Kuidas saate oma lihaseid tugevdada. Võimlemine pulgaga. Harjutuste komplekt kogu keha lihaste tugevdamiseks. Harjutuste sooritamise üldpõhimõtted

Kõige pakilisem vajadus seljalihaste tugevdamiseks ilmneb selliste haiguste nagu skolioos või osteokondroos, aga ka lülisamba songa korral. Tugevdatud lihased "hoiavad" selgroogu, ei lase haigusel inimese elu rikkuda.

Seljalihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist, oluline on veenduda, et pole vastunäidustusi. Terviseprobleemide korral ei ole soovitatav alustada treenimist ilma arstiga konsulteerimata.

Tõenäoliselt annab spetsialist nõu sooritada ja.

Võtke ühendust vastava spetsialistiga ja ta määrab täpselt need harjutused, mis aitavad teil isiklikult lihaskorsetti ehitada.

Mida peate siis meeles pidama?

• Jälgige oma heaolu. Lülisamba probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavust ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult väikesed ebamugavused, mis ei piira liikumist.
• Harjutused viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada, et nõrgenenud lihased tugevneksid ja karastatud lihased lõdvestuvad järk-järgult.
• Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevat tüüpi "keeramist". Samuti peaksite vältima põrkamist, teravaid lööke ja lööke selga, tõsiseid pingutusi selgroo probleemsetele piirkondadele.
• Millal ja kui palju? 2-4 sessioonist koosnev kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mida tehakse 5-6 korda päevas teatud portsjonitena.
• Me ei katkesta "kohe kurjalt"! Alustame rahulikult - minimaalsete koormustega ja madalate amplituudidega. Edasi, kui üldine enesetunne paraneb, tõstame õrnalt tempot.
• Olge valmis selleks, et peate harjutusi pidevalt tegema ennetuslikel eesmärkidel.
• Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemise korral on võimatu sellega tegeleda - võimlemine tuleks edasi lükata kuni põletiku leevenemiseni.
• Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ära aja taga kogust! Ilma suurema pingutuseta ja tugeva õhupuuduseta saate neid sooritada 1-2 seerias rahulikus tempos 15 harjutuse jooksul. Tehke neid sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Need harjutused on vastunäidustatud ...

• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Igasugune verejooks.
• Tugev valu sündroom.
• Või probleemide olemasolu südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Video: harjutused seljalihaste jaoks

Ehitame üles lihaskorseti - 13 harjutust seljalihastele

Kõigepealt tasub märkida, et kõige tõhusam tunnustatakse keerulisi harjutusi, mida eristab tõsine koormus vahelduvate kehapööretega, kallutamiste, käte sirgendavate liigutustega koos abaluude kokkutõmbamisega ja lisaks - harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud seljalihaste treenimiseks, mis koosnevad otsestest kallutamistest. .

1. Istuge põrandale, jalad risti (Lootose asend) ja painutades käsi küünarnukkides, langetage peopesad õlgadele. Järgmiseks - käed üles ja teeme nendega olulisi pöördeid edasi / tagasi. Seejärel kummardume sügavalt ettepoole, küünarvarred puudutavad kindlalt põrandat.
   
2. Me laskume põlvili. Tõstke parem käsi üles ja liigutage vasak käsi vasakule. Teeme ringikujulisi liigutusi "tagasi" suunas. Järgmiseks vaheta kätt.
3. Seisvas asendis tõmbame end varvastele üles, tõmbame käe ülaosast ja tõmbame kõhtu nii palju kui võimalik. Kaldume aeglaselt ette (umbes - samal ajal painutame emakakaela, seejärel rindkere ja seejärel nimme), haarame kätega pahkluudest ja tõmbame keha tihedalt puusadeni. Seejärel paindume järk-järgult lahti ja naaseme rahulikult algasendisse.
4. Ajame jalad laiali ja langetame kõverdatud käte peopesad õlgadele. Pöörame keha paremale, parem käsi - võimalikult kõrgele tagasi (peopesa üles) ja, olles teinud sellega laia tagasilöögi - uuesti originaali. Järgmine - sama harjutus, kuid teises suunas.
5. Seisa sirgelt, jalad koos . Painutage käsi, asetage peopesad õlgadele. Me kummardume ettepoole, sügavalt painutades, seejärel tagasi algasendisse. Pärast - sirutage käed ette, tehke kõikumised, kummarduge uuesti sügavalt ette ja langetage väsinud käed. Seejärel sirutame aeglaselt üles ja langetame kõverdatud käte peopesad uuesti õlgadele.
   
6. Me sirutame jalad "seisvast" asendist külgedele , langetame käed “sõdur, õmbluste juures”, kükitame ja tagasi - originaali. Järgmisena peaksite sügavalt ette kummarduma, tegema laiad õõtsumised kätega tagasi ja tegema sügava läbipainde. Pärast - pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage käed enda ette.
   
7. Me laskume põlvili, käed sirutatakse ette. Kallutame, kuni toetame käed põrandale. Terava tõukega ajame käed laiali eri suundades, seejärel liigutame käed ja lükkame käed tagasi.
   
8. Sirutame jalad “seisvast” asendist külgedele, käed “õmblustes”. Kummardu sügavalt ette ja "viska" käed vabalt alla. Kallakul - käte lai õõts ja põranda puudutamine nii kaugele kui võimalik selja taga. Järgmine - kallutage, sirutage käed ette ja puudutage põrandat nii palju kui võimalik enda ees.
   
9. "Põlvitavas" asendis - kallutage ettepoole, sirutage käed välja ja toetage neid põrandale. Kaldudes ja kiikedega, jalgu liigutamata, liigutame käed vasakule ja siis tagasi. Sama on paremal pool.
   
10. Me laskume põlvili, keskendudes väljasirutatud kätele. Tõstke vaagen aeglaselt üles, sirutage aeglaselt ka jalgu, “rullides” oma raskust õrnalt tagasi ja ilma jalgu põrandalt tõstmata. Edasi - kaldes max ja jälle põlvedel.
    
11. Heidame pikali kõhuli, toome käed kaugele ette, peopesad põrandal. Me paindume tagasi peopesadega pea taga. Järgmisena sirutage käed ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
    
12. Lamades kõhul, ühendame painutatud käed otsaesise ees. Küünarvarred - nii palju kui võimalik sissepoole. Järgmisena tõstame jalad aeglaselt põrandast üles ja pärast vaheldumisi (ligikaudu väljasirutatud sõrmedega) üles/alla liigutamist langetame jalad põrandale.
13. Istumisasend, jalad koos. Painutame vasaku jala ja surume 2 käega tihedalt kõhule, misjärel võtame käed ülespoole pööratud peopesaga tagasi ja kiigume tagasi, muutmata painutatud jala asendit. Seejärel kummardume sügavalt ette, hingame välja ja sirutame käed parema varba poole. Pärast seda vahetame jalga.
    

- sageli on "ettekirjutatud" vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks raseduse ajal ja pärast sünnitust. Täisväärtuslik intiimlihaste treenimine raseduse ajal on aga vastunäidustatud! Vajra jooga treener, Vagitoni süsteemi kuldsertifikaadi omanik Lilia Garipova räägib, kuidas teha harjutusi sünnitusjärgselt tupe mahu vähendamiseks, libiido tõstmiseks ja siseorganite tõstmiseks. Enne tundide alustamist on soovitatav konsulteerida oma arstiga.

Treeninguteks valmistumine: õige hingamine

Lähtepositsioon algtaseme harjutuste valdamiseks - kõverdatud põlvedega matil lamades. Sel juhul ei ole gravitatsioonijõud suunatud samamoodi kui keha vertikaalasendis ja siseorganite prolapsi oht on isegi harjutuse vigade korral minimaalne.

Iga harjutusega on kõige parem alustada kõhu hingamine, veidi aeglustunud, kuna kõhuga hingamine on terve inimese rahulikus olekus hingamine. See aitab vabastada pingeid ülakõhust ja eriti diafragmast.

Miks see oluline on? Diafragma reageerib kokkutõmbumisega vähimalegi pingele. Seetõttu lõdvestub diafragma lõdvestamisel ka keha. Naiste harjutusi on oluline teha lõdvestunud ja naudinguseisundis ning üks viis sellesse seisundisse jõudmiseks on alustada praktikat kõhuhingamisega lamamisasendis.

Sissehingamine on ühtlane kõhupuhitus. Siin on väga oluline pöörata tähelepanu ülakõhule.

Väljahingamine on lõõgastus ja passiivne jälgimine, kuidas kõht allapoole liigub. Tähelepanu tuleks kasta makku ja jälgida kõhuseina rahulikku liikumist. Parem on hingata kauem välja kui sisse hingata. Näiteks hingake sisse, et lugeda neljani, ja hingake välja, et lugeda kuueni.

Järgmisena peate panema käed kõhule: üks käsi ülakõhule ja teine ​​alakõhule. Kätega on oluline kontrollida kõhulihaste ja diafragma mitteühendamist vaagnapõhjalihaste tööga. Vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutuste tegemisel on väga oluline, et peopesade all ei oleks vähimatki lihaspinget. Ehk kui kaenlaaluste harjutuse ajal on tunda alakõhu tagasitõmbumist või diafragma pinget, siis võib harjutuse sooritamine olla tervisele ohtlik. Treeningu ajal on oluline seda hoolikalt jälgida!

Sissejuhatus vaagnapõhjalihastesse

Esimene harjutus. Pigistame "uretro-vaginaalset sulgurlihast" - tunne on sama, mis urineerimist katkestades. Samuti saate seda lihast pigistades keskenduda kliitori kergele langetamisele. Dünaamiline kompressioon – suru-lõdvestu. Kõht ja diafragma on lõdvestunud (seda juhime oma kätega).

Teine harjutus. Töötame “levator ani” lihasega (ladina keelest - “päraku sissetõmbamine või tõstmine”). Tõmba tagasi-lõdvestage pärakulihased. Kõht ja diafragma on lõdvestunud (seda juhime oma kätega).

Harjutus "Seal-seal": suruge vaheldumisi "uretro-vaginaalset sulgurlihast" ja "levator ani" lihast. Kõht ja diafragma on lõdvestunud (seda juhime oma kätega).

Dünaamilised kompressioonid: tõmmake mõlemad lihased kokku ja lõdvestage. Kõht ja diafragma on lõdvestunud (seda juhime oma kätega).

Iga harjutust saab teha iga päev 2-5 minutit.

Vaagnapõhjalihaste treenimise vastunäidustused Märksõnad: rasedus, päevad, emakasisene aparaat, üle 5 cm, arst keelab tupeseksi.

Harjutus "Imemine"

Kõigepealt hingatakse sügavalt, seejärel täielik väljahingamine, pärast väljahingamist hinge kinni hoidmine ja ribide laiendamine (nagu rinnalt sissehingamisel). Hoidke hinge kinni 20 sekundit. Diafragma alla tõmmatakse kõht ja kõik siseorganid. Seda harjutust tehakse hommikul tühja kõhuga, mitte menstruatsiooni ajal. Joogas nimetatakse seda "uddiyana bandhaks" (sanskriti keelest - "kõhu lukk") ja meie puhul kasutatakse seda "imemise" tehnikaks intiimelus.

Sõltuvalt treenituse tasemest tehakse 3-9 seeriat 1-2-minutilise pausiga seeriate vahel.

Harjutuse "Imemine" vastunäidustused: seedetrakti haigused, lülidevaheline song, kõrge vererõhk, glaukoom, südame-veresoonkonna haigused, koljusisese rõhu tõus, rasedus, menstruatsioonipäevad.

Mida pidi Nõukogude sõjaväe eriüksuse lahinguülem tegema, et staabist tulnud inspektoriga kohtuda? Nüüd ma ütlen teile, kuidas tugevdada keha lihaseid. Need suured kaadrid, kes olid intriigide kaudu toiduahelas kõrgele tõusnud, polnud kunagi maitsnud sõja higi ja verd. Selline kindral eeldas, et näeb Arnoldi kloone sooritamas akrobaatilist Matrixi stiilis tulistamist. Üksuse demonstratsiooni juhtinud ohvitser käitus ebakompetentsete ülemuste juhtimisel täpselt samamoodi nagu iga teine ​​vene professionaal, kes on sellises olukorras tegutsenud Katariina Suure ajast. Ehitas Potjomkini küla.

1980. aastatel, kui Nõukogude impeerium hoidis oma kolooniaid veel raudse haardega, paigutati Kaunasesse õhudessantdiviis. Selle ülem lõi süsteemi, mis võimaldas tal oma tööd teha ja ülemusi külastada. Ta pani püsti uhke üksuse, mis oli hõivatud massi pumpamise, hüppehoogude harjutamise ja liikuvale sõidukile hüppamise harjutamisega – kasutades hoolikalt maskeeritud hüppelauda –, tulistades samal ajal vaenlasi.

Need poisid olid kotkad! Nad ujusid lihastega ja teraskõhu muretsemine ei maksnud neile midagi, et murda haamriga klotsivirnasid, murda ise paar tükki peaaegu iga kehaosaga või murda paljaste kätega paksu lauda.

Ma kahtlen, kas olete huvitatud nende supermeeste akrobaatikast või võitluskunstidest. Aga ma olen kindel, et teie kõrvad lähevad kikki, kui ütlen, et balletiüksusesse sattunud langevarjurite käed olid juba kahekuulise treeningu järel 40 cm (ümbermõõt). Võtke mõõdulint ja kujutage ette, milline näeksite välja, kui teie käed oleksid sellise suurusega.

Tundsin üht lipnikut, kes nägi välja nagu karu, kes oli varem ühes sellises üksuses treeninud, ja ta jagas minuga seal treenimise saladusi.

Nõukogude komando väljaõppe põhieeldus oli ülimalt lihtne. Stress suurendab valkude ehitusplokkide aminohapete voolu inimkehasse. Seega, mida suurem on pinge (kaal) ja mida rohkem aega lihas selles olekus on (kordused), seda suurem on teie võimalus oma suurust suurendada. See on nagu iga kordusega kulbiga valku viskamine lihastesse. Mida suurema labidaga ja mida rohkem selliseid labidaid viskate, seda muljetavaldavamad on tulemused.

Kuidas seda teavet kasutada:

1. vähendage korduste arvu 4-6-ni, et saaksite töötada suurte raskustega;
2. sooritage palju, keskmiselt 10-20 lähenemist;
3. sooritage iga seeria paar kordust, enne kui ei õnnestu vältida enneaegset väsimust, mis toob kaasa kehakaalu või seeriate arvu vähenemise.

Põhiprogramm! (Strength to the People!), mille eesmärk on arendada jõudu ilma lihasmassi suurendamata, hõlmab kolme raskete raskuste komplekti. Kui soovite koguda, ärge lõpetage sellega. Vähendage raskust 80%-ni algsest ja jätkake viie kordusega seeriaid 30–90-sekundiliste puhkeintervallidega. Kui tunnete, et te ei saa enam selles režiimis harjutust sooritada, lõpetage selleks päevaks treenimine. Selleks peate võib-olla tegema viis või kakskümmend viis lähenemist, igaühe jaoks on see piirang individuaalne. Lihtsalt ära veere liiga kiiresti. Lihakas lipnik, kes mulle selle programmi andis, tõstis igal treeningul 40-50 tonni. Ja muud võimalust polnudki. Vastasel juhul lakkab ta olemast nagu karu.

Puhkeintervallide ja kaalu vähendamine ülaltoodud skeemis on kaks vajalikku kompromissi. Lähenemiste arvu suurendamiseks on vaja baarist eemaldada paar pannkooki. Puhkeintervallide mõistlik vähendamine suurendab kasvuhormooni tootmist. Kasvuhormoon, nagu lihaspinge, aktiveerib aminohapete omastamist lihaste poolt; loe: aitab kaasa nende kasvule. Lühemad puhkeintervallid seeriate vahel võimaldavad ka vähendada treeninguaega 45 minutini, mil arvatakse, et testosteroon vabaneb kõige rohkem.

Töökoormuse suurenemise tõttu peate võib-olla vähendama treeningute sagedust kahele-kolmele nädalas, kuid ärge vähendage seda liiga palju. Ameerika jõutõstmisringkonnas oli tavaks teha iga põhiharjutus kord nädalas ja seeriate arv oli madal. Viimasel ajal on trend olnud rohkem seeriaid, vähem kordusi ja kolm seanssi nädalas iga harjutuse jaoks. Selle tehnika importis Saksamaalt Stefan Korte. Rasked raskused, kuid mitte ebaõnnestumine, sagedased seeriad ja mahutreening.

Sellest artiklist oleme õppinud: kuidas lihaseid õigesti tugevdada, langevarjurite nõuandeid lihaste tugevdamiseks. Jääge meie juurde ja saate veelgi üksikasjalikumat ja huvitavamat teavet.

Keha tugevdamiseks on palju erinevaid viise. Hetkel pole veel midagi tõhusamat kui tavaline vaidlemine välja mõeldud. Ühes treeningus on oluline koormata kahte-kolme lihasgruppi. Alustada tuleb keha nõrgimate piirkondade arendamisest.

Kuidas tugevdada kõhulihaseid pärast sünnitust?

Pärast rasedust on kõige enam mõjutatud kõhulihased, mis muutuvad nõrgaks ja kaotavad oma elastsuse. Jooga tugevdab hästi kõhulihaseid, põhiline on alustuseks valida kõige lihtsamad. Olukorra parandamiseks võite teha ka järgmisi harjutusi:

1. Lamage selili ja painutage põlvi. Sügaval sissehingamisel peate proovima vaagna lihaseid nii palju kui võimalik pingutada. Ülesanne on selles asendis naba aeglaselt üles tõsta ja seejärel sissepoole tõmmata.
2. Istuge diivanile, painutage põlvi ja asetage pea alla padi. Tõmmake oma alakõhu lihaseid nii palju kui võimalik, hoidke paar sekundit ja seejärel painutage ette.

Kuidas lihaseid tugevdada?

Mõelge mitmele harjutusele, mis võimaldavad teil korraga treenida erinevaid lihasrühmi:

Samuti on huvitav teada, milliseid lihaseid kõndimine tugevdab. Kui kõnnite ülesmäge, saavad koormuse reie- ja säärelihased. Tagurpidi kõndimine võimaldab koormata selga ja tuharaid. Kui kõnnite kõverdatud põlvedega, saate arendada kõhulihaseid.

Selgroog on meie keha selgroog. Kogu oma elu, päevast päeva, tagab ta meile vertikaalse asendi, kogedes samal ajal suuri koormusi. Lapsepõlves me ei mõtle sellele üldse, istume koolis valesti laua taga, teeme kodus, diivanil istudes kodutöid ja aina vananedes imestame, miks selg valutab, kust tuli osteokondroos. alates?

Täiskasvanuna ei pööra kõik oma tervisele erilist tähelepanu. Istuv eluviis, vähene kehaline aktiivsus toob kaasa asjaolu, et lihased nõrgenevad ja ei suuda enam lülisamba jaoks korsetti pakkuda. Kuid on väljapääs - on vaja tugevdada selja lihaseid ja see ülesanne on kodus teostatav.

Miks tugevdada lihaseid?

Kui lihased nõrgenevad, mõjutab see nii selgroogu kui ka kogu keha. Lihaskorsett aitab selgrool hoida meie keha vertikaalset asendit. Kui lihaskiud nõrgenevad, ei suuda nad enam sellist tuge pakkuda, kogu koormus kandub üle lülivaheketastele, mis lõppeb kõhrekihi kiire kulumisega. Arvestades, et seljaajust pärinevad närvilõpmed, mis on selgroolülide külge kinnitatud, ei maksa imestada, et valud hakkavad häirima.

Pingelised närvid võivad põhjustada tõsiseid patoloogiaid, mis ulatuvad tavalisest peavalust kuni südame ja teiste organsüsteemide probleemideni. Pole ime, et vanad inimesed ütlesid: Inimene on nii terve, kui terve on tema selgroog».

Nõuded harjutuste tegemiseks kodus

Seljalihaste tugevdamiseks pole vaja jõusaali minna, seda kõike saab teha tuttavas keskkonnas.

Kuid selleks on oluline teada mõnda reeglit:

1. Ägeda valu või põletiku korral ei saa harjutusi alustada.
2. Esialgu on soovitatav külastada arsti ja rääkida talle oma kavatsustest, kuulata tema soovitusi.
3. Harjutusi tuleb teha väikese amplituudiga, eriti alguses.
4. Koormust tuleks järk-järgult suurendada.
5. Peate alustama mõne kordusega ja järk-järgult suurendama, kui keha kohaneb.
6. Isegi kerge kompleks nõuab lihaste eelnevat ettevalmistamist, et neid mitte vigastada.
7. Kui on lülisamba patoloogiaid, on parem külastada spetsialisti, ta valib harjutused ja annab nõu, kuidas seda teha.

Ainult kõiki neid tingimusi järgides on võimalik tugevdada lihaskorsetti ja unustada paljud selgroo haigused.

Tugevda oma selga kodus

Hubases keskkonnas saab teha lihaskorseti tugevdamise harjutusi, kuid pead teadma, milline on mõju, kui koormus ja korduste arv suurenevad.

Siin on mõned harjutused, need on lihtsad, kuid üsna tõhusad:

1. Lamage põrandal ja tõstke pea üles, püüdes lõuaga rinnale jõuda. Jääge mõneks sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
2. Lamades kõhul, võtke paadi kuju, tõstke jalad ja rind. Sõida paar sekundit.
3. Lamage kõhul ja pange käed pea taha ja tõstke rindkere, jäädes ülemisse asendisse.
4. Lamage selili ja painutage jalgu. On vaja painutada põlvi, siis ühele küljele, siis teisele poole.
5. Astuge põlvili, toetuge kätele, painutage aeglaselt selga ja seejärel painutage, fikseerides iga liigutuse.
6. Veel üks harjutus seljale: lamage põrandal, tõstke käed üles ja proovige nendeni jõuda, rebides ära pea ja abaluud.

Kõik need harjutused ei vaja erilist füüsilist ettevalmistust, kui esimesel korral see väga hästi välja ei tule, siis see ei tähenda, et lihaskiud poleks koormatud. Iga kord hakkab see paremaks minema ja selg on teile tänulik. Füsioteraapia juhendaja soovitab selliseid harjutusi mitte ainult lihaste tugevdamiseks, vaid ka osteokondroosi korral.

Abi kumerusest

Kui täiskasvanul diagnoositakse probleeme lülisambaga, siis kahjuks on olukorda juba võimatu täielikult parandada. Kuid on vaja mõelda lihaste tugevdamisele, see ei võimalda haiguse edasist arengut.

Siin on koduseks kasutamiseks sobiv kompleks:

1. Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Kummardus ettepoole, sirutage käed põrandale. Hoidke veidi ja seejärel tõuske aeglaselt.
2. Kallutage keha ühele või teisele poole.
3. Seistes tõstke käed üles ja sirutage üles paremale või vasakule.
4. Lamage põrandal, üks käsi pea all ja teine ​​​​rindkere ees. Tõstke jalg üles, tehke paar kordust ja lamage teisel küljel.
5. Lamage põrandal, pange oma käed üle pea. Vaagnat tõstes tuleks püüda jõuda sokid pea taha põrandani.

Vaatamata täitmistehnika lihtsusele võivad need harjutused regulaarselt sooritades tugevdada lihaskorsetti.

Kuidas tugevdada lihaskorsetti osteokondroosiga

Paljud üle 40-aastased inimesed kannatavad selle haiguse all. Selles vanuses hakkavad kõhrekettad hõrenema, mis põhjustab närvilõpmete pigistamise ja seega seljavalu ilmnemise.

Valu vähendamiseks võite teha harjutusi, mis tugevdavad selja lihaseid. Mõnda neist soovitatakse isegi töökohal, kui peate pikka aega istuma. Siis ei häiri osteokondroos teid nii palju oma ebameeldivate sümptomitega:

1. On vaja istuda sirgelt, sirutada õlad ja tõsta neid vaheldumisi üles. Korrake 10-15 korda ja seejärel tõstke neid samal ajal, jäädes mõneks sekundiks.
2. Pange sõrmed otsaesisele, kallutage pead, püüdes ületada käte vastupanu, lugege 3-ni ja tulge tagasi.
3. Istuge, selg sirge, langetage pea ettevaatlikult alla, püüdes lõuga puudutada rinda. Võite panna käed kuklasse ja neid aidata.

Need harjutused mitte ainult ei leevenda lihaspingeid, leevendavad valu, vaid sobivad suurepäraselt ka selle ennetamiseks. Neid regulaarselt sooritades saate vältida emakakaela osteokondroosi. See kehtib kontoritöötajate kohta, kes istuvad tundide kaupa toolil ja isegi arvutimonitori ees.

Jooga selja lihaste tugevdamiseks

Kodus võib jooga olla suurepärane võimalus lihaste tugevdamiseks. Paljud selles olevad poosid on staatilised, kuid võimaldavad puudutada peaaegu kõiki seljalihaseid. Kui näiteks harjutused võivad olla traumeerivad, eriti kui tehnikat ei järgita, siis on jooga kõigile täiesti ohutu.

Siin on mõned harjutused:

1. Minge baari, seejärel peate oma jalgu painutama, põlvitama ja oma tuharad üles tõstma, et lõug põrandale toetada. Hoidke paar sekundit, et tunda lihaskorseti pinget.
2. Kõhuli lamades käed on põrandal, küünarnukist kõverdatud, peate tõstma pea nii kõrgele kui võimalik. Korduste arv on 8-10.
3. Tõuske püsti ja sirutage selg, proovige käed põrandale langetada, nii et keha moodustaks nurga, samal ajal kui kontsad ei saa ära rebida. Võite oma põlvi veidi painutada.

Selleks, et meie selgroog oleks terve, on vaja hoolitseda lihase korseti eest. Ta peab alati olema heas vormis, et pakkuda tuge ja täita oma vahetuid ülesandeid. Treeneri juhendamisel keeruliste harjutuste sooritamiseks ei ole vaja jõusaali tellimust osta.