Kiirusjõu harjutuste eneseteostuse reeglid. Kiirus-jõu vastupidavus: treeningmeetodid. Harjutused jalgadele

Maksimaalse kiirusega treeningute tulemuslikkus sõltub sportlase võimest maksimaalselt keskenduda ja sooritada harjutusi maksimaalse intensiivsusega, mis on peamiseks stiimuliks tema kiirustreeningu tõstmiseks (Platonov, 1984). Kiiruse arendamiseks kasutatakse järgmisi meetodeid:

- korduv meetod harjutuste sooritamiseks maksimaalses tempos,

- kiirus- ja jõutreeningu meetod või dünaamiliste pingutuste meetod,

- keeruliste tingimuste meetod kiirusharjutuste sooritamisel,

- hõlbustatud tingimuste meetod kiirusharjutuste sooritamisel,

– mängu (võistlus) meetod.

Eelpool loetletud kiiruse arendamise meetodid on eriti tõhusad (kaks korda rohkem kui võimsuskoormused) kreatiinfosfaadi reservide suurendamisel rakkudes ja kreatiinfosfokinaasi energiatootmise protsessi ensüümide aktiivsuse suurendamisel. Jõuharjutused ei mõjuta üldse selle protsessi ensüümide aktiivsust. Kiired koormused suurendavad glükogeenivarusid (peaaegu kaks korda tõhusam kui võimsuskoormus) ja glükolüüsi ensüümide aktiivsust. Ja glükolüüsi kiirus kiire töö mõjul suureneb 2 korda tõhusamalt kui jõuorientatsiooniga töötades.

Reaktsioonikiirus on aluseks sellisele nähtusele nagu stardikiirus, mille “plahvatuslik” olemus on spordimängude edu võti. Seetõttu pööravad parimad treenerid ja sportlased nende omaduste arendamisele nii palju tähelepanu. Need põhinevad (korvpalluritel, käsipalluritel, jalgpalluritel, hokimängijatel) närviimpulsside jõul ja impulsside liikumise kiirusel mööda närvikiude. Lisaks on sel juhul nende omaduste arenguaste sportlastel võrdeline müosiini kogusega lihasrakkudes ja selle ensümaatilise aktiivsusega ATP lagunemisel. Ja loomulikult suurendab selle "plahvatuse" tugevust ka kreatiinfosfokinaasi energiatootmise protsessi suurim metaboolne jõud ja liikuvus.

Spordimängudes tuleb seda protsessi arendada eelkõige alajäsemete lihasrakkudes. Seda on võimalik saavutada läbi intervall treening. Üks harjutustest on järgmine. Treeneri märguandel teevad sportlased “tõmblusi” (joostes 5 meetrit maksimumkiirusel), seejärel tehakse 60 sekundi pikkune puhkepaus (skeem nr 1). Keha funktsionaalse seisundi ja sportlase kiirusvõimete paranedes lüheneb harjutustevaheline puhkepaus 50, 40 ja lõpuks 30 sekundini.

Ühes seerias soovitatakse 6-10 harjutuse kordust, millele järgneb 8-6 minutit kestev aktiivne puhkus. Ühes treeningus tehakse 3-4 seeriat selliseid harjutusi (V.S. Finogenov, 1981). Seeriate vahelist pausi vähendatakse järk-järgult 6 minutini.

Vastavalt ülalkirjeldatud skeemile kasutatakse ka tõmblusi pikkusega 10, 15 ja 20 meetrit, mis aitab kaasa kreatiinfosfokinaasi protsessi metaboolse võimsuse ja suutlikkuse järkjärgulisele suurenemisele. Kuid nende distantside puhul on harjutuste vaheline paus valmisoleku tipus soovitatav vähemalt 40 sekundit.

Harjutustevahelise pausi kestus peaks olema piisav kreatiinfosfaadi taastamiseks lihasrakkudes. Noor sportlane-debütant, kes sellise treeninguga esimest korda alustas, vajab vähemalt 1,5-minutilist puhkepausi, et taastada rakkudes kreatiinfosfaat.

SKEEM nr 1.

Jookse 5 meetrit, harjutuste vahel puhkepaus - 1 min, vahel

harjutuste seeria - 8 minutit

PausPaus

5 m 1 minut. 5151515158 min. 515151 515 15

Kiiruse paranedes pausi kestus väheneb. Mikrotsüklis viiakse läbi mitu sellist treeningut järjest.

Stardikiiruse arendamiseks kasutatakse ka “pulssjooksu” meetodit, kui sportlane teeb maksimumkiirusel 10 meetrit löögi, seejärel jookseb 5-10 meetrit kergelt, “sörkides”. Harjutust korratakse ühes seerias 5-6 korda ja ühes treeningus tehakse 2-3 seeriat. Aktiivse puhkeaja intervallid seeriate vahel on 8-6 minutit. Harjutuste (ja seeriate) vahelised puhkepausid vähenevad järk-järgult vastavalt tavapärasele skeemile: - 180 sekundit, - 120 sekundit, - 60 sekundit, - 40 sekundit, kuna keha funktsionaalne seisund paraneb.

30 meetri pikkuseid tõmblusi tehakse algul 1,5-minutilise intervalliga ja seda harjutust korratakse järjestikku 6-8 korda. Seejärel vähendatakse harjutuste vahelisi puhkepause järjest 75 sekundini, 60 sekundini ja lõpuks 40 sekundini. Selliseid harjutusi tehakse 6-8 seeriat treeningu kohta, puhkeintervallidega seeriate vahel 8-6 ​​minutit (skeem nr 2).

Selle harjutuse juhtiv energiatootmise protsess on kreatiinfosfokinaas. Lisaks stardikiiruse arendamisele suurendab kreatiinfosfokinaasi protsessi metaboolset võimekust ja seega ka kiirustaluvust. Stardikiiruse kvantitatiivseks kriteeriumiks on kõrgest stardist 30 meetri jooksu kiirus (A.N. Evtušenko, 1974). Keskmiselt eri riikide juhtivate rahvuskoondiste käsipalluritel oli see 1974. aastal 4,19 sekundit. Ja parimad tulemused on 3,8 sekundit.

Venemaa (NSVL) käsipallimeistrivõistluste kõrgeima divisjoni alalises osalejas Polet-Lokomotivi meeskonnas on tulemused 30 meetri jooksus kõrgelt stardist parimatele sportlastele (1988) järgmised:

1. Aleshin I. - 3,8 sek. (spordimeister)

2. Gopin V.P. - 3,8 sek. (kahekordne olümpiavõitja)

3. Golubkov V. - 3,9 sek. (rahvusvahelise klassi spordimeister)

4. Kulinchenko S. - 3,8 sek. (olümpiameister)

5. Poljakov A. - 4,0 sek. (rahvusvahelise klassi spordimeister)

6. Tabarchuk P. - 3,8 sekundit (spordimeister)

Sportlaste-mängijate stardikiiruse näitajaks võib olla ka kaugushüpe (kohalt) või kolmikhüpe (kohalt), aga ka kõrgushüpe (kohalt).

Harjutuste vaheliste puhkepauside vähendamise etaloniks on sportlase pedagoogilise testimise tulemuste järgmine paranemine, kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalse seisundi hindamine, selle stressiga kohanemise tase. Sellised juhised on etteantud distantsi (30 m) jooksukiiruse suurendamine ja keha normotooniline reaktsioon (vastavalt S. P. Letunovi klassifikatsioonile) katsekoormusele.

SKEEM № 2

Jookse 30 meetrit, paus harjutuste vahel - 1,5 minutit,

harjutuste seeriate vahel - 8 minutit

________________________________________________________________

PausPaus

30 m. 1,5 min 301,5301,5301,5301,5308 min 301,5301,530

Südame löögisagedus maksimaalse intensiivsusega koormuse korral ei tohiks ületada 170-174 1 minuti jooksul. Südame löögisageduse ja vererõhu taastumise kiirus puhkepausides peaks tõusma.

Kohanemise oluliseks kriteeriumiks on biokeemiliste uuringute tulemused, kaalumuutused, subjektiivsed hinnangud treenerile, arstile, sportlase enda enesetundele.

Üks puhkepausi kestuse füsioloogilisi kriteeriume on selle piisavus pulsisageduse taastamiseks 120-130 minutis. Järgmist treeningut on soovitatav alustada ainult pulsisagedusega, mis ei ületa näidatud väärtusi.

Võistlusperioodil on treenitud sportlastel tavaliselt 40-sekundiline paus harjutuste vahel (saavutus pulsisageduseks 120-130 minutis). Erandiks on sportlased, kellel on “ebatüüpilised reaktsioonid ” koormusel halvenevad vererõhu mõõtmise tulemused, südame löögisagedus - puhkeolekus.

Treeninguvaheliste puhkepauside kestust pikeneb ka pikema (2-3 nädalat) treeningprotsessi pausi korral. Selliste sportlastega treenimise jätkamisel tuleb koormuste, puhkepauside valikul läheneda rangelt individuaalselt, keskendudes:

- küsitlemise ja visuaalsete vaatluste andmetel,

- pulsi, vererõhu mõõtmise tulemuste kohta puhkeolekus ja treeningu ajal,

- funktsionaalsete testide tulemuste kohta.

Saavutades metaboolse võimekuse (ja seega ka kiiruse vastupidavuse) maksimaalse taseme, toimub kreatiinfosfokinaasi energiatootmise protsess pikemate (60–100 meetrit) harjutuste korral. Need harjutused on eriti vajalikud hokimängijatele ja jalgpalluritele, kes kasutavad sageli pikki tõmblusi. Treeningut tehakse maksimaalse intensiivsusega, algstaadiumis mitte rohkem kui 3–4 korda, harjutustevahelise puhkepausi kestus on 1,5–2 minutit, seeriate vaheline paus on 15 minutit. Ühe treeningu jooksul viiakse läbi 5-6 sellist seeriat. Harjutuste vaheliste pauside kestust vähendatakse järk-järgult 40 sekundini ja seeriate vahel 10 minutini.

Puhkepauside vähendamine harjutuste vahel viib selleni, et kasutatud energiasubstraat ei taastu täielikult. See tähendab, et järgmises harjutuses ja järgmises harjutusseerias on selle sisalduse vähenemine rakkudes suurem.

"Engelhardti reegel" ütleb, et "...mida rohkem energiasubstraati kulutatakse koormuse all, seda kõrgem on selle hilisema ületaastumise tase."

Mõned autorid soovitavad selliseid harjutuste seeriaid vaheldumisi seeriatega, kus puhkepause järk-järgult suurendatakse. Kui esimese, teise ja kolmanda tõmbluse vahel oli 40-sekundiline paus, suurendatakse pärast kolmandat tõmblust 90 sekundini ja pärast kuuendat kuni 120 sekundini. Puhkepausi kestuse pikenemisega kaasneb kulutatud energiasubstraadi olulisem taastumine enne järgmist treeningut. Kõrgem energiasubstraadi tase lihasrakkudes toob kaasa metaboolse võimsuse ja energiatootmisvõime tõusu ning seega ka sportlase suurema jooksukiiruse ja kiirustaluvuse.

« Kiirus-võimsuse meetod – on eriti tõhus sportlaste stardikiiruse arendamiseks ja see seisneb jalgade jõuharjutuste kasutamises kangiga ja simulaatoritel, samuti hüppeharjutustes.

Vastavalt "Hillary karakteristiku sõltuvusele", mis kirjeldab jõu avaldumise suuruse ja kokkutõmbumiskiiruse vahelist seost, ületatava takistuse optimaalset väärtust (kangi kaal, simulaatoris olev koormus) sportlaste maksimaalsel kiirusel treenimisel peaks olema 20-40% sportlase maksimaalsest võimekusest antud harjutuses.

Hüppeharjutusi tehakse ilma takistusteta või erineva (kasvava) kõrgusega takistustega (võimlemispingid, tõkked), raskustega või ilma. Hüpped vaheldumisi – tõuge ühelt jalalt, tõuge kahelt jalalt. Neid saab vaheldumisi tõmblustega (jooksma) 10–15 meetrit. Väga tõhus on platvormide abil “plahvatusliku kiiruse” treenimise meetod (paigaldatud on 5-6 platvormi, kõrgusega 70-90 cm), millel sportlane hüppab kahe jala tõukega. Treeningu efektiivsus on oluliselt suurem, kui ühelt platvormilt hüpanud sportlane hüppab ilma pausita järgmisele. Seda harjutust saate keerulisemaks muuta, kasutades suurendavaid raskusi, suurendades platvormide kõrgust ja nende arvu.

Plahvatusliku kiiruse (jõu) arendamise vahendite hulka kuuluvad mitmesugused raskustega harjutused, mille käigus avaldub maksimaalne kiirendus. Populaarne harjutus on kohast üleshüpe kahe jala tõukega, kangiga õlgadel. Kangi kaal suureneb järk-järgult. Plahvatuskiiruse arendamise vahendite hulka kuuluvad ka kangi lükkamine ja tõmblemine.

Stardi (plahvatusohtliku) kiiruse arendamiseks on eriti tõhusad lühikesed tõmblused (jooksmine) koos suunamuutusega iga 8-10 meetri järel. Sellise harjutuse kogukestus ei ületa 8–10 sekundit, kusjuures kiirus- ja jõutreeningu algfaasis tehakse harjutuste vahel 3-minutiline puhkepaus ja selle järgnev vähenemine (120 sekundit, 90 sekundit, 60 sekundit) 40-ni. sekundit. Pausid seeriate vahel, nagu ikka, 6 - 8 minutit. Samal eesmärgil saate kasutada veloergomeetrit, kasutades lühiajalisi maksimaalse võimsusega kiirendusi.

Kiiruse suurendamist soodustavad tõhusalt ka harjutuste sooritamise "hõlbustatud tingimuste meetod", kui sportlased jooksevad allamäge, samuti "keeruliste tingimuste meetod". Sel juhul teevad sportlased üles- või trepijooksu jooksu, lisaks kasutavad raskuste kandmise harjutusi (autorehvi vedamine jne).

Välkkiirete visete sooritamiseks vajavad hokimängijad, käsipallurid, maadlejad ühe treeningu kohta sadu kordusi vastavalt ülaltoodud maksimumkiiruse arendamise reeglitele, aga ka suurepärast jõutreeningut.

Sama võib soovitada jalgpalluritele spetsiaalse šokitreeningu osas. Tahaksin juhtida tähelepanu välismaal laialdaselt kasutatavale meetodile löökide jõu arendamiseks harjutustes, kus kasutatakse madalalt rippuvaid poksikotte.

Kõigi nende harjutuste efektiivsus suureneb oluliselt, kui harjutused on võistlusliku iseloomuga, koos antud harjutuse parima ja halvima määratlusega ning väljalangemisega. Võistluslikud teatevõistlused on selles osas väga kasulikud.

A.I. Shamardin (1999) toob välja, et kiirusomaduste arendamine sportlasel on võimalik ainult süstemaatilise kiiruse-jõu tööga kogu spordihooaja jooksul.

Sellel positsioonil on tõsine biokeemiline õigustus. Nagu näitavad biokeemilised uuringud, täheldatakse pärast kahenädalast kiirus- ja jõutreeningu pausi olulist metaboolse võimsuse, liikuvuse ja kreatiinfosfokinaasi energiatootmisprotsessi suutlikkuse vähenemist.

Seega on erinevate erialade sportlastel vaja arendada kõiki füüsilisi omadusi, kuid seda proportsioonides, mille määrab kergejõustiku tüüp.

Inimlik jõud- võime ületada välist takistust või sellele vastu seista läbi lihaspinge.

Kiiruse-tugevuse omadused- inimese võime arendada maksimaalseid jõupingutusi minimaalse aja jooksul.

Jõu ja kiiruse-jõu omaduste parandamiseks kasutatakse kolme tüüpi harjutusi:

1. Treeni rasketes tingimustes.

2. Harjutused, mis on kaalutud teie enda keha raskusega.

3. Harjutused välisraskustega.

Rasked tingimused Kooslus: madal vesi, pehme maa (liiv, lumi), konarlik maastik.

Seda tüüpi harjutuste vahendina kasutatakse jooksuharjutusi, mida tehakse pehmel pinnasel või ülesmäge. Jooksuharjutusi ülesmäge kasutatakse siis, kui mäe kalle on 2–8 kraadi 60–80 meetri kaugusel. Liival 50-70 meetrit.

Kasutatakse järgmisi jooksuharjutusi:

1. Kõrgete puusadega jooksmine.

2. Jooksmine sääre ülekoormamisega.

3. Minching jooks.

4. "Ratas" - jooksmine kõrge reie tõstmisega ja samaaegse sääre riisumisega.

5. Jooksmine, jalgade ettepoole tõstmine.

6. Jooksmine, jalgade taha tõstmine.

Sageli kasutatakse keerulistes tingimustes jooksuharjutuste kõrval ka hüppamist. Hüppamist kasutatakse nii eraldi kui ka koos jooksuharjutustega. Kasutatakse järgmisi hüppeid:

1. Hüppamine ühel jalal (vasakul ja paremal).

2. Hüppamine samm-sammult (vasakule ja paremale maha surumine).

3. Jalalt jalale hüppamine.

4. Kaugushüpe seistes, kolmik-, viies-, kümnendik hüpe tulemusel (kaadrid hüpete arvu kohta).

5. Hüpped kiirusele (aeg teatud segmendis).

Keerulistes tingimustes hüppamise annus on sama, mis jooksuharjutuste puhul. Kui seda kasutatakse jooksuharjutuste jõuharimise vahendina koos hüpetega, väheneb seeriate arv kaheni.

Selle tehnika positiivne külg on see, et koos jõu ja kiiruse-jõu omaduste arendamisega on võimalik lahendada võistlusharjutuste tehnika või nende elementide täiustamise probleem.

Jooksuharjutuste ja hüppamise kõrval kasutatakse jõu arendamise vahendina jooksmist ennast.

Nende lisamisega on võimalik tõsta välistingimuste vastupidavust. Kasutage näiteks kiirendusega jooksmist ülesmäge liival.

Harjutused, mis on kaalutud teie enda kehakaalu järgi kasutatakse peamiselt RPP suurendamiseks. Nende harjutuste sooritamise käigus paraneb ka sportlase osavus, sest. soovitud efekti saavutamiseks peavad liigutused olema rangelt koordineeritud.

Kehtivad järgmised harjutused:

Jalalihaste jaoks:

1. I.P. - kükk, mitu hüpet üles või ette.

2. I.P. - tasakaalustage, painutage tugijalga ning langetage teine ​​ja käsi. Sellest asendist väljahüppamine, vaba jala ja kätega üles õõtsumine.

3. I.P. - Seisa ühel jalal. Tugijalal kükitamine.

Jala painutajate jaoks:

1. I.P. - seista, esijalg 2-4 cm künkal. Tõuske jalal ja langetage I.P.

2. I.P. - seista, käed vööl. Sirgetel jalgadel üles- või ette-üles hüppamine, surudes ainult jalaga.

3. I.P. - seista künkal (pingil vms) esijalal. Tõuse jalal ja lange I.P. Tõuse kiiresti üles, lasku aeglaselt alla.

Kõhulihaste jaoks:

1. I.P. - rippuvad (risttalale, võimlemisseinale). Tõstke jalad täisnurga alla või risttala külge ja langetage need I.P.

2. I.P. - lamades, käed püsti. Tõstke torso ja jalad samal ajal üles, ulatuge kätega jalgadeni.

3. I.P. – hallikarvaline, käed pea taga, jalad fikseeritud. Keha paindumine ja pikendamine.

4. I.P. - rõhuasetus lamades, jalad partneri käes. "Kätel käimine" 20-30 m.

5. Kahel jalal hüppamine, puusade tõmbamine rinnale.

Käte ja õlavöötme lihastele:

1. I.P. - rõhuasetus valetamisele. Käte paindumine ja pikendamine.

2. I.P. - rõhk lamades pingi seljatoel. Käte paindumine ja pikendamine.

3. I.P. - vis. Üles tõmbama.

4. I.P. - rõhk harjadel ebaühtlastel vardadel. Käte paindumine ja pikendamine.

Seljalihaste jaoks:

1. I.P. - Lamades kõhuli, käed üleval. Tõstke käed ja jalad samal ajal üles, painutage. Tagasi I.P.

2. I.P. - lamades kõhuli, käed üleval, jalad fikseeritud. Tõstke käed ja torso üles ja naaske I.P.

3. I.P. - lamades kõhuli, käed pea taga, jalad fikseeritud. Tõstke keha pöördega paremale ja seejärel vasakule.

Üldfüüsiline treening nende harjutuste abil viiakse enamasti läbi ringtreeningu meetodil. Valitakse 10-12 harjutusest koosnev kompleks, mida sooritatakse 2-3 korda (seeria) olenevalt asjaosaliste valmisolekust.

Harjutused välisraskustega. Kergejõustikus kasutatakse järgmisi välisraskusi: kang, liivakotid, raskusrihmad, löögid, topispallid, kaalutud mansetid.

Väliste raskustega harjutuste tegemisel kasutatakse järgmisi meetodeid:

1. Kerged raskused harjutuse maksimaalse kiirusega . Selles tehnikas kasutatakse raskusi 20-30% selle harjutuse maksimaalsest kaalust, liigutused tehakse nii kiiresti kui võimalik. Seda tehnikat kasutatakse kiiruse ja tugevuse omaduste arendamiseks ning esmatreeningu rühmadesse kaasatud isikute jaoks.

2. Keskmised raskused suurte kordustega. Selle harjutuse puhul rakendatakse raskusi 50-70% maksimaalsest raskusest. Korduste arv on 5-8 korda. See meetod, mis on tingitud kehas toimuvast kõrgest ainevahetusprotsessist, aitab kaasa lihasmassi suurenemisele.

3. Maksimaalsete kaalude meetod. Raskuste kaal on 90-100% maksimumist ja harjutust tehakse 1-3 korda, seeriatena - 2-3 seeriat. See tehnika on kõige tõhusam kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste jõuomaduste arendamisel.

Kangi harjutused:

1. I.P. - seista, jalad laiali, kang õlgadel, käed kangil. Kere pöörded vasakule ja paremale.

2. I.P. - seista, jalad laiali, kang õlgadel, käed kangil. Kallutused. Kallutage aeglaselt, sirguge kiiresti, tõustes jala ette.

3. I.P. - seista, jalad laiali, kang õlgadel, käed kangil. Kükid.

4. I.P. - seista, jalad laiali, kang õlgadel, käed kangil. Üles hüppamine.

5. I.P. - seis, vasak jalg ees, parem taga, kang õlgadel, käed kangil. Jalgade asendi muutmine üleshüppes.

6. I.P. - väljalangemine paremale (vasakule), kang õlgadele, käed kangile. Muuda I.P. vastupidisele.

7. I.P. - väljalangemine paremale (vasakule), kang õlgadele, käed kangile. Jalgade asendi muutmine hüppel.

8. I.P. - kang õlgadel, käed kangil. Kõndimine.

10. Surutõste sirgete jalgadega.

11. Lükake rinnalt.

12. Shvung - tempotõuge rinnalt koos jalgade asendi muutmisega edasi-tagasi.

Liivakotte ja raskusrihmasid kasutatakse raskustena erinevat tüüpi jooksmisel ja hüppamisel. Neid harjutusi on võimalik kasutada rasketes tingimustes.

Kiirus-tugevusomadusi saab arendada ka südamike ja täidisega pallide viskeharjutuste abil. Järgnev viskeharjutused:

1. I.P. - jalgade asend lahus. Visked alt ette-üles tulemuseni.

2. I.P. - jalgade asend lahus. Kahe käega pea tagant viskamine.

3. I.P. - jalgade asend lahus. Suruge mõlema käega rinnalt.

4. I.P. - jalgade asend lahus. Viska kahe käega, keerates keha paremale ja vasakule.

5. I.P. - seiske jalad laiali, seljaga viskamise suunas. Viskamine alt üles üle pea.

6-10. Samad harjutused hallikarva asendist, jalad laiali.

Sportlase jõutreeningul kasutatakse ka erinevaid simulaatoreid.

Tugevuse ja kiiruse-tugevuse omaduste arendamisel on vaja rakendada kõiki olemasolevaid vahendeid ja meetodeid, võttes arvesse asjaosaliste individuaalseid omadusi. Ainult erinevate harjutuste kasutamine tagab vajaliku kiiruse ja jõu võimekuse suurenemise. Ühe meetodi või harjutuste rühma juures peatumine toob kaasa sportlase keha kiire kohanemise nende koormustega ega taga kõigi lihasgruppide arengut vajalikul määral.

Jõu ja kiiruse-tugevuse omaduste kasvatamisel tuleb meeles pidada, et enim jõu suurenemist täheldatakse 12-15-aastastel lastel. Seetõttu tuleks selles vanuses pöörata nende omaduste arendamisele piisavalt tähelepanu.

Kiirus-jõu treening harjutuste komplekt, mis on vajalik spordis edu saavutamiseks.

Kiirus-jõuvõimete arendamine mõjutab jõupingutuste kõrge kontsentratsiooni kujunemist kiirusjooksu erinevates faasides, spordi- ja välimängudes, hüppamises, viskamises ja võitluskunstides.

Kiirusjõutreening: mis see on ja miks seda vaja on

Abiks on erinevad programmid kiiruse-jõu treenimiseks ehitada lihasmassi ja tõsta ainevahetusprotsessid kehas.

Jõutreening ja treening aitavad teil saada tugevamaks, saledamaks ja terveks jääda.

Füüsiline aktiivsus muudab keha, annab tooni käte ja jalgade, kõhulihaste ja rindkere, selja ja tuharate lihased.

Iseärasused

Kiirus-jõutreening käib käsikäes igapäevase rutiiniga. Puhkus peaks olema täielik, magada vähemalt 8 tundi. Mängib olulist rolli õige ja tasakaalustatud toitumine sest keha peab pidevalt energiat saama. Treening toimub keha maksimaalsete lubatud võimaluste juures.

Tähelepanu! Vastuvõtt mängib võtmerolli sportlase füüsiliste omaduste parandamisel. looduslikud vitamiinid.

Jõutreeningus ei ole treeninguid rangelt tüüpideks jaotatud, on erinev sooritamisviis. Eristatakse järgmisi perioode erinevate eesmärkide ja prioriteetidega:

• parendama vastupidavus;
• suurendamise teel tugevus;
• väljuda tugevuse tipus;
• suurendama kiirus ja dünaamilisus liigutused.

Järjestus on väga oluline need perioodid. Kõigil neil on oma eesmärgid ja neid tuleks vastavalt vajadusele koolitusprotsessi sisse viia.

Reeglina ei ole algajatel piisavalt jõutreeningut ja nende treening algab esimesest punktist vastupidavuse kohta.

Põhirõhk on tehnoloogial, kuna algfaasis on peamine eesmärk täitmistehnika õige valdamine. Siis tuleb jõuperiood ja alles pärast seda võib järgneda jõutipu saavutamise periood. Nüüd on sportlane võistlemiseks valmis.

See järjestus võimaldab sportlastel oluliselt parandada tulemust ja kvaliteediomadusi.

Koolituse plussid ja miinused

Igal füüsilisel tegevusel on oma eelised ja puudused. Tänu harjutuste kiirus-jõu kompleksidele saab inimene:

Ebaõige treeningu ja liiga suurte koormustega jõutreening võib meie tervisele korvamatut kahju tekitada.

• hüpertroofia südamelihas;
• rebenenud lihased, sidemed ja kõõlused;
• lülisamba vigastus;
• tõttu erinevate kehasüsteemide nõrgenemine alatoitumus või vigastused.

Tähelepanu! Viies oma keha kurnatuseni, riskib inimene terve ülejäänud elu kulutada sellest taastumisele löök kehale.

Miinused rohkem kuuluvad profispordi alla, mille puhul treeningut iseloomustab maksimaalne koormus.

Jõutreeningu reeglid

Selleks, et tulemused oleksid edukad ja nende rakendamisel ei tekkinud vigastusi, tuleb järgida järgmisi reegleid:

• Kohustuslik soojendus. Lihased tuleb jõutreeninguteks ette valmistada, siis väheneb vigastuste tõenäosus palju. Soojenduseks on kasulik kasutada kangi või hantleid.
• Pärast treeningut jahuta end maha. Haakekonksu hoidmine võimaldab venitada sidemeid ja lihaseid, toniseerida liigeseid ja vabastada keha.
• Venitamine. See on kasulik nii enne kui ka pärast treeningut. Ja isegi treeningu ajal. Venitamine võimaldab valmistada lihaseid ette järgnevateks jõukoormusteks.
• Prioriteetide seadmine. See seisund võimaldab teil pöörata rohkem tähelepanu lihasrühmale, mis seda hetkel kõige rohkem vajab.

Nende reeglite kohaselt on põhiharjutuste tegemisel oluline treenida lihaseid, mis ei saa füüsilist koormust.

Teid huvitab ka:

Tehnika

Täitmistehnika näeb ette keha funktsioonide tugevdamise. Koolituspõhimõtted hõlmavad järgmist:

• töötada kogu keha lihastega;
• koormuste järkjärguline suurenemine ja tüsistus;
• dirigeerimine treeningud ja venitused.

Põhirõhk on suurte lihasgruppide koormusel. Komplektide vahel peaks taastumisperiood - mitte rohkem kui poolteist sekundit. See sõltub jõutreeningu tüübist.

Spetsiifiliste kiirus- ja jõutreeningu probleemide lahendamiseks kasutatakse erinevaid harjutusi.

• oma keha raskuse ületamine: kiire jooksmine, hüppamine, hüppamine;
• erinevatega lisaraskused(vöö või vest jooksmisel, hüppamisel);
• mõjuga väliskeskkond(raba ülesmäge, trepist üles-alla hüppamine, erinevat tüüpi pandlad maas: liiv, saepuru, madalikud);
• ülesaamisega välistakistus, partneri kaasamisel, erineva raskusega raskustega.

Kiirustreening sisaldab kolm peamist suunda, milleks jaotus on tingimuslik ja aktsepteeritud lihtsuse, esituse selguse ja harjutuste rakendamise täpsuse pärast.

Põhiprintsiibid

Kiirusjõu treening erineb teistest oma aluspõhimõtetega.

Et harjutuste ajal teravus ja kiirus kaotsi ei läheks, peate teadma põhiprintsiipe:

• Kui jõuharjutusi tehakse koos madalal kiirusel, proovige töötada suurema tempoga ja kerge kergendusega.
• Kui inimene peatub konkurentsivõimeline kiirus, siis parem mitte liiga palju kasutada võimsuskoormusi ja rakendage neid madalamal kiirusel.
• Kiirtöö ajal puhkus on väga oluline. Parem on seeriate vahelist pausi suurendada, sest kõige tõhusam on treenida kiiresti ja tugevalt.

Oluline on töötada oma raskusega. Isegi kui teile meeldib jõutõstmine, on pärast põhitreeningut hea natuke joosta, hüpata või teha paar kätekõverdust.

Kogu keha harjutuste järjestuse näited

Valik 1:

2. valik:

• kükid: 6 komplekti 12 korda;
• surnud tõukejõud: 5 komplekti 10 kordust;
• jalgade painutamine ja sirutamine simulaatoris: 7 komplekti 10 korda;
• väänata: 2-3 komplekti 20 korda.

Viide! Algajatele on soovitatav alustada kodust pehme vaip, siis minge aadressile puitpind.

Tavaline karu jalutuskäik.

Mida peate teadma:

- "Karulõnd" on harjutus, millesse tuleks suhtuda ettevaatlikult. Lõppude lõpuks, kui teete seda kiirusel või kiirusel, võib see kahjustada teie alaselga ja õlgu.

- Asenda "karul jalutuskäik" kontrollitud alternatiiviga (efekt on sama).

Tahad oma lihaseid maha tõmmata – jookse trepist üles. Kui soovite säästa, tehke harjutusi ühel jalal poksitõsteid tehes.

Pärast "burpee" olete muidugi väsinud nagu hunt, kuid need kükid vähendavad teie liigeste koormust ja selle tulemusena - kasvu.

Kiirus-jõutreening on jõumeeste kardio?

Jõuspordiga tegeledes ei saa iga keskmine sportlane mõelda ainult kardiotreeningule. Seega on arusaadav, miks meile kõigile tuttavad kiirus- ja jõuharjutused on tugevate sportlaste programmides nii edukalt juurdunud. Jah, kiirus- ja jõuharjutuste juurutamise idee on arusaadav, kuid nende rakendamise tehnika pole kaugeltki ideaalne.

Tohutu hulk koolitatavaid kasutab oma töös kiirus-jõutreeningu meetodeid. Kuid paljud neist harjutustest on vaid tõelise sporditreeningu haletsusväärne välimus. Mis, muide, mõjub halvasti sidemetele, kõõlustele ja liigestele – sa pingutad nendega üle.

Kolmas koht vigastuste riski osas - standardne "karu kõnnak"

Iga päevaga on aina populaarsem tagasipöördumine loodusesse – seista neljakäpukil ja joosta.

Seda tüüpi koolitus on üks primitiivsemaid. Ja nad valdavad seda, et hiljem õppida, kuidas omal jalal õigesti kõndida. Tänapäeval muutub meie areng mitte ainult üksluiseks, vaid ka ülehinnatuks. Siin aitab meid tavaline roomamine: kaasatud on kõik kehaosad, suureneb stabiilsus ja liikuvus. Pärast seda võite hakata kõndima "nagu inimene".

Kõlab muidugi suurepäraselt. Teil pole vaja midagi leiutada, naasta originaali juurde ja siis on kõik lahe, eks? Kuid mitte! Lahe on ainult alguses, kuni me kukume ja hakkame nagu beebid ringi roomama.

Meie praegune füüsiline vormisoleku tase, kehahoiak ja võime liikuda neljakäpukil isegi terve päeva ei anna midagi - see harjutus on võrdne 150 kilose jõnksuga. Kohe ei tööta miski ja kui saab, siis halb olla.

“Karulõnd” eeldab puusaliigese painduvust, sest selg on vaja kogu aeg sirgena hoida. Vähesed saavad kiidelda puusade painduvuse üle ja seetõttu pole see harjutus sugugi ohutu. Meie minipaindlikkus koos kõnnakuga koormab tohutult liigeseid, nimelt 5 nimmelüli.

Ja pärast "karu jalutuskäiku" hakkab alaselg valutama ja kõik sellepärast, et peate õigesti treenima.

Koormus ei lange mitte ainult alaseljale, vaid ka õlgadele. Seetõttu teeb treeneri nõuannete järgi kiire esinemine sinust “ortopeedi ohvri”. Kontrollitud kõnnak neljal "luul" teeb sulle head. Peaasi, et teie biomehaanika on korras ja tunnete end harjutust tehes mugavalt, sest pöördute tagasi juurte juurde.

Kas arvate, et selle treeningu ajal pulss ei tõuse? Te eksite. Proovige seda ja uurige ise. Sa ei väsi vähem, kuid valu pole.

Vigastusriskilt teine ​​– trepijooks

Võib öelda, et Rocky Balboa on enamiku viimase kolmekümne aasta jooksul tehtud põlveliigese asendusoperatsioonide põhjuseks. Jah Jah. See nägus mees inspireeris nii mehi kui naisi trepist üles jooksma.

Ja tõesti, mis võiks olla parem kui trepist üles jooksmine? Ainult teie terved liigesed võivad olla paremad. Ja võime kõndida. Rockyl on väga vedanud, et ta leiutati. Lõppude lõpuks, kui ta oleks tõeline, oleks ta olnud 45-aastaselt operatsioonilaual.

Mõnikord on kalde lisamine katastroofiline. Liigeseprobleeme saab vältida ainult harvade treeningutega. Kui aga sõit tõotab tulla pikk, siis jätkub jõudu vaid koolilastega võidelda.

Peamine asi, mida mõista, on see, et püüdes naasta nendele lõbusatele päevadele, mil sa sõpradega staadioni trepil rippusid, võid oma põlved ja alaselja täielikult rikkuda. Jah, aja jooksul muutuvad teie liigesed headest amortisaatoritest "lihaks". Seega on aeg targaks saada!

Parem - ühel jalal tõstmine.

Need võivad olla kõige metaboolsemad treeningud, eriti kui neid tehakse ilma petmiseta.

Seda harjutust saate teha iga jala jaoks. Ja igale käele võid lisada ka paar kilogrammi, kui tunned, et hingamine on kiirenenud ja kuuled enda südamelööke.

Kõige traumaatilisem harjutus on suure kordusega ja suure kordusega plyomeetria.

Burpees, kastihüpped on harjutused, mis tapavad teie põlvi, puusi ja selgroogu.

Ei, kasti peal hüppamine on kõige lahedam viis lihaskiudude aktiveerimiseks enne raskeid jõuharjutusi, kuid need pole tegelikult probleemiks.

Probleem seisneb kõrgele, näiteks 60 cm kõrgusele kasti peale ja maha hüppamises ning seda 15 minuti jooksul. Ja samas mõeldes, et kõik on korras.

Olge ettevaatlik, kui kasutate treeningutel harjutusi, millel on suur välismõju. Enne kui pingutate oma lihassüsteemi parima tulemuse nimel, mõelge kogu protsess hoolikalt läbi.

Seda harjutust on võimatu sooritada nii, nagu poleks midagi juhtunud. Pidage meeles, et plüomeetria läbiviimine ilma tehnika mehaaniliste tõrgeteta on võimatu, mis tähendab, et vigastuste oht on suurem.

Muidugi on burpee suurepärane osa teie treeningust ja pigistab teid täielikult välja. Kaasaegne fitnessiühiskond usub, et mida halvem on pärast treeningut, seda suurem on efekt, kuid see pole õige.

Suur aitäh võib öelda crossfiti meisterdajatele kogu oma jõukraami tavalistesse jõusaalidesse tutvustamise eest. Loomulikult on see inimeste huvides!

Nende harjutuste asemel proovige kiireid kükke.

Kiiruskükid on parim viis liigeste koormamiseks, nagu ka kastihüpped, kuid hüppemomenti pole ja kaasatud on rohkem lihaskiude.

Hoolitse enda eest

Sa ei pea endast välja andma, et treeningust nautida. Praegu pole aeg lõbutsemiseks. Teil on hiljem lõbus: pühade ajal või lahedat komöödiat vaadates või lihtsalt sõpradega pidu pidades. Tõeline ja korrektne treening peaks koosnema mitmest lihtsast ja samal ajal vajalikust asjast. Asjad, ilma milleta see osutub lihtsaks aja, energia ja raha raiskamiseks.

1. Positiivne tulemus on kohustuslik.
2. Ärge koormake ennast üle. Valige endale sobiv tempo ja koormus, et saaksite seda programmi pikka aega harjutada.
3. Reegel number üks – ära tee endale haiget!
4. Põletustunde tundmine nelipealihases on normaalne, kuid valu ja krambid liigestes pärast treeningut on liiast. Iga treeneri põhireegel – ära tee paha! Kahju, et kõik seda ei mäleta.

Ja veel üks asi: mida iganes arvate, mida iganes otsustate teha, kaitske oma keha selle eest, mida tänapäeva ühiskonnas peale surutakse. See on mina nende treeningute kohta, mis on ülalpool kirjeldatud. Tervist on lihtne rikkuda, mõnikord on seda võimatu taastada. Hoolitse enda eest!

Kompleks 6 (joon.).

Koguaeg - 17 min.

Tööaeg - 9 min.

Ligikaudne liigutuste arv on 1500.

1. Kõrgete puusadega jooksmine. Valikud: käest kinni hoidmine selja taga; sirutades oma jalad laiaks. Tempo on keskmine ja kiire - 3 x 20 m.

2. Alustab kükitamisest, jalad tahapoole või küljele. Võimalus: ilma käte toeta. Kiiresti sooritada – 3 x 20 m.

3. Jooksmine erinevatest lähteasenditest. Valikud: istuv; istudes risti; istudes seljaga jooksusuunas. Kiiresti sooritada – 2 x 20 m.

4. Jooks pärast rippuva palli jalaga puudutamist. Valikud: saada hüppesse; jooksmine paremale, vasakule, tagasi - 3 x 20 m.

5. Külgsammudega jooksmine. Võimalus: tõsta põlved kõrgele. Tempo on keskmine ja kiire - 4 x 15 m.

6. Ristsammudega jooksmine sirgjoonel. Keskmine tempo - 4 x 20 m.

7. "madu" jooksmine. Valikud: muutes pöörde kõverust; partnerit taga ajades. Tempo on keskmine ja kiire - 3 x 20 m.

8. Järele jõuda 2-3 m eest alustavale partnerile - 3 x 20 m.

Kompleks 7 (joon.).

Koguaeg - 13 min.

Tööaeg - 9 min.

1. I.p. - seista, jalad õlgade laiuselt, kere veidi ette kallutatud, käed küünarnukkidest täisnurga all kõverdatud. Käeliigutused, nagu joostes. Tempo on keskmine ja kiire - 3 x 10 s.

2. "Semenyayuschy" jooks. Tempo on keskmine ja kiire - 3 x 20 m. 3. Kohapeal jooksmine jala aktiivse häälestusega jala esiküljele. Tempo on aeglane, keskmine ja kiire - 3 x 10 s.

4. I.p. - lamades selili, käed piki keha, jalad sirutatud. Põlveliigesest kõverdatud jalgade vaheldumisi tõstmine ja langetamine. Jooksuliigutuste imitatsioon lamades. Tempo on kiire ja keskmine - 3 x 10 s.

5. Jooks kõrgete puusadega, jalad tavapärasest veidi laiemad. Loendage iga jala korduste arv. Tempo on kiire ja keskmine - 2 x 25 m.

6. Vahelduv tõuge vasaku ja parema jalaga puusa ja labajala painde tõttu koos käte aktiivse tööga (hüppejooks). Tempo on kiire. Puhkeintervall 30 s. - 2 x 20 m.

7. Peatusest, kükitades salto ette, tõuse kiiresti püsti ja jookse 10 m.

Tempo on kiire. puhkeintervall vahel

harjutused 20 s. - 6 korda.

Kompleks 8 (joon.).

Koguaeg - 13 min.

Tööaeg - 7 min.

Ligikaudne liigutuste arv on 600.

1. Tõrjumine käega toest. Tempo on keskmine - 10 korda.

2. Viskab topispalli (kaal 0,5 - 2 kg) kahe käega alt ettepoole - 10 korda.

3. Lamades kõhuli, painutage vaheldumisi jalga põlveliigesest, ületades partneri mõõdukat vastupanu. Mõlemat jalga saate korraga painutada - 15 korda.

4. Reie tõstmine raskustega (liivakott, ketas 5-10 kg kaaluvalt kangilt). Tempo on keskmine ja kiire – igaüks 10 korda.

5. I.p. - lamades selili, käed pea taga, jalad koos. Jalgade ja torso kiire tõstmine. Tagasi I.P. aeglaselt - 10 korda.

6. Lähteasendist väljahüppamine, seismine surujalaga 20-30 cm kõrgusel toel.Pööra tähelepanu kärbsejala tööle. Tempo on keskmine koos liikumise kiirendusega lõpus - 10 korda.

7. Üle topitud pallide hüppamine, kahe jalaga äratõuge. Keskmine tempo - 5 x 10 hüpet. riis.

Kompleks 9 (joon.).

Koguaeg - 17 min.

Tööaeg - 9 min.

Ligikaudne liigutuste arv on 1200.

1. I.p. - parem jalg 20-30 cm kõrgusel toel, vasak jalg põrandal. Tõstke jala ette, langetades puudutage põranda kanda. Tempo on keskmine ja kiire – igaüks 15 korda.

2. Kahe-kolme stardisammuga, ühe jalaga 60 cm kõrguselt mäelt maha tõugates, hüpata sellest üle. Tempo on kiire – 10 korda

3
. Kahe jalaga tõuke abil jõulise kätelainetusega hüpake üles, painutades jalgu põlvedes, painutage. Tempo on kiire ja keskmine. Puhkeintervall 30 s. - 4 x 5 hüpet.

4. Jooksust ühe jalaga maha tõugates hüpata 60 cm kõrgusele künkale, tõmmates tõukejalg üles ja säilitades tasakaalu. Mahavõtmine on meelevaldne. Tempo on keskmine ja kiire – iga kord 6 korda.

5. Tõuke mõlema jalaga sooritage paigas hüppeid 360° pöördega üle parema ja vasaku õla. Tempo on keskmine - 6 korda.

6. Hüppamine paigast seljaga üle võimlemispingi. Tempo on kiire – 8 korda.

7. Jooksustardist ühe jalaga mahatõuge, joon.

hüpata 60 cm kõrgusele mäele.

Hüppa maha 180 ° pöördega, tempo on kiire ja keskmine - 10 korda.

8. Kohalt tõukega hüpata 50-60 cm kõrgusele künkale, tempo on keskmine ja kiire. Puhkeintervall 20 s - 3 x 10 hüpet.

Kompleks 10 (joon.).

Koguaeg - 13 min.

Tööaeg - 7 min.

1. Mööda seda pingist üle hüppamine, vasakule-paremale pööramine, kahe jalaga mahatõugemine. Tempo on keskmine ja kiire - 3 korda,

2. I.p. - Jalad õlgade laiuselt. Mööda seda üle pingi hüppamine, kahe jalaga äratõuge. Ühendage jalad pingi kohal. Tempo on keskmine ja kiire - 3 korda.

3. I.p. - Jalad õlgade laiuselt. Hüppades mööda seda pingist seljaga ettepoole, surudes mõlema jalaga maha, ühendage jalad pingi kohal. Tempo on aeglane ja keskmine - 2 korda.

4. Hüppamine ühel jalal üle pingi mööda seda. Tempo on aeglane ja keskmine - 1 kord.

5. Üle pingi hüppamine mööda seda, mõlema jalaga maha surumine ja pööramine, iga kord 180 °. Tempo on keskmine - 2 korda.

6. Hüppamine jalalt jalale üle võimlemispinkide või topispallide. Takistuste vaheline kaugus on 1-1,5 m. Tempo on keskmine ja kiire – 6 x 5 hüpet.

Kompleks 11 (joon.).

Koguaeg - 16 min.

Tööaeg - 9 min.

Ligikaudne liigutuste arv on 1100.

1. Üleshüppamine, ühe jalaga mahatõuge. Valikud: eseme väljavõtmine käega, eseme väljavõtmine jalaga. Tempo on keskmine - 10 korda.

2
. Hüppa kahel jalal kohast ette, millele järgneb hüpe üles (võta ese kätega kätte). Tempo on kiire – 10 korda.

3. Mõlema jalaga mahatõuge, hüpata mäkke, hüpata maha ja uuesti hüpata järgmisele mäele (kõrgus 40-80 cm). Tempo on keskmine ja kiire - 7 korda.

4. Aktiivselt kätega töötades ja jalgadega maha tõrjudes hüppa künkale, millele järgneb laskumine sügavasse kükki. Tempo on keskmine ja kiire – 8 korda.

5. Pikk salto edasi üleminekuga kergele jooksule. Tempo on keskmine ja kiire – 5 korda.

6. Hüppamine mäest künkale (pjedestaal, kits, hobune). Tempo on keskmine ja kiire - 7 korda. riis.