Paksude säärte probleem: mida teha jalgade vasikate kaalu langetamiseks? Neile, kes soovivad muuta oma jalad õhukeseks ja saledaks. Neile, kes näevad probleemi õhukestes jalgades

Liiga õhukesi jalgu saab kergesti üles pumbata, peate lihtsalt hakkama regulaarselt tegema harjutuste komplekti, mis aitavad teil lihasmassi kasvatada.

Üles soojenema: paigal kõndimine kõrge jalgade tõusuga, põlvedest kõverdatud; pea kallutamine erinevates suundades; käte pöörlemine, alustades kätest ja lõpetades õlaliigesega; keha kallutamine erinevates suundades; jalgade pööramine päripäeva ja vastupäeva, seejärel sama põlvedega; Soojenduse saab lõpetada paariminutilise hüppenööriga hüppamisega.

Harjutused õhukestele jalgadele:

• Kükid. Soovitatav on seda teha lisaraskusega. Kükita sirge seljaga, ära mine liiga sügavale.
• "Püstol". Suru selg vastu pinda, siruta üks jalg sirgeks ja hakka kükitama, püüdes sellega mitte põrandat puudutada. Seejärel tehke sama teisega. Alustuseks piisab kümnest kordusest. Kui keha harjub koormusega, võib lisada kaaluvaid aineid.
• Lunges. Hoidke mõlemas käes hantlit, jalad koos. Säilitades käte asendit, tehke vaheldumisi väljaasteid, esmalt paremale, seejärel vasakule jalale. Tehke 15 korda.
• Liigutage jalgu. Koormuse suurendamiseks võite kanda pahkluudele spetsiaalseid raskusi. Sooritatakse seistes, selg sirge. Püüdke tõsta jalga nii palju kui võimalik küljele, täitmata seda ette või taha. Tempo on aeglane, iga jala kohta 10 korda.
• Asendist neljakäpukil. Peate proovima võimalikult palju jalga tagasi ja üles tõsta, seda tehakse terava liigutusega. Seda tehakse igaühe jaoks 10 korda.
• Lamage külili, kuivatage käsi küünarnukist ja asetage see rinna kõrvale. Jala tõstmine üles. Tehke 25 kordust. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake.

Vasika harjutused:

• Tõuse sokkidele. Asetage jalad õlgade laiusele ja keerake jalad veidi väljapoole. Tõuse varvastel, püüdes võimalikult palju venitada, pea ülaosa kaldub ülespoole. Hoidke äärmises punktis paar sekundit. Tehke kolm seeriat 30 korda.
• Harjutus mäel – samm või paks raamat. On vaja tõusta kõrgusele nii, et kontsad ripuvad alla. Sissehingamisel peate venitama nii palju kui võimalik ja väljahingamisel langema. Sel juhul peaksite proovima oma kontsad põrandale saada. Tehke 3 seeriat 30 kordust.
• Toolil istudes. Istuge väga servale, hoidke sirget kehahoia. Koormuse suurendamiseks pange põlvedele raskusvahend. Alustage jalgade tõstmist oma varvastel. Hoidke paar sekundit ülaosas.
• Varvas kükitab. Esitatakse raskustega, tehakse sirge seljaga. Langetamisel peate varvastel tõusma. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

Harjutused õhukestele jalgadele ja tuharatele:

• Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Käed on piki keha sirutatud. Alustage vaagna tõstmist, pingutades samal ajal tuharalihaseid. Ülemises punktis saate mõne sekundi viibida.

Lugege meie artiklist lähemalt kõigi õhukeste jalgade, vasikate ja tuharate harjutuste kohta ning näpunäiteid nende rakendamiseks.

Lugege sellest artiklist

Üles soojenema

Kodune treening algab soojendusega. Koormusteks on vaja lihaseid ette valmistada, hoolikalt soojendada. Sel juhul tasub tähelepanu pöörata erinevatele rühmadele, mitte ainult jalgadele. Soojendus võib sisaldada järgmisi harjutusi:

• paigal kõndimine kõrge jalgade tõusuga, põlvedest kõverdatud;
• pea kallutamine erinevates suundades;
• käte pöörlemine, alustades kätest ja lõpetades õlaliigesega;
• keha kallutamine erinevates suundades;
• jalgade pööramine päripäeva ja vastupäeva, seejärel sama põlvedega;
• Soojenduse saab lõpetada paariminutilise hüppenööriga hüppamisega.

Kompleks treeninguks

Kui lihased on tundideks ette valmistatud, võite jätkata õhukeste jalgade harjutustega. Kõige tõhusamate hulgas, mis aitavad väga hästi lihaseid üles ehitada, on vasikate, sise- ja välisreie treenimine:

• Kükid. Tuttav harjutus on üks tõhusamaid. Kuid seda on soovitatav teha lisaraskusega. Võite võtta hantlid või kui neid pole käepärast, siis veega täidetud pudelid. Kükke tuleb teha sirge seljaga, liiga sügavale ei tohi minna.
• Järgmise harjutuse nimi on "püstol". Need on ka kükid, kuid neid sooritatakse vastu seina. Peate suruma selja vastu pinda. Üks jalg tuleb sirutada ja hakata kükitama, püüdes sellega mitte põrandat puudutada. Seejärel tehke sama teisega. Algajatele piisab vaid kümnest kordusest. Kui keha harjub koormusega, on võimalik raskusi lisada.

• Järgmine õhukeste jalgade harjutus on väljaasted.. Hoidke mõlemas käes hantlit, jalad koos. Säilitades käte asendit, tehke vaheldumisi väljaasteid, esmalt paremale, seejärel vasakule jalale. Sel juhul saate toetaval jalal veidi õõtsuda, lihaseid veidi venitades. Tehke kokku umbes 15 korda.

• Mahi jalad. Koormuse suurendamiseks võite kanda pahkluudele spetsiaalseid raskusi. Sooritatakse seistes, selg sirge. Püüdke tõsta jalga nii palju kui võimalik küljele, täitmata seda ette või taha. Pole vaja kiirustada, mida aeglasem ja mõõdetum tempo, seda suurem on efekt. Tehke 10 korda iga jala jaoks.
• Mahi edasi. Samast asendist nagu eelmises harjutuses, sooritage enda ees oleva jala teravaid viskeid. Iga korduste arv on kümme.

• Järgmine tüdrukute õhukeste jalgade harjutus tehakse neljakäpukil asendist. Peate proovima võimalikult palju jalga tagasi ja üles tõsta, seda tehakse terava liigutusega. Igaühele tehakse seda kümme korda.
• Lamage külili, kuivatage käsi küünarnukist ja asetage see rinna kõrvale. Jala tõstmine üles. Tehke 25 kordust. Seejärel keerake end teisele poole ja tehke sama teise jalaga.
• Püsi samas asendis. Nüüd asetage ülemine jalg jalale alumise põlve ette. Tehke sirgeid jalgade tõsteid ilma põrandat puudutamata. Kokku peate kordama 25 korda, seejärel pöörake ümber ja tehke sama teise jala jaoks.

Soovitame lugeda artiklit selle kohta. Sellest saate teada "põlvpükste" ilmnemise põhjuste, probleemide väljast ja seest vabanemise meetoditest, samuti sellest, mida teha jõusaalis kõrvadeta jalgade jaoks.

Ja veel peamistest jalgade pikendamise viisidest.

Kuidas kodus vasikaid suurendada

Kavandatud harjutuste komplekt on suunatud kõigi jalgade lihasrühmade treenimisele. Kuid on tüdrukuid, kes püüavad teatud piirkondades lihasmassi kasvatada. Sageli on kõige rohkem muret tekitavad vasikad, mis tunduvad olevat alapuhutud. Nende välimuse korrastamiseks peaksite tegema harjutusi selle konkreetse tsooni treenimiseks:

• Tõuse sokkidele. On vaja võtta seisev asend, asetada jalad õlgade laiusele ja pöörata jalad veidi väljapoole. Hakake varvastel tõusma, püüdes võimalikult palju venitada, pea ülaosa kaldub ülespoole. Samuti peaksite paar sekundit äärmises punktis viibima. See harjutus on väga tõhus peenikeste vasikate puhul, see aitab neid üles pumbata. Tehke kolm seeriat 30 kordust.
• Eelmise harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite kasutada raskusi. Hantlid või spetsiaalsed pahkluu mansetid sobivad. Koormuse suurenemisena saab sooritada ka tõsteid vaheldumisi ühel, siis teisel jalal.
• Järgmine õhukeste vasikate harjutus tehakse väikesel mäel. Ideaalne variant oleks aste või paks raamat, mille peale pole kahju püsti tõusta. On vaja tõusta kõrgusele nii, et kontsad ripuvad alla. Sissehingamisel peate venitama nii palju kui võimalik ja väljahingamisel langema. Sel juhul peaksite proovima oma kontsad põrandale saada. Tehke sama 3 seeriat 30 kordust.
• Järgmine harjutus sooritatakse toolil istudes. Peate istuma äärel, hoidma sirget kehahoia. Koormuse suurendamiseks pange põlvedele raskusvahend. Alustage jalgade tõstmist oma varvastel. Sel juhul, nagu ka eelmistes harjutustes, on soovitatav paar sekundit ülaosas viibida.
• Varvas kükitab. Raskustega sooritamisel peate võtma paar hantleid või veepudelit. Kükid tehakse sirge seljaga. Langetamisel peate varvastel tõusma. Tehke kolm seeriat 15 kordust.
• Hüppa kükid. Kõigepealt peate end langetama, hoides sirget kehahoia. Seejärel tehke sellest asendist hüpe, sirutades samal ajal sokke. Tehke kokku 30 korda.

Ekspertarvamus

Tatjana Somoylova

Kosmeetika ekspert

Iga treening peaks lõppema venitusharjutustega. See võimaldab lihastel veidi lõõgastuda ja aitab vältida ka võimalikke krampe.

Harjutused tüdrukute õhukeste jalgade ja tuharate jaoks

Selle kohta, milliseid koormusi tuleks teha neile, kes soovivad pumbata vasikate ja reite lihaseid, on juba eespool öeldud. Kuid on tüdrukuid, kes pole oma tuhara mahuga rahul. Perse suurendamiseks harjutuste abil peaksite pöörama tähelepanu järgmisele kompleksile:

• Loomulikult kasutatakse kükki, et anda tuharatele võrgutav piirjoon. See on tõhus koormuse tüüp preestrite pumpamiseks.
• Järgmine harjutus tuleks sooritada neljakäpukil asendist. Kõhulihaseid on vaja pinges hoida. Üks jalg on tagasi sirutatud, kuid seda pole vaja tõsta, see peaks jääma maapinnaga paralleelseks. Püsi selles asendis mõni sekund. Viige jalg tagasi algasendisse. Korrake iga 30 korda.
• Kallutused. Jalad tuleks asetada õlgade laiusest suuremale kaugusele. Kallutage paremale ja vasakule küljele, ärge koormake keha ette ega taha. Jala- ja tuharalihased peaksid olema pinges.
• Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Käed on piki keha sirutatud. Alustage vaagna tõstmist, pingutades samal ajal tuharalihaseid. Ülemises punktis saate mõne sekundi viibida. See harjutus on väga tõhus õhukeste jalgade ja tuharate jaoks. Koormuse suurendamiseks võite kasutada kaalumisvahendit, panna see kõhule.
• Juhib tagasi. Peate tõusma, võtma käed tooli seljatoele, kallutage kere veidi ettepoole. Alustage oma jala sirutamist tagasi, hoides seda sirgena. Ka kehahoiak ei paindu. Treeningu ajal peaksid tuharalihased olema pinges.
• Samuti sobib preestrite pumpamiseks ülalkirjeldatud jalgade küljele ja ettepoole pööramine.

Ühest harjutuste komplektist ei piisa, et anda jalgadele soovitud kuju. Peame sellesse probleemi tõsisemalt suhtuma ja pöörama tähelepanu mitmele lisapunktile:

• Õige toitumine ja trenn peaksid käima käsikäes. Kui keskendute treeningule ja jätkate kaloririkka toidu söömist, on ebatõenäoline, et suudate lihaskasvu saavutada. Keha peab saama kõik vajalikud vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid, mis on vajalikud kaunite ja vormitud lihaste loomiseks.
• Ainus viis tulemuste saavutamiseks on regulaarne treenimine. Haruldased tunnid tasuta pooletunnis või inspiratsioonihetkedel osutuvad kindlasti mõttetuks. Ainult visadus ja režiimist kinnipidamine kannavad vilja.
• Sa ei pea olema harjutustega liiga raske. Parem on neid teha rahulikus keskmises tempos ja mitte teha liiga palju lähenemisi. Intensiivsed koormused kuni higistamiseni sobivad neile, kes soovivad vabaneda keharasvast. Ja lihaste kasvatamiseks on sellised kurnavad treeningud kasutud.
• Peate olema valmis selleks, et tulemus ei pruugi olla see, millest unistasite. Fakt on see, et õhukeste jalgade harjutused ei aita, kui jäsemed ei ole esialgu oma välimusega rahul. Keegi pole veel suutnud geneetikat parandada.
• Oluline on õppetundide eesmärgist õigesti aru saada. Vastavalt sellele, milliseid lihaseid soovite leevendada, ja peate valima harjutuste komplekti. Eraldi on koormused vasikatele, tuharatele, reitele, aga ka jalalihastele tervikuna.
• Suure töökoormuse tingimustes ei leia kõik sportimiseks aega. Kuid peate alustama väikesest. Jalgu saab treenida väga lihtsalt: lifti asemel ronige trepist üles, transpordi asemel proovige võimalikult palju kõndida jalgsi.

Soovitame lugeda artiklit selle kohta. Selles õpid tundma harjutusi naistele ja meestele tuharate vähendamiseks, mis aitavad pärast sünnitust, tuhara modelleerimist kosmeetikaga, aga ka salongi- ja operatsioonivõimalusi tuharate vähendamiseks.

Ja veel sellest, kuidas käte nahka pinguldada.

Liiga õhukeste sääremarjade, reite ja tuharate probleem lahendatakse lihtsalt spetsiaalselt valitud harjutuste abil. Lihastele soovitud leevenduse andmiseks piisab, kui pühendada päevas pool tundi füüsilisele tegevusele. Siis omandavad jalad kaunid piirjooned ja figuur näeb harmoonilisem välja.

Kasulik video

Vaadake videot õhukeste jalgade harjutuste komplekti kohta:

Isegi tüdrukud, keda on raske sõõrikute kuritarvitamises kahtlustada, kogevad oma vasikatega rahulolematust. Naise keha ülejäänud lihaste taustal näivad sääreosa moodustavad sääre- ja tallalihased liiga arenenud. Vanasti peeti täisvasikaid atraktiivsuse oluliseks osaks, kuid tänapäeva naised pole kuigi lohutavad. Paljud tahavad neid "kuivatada".

Mis määrab selle ala terviklikkuse? Mõnikord näevad sääred selle tõttu mahukad välja, kuid seda ei täheldata sageli. Säärtel on nahaalust rasva vähe: kogu rasvkude on koondunud lihastevahelisse ruumi ning seda on sealt väga raske “välja ajada”. Ainult vasikate kaalu langetamine on peaaegu võimatu ülesanne. Kuid tselluliidi silumine ja silueti kohendamine on üsna reaalne.

Vasikate täidlust seletatakse sageli anatoomiliste tunnustega. Väikest kasvu tugevatel tüdrukutel paistavad sääred visuaalselt mahukamad kui pikkadel. Sellest olukorrast on väljapääs: selleks, et vasikad ei näeks liiga võimsad, on vaja ülakeha üles pumbata: selg, õlavööde, kõhulihased. Figuur näeb harmooniline välja.

Tähelepanu! Sageli aetakse täiskõhutunne segamini tursega. See võib tekkida tselluliidi, veenilaiendite, südamepuudulikkuse tõttu. Seetõttu nõuab jalgade märgatav turse ennekõike arstlikku läbivaatust.

Sääre mahu suurenemist soodustab kontsaga kingade pidev kandmine. Probleeme lisavad liibuvad püksid ja harjumus risti-rästi istuda. Kaalu kaotamine on mõeldamatu ilma enesekontrollita: edu saavutamiseks peate endale pidevalt meelde tuletama, mida saate teha ja mida mitte.

Parimad tulemused saavutatakse erinevate kaalulangusmeetodite kombineerimisel:

• läbi aeroobse treeningu;
• regulaarse venitamise tõttu;
• dieedi kaudu;
• luues harmoonilise figuuri.

Vasikate salenemise dieet ei ole ainulaadne. Jalgade volüümi reguleerimiseks on vaja järgida ammu tuntud tervisliku toitumise põhimõtteid. Kaalu langetamise protsess saab olema pikk ja järjekindel: esiteks lahkuvad lisasentimeetrid kõhult, külgedelt ja puusadest ning alles pärast seda on vasikate kord.

Tähelepanu! Madala kalorsusega ja monodieedid ei anna püsivaid tulemusi. Kõige mõistlikum valik on tasakaalustatud toitumine ja kulutatutega võrreldes veidi vähem kalorite tarbimine.

Loobuge toiduainetest, mis põhjustavad rasvumist ja hoiavad kehas vett. Nende hulka kuuluvad hapukurk, suitsutatud suupisted, maiustused, praetud toidud, konservid, gaseeritud joogid, kiirtoit, suupisted ja alkohol.

Vähendage või, kõrge rasvasisaldusega piimatoodete, saia ja madala kvaliteediga pasta tarbimist. Ärge suitsetage: selle tõttu on vereringe häiritud.

Hommikusöögiks söö “aeglaste” süsivesikute rikkaid teravilju, lõunaks pööra tähelepanu lihaste ülesehitamiseks vajalikele valkudele (liha, kala, kana, mereannid) ning juurviljadele, mis aitavad organismil valke omastada.

Söö õhtusööki hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Viimasel söögikorral ärge koormake kõhtu. Vahepala terve päeva jooksul tervislike toitude (kerge jogurt, täisteraleib) vahel.

Ärge unustage "veedistsipliini". Sageli näevad vasikad paistetuse tõttu täis. Nendest vabanemiseks vähendavad naised oma veetarbimist ja hakkavad kasutama diureetikume. Kuid niiskus on kehakaalu langetamiseks vajalik: see aitab kehal toksiine eemaldada. Seetõttu peaksite jooma palju ja sageli.

Massaaž ja kosmeetika

Kui vasikate täidlus on tingitud tselluliidi olemasolust või paistetusest, tuleb kasuks kosmeetika ja massaaž. Kasutage regulaarselt omatehtud ja rasvapõletuskreeme.

Duši all käies kasuta koorijaid, mis hävitavad "apelsinikoore". Kreeme ja õlisid (soojendavad, tselluliidivastased) tuleks kanda peale pesemist, õhtul või kaks korda päevas. Häid tulemusi annab selliste vahendite kasutamine kohe pärast koolitust.

Massaaž tehakse pärast treeningut ja dušši. Käte ja purgi isemassaaž on end hästi tõestanud. Mõlemad sooritatakse jalast põlve suunas. Massaaž mitte ainult ei stimuleeri ainevahetust nahaaluskoes, vaid aitab kaasa ka lihaste taastumisele ja naha elastsusele. Väsimuse ja turse korral pole miski parem kui massaaž ja kontrastdušš.

Kuidas kaalust alla võtta jalgades treeninguga

Kaalu langetajate seas on eelarvamus jõutreeningu suhtes, kuid tegelikult on need kiire ja usaldusväärne viis vasikate vähendamiseks. Oluline on, et harjutused oleksid mõõdukad.

Märkusena! Sprint, mida amatööridele sageli säärte “kuivatamiseks” soovitatakse, on sel eesmärgil kasutu.

Koormus ei ole aeroobne ja aitab seega kaasa mitte kaalu langetamisele, vaid lihaste kasvatamisele. Sama kehtib ka hantlid käes ülesmäge jooksmise või suure takistusega velotrenažööriga sõitmise kohta.

Kuid te saate vasikaid "pumbata" ainult siis, kui sunnite neid regulaarselt töötama suurtes raskustes ja spetsiaalse massi suurendamise treeningprogrammi järgi. Selline koormus ületab fitnessi ja on harrastussportlaste jaoks normaalne. Tüdrukud, kes tahavad lihtsalt kaalust alla võtta, ei veeda tõenäoliselt nii palju aega jõusaalis.

Selleks, et vasikad kaotaksid kaalu, mitte ei suureneks, tuleb järgida kahte tingimust:

• treenida ilma raskusteta ja simulaatorite kasutamiseta;
• eelistada madala intensiivsusega harjutusi.

Spetsiaalne kompleks vasikatele

Ja vasikad, ärge jätke kardiot tähelepanuta:

• sörkjooks 40-60 minutit mitu korda nädalas;
• hüppenöör (igaüks 5 minutit);
• vahelduv tõstmine varvastele (seisa sirgelt, aseta jalad õlgadest laiemale, kõverda põlvi ja keera sokid väljapoole. Tõuse paremale, siis vasakule varbale), 4-5 seeriat 20 korda kummalegi jalale;
• burpee (kükk - push-ups - hüppamine), mitu lähenemist;
• kannatõsted (seisa seljaga vastu seina ja tõuse kandadele), 4-5 seeriat 20-25 korda;
• sääretõstused seisvast asendist (puusasid pigistades, seisa aeglaselt kikivarvul ja langeta aeglaselt. Suurema efekti saavutamiseks soorita harjutust paksul raamatul seistes nii, et kannad langemisel kergelt “läbi kukuvad”), 5 seeriat 25 korda .
• poolkükid (pane jalad õlgadest laiemale, aja sokid laiali ja seisa varvastel. Hoia 10-15 sekundit. Suurenda seda aega järk-järgult). Korrake mitu korda.

Ei ole palju. Eelnege ja lõpetage mis tahes treening 15-minutilise venitusega.

Kas venitusharjutused võivad aidata?

Esmapilgul pole venitamise ja kaalu langetamise vahel mingit seost. Nende mahu vähendamisel on aga oluline roll säärevenitusharjutustel. Painduv lihas tundub visuaalselt õhem. Regulaarselt venitatud vasikad, isegi täidlased, ei näe välja "kivised". Kõnnak muutub graatsilisemaks. Lisaks väldib venitamine vigastusi ja soodustab kiiret taastumist.

Pilates ja venitus parandavad lihaste elastsust. Nendes suundades harjutatavad poosid ja harjutused ei koorma vasikaid, vaid hoiavad neid pinges, toniseerivad ja venivad järk-järgult.

Kodus saate teha järgmise kompleksi:

1. Sirutage käed ette ja toetage need vastu seina. Kallutage torso põrandapinna suhtes 60 ° nurga all ja painutades üht jalga põlves, pingutage teist, püüdes seda kannale panna. Püsi nii 15 sekundit, põrgata. Vaheta jalgu. Tehke mitu lähenemist.
2. Istuge põrandale, haarake ühe jala varbast, tõstke see 45 ° nurga alla ja proovige seda sirutada. Tõmmake sokk enda poole. Vahetage jalg, korrake mitu korda.
3. Seisa sirgelt, kummardu põlvi painutamata ja proovi kas käed ümber puusade või vasikate mähkida või asetada peopesad põrandale.
4. Istuge põrandale, sirutage jalad ette, kummarduge varvaste poole, püüdes mitte selga küürutada. Puudutage oma otsaesist põlvedeni.

Hüppenöör, stepaeroobika

Hüppenöör on suurepärane viis vasikate kuivatamiseks. Harjutusi tuleks teha iga päev, eriti kuna see ei võta palju aega. Tehnika peab olema täiuslik:

1. suruge jalad tihedalt üksteise külge;
2. suruge varvastega maha ja hüppage madalalt, ilma suurema pingutuseta;
3. maanduge varvastele.

Tehke 4 seeriat 50 hüppega; aja jooksul suurendada korduste arvu.

Astmeplatvormil astumine (step aeroobika) on tõhus jalgade kaalu langetamiseks, kuid ainult alguses. Tunnid on üsna intensiivsed ja kui külastate neid rohkem kui 3 korda nädalas, on võimalus, et lihased suurenevad.

Kasulikud nõuanded! Hüppamine ja stepaeroobika on soovitatav kombineerida venitustega, kuna see aitab kaasa piimhappe kiiremale eemaldamisele lihastest.

Kuidas harvendada loomulikult täis vasikaid

Kas on võimalik kaotada tasakaalustamatus nõrga õlavöötme ja võimsate jalgade vahel? Jah, tehes regulaarselt jõuharjutusi ülakehale. Tüdrukul on raske üle õlavöötme pumpada, nii et simulaatorite ja raskustega treenimist pole vaja karta.

Sportlik, harmoonilise kehaehitusega figuur on palju atraktiivsem kui lõtv ja tasakaalutu. Reljeefsed lihased tõmbavad tähelepanu ega ole takistuseks naiselike kleitide ja seelikute kandmisel.

Isegi kui sääred on geneetilistel põhjustel ülekaalulised, näevad need saledad välja, kui ei jäta tähelepanuta treeningut, intensiivseid kardio- ja venitustehnikaid, olgu selleks jooga, kehapainutus või venitus.

Kasulik video

Harjutused kehakaalu langetamiseks sääreosades.

Järeldus

Mõõdukus söömises ja piisav liikumine on vasikate kehakaalu langetamiseks vajalikud tingimused. Jooksmine, rattasõit ja hüppamine on tõhusad ainult koos venitusega, mida peaks teie elus tõesti palju saama. Abimeetmetena kasutage kontrastdušši, tselluliidivastast kosmeetikat.

Tsivilisatsioon ei andnud inimesele mitte ainult kasu, vaid lisas ka mitmeid probleeme. Kummalisel kombel on nende hulgas ka väärarenenud jalalihased, eriti vasikad. Mis on tsivilisatsioonil sellega pistmist, küsite? Ja hoolimata sellest, et hakkasime palju vähem kõndima.

Ühistransport ja isiklikud autod on meilt ära võtnud meile ilu ja tervise jaoks nii vajalikud 10 000 sammu päevas. Selle tulemusena - nõrgad ja mitte-esteetilised vasikalihased, lisaks sellele on kompleksid.

Üha enam tüdrukuid saab kaunite naisejalgade asemel kiidelda nõrkade tselluliidipulkadega. Ja meeste kohta ei ütle me üldse midagi: lühikestest pükstest paistvad kanakoivad näevad veelgi vastikumad välja, eriti kui nende kohal kõrgub muljetavaldav korjus.

Isegi poisid eelistavad nüüd virtuaalset jalgpalli pärisjalgpallile ja ootavad viiesaja meetri kõndimise asemel hommikuti, nihkudes ühelt peenikest jalast teisele ukse taga, millal vanem nad kooli sõidutab. Peenikeste vasikate probleem on aga lahendatav, nagu paljud asjad meie elus. Ja saate selle lahendada kodust lahkumata. See võtab vaid natuke kannatust ja aega.

Kasulikud harjutused

Meie artiklis keskendume täpselt neile harjutustele, mida saab kodus teha. Väärib märkimist, et enamasti tehakse neid ilma lisaraskuseta. Kui tundub, et nende tegemine on liiga lihtne, võid pihku võtta paar viieliitrist veepudelit või muud rasket eset.

Tüdrukud peaksid pöörama tähelepanu tantsijate ja võimlejate jalgadele. Nende jalgades on neil kõik olemas ja pole midagi üleliigset.

Näiteks rütmivõimlejad ei kasuta treeningul üldse mingeid lisaspordivahendeid, saades hakkama ainult oma kehakaaluga, sh säärete pumpamiseks.

Selleks on nende igapäevases treeninguarsenalis tõhususe mõttes imelised harjutused.

Valige 4-5 harjutust, mis teile meeldivad, ja tehke neid iga 3-4 päeva tagant. Saate neid vaheldumisi vahetada, et lihased ei harjuks koormustega.

• Enne vasikate arendamiseks mõeldud harjutuste komplekti venitage kindlasti pahkluude, sõrmede liigesed ja soojendage lihaseid ise.
• Pärast treeningut ärge unustage venitada vasika lihaseid. Selleks astuge lai samm tagasi, asetades kanna põrandale, kallutades keha ette. Venitage iga jalaga 10-20 sekundit.
• Liikumise ulatus treeningu ajal peaks olema maksimaalne.
• Koormust tuleb muuta. Varieeri harjutusi ja koormust, muidu tekib sõltuvus, mis vähendab harjutuste mõju.
• Sa pead treenima oma vasikaid kaks või kolm korda nädalas, andes lihastele aega taastuda.
• Aeroobika peaks olema treeningu alguses ja vasikate jõukoormus peaks olema lõpetatud. See on ainus viis vasika kasvu saavutamiseks.
• Kui kannate tõstmisel raskust pöialdele, on lihaste koormus parem.
• Et harjutusi veelgi keerulisemaks muuta ja isasvasikaid üles pumbata, sobib tõste ülaosas viie loenduse viivitus.
• Vasikate pumpamisel on peamine mitte üle pingutada ja lihaseid mitte üle pingutada, vastasel juhul võite end krampi ajada. Ja see on vähemalt ebameeldiv.

Järeldus

Säärelihaseid on raske üles pumbata, sest kasutame neid pidevalt ja oma olemuselt on neil suurepärane vastupidavus. Nad reageerivad koormusele aeglaselt ja ei anna kohe märgatavat mahu suurenemist. Nende lihaste kasvu stabiilsete tulemuste saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema.

Aga kui kaunilt hästi vormitud säärelihased nii meestel kui naistel välja näevad! Eriti kui hakkate neid kujundama lapsepõlvest.

Kõhnad vasikad: kõige tõhusamad harjutused

Kõhnad vasikad on palju väiksem probleem kui paksud vasikad. Paar kuud regulaarset kodust treeningut – ja tulemus on peaaegu garanteeritud!
Alustame varustusega. Vaja läheb paksu raamatut, tooli ja hantleid kaaluga 1–1,5 kg. Samuti on soovitatav mitte unustada kaaviari igapäevaelus.

Treenige vasikaid vähemalt kaks korda nädalas, kuid parem on ülepäeviti. 15 minutist piisab. Peaasi, et lihased väsiksid, nii et sa tunned säärelihastes põletustunnet. Kuid ärge üle pingutage, vastasel juhul hakkavad vasikad öösel vähenema!

Venitus peenikeste vasikate jaoks
Venitamine on vajalik selleks, et valmistada vasikad ette põhikoormuseks, muuta lihased elastsemaks. Lisaks aitab venitamine muuta lihased reljeefseks ja ilusaks. Ühe treeningu võid asendada venitusega või alustada treeningut ühe venitusharjutusega.

Vasikate vahelduv venitamine rõhuasetusega seinale
Toetuge kahe käega vastu seina. Toetuge vastu seina, painutage üks jalg ja asetage see ette, teine ​​sirge põlvega tagasi. Tagajala varvas on suunatud otse ette.
Suru tagumise jala kand vastu põrandat ja liiguta puusi veidi ettepoole. Hoidke maksimaalset venitusasendit 20 sekundit. Korrake sama teise jala puhul.

Mõlema vasika venitamine rõhuasetusega seinale
Seisa jalad koos, umbes meetri kaugusel seinast. Kummarduge ettepoole ilma selga kumerdamata. Toeta käed seinale, jätka painutamist seina poole (pahkluudest), ära võta kontsi põrandast lahti. Peaksite tundma oma vasikates pinget.
Kindlasti hoidke oma kontsad põrandale surutuna või sellele võimalikult lähedal.
Hoidke kõht sees, et alaselg ei painduks.
Pinge suurendamiseks painutage küünarnukid, suunates rindkere seina poole.

Üle painutatud sääre venitus
Kummarduge ettepoole nii, et käed kallutaksid ettepoole, nii et jalgade ja kere vaheline nurk on ligikaudu 90 kraadi. Lõdvestage jalad ja alustage vaheldumisi ühel ja seejärel teisel jalal põlvi aeglaselt painutama ja lahti painutama.

Sääre venitus varvaste kaupa
Seisa sirgelt, astu vasaku jalaga samm tagasi ja vii raskuskese sellele. Kallutage keha ette, haarake parema käega paremast sokist ja tõmmake see enda poole nii kaugele kui võimalik. Selg on sirge! Püsi selles asendis pool minutit. Korrake sama teise jalaga.

Põhiharjutused peenikeste vasikate jaoks
Peenikeste vasikate peamine harjutus on varvastele tõstmine erinevates variatsioonides. Tuleb meeles pidada, et vasikad reageerivad koormusele teisiti kui teised lihased. Vasikad on rasked lihased, mistõttu nendega töötamiseks kulub rohkem aega ja vaeva. Vasikatega töötades tuleb jälgida, et seljale ja selgroole ei oleks liiga palju koormust.

Varvastele tõstmine istumisasendis
Istuge sirge seljaga tooli servale. Asetage oma jalge alla paks raamat. Hoidke ühte hantlit põlvede vahel, painutage jalgu nii, et üks teie sõrme kuulidest puudutaks raamatut. Langetage kontsad 3-5 cm põrandale lähemale.
Seejärel tõstke aeglaselt, jõuga oma kontsad üles, kuni olete varvastel. Samuti pöörduge aeglaselt ja jõuliselt tagasi algasendisse.

Seisev vasikas tõstab
Seadke tool üles, asetage paks raamat selle taha põrandale. Võtke vasakusse kätte hantel ja seiske raamatu peal nii, et kontsad oleksid kaalus. Raamat peaks olema nii paks, et kannale kukkudes ei seisa sa põrandal, vaid puudutad seda ainult.
Tõstke parem jalg üles nii, et jalg oleks vasaku jala põlve kõrgusel, ja seejärel langetage vasak kand nii madalale kui võimalik. Seisa aeglaselt varvastel. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Korrake harjutust, vahetades jalgu ja kandes hantli teisele käele.

Säärekükid
Pange vasak jalg ette, istuge sellele veidi, tõmmake parem jalg tagasi, kuni see peatub. Hoidke oma käed pea taga, küünarnukid külgedele ja selg peaks olema sirge. Selles asendis painutage kogu keha ette vasaku jala poole, püüdes jõuda rinnaga põlveni. Korda 15 kuni 50 korda iga jala jaoks. Pärast seda harjutust on puusade kipitus võimalik.

Roni astmeid varvastele – seal on koormus!
Ronige trepist aeglaselt, aeglaselt, kandke kogu raskus tugijalale, püüdes tunda vasika lihaste pinget.
Kodus

Kõndige varvastel koju! Ahju ääres - varvastel. Toas ringi – varvastel. Istu arvuti taha – jalad kikivarvul!

Kui teil on suured, paksud või ebaproportsionaalselt suured vasikad, siis tea, et olukorda saab parandada. Eraldi kehaosa on peaaegu võimatu vähendada, kuid kaalu langetamise korral saate sääremarjad peenemaks muuta. Treening tugevdab teie vasikate lihaseid. Kui teil on palju rasva, võib kaalu langetamine aidata, kuid kui teie vasikad on lihastest, on raske saavutada graatsilise kujuga vasikaid. Õige toitumine aitab teil saada kõhnemaks, mis võib mõjutada teie vasikate välimust. Lisaks võivad teie vasikad teatud harjumuste tõttu suureks muutuda. Olukorra parandamiseks peate mõistma, mida teete valesti.

Sammud

Harjutuste valik

Kardioharjutuste tüübid
Pikaajaline kõndimine tasasel pinnal. Kõndimine on kõige vähem tõhus kardiotreeningu liik, kuid kõndimine sobib algajatele, ülekaalulistele ja vigastustest taastujatele. See on madala intensiivsusega kardiotreening.
Kiire jooks. Jooksmine põletab rohkem kaloreid, kuid sellel on suurem mõju liigestele ja luudele.
Ujumine. Ujumine on suurepärane kõrge intensiivsusega treening, mille vigastuste oht on minimaalne.
Sõit jalgrattaga. See on kõrge intensiivsusega treening, kuid see ei mõjuta tõsiselt luid ja liigeseid. Ratas sobib peaaegu igasuguse treeningtasemega inimestele.
Klassid ellipsoidil. Elliptiline on alternatiiv jooksmisele, sest masin jäljendab jooksu liikumist, kuid koormab liigeseid vähem.

Vasikate peenemaks muutmiseks tehke jõuharjutusi. Kui teie vasikad on ebamäärased, aitab jõutreening teil üldiselt kaalust alla võtta. Lihased vajavad rohkem kaloreid kui rasv.

Jõutreening kergete raskustega

Need aitavad teil kasvatada lihasmassi ja kaotada kaalu ilma mahtu suurendamata. Kui vasikad on juba punnis, ei aita need harjutused probleemi lahendada.

Kükita. Kasutage harjutustes enda raskust.

Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle, painutage põlvi.

See harjutus aitab teil tugevdada sääre- ja reielihaseid. Treeningu raskemaks muutmiseks proovige kanda raskust kandade asemel varvastele. Nii põletate rohkem kaloreid ja koormate vasikaid vähem. Hoidke allosas asendit 2-3 sekundit ja sirutage end üles. Tehke ühes komplektis 10-15 kordust.

• Kui kükitate raskusega kätes, võivad teie vasikad kasvada.
• Tasakaalustamiseks sirutage käed enda ette, peopesad allapoole, paralleelselt põrandaga.
• Koos teiste harjutustega aitavad kükid põletada rohkem kaloreid ja rasva ning kasvatada lihaseid.