Kingad

— Elunäpunäidete komplekt kehakaalu langetamiseks. Mille tõttu kaal langeb: intensiivse füüsilise koormuse tõttu. Hoidke eemale lihtsatest süsivesikutest

//See postitus on siin ainult sellepärast, et ma tahan seda kuhugi salvestada ja on kirjutatud mu sõprade palvel. Jalgratturist sõbrad, ma palun teid, ärge võtke seda südamesse. Postitus on kirjutatud MITTE sportlastele, vaid peamiselt inimestele, kellel on spordiga kauge suhe. Kui sa arvad, et sul pole vaja kaalust alla võtta / pead spordiga tegelema ja kõik saab olema / ainult minu isiklik treeningviis / vajad rangeid dieete / parem osta lihtsalt ratas vms - palun, mõõdukalt oma indu ja mööduge. Just uputuse eemaldamiseks avaldatakse postitus tagasiulatuvalt. Keda huvitab - otsi ja loe.//

1. Üldreeglid

Ärge käsitlege oma dieeti kui midagi ajutist. Pikaajaline kaalulangus ei too kaasa ühekordseid superpingutusi, vaid harjumust teha kõik nii, et kaalulangus toimuks aeglaselt iseenesest. Peate valima elustiili, mis sobib teile mitte kuuks või kuueks kuuks, vaid paljudeks aastateks. Seetõttu tuleks kõiki kaalulangetamise komponente proovida nii kaua kui võimalik. Kui reegleid vaadates võite rahulikult öelda "nüüd ma elan nii" ilma tähtaega määramata - suurepärane. Kui miski tekitab stressi ja toob kaasa negatiivsust, tuleb seda muuta. Te ei saa ajutiselt kaalust alla võtta, samuti ei saa te pidevalt elada stressirohke dieediga.
Selline pidev ja väga pikk kaalulangus suure tõenäosusega düstroofiat kaasa ei too, kindlasti on olemas riiul, millel tasakaal saavutatakse ja kui see kaal veel ei rahulda, saab reegleid redigeerida. Riiuliks võib pidada olukorda, kui kaal hüppab kilogrammi piires 2-3-4 nädala jooksul.
Millistest reeglitest saab harjumusi teha, väga ajakava on tugevalt mõjutatud– töö, pere, elukoht, ilm, lemmikloomad ja mis kõige tähtsam – isiklik maitse. Seetõttu on mõnda asja lihtne teha, teisi on raske teha. Ärge puhkage sellel, mida on ebameeldiv teha. Mulle ei meeldi rattaga sõita, aga mulle meeldib kõndida - see on hea, natuke tõhusama, kuid palju vähem meeldiva otsa ei tohiks sattuda.

2. Toitumine
Reegel "söö vähem" töötab kõige paremini, kuid peate välja mõtlema, kuidas seda stressivabalt teha.

Osta köögikaal, mida kaalutakse vähemalt 10 grammi täpsusega, tulevad hiljem kasuks.
On vaja välja mõelda kalorid. kõikidest roogadest, mis enam-vähem pidevalt toidulaual esinevad, on kasulik need kirja panna ja hoolega üle vaadata. Teadmine on jõud. Kiiresti saab selgeks, et mõned maitsvad asjad on lihtsalt kriminaalselt kaloririkkad ja mõned peaaegu sama maitsvad on kalorite poolest üsna talutavad. Samuti selgub, et mõnel asjal on vastuvõetav kalorisisaldus, kuid neid on parem süüa palju väiksemate portsjonitena. Peate vaenlast isiklikult tundma, nii et nende teadmistega on võimalik valida maitsvaid, kuid vähem kaloririkkaid asju.
Suurim pahe on toit, mida tahad "küllastuseks" süüa.. McDonald's ja üldiselt igasugune kiirtoit on selle suurepärane näide – lihtsalt võimatu on võtta ühte salatit või piirduda ühe maalähedase kartuliga. Selliseid asju on kõige parem vältida. See peab olema harjumus.
Peab palju jooma. Käepärane veepudel peaks alati kaasas olema, teine peaks olema laual. Peate kujundama harjumuse juua neid ühe päeva jooksul, lihtsalt joomise vahepeal vähemalt liiter vett päevas. See tapab soovi süüa ainult veevarude täiendamiseks ja ainevahetuse parandamiseks. Sportlased võivad päevas juua kuni 8 liitrit puhast vett ja keha saab sellega hakkama. 1-2 liitrit on üsna vähe. See peab olema harjumus.
Ilma leivata on võimatu elada - u. Šokolaadi on võimatu mitte süüa - ok. Peaasi, et dieet tagaks päevast päeva isegi aeglase, kuid märgatava kaalulanguse ja oleks mugav.
Hommikul selleks vajate päevaks energiat, mis kulub aeglaselt vaja aeglaseid süsivesikuid. Ideaalne näide on müsli või kaerahelbed. Mida odavam müsli, seda parem, need on tegelikult kõige "fitnessimad" - need on lihtsad ja looduslikud, neis on vähem suhkrut, šokolaadi ja muud ahvatlevat. Aeglaste süsivesikutega hommikusöök peaks sisalduma igapäevases harjumuses. Ideaalis ei ole hommikusöögi ajal iga kord sama portsjoni kaalumisel raske. Hommikusöök peaks olema võimalikult vara pärast ärkamist.
Puu on suurepärane toit. Kuigi need on kaloririkkad, on neid raske liiga palju süüa, isu kaob neist kiiresti. Seega, kui soovite maiustusi, kuid see pole kaugeltki täisväärtuslik eine, on puuviljad hea lahendus.
Parim lõuna- ja eriti õhtusöögiks võimaluse korral hoolitsege selle eest, suurendada valkude osakaalu. Süsivesikuid pole enam vaja ja valgud ei kahjusta isegi ülesöömise korral. Valgurikkaid toite võib süüa isegi hilisõhtul. Näiteks kui tahad õhtul väga soolast, siis võid süüa külma lihalõike või tuunikala (pole vahet, et need on veidi rasvased, ranget dieeti pidada pole eesmärki). Kes väga magusat tahab, võib kodujuustu süüa mittekriminaalse moosiportsjoniga. Tore oleks kodus selliseid enda maitsele sobivaid soolaseid/magusaid valgutooteid juhuks, kui peaks külmkappi ebanormaalselt rünnata.
Tasub hoolikalt vaadata plaatide suurust ja vaadake, kas need on õige suurusega. Võib-olla tasub valida need, millesse lihtsalt ei saa liiga palju toitu panna ja harjuda neist sööma.
Kui sa tõesti tahad sööge teel ja peate ootama tavalist toitu, võite süüa üsna vähe magusat, näiteks pool müslibatoonist ja oota 5 minutit. Selle aja jooksul kaob näljatunne. Selline snäkk on väga kasulik selleks, et vältida rikkeid, kui normaalselt süüa on veel vara, näiteks kui nälg tuleb trennist.
Toidukordade vahel ei ole vaja teha pause rohkem kui 6 tundi, see on kehavastane vägivald ja ta tahab end paksuks võtta, et selliseid hetki rahulikult kogeda. Öö ei lähe arvesse, aga kui lähed südaööl magama, siis lõpeta söömine enne kella 18 – julm büst. Ideaalis tehke paus mitte rohkem kui 4 tundi, see tähendab, et näiteks õhtusööki saab sellises olukorras pidada 20-21. Kas see ei tööta? Mitte kriminaalne, oluline on valida need reeglid, millest võib harjumus saada.
Kasulik pärast pikka treeningut kiiresti, poole tunni jooksul, söö esmalt veidi süsivesikuid, siis palju valku. See taastab keha jõu nii energia kui ka lihaste osas. Näiteks kui te pärast treeningut valke ei söö, siis lihased mitte ainult ei kasva, vaid vähenevad.

Põhimoment. Treeningust tulenev rasvapõletus toimub kahel viisil, mida saab korraga aktiveerida. Esimene on rasva põletamine otse treeningu ajal., selleks tuleb seda sooritada subjektiivselt mugavas tempos ilma stressita. Sellise koormuse korral töötavad lihased hapniku ja rasvaga. Ärge imestage, kui nahaalune rasv on olemas ja väsimus ilmneb 2-tunnisest mugavas tempos kõndimisest. Esiteks, süsivesikuid tarbitakse ikka vähe, nii et iga 40-60 minuti järel saab sama poole müslibatoonist ära süüa. Teiseks põleb töö käigus lihastest rasv ja seda on piiratud koguses. Üleöö läheb see subkutaanselt intramuskulaarseks ja on võimalik veel üks osa ära põletada. Suure intensiivsusega treening (jooksmine, ujumine, stressirohke rattasõit, vilgas ülesmäge kõndimine aktiveerivad selle rasvapõletusrežiimi nõrgalt). Väga oluline on mitte süüa madala intensiivsusega süsivesikute koormust. Kui koormus oli täpselt mugavas tempos, siis piisab, kui lisaks süüa pool müslibatoonist ja sellest piisab.
Teine viis rasva põletamiseks - pärast treeningut. Fakt on see, et isegi intensiivne treening põhjustab rasvapõletust ... pärast treeningut. Ilma biokeemiliste terminiteta on seda protsessi raske seletada, kuid oluline on see, et see meetod töötab palju paremini suure hulga testosterooni omanikele, see tähendab meestele. Meestel on palju lihtsam kaalust alla võtta intensiivsest tööst, jõusaalist, basseinist, jooksmisest jne. Seega, kui emane soovib kaalulanguse kiirendamiseks kehalist aktiivsust lisada, siis see peaks olema koormus psühholoogiliselt mugavas tempos (et oleks tunne, et saad treenida nii palju kui soovid, oleks aega).
Koormus põletab keharasva ebaühtlaselt. Tugevamalt põleb see seal, kus lihased töötavad, sest seal põletatakse neis rasvu ja sealtsamast võetakse see nahaalusest koest. Seetõttu aitavad näiteks jalgsi ja jalgrattaga sõitmine kaalust alla võtta, rõhuga jalgadele ning kui tahad keskenduda kõhule, pead seda pingutama. Naistel on raske saavutada mugavas tempos paljude lihaste (näiteks kõhu) pinget. Kerge, palju lihaseid kaasav treening võib olla näiteks jooga või keppidega kõndimine (viimane ei aita siiski kõhule keskenduda). Meestel on lihtsam, nad saavad kaalust alla võtta intensiivse basseini abil, mis kasutab uskumatult palju lihaseid. Aga näiteks jooksmine isegi meestel ei aita ajakirjandust teha, selle tõestuseks on palju aktiivseid jooksjaid, kellel on üldiselt normaalkaal ja ülekaal kõhul.
Kui soovid teha intensiivseid koormusi (näiteks tahad väga joosta / väga meeldib bassein / tahad hakata võistlustel esinema), jääb põlemise tulemus ikkagi, kuid väga hiline. Fakt on see, et vastupidavuse suurenemisega tõuseb mugava koormuse lävi. Koos selle lävega suureneb vastavalt ka rasvapõletuse kiirus. Nii on näiteks madala vastupidavusega inimesel mugav tempo jalgrattal madalam kui vastupidavusvõimelisel inimesel, mistõttu ta sõidab rasvaga aeglasemalt ja kulutab seda vähem ajaühikus. Võimalik on sihtida rohkem vastupidavust, et hiljem kiiremini rasva põletada, aga see on väga pikk jutt. Lihtsalt mugava tempo kahekordistamine võib võtta aastaid professionaalset koolitust. Vastupidavust tasub tõsta, kui see on lihtsalt eraldi eesmärk, mida soovid saavutada sõltumata rasvapõletusest.
Oluline on meeles pidada, et füüsilise tegevuse valikut mõjutab suuresti igapäevane rutiin. Põhimõtteliselt oluline on koormus sisestada nii, et see ei segaks muid kriitilisi asju. Näiteks pole vaja sundida end pärast töölt naasmist jalutama ja õhtut raiskama. Selle asemel võite leida marsruudi tööle ja tagasi, nii et peate rohkem kõndima. Võib-olla saate mõnes teises metroojaamas maha tulla, pikendades seeläbi teed 10 minuti võrra ja pikendades kõndimisaega 20 võrra. Tundne kõndimine päevas on korralik lisakoormus õigele toitumisele ja see mõjutab juba rasvapõletust. Joogat on raske samas mahus läbi viia, aga kui õnnestub iganädalaselt 2-3 korda nädalas vähemalt pooleks tunniks sisse astuda, annab seegi tuntava efekti.

4. Motiivid
On mitmeid viise, kuidas suurendada oma motivatsiooni oma harjumustesse teatud uusi asju juurutada ja sellest järjepidevalt kinni pidada. See võib olla kaalu üleskirjutamine google.docs või midagi muud, spordipäevikud nagu strava, kus on kirjas tehtud treeningute maht või midagi muud.
On äärmiselt oluline, et motivaator ise ei tekitaks soovimatuid raskusi. Kui kaalu on raske registreerida ja te ei saa seda kogu aeg teha, vajate teist võimalust.
Näide nr 1. Spetsiaalsed kaalulangetamise teenused võivad olla veebisaitide või mobiilirakenduste kujul. Mugav, ilus, tavaliselt tehtud edusammude tähistamiseks.
Näide nr 2: Strava treeningute jälgijana. Saate osta ühilduva GPS-kella ja lisada treeningute, vahemaade ja treeninguaegade salvestamisele palju automatiseerimist. Võite kasutada ka tasuta nutitelefoni rakendust.
Näide nr 3: Üsna kallis Withingsi Smart Body Analyzeri kaal, mis kasutab wi-fit hommikuste kaaluandmete automaatseks saatmiseks motivatsioonirakendustele (nende veebisaidil on ühilduvate rakenduste loend).

5. Kontroll
Raske on oodata, et mõni ambitsioonikas pikaajaline projekt ilma kontrollita ellu viiakse. Ärge kontrollige selle rakendamist = pigistage probleemide ees silm kinni. Võltsinguid juhtub, see on normaalne. Peaasi on neid õigeaegselt tundma õppida ja meeles pidada, et peate naasma harjumuste juurde, mis mingil põhjusel lendama juhtusid.

Peate ostma head kaalud, mille tulemused on täiesti kindlad. Need peavad olema elektroonilised, jaotusega vähemalt iga 100 grammi kohta. Need tuleb asetada kõvale pinnale kohta, kus oleks mugav igal hommikul enam-vähem samu riideid sisse kaaluda. See võib olla näiteks tualettruum.
Väga oluline on juurutada harjumus hommikuti kaaluda võimalikult ühtlastes tingimustes. Riiete arv pole oluline, peaasi, et muutujaid oleks minimaalselt ja igahommikune pilk kaalule. Kirjutada võib, ei saa, peaasi, et vaata igal hommikul oma hetkekaalu. Kui fakap juhtus, annavad kaalud teile sellest teada ja see annab võimaluse mõelda, mis valesti läks. Ja kaalud ei valeta hommikul. Kui joote palju enne magamaminekut või vastupidine hetk suurest treeningust, siis on "veepeetus", kuid sagedamini on see pigem vabandus, sellega ei tohiks arvestada. Võime julgelt eeldada, et suurenenud kaal on kättemaks viimase päeva eest ja ainult selle eest.
Päevane 100 grammi kaalulangus on hea tempo. Kaalud võimaldavad teil seda iga päev märgata ja kui on ilmne ülekaal, siis on see piisavalt aeglane kaalulangus, et õppida, kuidas seda tavaliste stressivabade harjumustega saavutada.

Mida minu jaoks testitakse:
Jah, kõik on kontrollitud.

Ja veelkord põhiline: väga oluline on näiteks ilma stressita kaalust alla võtta – loosungiga "minu korjus, harju ära ja lõbutse, sest nüüd me elame nii."

Pead kinni dieedist, teed sporti, motivatsioon on tugev, aga kaal on külmunud ja kangekaelselt ei lange. Miks? On vähemalt neli füsioloogilist põhjust:

Halb hapnikuvarustus. Kui teie rakud ei saa piisavalt hapnikku, ei tööta teie kehas miski korralikult, sealhulgas kaalulangus.
Tasakaalustamata veresuhkru tase. Insuliiniresistentsus või hüpoglükeemia võib olla paljude terviseprobleemide, sealhulgas ülekaalulisuse põhjus.
Probleemid adrenaliini eritumise ja lõhenemise süsteemiga. Kortisool on stressihormoon, mida toodetakse neerupealiste koores. Krooniliselt kõrgenenud kortisooli tase tõstab veresuhkrut, mis seejärel suurendab insuliini taset. See on üks võimalikest põhjustest, mis ei lase sul rasva põletada.
Seedehäired. Puhastamine on üks kaalu langetamise tegureid. Kui seedetrakt on ebastabiilne, on dieedist raske kinni pidada.

Lisateavet kaalukaotuse füsioloogiliste takistuste kohta leiate järgmisest artiklist.

Esimene samm

Alustamine on kõige raskem. Kui tegemist on kaalukaotusega. "Ma pean kaloreid lugema!", "Ma ei näe enam oma lemmikkooke!", "Ma näen!" - meid kummitavad kümned hirmud, mis tegelikult pole muud kui laiskus ärevuse varjus. Ära lase tal võimu üle võtta.

Kaalu langetamiseks on mõned lihtsad viisid, isegi kui see on väga hirmutav. Näiteks ei tohiks te seada endale globaalset hirmuäratavat eesmärki – kaotada 60 kg. Jagage see mõneks väikeseks ja seetõttu mitte nii häirivaks ülesandeks: kaotage nädalaga 2 kg.

Tehnikad

Õhupalli kontseptsioon. Lihtne tõde: kui tarbid rohkem kaloreid, kui kulutad, võtad kaalus juurde; kui tarbid vähem kaloreid kui kulutad, kaotad selle. See on kaalulangetamise tehnika alus, kus inimkeha võrreldakse metafooriliselt õhupalliga.

Meie keha on tõhus mehhanism toidu töötlemiseks ja toidu mitmekesisust on täiesti võimalik vähendada vajaliku miinimumini, millest piisab energia saamiseks.

Retsept autor Leo Babouta. Tuntud blogija, minimalismi- ja produktiivsuseguru Leo Babauta töötas ise välja enda jaoks optimaalse dieedi. See põhineb taimsel toidul. Ühesõnaga, hommikusöögiks sööb ta tavaliselt kaerahelbeid kuivatatud puuviljade või seemnetega – see on rahuldav ja tervislik. Lõunaks köögiviljasalat ja tofu. Õhtusöögiks Mehhiko või India oaroad.

Leo Babouta süsteemi saab laiendada ja täiendada. Kuidas? Kõik üksikasjad allpool.

Lisaks nendele meetoditele on veel vähemalt 58 kaalulangetamise nippi. Näiteks ära söö teleka ees. Teaduslikult on tõestatud, et see viib ülesöömiseni. Samuti tuleks liigse kehakaaluga võitlemise perioodil piirata alkoholi tarbimist. Alkohoolsed joogid vähendavad enesekontrolli, sealhulgas kontrolli söömiskäitumise üle. Võtke need ja muud minisoovitused kasutusele lisana peamisele kaalulangetamise meetodile.

Tooted

Kaalu langetamisel on näljatunne eriti terav. Ma tahan alati midagi süüa. Ärge lööge ennast üle, vaid näksige korralikult. Selleks on mitmeid sobivaid tooteid:

õunad;
pähklid;
avokaado ja teised.

On ka tooteid, mis piisava kehalise aktiivsusega aitavad kaasa kiirele kaalulangusele. Näiteks:

porgandid (kiudainerikkad);
mesi (normaliseerib veresuhkru taset);
kala (madala süsivesikute, kuid kõrge valgusisaldusega) jt.

Näited

James Golik pikkusega 171 cm kaalus 127 kg. Ta oli lapsepõlvest saati hästi toidetud ja lihtsalt ei mäletanud end normaalkaaluga. Ta on lihtsalt harjunud ülekaaluga. Kaalu langetamise tõukejõuks oli kopsupõletik: James veetis kolm nädalat voodis ja kaotas 9 kg. Noormees mõistis, et isegi tema keha saab normaalseks saada.

Miski pole võimatu, me määratleme oma piirid ise. Igaüks peaks otsima oma teed, isegi kui see pole väga lühike ja lihtne.

James proovis erinevaid kaalu langetamise meetodeid: vähendas portsjoneid, vähendas süsivesikute hulka toidus, läks üle taimetoitlusele. Tee oli okkaline: dieedid andsid tulemusi ja lakkasid töötamast, entusiasm asendus meeleheitega ja vastupidi. See kestis viis aastat. James on proovinud erinevaid dieete ja sporti. Kuid see kõik aitas tal vabaneda 45 (!) Kg-st.

Teine inspireeriva loo kangelane on Dylan Wilbanks. 40-aastaselt kaalus ta 137 kg ja oli pöördumatute terviseprobleemide äärel. Raviarst hoiatas diabeedi vältimatuse eest. Kuid Dylan ei leppinud paksu diabeetiku saatusega – ta valis teise tee.

Pärast erinevate kaalulangetamismeetodite analüüsimist jõudis Dylan järeldusele, et põhimõte on igal pool sama: tarbi vähem, kui kulutad, ja kaal langeb. Enda jaoks valis ta kaalujälgijate süsteemi. Paar kuud hiljem lisati dieeti sport, sest, mida iganes öelda, aga ühest kalorite vähendamisest ei piisa. Dylanist sai jõusaali regulaarne külastaja.

Kõik see, aga ka kangekaelne vaimne võitlus, viisid ta muljetavaldavate tulemusteni: miinus 56 kg 16 kuuga! Wilbanks kommenteeris oma edu järgmiselt:

56 kg kaotamine õpetas mulle, et võin saavutada kõike, kui annan endast kõik ja surun end ühest väikesest eesmärgist järgmiseni. Ma pole end kunagi paremini või õnnelikumana tundnud, kuid see ei lahendanud kõiki mu probleeme.

Nagu näete, võib igaüks kaalust alla võtta. Peaasi on leida oma tee. Loodame, et meie näpunäited aitavad teil välja töötada oma toitumismetoodika ja valida õiged tooted, samuti inspireerivad teid konkreetseid tegevusi tegema.

Olgem ausad: võite kiiresti kaalust alla võtta, kuid see on kahjulik. Kuid kõik teavad seda juba ja kes ei tea, see arvab.

valik 1

Toit: süüa väikeste portsjonitena 100-200g. Iga kahe tunni tagant. Kõik, mida su süda soovib.

Füüsiline harjutus: normaalne või üle keskmise igapäevane aktiivsus.

Kuidas käituda: ärka üles. Meil on hommikusöök. Kahe tunni pärast sööme uuesti. Ja hiljem veel kaks. Ja nii terve päev. Ärge unustage kogu päeva jooksul võimalikult palju liikuda. Et mitte palavikuliselt kella vaadata, panime äratuskella iga kahe tunni tagant. Ja mõtleme ette ja samal ajal teeme portsjonid söögikordade jaoks. Viimane söögikord kaks tundi enne magamaminekut.

väikesed toiduportsjonid imenduvad ja seeditakse maos kiiresti. Seega pole kehal aega stressi saada ja teil pole näljatunnet. Ainevahetus kiireneb. Ja see, mida sa sööd, ei muutu rasvaks.

2. variant

Toit: me loeme kaloreid kõiges, mida sööme. Arvestada võib ka rasvu ja valke.

Füüsiline harjutus: tavalist aktiivsustaset saab kombineerida kergete füüsiliste harjutustega (võimlemine, jooga, kõndimine üle tunni).

Kuidas käituda: installi oma nutitelefoni rakendus Calorie Counter vms. Me saame sellest teada, kui palju kaloreid sisaldab konkreetne toode, mida sõid. Paneme selle kirja. Rakendus ise arvutab, kui palju kaloreid päevas tarbiti. Kui rakendust pole võimalik kasutada, siis vanaviisi uurime toidumärgiseid kaloriveeruga. Kirjutame üles. Päeva lõpuks teeme kokkuvõtte ja saame tulemused.

Mis põhjustab kehakaalu langust: tegelikult ei tohiks tulemused ületada 1300–1500 kalorit inimestel, kes soovivad kaalust alla võtta. Kui süüa vähem kui 1000 kalorit, on see ebatervislik, kuid midagi üle 1500 on juba rasvadesse ladestunud. Ideaalne on põletada kõik söödud kalorid nullini, kuid praktikas on seda ilma füüsilise ettevalmistuseta väga raske teha.

3. võimalus

Toit: dieetne, seotud õige toitumisega.

Füüsiline harjutus: mõõdukas.

Kuidas käituda: vali enda jaoks parim dieet. Jäägem selle juurde. Püüame mitte keha kahjustada. Enne alustamist pidage nõu oma arstiga vastunäidustuste osas. Ideaalne variant on minna toitumisspetsialisti juurde ja ühiselt koostada toitumisprogramm kaalulangetamiseks.

Mis põhjustab kehakaalu langust: tänu tasakaalustatud toitumisele, mis arvestab kogu päeva jooksul vajalikku rasvade, valkude ja süsivesikute protsenti, vitamiine kehale.

4. võimalus

Toit: päeva või nädala eelkoostatud menüü.

Füüsiline harjutus: maksimaalselt.

Kuidas käituda: registreeru jõusaali või treeningtundi. Kui raha pole, alustad lõpuks koduste harjutustega. Spordi Youtube'i kanalid või spetsiaalsed saidid, mis teid aitavad. Peaasi, et tahad kaalust alla võtta. Alustame väikeste koormustega, omamoodi soojendusega, kus iga harjutuse jaoks piisab 10-15 kordust. Soovitav on teha iga päev vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Igal nädalal kahekordistame lähenemiste arvu. Õige treeningprogrammiga ärge oodake tulemusi nädala pärast. Ideaalne on tulemusi märgata pooleteise kuu pärast. Võimalusel töötage koos treeneriga.

Mis põhjustab kehakaalu langust: intensiivse füüsilise koormuse tõttu.

5. võimalus

Toit: tervislik toit, peamiselt köögiviljadest ja puuviljadest.

Füüsiline harjutus: liikumine on kõik!

Kuidas käituda: liigu päeva jooksul nii palju kui võimalik. Kõnni kõikjal, kuhu su silmad vaatavad. Veedan sõpradega aega. Üksi jalutama. Enne tööd. Pärast tööd. Kõndige sihtkohta. Puhuge töökohast eemale, et kõndida mööda koridori või töölaua ümber. Alustage aktiivset elustiili. Unustage auto ja diivan. Sinu eesmärk on liikumine.

Kaalu langetamiseks pole üldse vaja end karmide dieetidega kurnata, piisab endas mõne harjumuse kasvatamisest, millestki otsustavalt vabanemisest.

Salat tuleks valmistada lehtrohelistest ja värsketest köögiviljadest, maitsestada sidrunimahlaga. See, nagu vesi, summutab söögiisu ja võtab maos ruumi, takistades teil süüa palju midagi väga maitsvat, kuid väga kaloririkast. Kui te ei saa keelduda majoneesiga kaetud salatitest, proovige see asendada: lisage Kreeka jogurtile hakitud küüslauguküüs ja valmissinepit (maitse järgi). Sellise "majoneesi" kalorisisaldus ei ületa 100 kcal!

Sööge rikkalikku hommikusööki

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on see eine kohustuslik. Sobivad teraviljad (eriti kaerahelbed), täistera röstsai madala rasvasisaldusega juustu või peekoniga, munapuder, keedetud kanarind või vasikaliha, kuid magusad küpsetised on parem välistada. Mida see annab: õhtusöögiks ei teki näljatunnet, mis sunnib valimatult sööma; parandab seedetrakti tööd.
Kui hommikul pole isu, proovige igal õhtul enne magamaminekut juua klaas keefirit. Ta paneb paika seedesüsteemi õige toimimise ja tund pärast ärkamist tekib teil soov hommikusööki süüa.

Loobu kiirtoidust ja maiustustest

Kui te ei saa omatehtud lõunasöögikarpe tööle kaasas kanda (või ei saa töökohal lõunat süüa) ja lähimas kiirtoidupunktis näksida, alustage halvast harjumusest loobumist. Kaaluge mitmeid võimalusi:

Otsige üles kohvik, mis tarnib kontorisse värskeid salateid ja küpsetatud liha, mitte pitsat ega hamburgereid;
leidke kontori lähedal mõni muu toidukoht ja valige menüüst, mis teile kasulik on;
võite kontorisse kaasa võtta puuvilju ja teraviljabatoone.

Kui sa ei ole valmis küpsetamisest loobuma isegi ootamatult väikeseks jäänud lemmikseeliku nimel ja ... ära keeldu! Lihtsalt asenda valge jahu täistera- või kaerahelbega (seda saab jahvatada teraviljast).
Kui maiustuste tagasilükkamine on viinud selleni, et elu pole muutunud rõõmuks, siis on selline dieet teie kehale kahjulik. Proovige magustoit süüa kohe pärast söömist - portsjon on palju väiksem ja see ei kahjusta figuuri.

Kas te ei saa elada ilma šokolaadita? Lõika plaadid viiludeks ja külmuta! Ime saadud jäämaiust, kui soovid väga šokolaadi – ära söö rohkem kui 2-3 viilu, aga naudid seda!

Vältige soodat ja alkoholi

Gaseeritud joogid ei kustuta hästi janu, sest sisaldavad palju suhkrut (mis ei saa jätta kaalu mõjutamata). Selle asemel on parem juua mineraalvett ilma gaasita või rohelist teed. Must tee ja kohv on vastuvõetavad, kuid väikestes kogustes ja eelistatavalt ilma suhkruta.
Mis puutub alkoholi, siis klaasike punast veini enne õhtusööki pole keelatud, see toob isegi kasu. Aga õlu peab loobuma. Eriti kombineerituna valmis kaloririkaste suupistetega, eriti õhtuti.

Jäta öised suupisted vahele

Et vältida kiusatust õhtul regulaarselt külmikust suupisteid otsida, pakkuge endale täielik tervislik õhtusöök. Sobiv tailiha, kala, mereannid, juurviljad (õhtul on parem välistada kartul ja kaunviljad), puuviljad, piimatooted. Soovitav on, et õhtusöök oleks hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Kui märkate harjumust öösel külmikusse sukelduda, ärge hoidke selles toitu, mis võib kaalulanguse kulgu negatiivselt mõjutada.

Kui sööte õigest toitumisest kinni pidades õhtusöögiks soovitatud kiudaineid koos valguga (kala või kana köögiviljadega), siis ilmselt märkasite, et pärast sellist õhtusööki tekib üsna pea näljatunne. Proovi köögiviljadele lisada veerand avokaadot: see sisaldab rasvu, mis pikendavad küllastustunnet.
Kas sulle meeldib õhtuti aeg-ajalt külmkappi sukelduda head-paremat otsima? Tee reegel: enne ukse avamist tee iga kord (!) 15-20 kükki või painutust. Pärast sellist tõhustatud “treeningu” õhtut tekib soov maiustuste järele joosta harvemini!

rohkem liikuda

Kui jõusaalis käia ei saa, tuleb hakata rohkem liikuma. Ideaalne, kuid mitte kõigile sobiv variant on jalgsi tööle/töölt koju minna. Sobivad ka: lifti asemel trepist üles kõndimine, õhtuti pere või koeraga jalutamine (sellega saab muide joosta), jalgrattasõit, nädalavahetusel väljasõidud loodusesse (ärge grilliga üle sööge, vaid hingake värsket õhku ja mängige aktiivseid mänge).

Osta uued kööginõud

Suured portsjonid ei ole tulvil mitte ainult lisakilodest, vaid ka terviseprobleemidest: kannatavad maks, süda ja seedetrakt. Olete ilmselt kuulnud, et peate lauast lahkuma kerge näljatundega. Kui sul on psühholoogiliselt raske portsjoni suurust kontrollida, asenda kõik taldrikud ja kausid väiksemate nõude ja roogade vastu. Taldrik saab ikka täis, aga sööd vähem!

Sama oluline on plaatide värv. Kui teie omad on valged, beežid, roosad või punased, vahetage need kohe välja! Valgel ja beežil tundub toit kontrastsem ja seetõttu atraktiivsem, roosa ja punane aga erutavad närvisüsteemi ja panevad rohkem sööma. Parim valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on mustad, hallid, sinised, sinised, rohelised ja lillad nõud.

Viska kaalud minema

Püüdes kaalulangetamise protsessi (eriti selle alguses) pidevalt kaaludes kontrollida, petate end tahes-tahtmata: sageli lähevad kilogrammid minema liigse vee, mitte rasva tõttu. Parim näitaja on teie lemmikkleit, millesse te kunagi ei istu ja mis hakkas jälle ideaalselt istuma.

Proovige keha mõista ja petta

Kui teil on kalduvus õhtuti rasketele pidusöökidele, kasutage seda elustiili: vahetult enne õhtusööki võtke 5–10-minutiline soe dušš. Suhtumine toidusse on rahulikum ja kaob äge soov palju süüa.

Kui te ei saa oma portsjonite suurust kontrollida, proovige vähendada ahnuse taset, süües iga toidukorra esimesed 10 supilusikatäit väga aeglaselt, närides igaühte nii palju kui võimalik. See lihtne meetod vähendab ülesöömise tõenäosust.

Tardusid panni kohal ja mõtlesid: kas peaks lisama või piisab? Vastus on piisav! Ja teie keha annab selle teile: kui ta ei tunneks end täis, ei paneks see teid kahtlema.

Kõige parem on söömine lõpetada sel hetkel, kui sulle hakkab tunduma, et toit on muutunud vähem maitsvaks: nii annab keha sulle märku, et oled täis.

Sageli ütleme: "Ma tahan midagi süüa." Ja ... me lihtsalt sööme igavusest. Et mõista, kas olete tõesti näljane või on see keha provokatsioon, esitage endale küsimus: kas soovite nüüd õuna süüa.

Kui sellist soovi pole, siis pole ka nälga.

Täna räägime viiest viisist, mis aitavad muuta oma toitumist tervislikumaks, mitmekesisemaks ja samal ajal mitte juurde võtta lisakilosid, vaid hoopis kaalust alla võtta.

Lihtsad viisid kaalust alla võtta

Elulugu küpsetamise armastajatele

Enamik pagaritooteid on valmistatud kõrgeima või esimese klassi nisujahust. Selline jahu on valmistatud teravilja sellest osast, mis sisaldab palju tärklist. Sel põhjusel puuduvad selles sellised kasulikud ained nagu kiudained, kiudained ja mineraalsoolad. Parim lahendus kehakaalu langetamiseks on küpsetamisest loobumine või nisujahu asendamine. Seda jahu saab ise kodus valmistada. Selleks piisab, kui jahvatada blenderis kaerahelbed. Saadud jahu sisaldab B-vitamiine, aga ka kiudaineid.

Omlett ilma võita

Järgmine eluhäkk on mõeldud neile, kellel pole mittenakkuvat panni. Omleti valmistamiseks ilma õli ja sellist panni kasutamata peate tegema järgmist. Valmistage omleti konsistents tavalises sügavas plaadis ja katke see alustassiga ning saatke see kõik kaheks minutiks mikrolaineahju. Omlett on valmis!

Fitness majonees

Järgmine näpunäide meeldib kastmete austajatele. Dieetmajoneesi valmistamiseks läheb vaja valmis sinepit, pehmet kodujuustu või kreeka jogurtit, küüslauku. Segage kõik need koostisosad ja saate maitsva majoneesi, mis ei sisalda rohkem kui 100 kalorit 100 grammi kohta.