Kes kui kaua latti hoiab. Plancki harjutuse variatsioonid. Teie selja lihased paranevad

Plangu mitmekülgsus on hämmastav. Enamik füüsilisi harjutusi on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele ja ignoreerivad ülejäänud, sageli koomiliste tulemustega. Kangi võimaldab keha ühtlaselt tugevdada ja tervendada, see ei jäta tähelepanuta ei selga ega jalgu.

1, 5, 10 minutit planks – mis saab kehast?

Vaatame konkreetsel näitel plangu kasulikku mõju. Uurimistöö näidisena pöörakem tähelepanu klassikalisele plangule, sest enamik algajaid alustab sellega tööd. Pöörake tähelepanu tulemustele sõltuvalt komplektide kestusest. Nad ütlevad teile, mitu minutit peate kaalu langetamiseks või lihaste arendamiseks plangis seisma.

1 minut

Lugesid juhiseid ja õppisid õiget tehnikat, tõusid püsti ja olid üllatunud, kui avastasid reetlikult värisevad kõhulihased ja kõikuvad jalad! See pole üllatav - ettevalmistamata inimene väsib väga kiiresti kolossaalsest pingest, mis on suunatud korraga kõigile lihasrühmadele. Aga räägime meeldivast - 1 minutiga baaris põletasite 5 kalorit, sõtkusite ja üllatasite oma lihaseid. Paranenud on vereringe, lihaskorsett tugevneb ja saab rohkem hapnikku. Algajad peaksid selle märgi juures peatuma, et mitte ettevalmistamata lihaseid üle pingutada.

5 minutit

5 minutit veatut planku on austust väärt tulemus. Selle aja jooksul olete põletanud 25 kalorit, soojendanud ja pingutanud kõiki oma keha lihaskiude. Lihastest rääkides. Pärast 5-minutilist riiulil viibimist peaksid need hakkama "ummistuma", mis annab märku, et olete saanud piisavalt koormust ja võite harjutuse katkestada.

10 minutit

Julgete hulluks laulame laulu! 10 minutit plangu sees seismine on tõsine katsumus isegi treenitud kehale. Sa said lahti 50 "lisa" kalorist, kõhulihased töötavad täisvõimsusel, kehahoiak muutub sujuvamaks ja liigutused enesekindlamad. See tasub peatada, et mitte kogemata lihaskiude kahjustada. See on tänaseks kõik, lõõgastuge, olete seda väärt!

Näpunäide: ärge jälitage lähenemise kestust. Lühikesed, kuid regulaarsed harjutused toovad rohkem kasu kui pikad ja väsitavad treeningud.

Optimaalne treeninguaeg

"Kui kaua sa pead latti hoidma?" - ilmselt kõige levinum küsimus, millega fitnessiõpetajad või lihtsalt kogenud ja treenitud inimesed silmitsi seisavad. Sellele ei ole ühemõttelist vastust, kuna lähenemise kestus sõltub teie keha võimalustest - kus keegi suudab kergesti seista 3 minutit, siis teine ​​ei pea vastu isegi 30 sekundit. Oma tugevaid külgi kainelt hinnates valite parima võimaluse, mis ei too mitte ainult kasu, vaid ka naudingut.

Kuu ajakava koostamine

Hoolimata asjaolust, et lähenemiste kestus valitakse individuaalselt, on kuuajalise koolituse ajakava kohta siiski üldised soovitused. Need seisnevad koolituse mahu ja nende kestuse järkjärgulises suurendamises. Seda tehnikat järgides saavutate suurepäraseid tulemusi ning muudate oma keha tugevamaks ja vastupidavamaks. Alustame klassikalise plangu ja lühikeste lähenemistega. Kuu lõpule tagasi vaadates avastad üllatusega, et oled lähenemisaega mitu korda pikendanud.

Siin on veel üks näide kuuajalisest treeningkavast (teatud päevadel puhkamisega):

Plangi sees olles töötab su keha!

Ärge looge illusiooni, et plank võib asendada kogu kehalise treeningu või säästa teid jõusaalis käimise vaevast. Kergenduslihased ja sihvakas figuuri tuleb hankida tööjõu ja higiga, kuid peaksite teadma, et latt mitte ainult ei hõlbusta seda protsessi, vaid muudab selle ka omamoodi mänguks. Pühendades päevas mõne minuti batoonile, pakute kehale hindamatut teenust, ennetate seede- ja eritussüsteemi haigusi ning vabanete ka seljavaludest. Hommikune või õhtune baaris seismine ei muutu sinu jaoks piinavaks vajaduseks. Pidage meeles, et teie tervis on teie aare ja sport on parim viis selle hoidmiseks.

Pakume vaadata videoid erinevat tüüpi dünaamilise ribaga:

Vapustavad plangutulemused: fotod enne ja pärast

Tere mu kallid lugejad! Kui teil on suur soov oma keha toniseerida, saada saledamaks ja vormis, kaotada paar kilo ja vähendada vöökohta, siis sobib teile tehnika osas väga lihtne harjutus nimega plank. Üha sagedamini näen Internetis, et staatilised tunnid annavad uskumatu tulemuse. Kaalulangetamise plank muutub iga päevaga üha populaarsemaks ning positiivsed ülevaated selle tõhususe kohta ujutasid sõna otseses mõttes spordisaite ja kogukondi üle. Täna räägime sellest, mis see füüsiline tegevus tegelikult on, kuidas seda õigesti sooritada ja mida on võimalik saavutada.

Kujutage ette, vaid 2-5 minutiga päevas saate mitte ainult vormi saada, vaid tugevdada ka selja-, kõhu-, käte- ja puusalihaseid. Uskumatu, aga tõsi! Regulaarsed harjutused annavad teile suurepärase tulemuse, tuharad muutuvad toonusemaks ja elastsemaks. Paljud inimesed arvavad, et need on vaid lubadused, kuidas saate 5 minutiga päevas kaalust alla võtta ja isegi sõna otseses mõttes keha välja nikerdada? Et kõike mõista, peate mõistma harjutuste olemust.

Aga tegelikult on plank staatiline harjutus, mille eesmärk on hoida pinges kõhu-, käte-, reie-, tuharalihaseid. See on tegelikult tõhus. Ja ärge arvake, et seda on väga lihtne teha. Jah, tehnilises mõttes pole midagi eriti näha. Pole vaja hüpata, joosta erilisel viisil. Mitte midagi peale soovi, teie keha ja sugu läheb vaja. Treeningu tähendus on see, et käed ja varbad toetuvad põrandale ja keha justkui ripub selle kohal. Sel juhul on vaja jälgida õiget tehnikat, et rasva põletamise asemel mitte vigastada. Sellest räägime edasi.

Kui ma esimest korda nendest tundidest teada sain, arvasin, et see võib olla keeruline ja raske. Mõelge vaid, peate mõne sekundi teatud asendis hoidma. Jah, mu esimene katse oli üliraske. Ma ei ütleks, et ma üldse ei tööta. Mulle meeldib joosta, aga 30 sekundiline staatiline harjutus oli minu jaoks siiski raske. Lõpetasin selle, kuid kaotasin 100 higistamist.

Plankiharjutused: millised on eelised?

• Te mitte ainult ei toniseeri oma keha, vaid saavutate ka olulisi tulemusi kehakaalu langetamisel. Tänu suurele pingele, mis treeningu ajal lihastes tekib, paraneb ainevahetus, mis toob kahtlemata kaasa keharasva kadumise.
• Nagu ma eespool ütlesin, tugevdab latt suurepäraselt selja, kõhu, käte ja jalgade lihaseid. Pumbatakse pressi välis-, sise- ja põikilihaseid, säärte esiosa, lülisamba ja tuharate lihaseid.
• See on suurepärane osteokondroosi ennetamine. Haigusrisk on vähenenud neil, kes regulaarselt planku teevad.
• Kehahoiaku paranemine toimub tänu samale seljalihaste tugevnemisele.
• Tundide ajal on kaasatud reielihased ja see on paljude naiste jaoks probleemne piirkond. Paljude naiste vihkamine annab tselluliiti kõige sagedamini tunda just selles kehapiirkonnas. Seetõttu on sellised harjutused veel üks tõhus viis apelsinikoorega toimetulemiseks.
• Elurütm ei luba paljudel jõusaalides aega raisata ja treenerite käe all sportida. Kaalulangetamise plank on suurepärane võimalus end kodus korda seada, kulutades samal ajal minimaalselt aega ja varustust, mida te isegi ei vaja. Kulutatud 2-5 minutit päevas toob garanteeritud tulemuse.

Treeninglaua miinused kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi füüsilise tegevuse puudusi tegelikult ei eksisteeri. Ainus, mida saab märkida, on valu lihastes ja kehas pärast esimesi tunde. Kuid see kehtib iga spordiala kohta, kui inimene alles hakkab kehalise tegevusega tutvuma. Regulaarne treening, soojad vannid ja massaaž lahendavad selle probleemi kiiresti.

Kuidas teha plankiharjutust. Algaja vead

Selleks, et harjutused oleksid tõhusad, keha toonuks ja liigsed kilod kaoksid, on vaja läbi viia tunde, järgides teatud reegleid. Neid pole palju, kuid sellegipoolest on nad väga olulised. Tulemuste puudumise põhjuseks võib olla ainult vale täitmistehnika, seega pöörake sellele kindlasti tähelepanu.

1. Ärge unustage hoida oma keha treeningu ajal sirgena. Tuhar tuleb pingutada, kõht on pinges, puusi ei tohi alla lasta ega tõsta. Jalad, tuharad ja selg peaksid olema samal joonel. Kui lõdvestad kasvõi veidi üht kehaosa, siis läheb kõik allamäge – puusad painduvad, selg ka.
2. Treeningu ajal sirutage jalgu, ärge painutage.
3. Hoidke oma pea kehaga kooskõlas.
4. Kui sooritad planku väljasirutatud kätele, peaksid käed olema õlgade all õlgade laiuselt. Nii kaitsete end vigastuste eest.
5. Kui olete just hakanud staatilisi harjutusi valdama, ärge kiirustage ja ärge püüdke täita teile üleliigset normi. Alustage iga harjutuse tegemist 15 sekundist, järk-järgult, päevast päeva, suurendades aega. Nii harjub keha järk-järgult koormustega.

plank kehakaalu langetamiseks

Olen rohkem kui korra juba öelnud, et plank on suurepärane võimalus kõhust lahti saada ja kaal normaalseks viia. Hoolimata asjaolust, et seda tüüpi füüsiline tegevus on väga tõhus ja tõhus, ei saa te oma eesmärki saavutada, kui te ei järgi mõnda reeglit. Need puudutavad peamiselt toitumist. Tõepoolest, kõhutunde, öise või enne magamaminekut pirukate ja pirukate söömise, sooda ja krõpsude hobide puhul ei aita ükski ülitõhus sport.

Oluline on mõista, et kõigepealt peate hoolitsema enda kvaliteedi eest.

• Esiteks sööge alati hommikusööki.
• Teiseks,.
• Kolmandaks sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena 200-250 ml.
• Neljandaks, ära söö 3 tundi enne magamaminekut.
• Viiendaks, valmistage toitu kodus, valmistoit ei ole kaalulangetamiseks parim valik lisaainete ja rasva tohutu hulga tõttu. Soda asemel küpseta kompotte, kisselle, hamburgerite asemel küpseta ja nii edasi.

Need lihtsad reeglid koos staatikaga aitavad teil võidelda ülekaaluga ja üldiselt parandada teie tervist.

Plangutüübid

Plaate on mitut tüüpi. Milline neist valida, on teie otsustada, kuid arvestage oma füüsilise vormisoleku tasemega. Algajatele on kõige parem alustada klassikalisest versioonist.

Klassikaline variant

• Selleks lamage kõhuli.
• Painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all ja pöörake rõhku küünarnukkidele. Nad peaksid olema õlgadega põrandal.
• Sirutage jalad veidi laiali ja toetuge jala otsale.
• Pea, selg ja jalad ühel real.
• Pingutage oma tuharad ja pingutage oma kõhulihaseid.

Algajatele peetakse seda tüüpi harjutusi kõige lihtsamaks kui ülejäänud. Seetõttu soovitan teil alustada klassikalise riba esitamisest.

Sirge käe plank

• Lama kõhuli.
• Sirutage käsi nii, et randmed ja käsi moodustavad täisnurga.
• Randmed on õlgade all nende laiuse kaugusel. Kontsad on veidi kõrgendatud.
• Ärge mingil juhul painutage. Hoia oma keha sirgena, pingutades tuharaid ja kõhtu.

külgplank

Seda harjutust peetakse keeruliseks, kuna toetus ulatub ainult 2 punktini. Siin tuleb lisaks jõule ja vastupidavusele hoida ka tasakaalu, mis kogenematutele raskeks läheb.

• Lama külili.
• Asetage küünarnukk nii, et see oleks teie õla all.
• Tõmmake jalad sisse ja ühendage need kokku.
• Asetage vaba käsi reiele või tõstke see üles.

Tagumine plank

Veel üks treeningliik, mis arvustuste põhjal otsustades võitleb tselluliidi ja lisakilodega alakehas. Noh, kui soovite oma tagumikku pingutada, saab selline harjutus selle ülesandega suurepäraselt hakkama.

• Lama selili.
• Tõuse üles ja aseta käed nii, et randmed oleksid õlgade all.
• Toetuge kandadele ja sirutage jalad ette.
• Ärge langetage puusi, vaid püüdke hoida neid jalgadega sirgjoonel.
• Aga, ja kui soovite oma vasikaid üles pumbata, siis ärge sokke ettepoole tõmbama.

Keerulised plangud

Iga eelnev harjutus võib olla keeruline, tekitades seeläbi kehale rohkem stressi. See valik sobib juba treenitud inimestele, kes on sporti teinud rohkem kui ühe päeva.

Näiteks saate väljasirutatud käte latti parandada järgmiselt:

Ja klassikaline poos on selline:

Treeningprogramm "Plank kehakaalu langetamiseks"

Ja nii, nüüd teate, kuidas õigesti ja ilma vigadeta treeninguid sooritada ja saavutada maksimaalne tulemus. Olen kindel, et need toovad võrreldamatut kasu tervisele ja mängivad kaalu langetamisel tohutut rolli. Kuid viimane, kuid mitte vähem oluline küsimus jääb koolitusprogrammi kohta. Selles küsimuses on väga oluline leida sobiv kehalise aktiivsuse režiim ja maht.

Näiteks kui kogenematu inimene hakkab kohe 1 minuti pealt trenni tegema, aga järgmisel päeval ootab teda ees fiasko, kuna lihased valutavad valust ja harjutuste kordamisest ei tule juttugi.

Seetõttu pakun teile klasside programmi, mis sobib algajatele. Selle olemus on viia kogu kuu harjutus 5 minutini. Ja peate alustama väikeselt, vaid 20 sekundiga. Päevast päeva pikeneb tundide aeg, keha harjub järk-järgult koormustega.

Mis puudutab kangi tüüpi, siis nagu ma ütlesin, võite alustada klassikalisest, seejärel liikuda keerukamate treeningvõimaluste juurde, näiteks kombineerida neid omavahel. Seega muutuvad tunnid mitmekesisemaks ja tõhusamaks.

Ja lõbutsemiseks lülitage muusika valjemini sisse või pange kõrvaklapid pähe.))

See on tänaseks kõik. Loodan, et artikkel oli teile kasulik ja huvitav! Kirjutage oma kommentaarid ja andke tagasisidet. Varsti näeme!

Täiuslikult lame kõht, hõrgud toonuses tuharad, tugev ja terve selg, ületamatult saledad jalad, esteetiliselt üles pumbatud käed ja ilus keha ilma tselluliidita – kõik see annab Plancki pressiharjutuse. Harjutuse kirjeldus […]

Täiuslikult lame kõht, hõrgud toonuses tuharad, tugev ja terve selg, ületamatult saledad jalad, esteetiliselt üles pumbatud käed ja ilus keha ilma tselluliidita – kõik see annab Plancki pressiharjutuse.

Plankpressi harjutuse kirjeldus

Kätelseis ja jalalseis on isomeetriline koormus, mis hõlmab lihaste kokkutõmbumist koos nende pingega. See tehnika erineb põhimõtteliselt isotoonilisest, kus lihaste kokkutõmbumise taustal on nende pikkus erinev. Staatilised harjutused avaldavad teatavasti positiivset mõju rasvapõletusprotsessile, tervendavad kõiki lülisamba osi, leevendavad ilminguid ning on imerohiks istuva eluviisiga harjunud või istuvat tööd tegevatele inimestele. Saavutatakse figuuri korrigeerimine, erinevad lihasrühmad on mõõdukalt koormatud ja arenenud tänu sellele, et pressile mõeldud Plancki harjutuse variatsioone on mitu, kui palju kordusi teha, kui tihti teha, milline tehnika ja millised on variandid. - kõigil on kasulik teada kõiki neid huvitavaid fakte.

Plank kõhulihaste harjutuse eelised

Plankiharjutus mõjub hästi pressile

Erinevat tüüpi Planki esimene vaieldamatu eelis on kõrge jõudlus. Praktikas saab hõlpsasti veenduda, et erinevates variatsioonides küünarnukkidele või peopesadele rõhutud alus pole vähem efektiivne kui klassikalised keerdumised. Muidugi saab tõeliselt kauni pressi ainult integreeritud lähenemise ja kõhulihaste kõigi osade uurimisega, kuid geniaalne ja ligipääsetav Plancki harjutus parandab kindlasti treeningute tulemusi.

Plancki treening asendab hommikuti turgutavaid harjutusi

Teise plussina märgime, et käte- ja jalasseisu võib asendada hommikuvõimlemist. Staatiline harjutus aitab kedagi üles äratada, lisab toonust, rõõmustab ja soojendab keha pärast öist und. Algul võib olla raske kohe pärast ärkamist pool või poolteist minutit põranda kohal rippuda, kuid aja jooksul hakkab see vilja kandma. Parimal juhul tehakse üks lähenemine kohe voodist tõustes ja korratakse pärast enda kordategemist enne hommikusööki.

Harjutuse Plank pressile omadused ja tehnika

Kuidas teha harjutust Plancki pressil?

EsiteksEsimene samm peaks olema tehnika valdamine. Olles õppinudkuidas seda õigesti tehalanka harjutus ajakirjandusele, mitu korda päevas teha ja kui tihti harjutusi teha - igaüks otsustab ise, olenevalt oma jõust. Planki tegemisel tuleks järgida teatud standardeid, kaalume kõike punkt-punktilt:

• selg - stabiilselt täiesti tasases asendis hoitud, lülisamba nimmeosa absoluutne tasapind säilib, ümardamise või läbipainde korral on suur vigastuste oht;
• tuharad - tuharalihaste tugev pinge, staatilise käte ja jalgadega, tagab sportliku tuhara moodustamise ja süvalihaste parima uurimise;
• jalad - neid tuleb kindlasti kogu pikkuses sirutada, isegi põlvede kerge painutamine on äärmiselt ebasoovitav, kuna jalgade vale asend põhjustab nimmepiirkonna ülekoormust ja selle tõsise harjutuse vältimatut tüsistust;
• õige kehaasend - erinevat tüüpi laudade sooritamisel tuleb järgida reeglit, mis on oluline paljude isomeetriliste harjutuste puhul, nimelt liigeste paigaldamine liigeste alla (oluline on teada, et randmed või küünarnukid olenevalt Planki variatsioon, asuvad rangelt õlgade all);
• vaagnapiirkond - peaks olema joondatud selgelt paralleelselt põrandajoonega, vaagna õige keerdumine vähendab oluliselt nimmepiirkonna koormust;
• õlad, kael ja pea - kõik need punktid asetsevad ühel real ja lõdvestuvad nii palju kui võimalik;
• kõhulihased - need peavad olema pinges, kõht tõmmatakse nii palju kui võimalik, kuid see ei tohiks Planki sooritamisel segada sügavat ja mõõdetud hingamist;
• individuaalne lähenemine Planki keerukusele - algajatele on parem valida minimaalne aeg, edasijõudnu jaoks maksimum, samas kui tasub rõhutada isomeetrilise harjutuse sooritamise head tehnikat, on tõhusam ja turvalisem taluda lühikest aega õiges asendis kui kaua vastu pidada, kuid vigadega.

Mitu korda korrata ja kui kaua Planki käes hoida?

Järgmisena liigume kõige huvitavama juurde. Staatilises asendis tasub püsida ligikaudu 20-120 sekundit. Optimaalne Plancki aeg on igaühe jaoks erinev. Mõned sportlased suudavad seista õiges asendis vaid pool minutit, teised näitavad hämmastavaid tulemusi, seistes nöörina põranda kohal 2 minutit. Algajatele on pinges lihaste värisemine norm. Saate teha 3-4 kordust korraga, igaüks 20-120 sekundit, see annab kindlasti suurepärase efekti. Loomulikult on edu tagatud vaid regulaarse liikumise, õige toitumise ja tervisliku eluviisi tingimusel. Harjutuste vahel puhkab küllaldaselt, kuid siiski mitte pikki pause. Võimalusel on Plankis lubatud vastu pidada kuni 300 sekundit. Noh, kui isomeetrilisi harjutusi tehakse 3-4 korda nädalas, tagab see tehnika intensiivse lihastöö ja samal ajal neile taastumiseks ja kasvuks vajaliku puhkuse. Võtmepunkt on see, et Plancki harjutuse järkjärgulist tüsistust ja uusi variatsioone saab kasutusele võtta alles pärast seda, kui 2 või enam minutit on staatilises standardasendis ilma vigade ja ebamugavusteta ja ühtlase hingamisega probleemideta hoitud. Noh, kui Plank on osa harjutuste komplektist.

Võtame teabe kokku:

• seisuaeg Plank-asendis - 20 kuni 120 sekundit;
• Planki korduste arv - 3 kuni 4 korda ühe lähenemisviisi jooksul, sellest piisab algajale päevaks;
• Plangu sagedus on 3-4 korda nädalas.

Alternatiivne plank-treeningu ajakava

Eespool toodi näitena üsna pehme ajakava, edasijõudnute tase eeldab staatiliste positsioonide hoidmist kuni 300 sekundit ja sagedasemaid harjutusi. Paljudele inimestele meeldib Plankaharjutus ajakirjandusele, kui palju kordusi ja kui palju teha – see määratakse individuaalseltfüüsiline treening. Järgnev on progressiivne diagramm Planckis 300 sekundi saavutamiseks.

Vaatamata igasuguste läbimõeldud simulaatorite olemasolule erinevate lihasrühmade tugevdamiseks, ei kaota tõhus Plancki harjutus populaarsust. Tihti kuulub see kauni reljeefse ajakirjanduse kompleksidesse, kuid tegelikkuses avab see palju ulatuslikumaid võimalusi ja selles võib igaüks veenduda. Peate pöörama tähelepanu asjaolule, et Plancki harjutus on selgroolüli songa korral vastunäidustatud, liigesprobleemide ja erinevate selgroo vigastuste korral tuleb seda teha ettevaatlikult. Igal juhul peate tervisehäirete ja uute füüsiliste harjutuste väljatöötamise korral konsulteerima arstiga.

Plank on suurepärane harjutus kõhurasvast vabanemiseks. See seisneb selles, et inimene seisab kõverdatud küünarnukkidel ja sokkidel horisontaalasendis. Mida kauem seisad, seda tugevam on harjutuse mõju. Paljud inimesed, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, on huvitatud sellest, mitu korda päevas teha planku kaalulangus? See harjutus ei treeni mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka käte-, puusa- ja seljalihaseid. See lihtne harjutus arendab painduvust, kujundab hea kehahoiaku ja pinguldab lihaseid. Baari on kõige parem kombineerida harjutuste komplektiga, et see tooks maksimaalse efekti. Plankikomplekte saab sooritada nii ühe treeningu ajal kui ka mitu korda päevas. Treening sobib hästi soojenduseks – seeriaid saab sooritada arvutiga töötamise või muu istuv töö vahepeal, et lihaseid venitada. See ei võta palju aega, kuid annab häid tulemusi. Peaasi, et pärast rasket sööki kohe trenni ei teeks.

Plank on staatiline harjutus. Selle teostamine seisneb painutatud küünarnukkidel ja varvastel. Koolitatav asub põrandaga paralleelselt ja ulatub täispikkuseni.

Selle harjutuse puhul on väga oluline mitte kummardada ja mitte selga painutada - see peaks olema ühtlane. Selle harjutusega treenite oma süvalihaseid, muutes oma kehahoiaku ühtlaseks ja surudes kõhtu kokku.

Tähtis! Kangi treenib peaaegu kõiki lihasgruppe, see haarab väga hästi kõhulihaseid. See aitab kõhtu tasandada, ilma kuubikuid üles pumpamata ja vöökohta laiaks muutmata.

Kui kaua plankida

Harjutust tegema hakates kurdavad paljud, et tulemusi ei tule kohe.

Kehvade või aeglaste tulemuste põhjused:

Kui veedad hommikuvõimlemise ajal paar minutit plangul, siis ei tasu oodata esimesi tulemusi päeva või nädala pärast. Neile, kes soovivad tulemust võimalikult kiiresti näha, on soovitatav suurendada lähenemiste arvu päevas või treeningu aega.

Tähtis! Harjutuste arv päevas sõltub inimese füüsilisest vormist. Esimestel päevadel piisab algajale paarist minutist ja treenitud inimesele sellest ei piisa. Alguses ei jätku isegi rihma minutiks jõudu, nii et saate harjutust teha 3-4 korda päevas.

Kui sageli peaksin kaalu langetamiseks plankuma? Harjutuse korduste arv sõltub eesmärgist, mida taotlete. Lihaste kergeks pingutamiseks piisab vaid kahest lähenemisest päevas, näiteks hommikul ja õhtul, kumbki 2-4 minutit.

Kui soovite kaalust alla võtta põhjalikumalt ja põletada liigset rasva kõhul, peate tegema 4-5 lähenemist päevas. Alustada tuleks väikese ajaga. Esimesel korral ei seisa te tõenäoliselt minutitki baaris, alustamiseks piisab 30 sekundist. Tehke lühike paus ja minge tagasi planku, kuni saate lähenemisaega pikendada.

Klasside regulaarsus

Kui teil tekib treeningu ajal seljavalu, lõpetage treening ja konsulteerige oma arstiga. Mõne haiguse korral ei pruugi latt aidata, vaid ainult kahjustab tervist. Näiteks lülidevahelise songa või lülisamba vigastuste korral on kangi sooritamine keelatud.

Oluline on teada! Plank on staatiline treening ja seetõttu ei kuluta väga palju kaloreid. Selle peamine ülesanne on tugevdada lihaseid ja arendada painduvust. Õppides, kuidas baaris pikka aega seista, saate teha keerukamaid harjutusi.

Kui kaua baari teha, kui vastunäidustusi pole? Alustada tuleks poole minutiga, liikudes järk-järgult 1, 2 minutini päevas või rohkem. Aja jooksul (kui tervis lubab) saate suurendada lähenemiste arvu päevas ja baaris seismise aega.

Mõne päeva pärast märkate, et plangus on juba palju lihtsam seista ning kõht tõmbub aeglaselt kokku ja muutub väiksemaks. Niisiis, baaride lähenemiste arv päevas on inimese enda otsus, olenevalt tema tunnetest ja treeningu eesmärgist. Inimese füüsiline sobivus mõjutab ka lähenemiste arvu. Kui vastunäidustusi pole, peate riba läbima nii sageli kui võimalik kogu päeva jooksul. Mida suurem on koormus, seda kiiremini saavutatakse soovitud tulemus.

Arvustused

Ljudmila, 34 aastat vana: Teadsin juba ammu, et plank on päris hea trenn. Aga midagi, kui palju ta tegi, aga tulemust polnud. Pöördusin abi saamiseks treeneri poole. Selgus, et tegin seda valesti. Peate seda tegema 3-4 korda päevas ja siis on tulemused märgatavad. Nüüd püüan järgida kõiki treeneri soovitusi. Loodan, et peagi saan uhkeldada suurepäraste kõhulihastega.

Svetlana, 40 aastat vana: Olen professionaalne treener, seega soovitan kõigil oma sportlastel baaris seista. Jah, see on keeruline harjutus, kuid kui soovite ilusat ajakirjandust, ei saa te ilma selleta üldse hakkama. Minu hoolealused saavad kõigest aru ja püüavad järgida kõiki minu soovitusi. Nad seisavad plangus nii kaua kui vaja ja pean ütlema, et nende press on suurepärane.

Maxim, 35 aastat vana: Treener sunnib mind pidevalt plangus seisma. Ta ütleb, et see on väga hea harjutus. Ja ma püüan kõike õigesti teha. Hiljuti hakkasin märkama, et peale trenni hakkas selg kohutavalt valutama. Rääkisin treeneriga. Ja selgus, et tegin latti valesti. Nüüd seisab mu treener iga kord minu kõrval ja kontrollib kogu protsessi. Mu selg lakkas valutama ja hakkasin end palju paremini tundma.

Võitluses saleda figuuri, elastsete lihaste ja toonuses keha eest otsivad naised ja mehed üle maailma universaalset harjutust, mis haaraks kaasa kõik keha lihased. Ja seal on selline harjutus - see on plank. Mõned kogenud treenerid võrdlevad planki jooksmisega – selle füüsilise tegevuse käigus on kaasatud üle 90% erinevatest lihastest. Mõni on rahul harjutuse staatilise olemusega – pole vaja kuhugi joosta, piisab keha õiges asendis hoidmisest. Teiste jaoks on plank kiire ja lihtne viis vormis püsimiseks. Isegi kui sul pole aega trenni teha, aitab iga päev planki tegemine sul keha heas vormis hoida. Ja seda kõike vaid mõne minutiga päevas! Kuid selleks, et tulemus oleks tõesti märgatav, tuleks harjutust teha õigesti. Niisiis, täna räägime baarist - kasulikest omadustest ja selle harjutuse õigest rakendamisest.

Mis kasu on plankharjutusest?

Tänapäeval on latt paljude fitness-alade treeningprogrammis, tavaliselt on see viimane harjutus, mis justkui fikseerib koormuse kõhulihastele, kätele ja jalgadele. Kui kasulik baar kehale on, proovime seda välja mõelda.

1. Kvaliteetne "pumpamine". Staatilises asendis on lihaste koormus palju intensiivsem, kuna inimene on ebaloomulikus asendis, on plankiharjutuses palju keerulisem oma kehakaalu säilitada. See võimaldab paremini pumbata selja- ja kõhulihaseid, mida dünaamilise koormusega ei saavuta.
2. Õhuke kõht. Baar pumpab kvalitatiivselt alumisi, ülemisi ja külgmisi kõhulihaseid, seljalihaseid, tuharad, reied, biitsepsit. Plangu abil saavutad ideaalselt lameda kõhu ja reljeefsed kuubikud, mis on olulised nii naistele kui ka meestele. Plank võimaldab õllekõhust lahti saada.
3. Liikumise koordineerimine. Kangi võimaldab mitte ainult treenida lihaseid, vaid parandada ka vestibulaaraparaadi tööd, sest harjutus nõuab pikaajalist tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni. Eriti kui me räägime mitte klassikast, vaid küljeplangust, on sellise harjutuse ajal tasakaalu hoidmine palju keerulisem.
4. Tagasi. See harjutus on suurepärane lülisamba treening. Keha horisontaalasendis hoidmine võimaldab kvaliteetselt treenida seljalihaseid, mis annab teostatavad treeningkoormused lülivaheketastele. Plank on väga kasulik herniaga esinemisel, kuna see moodustab selgroo ümber lihase korseti, mis välistab selgroolülide nihkumise. Kuid harjutust tasub teha alles pärast arsti loal. Regulaarne treening "Planck" leevendab seljavalu.
5. Üles soojenema. Plank on väga kasulik neile, kes peavad terve päeva istuvat tööd tegema. See kiire, kuid tõhus harjutus võib teie keha mõne minutiga toniseerida.
6. Salenemine. Hoolimata asjaolust, et treeningu koormus on staatiline, on see suurepärane viis rasva põletamiseks. Regulaarne lihaste treenimine stimuleerib nende kasvu. Kasvavad lihased vajavad toitumist, nad ei võta energiat mitte ainult toidust, vaid tarbivad ka märkimisväärse osa nahaalustest rasvavarudest, mis igal inimesel on. Plank võimaldab paljudel sportlastel enne võistlust end kuivada ja kaalust alla võtta.
7. Hoiak. Plank on Sulle, kui soovid oma rühti parandada. Koormus langeb peamiselt lülisamba kaela- ja nimmepiirkonnale. Regulaarne treenimine aitab selja teha juba paari nädalaga.

Kõik need eelised teevad plangist uskumatult tõhusa ja mitmekülgse treeningu, mis on paljudele kättesaadav. Baari saavad teha mehed ja naised, täiskasvanud ja lapsed, professionaalsed sportlased ja algajad amatöörid, selleks ei ole vaja spetsiaalset spordivarustust. Kuid selleks, et harjutus annaks teile maksimaalse efekti, tuleb seda teha õigesti.

Kuidas teha plankiharjutust

Kangi on üks väheseid koormusi, mille puhul tehnika on väga oluline. Paljud treenerid soovitavad – ära aja lati kestust taga. Parem on hoida kangi õigesti 10-20 sekundit, kui hoida keha vales asendis üle minuti. Vead plangi sooritamisel ei muuda harjutust mitte ainult kasutuks, vaid võivad olla ka kahjulikud – lülisamba nimmepiirkonna liigne painutamine võib põhjustada ketta nihkumist, seljavalusid jne. Siin on mõned näpunäited ja nipid, mida planki tegemisel järgida.

1. Enne koormust tehke kindlasti soojendus - tehke kergeid venitusharjutusi, tehke harjutusi, hüppage, sörkige - kõik see aitab teil lihaseid soojendada. Väga kasulik on latti teha pärast põhilisi sportlikke tegevusi, et tulemust kinnistada.
2. Veenduge, et teil oleks korralikud kummitallaga spordijalatsid. See aitab hoida keha horisontaalasendis, jalad ei tohiks libiseda, vastasel juhul ei saa te harjutust õigesti teha.
3. Teine levinud probleem planku tegemisel on küünarnukkide nahk, eriti naistel. Paljud õiglase soo esindajad tunnistavad, et keha on raske pikka aega tasakaalus hoida, sest küünarnukkide õrn nahk teeb haiget, eriti kui harjutust tehakse vaibal või muul lainelisel kõval pinnal. Selle kõrvaldamiseks peate kandma küünarnukikaitsmeid või lihtsalt asendama küünarnukkide all pehmed joogamatid.
4. Võtke horisontaalne asend, jalgade ja peopesade varbad toetuvad põrandale. Käsu peale, kui taimer käivitub, tuleks võtta lameda korpusega klassikaline planguasend.
5. Küünarnukid peaksid asuma otse õlgade all, abaluud ei tohiks langeda ja eraldada, neid tuleks hoida lihaspingutusega staatilises asendis. Ärge asetage käsi üksteisele liiga lähedale, see võib põhjustada õlaliigeste vigastusi.
6. Pead ei tohi üles tõsta, pilk peab olema suunatud põrandale või alla. Kujutage ette, et pigistate rindkere ja lõua vahele tennisepalli, mis ei tohiks kukkuda. Paljud teevad selle vea, et tõstavad pead ja vaatavad enda ette peeglisse – nii suureneb oluliselt lülisamba kaelaosa koormus.
7. Õiges asendis olevad randmed peaksid olema põrandal, küünarnukkidega paralleelsed. See tähendab, et käed peaksid olema justkui rusikasse surutud. Mõned treenerid lubavad lossis ühendada kaks harja, kuid parem on seda mitte teha. Ja pealegi ei tohiks kätt pöörata nii, et peopesa oleks täielikult põrandale langetatud - see on viga.
8. Puusad ja kõhulihased peaksid olema pinges. Samuti tuleks pingutada oma tuharad, sa tunned erilist survet koksiluuni. Mitte mingil juhul ei tohi selga nimmepiirkonnas painutada, see on kõige levinum viga. Mõnel juhul tunnevad inimesed selles asendis vähem stressi, mistõttu nad kumerdavad selga. Kuid see on selgroole väga kahjulik.
9. Oluline on jälgida oma hingamist – seda ei tohi katkestada, seda ei tohi kinni hoida. Peate hingama sügavalt, mõõdetult. Keha ise ütleb teile, millise tempoga peaksite hingama, olenevalt energiatarbimisest.
10. Hoidke planku nii kaua kui võimalik. Ärge kiirustage treeningu aja pikendamisega. Nüüd peab keha täitmistehnikat meeles pidama, see on palju olulisem. Hoidke kangi alguses 15-20 sekundit, suurendades aega järk-järgult kahe minutini.

Paljudes maailma armeedes on plankõppus omamoodi värbatud valmisoleku taseme näitaja. Kui noormees suudab latti hoida üle kahe minuti, on ta heas füüsilises vormis. Kui tulevane võitleja ei suuda oma keha 30 sekundit ühtlases horisontaalasendis hoida, on tal väga nõrgad ja lõtvad, koormusest võõrutatud lihased. Kui ületate kergesti kahe minuti piiri, peaksite riba muutma ja kaaluma teisi selle harjutuse sooritamise viise.

Kogenud treenerid muudavad alati harjutusi koormuse suurendamiseks või vähendamiseks, et muuta treenitavate lihaste rühma. Siin on veel mõned plangutüübid, mida saab sooritada koos klassikalise harjutusega.

1. Küljelaud. See on rohkem keskendunud kaldus kõhulihaste arendamisele. Peate seisma kangil külili, st tugijalal jala külje ja ühe küünarnukiga. Kohe tunnete kõhukelme pinget ühelt poolt – tunnete seda isegi vaba käega. Külglaud on suurepärane koordinatsiooni arendamiseks, kuna selle sooritamiseks peate säilitama tasakaalu. Reeglina on nii, et kui seisad paremal küünarnukil, siis pumbatakse kõhu parem pool, aga ka vasak ei puhka. Kui tood vasaku (vaba) käe nii palju kui võimalik pea taha, annab see vasaku külje kaldus kõhulihastele suurepärase venituse. Kindlasti korrake harjutust mõlemal küljel.
2. Plank väljasirutatud kätel. Seda harjutust peetakse kergemaks, kuna selles asendis on lihtsam oma keharaskust hoida. Tavaliselt soovitatakse seda algajatele või ülekaalulistele inimestele, kui lihased pole liigseks stressiks ette valmistatud. Treeningu sooritamine pole keeruline - peate sirutama käed ette, panema peopesad põrandale, toetuma jalgade varvastele ja peopesadele, ilma küünarnukke painutamata. Treeningu juures pole kõige keerulisem mitte tagumiku välja ajada, vaid seljast ja jalgadest sirgjoont teha.
3. Tagurpidi plank. See on harjutuse väga raske variatsioon, mida paljudele ei anta. Kangi tehakse sel juhul vastupidises suunas, see tähendab, et peate lamama selili ja seejärel tõstma keha ja toetuma sirgetele kätele või painutatud küünarnukkidele, teine ​​​​toetuspunkt on kontsad. Sokid peaksid olema suunatud ülespoole, kogu keha peaks olema sirge. Selles asendis läheb eriline koormus lülisamba kaelaosale ja tuharatele.
4. Plank käte ja jalgadega. Seda harjutust on ka väga raske teha. Pärast klassikalise plangu asendisse jõudmist peate samaaegselt tõstma parema käe ja vasaku jala külgedele, hoides neid sirgendatud olekus. Seejärel peate muutma võrdluspunkte ja tõstma vastaskätt ja jalga. Treeningut tuleks teha aeglaselt, pressi pingutades, hoides keha staatilises ja ühtlases asendis.

Mitte mingil juhul ei tohi plankiharjutust teha raseduse ajal, olenemata selle tähtajast. Liigne koormus varases staadiumis (eriti kui enne rasedust ei sportinud) võib põhjustada emaka toonust ja raseduse katkemist. Samuti ei tohiks te harjutust sooritada pärast selgroovigastusi - see on üsna tõsine koormus, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna probleeme.

Pidage meeles, et plank ei ole imerohi. Kuid oma oskusliku teostusega koos õige toitumise ja kardiokoormustega aitab plank sul muuta figuuri kauniks ja keha toonusesse.

Video: 5 levinumat plankharjutuste viga