Kas plank põletab rasva? Päevane kalorivajadus. Järeldused on ilmsed - ühe plangiga ei kaota te palju kaalu

Plank on väga populaarne kehakaalu langetamise harjutus. See on ideaalne võimalus neile, kes ei kannata mitte ainult liigsete kilode, vaid ka ajasurve all. Vaid paar minutit päevas – ja kuu aja pärast või isegi varem, vastavalt fitnessitreenerite arvustustele ja lubadustele, on tulemused märgatavad.

Esmapilgul on selle rakendamise tehnika võimalikult lihtne: lihtsalt mõelge - peate seisma ühes asendis, jooksmata, hüppamata ja end kolmeks vooluks higistamata. Tegelikult ei pea ettevalmistamata minutitki vastu, mis tähendab, et koormus kehale on tohutu. Mis on maagia?

Tõhusus

Selle harjutuse eelised ei seisne ainult keha vabastamises rasvavoltidest. Esiteks peavad eksperdid seda teatud haiguste ravi osaks.

Regulaarselt ja õigesti sooritades on see võimeline:

• on hea pumbata selgroo lihaseid;
• kõrvaldada kaela ja alaselja osteokondroosi ilmingud;
• avaldavad märkimisväärset mõju käte, jalgade, kõhulihaste ja tuharate lihastele;
• panema järgmised lihased lõpuni tööle: välimine ja sisemine kaldus, põiki - press, sirgjoon - kõht;
• parandada rühti;
• leevendada valu abaluude ja lülisamba piirkonnas;
• suurendada vereringet;
• vältida istuva eluviisi negatiivseid tagajärgi.

Kuid kas plank-treening aitab teil kaalust alla võtta? Selles pole kahtlust, sest pärast kuu aega kestnud tavalisi tunde on tulemused palja silmaga nähtavad:

• rasvkuded kaovad peamiselt alakehast, seega on kangi soovitatav kaalu langetamiseks kõhul ja külgedel;
• vööümbermõõt väheneb 2 cm;
• kaal langeb 4 kg-ni;
• tuharad saavad elastsuse;
• jalad muutuvad saledaks, kuna nende lihased kannavad peamist koormust;
• kõht on kõhulihaste võimsa uurimise tõttu lõpuks lame;
• käed kaotavad kaalu ja muutuvad samal ajal pumbatuks, kuna triitseps ja biitseps on treeningus aktiivselt kaasatud.

Kui rääkida sellest, kui palju kaloreid plank-treening põletab, siis arvamused lähevad lahku. Tavaliselt helistatakse numbritele 5–12 kalorit minutis. See sõltub teie kaalust, treeningu korrektsusest, kõikvõimalikest klassikalise hoiaku komplikatsioonidest.

Selle kehakaalu langetamise meetodi üks peamisi eeliseid on vastunäidustuste puudumine, see toob kasu ainult kehale ja kehale. Ainus kahju, mida see võib teha, on krepatura. Kuid aja jooksul peaks igale spordialale iseloomulik lihasvalu taanduma.

Täitmise tehnika

Kui otsustate sel viisil kaalust alla võtta, peaksite kõigepealt õppima, kuidas harjutust õigesti teha, sest tehnika rikkumised võivad olla täis mitte ainult lihasvalu, vaid ka tulemuste puudumist.

Kirjeldus

Võtke algasend - lamage kõhuga põrandal. Sirutage käed, tõstke keha üles. Käed peaksid olema õlgade all. Pingutage vaagnat. Püsi selles asendis nii kaua, kui treeningprogramm nõuab (20 sekundist 5 minutini). Lõõgastuma. Korrake uuesti mitu korda vastavalt oma individuaalsele tunniplaanile (1 kuni 5 korda).

Nüansid

1. Hoidke jalad koos. See muudab tasakaalu säilitamise keerulisemaks, kuid koormus on märgatavam ja kaalulangus on tõhusam.
2. Sirutage jalgu nii palju kui võimalik ja venitage need nööriks.
3. Pingutage kõhtu. Ära lase sellel maha kukkuda. See vähendab treeningu eeliseid.
4. Hoidke kõik kehaosad pinges, eriti käed, jalad ja tuharad.
5. Kas soovite oma tulemusi parandada? Selles poosis tõmmake ja lõdvestage tuharalihaseid intensiivselt.

Levinud vead

1. Ärge painutage vöökohas, kuna see võimaldab kõhul lõdvestuda ja lõtvuda ning võib põhjustada ka seljavalu.
2. Sa ei saa pead alla panna. Te ei saa keskenduda ainult alakehale - see lõdvestab pead ja emakakaela selgroogu. Peate hoidma oma pead otse, silmad võib sulgeda või põrandale langetada.
3. Sa ei saa hinge kinni hoida. See võib põhjustada pearinglust, iiveldust ja isegi teadvuse kaotust. Eksperdid soovitavad aeglaselt nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata.

Pane tähele. Treening aitab kaalust alla võtta ainult õige tehnikaga.

Liigid

Planguvalikuid on erinevaid. Õige valik sõltub füüsilise vormi tasemest, soovist katsetada ja saavutada suurepäraseid tulemusi. Klassikaline mudel on mõeldud algajatele ja kes on sellega juba tuttav, saab erinevatest nagidest kokku panna terve komplekti harjutusi.

Klassikaline

1. Heida pikali kõhuli.
2. Painutage käed küünarnukkidest 90 ° nurga all, asetage rõhk lamades. Keha meenutab sirgjoont pea ülaosast kandadeni.
3. Tugi langeb küünarvartele ja varvastele (õigemini nende otstele).
4. Küünarnukid peaksid olema õlgade all.
5. Kõhulihased on pinges ega lõdvestu minutitki.
6. Kinnitusaeg - 20 sekundist 5 minutini.

Külgmised

Külglaud on tõhusam kui klassikaline harjutus, kuna ainult 2 toetuspunkti hoiavad raskust. Selle tulemusena ei pea te tasakaalu kaotama ja oma keha koormama.

1. Lama oma paremal küljel.
2. Asetage küünarnukk õla alla.
3. Vasak käsi on vasakul reiel.
4. Pingutage pressi, tõstke vaagen, kuni moodustub diagonaal.
5. Fikseerige 30-50 sekundit.
6. Tehke sama teisel küljel.

Tõstetud jalaga

Selles ribas väheneb toe pindala, mis toob kaasa kõhulihaste koormuse suurenemise. Nii et kui soovite vöökohas kaalust alla võtta, sobib see valik teile suurepäraselt.

1. Minge klassikalisesse planku.
2. Tõstke sirgendatud jalg üles õlgade kohale. Keha asend peab jääma muutumatuks.
3. Tõmmake ülestõstetud jalal olevad varbad enda poole.
4. Fikseerimine - 30-40 sekundit.
5. Korrake sama teise jalaga.

Käsi püsti

Väga tõhus võimalus kaalu langetamiseks, kuid sobib ainult kõige treenitumatele. See on klassika, kuid tugi on ainult ühelt poolt. Teine antakse kas küljele või selja taha. Käed vahelduvad.

Külgmine keeruline

Kangi üks raskemaid vorme, kuid kaalulangetamiseks uskumatult kasulik, kuna kõik puusa- ja kõhulihased peavad kulumise jaoks töötama.

1. Lama külili. Ühendage sirgendatud jalad.
2. Asetage vasak käsivars nii, et küünarnukk oleks õla all.
3. Tõstke keha sirgjoonele.
4. Tõstke paremad jäsemed üles.
5. Lukusta nii kaua kui võimalik.
6. Korrake sama teise poolega.

Palli peal

Kui teile meeldib ja olete klassikalise plankuga juba harjunud, ühendage need võtted – ja rasvavoldid kaovad veelgi kiiremini. Peaasi on püsida palli peal, ilma kaela õlgadesse tõmbamata.

1. Korrake plangu klassikalist versiooni, toetades küünarnukid mitte põrandale, vaid fitballile. Esmalt võite pallile toetudes põlvitada ja seda ettepoole veeretada, kuni selg on sirgu.
2. Sirutage põlved.
3. Fikseerige 2-3 sekundit.
4. Laske põlved veidi alla, puudutage põrandat.
5. Lähteasend.
6. Korda 7-15 korda 3 komplekti.

Baaris saate sooritada erinevaid harjutusi, kombineerides neid omavahel kõige toimivamates kompleksides. Peaasi on õppida, kuidas täpselt klassikalist hoiakut teha.

Kui pärast kuu aega kestnud regulaarset treeningut näitab kaal algkaalust paar kilogrammi vähem ja lõpuks hakkavad lemmikteksad kinni minema, kaob iseenesest küsimus, kas plankiharjutus mõjutab kaalulangust. Peaasi, et see tulemus säiliks ka tulevikus. Ja selle parandamiseks on soovitatav kuulata kogenud treenerite nõuandeid.

1. Alustage minimaalsest ajast, mille jooksul saate planku hoida, ja töötage iga päev kuni 20-30 sekundit.
2. Treeningut tuleks teha iga päev.
3. Kuu aja pärast, olles õppinud ühe võimaluse, üllatage keha, looge talle stressiolukord ja alustage teist tüüpi harjutusi. See võimaldab teil kaalu kaotamisel saavutatud tulemusi kinnistada ja figuuri kujundada. Ära peatu.
4. Võite alustada soojenduseks iga treeningu jaoks - jõu- ja kardiotreeningul, kodus ja jõusaalis, jooksmisel ja tööl.
5. Söö õigesti, et rasvavoldid igaveseks kadunud oleksid. Ärge sööge enne magamaminekut. Kerged dieedid kiiremaks kaalukaotuseks on teretulnud.
6. Maga piisavalt.
7. Joo palju (kuni poolteist liitrit päevas).

Järgides neid soovitusi, saate pärast kuuajalist regulaarset ja korralikku treeningut saavutada suurepäraseid tulemusi. Pole ime, et arvatakse, et plank on parim harjutus kaalu langetamiseks, mis ei nõua aega ega rahalisi kulutusi ning on kodus saadaval absoluutselt kõigile.

Programm

Staatiline harjutus ei nõua treenimiseks palju aega, kuid tunnid tuleb süstematiseerida. Seetõttu proovige algusest peale kuu aega programmist kinni pidada, mis parandab jõudlust.

Kulutades vaid 5 minutit päevas (ja see on maksimum!), Saate korrigeerida vöökohta, tuharad ja puusi, vähendades nende mahtu, säilitades samal ajal kauni reljeefi. Kauaoodatud rasvavoltide eemaldamine annab kerguse tunde. Pole ju asjata, et see ainulaadne harjutus sisaldub kõigis tuntud kulturismiprogrammides – kulturismi, jooga ja fitnessi programmides.

Ma ei ole eriline jooksmise fänn. Võib-olla asjata. Jooksmine mõjutab kahtlemata positiivselt keha üldist seisundit ja füüsilist vormi, aitab vältida stressi ja arendab vastupidavust. Ja seda kõike tänu tossupaarile ja vabale rajale. Ja loomulikult põletab jooksmine kaloreid. Keskmisel kiirusel 10 km/h kulutab keskmine maratonijooksja umbes 10 kalorit minutis. Sellest ei piisa. Ja kui teie kiirus on suurem, on põletatud kaloreid veelgi rohkem! Aga kui jooksmine pole sinu element, siis ei pea sa kindlasti ärrituma! On harjutusi, mis aitavad teie välimusele palju rohkem!

Tutvu kolme suure harjutusega, mis modelleerivad figuuri ja põletavad kaloreid paremini kui jooksmine!

Mägironija

See on üks rahuldust pakkuvamaid harjutusi, millel on uskumatu mõju kogu kehale ja seda seetõttu, et harjutuse korrektsel sooritamisel tuleb kasutada kogu keha. Treeningu üks eeliseid on vereringe kiirenemine, samuti kõhulihaste tõhus treenimine. Ja mitte ainult ajakirjandus! Harjutus haarab suurepäraselt süvalihased, reie-, tuhara-, säärelihased ja õlavöötme lihased ning see omakorda tagab täiendava kaloripõletuse. Mõned 50 korduse komplektid teleri vaatamise ajal on kõik, mida vajate.

Täitmise tehnika

• Lähteasend - rõhk peopesadel ja sokkidel (kang, nagu push-upi puhul). Korpus on põrandaga paralleelne. Käed – põrandaga risti: õla- ja küünarliigesed, samuti randmed on üksteise all selgelt joondatud. Küünarnukid kergelt kõverdatud (ärge lukustage käsi küünarnukkidest). Ärge painutage selga. Kõht on sisse tõmmatud.
• Veenduge, et kõhulihased oleksid kogu treeningu vältel pinges.
• Planguasendis kontrolli, et vaagen oleks keerdunud “sinu all, alla” (nii kaotad pinged alaseljas); sirutage õlad, hoidke need kõrvadest võimalikult kaugel; pea, kael - selgroo jätk.
• Väljahingamisel tõmmake põlv rinnale.
• Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Vahetage jalad ükshaaval. Vaagna ei tõuse liikumise ajal, hoia seda nagu staatilises plangus. Hingake rahulikult, ühtlaselt, ärge peatuge ega hoidke hinge kinni. Hingamine sõltub harjutuse tempost.

Pärast mõnda sellist lähenemist põletate kindlasti kõik kalorid, mis täna hommikusöögiks sõid, ja võib-olla ka mõned lõunakalorid! Minuti või paar "ronijat" teha on aga tõeline proovikivi! Nii et kombineerige seda harjutust teiste harjutustega, nagu armee hüppavad tungrauad, väljalangemised ja hüpped ning võite põletada umbes 300 kalorit 30 minutiga!

Loomulikult on need keskmised numbrid. Mida madalam on teie kaal, seda vähem kaloreid võite treenides kaotada. Näiteks kui "ronite" minuti, võite põletada 8 kalorit, kui teie kaal on 57 kg, ja 10 kalorit, kui kaalute 70 kg. ja 12 kalorit – kui teie kaal on 84 kg.

Selle harjutuse lihtsustamiseks ja keerulisemaks muutmiseks on palju võimalusi. Soovitan ühel või teisel viisil kasutada kõiki võimalusi, kuna need on dünaamika ja koormuse osas liiga erinevad.

1. Ronimisaste. Tõmbame põlved ükshaaval rinnale (põrandat puudutades ja ilma).
2. Hüppa ronija. Vaheta jalga hüppega. Lõppasendis (rindkere lähedal) (põrandat puudutades ja ilma)
3. Jooksval ronija. P kujutage ette, et me jookseme üles. Lõppasendis (rindkere lähedal) on fikseerimine minimaalne.
4. Diagonaalne ronija. Siin saame kas kõndida või hüpata. Põlv tõmmatakse vastassuunalisele küünarnukile. Koormus on rohkem nihkunud kaldus kõhulihastele.
5. Ronija "Krokodill" ("Roomaja"). See sooritatakse sammu või hüppega, jala põrandale asetades või ilma. Põlv on külje poole sirutatud.
6. Kõrgushüppaja. Lähteasend: üks jalg sirutatakse ette sügavaks väljaastumiseks. Järgmisena vaheta jalga kõrgushüppega. Sellest lähtuvalt tõuseb teine ​​jalg sügavale hüppesse. Ideaalis on jalg peopesa kõrval.

burpee

See harjutus võib esile kutsuda ainult kaks tunnet: kas sa armastad seda või vihkad seda! Burpeed võib armastada, sest see annab tõesti tulemusi, ei nõua lisavarustust ja seda saab teha igal pool! Ja vihkama – sest see on lihtsalt surmavalt raske!

Burpee ühendab küki, surumise ja hüppamise järjestikusteks liigutusteks, mida sooritatakse kiires tempos. See harjutus sisaldub treeningprogrammides inimestele, kellel on kõrge kehaline jõudlus: tuletõrjujad, eriüksuslased, individuaal- ja meeskonnaspordi professionaalsed sportlased. Seda seetõttu, et peaaegu kõik meie keha lihased on seotud burpeega!

Burpee on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasrühma. Enim koormatud lihased on jalad (reie-, tuhara- ja säärelihased), samuti langeb koormus rinnalihastele, triitsepsile ja õlgadele. Kaasatud on ajakirjanduse lihased. Praktiliselt puuduvad lihased, mida burpees ei mõjutaks.

Klassikaline burpee tehnika

1. Tehke kükk, toetage peopesad enda ees.
2. Visake jalad tahapoole, rõhutades lamamist.
3. Suruge üles.
4. Vahetult pärast surumist vii jalad enda alla, naastes kükiasendisse.
5. Hüpake istumisasendist püsti, sirutage kogu keha ja plaksutage käsi pea kohal.

See on üks "burpee" või "burpee". Harjutus sooritatakse kiireimas tempos, maksimaalse intensiivsusega ja kõiki võimalikke lihaseid kaasates.

Burpeel on palju eeliseid.

• kogu keha lihaste tugevdamine;
• süvalihaste jõu arendamine - 29 lihaspaari, mis paiknevad vaagnas, kõhus ja alaseljas, moodustavad inimkeha tasakaalu säilitamiseks vajaliku südamiku; (Loe lähemalt artiklist)
• suure hulga kalorite põletamine treeningu ajal (see tegur sõltub korduste arvust, sooritamise kiirusest ja teie praegusest kaalust)
• ainevahetuse kiirenemine kogu päevaks, see tähendab, et treeningu eelised püsivad ka pärast treeningu lõpetamist;
• paindlikkuse arendamine;
• koordinatsiooni/tasakaalu ja vastupidavuse arendamine;
• südame-veresoonkonna süsteemi "pumpamine", südame ja kopsude toimimise parandamine;

Treeningu kohandamiseks on erinevaid võimalusi. Seda saab teha lihtsamaks ja keerulisemaks. Algajad saavad kätekõverdused vahele jätta ja plank-asendisse jääda või hüppamise vahele jätta. Burpee intensiivsust saate suurendada, lisades korduste vahele hüppe edasi või küljele. Mõned kasutavad raskusi ja hantleid ning tõmbavad isegi korduste vahel üles!

Burpee lisamiseks oma treeningusse proovige teha paar vabas tempos seeriat. Pärast paari esimest seeriat olge valmis oma liikumiskiirust suurendama. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige teha maksimaalses tempos. Ideaalis, kui teete 100 burpees. Tulemust on näha nädala pärast.

Siin on mõned võimalused burpee kasutamiseks treeningus: tehke 100 kordust nii kiiresti kui võimalik või vaadake, kui palju kordusi saate 10 minutiga teha. Võid proovida teha ka nn püramiidi 20-lt 1-le: tee 20 burpeed, puhka paar sekundit, tee 19 kordust ja jälle puhka. Tehke 1 kordus vähem, kuni saavutate 1 korduse. Need valikud on tõeline väljakutse ja sobivad rohkem neile, kes on juba hea füüsilise vormi saavutanud.

Kui olete alles alustamas, siis vahetage burpeesid teiste harjutustega.

Isegi paar 10 burpee komplekti komplekti kohta panevad südame löögile ja kiirendavad märgatavalt hingamist, jalad tunnevad end pliina, käed värisevad ja tunned, et lihased on muutunud tugevamaks. Tehke neid regulaarselt ja näete, kuidas teie füüsiline vorm kiiresti paraneb.

Jällegi on see kogu keha harjutus, mis tähendab, et kasutate kõiki oma keha lihaseid, mis tähendab, et põletate vähem kaloreid.

Hinnanguliselt põletab 82 kg kaaluv mees keskmiselt 1,43 kalorit 1 burpee kohta. Kui teete minutis vähemalt 7, siis see arv kahekordistub. Aga sa pead püüdma 10 burpees minutis, st. kuni 14,3 kalorit minutis. Miks? 10 kordust suurel kiirusel võib teie ainevahetust käivitada täpselt nagu terve 30-sekundiline sprint rattaga, muutes burpee tappevaks kardiotreeninguks.

Kükid

Küki peetakse üheks kõige tõhusamaks kehakaalu langetamise harjutuseks, kuna need on inimkeha põhiliigutused. Stanfordi ülikooli professor William Lorman annab oma kehalise aktiivsuse jälgimise käsiraamatute kogumikus väga huvitavaid andmeid. Näiteks 62 kg kaaluv inimene kaotab vaid 100 kükki tehes umbes 43 kcal.

Kükitamise võib jagada kahte etappi. Kükitades on tasakaalu säilitamiseks kõik keha lihased pinges. Jõufaas toimub keha ülestõstmise ajal. Kükitüüpe on mitut tüüpi, mis erinevad raskusastme, koormuse ja sooritamisviisi poolest. Erinevat tüüpi kükkide efektiivsus on peaaegu sama, nii et kaalu langetamiseks võite kasutada mis tahes harjutust, mis teile meeldib. Üks intensiivsemaid ja tõhusamaid kükitüüpe on aga hüppekükk!

Kükk on kogu keha hõlmav harjutus, mis ei nõua ka lisavarustust ning teeb suurepärast tööd jala- ja süvalihaste vahelduvate lihaste kontraktsioonide ja venituste kaudu. Klassikaline plüomeetriline harjutus, mille käigus toimub kükist võimas üleshüpe. Tekib nn plahvatuslik koormus ehk tehakse lühikese aja jooksul kiire pingutus, mis arendab lihasjõudu ja suurendab nende mahtu. Selle harjutusega on kaasatud nelipealihased, tuhara suur- ja tallalihased, samuti reie aduktorid, säärelihased, lisakoormus läheb lülisammast hoidvatele lihastele, reielihastele, alaselja lihastele ja lihastele. vajutage.

Täitmise tehnika

• Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg. Saate oma käed rinna kõrgusel enda ees ristuda.
• Kükk tehakse sissehingamisel. Laskuge põrandaga paralleelselt. Võid minna veidi madalamale, peaasi, et järgid oma tundeid.
• Väljahingamisel pinguta südamiku lihaseid ja hüppa järsult puusade liikumise tõttu üles nii kõrgele kui võimalik. On vaja teha võimas hüpe üles, tõukudes täie jalaga. Proovi hüpata nii kõrgele kui võimalik, puusad peaksid võimalikult palju "vedrutama".
• Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, minge tagasi kükki. Korda kükist väljahüppamist nii kaua, kui vaja.

Eriti oluline on kontrollida maandumist: proovige seista põrandal mõlema jalaga korraga. Peaksite maanduma kergelt kõverdatud jalgadele (võimalikult pehmelt) ja minema kohe tagasi järgmise küki juurde. Soovitav on kasutada selliseks treeninguks mõeldud pehmeid ja mugavaid spordijalatseid, ideaaljuhul põrutusi summutava tallaga, mis suudab põrutust tõhusalt neelata. Samuti on parem valida klasside jaoks pind, keskendudes pehmemale pinnale (vastavalt betoon- või asfaltpinnad ei ole parimad võimalused).

Jõuspordiga tegelejatele on kükk peamine harjutus, mis võimaldab arendada kehas jõudu ja lihasmassi. Õigesti sooritatud kükid aitavad tugevdada selga ja kujundada õiget kehahoiakut. Kükid stimuleerivad normaalset vereringet vaagnapiirkonnas, mille tulemusena kiireneb ainevahetus. Treening tugevdab jalalihaseid ning see muudab inimese aktiivsemaks ja liikuvamaks.

Kükkide abil saate vabaneda puusade "põlvpükstest" ja üldiselt parandada tuharate kuju. Kükid kiirendavad ainevahetust, treenivad hingamist, suurendavad rasvarakkude lagunemise kiirust. Tänu sellele põletatakse kaloreid, figuur muutub saledamaks ja sobivamaks ning kõnnak on kergem, pehmem ja atraktiivsem. Maksimaalse efekti saavutamiseks võib hüppekükki teha Tabata protokolli * vormis (loe lähemalt artiklist). See 4-minutiline võlukomplekt põletab treeningu ajal ja pärast seda kõige rohkem kaloreid. Ühes uuringus osalejad, kes tegid 8 ringi täishüppes kükke – 20 sekundit rasket tööd vaheldumisi 10 sekundilise puhkusega – põletasid 13,4 kalorit minutis ja kahekordistasid oma ainevahetuse kiirust pärast vähemalt 30-minutilist treeningut.

Algajad peaksid harjutama statsionaarset kükki. Kui oled kükitehnika selgeks saanud, saad lisada väikeseid hüppeid, keskendudes samal ajal maandumismehhanismile (vt eespool). Hiljem võib harjutust lisavarustuse kasutamisega keerulisemaks muuta. Näiteks hüpata astmele või kasti.

Statsionaarse küki tehnika

Hea efekt on võimalik ainult õige tehnikaga! Lisaks on õige tehnika turvalise treeningu võti! Seetõttu proovige võimalikult palju keskenduda oma liigutustele. Seega, kui olete spordiga uustulnuk, ei pea te kohe sügavalt kükitama, puudutades põrandat oma istmikuga. Alustuseks lihtsalt peatuge märgi juures, kui reie on põrandaga paralleelne ja põlveliiges on kõverdatud. täisnurk. Keha raskus kandub üle kandadele. Samal ajal tuleb selg sirge hoida, kergelt ettepoole kallutatud, kõht sisse tõmmata. Enne harjutuse sooritamist tuleb jalad asetada õlgade laiusele, põlved laiali, sokid laiali. Sel juhul võivad käed olla kolmes asendis: ette sirutatud, rinna ees lossiks kokku pandud või hantleid käes hoides.

Kükitada tuleb sujuvalt, õrnalt, ilma tõmblusteta, pole vaja kiirustada, kontrollida liikumist. Nagu iga harjutus, tuleb kükid teha komplektides. Näiteks kolm seeriat 10 kordust. Seda harjutust sooritades tuleb jälgida, et jalad oleksid täielikult põrandaga kontaktis, ei kontsad ega varbad ei saaks põrandast lahti rebida. Tuleb meeles pidada, et liiga palju kordusi lühikese aja jooksul võib põlveliigestele liiga palju pinget tekitada. Samuti pidage meeles, et pärast treeningut peate maha jahtuma ja sihtlihaseid sirutama. Sel juhul reielihased, tuharad ja nelipealihased.

Nende maagiliste harjutuste kasutamise võimalused oma treeningus leiate YA young&active kanalilt: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Siin saate oma treeningu ise kokku panna või kasutada valmis esitusloendeid:

Tähelepanu! Soojenduse ja jahtumise puudumine võib treeningu ajal suurendada vigastuste ohtu. Seetõttu lisa kindlasti enne intensiivset treeningut soojendus, et keha koormusteks ette valmistada, ning peale treeningut hingamise taastamiseks, lõdvestamiseks ja lihaspingete leevendamiseks haakeseade.

*Kui olete algaja või tunnete muret oma tervise pärast, pidage enne intensiivse intervalltreeningu alustamist nõu oma arstiga.

Kallid lugejad, tere tulemast minu blogisse!

Täna tahan teile pakkuda päevakajalist, huvitavat ja asjakohast teemat – kui palju kaloreid plank treening põletab? Ainult üks harjutus, aga milline universaalne! See aitab teil suurendada elujõudu, toniseerida kõiki lihaseid ja kaotada kaalu. Isegi 10.-16. sajandil kasutasid Euroopa ravitsejad harjutust “plank” seljahaiguste, närvikahjustuste, lihaste klambrite ravimiseks, mida on kirjalikes allikates mainitud. Indias ja Tiibetis on juba aastaid arutatud võimaluse üle pidada plankharjutuse esivanemaks, mida joogas on kasutatud iidsetest aegadest (kumbhakasana poos).

Praegu on plankharjutus kõige populaarsem, kogu maailmas moetrendina tunnustatud ja hoogu saamas. Eriline huvi selle harjutuse vastu on tingitud elurütmi kasvav dünaamika, töö spetsiifika, ökoloogia ja uute toiduainete sissevool. Tekib vajadus kiirelt oma tervise eest hoolt kanda, mida suudab ka Suur EBAsoovitav. Ma ise olen selline ja seetõttu otsin kiireid harjutusi, mis ei võta aega üle 10 minuti. Mida ma ei ole liiga laisk tegema ja mida ma ei "unusta". Kes teab lugu õhtul enne magamaminekut: "Oh, ma unustasin täna pressi raputada, noh, ei midagi, ma teen seda homme 2 korda)"?

Tähelepanu puudumisel keha füüsilisele seisundile hakkab see kõikuma: ainevahetusprotsessid on häiritud, immuunsüsteem halveneb, tekib liigne kehakaal. Eriti kui te ei jälgi oma dieeti, ärge puhastage keha. Ja siin võib appi tulla tõhus treeningkangi. Keha heas vormis hoidmiseks piisab ühest treeningust päevas.

Milliseid võimalusi harjutus annab?

Planki harjutus on:

1. Aja kokkuhoid (minimaalse ajaga – maksimaalne kasu kehale)
2. Säästa raha (pole vaja varustust, pole vaja käia tasulises jõusaalis)
3. Tingimustele pole nõudeid (saate latti teha kodus, tööl, looduses, igal ajal ja sõna otseses mõttes väikseimas ruumis)
4. Võimalus töötada just seda tüüpi lihastega, mis teile sobivad (saate valida paljude "kangi" tüüpide hulgast enda oma)
5. Tohutu kasu ja juurdepääsetavus kõigile
6. Kasulik mõju psüühikale (rahustab, leevendab ärevus- ja stressitunnet)
7. Võimalus muuta oma keha 30 päevaga
8. Plank on kahjutu ja ohutu.

Suurepärane võimalus figuuri radikaalseks muutmiseks

Mida "baar" täpsemalt annab?

1. Vähendab kaalu, eemaldab tõesti rasvaladestused, tselluliidi
2. Parandab kehahoiakut
3. Parandab paindlikkust
4. Suurendab vastupidavust
5. Parandab vestibulaarse aparatuuri tööd
6. Tugevdab keha tervist, treenides keha põhilihaseid
7. Kogustab, annab enesekindlust ja soovi kavandatud asjades edu saavutada, loob meeleolu
8. Pingutab kõhu-, külgede-, tuhara- ja puusalihaseid, vähendab taljet

Rakendamise vastunäidustused

Sellest harjutusest tulenevat kahju ei täheldatud, kuid "riba" ei ole soovitav teha järgmistel juhtudel:

• raseduse ajal ja kriitilistel päevadel;
• selgroolülide, kubeme-, naba-, operatsioonijärgsete herniadega;
• selliste haigustega nagu kasvajad, tsüstid;
• vererõhu ja kardiovaskulaarsüsteemi probleemidega.

Enne kui hakkate planki tegema (nagu kõigi teiste harjutuste puhul), pidage nõu oma arstiga.

Plangutüübid, millised lihased töötavad

Selle programmi rakendamisest tulenev kaalukaotuse mõju on lihtsalt hämmastav! Pärast nädalat sellist kodus treenimist algavad teie kehas positiivsed muutused ja kuu aja pärast ei tunne te ennast enam ära! Teie figuur ja emotsionaalne seisund muutuvad dramaatiliselt. "Plank" korrigeerib figuuri, parandab rühti, kõht pinguldub ja vabaneb rasvast, tuharad muutuvad ümaramaks, elastsuse ja jätavad tselluliidiga hüvasti, küljed ja talje normaliseeruvad, käed ja jalad muutuvad tugevamaks. ja muutuda elastseks, vabaneb selg erinevatest haigustest.

Läbivaatuste kohaselt näitas "baar" ideaalseid tulemusi. Fotod enne ja pärast rõhutavad selle harjutuse hämmastavat mõju.

Edukad "liistud" teile!!! Tänan teid väga, et külastasite mu blogi. Ootan teie kommentaare.

Vanusega toimuvad inimkehas pöördumatud muutused, millega kaasneb ainevahetuse aeglustumine. Viimane protsess viib mõnikord liigse kehakaalu ilmnemiseni. Seda saab vältida ainult regulaarselt oma keha eest hoolitsedes. Sport, aktiivne elustiil, Regulaarselt sooritatavad füüsilised harjutused on võti harmooniasse aastakümneteks.

Kuid mitte kõik tegevused ei anna sama efekti, kuna mõned tegevused kulutavad näiteks 100 kcal ajaühiku kohta, teised aga viis korda rohkem. Millised tegevused põletavad kõige rohkem kaloreid? Ühemõttelist vastust on raske anda, kuna kõik sõltub inimese vanusest, kaalust ja pikkusest, keha ülesehitusest. Siiski saate kõige tõhusamate harjutuste järjestamiseks keskmistada kalorikulu. Meie artiklist leiate koondtabelid kalorikulu kohta erinevate spordialadega tegelemisel.

päevane kalorivajadus

Keskmine inimene vajab vähemalt 1600 kcal, toiduga kehasse sisenemine, tingimusel et see on terve päeva puhata. Naised, vähemalt veidi aktiivsed, vajavad 2000 kcal, mehed - 2500.

paraku istuv eluviis ja ebatervislik toitumine toovad kaasa lisakilod. Hiljem hakkavad inimesed keha eest hoolitsema, tehes kõikvõimalikke harjutusi.

Kalorite elutähtsa arvu määramiseks on olemas empiiriline valem. Naiste puhul näeb see välja selline:

9,99 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) - 4,92 × vanus - 161;

meeste näitaja arvutamiseks lisatakse tulemusele arv "5".

Kui sportimise eesmärk on saavutada optimaalne kaal, peate järgima reeglit: Põletatud kalorite arv peaks ületama tarbitud kalorite arvu 20% võrra. Näiteks ülaltoodud valemi järgi saadi 1600 kcal. Seejärel peate normaalsete tingimuste saavutamiseks põletama 320 kcal päevas. Kuidas seda teha, on igaühe enda valik, mõni valib intensiivsed füüsilised harjutused, teine ​​aga pikaajalised tsüklilised koormused. Enne kalorite põletamise viiside üksikasjalikku kaalumist tasub viidata inimese loomulikele andmetele.

Energiakao sõltuvus keha struktuurist

Ehitisi on kolme tüüpi:

• ektomorf;
• mesomorf;
• endomorf.

Esimest iseloomustab kõhnus, pikad jäsemed, kitsad peopesad ja jalad ning peaaegu täielik keharasva puudumine. Selline esindaja kulutab energiat 5-8% kiiremini.

Teist iseloomustab arenenud lihaste süsteem, pikk torso, laiad õlad. Järgmised näitajad viitavad just neile kui levinuimatele esindajatele.

Endomorfi saab eristada ümara näo ja keha järgi, muljetavaldava nahaaluse kihi mahu järgi. See kulutab kaloreid 6-9% aeglasemalt kui mesomorf, kuna saadaolev rasv aeglustab ainevahetust.

Optimaalse kehakaalu säilitamiseks sobiva kehalise tegevuse valimisel peate arvestama oma keha struktuuriga. Nüüd tasub 70 kg kaaluva inimese näitel selgeks teha erineva liikuvusega kulutatud kalorite arv.

Füüsiline treening kodus

Paljud inimesed ei taha jõusaali minna, eelistades liikuda kodus. Mõni võib öelda, et see on vale, kuid isegi mänguvormingu lihtsad liigutused võivad kehale kasuks tulla. Näiteks, . Lapsepõlvest tuttav sagedusega 120-150 hüpet iga minut tund aega, põletab see umbes 750 kcal. Tunnikest pidevat liikumist on raske taluda, seetõttu on soovitatav sooritada 6-8 seeriat 8-10 minutit. Siis kulub kaloreid veidi vähem (600 kcal).

Hüppenööri peetakse kõige tõhusamaks viisiks normaalkaalu hoidmiseks, kui te ei soovi kodust lahkuda.

Keha raskusega füüsilised harjutused (jalad kokku / lahku hüppamine, torso tõstmine) põletavad kerge intensiivsusega 250, suure intensiivsusega - 550 kcal.

Paraku pole populaarne kalorite kulutamise viis - kuni 5 kcal minutis. Küll aga tasub seda teha vähemalt lihaste tugevdamiseks ja õigeaegselt raskematele harjutustele üleminekuks.

Hantlitega latti sooritades on olukord teine. Võttes iga käega koormust, tõusevad viimased vaheldumisi kehale ja jäävad 2-3 sekundiks. 15 kcal põletatakse minutis.

Mõned inimesed ei aktsepteeri lastiga töötamist, kalduvad poole. See on uudishimulik kasu poolest on hularõnga torsioon võrreldav - tunnis läheb kaotsi umbes 600 kcal! Maailma juhtivad toitumisspetsialistid väidavad, et kui keerate rõngast iga päev 5–6 kümneminutilist seanssi, vähendab see vöökohta 3 cm võrra kuus.

Kodus tantsimine pole halvem kui jooksmine, ujumine või sportimine. Tund aega intensiivseid liigutusi põletab 450 kcal. Näitaja varieerub sõltuvalt tantsu kiirusest ja keerukusest.

Treeni väljaspool kodu

Nende esindajaid vaadates on lihtne uskuda tsükliliste spordialade kasuks aeroobse treeninguga (sügav hingamine kõrgendatud pulsisagedusega). Ujujad, jooksjad, jalgratturid, suusatajad on saledad, targad, kõhnad.

• 5. koht - ratsutamine, uisutamine (5.167);
• 4. koht - klassid jõusaalis (5,2);
• 3. koht - välimängud nagu jalgpall, korvpall jne (6,273);
• 2. koht - veesport (6 625);
• 1. koht - jooks (9.00).

Jooksmine on garanteeritud viis lisakalorite põletamiseks - tunnine liikumine kiirusega 12 km / h kannab maha 700 kcal, kiirusel 8 km / h - 560 kcal.

Trepist üles kõndimine on veelgi lahedam – 60 minutiga tänab keha sind 900 kcal kaotusega. kasutab vähem lihaseid kui jooksmine seetõttu väheneb kalorikulu 15-20%.

Talvine füüsiline aktiivsus ei nõua energiat ainult liikumiseks – lõviosa kaloritest läheb keha soojendamiseks. Tunni uisutamise eest kaotab inimene olenevalt tingimustest 700 kcal ja suusatades kuni 900 kcal.

Ärge arvake, et soojad riided takistavad teil lisakaloreid põletamast ja ärge jätke tähelepanuta külmakaitset.

Sama kehtib ka kohta. Vees viibides kogeb inimkeha stressi, millega kaasneb kalorite vabanemine keha soojendamiseks. Tunnis ujumine kiirusega 10 m / min põletab 215 kcal, kiirusel 50 m / min - 720 kcal.

Batuudil hüppamist peetakse suurepäraseks meetodiks ülekaalust lahkumiseks. Kui annate õppetundi 15 minutit, on kulutatud kalorid võrreldavad tunni jooksul jooksulindil treenimisega.

Kui palju kaloreid kulutada erinevatel spordialadel (videoülevaade):

Esitatud teabe mugavaks assimilatsiooniks on allpool 70 kg kaaluva inimese kalorikulu tabel.

Tabel 1. Kalorite tarbimine kodus tegutsemise ajal.

Tabel 2. Kalorikulu väljaspool kodu tegutsedes.

Igasugune füüsiline tegevus võimaldab teil vabaneda ülekaalust, põletades kaloreid. Valides tuleb lähtuda vaba aja hulgast ja hetkesporditingimustest.

Legendi järgi aitab plankharjutus saada lamedaks kõhuks. Tegelikkuses pole kõik nii kiire, nagu arvustuste põhjal võib otsustada. Plankid tulid amatöörfitnessis moes täpselt sel ajal, kui sajad tuhanded mõõdutundetult sooritanud keerdumised seisid silmitsi lülisambaprobleemidega. Jah, ülespumbatud press on alati olnud omamoodi vilistlik sportlikkuse näitaja. Kuid tee selle saavutamiseni on üsna paljude inimeste jaoks viinud mitte "kuue pakkimiseni", vaid herniate ja väljaulatusteni.

Samal ajal on profispordis rihmad tuntud juba pikka aega. Võimlemises algab OFP lastele nendega. Kergejõustikus sisalduvad need soojenduses. Meeskonnaspordis kasutatakse plank treeningut sageli juba väga varases eas. See võimaldab teil säilitada nimmepiirkonna tervist. Lõppude lõpuks pole ajakirjandus mitte ainult keha keskosa kaunistus, vaid ka kõige võimsam bastion erinevate jõudude teel, mis mõjutavad selgroogu negatiivselt. Hea võitleja neelab löögi pressi jõuga. Hea tõstja peab vastu horisontaalsele koormusele. Ja tervise ja ilu huvides on plangud üle- ja alahinnatud samal ajal.

Miks plankitreening ei ole imerohi

Fitnessi kliendid soovivad kõige sagedamini lamedat kõhtu, see tähendab ülespumpatud kõhulihaseid ja seljavalu täielikku puudumist. Nii et plank ei ole harjutus pressi pumpamiseks. See ei hõlma mitte niivõrd kõhu sirglihast, millele kuubikud ilmuvad, vaid põiki lihaseid. Nad vastutavad lülisamba stabiliseerimise ja mööda teed - meie vööümbermõõdu eest. Kuid tegelikult on vöökoha harjutuste komplekt siiski mõnevõrra erinev.

Plank-asendis seistes saad staatiliselt treenida reie-, sääre-, tuhara- ja õlalihaseid. Selle harjutuse sooritamise õige tehnika aitab kaasa tervisliku kehahoiaku jaoks oluliste oskuste arendamisele - õlaliigese hoidmine väljapoole avatud asendis. Lihtsam? Õige planguga harjute abaluude kokkutõmbumisega, ilma et peaksite seda endale isegi meelde tuletama.

Ja siin on küsimused: "Kui palju kaloreid plank põletab?" tegelikult mõttetu. Kui teete kaalulangetusharjutusi, et põletada kaloreid, on teil ees fiasko. Enamik neist (välja arvatud juhul, kui te tõstate tõsiseid raskusi) annab teile "hävitamise" umbes 200-300 kcal iga tegevustunni kohta. Või kui ainuüksi plankude osas 70-kilose naise kohta - mitte rohkem kui 5 kcal minutis. Seetõttu selgitatakse fitnessisõpradele, et plank on suurepärane, kuid keegi pole veel kalorikulu suurendamiseks kardiot ära jätnud. Füüsilise vormi kasvades on võimalik “tühistada” või pigem asendada see intensiivsemate koormustüüpidega. Ja sel juhul ... see on õige, ilma latita ei saa.

Kuidas plankiharjutust õigesti teha

Esiteks tuleks seda käsitleda kui ettevalmistust kätekõverduseks, mitte kui iseseisvat liikumist. Põhjus on lihtne - te ei seisa kunagi õigesti kangis, kui peopesade ja käsivarte asend, samuti lülisamba sirutuse aste ja selja "kokkupanek" ei võimalda teil paari välja lükata. tosin korda.

Meie keha tunneb ilma mõistuse täiendavate pingutusteta seda õiget asendit:

• peopesad asuvad õlgade all, mitte ees ega taga. Muide, edasijõudnud praktikud saavad oma peopesad asetada, et nihutada osa koormusest deltalihase tagumisele kimbule;
• abaluud pingutatakse lülisamba külge ja langetatakse samal ajal vaagnani. Õlad on paigutatud. Lõbu pärast proovige selles asendis oma õlgade pead ettepoole keerata ja teha kätekõverdusi. Kindlasti see ei tööta;
• vaagen on neutraalne. Kui vaagnaluude peade vahele saaks tõmmata joone, oleks see põrandaga paralleelne;
• alaselg on neutraalne - eemaldame lülisamba loomuliku läbipainde, tõmmates kõhtu tugevalt tagasi;
• reie ja tuharate esipinnad on lühendatud, kuid mitte kogu jõuga kokku surutud, et kogu tähelepanu endale "tõmmata";
• sokid toetuvad maapinnale ja käed on põrandaga risti. See on oluline tingimus. See näitab, kui stabiilne te oma plangis olete.

Olles täitnud kõik need nõuded, nõustute hõlpsalt lähtepositsiooniga. Peate selles seisma 30–90 sekundit. Kas see on muutunud lihtsaks ja suudate kauem vastu pidada? Palju õnne, on aeg liikuda "teise klassi" plangudesse:

• asetage jalad fitballile, meditsiinipallile või paljajalu poolkerale ja laske oma kätel peopesadele toetuda. Niipea, kui suudame 90 sekundit seista, liigume edasi:
• me pöördume tagasi põrandale, kuid seisame juba ühel varbal ja kahel käel ning tõstame oma vaba jala üles. Oluline tingimus on, et selja neutraalne asend ei peaks muutuma. Seega peate paar korda oma kehahoiakut kontrollima, tehes kätekõverdusi;
• Keerukuse "neljas klass" on plank ühel käel ja kahel jalal koos vaba käe sirutusega ettepoole. Tingimused on samad, rüht tuleb säilitada;
• ja lõpuks kõige keerulisem - vastaskäe ja jala plank koos vabade jäsemete pikendamisega, vastavalt ette ja taha

Oluline on perioodiliselt meeles pidada, et kangilt peaks olema mugav üles lükata ja seda toiminguga kontrollida. Siis on teie lauad täiuslikud.

Plank, press ja kaalulangus

Tihti kaebavad tüdrukud: “Noh, kuidas on, laadisin alla plankudega taldriku, seisan iga päev, siin on ühes tuntud blogis kirjas, et see harjutus teeb kõik keha lihased välja ja kõht jääb ikka kinni. väljas nagu pall, tagumik, vastupidi, ripub ja mu puusad sellised, et kahju on isegi lühikeste pükstega prügi välja viia. Baariga pole kõik nii lihtne.

Nagu iga teinegi liialdatud liigutus, on ka plank ülehinnatud. Oleme juba maininud, et plankudega kalorite põletamine on tühi äri. Kuid keha keskosa stabiliseerimiseks ja vigastuste vältimiseks on see väga kasulik ja vajalik. Kuid figuuri oluliseks muutmiseks vajate lisaks liistudele:

• teha jõuharjutusi kogu kehale. Valige, mis teile meeldib – kas põhiline (raske) jõutreening kangi, hantlite ja keharaskusega või tunnid nagu teivas, kus on tõsiseid iluvõimlemise elemente, või kettlebelli treening või fitness-kohandatud treening TRX aasades. Sellised treeningud töötavad kogu kehale, aitavad vabaneda nii "rippuvatest tuharatest" kui ka ... liigsest rasvast, kuna need lihtsalt kiirendavad ainevahetust;
• ärge unustage kodutegevust ega kardiotreeningut. Igaüks, kelle sammulugeja näitab päevas umbes 10 000 sammu, saab hakkama igapäevaste tegevustega. Sellised inimesed ei vaja tavaliselt üldse stepperi otsa trampimist. Kui teie elustiil on pigem istuv - pool tundi kardiot 5 korda nädalas lahendab teie jaoks probleemi. Te ei saa treenida simulaatoris, vaid näiteks käia fitness-tantsutundides või harjutada kodus mis tahes aeroobse videoga;
• pidage meeles, et ajakirjandus tehakse köögis. Toitumine mängib otsustavat rolli. Kaalu langetamiseks peate säilitama kalorite puudujäägi, lihaste pumpamiseks - kerge "ülejäägi". Ja regulaarne treening ja toitumine kehakaalu säilitamiseks on parim valik tervise parandamiseks ja puhtalt sportlike eesmärkide saavutamiseks.

Nii tehke kehalist kasvatust kompleksis ja ärge kartke oma plankudes edasi liikuda. Siis ei lase tulemus kaua oodata.