Kuidas arendada jalalihaseid. Pööratud jala röövimised reie siseküljel. Treening kogenud sportlastele

Sihvakad ja kaunid jalad on paljude tüdrukute hellitatud unistus. Kurnatud tippmodellide aeg on minevik ning moes on kaunid, elastsed ja toonides naiste siluetid. Veelgi enam, tänapäeva maailmas, kus elanikkond kannatab füüsilise tegevusetuse all, on sihvakas ja vaevu miniseelikuga kaetud naiste jalad meeste silmadele tõeline pidusöök. Teisisõnu, küsimus, kuidas kodus jalgu üles pumbata, on aktuaalsem kui kunagi varem.

Jalgade kuju parandamine ja atraktiivseks muutmine aitab regulaarselt treenida sobivaid lihasrühmi.

Täna räägin viiest kõige tõhusamast ja populaarseimast. Muu hulgas hõlmavad peaaegu kõik harjutused tuharalihaseid.

Tavaline kükk

Asetame jalad paralleelselt vaagnast veidi laiemalt. Hoiame selja sirgena. Võite panna õlgadele bodybari või võtta kerge raskusega kangi (olenevalt teie treenituse tasemest). Algstaadiumis on see võimalik ilma lisaraskusteta. Kükitage aeglaselt, jälgides, et kükis ei läheks põlved ettepoole üle sokkide taseme. Langetame vaagna põlveliigeses täisnurga alla.

• gluteus maximus;
• biitseps femoris (reie tagaküljel asuv lihas).

See harjutus on põhiharjutus alakeha treenimiseks ja seda peetakse õigustatult üheks kõige tõhusamaks. Vastates küsimusele, kuidas kodus jalgu ehitada, tuleb enamikule treenijatele esimesena meelde kükk. Tuharad on samuti hästi välja töötatud.

Klassikaline väljalangemine ettepoole

Löögi sooritamisel peavad mõlemad jalad olema põlveliigesest 90 kraadise nurga all kõverdatud. Töötav jalg on ees. Seal panime raskuse peale. Tagant seisva jalaga toetame ainult iseennast, ega löö põlve vastu põrandat (paar sentimeetrit peaks põrandale jääma.) Hoiame keha sirgena, põlv seisva jala ees ei käi. varbajoonest kaugemale.

Klassikalised väljaasted on üks peamisi harjutusi kaunite jalgade jaoks.

Tegelikult on kõik väljaasted mis tahes suunas harjutused jalgade treenimiseks. Klassikaline väljahüpe on üks peamisi jalaharjutusi.

• reie nelipealihas (nelipealihas);
• gluteus maximus.

Puusa pikendamine põlvili asendisse

Rõhutame lamamist. Panime käed küünarvartele, jalad põlvedele. Treeningu ajal on selg sirge, alaseljas pole läbipainet, kõhulihased on pingutatud.

Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles sellisele tasemele, kuni teie reie on kehaga sirgjoonel, veidi kõrgemal. Samal ajal väheneb jalg, justkui “vajutad” kannaga lakke. Põlv on täisnurga all painutatud.

Olge ettevaatlik, et mitte oma selga kaarduda (see on kõige levinum viga). Langetage põlv õrnalt põrandale, ilma löömata. Seda harjutust tuleks teha matiga. Võite kasutada jalgadel lisaraskusi.

Pange tähele, et te ei tohiks kiikuda ega visata jalga inertsist üles. Tehke harjutust aeglaselt, tunnetage iga lihase tööd.

• biitseps femoris (reie tagakülje lihased);
• gluteus maximus.

Puusa liitmine lamavas asendis

Lamage külili matile ja toetuge oma alakäe küünarvarrele. Asetage peopesa enda ette kõhu kõrgusele. Teie keha muutub veidi ülespoole. Painutage jalg põlvest ja toetage see põrandale. Sääre on sirge, jalg on lühenenud, jalalaba sisepind on üles pööratud, kanna püüame suunata lakke.

Selles asendis tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma jalalaba varvast üles pööramata. Peaksite tundma pinget reie siseküljel.

• adductor femoris (reie sisepinna lihas).

See harjutus on väga oluline, sest igapäevaelus on reie adduktorid nõrgalt kaasatud. Ja selleks, et koostada harmooniline programm, mis vastab küsimusele, kuidas tüdruku jalgu kodus üles pumbata, on vaja harjutusi teha kõigile alajäsemete peamistele lihastele. Seetõttu soovitan tungivalt mitte unustada reie sisekülje lihaseid.

Tõuse poolvarvastele üles

See harjutus võimaldab teil oma vasikaid pingutada, muuta need selgemaks ja ilusamaks.

Seisvas asendis tõuske varvastel, langedes kandadega, ärge puudutage põrandat. Seda harjutust on mugav teha mingil mäel – astmeplatvormil või lävepakul – seistes. Siis on liigutuste amplituud suurem ja vastavalt suurem ka vasikalihaste koormus.

Poolvarvastele ronimine on väga mugav sooritada astmeplatvormil või mõnel muul "sammul" seistes.

• säärelihas.

Niisiis, need on viis põhilist harjutust, et kodus jalgu üles pumbata. Saate seeriate ja korduste arvu sõltuvalt oma vormisoleku tasemest muuta. Pärast kuu aega treenimist märkate, et teie jalgade kuju on hakanud muutuma ja teie unistuseni saledatest ja toonuses jalgadest on jäänud väga vähe.

Kodus jalgade pumpamine on täiesti tehtav töö, tuleb vaid tahta.

Millistest harjutustest peaks treening koosnema? Millele peaksite tähelepanu pöörama? Kuidas õhukesi jalgu üles pumbata? Saate oma figuuri ideaalsesse olekusse viia. Näete suurepärane välja ja tunnete end suurepäraselt.

Miks pööravad paljud inimesed jalgade treenimisele vähe tähelepanu? Nii meeste kui naiste puhul võib sageli näha ebaproportsionaalseid näitajaid. Ilus torso, kõhulihased, pingul küljed, ideaalne vöökoht, õlad ja millegipärast peenikesed sääred.

Vaatame spetsiaalset treeningprogrammi kuidas jalgu üles pumbata . Harjutusi tehes näete tulemust. Teie jalad saavad kuju, muutuvad tugevaks ja ilusaks. Te hindate treeningu tõhusust jalgadele ja kogu kehale tervikuna.
Koolitusprogrammi alustamine kuidas ehitada kõhnaid jalgu:

Kükitage kangiga õlgadel. Sellised harjutused võimaldavad teil lihasmassi tugevdada ja kasvatada.

Enne treeningu alustamist peate tegema soojenduse, soojendama lihaseid ja alles siis jätkama jõuharjutusi. Tehke soojenduseks paar kükki ilma raskusteta.

Võtke kangi, et ilma kaaluta paremini alustada. Treeningu sooritamisel ärge visake kangi, selline tegevus võib põhjustada põlveliigeste vigastusi. Siis tuleb õhukeste jalgade pumpamise protsess edasi lükata kuni keha taastumiseni.

Alustame. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel painutage veidi selga, tehke kükk. Kükitage lõpuni, tehke seda sügavalt. Jala reie peaks olema põrandaga ligikaudu paralleelne. Kui saad madalamale kükitada, on see veelgi tõhusam. Tehke harjutust rütmiliselt, mis võimaldab jalgade lihaseid pumbata.

Järk-järgult suurenevad jalgade lihased ja omandavad ilusa kuju. Treeningut tuleks teha aeglaselt, mõõdetult. Proovige oma vaagnat tagasi tõmmata. Tunne peaks olema selline, nagu istuksite kangiga nähtamatule toolile.

Kükkide arv on 4 seeriat 8 kordust. Treeningu ajal töötavad lihased on reied, tuharad ning lisaks biitseps ja nelipealihas.

Seda tüüpi harjutuste jaoks vajate simulaatorit.

Saate reie tagaosa üles pumbata. See sääreosa, millele tavaliselt antakse treeningul kõige vähem aega ja vaeva.

Esiteks tehke soojendus. Istuge simulaatorile ja alustage harjutust. Programmi jaoks, kuidas õhukesi jalgu üles pumbata, tehke aeglaselt, iga lihast katsudes, simulaatoril kakskümmend kordust jalakõverdusi. Seejärel peatuge tõusu tipus. Peaksite tundma lihaspingeid. Lihased peaksid tundma sooja, lihased peaksid põlema. See tähendab, et teete harjutust õigesti.

Töötame teiste jalgade lihaste osadega, selleks peate muutma jala asendit. Suunake jalad nii, et sokid oleksid üksteisega ühendatud. Tehke kakskümmend kordust. Tunnete, kuidas teised puusade lihased - reie väliskülg - hakkavad tööle ja pingutavad. Seejärel asetage jalad eri suundades ja sooritage sama arv kordusi. Sel juhul töötab reie sisekülg.

Jalakõverduste arv on kolm kahekümnest kordusest koosnevat seeriat.
Kaasatud lihased on selg, reie sise- ja väliskülg.

Samuti tehakse seda harjutust simulaatoril, mis võimaldab teil jalgu kvalitatiivselt üles pumbata.

Istuge simulaatorile, pange jalad, painutage veidi põlvi. Pange tähele, et jalad peavad olema kergelt kõverdatud, nii väldite liigeste vigastusi. Ilma oma tuharad simulaatorilt tõstmata langetage raskust jalgadega nii madalale kui võimalik. Soojendage kerge raskusega, korrake mitu korda mitme lähenemise jaoks. On vaja teha täisamplituud. Seejärel lisa kaal ja tee suurte raskustega jalaharjutusi.

Jalavajutuste arv. 8-10 kolme komplekti jaoks kerge kaaluga ja sama palju kordi raske raskusega.
Treeningusse kaasatud lihased on nelipealihased ja tuharad.

Lunges. Selle harjutuse jaoks vajate kangi või hantleid.

Selline treening on kasulik mitte ainult jalgade, vaid ka käte ja alaselja jaoks.

Võtke kang, asetage see oma õlgadele, asetage jalad õlgade laiusele. Astuge vasaku jalaga samm edasi. Parem jalg peaks olema praktiliselt kontaktis põrandapinnaga. Lükake vasaku jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke samasugune kükk, alustades paremast jalast.

Ärge võtke kangi liiga suure raskusega. Te ei saa harjutusi täielikult täita, teha kõiki vajalikke kordusi. Jalalihased saavad ülepinge. Kui otsustate töötada suurema raskusega, peaks läheduses olema kaitseraam või toiteplokk.

Väljasöökide arv koos raskusega - kakskümmend korda kolmes komplektis.
Töötavad lihased - nelipealihased ja tuharad.

Jalgade sirgendamine simulaatoril (jalgade pikendamine simulaatoril).

Sirutage jalad aeglaselt, püsige ülemises asendis, lihased peaksid kokku tõmbuma. Peate kontrollima jalgade iga asendit. Sel juhul peate esialgu tegema kordusi suure raskusega ja seejärel liikuma väikese raskusega. Lõpetamisel peaksite tundma väsimust.
Jalapikenduste arv – viisteist korda kolm komplekti raskeid raskusi, seejärel kümme korda kolm komplekti kergeid raskusi

Olete õppinud viis põhiharjutust, kuidas jalgu üles pumbata. Kogu treeningut sooritades saad tulemuseks kaunid reljeefsed jalad. Peaasi, et harjutuste ajal tunnetad töötavaid lihaseid, teeksid seda tõhusalt. Jälgige konkreetse harjutuse sooritamise tehnikat. Suure kaaluga töötades võta kindlasti kaasa partner – kindlustusandja. Edu sulle!

Video: kuidas jalgu kiigutada

Kuidas jalgu kiigutada?

"Jalade päev"

"Ära jäta jalga päeva vahele" on fraas, mida sageli algajatele öeldakse. Ja mõjuval põhjusel. Tõepoolest, kindlasti pidi igaüks jälgima, kui üsna arenenud torso ja õlavöötmega inimesel on ebaproportsionaalselt õhukesed jalad. See puudutab muidugi eelkõige reie biitsepsit ja nelipealihast. Kõhnad vasikad ei ole liiga silmatorkavad, kuid võivad välimust suurel määral rikkuda.

Ja kui sügis-talvisel perioodil pole sellist mahajäämust pükste kandmise tõttu eriti märgata, siis suvel on pilt teine. Professionaalset kulturisti eristavad ju just võimsad jalad amatöörist, kes on rohkem hõivatud rinna ja biitsepsi õõtsumisega kui kogu keha harmoonilise arenguga. Ja just nõrkade jalgade tõttu pole paljud kulturistid saanud ihaldatud tiitleid.

Miks aga paljudele sportlastele “jalgade päev” nii ei meeldi? Esiteks on tõsiasi, et jalad on just see inimkeha piirkond, mis stressile väga vastumeelselt reageerib. See kehtib eriti tuhara- ja säärelihaste kohta. Näib, et hoolimata sellest, kui palju pingutate, need ikkagi ei kasva. See muidugi ei vasta tõele. Nad kasvavad. Ainult palju aeglasem kui näiteks sama biitseps ja rind.

Teiseks on kükid ja jõutõsted kulturismis ühed energiamahukamad ja raskemad harjutused. Kükid võivad viia sportlase poolteadvusesse või isegi teadvuseta – selle sõna otseses mõttes – seisundisse. See on silmade tumenemine, rõhu tõus ja peapööritus ... Ühesõnaga, need on kehale äärmiselt rasked.
Loomulikult hakkab algaja igal võimalikul viisil jalgade treenimisest kõrvale hiilima. Ja selle tulemusena saab ta kuulsad “kanajalad”.

Jalgade venitamise viisid

Kui soovite, et jalad oleksid tõeliselt arenenud, on mõistlik järgida järgmisi reegleid.

Algaja jaoks võib koolituse põhiprintsiipe pidada kaheks:

• vabade raskustega kükkide tegemine. See on tasuta, mitte Smithi autos. Lõppude lõpuks mõjutavad vaba raskusega kükid sõna otseses mõttes kõiki kehaosi, tegelikult mitte ainult jalgu. Need suurendavad üldist lihasmassi, mis on oluline treeningu algusaastatel. Lisaks suurendavad nad stressikindlust ja vastupidavust. Mitte ilmaasjata ei kuulu kükid nn "baasi" nimekirja;
• surnud tõstmine . Kui kükid on peamiselt reie nelipealihase ja tuhara arendamiseks, siis surnud tõstmine “läbistab” ka reie- ja tuharalihaseid. Klassikaline surnud tõste, nagu ka kükid, töötab kogu keha arendamisel, samuti tugevdab peaaegu kõiki lihaseid ja soodustab lihaste kasvu. Deadlift koos kükkidega kuulub kulturismi põhiharjutuste hulka.

Weideri põhimõtted

• osaliste korduste põhimõte. See seisneb selles, et lähenemise lõpus, kui jõud on juba lõppemas, tehakse mitu kordust mittetäieliku amplituudiga. Selleks võib olla vaja partneri abi;
• tilkade komplekt: pärast harjutuse sooritamist maksimaalse raskusega peate vähendama tööraskust umbes 20% ja tegema teise lähenemisviisi. Ja siis vähendage sama palju - ja veel üks;
• vali raskus, mille puhul on võimalik teha ainult 2-3 kordust. Tehke need kaks kordust, puhake 20-30 sekundit ja tehke veel 2-3 kordust. Siis jälle väike puhkus - ja veel 1-2 kordust.

Eellaadimise põhimõte

See seisneb selles, et pärast korralikku soojendust võetakse kaal palju suuremaks kui tavalisel töötajal. Sellega tehakse maksimaalne võimalik korduste arv ja edaspidi vähendatakse raskust tavalisele töötajale. See võimaldab teil hiljem teha rohkem kordusi, kuna keha on juba mobiliseerunud tohutute raskuste jaoks.

• Nn madala kangiga kükid treenivad väga hästi jalgu. Liikumise madalaimas punktis on oluline hoida selg viltu ja pea sirge. Kükk ei tohiks olla sügav: piisab, kui kükitada põrandaga paralleelselt.
• Kaela madal asend nihutab raskuskeset, mistõttu selg ja alaselg jäävad selle tulemusena suures osas tööst välja. Aga lihtsalt jalad on koormatud.
• Rumeenia surnud tõstmine. Harjutuse olemus seisneb selles, et kangi latt langeb ainult sääre keskpaigani. See vähendab koormust alaseljale ja koormab sihikindlalt reie biitsepsit.
• Jala pikendamine simulaatoris. Tuttav harjutus jala triitsepsi arendamiseks. Mõned armastavad teda jagamatult, teised aga, vastupidi, peavad teda millekski kergemeelseks. Võimalik, et mõlemad pooled teevad selle vea, et hoiavad jalad üksteisega paralleelselt. Näib, et see on tühiasi. See aga vähendab oluliselt harjutuse efektiivsust.
• Jalad tuleks hoida erinevates suundades lahus, kui soovite tõmmata põlvekedra lihast (nn "tilk"). Ja vastupidi - üksteisele taandatuna - kui teil on vaja jaotada koormus nelipealihase välisele osale.
• Kükitab häkkimismasinas. Asendamatu harjutus, kui soovite reie esiosa isoleeritult pumbata. Sel juhul tuleks jalad asetada kitsamalt, ligikaudu õlgade laiuselt või isegi kitsamalt. Selliste kükkide puhul on aga kõik muud lihased välja lülitatud. Seetõttu ei tohiks häkkimise simulaatorit kasutada algajad, kes on olulised jalgade kogumahu saamiseks.
• Seinakükid. Jalad asetatakse laiale, sokid näevad eri suundades. Kükid tuleks sooritada pannkoogiga rinnal, sest kangiga õlgadel ei saa muidugi tihedalt vastu seina pugeda. Kükki ei sooritata täisamplituudiga, vaid ainult asendisse, nagu sportlane istuks toolil. Alumises punktis peate paar sekundit viivitama - ja seejärel end võimsa jõnksatusega üles suruma. Algul saab kükkida üldse ilma raskusteta, aidates kätega põlvi sirgeks ajada.

Kui sportlasel on seljavigastus, võib ta mõnda aega hantlitega kükki teha. Samal ajal tuleks hantlitega käsi hoida langetatud ja kehaga paralleelselt ning hoolikalt jälgida, et keha ei kalduks.

jala lihaseid

Väga sageli jätavad amatöörid erinevatel põhjustel "jalgade päeva" vahele. Reeglina tänu sellele, et jalgade treenimine on tõesti väga kurnav ja raske. Kuid need on absoluutselt vajalikud kogu sportlase keha kui terviku harmooniliseks arenguks. Arenenud õla torso ja “kanajalgadega” kulturist näeb äärmiselt ebaesteetiline välja. Samal ajal varjavad liiga arenenud jalad visuaalselt sportlase õlgade laiust. Seetõttu ei meeldi ka algajatele jalapäev.

Jalalihased liigitatakse suurteks, seega sõltub sportlase lihasmass suurel määral neist. Samas reageerivad nad koormustele kohati äärmiselt halvasti, mistõttu tuleb nende “kiigutamiseks” päris palju vaeva näha. See kehtib eriti vasikate kohta.

Jalalihased on kaasatud mitte ainult kõndimisel, vaid ka kallutamisel, kükitamisel, koormuse hoidmisel.

Treeningu omadused

Enne treenimist on vaja teha harjutusi jalalihaste ja sidemete soojendamiseks. See vähendab vigastuste ohtu ja võimaldab täielikku liikumist. Mis puudutab üldisi soovitusi, siis algajatele pole üldse vaja oma jalgu usinalt "pommitada" - piisab ühest treeningust nädalas. Reite treenimisel on vaja teha 8-10 kordust, sääred - 10-15. Tööraskuse valik peaks toimuma nii, et iga komplekt oleks "ebaõnnestunud".

Kõik harjutused tuleks sooritada tehniliselt, rahulikult. See kehtib eriti kangiga kükkide kohta. Vale tehnika võib vigastada mitte ainult jalgu, vaid ka selga.

Teaduslikult on tõestatud, et jalalihased harjuvad koormustega väga kiiresti, mistõttu on mõttekas treeningu põhimõtteid võimalikult sageli muuta, kasutades superkomplekte, negatiivseid ja fikseeritud kordusi jne.

Tõeliselt suurte raskustega töötades on parem kasutada spetsiaalset vööd.

Jalalihased ja nende treenimine

Harjutused jalgadele

Nagu dorsaalse rühma lihased, jagunevad ka jalalihased tavaliselt kolmeks peamiseks:

1. quadripces - osaleb jalgade pikendamises;
2. biceps femoris - aitab painutada;
3. pahkluu lihased - osalevad jala töös.

Sellesse rühma kuuluvad ka tuharalihased, kuid mõned sportlased ei too neid eraldi välja, vaid kaasavad reie biitsepsi treeningutesse. Iseenesest on tuharaid äärmiselt raske “kiigutada”.

Jalalihaste arendamiseks on päris palju harjutusi. Kõige tõhusamaks peetakse järgmist.

Reie tagakülg - biitseps

• jalakõverdus simulaatoris. Seda saab sooritada nii lamavas asendis kui ka seistes. Harjutust tuleb sooritada aeglaselt, vältides inertsist tingitud petmist. See hoiab ära ka põlvevigastuse;
• hüperekstensioon. Lisaks seljalihaste arendamisele arendavad hüperekstensioonid hästi ka reielihaseid. Sportlane lamab spetsiaalsel pingil näoga alaspidi, kummardub ja sirgub. Samal ajal toetuvad jalad vastu rulli;
• surnud tõste sirgetel jalgadel. Põhiharjutus, ilma milleta ei peaks hakkama ükski treeningkompleks. Peate asetama jalad juba õlgade laiusele, haarama kangist, laskmata samal ajal selgrool painduda. Järgmisena toimub jalgade lihaste tõttu "õõnestamine". Selles etapis tuleb hoolitseda selle eest, et selg täielikult "välja lülitada", mis hakkab toimima alles siis, kui selg on sirgendatud. Mõnda aega on latt fikseeritud kõrgeimas punktis, võite isegi abaluud tagasi võtta; seejärel langeb latt vastupidises järjekorras aeglaselt alla.

Nelipealihased

Kuna tegemist on sirutajalihasega, tugevdavad kõik sirutaja-tüüpi harjutused seda:

• vaba raskusega kükid. Kõige olulisem harjutus jalgade arendamiseks, mida ei saa mitmel põhjusel asendada ühegi simulaatoriga. Kükid on samuti suunatud tuharalihaste treenimisele, nagu ka surnud tõste. Äärmiselt oluline on järgida kükitehnikat, kuna vead võivad oluliselt vähendada selle harjutuse efektiivsust ja põhjustada vigastusi;
• jala pikendamine simulaatoris ja jalapress simulaatoris. Mõlemad harjutused töötavad hästi nelipealihasele, kuid ei asenda mingil juhul tavalisi kükke. Peate töötama aeglaselt, vältides petmist.

vasika lihaseid

Hea kujuga vasikad annavad sportlase välimusele alati mõne punkti. Nende arendamise peamiseks harjutuseks võib pidada varvastel tõstmist seistes vabade raskustega või simulaatoris. Varbad peaksid olema maksimaalse ulatuse tagamiseks piisavalt kõrgel platvormil. Ülemises punktis peate paar sekundit viibima, pingestades sidemeid ja säärelihaseid.

Jalgade treening kodus

Kahjuks peate leppima tõsiasjaga, et täisväärtuslikku jalgade treeningprogrammi on kodus võimatu rakendada. Vähesed inimesed saavad endale lubada kitsas korteris simulaatorit või isegi tavalist kangi hoida. Samal ajal nõuab valdav enamus kulturismi harjutusi raskustega tööd. Jalaharjutused pole erand. Kodus saab jalgu ainult vormis hoida. Tõsisest edasiminekust ei saa juttugi olla.

Kangi asemel sobivad tavalised hantlid, mis ei võta majas palju ruumi. Hantleid saab asetada õlgadele või hoida allalastud kätes. Küki sooritamise tehnika on sama, mis kangiga töötades. Reielihaste tugevdamiseks võite aegluubis kasutada negatiivseid kordusi.

Samuti võite proovida riputada hantlit jala külge ja teha istuvas jalapikendust. Põhimõtteliselt saab hantlit jala külge sidudes simuleerida ka simulaatoris painutamist. Kuid nagu eespool märgitud, ei saa me siin rääkida märkimisväärsetest sportlikest edusammudest.

Lungeid saab teha ka kodus, hantleid käes hoides. See harjutus on eriti soovitatav tüdrukutele, kes soovivad saada elastseid tuharad. Astmed peaksid olema piisavalt laiad, et võimaldada sügavat kükki ja seeläbi lihaseid hästi venitada.

Kuid säärelihaseid saab täielikult treenida kodus, kasutades tugiplatvormina näiteks hantli või kangi virna raamatuid või pannkooke.