Treening ebaõnnestumiseni: hea või halb. Jõutõstmise toidulisandid meestele. Ma kuulen kogu aeg vastuolulisi nõuandeid. Selgitage, kas lihaste rikkeni on hea või halb treenida

Kuidas teha sada kätekõverdust? Kes oskab või oleks võinud varem öelda, et see polegi nii raske, ja kes pole seda varem teinud, ei tea, kummalt poolelt läheneda. Kuid kui teil on tõesti soov sellisele tasemele jõuda, siis piisab, kui saate teha vähemalt 5 korda kätekõverdusi, et alustada ja seejärel jõuda seatud latti.

Millest sõltub ülestõukevõime?

Enamikule inimestele, kes lihtsalt vormis hoiavad, ei meeldi mingid spetsiaalsed treeningprogrammid, kasutades ainult kõige lihtsamaid, mis kindlasti töötavad. Selles küsimuses on palju olulisem kuulata oma keha – see tõesti toimib. Muidugi võite osta spetsiaalset kirjandust, nagu kitsastes ringkondades tuntud sada push-uppi, kuid pole saladust, mis võimaldab teil dramaatiliselt edu saavutada.

100 kätekõverduse tegemiseks pole vaja keerulisi programme. See aga ei tähenda, et kui teete neid ja teil õnnestub, peate neist kindlasti loobuma. Palju olulisem on siinjuures pöörata tähelepanu otseselt mõjutavatele teguritele: treeningute kvaliteedile, puhkusele ja loomulikult toitumisele.

Vale elustiiliga ei garanteeri ükski programm teile sadat kätekõverdust: täna saate hõlpsalt teha 50 kätekõverdust ühe lähenemise kohta, homme aga vaevalt 10 ja olete hämmingus, miks kõik nii juhtub.

Saavutame 100 kätekõverdust

Lihtsaim ja kindlaim programm saja kätekõverduse tegemiseks on teha 5 seeriat treeningu kohta. See arv võib erineda sõltuvalt konkreetsematest eesmärkidest. Näiteks kui teie jaoks on oluline vastupidavuse suurendamine, on soovitatav lähenemiste arvu suurendada, kuid igas neist pisut vähendada kätekõverduste arvu. Kuid selliste asjade jaoks on parem mitte võtta esimesi etappe.

Tegelikult, kui olete lihtsalt huvitatud hinnalise saja saavutamisest, peate lihtsalt õigesti ja piisavalt toituma, korralikult puhkama ja tegema 5 seeriat kätekõverdusi, ilma et peaksite aega ja vaeva raiskama ühelegi eriprogrammile. Arvestage oma elustiiliga: kui see on aktiivne, siis tehke kätekõverdusi ülepäeviti, andes endast kõik. Kui elustiil on enamasti istuv, siis saab seda teha iga päev, täie jõuga üles surudes, ainult igal teisel päeval.

Et mitte paigal seista, vaid areneda, tuleb iga lähenemine läbi lüüa, siis iga treeninguga tõukad aina rohkem üles. Neile, kellele see valik ei sobi, võib soovitada lisada igale treeningule lihtsalt täiendav lähenemine. Väike nõuanne neile, kes ei taha teha lihtsalt sadat kätekõverdust, vaid arendada täpselt oma selga ja õlgade laiust: sirutage käed veidi rohkem kui õlgade laiuselt laiali.

Ja mis kõige tähtsam: ärge unustage õigesti süüa. Kui te seda elementi alahinnate, siis jõud ja lihaskiud lihtsalt ei kasva, olenemata sellest, kui täpselt treenisite. Järgi kirjeldatud lihtsaid reegleid ja sada kätekõverdust tundub sulle lõpuks vaid ühe etapina teel veelgi suuremate saavutuste ja parema vormi poole!

Ja jälle on mul hea meel teiega oma ajaveebi lehtedel kohtuda. Väljas on suvi, ilm on ilus ja olen kindel, et enamik teist on käinud suvilates ja kuurortides. Üldiselt - eemal kuumast asfaldist ja linnakärast. Ja ma olen sinuga sellistes impulssides täiesti nõus. Nii jäid aga koju jõusaalid ja kõik spordivahendid. Aga ma olen kindel, et sa tahad treenida! Ma tahan pumbata oma rinda, käsi, õlgu ... Aga teate, on väljapääs!

Teen ettepaneku rääkida sellest, kuidas põrandalt kätekõverdustega üles pumbata, et edaspidi treeningud ei katkeks vahemaade, vajalike vahendite puudumise, soovimatuse tõttu jõusaali minna jne.

Tõuked pole mitte ainult selle poolest ülimugavad, et neid saab teha sõna otseses mõttes kõikjal, kus on tasane ja sile pind, vaid, uskuge mind, on need ka kehale väga kasulikud. Tõugete abil hoiad end vormis, suurendad vastupidavust, tugevdad liigeseid, hingamisteid ja palju muud, rääkimata lihasmassi suurendamisest ja torsole leevendust.

Aga kuna meid huvitavad koos tervisega eelkõige lihased, nende maht ja kuju, siis peatume seal. Seega teen ettepaneku visuaalselt kaaluda, millised lihased sellise treeningu ajal üles pumbatakse.

Joonisel tähistavad numbrid 1, 2 ja 3 erinevaid kimpe. Üles surudes töötate läbi kõik delta segmendid. Number 4 on triitseps, mis koos numbriga 5, rinnalihastega, võtab treeningul põhikoormuse. Kuid meie vestlus oleks poolik, kui ei mainitaks õlavarre biitsepsit ja serratus anteriorit (ribi).

Tõugete tegemisel on palju nüansse ja võimalusi, keskendudes kas rinnale, siis alla või isegi biitsepsile. Selg ja puusad töötavad ka, kuna peate pingutama, et püsida sirgena ja mitte longu. Muide, see on üks olulisi tingimusi nii harjutuste korrektseks sooritamiseks kui ka sujuvuseks ja õigeks hingamiseks.

Lahe videokursus" Tänava kulturismi treening "Aitab teid ainult, tänu millele saate lühikese ajaga ehitada saleda lihaselise keha.

Kuidas teha kätekõverdusi

Kindlasti mõtlevad paljud: kas on võimalik rindkere pumbata lihtsalt surudes samamoodi nagu jõusaalis. Vastan: põrandalt surumine sarnaneb tegelikult rinnalt pingil surumisega. Näitan mitmeid harjutusi, mis on suunatud spetsiaalselt rinnalihaste rühmale. Seega, kui jõusaal pole teile mingil põhjusel kättesaadav, siis liituge meie vestlusega kuni treeningutega edasi liikudes.

Siit saate teada, kuidas kodus pumbata, tehes tegelikult ühe harjutuse.

1. Esiteks peaks selg olema sirge.

2. Teiseks, surumise kiirus peaks olema võimalikult aeglane, liigutused sujuvad. Kui keegi tõmbab selle tehnika krampi, tehes uskumatult kõvasti ja kiiresti 100 või enam kätekõverdust, pöörake pilk kõrvale. Uskuge mind, ta ei tee isegi 20% tema deklareeritud summast õigesti.

3. Kolmandaks, olenevalt sellest, millisele lihasrühmale keskendute, järgneb teatud tüüpi kätekõverdus. Visuaalselt on erinevused tähtsusetud, kuid funktsionaalselt, võite olla kindlad, erinevus on tuntav. See on käegakatsutav, sest treeningut tehes tunned just neid lihaseid, mis on põhikoormuse all. Ja see tähendab, et me pumpame neid.

Oluline punkt on teie koolituse ajakava. Kuna kätekõverdused on jõuharjutus, siis loomulikult tuleb lasta kehal puhata. Seetõttu piisab kolmest klassist nädalas.

Loodan, et saime tehnikast aru, nii et vaatame erinevaid surumistüüpe, mis on suunatud teie keha ülakeha ühele või teisele lihasrühmale. Tegelikult on neid palju ja me ei hakka neil kõigil pikemalt peatuma. Soovitan piirata rindkere, triitsepsi ja biitsepsi treeninguid. Kas sa nõustud? Noh, alustame siis.

Alustame . Kas teate, kuidas selle erinevaid sektsioone kangi abil pumbatakse? Täpselt nii, kaldpingil. Tõugetega sama lugu: kui teed lihaste ülaosa kallal, siis meie teeme kätekõverdusi, jalgade viskamist toolile või muud, mis üles keerab. Kui teie eesmärk on põhi, siis peate tegema kätekõverdusi, vastupidi, toolilt.

Rinnalihaste õigeks venitamiseks proovige kätekõverdusi näiteks hantlitel. Kui neid pole käepärast, võite isegi raamatuid kasutada. Peaasi, et harjutust sooritades tunnetad, kuidas lihaseid venitada. Selline treening on tegelikult rinnalihaste rühma jaoks elementaarne.

Hoolimata asjaolust, et nad osalevad aktiivselt absoluutselt igat tüüpi sellel koolitusel, on siiski vaja teha spetsiaalselt sellele keskendunud harjutusi. Kõige tõhusamad on siin kitsa haardega kätekõverdused. Pange oma peopesad üksteise peale ja proovige seda teha. No kuidas? Kas sa tõusid üles? Töötage!

Selleks vajame ka hantleid. Loomulikult saab ka ilma nendeta hakkama, kuid protsessi keerulisemaks muutmiseks soovitaksin seda koolitust teha nendega. Niisiis, käed õlgade laiuselt, nagu tavalisel surumisel, ainsa erinevusega, et randme tagumine osa on suunatud pilguga samas suunas.

Nagu näete, on kätekõverdus sisuliselt mitmekülgne treening teie torso jaoks. Kui oled juba piisavalt tugev ja kogenud sportlane, siis saad lisaraskust kasutades julgelt koormust lisada. Võimalusi on palju, kuid mulle tundub, et teil on kõige mugavam kasutada pannkooke baarist - pange need lihtsalt selga ja minge. Kõigepealt aga kiirusta koju tagasi, sest meid ootab ees veel palju huvitavaid tegevusi.

Treeningprogramm

Soovitud tulemuse võimalikult kiireks saavutamiseks proovige oma treeningutel rakendada teatud süsteemi. Pakun teile oma versiooni, mis kestab 20 nädalat. Füüsilise tegevuse programm on aga individuaalne asi ja selle koostamisele saate ise läheneda. Peaasi, et te ei jääks ühegi harjutuse peale, vaid teete neid perioodiliselt vaheldumisi. Vastasel juhul ei paista massi suurenemine teile silma.

Niisiis, push-up programm 20 nädalaks (klõpsatav):

Tehke kõik harjutused õigesti, vastasel juhul riskite mitte ainult oodatud efekti mittesaamisega, vaid ka ennast vigastada. Tehke seeriate vahel 90–120 sekundi pikkune paus, mitte rohkem. Kui lähened treeningule põhjalikult, laisk olemata, hämmastab tulemus meeldivalt isegi sind.

Tehke sporti, hoolitsege oma tervise eest, varuge kannatust ja visadust ning see maailm paindub teie alla. Näeme.

Keeldumisest keeldumine – ebakõla. Ühel juhul on ebaõnnestumine usaldusväärne ja ajaproovitud meetod anaboolsete protsesside stimuleerimiseks, teisel juhul on see 100% viis lihaste kasvu pidurdamiseks. Siit saate teada, kuidas erinevad väljaõppe ja ebaõnnestumiseni treenimise versioonid ja millised on selle kõige taga teaduslikud andmed!

Ma kuulen kogu aeg vastuolulisi nõuandeid. Selgitage, kas lihaste rikkeni on hea või halb treenida?

Professionaalses keskkonnas on selles küsimuses arvamused lahku. Füsioloogilisest aspektist vaadatuna tekib ebaõnnestumine kordamise positiivses faasis, kui lihased ei suuda arendada piisavalt jõudu, et jätkata mürsu edasiliikumist ülespoole. Kuid ebaõnnestumiseni treenimise vastased ja apologeedid väljendavad oma argumente enamasti mittefüsioloogilistes terminites ja kontseptsioonides, justkui puudutaks see küsimus nende kõrge intensiivsusega treeningust haavatud hinge sisemisi nurki. Ja pole vahet, kas sinuga vaidleb profisportlane või lihtne amatöör.

Ühest küljest teavad kõik väljendit "treening ebaõnnestumiseni - tee eikuski". Teisest küljest teame, et paljud meistrid väidavad, et lihaste kasvu nurgakiviks on inimvõimete piirini töötamine. Arnold Schwarzenegger võttis selle kõik kokku, öeldes: "Viimased 3 või 4 kordust kiirendavad lihaste kasvu. Valujoon eraldab meistrid tavainimestest. Enamikul inimestel puudub tahtejõud ja sihikindlus öelda endale, et saan valust jagu, ükskõik, mis hinnaga."

Isiklikult näen mõlemas positsioonis ratsionaalset tera. Kas jõusaalikülastajad kuritarvitavad treeningut ebaõnnestumiseni? Kindlasti. Aga kas see tähendab, et see on kasutu? Kindlasti mitte. Nii et vaatame, kuidas saate sellest vastuolulisest treeningtehnikast maksimumi võtta.

Ebaõnnestumise hind

Ebaõnnestumine võib olla väärtuslik tööriist kulturisti treeningprogrammis, kuid sellel on kõrge hind. Näiteks Hispaania teadlane dr Miquel Izcuerdo avastas, et ebaõnnestumiseni töötamine iga komplektiga suurendas järsult kataboolse hormooni kortisooli baastaset ja pärssis anaboolsete tegurite, nagu IGF-1, sekretsiooni. 1 Sellest järeldub, et kulturistid, kes lähevad igal seerial absoluutselt ebaõnnestuma, võivad pikemas perspektiivis lihaskasvu aeglustada.

Veel üks teadustöö viidi läbi Hispaanias Pamplonas asuvas spordimeditsiini uurimiskeskuses. Teadlased on leidnud, et ebaõnnestumiseni treenimine tõstab nukleotiidi adenosiinmonofosfaadi (AMP) taset oluliselt rohkem kui ebaõnnestumine. 2 AMP kõrge tase näitab, et rakus napib energiat ja see viib valgusünteesi vähenemiseni. Viimane kokkuvõte: sportlased peavad teadma, et ebaõnnestumine on kurnav ja seda ei tohiks ignoreerida. Kui kavatsete treenida ebaõnnestumiseni, tehke seda targalt ja kasutage neid lähenemisviise oma treeningprogrammis targalt.

Ebaõnnestumine kurnab keha ja seda tõsiasja ei saa ignoreerida.

Millal saab tagasilükkamist kasutada?

Arvestades negatiivseid külgi, võin öelda, et õigesti kasutades stimuleerib ebaõnnestumiseni treenimine tõesti anabolismi. Funktsionaalse ja jõutreeningu doktori ja sertifikaadi Brad Schoenfeldi sõnul on piimhappe kontsentratsiooni märkimisväärne suurenemine lihastes lihaskasvu stimuleerimisel kriitilise tähtsusega, kuna see suurendab intramuskulaarse kasvufaktori sekretsiooni. 3 Sellegipoolest on tõestatud, et läbikukkumiseni treenimine suurendab piimhappe tootmist rohkem kui tõrgeteta töö ning teie käed võivad teile seda öelda rohkem kui ükski uuring! 5

Treeningu eeliseks ebaõnnestumiseni on ka see, et seeria lõpus on kõik väikesed lihaskiud väsinud. Kui samal ajal jätkub väikeste lihaskiudude koormamine suurte raskuste tõstmisega, on närvisüsteem sunnitud aktiivselt kaasama suuri, kiiresti tõmblevaid lihaskiude.

Käte vähendamine crossoveris

Ainus probleem on see, et kui sa kurnad oma närvisüsteemi ebaõnnestunult, kogete "keskväsimust". Ja kui närvisüsteem on kurnatud, sooritatakse kõik järgnevad seeriad palju madalama intensiivsusega. Näiteks kui ühes seerias teete ebaõnnestumiseni 10 kordust, siis järgmises seerias saate ainult 6 kordust. Kui aga lõpetate esimeses seerias 9 korduse juures, suudate suure tõenäosusega teha teises seerias 8 või 9 kordust ja seda kõike seetõttu, et te pole närvisüsteemi kurnanud.

Sel põhjusel soovitan harjutusest sõltumata töötada ebaõnnestumiseni ainult viimasel seerial. Seda toetavad uuringud, mis näitavad, et iga harjutuse viimase seeria vahelejätmine suurendab lihasmassi ja -jõudu. neli

Eituse taga

Keeldumine on objektiivne asi, mida me mõjutada ei saa, aga meie käsutuses on näiteks meetodid, mille kaudu saab ka sellest omadusest üle. Sunnitud korduste sooritamiseks jõuab koolitatav ebaõnnestumiseni ja jätkab seejärel jälgija abiga lähenemist. Tilgakomplekte saab seevastu teha ka ilma partneri abita. Pärast suurema koormusega ebaõnnestumist jätkate harjutuse tegemist väiksema raskusega. Igal juhul on teie keha allutatud veelgi intensiivsemale stressile kui lihtsa ebaõnnestumise korral, mis on korraga nii hea kui ka halb.

Sunnitud korduste ja kukkumiskomplektide eelised on sarnased treenimisega ebaõnnestumiseni: rohkem metaboolset stressi, rohkem piimhapet, rohkem lihaskiude värbamist. Kuid mõlemad tehnikad kutsuvad esile ka palju rohkem väljendunud keskväsimust kui klassikaline treening ebaõnnestumiseni. 5

Seda silmas pidades ja kui jääte oma treeningutele kindlaks, soovitan teil neid tehnikaid kasutada ainult lihaskasvu stimuleerimiseks mõeldud treeningu lõpus. Ja kindlasti veenduge, et pärast treeningut oleks teil selleks piisavalt aega. See hõlmab õiget toitumist ja piisavat und. Pidutsemine ja joomine ei sobi hästi treenimisega kuni ebaõnnestumiseni.

Ärge ebaõnnestuge tagasilükkamisega

Kas otsite kõigest eelnevast lihtsaid ja selgeid järeldusi, mida rahakotti pista ja jõusaali kaasa võtta? Valmistasin need ette. Ebaõnnestumiseni treenimine on liiga võimas tööriist, et seda kuritarvitada, nii et rääkige sellest oma sõpradele ja aidake luua anaboolsemat maailma!

1. Ebaõnnestumiseni treenimine võib ratsionaalsel kasutamisel stimuleerida anabolismi ja liiga sagedase kasutamise korral käivitab see kataboolsed protsessid.
2. Ebaõnnestumiseni treenimist ei saa kasutada igal seerial.
3. Kui treenite ebaõnnestumiseni, tehke seda harjutuse viimasel seerial ja ainult tööpäevadel.
4. Inimesed, kes kasutavad kõrge intensiivsusega treeninguid "ebaõnnestumise tõttu", vajavad täiendavat puhkust. Anna oma kehale võimalus taastuda!

Mul on seda praegu raske uskuda, aga mäletan neid aegu, mil mul oli raske mitu korda isegi põrandalt püsti ajada. Samas oli mu kehakaal väike, lihtsalt väga nõrgad lihased, kuna polnud neid kunagi treeninud. Kui inimene ei tegele spordiga ja tal on isegi liigne kaal, siis on suur tõenäosus, et ta ei suuda end isegi korraks põrandalt alla ajada!
Pakun välja samm-sammult kava, mis võimaldab igaühel õppida põrandalt kätekõverdusi tegema vaid 1-2-kuulise treeningu jooksul, mida tuleb teha vaid kolm korda nädalas!
Treeningsüsteem kätekõverduste õppimiseks
1. Alustage seinale surumistest (esimene nädal), tehke 5 seeriat nii palju kordusi kui võimalik. Treeni sel viisil, kuni suudad 12-15 korda seinast välja tõrjuda, ilma et jõuaksid lihastesse "ebaõnnestumiseni".
2. Kui jõuate 12-15 korduseni seinal surudes, alustage diivanil põlvili surumist (see on umbes teine ​​​​treeningu nädal). Treeni niimoodi, kuni suudad 12-15 korda diivanilt püsti ajada, ilma et jõuaksid lihastes “tõrkeni”. Puhka seeriate vahel 1,5 minutit.
3. Alusta põlvili surumist (3. nädal). Tehke kordusi mitte täisamplituudis. Tehke maksimaalselt 5 seeriat, paus seeriate vahel 2 minutit.
4. Suruge põlvili põrandalt üles, painutades käed küünarnukist õige nurga alla (4 nädalat). 5 komplekti max 3 korda nädalas! Puhka seeriate vahel 2 minutit.
5. Mine põlvedest põrandalt kätekõverdustesse, täisamplituudiga. Esialgu on see viies treeningnädal, kuid ärge ärrituge, kui see juhtub 1-2 nädalat varem või hiljem. Peaasi, et liigume enesekindlalt oma plaani elluviimise poole!
6. Nüüd tehakse kätekõverdusi sirgete jalgadega! Liikumise amplituud on osaline, kõverdad käsi küünarnukkidest vaid kolmandiku võrra! Nii et treenige 1-2 nädalat, suurendades järk-järgult kätekõverduste sügavust. Viige kordused komplektidena 10-12-ni
7. Oled juba oma eesmärgile lähedal! Alusta surumist sirgete jalgadega, kõverdades käsi täisnurga all! Isegi kui saate ainult 5 kordust või vähem, jätkake! See on täiesti normaalne, sa harjud sellega varsti ja jõuad 10 või enama korduseni.
8. Kui olete jõudnud 5 seeriani 8-10 kordust, alustage täisamplituudiga kätekõverdusi! Olge oma õlgadega ettevaatlik! Kui märkate, et teie õlaliigesed hakkavad valutama, siis parem treenige ilma maksimaalsele sügavusele laskumata, see on samuti üsna tõhus. Kui liigestes ebamugavustunne puudub, aga välja saab suruda vaid 2-3 korda, siis jätka treenimist sirgetel jalgadel. Tehke 3 seeriat 2-2,5-minutilise pausiga ja seejärel veel 2-3 seeriat osalise amplituudiga, kuid sirgete jalgadega.

Mida edasi teha, kui eesmärk on saavutatud?
Jätkake treenimist, kuni jõuate 3 seeriani 15-20 kordust. Tõugete arvu edasine suurendamine ei arenda enam rinna- ja deltalihaseid, seega kui sul pole eesmärki teha 100 kätekõverdust, siis soovitan seda harjutust teha seljakotiga. Sel juhul sooritage esimene kätekõverduste seeria oma raskusega 15 kordust, seejärel võtke seljakott raskusega, mida saate välja lükata vaid 10 korda, ja tehke veel 3 tööseeriat. Tehke selles etapis juba push-up treeninguid ainult 2 korda nädalas ja mitte sagedamini, vastasel juhul treenivad teie lihased üle ja te ei tee edusamme. Sel perioodil tuleb juba hakata treenima kõiki kerelihaseid, vastasel juhul rikud ainult kätekõverdusi treenides oma kehahoiakut rinnalihaste ja nende antagonistide – seljalihaste – tasakaalustamatuse tõttu.

On tõenäoline, et olete pärast keskkooli kehalise kasvatuse tunnist mingit surumist teinud, nii et teate, kuidas seda harjutust õigesti teha, eks? Noh, see on täiesti võimalik, et mitte. Praktika näitab, et enamik inimesi on kohutavad harjutustes, mis kasutavad keharaskust, näiteks kätekõverdusi. Lihtsamalt öeldes, enamik inimesi lihtsalt ei tea, kuidas kätekõverdusi teha. Kogenud treenerid märgivad, et suur hulk inimesi teeb samu vigu. Seega, kui te ei taha olla nagu "enamus", peaksite kätekõverdusi tehes tuvastama oma nõrkused, et õppida seda harjutust õigesti, ideaalse vormiga tegema.

Panid käed valesti

Mis puudutab kätekõverduste õiget tegemist, siis kõik algab õigest käteasendist. Enamik inimesi asetab oma käed kas liiga laiale või liiga kaugele ette. See avaldab teie õlgadele liiga palju survet ja te ei saa kätekõverdustest täit kasu. Veenduge, et teie peopesad oleksid otse teie õlgade all, vaid veidi laiemad kui teie rindkere laius. See võimaldab teil harjutuse ajal kindlalt jalule saada ja mitte koormata oma õlgu.

Lubate küünarnukkidel liikuda mis tahes suunas

See on käte vale asetamise kõige populaarsem tagajärg. Samuti usuvad paljud inimesed müüti, et teie keha peaks võtma T-tähe kuju, kuna teie käed peaksid olema keha suhtes 90 kraadise nurga all. Samuti tekitab see soovimatu koormuse õlgadele. Peaksite oma käed õigesti asetama, jälgides, et teie randmed ei oleks sisse- ega väljapoole, vaid sirged ja keskmine sõrm oleks kehaga paralleelne. Teie küünarnukid ei tohiks olla kehast kaugemal kui 60 kraadi, nii et teie keha võtaks noole kuju, mitte T-tähe kuju.

Lased pea alla ja kaardutad kaela

Paljud inimesed on kätekõverdustest nii sisse võetud, et unustavad, et selle harjutuse üks olulisemaid elemente on sirge selja hoidmine. See toob kaasa suure hulga vigu, millest üks levinumaid on pea langetamine. Inimesed unustavad, et kael on lülisamba osa ja seetõttu, kui nad hakkavad selle harjutuse raskust tundma, kaob kõigepealt ühtlane kael. Lisaks langetavad paljud inimesed oma pead, et nad tunneksid, et nad on põrandale lähemal, kui nad tegelikult on. Kahjuks koormab see ainult teie kaelalihaseid, ilma et see tooks kasu teie ülejäänud lihastele. Seetõttu peaksite püüdma hoida oma kaela neutraalses asendis, vaatama otse põrandale, ilma üles vaatamata.

Sa lased seljal longu

Niipea, kui kael langeb käte vahele, vajub järgmiseks alaselg. See on harjutuse õigsuse vältimatu rikkumine nende inimeste poolt, kellel pole piisavalt jõudu regulaarse surumise sooritamiseks. Eelkõige räägime nõrkadest kõhulihastest. Kui te oma vormil tähelepanelikult ei jälgi, võib see põhjustada valu alaseljas. Selle asemel, et teha rohkem valesid kätekõverdusi, keskenduge vähematele kätekõverdustele, säilitades samal ajal õige vormi.

Tõstad puusi

Veidi harvem viga kätekõverduste tegemisel on kalduvus puusi üles tõsta. See on ka katse petta süsteemi, kuna see liigutus vähendab kõhulihaste koormust, muutes harjutuse lihtsamaks, kuid võrreldes eelmise veaga on see väiksem tõenäosus vigastuse või seljavaluni. Kui proovite süsteemi petta, siis petate ainult iseennast ja jätate lihtsalt kasutamata võimaluse oma kõhulihase kallal töötada.

Sa ei liigu päris lõpuni

See on üks levinumaid vigu. Inimesed ei tee täistõukeid. Nad teevad lihtsalt lihtsaid kätekõverdusi, isegi põrandale lähenemata, teeseldes, et teevad kõike täielikult. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Inimesed lollitavad ennekõike iseennast, kui arvavad, et küünarnukkide kerge painutamine ja sirutamine plangus on ülestõuge. See ei ole see harjutus. Tegelikult suurendavad jõudu ja vastupidavust eranditult täieõiguslik surumine, aeglased liigutused mööda kogu trajektoori põrandale.

Teed liiga kiiresti kätekõverdusi.

Eespool kirjeldatud kätekõverdustega kaasneb sageli ka kiiruse tõus. Inimesed leiavad, et kui nad kasutavad võimalikult palju hoogu mõne kiire tõuke tegemiseks, siis see kompenseerib vormivead. See trend paneb paljud inimesed tegema kätekõverdusi valesti. Inimesed lihtsalt unustavad tehnoloogia ja sellest hetkest alates tekivad neil tõsised probleemid. Sellest halvast harjumusest vabanemiseks keskendu oma keha kontrollimisele ja keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

Kui muudate tõukejõudu, teete jalad risti

Kui muudate oma kätekõverdusi näiteks kaldtõuke või põlvili surumise abil, võite saavutada palju muljetavaldavama tulemuse. Kui aga põlvili surudes jalad ristate, peaksite selle tegemise lõpetama. Jalade ristamine istudes ei ole ergonoomiline, miks siis arvad, et on hea mõte surudes jalad risti teha? Parim viis põlvili surumiseks on hoida jalad sirged ja varbad põrandat puudutamas.

Sa ei kasuta oma kõhulihaseid ja õlgu 100%.

Kõik teavad, et kätekõverdused tugevdavad rindkere ja triitsepsit, kuid kui see on kõik, millele sa keskendud, alahindad sa kätekõverdusi ja suurendad ka vigastuste võimalust. Push-ups rakendatakse peaaegu kõiki eesmisi lihaseid, alates nelikõladest ja kõhulihastest kuni õlgade ja rindkereni, aga ka selga ja tuharalihaseid, et stabiliseerida keha treeningu ajal. Samuti tuleks jälgida, et kõik keha lihased oleksid pinges ja ükski lihasrühm ei jääks kasutamata.

hoiad hinge kinni

Viimane, kuid mitte vähem oluline viga on omane peaaegu kõigile keerukatele harjutustele. Kui inimestel hakkab esinemisega raskusi tekkima, hoiavad nad hinge kinni ja püüavad raskest liigutusest üle saada. Kui oled juba komplekti lõpetamas ja kõik oma keha ressursid ära kasutanud, siis pole hinge kinnihoidmises midagi halba. Kuid kui teete seda kogu seeria jooksul, ei lähene te lihtsalt harjutuse põhifüsioloogiale. Teie keha vajab pidevat hapnikuvoogu, et hoida teid liikumises ja õige hingamine võib isegi aidata teil paremini toime tulla.

Nõuetekohase täitmise eelised

Jah, surumine pole kaugeltki kõige lihtsam harjutus, kuid kui viite oma vormi täiuslikkuseni, hakkate kiiresti tugevdama rindkere, õlgade lihaseid ja koos nendega triitsepsit, seda kõike ühe harjutuse abil. ei nõua mingit varustust. Veelgi enam, ka kõhulihased on tugevdatud, kuna peate kogu komplekti vältel pidevalt hoidma täiuslikku planki. Nii ahvatlev kui ka poleks lõõgastuda ja vormi unustada, on parem teha vähem ideaalse vormiga kordusi kui rohkem kehva vormiga kordusi.