Millal on parim aeg laadimiseks? Kuidas õigesti ja millal treenida: praktilised harjutused, ekspertide nõuanded ja soovitused. Kuidas harjutada end hommikuvõimlemist tegema: harjutuste komplektid

Kuidas õigesti laadida?

Inimkeha ärkamine toimub vastavalt järk-järgult ja seda tuleb samamoodi laadida. Peaksite alustama soojendusega, mis peaks mõjutama kõiki lihasrühmi, aidates suurendada nende vereringet, küllastada rakke hapnikuga ja valmistada lihaseid ette suuremateks koormusteks. Ilma kvaliteetse soojenduseta ei saa te vigastuste vältimiseks peamist harjutuste komplekti tegema hakata. Soojenemine on oluline ka südamelihase jaoks, mille koormuse järsk suurenemine on väga ebasoovitav.

Muidugi ei piisa mõnest soojendusharjutusest, et keha terveks päevaks energiat anda ja soovitud toonust anda. Seetõttu võite pärast soojendust minna pesema, juua klaasi vett, minna rõdule värsket õhku hingama ja seejärel jätkata harjutuste põhikomplekti. Suurepärane võimalus on teha harjutusi muusika saatel. See paneb paika õige rütmi, tõstab motivatsioonitaset ja teeb tuju heaks.

Pärast hommikuste harjutuste lõppu peaksite tundma jõu, jõu ja energia tõusu, soovi teha seda, mida armastate. Kui pärast võimlemist tunnete end väsinuna ja soovite puhata, siis on koormuse tase valesti valitud ja seda tuleb vähendada.

Treeningut on parem alustada jalgade ja vaagnalihaste soojendusega, mille jaoks võib lihtsalt paigal kõndida või varbast kannani rullida. Soovitud efekti saavutamiseks on soovitatav seda harjutust teha 10-20 kordust.

Pärast seda saate liikuda käte ja rinnalihaste juurde. Saate neid toniseerida eraldi harjutustega või harjutustega, mis hõlmavad mitut lihasrühma korraga. Kuna laadimise peamine eesmärk on kompleksne mõju kehale, mitte mõne üksiku lihasrühma uurimine, keskendume teisele võimalusele. Kõige populaarsem seda laadi harjutus tehakse järgmiselt: jalad asetatakse õlgade laiusele, käed laiali. Aeglase hingamise korral tõstetakse käed üles, mille saab lõpetada käteplaksutamisega. Samal aeglasel väljahingamisel langevad käed puusadele. Harjutuse korduste arv: 5-10 korda. See sobib hästi kokku tõstetud kontsadega varvastele tõstmisega. Kaela soojendamiseks tehke 5-7 ringjate liigutuste kordust.

Pärast sellist soojendust võite minna otse hommikuste harjutuste juurde. Samuti on kõige parem teha neid alt üles. Võite alustada ühest kõige lihtsamast, kuid uskumatult tõhusast harjutusest - kükkidest. Neid tehakse järgmiselt: jalad viiakse kokku, selg hoitakse sirgena, käed sirutatakse ette kehaga risti. Sissehingamisel on jalad põlvedest kõverdatud, see tähendab kükitades, väljahingamisel pöörduvad nad tagasi algasendisse. Täitmise ajal on äärmiselt oluline tagada, et selg oleks kõige sirgemas asendis.

Kerelihaste treenimiseks sobib hästi tuntud keerutamine. Õige erksuse laengu saamiseks ja kõigi süsteemide töö aktiveerimiseks tuleks sooritada 25–50 kordust. Regulaarse hommikuvõimlemise korral tuleks see harjutus lisada programmi ülepäeviti.

Õlavöötme lihaste toniseerimiseks on soovitatav võtta umbes kilogrammi kaaluvad väikesed hantlid. Algasendist, kus jalad on õlgade laiuses ja käed on alla lastud, liiguvad hantlid sissehingamise ajal sujuvalt edasi, väljahingamisel naasevad nad algasendisse. Väga tõhus on ka järgmine harjutus: algasendist, kus käsi hoitakse enda ees paralleelselt põrandaga, sissehingamisel tõusevad hantlid üles, väljahingamisel laskuvad alla. Seda harjutust on soovitatav teha 15-20 kordust.

Isegi piirdudes ainult nende harjutustega, saate ilma jõusaali külastamata tagada, et teie keha on pidevalt heas vormis ja hea funktsionaalse valmisolekuga.

Hommikuvõimlemiskompleksi saate harjutusi valida vastavalt oma maitsele ja eelistustele, selles osas piiranguid pole. Treeningu ajal on soovitatav teha harjutusi nii päeval saabuvaks füüsiliseks pingutuseks valmistumisel kui ka venitustel, mis on kasulikud igas vanuses inimestele.

Pärast hommikust ärkamist tunneb iga inimene alguses teatud letargiat, mistõttu kehal kulub umbes paar tundi, et lõpuks puhkeseisundist välja tulla ja ärgata. Energialaengu annavad traditsioonilised hommikused hügieeniprotseduurid, mis saadavad impulsse närvikeskustesse, sealhulgas pesemine, duši all käimine, hammaste pesemine. Täielik ärkamine toimub aga alles siis, kui lihased ja liigesed hakkavad hästi tööle, seetõttu on kiireks töörütmi sisenemiseks vajalikud hommikused harjutused.

Hommikuse treeninguga on võimalik saavutada maksimaalne efekt ainult siis, kui teete selle regulaarselt. Samal ajal on aja jooksul võimalik selles sisalduvat harjutuste kompleksi täiustada ja keerulisemaks muuta, kuid sel juhul pole vaja ka sellega üle pingutada. Regulaarsed hommikused harjutused võimaldavad ületada hüpokineesia sündroomi, mis väljendub liigses ärrituvuses ja suurenenud uimasuses, pidevas väsimustundes, halvas tujus, letargias ja elujõu languses.

Tänapäeval alahindavad paljud hommikuvõimlemise tähtsust, isegi need, kes regulaarselt sporti teevad. Inimesed, kes käivad jõusaalis, põhjendavad oma vastumeelsust hommikul võimleda sellega, et nad saavad piisavalt füüsilist tegevust ja nad ei vaja täiendavaid harjutusi. Selline lähenemine on aga põhimõtteliselt vale, sest jõusaalis treenimine on reeglina suunatud kehakaalu langetamisele või lihasmassi kasvatamisele, samas kui laadimine on vajalik keha heas vormis hoidmiseks, aluse kõigi organite normaalseks toimimiseks. ja süsteemid.

Hommikuvõimlemine on eriti oluline naistele rasketel eluperioodidel, näiteks sünnitusjärgsel taastumisel, vanusega seotud hormonaalsete muutustega jne. tänu igapäevastele hommikuvõimlemistele tugevdatakse lihaseid, paraneb immuunsus ja suureneb vastupidavus negatiivsetele keskkonnamõjudele.

Hommikuti on keha eriti vastuvõtlik oma töösse positiivsele sekkumisele ning algusest peale seatud rütm aitab veeta terve päeva aktiivselt ja produktiivselt.

Tuleb aru saada, et laadimine ei ole trenn. See taotleb hoopis teist eesmärki – laadida keha järgmiseks päevaks energiaga. Treening tähendab seevastu liiga suuri koormusi ja lihaspingeid, nii et pärast seda on raske rõõmsameelsusest ja jõutõusust rääkida. Pärast kvaliteetset treeningut soovite lõõgastuda ja magada ning pärast laadimist - aktiivselt luua.

Sageli püüavad inimesed treeningut kombineerida jõuharjutuste komplektiga, kuid see nõuab palju rohkem aega kui tavaline võimlemine. Lisaks saab keha jällegi liigseid koormusi, mis ei aita kuidagi kaasa jõu ja elujõu tõusu. Laadimine seevastu peaks olema harjutuste komplekt, mille eesmärk on liigeste ja lihaste soojendamine, nende toonuse toomine, kuid ilma ülekoormamiseta. Muidugi võib laadimine sisaldada ka mingisuguseid jõuharjutusi, kuid neid ei tohiks palju olla.

Hommikuvõimlemise positiivsest mõjust on peaaegu lõputu rääkida. Siin on vaid mõned selle eelised.

• Aitab paika panna õige rütmi kogu päevaks. Kehas laotakse just hommikutundidel päeva jooksul produktiivseks tööks vajalikud jõud ja energia. Ilma hommikuste harjutusteta seda energiat ei eksisteeri ja päeva jooksul on nõrkus ja uimasus.
• Treenib südant. Kõik teavad, et meie elu kestus sõltub suuresti südame korrektsest toimimisest. Treenitud südamelihased tasandavad ülekoormuse, stressi ja muude tegurite negatiivset mõju meie põhiorganile. Südame treenimisel on hommikustel harjutustel hindamatu roll, kuna need kaasavad järk-järgult meie kõigi teiste kehalihaste töösse. Seega langeb südame koormus ühtlaselt ja mitte meeletute ülekoormustega, justkui hakkaks ilma korraliku ettevalmistuseta kohe rasket tööd tegema. Regulaarsed hommikused harjutused tagavad vere täieliku hapnikuga varustatuse, parandavad vereringet ning hoiavad ära istuva eluviisi, kehalise passiivsuse ja kehva füüsilise vormiga seotud südamepatoloogiate tekke.
• Tagab kõigi elundite ja süsteemide täieliku toitumise. Selleks, et keha töötaks nagu kell, säilitaks võimalikult kaua oma nooruslikkuse ja vastupidavuse negatiivsetele välismõjudele, tuleb kõiki selle organeid õigeaegselt toita kasulike ainete näol, mis verega kaasas kanduvad. .
• Aitab säilitada veresoonte ja kapillaaride head seisundit. Laadimine tagab vere varustamise täiendava hapnikuga, hoides ära vanusega seotud haiguste teket ja enneaegset vananemist. Kogu kardiovaskulaarsüsteemi täieõiguslikuks tööks on oluline, et kapillaarid ja muud veresooned oleksid hästi läbitavad ja piisavalt elastsed. Sel juhul on aneurüsmide oht minimaalne. Regulaarne mõõdukas kehaline aktiivsus tagab arterite, veenide ja kapillaaride tugevnemise, soodustab verevoolu, parandab veresoonte läbilaskvust.
• Vedeldab verd. Igapäevane 15-minutiline hommikuvõimlemine soodustab vere vedeldamist, millel on suur tähtsus ateroskleroosi, trombide ja muude sarnaste probleemide ennetamisel.
• Aitab areneda, tõstab intelligentsust. Tänu aju küllastumisele täiendava hapnikumahuga paraneb mälu, suureneb tähelepanu kontsentratsioon. See on äärmiselt oluline nii õpilastele või üliõpilastele, kes peavad pidevalt kokku puutuma suure hulga teabega ja palju uut pähe õppida, kui ka kõigile teistele inimestele.

Hommikuvõimlemise suurima positiivse efekti saab siis, kui treenite õues. Muidugi pole kõigil võimalust igal hommikul lähimasse parki minna, nii et tunni ajal võib lihtsalt rõduukse avada, et ruum värske õhuga täita. Võimlemist saab teha ka otse rõdul või lodžal, kui ruumi on piisavalt.

Nagu korduvalt mainitud, tuleks trenni teha regulaarselt ning selleks ei tohiks see tekitada assotsiatsioone raskete füüsiliste harjutustega, oluline on ka mitmekesisus. Et tundides igav ei hakkaks, on vaja komplekse perioodiliselt muuta, neisse midagi uut tutvustada, katsetada, et iga kord laadimine pakuks naudingut.

Hommik on võib-olla kõige raskem aeg päevas, kui ärkad vihatud äratuskellast ja tahad veel 10 minutit magada, tõmbad end voodist välja ja mõtled: "Oh issand, jälle on hommik ja sa pead saama üles." Et hommikut positiivselt alustada, tuleb teha harjutusi!

Jah Jah täpselt. Jah, sa tahad magada ja laiskust ning üldiselt näed hommikul välja nagu magav karu, kes valel ajal äratati. Kuid just kerged hommikuvõimlemised äratavad keha ja loovad tuju terveks päevaks.

Paar hommikust rutiini

Keha ja aju võivad vastu seista, kuid see peab olema. Pese nägu ja jookse trenni. Uskuge mind, pärast mõnda harjutust hakkab keha ärkama ja meel selgineb. Tasapisi harjud hommikuti harjutusi tegema.

Pole vaja end hommikul tunniajase trenniga näljutada, nii et sa ei ärka, vaid väsid veelgi rohkem. 15-20 minutit on üsna sobiv kestus.

Lisaks üldistele soojendusharjutustele saate pöörata tähelepanu probleemsetele piirkondadele. Kas tahad oma tuharad korras hoida? Nii et hommikuste harjutuste kompleksi tasub kaasata kükid ja väljaasted. Kui soovid eemaldada kõhtu ja kõhul olevaid kuubikuid, siis on abiks kõhulihaste harjutused.

Hommikuste harjutuste puhul on peamine süstemaatiline ja isegi siis, kui soovite magada, peate rohkem kui kunagi varem tõusma ja harjutusi tegema. Sa ärkad üles, keha saab korda ja uhkus, et tõusid ja hakkasid trenni tegema, läheb lihtsalt läbi katuse.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks.

Võimlemine toimub ülalt alla, see tähendab, et hakkame kaela ja käsi sõtkuma, alustades ja lõpetades jalgadega.

Iga harjutust tuleks teha 4-5 korda mõlemas suunas.

1. Õlgade pööramine ette ja taha 5 korda mõlemas suunas.
2. Käte treenimine – suruge peopesa rusikasse nii, et pöial oleks rusikas. Sirutage käed külgedele ja pöörake käsi 5 korda mõlemas suunas.
3. Pööramine küünarliiges - sirutage käed, painutage küünarnukid, pöörake küünarnuki liigeseid 4-5 korda ühes ja teises suunas.
4. Õlaliigese pöörlemine – küljed põrandaga paralleelselt külgedele laiali. Alustades väikese amplituudiga, pöörake oma käsi ettepoole, joonistades kujuteldavaid ringe, suurendades järk-järgult raadiust. Kui saavutate suurima amplituudi, alustage käte pöörlemist vastupidises suunas, vähendades raadiust väikseimaks.

Tähtis: selle harjutuse puhul on oluline, et käed oleksid pinges.

Kõik seljaharjutused tehakse põrandal lamades.

Nendest harjutustest piisab keha soojendamiseks. Siis saate juba lisada harjutusi teistele lihasrühmadele, näiteks

Eksperdid ütlevad, et selleks, et hea hommik oleks mitte ainult hea, vaid ka tervislik, peate tegema hommikuvõimlemist. Ja rahvatarkuse järgi, kuidas hommik algab, on see terve päev, siis ei tasu vaielda. Paljud meist ei ole harjunud pärast und trenni tegema, aga vaatame, mida hommikune füüsiline aktiivsus meile anda võib.

Mida hommikuvõimlemine meile annab?

Mõned tõhusad harjutused hommikul ei võta palju aega, kuid toovad palju kasu. Kujunda endas välja hea harjumus ja kahtlemata saad:

Isegi väga väikesed koormused aitavad kehal ärgata. Kardiovaskulaarsüsteem hakkab innukalt verd läbi keha juhtima ja hapnikku igasse rakku kandma. Ja see tõstab energiataset ja annab jõudu. 10-15 minuti jooksul olete valmis mägesid liigutama.

Suurepärane tuju

Hommikused harjutused ei hõlma suuri koormusi, need on lihtsad ja meeldivad harjutused. Ja kuna see on meeldiv, siis aju ei lase sul oodata ja annab käsu toota endorfiine – õnne- ja rõõmuhormoone. Lõppude lõpuks on suurepärane alustada uut päeva hea tujuga, kõik raskused vajuvad tagaplaanile ja naeratus näol võid minna maailma vallutama.

Liigsest kaalust vabanemine

Kõiki elundeid tööle sundides käivitad laadimise abil seedimisprotsessid ja kiirendad ainevahetust. Lisaks aitab mõõdukas ja regulaarne liikumine kaasa liigse keharasva põletamisele, tugevdab lihaseid ja hoiab keha heas vormis.

Tahtejõu treening

Hommikul veidi vara tõusmine on paljude jaoks suur väljakutse. Sundides end pehmest ja soojast voodist välja tõusma ning trenni tegema, arendad välja hea harjumuse, treenid ja tugevdad tahtejõudu, millega sul pole vaja mõelda.

Tugevdab immuunsust

Tänu hommikuvõimlemisele saab keha piisavalt hapnikku, energiat ja tervist terveks päevaks. Isegi ilma spetsialistide uuringuid arvesse võtmata võime järeldada, et see tugevdab immuunsüsteemi ja stimuleerib vaimset tegevust.

Hommikuste harjutuste sooritamise reeglid

Hommikused harjutused on suunatud lihaste venitamisele, jõuharjutusi ei tohiks olla. Pidage meeles, et piisab ainult keha "käivitamisest" ja suured hommikused koormused võivad südame tööd negatiivselt mõjutada.

Pärast ärkamist andke endale 15-20 minutit, et lõpuks vabaneda Morpheuse jõust. Joo klaas puhast vett mõne tilga sidrunimahlaga. Voodist välja hüppamine ja kohe aktiivsete harjutustega alustamine on vale. Keha jaoks on see stressirohke. Võtke aega, venitage veidi, keerake, pingutage lihaseid ja alles siis tõuske voodist välja. Tehke kõik vajalikud hommikused rutiinid ja jätkake.

10 ideed, kuidas motiveerida end hommikuvõimlemiseks

Regulaarselt treenima sundida ja ka selleks tavapärasest varem ärkamine pole lihtne ülesanne. Pakume mitmeid ideid, mis aitavad muuta hommikused harjutused meeldivaks harjumuseks.

1. Liigutage äratust. Tavaliselt asetatakse äratuskell kuskile voodi juurde, pähe, öökapile vms. Paigaldage see endast kaugele, näiteks ruumi teise otsa. Selle väljalülitamiseks peate voodist tõusma. See aitab teil kergemini ärgata ja treenida.

2. Leia lähedaste toetus. Leppige perega kokku, et teete koos hommikuvõimlemist. See mitte ainult ei rõõmusta kõiki, vaid viib nad ka kokku, sest ilmneb ühine eesmärk. Kui elate üksi, ühendage laadimiseks sõbrad. Võtke nendega ühendust telefoni või Interneti kaudu.

3. Kinnitage oma eesmärgid. Igal pühapäeval (või mis tahes muul nädalapäeval, mida peate võrdluseks) tehke järgmise nädala plaan. Kirjutage selgelt üles, millal te iga päev ärkate ja milliseid harjutusi peate tegema. Hiljem saate hinnata oma õnnestumisi või ebaõnnestumisi.

4. Koostage muusikapaladest motiveeriv nimekiri. Muusika on suurepärane motivaator. Seadistage äratuse jaoks kosutav, "süttiv" kompositsioon, seejärel lülitage pleier või muusikapleier sisse ja alustage laadimist oma lemmiklugudega. Nad annavad positiivseid mõtteid ja aitavad väsimusest üle saada.

5. Valmistage hommikuvõimlemise koht eelnevalt ette. Kui teete seda eelmisel õhtul, ei pea te raiskama aega vaiba otsimisele ja maha panemisele, tooli toomisele või muu vajaliku varustuse kogumisele. Lisaks on see laadimise lisamotivatsiooniks, kuna proovisite eile kõvasti ja valmistasite kõik ette, te ei saa lihtsalt mööda minna.

6. Premeeri ennast. Kui teil õnnestus nädalaplaan täita, siis premeerige ennast kindlasti: tehke maniküür, vaadake huvitavat filmi või minge oma lemmikparki jalutama. Osta treeninguks uus trennisärk või midagi muud, mis aitab hommikul aktiivsemalt ärgata.

7. Rääkige maailmale oma plaanidest ja õnnestumistest. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale on see lihtsam kui kunagi varem. Öelge oma sõpradele sotsiaalvõrgustikes, et nüüd olete igal hommikul seatud harjutusi tegema. Teatage regulaarselt oma edusammudest. Võib-olla inspireerib teie edu kedagi teist.

8. Anna endale aega. Hommikul tavapärasest varem tõusmine on raske. Ja alguses tundub see lihtsalt väljakannatamatu. Kuid mitte mingil juhul ei anna alla. Oodake veel nädal ja tunnete, et olete uue režiimiga harjunud. Hakkad paremini magama, ärkad enne äratuskella helisemist ning oled täis jõudu ja energiat, lisaks aitavad hommikuvõimlemine luua ideaalse päevarutiini.

9. Mõtle oma hommikusöögile läbi. Kui pärast und tunnete tugevat nälga, siis sööge midagi väikest, kuid mis annab teile jõudu: mõned mandlid või banaan. Pärast laadimist sööge juba täis hommikusöök, valmistage vaevatasuks midagi erilist. Kuid pidage meeles, et toit peaks olema tervislik ja madala rasvasisaldusega.

10. Seadke end vaimselt paika. Peate selgelt aru saama, miks te hommikust harjutust teete. Kui soovite kaalust alla võtta, siis asetage silmatorkavasse kohta foto modelliga, kelle vormide poole püüdlete. Kui tahad olla ergas ja terve, siis koosta nimekiri sellest, mida saad saavutada, kui alustad oma päeva aktiivselt.

Hommikune treening on suurepärane harjumus, mille mõju näete koheselt.

Oleme koostanud 10 tõhusat harjutust, mis aitavad sul ärgata ja laevad sind terveks päevaks positiivsete emotsioonidega.

10 harjutust hommikuseks harjutuseks

Harjutus 1. Rüüpamine

Alustage üles venitamisega. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed lossi kokku, pöörake peopesad endast väljapoole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale ja hakake kogu keha lae poole sirutama. Hoidke selg ja pea sirged, ärge kumerdage selga. Tehke harjutust 10-15 sekundit 3-4 korda.

Harjutus 2. Sammud paigas

Inimese jalgadel on palju tundlikke punkte, mis vastutavad erinevate organite töö eest. Neile kerge massaaži tegemiseks kõndige paigal, keskendudes vaheldumisi kandadele, varvastele ja jala külgedele. Tehke harjutust 30-50 sekundit.

Harjutus 3. Rullid sokkidest kandadeni

Seisa sirgelt. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Hingake sisse ja seiske varvastel, hingake välja ja rullige sujuvalt kandadele. Korda harjutust 20-25 korda.

Harjutus 4. Pöörlemised

Keha soojendamiseks on kõige parem teha pöörlevaid liigutusi. Alustage peast, seejärel liikuge käte, küünarnukkide, õlgade, jalgade, pahkluude ja põlvedeni. Iga kehaosa jaoks tehke 10 kordust igas suunas.

Harjutus 5. Kallutuste ja kükkide vaheldumine

Lihtne, kuid tõhus harjutus, mis aitab kaasa paljudele olulistele lihastele. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, seejärel sirutage selg ja tehke üks kükk. Põlvevigastuse vältimiseks hoidke selg võimalikult sirge. Korda harjutust 10-20 korda.

6. harjutus

Võtke püstiasend, asetage jalad veidi õlgadest laiemale. Tõstke parem käsi üles. Õrnalt, ilma äkiliste liigutusteta kallutage kõigepealt vasakule, seejärel vahetage kätt ja kallutage paremale. Hoidke selg sirge, kallutage selgelt küljele. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.

Harjutus 7. Vahelduvad jalgade tõmbed

Võtke lamamisasend. Sirutage käed üles. Alusta parema jalaga. Painutage seda põlvest ja tõmmake enda poole nii palju kui võimalik, samal ajal tõmmake painutatud vasak käsi põlvele. Seejärel vahetage jalad ja käed. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda.

Harjutus 8

Me tõmbame kõhulihast. Selleks seiske põlvedega matil, toetuge kõverdatud kätele. Painutage ja painutage vaheldumisi seljalihaseid.

Harjutus 9. Push-ups

On olemas tavaline ja kerge versioon push-upidest. See erineb ainult jalgade asendis. Kui oled hästi valmistunud, siis tee kätekõverdusi väljasirutatud jalgadega, toetudes varvastele, kui on nii raske, siis toetu põlvedele. Tehke 15 kätekõverdust.

10. harjutus

Tõuse püsti, tõsta käed üles. Väljahingamisel tõuske varvastele ja sirutage õrnalt nii kõrgele kui võimalik. Sissehingamisel langetage end täielikult jalgadele ja lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi 5 korda 10 sekundi jooksul.

Taastage oma hingeõhk, sööge hommikusööki ja minge vallutama uusi kõrgusi!

Hommikuvõimlemise tegemine on lihtne, loodame, et tänu meie näpunäidetele alustate homme oma teekonda tervislikuma eluviisi poole. Võib-olla ei tööta mõned ülaltoodud harjutused teie jaoks mingil põhjusel. Seejärel asendage need julgelt teistega, kasutage või konsulteerige asjatundjatega. Jagage meiega oma õnnestumisi või tõhusaid harjutusi, mida ise teete. Produktiivne päev!

Meie hommikust letargiat seletab vaid üks – keha jääb ärkamisest hoolimata mõnda aega rahulikku ja unisesse olekusse. Täielikuks ärkamiseks on vaja umbes 2-3 tundi. Hommikune pesemine aitab veidi rõõmustada, võimaldades teil kesknärvisüsteemile teatud impulsi saata. Kuid ilma lihaseid ja liigeseid tööle panemata pole võimalik täielikult ärgata. Sellepärast vajab inimene hommikuvõimlemist. Enne selle rakendamise protsessi jätkamist on vaja mõista, mis on selliste harjutuste kompleksi kasulikkus.

Igasugune füüsiline treening nõuab 3-4 ühekordset jõusaalikülastust nädalas ja põhjalikku lihaskoormust. Siis, kuna hommikustel tundidel on ainult tervist parandav tähendus. Hommikusetest treeningutest on maksimaalne kasu ainult siis, kui harjutuste komplekt on täitmise käigus täiustatud ja keerukas. Laadimine on soovitatav läbi viia hästi ventileeritavas kohas ja riietes, mis ei piira liikumist. Klassid on kõige parem lõpetada kontrastdušiga.

Hommikuste harjutuste ilmsed eelised on järgmised:

• Tuju tõuseb;
• Suurendab elujõudu;
• Unisuse tase väheneb;
• Letargia ja väsimus kaovad;
• Sündroom kaob, mis väljendub ärrituvas suhtumises välismaailma (hüpokineesia).

Kuna treeningul on hoopis teine ​​eesmärk, ei pea seda muutma tavapäraseks treeningprotsessiks. Nimetus ise ütleb ju, et need tegevused on loodud selleks, et inimkeha terveks päevaks energiaga laadida. Erinevalt laadimisest on treeningu eesmärgiks lihaste pingutamine, keha kurnamine. Selle lõpus tahab keha alati puhata, sest palju jõudu ja energiat on kulutatud. Ilma treenimiseks ette valmistamata võite kehale korvamatut kahju tekitada.

On inimesi, kes eelistavad hommikujooksu kõrval teha kõikvõimalikke jõuharjutusi erinevatele lihasgruppidele, kätele ja kõhulihastele. See kompleks võtab tavalisest laadimisest kauem aega, umbes 40-50 minutit. Seetõttu on vale nimetada selliseid koormusi laadimiseks. Pealegi laadija- See on füüsiliste harjutuste komplekt, mis on ette nähtud liigeste ja lihaskudede sõtkumiseks.

Seda kompleksi kombineeritakse sageli mõne võimsuskoormusega, kuid samal ajal sõltub nende arv, samuti täitmise tüüp ja kestus suuresti füüsilisest vormist, soovist ja vaba aja olemasolust. Millised on parimad ajad sportimiseks? Kõige optimaalsem aeg jõuliste koormuste jaoks kehale on pärast lõunat, kuid harjutusi on kõige parem teha hommikul.

Õige hommikune võimlemine

Keha järkjärguline ärkamine ei võta kohe pärast und vastu mingeid tugevaid koormusi, sundides südant lülituma kõige aktiivsemale tööle, põhjustades südamelihasele korvamatut kahju.

On harjutusi, mida saab hõlpsasti teha otse voodis. Nende hulka kuuluvad sellised soojendusharjutused, mis ei kanna mingeid koormusi. Samal ajal pidage meeles, et neist ei piisa terve päeva rõõmsaks ja aktiivseks tervislikuks seisundiks. Peate natuke ringi kõndima, dušši võtma või lihtsalt ennast pesema, jooma klaasi vett ja alles pärast seda tegema põhiharjutusi.

Hommikused harjutused viiakse läbi muusika saatel, mis valitakse igaühe jaoks eraldi. Intensiivse tegelase olemasolu harjutuste kompleksis muudab vajalikuks valida sellise muusika, mille tempo on umbes 140 või 170 lööki minutis. Paljud meie aja kompositsioonid on just sellise tempoga. Rahulikumas rütmis laadides valitakse aeglased lood. Keha liigutuste korrektseks korraldamiseks ja hingamise koordineerimiseks nendega on soovitatav valida rütmilise iseloomuga laulud.

Seda hommikuvõimlemist, mis annab hea tuju ja annab jõudu, peetakse parimaks. Laadimise peamine viga on liigsed koormused. Paljud inimesed unustavad, et laadimise peamine eesmärk on toonust tõsta. Tema idee pole lihasmassi kasvatamine. Parim viis keha stressi määra määramiseks on inimese enesetunne. Kehas ei tohiks olla väsimustunnet ega liigset väsimust. Nende sümptomite korral peaks vajalik meede olema koormuse vähendamine.

Harjutuste komplekt

Hommikuste harjutuste käigus sooritatavate harjutuste jaoks on mitu võimalust, kuid nende hulgas on ka põhilisi.

Harjutuste komplekt lülisamba kaelaosa jaoks

• Pea pööramine vasakule ja paremale küljele;
• Kaldus pealiigutused vasakule-paremale, ette-tagasi;
• Pea ringikujuline pöörlemine aeglases tempos.

Sulgege silmad, kui teil on probleeme vestibulaarsüsteemiga, pole seda väärt.

Hommikune treening kätele

Harjutuste komplekt kehale

Jalgade soojendus

Täiendav harjutuste komplekt

Ülaltoodud hommikul tehtud harjutustele saate lisada järgmise jõutreeningu:

• kiigupress,
• võimlemisrõnga pöörlevad harjutused,
• kasutamine väikese või keskmise raskusega hantlite harjutustes.

Hommikuste harjutuste mõju

Kõik ülaltoodud harjutuste komplektid aitavad teil parandada kogu keha seisundit ja jõuda palju kiiremini töörežiimi.

Hommikune võimlemine muudab meie kuulmis-, vestibulaar-, nägemis- ja muud aparaadid aktiivsemaks, aitab häälestada närvisüsteemi keskorgani töömeeleolule ja tuua keha välja pidurdatud seisundist, mis on esimestel tundidel pärast ärkamist. Kui tunnid on regulaarsed, siis märkab inimene positiivseid füüsilisi muutusi: paranenud vereringe, korralik südametöö, kiirenenud venoosne verevool. Laadimisel on kasulik mõju ka kopsudele. Veres harjutusi tehes tõuseb hapniku tase ja see omakorda toob kaasa aktiivsed hapete redutseerimise protsessid organismis, tugevnevad lihaskuded ja tugevnevad liigesed.

Igapäevane hommikune laadimisharjutuste komplekt valmistab teie keha ette kõikideks füüsilisteks, vaimseteks ja emotsionaalseteks koormusteks, millega päeva jooksul kokku puutute. Ja pidage meeles, et ainult õige harjutuste komplekt võib teid rõõmustada ja panna teid tundma aktiivse elu ilu.

Tere päevast! Täna räägime sellest, kuidas alustada päeva õigesti, et tunda end värske ja täis energiat. Ja selleks peate teadma, kuidas hommikul harjutusi teha. Jah, samad harjutused, mis paljudele meist koolis ei meeldinud ja täiskasvanueas ei olnud meil selleks pidevalt aega.

Küll aga aitavad just lihtsad hommikused kehalised harjutused tunda end kosutavana, saada jõudu terveks päevaks. Ja täna ütlen teile, kuidas seda õigesti teha, et kasu oleks märgatav mõne päeva pärast!

Hommikuse treeningu eelised

Miks on hommikuvõimlemine kasulik? Esiteks aitab see kehal ärgata ja häälestuda produktiivsele tööle. See kosutab ja lisab energiat. Ärge ajage seda segi jõusaalis treenimisega - viimasest tunnete end meeldivalt, kuid siiski väsinuna.

Lisaks on sellel järgmised eelised:

• muudab teid füüsiliselt vastupidavamaks;
• tugevdab keha immuunjõude;
• võtab natuke aega;
• ei nõua erilisi oskusi ega varustust.

Eriti kasulik on harjutusi teha neil, kes on hõivatud istuva tööga. See mitte ainult ei valmista teid ette produktiivseks päevaks, vaid aitab ka teie kehal saada rohkem füüsilist tegevust, mida ta tervena püsimiseks vajab.

Millal ja kuidas seda teha – koosta ajakava

Kindlasti olete kuulnud fraasi "meie majas teeb hommikuvõimlemist ainult telefon." Selle nalja puhul tasub tähelepanu pöörata paralleelile, mida saab hõlpsasti tõmmata seadme laadimise ja hommikuvõimlemise vahele - mõlemal juhul toimub energiaga laadimine. Ainult siis, kui vidin saab selle võrgust, siis oleme lihtsate liigutuste kompleksist. Seetõttu peate end soojendama ainult hommikul - selleks, et saada energiat terveks päevaks.

Maksimaalne aeg, mida vajate, on pool tundi. Algajad saavad juhtumile alguses pühendada 10 minutit. Peaasi on järgida järgmisi reegleid:

• enne hommikusööki peate tegema harjutusi, jooma tühja kõhuga klaasi vett;
• alustage kõige lihtsamate harjutustega, liikudes edasi keerukamate harjutuste juurde;
• pärast seda on kõige parem võtta kontrastdušš;
• Hommikusööki saab süüa pool tundi pärast lõpetamist.

Nagu näete, peate varem ärkama – eriti kui olete harjunud pool tundi kiirustades valmistuma. Hommikuste harjutuste tegemiseks kulub ärkamise ja kodust lahkumise vahele vähemalt tund.

Isiklik motivatsioon

Ilma õige motivatsioonita ei ole sa lihtsalt liiga laisk, et varem ärgata – hakkad treeninguid vahele jätma vabandusel nagu "see on alles täna". Aga siis – mine lihtsalt ajakavast kõrvale ja unusta harjutused.

Otsustage, miks te seda täpselt teete – mitte "näitamiseks", mitte sellepärast, et seda on "moes treenida". Teete seda ainult enda ja oma tervise nimel. Ja keha treenimine on võimatu ilma vaimu treenimata – nii et ärge lubage oma nõrkusi. Treeni ka oma tahtejõudu – see omadus aitab sul edu saavutada mitte ainult “laadimisel”, vaid ka muudes sama tähtsates asjades.

Harjutuste komplekt

Tee kindlasti treeningplaan – pane kirja, mis järjekorras ja mida täpsemalt teed. Harjutused tuleks valida nii, et kaasatud oleksid kõik keha lihased. Teie ülesanne on aidata tal "ärgata", aktiveerida kõik protsessid.

Traditsiooniliselt "algavad" harjutused nii meestele kui naistele ja lastele keha ülaosast – ehk siis kaelast. Järk-järgult peate "alla minema", tehes harjutusi õlgadele, kätele, kehale, vaagnale, põlvedele jne.

Enne alustamist tehke soojendus - soojendage liigesed. Tehke pea pöördeid, kallutamist, käte õõtsumist õlaliigeses, ringikujulisi pöördeid küünarnukis, vaagna ringikujulisi pöördeid jne. Peate keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistama.

Täiendavad koormused

Kui olete harjunud valitud kompleksi tegema ja tunnete jõudu seda veidi keerulisemaks muuta, saate kompleksile lisada paar järgmist harjutust:

1. Push-ups - alguses saab neid teha seistes rõhuga seinale, seejärel - põrandalt, põlvili. Hiljem on võimalik järk-järgult üle minna klassikaliste kätekõverduste juurde.
2. Kõhulihaste treening – jalgade tõstmine ja krõmpsud.
3. Jalgade väljahüpped raskustega – see harjutus koormab hästi suuri lihasgruppe. Ja eriti kasulik on kaalust alla võtta.

Planki saab teha ka hommikul, staatiline harjutus, mis tundub lihtne. Selle igapäevane rakendamine koos "baari" aja järkjärgulise suurendamisega aitab kaotada liigseid kilosid kõhus ja tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi.

Kui on aega ja jõudu, võid minna jooksma. See variant sobib aga pigem "lõokestele", kes tunnevad end hommikul rõõmsamalt. "Öökullid" on parem selline koormus õhtuks edasi lükata.

Millist mõju võib oodata

Kaalu langetamise osas ei saa te muidugi kiirele efektile loota, kuid muidu märkate juba paari päeva pärast, et tunnete end hommikul erksamalt ja kogutumalt.

Seda seetõttu, et treeningul on kehale järgmine positiivne mõju:

• mobiliseerib närvisüsteemi tööd;
• parandab vereringet;
• tugevdab südamelihast;
• aktiveerib taastumisprotsesse;
• parandab liigeste ja siseorganite seisundit;
• aktiveerib aju.

Seega hommikused füüsilised harjutused mitte ainult ei aita kehal ärgata, vaid parandavad ka üldist seisundit.

Peamised vead

Esimene viga, mida algajad sageli teevad, on soojenduse eiramine. Keha soojendamine pärast magamist on oluline tingimus mitte ainult hea treeningu jaoks, vaid ka lihasvalu ennetamiseks. "Kuumutamata" lihastel ja liigestel treenides seate end vigastuste ohtu. Seetõttu on soojendus kohustuslik.

Samuti vältige järgmisi vigu:

1. Keskenduge ühele lihasrühmale. Ülesandeks on kogu keha äratamine, selle ettevalmistamine jõuliseks tegevuseks. Seetõttu peaks teil olema aega kõigi lihaste treenimiseks.
2. Treeningu muutmine raskeks treeninguks - teie ülesanne on keha toniseerida, mitte seda harjutustega kurnata. Lõpus peaksite tundma energia tõusu, mitte metsikut väsimust.
3. Oodata kiiret efekti – hommikune trenn ei suuda su keha kahe nädalaga saledaks muuta. Kuid kuna see on täiendav füüsiline tegevus, märkate kehas ikkagi muutusi. Eriti kui ühendada laadimine õige toitumisega.

Lisaks on viga tahtmine teha võimalikult palju harjutusi. Rohkem ei ole alati parem. Olgu need mõned harjutused – aga teete neid kiirustamata, eks.

Ei ole üleliigne vaadata videot harjutustest, mida soovite teha. See on vajalik vigade vältimiseks täitmise ajal. Veebis on palju videoid, seega valige see, mis näitab kõiki nüansse kõige juurdepääsetavamal ja arusaadavamal viisil. See kehtib eriti keerukamate jõukoormusega harjutuste kohta.

See on kõik, mida ma teile täna öelda tahtsin! Jagage artiklit sotsiaalvõrgustikes oma sõpradega ja ärge olge laisk, et alustada oma päeva õigesti!