Jooksva vastupidavustreening. Kiirusvastupidavuse arendamine jooksus. Kestvusjooksu eelised

Mis on jooksuvastupidavus ja kuidas seda parandada.

Vastupidavusest rääkides peame silmas keha võimet teha teatud aja jooksul teatud intensiivsusega tööd. Jooksja loetakse piisavalt vastupidavaks, kui ta ei väsi kergesti või suudab võistlust kurnatuna jätkata.

Vastupidavus sõltub maksimaalsest hapnikutarbimisest ja laktaadilävest (piimhappe akumuleerumise alguse periood). Jämedalt öeldes on MPC autos oleva mootori suurus, see seab teie koormuse taluvuse ülemise piiri.

Laktaadilävi annab teavet teie südame-veresoonkonna süsteemi võime kohta jooksu ajal teatud määral pingutada. See sõltub skeletilihaste omadustest ja treeningutest tulenevatest kohanemistest. MIC ja LP (hapniku tarbimine laktaadilävel) kombinatsioon on teie "mootori" tõhususe näitaja.

Võtame näite. Suure töömahuga mootor veokis suudab kiirendada kuni 200 km/h. Kuid sama mootor väikeses võidusõiduautos suudab seda kiirendada kuni 350 km / h! Konstantse mootori võimsuse korral kiirus suureneb.

Seetõttu oleks mõistlik kasutusele võtta kolmas tegur: efektiivsus (jooksul, mõiste ökonoomsus), mis määrab kiiruse suurendamise piiri.

On üld-, eri-, kiirus-, võimsus-, aeroobne, anaeroobne vastupidavus.

Aeroobne vastupidavus

Mõiste "aeroobne" tähendab sõna-sõnalt: "hapniku abil saadud energiaga". Aeroobne treening toob kaasa hapniku kasutamise oskuse arenemise lihastes. Seda tüüpi vastupidavust saab arendada pideva või katkendliku jooksmise kaudu (sellest lähemalt allpool).

Aeroobset vastupidavust on kahte tüüpi - kiirus, mis aitab sportlasel happe moodustumisele vaatamata suurel kiirusel joosta ning jõud, mis arendab liikumiskiirust spurdis, tõkkejooksus, viskes ja hüppamises.

Anaeroobne vastupidavus

Mõiste "anaeroobne" tähendab: "ilma hapnikuta": lihased töötavad, kasutades saadud energiat ilma hapniku osaluseta. Korralik anaeroobne treening laktaadisüsteemi osalusel võimaldab sportlasel vastu pidada piimhappe kuhjumisele.

Vastupidavuse arendamiseks on kõige olulisemad treeningliigid pidevad ulatuslike kordustega ja intervall, erinevate korduste seeriate ja segmentidega.

Kuidas arendada vastupidavust

Näide pidevast treeningust üldvastupidavuse arendamiseks, eriline vastupidavus ja taastumine:

Aeglane jooks.

Eesmärk: taastumine.
Asukoht: metsa- ja pargirajad, asfalteerimata.
Pulss: 120-140.
Kestus: 30-40 minutit;

Eesmärk: üldise vastupidavuse arendamine.
Asukoht: metsa- ja pargirajad, vahelduv tasane ja mägine maastik. Kattemuld, harvem asfalt.
Pulss: kuni 145.
Kestus: 1-3 tundi olenevalt ettevalmistusest.

Mäkkejooks.

Eesmärk: erilise vastupidavuse arendamine.
Asukoht: künkliku maastikuga pargid või metsad.
Pind: asfalt, pinnas.
Kestus: lõigud 60-100 m, igas seerias 3-5 korduste seeriat 3-5 jooksuga (olenevalt treeningust).

Esilehekülg

25. aprill 2019 7

"Muide, nad ei taha enne maratoni kergeid jalgu," vastab Igor minu tüüpilistele maratoni lahkumissõnadele. Läheme Praha Filharmoonia ühte ruumi, mis on poolajal professionaalsete jooksjate riietusruumiks. maraton.

Kui kasutate Telegrami, siis tellige kindlasti Nogibogi kanal. Seal jagame mitte ainult linke meie enda artiklitele, vaid ka näpunäiteid, motivatsioonilugusid ja huvitavaid fakte.

Vastupidavus on keha võime taluda teatud aja jooksul tugevat stressi. Professionaalsete sportlaste ja õiguskaitseorganite esindajate jaoks on vaja arendada kvaliteeti. Kuid elus tuleb ette olukordi, kus on vaja head füüsilist vormi: töö isiklikul krundil, kolimine, pikad jalutuskäigud, isegi ostlemine.

Seetõttu on vastupidavuse arendamise teadmine iga inimese jaoks oluline.

Treenitud inimene näeb isegi väliselt teistsugune välja: jässakas, heas vormis, ilma liigse kaaluta. Kuid erinevused ei piirdu välimusega: muutub vere koostis, mille käigus suureneb siseorganeid hapnikuga varustavate punaste vereliblede arv, paranevad hingamislihased ja tugevneb südamelihas.

Jooksmine aitab arendada vastupidavust. Antropoloogid on tõestanud, et planeedi parimad jooksjad on iidsed inimesed, kes jooksevad suurel kiirusel märkimisväärseid vahemaid (olümpiameistrid näeksid nende taustal välja nagu juuniorid). Vastupidavust aitas arendada see, et iidsetel inimestel oli motivatsioon: nälg ja kiskjate hambad selja taga. Nii räägivad laisad. Jooksmine aitab seda omadust arendada. See tähendab, et regulaarne treening aitab õppida kiiresti ja pikalt jooksma, s.t. arendada inimese jaoks olulist omadust.

Selle näitaja väljatöötamiseks on ka teisi viise. Peaasi on inimest korralikult motiveerida. Ilma motivatsioonita ei saavuta tulemusi isegi need, kes teavad, kuidas seda omadust arendada. Selle arendamiseks peate tavapärasest ja mugavast olekust välja tulema. Vastupidavuse arendamiseks on vaja liikumist, tänu millele muutub inimene atraktiivsemaks, tervemaks, tunneb, kui positiivset tuleb juurde. Kui tehakse otsus end täiendada, tuleb kasuks allolev info vastupidavuse suurendamise kohta.

Vastupidavuse tüübid

See kontseptsioon on mahukas, liikide spetsialistid on seda juba ammu eristanud.

Aeroobne- hapnikuvarustusest tingitud liikumine. Selle arendamiseks tehakse harjutusi pikka aega.

Anaeroobne– liigutuse sooritamine ilma hapniku osaluseta, s.o. keha sisemistest ressurssidest. Suure intensiivsusega treeningute kordused piiratud taastumisajaga aitavad seda omadust arendada.

Seda klassifikatsiooni kasutatakse sportlaste puhul ning elus jaguneb see eriliseks ja üldiseks. Esimene on omane konkreetse kutsetegevusega tegelevatele inimestele. Sõltuvalt teostatava töö liigist erinevad komponendid: keegi seisab pikka aega ühes asendis, teine ​​töötab hapnikuvaeguse tingimustes. Kuidas läbi jooksu vastupidavust arendada? Ka neil, kes maratonivõistlustel osaleda ei plaani, on oluline sellele küsimusele vastata.

Jooks aitab hoida normaalkaalu, heas vormis – keha ja positiivsel lainel – tuju. Kuid peale selle suudab ta arendada vastupidavust.

Pärast esitatud näpunäidete lugemist saavad algajad aru, kuidas seda kvaliteeti arendada.

• Vastuvõetav koormus, s.o. mugav, isikupärane.
• Klasside süsteemsus, s.o. Peate regulaarselt treeningutel osalema.
• Järkjärgulisus: suurendage distantsi ja jooksutempot järk-järgult.

Ragged Rhythm (Craig Beasley meetod)

Süsteemi, mis arendab sportlase jaoks olulist näitajat, soovitas Cray Beasley - Kanada maratonijooksja. Sportlase soovituste kohaselt tuleb jooksmist alustada 30-sekundiliste treeningutega, mille jooksul joostakse maksimumkiirusel. Seejärel 5 sekundit kerget kõndi. Kolme treeninguga nädalas on nende korduste arv 8 korda. Tunnete, kuidas teie keha on kuu ajaga tugevamaks muutunud ja vastupidavus kasvanud. Nüüd hakake koormust järk-järgult suurendama - korduste arvu.

Bart Jasso meetodi kasutamine (intervalljooks)

Meetod seisneb selles, et sihtkaugus jagatakse 800 meetri pikkusteks intervallideks ning distantsi läbimiseks kuluv aeg jagatakse intervallide arvuga. Igal nädalal korraldavad nad võistluse, joostes ettenähtud aja jooksul teatud arvu intervalle. Igal järgneval nädalal lisandub üks intervall kuni kogu distantsi läbimiseni.

Kuidas arendada vastupidavust ja miks seda elus vaja on

Keha funktsionaalsete võimete kallal töötades saate suurendada igapäevaelus kasutatavat vastupidavust. Selle arendamiseks jookske, sõitke rattaga, rulluisutage, suusatage, kõndige. Selle arengule aitab kaasa ka jalgpalli või muude meeskonnamängude mängimine. Lisaks annavad nad palju emotsioone.

Põhiharjutuste sooritamine aitab arendada peamisi lihasrühmi, kui treenida regulaarselt, suurendades järk-järgult korduste arvu. Samal ajal paraneb üldine seisund, kuna sportimine parandab alati enesetunnet.

Kodused treeningud kui viis vastupidavuse kasvatamiseks

Jookse- lihtsaim ja demokraatlikum vahend kehalise aktiivsuse parandamiseks. Ja kuigi väljas on soe ilm, vaatavad tervislike eluviisidega tegelejad kadedusega jooksjate poole (kuid seni vaid soovijatele). Tõsi, kadedus asendub kaastunde ja arusaamatusega, kui nad näevad külma ilmaga sama pilti: nad ei taha joosta, kukkudes lumehangedesse. See on tõeline eriüksuse treening, mitte vastupidavustreening.

Isegi kui olete endiselt vaatlejate poolel, ärge heitke end - sooja korterisse paigaldatud jooksulindil või velotrenažööril saate arendada olulist omadust. Isegi ilma erivarustuseta saate arendada vastupidavust: kätekõverdused, jõutõmbed, väljahüpped - kõik aitab eesmärgi saavutamisele kaasa.

Tähtis: Kui otsustatakse vastupidavust suurendada, on oluline mitte peatuda ja olete asunud seda otsust ellu viima.

Isegi paar nädalat passiivsust muudab kulutatud jõupingutused olematuks – funktsionaalsus kaob ja lihtsad harjutused muutuvad taas talumatult raskeks.

(videoskeem)90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619(/videoskeem)

Video: vastupidavustreeningu programm

Jooksmine on imeline ja väga rahuldust pakkuv, kuid pigem üksluine. Kui sörkjooks muutub igavaks, tekib küsimus: kuidas tõsta joostes vastupidavust kiirust kaotamata, et treening oleks efektiivsem. Vaatame, kuidas saate neid kahte näitajat suurendada.

Milleks vastupidavus?

Vastupidavus – inimkeha võime taluda pikka aega jõudlust kaotamata. Milleks ja kes vajab vastupidavuse arendamiseks:

• Ülekaalulised inimesed. ? Peate rohkem jooksma ja liikuma. Kui vastupidavus on madal, ei pea te pikka, kuigi mitte väga intensiivset koormust vastu. Seega ja. Seetõttu on vaja seda suurendada
• Sportlased. Kui oled jooksja, pead arendama ja hoidma kõrgel tasemel vastupidavust. Vastasel juhul ei saa te võistlustel konkurentidest mööda minna. Hea vastupidavus aitab mitte väsida ja keskenduda muudele olulistele hetkedele maratoni ajal- järgige vastaseid, mööduge neist, kontrollige kiirust
• inimesed tegeleb aktiivse spordiga ja puhka, raske tööga hõivatud. Need on kaljuronijad, mäetippude vallutajad, sportlased, tantsijad, tööstusronijad jt. Oma ametialase tegevuse või lemmiktegevuse käigus oma kehakogemusi raske koorem. Hästi arenenud vastupidavus aitab sellele vastu pidada.

Istuva eluviisiga inimene ilma suurema füüsilise tegevuseta jooksuvastupidavusharjutusi pole vaja. Hea tervise säilitamiseks piisab tavalistest.

Kui oled harrastussportlane, pole erilist vajadust vastupidavust ja kiirust tõsta. See on vajalik rohkem professionaalidele, kes võistlustel osalevad, sest nende jaoks on kiirusvastupidavuse arendamine jooksus väga oluline. Inimesed, kes jooksevad lihtsalt "tervise pärast", ei pea oma spordioskusi täiendama.

Kuidas arendada joostes vastupidavust?

Proovime välja mõelda, kuidas joostes vastupidavust suurendada? Võite kasutada, kuid nüüd me neist ei räägi. Vastupidavuse suurendamiseks on olemas teatud jooksuharjutused, leiutajad kes lubavad, et saate joosta ilma väsimata. Jagame neist harjutustest kõige tõhusamaid. Igaüks saab neid valmistada- ei ole vaja erivarustust ja erilisi spordioskusi.

Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate

Kuidas toimida? Kaasake oma treeningusse plyomeetrilised harjutused. Näiteks jookse esimesed 20 meetrit hüppeliigutustega, lüües jalgu kõrgele, põlvest kõverdatud, ettepoole. Ärge unustage oma käsi aktiivselt liigutada. Vaja .

Pikad treeningud samas tempos

Andke endale aeg-ajalt pika tempoga treeningud. Peate välja mõtlema, kui kiiresti te tavaliselt jooksete. Vähendage seda veidi ja proovige läbida võimalikult pikki vahemaid. Lisage distantsi igal treeningul. Umbes 5 minutit. Kuid kiirus ei tohiks olla liiga aeglane – pidage kinni keskmisest tempost.

Pikad treeningud kiires tempos

See harjutus sobib rohkem treenitud sportlastele, kelle keha on koormusega harjunud ja üsna vastupidav. Peamine põhimõte- Jookse nii kaua ja nii kiiresti kui võimalik. Iga treeninguga distants pikeneb.


See ei tähenda, et peate kohe kiire jooksuga treenima hakkama. Nii et hingate kiiresti välja. ¾ ajast jookseb normaalses tempos ja viimane 25% teeltületada suurima võimaliku kiirusega. Suurendage distantsi igal treeningul. Nii vastupidavus kui ka kiirus kasvavad järk-järgult.

Enamik kirjeldatud harjutusi arendab mitte ainult erilist vastupidavust, vaid ka üldist. See tähendab, et suudate taluda pikka koormust ilma jõudlust / kiirust kaotamata mitte ainult jooksmise, vaid ka muude aktiivsete füüsiliste tegevuste ajal.

Kuidas jooksukiirust suurendada?

Kes peab oma kiirust suurendama ja miks?

• Need: jookse kiiremini, kulub rohkem energiat, keha
• Sportlased, eriti need, kes jooksevad

Kiirus ja vastupidavus on kaks lahutamatult seotud omadust. Mida kiiremini peate jooksma, seda rohkem peab teil olema vastupidavust. Sellepärast Esiteks treenige seda ja alles siis keskenduge kiirusele. Selle suurendamiseks peate pöörama erilist tähelepanu:

• Vastupidavuse arendamine. Eespool loetletud sobivad harjutused
• venitusarmide teke. Mida painduvamad on jalalihased, seda pikem on samm, seda suurem on kiirus ja seda väiksem on väsimus. Professionaalsed jooksjad peavad olema paindlikud
• Tehnika arendamine. Jooksutehnika peab olema õige, iga liigutus kontrollitud. Peate hoolikalt jälgima selja, käte ja muude nüansside asendit
• tugevuse arendamine. Tugevad lihased jalgades, tuharates ja seljas tagavad võimsad tõukeliigutused jooksmise ajal. Seetõttu suurendavad nad kiirust

Kokkuvõtteks: jooksukiiruse tõstmiseks tuleb treenida lihaseid, töötada tehnika ja venitustega, aga eelkõige arendada vastupidavust. Selleks on tõhusad harjutused: nii algajatele, kesktasemel kui ka proffidele. Tähtis – siis tuleb edu!

Video. Sprint. Jooksukiiruse treening.

Jah, jah, ei midagi uut. Kuid lihtsalt kuulake, kui palju saate oma tulemusi parandada! Mulle endale ei meeldi naudingut pikendada ning soov kõike ja kiiresti saavutada on sageli ettevaatusest tähtsam. Siiani on mul vedanud ja ainsad ebameeldivad tagajärjed on põrgulik krepatura.

Mõnel mu sõbral ei vedanud. Sellise kannatamatuse eest karistamiseks võib olla palju variante: alustades mikrotraumadest, lõpetades luumurdudega. Nii et siin on näide mehe elust, kes suutis läbi kannatlikkuse ja visaduse saavutada hämmastavaid tulemusi. Ja peagi on tulemas rohkem!

Niisiis, saage tuttavaks: Craig Beasley Kanadast. Craig alustas jooksmisega kaks aastat tagasi ja suutis sel ajal joosta vaid 30 sekundit ning läks siis üle kõndimisele ja kõndis 4,5 minutit. Seejärel jooksis uuesti 30 sekundit. Ta kordas seda tsüklit kaheksa korda kokku 40 minutit. Ta püüdis mitte vahele jätta ja treenis kolm korda nädalas.

30 nädalat hiljem suutis Beasley joosta vahetpidamata 30 minutit ja läbis oma esimese poolmaratoni 2 tunni ja 12 minutiga. Ta otsustas treenimist jätkata ja treenis ka talvel miinuskraadidega. Mais suutis ta juba 2 tundi ja 45 minutit vahetpidamata joosta ning kuus seeriat 400 meetrit läbida 1 tunni ja 45 minutiga. Tal seisab ees esimene maraton.

Proovige vahemaad järk-järgult suurendada. Näiteks suurendage kolm nädalat järjest iga nädala lõpus 1 km võrra (näiteks 5, 6, 7 km) ja neljandal nädalal puhkage, puhkage ja kosuge. Seejärel alusta uuesti 1 km lisamist.

Variant 2. Meetod Bart Jasso

Seda treeningut kasutas Runner's World Race'i juht Bart Jasso. See koosneb 800 meetri jooksmisest sama kiiresti, kui plaanite oma esimest maratoni joosta. Nii et kui soovite seda joosta 4 tunni ja 30 minutiga, proovige joosta 800 meetrit 4 minuti ja 30 sekundiga. See treening on kirjutatud umbes 10 aastat tagasi ja sellest ajast alates on see meetod kogunud palju fänne.

Doug Underwood on üks paljudest selle tehnika fännidest. Ta on jooksnud vaid kolm aastat ja on juba jooksnud kaks maratoni ajaga 3 tundi 55 minutit ja 3 tundi 53 minutit. Pärast seda tahtis ta väga Bostoni maratonil osaleda ja otsustas oma treeninguid tõsiselt võtta. Tema koolituse aluseks oli Yassa meetod.

Bostoni maratonile jõudmiseks peate järgima 3 tundi ja 30 minutit. Seega otsustas Underwood treenida seni, kuni suudab joosta 800 meetrit 3 minuti 30 sekundiga ja ühendada 10 seeriat üheks jooksuks, lisades kiirete jooksude vahele 3 minutit 30 sekundit sörkimist.

Selle tulemusena läbis Underwood Baton Rouge'i rannamaratoni ajaga 3 tundi 30 minutit 54 sekundit. Sellest piisas Bostoni maratonile pääsemiseks.

Milline on parim viis treenimiseks? Proovige käivitada Yasso kava kord nädalas. Alustage 4-5 intervalliga 800 meetrit kiirusega, mille olete endale eesmärgiks seadnud, ja seejärel lisage üks intervall nädalas, kuni jõuate 10-ni.

Variant 3. Pikk ja aeglane jooks

Megan Arbogast on maratone jooksnud juba viis aastat ja tema parim aeg on 2 tundi 58 minutit. Kõik oleks hästi, kuid on üks probleem: maratoniks valmistudes viis ta end kurnatuseni.

Ja alates 1998. aastast hakkas ta treenima programmi järgi, mille töötas välja Portlandi tuntud treener Warren Fincke. Fincke usub, et maratonijooksja peaks keskenduma kergele jooksmisele, mis aitab tal iga paari kuu tagant saavutada õige vastupidavuse taseme ilma vigastusteta. Ta usub, et paljud jooksjad treenivad liiga kõvasti, saavad viga ega jõua siis kunagi oma ülempiirini.

Fincke programm põhineb õppimisel, mis on üles ehitatud pingutusele. Ta usub, et kui jooksja jookseb 80% oma standardtempost, saavutab ta paremaid tulemusi kui 90% joostes. Vaid 10% erinevusest aitab vältida vigastusi ja saavutada soovitud tulemusi.

Ja see programm aitas Meganit palju. Kaks aastat pärast selle süsteemiga treenimise alustamist parandas ta oma isikliku tulemuse 2 tunni ja 45 minutini.

Kuidas selle süsteemiga treenida? Kui jooksete 10 km keskmise tempoga (7:30 miili), proovige sama distantsi joosta 9:23 miili tempoga. See tähendab, et peate lihtsalt võtma oma tempo ja korrutama 1,25-ga.

Valik 4: salvestage iga treening

Kui olete 25 aastat maratoni jooksnud ja füsioloogia erialal, teate treenimise kohta mõndagi huvitavat. Fermanaghi ülikooli tervishoiuosakonna juhataja Bill Pierce on välja töötanud programmi, mis töötab suurepäraselt. 53-aastasena jookseb Pierce maratoni 3 tunni ja 10 minutiga – mitte palju aeglasemalt kui 20 aastat tagasi oma esimese maratoni jooksmisel.

Saladus on selles, et Pierce jookseb kolm päeva nädalas, kuid tänapäeval treenib ta kulumise pärast. Ülejäänud neljal päeval ta lihtsalt puhkab: ei jookse üldse, küll aga saab end sättida jõutreeningu või tennisemänguga.

Pierce koostab iga treeningu jaoks tööplaani, mis sisaldab kiirust ja vahemaad. Ühel päeval jookseb ta pika maa aeglases tempos. Teisel päeval jookseb ta intervalle ja kolmandal korraldab endale tempotrenni. Ta töötab suurema intensiivsusega, kui teised soovitavad, kuid vaheldumisi treeninguid tehes väheneb vigastuste oht. See treeningplaan osutus Pierce'i jaoks ideaalseks ja ta on seda juba palju aastaid praktiseerinud.

Pierce’i treeningkava: teisipäeviti intervalltreeningud, neljapäeviti tempotreeningud, pühapäeviti aeglases tempos pikamaa. Intervalltreening – 12 kordust 400 meetrit või kuus kordust 800 meetrit tempoga, mis on veidi kõrgem tempost, millega ta oma 5K jookseb. Tempopäevadel jookseb Pierce 4 miili 10–20 sekundit kiiremini kui tempo, millega ta jookseb oma 10K. Ja lõpuks pikk aeglane jooks – 15 miili tempos, mis on 30 sekundit aeglasem tema maratoni tempost. Saate oma ajakava arvutada samamoodi.

5. võimalus: tehke plüomeetria

Plyometrics (inglise plyometrics) on sporditehnika, mis kasutab šokimeetodit. Tänapäeva mõistes – hüppetreening. Plüomeetriat kasutavad sportlased sportliku soorituse parandamiseks, mis nõuab kiirust, osavust ja jõudu. Plüomeetriat kasutatakse mõnikord fitnessis ja see on parkuuritreeningu üks peamisi elemente. Plüomeetrilistes harjutustes kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke, kiireid liigutusi. Need harjutused aitavad lihastel võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju jõudu arendada.

Dina Drossin on üks Ameerika kõigi aegade parimaid naisjooksjaid. Kord palus ta Californias Chula Vistas asuva USA Olümpiakomitee koolituskeskuse treeneril Weatherfordil töötada välja eriprogramm, mis võimaldaks tal arendada vastupidavust ja parandada kiirust.

Weatherford ütles, et ta pole pidanud distantsijooksjatega koostööd tegema, kuid ta proovib. Ta tuli tagasi kahe ideega, mis töötasid suurepäraselt. Weatherford ja Drossin alustasid südamiku tugevdamisega ja jätkasid plahvatusliku jalgade plüomeetriaga, keskendudes põhitõdedele ja eelistades kvaliteeti kvantiteedile.

Drossin sooritas erinevaid hüppeid ning pärast neid treeninguid jooksis ta Londoni maratonil oma uue isikliku (ja Ameerika) rekordiga - 2 tundi 21 minutit 16 sekundit. Ja see on 5 minutit kiirem kui tema tulemus enne seda maratoni.

Proovige oma treeningutesse lisada hüppamine. Näiteks jooksmine lühikese kiire sammuga 15-20 meetrit. Seda siis, kui jooksed väikeste sammudega, kiiresti jalgu liigutades ja põlved päris kõrgele tõstes, aga mitte liiga palju. Jooksmise ajal kasutage jõuliselt käsi. Puhka ja seejärel korrake veel 6-8 korda. Treeni sel viisil 1-2 korda nädalas, lisades 5 minutit erinevaid hüppeid (ühel jalal, kahel jalal jne). Hüpped sooritatakse pehmel murul või pinnasel.

Variant 6. Pika tempoga treeningud

Sõjaväelane Patrick Noble jooksis oma esimese maratoni 1986. aastal 3 tunni ja 15 minutiga, tundes end kangelasena. Noble otsustas sellega mitte peatuda ja jooksis 50 maratoni oma 3 tunni barjääri ületamata. Kuid 52 korda suutis ta pea kohal hüpata: maratoni läbis ta ajaga 2 tundi 58 minutit 23 sekundit. Patrick usub, et teda aitas tema eriline lähenemine treeningutele – pikal distantsil kiire tempoga jooksmine.

Tavaline lähenemine tempotreeningule soovitab teil joosta 20–40 minutit tempos, mis on 10–20 sekundit teie tempost 10 000 võrra aeglasem. Noble tõstis lati 60 minutile. Lõppkokkuvõttes aitas see tal 52. maratonil barjääri ületada. Vähemalt ta arvab nii.

Proovige teha pika tempoga treeninguid kord nädalas kaheksa nädala jooksul. Alustage 20 minutiga 10–20 sekundit aeglasemalt kui teie keskmine 10 000 tempo. Ja lisage oma treeningule igal nädalal 5 minutit. Pärast tempotreeninguid ärge unustage anda endale 1-2 päeva täielik puhkus.

Variant 7. Jookse kiiresti ja kaua

See valik ei tööta kõigi jaoks ja on vastupidine valikule nr 3. Tutvuge kiire pikamaajooksu fänniga Scott Strandiga. Hiljuti suutis ta oma maratonitulemust parandada 4 minutiga: tema aeg oli 2 tundi 16 minutit 52 sekundit.

Treeningu ajal jooksis ta 18–23 miili. Ja viimased 9-14 miili jooksis ta maratonitempos ja veelgi kiiremini.

Raske treenimise kiires tempos pikkadel distantsidel tõi moodi maratoni maailmarekordiomanik Khalid Hanouchi. Ja kui varem peeti oluliseks 2-3 tundi jalul püsimist, siis nüüd eelistavad paljud võtta kõrget tempot ja joosta võimalikult kiiresti distantsi lõpus.

Proovige viimased 25% distantsist joosta väga kiiresti, tõstes järk-järgult tempot. Lõpus tunnete end suure tõenäosusega nagu pigistatud sidrun, kuid see ei tähenda, et peate end võidusõiduhobusena sõitma. Selle tulemusena tunnete oma tempot ja saate seda järk-järgult suurendada.

Võite proovida kõiki seitset viisi ja lõpuks valida ühe või mitu. Peaasi, et nad teid tõesti aitavad, mitte ei kahjusta teid.

Ole ettevaatlik, jälgi oma sisetunnet ja kindlasti suudad oma esimese maratoni joosta või järgmise jooksul tulemusi parandada.

Kuidas arendada vastupidavust jooksus ? See küsimus on aktuaalne nii harrastussportlastele kui ka spordikõrgustele püüdlevatele sportlastele. Kuidas ehitada ja struktureerida jooksutreeningut kuidas mitte oma jõudu üle hinnata, tervist mitte kahjustada, vältida ületreeningut ja süstemaatiliselt liikuda sportlike tulemuste parandamise poole?

Definitsiooni järgi, vastupidavus spordis- see on keha võime teha teatud lihastööd pikka aega kõrgel tasemel.

Tervikliku kvaliteedina seob vastupidavus vaimseid (tahtlikke), biokeemilisi, tehnilisi ja muid individuaalseid parameetreid. Jooksmisel jaguneb see aeroobne ja anaeroobne, võimsus ja suure kiirusega. Ja iga selline tüüp nõuab teatud harjutusi. Soovitatav algajatele jooksjatele arendada vastupidavust kasutades aeroobne treening - need, milles hapniku abil toodetakse energiat.

Ramp üles aeroobne vastupidavus tähendab lihaste hapniku kasutamise võime suurendamist. Nendel võimalustel on teatud lävi – ANSP ( anaeroobne lävi või laktaadi lävi). Üle selle künnise muutub energiatootmise viis anaeroobseks – ilma hapniku osaluseta.

Anaeroobne treening (jooksmisel on see ennekõike sprint) on äärmusliku, stressirohke iseloomuga, eriti ettevalmistamata organismi jaoks. Seetõttu tuleks kasutada nende osakaalu tugevat suurendamist jooksutreeningut alguses pole seda väärt. Lisaks ja aeroobne treening võivad oluliselt erineda nende intensiivsuses ja järk-järgult laiendada algaja sportlase kohanemisreserve.

Seega, kui olete algaja jooksja ja olete mures , siis esialgu optimaalne variant vastupidavustreening- see on kiirustamata sörkimine , mille kestus peaks järk-järgult suurenema. Kui alustada distantsiga 500–1000 m, siis pärast kuuajalist treenimist (vähemalt kaks korda nädalas) tuleks seda pikendada. Pidage meeles: kui te ei tegele professionaalselt, vaid meelelahutuslikel eesmärkidel ja ilma treenerita, võib iganädalane jooksuaja ja distantsi pikenemine üle 10% olla ohtlik.

Jooksmine võib taset oluliselt tõsta üldine vastupidavus. Kui amatööri jaoks võib see jääda põhivormiks jooksutreeningut aastaid, seejärel professionaalsetele sportlastele kerge jooks kuni 4 km distantsile saab soojenduseks enne raskemat trenni.

Tulevikus saab jooksja arendada vastupidavust kuidas jääja või kuidas sprinter- see tähendab pikkade või lühikeste distantside jooksmisel. Veelgi enam, siin on professionaalidelt nõutav eneseotsustamine, kuna lihaste struktuur ja püsijate keha kohanemine pikkade distantside jooksmisega takistavad sprindis hiilgavaid tulemusi.

Sest suurendada vastupidavust Jooksmist saab teha järgmistel viisidel:

• « kiiruse mäng ", rootsi keeles fartlek , on aeglase ja kiire jooksu vaheldus. Näiteks perioodiliste poole minutiliste kiirenduste vahele võib panna 1-2-minutilise jooksuga, mis aitab kaasa kiirusvastupidavuse arendamisele. Või 2–3 minutit kiiret jooksmist “lahjendatakse” 1 minuti aeglase jooksuga, mis arendab kiirus vastupidavus ja tõstab aeroobset läve;
• tempojooks - ühtlane jooks keskmise või kõrge tempoga pikka aega. Oluline kiirusvastupidavuse arendamiseks keskmistel ja pikkadel distantsidel, vähem oluline sprinteritel;
• intervalljooks - kiire jooksmine distantsidel 200 m kuni 1,5 km, vaheldumisi suhtelise puhkusega - selline, mis ei võimalda jõudu täielikult taastada (kõndimine, aeglane või keskmise kiirusega jooks). Kasutades erinevaid segmentide jooksmise ja puhkamise võimalusi, treenivad nad nii kiirust kui jõu vastupidavus jooksus;
• kordamine- jooksmine kuni 3 km distantsil koos hea puhkusega. See on kurnavam treeningtüüp võrreldes intervalljooks;
• mäkke jooksmine- treening jõu vastupidavus erinev intensiivsus sõltuvalt tõusu järsust, kiirusest ja külastuste arvust;
• rist– pikkade distantside (kuni 20 km) jooksmine, aitab tõsta üld- ja kiirus vastupidavus;
• sprint- jooksmine maksimaalsel või sellele lähedasel kiirusel lühikestel vahemaadel (60–400 m). Puhkus võistluste vahel on pikk, võimaldades taastuda. Arendab anaeroobne vastupidavus, kiire ja võimsuse omadused sportlane.

vastupidavustreening võimatu ilma teatud väsimust saavutamata. Väsimus ei tohiks aga muutuda ületöötamiseks. Krooniline ülekoormus ilma piisava taastumiseta on täis arengut ületreeningu sündroom profisportlastel või kroonilise väsimussündroom spordihuvilistel.

Ületreenimise sündroom on spetsiifiline spordihaigus, mis on põhjustatud liigsest energiakulust ilma nende täieliku taastumiseta. Selline tasakaalustamatus toob kaasa keha jõudude ammendumise ning süsteemide ja elundite talitlushäireid.

Kuidas parandada jooksuvastupidavust :

• eraldada piisavalt aega taastumiseks;
• vali füüsiline aktiivsus vastavalt raskusastmele ja keerukusele vastavalt sportlase tegelikele võimalustele;
• ärge alustage pärast rasket haigust liiga kiiresti intensiivse sporditegevusega;
• toituge tasakaalustatult, hankige kõik suureks füüsiliseks pingutuseks vajalikud toitained.

Väärtuslikud nõuanded, kuidas arendada vastupidavust jooksus, saad raamatut lugedes Aleksandra Bolkhovitina- maailmakuulus sportlane, Venemaa meistrivõistluste võitja aastal mägijooks. Ekstraklassijooksja räägib eneseteostuse väljavaadetest spordis ilma dopinguravimite salakavala abita. Ta propageerib looduslikku spordilisandid ettevõtted « Parapharm» koolitusprotsessi farmakoloogiliseks toetamiseks.

100% looduslik vitamiinide ja mineraalide kompleksid sportlastele ja kõik aktiivsed terved inimesed « Elton P», « " ja " Leveton P», « Leveton Forte» OÜ-st " Parapharm»Ära sisalda dopingut, ei oma ohtlikke kõrvalmõjusid. Siiski leitakse, et need on tõhusad suurendada vastupidavust ja jõudu. Neid kasutatakse Venemaa olümpiasportlaste meditsiiniliseks ja bioloogiliseks toetuseks.

« Elton P "sisaldab oma adaptogeensete omaduste poolest tuntud Eleutherococcus juurt ja kõige kasulikumat mesindussaadust – mesilaste õietolmu, C- ja E-vitamiini. Valem" Elton Forte » tugevdatud mesilaspiimaga ja. osa" Leveton P "sisaldab safloorilaadset leuzeat, mesilaste õietolmu, C- ja E-vitamiini ning" Leveton Forte » lisatud looduslik anaboolne komponent - drooni-haudme homogenaat.

Nagu näete, kõigis nimetatud ettevalmistustes vastupidavuse arendamine kontsentreeritud elustavad loodusjõud. Looduslike, ohutute ja tõhusate farmakoloogilise toe vahendite valik spordis on edu võti teel võitudeni!