Kingad

Harjutused rasedatele. Kuidas seda õigesti teha ja kas see on seda väärt? Laadimine rasedatele - rõõmsameelne ema ja terve laps

Niisiis, millist mõju võib rasedate naiste võimlemine lisaks tuntud toonuse tõusule anda?

Regulaarne treenimine raseduse ajal võib lapseootel emale tuua mitmeid eeliseid:

Tugevdage ja treenige sünnitusprotsessis osalevaid lihaseid.
Need aitavad kõrvaldada seljavalu, kõhukinnisust ja turset, mis on seotud vere ja lümfi väljavoolu halvenemisega jala- ja vaagnaveenide kaudu.
Andke energiat ja parandage meeleolu.
Vähendage rasedusega kaasnevat ebamugavust.
Parandage und ja vähendage väsimust.

Miks ja kuidas see juhtub? Fakt on see, et raseduse ajal muutub väga oluliseks kolme lihasgrupi treenimine - selja-, vaagna- ja kõhulihased.

Esiteks aitab kõhulihaste tugevdamine neil täita kasvavat loote ja suurenevat emakat toetavat funktsiooni. Lisaks aitab see kaasa tõhusamatele katsetele – kõhulihaste ja vaagnapõhjalihaste vabatahtlikele kontraktsioonidele, mille tõttu laps sünnib. Katsed on vajalikud sünnituse lõpus ja sõltuvad suuresti kõhulihaste füüsilistest võimalustest.

Teiseks aitab vaagna ja kõhukelme lihaste tugevdamine vältida probleeme, mis on seotud uriinipidamatusega, mis mõnikord tekib pärast sünnitust.

Kolmandaks parandab seljalihaste tugevdamine rühti ja vähendab pingeid alaseljas, aitab ennetada alaseljavalusid.

Neljandaks võimaldavad diafragmaatilist hingamist treenivad ja arendavad harjutused sünnituse ajal õigesti hingata, nii et ema ja beebi kannatavad seda sünnitusperioodi kõige soodsamalt.

Nõus, selliste saavutuste nimel tasub pühendada veidi aega lihtsale võimlemisele.

Mis vahe on rasedate naiste võimlemisel ja lihtsalt võimlemisel?

Ülalkirjeldatud efekti saavutamiseks töötati välja spetsiaalselt rasedate naiste võimlemistehnika. Harjutuste valikul pööratakse tähelepanu nii konkreetse lihasgrupi ettevalmistusele kui ka raseduse kestusele, sest igal trimestril on võimlemisharjutuste eesmärgid erinevad ning füsioloogilised muutused dikteerivad oma käitumisreeglid. . Arstid ja füsioteraapia spetsialistid on koostanud harjutuste komplektid naistele, kellel on raseduse eri staadiumid: kuni 16 nädalat, 16 kuni 24 nädalat, 24 kuni 32 nädalat, 32 kuni 36 nädalat, samuti 2.-3. neljas-viies ja kuues - seitsmes nädal pärast sündi.

AT esimene trimester Kõige parem on õppida lõdvestus- ja hingamisharjutuste tehnikaid. Vaatamata kõhu puudumisele ei tohiks koormus olla intensiivne: esimene trimester on täis kriitilisi perioode abordi ohu jaoks. sisse teine trimester soovitav on tegeleda vaagnapõhja- ja kõhulihaste tugevdamisega. Kolmandas harjutuste komplektis, mille eesmärk on vähendada venoosset staasi, suurendada liigeste liikuvust, stimuleerida soolestiku aktiivsust.

Siin on näiteks mõned harjutused, mis on igati kasulikud raseduse erinevatel etappidel. See on rasedate naiste võimlemiskomplekside "klassika" - Kegeli harjutus ja "Kiisu".

Kegeli harjutus, ehitatud vaagnapõhjalihaste ja sünnikanali lihaste kokkutõmbumisele ja lõdvestamisele, valmistab sünnitusteede ette sünnituseks ja muudab need elastsemaks. Saate seda sooritada erinevates asendites – toolil istudes, lamades, lamades tõstetud vaagnaga, kükitades. Tõmmake oma vaginaalsed lihased kokku, tõmmates neid üles ja sisse. Hoidke lihaseid selles asendis 10 sekundit ilma hinge kinni hoidmata, seejärel lõdvestage lihaseid aeglaselt. Alusta 5 korda, suurenda järk-järgult korduste arvu 10-ni. Tee harjutust kaks kuni kolm korda päevas.

"Kissu" tugevdab kõhulihaseid ja leevendab lülisamba koormust. Tõuse neljakäpukil, toetudes kätele ja põlvedele. Sissehingamise ajal langetage selg allapoole, mitte painutage seda palju alaseljale, hoidke pea neutraalses asendis. Seejärel pöörduge pärast väljahingamist tagasi algasendisse: langetage pea, kumerage selg üles, tõmmake kõht sisse.

Need harjutused aitavad levitada puusi ja vaagnat, mis on vajalik sünnituse ajal:

Kükid. Toetuge seljaga vastu seina, hakake kükitama, painutage aeglaselt põlvi ja tõstke kontsad kergelt põrandast üles. Kükk peaks olema nii sügav kui võimalik, ilma selga seinalt ära võtmata. Hoidke seda asendit 1 minut, hingake sügavalt ja lõdvestage vaagnat. Ronige tuge kasutades tagasi.

vingerdama. Seisa näoga seina poole umbes 1 m kaugusel, jalad 60 cm laiused.Toetu käed vastu seina, kalluta end veidi ette ja kõiguta puusast küljelt küljele 1 minut.

Liblikas. Istuge põrandal, jalad ja põlved koos väljapoole. Venitage aeglaselt kubeme ja reie sisekülje lihaseid, püüdes põlvedega põrandat puudutada. Hoidke üks minut.

Igal juhul on enne treeningutega alustamist vaja konsulteerida arstiga.

Kehalise kasvatuse vastunäidustused on:

kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ägedad staadiumid koos vereringehäiretega,
kopsutuberkuloos ägedas faasis,
kõik ägedad põletikulised haigused,
neerude ja põie haigused,
rasedate naiste toksikoos,
verejooks raseduse ajal
ähvardas raseduse katkemine.

Milline peaks olema tundide regulaarsus ja intensiivsus?

Võib-olla on just selles küsimuses "rase" võimlemine võimalikult lähedane "mitterasedatele".

Esiteks peaksid tunnid olema regulaarsed - vähemalt 3 korda nädalas 15-20 minutit. Muide, ühe või kaks tundi võib asendada vesiaeroobika või basseinis ujumisega.

Teiseks, maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb harjutusi teha pikka aega, kõige parem kogu raseduse ajal, muutes programmi trimestrite kaupa.

Kolmandaks tuleks iga harjutust korrata 4-8 korda; seisvad harjutused peaksid lõppema kõndimise ja sügava hingamisega. Iga harjutuste komplekt koosneb kolmest osast:

Sissejuhatav osa on hingamisharjutused, mis valmistavad lihaseid treeninguks ette ja tõstavad pulssi.
Põhiosa moodustavad harjutused, mis tugevdavad suuri keha lihasrühmi, vaagnapõhja lihaseid, mis suurendavad liigeste liikuvust.
Lõpuosa on hingamisharjutused, lõõgastus.

Neljandaks tuleb koormust järk-järgult suurendada. Alguses peaks ajajaotus olema umbes selline: 10 minutit soojenduseks, 5 minutit põhiosa jaoks (jõu- ja staatilised harjutused) ja 5 minutit lõdvestusharjutusteks. Paari päeva pärast saate intensiivse treeningu perioodi pikendada 15 minutini.

Viiendaks, harjutuste komplekti sooritades peate pidevalt jälgima oma heaolu, see ei tohiks halveneda, te ei tohiks kogeda ebamugavust, valust rääkimata. Treening ei tohiks põhjustada väsimust, õhupuudust, südamepekslemist. Nende sümptomite ilmnemisel peate lõpetama treeningu ja konsulteerima arstiga.

Kuuendaks tuleks harjutuste kompleksist välja jätta hüppamine, märkimisväärne pinge ja äkilised liigutused, kuna see kõik võib põhjustada raseduse katkemise ohtu.

Peaks piirata koormust ja pöörake erilist tähelepanu harjutuste valikule, kui:

põete kardiovaskulaarsüsteemi haigusi;
teil on kõrge või madal vererõhk;
olete väga madal või rasvunud;
kui teil on lihaste ja/või liigeste haigused;
varem olnud enneaegne sünnitus;
ootate kaksikuid (kolmikuid jne);
teil oli (on) istmiline-emakakaela puudulikkus (olukord, kui raseduse ajal hakkab emakakael avanema, mis toob kaasa raseduse katkemise ohu);
platsenta asend ei vasta normile (madal asukoht, esitus jne) või on muid tegureid, mis põhjustavad raseduse katkemise ohtu.

Vaja lõpetage kohe treenida, kui:

tunnete pearinglust või peavalu;
ümbritsevad objektid muutusid äkki ebaselgelt nähtavaks;
ilmnes õhupuudus;
algasid emaka kokkutõmbed;
tunnete tugevat südamelööki (tavaliselt on rahuolekus raseda naise pulss kuni 100 lööki / min, normaalse kehalise aktiivsuse korral võib pulss tõusta kuni 140 lööki / min).

Millal ja mida teha?

Harjutusi tuleb teha hommikul enne sööki või 1-2 tundi pärast hommikusööki. Samuti ei ole soovitatav teha harjutusi tühja kõhuga – parem on süüa midagi kerget hiljemalt 15 minutit enne soojendust.
Spordirõivad peaksid olema valmistatud hingavast, hingavast materjalist. Lisaks on vajalik, et see oleks mugav, lai ja võimaldaks teha vaba liikumist. Mugavad spordijalatsid kaitsevad teie jalgu ja liigeseid.
Põrand ei tohiks olla libe, vastasel juhul suureneb vigastuste oht oluliselt. Võite kasutada spetsiaalseid kummimatte.

Kui spordientusiasmile alludes otsustate, et saate kõike ja rasedus ei ole selles takistuseks, pidage meeles, et seal on ranged keelud. Siin nad on:

ratsutamine;
veesuusatamine;
basseinis sukeldumine ja vette hüppamine;
süvasukeldumine (hapnikuaparaat võib põhjustada vereringehäireid, mis on ohuks lootele);
sprindijooks;
suusatamine (kukkumised on väga ohtlikud);
jalgrattasõit;
rühmamängud (näiteks jalgpall), ähvardavad vigastused;
harjutused, mis suurendavad koormust lülisambale (näiteks sügav seljapain), samuti nõuavad liigeste olulist painutamist ja sirgendamist (hüppamine, äkilised liigutused või liikumissuuna muutused, tasakaalustamine).

Tere, härrased ja eriti daamid!Nagu juba märkme pealkirjast aimasite, pühendame selle täna noortele emadele ja nende õigele kehalisele tegevusele huvitavas positsioonis olles. Ausalt öeldes ei pruugi seda artiklit eksisteerida, kui poleks olnud projekti lugejaid, kes on huvitava olukorraga omast käest tuttavad. Ja rasedate harjutused on just see teema, mis neile muret teeb. Just nemad, teie, mu kallid, palusid valgustada enda raseduse ajal vormis hoidmise küsimusi. Mis sellest valgusvalamisest välja tuli, saame varsti teada.

Nii et võtke istet, see saab olema huvitav, lähme.

Harjutus raseduse ajal: kõik, mida peate teadma raseduse ajal treenimise kohta

Ja nii juhtuski... Ühel päeval leidsid kaks triipu. Palun võtke vastu minu õnnitlused - te saate varsti emaks, teie kuningriigis on täiendust! Emadus on naise peamine eesmärk, missioon siin planeedil, selle kaudu realiseerub ta inimese ja isiksusena. Daami, kes ei sünnitanud omal tahtel, saab vaevalt nimetada täisväärtuslikuks naiseks. Nad elavad iseendale, hoolitsevad enda eest, hoiavad figuuri algsel kujul, aga olgem ausad, kui ebaviisakas see ka ei kõlaks, on nad isekad. Loomulikult otsustab ja valib oma elutee iga naine ise, peaasi, et see oleks teadlik ja elu lõpus ei pidanud ta valet pillivalikut kahetsema. Noh, teemale lähemale...

Rasedus on naise tervise, mõnikord ka füüsilise ilu ja atraktiivsuse ohverdamine teise uue inimese kasuks. Just sünnituse ajal kaotavad naised oma algse nooruse, ilu ja koguvad endasse kõik täiendavad asjad, mis pole üldse head, nagu näiteks: liigne kaal, venitusarmid, diastaas, tselluliit ja muud halvad asjad. Siin sa olid kõhn ja kõlav, aga läksid mööda 9 kuud ja teie vaprad vormid langesid ja teie ilu tuhmus. Samas, milleks meie naised head on? Asjaolu, et teatud protsent neist ei ole valmis “pettusega” leppima ja soovivad end igal võimalikul moel vormis hoida ka raseduse ajal. Just sellistelt “vormiomanikelt” laekus avaldusi sooviga rääkida sünnitusel olevate naiste kehalise tegevuse, eelkõige rasedate harjutuste õigest korraldamise protsessist. Kõik üksikasjad mõne sekundiga...

Loomulikult alustame oma artiklit kaugelt, Kamtšatkast, sest positsioonil olevate daamide jaoks on Internetis vähe kasulikku teavet ja viimaste arv kasvab iga päevaga. Seega olge teooriaks valmis, valame vett :).

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Raseduse etapid: iga naine peaks teadma

Allpool kirjeldame kogu rasedusprotsessi kulgu, mis keskmiselt kestab 40 nädalad, mis on jagatud kolmeks trimestriks. Nii saate aimu, mis teie lapsega toimub kõigis kolmes etapis. Nii et alustame...

Esimene trimester (1-12 nädalat)

Kõige sündmusterohkem periood, mille jooksul naise kehas toimub palju muutusi. Kõige olulisemad hormonaalsed muutused mõjutavad peaaegu kõiki sünnitava naise organeid. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

suurenenud väsimus, kiire väsimus;
paistes piimanäärmed, väljaulatuvad nibud;
seedehäired, hommikune iiveldus;
tugev iha/vastumeelsus teatud toitude suhtes;
kehakaalu suurenemine (rasva mass);
peavalu, meeleolu kõikumine.

Trimestritesse sisenedes muutub teie keha, keha seisund, seega peate kiiresti tegema muudatusi oma praeguses raseda elukavas. Nende hulka kuuluvad - varasem magamaminek, päevane uni, kalorite tarbimise suurenemine (keskmine jaoks 250-300 kcal), söögikordade arv ja ühekordsete portsjonite mahu vähendamine. Selle perioodi jooksul, kui vastunäidustusi pole, võib naine teha rasedatele spetsiaalseid harjutusi.

Teine trimester (13-28 nädalat)

Tavaliselt läheb see lihtsamalt kui esimene, kuigi igaüks on individuaalne. Mõned sümptomid (iiveldus, väsimus) taanduvad, kuid teie kehas on märgatavaid füüsilisi muutusi, eriti teie kõht laieneb ja hakkab tugevalt ettepoole paisuma. Sinu keha (ja eriti kõht) paisub, et pakkuda enda sees kasvavale lootele vajalikku ruumi. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

kehavalud - selja-, kõhu-, kubeme-, puusavalu;
venitusarmid kõhul, rinnal, reitel, tuharatel;
käte kipitus, karpaalkanali sündroom;
kõhu, peopesade, jalataldade sügelus;
pahkluude, sõrmede, näo turse.

Kolmas trimester (29-40 nädalat)

Finišijoon, jääb üsna väheks kannatust varuda. Laps on saavutamas lõplikku väljundmassi, mistõttu naisel on sel perioodil raskem hingata, ta peab sagedamini tualetti jooksma. Viimane ilmneb loote kriitilise suurenemise ja suurema surve tõttu sünnitava naise organitele. Peamised muudatused hõlmavad järgmist:

õhupuudus, hingamisraskused;
kõrvetised;
hemorroidid;
suurenenud rinnad, millest võib lekkida vesi-piimavedelik (ternespiim);
naba suurenemine ja selle väljaulatuvus;
laps hakkab aktiivselt kõhtu alla suruma või liikuma;
kontraktsioonide ilmumine;
emakakael muutub õhemaks ja pehmemaks, mis aitab kaasa sünnitusteede avanemisele.

Märge:
Üldiselt võib raseduse kulgu ja naise keha koostise muutumist võrrelda kumminukku õhu pumpamisega. Visuaalselt (väliselt) on kõik endine, lisandub vaid hunnik sisemisi boonuseid, millest täispuhutav naine säästetud.

Pildiversioonis näeb naise keha trimestri lõikes välja järgmine:

Visuaalselt muutute järgmiselt.

Nii, nüüd teate, mida oodata ja mis trimestril ja nii-öelda vaimselt ette valmistunud :).

Liigume nüüd aeglaselt asja praktilise poole, nimelt füüsilise aktiivsuse juurde sellel “huvitaval” perioodil. Ja alustame sellest...

Füüsiline aktiivsus ja treening raseduse ajal: kas see on seda vaeva väärt?

Pole saladus, et enamiku naiste jaoks kulgeb huvitavas positsioonis olemise protsess erinevalt. Keegi rasedus- ja sünnituspuhkusel tormab täie tõsidusega:

hiline tõus;
maiustustele toetudes;
pidev stress ja depressioon;
minimaalne füüsiline aktiivsus - ostlemine, kodune söögitegemine, koduloomade jalutamine (mitte abikaasa :);
seriaalide juurde jäämine;
pidev suhtlus sõpradega telefoni teel.

Siiski on ka teadlikumaid kodanikke (ja ma arvan, et nad loevad neid ridu praegugi), kes tahavad olla aktiivsed ja võimalikult palju vormis hoida, kuigi nad ei tea täpselt, kuidas ja mida sellises olukorras teha. olukord. Sellest me nüüd räägimegi. Sünnitava naise kõigi tegevuste peamiseks kriteeriumiks huvitaval perioodil peaks olema terve mõistuse säilitamine, toimingute otstarbekus ja äärmuste vältimine - see kehtib ka sellise teema kohta nagu rasedate harjutused. Paar sõna viimase kehastuse kohta ...

Fitness ja kehaline aktiivsus raseduse ajal – hüperaktiivsus, mis piirides võib viia abordi ja enneaegse sünnituseni. Naise vähene aktiivsus ja amööbsus võib omakorda põhjustada sünnituse tüsistusi ja tüsistusi. Seega tuleb kõiges otsida kuldset keskteed, nimelt optimaalset koormuse taset, mis vastab teie keha seisundile ja selle vormisolekule.

Märge:
Paljud uuringud näitavad, et naistel, kes raseduse ajal mõõdukalt treenivad, sünnivad hiljem tervemad ja tugevamad lapsed kui mitteaktiivsed emad.

Niisiis, esimene samm pärast seda, kui olete otsustanud fitnessi minna (või harjuta kodus), on professionaalse günekoloogi konsultatsioon. Tema pädevuses on hinnata Sinu seisundit, raseduse kulgu ja anda roheline tuli konkreetsele kehalisele tegevusele. Tähelepanu! Ainult tema positiivne otsus on üleminek füüsilisest isikust ettevõtjaks. Mitte tuttavate, sõbrannade nõuanded, mitte teie enda arvamus, nimelt meditsiinitöötaja.

Tegelikult külastasite spetsialisti, ta ütles, et kõik on korras ja ei näe teie treeningtundidel takistusi.

Ja siin on teile kaardid. Ja teine samm on mõningane arusaam teatud harjutuste ja üldse kehalise aktiivsuse eelistest ja ohtudest raseduse ajal.

Spetsiaalseid harjutusi tehes saab sünnitav naine järgmised positiivsed mõjud:

optimaalne raseduse tase ja sünnituse lihtsustamine;
järgnev (peale lapse sündi) tõhus võitlus ülekaaluga;
endorfiinide (õnnehormoon) taseme tõus veres ja meeleolu/heaolu paranemine;
valuläve alandamine;
kehakudede suurenenud taastumine pärast sünnitust ja kiirem vormi saavutamise protsess;
suurenenud lihasjõud ja vastupidavus, mis võimaldab teil vastsündinuga paremini toime tulla;
treening võib ära hoida rasedusdiabeedi, mis tekib raseduse ajal;
harjutused arendavad mitte ainult ema lihaste jõudu, vaid ka lapse aju, mille tulemusena võib harjutava ema laps olla targem kui mitteaktiivse ema laps;
aktiivsete emade beebid on koolikutele vähem altid, magavad paremini ja on seetõttu rahulikumad (elagu head ööd!);
treeningu ajal stimuleerivad aktiivse ema kõhus olevaid beebisid treeningu ajal tekkivad helid ja vibratsioon, mis mõjutab positiivselt nende sisemist arengut;
oluline punkt! Aktiivsetel emadel, kes olid raseduse ajal füüsiliselt aktiivsed, kulgeb sünnitus ilma kolmanda osapoole sekkumiseta. (kaasa arvatud keisrilõige). Statistika näitab, et keskmine soodsa sünnituse tõenäosus suureneb võrra 40 %.

Paljud emad ei tea, kuid raseduse ajal hüppab veresuhkru tase nende kehas. See lisasuhkur kandub läbi platsenta lapsele ja ta võib kaalus juurde võtta rohkem kui peaks.

Teaduslikult on tõestatud, et rasedusaegne füüsiline aktiivsus ja trenn ei anna rasedusdiabeedile vaba voli ning selliste emade beebi sünnib enda jaoks normaalkaalus.

Noortel emadel on kasulik teada ka mündi teist poolt, nimelt:

loote täielikuks arenguks vajab teie poolt rohkem vee, hapniku, energia / kalorite tootmist / tarbimist;
raseduse ajal toodetud hormoonid mõjutavad sidemeid, liigeseid ja lihaseid (eriti alaselja/vaagna alaosa), mille tagajärjel on neil suurem vigastusoht;
emaka kasv viib;
liigne kaal ja selle ebaühtlane jaotus nihutavad keha raskuskeset;
suurenenud rõhk ja südame löögisagedus;
liigsed koormused (nii intensiivsuselt kui ka ajaliselt) tagavad verevoolu lihastesse, mis vähendab verevoolu emakasse ja jätab selle ilma. See võib negatiivselt mõjutada loote seisundit ja lapse tervist;
hinge kinni hoidmine ja erinevad fitness-vööd põhjustavad kõhusisese rõhu tõusu, mis võib ka lootele negatiivselt mõjuda;
liiga intensiivne koormus võib põhjustada hingamisrütmi häireid, hapnikunälga, pearinglust ja minestamist;
liigne higistamine, soolade eraldumine ja ebapiisav joomine treeningu ajal põhjustavad vere paksenemist ja lootele toitainete/hapniku tarnimise halvenemist.

: tundide ajastus ja keelatud harjutuste nimekiri

Noored fitness-emmed peaksid meeles pidama ka järgmisi olulisi günekoloogilisi juhiseid.

Reegel number 1.

Esimene ja kolmas trimester on perioodid, mil füüsilist aktiivsust tuleks piirata, s.t. neil on koht, kus olla, aga tegelane peab olema ülilihtne (nii aja kui ka koormusastme poolest). Raseduse esimeste nädalate koormus võib põhjustada selle katkemise, kuna loode on endiselt äärmiselt väike ja platsenta pole oma moodustumist lõpetanud. Kolmandal trimestril käivad ettevalmistused sünnituseks, mis on seotud ema hoolika ja hoolika käitumisega.

Seega saab välja tuua järgmised optimaalsed ajaraamid treeningu lisamiseks teie rasedate tegevuste ajakavasse. Start - 4-5 esimesel trimestril ja enne seda 30-31 kolmanda trimestri nädalad.

kõik harjutused lamavas/lamavas asendis. Näiteks kõhu krõmpsud, plank, vastupidised hüperekstensioonid. Lamamisasend viib õõnesveeni kokkusurumiseni ning emaka ja aju verevoolu vähenemiseni;
vöökohta väänavad harjutused, nt klotsile vajutamine, kaablipoolsed krõmpsud;
õla/rinnakükk, hüppekükk, hüppenöör, tavaline hüppetung (ka küljelt küljele), liigutage jalad üles / külili, jala röövimine crossoveris alumisest plokist;
kardio harjutused (rajal jooksmine, ellipsoid, stepper).

Kõik need harjutused/tegevused võivad suurendada loote hapnikupuudust, toniseerida emakat ja soodustada raseduse katkemist.

Mis puutub pildivalikusse, siis raseduse ajal välditavate harjutuste soovituslik atlas näeb välja selline.

Reegel number 3.

Kõige optimaalsemad tegevused rasedale on:

ujumine (sh seliliujumine);
vesiaeroobika;
venitamine / venitamine;
liigutused joogast ja pilatesest;
rühmatunnid koos juhendajaga (kaasa arvatud fitballid);
madala intensiivsusega kardiovaskulaarne aktiivsus;
kõnnib ligi 45 minutit;
jooksulindil kõndimine (ka kallakuga);
statsionaarne trenažöör.

Vesi mõjub kehale lõõgastavalt ja lootele rahustavalt. Jalutab vabas õhus (eriti väljaspool linna) küllastavad ema keha ja selle tulemusena ka last hapnikuga. Mis on sel perioodil eriti oluline.

Reegel number 4.

Sel perioodil enda harjutamisel on oluline mitte üle pingutada ning niipea, kui avastad enda juures järgmised sümptomid, katkesta koheselt käimasolev treening. Need sisaldavad:

valu alakõhus, vaagnas;
pearinglus ja kerge minestamine;
hingamisraskused, tupeverejooks ja vedelikukaotus;
raskused kõndimisel;
kontraktsioonitungid.

Rasedate jõuharjutused: kas see on võimalik?

Me kõik kaalusime kergeid koormusi, kuid ilmselt leidub aktiivseid emasid, kes soovivad töötada hantlite, raskuste ja trenažööridega. Just selliste "aktiivsete fütooniate" jaoks analüüsime koolitusprogrammi "Tule, kullake!".

Koolituse tehnilised parameetrid on järgmised:

3 jõud, 2 aeroobne treening nädalas;
treeningu tüüp - lihasrühmade eraldamine, lõhestamine;
mõõdukad-kerged raskused;
lähenemiste arv 3 , kordused 15 ;
puhkeaeg m / y läheneb 1,5-2 minutit;
pärast treeningut vaagnapõhja lihastele ();
kogu treeninguaeg 50-60 minutid minutid = 5 minutit venitamist+ 5 minutid kiirkõnni rajal + 5 minuti haakeseade;
keskmine-mõõdukas intensiivsus (lähenemise lõpus saate rääkida ilma hingamata);

Märge:
Esinemine jooksvalt enne rasedust ja raseduse alguses (esiteks 4-7 nädalat) vaagnapõhjaharjutused, eriti Kegel, võimaldavad sünnitusel kulgeda nagu kellavärk. Fakt on see, et sügavate vaagnalihaste tugevdamine / areng aitab kaasa loote tõhusamale väljutamisele. Teisisõnu, Kegeli harjutust (ja selle variatsioone) sooritades ei pea te oma veene rebima ja suruma, kuni pulss kaob. Kohe kui sünnitusarst käskluse annab, on mõne aja pärast tulemust näha :).

Ideaalne treeningkava rasedatele emadele

Nüüd analüüsime konkreetset näidet koolitusprogrammist, mis toimub noorele emale, kes sai oma sünnitusarstilt-günekoloogilt loa rasedate kehaliseks tegevuseks ja harjutusteks.

Treeningu jaotus ise näeb välja selline.

esmaspäev - rind, käed;
Teisipäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis;
kolmapäev - jalad;
Neljapäev - aeroobne tegevus (ujumine, 1 seanss basseinis;
reede - selg, õlad;
Laupäev / pühapäev - puhka.

Skemaatilises versioonis näeb rasedate treeningprogramm välja selline.

Järelsõna

Täna oleme pühendanud aega daamidele, kes on huvitavas olukorras. Olen kindel, et nüüd on teil üldine pilt sellest, milliseid koormusi ja milliseid harjutusi saavad rasedad teha, mis tähendab, et saate pühendada veidi aega oma võlude kallale. Seetõttu lõpetame nende ridade lugemise, kogume asju ja ... edu!

PS. Tüdrukud, kuidas saate olla huvitavas olukorras, ma ei tea? Kas sa lähed jõusaali või oled häbelik?

P.P.S. Tähelepanu! 07.06 sai võimalikuks ankeetide saatmine söögi ja joogi kohta. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kaasaegsed abielupaarid suhtuvad tulevase lapsevanemaks olemise küsimusesse üha vastutustundlikumalt, eelistades rasedust planeerida. See asjaolu annab tunnistust partnerite teadlikkusest ning võimaldab ka füüsiliselt ja emotsionaalselt valmistuda eelseisvaks beebiootuseks ja kohtumiseks.

Günekoloogid soovitavad lapseootel emadel keha igal võimalikul viisil tugevdada - tantsimine, ujumine, aeroobne kompleks, jooga ja isegi regulaarne jalutuskäik (vähemalt 2 tundi) värskes õhus. Raseduse ettevalmistamise harjutused peaksid olema suunatud nende lihaste treenimisele, mis saavad rasedusperioodil maksimaalset stressi - press, selg, jalad, õlavöö. Ärge segage hingamisharjutuste arendamist. Eksperdid soovitavad oma mõtted ja emotsioonid korda seada. Jooga tehnika, meditatsioon, sissepoole pöördumine aitavad lapseootel emal saavutada meelerahu ja harmooniat. Paljude naiste jaoks on raske, mõnikord võimatu ülesanne lõõgastuda, mida sünnitusprotsessis kindlasti vaja läheb. Seetõttu tuleks paralleelselt tugevdamisega õppida lihaste lõdvestamist.

Raseduse ettevalmistamise harjutused hõlmavad vaagnapõhjalihaste tööd. Kõrvaldab vere staasi vaagnapiirkonnas, tugevdab kõhukelme piirkonda ja tupe lihaseid võimaldavad:

kuulsad Kegeli harjutused;
samuti joogapraktikad "uddiyana" (toega kõverdatud põlvedel seismine: väljahingamisel diafragma tõmbamine taha ja ribide alla üles) ja "nauli" (samuti põiki kõhulihase ettepoole lükkamine ja saadud žguti külgedele rullimine) .

Viimane tehnika, mida täiendab imemisprotsess, aitab rasestuda naisi, kes on pikka aega püüdnud rasestuda, kuid edutult.

Milliseid harjutusi teha raseduse ajal?

Kui naine ei tegelenud sünnitusarstide-günekoloogide sõnul enne rasedust füüsilise ettevalmistusega, siis pole kunagi hilja alustada. Mis tahes võimlemiskompleks lapse ootuses peaks põhinema põhireeglitel:

koormuse suurendamine peaks olema järkjärguline ja vastama teie enda mugavustundele. Tehes harjutusi rahulikus tempos ilma krepatura ja ülepinguta, ei kao soov raseduse ajal harjutusi jätkata;
treening peaks alati algama üldise soojendusega, et vähendada liigeste ja lihaste vigastamise ohtu;
vali oma rütm, eriti grupitegevuseks ja soovi sammu pidada (pidage meeles vägivallatuse printsiipi: oluline on see, kuidas te tunnete, teie keha, kui meeldiv ja mugav olete, mitte aga see, kui kiiresti ja millises koguses teised teevad harjutus);
peale tunde peaks tulema rõõmsameelsus, rõõm, aktiivsus. Ülekoormatud, väsinud tunne on selged märgid liigsest innukust või valest lähenemisest;
iga praktika peaks lõppema lõõgastumisega.

Küsimusele, milliseid harjutusi raseduse ajal teha? - günekoloogid soovitavad järgmisi komplekse:

õige kehahoiaku harjumuse kujundamine - terve päeva sirutame end ülaosaga ülespoole, pilk on suunatud meie ette, me ei tõsta lõua, liigutame vaagnat veidi ettepoole, sirutame õlad taha ja lõdvestame, põlved on pooleldi painutatud. Selline kehaasend väldib valu selgroos;
pressi tugevdamine - surumine seinast või selili lamamine (selg ja alaselg on tugevalt põrandale surutud, käed asetsevad piki keha), langetage painutatud põlved paremale ja vasakule;
kõhukelme venitamine - türgi keeles istudes tõsta vasak ja parem käsi vaheldumisi pea kohale või tee kükke sirge seljaga ja jalad tugevalt põrandale surutud;
Jälgige erinevate lihasrühmade pinget ja lõdvestumist, selline tähelepanu koondamine õpetab teid oma keha kontrollima.

Harjutuste komplekt raseduse ajal

Enne aktiivse treeningu alustamist peaksite konsulteerima günekoloogiga naistele, kellel on südame-veresoonkonna patoloogiad, diabeet, hüpertensioon ja külmetushaigused.

Raseduse ajal on harjutused keelatud järgmiste vastunäidustuste korral:

on raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht;
valulik seisund (isegi kerge nohu, kerge halb enesetunne jne);
valu alakõhus ja alaseljas, eriti tõmbava iseloomuga;
tuvastatud emakakaela nõrkus;
hoiduma füüsilisest tegevusest menstruaalverejooksule vastavatel päevadel;
platsenta esitus ultraheli abil.

Tehke harjutuste komplekt raseduse ajal, kui kehalisele aktiivsusele pole vastunäidustusi, tunni jooksul, soovi korral kaks kuni kolm korda nädalas. Regulaarsed harjutused on suurepärane kõhukinnisuse, selgroo erinevates osades esinevate valusündroomide, veenilaiendite jne ennetamine.

Treeningkompleks peaks koosnema harjutustest:

lülisamba kaelaosa - need on aeglased pöörded ja pea pöörded;
kehahoiaku korrigeerimine ja painduvuse arendamine - heaks abimeheks on võimlemiskepp, mida hoitakse sirgetel kätel enda ees ja võetakse siis tagasi üle pea. Harjutuse teeb keeruliseks käte haardevahekauguse vähendamine;
pöörlemine sirgete kätega ja kätega õlgadel - need arendavad suurepäraselt küünarvarre piirkonda;
vaagnapiirkonna treenimine - puusade ette, taha, külgedele toomine, vaagna kirjeldamine poolringis ees/taha ja ringis pöörlemine;
jalgade ja tuharate tugevdamine - kükid, mille jalad on kindlalt põrandale surutud (põlved on külgedele asetatud, reie ja sääre vaheline nurk on vähemalt 90 kraadi);
kõhukelme venitamine - sirge seljaga põrandal istudes painutage põlvi, suruge kannad vaagnale ja proovige põlved võimalikult palju põrandale asetada;
ülemise ja alumise pressi treenimine (näiteks "jalgratta" sooritamine) - raseduse lõpus tuleb olla ettevaatlik, et mitte tekitada lootel hüpoksiat;
kõigi lihasrühmade venitamine.

Kirjeldatud harjutuste komplekt raseduse ajal on kõige parem koostada arstiga konsulteerides, lähtudes teie keha omadustest ja individuaalsetest vajadustest.

Harjutus raseduse alguses

Raseduse algus on naisorganismi kolossaalsete ümberkorralduste periood, mis sageli toob kaasa vaevusi iivelduse, ebamugavustunde alakõhus ja alaseljas, nõrkuse jms kujul. Kõik naised ei suuda üldise nõrkusega oma keha füüsiliselt treenida. Halva tervisega või enne rasedust üldse mitte treeninud lapseootel emadel soovitavad arstid piirduda hingamispraktikatega.

Miks ei ole aktiivne treening raseduse alguses vastuvõetav? Fakt on see, et varases staadiumis esineb suurem arv raseduse katkemisi. Isegi täiesti terve keha tuleks pärast viljastumist järk-järgult koormata: alustage 15 minutiga ja suurendage seejärel järk-järgult treeninguaega, keskendudes oma tunnetele ja positiivsetele emotsioonidele. Raseduse alguses on pilates ja jooga ideaalsed. Naised, kes treenisid enne rasedust, peavad ka harjutusi uuele asendile kohandama, et vältida vähimatki stressi ja ebamugavustunnet.

Raseduse ajal keelatud harjutused platsenta moodustumisel ja loote munaraku kinnitumisel:

vibratsiooniplatvormi kasutamine;
tantsusidemed koos "raputusega";
hüpped, hüpped jne;
kurnav jooksmine ja jõutreening;
kaaluainete kasutamine.

Juba raseduse alguses saab registreeruda sünnituseks valmistumise rühma, kus juhendaja juhendamisel pakutakse kerget aeroobset kompleksi, mis on kombineeritud venituste, toniseerivate liigutuste ja hingamistehnikatega. Basseinis ujumine võib olla hea alternatiiv.

Treenimine raseduse ajal 1. trimestril

Esimesel trimestril on vaja välistada liigutused, mis tekitavad kõhus tugevat pinget. Joogaga tegelevad naised saavad teha enamikku asanasid, kuid ilma kätega sügavate tahapainutusteta, mõlemat jalga tõstmata, hinge kinni hoidmata. Mõned eksperdid soovitavad vältida ümberpööratud asendit alates esimestest rasedusnädalatest.

Harjutused raseduse ajal 1. trimestril ligikaudne kompleks:

reie sisekülgede tugevdamine - mitte sügav kükk vastu seina või tooli seljatuge (oluline on hoida selg sirge ja kontsad põrandale surutud; põlved on asetatud külgedele);
väikese vaagna verevarustuse parandamine, lihaste venitamine - ringid vaagnaga poolkõverdatud jalgadel;
veenilaiendite ennetamine - varvastel, kandadel, jalalaba välimisel/sisemisel küljel kõndimine, jalgade pöörlemine istuvas asendis, väikeste esemete tõstmine varvastega;
piimanäärmete tugevdamine - peopesad on ühendatud rindkere tasemel, sissehingamisel surume peopesa peopesale nii palju kui võimalik, väljahingamisel - lõdvestame;
kõhu kaldus lihaste tugevdamine - seisvast asendist, jalad koos, käed külgedele, tööjalg tuleks viia ette / küljele / taha (st jalad ristuvad). Sel juhul on keha liikumatu.

Raseduse ajal harjutusi tehes ei tohiks kiirustada, teha palju lähenemisi. Jälgi oma tundeid, muutusi kehas, naudi füüsilist treeningut. Iga liigutust endast läbi tehes on enesekorrektsioon tulevase ema jaoks iga õppetunni lahutamatuks osaks, et saavutada suurepärane tervis, püsida heas vormis ja heas tujus.

Harjutus raseduse ajal 2. trimestril

Teist rasedusperioodi iseloomustab üldise seisundi paranemine, tugevuse tõus, hormonaalse tausta stabiliseerumine ja last usaldusväärselt kaitsva platsenta moodustumine. Kasuks tuleb füüsiline aktiivsus, mis mõjutab soodsalt une kvaliteeti ning takistab tursete ja diabeedi teket.

Treening raseduse 2. trimestri ajal ei tohiks hõlmata pikaajalist selili lamamist, kuna lootel võib tekkida hapnikunälg, mis on tingitud emaka survest suurtele veresoontele. Vältida tuleks seljaharjutusi, aga ka kükke, kuna need mõjutavad negatiivselt jalgade vereringet.

Harjutused raseduse ajal 2. trimestril vastavalt spordialadele:

Pilates ja jooga – annavad suurepäraselt energiat, leevendavad õhupuudust, venitavad ja tugevdavad lihaseid õrnalt. Eelistatakse asanasid vaagna avamiseks, kehahoiaku säilitamiseks, selgroo tugevdamiseks. Küljeliigutuste tsentreerimine, kükitamine ja fitballi kasutamine kõrvaldab lülisamba valu, treenib vaagnapõhja ja pressi lihaseid;
tantsimine - ideaalne variant oleks kõhutants, Ladina-Ameerika suund ilma kontsadeta, valss. Parem on keelduda flamenkost, rokenrollist, iiri tantsust;
jõukoormus - lubatud on töötada käte-, kõhu-, puusa-, rinna- ja õlavöötmelihastega ilma teravate rünnakute ja liigutusteta, soovitavalt pädeva juhendaja järelevalve all. Te ei tohiks olla innukas ja kasutada raskeid hantleid;
aeroobne treening - välistab traumaatilised ja aktiivsed spordialad (lumelaud, uisutamine jne). Alternatiiviks oleks väljas kõndimine, trenažöör, vesiaeroobika.

Valides oma maitse järgi sektsiooni, ärge unustage mugavat naturaalset aluspesu ja pulsilugemist (norm on kuni 130 lööki / min).

Treening raseduse ajal 3. trimestril

Meditsiiniliste vastunäidustuste puudumisel tuleb viimased raseduskuud veeta keha füüsilises ettevalmistuses enne sünnitust. Võimlemise omadused sellel perioodil:

tähelepanu suunatakse vaagnalihaste uurimisele, mis osaleb aktiivselt sünnitusel;
õigesti hingama õppida peaks olema hiljemalt kuuendal kuul;
viimasel trimestril tehakse harjutusi istudes, neljakäpukil seistes või seisvas asendis. Aktiivselt kasutatakse tugesid, rullikuid jms.

Treeningud raseduse ajal 3. trimestril välistavad lihaste venitamise ja intensiivse treeningu kompleksi. Selline piirang kehtestatakse selleks, et vältida venitusarmide või venitusarmide tekkimist nahale, mis tekivad progesterooni mõjul. Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused on järgmised:

toksikoos;
igasugune äge põletik;
polühüdramnion;
spontaanse abordi oht;
kõrge vererõhk;
mitmikrasedus.

Treeningud raseduse ajal 3. trimestril on soovitav valida individuaalselt, sest kõhu maht ja enesetunne on igaühel erinev. Väljatöötatud kompleks peaks toimuma kogenud juhendaja järelevalve all, kes jälgib lapseootel ema kehahoiakut ja parandab ebatäpsusi, mis võivad liikumisel kahjustada. Sel perioodil võite vajada tundide jaoks abipartnerit, aga ka fitballi. Pallil teevad nad vaagna pöördeid, kiiret hingamist avatud suuga (hingava koera imitatsioon) ja treenivad hingamisrütmi kokkutõmbumiseks (lõdvestunud olekus hinga sügavalt sisse ja seejärel aeglaselt välja).

Harjutused turse vastu raseduse ajal

Tavaline probleem lapse kandmisel on turse. Hüppeliigese tursete vähendamiseks tehakse jalgadega ringikujulisi pöördeid, samuti kirjeldatakse jalgadega ringe päripäeva, samal ajal sokke enda poole tõmmates (soki endast eemale tõmmates on võimalik krampe tunda).

Tõhusad harjutused turse raseduse ajal, sooritatakse basseinis. Vesiaeroobika mõjub soodsalt sidemetele, annab kerguse ja kaaluta tunde, mistõttu paljudele asendis olevatele naistele see nii väga meeldib.

Naised, kellel on kalduvus tursele, peaksid korraldama jalgade mahalaadimise päeva jooksul. Selleks piisab, kui asetada jalad künkale lamavasse asendisse, toetuda vastu seina või lihtsalt tõsta üles. Harjutused raseduse ajal turse korral:

regulaarne kõndimine;
ujumine;
veereb mõlema jalaga kannast varvasteni vähemalt 2 minutit;
"kassi" poos neljakäpukil (sissehingamisel painuta selga ja langeta kõht alla, väljahingamisel tee selg ümaraks ja siruta kroon alla);
staatiline viibimine kuni 15 minutit põlve-küünarnuki asendis.

Hingamisharjutused raseduse ajal

Hingamise harjutamine raseduse ajal mängib olulist rolli, et aidata naisel lõõgastuda, õppida oma keha kontrollima, valmistudes eelseisvaks sünnitustegevuseks. Õige hingamine on lihtsaim viis kontraktsioonide leevendamiseks ja platsenta hapnikuga varustamise parandamiseks.

Hingamisharjutused raseduse ajal hõlmavad järgmiste tehnikate väljatöötamist:

õppige eraldama rindkere (diafragma) ja kõhu (kõhuhingamine) hingamist - saab treenida selili või istuvas asendis, oskuse lihvimiseks panna üks käsi rinnale ja teine kõhule;
kõhuhingamine pikendatud väljahingamisega - kasulik sünnituse esimeses ja teises etapis;
hingake torusse volditud huultega välja - selline hingamiskontroll aitab sünnitavat naist kõige raskemal perioodil, kui lapse pea valmistub sündima;
hingamine-vibratsioon koos lauluhelidega - omamoodi dünaamiline meditatsioon, mis viib kogu keha lõõgastumiseni;
astmeline / katkendlik hingamine - sissehingamine toimub tõmblustena kahes etapis, väljahingamine on ühekordne ja pikaajaline;
koeralaadne hingamine – laialt avatud suu väljasirutatud keelega.

Hingamistehnikaid tuleks õppida mitte rohkem kui 10 minutit päevas, et mitte vähendada süsihappegaasi kontsentratsiooni ega tekitada pearinglust.

Harjutused kehakaalu langetamiseks raseduse ajal

Hiljutised meditsiinilised uuringud väidavad, et raseduse ajal on võimalik ja vajalik vabaneda ülekaalust. Muidugi, kui teie kehakaal oli enne viljastumist normaalne, siis pole absoluutselt põhjust kaalu langetamisele mõelda, piisab raseduse ajal kaalutõusu kontrolli all hoidmisest.

Raseduse ajal on võimalik kaalust alla võtta ainult meditsiinilistel põhjustel, rangelt arsti järelevalve all ja kõiki ettevaatusabinõusid järgides. Raseduse ajal kaalulanguse positiivsed küljed:

maksimaalse koguse köögiviljade ja puuviljade tarbimine annab kõik vitamiinid ja eemaldab ka liigsed kilod;
harjutused raseduse ajal annavad lihastoonust, parandavad unekvaliteeti ja üldist psühho-emotsionaalset seisundit;
spordiga tegelemine takistab rasedusdiabeedi teket, mis sageli raskendab sünnitusprotsessi.

Naised, kelle kaal enne rasedust vastas normile või ei saavutanud peaaegu nõutavaid näitajaid, ei soovita kaalust alla võtta, mis võib jätta lapse elutähtsatest toitainetest ilma.

Raseduse ajal kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused ühendavad jõu ja aeroobse treeningu põhimõtted. Soovitud tulemuse saavutamiseks on soovitatav treeningkompleks jagada kaheks jõu- ja kaheks aeroobseks treeninguks nädalas. Enne koolituse alustamist on vajalik konsulteerimine arstiga. Ideaalne variant oleks teha füüsilisi harjutusi kogenud juhendaja käe all.

Harjutused tuharatele raseduse ajal

Järgmised harjutused tuharatele raseduse ajal aitavad tugevdada puusi:

kükid – jalad õlgade laiuselt, jalad tugevalt põrandale surutud. On oluline, et põlved ei moodustaks teravat nurka ega ulatuks varvastest kaugemale. Hoiame oma selja sirge, sirutame käed ette;
kükita ühe jalaga ette – too üks jalg ettepoole 20 cm. Kükkimise käigus moodustab esijalg 90 kraadise nurga, tagumise jala põlv ulatub põrandani. Tähtis: selg on sirge, keha raskus on jala ees, st. jalg ei tule põrandast lahti;
külgmised väljaasted - jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed, sokid "vaatavad" ette. Astuge küljele ja istuge samal ajal maha;
tõuseb kuni 30 cm kõrgusele platvormile - seistes näoga platvormi poole, astuge ühe jalaga selle pinnale ja tõmmake teine jalg üles, laskuge põrandale ja korrake harjutust teise tööjalaga;
külgmised kiiged - lamades külili, jalad välja sirutatud. Tõstke ülemine sirge jalg üles, fikseerige asend 10 sekundiks. Mugavuse huvides toetage pea küünarnukile.

Raseduse ajal harjutuste tõhususe suurendamiseks võite sooritada kuni 2 kg hantlite ja raskustega jalgadel. Mõnel juhul on mugav kasutada tuge – tooli, seina vms.

jalgade harjutused raseduse ajal

Erilist tähelepanu pööratakse jalgade tugevdamisele enne rasedust ja raseduse ajal. Ema jalad vajavad palju vastupidavust, et igakuiselt emakas kasvava beebi raskust toetada, pärast sündi teda süles kiigutada ja igapäevaseid jalutuskäike teha.

Raseduse ajal tehtavad jalaharjutused ei peaks olema mitte ainult tugevdava iseloomuga, vaid sisaldama ka venitamist. Füüsiline aktiivsus jalgadel raseduse ajal hoiab ära krampide teket, leevendab raskustunnet ja väsimust. Kompleksi lõpuleviimiseks piisab 10 minutist päevas:

sääre- ja pahkluu lihaste treenimine - külili lamades toeta pea käele, passiivne jalg on põlvest 90 kraadi kõverdatud. Tõstke aktiivne jalg vertikaalselt üles ja tehke jalaga ringikujulisi liigutusi päripäeva / vastupäeva;
jalavõlvi, pahkluu ja sääremarja treenimine – istub põrandal, jalad ette sirutatud, rõhk kätel taga. Pigistame oma varbaid, nagu hoiaksime pliiatsit käes, ja siis proovime otstega põrandani jõuda;
säärelihase treenimine - seisame näoga seina poole või hoiame tooli seljatoest kinni. Tõuseme varvastel (õlad ja keha on lõdvestunud), fikseerime asendi 10 sekundiks ja langeme ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Lihtsad harjutused raseduse ajal jalgadele võimaldavad teil end kogu rasedusperioodi jooksul suurepäraselt tunda.

Treeningud puusadele raseduse ajal

jalgade õõtsumine külili lamavast asendist (võimalusel on hea jalga maksimaalses asendis hoida 10-15 sekundit). Painutage mittetöötav jalg põlvest täisnurga all, toetage pea käele;
vaagna tõstmine selili lamades jalad põlvest kõverdatud;
seistes külgkiigutused tehakse toega (tool, tooli seljatugi jne), viime jala nii kaugele kui võimalik küljele ja fikseerime asendi mõneks sekundiks;
sirge seljaga madalad kükid sobivad ideaalselt kuni 8 kordust (ärge rebige kontsad põrandalt maha);
painutatud jalgadega lamamine - sirutame jalad külgedele, rebides sokid põrandast lahti, hoidke seda põrandale võimalikult madalal (selle harjutuse saate raskendada jalgade sirgendamisega);
sööst ette - üks jalg asub ees, sokid "näevad" sirged. Teeme kükke, esijalg paindub 90 kraadi, tagumise jala põlv sirutub põrandani;
istume põlviliasendist vasakul / paremal reiel, käed asuvad vöökohal;
põlve-randme asendis - rebige üks jalg põrandast lahti ja tõmmake kand üles, samal ajal kui tööjala paindenurk jääb 90 kraadi, sirutage jalg küljele ja puudutage põrandat. Veenduge, et teie selg ei kaarduks.

Kõhulihaste harjutused raseduse ajal

Pingutatud kõhulihased aitavad sünnitusel, kuid neid tuleks pumbata juba ammu enne viljastumist. Isegi kui enne rasedust tugevdasite regulaarselt ajakirjandust, peaksite tiinuse ajal jätkama õppetundi kerges versioonis.

Kõhulihaste harjutuste sooritamise võime raseduse ajal sõltub arsti soovitustest ja lapseootel ema tervisest. Esimesel trimestril ei tasu spontaanse abordi vältimiseks lihaskorsetti tugevdada. Pärast platsenta moodustumist (umbes kolmandal-neljandal kuul) võite ilmsete vastunäidustuste puudumisel alustada võimlemist. Tuleb märkida, et alumise pressiga töötamine tagaküljel horisontaalasendis on keelatud. Alternatiivne võimalus oleks tõsta jalad toega toolil istudes.

Intensiivne treening on ka omamoodi stress kehale, eriti sünnieelse ümberstruktureerimise protsessis. Seetõttu, kui tunnete sagenenud südamelööke, õhupuudust, suurenenud füüsilist kurnatust jne, lõpetage püüdlused kaotatud kuubikutele järele jõuda ja asendage kurnavad harjutused igapäevaste jalutuskäikudega.

Kõhulihaste tugevdamise harjutused raseduse ajal on keelatud:

raseduse katkemise ohuga;
suurenenud emaka toonuse korral;
määrimise korral tupest verine eritis;
kui alakõhus on valu.

Rindade harjutused raseduse ajal

Rindade lõtvumise vältimiseks sünnitusjärgsel perioodil on oluline tugevdada lihaskorsetti lapse kandmise protsessis. Järgmised rinnaharjutused raseduse ajal võimaldavad teil hoida lihaseid heas vormis:

pigistage jõuga rindkere tasemel suletud peopesasid;
push-ups seinast;
push-upid maast (põlvili, selg sirge);
väikese palli pigistamine - sirge selgrooga põrandal istudes pigista palli võimalikult tugevalt naba, rinna ja pea kohal;
pöörake oma käed üles, külgedele;
käte ringjad liigutused;
seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud ja üles tõstetud, kuni moodustub täisnurk (st käed on risti ja küünarvarred on põrandaga paralleelsed);
sirge seljaga jalgadel seistes sirutage käed kokku surutud rusikatega külgedele. Tehke kätega ringikujulisi liigutusi, kirjeldades väikest ringi;
lamades selili, jalad põlvest kõverdatud - sirutage käed üles (võite võtta hantlid) ja ajage need laiali ilma põrandat puudutamata;
istudes tõstke käed hantlitega üles, asetage need pea taha, aeglaselt painutades käsi (küünarnukid võimalikult keha lähedal).

Kasetreening raseduse ajal

Ümberpööratud asendeid, mis hõlmavad kaske, ei ole soovitatav teha tiinuse hilisemates staadiumides. Kui emakas muutub raskeks, kogevad mõned naised õlavarre või seljatoe tegemisel vererõhu langust, mille tagajärjel väheneb loote verevool. Sel põhjusel tuleks kasepoosist loobuda alates neljandast tiinuskuust.

Kasetreening raseduse ajal võib katkestada peenenergia loomuliku allavoolu, mis on vajalik normaalseks sünnituseks. Mitmed eksperdid on kategooriliselt ümberpööratud pooside vastu.

Siiski on tugev näidustus selle harjutuse sooritamiseks raseduse ajal - see on loote vale asend. Selleks, et last ema kõhus pöörata, harjutavad nad kassi, kaske. Peaasi, et mitte treenida eelseisvaks uneks, et mitte suurendada lapse aktiivsust.

Lülisamba harjutused raseduse ajal

Vähesed õiglase soo esindajad võivad kiidelda täiusliku kehahoiakuga. Raseduse algusega suureneb oluliselt lihaste, sidemete ja lülisamba koormus. Positsioonis olev naine märgib raskuskeskme muutust, omamoodi tuharate "ära löömist" tagasi ("pardi kõnnak"), rindkere ümardamist ettepoole. Sellised muutused kehas annavad sageli valu erinevates lülisambaosades.

"kass" on ilmselt lapsepõlves populaarseim liikumine. Inspiratsioonil kaardume selja ülespoole (kass on vihane), väljahingamisel painutame alaselga (kass on lahke);
lapse jooga poos – aitab võimalikult palju nimmepiirkonda lõdvestada. Sobib perioodiks, kui kõht on veel väike. Põlviliasendist langetage keha ja pea alla. Käed on lõdvestunud piki keha, peopesad ülespoole;
pea kallutamine/pööramine – aitab arendada emakakaela piirkonda ja vabaneda ebamugavustundest. Ärge tehke suuri liigutusi ja ärge visake pead tagasi, et vältida pearinglust;
Sirgete käte asetamine (võtke pulk või rätik) pea taha ja edasi õlajoone taha kõrvaldab ebamugavustunde rindkere piirkonnas.

Mis puudutab harjutusi raseduse ajal selgroo mis tahes osa keerdudega, siis neid saab teha vastunäidustuste puudumisel.

Harjutused alaseljale raseduse ajal

Valu ilmnemisel alaseljas peaks tulevane ema pöörduma günekoloogi poole. Sellist ebamugavust võib loomulikult põhjustada koormuse suurenemine (eriti oluline hilise rasedusperioodi puhul) või sidemete pehmenemine. Kuid see sümptom näitab sageli probleeme neerude, kõhunäärme ja muude patoloogiatega.

Kui haigus on välistatud, võib arst soovitada harjutusi alaseljale raseduse ajal:

seistes neljal jalal, käed ja jalad õlgade laiuselt, sissehingamisel painutame abaluud sisse ja sirutame alaselja / “saba” üles ning väljahingamisel lõdvestame;
"saba" liputamine põlve-küünarnuki asendis;
neljakäpukil asendist liigutame käed küljele, keha liigub puusadele lähemale, proovime näha “saba”;
neljakäpukil kätelseisus lõdvestame ülakeha ja alaselga (kogu koormus on koondunud jalgadele), õõtsume end küljelt küljele, jättes põlved liikumatuks. Me hingame sujuvalt ilma tõmblusteta, kõht on lõdvestunud;
põlve-küünarnuki asendis viime põlvest kõverdatud jala nii kaugele kui võimalik küljele. Ärge pingutage sääreosa.

Raseduse ajal on hea teha harjutusi nimmepiirkonna tugevdamiseks ja koormamiseks basseinis, kus treening toimub ilma liigestele täiendava surveta.

Harjutused kõhukinnisuse vastu raseduse ajal

Raseduse ajal on tavaline probleem kõhukinnisus. Spetsiaalsed kõhukinnisuse harjutused raseduse ajal aitavad selle probleemiga toime tulla:

istuge seljaga vastu seina, painutage jalad põlvedes, ühendage jalad. Sirutage põlved külgedele, käed naba tasemel. Sisse hingame läbi mao (rindkere on liikumatu) ja välja hingame läbi mao. Korda kolm minutit kaks korda päevas;
lamamisasendis sirgete jalgadega, sissehingamisel painutage ühte jalga ja tõmmake põlv sama külje õlale. Võtame reie veidi kõrvale ja aitame end käega. Korda kuni 20 korda iga jalaga;
istub rätikurullil (selja mõnel kaugusel seinast), jalad põlvest kõverdatud ja kõrvale pandud, jalad koos. Käed on põlvedel. Hingame sügavalt sisse. Väljahingamisel pöördume koos peaga paremale, vasak käsi aga paremale põlvele. Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kuni 20 korda igas suunas;
lamage selili, põlved kõverdatud (jalad on põrandal veidi laiemad kui õlad), käed peopesad külgedele. Sissehingamisel sirutame põlved laiali ja proovime neid põrandale jõuda. Tehke kuni 20 korda.

Kirjeldatud harjutused raseduse ajal kõhukinnisusest võivad olla hea asendusaine ravimite stimuleerimisele ja saada suurepäraseks ennetavaks treeninguks.

Harjutused neerudele raseduse ajal

Füsioloogiliselt õigesti arenev rasedus avaldab soodsat mõju naise füüsilisele, vaimsele seisundile. Tüsistuste hulgas on esikohal kuseteede probleemid, mis väljenduvad turse, valgusisalduse suurenemises uriinis ja uriini väljavoolu halvenemises. Sagedase urineerimistungi põhjuseks ei ole mitte ainult kasvava emaka surve ja vaagnaelundite venoosse vereringe halvenemine, vaid ka rasedushormoonide – progesterooni ja östrogeeni – toime.

Kuseteede patoloogia ennetamise meetodid on neerude harjutused raseduse ajal, mida soovitatakse teha iga päev:

poseerida neljakäpukil – võimaldab vähendada survet põiele, lõdvestada täielikult kogu keha. Püsi selles kuni 15 minutit;
lamades selili - käed on pea taga, painutage jalgu põlvedes ja tõmmake need mõneks sekundiks kõhtu;
vaibal istudes - hingake sisse, et sirutada jalad külgedele ja tõsta käed üles, väljahingamisel kallutage ettepoole ja püüdke sirge seljaga varbani jõuda;
lamavas asendis (käed pea all) - tõstke üks jalg põrandast 45 kraadi ja tehke ringikujulisi pöördeid päripäeva / vastupäeva;
neljakäpukil seistes - sirutage üks sirge jalg ja kirjeldage sellega väikest ringi;
sirgetel jalgadel seistes (kasuta tooli külgtoena) - jalad koos, hoia ühe käega tooli seljatoest kinni, väljahingamisel suru vastaskätt ja jalg samaaegselt ette.

Raseduse ajal harjutusi omandades ja sooritades neerupatoloogiate vältimiseks vältige äkilisi liigutusi, ärge kiirustage, kuulake oma keha.

Raseduse ajal vastunäidustatud harjutused

Raseduseaegne kehaline kasvatus võib olla keelatud ainult juhtudel, mis ohustavad ema ja lapse tervist või elu. Nende seisundite hulka kuuluvad mitmed raseduse enda patoloogiad (nõrk emakakael, platsenta esinemine jne), ema halb tervis (rõhu tõus, väsimus jne). Enne mis tahes treeningkompleksi läbiviimist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Vastunäidustatud harjutused raseduse ajal:

aktiivsed liigutused, mis võivad põhjustada vigastusi - jooksmine, hüppamine, hüppamine, kiikumine, liiga sügavad kükid;
keerdumine, kallutamine - võib esile kutsuda suurenenud emaka tooni;
sukeldumine, sukeldumine - on lapse hapnikunälja põhjus;
ümberpööratud asanasid ja venitamist peetakse enneaegset sünnitust või raseduse katkemist mõjutavateks teguriteks;
ujumine teravate liigutustega (liblikas, rinnuliujumine);
raskuste tõstmisega.

Peaksite koheselt lõpetama treeningu raseduse ajal, kui avastate ühe järgmistest sümptomitest:

mis tahes laadi ja lokalisatsiooni valu, sealhulgas peavalu;
õhupuuduse ilmnemine;
olek enne minestamist;
verejooksu ilmnemine;
raskused liikumisega;
nimmepiirkonna valu sündroom;
kakluste algus;
loote pikaajalise tuhmumise tuvastamine (ema kehalise aktiivsuse ajal taandub laps kõige sagedamini).

Parem on arutada ebamugavuste ilmnemist günekoloogiga ja treenida kogenud ja pädeva juhendaja järelevalve all.

Abordi harjutused

Raseduse soovimatu katkemise põhjuseks võib olla suur füüsiline koormus, tõhustatud jõutreening, vigastused, aktiivsed või dünaamilised liigutused, aga ka raskuste kasutamine fitnessitundides.

Järgmised abordiharjutused on ohus:

vibratsiooni ja keha värisemisega (näiteks sporditants);
millega kaasneb löök, võimalik kukkumine (ratsasport, mägironimine jne);
igasugune võitlus;
sport koos raskuste tõstmisega.

Rasedad naised peaksid end füüsiliselt koormama, lähtudes rasedusajast, keha individuaalsetest omadustest ja meditsiinilistest soovitustest. Sellepärast on parem osaleda rasedate naiste eritundides, kus võetakse arvesse kõiki ülaltoodud tegureid ja nad saavad moodustada individuaalse koolitusprogrammi.

Naine peaks harjutuste tegemisel jälgima sellest tulenevat ebamugavust. Füüsiline aktiivsus peaks tooma ainult jõudu ja positiivseid emotsioone, vastasel juhul ei anna see positiivset tulemust.

Kegeli harjutused raseduse ajal

Kegeli harjutused on saavutanud oma populaarsuse taskukohase praktikana, mis aitab sünnitusel ja parandab lihaste toonust pärast lapse sündi.

Mis on kerge sünnituse saladus? Nagu selgus võimes kontrollida vaagnapõhja lihaseid, nimelt: vaheldumisi pingutada ja lõdvestada kõhukelme. Praktikasse siirdumisel on oluline jälgida, et treeningusse ei oleks kaasatud teisi lihaseid (st ei oleks pingeid jalgades, tuharates ja kõhus). Algstaadiumis omandatakse Kegeli harjutused raseduse ajal lamavas asendis. Võtke poos kõverdatud põlvedega, sirutage jalad veidi külgedele. Pingutage ja hoidke kõhukelme lihaseid (sarnaselt sellele, mida kogete sunnitud urineerimise katkestamisel) kuni 15 sekundit. Õppige eraldama päraku ja tupe ümbritsevate lihaste tööd (teostage nende tsoonide vaheldumisi pingeid-lõdvestamist). Seeriate vahel ärge unustage täielikku lihaste lõdvestamist, mis pole sünnituse ajal vähem oluline.

Treeningu juures on kõige olulisem nende regulaarsus. Oskuste harjutamisel ärge kiirustage, ärge kiirustage, katke kogu keha tähelepanuga, ärge laske klambrid ja pinged isegi näole. Lamavast asendist liigu põlve-küünarnuki asendisse, seejärel kükki. Olles viinud harjutused täiuslikkuseni, saate treenida kõikjal - rivis, jalutuskäigul, transpordis istudes.

Rasedus on iga naise elus väga oluline hetk. Lõppude lõpuks peaks ta muretsema mitte ainult enda, vaid ka sündimata lapse pärast. Kõik teavad, et rase naine peab hästi sööma ja õigesti toituma ning veetma rohkem aega õues. Kuid mida mitte teha raseduse ajal, et mitte kahjustada oma last, huvitab paljusid tulevasi emasid.

Soovitatav on välistada harjutused, kus koormus langeb ühele jalale, ja tegeleda sidemega alates 16-18 nädalast, mil emakas juba oluliselt kasvab ja muutub vähem liikuvaks. Ka selili lamades ei ole soovitatav teha harjutusi, ainult külili, et emakas ei pigistaks õõnesveeni ega tekitaks lootel hapnikupuudust.

1. Alustame soojendusega. Istu kõvale pinnale ja risti jalad enda ees. Tehke pea pöördeid ühele ja teisele poole. Järgmine harjutus on sujuvad kehapöörded, käed laiali.

2. Järgmine harjutus – istu väikese merineitsi poosi ja siruta sissehingamisel käsi üles, välja hingates pane see pea taha.

3. Teise trimestri kaldus kõhulihaste puhul on harjutus mõnevõrra erinev. Seda tehakse külili lamades, käed lamavad üksteise peal ja sirutatakse ette. Peate kere liigutades õlavart 180 kraadi pöörama, seejärel viige see tagasi algasendisse.

4. Harjutus rindkere lihastele (vt I trimester).

5. Istu nii, et tagumik oleks kandadel. Sirutage oma käed ette ja puudutage oma otsaesist põrandaga. Sellel on suurepärane lõõgastav toime. Jalad põlvedes võivad olla veidi eemal, nii et kõht jääb nende vahele.
3. trimester

Sünnitus läheneb, kaal kasvab, ka kõige lihtsamad harjutused muutuvad igavaks ja raskeks. Kuid siin tulevad appi rasedatele mõeldud harjutused fitballil - spetsiaalsel võimlemispallil. Saate neid ise teha kodus (peate kõigepealt palli ostma) või raseduskeskuses. Miks just fitball, mitte tavalised harjutused. Seda saab ka sooritada, kuid fitballi harjutused on tõhusamad ja huvitavamad. Lisaks on võimlemispalli tunnid lapseootel emadele pika raseduse ajal väga mugavad ja mugavad. Soovitatavad harjutused võib piltlikult jagada kolme kategooriasse: tuharatele ja reitele, kätele, rinnale.

1. Teil on vaja kergeid hantleid, mis ei kaalu rohkem kui 1 kilogramm. Pallil istudes peate vaheldumisi käsi painutama.

2. Istuge türgi stiilis põrandal, pigistage palli kätega kergelt ja rütmiliselt – see on suurepärane lihtne harjutus rinnalihaste jaoks.

3. Kui teil ei ole liiga ebamugav selili lamada, siis võite proovida seda harjutust teha 1-2 minutit, see on suurepärane veenilaiendite ennetamine. Selili lamades tuleb jalg pallile panna ja seda edasi-tagasi veeretada või ringjaid liigutusi teha.

Ärge unustage, et harjutused rasedatele naistele 3. trimestril põhjustavad väga sageli emaka toonust, selline on füsioloogia. Kui tunnete valu, pulss kiireneb, lõpetage kohe soojendamine. Sel juhul on parem teha hingamisharjutusi, sellest räägime allpool. Igasugusel füüsilisel tegevusel on ka meditsiinilisi vastunäidustusi, neid tuleks alati meeles pidada.

1. Mõned kroonilised haigused (seetõttu tuleks enne treeningutega alustamist rääkida oma arstiga).

2. Väljendunud varajase toksikoosiga.

3. Verise eritisega.

4. Hilise toksikoosiga (preeklampsia).

5. Polühüdramnioniga.

Ja lõpuks hingamisharjutused. Need toimivad omamoodi lõõgastusena. Kui hingate õigesti sünnituse kõikides etappides, saate valuefekti oluliselt vähendada. Kuid ilma regulaarse treenimise ja keskendumiseta on see peaaegu võimatu.

1. Diafragmaatiline hingamine. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale ning hingake sügavalt sisse ja välja. Veenduge, et sissehingamisel tõuseks ainult kõht ja rindkere jääks liikumatuks. Hingake läbi nina.

2. Rindkere hingamine.

a) Asetage peopesad ribidele, sirutage küünarnukid külgedele. Hingamisel peaksid küünarnukid külgedele libisema, samas kui kõht ja rindkere jäävad samasse asendisse.

b) Aseta üks käsi rinnale, teine kõhule. Sissehingamisel tõuseb rindkere, kõht on liikumatu.

Hingamisharjutuste tegemisel on väga oluline mitte hinge kinni hoida, vastasel juhul võib tekkida hüpoksia. Õppetundide kestus on 30-40 minutit.

Võimlemine lapseootel emadele

Liikuv elu on tervise ja pikaealisuse võti. Sa mõistad seda väga hästi ja püüad füüsilisi harjutusi ja sporti oma igapäevarutiini kaasata. Kuid raseduse ajal mõtleb iga naine, milline on "huvitavas asendis" füüsilise tegevuse tempo. Kõigepealt mõelgem välja, kas sport on teie jaoks oht või õnnistus. Kas rasedad saavad treenida?

Normaalse raseduse ajal toimuvad naise kehas muutused, mis on tingitud ema keha kohanemisest loote arenguga kaasnevate uute elutingimustega. Raseduse ajal töötavad kõik elundid normaalselt, kuid suurenenud stressiga. Raseda tervise hoidmisel ja tugevdamisel on kehalisel kasvatusel suur tähtsus. Vaatlused on näidanud, et naistel, kes teevad raseduse ajal spetsiaalseid harjutusi, kulgeb sünnitus kiiremini ja lihtsamalt. Ja sünnitusjärgsel perioodil on neil vähem tüsistusi.

Sünnituseelses kliinikus hoiatatakse alati, et spordiga saab tegeleda ainult juhtudel, kui rasedus kulgeb tüsistusteta. Rasedate kehalised harjutused aitavad tugevdada närvisüsteemi, parandada hingamist ja südame tööd ning arendada kõhulihaseid. Need on eriti kasulikud neile naistele, kes juhivad istuvat ja istuvat eluviisi.
Rasedate naiste kehalisi harjutusi on kõige parem teha hommikul, vahetult pärast magamist. Välja on töötatud spetsiaalne füsioteraapia meetod, mis sisaldab kehaliste harjutuste komplekti erinevate rasedusperioodidega rasedatele: kuni 16 nädalat, 16 kuni 24, 24 kuni 32, 32 kuni 36 nädalat, samuti teise-kolmanda, neljanda-viienda ja kuuenda kuni seitsmenda sünnitusjärgse nädala perioodid.

Rasedate treeningtunde saab läbi viia rühmameetodil või iseseisvalt kodus. Viimase meetodi puhul peaks naine perioodiliselt külastama füsioteraapia arsti.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha?

Siin on mõned kasulikud harjutused rasedatele:

Harjutus number 1. Jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud, istuge veidi – hingake sisse ja laske käed alla. Me sirgume - ja hingame välja. Korda harjutust kolm korda.
Harjutus number 2. Jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud tagasi lukku. Teeme pea kallutamise: üles-alla, paremale-vasakule. Kõik 6-8 korda.
Harjutus number 3. Jalad õlgade laiuselt, tehke poolkükid õlgade poolepöördega - selg (õlgade poolring).
Harjutus number 4. Jalad õlgade laiuselt, sokid ettepoole. Kükitades tõstke käed üles, painutades küünarnukkides. Korda 8-10 korda. See on rasedate naiste õla-, puusa- ja tuharalihaste harjutus.
Harjutus number 5. Jalad koos. Teeme iga jalaga vaheldumisi tagasitõmbeid, toome käed rinna ette, sirutades ette. Samal ajal saate ühe käega toest (näiteks tooli) kinni hoida. Korda 8-10 korda. See harjutus on mõeldud reie tagaküljele ja rinnale.
Harjutus number 6. Surumised seinast peopesadele (3-6 korda). See on harjutus rindkere lihastele.
Harjutus number 7. Jalad õlgade laiuselt, põlvedest kergelt kõverdatud. Painutage vöökohas, hoidke käed põlvedel ja ümardage selga, viivitage veidi ja nii kolm korda. Seejärel pange jalad kokku ja tehke sama. See rasedatele mõeldud seljaharjutus aitab lõdvestada alaselja lihaseid, kus koormus on kõige suurem.
Harjutus number 8. Lamage põrandal nii, et alaselg oleks põrandale surutud, sirutage käed mööda keha, painutage jalgu põlvedest. Ja vaheldumisi tõmmake üht või teist jalga kõhule, puudutades samal ajal põlvega kõhtu. Korda 8-10 korda. See on kõhulihaste harjutus rasedatele naistele.
Harjutus number 9. Käed vööl. Vaagna pöörlemine vaheldumisi ühes ja teises suunas.
Harjutus number 10. Lamage põrandal ja tõmmake jalad üles, puudutage sõrmedega varbaid ja ajage jalad laiali. See on venitusharjutus (venitusharjutus) – lõdvestus, venitus ja hingamise taastumine.

Neid rasedatele mõeldud harjutusi saab teha kodus. Enne rasedate naiste võimlemisharjutuste tegemist peaksite hoiatuste korral konsulteerima arstiga. Fitness rasedatele kodus peaks olema iga päev. Kui teil on aeg piiratud, proovige treenida vähemalt kolm korda nädalas. Ruum, kus harjutusi sooritate, peab olema ventileeritud, soovitav on jätta aken võimlemise ajaks lahti.

Lisaks rasedate sportlikele harjutustele on kõndimine väga kasulik. See on ohutu ja näidustatud igal raseduskuul. Raseduse alguses on jalgrattaga sõitmine lubatud, kuid rattasõidust on parem hoiduda. Rasedad naised peaksid pöörama tähelepanu ujumisele. Seda spordiala võib piiranguteta harrastada kuni raseduse lõpuni.

Milliseid harjutusi ei tohiks raseduse ajal teha?

Ärge tehke äkilisi liigutusi, hüppeid, mahalaskmisi, jõuharjutusi. Ei ole soovitatav palju pingutada, spordivõistlustel osaleda. Rasedate võimlemisel peaks võtmesõnaks olema mõõdukus. Liiga aktiivsed spordialad (vee- või mäesuusatamine, sukeldumine, maadlus, tennis) tuleks unustada.

Kui teete regulaarselt lubatud füüsilist tegevust, eemaldage tulemus peagi. Sinu enesetunne ja tuju paranevad märgatavalt ning ootad lapse ilmumist rõõmuga.

Klassid rasedatele vees

Veeharjutuste praktika rasedate sünnituseks ettevalmistamisel on eksisteerinud juba 80ndate algusest. Pealegi nõuavad sünnitusarstid selliste tundide kohustuslikku osalemist.

Mis puudutab meie traditsioonilist arvamust rasedate naiste ujumise kohta, siis see tuleneb mõnest väga ekslikust oletusest.
Esimene eeldus puudutab suhtumist naisesse kui patsiendisse, millele on vastavalt peale pandud palju "võimatut". Rasedus ei ole vees viibimise vastunäidustus!

Teine oletus on seotud "ujumise" mõistega, mida tavaliselt seostatakse intensiivsete liigutuste ja suure füüsilise pingutusega. Meie puhul ei räägi me sportlikust ujumisest, vaid spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutustest, mida tehakse vees, sealhulgas spetsiaalseid ujumisliigutusi, mis on rangelt doseeritud vastavalt koormusele ja on üldise tugevdava iseloomuga. Sellised tegevused võimaldavad igal naisel raseduse mis tahes etapis veetegevustest kasu saada.

Basseinis ujumine on sünnituseks valmistumise üks tõhusamaid aspekte ja naiste poolt kõige armastatum. Saate selles veenduda, vaadates pärast veetreeningut lahkuvat naist. Tema silmad säravad, ta saab kindlustunde oma tervise, ilu ja jõu vastu. Sest vesi mõjub eelkõige lõõgastavalt. Lapse kasvades ei suurene mitte ainult kõhu kaal ja suurus, vaid kogu keha muutub liikumiseks raskeks. Ja vees muutub see kaalutuks, liigutused hõlbustatakse ja turse väheneb või kaob üldse. Väga oluline on anda kehale puhkust vähemalt kord nädalas. Lisaks valmistub teie laps basseinis tundide ajal sünnituseks, kui teete vees hinge kinni hoidmiseks harjutusi.

Kui naine valmistub emaks saama, peab ta oma tavapärase eluviisi radikaalselt ümber vaatama. See kehtib ka füüsilise tegevuse kohta. Kahjuks ei ole kõik spordialad rasedatele võrdselt kasulikud. Kui ootate last, peaksite teadma, millised koormused on teie jaoks vastuvõetavad.

Kas rasedad naised saavad sportida

Enamasti on füüsiline aktiivsus lapseootel emadele isegi vajalik. Raseduse treeningud aitavad teil minimeerida teie riski haigestuda:

raske toksikoos;
hiline gestoos;
hemorroidid enne ja pärast sünnitust;
veenilaiendid ja tromboos;
ebapiisav hapniku juurdepääs lootele;
hüpoksia sünnituse ajal;
kõhukelme rebendid;
turse.

Raseduse ajal on spordiga tegelemine keelatud, kui:

Varem oli teil nurisünnitusi, loode suri.
Olete samaaegselt mitme lapsega rase.
Arst kahtlustab mis tahes tüsistust.
Te ei jäänud rasedaks loomulikult, vaid IVF-i abil.

Kui kahtlete, kas raseduse ajal on võimalik trenni teha, kuulake lihtsalt oma keha. Varem aktiivset eluviisi juhtinud naistel soovitatakse koormust poole võrra vähendada. Kui te rasedust planeerides sporti ei armastanud, siis alustage sujuvalt treenimist, konsulteerige esmalt oma arstiga. Igal tiinusperioodil on selle spordiala kohta oma soovitused ja piirangud.

Mine basseini

Ujumine raseduse ajal on lubatud limaskestakorgi moodustumise hetkest (alates 13. nädalast) kuni selle väljumiseni. See on kasulik selgroole, liigestele ning ujumine leevendab seljavalusid. Basseini külastavad rasedad treenivad hingamiselundeid, lõõgastuvad hästi ja võtavad vähem ülekaalu. Keelatud on ujuda selili ja liblikastiilis.

allalaadimispress

Kui mõtlete sellele, milliseid spordialasid saate raseduse ajal teha, siis ärge isegi mõelge sellele harjutusele. Pressi pumpamine on ohtlik, selle tagajärjeks võib olla igal ajal raseduse katkemine. Kui soovite pärast sünnitust heas vormis püsida, on parem registreeruda rasedate naiste võimlemisse: treener valib teie jaoks harjutused, mis ei kahjusta last.

Jookse

See spordiala aitab stimuleerida südant, kontrollida kehakaalu. Kõik jooksmise viisid ei ole aga rasedatele head. Esimesel trimestril on parem tundidest keelduda ja teisel on lubatud ainult kerge jooksmine mitte rohkem kui pool tundi päevas. Kolmandas peate üle minema kõndimisele. Ärge hakake jooksma, kui te seda enne rasedust ei teinud. Treeningu ajal kandke sidet ja kompressioonpesu. Pärast seda heitke veerand tundi pikali, tõstes jalad üles.

Mängi bowlingut

Selline tegevus on hea, sest koormused vahelduvad pideva puhkusega. Keeglit saab mängida vastunäidustuste puudumisel ja hea tervise juures alles teisel trimestril. Võtke pallid, mis ei ole raskemad kui 2,5 kg, ärge liigutage liiga järsult. Raseduse ajal muutub sidemete aparaat elastsemaks, seega suureneb vigastuste oht.

Jõusaalis

Spordikeskust ei soovitata külastada esimesel trimestril ja 8-9 kuu vanuselt. Ülejäänud ajal on lubatud harjutada mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Proovige valida kardiomasinad, millel saate jälgida pulsisageduse muutusi. Teil on kasulik treenida velotrenažööril. Soovitav on, et see oleks seljaga. Igasugune istumisharjutuste, rahuliku jooksulindil kõndimise või ellipsoidi simulaator sobib.

Pilates

Kui te ei tea, kas raseduse ajal on võimalik selliseid spordialasid harrastada, konsulteerige esmalt oma arstiga. Eksperdid soovitavad teha pilatese treeneriga rasedatele pool tundi ülepäeviti, võttes arvesse põhipunkti - lapseootel ema seisundit. Välja tuleks jätta harjutused ajakirjanduseks, hinge kinni hoidmine, äkilised liigutused, õlavarred. Sa ei saa kõhuli lamada. Liikuge aeglaselt ja sujuvalt, ärge üle pingutage.

Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha

Laadimine 1. trimestril, mille eesmärk on treenida hingamist minimaalse stressiga:

kõndimine;
kalded vasakule, paremale;
edasi-tagasi kõverused;
harjutused jalgadele (pöörlemine, seismine varvastel, kandadel).

Tasu võtmine 2. trimestri eest, mil füüsiline aktiivsus on kasulik nii emale kui lapsele:

pea ja keha pöörded;
käteharjutused rindkere lihaste tugevdamiseks;
põrandal istudes ettepoole painutatud jalad laiali.

Kolmandal trimestril keskenduge fitballi harjutustele:

külgedele kiikumine, palli peal istumine;
fitballi pigistamine kätega;
keha pöörded.

Video spordist ja rasedusest

Kui sa ei oota lihtsalt lapse sündi, vaid tahad ka edaspidi aktiivselt elada, siis vaata järgmisi videoid. Nad on valinud igaks raseduse trimestriks harjutuste komplektid, mis on ohutud nii teile kui ka lapsele. Vaadake videoid - ja näete, et beebiootus ei ole põhjus sporditegevusest kategooriliselt keelduda.