Kuidas kiirendada ainevahetust kehakaalu langetamiseks: kodus kiirendamise viisid. Peate kasvatama lihasmassi. Meetodid ainevahetuse kiirendamiseks

Ärgem avastagem Ameerikat, kui ütleme, et aastatega ainevahetus aeglustub. Tõsi, üks asi on selle aksioomi kohta lugeda ja teine ​​asi seda ise kogeda. Isiklikult me ​​sellise olukorraga leppida ei taha, mistõttu oleme iga vanuse jaoks leidnud viisid, millega oma ainevahetust kiirendada.

Vananedes on meil raskem kaalust alla võtta. Ja kõik sellepärast, et nooruses kiirenenud ainevahetus aeglustub pidevalt ...

Kindlasti võisite kümneaastasena ilma südametunnistuspiinata iga päev vanaema praekotlette süüa ja enne magamaminekut küpsiseid ahmida, pestes seda Duchessega maha. Ja sul pole selle eest midagi. Õigemini, vanemad või seesama vanaema võisid muidugi nuriseda, aga lisasentimeetrid ei üritanudki puusadele settida.

Kahjuks on need päevad möödas. Kolmkümmend aastat hiljem kardate süüa ekstra leiba ja puhkusel olete sunnitud keelama endale maitsvad kohalikud toidud. Isegi süües nagu varem, võite järk-järgult kaalus juurde võtta ja pärast dieedi pidamist märkate, et kaal ei lange nii kiiresti kui varem.

Arstide sõnul hakkab iga inimese ainevahetus aeglustuma eri vanuses.

Enamiku jaoks algab see protsess kolmekümne aasta ja mõne õnneliku jaoks neljakümne aasta pärast. Igal juhul ei taha keegi "päästerõngast" omandada. Loe meie materjalist, kuidas kiirendada ainevahetust erinevatel elukümnenditel ja täpsemalt, kuidas kiirendada ainevahetust.

Kuidas kiirendada ainevahetust 20-30 aasta pärast

Toitumisspetsialistid väidavad, et selles vanuses on inimesel kõige kiirem ainevahetus (muidugi, kui te ei arvesta lapsepõlve). Teisisõnu, teie keha põletab kaloreid, kui töötate lihtsalt arvuti taga, vaatate filmi või loete raamatut. Lisaks pole paljusid veel koormatud ühegi kohustusega, seega jääb neil aega aktiivseks elustiiliks. Lisaks kestab luude moodustumine kuni kahekümne viie aastani, mis nõuab ka kehalt energiat.

Paljud 20-aastased tüdrukud saavad kiire ainevahetuse tõttu endale lubada sageli rämpstoitu süüa.

Paljude noorte istuv eluviis mõjutab aga tervist. Me ei räägi seljaprobleemidest ja peavaludest – sellest mõni teine ​​kord –, vaid sellest, et, selgub, et see aeglustab ainevahetust.

Kahekümne kaheksa-aastaselt märkad, et sa ei saa päevi pitsat süüa ega võta kaalus juurde nagu varem.

Samas oled sa noor ja saad asjad kiiresti korda. Arstide sõnul piisab selles vanuses sellest, kui hakata õigesti toituma ja regulaarselt trenni tegema. Sellest piisab ainevahetuse kiirendamiseks ja figuuri harmoonia taastamiseks.

Kuidas kiirendada ainevahetust 30 - 40 aasta pärast

Arstid ütlevad, et ainevahetuse kiirus sõltub otseselt lihasmassi hulgast: mida rohkem seda on, seda kiirem on ainevahetus ja seda rohkem kaloreid keha puhkeolekus põletab. Probleem on selles, et kolmekümne aasta pärast hakkab lihaskoe osakaal vähenema, muutudes rasvaks. Kui te ei treeni, annate oma lihastele sisuliselt mõista, et te ei vaja neid, nii et kaotate igal aastal ühe protsendi sellest koest. Kui sa pole veel jõusaalis käinud, siis nüüd on aeg alustada. Kardio, nagu kümme aastat tagasi, enam ei päästa – lihasmassi aitab kasvatada ainult jõutreening. Lisaks väheneb järsult kasvuhormooni tootmine, mis mõjutab ka ainevahetuse kiirust. Hea uudis on see, et ka jõutreening võib selle probleemi vastu aidata, sest aitab organismil seda hormooni toota.

Jõutreening ei aita mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid ka kasvuhormooni toota.

Ja loomulikult peate oma dieeti hoolikalt jälgima. Jooge palju vett ja vähem kohvi, lisage oma dieeti rohkem valku ja köögivilju. Arstid nõuavad, et just sellel kümnendil teete otsuseid, millel on pikaajalised tagajärjed. Arstid soovitavad mitte sekkuda rangetesse dieetidesse.

Kui kahekümneselt paneb selline nipp tõesti keha suurust kahanema, siis kolmekümneselt läheb see alles energiasäästurežiimile.

Lõpuks õppige oma stressi juhtima. Reeglina on see kümnend elus kõige pingelisem: karjäär, laps või võib-olla segane suhe võivad sind pidevalt närvi ajada. Krooniline stress tõstab aga kortisooli ja insuliini taset veres ning niigi tasapisi aeglustuva ainevahetuse taustal võib see figuurile kaasa tuua kurbaid tagajärgi.

Kuidas kiirendada ainevahetust 40 - 50 aasta pärast

Selles vanuses on toit, mida olete kogu oma elu nautinud, ühtäkki teie suurim vaenlane. Nüüd pole asi ainult lihaste kaotuses, vaid naissuguhormoonide progesterooni ja östrogeeni taseme langetamises. Üks östrogeeni vorme – östradiool – väheneb oluliselt enne menopausi. Vahepeal on tema see, kes aitab ainevahetust reguleerida, vajadusel kiirendab ainevahetust ja mõjutab kaalu.

Igas vanuses peate oma dieeti jälgima

Selles vanuses keskenduge tervislikule toitumisele. Ekspertide sõnul vähendage regulaarselt sporti tehes kaloreid saja viiekümne kalori võrra ja kui mitte, siis kolmesaja võrra.

Samal ajal on vaja oma dieeti lisada fütoöstrogeenide - naissuguhormoonide taimsed analoogid - rikkad toidud.

Linaseemned, seesamiseemned, küüslauk, kuivatatud puuviljad, hummus ja tofu võivad veidi tõsta östradiooli taset ja seeläbi kiirendada ainevahetust. Ja loomulikult ei tühistanud keegi jõusaalis tunde. Loomulikult aitab mistahes spordialaga tegelemine kaloreid põletada, kuid ainult jõuharjutused võivad ainevahetust kiirendada.

Kuidas kiirendada ainevahetust 50 - 60 aasta pärast

Viiekümne viieks eluaastaks võtab keskmine naine juurde umbes kaheksa kilogrammi – see kõik on rasv, milleks on aja jooksul muutunud lihaskude. Pealegi, kui te oma dieeti ei jälgi, võib see näitaja olla veelgi suurem. Arstide sõnul on naiste keskmine vanus menopausi alguses viiskümmend üks aastat. Östrogeeni ja progesterooni, mille tase on olnud madal juba viimased kümme aastat, tootmine lakkab täielikult. See toob kaasa luude hõrenemise, veelgi kiirema lihasmassi kadumise ja selle tulemusena kaalutõusu.

Kas saate pärast menopausi oma ainevahetust kiirendada?

Arstid kordavad pidevalt: ärge unustage jõutreeningut! Muidugi võite arvata, et need võivad kahjustada niigi nõrku liigeseid, kuid tõsi on vastupidi. Regulaarne raskuste tõstmine suurendab luutihedust, vähendades osteoporoosi riski, vähendab krooniliste haiguste (näiteks 2. tüüpi diabeet), südame-veresoonkonna haiguste ja artriidi riski.

Sel juhul on hädavajalik suurendada tarbitava valgu kogust, et vältida edasist lihaste kadu.

Ainevahetuse kiirendamiseks soovitavad eksperdid süüa sada kuni kakssada grammi valku päevas. Viimaste uuringute kohaselt ei tohi mingil juhul ainet saada ainult loomsetest saadustest. Kes oleks arvanud, aga see ainult suurendab lihasmassi kadu! Arstid soovitavad pöörata tähelepanu taimsele valgule: kaunviljad, pähklid ja seened.

Paljud märkavad, et pärast pühi vormi taastamine muutub vanusega aina raskemaks. On ka juhtumeid, kui lisakilod hakkavad tekkima justkui tühjast. Miks see juhtub? Dr Caroline Cederquist, raamatu The MD Factor Diet autor, usub, et metaboolsed muutused (kuigi need on individuaalsed) hakkavad mõnel inimesel ilmnema umbes 20, 30, 40 või 50 aasta pärast. Seetõttu on igal inimesel kasulik teada, kuidas keha ainevahetussüsteem töötab ja kuidas selle tööd optimeerida igas vanuses.

Organismile iseloomulikud ainevahetuse muutused 20, 30, 40 ja 50 aasta pärast

Allpool on toodud peamised metaboolsed muutused, mis kehas toimuvad ligikaudu iga kümnendi tagant. Tuleb mõista, et aluseks võetud ajamärgid on ligikaudsed ja võivad varieeruda sõltuvalt inimese tervislikust seisundist ja elustiilist.

Ainevahetuse muutused avalduvad igal inimesel individuaalselt.

Ainevahetus 20-30ndates eluaastates

Keskmiselt on just selles vanuses paljudel inimestel kõige suurem ainevahetuse kiirus puhkeolekus, s.t. kui me midagi ei tee. See omadus sõltub ka geneetilistest teguritest, kuid inimtegevuse tase mängib selles aspektis olulist rolli. Samuti tuleb meeles pidada, et umbes 25. eluaastani jätkub luude intensiivne kasvuprotsess, mistõttu kaloreid põletatakse üsna intensiivselt. 30. eluaastale lähemal märkavad paljud, et kõrge kalorsusega toitude söömise vabadus põhjustab probleemsetes piirkondades tarbetuid sentimeetreid. Regulaarne trenn ja mõistlik toitumine aitavad aga päris kiiresti vormi tagasi saada.

Ainevahetus 30ndatel ja 40ndatel

Kui te pole selleks ajaks jõuharjutusi tegema hakanud, on aeg alustada. Ainevahetuse kiirus puhkeolekus on otseselt seotud lihasmassiga. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem energiat vajab keha põletamiseks, sealhulgas puhkeolekus. Umbes 30. eluaastast alates hakkab lihasmass vähenema kiirusega 1% aastas. Kui te ei pinguta oma lihaseid, nõustuge sellega, et teie keha talletab rasva. Jõutreening (2-3 korda nädalas) aitab ära hoida selle ebameeldiva protsessi tagajärgi.

Lihasmassi vähenemine ja kasvuhormooni tootmise vähenemine aitavad kaasa ainevahetuse aeglustumisele.

Naistel on üldiselt raske lihasmassi säilitada. Meeste testosterooni tase on palju kõrgem kui naistel, seega on meeste kehas rasvaprotsent palju väiksem kui naistel. Ja meeste lihasmass on vastavalt suurem.

Teine vanusega seotud tunnus on kasvuhormooni tootmise vähenemine umbes 30-aastaselt. Selle tulemusena toimub ainevahetuse muutus selle aeglustumise suunas. Jõutreening aitab suurendada toodetava kasvuhormooni kogust.

Ainevahetus vanuses 40 kuni 50 aastat

Uuringud on näidanud, et keskmiselt kuni 40-aastastel naistel õnnestub dieeti pidada 6 aastat, kuid 5 aasta jooksul tagastab 95% kaalulangetavatest naistest kaotatud kaalu. Seetõttu on oluline säilitada optimaalne ainevahetuse kiirus. Teie abiline selles küsimuses on muu hulgas valk. See on vajalik selleks, et te ei tunneks nälga ja teie lihased kasvaksid tugevaks ja tugevaks. Päevane valguvajadus sõltub mitmest tegurist. Kvalifitseeritud toitumisspetsialist oskab kõige täpsemalt välja arvutada vajaliku toitainete koguse. Kuid Internetis on mitmeid veebikalkulaatoreid, mis võimaldavad arvutusi ise teha.

Ainevahetuse kiiruse määravad paljud tegurid: vanus, sugu, pikkus, geenid, kehaehitus, aga ka inimese emotsionaalne seisund, tema närviline korraldus ja hormonaalne tasakaal. Aasta-aastalt ainevahetus inimkehas aeglustub – 30 aasta pärast ühe-kahe protsendi võrra igal kümnendil. Nooruses kulutab üks kilogramm lihaskudet 10 korda rohkem kaloreid kui üks kilogramm rasva. See tähendab, et isegi samal tasemel kehalise aktiivsuse ja kalorite tarbimise ajal koguneb rasv ikkagi. Kuidas saate oma keha aidata?

Ainevahetus on mehhanism, mis aitab meil põletada kaloreid, toiduga meieni jõudvat energiat ning tagab valkude, rasvade, süsivesikute ja muude organismi normaalseks toimimiseks vajalike elementide omastamise. Kahjuks kaotab meie ainevahetus põhimõtteliselt võitluse kilogrammide pärast, kuna keha on geneetiliselt häälestatud looma piisavas koguses rasvavarusid.

"Hakkasin kaalus juurde võtma 27-aastaselt, vahetasin töö istuva töö vastu ja paari aastaga võtsin märkamatult kümme kilogrammi juurde," räägib 30-aastane Tjumen Anna. - Sellest ajast saati olen elanud pideva mõttega: ma pean kaalust alla võtma! Ja ma olin kindel, et kukun selle kiiresti maha, aga ei. Isegi kui tundub, et olen kaalust alla võtnud, siis kaalud ja kontrollteksad räägivad vastupidist, samas kui toidu piiramine ei toimi, üksi ma ei ela. Mul pole sportimiseks piisavalt jõudu ja mis kõige tähtsam, ma mõistan: tõelise tulemuse saamiseks peate end häälestama kuuekuulisele dieedile ja treenimisele, juba mõte sellest masendab. Ja märkan, et hakkan tasapisi ülekaaluga harjuma, riidekapp kohaneb sellega, mis tähendab, et probleemi meeldetuletusi jääb aina vähemaks.

Tähtis on vanus ja sugu

Ainevahetus on väga lai mõiste, mis sisaldab palju määratlusi. Lihtsamalt öeldes on see keemiliste, biokeemiliste ja bioloogiliste reaktsioonide kogum kehas, mis on vajalik selle elutegevuseks, - selgitab Tjumeni Riikliku Meditsiiniakadeemia haiglaravi osakonna professor, tervishoiuosakonna peatoitumisspetsialist. Tjumeni piirkonna esindaja Jelena Dorodneva. - Üldjoontes võib seda kirjeldada kui kehas toimuvat kemikaalide täielikku muundumisprotsessi, mis tagavad selle kasvu, arengu, aktiivsuse ja elu üldiselt – süsivesikute ja lipiidide ainevahetus, hormonaalne tase, seedesüsteem jne. Ainevahetus ehk ainevahetus on igal inimesel individuaalne ja muutub vastavalt vanuseparameetritele. Iga oma tervist jälgiv inimene peaks teadma, et üheaastasel beebil on üks ainevahetus, kümneaastasel prepuberteedieas tüdrukul teine, hormonaalplahvatuse ajal 14-aastasel teismelisel kolmas, 25-aastasel noorel naisel on neljas.

Vanusega aeglustub meie elutempo ja koos sellega ka ainevahetus. See juhtub seetõttu, et mitokondrite töö rakkudes muutub. Mitokondreid võib võrrelda väikeste rakuliste tehastega, mis muudavad toitained energiaks. Veelgi enam, vanusega kaasneb loomulik lihasmassi kadu ja seetõttu kulub vähem energiat, st 60-aastaselt kulub teie kehal 100 kalori põletamiseks kauem aega kui 20-aastaselt. Ja kui lisaks sellele on inimene ülekaaluline, põletab tema keha sel põhjusel rasva juba vähem tõhusalt. Lisage sellele kõigele, et vanusega muutub inimene vähem aktiivseks – ja tekibki nõiaring.

“Oluline on teada, et naise keha seisund, ainevahetus on väga sõltuv hormonaalsest taustast, millega tuleb arvestada olenevalt vanusest, elustiilist: noor vallaline naine, noor abielunaine, rase – ja nii edasi lõpmatuseni,” ütleb Jelena Feliksovna. - See, mida 20-aastane noor tüdruk saab endale lubada, pole 35-aastasele naisele enam täiesti kasulik. Kui naine on sellest teadlik ja jälgib rasvade ja süsivesikute kogust vastavalt energiakuludele, siis ei tohiks tal välimusega probleeme tekkida. Haigeid iludusi pole olemas. Lisaks väheneb vanusega naistel hormonaalse tausta aktiivsus, ovulatsioonide arv (kuni neli korda aastas), östrogeeni ja progesterooni tase väheneb. Kuid menopaus ei ole tragöödia, see on ainult võimalus rasestuda. Teatud meetmete rakendamisega elustiilis ja toitumises on võimalik vältida olulisi muutusi enesetundes ning ennetada paljusid haigusi, mis sel eluperioodil sageli avalduvad.

Töötage vigade kallal

«Tuleb meeles pidada: mida suurem on ülekaal, seda aeglasem on ainevahetus. Seetõttu aeglustavad need, kes ülekaalule tähelepanu ei pööra, pidades seda selliseks põhiseaduslikuks tunnuseks, teadlikult oma ainevahetust, ütleb Jelena Dorodneva. Lihtsate reeglite järgimine pole keeruline. Kogemuste põhjal otsustades teevad inimesed ju elementaarseid vigu, mida on lihtne parandada.

Jelena Feliksovna arvates on kõige olulisem psühho-emotsionaalne taust, väljendunud stressi puudumine, depressiivsed, subdepressiivsed seisundid. «Inimene peaks tundma elust rõõmu. Positiivsed emotsioonid iseenesest kiirendavad ainevahetust, hea tuju on ainevahetuse aktiivne tegur. Peate suutma toime tulla meeleheitega, nüüd on selleks palju vahendeid. Kuid kahjuks on mõned inimesed elus, igapäevaelus, probleemides, mis, olgu öeldud, alati olemas ja jäävadki nii mässis, et hakkavad sellega oma halba tuju õigustama.

Teine levinud viga on Jelena Dorodneva sõnul ebapiisav füüsiline aktiivsus. Nüüd on meil autode domineerimine, kasutame lifti, järjekordse kõndimise asemel eelistame teleri puldist ilma diivanilt tõusmata sisse lülitada ja üldiselt armastame tehnikat, mis väidetavalt meie elu palju lihtsamaks teeb. .

"Te ei tohiks püüda endale liiga palju survet avaldada, ennast mõnitada, püüdes liigse füüsilise aktiivsuse poole. WHO soovitab vaid kolm tundi kõndida nädalas, see pole keeruline. Kõndimine, suusatamine, jalgrattasõit – kerge aeroobne treening. Ja siis juba inimene ise reguleerib selle taset - võite minna jõusaali, valida fitnessi suund, mis teile meeldib. Peamine on kogeda tegutsemisrõõmu,” ütleb Jelena Feliksovna.

Kolmas viga on õige toitumise mittejärgimine: suur toidukogus, hommikusöögi, lõunasöögi puudumine ja rõhk õhtusöögil. Igas vanuses on oluline õigesti toituda ja vanimate puhul kehtivad erireeglid. „Esiteks peame meeles pidama, et miski ei tule tühjast. Kui oleme kõhu täis, siis sööme palju,” rõhutab endokrinoloog. Sagedased väikesed toidukorrad (kolm põhitoidukorda ja kaks kuni kolm kerget vahepala) aitavad säilitada stabiilset ainevahetust ja aitavad kontrollida veresuhkru taset. Pidev kõrge ainevahetuse säilitamine tagab rasvapõletuse pikemaks ajaks.

Hommikusööki on alati peetud päeva tähtsaimaks toidukorraks ja seda õigustatult: see paneb ainevahetuse käima ja vähendab soovi kogu päeva jooksul midagi maitsvat süüa. Valgurikas ja madala rasvasisaldusega hommikusöök annab teile päevaks energiat. Kui jätate hommikusöögi tähelepanuta ja pärast kaheksa kuni kümme tundi magamist, kui toitu nagunii ei pakuta, on keha näljane. Ja niipea, kui ta mõistab, et toit ei jõua kohale, on ta sunnitud klammerduma iga saabunud kalori külge. Sel juhul ei saa te enam loota rasva kadumisele.

Arvatakse, et inimene ei tohiks olla näljane. Sagedased toidukorrad viitavad nälja puudumisele. Kolm kuni neli tundi enne magamaminekut peaks olema viimane kerge eine. Õhtusöök – umbes kella seitsme paiku õhtul ja nende reeglite järgi ei ole soovi seda rikkalikuks teha.

Vanusega väheneb lihasmass ja kaltsium. Igas dieedis peaks naine järgima valgutoodete kvooti (keegi eelistab kodujuustu, mõnda liha), see on ikkagi parem, kui kõik tooted on esitatud. Piisav valgukogus toidus määrab lihaste, naha ja juuste ohutuse ja ilu, immuunsüsteemi ja kogu organismi seisundi. Kaltsiumi puudus toidus, eriti vanemas eas, ohustab osteoporoosi teket. Muude toiduainete puhul on vajalik tasakaal. Rasvade optimaalne sisaldus on kohustuslik, kuid ilma liigse ja lihtsüsivesikute, peamiselt suhkru ja suhkrut sisaldavate toodete maksimaalne piirang.

"Magus on ballast, mis ei kanna semantilist koormust, kuid sellest moodustub teatav sõltuvus," selgitab Jelena Dorodneva. Vere suhkrusisalduse säilitamine samal tasemel hoiab ära hüpoglükeemia, mis on võimalik pärast suure toidukoguse söömist. Varsti pärast seda tunneb inimene end väsinuna ja loiduna, mille põhjuseks on aju ebapiisav glükoosiga varustamine.

Lakkimine läikima

Siiski on teatud nüansse, mille järgi te ei saa muretseda, et keha esitab tulevikus ebameeldivaid üllatusi ülekaalu ja muude terviseprobleemide näol. "Olen dieetide suhtes negatiivne. See on lühiajaline, lühiajaline dieet, mida elus sageli tajutakse kui põgusat - sain lühiajalise tulemuse, imetlesin seda ja mis siis? Kui naine on ülekaaluline ja soovib kaalust alla võtta, võib ta alustada dieedist. Lõppude lõpuks peate ikkagi õigesti sööma. Maiustuste, alkoholi ja liigse rasva piiramise kasulik mõju on alati olemas, ”ütleb Jelena Dorodneva.

Eriline vestlus on vee teemal. Veerežiim tähendab kogu päevas joodud vedeliku kogust. Vedelik sisaldab tavalist vett, lisaks jooke, mahlu, suppe, vedelikku toiduainetes. "Ainus jook janu kustutamiseks on see vesi, ülejäänud on toit," selgitab Jelena Feliksovna. – Arvatakse, et vee joomine aktiveerib ainevahetust. Optimaalseks peetakse 1,7–2 liitrit vett, sõltuvalt pikkusest, kaalust ja keha individuaalsetest omadustest. Kui füüsiline aktiivsus suureneb, suureneb vee kogus - 2,5 liitrist päevas.

Vanemas eas, kui ilmnevad muutused vee-soola ainevahetuses, suureneb turse, seega tuleb vedelikku hoolikalt kasutada. Hommikul - klaas vett, siis kohv, tee, supp ja kolm kuni neli klaasi vett päeva jooksul. Kaalu langetamisel võib soovitada juua, kui soovite süüa. Joo vett kogu päeva jooksul vastavalt vajadusele.

Igas vanuses inimene peaks magama vähemalt seitse tundi. Nii nagu liigne uni (üle üheksa tunni) on kahjulik, on kahjulik ka selle puudumine. Soovitavalt mitte väga hiline munemine. «Öösiti tekib melatoniin, üks tugevamaid antioksüdante, millel on vähivastane toime. Seda toodetakse ainult öösel, une ajal käbinäärmes, ”selgitab arst. Peate tõusma koos päikesega ja elama päikesetsükli ajal, öine elustiil on kahjulik ja kui nooruses on selle tagajärjed nähtamatud, siis 35 aasta pärast - tagajärjed, nagu öeldakse, on ilmsed, lisab Jelena Dorodneva.

Lohutav prognoos

"Igas vanuses naine võib saada terveks ja hea välja näha," ütleb Jelena Dorodneva. - Aastad ei ole vabandus, sest keegi ei sunni sind midagi ekstreemset ette võtma. Motoorset režiimi on vaja tugevdada, võimalusel eemaldada magusad ja rasvased toidud ning luua tasakaalustatud toitumine. Need tegevused avaldavad juba positiivset mõju ainevahetusele. Me kõik ootame kiiret tulemust, kuid siin peate ootama - vähemalt kuu, kolm on parem ja veelgi parem - kuus kuud. Isegi kui 60-aastaselt hakkab naine enda ja oma elustiili eest hoolt kandma, on sellel kindlasti positiivne mõju tema enesetundele ja keha seisundile. Tervislikul eluviisil pole vanusepiiranguid. Kuidas väljendada armastust oma keha vastu? Üldse mitte viie koogi söömisega, vaid sellega, et sööd tervislikku toitu, liigud, koged positiivseid emotsioone ja käid vähemalt kord aastas arstide juures regulaarseid ambulatoorseid uuringuid.

Traditsiooniliselt arvatakse, et figuuri muutmine ja lihasmassi kasvatamine on võimalik alles suhteliselt noores eas. Paljud mehed usuvad, et 30. eluaastaks nende ainevahetus aeglustub ja see on kõhu kasvu ja üldise rasvataseme tõusu põhjus.

Kulturismiga saab aga alustada 35 aasta pärast. Uuringud näitavad, et 35- ja 25-aastaste ainevahetuse ja hormonaalsete tasemete erinevus ei ületa 5% – teisisõnu saate luua ilusa keha, kasvatada lihaseid ja saate seda teha peaaegu igas vanuses.

Ainevahetust mõjutavad tegurid

Hoolimata asjaolust, et alates 30–35. eluaastast hakkab keskmine mees lihasmassi kaotama 1–2% aastas, on see elustiili tagajärg, kuid mitte sugugi programmi DNA-sse kinnistunud. Negatiivset mõju ainevahetusele ja hormoonide tasemele avaldavad valdavalt välistegurid.

Vanusefaktor iseenesest ainevahetust otseselt ei mõjuta, kuna ainevahetuse kiirus põhineb kolmel teguril: inimese sünnile omane geneetika, tema kilpnäärme töö ja saadaolev lihasmass (1) .

Vanusega seotud testosterooni taseme langus

Kuigi testosterooni, kõige olulisema meessuguhormooni, tase vanusega langeb, ei ole langus nii dramaatiline, kui paljud arvavad. 30-35-aastaselt väheneb testosterooni sekretsioon umbes 3-7% puberteediea lõpu tipptasemest.

Selle lihaste ja libiido jaoks olulise hormooni taseme märkimisväärne langus algab alles neljakümne pärast, langedes iga viie aasta järel umbes 10%. Lähemal viiskümmend aastat ei ületa 60% kahekümne viie aasta tasemest (2) .

Miks kõht kasvab 30 aasta pärast?

Põhjus, miks keha muutub (otsesõnaliselt: läheb paksemaks ja vananeb), tuleneb eelkõige elustiilist, halbadest harjumustest ja toitumisvigadest. Kolmekümnele lähemale hakkab enamik mehi rohkem sööma ja vähem liikuma ning harjub stressiga toime tulema alkoholi ja sigarettidega.

Samuti annab tunda krooniline ajapuudus normaalseks toitumiseks ja magamiseks - leib, vorstid ja muu kiirtoit ning magamata ööd aastase pojaga tõstavad kortisoolitaset ja heidutavad soovi hommikul trenni minna.

Suurim viga

Teatud hetkel saavad paljud mehed aru, et "midagi läks valesti" – figuur ähmastub täielikult, kõht ei lase ette kummarduda ning trepist teisele korrusele ronimine kutsub esile tahhükardiahoo. Tehakse otsus võtta ja saavutada tulemusi iga hinna eest.

Järgnevad meeletud kaloripiiranguga dieedid, kurnavad treeningtunnid, mis ühendavad endas jooksmist, jõutreeningut ja lõputuid krõbinaid. Samas, mida tugevam on tahtejõud, seda rohkem kahju see toob – keha vabaneb lihastest ja ainevahetus laguneb.

Sportlik keha 30-35 aasta pärast: reeglid

1. Toitumine on edu peamine võti. Igapäevane toitumine ei mõjuta mitte ainult (määrates, kui kergesti keha lihaseid kasvatab ja rasva põletab), vaid ka üldist tervist. Esimene asi, millest sport algab 30 aasta pärast, on toitumisharjumuste muutmine.
2. Mõõdukas treeningtempo. Halvim nõuanne, mida saate 30-aastasele uustulnukale jõusaalis anda, on põrutuskoormused. Tulemuseks ei ole lihaste kasv, vaid krooniline valu. Treenida on vaja regulaarselt, kuid hoolikalt, pöörates tähelepanu tehnikale ja lihaste töötundele.
3. Õige stressi juhtimine. Krooniline stress ja kortisooli kõrge tase kurnavad keha, provotseerivad ainevahetushäireid ja põhjustavad kõhurasva kogumit. Õppige stressiga õigel viisil toime tulema – selle asemel, et suitsetada ja õhtuti klaasi viskit, või olge hõivatud.
4. Ärge otsige otseteid. Unustage maagilised kiirtoidulisandid või rasvapõletajad, et oma kõhule kõhulihaseid kasvatada. Pikaajalise ja stabiilse tulemuse saab vaid igakülgse elumuutuse osana, mitte peotäie pille võttes.

***

Peamine viga pärast kolmekümmet treenides on katse saavutada kiire tulemus. Kuna nad ei saa seda, mida nad tahavad, omistavad paljud ebaõnnestumise vanusega seotud ainevahetuse aeglustumisele ja hormoonide taseme langusele. Kuid füsioloogilised muutused mehe kehas 30-35 aasta pärast on minimaalsed.

Teaduslikud allikad:

1. Ainevahetus on vaid väike osa sellest, miks pärast 40. eluaastat on raskem kaalust alla võtta.
2. Muutused munandite steroidogeenses osas,

Lapsepõlves võisime süüa kilode kaupa saiakesi ja öösel üle süüa šokolaadi ilma, et see figuurile mingeid tagajärgi avaldaks. Nüüd kardame kiireid süsivesikuid nagu tuld, püüame süüa tasakaalustatult, kuid kannatame siiski perioodiliselt ülekaalu all. Miks?! Räägime kõigist võimalikest põhjustest.- salakavalale loomusele on ju lihtsam vastu seista.

Ainevahetus 20+

Maksimaalne metaboolne aktiivsus

"Enamiku naiste puhul on ainevahetuse tippkiirus vahemikus 17–25 aastat, " ütleb Ph.D. Christopher Ohner on New Yorgi Mount Sinai haigla kaalulangetamise spetsialist. Mõned naised kogevad seda varem, teised hiljem. Põhimõtteliselt oleneb see geneetikast, kuid mõjutada võib ka elustiil. Näiteks mida varem otsustasite fitnessiga tegelema hakata, seda rohkem lihasmassi kasvasite, mis aitab kaloreid põletada isegi puhkeolekus. Lisaks jätkab teie keha kuni umbes 25. eluaastani luumassi moodustamist, mis kulutab samuti palju energiat.

Ainevahetuse aeglustumise algus

Ameerika kehalise kasvatuse komitee andmetel väheneb ainevahetuse kiirus iga 10 aasta järel ligikaudu 1,5%. "30-aastaselt märkab enamik naisi, et nad ei saa enam süüa kõrge kalorsusega toitu ilma negatiivsete tagajärgedeta figuurile ja lisakilod hakkavad kaduma palju aeglasemalt," ütleb Ohner. "Kuna see metaboolse aktiivsuse langus tuleb ajal, mil enamik meist leiab (enamasti istuva) täiskohaga töö ja ei säilita enam oma varasemat kehalise aktiivsuse taset, siis võib öelda, et karjäär mängib pidurdamisel ebameeldivat rolli. aeglustada ainevahetust."

Ainevahetus vanuses 30+

Kaalutõusu nõiaring

Istuval tööl kaob lihasmass, mis tähendab, et ka puhkeolekus kalorite põletamise võime halveneb. "Ja lihasmassi ja rasvakogumi vähenemisega võib vistseraalne rasv lihastes kasvada ja aktiivsust veelgi vähendada ning seedehäireid esile kutsuda," ütleb MD. Carolyn Cederqvist, Bistro MD dieedi looja ja raamatu The MD Factor autor. "Seda sünge pilti täiendab tõsiasi, et pärast kolmekümnendat eluaastat lõpetab keha samade kasvuhormooni koguste tootmise, mis põhjustab ka ainevahetuse aeglustumist."

Aidake kasvatada lihasmassi ja jõutreening võib sundida keha tootma rohkem kasvuhormooni. Siis on võimalik kiirendada ainevahetust eelmisele (või isegi kõrgemale) tasemele.

Raseduse mõju

Kui otsustate rasestuda, pidage meeles, et rasedus võib teie ainevahetust kiirendada. Kuid see ei tähenda, et saaksite kõike uuesti süüa või isegi kahekordistada. “Raseduse ajal sööd sa tõesti enda ja lapse pärast, aga see on pigem toidu kvaliteet, mitte kvantiteet. Rasedus ei ole vabandus suurteks söögikordadeks ega suureks kalorsuse tarbimiseks, eriti varases staadiumis, kui teie sees olev laps on alles beebi,“ ütleb litsentseeritud dietoloog Wesley Delbridge, Toitainete ja Dieetoloogia Akadeemia kontaktisik.

«Raseduse ajal kulutab organism päevas ligikaudu 200 kcal rohkem kui tavaliselt. Naised, kelle kaal enne rasedust oli normaalne, ei tohiks selle üheksa kuu jooksul juurde võtta rohkem kui 10-15 kg. Kahjuks teatab 2015. aastal ajakirjas Obstetrics and Gynecology avaldatud uuring, et umbes 50% kõigist rasedatest võtab kaalus juurde rohkem kui peaks, ja see toob kaasa lihaste hävimise, vistseraalse rasva kasvu ja isegi insuliiniresistentsuse (prediabeedi) tekke.

Imetamise eelised

Imetamise ajal suureneb kalorikulu oluliselt. "Naised, kes imetavad ilma piimaseguta, kaotavad päevas kuni 500–1000 lisakalorit," ütleb Delbridge. Kahjuks muutub niipea, kui keegi meist hakkab lisatoite kasutusele võtma, ainevahetuse kiirus täpselt samaks, mis oli enne rasedust – ja siis, eeldusel, et te pole nende kuude jooksul palju lihasmassi kaotanud.

Ainevahetus vanuses 40+

Hormoonid mässavad

Kui naine on umbes neljakümneaastane, valmistub keha sünnitusperioodi lõppemiseks. "Progesterooni, östrogeeni ja kasvuhormooni tase langeb (jälle!)," ütleb dr Cederquist. Järgnev ka ainevahetus aeglustub. "See tähendab, et peate oma kalorite tarbimist vähendama. sama kaalu säilitamiseks,” annab Delbridge nõu. Kui treenite regulaarselt, piisab, kui vähendada oma dieeti 150 kcal võrra. Kas elate enamasti istuvat eluviisi? Sa pead palju ohverdama.

Vajadus lihasmassi kasvatamiseks

Muidugi on seda vaja igas vanuses, kuid pärast neljakümnendat hakkab lihasmass kiiresti sulama: sellel protsessil on isegi meditsiiniline nimi - sarkopeenia. Selles vanuses, et säilitada lihasmassi ja aidata kehal võidelda vananemisega, on lihtsalt vaja lisada oma treeningprogrammi jõutreeningud. Harvardi rahvatervise kooli tehtud uuringu kohaselt kannatavad kardiotreeningutele raskusi eelistavad inimesed vöökohas vähem liigseid kilosid. "Muidugi aitab igasugune treening kaloreid põletada," ütleb Ohner. "Kuid jõutreening võimaldab teil ainevahetust hajutada ja hoida seda kõrgemal tasemel ka pärast treeningu lõppu."

Jõu säilitamine ja vastupidavuse arendamine võimaldab ka piisava valgusisaldusega dieeti (100–120 g päevas). "Niel, kes oli 20. ja 30. eluaastates väheliikuv, on 40-aastaselt kõik võimalused oma naissõpru edestada ainevahetuse kiiruse osas, kui ta regulaarselt treenib ja teeb õigeid toitumismuudatusi," ütleb Cederqvist.