Mis on push-ups. Tõhusad põrandalt surumise tüübid. Surutõugete tüübid: kuidas teha kätekõverdusi põrandalt

Push-upid tekkisid antiikajal – see oli tavaline lamamisasend laiali sirutatud kätega, kuid tänapäeval on kätekõverdusi erinevat tüüpi ja igaüks neist pumpab teatud lihasgruppi. Tehnika suurendab jõudu ja vastupidavust. Pidevalt on välja antud tohutul hulgal teavet push-upide kohta ning selleks, et mitte eksida tonnidesse raamatutesse ja artiklitesse, tuleks ebavajalikud harjutused ära visata ja tuua enda jaoks välja vajalikud harjutused, mis tõesti annavad. tulemused.

Lihased, mis töötavad surumise ajal

Seda tüüpi harjutustega treenides kaasatakse töösse peaaegu kõik lihased. Mõned lihasrühmad on vähem pumbatud, näiteks: jalad ja kõhulihased. Aga mõju mõjutab teisi lihaspiirkondi:

• triitseps;
• õlad;
• rind.

Seetõttu tuleks nendele valdkondadele keskenduda.

Lihaste erinevaid osi saab pumbata erineval viisil, kõik sõltub keha ja käte asukohast. Treeningu käigus ei kasva mitte ainult lihased, vaid suureneb ka plahvatuslik jõud, areneb vastupidavus, tugevnevad kõõlused ja sidemed ning südame-veresoonkonna süsteem muutub ainult tugevamaks. Mis puudutab erilist tähelepanu tuleks pöörata järgmistele aspektidele:

1. Seeriate ja korduste arv.
2. Harjutuste tüübid, mis arendavad õlgade, rindkere ja käte lihaseid.
3. Treeningtehnika algajatele.
4. Sõrmede ja rusikate luude tugevdamise viis.
5. Keerulised harjutuste tüübid raskustega.
6. Plahvatusjõu arendamine.

Treeningu algfaasis ei tohiks võtta plahvatusliku jõu arendamist. Selliseid harjutusi on vaja teha pärast pikka treeningut. Sellise harjutuse sooritamiseks piisab, kui asetada rõhk lamades ja sooritada maksimaalne arv kordusi ettenähtud aja jooksul võimalikult kiiresti.

See klasside variatsioon on mõeldud suurepärase füüsilise arenguga sportlastele, kes suudavad hõlpsalt oma keha tegevust koordineerida. Põhilised harjutused:

• push-up tehnika ilma jalgadeta;
• Hindu tehnika;
• ühe käega surumine.

Niipea, kui kätekõverdustel hakkab tekkima täielik kontroll kogu keha üle, tuleks kasutada kaalutud koormust, mis suurendab koormust veelgi. Koormana saab valida pannkoogi ja asetada selle selga, lisaks pannkoogile on lubatud raskete esemetega täidetud seljakott.

Kui rakendate lisaraskust, peab liigutuste kvaliteet olema kõrgel tasemel, vastasel juhul võite kiires tempos vigastada.

Kerge tehnika algajatele

Kogenud sportlased on sellest hästi teadlikud milliseid meetmeid tuleb võtta, millist massi lisaraskust tuleks kasutada, milliseid kehaosi pumbata. Aga algajatele on see tume mets.

Nõrga kehalise arengu korral tehakse minimaalne arv kordusi või tehakse põlvedest kätekõverdusi. Alguses on see raske, kuid mõne aja pärast muutuvad lihased tugevamaks ja võite võtta keerukamaid treeninguvõimalusi.

Edu saavutamiseks peate pidevalt arenema: suurendama korduste ja lähenemiste arvu. Soovitav on teha 2 seeriat täistõukeid ja paar seeriat põlvedest.

Õige korduste arv

Treeningprogramm koosneb erinevatest kätekõverdustest, mõned neist on lihtsad - neile on ette nähtud suur arv kordusi, teistele aga minimaalselt lähenemisi.

Seega võime järeldada, et surumine on ülakeha jaoks hädavajalik harjutus. Tõukeid on palju, igaüks neist pumpab edukalt erinevat tüüpi lihaseid. Lisaks saate maksimeerida vastupidavust. Pärast sellist harjutust võite hakata töötama hantlite ja kangiga, sest lihased saavad valmis ning kohanemine rauaga muutub kiireks. Oluline on sooritada harjutusi kvalitatiivselt, isegi kui see hästi välja ei tule.

Tõugete tüübid lihaste pumpamiseks

Põrandalt surumine on võib-olla üks tõhusamaid ja levinumaid funktsionaalseid harjutusi sportlaste seas. See on saavutanud väljateenitud populaarsuse fitnessis, kulturismis, võitluskunstides ja loomulikult crossfitis. Mis ma oskan öelda - absoluutselt igal spordialal on rohkem kui üks tõhus põrandalt surumise programm, tänu millele saate kiiresti ja vaevata saavutada tõsiseid edusamme oma keha arendamisel. Arvestades, millised lihased maast üles surudes töötavad, on õiglane tõdeda, et see harjutus mitte ainult ei tugevda küünarnuki sidemeid, kõõluseid, koormab rindkere ja triitsepsit, vaid avaldab positiivset mõju ka jõu ja löögi ning löögi kiiruse arengule. küünarnukilöögid.

Igakuine push up programm

Kui olete põrandalt surumise õige tehnika omandanud, peaksite hakkama järk-järgult proovima oma tulemust suurendada. Ükski sportlane maailmas ei suuda esimeses treeningus sooritada sadat surutõuget ühes seerias. Allolev programm on mõeldud 30 päevaks, treeningute vahel - üks puhkepäev. Sarnane treeningmeetod aitab algajatel sportlastel kiiresti korraliku tulemuse saavutada.

Selle programmi saate alla laadida ka saidilt.

TRP standardid kätekõverdustele

Põrandalt surumine on riikliku TRP programmi kohustuslik osa. Meeste ja naiste puhul on kätekõverduste arv muidugi erinev. Korduste arvu erinevus varieerub ka sõltuvalt sportlase vanuserühmast. Igal märgil on erinevad standardid. Alumine tabel sisaldab kehtivaid GTO standardeid põrandalt surumise kohta.

Mehed

Naised

Vanus	Korduste arv:
	pronksist märk	Hõbedane märk	kuldne märk
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Üle 40-aastaste naiste puhul kehtib ühtne standard, koolitustasemete järgi vahet ei tehta.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (rõhuga võimlemispingil)
70+	5 (rõhuga tooli istmel)

Crossfiti kompleksid koos push-upidega

Põrandalt surumine on paljude funktsionaalsete komplekside aluseks, mille eesmärk on arendada õlavöötme lihaste kiirus-tugevusomadusi. CrossFit oli algselt tihedalt seotud kätekõverdustega, kuna selle harjutuse põhjal ehitatakse üles paljud põhilised sidemed ja elemendid, näiteks burpees.

Allolevas tabelis on 4 funktsionaalset treeningprogrammi, mis sisaldavad kätekõverdusi, mis aitavad teil treenida keha suuri lihasrühmi ja parandada selliseid oskusi nagu vastupidavus ja plahvatuslik jõud.

Kui teile meeldib selles režiimis töötada, saate iseseisvalt enda jaoks välja töötada veel mitu sarnast programmi. Näiteks võite kombineerida kätekõverdusi ja muid harjutusi. Selline kompleksne koormus aitab lühikese aja jooksul treenida kõiki lihasgruppe korraga, mis muudab treeningprogrammi äärmiselt intensiivseks ja tõhusaks.

Kätekõverdused- See on põhiharjutus, mida jooksvalt sooritades saate oma keha hõlpsalt heas vormis hoida. Tõukeid harjutades treenite hoolikalt rinnalihaseid, selja- ja kätelihaseid. Kuid täna keskendume selle harjutuse mittestandardsetele variatsioonidele.

1. Klassikalised kätekõverdused

Esiteks on kaasatud selja ja käte lihased. Selleks, et uurida mittestandardseid kätekõverduste tüüpe, peaks suutma teha kätekõverdusi klassikalisel viisil vähemalt 30-40 korda.

Tehnika:võtame rõhu lamades, asetame käed õlgade laiusele.

Hoidke pea otse, et vältida tarbetut pinget kaelas, ärge tõstke pead palju. Painutame käsi, langetame end rinnaga peaaegu põranda täieliku puudutuseni ja naaseme sujuvalt algasendisse. Lihase paremaks uurimiseks tasub selle harjutuse puhul pöörata erilist tähelepanu staatikale. Ja seetõttu soovitan alumises punktis paar sekundit peatuda.

Tähtis! Langetamisel - sisse hingata, tõstes - välja hingata.

Seda tüüpi kätekõverduste puhul keskendume rindkere siseküljele, esideltadele ja trapetsidele. Sellised surumised on üsna rasked, seega soovitan neid teha treeningu alguses.

Selles harjutuses on rõhk ka ennekõike rindkere lihastel, kuid seekord nende välimisel osal.

Tehnika:pane rõhku lamamisele. Me sirutame käed laiemalt kui õlad ja painutame neid, kuni need puudutavad põrandat. Tehke uuesti paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Et tunda rinnalihaste tööd, proovige neid iga kordusega pingutada. Nii treenite oma aju kaasama töösse täpselt need rühmad, mida soovite läbi töötada.

Seda tüüpi push-up on suurepärane käte treenimiseks. Suurepärane efekt tekib tänu pidevale staatilisele pingele, milles hoiad käsi ega lase neil lõdvestuda. Selline harjutus, kui seda õigesti sooritada, ei saa mitte ainult mitmekesistada teie treeningut, vaid suurendab ka teie käte tugevust.

Kui soovid üheaegselt treenida nii selja- ja rindkerelihaseid kui ka kätelihaseid, eriti triitsepsit, kui ka säärlihast, tuleks kasutada erinevaid kätekõverdusi. Mis kõige tähtsam, ärge unustage, et mõne aja pärast peaksite kätt vahetama, et lihaste tasakaal ei oleks häiritud.

Tegemise ajal plahvatusohtlikud (plüomeetrilised) push-upid alla liikudes tuleks kiirendada ja põhjas peatumata tormata terava liigutusega üles. Käte maksimaalselt sirgendades küünarnukkides, proovime põrandalt maha lükata ja naasta algasendisse. Kui teie plahvatusjõud on piisav, võite proovida enda ees plaksutada ja harjutust jätkata.

Mitte päris standardne surumise tüüp, aga kätel seistes töötavad absoluutselt kõik keha lihased.Nimelt triitseps, deltalihase eesmised ja keskmised kimbud, rinnalihase rangluu osa ja trapetslihas tõmbub aktiivselt kokku. Ülejäänud lihased on staatiliselt pinges ja nende roll on säilitada keha tasakaal, kuid enim kogevad lülisamba sirutajad, tuharalihased ja kõhulihased ehk nn süvalihased. koormus.

Üks tõhusamaid kätekõverdusi, mis on suunatud triitsepsi arendamiseks. Peaasi, et ärge võtke käsi külgedele, vaid proovige nende tööd nii palju kui võimalik kontrollida.

See on tavalise push up täiustatud versioon. Kaalutud kätekõverdus haarab samu lihaseid, kuid koormab neid tugevamalt. Lisaks raskusele jäljendab see liigutus traditsioonilist lamades surumist paremini kui lihtsaid kätekõverdusi. Peale selle, kuna raskust tuleb hoida tasakaalus, kasutad automaatselt rohkem stabilisaatorlihaseid.

Lihaste üksikasjalikumaks uurimiseks tuleks seda harjutust teha järgmiselt: laskume 4-5 sekundit alla, tõuseme 1-2 sekundit. Tähtis! Võtame sellise koormuse, et üle 10-12 korduse ei saa teha.

Selles push-upi versioonis peab üks käsi keha stabiliseerima, samal ajal kui sina tood teise käe töötaja alla. Seega peate säilitama tasakaalu ja mitte laskma oma õlgadel keerduda. Selle sooritamiseks kasutage tavalist lamamisrõhku; tee üks kordus, tõsta käsi maast lahti ja liiguta vastassuuna taha (viide), puuduta maad ja pöördu tagasi oma kohale. Tehke üks kordus ja tehke sama teise poole jaoks. Jätkake, kuni jõuate soovitud korduste arvuni. Selle liigutuse korduste arvu saab selle keerukuse tõttu vähendada.

Et tunnid oleksid kõrgeima kvaliteediga, järgi lihtsaid reegleid, mis aitavad sul treeningust parima efekti saada.
Paljud teevad kätekõverdustega vigu, mille tõttu läheb koormus valesse kohta, nii et enne harjutuste sooritamist valda tehnika!

Kuidas suruda:

Ärge painutage küünarnukke liiga palju;

Keha on alati sirge, kael on keha tasemel;

Jälgige oma puusi, ärge ülehinnake neid ega, vastupidi, langetage neid. Hoidke neid tihedalt, kindlalt;

Enne treeningut soojendage oma randmeid, need on suure stressi all;

Tõugete tegemise ajal ei tohiks järsult põrandale kukkuda, vaid protsessi tuleb tunnetada ja kontrollida.

Vajutage kaalule

Suurepärane treening kodus. Selleks võtke kaks tooli, kinnitage need nii, et need ei lahkuks. Panime käed toolidele, jalad on liikumatud. Laskume inspiratsiooni peale, kõige tähtsam on laskuda võimalikult madalale, et rinnalihaseid korralikult venitada, veidi pikutada ja välja hingates tõusta.

Push-up koos hüppega (arendage plahvatuslikku lihasjõudu)

Tehakse nii harjutust kui ka klassikalist. Rõhutame lamades, jalad on veidi eemal, keha on ühtlane. Me laskume alla, hingates, ärge puudutage põrandat, väljahingamisel teeme kontrollitud tõuke ja pöördume tagasi algasendisse. Võite plaksutada käsi või plaksutada käsi selja taga või reitel.

Need on harjutused, mis on ühed lihtsamad, kuid äärmiselt tõhusad. Saate neid igal ajal sooritada ja mis kõige tähtsam, te ei pea selleks külastama, sest saate töötada oma raskusega. Igat tüüpi põrandalt surumine mõjutab erinevaid lihasrühmi.

Lisaks sellele, et nad arendavad triitsepsi-, delta-, õla- ja rinnalihaseid, on töösse kaasatud ka jalalihased ning. kasvab mõõdukalt ja tugevneb, vastupidavus suureneb järk-järgult ja muutub silmatorkavamaks. Artiklis analüüsime üksikasjalikult selle kõige populaarsemate ja tõhusamate tüüpide teostamise tehnikat.

Minu põlvedest

See on põhiline ja mõnevõrra lihtsustatud vaade. Seda kasutatakse nii nende tüdrukute kui ka algajate sportlaste puhul. See on väga hea alternatiiv klassikalistele kätekõverdustele, kuid lihtsamal kujul. Töö sisaldab triitseps, eesmine deltakimp, pectoralis major ja serratus anterior.

Seda tüüpi harjutuste tegemiseks peaksite:

• Laskuge põlvili ja tehke rõhku lamades. Käed peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laius ja rinna ülaosa all.
• Sirutage ja langetage aeglaselt alla.
• Põlvedele toetudes ja sirgudes peate keha tõstma algsesse asendisse.
• Korrake soovitud arvu kätekõverdusi.

Keskmine haarduvus

Väga tõhusad on keskmise haardega rinnalihaste surumised põrandalt. Lisaks treenivad nad ka triitseps ja deltad. Kõik on staatiline.

• Peate lamades rõhku panema. Pead ei saa tõsta ega langetada, seda tuleb hoida rangelt mööda selgroogu.
• Käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad.
• Langetage keha aeglaselt alla, seejärel suruge keha tugeva pingutusega üles.
• Ülemises asendis on vaja rinnalihaseid pingutada arvelt “üks-kaks”, siis jälle alla põrandale.

• Rõhku tuleb panna lamades, asetades samal ajal harjad õlgadest veidi laiemale ja rinna kõrgusele.
• Inspiratsioonil tuleb keharaskus viia esimesele käele ja alla minnes liikuda teisele käele.
• Väljahingamisel peaksite keha üles tõstma, pöördudes tagasi algasendisse.
• Korrake samu samme, kuid teises suunas.

pea püsti

Seda tüüpi kätekõverduste raskusaste on madal. Teil on vaja pinki, millel saate oma käsi toetada. Pintslite vahe on veidi laiem. Jalgade libisemise vältimiseks võite paigaldada stabiilsuse tagamiseks toe või toetuda vastu seina. Selg on sirge, ilma läbipaindeta. isegi.

• Sissehingamisel peate laskuma alla, vaagnat hoitakse lülisamba tasemel, ilma et see tõuseks või langeks.
• Väljahingamisel - pöörduge tagasi algasendisse.

Analüüsides erinevat tüüpi kätekõverdusi, tuleb märkida, et sellise peaga langetamise sooritamine on kõige keerulisem ja sobib edasijõudnutele. Seda harjutust tehakse tagurpidi.

• Rõhuasetus on vajalik sirgetel kätel lamades, samal ajal kui üks jalg peaks lamama teisel.
• Inspiratsioonil langetage keha alla nii, et see oleks kätest kuni rinnani umbes 3-5 cm.Samas tuleks küünarnukid hoida võimalikult keha lähedal.
• Väljahingamisel tuleb mõlemat kätt sirutada, kere tõsta algsesse asendisse.

Puuvillaga tõukeid tehes saate kasutada suuri ja triitsepsit. Lisaks on kaasatud nii tasases asendis keha toetavad lihased, kogu õlavööde kui ka staatilist koormust saavad jalalihased.

• Peate rõhutama lamamist, toetades peopesad põrandale. Sirutage käed õlgade laiusele, hoidke selg sirge.
• Sissehingamise ajal peaksite langetama keha allapoole, painutades käsi küünarnukist.
• Seejärel tuleb plahvatusliku ja võimsa jõupingutusega end põrandalt välja lükata, lükates keha nii kõrgele kui võimalik. peaks olema piisav, et oleks aega enda ees plaksutada ja samal ajal mitte kukkuda.
• Pärast plaksutamist peate naasma algasendisse, toetades peopesad põrandale.

Tähtis! Treeningu saab keerulisemaks teha, tehes plaksu pea taha, selja taha või rinnale. Protsessi käigus saate ka põranda maha rebida, mitte ainult käed, vaid ka jalad.

erinevad nimed

Vastandtõugete olemus seisneb selles, et üks käsi asetseb klassikalises asendis, st õlgadest veidi laiemas, ja küünarnukk on suunatud küljele ja teine ​​​​nii nagu triitsepsi surumise korral. ups, peopesa on rinna all ja küünarnukk on suunatud tagasi. Seda tüüpi kätekõverdustega saate jagada koormuse triitsepsile ja rinnalihastele. Käte asendit tuleb muuta.

• Võtke lähtepositsioon.
• Vasak käsi tuleks viia küljele ja parem käsi asetada küünarnukiga rinna alla.
• Sissehingamise ajal peate vasakut küünarnukki painutama, liigutades seda küljele. Parem käsi keha alla libisemiseks.