Kuidas tugevdada kõõluseid ja sidemeid. Tugevdame kodus sidemeid ja liigeseid põlvest õlani. Taimne infusioon

Oma vanades artiklites (, ) pöördusin jõu arendamise meetodite poole. Arutelul ja hääletamisel jõuti järeldusele, et kõige olulisem selles küsimuses on sidemete ja kõõluste tugevdamine, mis on aluseks jõuvõimete edasisele tõusule.
Ainus negatiivne, kogu selle mõistmise juures, ei viidanud kuidagi eriti sellele, mis on aluseks ja mis vahenditega just see sidemete ja kõõluste tugevnemine saavutatakse. Seetõttu otsustasin selle teema juurde tagasi pöörduda (praegu ma lihtsalt ei kaalu, mida koolitusprotsessis kasutada) ja juhtida teie tähelepanu järgmisele materjalile.

"Mõned peenikeste jalgadega inimesed on tugevamad kui paksude jalgadega inimesed – miks? Sest tugevus peitub kõõlustes, nendes nähtamatutes kõvades kudedes, mis on tiheduselt teisel kohal pärast luud. Ilma kõõlusteta muutuks inimene tarretiseks. Kuid kõõluseid tuleb treenida. Minu kogemuse põhjal võib veenduda, et suur mees ei pea olema tugev, kuid tagasihoidliku kehaehitusega mees on ilmtingimata nõrk.

Ma ei usu suurtesse lihastesse, kui nende kõrval pole päris suurt kõõluste jõudu. Näha saab üsna suurte lihastega kehakultuurihuvilisi. Aga mis kasu neist on, kui pole võimsat aluspõhja – arenenud kõõlused. Nad ei saa tegeliku jõuproovi ajal oma lihaste jõudu täielikult kasutada. Ja nii on nende tugevus vaid illusioon.

Kõõlused seevastu suurendavad oma tugevust kõige paremini siis, kui nende jõudu rakendatakse mõnele peaaegu liikumatule objektile. Nad muutuvad tugevamaks vastupanust kui liikumisest.

Aleksander Zass ehk Iron Simson lõi geniaalse süsteemi jõu arendamiseks.

Siin on tema süsteemi toetav osa: kõõluste tugevuse arendamine.

«Ma ei püüdlenud kunagi suurte lihaste poole, arvates, et peamine on tugevad kõõlused, tahtejõud ja oskus oma lihaseid kontrollida. Kui ma sportlasena tsirkuses esinema hakkasin, oli mul biitseps vaid 38 sentimeetrit. Kuid avalikkus vajab vaadet ja ma pidin need hantlitega harjutuste ja enesevastupidavuse harjutuste tõttu suurendama 42 sentimeetrini ”(kirjast Juri Šapošnikovile).

"Suur biitseps ei ole jõu mõõdupuu, nagu ka suur kõht ei ole hea seedimise tunnus."

Alexander Zass saavutas kõõluste harjutuste abil fenomenaalse jõutiheduse. Lühike, kaaludes oma maadlus- ja sportlaskarjääri alguses 66 kg, tekitas ta publiku seas segadust oma vägitegudega: alistas tohutuid vastaseid, rebis ketid ja hobuserauad, sidus vibuga metallvardad, hoidis hobuseid eri suundades rebituna. Selle segaduse tõttu pidi Zass koguma lihasmassi, et vabastada vaatajad petmise kahtlusest. Siiski: kogu tsirkusekarjääri jooksul ei ületanud tema kaal kordagi 80 kg.

Kõõluste harjutusi on üldiselt tuntud juba iidsetest aegadest. Rahvalikud kanged mehed tõstsid ja tassisid tohutuid kive ja suuri loomi, harjutasid metallvarraste ja hobuseraudade painutamist ja lahti painutamist, puid-paate-kärusid nende taga lohistades, tormavaid härgi ja hobuseid tagasi hoides... Vana-Roomas riietusid sportlased 200 kaaluvatesse raudrüüdesse. -300-400 kg ja nii ronis platvormidele ...

Kuid Zass oli esimene, kes nähtuses süsteemi ära tundis ja maailmale tutvustas.
See juhtus 1924. aastal.
"Peame arendama seda, mis asub lihaste, eriti kõõluste, keskmes, mitte lihaste mahtu."

60ndate alguses avastasid naiivsed ameeriklased uuesti Zassi efekti, nimetades neid harjutusi isomeetrilisteks ja staatilisteks. Sellest ajast on kõõluste harjutused muutunud aktiivseks spordipraktikaks: jõu arendamiseks, surnud punktide ületamiseks, uute jõuliigutuste trajektooride kujundamiseks. Kuid siin jäävad need eraldi isoleeritud harjutusteks. Aga süsteem on juba olemas!

Kahjuks. Spordi ja teaduse autoriteedid eelistavad seda fakti tagaplaanile jätta ja on seetõttu sunnitud linnarahvast narrima. Kõõluste süsteem on ju mitmes mõttes fenomenaalne: seda saab harjutada minimaalse ruumi-mürsu-ajaga ja suurepärase efektiga.

Seetõttu peavad eksperdid otsima kohti päikese käes. Siis nad teatavad, et isomeetria-pinge on kahjulik südame-veresoonkonnale-närve, eriti ettevalmistamata, nagu noored või amatöörid (see ei ole tõsi); siis nad räägivad, kuidas dünaamiline treening (keeruline!) ületas isomeetrilise (lihtne!); siis mainivad nad potentsiaalselt igasuguseid mikro- ja suuremaid rebendeid lihaskudedes ja muid parandamatuid maksimaalse pingega kaasnevaid ohte.

Teine võimalus: segada mõisteid. Nad ütlevad, et see on sama, mis Anokhini tahtevõimlemine. Ja siin on teile hea isomeetriline kodukompleks ilma kestadeta. Ainult 4-6 sekundit ja alles aasta pärast saate pingeaega suurendada 8 sekundini. Ja 12 sekundit või rohkem on otsene oht tervisele. Kuulake ennast: kui teie pea valutab - lõpetage kohe see katastroofiline äri. Pingutage ainult sissehingamisel. Treeni mitte rohkem kui 15 minutit!

Tavaline asi on just vastupidi. Tõeline koht on isomeetria lähiajalugu. 1960. aastate alguses tõi Bob Hoffman turule imelised isomeetrilised riiulid ning oma ajakirjas Strength and Health tutvustas jõuliselt Bill Marchi ja Louis Riqueti lahedaid saavutusi, kes lisasid kuue kuuga kõikvõimalikele asjadele mitusada naela. . Paljud on teinud korralikke edusamme, kuid keegi pole suutnud korrata märtsi ja Rika fantastilist läbimurret. Ja lõpuks selgus, et nende õhkutõusmisel on veel üks põhjus – need on steroidid. Skandaal teel ja pikka aega rikkus isomeetria mainet.

Sellest hoolimata: see oli esimene suuremahuline eksperiment. Varustust oli hulgi ja mõne aasta pärast näitas 175 isomeetrilise sportlase teaduslik uuring iganädalast keskmiselt 5% tugevuse kasvu. Kuidas!

Just sel ajal sisenes isomeetria kindlalt maailmatasemel spordipraktikasse, kuid jäi samal ajal kitsalt keskendunud, igavaks ja tavalistest amatööridest kaugel.

Aga kui lihtne see võib olla: kui avaldate uuesti 2 originaalraamatut Alexander Zassilt + 1925. aasta raamatu "Amazing Zass", kui näitate, kuidas ketipinged töötavad - iseenesest ja süsteemis, kui võtate siiski arvesse uut kogemust Zassa süsteemi "kasuks".

Seniks vastame vastuväidetele ja segadustele:

Zassi süsteem sisaldab ka dünaamilisi harjutusi kotiga. Ja ilmselt lähenevad kulturismi "gurude" viimased paljastused aeglaselt Zassi süsteemile. Teisest küljest on edasiminek objektiivne asi ja neil on ka midagi parandada, uuendada Zassi süsteemi.

Kompleksne kõõluste treenimine ei sisalda mitte ainult staatika, vaid ka kogu liigese mahu pingega “pumpamist”. See tähendab kõõluste vedru areng, kõõluste ühenduse arendamine liigese ja lihasega, kõõluste jõutiheduse jaotumine kogu motoorse liikumismahu ulatuses, sellega kaasnevate tasakaalude-regulatsioonide areng. - juhtnupud. Ja loomulik on kasutada erinevaid kõõluste treenimise viise: näiteks peatused, raskuste tõmbamine, “kolonnis” või “ratsumehes” seismine või niisama, tõstetud-langetava kangi hoidmine kehaga ... soojendus, mobilisatsioon, maksimaalne ...

Tervise koormamise oht on otseselt seotud energia- ja füsioloogiliste režiimide rikkumisega: see on peamiselt närviline ja ebaõige hingamine, seejärel - tööprotsesside ja pika taastumise protsesside rikkumine ning lõpuks - see on kitsas erakasutuse praktika. mis põhjustab üldise energiavahetuse moonutusi. Kõiki neid sündroome saate reprodutseerida ilma isomeetriata - igas tegevuses ja veelgi enam spordis.

Anokhini võimlemine elab kõrvalmajas ja mõned tema harjutused võivad kõõluste võimlemist väga hästi täiendada. Aga!! - tahtevõimlemine on lihasvõimlemine. Tema lähimad sugulased on Hermese võimlemine, hatha jooga, venitused.

Otsene lähisugulane siiski ilmus. See on Vladimir Fohtini autonoomne võimlemine, enesevastupanu võimlemine. Ka temal on asjatundjatega raske: kas kuulutatakse ta Anokhini võimlejaks või visandatakse tema kasulikkust linnaelanike toniseerimise ülesandena või ajutise vahendina ärireisidel või jäävad meelde isomeetria ohud. harjutusi. Tõepoolest: Fohtini võimlemine arendab kõõluseid, liigeseid, lihaseid. Samal ajal nõuab see minimaalselt ruumi ja absoluutselt ilma kestadeta. Tõsi, autor jätkas asjatundjatega ja tegi algmäära mõnevõrra liiga keeruliseks 88-le !!! harjutusi. Asi pole isegi kvantiteedis – see on terviklik süsteem, probleem on nende harjutuste esituse ülesehituses. Lisaks distantseeris autor usinalt oma võimlemist isomeetriast ja isepingutavatest jõutõmmetest. Kuid tegelikult astus Fokhtin järgmise sammu kergejõustiku ja kõõlusvõimlemise arendamisel.

Pro 6-sekundiline režiim, milles maksimaalne pingutus on 2-3 sekundit.

Kuid siin on see, mis on teada:

a) Zass harjutas vanglas 15-20 sekundilisi pingeid, seetõttu sai ta normaalsetes tingimustes ja normaalse toitumisega kasutada ka minutilisi pingeid.
b) Esimese 6-8 sekundiga põleb ATP reserv läbi, seejärel tuleb mängu glükogeen ja 40 sekundiga süttib rasv. Probleem on selles, et isomeetriline energia kulutamise ja taastamise viis on vastuolus aeroobse dünaamilise viisiga. Üldiselt, kui te midagi ei muuda, peate tõesti valima "kas-või". Kui valite isomeetria, kuvatakse loomulikult 4 pingerežiimi: 6 sekundit, 15-20 sekundit, 1 minut, 3-6 minutit. Aga neid tuleb veel äratada, tervendada, arendada... Muidu on väga lihtne üle treenida ja viskoossesse hädasoppi kukkuda.

Kõõluste süsteem jõu arendamiseks kettide abil on originaalne ja värske tänaseni. Zassa süsteem võimaldab teil kiiresti jõudu üles ehitada, tugevdab sidemeid ja kõõluseid, moodustades reservi lihaste loomulikuks arenguks.

Märkus naistele: kõõluste võimlemise õige sooritus ei suurenda lihasmahtu, ei suurenda veeni, kaasab nahaalust rasva üldisesse energiavahetusse (soodustab resorptsiooni ja naha paranemist), parandab iseloomu ja enese eest seismise võimet. Tõsi, harjutuste valikul peate üles näitama maitset ja leidlikkust.

Kõõlusharjutusi saab sooritada kasutades erinevaid mürske - metallvarda, kette, jämedat nööri, puupulka. Saate kasutada mööblit, seinu, ukseavasid. Proovige painutada jämedat metalllatti või murda ketti, pigistada pulka, tõsta uksepiida: lihased, kõõlused tõmbuvad kokku, kogu keha on kaasatud helisevasse jõulainesse, küpseb maksimaalse tiheduseni ... ja naaseb sujuvalt tagasi rahu. Neid teste mitu korda korrates arendame ja kondenseerime jõulainet ning koos sellega kogu keha tugevust.

Kõõluste võimlemise reeglid

Sinu objekt on sinu keha, seega ära katkesta ketti – lihtsalt loo tihe kehalaine, kett läheb ise katki
. hinga rahulikult, ilma pingutusega hinge pingutamata, võimle rahuliku hingamise taustal
. jõulaine peaks katma kogu keha, alates taldadest kuni töötava mürsuni; samal ajal justkui suruge keha pingutama - see suurendab lihase-kõõluse-liigese ühenduse mahtu
. laine peab olema hea: sujuvalt elastne sisenemine, võimendus ilma katkestusteta kuni rahuloleva tiheduse maksimumini, sujuvalt rahulik väljumine
. arendada hea looduse loomulikku jõudu: miinus närvid, miinus tulemus, miinus hingamine, pluss kehalaine - nii väldid kõiki “ohte”, sealhulgas peavalu ja väljaulatuvaid veeni
. pingutatud jõud - lase lahti, kuula rasvaga jõu taastamist; rasv on uus energia, sul pole sellest midagi aru saada, seega keskendume taastumisele + ebakindlustundele, mis kaasneb jõu saabumisega
. sooritage harjutust 1-5 korda tavaliste pausidega 30 kuni 90 sekundit; võimsamate pingutuste korral võite vajada pikemaid pause 3-5 kuni 10 minutit (katse)
. kui hingamine süveneb, süda peksleb, jõulaine katkeb või ilmneb kehaline ebamugavustunne, siis tuleb peatuda ja rahuneda, vähendada pingutust, masseerida, tunda ebamugavust õrna lainega
. ärge kiirustage, laske kogukestusel, pingutuse mahul ja maksimumi kestusel loomulikult areneda; alustage lühikeste 2-5 sekundiliste pingetega ja minge pikematele sujuvamalt
. toonik-igapäevases režiimis valige 5-8 lemmikharjutust ja tehke neid 1-3 pingutusega 60-90-75% (umbes) pingutusega
. täisjõutreeningut tuleks teha mitte rohkem kui 2 korda nädalas ja see ei kesta rohkem kui tund; siin saate 5 korduse korral keskenduda järgmistele pingutustele - 75-90-95-90-75% rahulolevast maksimumist
. igapäevaseid pingutusi on kõige parem kombineerida päeva või ülesande seadistusega, jõutreening sobib kõige paremini nädala või eesmärgi kuvandiga

Kord nädalas, jõutreeningu lõpus, soovitan teha toniseerimiskatse: minutiline pulk-kett-rätik, käed alla, jõuga 95%. Pärast venitamist kuulake oma käsi: kui lihased on terved, siis käed tõusevad ise külgedele ja üles ning hõljuvad seal mõnda aega (küljel või üleval). Selle aja väärtus - toonilise tegevuse väärtus - näitab teile iganädalast edu mitte ainult jõus, vaid ka selle kvaliteedis. Kui edasiminekut ei toimu, siis teed midagi valesti: magad liiga vähe, sööd üle, muretsed, põled äris läbi, ei jõudnud eelmisest trennist taastuda, ajasid end sisse. see treening. Kui teie tooniline aktiivsus on alla minuti, olge ülepingega topelt ettevaatlik. Kui teie tooniline aktiivsus on üle 1,5 minuti, võite teid õnnitleda: teete kõik õigesti ja teile on garanteeritud kvalitatiivne jõuareng.

Algne Iron Samsoni süsteem koosneb harjutustest kettide abil. Kettidele on kinnitatud kolmnurkse kujuga metallist konksudega käepidemed, mis vajadusel on omavahel põimunud, pikendades või lühendades keti pikkust.

Jalade toetamiseks kinnitatakse keti otstesse vööaasad. See tähendab, et tundide alustamiseks peate ostma 2 ketti põrandast väljasirutatud käeni ja tegema 2 käepidet kätele ja 2 aasa jalgadele.

Kette müüakse ehituspoodides.
Käepidemeid saab teha nii: võtke kaks sobiva paksusega torujuppi ja keerake neisse juhe (või kaabel), mis on ühenduses konksuks painutatud. Väga olulised on sääreaasad, mis pakuvad mugavust kõige võimsamate kehapingete korral (näiteks Atlanta asendis). Küsige tuttavatelt daamidelt vanade käekottide kohta, proovige kasutada present- või pagasiruumi materjali. Kuid kõigepealt katsetage kangaga: astuge jalaga ja tõmmake selle otsad üles: hinnake silmuse paksust, laiust ja mugavust. Aasasid saab kasutada koos sussidega.

Esitatud harjutused on kogutud Aleksander Zassi vennapoja Juri Šapošnikovi kahest artiklist. Aitäh.

Algasendis peaks kett olema pingul. Järgige kõõluste võimlemise reegleid.

Harjutuste 1 kompleks

1. Sirutage ketti oma painutatud parema käega, hoides keti teist otsa vasakuga otse. Muutke oma lähtepositsiooni

2. Lähteasendis võib käsi hoida õlgade laiuselt või õlgade laiuselt. Keti venitades pingutage mitte ainult käte lihaseid, vaid ka rinnalihaseid ja selja-latissimus dorsi.

3. Keti venitamine kõverdatud kätega rinna ees, pinguta peamiselt käte ja rindkere lihaseid.

4. Kett selja taga. Keti venitamisel pinguta peamiselt triitsepsit.

5. Kett selja taga. Keti venitamisel pingutage peamiselt käte (triitsepsi) lihaseid, rinnalihaseid ja kõhulihaseid.

6. Väljahingamisel keera kett ümber rinna ja kinnita see. Pärast sügavat sissehingamist venitage ketti, pingutades rindkere ja seljalihaseid.

7. See harjutus nõuab kahte ketti. Kinnitage iga keti ühte otsa nahast aasad, millest jalad läbi keerate. Keti venitades pingutage peamiselt trapetslihaseid ja käte lihaseid.

8. Keti venitamine, käte algusasendi muutmine. Pingutage peamiselt triitsepsi- ja deltalihaseid.

9. Keti venitamine, käte ja jalgade lähteasendi muutmine.

10. Venitage ketti vaheldumisi paremale ja vasakule reiele.

11. Venitage ketti, muutke jalgade, käte ja torso lähteasendit. (Kallutage vasakule jalale, seejärel paremale.)

12. Põrandal lamades venita ketti, pingutades õlavöötme ja triitsepsi lihaseid. Hoidke oma keha pinges.

13. Kätelseisus venita ketti, pingutades käte-, selja- ja kaelalihaseid. Tasakaalustades, kandke koormus sõrmedele.

14. Selles harjutuses kasutage kahte silmust. Keti venitades pingutage kaela ja selja lihaseid.

15. Harjutuste sooritamine käte ja reie nelipealihaste lihaste arendamiseks, käte ja jalgade asendi muutmine.

16. (Pole illustreeritud) Kasutage selle harjutuse jaoks kahte silmust. Keti venitades pingutage reie tagumise osa lihaseid. Sama ahela abil venitage seda, liigutades jalga küljele. Muutke jalgade algasendit.

Harjutused 2 kompleksi

1. Kett kõverdatud kätes rinna ees, küünarnukid õlgade kõrgusel. Jõudu rakendades proovige ketti venitada.

2. Kett kõverdatud kätes pea taga. Keti tööpikkuse muutmisel proovige ketti venitada.

3. Selle harjutuse sooritamiseks on vaja kahte ketti, mille otstesse on kinnitatud käepidemed. Laske jalad läbi mõne käepideme, võtke teised kõverdatud käte vahel ja tõstke need õlgadele. Sirutage ketid üles. Seejärel hinnake käepidemed ümber pea kõrgusel ja seejärel pea kohal.

4. Viige parema jala jalg keti ühte käepidemesse, teine ​​võtke paremasse kätte ja tõstke see üles. Käsi peaks küünarnukist kergelt kõverdatud olema. Kätt sirutades sirutage kett üles. Korda harjutust vasaku käega.

5. Sissehingamisel kerige kett ümber rinna ja kinnitage see. Seejärel proovige kett katkestada, hingates sügavalt sisse ja pingutades rinnalihaseid ja seljalihaseid.

6. Aseta oma jalad õlgadest laiemaks. Hoidke keti ühest käepidemest sirge vasaku käega samanimelise põlvega, teist parema käega vöökohas. Venitage kett selles asendis. Seejärel muutke käte algusasendit.

7. Kinnitage keti üks ots seinas oleva konksu külge vöötasandil ja võtke teine ​​üles. Asetage jalad õlgadest laiemale. Tõmmake kett, püüdes konksu seinast välja tõmmata.

8. Kinnitage keti üks ots põrandas oleva fikseeritud konksu külge, kinnitage käepide teise otsa ja haarake sellest kätega põlve kõrgusel. Pingutades jalgu, selga ja käsi, proovige konks põrandast lahti rebida. Seejärel tee harjutust, hoides keti käepidet vöökõrgusel ja selja taga.
Märkmed

Zass kombineeris kõõluste harjutusi kettidega ja dünaamilisi harjutusi kotiga. Kotiharjutused aitasid tal arendada rohkem lihasmassi. Seda massi läks vaja mitte niivõrd numbrite esitamiseks, kuivõrd “kaubeldava” välimuse saamiseks.

Zass kordas sageli: suured biitseps ei ole tugevuse kriteerium samamoodi nagu suur kõht on hea seedimise tunnus.

"Ainuüksi lihased ei hoia eri suundades tõmbuvaid hobuseid kinni, küll aga hoiavad neid kõõlused, kuid neid tuleb treenida, neid tuleb arendada ja on võimalus neid tugevdada."

Nikastused ja verevalumid ei ole ainult tantsijate ja sportlaste probleem. Võid poest väljudes jalga väänata või magades kogemata keerates sidemeid venitada. Et seda ei juhtuks, tasub tähelepanu pöörata kõõlustele ja sidemetele, mis mängivad aktiivse elustiili tagamisel võtmerolli.

Miks on oluline tugevdada kõõluseid ja sidemeid?

Aktiivne sportimine ja raske füüsiline töö põhjustavad sidekoe - sidemete ja kõõluste kulumist. Nende enneaegne ravi võib põhjustada tüsistusi ja isegi põhjustada jäsemete liikuvuse kaotust.

Kui tavainimesele toovad sellised vigastused lihtsalt ebamugavust ja ebamugavust, siis sportlasele võib see olla karjääri lõpp.

Probleemi on palju lihtsam ennetada kui ravida, seega tasub tegeleda nikastuste ja sinikate ennetamisega.

Sidemete ja kõõluste tugevdamine on keeruline protsess, mis hõlmab füüsilist aktiivsust, spetsiaalset toitumist ja ravimite kasutamist.

Sidemeid tugevdades saate vältida nende rebenemist isegi tõsise vigastuse korral.

Harjutused kõõluste ja sidemete tugevdamiseks

Kõõluste ja sidemete tugevdamise tehnika füüsiliste harjutuste abil seisneb staatilises mõõdukas koormuses kehapiirkondadele, mida eriti sageli mõjutavad vigastused ja verevalumid.

Jõutreening on suunatud sujuva ülemineku loomisele kõõlusest lihasele ja sideme tugevuse suurendamisele kudedes.

Kükid raskustega ja ilma

Seisake jalad õlgade laiuselt ja suunake oma varbad külgedele. Kükitage aeglaselt, kuni puusad on põlvedest allpool. Hoidke seda asendit mõni sekund ja tõuske aeglaselt püsti.

Aja jooksul on harjutust võimalik keerulisemaks muuta. Kasutage kangi kujul olevat raskust, suurendades selle raskust järk-järgult. Kükid tuleks teha aeglaselt ja ettevaatlikult.

Kükid on parim treening jalgadele ja puusadele.

Vasika harjutused

Pange jalad sirgeks ja tõuske varvastele, pingutage sääremarju ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama harjutust nii, et varbad on suunatud väljapoole ja sissepoole.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite võtta raskusi või proovida seista ühel jalal.

Füüsiline harjutus on suurepärane viis keha kõikide sidemete ja kõõluste tugevdamiseks.

Sokkidele saab ronida igal vabal ajal. Seda saab teha metroos, järjekorras või majapidamistööde ajal.

Arendage harjumust kõndida või joosta, et keskenduda varbale ja tõsta kanna veidi üles.

Õla- ja triitsepsi harjutused

Võtke kang õlgadele, võtke kükiasend. Kükitage veidi, seiske sirgelt ja tõstke latt üle pea. Treeningu ajal jälgi raskuse jaotumist kehal ning selja ja jalgade asendit.

Heitke pingile pikali ja haarake kang või hantlid. Painutage käsi küünarnukkidest, suruge need keha külge. Seejärel tooge kaalumisvahend oma otsaesisele ja võtke see selja taha. Kangi või hantlid tuleks asetada seljaga risti.

Staatilised harjutused

Võtke kang õlgadele ja proovige oma varvastel seistes tasakaalu hoida. See harjutus mõjutab sääre, vasikate ja jalgade sidemeid ja kõõluseid. Tasakaalustamisel tulevad mängu kõik lihasgrupid, ka kõige väiksemad. Treeningu aeg on üks minut.

Ahelharjutus

Selle tehnika töötas välja 20. sajandi vägilane Zass. See põhineb ringraja kasutamisel treeningul.

1. Võtke kett ja painutage üks käsi küünarnukist ja jätke teine ​​sirgeks. Proovige ketti katkestada, muutes vaheldumisi käte asendit.
2. Tõstke kett pea kohale ja sirutage seda külgedele.
3. Venitage kett selja taha, painutades neid küünarnukkides.
4. Keerake kett ümber rinna ja proovige seda ilma käsi kasutamata murda.
5. Kinnitage kett kindlalt põranda või seina külge ja proovige seda kätega välja tõmmata.
6. Asetage kett ümber kaela ja hoidke otstest kätega kinni. Proovige püsti tõusta.

Ketiharjutused aitavad luua tugevaid ja terveid sidemeid.

• Kompleksi tuleks läbi viia ülepäeviti, iga harjutuse jaoks - 2-3 komplekti 15-20 kordust.
• Jõutreening peaks toimuma treeneri järelevalve all, kes valib individuaalselt vajaliku raskuse.
• Põlvede ja kõõluste kaitsmiseks kasutage spetsiaalseid sidemeid.
• Jätkake harjutuste järjekorra muutmist. Näiteks kasutage ühel päeval mustrit "selja-jalad-käed", järgmisel - "jalad-triitseps-vasikad". See muudab kangad elastseks ja valmis ettearvamatuteks koormusteks.
• Kui teil on vigastusi ja vanu vigastusi, kasutage laiendajat. See aitab kontrollida koormust ja raskuse jaotumist kogu kehas.
• Kasutage pooltehnikat: ärge sooritage kõiki harjutusi. See suurendab korduste arvu ja suurendab kõõluste vastupidavust.

Toitumine kõõluste ja sidemete tugevdamiseks

Esiteks peaksid ülekaalulised inimesed oma toitumisharjumused üle vaatama. Iga lisakilogramm on lisakoormus sidekudedele, mis viib nende ammendumise ja vereringe halvenemiseni. See omakorda kutsub esile ainevahetusprotsesside aeglustumise kudedes ning halvendab nende elastsust ja tugevust.

Kondroprotektorid - ravimid sidemete, kõhre ja kõõluste tugevdamiseks

Tasakaalustamata toitumine võib põhjustada ka sidekoe haprust. Niisiis, monotoonse toidu tõttu on ainevahetusprotsessid häiritud, mis mõjutab negatiivselt ka kõõluste ja sidemete seisundit.

Peaksite piirama selliste toodete tarbimist:

• säilitusained;
• toiduvärvid;
• magusad gaseeritud joogid;
• kreekerid, laastud;
• närimiskumm ja karamell.

Kõõluste tugevdamiseks on oluline tarbida piisavalt C-, E- ja D-vitamiini ning kollageeni, mida leidub marmelaadis, tarretises ja tarretis.

Sisestage menüüsse järgmised üksused:

• munad, veiseliha ja maks (D-vitamiini, letsitiini ja kasulike aminohapete allikad);
• rasvane kala (suurendab kõõluste tugevust);
• piimatooted ja halvaa (kaltsiumiallikad);
• mandlid ja kuivatatud aprikoosid (kaaliumi ja E-vitamiini allikad);
• tsitruselised.

Tarretatud nõud toetavad sidemete ja kõõluste tervist

Asenda oma tavaline kohv rohelise teega. See tugevdab sidekude ja muudab selle stressile vastupidavaks.

Erifondid

Ravimi valimisel pöörake tähelepanu järgmistele elementidele:

• kondroitiin - osaleb kõhre ja sidekudede struktuuris. Aitab taastuda vigastustest ja käivitab ainevahetusprotsesse;
• glükasamiin on vigastustejärgse taastusravi jaoks asendamatu, kuna see täiendab kudedes vigastatud elemente;
• räni – muudab kangad tugevaks ja kõvaks;
• želatiin – aitab kaitsta kõhre, liigeseid, kõõluseid ja sidemeid intensiivse treeningu ajal;
• metüülsulfonüülmetaan – takistab sidekoe lagunemist ning on efektiivne reuma, artroosi ja artriidi ravis.

Nagu näete, peaks vigastuste ennetamine hõlmama tervet rida protseduure, mis on suunatud sidekoe tugevuse ja vastupidavuse suurendamisele.

Tere sportlased ja sportlased! Pidage meeles Danila Bagrovi kuulsat fraasi legendaarsest filmist: "Mis on jõud, vend?". Kuidas sa vastaksid? (aga pidage meeles, et me räägime nüüd füüsilisest jõust). Nii vastaks suur vene vägilane Aleksandr Ivanovitš Zass: "Jõud kõõlustesse!". Ja keegi, keegi, aga sa võid teda usaldada! Vaatame, millised Zassi harjutused aitasid tal nii suurt jõudu arendada!

Võib öelda, et elu ise paljastas Aleksander Ivanovitšile jõu suurendamise põhimõtted. Lõppude lõpuks oli Shural (nagu ta vanemad teda hellitavalt kutsusid) veel teismelisena olude sunnil õppemürsuks vaid raske toru. Päevast päeva, kuust kuusse nägi ta vaeva, et teda kasvõi millimeetri võrra maast lahti saada.

Mitte miski ei töötanud.

Kuid Shura märkas, et igapäevaelus muutus ta palju tugevamaks. Raske sadul, mille ta tavaliselt vaevaliselt hobuse juurde tiris, muutus iga päevaga kergemaks. Siis ei saanud Aleksander veel aru, et ta oli avastanud väljaõppe põhimõtte, mis toob talle hiljem Raudse Simsoni au!

Põhimõte nr 1

Mis oli Zassi koolituse saladus? Vaatame korraks anatoomiat. Kujutage ette, et kaks luud ühendavad läbi liigese. Lihased on vajalikud selleks, et need üksteise suhtes liiguksid. Viimased kinnituvad kõõluste kaudu luude külge. Nagu Alexander Zass ise ütles: kõõlused on luude järel vastupidavuselt teine ​​kude, just tänu nendele tugevatele kiududele suudame arendada maksimaalset tugevust.

Niisiis, tema jõu saladus on peidus kõõluste treenimises!

Ma arvan, et teate, et käemaadluses pole tugev see, kellel on rohkem lihaseid, vaid see, kellel on nende lihaste kinnitused tugevamad. Ja kui küsida käemaadlejalt, kuidas ta treenib, vastab ta, et pöörab suurt tähelepanu isomeetrilistele harjutustele. Lõppude lõpuks suurendab just seda tüüpi koormus meie kõõluste tugevust kõige paremini!

Nooruses tünniga treenides ei kahtlustanud Shura veel, et teeb isomeetrilisi harjutusi. Kuid hiljem töötas Zass välja terve harjutuste süsteemi, mis põhineb staatilise (fikseeritud) lihaspinge vastupanuvõimel.

Põhimõte nr 2

Iron Simsoni treeningu teine ​​põhimõte on lihasmahu suurendamine läbi dünaamiliste harjutuste. Hoolimata asjaolust, et Aleksander Zass eelistas kõõluste ja sidemete tugevuse arendamist, treenis ta siiski klassikalisel "Kachkovo" viisil.

Simsoni lihasmassi suurendamine oli pigem sunnitud meede kui tõeline soov Apollo figuuri järele. Vaid ühel päeval mõistis ta, kui oluline on esinduslik välimus, kui töötate avalikkuse heaks. Muide, vaatamata kõigile 166 cm pikkusele jõurekordile ületas tema kaal vaevalt 70 kg. Sellest ajast peale on Iron Zass aktiivselt kasutanud lihasmassi kasvatamiseks dünaamilisi harjutusi.

Dünaamiliste harjutuste komplekt

Veel noormehena ja tsirkuses töötades kasutas Shura treeningul kotti saepuru. Näib, mis kasu sellest tootest võib olla? Nutikas tsirkuseartist Zass leidis aga võimaluse teha tavalisest kotist täisväärtuslik treeningvarustus. Ja seda järk-järgult suureneva koormusega!

Kõigepealt toppis ta koti silmamunadeni saepuru, saades vastu 7-kilose mürsu. Aleksander teadis juba siis, et lihased kasvavad ühtlaselt kasvavast koormusest. Seetõttu asendasin iga paari päeva tagant peotäie saepuru liivaga. Kuni kogu kott on selle lahtise täiteainega täidetud.

Kuid sellest tugevast mehest ei piisanud. Ta hakkas kotti pliihaavliga toppima. See võimaldas tõsta mürsu kaalu 70 kg-ni!

Seejärel kirjeldas Iron Simson üksikasjalikult oma harjutuste komplekti, mis koosnes:

1. Tõstab koti põrandalt rinnale ja surub pea kohal. Harjutus sarnaneb kangi raskuste tõstmisega, kuid ilma inertsi kasutamata.
2. 2. Kükitage pea kohal oleva kotipressiga. Pealegi peate samaaegselt kükitamisega mürsu üles pigistama
3. Vajutused ja pöörlemised ühe käekotiga pea kohal. Harjutust saab muuta sõrmede arendamiseks. Ülemises punktis peate lisaks iga sõrmega vaheldumisi kotti vajutama, püüdes mürsku veelgi kõrgemale tõsta.
4. Koti viskamine üle pea ühest käest teise. Samal ajal proovige iga järgmise treeninguga kotti kõrgemale visata.
5. Koti viskamine üle pea kätelt õlgadele. Algasendis hoitakse kotti kätes põlvede kõrgusel. Seejärel visatakse see üles nii, et see langeb abaluude ja kaela piirkonda
6. Sirgete kätega koti vajutamine ja tõstmine pea tagant, maas lamades. Harjutus meenutab segu kahest liigutusest: pingil lebavad pulloverid ja pingipress.
7. Kotti jalgadega tõstes, põrandal pikali. Harjutust võib nimetada platvormpressi analoogiks. Lihtsalt ära kukuta kotti endale peale
8. Harjutused "Lumberjack" kotiga. Nimi räägib enda eest

Kõik harjutused, välja arvatud koti jalgadega tõstmine, tuleb läbida 10-15 kordusega. Ja jalapressi sooritada kuni lihaste väsimustundeni.

Vaata kindlasti videot:

Isomeetriliste harjutuste komplekt

Nagu juba teada saime, põhines Iron Simsoni tugevus tugevatel kõõlustel ja sidemetel. Ta tugevdas neid isomeetriliste harjutuste abil. Tunnidesse läks vaja vaid ketti ja rihmasid, mida sai teha vöödest. See osutus omamoodi laiendaja analoogiks, ainult laiendamatuks.

Niisiis esitan teile Aleksander Zassi jõu suurendamise kompleksi:

1. Keti venitamine üle pea
2. Keti venitamine kõverdatud kätega rinna ees
3. Keti venitamine selja taha
4. Keti venitamine nagu pingipress
5. Rindketi venitus
6. Õla kehitamist meenutav harjutus. Viige kett jala alla ja korjake üles vabad otsad
7. Keti venitamine triitsepsi ja deltalihastega
8. Keti venitamine küünarnukist kõverdatud käega
9. Keti venitamine kätega. Tõmmake ketti painutatud parema käega, hoides samal ajal sirge käega keti teisest otsast. kätt vahetama
10. Üle reie visatud keti venitamine
11. Keti venitamine lamamisasendis (pildil ei ole)
12. Käepideme keti venitus
13. Keti venitamine kaela- ja seljalihastega
14. Keti venitamine reie nelipealihase ja biitsepsiga

1. Hingake treeningu ajal rahulikult
2. Tehke harjutust 1-5 korda, puhates 30-90 sekundit. Vajadusel saate rohkem puhata.
3. Jälgige oma südamelööke, kui süda peksleb, siis vähendage pinget
4. Valage treeningutesse järk-järgult, alustades 5-sekundiliste pingetega, suurendades aega järk-järgult minutini
5. Vaheldumisi jõutreening submaksimaalse pingutusega ja treening väiksema pingega (subjektiivselt 10-15% võrra)

Nõustun, harjutused pole lihtsad, nii et õige täitmistehnika mõistmiseks vaadake videot:

Paar viimast sõna

Aleksander Ivanovitš Zassi elule pühendatud raamatus mainis autor ühe suure jõumehe hea lause: "Suur biitseps ei ole tugevuse kriteerium samamoodi nagu suur kõht on hea seedimise tunnus." See peegeldab tsirkuse kangelase sügavaid teadmisi ja hindamatuid kogemusi. Lõppude lõpuks ei saanud tema treeningmeetodid ilma asjata palju positiivset tagasisidet kõrgeima tasemega sportlastelt ja professionaalsetelt tsirkuseartistidelt!

Tellige artiklite värskendused. Olge tugevad sõbrad, treenige ja tugevdage oma keha koos meiega! Näeme!

Kokkupuutel

Sisu:

Milleks need sidekoed on? Miks on vaja neid koolitada. Treeningu valikud. Toitumisnõuanded.

Paljude sportlaste eesmärk on suurendada lihaste leevendamist, suurendada vastupidavust ja jõudu. Samal ajal ei mäleta keegi sidemete ja kõõluste tugevdamise tähtsust. Kuid treeningprotsessi edukus ja vastupidavus tõsistele vigastustele sõltuvad suuresti selle kehaosa tugevusest. Vaatame, kuidas saate kõõluseid tugevdada ja milline peaks olema tõeliselt tõhus treening.

Mis see on?

Alustuseks on oluline mõista, mis on kõõlused ja kuidas need töötavad. Tegelikult on see sidekude, mis on kinnitatud skeletiosa ühel küljel ja teiselt poolt läheb otse lihasesse. Tal on üks äärmiselt oluline ülesanne – edastada liigutusi, mida lihaskiud ja luud teevad. Ilma selle tööta on igasugune motoorne pingutus kasutu.

Kõõlused on struktuurilt mitut tüüpi - need võivad olla laiemad ja kitsamad, pikemad ja lühemad, lameda kujuga või silindrilised. On ka neid, mis jagavad lihased mitmeks elemendiks, kuid on veel üks kategooria, mis ühendab lihaskiude. Kõik see räägib nende tähtsusest. Nende tugevdamine pole mitte ainult tervise tagatis, vaid ka enesekindlus treeningprotsessi tulemusena.

Pole saladus, et kõige võimsamad kõõlused on jalgadel - need on võimelised taluma kuni 600 kilogrammi raskust.

Kes vajab tugevdamist ja miks?

Riskirühma kuuluvad reeglina professionaalsed sportlased, eakad, tantsijad ja regulaarse füüsilise tegevusega tegelevad inimesed. Kui kõõluseid ei tugevdata õigeaegselt, suureneb vigastuste oht (nikastused, rebendid jne) märkimisväärselt. Mõned probleemid kuuluvad paranemisele, kuid on ka selliseid (näiteks sidemete rebend), mis panevad profispordi igaveseks unustama.

Nagu miljonite sportlaste kogemus näitab, on parem hoolitseda oma keha sidemete eest ja läbi viia korralik ennetus, kui kulutada hiljem ravile suuri summasid. Te ei tohiks oodata, kuni sidemed ja kõõlused hakkavad muutuma - oluline on neid tugevdada isegi nooruses.

Kuidas õigesti süüa?

Esimene asi, mida teha, on oma dieet üle vaadata. Samal ajal peaksid ülekaalulised inimesed järgima teatud dieeti, et eemaldada ebavajalik rasv. Me ei räägi toidust loobumisest – peate lihtsalt suunama oma tähelepanu toidule, mis sisaldab palju olulisi mikroelemente ja vitamiine.

Kõige kasulikumad ained sidemete jaoks on vitamiinide rühmad C ja E. Näiteks tokoferool (E-vitamiin) on võimas element, mis võib tugevdada kõõluseid ja vältida tõsiseid vigastusi. Suurem osa sellest leidub porgandites, selleris, astelpajus, peedis, pähklites ja muudes toodetes.

Vähem oluline pole ka C-vitamiin, mida leidub piisavas koguses tsitrusviljades, sõstardes, kibuvitsamarjades ja marjades. Kui tavalistest vitamiinidest kehale ei piisa, saate osta spetsiaalseid komplekse, millel on juba kõik vajalikud mikroelemendid.

oluline keha arenguks kollageen, mida leidub suurtes kogustes aspicis või želees. Selle aine tarbimine aitab tugevdada sidemeid ja annab neile õige elastsuse.

Oluline on lisada dieeti munad, mis sisaldavad äärmiselt kasulikke letsitiin. See tugevdab närvisüsteemi ja varustab kudesid D-vitamiiniga. Sama oluline selle elemendi allikas on maks, mis sisaldab ka kasulikke aminohappeid, mis on nii olulised lihaste ülesehitamiseks ja sidekudede tugevdamiseks.

Mida tuleks välistada?

Oluline on mõista, et terve toidugrupi tarbimine on kimpude jaoks ebasoovitav. Niisiis, hävitava mõju avaldab toit, mis sisaldab säilitusaineid ja erinevat "keemiat". Lisaks on gaasiga joogid (peamiselt magusad) suurenenud ohuga. Nagu uuringud näitavad, viivad värvained kehast kõige kasuliku väljapesemiseni, takistades kasulike elementide liikumist sidekudedesse.

Ühed peamised luude ja kõõluste "hädatekitajad" on närimiskumm, erinevad kartulikrõpsud, maiustuste imemine jne. Need tooted ei avalda mitte ainult negatiivset mõju seedetraktile, vaid takistavad ka kõige kasulikumate sidemete jaoks vajalike ainete imendumist.

Füüsiline abi

Spetsiaalne treening võib tugevdada ka kõõluseid. Siin tasub esile tõsta järgmisi nüansse:

• tagasi. Lisage oma kompleksile tõstejõu lühem versioon. Optimaalne amplituud koorma liigutamiseks on 11-12 sentimeetrit. Näiteks võimsusriiulis asetage tõkked nii, et kael oleks veidi põlvedest kõrgemal. Seejärel haarake latist ja tõstke see ülemisse asendisse, kuni keha sirgeneb. Kõigepealt peate töötama väikeste raskustega. Optimaalne korduste arv on 2-3, lähenemiste arv on 5-6.
• Rind. Siin peate muutma oma tavapärast lähenemist treeningprotsessile ja keskenduma "lühendatud" pingipressi tüübile. Amplituud peaks olema minimaalne - ainult 10 sentimeetrit (madala ja keskmise pikkusega) ja 12 sentimeetrit (pikatel sportlastel). Ülesandeks on sel viisil teha mitu seeriat (5-6) 5-6 kordust.
• Relvad. Muuda kangi lokid "lühikese" versiooni vastu. Algasend peab olema sama, mis tavalisel käigul. Ainus erinevus on piiraja olemasolu nõutaval tasemel (saab teha lindi kujul).
• Nelipealihased. Jalgade sidemete tugevdamiseks peaks treening välja nägema selline. Asenda tavalised kükid "lühendatud" versiooniga. Eelkõige tuleks liigutusi teha vahemikus 10-11 sentimeetrit. Harjutuse saate sooritada, asetades kangi õlgadele või rinnalihastele. Optimaalne korduste arv on 5-6, lähenemiste arv on 6-7. Pange tähele, et koormus peaks suurenema järk-järgult, ilma järskude kõikumisteta.

Tulemused

Nagu praktika näitab, ei tugevdata sidemeid korraga. See protsess on kumulatiivne ja nõuab sportlaselt vastutustundlikku lähenemist. Oluline on mõista, et kõõluste reaktsioon treeningule tuleb väga aeglaselt. Seetõttu ei tasu treeningprotsessilt liiga kiireid tulemusi oodata. Ole kannatlik. Kui kõike tehakse pikka aega ja õigesti, on probleemid välistatud.

Sportlased, kes töötavad jõusaalis jõu suurendamiseks, peavad hoolitsema mitte ainult oma lihaste, vaid ka sidemete ja kõõluste treenimise eest. Siiski on see kasulik ka kulturistidele, kes soovivad kasvatada lihasmassi.

Veelgi enam, jõusaalis pingutamiseks on soovitatav alustada sidemete ja kõõluste treenimisega vähemalt 1-2 aastat. Ja saate seda teha erineval viisil.

Kui vaatate videost, kuidas kõõluste ja sidemete treening välja näeb, siis märkate, et see sisaldab nii staatilisi kui ka dünaamilisi harjutusi. Ja ennekõike peate hoolitsema oma käte eest - lõppude lõpuks on just nemad need, kes on suurte raskustega töötades maksimaalselt kaasatud.

Sidemete harjutused

Liigutused, mida teete sidemete treenimise ajal, peaksid tekitama kõnealustele struktuuridele mõõduka staatilise koormuse. Näiteks kui sidemed valutavad pärast treeningut ja soovite neid tugevdada, töötage regulaarselt hantlite ja ekspanderiga, tehke kätekõverdusi, tõmmake end horisontaalsel ribal üles, tehke kätel seismist.

Sellised harjutused sidemete treenimise ajal sobivad ideaalselt kulturistidele ja jõutõstjatele. Lisaks on neil sportlase kehale kompleksne positiivne mõju.

Mis puudutab alajäsemete sidemete ja kõõluste treenimist, siis need aitavad neid tugevdada: jooksmine, hüppenööriga hüppamine, jalgade kiigutamine, kükid jne. Peaasi on sooritada kõiki loetletud harjutusi asjatundlikult ja mõõdukas tempos.

Kõõluste tugevdamine

Sidemete treenimisel käemaadluses kasutatakse sageli staatilisi ja dünaamilisi Zassi harjutusi. Jutt käib ainulaadsest kompleksist, mille on välja töötanud kuulus vägimees, kes 20. sajandi alguses hämmastas publikut oma hämmastavate võimetega. Ta teadis õiget lähenemist, nii et pärast treeningut sidemed valu ei andnud.

Aleksander Zass rebis teraskette kergesti kätega - ja seda ilma eriti muljetavaldava kehaehituseta. Ja sellise jõu saladus peitub harjutustes, mille ta ise välja töötas ja mida ta regulaarselt tegi.

Käte sidemete ja kõõluste tugevdamiseks Zassi meetodil peate kasutama kette ja kotti. Ketid sobivad staatiliste harjutuste sooritamiseks. Nendega viiakse läbi:

• vahelduv venitus;
• Pea kohal venitamine;
• Sirutamine painutatud kätega;
• Selja taha venitamine (kõverdatud või sirged käed);
• Keti venitamine põrandast (ühe või kahe käega);
• Venitamine selja taga;
• Alternatiivne venitus;
• Puusas venitamine.

Kottidega tegi Aleksander Zass järgmisi harjutusi:

• Rindkere tõstmine;
• Üles ronimine;
• Tõsted ühe käega (küünarnuki pikendamise tõttu);
• Pingipress.

Ja see pole veel kõik harjutused, mis kuulusid tema treeningute kompleksi. Kuid pidage meeles – nende sooritamiseks peavad teil olema teatud füüsilised võimed.