sirgumiseks, kui näha end küürus ja küürus. Psühholoogilisel tasemel peegel võimaldab selga sirgu ajada ja tulemust kohe näha.
Arvutiga töötades õige asendi säilitamiseks peate tõstma monitori kõrgemale ja tooli vastavalt madalamale.
Hoidke oma kõhulihased heas vormis – need on suurepärased selja stabilisaatorid.
Treeni oma lihaseid töökohal ja kodus toolil. Selleks peate istuma tooli serval, et mitte kukkuda, peate säilitama tasakaalu ja tasakaalu, selg sirgub sellise treeningu ajal nagu nool. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite ühe jala tooli alla lükata ja teise ettepoole tõmmata.

Suurepärane harjutus selja sirgumiseks

Selle harjutuse väärtus seisneb selles, et see ei nõua kõrget füüsilist vormi ja spetsiaalseid simulaatoreid. Tulemust on võimalik märgata poole kuu pärast, kui rakendamine on korrapärane.
Selle harjutuse jaoks peate eraldama 15 minutit päevas. Alguses ei pruugi see harjutus lihaste ettevalmistamatuse tõttu toimida, kuid see ei tohiks peatuda, mõne aja pärast harjuvad lihased koormusega.
Mugavuse huvides jagame harjutuse neljaks etapiks:

On vaja seista seljaga seina poole nii, et keha puudutaks pea tagaosa, tuharate abaluude ja kandade piirkondi. Vaata otse ette. Kujutage ette, et teie pea ülaosa külge on seotud köis, mis tõmbab teid üles, püüdes samal ajal mitte muuta nina ja lõua asendit põranda suhtes. Selgroo venitamise mõju peaks ilmnema
Tõmmake abaluud üksteise külge ja laske kergelt alla. Tehke seda sujuvalt ja ilma liigse stressita.
Järgmiseks peate fikseerima nimme-ristluu piirkonna, selleks tõmmake kõht ribide alla, pingutage tuharalihaseid - vaagen peaks lõpuks veidi ettepoole liikuma.
Kujutage ette, et nabast tuleb loodijoon, võtke selline asend, et see puudutab jala esiosa kolmandikku.

Selles asendis peate iga päev seisma 15 minutit. Distsipliini ja hoolsuse näitamine harjutuses – õige kehahoiak ei lase sul kaua oodata.

Naiste selja sirge hoidmise viisid

Siin on mõned reeglid sirge selja hoidmiseks:

korseti kasutamine;
tantsimine, ujumine või võimlemine;
uus fitnessi suund - Pilates, mis on muutunud populaarseks oma turvalisuse kaalutlustel, võime sooritada harjutusi mis tahes füüsilise vormisolekuga. Harjutused on suunatud sooritustehnikale, õigele hingamisele ja mõistmisele, millisele lihasrühmale koormus on suunatud.

Kuidas õppida selga sirgena hoidma? Küsimus on aktuaalne tänapäeva inimese jaoks, kes istub terve päeva arvuti taga ja juhib mitte eriti aktiivset elustiili. Selle probleemiga seisavad silmitsi ka lapsevanemad, kes märkavad laste ja noorukite tekkivaid kehahoiaku rikkumisi ning on huvitatud nende parandamisest.

Poosi mõju tervisele

Lülisamba pideva deformatsiooni korral nõrgenevad seljalihased järk-järgult ega suuda enam täielikult täita selja luumaatriksi toetamise funktsiooni. Liikumisel tekivad valulikud aistingud, siseorganid kannatavad, üldine tervislik seisund halveneb. Ei paku peeglisse vaadates naudingut ja välimust:

kummardunud tagasi;
langenud õlad;
topeltlõug;
tuhm jume.

Kõik see põhjustab närvisüsteemi häireid ja depressiooni.

Õige rüht mitte ainult ei kaunista inimest, muudab ta saledamaks ja toonusemaks, vaid parandab ka enesetunnet, tõstab enesehinnangut. Lülisamba koormus väheneb, näo- ja kaelalihased tugevnevad, seedeorganite töö paraneb. Sportlased ja tantsimisega tegelevad inimesed teavad, kuidas oma kehahoiakut õigesti hoida. Nende kõnnak on alati kaugelt märgatav ja tõmbab kohe tähelepanu.

Kas tavainimesel on võimalik õppida selga alati sirgena hoidma ja mida selleks ette võtta? Ülesanne pole lihtne, kuid soovi ja teatud pingutustega on see üsna teostatav. Peaksite loobuma mõnest halvast harjumusest, hoolitsema enda eest ja harjutama end sooritama lihtsaid harjutusi, mis tugevdavad saavutatud efekti.

Mida teha kehahoiaku parandamiseks

Esmalt peate laua taga istudes hoolikalt kontrollima mõnda oma tavapärast asendit. Õige asend:

istuge toolil, hõivates istme mitte täielikult, vaid 2/3;
selg peaks olema tasane ja toetuma tooli seljatoele ainult puhkamisel;
jalad on täisnurga all kõverdatud ja seisavad tasaselt põrandal, mitte risti või üksteise peal (kohandatud tooli või aluse kõrgusega);
käed lebavad küünarnukkide vastu laual ega rippu.

Eriti oluline on õige kehahoia järgimine juba tõsiste lülisambaprobleemide (skolioos, kyphosis) korral.

Kõndimisel on oluline kontrollida ka selja asendit: õlad peaksid olema sirgu ja veidi tahapoole, kael sirge, pilk suunatud enda ette, mitte jalgadele. Mõnikord raskendavad olemasolevad lülisambaprobleemid selle seljaasendi pidevat kontrollimist. Sel juhul tulevad appi spetsiaalsed ortopeedilised rihmad kehahoiaku korrigeerimiseks.

See peaks olema gravitatsiooni käes ühtlaselt jaotunud: ära lohista kõiki poest pärit tooteid ühes käes, ära riputa rasket kotti või portfelli õlale. Naistel soovitatakse kanda madala kontsaga kingi.

Keha asend une ajal on oluline, seetõttu on parem magada ortopeedilisel poolkõval madratsil, mis aitab hoida selgroo õiget asendit.

Tuleb püüda suurendada füüsilist aktiivsust: kõndida rohkem ja teha harjutusi, mis tugevdavad selja lihaseid. Hea efekti annavad ujumine, aeroobika ja jooga.

Kehahoiaku korrigeerimise harjutused

Kodus saate teha järgmisi harjutusi:

Pange raamat pähe ja võtke stabiilne asend, hoides seda. Kõndige aeglaselt ruumis ringi, hoides tasakaalu ja hoides selg sirge. Pidage meeles seda asendit. Kõndides kujutage vaimselt ette, et teie peas on raamat ja peate seda käes hoidma. See harjutus võimaldab teil fikseerida õige kehahoia ja meeles pidada, kuidas selg sirge hoida.
Seisa vastu seina ja suru vastu seda nii, et seda puudutaks 4 kehapunkti: pea tagaosa, abaluud, tuharad ja sääremarjad. Seisa selles asendis 7-10 minutit ja pidage seda hästi meeles. Kõndides kujutage ette, et teie taga on sein, mida te puudutate. See arendab sirge kõnnaku refleksi.
Kõndides ja istumisasendis kujutlege vaimselt, et abaluud on tugeva kleeplindiga kokku liimitud, ja fikseerige see seisund mällu.
Kõndige või istuge perioodiliselt sissetõmmatud kõhulihastega. See tugevdab kõhu- ja seljalihaseid.
Kasulik harjutus väikeste hantlitega kätes: sirutage õlad ja sirutage käed raskustega külgedele. Püsi selles asendis 5-7 minutit. Hantlite raskust saate järk-järgult suurendada.
Pange käed luku taha kinni ja viige need võimalikult taha, ühendades abaluud. Püsi selles asendis mõni minut.
Proovige silda teha. Võite alustada kõige lihtsamast, muutes seda järk-järgult keerulisemaks ja suurendades selja kõverust. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik, andes seljalihastele koormuse.
Push-up võib aidata leevendada pingetunnet rinnus. Oluline on neid õigesti sooritada: toetuge põrandale nii, et sokid ja peopesad oleksid õlgade laiuse kaugusel, ja laskuge alla, painutades käsi küünarnukkidest, nii madalale kui võimalik.

Kuidas hoida rühti? Keegi noorema põlvkonna esindajatest ei küsi seda küsimust. Kuigi keha üldine seisund sõltub selgroost, ei huvita lapsed oma vanusest tulenevalt sellest hetkest üldse. Kuidas jõuda lapseni, kui ta ei taha selga sirgena hoida ja ignoreerib kõiki täiskasvanute kommentaare? Lülisambaprobleemid on aga tuttavad mitte ainult lastele. Inimkeha põhitoe kõverus võib tekkida peaaegu igas vanuses, sealhulgas kõrges eas. See on tingitud valest ja/või ebamugavast asendist tööl, puhkusel või haigustest, sealhulgas alajäsemete liigestest. Kas täiskasvanuna on võimalik rühti korrigeerida ja kuidas seda õigesti teha?

Laste asendihäirete põhjused

Lülisamba defektid võivad olla kaasasündinud või omandatud. Esimesel juhul esineb loote moodustumise rikkumisi emakas või sünnivigastusi, mille hulgas on kõige levinumad kaelalüli subluksatsioon ja tortikollis. Selliseid olukordi tuleb aga ette üsna harva – umbes 5% juhtudest. Ülejäänud 95% on tingitud omandatud põhjustest, mille hulgas tasub esile tõsta:

Istuv eluviis. 21. sajandil kerkib see põhjus esile. Lapsi on raske välja tõmmata sotsiaalvõrgustikest, kuhu nad ei lähe mitte ainult arvutist või sülearvutist, vaid ka mobiiltelefonidest, ja ka grupi võrgumängudest eemale rebida.
Ebamugav töökoht. Teine kõige olulisem põhjus. Harva, kui vanem soetab spetsiaalse laua ja tooli, tagab õpilase töökohale õige valgustuse. Tavaliselt tegeleb laps sellega, mis peres on. Sageli ei vasta laua ja tooli kõrgus tema pikkusele,. Kui lisaks on puudulik valgustus, on üsna lihtne haigestuda skolioosi ehk isegi küüru rindkere piirkonda.
Vale õpikukott. Üsna sageli võib kohata koolilapsi, kes kannavad ühel õlal/käes raamatuid. Pidades silmas üsna suurt raskust jäseme kohta, moodustub see aktiivselt.
Nõrk lihaseline korsett. See põhjus tuleneb kõige esimesest - istuvast eluviisist.

Eelkooliealiste laste puhul on saamise põhjused sageli täiskasvanute, eriti isa ja/või ema vales tegevuses:

Lapse kandmine ühel käel.
Liiga vara katsed istutada ja siis lapsele jalga panna.
Padja kasutamine imiku magamiseks.
Jalutuskäigul juhtimine on pidevalt ühe käepideme jaoks.

Põhjuste hulka kuuluvad ka sellised haigused nagu rahhiit, lampjalgsus, rasvumine või vastupidi liiga väike kehakaal, kukkumise tagajärjel tekkinud lülisambavigastused, samuti nägemishäired (lühinägelikkus, astigmatism) või kuulmine (vaegkuulmine).

Täiskasvanute kehahoiaku häirete põhjused

Need on umbes samad, mis lastel – kaasasündinud ja omandatud. Esimesel juhul on tegemist vanemate hooletusega, kes ei pööranud tähelepanu oma lapse lülisamba probleemidele. Teises - inimese enda ükskõiksus oma tervise suhtes või muude tegurite kombinatsioon:

Raske füüsiline töö.
Istuv töö arvuti taga või paberitega.
Töötage ebamugavas asendis, näiteks toote lõikur või pakkija pidevalt kallutatud olekus.
Omandatud haigused - osteokondroos, lülisamba vigastused, ühepoolne halvatus, puusaliigeste deformeeriv artroos ja teised.
Lülisamba ümber nõrk lihaseline korsett.

Millal peaksite muretsema?

Väljendil "hoia selg sirge" on meie selgrooga vähe pistmist. Tegelikult on inimesel sünnist saati seljas 4 füsioloogilist ebakorrapärasust – 2 lordoosi (paindumine emakakaela ja nimmepiirkonnas) ja 2 küfoosi (punnid rindkere ja ristluu piirkonnas). Kui need mingil põhjusel siluvad, pole see norm. Seetõttu tähendab "selg sirge" järgmist:

Kõik füsioloogilised kõverad peaksid olema normaalsed.
Õlajoon on täiesti sirge.
Vaagna ülemine joon on täiesti tasane.
Terad ei ulatu välja.
Pea vaatab otse ette ja veidi ülespoole.
Õlad on lõdvestunud, kuid mitte ettepoole rullitud ega üles tõstetud.
Kõnnak on ühtlane, ilma ühelegi jäsemele kukkumata.

Kui vähemalt üks neist punktidest ei vasta normile, peate olema ettevaatlik. Selja sirge hoidmine jõu abil või ebamugavustunde ja valu ületamine on vale. Sellises olukorras on vaja võimalikult kiiresti konsulteerida spetsialistiga.

Seitse õige kehahoiaku põhimõtet

Ideaalne selg on lapse või täiskasvanu raske töö tulemus. Kere sirgena hoidmine polegi nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Kui paravertebraalsed lihased on nõrgad, siis sageli tahab inimene end kummardada, sest selg on väsinud.

Seetõttu on õige kehahoiaku põhiprintsiip (nr 1) regulaarne füüsiline aktiivsus. Muud tegurid tulenevad põhjustest, mis provotseerivad selgroo kõverust:

Põhimõte number 2. Mugav töökoht. Kui peate palju istuma, veenduge, et tool oleks võimalikult mugav ja töölaud oleks õige kõrgusega. Paigaldage ka hea valgustus. Hämar valgus sunnib iga, isegi kõige korrektsemat inimest tähelepanelikult vaatama ja veidi üle laua kummarduma.
Põhimõte nr 3: kasutage oma pausi enda kasuks. Kui olete sunnitud pikka aega vales asendis viibima, ärge olge pausi ajal laisk ja tehke soojendus. Kui organisatsioonil on jõusaal, tenniselaud või - minge sinna ja pühendage tundidele 15 minutit. Seejärel puhake ja näksige.
Põhimõte nr 4. Kuluta iga päev 1 tund jalgsiületustel. Kui jõuad jalgsi tööle, ära oota transporti, vaid tõuse tund varem üles, tee hommikuvõimlemine ja mine tööle. See põhimõte ei kehti inimestele, kelle elukutse sunnib rasket pagasit (näiteks tööriistakotte) kandma.
Põhimõte nr 5. Säilitada lülisamba normaalsed füsioloogilised kõverused. Ideaalis võtke ühendust ravivõimlemise spetsialistiga ja paluge tal koostada teile isiklikult harjutuste komplekt. Neid tuleb teha regulaarselt, vähemalt 5 korda nädalas kogu elu jooksul.
Põhimõte nr 6: käi kaks korda nädalas jõusaalis. Peate töötama koos juhendajaga. Peamine koormus lasub selgroo toetavatel lihastel ja kõhu kaldus lihastel, mis vastutavad alaselja eest.
Põhimõte 7. Jälgi oma selga pidevalt, kuni sellest saab harjumus. Ja söö kindlasti hästi. Toit peaks olema tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalainete ning muude elutähtsate ainete, eriti valkude poolest.

Mida laps vajab?

Teismelise treenima panemine on üsna keeruline. Algkooliealiste ja eelkooliealiste lastega veelgi raskem. Nad juhivad aktiivset elustiili, kuid nad ei järgi üldse oma kehahoia. On kaks meetodit, mida saate proovida aidata oma lapsel selga sirgena hoida:

. Seda soovitavad sageli arstid. Seda saab kasutada skolioosi ja muude selgroo kõveruste korrigeerimiseks. Kuid see on kahe teraga mõõk. Ühest küljest on see vanematele väga mugav, nad panid lapsele korseti ja unustasid mõelda, kuidas ta selgroog seal on. Seevastu pikemal kandmisel nõrgenevad järk-järgult selga toetavad lihased. Seetõttu tuleb korseti kasutamist ikkagi kombineerida.
Läbimõeldud stsenaariumiga rollimängud. Selline lähenemine võimaldab köita last huvitava tegevusega, sütitada võistlusvaimu ja soovi saada temas parimaks. Sellised mängud hõlmavad tingimata erinevaid füüsilisi koormusi erinevatele lihasrühmadele. See võimaldab mitte ainult säilitada loomulikku head kehahoia, vaid ka last füüsiliselt arendada.

Psühholoogiline lähenemine lapsele

Kuidas õppida õiget kehahoiakut hoidma, kui noorem põlvkond oma selgroole üldse tähelepanu ei pööra? Lapsevanema ülesandeks on lapsele käsi ulatada või temaga psühholoogi juurde minna, kui probleem on juba ilmnenud. Teine küsimus on, et kui teie lapse tervisega on kõik korras, ta on mõõdukalt aktiivne, veedab arvuti taga vaid paar tundi - kas tasub sellist last sundida oma kehahoiakut jälgima?

Kindlasti on sellesuunalist kasvatustööd vaja teha. Selles vanuses pannakse alus tulevase inimese suhtumisele oma ellu. Anna laps spordiosakonda või hakka ise käima ja võta ta kaasa.

Psühholoogi abi on vaja, kui lapse tervis on halb, teda tuleb füüsiliselt pingutada ja vanemate veenmine põhjustab tema tagasilükkamise. Muudel juhtudel on kasvatuses suureks abiks füüsilised rollimängud.

Teades, kuidas oma kehahoiakut õigesti hoida ja selle rikkumise korral mõista, mis võib selle taastamisel kaasa aidata, saavad nii laps kui ka täiskasvanu oma selgroo alati normaalseks taastada. Samas on vaja kord aastas läbida ortopeedi läbivaatus, et näha õigel ajal veel silmaga nähtamatud kõrvalekaldeid.