Kingad

Hommikuste harjutuste eelised ja kaks harjutuste komplekti selle rakendamiseks. Kuidas koostada laadimiseks ideaalne harjutuste komplekt

Kas sa teed hommikuseid harjutusi? Mitte? Asjatult! Hommikuvõimlemine pole mitte ainult kiire ja lihtne viis tuju tõsta, vaid ka suurepärane võimalus end vormis hoida ilma täiendava eritreeninguta. Laadimine ei nõua eksootilisi harjutusi. Täiesti tavaline ja ammu tuttav.

Peamine on teha neid lihtsaid harjutusi õigesti, õigel ajal ja õiges koguses.

Pealegi võib laadimine olla terviklik süsteem keha ja teie üldise kehakultuuri treenimiseks, kui seda tõsiselt võtta (räägin sellest lähenemisest veidi hiljem).

Selles postituses jagan teiega viit kasulikku hommikuvõimlemise harjutust ning selgitan, kuidas ja millises mahus neid sooritada, et saaksite korraliku ja tõeliselt tervisliku harjutuse.

Hommikused harjutused, harjutuste komplekt

Kõigepealt hinga paar korda sügavalt sisse ja välja, et treening ei tekitaks kehas ägedat hapnikupuudust, mis tooks kaasa liiga tugeva südamelöögi (vt.).

1. Kükid: 20-30 korda.

2. Surumised põrandalt: 10-15 korda. (Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, siis kätekõverdusi põlvedest, nagu allpool kirjeldatud).

3. Lamades keerates: 15-20 korda.

4. Ettekäänded: 15-20 korda.

5. Kallutage külgedele 3-5 korda igas suunas 2-3 sekundilise viivitusega.

Allpool selgitan, kuidas neid harjutusi teha, ja näitan neid videos. Aga kõigepealt selgitan hommikuvõimlemise tegemise reegleid, mida olen ise kasutanud juba aastaid.

Kuidas kompleksiga toime tulla?

Hommikul ärkasime 10 minutit varem, et jätta endale aega trenni tegemiseks. Käis wc-s ja pesi. Jõime pool klaasi puhast vett. Mõne minuti pärast saate laadimist alustada. Selle aja jooksul saab ruumi tuulutada ja end tunniks riidesse panna. Lühikesed püksid (või kodupüksid) ja T-särk sobivad hästi. Saate seda teha paljajalu.

Laadimine algab ja lõpeb alati hingamisharjutusega. Hingake 3-5 rahulikult, kuid sügavalt sisse ja välja.

Tehke iga jõuharjutust 10-20 korda, olenevalt teie füüsilisest vormist. Tehke igast harjutusest üks seeria, seejärel puhake natuke ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

On oluline, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks, kuid mitte liiga sagedaseks. Laadimiseks piisab mõõdukast ilma purunemiseta koormusest.

Lisateavet harjutuste kohta

Kükid

Väga kasulik jalgadele, tuharatele, seljale. Jalad 40-50 cm laiused.Sooritatakse hoogsalt, kuid ilma “kukkumiseta”. Istus õrnalt maha, tõusis jõuliselt püsti. Jalgade painutamisel - hinga sügavalt sisse, lahti painutamisel - välja. Jalgade painutamisel sirutatakse käed ette.

Üles tõstetud kätega variant tugevdab väga tõhusalt selga, parandab rühti ja aitab võidelda seljavaludega.

Kätekõverdused

Arendage käsi, kõhulihaseid, õlavöödet, tugevdage jalgu. Käed, mille laius on 80 cm või rohkem. Keha ja jalad on samal joonel. Käte kõverdamisel hinga sisse, lahti painutamisel välja.

Vahelduseks demonstreerin keerulist varianti kätekõverdustest vahelduvate jalatõstetega. See on väga võimas arendustööriist.

Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, teeme kätekõverdusi põlvedest. Täitmise ja hingamise reeglid on samad.

Keeramine

See on harjutus kõhulihastele. Täiuslikult pingutab kõhtu ja viib "kuubikute" väljanägemiseni. Esitatakse lamades matil. Vaatab üles lakke. Me ei tõmba pead kätega. Keerame keha, et muuta alumiste ribide ja häbemeluu vahelist kaugust.

Keeramisel (keha tõstmisel) hingame välja, tagasi liikudes - sisse.

ettekäänded

See on suurepärane paindlikkuse harjutus. Jalad 10-15 cm laiused Nimme on painutatud ja fikseeritud. Ettepoole kallutatuna peaks see jääma sellesse fikseeritud asendisse. Ärge kunagi ümardage üles!

Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja fikseeritud. Kallutamisel hingame sisse, lahti painutades hingame välja. Vältige liigset valu reie tagaosas ja põlvede all. Need peaksid olema mõõdukad ja meeldivad. Ärge sundige harjutust. Ole ettevaatlik. Liigne pingutus võib põhjustada põlve- ja alaseljaprobleeme.

Kallutab küljele

Harjutus paindlikkuse parandamiseks. Tugevdab suurepäraselt selga.

Käpad 10-15 cm laiad või veidi laiemad. Tõstke üks käsi üles ja liigutust jätkates sirutage selle poole kogu kehaga, kallutades küljele. Püsi kallakul. Seejärel pöörduge aeglaselt seisvasse asendisse ja kallutage teisele küljele.

Hingake kummardades sisse. Püstiasendisse naastes hingake välja.

Millist trenni teed?

Kiire algus on hommikuvõimlemine kõikidele lihasgruppidele.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks, mida saate teha voodis, et alustada oma päeva tugevalt.

Selleks, et muuta oma päev energiliseks ja lõbusaks, tuleb seda loomulikult alustada laenguga! 10-minutilise hommikuvõimlemise harjutuste videokomplekt aitab teil päeva õigesti alustada.

Harjutused hommikuseks harjutuseks

Sa ei pea tõusma päikese käes, et olla tõhusa hommikuse treeningu jaoks vormis. Selle 15-minutilise hommikuvõimlemise rutiiniga on lihtne alustada ja harjuda hommikuste harjutustega.

Tõuse lihtsalt voodist välja ja hakake neid harjutusi tegema, et oma lihased äratada ja keha tööle panna.

Kuidas esineda. Tehke 1 seeria iga harjutuse soovitatava korduste arvu jaoks. Korda täisringi 3 korda

Mida sa vajad. Mitte midagi! (Kui teil on külm või kõva põrand, pange maha matt või vaip.)

Venitamine “aeglase roomamise” meetodil

Soojendage selle lihtsa harjutusega, enne kui hakkate higistama.

Kuidas esineda. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Hingake sügavalt sisse ja sirutage käed pea kohale, suruge peopesad kokku ja tõstke rindkere üles. Hingake välja ja langetage end aeglaselt ettepoole, sirutades samal ajal käed õlgade laiuselt (painutage põlvi täpselt nii palju, et suruda peopesad põrandale).

Kõndige aeglaselt kätel alates jalgadest, nihutades oma keharaskust ettepoole, kuni õlad on käte kohal, seejärel langetage alaselg "plank" asendisse. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke 1 loendus.

Vajutage puusad õrnalt vastu põrandat ja kaardutage alaselga, tõstes pead ja rindkere üles, hingates sügavalt sisse, kui venitate. Pingutage oma kõhulihaseid ja kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta puusad tagasi plank-asendisse. Hoidke 1 loendus ja seejärel viige käed aeglaselt jalgadele, seejärel painutage end läbi selgroo tagasi asendisse. Korrake 1 minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik.

Võimsad kätekõverdused

Nüüd on teie keha üles soojendatud ja olete valmis tegema järgmist sammu. See on tõukeharjutuste variant, mis kasutab teie rindkere, käsi, kõhulihaseid ja jalgu.

Kuidas esineda. Tõstke põlvili asendist puusad üles nii, et keha sarnaneks ümberpööratud "V"-ga. Painutage põlvi ja suruge rindkere põlvede poole, sirutades samal ajal õlgu. Seejärel nihutage oma raskust ettepoole, sirutage jalad ja langetage puusad, painutades küünarnukid täisamplituudini (võimaluse korral proovige puudutada rindkere vastu põrandat). Tõstke puusad tagasi üles, naastes V-asendisse, hoides põlvi kõverdatud. Liikuge kätekõverduste vahel edasi-tagasi ja lükake 1 minuti jooksul võimalikult palju kordi tagasi asendisse.

Sumo kükk ja küljekrõbinad

Tugevdage oma jalgu, tuharad ja reied, samal ajal kui teie vöökoht muutub selle harjutusega õhemaks.

Kuidas esineda. Sirutage, asetage jalad puusadest veidi laiemaks, pöörake põlvi 45 kraadi ja hoidke käed pea taga.

Painutage põlvi ja langetage sumokükki (langetage puusad nii madalale kui võimalik, laskmata põlvedel ette või taha minna).

Pärast asendisse tagasitõukamist tõstke parem põlv üles kuni parema küünarnukini ja painutage alaseljas paremale küljele. Langetage parem jalg ja korrake sumokükki, seejärel kallutage vasakule, tõstes vasakut põlve vasaku küünarnuki suunas. Korrake, vaheldumisi külgi iga kord, 1 minut.

Külje väljatõmbed ja venitus

Selle võimsa kaks-ühes harjutuse sihtmärgid on tuharalihased, selg, reie välis- ja sisekülg.

Kuidas esineda. Lähteasend seistes, jalad koos, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid ja, sooritades väljastungi paremale, sirutage puusadest kinni hoides ettepoole, langetades rindkere peaaegu paralleelselt põrandaga. Lükake parema jalaga maha ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, vahetades jalgu iga kord, 1 minut.

Kindlasti hoidke selg sirge ja pingutage kõhulihaseid kogu treeningu vältel.

Lamades põlve keerdud

Selle viimase harjutuse ülesandeks on kõhulihaste treenimise ajal alaselja lihaste venitamine.

Kuidas esineda. Lamage selili, käed välja sirutatud, peopesad allapoole. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoides abaluud põrandast eemal, langetage jalad aeglaselt paremale (hoidke 90-kraadise nurga all, põlved puudutavad üksteist), ilma maad puudutamata (kallutage neid nii kaugele kui võimalik, ilma õlgu liigutamata).

Pingutage oma kõhulihaseid tugevamini, kui hakkate jalgu keskele tõstma, viies põlved rinnale ja tõstes sabaluu põrandast üles. Langetage puusad alla ja korrake seda teisel küljel. Jätkake vaheldumisi külgi 1 minut.

Kui te ei saa oma puusi rinnale tõsta, siis lihtsalt tõstke need nii kõrgele kui võimalik.

Hommikused harjutused - video naistele

Tüdrukutele pole keeruline harjutuste komplekt vaid 15 minutiga.

Materjalide järgi:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

Hommikune võimlemine aitab keha kiiremini ärkama, turgutavad meelt ja annavad lihastele füüsilise toonuse.
Regulaarne treening soodustab kaalulangust.
Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad vereringet ja normaliseerivad ainevahetust.
Hommikune võimlemine on mõnikord ainus füüsiline tegevus, seega ei saa seda tähelepanuta jätta.

Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on püsivus! Oleme koostanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis võtab ainult 15-20 minutit.

Hommikuste harjutuste ehitamise reeglid

Hommikuseks trenniks sobivad rahulikud harjutused. Kompleks tuleks koostada ilma kehale suuri koormusi lisamata. Keha pärast und on lõdvestunud, peamine ülesanne on venitage oma lihaseid, parandab vereringet, küllastab keha hapniku ja jõuga. Lisaks on hommikused võimsuskoormused ebasoovitavad, südame-veresoonkonna süsteemi toimimine kannatab.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:

Üles soojenema. Iga füüsiline kompleks peaks algama soojendusega. See takistab venitamist, parandab toonust, suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
Põhilised harjutused. Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10-15 minutit. Harjutused on intensiivsemad ja koormavad erinevaid lihasgruppe.

Enne laadimise alustamist ei ole keelatud juua klaasi vett, samuti ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata. Nüüd üksikasjalikult iga üksuse kohta.

Üles soojenema

Soojendusharjutused põhinevad pööramisel, painutamisel ja painutamisel. Nende eesmärk on taastada keha liigeste toimimine.

1. Kallutage edasi-tagasi, pöörake paremale ja vasakule.

Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja tagasi.

Käed ja õlad

Pöörake oma õlad. Kõigepealt vasak õlg, siis parem, siis samal ajal.

Mahi käed. Tehke liigutusi üles ja alla. Seejärel vasak käsi alla, parem käsi üles ja proovi teistpidi.
Käed rinna kõrgusel, küünarnukkidest painutatud. Võtke need tagasi ja seejärel külgedele.
Pöörake käed rinna ees – paremale ja vasakule.
Käte pöörlemine erinevates suundades.

torso

Käed vööl. Kallutage kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele.
Vaagna pöörlemine päripäeva ja vastupidi.

Painutage ja sirutage põlvi. Tõstke parem jalg, seejärel vasak.
Hüppeliigese pöörlemine erinevates suundades.

Ärge unustage, et igasuguse füüsilise tegevusega peab kaasnema õige ja tervislik toitumine. Näiteks teadmine, võib-olla muutub see teie dieedi lahutamatuks osaks. Noh, kui soovite kaotada need lisakilod, siis peate teadma või mõnda muud toodet.

Põhilised harjutused

Pärast rahulikku ja taastavat soojenemist liikuge põhiosa juurde. Hakka tempot tõstma. Hea on alustada põhikompleksiga paigal kõndimisega. Tõstke põlved kõrgele, hingake mõõdetult, astuge intensiivselt.

Liigume edasi laengu põhiosa juurde. Tehke lähenemisi 8-13 korda.

Hakkame ette kummarduma, samal ajal kui peate proovima oma käed põrandale saada. Esimesest korrast on võimatu täielikult kummardada, kuid pideva treenimise korral sooritatakse harjutus üsna lihtsalt. Dünaamika on keskmine, liigutused sujuvad, kummardusid, veidi pikutasid, tõusid püsti.

2. harjutus

Liigutage jalgu. Tehke liigutusi sirgete jalgadega edasi ja tagasi, vasakule ja paremale. Kinnitage esmalt vasak jalg, seejärel parem jalg.

3. harjutus

Lamage matil, käed pea taga, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Alustage kõhulihaste harjutuste tegemist. Tõstke torso esmalt kerge nurga all, seejärel tõstke põlved üles.

4. harjutus

Jätkake istumist, sirutage jalgu, taastage veidi hinge ja hakake ettepoole kummarduma. Püüdke kätega jõuda sõrmeotsteni, võimalusel puudutage põlvi rinnaga.

5. harjutus

Seisake algasendis, käed vööl, jalad seisavad õlgade laiuses. Alustage kükitamist, sirutades käed ette. Proovige sügavalt liikuda, tunnetage pinget jalgades.

6. harjutus

Astuge põlvili, käed matil. Hakka suruma. Amplituud on keskmine, selg ei paindu. Kui füüsiline vorm lubab, siis tehke sirge kehaga kätekõverdusi.

Vältige harjutuste tegemisel ja lõpetamisel elementaarseid vigu. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Igasuguse füüsilise tegevuse aluseks on regulaarsus. See kehtib ka hommikuste harjutuste kohta. Optimaalne hommikune võimlemine 4-5 korda nädalas. Sel juhul avaldatakse kehale kasulikku mõju.
Kui tunned, et koormus sobib sulle hästi, vähenda korduste arvu. Ja vastupidi. Samal ajal ärge püüdke laadimisse kaasata võimalikult palju koormust. Sel juhul võid väga väsida ning laadimise eesmärk on päevaks töövõime saada, mitte jõudu kaotada.
Kui laadimine on lõppenud, kontrollige pulssi. Ta ei peaks ületada 120 lööki minutis. Kui rohkem - vähendage koormust.

Hommikuste harjutuste jaoks saate täita harjutuste komplekti kontrast dušš. Ei ole keelatud juua vett ja süüa hommikusööki. Menüüsse on soovitav lisada munapuder või teraviljad.

Harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks videol

Oleme teile valinud videoklipi koos harjutuste komplektiga, mis aitab teil saada üldmulje hommikuvõimlemise kulgemisest ja näidata eeskuju, mida järgida.

Seega peetakse laadimist hästi koostatud kompleksi korral heaks viisiks tõhususe suurendamiseks ja pärast und taastumiseks. kuid mõju kestab terve päeva. Ajapuuduse tingimustes võite piirduda soojendusega, kuid soovitatav on kulutada aega põhiosale.

Kuidas sa oma hommikut üles ehitad? Kas sellel on aega treenimiseks? Siin on kaks küsimust, mida selles numbris arutada, samuti oleme tänulikud meeldimiste, jagamiste ja muude soovituste eest.

Mõnikord ei taha te hommikuvõimlemist teha, sest keha pole veel täielikult ärganud, mistõttu pole jõudu intensiivseteks kehaliigutusteks. Tiibeti targad mungad teevad selliseid harjutusi, mida saate teha otse voodis. See ei sisalda äkilisi liigutusi, aitab ergutada olulisi kehafunktsioone, tugevdada immuunsüsteemi ja tõusta üles hea tujuga, rõõmsameelsena.

Ärgates vaata ringi, aknast välja (kui voodist selline vaade avaneb), naudi uut päeva, mis ei saa olla ilus. Hea tujuga alusta terviseharjutusi. Pange peopesad kokku, hõõruge 10 sekundit üksteise vastu. Kui need muutuvad kuumaks, on teil suurepärane bioväli. Soojad peopesad näitavad, et see on nõrgenenud. Kui need on jahedad ja niisked, on see võimalus mõelda keha probleemidele energiasfääris. Järgmised harjutused aitavad biovälja normaliseerida.

Katke silmad soojade peopesadega (kui need on) suruge käed kergelt silmamunadele sagedusega kord sekundis. Poole minuti jooksul puudutate mõlemat silma vetruvate liigutustega 30 korda. See harjutus aitab parandada teie nägemist. Nüüd saate liikuda järgmise juurde, mis on mõeldud kuulmise parandamiseks.

Parem on neid teha varahommikul - enne kella kuut.

Pange oma käed kõrvadele. Nagu silmade puhul, rakendage veidi vetruvat, kuid õrna survet. Alustage kõrvade ülaosast, jõudke järk-järgult kõrvanibudeni. Stimuleerige vasakut päripäeva, paremat - selle noole vastu. Kordussagedus on samuti 30 korda kummagi kõrva jaoks.

Lamades voodil, tõstke jalad ja käed üles. Tehke nendega 30 raputust, pärast seda - sama palju pöördeid. Parem käsi ja jalg vastu ning vasak jalg ja käsi päripäeva. Need liigutused parandavad jäsemete vereringet. Hõõruge jalgu, võttes veidi kreemi, seejärel põlvi ja jalgu ülespoole.

Soolestiku paremaks toimimiseks parandage kõhuõõne organeid, asetage parem käsi kõhule ja vasak peopesa sellele. Tehke kergeid hõõrumisharjutusi päripäeva, astudes nabast igas suunas tagasi 5-7 cm.

Asetage mõlema käe nimetissõrmed ninasõõrmete alla. Tehke punktsurve iga ümber. Need liigutused aitavad vabaneda nohust, lüüa põskkoopapõletikku ja seista vastu külmetushaigustele. Sellega seoses saame rääkida veel ühest harjutusest, kuid see ei kuulu Tiibeti munkade kompleksi, see on jooga. See aitab tugevdada kurku külmetushaiguste ajal. Eriti mänguharjutus on kasulik lastele, kellele see väga meeldib.

Laske lapsel ja täiskasvanul istuda teineteise vastas kannul, tahapoole tõmmatud. Sõrmed tuleb sirutada, pingutada ja asetada enda ette. Käed on küünarnukkidest kõverdatud. Sirutage keel välja ja proovige teha hirmutavat lõvi möirgamist, sõrmed sel juhul - metsalise küünised. Proovige oma keel võimalikult kaugele välja sirutada, suunates selle lõua poole. Igapäevased harjutused vähendavad stenokardia, ägedate hingamisteede infektsioonide riski, tugevdavad kurku.

Sellist harjutust tuleks teha hommikul ainult tühja kõhuga, nii et oksendamise refleks ei ilmuks.

Lõpus joo klaas sooja vett ja võid täie tervise juures uute saavutuste poole minna.

Kas sa teed hommikuseid harjutusi? Mitte? Asjatult!

Laadimine pole mitte ainult kiire ja lihtne viis tuju tõsta, vaid ka suurepärane võimalus end vormis hoida ilma täiendava eritreeninguta. Laadimine ei nõua eksootilisi harjutusi. Täiesti tavaline ja ammu tuttav.

Peamine on teha neid lihtsaid harjutusi õigesti, õigel ajal ja õiges koguses.

Pealegi võib laadimine olla terviklik süsteem keha ja teie üldise kehakultuuri treenimiseks, kui seda tõsiselt võtta (räägin sellest lähenemisest veidi hiljem).

Selles postituses jagan teiega viit kasulikku hommikuvõimlemise harjutust ning selgitan, kuidas ja millises mahus neid sooritada, et saaksite korraliku ja tõeliselt tervisliku harjutuse.

Hommikuste harjutuste kompleks

Kõigepealt hinga paar korda sügavalt sisse ja välja, et treening ei tekitaks kehas ägedat hapnikupuudust, mis tooks kaasa liiga tugeva südamelöögi (vt artiklit pulsi kohta).

1. Kükid: 20-30 korda.

2. Surumised põrandalt: 10-15 korda. (Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, siis kätekõverdusi põlvedest, nagu allpool kirjeldatud).

3. Lamades keerates: 15-20 korda.

4. Ettekäänded: 15-20 korda.

5. Kallutage külgedele 3-5 korda igas suunas 2-3 sekundilise viivitusega.

Allpool selgitan, kuidas neid harjutusi teha, ja näitan neid videos. Aga kõigepealt selgitan hommikuvõimlemise tegemise reegleid, mida olen ise kasutanud juba aastaid.

Kuidas kompleksiga toime tulla?

Laadimine algab ja lõpeb alati hingamisharjutusega. Hingake 3-5 rahulikult, kuid sügavalt sisse ja välja.

Tehke iga jõuharjutust 10-20 korda, olenevalt teie füüsilisest vormist. Tehke igast harjutusest üks seeria, seejärel puhake natuke ja liikuge järgmise harjutuse juurde.

On oluline, et hingamine muutuks märgatavalt kiiremaks, kuid mitte liiga sagedaseks. Laadimiseks piisab mõõdukast ilma purunemiseta koormusest.

Lisateavet harjutuste kohta

Kükid

Üles tõstetud kätega variant tugevdab väga tõhusalt selga, parandab rühti ja aitab võidelda seljavaludega.

Kätekõverdused

Arendage käsi, kõhulihaseid, õlavöödet, tugevdage jalgu. Käed, mille laius on 80 cm või rohkem. Keha ja jalad on samal joonel. Käte kõverdamisel hinga sisse, lahti painutamisel välja.

Vahelduseks demonstreerin keerulist varianti kätekõverdustest vahelduvate jalatõstetega. See on väga võimas vahend süvalihaste arendamiseks.

Kui tavalised kätekõverdused on teile rasked, teeme kätekõverdusi põlvedest. Täitmise ja hingamise reeglid on samad.

Keeramine

Keeramisel (keha tõstmisel) hingame välja, tagasi liikudes - sisse.

ettekäänded

gym.ru

ei mingit kohvi

Enamik inimesi on füüsilise aktiivsuse ja veelgi enam hommikuvõimlemise suhtes skeptilised. Hommikusest pärsitud olekust väljumiseks kasutatakse kohvi või kontrastdušši. Kuid need on lihtsalt stimulandid, mis ei ärata keha, vaid ainult ajutiselt nüri uimasust ja väsimust.

Ja hommikused harjutused annavad lihtsalt hämmastava efekti - äratavad kogu keha, toniseerivad lihaseid ja laevad inimest terveks päevaks energiaga. Külm dušš või tass kohvi mõjutab ainult aju ja närvisüsteemi talitlust ning selleks, et ärgata täielikult, tuleb kasutada lihaseid ja liigeseid. Hea hommikuvõimlemine tuleb selle ülesandega toime ning annab inimesele suurepärase tuju ja elujõu terveks päevaks.

Hommikuse treeningu eelised

Enne kui vaatame parimaid hommikuvõimlemise harjutuste komplekti, uurime välja, mis on veel hommikuse tegevuse jaoks kasulik.

Kõige olulisem, mida hommikune kehaline kasvatus anda võib, on keha paranemine. Kuid see on võimalik ainult süstemaatilise lähenemisega, mis hõlmab mitte ainult regulaarset sooritamist, vaid ka harjutuste järkjärgulist komplitseerimist. Kohe pärast laadimist on tunda, kuidas keha "õitseb": tuju tõuseb ning aju- ja närvirakud alustavad täisväärtuslikku tööd. Kõik see viib lõpuks uute eduni ja soovitud kõrguste vallutamiseni.

Laadimise reeglid

Nagu kõigel muul, on ka hommikusel kehalisel kasvatusel oma seadused ja reeglid, millest kinni pidades saate endale kvaliteetse tulemuse garanteerida. Vastasel juhul võib isegi lihtne hommikune tegevus põhjustada negatiivseid tagajärgi. Uurime välja, mida pead tegema korraliku hommikuvõimlemise saamiseks:

Vahetult pärast ärkamist ei saa te keha raskete harjutustega üle koormata - see võib südame tööd negatiivselt mõjutada.
Soovitatav on alustada harjutustega otse voodis. See võib olla: rüüpamine, käte ja jalgade painutamine, torso pööramine ja muud lihtsad toimingud.
Voodist tõustes ei tasu kohe treenima hakata, esmalt tuleb anda aju- ja närvirakkudele paar minutit ärkamiseks. Selle aja jooksul saate pesta. Nüüd saate jätkata harjutuste põhikomplekti.
Erilist tähelepanu on vaja pöörata hingamisele, sest see küllastab rakud hapnikuga ja tõstab keha üldist toonust.
Te ei tohiks üle pingutada, kuna laadimise peamine eesmärk on ärgata, mitte kuhja lihaseid üles pumbata. Kui keha annab signaale ületöötamisest, kuula seda kindlasti.

Parimad harjutused hommikuseks harjutuseks

Keha maksimaalne stimulatsioon saavutatakse ainult hästi valitud harjutuste sooritamisel. Nagu te ilmselt teate, on hommikuvõimlemise meetodeid ja liike palju. Nagu igal teisel spordialal, on ka põhiharjutused, mis sisalduvad igas hästi läbimõeldud süsteemis. Vaatame neid:

Kaela piirkond. Siin tulevad appi standardsed kalded, pöörded ja peapöörded, mis parandavad aju verevoolu ja äratavad kogu keha.

Relvad. Liigeste soojendamist on soovitatav alustada rusikate või “lukku” suletud käte pöörlemisega. Seejärel tuleb küünarvarte pöörlemine ja lõpuks täielikult välja sirutatud käed.
Raam. Jätkuvalt peame meeles kooli õppekava. Seistes jalad õlgade laiuselt laiali, peate keha sujuvalt ja mõõdetult ettepoole kallutama, puudutades põrandat sõrmedega ja ideaalis peopesadega. Seejärel, pannes käed vööle, peate vaagnat pöörama. Jääb ainult külgmiste nõlvade tegemine. Selleks jääb üks käsi alaseljale ja teine sirutub nõlva suunas.
Jalad. Alustada võib soojendavate jalakiigutustega. Samal ajal ei tohiks te neid kriitilisele kõrgusele viia. Iga jala jaoks piisab 10-15 kiigest. Järgmine samm on jalgade tõstmine küljele. Pärast seda tehakse põlveliigeste ringikujulised pöörded. Ja lõpuks kükid. Pole vaja püüda endast kogu jõudu välja pigistada, sest me teeme harjutusi.

Nagu näete, pole kompleks sugugi keeruline. See sobib kõigile ja võimaldab pärast esimest seanssi tunda jõudu. Kuid hommikune hea tuju aitab inimesel kogu päeva jooksul edu saavutada.

Lisaks üldreeglitele on olemas ka spetsiaalsed tehnikad, mis on mõeldud kitsamale ringile: eraldi meestele, naistele, lastele, neile, kes soovivad kaalust alla võtta või rõhuasetusega konkreetsele probleemsele piirkonnale, puuetega inimestele. jm Järgmisena vaatleme lähemalt komplekse naistele ja meestele, samuti kaalu langetamiseks.

Harjutused naistele

Naiste harjutused erinevad veidi meeste omast nii koormuse taseme kui ka harjutuse põhimõtte poolest. Niisiis, vaatame kõige edukamaid harjutusi, mida peaksid naiste parimad hommikused harjutused sisaldama:

paigal kõndimine põlvede maksimaalse tõusuga;
ristage sõrmed ja pange need ühele põlvele, peate teist jalga veidi ettepoole sirutama ja tegema tahapoole painutusi;
nõjatuge tagasi ja, visates käed selja taha, ulatuge sõrmedega kandadeni, seejärel kallutage ettepoole - ja nii edasi ringikujuliselt;
jalad õlgade laiuselt. Üks käsi toetub pea tagaküljele ja teine - vööle. Torso on teise käe poole kallutatud;
pannes käed vööle, pöörake pead;
käte pöörlemine küünarnukis ja seejärel õlaliigeses;
kükid;
seinale toetudes tõstke vaheldumisi põlved rinnale;
lamage tasasel pinnal ja põlve painutades tõmmake see kätega rinnale. Selles asendis tõstke keha üles;
ja lõpuks - kerged harjutused kõhulihastele.

Kõiki harjutusi sooritatakse mitu korda mõlemal küljel (kui nende olemus seda soovitab).

Parimad hommikused harjutused tugevama soo esindajatele

Naiste ja meeste hommikuvõimlemise erinevusi saab väljendada tabelis:

Nagu näete, on naiste ja meeste lähenemisviisi vahel erinevusi, kuid need pole nii olulised. Meeste parim hommikune treening võib sisaldada samu elemente nagu soojendus, mis naistele, kuid rõhk on rohkem jõusooritusel. Et end mitte korrata, märgime ainult need harjutused, mis sisalduvad ainult meeste kompleksis:

Hea, kuid mitte pealetükkiva kardiokoormuse võimalusena kaalutakse nn varjupoksi väikeste hantlitega. Pealegi on soovitatav mitte piirduda löökidega, vaid teha ka erinevaid käte pöördeid ja keha keeramist.
Kuigi me räägime laadimisest, mitte täisväärtuslikust treeningust, ei tee paar kätekõverdust ja jõutõmmet mehele sugugi kurja. Eriti kui sooritate neid kontrolli all ja proovite tipphetkedel venitada.

Ülejäänud harjutused on sarnased naiste omadega, ainult korduste arvu tuleb suurendada.

Parim hommikune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Paljud on mures ülekaalu probleemi pärast. Selliste inimeste jaoks on spetsiaalsed hommikuvõimlemise meetodid, mis võimaldavad mitte ainult keha tõhusalt äratada, vaid ka vabaneda tüütust ülekaalust.

Selle kompleksi erinevus seisneb selles, et sellega kaasneb suurenenud koormus. Seetõttu peate enne selliste harjutuste sooritamist laskma kehal ärgata esimeses kompleksis kirjeldatud harjutuste abil. Samuti on soovitatav enne tööle asumist juua klaas vett.

Hommikuse kehalise kasvatuse kompleks kehakaalu langetamiseks sisaldab järgmisi samme:

Üles soojenema. See võib koosneda hüpetest, käte ja jalgade kõikumisest, torso kallutamisest, vaagna pöörlemisest. Kerge lühike jooks, sh jooksulindil, sobib hästi soojenduseks.
Käsitöö. Selleks vajate väikseid hantleid. Nendega tehakse igasuguseid painutamist, tõstmist ja kiikumist. Järgmisena saab teha erinevaid rinnavöölihaseid aktiveerivaid kätekõverdusi.
Ja lõpuks on kasulik teha kükkide komplekt. Peaasi, et mitte kiirustada ja järgida tehnikat.

Nagu näete, pole kaalulangetamise harjutus palju keerulisem kui lihtne treening (eriti meeste jaoks), kuid see on tõhusam. Kuid kordame veel kord – te ei tohiks hommikust kehalist kasvatust muuta massiliseks kogu keha pumpamiseks, et põletada rasva. Seda tuleb teha muul ajal.

Kaalu langetamiseks on kehalise kasvatuse regulaarsus palju olulisem kui selle kestus. Seega, kui soovid liigseid kilosid kaotada, proovi iga päev vähemalt natuke trenni teha.

Nüüd lühidalt muude laadimistüüpide ja -võimaluste kohta.

Kiirendatud kompleks

Hea hommikune treening võib olla kiire. See on väga oluline, sest kaasaegsel inimesel ei jätku pidevalt aega. Seal on näiteks 10-minutiline kompleks, mis lühikesena võimaldab kehal normaalselt ärgata ja energiaga laadida. See hõlmab kõigi liigeste ja peamiste lihasrühmade mitteagressiivset uuringut.

qigong

Lisaks tavapärastele hommikuse kehalise kasvatuse tüüpidele on olemas ka hämmastav Hiina tehnika, mida nimetatakse qigongiks. Praktiseerivate treenerite sõnul võimaldab see mitte ainult täita keha jõuga, vaid ka aeglustada vananemisprotsesse, samuti ravida tüütuid haigusi. Tehnika põhineb tervendava positiivse energia saamisel.

Laste võimlemine

Eraldi on hommikuvõimlemise lasteversioon. Seda kompleksi erinevates ilmingutes leidub koolide õppekavades. See stimuleerib lapse tervislikku füüsilist arengut, ilma noort keha üle koormamata, ja mis kõige tähtsam - see on loodud omamoodi mänguna, mis võimaldab teil huvitada ka kõige rahutumaid lapsi.

Järeldus

Parim hommikuvõimlemine võib iga inimese jaoks olla erinev. Oleme analüüsinud ainult põhiprintsiipe, mida peetakse kõige universaalsemaks ja tõhusamaks. Nagu näete, on paljud hommikuvõimlemise põhimõtted meile kõigile lapsepõlvest tuttavad. Nii et tervisele ja heale tujule pole takistusi! Peaasi, et mitte unustada, et ärkamiseks on vaja laadimist ja see ei talu ülekoormust!

fb.ru

Hommikuse treeningu eelised

Kogu päevaks jõudu ja energiat;
Hommikuti on lihtsam üles tõusta. Regulaarsuse kaudu harjub keha sellega, et hommikul ootab ees töö. Ärkamine on lihtsam ja kiirem;
Lülitage ainevahetus sisse. Ainevahetus hakkab käima juba enne hommikusööki, toit seeditakse paremini, tekib isu. Täiskasvanutele on see ka suurepärane viis liigsete kilode kaotamiseks;
Suurendage vaimseid võimeid, mis aitab teil tõhusamalt töötada või õppida;
Mõelge kogu päeva positiivselt;
Kui järgite režiimi ja teete iga päev hommikuvõimlemist, siis ootab öösel hea uni;

Ka lastele mõeldud hommikuvõimlemine peaks saama hommikuseks regulaarseks komponendiks. Treening mõjub ju vaimsele ja füüsilisele aktiivsusele kogu päeva jooksul positiivselt.

Pealegi on see vanematele ja lastele järjekordne võimalus koos olla, teha kasulikke asju. Peaaegu kõik klassikalised hommikuvõimlemised on universaalsed, sobivad nii täiskasvanutele kui ka lastele.

Hommikuste harjutuste komplekt

Tehke igal hommikul 8-10 korda.

Peaharjutused

Pea pööramine vaheldumisi paremale ja vasakule;
Pea kallutab edasi-tagasi;
Aeglane pea pöörlemine

Harjutused õlavöötmele ja kätele

Õlgade pöörded vaheldumisi ja seejärel samaaegselt;
Sirgete kätega ringide joonistamine ruumis;
Pöörake käsi, kui parem käsi on üleval ja vasak on all. Ja vastupidi;
Soojendage küünarnukke, pöörates painutatud käsi;
Painutatud käed võtavad järsult ja mitu korda tagasi. Lõpus võtke sirged käed tagasi;
Käte pööramine vastavate liigeste soojendamiseks;

Tüve harjutused

Algasendis, kui jalad on õlgade laiuses, kummarduge ette. Proovige põrandat peopesadega puudutada. Liigutused peaksid olema sujuvad, vältige teravust, et mitte vigastada alaselga;
Jalad on endiselt õlgade laiuses ja käed on vööl. Tehke vaagna pöörlemine;
Üks käsi jääb vööl, teine sirutub üle pea. Ja vastupidi;

Harjutused jalgadele

Alternatiivsed salvid jalgadega ette ja taha;
Kükid. Treeningu tõhususe huvides on oluline mitte rebida kontsad põrandalt maha;
Jala vahelduv tõstmine varbal;
hüppamine;

Sellega lõpetatakse klassikaline hommikuvõimlemise kompleks. See ei kesta rohkem kui viisteist minutit. Kui jätkub jõudu ja tahtmist, siis võid edasi liikuda istuvas või lamamisasendis sooritatavate harjutuste juurde.

Harjutused kõhulihastele

On vaja lamada matil või otse põrandal ja teha kehatõsteid, mida nimetatakse ka keeramiseks;
Lamavas asendis, ilma alaselga põrandalt tõstmata, tehke sirgete jalgade tõsteid;

Venitusharjutused

Asetage jalad maksimaalsele laiusele. Üks jalg jääb täiesti sirgeks ja me hakkame teist põlvedest painutama, tehes venitust. Seejärel vaheta jalga;
Istuge põrandale ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Sirutage väljasirutatud kätega omakorda esmalt ühele jalale, seejärel teisele;

Hea tuju ja aktiivsuse huvides ärge unustage hommikuvõimlemise õiget ümbrust. Lase tuppa veidi värsket õhku, lülita sisse rõõmsameelne elujaatav muusika.

Kui teete harjutusi mitte üksi, vaid koos laste või abikaasaga, siis loe valjusti.

justfitnes.ru

Laadimise vajadus

Iga päev inimesed unistavad, luksustavad voodis, koguvad jõudu järgmiseks sündmusterohkeks päevaks. Kaasaegne inimene vajab suurt energiavaru, et katta kõik need eluvaldkonnad, millega kõik igapäevaselt töötavad. Mõne jaoks on see töö enda kallal, enesetäiendamine, kodutöödes viibimine, loovtöö ja hobidega tegelemine, kellegi jaoks lemmiktöö, mis nii tuju teeb kui ka pingutust nõuab. Sageli teeme kõiki neid asju peaaegu iga päev samal ajal.
Kuidas säästa jõudu tööks ja õppimiseks ning loovuseks, enesearenguks? Paljud inimesed usuvad ekslikult, et kohvi joomine annab neile sama energiat ja elujõudu. Tegelikult ergutab see jook keha vaid korraks ja tekitab sõltuvust. Palju parem on omandada teine, kasulikum harjumus. Hommikune kehaline harjutus on see, mis tänapäeva inimesele täisväärtuslikuks eluks nii vajalik on.

Laadimise eelised

Hommikune võimlemine on suurepärane viis ärkamiseks. Selle kasuliku harjumuse omandamine on lihtsam kui arvate, sest see võib võtta minimaalselt aega. Tasapisi, kui oled harjunud hommikuti kogu kehale harjutusi tegema, saad hommikuvõimlemise aega pikendada.

Hommikune kehaline treening võtab väga vähe aega, kuid vastutasuks annab see teile midagi palju enamat ja väärtuslikku. Esiteks on see jõud ja energia. Paljud inimesed usuvad, et sport võtab energiat, kuid see arvamus on vale. Lihtsad ja tõhusad harjutused annavad teile tuju heaks ja häälestavad teid aktiivseks päevaks.

Ka hommikune treenimine võib aidata kaalust alla võtta. Arvatakse, et sujuv kaalulangus, mis põhineb õigel toitumisel ja mõõdukal füüsilisel aktiivsusel, on kõige kasulikum ja tõhusam. On märgatud, et inimesed, kes piiravad ennast toiduga tõsiselt, rikuvad oma tervist. Pärast tavapärase menüü juurde naasmist võtsid nad oma kilogramme tagasi koguses, millest vabanesid, ja isegi rohkem. Tervis ja sellised ohvrid selle nimel on kokkusobimatud asjad. Kilogrammistest vabanemine võib olla lihtsam, meeldivam ja tõhusam. Hommikused harjutused on lihtsalt lisatud kerge kaalulanguse soovituslike toimingute loendisse.

Selleks, et treening avaldaks positiivset mõju, tuleb valida hommikuvõimlemiseks õige harjutuste komplekt, mis on suunatud kõikidele lihasgruppidele. Ja probleemsetele kohtadele tuleb anda rohkem aega ja tähelepanu.

Kuid kõige väärtuslikum auhind, mille saate pärast regulaarset hommikust treeningut, on paranenud tervis. Füüsilised harjutused arendavad lihaseid, parandavad organismi immuunsust. Inimesel on lihtsam võidelda viiruste ja nakkustega, ta tunneb end paremini.

Hommikune tervendav võimlemine leevendab ärrituvust, parandab meeleolu, eemaldab letargia ja unisuse. Hommikused harjutused viivad keha töökorda. Aktiveerub närvisüsteemi töö, tugevnevad lihased ja liigesed, paraneb vereringe, südamelihase töö – ja seda kõike tänu laadimisele, mis võtab väga vähe aega!

Laadimise reeglid

Hommikuse tasu laadimine ja intensiivne treening on kaks erinevat asja. Hommikuvõimlemine on tervisetegevus, mis turgutab keha ja aitab toime tulla uimasusega, trenn aga regulaarne ja sihipärane lihaste tugevdamine. Sellest lähtuvalt peaksid nende aeg ja intensiivsus olema erinevad.

Need tegurid sõltuvad teie isiklikest füüsilistest parameetritest: tervislikust seisundist, keha vormist, sellest, kui palju aega saate füüsilistele harjutustele kulutada. Keskmiselt võib laadimine kesta igal hommikul viis kuni kakskümmend minutit.
Treenimist tuleks alustada pärast ärkamist, juua vett ja teha regulaarseid hügieeniprotseduure. Hommikune treening kohe pärast äratuskella helisemist võib põhjustada teatud kahju. Unise keha jaoks ei ole soovitav koheselt hakata aktiivseid harjutusi tegema.Ärkamise ajal saate ruumi, kus treenite, ventileerida.

Hommikune treening hõlmab vajadust jälgida oma hingamist. Kui teete harjutust aktiivselt ilma hingamist kontrollimata, on selline laeng kehale kahjulik, tõenäoliselt ei anna see teile kogu päeva jõudu.
Pärast laadimist saate tulemuse fikseerida kontrastduši abil. Sooja ja jaheda veejuga vaheldumine karastab keha ja mõjub väga kosutavalt.

Laadimisharjutused

Hommikused harjutused peaksid olema suunatud kõigile suurematele lihasrühmadele. Nagu iga treening, koosneb see soojendusest ja põhiosast. Soovitame hommikuvõimlemiseks harjutuste komplekti, mis “venitab” kogu keha lihaseid.

Soojenduseks:

Pöörake oma pead paremale, otse, vasakule.
Õlgade pööramine: Tooge sõrmeotsad kokku ja kandke õlgadele, seejärel pöörake.
Keha kaldub külgedele: jalad õlgade laiuselt, käed vööl, selg sirge. Peate kallutama ühele küljele, seejärel teisele.
Kere kallutatud ette: jalad õlgade laiuselt, käed lõdvestunud piki keha. Kummarduge aeglaselt ja õrnalt ettepoole, sirutage varvaste poole. Hoidke viis sekundit ja hakake õrnalt ja väga aeglaselt tagasi algasendisse (kui sooritate harjutust kiiresti ja järsult, võite tunda pearinglust).

Laengu põhiosa (peate harjutusi kordama 10 korda ja rohkem, aja jooksul suurendama korduste arvu):

Kükid: Kujutage ette, et soovite istuda toolil. Painutage põlvi ja kükitage maha.
Jalgade kiigutamine: sooritage vaheldumisi mõlemal jalal edasi ja tagasi.
Pange üks käsi vööle, tõstke teine üles, seejärel sirutage ülestõstetud käsi teise käe poole ja venitage keha lihaseid. Tehke harjutust teisel küljel.
"Vajutage". Lähteasend: lamades, põlved kõverdatud, käed ühendatud pea all. Painutage torso, tõstke keha ja sirutage küünarnukid põlvedeni. Põlvi pole vaja puudutada, peaasi on torso painutamine.
Planki harjutus. Lamage kõhul, painutage käed küünarnukist 90 kraadi. Küünarnukid peaksid olema õlgade all, toetuma neile. Varbad, kontsad tuleb tagasi tõmmata. Harjutuse põhiolemus on luua kehaga sirgjoon. Püüdke hoida oma keha sirgena, pingutage kõhtu, tuharaid, jalgu. Pidage meeles, et alaselg peaks olema sirge, ilma läbipaindeta, nagu oleksite kindlalt vastu seina surutud. Plangu asendit tuleb hoida kümme sekundit, edaspidi saab seda aega suurendada.

Regulaarsed hommikuvõimlemised kosutavad, tõstavad tuju, käivitavad ainevahetust, treenivad keha ja parandavad vaimseid võimeid. Peaasi, mida meeles pidada, on see, et treenimine peaks olema lihtne ja nauditav ning lihastreeninguteks on kõige parem jätta intensiivsed harjutused suure hulga lähenemistega.

legkopolezno.ru

Hommikuvõimlemise reeglid

Viska maha liigsed kilod, paranda seedimist või tõsta immuunsust – seda kõike garanteerivad hommikused harjutused. Ärge lihtsalt üle pingutage ja rikkuge selle põhireegleid:

Ei mingeid äkilisi liigutusi, kõik on sujuv ja jõudumööda.
Laadimine peab toimuma enne hommikusööki ja kohvi.
Suurem osa hommikusest treeningust peaks koosnema soojendusest ja venitusest.
Harjutusi tuleks teha kõikidele lihasrühmadele, alustades peast ja kaelast.
Ei mingeid jõu- ega vastupidavusharjutusi.
Laadimise kestus pole nii oluline kui regulaarsus, seega ärge üle pingutage ja proovige higistada.
Tugevdage hommikuste harjutuste mõju kontrastdušiga.

Kas sa oled laisk? Seejärel alustage treenimist voodist tõusmata. Äratuskell heliseb ja teki all saab rõõmsalt teha järgmisi harjutusi:

Pange lossis käed kokku, tõstke need pea kohale ja venitage armsalt.
Sirgete kätega pea kohal sirutage sirgeid jalgu, tõmmake jalgade varbad kas enda poole või endast eemale - 5 korda.
Pöörake end küljele ja painutage ülemist jalga põlvest, haarake sellest kätega ja tõmmake seda enda poole nii palju kui võimalik. Pöörake end teisele poole ja tehke sama teise jalaga.
Lamage selili, painutage mõlemad jalad põlvedest, mähkige käed nende ümber ja tõmmake need enda poole. Pöörake selles asendis selgrool edasi-tagasi.
Painutage üks jalg põlvest ja asetage teine reiele. Tõstke jalad kordamööda madalale - igaüks 5 korda.
Pöörake külili ja asetage õlale painutatud alumine käsi pea alla. Asetage teine enda ette ja keskenduge madratsile. Painutage põlvi ja hakake oma ülakeha voodist üles tõstma, tehes kätekõverdusi. Jookse 5 korda mõlemal küljel.
Visake tekk tagasi ja tõstke sirged jalad üles. Tõmmake jalad vaheldumisi otsaesisele, viibides selles asendis paar sekundit.
Tõuske kõverdatud küünarnukkidele, sirutage jalad sirgu ja hakake neid ükshaaval põlvedest painutama - igaüks 5 korda.

Pärast sellist soojendust saate hõlpsalt voodist välja hüpata ja liikuda edasi hommikuste harjutuste põhiharjutuste komplekti.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks igaks päevaks

Iga harjutust tuleks sooritada 7 korda.

Harjutused pea ja kaela jaoks

Pea kaldub küljelt küljele ja edasi-tagasi.
Aeglase pea ringi kirjeldus päripäeva ja vastupäeva.
Avage suu ja raputage kiiresti pead küljelt küljele, nii et põsed värisevad.

Õla- ja käteharjutused

Me painutame küünarnukid ja pöörame õlad edasi-tagasi.
Kirjeldame täisringi sirgete kätega, kõigepealt kordamööda ja seejärel samaaegselt kahega.
Sirgete kätega plaksutage enda ees ja selja taga.
Surume käed kehale ja painutame küünarnukkides samal ajal kaks kätt meie ees.
Külgede kaudu tõstame täisnurga all painutatud küünarnukid kahe käega korraga üles.

Harjutused ülakehale

Asetame jalad õlgade laiusele ja sirutame käed vaheldumisi üles, nagu roniksime mööda köit.
Panime käed alaseljale ja teeme kallutusi paremale, edasi, vasakule.
Sirge käsi mööda keha ja selle kohale kummardudes sirutame teise sirge käe üles. Tehke vaheldumisi mõlemal küljel.
Paneme käed vööle ja pöörame vaagnat ühes ja teises suunas.

Harjutus jalgadele ja tuharatele

Klassikalised kükid sirge seljaga ja käte ette sirutamine.
Sirutage jalad laiali ja kükitage sügavalt. Muutke vaheldumisi parem, seejärel vasak jalg varbal.
Pöörake jalgu vaheldumisi edasi-tagasi.
Pöörake jalad küljele. Kõigepealt üks, siis teine.
Tõstke põlvedele ja tõstke painutatud jalg üles. Kõigepealt üks, siis teine.
Pange jalad kokku ja ilma põlvi painutamata asetage peopesad põrandale, tõuske üles.
Hüppa.

Harjutused kõhulihastele

Heidame pikali põrandale ja tõstame sirgeid jalgu.
Keeramist teostame kätega pea taga ja üles tõstetud lõuaga (nagu oleks pall lõua all kinni).
Teostame painutatud jalgade liikumist, nagu jalgrattaga sõites.

Venitusharjutused

Panime jalad nii laiaks kui võimalik. Painutame ühte jalga põlvest, jätame teise sirgeks ja viibime selles asendis 10 sekundit. Vahetame jalga.
Istume põrandal. Nihutame sirgeid jalgu ja painutame rindkere põlvedeni ning tõmbame kätega jalgade varbad enda poole. Viibime selles asendis 10 sekundit.
Põrandal istudes sirutame jalad maksimaalsele laiusele ja painutame vaheldumisi ühele ja teisele põlvele.
Seistes sirgelt, sirutage selg ja viige käed abaluude luku juurde.
Me ristame käed rinnal ja proovime end kallistada.
Sirutame sirged käed meie ette ja keerame pintslitega.

Sellisest eeskujulikust hommikuvõimlemise harjutuste komplektist piisab keha äratamiseks ja keha lihaste soojendamiseks. Kui päeval pole treeningut ette nähtud, siis õhtul võid seda korrata. Pöörake erilist tähelepanu jalgade venitamisele, mis leevendab väsimust ja parandab vereringet.