Valgukokteil tekitab täiskõhutunde. Nad ei sisalda süsivesikuid ja praktiliselt ei sisalda rasva.

Sellist segu võttes te ei nälgi, kuid samal ajal tarbite minimaalselt kaloreid. Parim viis kaalu langetamiseks on kombineerida valgu tarbimist treeninguga. Kuid isegi kui te ei lähe jõusaali, võite ikkagi kaalust alla võtta. Kaalu langetamise vahendina võivad sellised segud osaliselt asendada hommiku- ja õhtusööki.

Enne sellise toitumise olemuse kirjeldamist tahan teid hoiatada. Sa ei pea täielikult loobuma tavalistest toitudest. Vastasel juhul kahjustate tõsiselt oma tervist.

Oluline komponent on vastuvõtmise aeg ja valgu kogus päevas. Samuti ärge unustage koolitust. Kui jõusaalis pole võimalik käia, siis teeme seda kodus: aeroobika jne. Isegi väike füüsiline aktiivsus suurendab mõnikord valgulisandite tõhusust.

Tõenäoliselt mõtlete, miks soovitatakse kaalu langetamiseks valku? Sest see on tõestatud:

• valgud viivad väga kiiresti küllastumiseni;
• aitab vabaneda soovist magusat süüa;
• suurendada keha vastupidavust ja seega suurendada kehalise aktiivsuse taluvust;
• muuta söödud kalorid lihasmassiks, mitte rasvadeks;
• pärsivad süsivesikute imendumist. Tänu sellele püsib veresuhkur pikka aega stabiilsena ja näljatunne tuhmub.

Kõigepealt tooksin välja meie toitumise levinuima probleemi - harvaesinevad toidukorrad 2-3 korda päevas. Ja sööge suurem osa kaloreid õhtul pärast tööd. See toob kaasa ainevahetuse aeglustumise. Keha hakkab säästma reserve "hilisemaks ajaks".

Kaalu langetamiseks peate sööma väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Ja valgukokteile on hea vahepalade ajal võtta. Valmistasime selle eelnevalt shakeris valmis, võtsime tööle kaasa.

13 aastat tagasi viidi läbi huvitav uuring valgu tõhususe kohta kehakaalu langetamisel. Tema tulemused avaldati ajakirjas Nutrition Journal. See hõlmas 2 rühma kehakaalu langetamist 10 kuu jooksul. Esimesed sõid madala kalorsusega dieedi põhimõtete järgi. Teine sõi nagu tavaliselt, kuid asendas 1-2 toidukorda (6-st) valguseguga. Selle tulemusena kaotas teine ​​​​rühm rohkem kilosid kui see, kes oli madala kalorsusega dieedil.

Nagu näete, võite sellisel dieedil istuda üsna pikka aega. Kõik sõltub sellest, kui palju peate maha viskama.

Kaalu langetamisel on pulbri portsjon alati väiksem kui lihasmassi kasvatamisel. Kui palju konkreetselt, kirjutasin allpool.

Valku on kõige parem võtta hommikul ja enne või pärast treeningut. Kui sportimine on väga aktiivne, siis nii enne kui ka pärast treeningut. Kui tahad ka natuke lihast kasvatada, võid trenni ajal puhtad võtta.

Toitumisspetsialistid soovitavad kaalu langetamisel valida keerulised ja aeglased valgutüübid. Keha kulutab energiat nende assimilatsioonile, mis viib kaalulanguseni. Ma tahan teile anda taldriku valgu tarbimist. Tärnide arv näitab efektiivsust sõltuvalt manustamisajast.

Valkude võtmise kellaaeg

Räägin teile lähemalt vastuvõtu ajast. Paljud inimesed arvavad, et valku ei tohiks öösel võtta. Väidetavalt põhjustab see rasva kogunemist.

See kehtib juhul, kui toit on kõrge kalorsusega. Need. küllastunud rasvade ja süsivesikutega. See ei kehti valgukokteilide kohta. Eriti kui elate aktiivset eluviisi ja järgite madala kalorsusega dieeti.

Une ajal ei saa meie keha toitu. Ja see tähendab, et tal jääb lihaste taastumiseks ja kasvuks aminohapetest puudu. Et seda ei juhtuks, võite enne magamaminekut julgelt võtta valgukokteili. Nendel eesmärkidel on kõige parem valida komplekssegu. Need võivad olla erineva seedimiskiirusega valgud. Nagu vadak, kaseiin, piim jne.

Kaalu langetamisel on väga kasulik võtta hommikusöögi asemel osaliselt valgukokteil. Esiteks saate minimaalse kalorisisaldusega vajaliku küllastuse. Teiseks, hommikul toodetakse meie kehas aktiivselt hormooni kortisooli. See viib katabolismi - lihaskoe hävitamise protsessi. Et seda ei juhtuks, vajame valku. Kasuks tuleb vadakuvalgu kokteili.

Valgu tarbimine lihaste leevendamiseks

Kui teie eesmärk pole mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka üles pumbata, peate sagedamini valku võtma. Paljud on huvitatud sellest, kui palju valku tuleks enne treeningut võtta? Suurema efektiivsuse saavutamiseks - paari tunniga. Valgu asemel võite võtta poole tunni pärast. Need on asendamatud aminohapped. Meie keha ei suuda neid aineid sünteesida. Need moodustavad suurema osa lihasvalkudest. Aktiivse lihastöö ajal kasutatakse peamise energiaallikana BCAA-sid.

Kui treeningu ajal on neid happeid kehas vähe, siis lihasvalk laguneb. Selle vältimiseks peate talle enne tunde andma vajalikud aminohapped. Neid kasutades ammutab ta treenimiseks energiat. Siis ei kuku lihased kokku.

Valk on pärast treeningut hädavajalik, kui soovite lihasmassi kasvatada. Sel perioodil omastab organism toitaineid kõige paremini. Pärast treeningut langeb vere glükoosisisaldus oluliselt. Samuti väheneb aminohapete kontsentratsioon. Nende ainete tõhusaks täiendamiseks tuleb valida kontsentraat või. Pärast segu võtmist võite süüa 1,5 tundi. Puhkepäevadel võib valgukokteile võtta 1-2 korda päevas.

Kui palju valku võtta kehakaalu langetamiseks

Tahan teid kohe hoiatada, et valgu segude liigne tarbimine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Päevase valgukoguse pikema aja ületamisel võivad tekkida järgmised probleemid: kaltsiumi kadu, soolepõletik, kõhukinnisus, maksa- ja neeruhaigused.

Kui te lõpetate tavalise toidu söömise, tekib mikro- ja makroelementide defitsiit. Ükski kokteil ei asenda köögivilju, puuvilju, liha ja kala. Need sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu peaks valgusegude kogu tõhususe ja kasulikkuse juures toitumine olema tasakaalustatud. Niisiis, kui palju valku peaksite päevas tarbima.

• Kui me räägime lihasmassi kasvatamisest: mittetäielikud mehed - 200-300 g päevas. Täis- ja ülekaalulised - mitte rohkem kui 200 g Keskmise kehaehitusega naised - 250-300 g, täis- ja ülekaalulised - kuni 250 g.
• Kui proovite kaalust alla võtta valgusegudega: mehed kuni 160 g, naised kuni 140 g.
• Kui võtate kaalust alla ja töötate reljeefiga: mittetäielikud mehed kuni 250 g, täis kuni 200 g Keskmise kehaehitusega naised kuni 200 g, täiskaalud kuni 180 g.

1 annuse kohta omastab organism mitte rohkem kui 40 g valku. Seega, kui teil on vaja võtta 160 g, jagage see kogus 4 annuseks. Kui võtta 80 g kaks korda, siis pool valkudest ei imendu.

Samuti ärge unustage, et need ained imenduvad erineva kiirusega. Vadak on kiire valk, kaseiin aga aeglane valk. Mida aeglasemalt valk seeditakse, seda rohkem energiat keha sellele kulutab.

Sellest artiklist leiate teavet selle kohta, kuidas kodus lihaskasvuks maitsvaid ja tõhusaid valgukokteile valmistada.

Õige toitumine koos kehalise aktiivsusega mõjutab lihasmassi kogumit, ilma soovimatute rasvavarude ilmnemiseta. Treeninguga end kurnavad sportlased vajavad piisavalt valgu- ehk valgurikast dieeti.

Valk on lihaste ehitusmaterjal ja ilma selleta on lihaste kasv võimatu.

Valku sisaldavad paljud meile tuttavad toiduained – liha, kodujuust, munad.

Kuid selleks, et vajalik kogus valku jõuaks kehasse koos tavalise toiduga, on vaja vähemalt 4 toidukorda ning vahetult enne treeningut ja peaaegu kohe pärast seda. See ei ole tänapäeva elutempo juures kuigi mugav ja mitte alati teostatav. Ja siis tulevad sportlastele appi valgukokteilid.

Kõrge valgusisaldusega toidud

Proteiinikokteile müüakse spetsialiseeritud sporditoitumise osakondades rafineeritud pulbrina, mida tuleb piimas lahjendada, ja spetsiaalsetes fitnessibaarides. Kuid mitte kõigil pole rahalisi ja füüsilisi võimalusi osta "valmis" preparaate. Odavamad sporditoitumise võimalused või võltsingud võivad sisaldada steroide ja isegi kehale kahju tekitada.

Palju mugavam on teha ise omatehtud valgukokteil, kasutades looduslikke ja tõestatud tooteid, mis on alati käepärast.

TÄHTIS: Kaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks on valgukokteile. Need erinevad kalorisisalduse, maitse ja süsivesikute sisalduse poolest.

Kuidas võtta valgukokteili lihasmassi kasvatamiseks: enne või pärast treeningut?

Õige toitumise põhiülesanne lihasmassi kasvatamisel on säilitada kogu päeva jooksul kehas kõrge valgusisaldus. Selleks peaks sportlane võtma tahket lihatoitu iga 2-3 tunni järel, sealhulgas enne treeningut. Kodused valgukokteilid sobivad ideaalselt tervislikeks suupisteteks.

Peate neid kasutama vastavalt järgmisele ajakavale:

• Hommikuti kehas süsivesikute varude taastamiseks ja lihaseid hävitavate hormoonide tekke vältimiseks suure füüsilise koormuse korral. Kokteil peaks olema fruktoosirikas (sisaldab mett, puuvilju).
• 40 minutit enne treeningut, et rikastada keha toitainetega enne intensiivset füüsilist tegevust. Kokteili maht ei tohi ületada 200 ml.
• Pärast treeningut 30 minuti pärast, et tagada kiire valguga varustamine - lihaste ehitusmaterjal.
• Öösel, et hoida oma valgu taset kõrgel isegi magades.

Tähtis: valgukokteilid on vaid toidulisandid. Ärge asendage neid põhitoidukordade ja tahkete toiduainetega.

Samuti tuleks meeles pidada, et:

• Kokteili temperatuur peaks olema 36-37 kraadi Celsiuse järgi, see tähendab inimkeha temperatuuri lähedal.
• Korraga võite kasutada kuni 300 ml kokteili.
• Koduste valgukokteilide koostisained on mitmekesised, nii et saate katsetada maitsekombinatsioone.
• Valige koostisained, mis on hästi talutavad ja mille suhtes teil pole allergilist reaktsiooni.

Valgukokteil piimast, kodujuustust, munadest: retsept lihaste kasvatamiseks

• Piim - 250 ml
• Kodujuust - 40 gr
• Valk 1 muna
• Suhkrusiirup - 3 supilusikatäit

Sega kõik ühtlaseks ja võta terve päeva.

Kuidas valmistada piimast, banaanist ja kodujuustust lihaskasvu soodustavat proteiinikokteili?

Kõige populaarsem retsept, kasutades loomseid ja taimseid valke.

• Piim - 600 ml
• Kodujuust - 180 gr (1 pakk)
• Banaanid - 2 tk
• Pähklid - 50 gr
• Mesi - valikuline, mitte rohkem kui 2 supilusikatäit

Koostisained segatakse segistiga ja saadud segu võetakse kaks korda päevas söögikordade vahel.

Piim, muna, mesi: valgukokteili retsept lihaste kasvatamiseks

Valgukokteilidele võib soovi korral lisada kana asemel vutimune, kuid topeltkoguses.

• Piim - 500 ml
• Munad - 4-5 tk
• Kodujuust - 200 gr
• Mesi - 50 gr
• Hapukoor - 1 lusikas

Jahvata blenderiga, võta päeva jooksul.

Kodused valgukokteilid hapukoorega lihaskasvuks

Retsept 1. Vutimunade ja hapukoorega

• Piim - 500 ml
• Kohupiim - 250 ml
• Hapukoor - 100 gr
• Vutimunad - 10 tk
• Mesi - 50 gr
• Rosinad, kuivatatud aprikoosid

Jahvata blenderis ja joo kaks korda päevas söögikordade vahel.

2. retsept. Kõrge süsivesikute sisaldus

• Piim - 250 ml
• ravim Bifidumbacterin - 1 kotike, müüakse apteegis
• Hapukoor - 50 gr
• Kana munad - 1 tk.
• Kaerahelbed, mis ei vaja keetmist - 1 tass
• Kakaopulber - 3 teelusikatäit
• Taimeõli, rafineeritud - 1 supilusikatäis
• Suhkur, vanilje valikuline

Enne toiduvalmistamist on parem jahvatada kaerahelbed kohviveskis. Saadud segu võetakse ühe annusena, kuid peate jooma kolm portsjonit päevas.

Valgukokteil keefiriga lihaskasvuks

Maitsev keefiripõhine kokteil sobib suurepäraselt tervislikuks vahepalaks.

• Keefir - 100 gr
• Kodujuust - 200 gr
• Mahl - 100 gr
• Banaanid - 1 tk.

Valgukokteil jäätisega lihaste kasvatamiseks

Tavaliste kokteilide maitse järgi mitmekesistamiseks kasutage hapukoore või koore asemel jäätist.

• Piim - 500 ml
• Jäätis - 100 gr
• Banaanid - 2 tk
• Vanillisuhkur - 1 pakk
• Kaneel - maitse järgi

Pähklitega valgukokteil lihaste kasvatamiseks

See kokteiliretsept on alla keskmise kaloreid, kuid sisaldab märkimisväärset valgukomponenti.

• Keefir - 300 ml
• Joogivesi - 100 ml
• Pähklid (maapähklid, kreeka pähklid) - 50 gr
• Kodujuust - 200 gr
• Banaan - 1 tk.
• Mesi - 1 teelusikatäis

Soovi korral võite lisada ühe muna valku, et suurendada valgu osakaalu kokteilis.

Puuviljavalgu kokteilid lihaste kasvatamiseks

Ebatavalise ja värske puuviljase maitsega valgukokteil.

• Hapukoor - 120 gr
• Apelsinimahl - 100 ml
• Sidrunimahl - 30 gr (ühest poolest)
• Kiivi - 1 tk.
• Taimeõli - 60 gr
• Puuviljad või moos - 25 gr
• Üks munavalge

Sega šeikeris või mikseriga.

Proteiinikokteil maasikatega lihaste kasvatamiseks

Värskendava maitse saamiseks võid lisada maasikavalgukokteile 4-5 purustatud värsket piparmündilehte.

• Keefir - 300 ml
• Piim - 100 ml
• Maasikad - 100 gr
• Kodujuust - 100 gr
• Banaan - 1 tk.
• Pähklid - 50 gr

Öine valgukokteil lihaste kasvatamiseks: retsept

Lihased kasvavad mitte ainult päeval, vaid ka öösel, seega on valkude omastamine organismis vajalik ka une ajal. Öösel harjumuspärane tahke toit on raskesti seeditav ja tekitab ebamugavustunnet. Teine asi on vedel, valgurikas toit kokteili kujul.

Tähtis: öösel võetavad valgukokteilid peaksid sisaldama minimaalselt süsivesikuid!

Liigne suhkur une ajal mitte ainult ei lisa teile lihasmassi, vaid muutub ka keharasvaks.

Igaõhtune massitõusja peaks olema kaseiinil (kodujuust), mis imendub aeglaselt, et pruulida keha kogu öö, ilma et tekiks raskustunnet kõhus. Allpool on väga lihtsa ja maitsva valgukokteili retsept ööseks.

• Madala rasvasisaldusega jogurt - 250 ml
• rasvavaba kodujuust - 200 gr
• Kaneel - 1 teelusikatäis
• Suhkruasendaja - 5 kuubikut (maitse järgi ja soovi korral)

Vahusta mikseriga ja mine kohe pärast kasutamist magama.

Kodused valgukokteilid on ideaalne lahendus neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi ilma oma tervist kahjustamata. Looduslikud, tervislikud, mitmekesised ja lihtsalt valmistatavad – need rahuldavad ka kõige peenema maitse ja aitavad ellu viia unistuse ilusast kehast.

Video: kui lihtne on kodus lihaskasvuks valgukokteili valmistada? Video retsept

Valk on oluline toitaine inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma unistuste keha üles ehitada. Keha kulutab rohkem energiat selle omastamisele kui süsivesikute töötlemisele. Samal ajal küllastub valk pikka aega, surub kiiresti näljatunde. Nüüd reklaamitakse aktiivselt kuivatamiseks ja kaalu langetamiseks mõeldud valgukokteile. Kvaliteetsete jookide hind on üsna suur, kuid neid saab hõlpsasti ise valmistada. Need pole mitte ainult odavamad, vaid ka maitsvamad kui poest ostetud.

Sisu:

Valgujookide toimemehhanism ja eelised

Valk on lihaskoe ehitamiseks hädavajalik element. On palju tasakaalustamata dieete, mille puhul see ei sisene kehasse piisavalt. Selle tulemusena põlevad koos esimeste kaotatud kilogrammidega lihased läbi ja lahkuvad, vihatud rasv jääb alles. Seda ei tohiks lubada, dieedile võib lisada kergeid valgurikkaid toite: kanaliha, piimajoogid, lahja kala. Kuid nende küpsetamiseks pole alati aega, aja jooksul on monotoonse (ja tervisliku) toidu maitse ausalt öeldes tüütu. Siin tulevad kasuks valgujoogid.

Kokteilide eelised:

• anda kehale valku
• rahuldada nälga hästi ja pikka aega;
• lihtne ja kiire valmistada;
• anda jõudu ja energiat;
• on erinevad maitsed.

Teine suur pluss on madala kalorsusega sisaldus. Kaalulangetamiseks mõeldud valgukokteil on energiaväärtuse poolest palju väiksem kui täisväärtuslik lõuna- või õhtusöök, kuid see küllastub sama hästi.

Valmis valkude tüübid

Valgupulbrit kokteilide jaoks on mitut tüüpi. See on maitsetu või juba lisanditega. Igal juhul valmistatakse toode vastavalt pakendil olevale juhisele. Samuti on märgata hinnavahet. Mõnikord ulatub see mitme tuhande rublani. Maksumus sõltub põhitootest, aminohapete kontsentratsioonist, tootjast.

Peamised tüübid:

1. Sojakaste. Odav valk, sisaldab 50% aminohappeid, mõeldud taimetoitlastele, allergikutele.
2. Seerumi isolaat. Seda eristab kõrge aminohapete sisaldus (kuni 90%), kvaliteetne puhastus.
3. Vadaku hüdrolüsaat. Kallis, kergelt mõrkjas, kuid sisaldab kuni 98% aminohappeid.
4. Seerum. Sisaldab 60% aminohappeid, neutraalse maitsega, kuulub keskmisesse hinnakategooriasse.
5. Kaseiin. See sisaldab 60% aminohappeid ja seda iseloomustab aeglane aktiivsus.

Kuidas ja millal kokteile juua

Sageli asendavad hommikusöögi valgujoogid. Sel juhul lisatakse neile teraleib, kreeka pähklid, puuviljad või marjad, maitsetaimed. Hea portsjon valku küllastab lõunani, annab jõudu ja energiat. Soovitatav on seda kasutada kaks tundi enne treeningut või tund pärast treeningut.

Valgukokteile võib tarbida lõuna- või õhtusöögi asemel. Aga pole vaja üle pingutada. Täisväärtuslikku toitu tuleb alla neelata. Terve inimene vajab 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kursuse arvutamine on lihtne. Kokteilide liig kahjustab ainult, suurendab neerude koormust ja kutsub esile muude oluliste ainete puuduse.

Nõuanne! Valgukokteile tuleb juua aeglaselt, läbi kõrre, see aitab kaasa valkude paremale imendumisele ja küllastustunne tuleb alles 15 minutit pärast söömist.

Valgukokteil pulbri retseptid

Jookide valmistamiseks kasutatakse pulbristatud soja-, vadaku- või kaseiinivalke. Need võivad olla ilma lõhna- ja maitseaineteta või juba sisaldada midagi. Aretuseks kasutatakse madala rasvasisaldusega piima või joogivett, mineraalvett, mahlu, kohvi. Lisaks on teil vaja segisti või segisti. Need hoiavad ära tükkide tekkimise, mass on homogeenne, kerge ja õrn.

Kokteil jogurti ja puuviljadega

Ühend:
Valgupulber - 2 spl. l.
Looduslik jogurt - 140 ml
Puuviljad - 100 g

Rakendus:
Võite võtta mis tahes puuvilju, välja arvatud banaanid. Loputage, lõigake tükkideks, pange blenderisse, lisage jogurt, lisage valgupulber. Vahusta 2 minutit ühtlaseks massiks. Kui puuviljad ei ole väga mahlased või jogurt on liiga paks, võite lisada väikese koguse puhastatud vett.

Šokolaadi valgukokteil

Ühend:
lõss - 300 ml
pulber - 2 spl. l.
Kakao ilma suhkruta - 1,5-2 spl. l.

Rakendus:
Sega valgupulber kakaoga, sega nii, et tükke ei tekiks. Sisestage väikeste portsjonitena jahe piim, jätkates segamist. Langetage blender, vahustage šokolaadismuutit kaks minutit.

Mocha maitsega salendav kokteil

Ühend:
Keedetud kohv - 1 tass
Mesi - 1 spl. l.
Šokolaadimaitseline vadakuvalk - 1 spl. l.
Piim - 100 ml

Rakendus:
Lisa piimale värske mee ja šokolaadimaitseline vadakuvalgu pulber. Kuid võite kasutada neutraalset toodet. Lööge minut. Kombineeri keedetud kohviga. Sega salendavat jooki nii, et maitsed ühineksid.

Kokteil kehakaalu langetamiseks "Maasikas šokolaadis"

Ühend:
lõss - 260 ml
Valgupulber - 2 spl. l.
Maasikad - 100 g
Kakao - 1 spl. l.

Rakendus:
Loputage maasikad, kuivatage, eemaldage lehed okstega, valage blenderisse või muusse jahvatamiseks sobivasse nõusse. Blenderda püreeks. Vala sisse kakaoga segatud kokteilipulber, seejärel lahjenda segu piimaga. Sega ühtlaseks 2-3 minutit.

Video: valgukokteilide valmistamine kodus

Koduste valgukokteilide retseptid

Kaalu langetamiseks mõeldud valgukokteilide valmistamisel kasutatakse ainult looduslikke valgutooteid: piim, keefir, kodujuust, toored munad. Loomulikult sisaldavad sellised joogid vähem valku, kuid need on palju odavamad. Need on maitsvad ja toitvad, annavad energiat, sobivad suurepäraselt nälja kustutamiseks, kehakaalu langetamiseks. Samuti on toiduvalmistamiseks vaja blenderit, nõusid, mis sobivad joogi vahustamiseks, ja nuga.

Tähtis! Kuna mune kasutatakse toorelt, on väga oluline pöörata tähelepanu nende kvaliteedile. Enne keetmist peske kest kindlasti seebiga, sellel võivad olla salmonelloosi tekitajad.

Ananassi salendav smuuti munaga

Ühend:
Värske või konserveeritud ananass - 3 viilu
Värske munavalge - 2 tk.
Kollane - 1 tk.
Vesi - 150 ml
Pähkel - 1 tk.

Rakendus:
Aseta ananass, munavalged ja üks tükkideks lõigatud munakollane blenderisse, lisa vesi, klopi mass ühtlaseks. Vala jook klaasi, lisa üks hakitud kreeka pähkel. Sega, joo valgukokteil kohe pärast valmistamist.

Banaani valgukokteil piimaga

Ühend:
Piim - 500 ml
Banaanid - 300 g
Pähklid - 30 g
Mesi - 3 spl. l.
Kohupiim - 100 g

Rakendus:
Kombineeri mesi, kodujuust, lisa oma maitse järgi tükkideks purustatud banaanid, suvalised pähklid. Jahvata mass homogeenseks püreeks. Kui kodujuust on vedel, võib võtta 200 g Lahjenda kokteil suvalise rasvasisaldusega täispiimaga, klopi veel minut aega.

Maasikasmuuti kehakaalu langetamiseks kodujuustuga

Ühend:
Värsked või külmutatud maasikad - 150 g
Piim - 250 g
Kohupiim - 150 g
Mesi maitse järgi

Rakendus:
Kombineeri pestud, kooritud maasikad kodujuustuga, lisa maitse järgi mett, jahvata blenderiga, et saada homogeenne püree. Vala sisse piim. Lööge minut.

Proteiinikokteil valgu ja apelsinimahlaga

Ühend:
Hapukoor 10% - 200 g
Munavalge - 1 tk.
Apelsinimahl - 160 ml
Mesi - 1 spl. l.
Sidrun - 0,5 tk.

Rakendus:
Pane blenderi kaussi hapukoor, mesi, lisa toores munavalge, pigista ühest poolest sidrunist mahl välja. Sega blenderiga ühtlaseks massiks. Lahjenda kokteil värske apelsinimahlaga. Valage jook klaasi. Maitsestamiseks lisa hakitud pähkleid või piparmündilehte.

Vürtsikas salendav kokteil ingveri ja kaneeliga

Ühend:
Keefir või naturaalne jogurt - 250 ml
Värske ingver - 5 g
Kuiv kaneel - 0,3 tl
Kuiv punane paprika - 0,3 tl.

Rakendus:
Koori ingverijuur, lõika parajas koguses ära, tükelda noaga, vala blenderisse. Lisa paprika ja kaneel. Seda kokteili võid valmistada vürtsika versioonina, millele on lisatud jahvatatud punast pipart, millel on rasvapõletav toime. Vala keefir või naturaalne jogurt, peksake 2 minutit. Jooge jahutatult, kaalulangetamiseks on seda kokteili kasulik kasutada öösel.

Proteiinikokteil jäätisega

Ühend:
Täispiim - 300 ml
Koorejäätis - 100 g
Piimapulber - 3 tl.
Muna - 1 tk.

Rakendus:
Loksutage muna ühtlaseks massiks, lisage mõlemat tüüpi piim. Vahusta koos umbes kolm minutit. Lisa jäätis. Soovi korral magustage jook meega, maitse saamiseks võite lisada veidi vanilliini. Segage uuesti, vaid mõni sekund, valage klaasi, kasutage kohe.

Vastunäidustused

Valgupulbrid sisaldavad suures koguses valku, te ei saa seda kasutada juhistes näidatud normi ületamisel. Keelatud on jooke võtta rinnaga toitmise ajal, samuti raseduse ajal, kui neerude koormus on suurenenud. Valgutooteid ei saa kasutada lapseeas ja vanemas eas kehakaalu langetamiseks.

Peamised vastunäidustused:

• hingamisteede haigused;
• diabeet;
• probleemid neerude ja kuseteedega;
• südame-veresoonkonna haigused.

Ärge unustage individuaalset sallimatust. Lisakoostisainetena kasutatakse sageli kõrgendatud allergeensusega toiduaineid: mesi, mune, šokolaad, kohv, tsitrusviljad, maasikad ja muud marjad, puuviljad.

Video: valgujook kodujuustuga kehakaalu langetamiseks

Mike Roussell, PhD

Inimesed peavad trennijärgset shake’i sporditoitumise pühaks graaliks. Kuidas oleks valgukokteiliga enne treeningut? Uurige, miks ei tohiks treeningeelset valku kunagi tähelepanuta jätta!

Valku või aminohappeid võib võtta enne ja pärast treeningut, aga kui peaksin valima ainult ühe variandi, siis valiksin treeningeelse toidulisandi. Jumalateotus, ütlevad paljud! Nii et kui olete rohkem ärritunud kui kassipoeg, kes sai trepist alla löödud, lubage mul kõigepealt selgitada, enne kui mu nägu kriimustate.

Pikka aega peeti treeningujärgseid šeike kõige olulisemaks treeningtoitumise komponendiks. Hiljutised uuringud näitavad aga, et treeningeelne valkude ja aminohapete lisamine võib anda teile veelgi rohkem kasu ja siin on põhjus:

Lihaste toitmine

Treeningueelne valk ja eriti hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) aitavad teie lihaseid treeningu ajal toita. Maks ei töötle BCAA-sid ja pärast vereringesse imendumist lähevad need otse lihastesse.

See on võtmetähtsusega, sest treenimine põhjustab BCAA-de lagunemist ja oksüdatsiooni. Seega, varustades treenitud lihaseid nende aminohapetega, säästate keha vajadusest neid samu lihaseid kataboliseerida.

Valgu sünteesi stimuleerimine

Valgu võtmine enne treeningut parandab teie pumpa ja see stimuleerib valgusünteesi treeningu ajal, mitte pärast seda.

Ka treeningu ajal parandab treeningueelne valk aminohapete kohaletoimetamist ja nende omastamist lihastes.

Üksi või täisvalgu osana võetuna takistavad BCAA-d lihaste lagunemist. Seega on valgusünteesi probleem lahendatud veelgi tõhusamalt!

Kalorite põletamise kiirendamine

Selle kiirenduse täpne põhjus ei ole teada, kuid see võib olla tingitud täiendavatest metaboolsetest mõjudest, mis tulenevad kõrgenenud aminohapete tasemest veres ja treeningu ajal kasutatud substraatide (energiaallikate) muutmisest.

Kuid ärge oodake, kuni teadlased selle kõige välja mõtlevad, sest vadakuvalgu positiivsete mõjude (kiirenenud kalorite põletamise!) saamiseks ei ole vaja teada nende mehhanisme (täpne metaboolne põhjus).

Edastav efekt

Lisaks on treeningeelsetel toitainetel ülekantav toime. Pärast valgu seedimist saab lihaste valkude sünteesi kiirendada 3 tunni võrra.

See tähendab, et treeningeelne valk võimaldab saada topeltkasu: treeningu ajal saate positiivseid mõjusid, mis tulenevad vere aminohapete taseme tõusust ja nende mõjude jätkamisest pärast treeningut.

See vere aminohapete taseme tõus aitab vältida ka liigset treeningjärgset lihaste lagunemist.

See on osaliselt tingitud lihaseid kataboliseeriva hormooni kortisooli madalamast tasemest. Ühes ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud 2007. aasta uuringus leiti, et valgu- ja süsivesikute kokteili tarbimine 30 minutit enne treeningut põhjustas kortisoolitaseme olulise languse, mis kestis kogu päeva.

Rasvapõletuse boonus

Ainuüksi valgu (eriti BCAA) võtmine enne treeningut on süsivesikutevaese dieedi ajal erakordselt kasulik. Treeningueelne BCAA tarbimine, eriti kui glükogeeni tase on madal (mida tegelikult on näha ka madala süsivesikute sisaldusega dieedi puhul), põhjustab kõrge intensiivsusega treeningute, näiteks intervalltreeningu või metaboolse treeningu ajal rasvade oksüdatsiooni suurenemist (st kiirenenud rasvapõletust). kaalud.

Võitja: Pre-Workout Protein

Toitained, mida tarbime enne ja pärast treeningut, on figuuri arendamiseks ja parandamiseks ülimalt olulised. Kui jätate treeningueelse valgu vahele, jätate kasutamata võimaluse seansi ajal anabolismi suurendada (lihaste kasv ja treeningjärgse katabolismi, st lihaste lagunemise vähenemine).

Niikaua kui saate kogu päeva jooksul piisavalt valku, soovitan enne treeningut kasutada BCAA-sid. Nende vaba vorm võimaldab kiiremat imendumist ja assimilatsiooni, mis tähendab, et selleks ajaks, kui hakkate treenima, on teie vere aminohapete tase juba kõrge.

Jookide retseptid, mida sportlased joovad pärast treeningut

Treeningu käigus kaotab keha palju vedelikku ja seda tuleb täiendada. Millised on parimad joogid, mis aitavad teil noorendada?
Mõni eelistab pärast treeningut juua tavalist mineraalvett, teisele meeldivad energiajoogid. Samuti on olemas spetsiaalsed spordijoogid, mis sisaldavad lahustunud vitamiinide kompleksi.
Mineraalvesi muudab keha vee-soola tasakaalu.
Energeetikainseneride valik on vaieldav. Treeningu ajal südamelihase kontraktsioonide sagedus kiireneb, energiajoogi joomine võib olla ohtlik.

Selle kohta, millist jooki eelistada, on palju arvamusi. Igaühel on oma vaade. Piim, valgukokteilid, tavaline vesi. Kasu ja kahju võib leida peaaegu kõigist.

Et mõista küsimust, milline jook toob valu
Selleks, et kehale kasu oleks, tuleb arvestada mehhanismidega, mis kehas pärast treeningu lõppu tekivad.

Miks on pärast füüsilist aktiivsust oluline juua vedelikku?

Peamine kütus, mis annab kehale treeningu ajal energiat, on süsivesikud. Kiiresti mobiliseeritav energiavaru on glükogeen, see sisaldab kogu organismile vajalikku glükoosi. Seda leidub piiratud koguses, mistõttu on glükogeeni resüntees regenereerimisprotsessi oluline osa. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti glükogeenivarud normaliseeruvad, toimuvad taastumisprotsessid.

Veetasakaalu normaliseerimine on sama oluline taastumise osa. Vedelikukaotus üle 2% kogu kehakaalust põhjustab vastupidavuse vähenemist üle 10%. See tähendab, et koos higiga, mis eritub kehast, tuleb energia välja.

Glükogeen taastatakse pärast treeningut etappide kaupa:

esimene (kiire)- tekib ilma insuliinita ja kestab umbes pool tundi kuni tund;
teine ​​(aeglane)- tekib insuliini juuresolekul.

Insuliini olemasolu on üks peamisi tegureid ja selles (esimeses) etapis on taastumine palju intensiivsem, tundlikkus glükoosi imendumise ja insuliini suhtes on üsna suur. USA-s 1988. aastal viidi jalgratturite seas läbi eksperiment, mille käigus selgus, et sünteesi imendumine oli 45% aeglasem eeldusel, et süsivesikute tarbimine toimus 2 tundi peale treeningut ja vahetult peale treeningut.

Samuti on oluline glükogeeni "vool" ja selle imendumise kiirus. Näiteks leiti, et glükogeeni maksimaalne resüntees toimub kaks tundi pärast treeningut ja on 1-1,5 g/kg. Treeningu ajal läbi viidud uuring näitas, et glükogeeni tipp on 0,7 g / kg. See andis mõista, et pärast tundide lõppu ei tohiks püüda võimalikult palju süsivesikuid korraga sisse võtta, soovitatakse juua vähe ja sagedamini.

Lisaks, et mõista, et jook on mõeldud glükogeeni taastumisprotsessideks, peab see sisaldama valke, et teostada loomingulist tegevust, soodustada kahjustatud lihaspiirkondade kiiremat taastumist (treeningu ajal on ju võimalikud väiksemad vigastused ). Sellest lähtuvalt peaks pärast sportimist jõu taastamiseks mõeldud joogi koostis sisaldama süsivesikuid (glükogeeni tase on üsna kõrge), elektrolüüte (naatrium, kloriid, kaalium) ja aminohappeid. Süsivesikud moodustavad 60-65%, valgud 30-40%.
Sellise joogi joomine aitab kustutada janu, taastada vedelikukaotust, saada lihaskasvu aluseks ja täiendada glükogeeni taset.

Milliseid jooke valida?

Universaalset retsepti pole. Kõik oleneb treeningute intensiivsusest, kestusest ja nende spetsiifikast. Vaatleme iga jooki eraldi.

Vesi. Joo vett peale treeningut!

Filtrist läbi käinud tavalist vett tuleks juua peale füüsilist pingutust. Ärge unustage veepudelit alati endaga kaasas kanda. Niipea, kui janu tekib, kustutage see. Vesi annab särtsu ja energiat, eriti kasulik on allikavesi.
Mineraalvesi taastab suurepäraselt ka jõu. Peaasi, et olla kindel, et see on tõesti kevadest võetud. Essentuki ja Karachinskaya peetakse kõrgeima kvaliteediga mineraalveeks. Joo mineraalvett ilma gaasita.
Vesi on kehalise aktiivsuse jaoks asendamatu. Mäleta seda.

Spetsiaalsed "spordi" kokteilid

On olemas spetsiaalsed kokteilid, mida nimetatakse isotoonilisteks, need on vajalikud vee-soolavaru taastamiseks ja energialaengu andmiseks. Selle joogi koostis sisaldab süsivesikuid, mis taastavad jõudu. Lisaks energiavarude täiendamisele ja keha veevarustamisele võimaldab joomine treeningu kestust pikendada.

Soovitav on seda kasutada jõuharjutuste ja pikaajalise füüsilise koormuse tegemisel. See jook taastab suurepäraselt jõu pikamaajooksudel (maratonidel).

Energia

See hõlmab jooke, mis sisaldavad kofeiini ja muid energiat andvaid aineid. Kõige populaarsem jook on RedBull, mis sisaldab 27g süsivesikuid, 193mg naatriumi, 106 kalorit, suure annuse kofeiini. Neid tuleks tarbida ainult treeningu ajal (või enne seda). Sel juhul mõjuvad energiajoogid positiivselt vastupidavusele, suurendavad efektiivsust, parandavad reaktsioonikiirust, aitavad keskenduda. Energiajookide kasutamine pärast treeningut võib kahjustada keha, kahjustada maksa tööd.
Energiajooki valides pööra erilist tähelepanu sellele, kas see sisaldab suhkruid ja kas neid pole liiga palju.

šokolaadipiim

Šokolaadipiim on suurepärane neile, kes eelistavad jõutreeningut, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Sellel on parim valkude ja süsivesikute suhe. Joomine sisaldab toitaineid (aitavad taastada lihaseid ja tugevdada luid) – riboflaviini, A-, B12- ja D-vitamiini, fosforit, kaltsiumi ja kaaliumit.
Kvaliteetset šokolaadipiima on meie riigist raske leida ning kahjuks on sellel tootel madal toiteväärtus, liiga vähe valku ja kõrge rasvasisaldus. Et sellest kasu oleks, peab see olema korraliku kvaliteediga (minimaalne rasvasisaldus, suur hulk valke ja süsivesikuid. TruMoo kaubamärk on populaarne.

Inimesed, kes armastavad süüa teha, saavad joogi valmistamiseks kasutada lihtsat retsepti: vajate madala rasvasisaldusega piima, sellesse valatakse kakao ja segatakse hoolikalt.

On tehtud palju katseid, et teha kindlaks, kuidas madala rasvasisaldusega piim mõjutab sportlaste vastupidavust. Connecticuti ülikooli teadlased leidsid, et jooksjad, kes tarbisid pärast mõõdukas tempos jooksmist madala rasvasisaldusega piima, kogesid vähem väsimust ja nende lihased jäid toonuses. Biopsia käigus selgus, et sellist kokteili joonud sportlaste lihased taastusid kiiremini, analoogselt ainult süsivesikuid sisaldavate jookidega.

Mahlad

Peate jooma värskelt pressitud mahlu, mitte neid, mida müüakse kastides. Kirsimahl sisaldab suures koguses antioksüdante ja flavonoide, need aitavad vähendada pärast treeningut tekkivat lihasvalu, leevendavad põletikku ja leevendavad turset. Ühe Inglismaa ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, mille andmed näitasid, et inimesed, kes jooksid ja tarbisid regulaarselt kirsimahla enne ja pärast treeningut, paranesid palju kiiremini kui need, kes seda ei teinud.

Mis aitab hästi jõudu täiendada?

Sportlastele on kiireks taastumiseks vaja mitmeid energiajooke. Need aitavad tõsta veresuhkru taset, kiirendavad valkude ühendust (lihaste alus), tõstavad vere glükoosisisaldust. Gainerid annavad energiat, kiirendavad vajalike ainete sünteesi. Neid hindavad need, kes regulaarselt treenivad, ja need, kes soovivad kiiresti tulemusi saavutada.
Suurepärane lihaste ehitusmaterjal on piim ja vesi, kuna valk lahustub neis, kuid kõigepealt tuleb tõsta veresuhkru taset. Gainer on kõige tõhusam vahend lihastoonuse taastamiseks pärast füüsilist pingutust. Peaasi on proportsioonide hoidmine. Süsivesikud on koostises vajalik element, on soovitav, et need oleksid keerulised ja neid poleks liiga palju.

"Spordi" kokteilide retseptid

Neid retsepte on lihtne valmistada. Kokteilid annavad teile energiat. Proovige neid kindlasti.

Kokteil "Vitamiin"

250 ml vesi;
-2 spl. mesi;
- 4 asja. glükoosi tabletid;
-2 spl kibuvitsa siirupit;
- poole sidruni mahl.
Kokteil "Huul pole loll"
- 1 ml. šokolaadi valk;
150 ml mandlipiim;
-100 gr. rasvavaba kodujuust;
- 2 spl. pähklivõi;
- 1 tass jääd.

Kokteil "Nami"

- 1. l. pähklivõi;
- 100 ml. mandlipiim;
-0,5 banaani;
-50 gr. kaerahelbed;
-0,5 ml šokolaadivalku;
- 1 tl mesi;
- 1 tass jääd.

Kokteil "Sa võid juua"

200 ml vett;
- 1 ml. vanilliin;
- 2. lusikad hakitud kreeka pähkleid;
-0,5 tl kaneel;
- 5 jääkuubikut.

Kokteil "Vutt"

- 1 tl mett;
-1 banaan
- 150 ml šokolaadipiima;
- 3 munavalget;
- 6 vutimuna purustatud koored.

Segage koostisosa.
Igaüks otsustab ise, millist jooki pärast sportimist juua, et aidata kehal kiiremini taastuda.
Kasutage soovitatud retsepte ja näete tulemust!