Hantlite tõstmine külgedele ja enda ette. Tõstke latt enda ette. Kuidas saada parimaid tulemusi

Kahe käega hantli tõstmine teie ees- see on spetsiaalne isoleeritud harjutus, mis annab hea koormuse eesmistele deltadele, stimuleerib nende kasvu, täiustab kuju ja reljeefi, eraldab eesmised deltad rinna- ja keskmisest deltast. Saab sooritada hantliga, kangist pannkoogiga, kettlebelliga.

Lähteasend

Võtke kahe käega pannkookide või kangi juurest hantel. Aseta jalad õlgade laiusele, vaagen veidi tagasi, painutus ja pinge alaseljas. Selg on sirge, abaluud on kokku viidud, pea on sirge. Hantliga käed on allpool, vigastuste eest kaitsmiseks painutage küünarnukid kergelt.

Tehnika hantli tõstmiseks kahe käega enda ees

Tõmba hinge. Tõstke käed õlgade või lõua tasemele. Hingake pingutusega välja. Hoidke neid ülaosas 1-2 sekundit, pingutage deltad ja seejärel aeglaselt alla hingates. Saate oma käed täielikult või mitte täielikult langetada, mis toob kaasa pideva koormuse eesmisele deltale.

• Ärge aidake end kehaga, erand on viimastel kordustel.
• Parim on see, kui peopesad on suunatud sissepoole, nii on suurem koormus eesmisele deltale ja selle sisemisele osale.
• Hantliversioon sobib kõige paremini eesmiste deltade jaoks, kuna käed on võimalikult palju kokku viidud.

Vead

• Hantli viskamine jalgade ja keha abil.
• Käte järsk langetamine alla.
• Harjutuse sooritamine inertsist - viskame selle jalgade abil üles, viskame järsult alla.

- parim isoleeriv harjutus deltalihaste eesmiste kimpude treenimiseks, täitmisel on osaliselt kaasatud ka deltalihaste keskmised kimbud. Paljude sportlaste jaoks on eesmised deltid domineerivad ja tagumised deltid maha jäänud ning seetõttu sooritavad enamik kogenumaid sportlasi eesmiste deltide jaoks ainult lamades surumisi. Kuid neil, kes on eesmisest deltalihasest maha jäänud, soovitame tutvuda teie ees oleva hantlitõste sooritamise tehnikaga.

• Võtke hantlid neutraalse haardega (peopesad vastamisi), sirutage selg, painutage jalgu veidi põlvedest. Käed peaksid olema peaaegu sirgu (kuid mitte täielikult) ja küünarliigendisse kinnitatud.
• Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja tõstke hantlid enda ette (hantleid saab tõsta koos või vaheldumisi). Tõstke hantleid ainult eesmiste deltade pingutuse tõttu. Ärge lubage keha võnkumisi ja liigutusi küünarliigestes.
• Tõstke hantlid õlgade tasemele või veidi kõrgemale ning seejärel langetage need aeglaselt ja kontrolli all.
• Pärast lühikest pausi tehke järgmine kordus.

​

Kuidas näeb välja hantlitega kiikede tegemine teie ees – vaadake selle artikli lõpus olevat videot.

• Treeningu alguses kvaliteetne soojendus ja õlaliigeste soojendus;
• (2 soojendus +3 töökomplekti 10 kordust);
• (2 soojendus + 3 töökomplekti 10 kordust);
• (3 töökomplekti 10 kordust);
• (3 komplekti 10 kordust);

Võimsad laiad õlad on esimene asi, mis sportlase-kulturisti kehaehitust arvestades silma hakkab. Arenenud deltalihased muudavad õlavöötme säravaks ja ilmekaks.

Vahelduv hantli esitõste on harjutus, mis peaks olema kauni õlavöötme loomiseks harjutuste loendis.

Õla deltalihas koosneb kolmest kimbust - eesmine, keskmine ja tagumine. Tegelikult on need kolm erinevat lihast, mis reageerivad erinevatele koormustele, nii et neid tuleb eraldi treenida.

Vahelduvad kätetõsted hantlitega teie ees on isoleeriv harjutus, mille eesmärk on tugevdada õlavöötme lihaseid. Peamise koormuse selle rakendamise ajal saavad delta eesmine kimp ja rinnalihase rangluuosa. Abi, töösse on kaasatud keskmise delta esipool.

Regulaarne vahelduvate hantlite harjutuste tegemine koos teiste õlaharjutustega tänab sportlast õlapiirkonna lihaskiudude hea kasvu eest.

Tehnika hantlite vahelduvaks tõstmiseks teie ees

Treeningu kõrge efektiivsuse võti on õige tehnika. Treeningprotsessi tulemused sõltuvad otseselt selle järgimisest.

Enne käte vahelduva tõstmise kohest algust on vaja teha kvaliteetne õlgade rotaatorlihaste soojendus ja kogu keha põhjalik venitus. See vähendab traumaatiliste olukordade (krambid, nikastused, nihestused) riski miinimumini.

• Võtke igasse kätte hantel, mille käepide on käes (peopesad teie poole suunatud), küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Seisa sirgelt, jalad veidi laiali. Kinnitage lülisamba loomulik kõverus ja langetage kestad peaaegu sirgendatud kätele puusadeni.
• Pingutage alaselg ja kõhulihased ning hoidke selles olekus komplekti lõpuni.
• Pead ei saa pöörata külgedele, pilk on suunatud selgelt ette.
• Hinga sisse ja hoia hinge kinni. Alustage aeglaselt ja sujuvalt ühe käe tõstmist hantlitest veidi õlgadest kõrgemale (silmade kõrgusele). Amplituudi ülemises punktis tehke sekundiks paus ja tundke treenitavates lihastes põletustunnet - see on nende pinge tipp.
• Hingake välja ja gravitatsiooni ületades "võtke" käsi aeglaselt alla. Hantleid langetades ei tohiks need ulatuda umbes 10 sentimeetrit reieni, nii on treenitavad lihased pidevalt pinges ja koormus ei nihku stabiliseerivatele lihastele. Alumises punktis tehke sekundiks paus ja tõstke sekundi käsi hantlitelt. Sellest saab üks kordus.
• Tehke planeeritud arv kordusi.

Hantlite hoidmiseks on eelistatav kasutada ülemist käepidet. Mõnel juhul võite katsetada paralleelset haaret (kui peopesad on vastamisi). Samal ajal abilihaseid praktiliselt ei kaasata ja koormus tabab deltasid veelgi.

Komplekti läbiviimisel tuleks jälgida käe vertikaalse tõstmise ranget püsivust ühes tasapinnas. Te ei saa lubada käe "kõndimist" vasakule ja paremale küljele.

Käte tõstmise võrgupõhise lähenemise ajal peab torso olema liikumatu. Ei tohiks olla mingeid “nippe”, mis aitaksid hantlit maast lahti liigutada trajektoori alguses arenenud vaagna või kaldus keha kujul.

Esi- ja keskmine delt kogevad maksimaalset koormust ülemise faasi haripunktis, kui käsi tõuseb 45 kraadi õlgade kõrgusele. Pole vaja hantleid veelgi kõrgemale tõsta, kujutledes, et õlgade koormus suureneb, sel juhul nihkub see lihtsalt trapetsile ja eesmisele hambalihasele.

Paljud kaasaegsed simulaatorid võimaldavad teha klassikalisi harjutusi kangi või hantlitega lihtsustatud või keerulises vormis, minimeerides kõrvalekaldeid õigest tehnikast. Erandiks pole ka hantlite vahelduv tõstmine. Seda saab korrata plokisimulaatoris või spetsiaalses simulaatoris, mis simuleerib hantlite tõstmist. Käte tõstmise modifikatsiooni saab teha ka tasasel või kaldpingil.

Koormuste iseloom võimaldab treenida õlgu nii algajatele kui ka kogenud mõlemast soost sportlastele. Lõppude lõpuks tahavad naised mitte vähem kui mehed välja näha atraktiivsed ja neil on ilus toonuses keha. Vaheldumisi hantlitega käte tõsteid on soovitatav teha ülakeha treenimise päeval treeningu keskel või isegi lõpus. Õlgade koormuse efektiivsus suureneb ja need lihtsalt “põlevad”, kui teete enne käte tõstmist paar rasket põhiharjutust (mis tahes võimalused kangi või hantlitega pingipresside jaoks) ja koormate lihaseid käte isoleeritud lahjendused. Kõigi kolme deltakimbu harjutuste kombinatsioon annab kokku suurema efekti kui eraldi.

Lihastele meeldib, kui neid märgatakse. Eksperimentaalselt on tõestatud, et sportlased, kes keskenduvad tehnika teostamisele ja mõtlevad treenitavatele lihastele, saavutavad palju paremaid tulemusi kui sportlased, kes sooritavad samu liigutusi tehnikat rikkumata, vaid inertsiaalselt pilvedes “lennates”. Seetõttu peate oma lihaseid armastama ja neid tunnetama.

Video Deniss Borisoviga teie ees hantlite õõtsumisest.

Suurepärane harjutus eesmise delta arendamiseks, kõik on üksikasjalikult kirjeldatud, video, harjutuste nüansid, samuti muud harjutused ees.

Harjutuse kirjeldus

Alustuseks haarake kangist ja painutage küünarnukid kergelt. Kangi latt tuleks tõsta veidi õlgade tasemest kõrgemale, nii tunneb eesmine delta paremini koormust. Tehke seda harjutust õlatreeningu lõpus, näiteks pärast põhiharjutusi. Vahelduseks saab kangi võtta altpoolt haardega, nii tunnetab eesmine delta koormust teravamalt, biitseps on aga töösse veidi kaasatud.

Harjutuse peamised nüansid

1. Kangi tõstmisel veenduge, et küünarnukid peaksid olema kergelt painutatud, nii et koormus eemaldatakse küünarliigenditelt.

2. Tõstke latt veidi õlgade tasemest kõrgemale, nii tundub koormus teravam.

3. Samuti saab enda ette tõstmist teha pannkoogi ja hantli abil, tänu sellele, et käed pööravad ringi ja peopesad vaatavad üksteisele vastu, annab koormus kohe tunda ka eesmises deltas.

4. Ära aja raskust taga, tehnikat rikkumata pead tegema vähemalt 8 kordust.

5. Haarde laius on veidi kitsam kui õlgad, mida kitsam on haare, seda suurem on koormus esideltadele, kuid seda raskem on harjutus.

6. Kangi saab asendada ka harjutusega alumisel krossoveril, nipp on selles, et kangi alla laskmisel väheneb koormus õlgadele ja krossoveris on see nii üleval kui ka all. harjutust, kuna raskus on alati liikumises.

7. Püüdke jõudumööda mitte kiigutada torso, tõsta raskust deltade jõul, mitte inertsist ja kangiviskamisest.

8. Kui tunnete alaseljas ebamugavust, kandke vööd, see kaitseb alaselga ootamatu valu eest.

Täielik harjutuse kirjeldus, hantlite tõstmine enda ees, kaasatud lihased, lähteasend, sooritustehnika, muud harjutused ees, levinud vead ja olulised näpunäited + treeningvideo.

See on klassikaline näide isoleerivast harjutusest deltalihase eesmise kimbu sügavaks treenimiseks, seetõttu on selle harjutuse eesmärk eesmise deltalihase, mitte kõigi deltalihase "lihvimine", seetõttu on kriitiline kaal nagu põhiharjutustes. välistatud.

Kaasatud lihased

Peamised on deltade eesmine pea, sekundaarsed deltade keskmine pea, serratus anterior, pectoralis major and minor, serratus, coracobrachial lihas ja osaliselt ka trapets.

Lähteasend

Seisake peegli ees, hoidke hantleid kätes enda all, nelipealihase (reie esiosa) lähedal, kuid neid puudutamata, et säilitada käte ja eesmise delta lihaste minimaalne kontraktsioon.

Küünarnukid on kergelt kõverdatud, selg sirge, õlad tahapoole, rindkere veidi üles tõstetud ja ettepoole lükatud. Jalad on kergelt pinges, pilk on rangelt ettepoole suunatud, lõug pole allapoole langetatud.

Hantlite enda ees tõstmise tehnika

Hingake sügavalt sisse ja välja hingates tõstke enda ees olev hantel silmade kõrgusele, samal ajal kui küünarnukk ülemises punktis ei tohiks olla õlgade tasemest madalamal, vastasel juhul kaob kogu liigutuse efektiivsus. Kui hantlid tõusevad õlgade tasemele, tuleb neid liigutuse lõpuni veidi sissepoole nihutada, suurendades treenitava lihase isoleeritud koormust.

Ülemises punktis ei tohiks te viibida ja pärast eesmise deltakimbu kokkutõmbumise haripunkti naaske algasendisse, vältides hantli puudutamist nelipealihase kohta.

Maksimaalseks lihaste kokkutõmbumiseks tõsta latt pea tasemest umbes 10 cm kõrgemale, selles asendis kogeb lihas nn “superstressi” ja äratab eesmise deltakimbu sügavaimad kohad.

Omamoodi treening

hantlite tõstmine peopesadega ülemises asendis neutraalsesse haardesse (peopesad vaatavad üksteisele otsa);

Tõstmine ∑ - kujuline latt teie ees;

Pannkoogi tõstmine kahe käega kinni hoides.

Ühe hantli tõstmine vertikaalasendis, hoides seda kahe käega

Levinud vead

1) Hantleid tõstes kaldub torso tugevalt tagasi, ära tee seda, viskad kere kõigutamise tõttu raskuse üles ja tõmbad rinnalihaste abil, varastades nii deltalt suurema osa koormusest;

2) Pärast raskuse langetamist ülemisest punktist puudutavad hantlid nelipealihast, vähendades delta pinget + hantli vedru puusast hõlbustab liikumise algetappi (see on hea, muutub lihtsamaks, kuid meie ülesanne ei ole lihtne, kuid lihaste treenimiseks ja lihaste kasvatamiseks).

1. Püüdke mitte lasta kehal kõikuda, nii teete harjutuse lihtsamaks, kuid võtate koormuse eesmisest deltast maha, mis tähendab, et harjutuse efektiivsus langeb.

2. Liikumise alguses alumisest punktist võid eelnevalt peopesad üksteise poole pöörata ja niimoodi harjutust teha, sel juhul kandub koormus üle eesmise delta sisemisele lõigule.

3. Teine harjutus on see, kui hantleid ülespoole liigutades avaneb käsi ja peopesa vaatab sissepoole. allpool olev haare on suunatud keha poole.

4. Vahet pole, kas tõstad või langetad hantlit, käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, nii et koormus küünarliigenditelt eemaldatakse ja kogu koormus koondub deltade esitalale.

5. Kui sa ei suuda oma torsot kuidagi tasakaalustada ja see õõtsub edasi, toeta seljaga vastu seina, siis see ei lase sul tagasi toetuda ja tunned kohe, kui raske on iga hantlitõste.

6. Tõstke raskust veidi õlgadest kõrgemale, nii saavutatakse kokkutõmbumise tipud ja lihaste rike.

Ja lõpetuseks ütlen: ÄRGE OLE LAISK LIHASTE SIRUTAMISEKS, omal ajal tõmbasin eesmise kimbu ja kannatasin pikalt 6 kuud valude käes. Kohutav tunne on, kui võtad õla ära, teed seda, teed lihtsat kätekõverdust, ülestõmbamine ja rööprähklemine on väga problemaatiline, pidin vähem kaalu võtma ja analoogharjutusi välja mõtlema. Parem kulutage need 5 minutit, kuid uskuge mind, see on seda väärt!