Mitu kuubikut peaks olema. Kuubikute ilu ja paigutus on looduse poolt antud, pressi ei saa teha ka siis, kui see sünnist saati selline pole. Kuidas alumisi kuubikuid üles pumbata

Kas soovite 8 pakki kõhulihaseid? Meie artiklist saate teada, kuidas saada 8 täringut ja koguda imetlevaid pilke.

Õige koolituse ja juhiste abil on 8 kõhulihase saavutamine täiesti võimalik. Kui töötate juba oma kõhulihaste ja ülejäänud keha kallal ning teil on toonuses keha ja kõhulihased, on see võimalik. Kuid ärge oodake kaheksa-paki kõhulihaseid mõne päeva pärast. See on soovunelm. Me ei ole siin selleks, et teid veenda. Kuid fakt jääb faktiks, see on keeruline protsess, mis võib mõne inimese jaoks olla keeruline, kuid see on üsna teostatav.

Ajakirjanduse koolitamise peensused

Tõde on see, et regulaarselt kõhulihaste harjutusi tehes saate hõlpsasti kuus pakki. Seega on üleminek 8-le pakendile lihtsam (võrreldes kehaga, millel pole kõhulihaseid iseenesest). Seega, kui te pole veel kõhulihastega tööd teinud, peate kohe alustama.

Kõigepealt keskendu kuue täringu saavutamisele ja seejärel saad teha plaane kahe viimase jaoks.

Jala tõstmine

Selle harjutuse jaoks võite kasutada horisontaalset riba või paralleelseid ribasid.

• Haarake riba kahe käega;
• Hoidke jalad sirged, jalad peaksid üksteist puudutama, lõdvestuma;
• Teie käed on veidi laiemad kui teie õlad. Nüüd hinga sisse;
• Väljahingamisel tõstke mõlemad jalad üles ja painutage põlvi;
• Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke asendit sekund või kaks.
• Naaske algasendisse ja puudutage kergelt põrandat.
• Tehke 3-4 seeriat 15 kordusega. Intensiivsust saate suurendada, tõstes jalad täielikult üles ja viies puusad rinnale lähemale.

Torso tõsted

• Asetage treeningmatt põrandale ja heitke pikali;
• Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage raskus rinnale ja hoidke seda kätega;
• Tõstke ülakeha aeglaselt üles, hoides samal ajal alakeha paigal. Selle osa ajal jälgige kõhulihaste kokkutõmbumist.
• Peatuge, kui olete põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Hoidke asendit nii kaua, kui see on mugav;
• Pinget tundes pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda treeningut 2-3 korda nädalas 10 kordust.

V-kujulised keerdumised

• Asetage treeningmatt põrandale ja istuge sellele. Selles treeningus on teie keha V-kujulises asendis.
• Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke mõlemad jalad üles;
• Hoidke jalad 45-kraadise nurga all ja sirutage käed ette.
• Hoidke küünarnukid sirged ja proovige puudutada oma sääri. Selleks peavad teie puusad olema põrandal stabiilsed;
• Hoidke seda asendit 10 sekundit (või nii kaua, kui soovite);
• Naaske algasendisse. Tehke seda harjutust 3-4 korda nädalas vähemalt 10 kordust;

Järgmised näpunäited aitavad teil saada 8 pakki kõhulihast...

Näpunäide nr 1– Lisaks ülalmainitud põhiharjutustele tuleks varuda aega ka aeroobseks treeninguks. Seda seetõttu, et kui keskendute jätkuvalt oma kõhulihastele, võib teie keha muutuda laisaks. Kaheksa kõhulihase saamiseks peate vähendama kogu keharasva alla 10%. Alles siis saad kaks viimast täringut. Seega planeerige 3-4 korda nädalas umbes 20-30 minutit trenni. Võite minna seda otsima või minna välja.

Vihje nr 2 Samuti jälgige, mida sööte ja jood. Õige ja range dieet on hädavajalik, et teie keha sellele pingelisele treeningule reageeriks. Ja ärge unustage magada. See ei tähenda, et magate kord nädalas 8-10 tundi ja teete trenni nagu maniakk jõusaalis. Ei see ei ole. Veenduge, et lähete enne südaööd magama ning alustage päeva eredalt ja varakult.

Vihje nr 3 Viimaseks, kuid kindlasti mitte vähemtähtsaks, otsi abi personaaltreenerilt. Spetsiaalsete juhiste ja teie harjumustega kohandatud treeningute abil saavutate oma eesmärgid kiiremini. Teil on keegi, kes teid motiveerib, kui seda hädasti vajate. Ja see on suurepärane enesehinnangu tõstja, kui keegi teeb sind õnnelikuks ja tahab, et sa oma eesmärgid saavutaksid.

Järgige treeningrutiini, vajate head tahtejõudu, et oma eesmärki saavutada ja meie artiklis mainitud näpunäidetest kinni pidada. Saate saavutada kõike, mida teie süda ja mõistus soovivad.

Kui sisestate päringu "Kuidas pressi üles pumbata", saate palju valeinfot, kuid enamasti erinevaid harjutusi ja tehnikaid. Zožnik kogus kokku mitu peamist viga ja hajutas need usaldusväärsetele allikatele toetudes.

0. Pressikuubikud on kõigil olemas, aga need on tavaliselt peidetud rasvakihi alla.

Numbri null all, kui põhitõed, on lihtsalt vaja veel kord korrata: kõigil on kuubikutega press ja isegi halvasti treenitud inimesel - lihtsalt sellepärast, et lihased on nii paigutatud. Kuid kuubikud muutuvad nähtavaks ainult kindlasti madala rasvaprotsendi korral.

Muidugi oleneb kõhu välimus ikkagi kõhulihaste arengust. Jämedalt öeldes, kui olete treeninud pikka aega ja tõhusalt, siis on kuubikud nähtavad suurema rasvaprotsendiga ja kui press on halvasti treenitud, siis on see nähtav ainult ülimadala rasvaprotsendiga.

Aga igal juhul sõltub presskuubikute nähtavus eelkõige rasvaprotsendist sinu kehas. Seetõttu on pressikuubikute saavutus KÕIKE DIEETIKA ja alles seejärel koolitus, millest allpool kirjutame.

Anname ka põhipildi, mis illustreerib rasvaprotsenti ja pressikuubikuid:

Sellega seoses on kangiga kükid palju tõhusamad kui kõhulihaste ründamine.

2. Puuduvad "alumised kõhulihased" ja "ülemised kõhulihased" ning puuduvad professionaalsed treenerid, kes annaksid "üla- ja alakõhulihaste" harjutusi.

Anatoomiliselt ei jagune ajakirjandus "ülemiseks" ja "alumiseks". Igasugune kõhulihaste harjutus haarab ja arendab lihaseid maksimaalselt. On rohkem ja vähem tõhusaid harjutusi (kirjeldatud tekstis ""), kuid puuduvad harjutused "üles" ja "alla".

Seetõttu tehke väärikalt ja kaastundega oma meelt treener, kes räägib ajakirjanduse "ülaosast" ja "põhjast".

3. Korduste arv ei oma tähtsust

Pressi laadimisel on võtmetähtsusega aeg, mil lihased on koormuse all. See tähendab, et kui tõstate jalad rippuma, proovige kõige raskemas kohas paar sekundit külmuda ja tehke kordusi aeglaselt. 10 sellist kordust on tõhusamad kui 20 kiires tempos tehtud kordust.

Keskendu põletamisele. Kordusi tuleb teha läbi valu kuni subjektiivse lihaspuudulikkuseni, st siis, kui tundub, et isegi miljoni dollari eest ei saa enam kordamist teha. Erinevate allikate kohaselt on soovitatav koormus valida nii, et subjektiivne lihaspuudulikkus tekiks 15-25 korduse jooksul.

4. Pole vaja tõsta sirgeid jalgu ja sirget keha

Kõhulihaste maksimaalne kokkutõmbumine toimub siis, kui selg on ümardatud ja lõug surutud rinnale. Kõigi keerutamise variantide puhul peate ette kujutama, et kõverdate end.

Kõigi jalgade tõstmise variantide puhul peate põlvi veidi painutama ja proovima tõsta mitte jalgu, vaid vaagnat. See vähendab puusa painutajate ja nelipealihaste koormust ning koormab maksimaalselt kõhulihaseid.

Lisaks on mõnede ajakirjanduse harjutuste nimmepiirkonna vigastusohu uuring. Me rääkisime sellest üksikasjalikult tekstis "Kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida".

5. Tugevate kõhulihaste ja lameda kõhu eest vastutavad erinevad lihased.

Kõhu sissetõmbamise eest vastutab rohkem põikilihas, mida tuleb ka treenida. Proovige luua "vaakum" nagu suurepärane Arnold.

6. Kõhulihaste suurendamine ja rasvaprotsendi vähendamine on samal ajal võimatu.

7. Kuubikute ilu ja paigutus on looduse poolt antud, pressi ei saa teha ka siis, kui see pole nii sünnist saati

Võib-olla näete kunagi ka oma kuubikutega ajakirjandust ja kui te pole seda varem teinud, võib nähtu teile üllatusena tulla. Teie ajakirjandus ei pruugi olla nii ilus ja sümmeetriline kui selle teksti tiitelpildi tüüp. Siin on, kuidas vedas.

Teie press võib välja näha selline:

Või niimoodi:

Või niimoodi:

Kui vedanud teil geneetikaga on.

Viimastel aastatel on kõhulihaste arendamise teemal ilmunud päris palju raamatuid ja artikleid. Nüüd on mul aeg sellele teemale kaasa rääkida. Või õigemini tõmmata mingi paralleel ja tuletada avaliku ja isikliku kogemuse põhjal üldreeglid selle kohta, mis takistab igaühel sihvakas ja vormitud kõhtu. Samuti, et artikkel ei näeks välja kui teooria kuiv esitlus ja teie, kallid lugejad, saaksite sellest artiklist kasu saada, püüan lõpus esitada praktilisi soovitusi.

Niisiis. Selle teema mõistmiseks peame oma kõhu komponentideks lahti võtma. Ärge kartke, me ei lõika kedagi, vaadake vaid vanu anatoomiaõpikuid.

Kõhu piiriks loetakse ülalt - rindkere alumine serv, altpoolt kubeme side, häbemeliigese ülemine serv ja niudeharjad. Need piirid on aga tinglikud ega vasta ei kõhuõõne piiridele ega ka kõhuseina lihaste asukohale. Kõhuõõs on näidatud piiridest palju suurem, kuna ülalt määrab selle diafragma asend, mis oma kupliga ulatub paremal asuva neljanda tasemeni ja vasakult kuuenda roietevahelise ruumini ning alates allpool seda määrab vaagnaõõne põhja asend. Mõned kõhuseina lihased ei alga rindkere servast, vaid selle esi- ja külgpindadest, sisenedes seega rindkere torso piirkonda.

Kõhu sirglihas (m. rectus abdominis)

Lisaks asjaolule, et sellel lihasel on märkimisväärne ristlõikepindala, st sellel on märkimisväärne tõstejõud, on sellel seljaaju põikisuunaliste pöörlemistelgede suhtes suur hoob. See lihas on selle tugevaim painutaja. Juhtudel, kui ülakeha on fikseeritud, ei langeta kõhusirglihase kokkutõmbumine rindkere vaagna poole, vaid vastupidi, tõstab vaagnat. See on eriti märgatav "nurga" harjutuse sooritamisel.

Kuna see lihas koosneb mitmest iseseisva innervatsiooniga osast, ei saa see kokku tõmbuda korraga, vaid eraldi, ülemise, keskmise või alumise osaga. Sellist isoleeritud kokkutõmbumist saab aga saavutada ainult süstemaatilise treeninguga.

Väline kaldus kõhulihas (m. obliquus abdominis exsternus)

Sisemine kaldus kõhulihas (m. obliquus abdominis internus)

Põikkõhulihas (m. transversus abdominis)

Väliste kald- ja põikisuunaliste kõhulihaste alumised kimbud on eraldatud väikese lihase kujul, mis tõstab munandit (m. cremaster), mis läheb koos spermaatilise nööriga munandikotti.

Nüüd ootab neid, kes on suutnud selle hetkeni vastu pidada, tasu. Seoses põiki kõhulihase anatoomilise struktuuriga.
Lihase kõõluste venitus (aponeuroos) selle kahes ülemises kolmandikus möödub kõhu sirglihase taga ja alumises kolmandikus - selle ees.
Siin on üks põhjusi, miks isegi kõhulihaste tõhustatud treenimisel ei õnnestu kunagi kõhu sirglihase alumisi "kuubikuid" üles pumbata. Need lihtsalt suletakse põiki kõhulihase katva aponeuroosiga.

Sellega lõpetan avalikkuse kohta ja liigun edasi loo juurde isiklik kogemus.

2005. aastal kirjutas mu sõber ja kursusekaaslane kõhusirglihase teemal lõputöö, millega olin ka ise otseselt seotud. Töö keskseks teemaks oli ülesanne "leida teaduslik põhjendus, mis viitaks sirglihase jagunemisele üla- ja alasagaraks ning kui õigustatud on erinevad sihtharjutused ühele või teisele kõhuosale". Ma ei kirjelda kõiki töid. Räägin vaid, kuidas eksperimentaalne osa läks ja mis järeldused tehti.

Eksperimendi elluviimiseks valiti välja kõige populaarsemad harjutused kõhusirglihase iga osa jaoks. Pärast seda fikseeriti kõhu sirglihase igale lihassegmendile elektromüograafi elektroodid, mis registreerisid iga lihassegmendi kontraktsiooni mahu ja kiiruse.
Näitena näitan ühte graafikut, mis näitab iga lihassegmendi tehtud töö mahtu harjutuses “jalgade tõstmine selili lamades”. Nagu graafikult näha, andis ülemine kõhusirglihas (UU ja UD) alumisega (DU ja DD) võrreldes palju suurema töömahu. Mis kajastub integraalides, graafiku ülemises osas. Integraal nr 1 - 0,16969 (UU) ja integraal nr 4 - 0,03766 (DD). Millest on näha, et kõhu sirglihase ülemise osa töö on 4 korda suurem kui alumise lihase töö. Ja seda harjutuses, mis on mõeldud "alumise pressi jaoks".

Järeldused olid järgmised:
1) Kõigi nii ülakõhule kui alakõhule mõeldud harjutuste sooritamisel tegi 2/3 kuni 3/4 tööst ülakõhus.
2) Andmete töötlemisel T-testi abil ei leitud erinevust ei ühe või teise sirglihase lõigu tugevuses ega kontraktsioonikiiruses.
3) Nii üla- kui alakõhu harjutusi tehes ei ole lihaste kokkutõmbumises olulist erinevust.

Sellest ajast peale, kui “sportlased” tulevad minu poole küsimusega - näidake alakõhu harjutusi, näitan neid mõnuga, et mitte iga kord sama asja ümber jutustada ja hävitada illusioone, mida enamik meie “spordi” ühiskonnast. elab koos. Lõpuks, kui meie treeningud koosnevad ühest või kahest kõhulihaste harjutusest, kaotavad kõik treenerid oma hoolealused ja vastavalt ka sissetuleku. Las see jääb meie väikeseks saladuseks.

Noh, nüüd, nagu ma alguses lubasin, liigume edasi näpunäidete ja praktika juurde.

Selleks, et teie kõht näeks välja õhuke ja sihvakas, peate järgima mõnda reeglit:

üks) . Suuremast toidust väljaveninud kõht ja igasugusest prügist ülevoolav soolestik suurendavad oma talje mahtu. Seetõttu sööme 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena, iga 3 tunni järel. Ma ei näe mõtet kõiki toitumise põhitõdesid ümber jutustada, kuna sellelt saidilt leiate täpsemat teavet.

2)Füüsiline treening- mille võib jagada kahte kategooriasse, aeroobseks ja anaeroobseks.
Aeroobne - mis tahes tsükliline töö (kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, suusatamine jne), mida tehakse teatud aja jooksul. Optimaalseks ajaks loetakse tööd, mis on tehtud alates 30 minutist või kauem. Kuna kehal kulub rasvade energiatarbimise allikale üleminekuks keskmiselt umbes 30 minutit.

Sellise treeningu üheks ülesandeks pole mitte ainult meie külgedele aastate jooksul kogunenud energia tootmine, vaid ka põhiainevahetuse otsene edendamine. Selle ülesande jaoks ei sobi ka intervalltreeningud halvasti.

3) Paindlikkus. Selleks, et kõhulihaseid tõeliselt hästi koormata, tuleb teha dünaamilist tööd ehk kõhulihaseid nii palju kui võimalik venitada ja kokku tõmmata. Kehva lülisamba painduvusega inimestel on kõhu reljeefse kuju saavutamine palju keerulisem. kui vastupidise omadusega inimesed, kuna paindumatu selg ei võimalda kõhulihaseid maksimaalselt venitada ega lühendada. Järeldus. Pühendage alati osa oma treeningust venitus- ja painduvusharjutustele, eriti selgroo paindlikkusele. Üks neist harjutustest on "kass".

Täiendavad tegurid, mis võivad takistada teil oma eesmärki saavutada, on järgmised: harjutuste endi ebaõige sooritamine kõhulihastele. Näen tihti jõusaalis inimesi praalimas, et täna tegid nad 100 liigutust kõhuli. Hea õige tehnika korral tunnetad oma jõu piiri juba 20. kordusel. Mis siis nende kangelaslikkust seletab? Kõik nad sooritavad harjutust mitte kõhulihastega, vaid puusaliigese painutamise eest vastutavate lihastega. Mis vahe on? Näiteks harjutuse "sirgete või painutatud põlvede tõstmine rippuvas asendis" sooritamisel või vastupidised liigutused, nagu harjutuses "kere tõstmine lamamisasendist istumisasendisse". Konks on selles, et nende harjutuste puhul tehakse suurem osa kõhulihaste tööst staatilises pinges ning puusaliigese voldi sooritavad täiesti erinevad lihased: 1) niudelihas; 2) rätsepalihas; 3) lihas - fastsia lata tõmbur; 4) kammlihas, samuti; 5) rectus femoris.

Kuidas siis seda probleemi lahendada?

Ja siin on teile lahendus, kuidas isoleerida kõhulihased kõrvaliste lihaste tööst ja abist, välja arvatud juhul, kui olete loomulikult mõne võitluskunsti, kergejõustiku või jalgpalli esindaja, kus nende lihaste roll ja osalus on hindamatu. Kõhulihaste sihipärase töö tegemiseks peate esialgu vabanema nende samade lihaste kõrvalistest häiretest. Harjutuse "keeramine" näitel. Selili lamades on jalad puusaliigesest kõverdatud 90 kraadise nurga all, et enneaegselt lühendada ülaltoodud lihaste pikkust ja suruda alaselg vastu põrandat või pinda, millel lamatakse. Sääred saab sel juhul panna kas pingile või kinnitada Rootsi müüri lattide vahele (kui sul selline on arsenalis). Pärast seda peate torso tagaosa jalgade külge keerama. Üldiselt piisab lihtsalt abaluude rebimisest pinnalt, millel lamatakse. Voila! Oled teinud isoleeritud kõhutööd! Võid enda üle uhke olla! Proovige nüüd teha sama asja 100 korda!)))

Veel üks märkus või kui soovite hoiatust, siis puusa painutajate harjutuste kohta. Kui teil on nõrgad seljalihased, lülisamba alaldid, siis on lülisamba nimmepiirkonna vigastusoht. Kuna niudelihas pärineb täpselt nimmelülidest ja oma tugeva pingega, nagu näiteks sirgete jalgade tõstmisega seotud harjutuste puhul, tõmbab see nimmelülisid, suurendades seeläbi nimmepiirkonna lordoosi ja tekitades lülidevaheliste herniade tekke riski. . Kas teil on kunagi olnud sellist asja, et "pressi peal" harjutusi tehes hakkas selg järsku valutama ?! See on see. Siit ka teine ​​järeldus. Selliste tagajärgede vältimiseks tugevdage selja lihaseid.

Loodan, et olete minu artiklist aru saanud ja sellest vähemalt vähimatki kasu saanud! Soovin teile kõigile edu ja head tervist!

Materjalid anatoomia kohta võeti õpikust: Prof. M.F. Ivanitski (1948) Inimese anatoomia. (õpik kehakultuuriinstituutidele, kinnitatud ENSV Kõrgharidusministeeriumi poolt).

Tere, mu armsad! Täna räägime sellest, kui palju täringuid ajakirjanduses meeste jaoks on. Suvi on tulekul (või juba?) ja ma arvan, et see keha ilu küsimus on paljude jaoks eeliseks. Kuni viimase ajani ei saanud ma sama leevendust ja 8 täringut (mõnikord kaks ülemist ei lähe arvesse ja selgub, et 6 täringut). Kuid kõik muutus, kui vahetasin treenerit (kellega töötasin mitu aastat) ja registreerusin uude jõusaali.

Ma ei saanud aru, miks, mõnel on kuubikud kõhul, teistel aga mitte. Ja laupäeval läksid plaanid luhta ning otsustasin mitte kodus teleka ees püherdada, vaid minna trenni. Jõusaalis oli ainult 2 inimest ja pärast kogu ettenähtud programmi läbimist hakkasin nagu tavaliselt iga treeningu lõpus pressi pumpama. Siis tuli minu juurde klubi treener Rostik ja ütles, et ma teen kõike valesti, et ma ei hakka kunagi kaldpingil pressi üles pumpama.

Mehe anatoomia – kuubik, kõhulihased ja kõik

Me kõik teame, et igal inimesel on kõhulihased. Rektuslihast nimetatakse rahvapäraselt "kuubikuteks", see jaguneb kaheks osaks: üks, mis asub ülal ja all.

Nende sektsioonide erinevus seisneb selles, et ülemine osa töötab, kui proovite tuua oma rindkere vaagnale lähemale, ja alumine toimib vastupidi, kui tuua vaagen rinnale. Seetõttu ei tööta tehnika “keha tõstmine kaldpingil”. Selle harjutuse ajal töötab press ainult väga algstaadiumis, siis tõuseb keha mitte kõhulihaste, vaid nimmepiirkonna töö tõttu.

Sama kehtib ka alumise osa kohta, reeglina käsivad kõik treenerid meil jalad rinnale tõsta, kuid see ei tööta.

Rinnale on vaja tõsta mitte jalad, vaid vaagen, siis ilmuvad kuubikud.

Kõhu kaldus lihased, need asuvad sirglihase kahel küljel. Paljud inimesed jätavad selle lihasrühma harjutused tähelepanuta, kuna arvavad, et talje maht suureneb. Üldiselt võin omast kogemusest jaotada kõik planeedi treenijad 2 kategooriasse: need, kes ütlevad, et pumbake kaldus lihaseid, ja need, kes seda keelavad.

Kui te pole tüdruk ja mitteprofessionaalne kulturist, kellel ei saa olla laia vöökohta, pumbake kaldus lihaseid, ainult nendega on teil ilus press. Kaldus lihased muudavad sirglihase selgemaks, nad loovad spetsiaalse joone, mis teeb kõigi kuubikute kontuurid.

Ei usu? Vaadake fotot ühest Stethemi-nimelisest kellelegi tundmatust inimesest, temast paistavad silma kaldus lihased.

Kui te ei tea, kuidas kodus või jõusaalis pressi kiiresti üles pumbata, peate järgima mõnda reeglit. Kuid ainult neid selgelt täites saavutate soovitud tulemuse.

Kas te ei tea ikka veel, kuidas ajakirjandust suveks üles pumbata?

Esimene reegel

Vähendage ab-treeningu arvu. Kauni pressi ülespumpamiseks piisab, kui valida iga lihase jaoks üks, kuid väga tõhus harjutus. Kõigi asjaosaliste levinum viga: teeme palju harjutusi (mis ei ole päris tõhusad) ja reeglina kasutame ainult ühte kõhulihast.

Reegel kaks

Õppige valitud harjutuste jaoks õiget tehnikat. Nende sooritamisel peaks töötama lihas, mille kallal tööd tehakse.

Kolmas reegel

Lisage kaalu iga treeninguga. Pressi pumpamine on irratsionaalne, tuginedes ainult oma keha raskusele, te ei saa seda üldse pumbata. Selgub, et ajakirjandust, nagu ka kõiki teisi lihaseid, tuleb pumbata täiendava raskusega, samal ajal kui see peab pidevalt suurenema. 99 protsenti inimestest (kaasa arvatud mina), kes üritavad kõhulihaseid kasvatada, on viga selles, et kõik üritavad saada 6 pakki ilma lisaraskusi kasutamata.

Noh, see on tõsi, poisid, ma pole sellele kunagi varem mõelnud. Kui me lamades surume rindkere üles pumpamiseks, siis võtame kangi, mitte ei lase lihtsalt käsi alla lootuses, et lihased hakkavad kasvama. Ja iga uue treeninguga lisame rohkem pannkooke, lisame kaalu ja aja jooksul hakkavad meie lihased suurenema, ilmneb kergendus. Rostik ütles mulle, et samamoodi on ajakirjandusega. Kõigi jõusaalis algajate (ja ka minu) viga: ärge lisage pressile korduste arvu, lisage kaalu. Kodus saate raskusena kasutada kangist ja hantlitest valmistatud pannkooke või näidata oma fantaasiat (klotsid, liivakotid jne).

Neljas reegel

Vähendage lähenemiste arvu. Uskumatu, just see reegel aitas mul soovitud tulemusi saavutada. Kuubikud ei ilmu korduste ja lähenemiste arvust, need ilmnevad vähesest õigesti valitud harjutusest. Piisab vaid paarist õigest lähenemisest, mis panevad teie lihased kasvama.

Viies reegel

Nüüd lükkan ma täielikult ümber teie ettekujutuse ajakirjandusest. Minu uue treeneri sõnul kõige rohkem ajakirjandusest: seda saab ja tuleb sageli alla laadida. See on kõige rumalam viga, mida kõik algajad teevad. Teatavasti ei kasva lihased mitte sel hetkel, kui neid kokku tõmbad, vaid puhkehetkel. Ja te ei pea kogu päeva ajakirjandust alla laadima, kuna see ei ilmu.

See ilmneb alles siis, kui hakkate pärast treeningut puhkama. Kõhulihased ei taastu kiiresti ja selleks, et need kasvaksid, tuleb neile anda palju taastumisaega. Rostik soovitab ajakirjandust alla laadida kord nädalas. Ta ütleb, et mida sagedamini pressit pumbata, seda sagedamini see taastumata olekus kokku tõmbub. Iga uue treeninguga hävitate oma kõhulihaseid.

Fitnessväljaannete aasta-aastalt korraldatavad regulaarsed küsitlused kinnitavad üht kurioosset tõsiasja - nii mehed kui tüdrukud peavad ajakirjandust kõige seksikamateks “kuubikuteks”. Muidugi on ebatõenäoline, et keegi jääb ükskõikseks elastsete naiste tuhara või laiade meeste õlgade suhtes, kuid kõigi reitingute ülemised read on kangekaelselt hõivatud toonides, reljeefse kõhuga.

Väga vähesed saavad kiidelda "kuubikutega". Reeglina on need sportlased, kes valmistuvad võistlusteks pärast "kuivatamist" või inimesed, kes tegelevad spordiga ja istuvad pideval valgu dieedil. Kas on saladus, kuidas press kiiresti kuubikuteks pumbata? Kodus on mehel ja naisel selle ülesandega piisavalt lihtne toime tulla, kuna varustust pole vaja.

Kõhupiirkonna tunnused

Kas kõhulihased võivad ilma treeneri abita normaliseeruda ja tugevaks saada? Kiireloomuline küsimus meestele, kes soovivad saada "kuubikuid", kuid kellel pole võimalust pöörduda professionaalide poole. Eksperdid usuvad, et video järgi hästi valitud harjutustega ja toitumissüsteemi kohandamisel saate kvalitatiivselt tugevdada kõhulihaseid ja "kuubikuid teha".

Praegu on palju videoid ja fotosid, mis selgitavad kõhulihaste pumpamissüsteemi funktsioone. Kuid tuleb meeles pidada, et selleks, et vastata küsimusele, kuidas kiiresti ja tõhusalt kodus ja lühikese aja jooksul pressi üles pumbata, on vaja arvestada paljude parameetritega:

Peaasi on valida individuaalne kompleks, mis aitab muuta kõhu välist kuju ja moodustada hinnalisi "kuubikuid".

Järgige fotode ja videote abil rangelt ja järjekindlalt klasside ettekirjutusi.

Meeste jaoks, kes soovivad oma torsot muuta, on oluline meeles pidada: ainult regulaarsed harjutused koos toitumissüsteemiga aitavad kodus ajakirjandust korralikult moodustada. “Esmaspäeviti” tehtavad harjutused ei anna tulemusi, eriti kui teistel päevadel istub sportlane treeningu asemel diivanil ihaldatud õllepudeliga.

Kõhulihaste treeningkava kodus

Põhivaldkondi on kaks – need on harjutused alumise ja ülemise pressi jaoks. Kõige parem on neid sooritada kompleksina, siis ei jäta tulemus ootama. Tunde on soovitatav alustada ülemiste kõhulihaste treeningutega, näiteks keerdudega - see on üks tõhusamaid harjutusi ülemiste kõhulihaste kuubikute jaoks.

Harjutused ülapressi jaoks kodus

Sellise ülesande jaoks, kuidas press kodus kiiresti kuubikuteks pumbata, saate teha järgmisi harjutusi, mille eesmärk on ülakõhulihaste treenimine:

• Keeramine. Lamage selili, painutage jalgu põlvedes ja sirutage veidi laiali, suruge jalad põrandale. Asetage oma peopesad pea tagaküljele. Tõstke oma õlad ja torso, püüdes jõuda parema õla kuni vasaku põlveni. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama vastasküljega.
• Jalgade tõstmised. Kuubikute jaoks kasulik harjutus on puusade tõstmine. Lamage põrandal selili, pange käed pea taha või sirutage ette. Tõstke jalad umbes 45 kraadise nurga all. Kõik teie liigutused peaksid olema sujuvad. Hoidke asendit mõnda aega, seejärel langetage jalad aeglaselt põrandale.
• Tõstke käed ja jalad samal ajal üles. Hea harjutus ka kuubikuteks. Algajatele võib see olla keeruline. Lamage selili, sirutage käsi. Tõstke õrnalt sirged käed ja jalad, püüdes ülemises asendis sõrmeotstega jalgu puudutada. Pärast puudutamist oodake paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kodused harjutused alumise pressi jaoks

Kuidas kodus alumist pressi üles pumbata? Selleks on ette nähtud liikumisprogramm:

Lamades selili, kinnitage käed. Tõstke jalad ja vaagen põrandast üles ning puudutage jalgu pea kohal.

Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik ilma painutamata.

Jalgratta imitatsioon. Lamades selili, tõstke jalad üles ja korrake liigutusi, nagu pedaalides.

Tõhus programm ajakirjandusele kodus

Jooksmise saab asendada kõrgushüpete, kükkide, burpeega ning kui kõike kombineerida ja vahelduda, hakkab esimene vajutus ilmuma 2 päeva pärast.

Paljud inimesed ei saa kiidelda kiire tulemusega. Lihasmass kasvab palju aeglasemalt. No olgem ausad, ega aastatega kogunenud rasv ei kao ka koheselt. Regulaarsus, tahtejõud ja entusiasm aitavad sul eesmärki saavutada. Ja pärast lühikest aega rannas näevad inimesed pluss ühte ilusat meeste ajakirjandust.

Tõhus pressiprogramm meestele on toodud tabelis:

Kõhulihaste kardio kodus

See on terve kompleks erinevaid intensiivseid tegevusi, mis mitte ainult ei põleta rasva, vaid suurendavad ka üldist keha vastupidavust, tugevdades südant ja veresooni.

Mis on kõige lihtsam kardiotreening? See on tavaline jooksmine või väga kiire kõndimine. Suure liigse kehakaalu korral on vaja hommikul tühja kõhuga joosta. Piisab, kui pühendada sellele protsessile vaid pool tundi päevas vähemalt 3 korda nädalas. Kui te ei saa hommikul treenida, tehke seda teile sobival ajal.

Kõige paremini on end tõestanud intervallkoormused, st need, kus ei joosta mitte sama kiirusega, vaid erineva kiirusega. Näiteks alguses 6 km / h, 2-3 minuti pärast - 8 km / h ja sama aja pärast - 10 km / h. Nii et teie keha ei kohane ja hakkab töötama maksimaalse efektiivsusega.

Teine produktiivne võimalus selliste koormuste jaoks on jalgrattasõit või treeningratas. Ideede hoiupõrsasse saab lisada tööd pirniga ja isegi batuudil hüppamist või hüppenööri.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Milline peaks olema dieet, et kodus ajakirjandust üles pumbata?

Kui teid huvitab küsimus, kuidas kodus kõhulihaseid kiiresti üles pumbata, peate teadma, et isegi parim treeningrežiim ei anna positiivseid tulemusi, kui mees ei pea kinni õigest toitumisest. See ei tähenda sugugi, et mees peaks kohe karmile dieedile asuma.

Paastumine ainult halvendab olukorda, nii et peate lihtsalt vähendama tarbitud toidu kalorisisaldust ja seda tuleks teha järk-järgult. Samas on oluline meeles pidada, et toidu kalorisisalduse vähenemisega peaksid toidus säilima kõik inimorganismile vajalikud tooted. Oluline on ka söögikordade sagedus, see tähendab, et peate sööma vähemalt 5 korda päevas, portsjonid peaksid olema väikesed.

Dieet on spetsiifiline dieet, mis soodustab seedimise, ainevahetuse normaliseerumist ja liigsete rasvade lõhustumist. Milline peaks olema toit? Valkudega küllastunud, rikastatud, vaheldumisi spetsiaalsete preparaatide kasutamisega (aminohapped, kreatiin jne).

Peate keelduma:

• Liigsete süsivesikutega küllastunud toit (maiustused, kuklid, pirukad, koogid, suupisted võileibade kujul),
• Küllastunud transrasvadega (kiirtoit ja kõige kaasaegsemad töödeldud toidud).

Peate sööma järgmisi toite (need ei ole väga maitsvad, kuid toitvad ja suudavad keha küllastada):

• tatar,
• kaerahelbed (saate küpsetada nii vees kui ka piimas),
• kliide puder,
• pähklid (mandlid, india pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid - see pole oluline),
• köögiviljad (mitte pakkides külmutatud, vaid looduslikud!).

Toidus tuleb rõhku panna looduslikele valkudele (70–80% peaks langema valkudele: munad, piim, liha, merekala, valgukokteilid ja kodujuust).

Kuidas kodus kõhulihaseid 8 minutiga üles pumbata?

Kuidas pressi kodus kiiresti ja õigesti kuubikuteks pumbata