Kingad

Kuidas baleriinid hüppeid tegema treenivad. Kõrge seljatoega tool

Mary Helen Bowers

Koreograaf, treener. Ta on töötanud selliste staaridega nagu Liv Tyler ja Maggie Gyllenhaal. Natalie Portmani ettevalmistamine peaosaks mängufilmis Black Swan.

Harjutus nr 1

Tehke kehatõsted väga sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Ärge tõuske liiga kõrgele ega lamage täielikult põrandal. Kõhulihased peavad olema pidevalt pinges. Käed töötavad paralleelselt kehaga. Ärge proovige end kaelaga üles tõmmata. Kui tunned, et see on sinu jaoks raske, ära lasku liiga madalale.

Harjutus nr 2

Sirutage käed ette ja tehke vetruvaid liigutusi. Amplituud peaks olema väike. Ajakirjandus on pidevalt pinges.

Tehke neli kaheksa kordust seeriat.

Harjutus nr 3

Lähteasend - jalad on põlvedest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale, keha on põrandast kõrgemal tõstetud. Külgkrutsutusi sooritades tõstke esmalt keha üles, seejärel langetage alla ja pöörake samal ajal küljele. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama pöördega teisele küljele. Ajakirjandus on pidevas pinges. Hoidke käed enda ees. Ärge sirutage oma kaela tõstmise ajal.

Tehke neli kaheksa kordust seeriat.

Harjutus number 4

Põrandal istudes kallutage keha veidi tahapoole ja toetage käed põrandale. Tõstke jalad üles, pingutage kõhulihaseid ja hakake nähtamatuid pedaale keerama, tõmmates põlvi vaheldumisi rinnale. Kui üks põlv tõmmatakse üles rinnale, siis teine jalg sirgub ja laskub alla, kuid ei puuduta põrandat. Mida alumine jalg alla läheb ja mida lähemale teise jala põlv rinnale üles tõmmata, seda suurem on koormus.

Tehke neli kaheksa kordust seeriat.

Võite proovida keerukamat varianti - ilma oma kätele lootmata.

Harjutus number 5

Lama selili. Jalad on põlvedest kõverdatud ja toetuvad sokkidega põrandale jalalaba kaugusel tuharatest. Käed on piki keha sirutatud. Kõht on sisse tõmmatud. Tõstke vaagen põrandast nii kõrgele kui võimalik ja sirutage parem jalg. Seejärel painutage seda uuesti ja langetage vaagen alla.

Tehke neli seeriat kaheksa kordust jala kohta ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

Harjutus number 6

Tõstke vaagen sirge jalaga põrandast üles ja hakake selles asendis vedrutama (neli kaheksa kordust).

Seejärel tee teisele jalale harjutus number 5 ja lõpeta vedrudega.

Harjutus number 7

Istuge matile, jalad koos. Kallutage keha veidi tahapoole ja toetage käed põrandale, pöörake peopesad ette. Tõstke vaagen põrandast üles, tõmmake kõht sisse ja hakake oma kätega vedrutama, painutades neid kergelt, nagu teeksite mittetäielikke vastupidiseid triitsepsi tõukeid.

Tehke neli kaheksa kordust seeriat.

Harjutus number 8

Harjutuste vahel võite anda endale sõna otseses mõttes 10 sekundit puhkust ja veidi venitada.

Täielik treening

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Toonuses keha on meist igaühe jaoks ilu sünonüüm ning professionaalsete baleriinide jaoks ka eduka karjääri hädavajalik tingimus. Pole ime, et Bolshoi tantsijaid peetakse toitumis- ja treeningeksperdiks. Me oleme sees veebisait uuris Maya Plisetskaja elulugu ja kogus teile kasulikke soovitusi, mis aitavad teil saada harmoonia mudeliks.

1. Supp on õhtusöök, mitte õhtusöögi eelmäng

Kui tahad lava kohal hõljuda, pead natuke vähem sööma. Võimalusel välistage jahu ja soolane, toetuge köögiviljadele. Kuid ärge laske end piirangutest meelitada, vastasel juhul võite end lahti murda ja kõik piirkonna šokolaadid kokku osta.

2. Tea, millised toidud on tõeliselt tervislikud

Teadlaste sõnul tuleb süüa lõhet, mandleid, oliive, avokaadosid ja paprikat. Lisage need oma dieeti ja teil on rohkem energiat.

3. Kui tahad venitada – loe nöörist sisse

Pole vaja olla innukas, kui te pole juba piisavalt venitatud, sirutage jalad nii laiali kui saate ja lugege. Või vaadake uut sarja.

4. Pea toidupäevikut

Käed ulatuvad veidi vähem aktiivselt sõõrikute poole, kui nad peavad hiljem päevikusse kuriteo tunnistama.

5. Kui tahad balletijalgu, valmistu tööle.

Hüppa üle köie. Piisab 3 minutist päevas sütitava muusika saatel. Tehke lihtsaim plié: sirutage jalad, varbad veidi laiali ja kükitage, hoides kontsad põrandal. Tulemus ei pane teid ootama.

6. Joo palju vett

Sa pead tõesti palju vett jooma. Kui unustate, asetage veepudelid sinna, kus töötate, magate ja lõõgastute. Hommikul pange pudel kohe kotti või seljakotti. Kui teile ei meeldi joogivesi, lisage maitset. Pane pudelisse paar marja või õunaviil.

Kui olete tavapärase varustusega treenimisest väsinud ja soovite midagi uut, proovige seda balletisammude elementidega harjutuste komplekti. Tänu temale vabanete liigsest kaalust ja parandate venitamist.

Edu saladus peitub masina kasutamises: sellele toetudes saab venitada reielihaseid, aga ka sooritada kardioharjutusi – jõulisi jalakiigutamist. Kodus võib masin asendada mis tahes stabiilse eseme, mille kõrgus ei ole madalam kui teie puusade kõrgus (umbes 110 cm põrandast). Sel juhul võiks lihtsalt jala sellele peale panna ja varba poole nõjatuda. Professionaalsete tantsijate seas on populaarne kuulsa baleriini ja õpetaja Katarzyna Yarmolinska ütlus: “Isegi kui kõik on kukkunud, tuleb jätkata! Nii saab sinust baleriini. Ja inimesed! Kuid kuigi me ei kiirusta Bolshoi lava vallutamisega, vaid hoolitseme õige kehahoiaku ja painduva keha eest, korraldame balletitunni kodus, pidades silmas turvalisust ja mittetraumaatilise treeningu.

Kõrge seljatoega tool

Pluss: saate selle asetada mis tahes mugavasse kohta, kus pole mööblit, ja sooritada täisamplituudiga jalgade kiigutamist, toetades käed seljale.
Miinused: Seda ei tohiks kasutada jalgade venitamiseks, kuna see on ebastabiilne ega talu täiskasvanu raskust.

Laud või kummut

Pluss: need mööblitükid on üsna stabiilsed, seega on need heaks toeks kardio- ja jalgade venitusharjutustele.
Miinus: nende kõrval ei pruugi olla piisavalt ruumi jalatõugete sooritamiseks. Tehke neid seal, kus seda on piisavalt, toetades käed tooli seljatoele ja venitades – seistes kummuti või laua ääres.

Aknalaud

Pluss: kui olete kindel konstruktsiooni tugevuses ja aknalaua kõrgus on põrandast vähemalt 110 cm, kasutage seda alternatiivina balletitalile.
Miinus: see ei “vedru”, mis tähendab, et jalatoega venitamine peaks toimuma ilma äkiliste liigutusteta, kainelt oma võimeid hinnates.

Kaasaskantav balletitang

Pluss: võimaldab korraldada kodus täisväärtusliku, usaldusväärse ja stabiilse treeningu.
Miinused: kallis ja mahukas disain. Seda on mõtet omandada ainult siis, kui olete tõesti otsustanud regulaarselt fitnessballetiga tegeleda.

Soojendage lihaseid

Enne kui hakkate harjutusi tegema, peaksite oma jalalihaseid põrandal hästi sirutama, nagu seda teevad professionaalsed baleriinid - vastasel juhul võite kiike sooritades sidemeid venitada.

Istumiskõver ettepoole

Reie- ja tuharalihased töötavad
Istuge matile, sirutage jalad. Painutage vasakut põlve ja tõmmake jalg parema reie sisekülje poole. Asetage oma käed parema jala säärele ja sirutage oma varbad. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Tehke 3 kordust, vahetage külgi.

läbipainded

Töötavad selja, käte, stabiliseerivad lihased
Lamage kõhuli, sirutage käed ja jalad sirgeks. Rebige jalad, käed ja õlad põrandast lahti, painutage vööst ja haarake kätega säärtest, käed sirged, jalad põlvedest kõverdatud. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Tehke 3 kordust.

Istuvad jalgade tõsted

Töötab puusade, käte, jalgade ja õlgade lihaseid
Istuge põrandale, risti jalad enda ees põrandale. Haara parema käega parema jala kannast. Tõstke parem jalg põrandast üles, sirutades põlve. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Tehke 4 kordust, vahetage külgi.

1. Jalgade venitus

Puusa-, jala-, tuharalihased töötavad
Seisa laua (või aknalaua) ees, keera vasaku jala varvas vasakule. Asetage oma käed ja parem jalg lauale (või aknalauale). Pöörake pea paremale küljele, sirutage parema jala lihaseid 15 sekundit. Tehke 3 kordust, vahetage külgi.

Jälgi tehnikat

Painutage küünarnukid 90° ja suruge vastu keha. Astuge aknalaualt (aknalaualt) tagasi, et jõuaksite selleni sõrmeotstega. See on harjutuste tegemise peamine asend.
Säilitage lülisamba loomulik kõverus, tuharalihased on pinges, hoidke vaagnat tasemel.

2. "sild"

Töötavad selja-, käte- ja stabiliseerivad lihased
Seisa laua ees, pane käed sellele, tõuse varvastele, jalad koos, selg sirge. Ilma kontsasid põrandale langetamata proovige sooritada "sild". Hoidke seda asendit 5 sekundit. Tehke 4 kordust.

3. Jala tõstmine seistes

Töötavad reie-, tuharalihased, stabiliseerivad lihased
Seisa laua ette, pane vasak käsi lauale, vasak jalg pööra vasakule. Haara parema käega parema jala säärest, pane jalg selja taha ja tõsta üles. Hoides selga sirgena, tõmmake säär 15 sekundiks käega üles. Tehke 3 kordust, vahetage külgi.

Cardiobonus

Treenides meie kava järgi kolm korda nädalas 15 minutit, saate kaalust alla võtta veelgi kiiremini. Jalade koormuse suurendamiseks võite soovi korral kasutada kergeid kaaluaineid (0,5 kg).

4. Cardioplie

Jalalihased töötavad
puusad, käed, selg ja kõhulihased
Seisa laua ees, pane käed sellele, aseta jalad õlgadest laiemale, keera varbad külgedele. Sirutage õlad, pöörake pea vasakule küljele, pingutage kõhulihaseid. Tehke kükke kiires tempos 1-2 minutit, tehke paus. Tehke 3 kordust.

5. Allapoole painded

Töötab jalgade, puusade, käte lihaseid ja stabiliseerivaid lihaseid
Pöörake parem külg laua poole, pange parem käsi sellele, pange jalad kokku. Toetudes parema käega lauale, kummarduge ette ja puudutage vasaku käega põrandat, samal ajal pange parem jalg selja taha ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Tehke harjutust 2 minutit, seejärel vahetage külgi. Kui see on teile liiga raske, tõstke jalg puusade kõrgusele, mitte kõrgemale.

6. Jalgade kiik

Töötavad jalgade, käte ja stabiliseerivad lihased
Pöörake parem pool laua poole, varbad laiali. Pange oma parem käsi sellele, võtke vasak käsi tagasi õlgade tasemele. Tehke vasaku jalaga maksimaalselt 2-minutilise amplituudiga pöördeid ette ja taha, sirutage varvast. Tehke 3 kordust, vahetage külgi.

7. Venitus-haak

Töötavad pressi-, tuharalihased ja lihased-stabilisaatorid
Pöörake parem pool laua poole, jalad koos, varbad lahku. Asetage parem käsi lauale, sirutage vasak käsi õlgade tasemel, võtke parem jalg tagasi ja asetage see lauale, sirutage varvas. Sirutage aeglaselt parema jala lihaseid, hoides neid pinges 10-15 sekundit. Tehke 3 kordust, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke paus ja vahetage poolt.

Mihhailovski teatri primabaleriin Jekaterina Bortšenko oma lemmikkokteilist, jäätisest ja muudest naudingutest.

Ekaterina on Venemaa austatud kunstnik. 2000. aastal lõpetas ta Vene Balletiakadeemia. A. Ya. Vaganova. Aastatel 2000-2003 oli ta Moskva Akadeemilise Muusikaliteatri solist. K. S. Stanislavsky ja Vl. I. Nemirovitš-Dantšenko, aastatel 2003-2007 - Valgevene Vabariigi Riikliku Akadeemilise Suure Ooperi- ja Balletiteatri solist.

Alates 2008. aastast teenib Jekaterina Mihhailovski teatri balletitrupis. Baleriinide praeguses repertuaaris on juhtivad sooloosad ballettides Giselle ehk Wilis, Luikede järv, La Bayadère, Don Quijote, Corsair, Laurencia, Pariisi leegid, Klassikontsert, "Uinuv kaunitar", "Metsas". ", "Sõnadeta", "Eelmäng", Nunc Dimittis. Nacho Duato lõi balletis Nunc Dimittis naispeaosa spetsiaalselt Jekaterina Bortšenko jaoks.

Töökoormusest teatris ja kaugemalgi

Tavaliselt on teatris palju tööd. Päev algab kell 11.00: sel ajal tõusen baari juurde ja hakkan balletitundi tegema. Tund koosneb klassikalistest kombinatsioonidest, mida meie õpetaja-juhendaja küsib: kõigepealt teeme harjutusi baaris, siis saali keskel ja siis sooritame hüppekombinatsioone. Seanss kestab umbes tund, millele järgnevad proovid. Need toimuvad peaaegu iga päev, üks või mitu – olenevalt repertuaarist ja teie tööst selles. Mõnikord võivad proovid jätkuda kella 21.00-22.00-ni.

Muidugi on etendus väga eriline lugu. Kui astud lavale, hõljub meeletu energia sinu ümber ja haarab sind endasse. See on orkester ja publik, partner ja meik koos kostüümiga, mis sind muudavad... Ja teatud mõttes ei tea kunagi, mis sind etendusel ees ootab, see on puhas maagia. Üks on kindel: suurepärase tulemuse saamiseks ja laval läbilöömiseks tuleb end proovidele täielikult ja täielikult anda, saalis anda endast kõik. Mulle väga meeldib proove teha, see on ka väga huvitav protsess: koos õpetajaga sukeldutakse loovusesse ja saate lõputult luua.

Kui rääkida muust kehalisest tegevusest, siis mulle meeldib ka pargis rattaga sõita. Kuid see on äärmiselt haruldane, kuna tavaliselt pole jõudu ega aega.

Söömisharjumustest ja toidunaudingust

Lapsepõlvest saati, isegi enne kui me vennaga balletiga alustasime, jälgisid meie vanemad meie toitumist ja õpetasid meid õigesti sööma. Nad ise tantsisid Mariinski teatris ja teadsid, et see on väga oluline. Näiteks ei olnud meil peaaegu kunagi kodus maiustusi, küpsiseid ega kooke. Sõime neid üsna vähe, ainult pühade ajal või kui külalised kingituseks tõid. Põhimõtteliselt olid meie laual teraviljad, supid, kanarind ja köögiviljasalat.

Nüüd näeb minu igapäevane toit välja umbes selline: hommikusöögiks - omlett, lõunaks - rinnatükk köögiviljadega, õhtusöögiks - kodujuust või kalmaar. See on muidugi ainult alus, sest iga päev sa ei söö sama asja. Nii et ma vaatan olukorda.

Minu toitumine esinemispäeval on veidi erinev: reeglina söön enne esinemist ainult kodujuustu ja joon kohvi. Jõu- ja kehalise aktiivsuse päeval on väga oluline tunda end kergelt ja kodujuust annab mulle just selle tunde.

Naudin ka toitu ennast, toiduvalmistamise protsessi (kuigi terveid päevi teatris veetes, “abikaasa peab pliidi ääres seisma”). Üldiselt tuleks nii kaalu langetamist kui ka millegi tegemist teha alati mõnuga. Alles siis saab kõik korda ja dieetidest ei teki stressi. Maša õpetas mulle seda ja paljusid muid asju. Ta jagas minuga saladusi, kuidas mitte kaalus juurde võtta ja olla alati energiline, olenemata koormusest. Muidugi on baleriini jaoks režiimi järgimine ja õige toitumine väga oluline.

Lemmikroogadest ja gastronoomilistest pakkumistest

Muidugi on minu toitumine aastatega muutunud. Kunagi sõin palju pähkleid ja kuivatatud puuvilju, aga nüüd ei kasuta neid üldse. Ilmselt on need juba ammu "täis". Aga moesuundid minu gastronoomilisi eelistusi ei mõjuta. Kuigi on üks kokteil, mida ma armastan ja mida võid süüa nii palju kui soovid ja paremaks ei lähe kunagi. Mu mees küpsetab seda. Need on kodujuust, piim ja puuviljad (eriti meeldivad mulle banaanid ja kiivi).

Üldiselt on lemmikroad need, mis annavad jõudu ja samas kergust. Võib-olla üle kõige armastan ma kana ja oma ema hautatud köögivilju. See on minu jaoks ideaalne söök.

Muidugi armastan ma magusat. Vahel söön želatiinist maiustusi, need on maitsvad ja arvatakse, et need on liigestele head. Üks mu lemmikumaid suviseid naudinguid on jalutada pargis, puhata värskes õhus ja süüa maitsvat jäätist. Mis puutub pulmadesse ja muudesse uhketesse pidustustesse: selliseid sündmusi on väga harva, nii et ma isegi ei mõtle sellistes olukordades söömiskäitumisele. Igal juhul püüan lihtsalt mitte kunagi üle süüa. Ja kui on vaja liiga palju maha visata, siis ma töötan jõusaalis kauem ja rohkem. Sellest piisab vormi taastamiseks.

Puhkamise vajadusest

Tavaliselt ei kesta mu puhkus kuigi kaua, saan endale lubada mitte rohkem kui kahenädalast puhkust. Kuid pärast rasket hooaega, füüsilist ja emotsionaalset pinget peate mere ääres lõõgastuma! Päike, soolane vesi ja soe kliima annavad uueks balletihooajaks palju jõudu ja energiat. On ju väga oluline alustada tööd hea tujuga ning laetuna päikese ja looduse energiast. Seetõttu luban merel endale lõõgastuda, füüsilisest tegevusest jääb ainult ujumine ja ümbruskonnas jalutamine. Samas ei taha ma ka päriselt vormi kaotada, seega söön enam-vähem samu roogasid. Söömisharjumused on juba ammu välja kujunenud, nii et isegi puhkusel tahad maitsvat ja tervislikku toitu.

Kui puhkuse lõpuks siiski ilmub liigne kaal, läheb see tänu tihedale ajakavale ja suurele tööle üsna kiiresti.

Anastasia Staškevitš ja Vjatšeslav Lopatin- Bolshoi teatri kuulus balletiduett - oleme kindlad, et see on võimalik.

Olga Šablinskaja, “Pro Zdorovye”: Öeldakse, et balletitantsijad söövad peaaegu lehe kapsast päevas...

Vjatšeslav: Mis sa oled, mu naine toidab mind kogu aeg. (Mõlemad naeravad.)

Anastasia V: Tegelikult on see müüt balletitoitumise kohta. Kui on ainult kapsas, siis kust saab jõudu kolmetunniseks balletiks?! Armastan süüa teha ja sageli hellitan oma meest spageti, liha ja kalaga. Teie kodu peaks lõhnama maitsvalt. Õhtusöögivestlused? Me räägime kodus palju balletist. Meil pole sellist, et töö - eraldi, maja - eraldi. Aga loomulikult tuleb heas vormis püsimiseks alati arvutada: kas suudate kulutada kulutatud kaloreid?

Muide, tänapäevane koreograafia on nagu võõras toit. Näiteks pärast balleti Chroma lavastamist kõik valutas ja tõmbas mind. See nõuab palju suuremat venitust kui klassikas ja hämmastavat paindlikkust.

Vjatšeslav, teil oli raske vigastus. Lamades haiglavoodil, ei kurtnud saatuse üle? Nagu julm elukutse mul on...

Vjatšeslav: Paar päeva enne Moidodyri esiettekannet oli orkestriproov. Lükkasin ebaõnnestunult ära ja rebenesin sideme. Nad tegid operatsiooni Saksamaal. Ma ei oska öelda, mida ma ebaõiglusest arvasin. See on mu lemmik elukutse! Mul olid mõtted, kuidas võimalikult kiiresti taastuda ja tööle hakata. Niipea, kui õmblused eemaldati, asus ta kohe õppima Suure Teatri treeneri juurde.

Anastasia: Ületamine on meie töös kõige huvitavam! Mitte ainult töös kehaga, vaid ka rollides. Seetõttu on emotsionaalsest vaatenurgast minu jaoks palju huvitavam rolle mängida “vastupanul”, mitte “omaette”. Näiteks Esmeralda. See oli minu esimene pidu, mis väljus "õrnast" repertuaarist.

Baleriin Anastasia Staškevitši 12 harjutust suurepärases vormis hoidmiseks

Baleriin Anastasia Staškevitš demonstreerib omal eeskujul, et ilus kehahoiak ja sihvakas figuur on lihtsate harjutuste tulemus. Nende komplekteerimiseks läheb vaja: kummipaela, mida on lihtne pika salli vastu vahetada, ja kummisilindrit või rulli keeratud tekki. Saate sooritada kogu kompleksi või valida endale mõned meelepärased harjutused.

1. Lülisamba painduvuse jaoks.

Seisa sirgelt, sirutage riba selja taha ja pöörake paremale ja vasakule. Korda 10 korda.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

2. Külglihastele ja saledale taljele.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta parem käsi üles ja kalluta end vasakule. Hingake sügavalt ja sirutage oma käsi 15 sekundit vasakule. Korda 5 korda mõlemal küljel.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

3. Jala- ja lülisamba lihastele.

Joogas nimetatakse seda poosi "allapoole suunatud koeraks". Tõuse neljakäpukil ja siruta siis jalad ja käed sirgu. Venitage selg kogu pikkuses, hoidke keha selles asendis 30 sekundit. Korda 5 korda.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

4. Puusaliigeste jaoks.

Istuge, pange jalad kokku ja tõmmake need enda poole. Sirge seljaga kummardu ja "astu" varbad ette. Hoidke poosi umbes 2 minutit, hingake sügavalt.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

5. Kaunite vasikate ja reielihaste jaoks.

Istuge põrandale, keerake rihm ümber jala kõige laiema osa ja tõmmake rihma aeglaselt enda poole.

Hoidke 18-20 sekundit. Korda 2 korda mõlemal jalal.

5a. Jalade verevoolu parandamiseks istuge nii, nagu fotol näidatud. Hoidke asendit minut.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

6. Lülisamba venitamiseks.

Heida pikali, pane silinder selja alla. Lõdvestuge, hoidke asendit nii kaua kui võimalik.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

7. Jalgade venitamiseks.

Heitke pikali, tõstke parem jalg 90-kraadise nurga all, visake teip üle jala kõige laiema osa ja tõmmake see enda poole. Hoidke poosi 30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.

Foto: AiF / Aleksei Vitvitski

8. Jalgade külgpinna venitamiseks.

Lama külili, tõsta parem jalg üles, viska lindile ja tõmba parema käega paremat jalga enda poole. Kui venitus võimaldab, katkestage lint vasaku käega. Hoidke 20 sekundit. Korda 3 korda mõlemal jalal.