Harjutused jalgade treenimiseks kodus. Kiigutame kodus jalgu erinevatel meetoditel: lihtsad harjutused ja spetsiaalsed spordivahendid

Iga naine unistab atraktiivsest figuurist, sest loodus pole kõiki ideaalse kehaga autasustanud. Tõhusad kodused tüdrukute jalgade ja tuharate harjutused aitavad lahendada liigse rasva probleemi, saavutada kaunid vormid ja piirjooned.

Eesmärgi saavutamiseks tuleb treenida regulaarselt, kuid mitte iga päev, kuna lihased vajavad taastumiseks aega. Ülemäärase koormusega progress aeglustub või viib. Piisab 2-3 klassi läbiviimisest nädalas. Erilist tähelepanu pööratakse tehnikale: kui jätate väikseimagi detaili vahele, hakkab tööle mõni teine ​​lihasgrupp, mitte jala- ja tuharalihased.

Enne jalgade harjutuste komplekti sooritamist on vajalik väike soojendus: pea, küünarnukkide, õlgade ja põlvede pöörlevad liigutused, samuti mitmed kalded ette- ja tahapoole. See valmistab keha ette koormusteks ja vähendab vigastuste tõenäosust.

Treeningu lõpus venita kindlasti lihasgruppe, millega tööd tehti. See parandab vereringet, pakkudes toitu kasulike mikroelementidega. Selle tulemusena on järgmisel päeval ilmumine palju väiksem.

Õige toitumine

Õige toitumine aitab kaasa lihaste arengule ja rasvavoltide vähenemisele. Sa pead sööma 90 minutit enne treeningut ja 30 minuti jooksul pärast treeningut. Soovitatav on lisada dieeti:

• lihatooted
• kodujuust
• kaerahelbed
• köögiviljasalatid oliiviõliga
• mõni puuvili

Kehal on selline omadus: pikaajalise näljatundega "häälestub" rasvavarudele. Sel põhjusel peate sööma sageli (4-5 korda päevas), kuid vähehaaval. Soovitav on loobuda maiustustest ja küpsetistest.

5 parimat harjutust jalgadele ja tuharatele kodus

Hüppakükid

Tüdrukutele mõeldud harjutuste komplekti juhivad kükid, kuna need eristuvad nende tõhususe poolest. Ilma nendeta on võimatu jalgade ja tuharate lihaseid õigesti pingutada ja vormida:

• Jalad on õlgade laiuselt, hoia selg sirge, käed risti enda ees.
• Kükitage nii kaugele, et teie all oleks madal tool.
• Hüppa nii kõrgele kui võimalik.
• Naaske algsele positsioonile. Tehke 4 seeriat 12 kordust.

Edasilöögid

Seda tuharate ja reite harjutust on täiesti võimalik omandada. See tugevdab tasakaalu säilitamisega aktiveeritud kõhulihaseid ja ümardab märgatavalt ka arenenud tsoone:

• Seisa sirgelt, käed vööl.
• Astuge suur samm edasi.
• Kükitage maha, puudutades kergelt põlve ja tõuske püsti.
• Korda harjutust vasakul jalal. Nõuab 4 seeriat 12 kordusega.

Reie sisekülje pumpamine

Harjutuse eesmärk on eemaldada liigne rasv jalgade seest, mis on probleemne piirkond. See on väga tõhus, nii et regulaarselt treenides on tulemus peagi märgatav:

• Põlvitades toetage oma peopesad põrandale, moodustades paralleeli oma torso ja põranda vahel.
• Võtke kõverdatud parem jalg küljele, viibige selles asendis 1-2 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Korda liigutust 10-15 korda ja vaheta jalga.

sumo kükid

Laiad kükid on tüdrukute kodus tõhus harjutus jalgadele ja tuharatele. See viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:

• Aja jalad laiali, sokid vaatavad eri suundades (diagonaalselt), selg on sirge.
• Tee kükk võimalikult madalaks. Soovitav on, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.

Kevad. See on imeline aeg, mil meil kõigil on võimalus visata seljast tõrksad talveriided ja nautida sõbraliku päikese sooje kiiri. Tüdrukud armastavad kevadet, sest nad saavad näidata kõiki oma voorusi, rõhutada head figuuri, panna selga lühikese seeliku ja näidata oma saledaid jalgu. Kuid olgem ausad, mitte kõik meist ei saa kiidelda ideaalse figuuriga, eriti kui arvestada, et talvel elame kõik istuva eluviisiga, käime harva väljas ja kogume selle tulemusena lisakilosid, voldid puusadel ja vöökohal. .

Lisaks kõnnime talvel väga vähe ega püüa jõusaali külastada, mille tagajärjel muutuvad jalalihased vähem elastseks. Esimest korda lühikese seeliku selga pannes märkavad mõned tüdrukud õudusega, et mõned lihased lõtvuvad ja kõige hullem on see, et koos selle ebameeldiva nähtusega tekib nende jalgadele vihatud apelsinikoor ... Aga ilusad jalad on unistus, iga naine ja meeste tähelepanuobjekt. Nõus, et ennekõike pööravad mehed tähelepanu tüdruku jalgadele ja alles pärast seda saavad nad talle silma vaadata.

Ja kui pärast peeglisse vaatamist näete endiselt jalgadel väiksemaid defekte - ärge heitke meelt ja muidugi ärge laske olukorrast lahti. Võtke kõik oma kätesse või õigemini jalgadesse ja tormake lahingusse. Uskuge mind, tehes jalgade lihastele spetsiaalseid harjutusi, ei saa te mitte ainult vabaneda nähtavatest defektidest, vaid tunnete end ka tõelise skulptorina, sest saate oma kätega luua peitlitud figuuri.

Kükid

Kui soovite, et teie tuharad oleksid reljeefsed ja elastsed - kükitage. Uskuge mind, piisab vaid neljast nädalast, et leida tuharad, mis tekitavad meestes imetlust ja naistes otsest kadedust. Füüsiline aktiivsus on omamoodi ravim tuharalihaste jaoks. See tähendab, et regulaarselt treenides ei lase tulemus kaua oodata.

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks on suurepärased, kuid ilma tuharate treenimiseta ei anna sellised harjutused tõenäoliselt positiivset tulemust. Pigem on tulemus iseenesest, kuid koos lõtvunud tuharaga ei näe saledad jalad kuigi harmoonilised.

Seega koosneb tuharate laadimine mitmest etapist:

• Istuge toolil nii, et teie kehahoiak oleks võimalikult sirge. Tõmmake jalg õrnalt kõhu poole ja korrake seda harjutust vähemalt kümme korda. Seda tehes ärge unustage, et teie jalg ei tohiks põrandat puudutada. Seega peate tegema kümme jõutõmmet parema jalaga ja seejärel vasaku jalaga. Või vastupidi. Harjutuste järjestuse täpsemaks mõistmiseks soovitavad eksperdid vaadata videot jalalihaste harjutustest.
• Tõuse üles. Sirutage käed üles ja kummarduge (ärge langetage käsi), ulatuge põrandani ja haarake pahkluudest. Selles asendis proovige tõmmata pea põlvedele nii lähedale kui võimalik. Olles leidnud oma vastuvõetava piiri, peaksite selles asendis veetma vähemalt kümme sekundit, seejärel hingama sügavalt sisse ja võtma algasendi. Korda harjutusi tuharate lihastele mitu korda.
• Tee kükke. Ja nii aeglaselt ja läbimõeldult kui võimalik. Sirutage käed ette, suruge jalad põrandale, sirutage selg ja ette, täiuslike tuharate taha, millelt on võimatu silmi ära võtta.
• Need on kõige lihtsamad, kuid väga tõhusad harjutused, mis võimaldavad teil tuharate lihaseid väga kiiresti pingutada. Ja kui soovid oma kaunile tuharale lisada veatuid jalgu, siis kodused jalalihaste harjutused on just see, mida vajad.

Kaalutud kükid kehakaalu langetamiseks.

Treenime jalalihaseid

Tulemuste saavutamiseks võimalikult lühikese aja jooksul soovitavad eksperdid kasutada tervet rida harjutusi, kasutades raskusi. Lisaks ärge unustage pärast iga treeningut seda teha - see aitab teil pärast harjutuste tegemist vältida valu.

• Toetuge kõikidele jäsemetele (tõuske neljakäpukil). Selles asendis tõstke parem jalg üles nii, et see oleks seljaga samal tasemel. Seejärel tõstke see aeglaselt veelgi kõrgemale ja langetage, kuid jälgige, et jalg ei puudutaks põrandat. Seda harjutust tuleb teha iga jala kohta vähemalt 10 korda.
• Ilma asendit muutmata tõsta jalg üles ja tee sellega ringjaid liigutusi – viis korda vasakule, viis korda paremale ja kaks korda keskele. See harjutus on ideaalne viis jalgade lihaste ülespumpamiseks.
• Eelmisse asendisse jäädes langetame end küünarnukkideni, tõstame jala selja tasemele ja painutame põlve. Seda harjutust tuleb teha iga jala jaoks vähemalt kümme korda. Sel juhul tuleb jalg alati kaalul hoida.
• Võtame lamavasse asendisse, pöörame end küljele ja sirutame vasaku jala ette. Me painutame seda põlves ja tõmbame selle kõhtu. Pärast põlve kõhule vajutamist suruge jalaga järsult. Seda harjutust tuleb teha iga jala kohta vähemalt 10-15 korda.

Reie sisekülg – kõik peaks olema täiuslik!

Reie sisekülg teeb meile mõnikord palju rohkem muret kui välimine. Just reie sisekülje lihased kannatavad enim vähese liikumise ja regulaarse treeningu all. Aktiivse liikumise puudumise tõttu atrofeeruvad reie sisemised lihased mõnevõrra ja hakkavad vajuma. Et seda ei juhtuks, on vaja neid regulaarselt treenida, kasutades spetsiaalseid harjutusi jalgade siselihastele.

• Tehke harjutust seistes. Asetage jalad õlgade laiusele, nii et kontsad oleksid üksteise poole pööratud ja sokid, vastupidi, vaataksid vastupidises suunas. Siis istu maha. Tehke seda väga aeglaselt ja veenduge, et põlv ei ületaks pöialde taset. Tehke seda harjutust vähemalt 20 korda.
• Tõuse püsti. Asetage üks käsi oma pea alla ja asetage teine ​​​​käsi tasakaalu saavutamiseks ettepoole. Viska üleval olev jalg ette või taha. Seejärel hakake oma jalga väga sujuvalt tõstma ja langetama, kuid veenduge, et see ei puudutaks põrandat.
• Käärid - need harjutused jalgade lihaste suurendamiseks on kõige tõhusamad, kuna need võimaldavad teil ka kõhulihaseid pingutada. Seda harjutust saab teha erineval viisil. Esimene viis: istuge põrandale ja toetuge kätele. Tõstke mõlemad jalad 45-kraadise nurga all üles ja ajage need laiali, seejärel ristuge järsult. Ärge unustage jalga vahetada. Teine meetod on peaaegu sama, mis esimene, kuid ainult harjutust tuleb teha selili lamades, alaselg põrandale surutud ja käed külgedele sirutatud.

Vasikad - teeme jalgade kuju reljeefseks

Vasikad on jala kõige probleemivabam osa. Vasikatel pole tselluliiti ja vasikate lihaste lõtv ei ole nii silmatorkav. Kaaviar ei uju rasvaga ega tekita meile põhimõtteliselt probleeme. Kuid ärge arvake, et kaaviar ei vaja teie tähelepanu. Jalalihaste harjutuste komplekt võimaldab teil muuta vasikad reljeefseks ja jalgade kuju täiuslikumaks.

• Suruge seinast üles. Võtke püstiasend ja seiske mõne sentimeetri kaugusel seinast. Asetage käed seinale ja alustage kätekõverduste tegemist. Samal ajal veenduge hoolikalt, et teie kontsad oleksid põrandale surutud. Korda kümme korda.
• Istuge, sest järgmine harjutus tuleks teha selles asendis. Ärge toetuge seljale, vaid proovige istuda toolil võimalikult serva lähedal. Asetage suur objekt oma jalgade alla. Hoidke selg sirge ja asetage hantlid põlvede vahele. Painutage põlvi nii, et varbad puudutaksid tuge. Tõstke kontsad väga õrnalt üles.
• Asetage vasak jalg ette, toetuge sellele ja asetage parem jalg võimalikult kaugele tagasi. Tõstke käed pea kohale ja liigutage küünarnukid külgedele. Veenduge, et teie selg oleks võimalikult sirge. Selles asendis hakake ettepoole kummarduma. Sirutage keha jalani ja proovige jõuda põlveni. Seejärel vaheta jalga. Korda harjutust umbes 25 korda.
• Pärast jalaharjutuste lõpetamist raputage jalgu lõõgastumiseks. Võite teha paar hüpet – see aitab teil lihaseid lõdvestada.

Olen 10 aasta jooksul näinud palju inimesi, kes teevad jõusaalis harjutusi valesti ja ebaturvaliselt. Valdav enamus neist harjutustest oli suunatud jalalihaste treenimisele.

Inimesed ümardasid selga ja töötasid liiga suure raskusega, riskides vigastada liigeseid või kaotada tasakaalu.

Tegelikult ei pea te jõusaali minema, et ehitada suuri, rebenenud jalalihaseid!

Teame, et võimlemise üks peamisi miinuseid on jalgade harjutuste vähesus, kuid oma raskusega töötades ja lisaks varustust kasutades saame neile suurepärase koormuse anda.

Selles artiklis püüan muuta teie suhtumist keharaskusega jalaharjutustesse.

Annan erinevaid harjutusi alates algtasemest (millest enamikku te ilmselt teate) kuni edasijõudnuteni.

Proovige täiustatud harjutusi ja vaadake, kui palju pingutust need teilt nõuavad. Jagage oma kogemusi kommentaarides. Rääkige meile ka, milliseid jalgade võimlemisharjutusi te veel teate.

Nii et alustame.

Üles soojenema

Kui saate neid harjutusi teha kodus, ei tähenda see, et te ei pea korralikult soojendust tegema. Enda vigastuste eest kaitsmiseks tehke enne jalgade treenimist 3-5 korda järgmiste harjutuste tsükkel. Need sobivad suurepäraselt ka jooksmiseks.

Töötage omas tempos. Kui olete lõpetanud, peaksite juba higistama.

1. Kükid (10-15 kordust)

1. Jalgade kiigutamine (20 kordust jala kohta)

Alustage väikese amplituudiga ja suurendage seda järk-järgult.

1. Lunges

Tehke 10 kordust mõlemal jalal suurte sammudega.

Võimlemisharjutused jalgadele

1) Kükid (kesktasemel)

KÕIK teist, olenemata vormist, peaksid kükki tegema.

Kükid on meie keha loomulikud liigutused, mis aitavad parandada kesknärvisüsteemi tervist.

Keharaskusega kükk on väga paindlik harjutus, mis tähendab, et saate seda teha mitmel erineval viisil (tõstke käed pea kohale, tooge need pea taha, sirutage neid külgedele jne).

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali. Hinga sügavalt sisse. Selja kinnitamiseks pinguta kõhu- ja tuharalihaseid.

Kükitades kujutage ette, et istud toolil (võta vaagen tagasi). Selg peaks jääma sirgeks kogu treeningu ajal. Põlved peaksid olema otse varvaste kohal.

Kui kaardutate või ümardate oma selga või kui teie põlved lähevad asendist välja, STOP, vastasel juhul võite viga saada.

2) väljalangemised hüpetega (kesktase)

Seda harjutust sooritatakse samamoodi nagu tavalisi väljahüppeid, ainult siin tehakse alumisest faasist tõustes hüpe ja maandutakse vastasjalal. Kõik tehakse ühe kiire liigutusega.

Kui te ei saa minu kirjeldusest aru, kuidas seda harjutust sooritada, siis vaadake videot. Tegelikult pole see nii raske, kui tundub.

Kui mingil hetkel ei suuda tehnikat järgida või hakkab tasakaal kaotama, siis on aeg peatuda ja teha paus.

3) Võimlemisrõngastega säärekõverdus (kesktase)

Kui kükid ja väljaasted on suunatud nelipealihase arendamisele, siis rõngasteks jalgade painutamine treenib tuharalihaseid ja reie tagaosa.

Paigaldage TRX rõngad või aasad nii, et need oleksid põrandast umbes 30 cm kaugusel. Lamage selili ja pange jalad läbi mürsurõngaste.

Selja kaitsmiseks pinguta oma tuhara- ja seljalihaseid. Painutage jalgu, viies rõngad tuharateni. Samal ajal tõsta vaagen üles (nagu teeks silda). Reielihaste paremaks treenimiseks tehke harjutuse ülemises faasis paus (2-3 sekundit).

Täiustatud jalgade harjutused

1) Kükid ühel jalal ("Püstol")

Ühe jalaga kükid on tõeline jalgade painduvuse ja jõu proovikivi.

Ärge heitke meelt, kui te ei saa seda harjutust teha!

Seisa sirgelt, siruta käed enda ette. Tõstke üks jalg põrandast üles ja hakake aeglaselt kükitama. Kükki langedes sirutage üles tõstetud jalg enda ette. Kui tunnete põlves valu, lõpetage kohe.

Kui te ei saa seda harjutust teha, muutke seda. Selleks asetage ülestõstetud jalg enda ette rippuvasse võimlemisrõngasse. See aitab teil tehnikat säilitada ja pakub tuge ka kükist tõusmisel.

2) Bulgaaria poolkükk

Selle nime taga on tavalised kükid, kuid jalg tagasi asetatud.

Seisa seljaga pingi poole umbes 60 cm kaugusel.Võtke üks jalg tagasi ja asetage see pingile. Hoides ülakeha sirgena, langetage end võimalikult madalale kükki (ilma ebamugavustundeta).

Ideaalis peaks esijala reied olema põrandaga paralleelsed. Tehke ettenähtud arv kordusi (tavaliselt 8-12) ja seejärel vahetage jalgu. Kui harjutus tundub sulle liiga lihtne, siis tee harjutuse alumises faasis 2-3 sekundit pausi, tõsta käed pea kohale või tee mõlemat.

3) Kükis hüppamine

Seisa sirgelt, hinga kõhuga sügavalt sisse, pinguta tuharalihaseid ja pressi.

Kükitage nii sügavale kui võimalik ja alustage sellest asendist lahkumata varvastele hüppamist.

Hüppa nii kaua, kui suudad harjutuse tehnikat järgida (tavaliselt võtab see aega umbes 30-60 sekundit).

Algajate jalgade harjutused

1) Poolkükk, rõhuasetusega seinal

See harjutus on suurepärane viis neljarattalise jõu suurendamiseks. See valmistab teid ette arenenumateks kükivormideks.

Toetuge tagasi vastu seina ja asetage jalad sellest umbes 30–45 cm kaugusele. Langetage end poolkükkisesse asendisse. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, ilma käsi puusadele toetamata.

See on suurepärane harjutus korvpalluritele, kes soovivad oma kaitsemängu parandada.

2) tuharasild

Kui meil pole ligipääsu rõngastele ja TRX-aasadele või kui teie kehaline tase ei võimalda teil nende kestadega jalakõverdusi teha, aitab selline sild teil suurepäraselt treenida tuhara- ja reielihaseid.

Lamage selili, painutage põlvi, asetage käed mööda keha põrandale. Pingutage tuhara- ja kõhulihaseid ning seejärel tõstke kontsad põrandalt ära, tõstke torso üles.

Kui teete kõik õigesti, tunnete kohe tuharalihaste tööd.

3) Abistatud kükid

Nagu ma ütlesin, peaks KÕIK teist tegema kükke. Kuid mõned inimesed võivad alguses abi vajada ja see on okei.

Nagu "püstolite" puhul, tuleb enda ette riputada rõngad või köis. Hoides mürsust toena kinni, laskuge kükki ja tõuske siis sellest välja.

Kui harjutus tundub teile liiga lihtne, tehke harjutuse alumises faasis paus (2-5 sekundit), et nelipealihaseid paremini tööle panna.

Kokkuvõte:

Jalalihaste tugevdamiseks on suur hulk keharaskusega harjutusi. Peate mõistma peamist - jalgu tuleb treenida.

Paljud sportlased jätavad jalgade harjutused hooletusse ja treenivad peamiselt ülakeha. Sa ei tohiks seda teha. Lõppude lõpuks aitavad meie jalad meil ringi liikuda.

Hoolitse nende eest ja nemad hoolitsevad sinu eest!

6 harjutust hantlitega jalalihaste treenimiseks kodus

Kas teil pole juurdepääsu kükitavale jõuraamile? Pole probleemi! Selle omatehtud hantlitreeningu programmiga saate tõhusalt ehitada oma nelikuid ja kannakõõluseid.

Programmi kirjeldus

Treeningu kirjeldus

Lugedes spordifoorumeid, kus kõigil soovitatakse kangiga kükke sooritada, võib jääda mulje, et kodus pole võimalik tõhusat jalatreeningut korraldada. See ei ole tõsi.

Selles koduses treeningus kasutatakse ainult hantleid ja selle saab läbida umbes 1 tunniga. Treeningu vaheline paus peaks olema 4-5 päeva.

Saate seda programmi kasutada 3-päevase jaotuse osana (tõmbe-/pressi-/jalatreening) ja see toimib hästi ka 4-päevase lihaste kasvatamise vahena.

Proovige teha igas komplektis võimalikult palju kvaliteetseid kordusi. Ärge treenige lihaste ebaõnnestumiseks. Lõpetage harjutus kohe, kui tehnika hakkab halvenema.

Kui suudate teha ettenähtud arvu kordusi, suurendage tööraskust.

Isegi kui loodus on teid premeerinud graatsiliste vormidega, on neid vanusega raske õiges korras hoida. Paljud inimesed mõistavad, et regulaarne treenimine aitab kehal kauem heas vormis püsida. Kuid vähesed teavad, et enamiku naiste peamine probleem on jalad. Selleks, et nad oleksid saledad ja vormis, pead teadma, milliseid treeninguid saab teha kodus ja milliseid jõusaalis.

Kuidas aitab treening jalgade salenemisel?

Jalgade salenemise harjutused mõjutavad otseselt nende mahtu

Kõige tõhusam viis säärelihaste kokkutõmbamiseks, naha silumiseks ning puusade ja tuharate pinguldamiseks on nendele kehaosadele regulaarne harjutuste komplekt. Nii staatilised kui ka erinevad dünaamilised harjutused aitavad kaasa jalgade üldise lihastoonuse tõusule.

Miks läheb kaalu langetamise protsess palju kiiremini, kui tegelete aktiivselt spordiga? Vastus on lihtne. Treeningu kaudu tormab veri lihastesse, mis on suunatud koormusele. Verevoolu kiirenemine aitab kaasa kõigi kehas toimuvate ainevahetusprotsesside aktiveerimisele. Mida kiirem on kehakaalu langetava inimese ainevahetus, seda tõhusamalt vabaneb ta liigsetest kilodest. Ärge jätke tähelepanuta tõsiasja, et tugevad terved lihaskiud tarbivad oluliselt rohkem energiat kui rasvkude. Seetõttu on regulaarne treenimine oluline mitte ainult järkjärguliseks kaalulangetamiseks, vaid ka hea vormi säilitamiseks kogu eluks.

Lisaks kulutab keha treeningu ajal suurel hulgal energiat. On teada, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid, kui kulutate. Täiendava kehalise aktiivsuse abil on seda tasakaalu lihtsam säilitada ja seetõttu läheb kaalulangetamise protsess kiiremini.

Lisaks aktiivsele treeningule peate järgima õiget toitumist. See võimaldab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada.

Jalaharjutuste tegemise põhireeglid

1. Treening peaks koosnema nii jõu- kui ka aeroobsetest harjutustest. Tänu sellele vähenevad jalad mahult ja omandavad kauni kuju. Jõukoormus annab alakehale märgatava leevenduse ning lihaskiudude suurenemise tõttu suureneb inimese päevane energiakulu ja ta kaotab kiiremini kaalu. Aeroobne treening aitab vähendada nahaalust rasva ja järk-järgult vähendada jalgade mahtu.
2. Mitte mingil juhul ei tohi trenni teha tühja kõhuga. See meetod põletab teie lihaseid tõenäolisemalt kui rasv. Treenimist on kõige parem alustada kergelt näljasena, kuid mitte tühja kõhuga.
3. Treeningu ajal peate jooma nii palju vett, kui vajate janu kustutamiseks. Treeningu ajal liigne joomine segab mugavat treeningut. Kui joote vähe vett, tagatakse teile dehüdratsioon ja halb tervis.
4. Treening peaks olema regulaarne ja intensiivne. See tähendab, et soovitud tulemuse saavutamiseks peate harjutama vähemalt kaks korda nädalas. Lisaks on treeningute tempo alati kõrge. Puhkus harjutuste vahel ei tohiks ületada minutit.
5. Enne tundide alustamist on vaja hoolikalt uurida harjutuste sooritamise tehnikat, et vältida ebameeldivaid tagajärgi: vigastusi ja nikastusi.
6. Parem on harjutada looduslikest kangastest valmistatud riietega. Puuvill ja viskoos lasevad nahal treeningu ajal vabalt hingata ning seanss on teile võimalikult mugav.

Harjutused jalgade salendamiseks

Jalgade jaoks on tohutult palju harjutusi, kuid mitte kõik neist pole mõeldud kehakaalu langetamiseks. Enne tundide alustamist peate õppima kodus ja jõusaalis kõige tõhusamaid tehnikaid. Tänu sellele saavutate kindlasti soovitud tulemuse ja olete oma vormiga rahul.

Kodused jalgade harjutused

Jalad kodus põhinevad kõige lihtsamatel harjutustel puusade mahu vähendamiseks. Sellist koolitust saab korraldada iseseisvalt, ilma spetsiaalseid simulaatoreid kasutamata. Seeriate ja korduste arv sõltub ainult teie ettevalmistusest.

Puusaliigese harjutused

1. Parem alustada kükkidest. Seisa sirgelt, käed vöökohal. Kükitage aeglaselt ja seejärel suruge tuharalihaste tugeva kokkutõmbumise tõttu keha üles. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles.
2. Järgmisena peate tegema kihi. Seisa sirgelt, põlved on üksteisest külgedele pööratud. Istuge nii sügavale kui võimalik. Seejärel peate naasma algasendisse, tõmmates kokku tuharalihased.
3. Järgmise harjutuse nimi on Sumo. Seisa sirgelt, sokid osutavad võimalikult kaugele vastassuundadesse, käed vöökohal. On vaja istuda ettevaatlikult ja aeglaselt, selg peaks olema sirge.
4. Jätkake väljaastumiste treenimist. Seisa sirgelt, käed puusadel. Astuge parem jalg tagasi, puudutades põlvega põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.
5. Järgmine harjutus on jalgade kiigutamine. Seisa sirgelt, käed vöökohal. Parem jalg tuleb järsult lükata vasakule küljele, seejärel võtta algasend. Korrake vasaku jalaga.
6. Hüppenööriga hüppamine on suurepärane aeroobne treening. Iga päev peate põhitreeningu lõpus hüppama hüppenööriga 100–150 korda. Tulevikus saate koormust suurendada.
7. Teine tõhus harjutus on kükist väljahüppamine. Seisa sirgelt, selg sirge, käed vabas asendis. Sügavale kükile minnes peate käed tagasi võtma. Seejärel suru reie tagaosa lihaste pinge tõttu keha üles.
8. Hea harjutus tuharalihastele on "Doggy". Lähteasend neljakäpukil. Võtke parem jalg tagasi, seejärel langetage see tagasi põrandale. Harjutust tuleb teha aeglaselt, et tunda tuharalihaste tööd. Kui harjutus on lihtne, siis olenevalt treenituse tasemest on mõttekas kasutada raskusi, mis kaaluvad 2, 3 või 5 kilogrammi. Teine võimalus on võtta jalg küljele, mitte tagasi.

Vasika harjutused

1. Jalad koos. Peate tõusma oma varvastel nii kõrgele kui võimalik ja seejärel langetama kontsad aeglaselt põrandale. See on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi säärelihaste jaoks.
2. Sääre volüümi vähendavad kõige paremini venitusharjutused. Peate istuma põrandal, sirutama jalad nii laiali, kui treenituse tase seda võimaldab. Käed tuleb sirutada enda ette ja püüda nendega põrandat puudutada. Kui see on juhtunud, peate lihaspinge suurendamiseks proovima küünarnukid põrandale langetada. Peate venitama, kuni tunnete jalgades liiga tugevat pinget.

Põlve harjutused

1. On vaja seista seina lähedal, et saaksite väljasirutatud jalaga selleni jõuda. Peate oma parema jala tõstma nii kõrgele, et see toetuks vastu seina 90 kraadise nurga all. Seejärel on vaja põlve painutada ja lahti painutada, kuni selles piirkonnas tekib pinge. Korda harjutust vasaku jalaga.
2. Kandke keharaskus paremale jalale, seejärel tõstke vasak jalg ja tehke põlveliigeses paar ringikujulist liigutust. Korrake teise jalaga.

Fotogalerii: jalgade harjutused kodus

Kükid on klassikaline harjutus, mis soodustab tuharalihase kasvu.Plie on mitmekülgne treening, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.
Kükist väljahüppamine on üks tõhusamaid harjutusi jalgade kehakaalu langetamiseks, sest see hõlmab mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka säärelihaseid.Sääre tahapoole tõmbamine isoleerib tuharalihase, seega on see eriti tõhus kaalu langetamisel. puusades Sumo on üks tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks puusades Hüppenöör mitte ainult ei pinguta puusasid, vaid suurendab ka keha vastupidavust
Lunges aitab vähendada tuharate ja reie tagaosa vahelist kortsu Venitusharjutused aitavad vähendada puusade ja säärelihaste mahtu Varvastele tõstmine on säärelihaste jaoks kõige tõhusam harjutus

Jalaharjutused jõusaalis

Loomulikult on jõusaalis rohkem võimalusi erinevateks harjutusteks. Mõned neist on aga suunatud ainult lihasmassi suurendamisele. Kui soovite oma jalgade kaalust alla võtta, peate enne tundide alustamist jõusaalis hoolikalt uurima selle jaoks tõhusaid harjutusi.

Puusaliigese harjutused

1. Jala pikendamine küljele. Jõusaalis on simulaator, mis võimaldab istuvas asendis jalad võimalikult palju külgedele sirutada. Peate panema väikese raskuse ja sooritama harjutust aeglaselt. Jalad on vaja laiali lükata ja seejärel uuesti kokku viia. Harjutus paneb tundma reie sisepinna ja tuharalihaste tugevat pinget.
2. Lunges Smithis. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, pole vaja lisaraskusi kasutada. Smithi masina varda kaal on piisav, et tunda soovitud koormust. Seisa sirgelt, kang õlgadel. Peate istuma, liigutades ühte jalga tagasi ja küljele, ning seejärel naasma algasendisse. Korrake teise jalaga.
3. Kükid vibratsiooniplatvormil. See masin suurendab oluliselt tavaliste kükkide mõju. Peate platvormile minema ja selle sisse lülitama. Seejärel tehke ettevaatlikult, säilitades tasakaalu, klassikalised sügavad kükid ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Surnud veojõud. Seisa sirgelt, selg sirge. Peate oma käed tühja kaela ümber mähkima ja sellega õrnalt sirgutama. Nüüd peate lati aeglaselt põrandale langetama, kuid ärge pange seda sellele. Treeningu ajal on põlved kergelt kõverdatud ja tuharad tagasi. On vaja kontrollida selja ja õlgade ühtlast asendit.
5. Lamades jalapressi. Simulaatorile pole vaja suurt raskust paigaldada. Siis aitab see harjutus kaasa kaalulangusele, mitte lihaste kasvatamisele. Lähteasend, nagu simulaatoril näidatud: peate lamama, käed piki keha. On vaja asetada jalad platvormile ja hakata seda aeglaselt endast eemale lükkama. Parem on lükata platvormi kandadega, mitte kogu jalaga. Tänu sellele on harjutuses rõhk tuharate treenimisel. Lihaste töö paremaks tunnetamiseks on vaja kõike teha võimalikult aeglaselt.

Lisaks jõuharjutustele sobivad puusades kaalu langetamiseks suurepäraselt intensiivne kõndimine jooksulindil, elliptiline trenažöör ja velotrenažöör. Tänu aeroobsele treeningule läheb kaalulangetamise protsess veelgi kiiremini.

Vasika harjutused

1. Varvastele tõstmine Smithi masinas seistes. Seisa sirgelt, kang õlgadel. Peate aeglaselt varvastel tõusma, püüdes samal ajal venitada nii kõrgele kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
2. Kangiga istudes sokkide jalga tõstmine. Lähteasend istub pingil. Riba tuleks asetada veidi üle põlvede. Kaela kaal ja pikkus tuleks valida sõltuvalt valmisolekust. Peaksite kontsad ettevaatlikult põrandalt lahti rebima, fikseerima mõneks sekundiks kõrgeimas punktis ja võtma algasendi.

Põlve harjutused

1. Põrutab kangiga ette. Seisa sirgelt, kangi õlgadele. Mõlemat jalga põlvedes painutades peate astuma edasi. Hoidke keha sirgena, et vältida põlveliigeste tarbetut pinget. Pöörake tagasi algasendisse ja tehke harjutust teise jalaga.
2. Tõmbub kangiga küljele. Seisa sirgelt, kang õlgadel. Sa pead sööstma küljele. Selg on sirge. Üks jalg peaks olema täiesti sirge ja teine ​​põlvest kõverdatud.

Lunges vormivad põlved, annavad neile korraliku ilme ja vabanevad põlveliigese kohal olevast “rasvakotist”. Lisaraskust pole vaja. Kui soovite kaalust alla võtta, jätke riba tühjaks.

Pildigalerii: jalaharjutused jõusaalis

Kangiga ettepoole väljahüpped on kompleksharjutus, mille eesmärk on treenida reie tagumist osa. Deadlift on põhiharjutus, mille eesmärk on kasvatada tuharalihast Jalgade sirutamine simulaatoris on üks populaarsemaid naiste harjutusi puusade kaalu langetamiseks. jõusaalis, tänu millele saad kauni reljeefi reie tagaosast Seljahüpped Smithi masinas moodustavad tuharalihase Küljetõmbed kangiga on üks tõhusamaid harjutusi põlvede pinguldamiseks Varvastel tõstmine samal ajal kangiga istumine on säärelihaste jaoks üks tõhusamaid harjutusi

Harjutuste komplekt jalgade salendamiseks kolme päevaga

On mitmeid väga tõhusaid harjutusi, tänu millele saad juba mõne päevaga märgatavalt vähendada jalgade ja tuharate mahtu. Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada minutit, vastasel juhul ei saa treeningut intensiivseks pidada.

1. Kükid. Kükid on vaja sooritada vastavalt ülalkirjeldatud tehnikale. Pole juhus, et seda harjutust peetakse jalgade ja tuharate jaoks kõige tõhusamaks, kuna selle sooritamise ajal töötavad nii tuharad kui ka reie tagaosa lihased. Peate tegema 4 seeriat 25 korda.
2. Põrutab tagasi. Igal jalal on vaja sooritada 15 väljalööki, korrata lähenemist 4 korda. Tänu sellele harjutusele saavad tuharad ümara kuju.
3. Kükist välja hüppamine. See on väga intensiivne treening, mis võimaldab ühe treeningu jooksul põletada suure hulga kaloreid. Peate sooritama 4 seeriat 20 korda.
4. Tõuse sokkidele. Sirgelt seistes on vaja kontsad põrandalt lahti rebida ja ülemises punktis mõneks sekundiks fikseerida. Seejärel võtke algasend. Peate tegema 4 seeriat 15 korda. Harjutuse eesmärk on vähendada säärelihaste mahtu.
5. Järgmisena peate tegema harjutuse, mille eesmärk on luua põlvede ilus kuju. Vajalik on toetuda sirge jala jalaga vastu seina, et seina ja jala vahele tekiks täisnurk. Painutage põlve 20 korda. Tehke 4 komplekti.

Ülaltoodud harjutusi kolme päeva jooksul sooritades tõuseb lihastoonus ja puusade maht väheneb mitme sentimeetri võrra. Mõju on parem, kui kannate sooje riideid.

Video: jalgade salenemise harjutused kodus

Harjutuste komplekt jalgade salendamiseks nädalas

Seitsmepäevane jalgade harjutuste komplekt erineb kolmepäevasest selle poolest, et sisaldab rohkem harjutusi. Lisaks on koormus sel juhul vähem intensiivne. Harjutuste vahelist puhkust saab pikendada kahe minutini. Erinevus seisneb ka selles, et enamikku harjutusi ei saa sooritada spetsiaalsete simulaatorite puudumisel. Kui nii nädal aega treenida, siis ei lase tulemus kaua oodata.

1. Surnud veojõud. Harjutus on raske, elementaarne. Seda tuleb sooritada aeglaselt, iga lihast katsudes ja tugevalt pingutades. Kael on tühi, sest eesmärk on kaalu langetamine, mitte lihaste kasvatamine. Piisab kolmest kümnekordsest komplektist.
2. Lamades jalapressi. See on klassikaline jalaharjutus jõusaalis. Seda tuleks teha ettevaatlikult ja kiirustamata. Tehke harjutust tühja kaelaga, 4 seeriat 10 korda.
3. Harjutus "Koer" raskustega. Jalgadel on raskused, igaüks kaks kilogrammi. On vaja tõusta neljakäpukil ja vaheldumisi liigutada jalgu tagasi. Tehke 3 seeriat 12 kordust.
4. Lunges kangiga küljele. Treening on suunatud tuharalihaste treenimisele, samuti põlvekedra kohal oleva “kotikese” vähendamisele. Tehke 3 seeriat 15 kordust, riba peaks olema tühi.
5. Kangiga istudes sokkide jalga tõstmine. Harjutust tuleb teha aeglaselt. Tehke 4 seeriat 15 korda, riba on tühi.
6. Liigutage jalgu. Harjutus on dünaamiline, seda tuleb sooritada kiiresti, kuid õigesti. Igal jalal peate tegema 3 seeriat 20 korda.
7. Jalgade aretamine simulaatoris. Minimaalne nõutav kaal. Peate tuharad veidi üles tõstma, saate oma kätega simulaatori keskele toetuda. Tänu sellele tehnikale isoleeritakse tuharalihased. Peate sooritama 3 komplekti 25 kordust.
8. Viimaseks harjutuseks kompleksis on jooksulindil ülesmäge kõndimine. Vajalik on rajada endale mugav kalle ja kõndida keskmises tempos vähemalt 20 minutit. Kardiokoormus võimaldab teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada.

Video: harjutused jalgade salendamiseks jõusaalis

Vastunäidustused

Jalaharjutustel on oma vastunäidustused. Enne õppetunni alustamist peate need hoolikalt läbi lugema.

Esiteks ei soovitata jalgade kaalulangetamise harjutusi inimestele, kes on hiljuti läbinud operatsiooni. Loomulikult on rehabilitatsiooniperioodil sellistest tegevustest vähe kasu. Veenilaiendite korral on jalgade harjutuste tegemine keelatud, kuna selle haiguse korral on igasugune intensiivne koormus keelatud. Lisaks on seda tüüpi treeningute vastunäidustuseks ka südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon ja liigeseprobleemid.

Rasedad naised võivad teha sarnaseid harjutusi, kuid valikuliselt. Näiteks plié, venitamine ja sokkide tõstmine ilma lisaraskuseta aitavad hoida jalalihaseid terve raseduse vältel heas vormis.

Üldiselt on jalgade salenemise harjutused kehakaalu langetamiseks väga tõhusad. Kui uurite täitmistehnikat ja järgite seda rangelt, väheneb vigastuste ja nikastuste tõenäosus nullini. Samuti on vaja enne tundide alustamist arvestada vastunäidustustega ja konsulteerida treeneriga. Tuleb meeles pidada, et aeroobseid harjutusi tuleks teha võimalikult intensiivselt ning jõuharjutusi tuleks teha aeglaselt ja läbimõeldult. Järgides neid lihtsaid soovitusi, võite saavutada häid tulemusi jalgade salendavate harjutustega.

Ekaterina, 22 aastat vana. Tškalovski väikelinna põliselanik. Juba varasest noorusest peale kirjutas ta luuletusi ja pidas päevikut, kus väljendas oma mõtteid peaaegu iga päev. Olen juba ammu tahtnud kirjutama hakata. Ärge kirjutage ümber, ärge kopeerige, nimelt kirjutage. Ja tänu Monicale sain selle võimaluse, mille eest olen sellele toimetusele väga tänulik. Aitäh võimaluse eest areneda tõeliseks autoriks!

Kodus treenimine on palju lihtsam, kui arvate. Alakeha lihaste koormamist saab teha ilma simulaatorite, stepperi või kangiga kükkideta. Artiklist saate teada, kuidas tüdruku jalgu kodus ilma lisavarustuseta üles pumbata. Kõik, mida vajate, on teie kehakaal, võib-olla tooli ja veidi motivatsiooni, et oma neljarattaid, reielihaseid, reie sisekülgi, tuharalihaseid ja säärelihaseid reaalselt treenida. Ja muidugi see nimekiri 13 varustuseta jalaharjutusest, mida saate teha igal ajal ja igal pool.

Tugevad jalad tulevad kindlasti kasuks. Isegi kui te ei treeni võistluseks või ei sihi konkreetset sportlikku eesmärki, viib pumbatud jalad teid sõna otseses mõttes elus kaugele. Kõik alates trepist üles kõndimisest kuni raske pesukorvi tõstmiseni on palju lihtsam, kui teie jalgades on jõudu. Õnneks ei pea tõhusad jalaharjutused olema keerulised. Veelgi enam, nad ei pea isegi jõusaali liikmesust nõudma. On palju keharaskusega jalgade harjutusi, mida saab lisada treeningprogrammi, et kasvatada lihaseid või parandada jõudu ja vastupidavust.

Keharaskuse harjutused on realistlikud ja funktsionaalsed: aitavad toniseerida lihaseid, mida me igapäevaelus kasutame. Näiteks, kui me kükitame, istume tegelikult kujuteldavale toolile, mis aitab meil tegelikult toolil istudes oma kehahoiakut parandada. Kükist tõustes surume end kandadega maha ja pingutame süvalihaseid, mis tähendab, et meil kujunevad sisuliselt välja suurepärased harjumused, mis kanduvad meie igapäevaellu ka väljaspool jõusaali.

Keharaskusega jalgade harjutused on väärtuslikud ka seetõttu, et need võimaldavad teil enne raskuste lisamist õppida mõne harjutuse õige tehnika. Te ei tohiks raskusi haarata enne, kui olete õppinud tegema lihtsaid väljahüppeid ja kükke ilma raskusteta. Keharaskusega treeningu eeliseks on ka see, et see on alati sinuga kaasas ja täiesti tasuta, nii et saad neid harjutusi teha igal pool ja igal ajal! Kas olete huvitatud parimatest harjutustest, mis aitavad teil väljaspool jõusaali treeniva tüdruku jalgu lihtsalt üles pumbata? Kui teie arsenalis on harjutusi, mida saab sõna otseses mõttes teha igas keskkonnas, soovite kindlasti lisada need oma treeningprogrammi.

Allpool olevad harjutused aitavad arendada jõudu ja ilma spetsiaalse varustuseta tüdruku jalgu hõlpsalt üles pumbata, valmistades samal ajal keha ette keerukamateks raskustega jõuharjutusteks. Proovige neid ja tunnetage oma lihaseid.

1. Keharaskusega kükk

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja siruta varbad veidi laiali, kandes oma keharaskust kandadele.
• Kallutage keha ette, lükake vaagen tagasi ja laske end kükki. Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Lükake kandadega maha ja sirutage keha, naastes algasendisse. Tõstmise ajal pigista tuharat ja pinguta süvalihaseid.

• Alustage seisvast asendist, jalad umbes õlgade laiuselt.
• Astuge vasaku jalaga tagasi, maandudes varvastele ja painutades mõlemad põlved õige nurga alla.
• Püstiasendisse naasmiseks lükake parema kannaga maha. Tõustes tooge vasak põlv rinnale.
• Korrake teisel jalal.

3. Plie kükk koos sääretõstega

• Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad laiali, käed puusadel või ees rinna kõrgusel.
• Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Püsides kükiasendis, tõsta mõlemad kontsad põrandalt ja hoia kaks sekundit.
• Langetage kontsad põrandale.

4. Hüppa kükk

• Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui puusad.
• Kummarduge ettepoole, lükake vaagnat tahapoole, laske end kükki. Painutage põlvi, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Hüppa üles nii kõrgele kui võimalik, sirutades jalgu. Aidake end kätega, langetades neid mööda keha, hoidke selg sirge ja tõstke rind.
• Maanduge pehmetele põlvedele. Minge kohe järgmise küki juurde.

5. Kõrgete põlvedega jooksmine puudutustega

• Seisake näoga pingi või kasti (või tooli poole, kui muud võimalust pole), käed vöökohal või piki keha.
• Puudutage pinki oma vasaku jala varbaga, seejärel vahetage jalga ja puudutage seda parema jala varbaga, vahetades kiiresti jalgu.
• Kogu harjutuse ajal sirutage selg ja tõstke rindkere.

• Seisa jalad puusade laiuselt.
• Astuge suur samm paremale. Painutage paremat põlve ja lükake vaagnat tagasi, hoides vasakut jalga sirgena. Hoidke rindkere üleval ja pingutage süvalihaseid.
• Korrake sama teise jalaga.

7. Ühe jala sääretõsted

• Tõstke vasak põlv puusa tasemele, varbad ettepoole, käed vöökohal või pea taga (valige mis tahes asend, mis aitab teil tasakaalu säilitada).
• Hoidke oma südamiku pingul, tõstes parem kand põrandast nii kõrgele kui võimalik ja tasakaalustades parema varbaga.
• Hoidke seda asendit kolm sekundit ja langetage kand põrandale.
• Korrake teisel pool.

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
• Astuge parem jalg diagonaalselt vasaku jala taha tagasi ja painutage põlvi välja.
• Tõusmiseks lükake parema kannaga maha. Viige parem jalg tagasi algasendisse.
• Korrake sama teise jalaga.

9. Püstolikükid

• Seisa, jalad koos.
• Tõstke vasak jalg põrandast paar sentimeetrit üles ja sirutage seda ettepoole, tõmmates sokke enda poole.
• Painutage parem põlv, kallutage torso ette ja laske end kükki, tõstes samal ajal vasaku jala puusa kõrgusele. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed ette.
• Kui see õnnestub, proovige põlvet täisnurga alla painutada. (See on äärmiselt raske harjutus, ärge heitke meelt, kui see esimesel korral ei tööta.)
• Lükake maha parema kannaga, sirutage jalg ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Korrake sama teise jala puhul.

• Lama külili, jalad sirged ja üksteise peal. Toetuge oma keha küünarvarrele (nagu fotol näidatud) või langetage torso täielikult matile.
• Tõstke ülemine jalg aeglaselt ja kontrollitult lae poole. Veenduge, et liikumine oleks tingitud reie- ja tuharalihaste, mitte alaselja lihaste tööst.
• Naaske algasendisse.
• Korrake teisel pool.

11. Reie sisekõrgused

• Lamage külili, jalad sirutatud ja üksteise peale laotud, keha lamab põrandal või toetub küünarvarrele.
• Painutage ülemist jalga põlvest ja ristige see alumise jala ees nii, et ülemine jalg oleks otse alumise põlve ees.
• Tõstke alumine jalg aeglaselt ja kontrollitud liigutusega üles. Hoidke keha paigal kogu treeningu ajal.
• Naaske algasendisse.
• Korrake teisel pool.

12. Tuharasild ühel jalal

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Tõstke parem jalg üles ja sirutage see üles. Hoidke oma reied üksteisega paralleelselt. Suunake varvas lae poole.
• Lükake oma kand põrandast üles, tõstes puusi, tõmmates kokku tuharalihased. Proovige luua sirge diagonaaljoon õlgadest põlvedeni.
• Hoidke seda asendit üks kuni kaks sekundit ja laske end põrandale.
• Korda harjutust teise jalaga.

13. Pööratud jalgade röövimised reie sisepinnal

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke parem jalg üles, ühendades oma reied nii, et need puudutaksid üksteist, ja sirutage parem jalg lae poole.
• Langetage parem jalg aeglaselt üle külje paremale nii madalale kui võimalik, hoides puusad paigal ja alaselg kindlalt põrandale surutuna.
• Viige jalg tagasi algasendisse.
• Korrake sama teise jalaga.

Täiendage oma treeningrutiini nende 10 naiste jalaharjutusega. Treenige kodus oma reied, tuharalihased, nelilihased, reielihased ja säärelihased, et saada vormitud jalad ja kogu alakeha toonuses ja tugevaks, nagu olete alati unistanud!

Koduste harjutuste komplekt jalalihaste jaoks naistele

Juhised kompleksi rakendamiseks

Üles soojenema

Tüdrukute jalgade treening, olgu see siis jõusaalis või kodus, peaks algama dünaamiliste soojendusharjutustega, mis soojendavad lihaseid ja liigeseid, et kaitsta end vigastuste eest ja saada oma treeningust maksimumi.

Harjutuste komplekt

Korrake seda programmi kolm korda 60-sekundilise pausiga seeriate vahel.

1. Kõrge põlve jooks: 60 sekundit. Tõstke põlved talje tasemele ja langetage seejärel aeglaselt oma varvastele.
2. : 30 sekundit + 30 sekundit. Viige oma keharaskus paremale jalale, tehke vasaku jalaga lai samm tagasi ja ristige see parema jala taha. Painutage põlvi, kuni parem reie on põrandaga paralleelne, ja pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et teie varbad on suunatud põlvedega samas suunas.
3. Küljel lamavate jalgade tõstmine reie sisepinnal: 30 sekundit + 30 sekundit. Lama külili, risti ülemine jalg välja sirutatud alumise jala ees. Tõmmake sääre varbad enda poole ja tõstke jalga 30 sekundiks üles-alla.
4. Jack kükitab: 45 sekundit. Hüppa üles, aja jalad laiali, kõverda põlvi ja liiguta vaagnat tagasi. Lükake kandadega maha ja hüppa tagasi algasendisse.
5. Karu kükid: 45 sekundit. Tõstke neljakäpukil, sirutage jalad ja tõstke vaagen lae poole. Naaske algasendisse ja korrake.
6. Bulgaaria poolkükid: 30 sekundit + 30 sekundit. Asetage astmeplatvorm või pink enda taha. Asetage parem jalg astmeplatvormile, painutage põlvi ja langetage vaagnat, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne. Naaske algasendisse, korrake harjutust 30 sekundit ja vahetage jalgu.
7. uisutajad: 45 sekundit. Kummarduge ettepoole, hoides selga sirgena, võtke vasak jalg tagasi ja tooge vasak käsi ette. Hüppa vasakule ja too parem käsi ette ja parem jalg tagasi. Korrake 45 sekundit.
8. Plie kükk koos sääretõstega: 45 sekundit. Alustage sumoküki asendist, jalad laiali, varbad on väljapoole suunatud, reied põrandaga paralleelsed. Tõstke kontsad põrandast üles ja pigistage säärelihaseid. Langetage kontsad põrandale ja korrake.
9. Tuharasild ühel jalal: 30 sekundit + 30 sekundit. Lamage selili, käed piki keha, painutage põlvi ja suruge jalad põrandale. Tõstke üks jalg üles ja sirutage vaagen nii kõrgele kui võimalik. Langetage vaagen, korrake 30 sekundit ja vahetage jalgu.
10. Seinakükid: 45 sekundit. Seisa seljaga vastu seina, põlved kõverdatud ja puusad põrandaga paralleelselt. Hoidke seda asendit 45 sekundit.