Kõhulihaste ülaosa harjutused meestele. Tõhus harjutuste komplekt ülemise pressi pumpamiseks. Tõhusad harjutused ülemisele ajakirjandusele

Reljeefne täispuhutud press on paljude unistus ja kadeduse objekt. Enne rannahooaja algust tahavad kõik vormis ja saledad välja näha. Sile, sihvakas kõht ja kõhulihased on hea füüsilise vormi peamised näitajad – sellega pole häbi rannas lahtises ujumistrikoo või ujumispükstes uhkeldada. Kuidas ülemist pressi korralikult üles pumbata, et saavutada sale ja ilus figuur?

Ülemine press - mis see on?

Ülemine press ei ole isegi eraldi lihas, see on osa kõhu sirglihasest - täpsemalt on see selle ülemine osa. Selles artiklis juhime teie tähelepanu ülemise ajakirjanduse harjutuste komplektile. See kompleks, mis sisaldab kõiki ajakirjanduse jaoks parimaid harjutusi, võimaldab teil saada üsna lühikese ajaga tasase ja toonuse kõhu.

Enamik siin pakutud harjutusi aitab teil hõlpsalt kodus ülemist pressi üles pumbata. Osa harjutusi saab sooritada ainult jõusaalis.

Kõhupressi võib tinglikult jagada mitmeks osakonnaks või osaks:

• Kõhu sein, mis moodustab välise ja sisemise kaldus, samuti põiki lihased;
• Eessein sirglihaste ja püramiidlihastega;
• Seljasein alaselja kandiliste lihastega.

Kõigi nende osakondade tugevdamiseks on vaja täpselt määratletud harjutuste komplekti.

Asjad, mida meeles pidada

Pressi pumpamise omadused on sellised, et peate sellele küsimusele lähenema ilma fanatismita. Kui soovite saavutada reljeefseid kuubikuid, peaksite teadma, et mitte kõik ja mitte alati ei saa neid lõpuks. Koolituse kvaliteet on ebaoluline. Lihtsalt igal organismil on oma geneetiline omadus ja omad võimalused.

Ajakirjanduse aktiivse ülespumpamise perioodil hoolitsege pädeva toitumise eest. See ei pea olema kaalulangus. Toit peaks sisaldama rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Piimavalk on kohustuslik. See aitab teil treeningute tulemusi kiiremini näha.

Ülemise pressi harjutused

Alustuseks pakume teile videot, kuidas ülemist pressi üles pumbata - kodus harjutuste komplekti. Need harjutused on üldiselt üsna lihtsad, kuid ka väga tõhusad. Need sobivad ideaalselt algajatele.

Nüüd aktiivsemad ja koormuse mõttes edasijõudnumad harjutused. Need sobivad suurepäraselt jõusaali. Ideaalis, kui nende läbiviimise ajal juhendab teid kogenud juhendaja.

Pagasiruumi tõsted kaldpingil

See kõhusirglihase ülaosa harjutus – aitab saavutada leevendust ülakõhus – ihaldatud kõhulihase kuubikud. Ka nelipealihased ja puusa painutajad on hästi kaasatud.

Kuidas:

• Istuge kaldpingi ülemisele servale. Lukustage jalad ja nõjatuge tahapoole, nii et keha oleks põrandaga peaaegu paralleelne.
• Tõstke torso põrandaga risti.

Mida teha kätega? Käed saab panna selja taha, rinnale risti. Oluline on jalad korralikult fikseerida. Kui pinki pole, võite kasutada mis tahes kaldpinda, kinnitades selle Rootsi seina külge. Sel juhul klammerduvad jalad Rootsi seina risttalade külge ja parem on neid põlvedest veidi painutada, et mitte koormata selgroogu.

Muide, tänu Rootsi seinale saab treeningu ajal muuta pingi kallet ja reguleerida vastupanuastet (koormus lihastele). Minimaalne kalle sobib algajatele, järsem kaldenurk on kogenud sportlastele.

Suurema vastupanu tekitamiseks võite rinnale võtta raskuse - näiteks kangist pannkoogi või hantlipaari.

Sõltuvalt oma võimetest tehke 3 seeriat 10-20 kordust. Aja jooksul saab koormust suurendada.

Koduvõimalusena - saate seda harjutust teha lihtsalt põrandal lamades. Jalad peavad olema kindlalt fikseeritud ja põlvedest painutatud.

Keha keerdumine

See harjutus on mõeldud ülemiste kõhulihaste ja kaldlihaste jaoks.

Kuidas:

• lamage põrandal, painutage põlvi 90 kraadise nurga all ja pange käed pea taha, saate need lukustada.
• Tõstke oma õlad aeglaselt üles ja tõstke need põrandalt üles, kallutades veidi ette. Samal ajal peaks alaselg jääma põrandale, tõusma ainult rind, õlad, käed ja pea. Keha alumises osas, puusaliigeses, liigutusi ei tehta – seda tuleb jälgida.
• Naaske algasendisse.

Tehke 3 seeriat 10-20 korda.

Ploki peale keeramine

See harjutus hõlmab kogu kõhu sirglihast, mitte ainult ülemist osa. Lisaks on kaasatud ka kaldus kõhulihased. Harjutus sooritatakse spetsiaalse simulaatori abil koos kaalumisplokkidega. Reguleerige koormust (plokkide arvu) iseseisvalt või treeneri abiga, olenevalt teie füüsilise vormi astmest.

Kuidas:

• Seisake algasendis seljaga ülemise rihmaratta poole ja haarake kahe käega kaablihoidikust/käepidemest.
• Kummarduge ettepoole, keerates keha paremale.
• Me pöördume tagasi algasendisse.
• Kordame harjutust nüüd, keerates keha vasakule.

Tehke harjutust 3 seerias 20 korda.

Harjutus horisontaalriba ülemise pressi jaoks

Seda harjutust on raske sooritada ja see nõuab head ettevalmistust.

Kuidas:

• Haarake latist kõverdatud põlvedega ja rippudes tagurpidi.
• Tõstke keha üles, kuni küünarnukid puudutavad põlvi.
• Sel juhul saate teha pöördeid vasakule ja paremale.

Harjutus töötab ajakirjanduse ülemises osas.

"Konn"

Kaasaegsete sõnul on see Bruce Lee lemmikharjutus ajakirjanduse ülespumpamiseks. Pädeva lähenemisega rakendamisele ei lase mõju peaaegu kaua oodata.

Kuidas:

• Riputage oma kätel baaril, painutage põlvi ja tõstke need kõhu tasemele.
• Ärge aidake end seljalihaseid kiigutades ja pingutades. Üles tõmbamine toimub ainult tänu kõhulihaste tööle.
• Hoidke seda asendit, kuni lihastesse ilmub tugev põletustunne.
• Tehke 3 seeriat 10-20 kordust.

Tulevikus saate tõsta põlved rinna tasemele.

Algajad peaksid oma keha hoolikalt kuulama. Vaadake kogenud treenereid, kuulake nende nõuandeid, kuidas ülemist pressi õigesti pumbata. See aitab vältida vigastusi, ületreeningut, pettumust. Treeni korralikult ja su figuur leiab oma ilu.

Tere? spordisõbrad! Kas sa armastad kuubikuid sama palju kui mina neid? See muidugi ei puuduta supi jaoks mõeldud puljongikuubikuid, vaid pumbatud lihaste ruutusid, mis kaunistavad teie kõhtu ja kõhtu. Täna õpetan teile, kuidas treenida nii, et teie tulemused ka liibuvate T-särkide all muutuvad teistele kadedaks.

Kui vaatate tavalist treeningprogrammi, näete, et tavaliselt jagunevad harjutused kolme tüüpi: ülemise pressi jaoks, alumiseks, samuti kõhu külgmiste või kaldus lihaste jaoks. Mõned skeemid hõlmavad ka pikisuunaliste lihaste pumpamist, mis asuvad sügaval sees ja vastutavad siseorganite hooldamise eest.

See pole esimene artikkel ajakirjanduse pumpamise teemal, näete ka:

1. Kuidas pressi kodus üles pumbata -
2. Efektiivne 10 harjutuse komplekt -

Kas sa teadsid:

Odavad gainerid sisaldavad sageli palju suhkrut. Vaata koostist. Suhkrut saab ju palju odavamalt osta.

Parem on soojeneda ja mitte treenida, kui treenida ilma soojenduseta.

Kõik meie saidi spetsialistid, kes kirjutavad artikleid ja vastavad teie küsimustele, on professionaalsed koolitajad ja arstid

Lihasvalu pärast treeningut on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg

Naiste ideaalne kaal esteetika seisukohalt on pikkus miinus 113. Füsioloogia seisukohalt: pikkus miinus 110

Ideaalne kaalutõusu määr on 1 kg nädalas. Kui kiiremini, siis on lisaks lihastele palju rasva

Ükskõik, milline on teie range dieet, ei tohiks te päevas tarbida alla 1100 kcal

Ideaalne kaalulangus on 1 kg nädalas. Kui te kaotate kaalu kiiremini, lagunevad teie lihased

25% algajatest kogeb esimesel treeningul minestamist. Selle põhjuseks on rõhu järsk langus.

Kaalu langetamisel peate vähendama dieedi üldkalorisisaldust rasvade ja süsivesikute, kuid mitte valkude tõttu.

Lülisamba kõverust saab jõuharjutustega korrigeerida ainult lapsepõlves ja noorukieas

Sa ei saa sundida oma keha rasva põletama ainult ühes kindlas kohas.

Mehed kaotavad pärast seksi jõudu. Naised suurenevad. Seetõttu on meestel parem enne treeningut hoiduda.

Naiste rindu ei saa treeninguga vähendada ega suurendada. See koosneb ju peamiselt rasvkoest

Kuni 1920. aastateni ei olnud spordisaalides küki- ja pingiriiulid. Ja latt võeti põrandalt ära.

Kõhu- ja tuharalihaste harjutused võimaldavad naistel saavutada orgasmi kiiremini ja lihtsamalt

Sporditoitumine võib suurendada teie treeningute efektiivsust umbes 15%

Biitsepsi suurendamiseks 1 cm võrra peate kogu kehas üles ehitama umbes 4 kg lihaseid

Kui tunnete treenimise ajal nõrkust ja peapööritust, on teil tõenäoliselt madal vererõhk. Joo magusat mahla komplektide vahel

3-4 kuud pärast treeningu algust tekib inimesel füsioloogiline sõltuvus treeningust

Motivatsioonivideod – on, mille poole püüelda!

Räägime sellest, kuidas ülemist pressi üles pumbata, kuigi ausalt öeldes tuleb märkida, et mis tahes kõhuharjutuse korral töötavad kõik lihased. Seetõttu on ebatõenäoline, et kui te tegelete ainult ülemise pressi uurimisega, ilma alumist pressi samal ajal kasutamata.

Ilusa torso saladus peitub sel juhul just treeningute regulaarsuses ja teie kohusetundlikus töös.

Kõige kasulikumad harjutused, mida kodus teha

• Keeramine

Muidugi on keeramine ajakirjanduse jaoks kõige tõhusam kompleks mitte ainult ülemise, vaid ka selle teiste osakondade jaoks. Kuidas teha neid harjutusi ülapressi jaoks?

Lamage selili, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Selle harjutuse erinevates variatsioonides saavad jalad ka vastu pinki toetuda. Lukustage sõrmed pea tagaosas asuvasse lukku. Teie ülesanne pole mitte ainult keha tõsta, vaid ka seda väänata. Tehnika täielikuks mõistmiseks vaadake videot.

Vaadake ennast küljelt: alaselg ei tohiks põrandast lahti tulla. See on ülakõhu lihaste treenimisel väga oluline punkt. Tõuske üles ja hingake kiiresti suu kaudu välja ning langetades - hingake sisse nina kaudu. Tehke 10–15 sellist kordust 3–4 seerias. Aja jooksul saate seeria korduste arvu suurendada kuni 50-ni.

• Tõstke puusad üles

Pressi ülemise osa harjutused hõlmavad kummalisel kombel jalgade tõstmist. Lama selili, ülajäsemed piki keha sirutatud, jalad kokku viidud ja ka sirgu.

Mõnel juhul tähendab lähtepositsioon seda, et asute spetsiaalsel võimlemispingil ja hoiate oma pead kätega selle serval. Väljahingamisel tõusevad jalad täisnurga all üles. Sissehingamisel laskuvad nad tagasi. Selle harjutuse puhul pole teravaid tõmblusi vaja, lihased peaksid olema sujuvalt pinges. See on vastuvõetav, kui painutate põlvi kergelt. Vaagen tuleb pinnalt lahti rebida.

• "Seljanuga"

Sirutage end põrandale sirgjooneliselt välja nii, et käed oleksid kas pea kohal või mööda keha "õmblustes". Hingake välja ja tõstke kõigepealt jalad ja seejärel keha. Hoidke paar sekundit ja tulge aeglaselt tagasi. Sulenoa tehes treenid suurepäraselt ka oma koordinatsiooni.

Kuidas seda harjutust harjutades ülemist pressi kiigutada? Lihaste maksimaalse pinge tundmiseks ärge langetage jalgu põrandale, viige need peaaegu lõpuni, kuid pinda puudutamata tõstke need uuesti üles.

• Meie jalgade pööramine

Lamage põrandal, pöörake selili. Käed asuvad piki keha ja sirutuvad "õmblustest". Tõstke jalad kõigepealt põrandaga risti üles, seejärel langetage alla. Pärast seda tõmbame alajäsemed kaldega paremale ja vasakule. Lihtsamal variandil on jalad põlvedest kõverdatud, keerulisemas variandis aga sirgeks.

Need ülakõhuharjutused eeldavad ka seda, et te ei langeta oma jäsemeid lõpuni. Nad peaksid külmuma põrandast 15-20 sentimeetrit. Nagu te mõistate, aitab ülaltoodud loend teil taljepiirkonna eest hoolitseda isegi kodust lahkumata. Mõnel juhul on täiesti võimalik kasutada raskusi hantlite või ketaste kujul. Kaaluga töötades järgige ettevaatusabinõusid.

Ajakirjanduse väljatöötamine simulaatoritel

Kui lähete jõusaali, saate kasutada spetsiaalseid simulaatoreid, mis on võimelised treenima ka kõhtu. Kuidas ülemist ajakirjandust sel viisil alla laadida?

• Keeramine ploki abil

Sel juhul vajate ülemist plokki, mille külge peate seisma seljaga. Keerake spetsiaalne pehme kaabel karabiini sisse. Laskuge põlvili ja hoidke mõlema käega kindlalt köie otstest kinni. Need võivad olla nii pea taga kui ka näo ees rindkere tasemel.

Sinu ülesanne on ettepoole kallutada. Vaadake kindlasti videost tehnikat.

• Horisontaalsel ribal keeramine

Kõiki kehtivaid keeramisvalikuid saab tegelikult teostada vardadel või horisontaalsel ribal. Tegemist võib olla sirgete keerdkäikudega, kui tõstad põlved rinnale või sirged jalad ning viimasel juhul võivad jäsemed moodustada ülemises punktis (nn nurgas) täisnurga või puudutada põiklatti.

See on suurepärane, kui külmutate maksimaalse stressi staadiumis mõneks sekundiks. Võite viia põlved küünarnukkidesse, tõsta tõstmisel jalad laiali või tõmmata mõlemad jalad esmalt paremale ja seejärel vasakule.

Nagu näete, on sel juhul palju huvitavaid koolitusvõimalusi, peamine on valida endale meelepärane töö.

• Simulaatoril keerutamine

Selleks vajate spetsiaalset simulaatorit, mille rõhk on jalgadel ja käepidemetel, mis asuvad selja taga õlgade tasemel. Lukustage jalad ja hoidke tugevalt käsipuudest kinni.

• Kere tõstmine kaldpingil

Need on lihtsalt suurepärased ülaosa kõhulihaste harjutused meestele. Istuge pingi servale ja kinnitage jalad spetsiaalsete rullide alla. Lähteasendis lamad praktiliselt pingil, kuid ära puuduta seda kergelt seljaga. Käed võivad olla mis tahes asendis: "lossis" pea taga, rinnal või isegi selja taha volditud.

Muide, sellise seadmega töötamine on suurepärane vastus küsimusele: "Kuidas ülemist ja alumist pressi pumbata"? Tõepoolest, sel juhul ei kaasata protsessi mitte ainult ülemine press, vaid ka eesmine serratuslihas, aga ka kaldus kiud.

Samuti on palju erinevaid abiharjutusi. Need ei saa olla mitte ainult hea valik teie treeningute jaoks, vaid ka täiendavalt koormata kuubikuid ülakõhus. Vaatamata oma lihtsusele on need väga tõhusad. Mida saaks teha? Kuidas pressi ülemist osa üles pumbata?

Lamage põrandal, jalad kergelt põlvedest kõverdatud ja käed sirged teie ees. Teie ülesandeks on tõsta keha ilma alaselga maha rebimata ja jõuda peopesadega põlvedeni. Mida rohkem lihaseid pingutate, seda parem.

Kuidas seda saavutada? Kõige tõhusam on külmutada ülemises punktis ja hoida umbes 10 sekundit. Saate oma käed pea taha panna või rinnale risti panna ja isegi ketta või hantli kätte võtta.

Nüüd otsige üles jalatugedega pink ja tehke sellele kalded. Umbes tsükli keskel fikseerige ja püsige selles asendis mitu sekundit või kuni lihased hakkavad "põlema".

Iga kord, kui ma räägin treeningprogrammist, tuletan teile kindlasti meelde, et isegi kõige suurema intensiivsusega koormused on täiesti mõttetud, kui te dieeti ei järgi. Veelgi enam, sel juhul on kahjulik nii teie jaoks kehtestatud mõõdu ületamine kui ka alatoitumine.

Lisage oma treeningutesse ka selline element nagu kardiokoormused. See võib olla kas sörkjooks (soovitavalt intervall, st vahelduva kiirusega) või trenažööri või tavalise rattaga sõitmine.

Kui lähenete sellele küsimusele asjatundlikult ja koostate ajakirjandusele piisavalt koormusi ning pöörate suurt tähelepanu ka toitumisele, siis ei lase tulemus kaua oodata.

Jätkake samas vaimus ja ma usun, et see kindlasti õnnestub. Kõik teie pingutused saavad kindlasti tasu! Ja mina ootab sind jälle, tule külla, jaga oma teadmisi teistega. Järgmine kord on veelgi huvitavam.

Press koosneb kolmest põhiosast: ülemine, alumine ja külgmine. Selleks, et kõht oleks lame ja ilmuks ilus reljeef, on vaja iga osakond välja töötada. Ja kõige lihtsam on seda teha ülemise pressi lihastega. Millised harjutused on kodus kõige tõhusamad?

Kuidas ülemist pressi üles pumbata?

Kõik kõhulihaste harjutused tuleks teha hommikul – enne hommikusööki, mis võimaldab lihastel kõige paremini tugevneda.

Peate mõistma, millist kõhtu soovite harjutuste tulemusel saada - lamedat või "kuubikutega". Kõhu tasaseks hoidmiseks soovitatakse kardiotreeningut, mis on kiire tempoga.
Samuti on oluline eemaldada kõhupiirkonnast rasvakiht ja selle eesmärgi saavutamiseks ei saa ilma dieedita hakkama. Vaadake oma toitumine üle ja eelistage õige, tasakaalustatud toitumise põhimõtteid. Loobuge rohkest süsivesikutest, maiustustest ja ülesöömisest. Eelistatud on valgudieet ja kui on probleem ülekaaluga, siis dieet (valk) ja trenn aitavad sellest kiiresti lahti saada.

• te ei saa ühtegi treeningpäeva vahele jätta, kui te ei saa oma heaolu tõttu teha kogu harjutuste komplekti, peate vähendama nende intensiivsust ja mitte tegema kõike, vaid ainult osa;
• Parim aeg treenimiseks on hommik. Kui see pole võimalik, võite harjutused edasi lükata hilisemale ajale, kuid mitte varem kui 1,5 pärast söömist ja 1,5 tundi enne magamaminekut;
• enne mis tahes treeningut, isegi 10-15-minutilisi harjutusi ajakirjandusele, vajate soojendust - kõigi lihaste soojendamist. Piisab, kui meenutada koolisoojendust: kalded eri suundades, kükid, venitusharjutused, kõik peamised liigesed. Soojenemisaeg 15 minutit.

Ülemise pressi harjutused

Tulemuste saavutamisel on peamine süsteemne ja korrektne lähenemine. Isegi 10 minutit treeningut päevas annab tulemuse.

Keeramine võimaldab teil samaaegselt toimida nii ülemisele kui ka küljele. Istuge mugavalt selili, painutage põlvi. Käed pea taga, küünarnukid laiali. Kere tõstes, selja ümber, peate küünarnukkidega puudutama vastamisi põlvi.
Mitte vähem tõhus harjutus pingil. Sellel istudes hoidke sellest kätega kinni. Painuta oma põlvi. Kui tõstate ja sirutate oma paremat jalga, tõstke samal ajal oma tuharad, keha peaks moodustama jalaga sirgjoone. Pärast lähteasendi võtmist vahetage jalga. Selline harjutus annab praktilise ühtlase koormuse üla- ja alakõhulihastele.
Lamage põrandal, eelistatavalt nii, et selja all oleks matt. Tõstke torsot ja jalgu samal ajal, kuni need puudutavad ja põlved puudutavad rinda. Mõnikord nimetatakse sellist harjutust liigutuste sarnasuse tõttu "kirjanoaks".
Jalgade kõigutamine võimaldab teil pumbata kõiki pressi sektsioone. Lamades põrandal, tõstke sirged jalad 90 kraadini. Langetage need aeglaselt otse, lukustades igas asendis. Seejärel tõstke ja langetage need uuesti paremale küljele, justkui vaagnat keerates, seejärel vasakule.
Üks lihtsamaid harjutusi, mis liigitatakse lisaharjutusteks, on keha tõstmine. Lamades selili, painutage põlvi. Käed pea taga lukus, tõsta tasast keha 20 - 45º, lõug vaatab üles ja kaelalihased on venitatud. Treeningu ajal peaksite tundma pinget ülemise pressi ja kaela lihastes, mis vabanevad teisest lõuast. Tehke harjutust järk-järgult keerulisemaks - sirutage käed samaaegselt kehaga, asetage need rinnale.

Traditsiooniliselt nimetatakse ülemist pressi neljaks kuubiks, mis asuvad naba kohal, ja alumist vastavalt kõike, mis on allpool. Kõhupress on aga kindel lihas (kuubikud moodustavad kõõlussildu) ja selle jagamine 2 osaks on väga tinglik. Seetõttu mõjutavad ülemise ajakirjanduse harjutused, mida selles artiklis käsitleme, ülejäänud osa, vaid vähemal määral.

Me töötame kodus ajakirjanduses välja

Teeme teile heameelt - te ei pea välja minema, kõike saab teha kodus. Meil on vaja:

• treeningmatt (vajalik);
• kaldus pink ajakirjanduse jaoks (valikuline, kuid parem on see omada);
• 1-2 hantlit pannkookidega.

Harjutused matil: torso keeramine ja tõstmine

Paneme aknad kinni, et ei tekiks tuuletõmbust. Peate lamama 5 minutit või kauem. Selle aja jooksul võite olla puhutud. Paneme vaiba pikali ja heidame selili sellele pikali:

1. Käed pea taga või risti rinnal.
2. Painutame jalgu põlvedes või viskame need toolile, diivanile, voodile.
3. Väljahingamisel tõstame keha, sissehingamisel langetame. Tõstke keha maksimaalse võimaliku punktini. Algajatele piisab, kui ülemises osas veidi selga painutada, tõstes pead.
4. Teeme 2-3 seeriat 15-30 korda. Esimesel päeval saate teha 1 komplekti 30 kordust.

Jalad peavad olema painutatud, et suruda alaselja põrandale. Kui jalad on sirged, jäävad tuharad teele ja alaselg kõverdub.

Ülakeha tõstmist ja painutamist hõlmavad harjutused on suunatud ülapressi treenimisele. Alumise pressi ülespumpamiseks peate, vastupidi, jalad üles tõstma. Siiski peame meeles, et press on tugev lihas, nii et selle alumine osa töötab alati koos ülemisega. Ülaltoodud harjutuses saate jalad õhku tõstes suurendada alumise lõigu koormust.

Ülemist kõhtu raputades ei tohi unustada ka põhja. Selleks soovitame teha pressil teist harjutust – kodus voltida. See näeb välja selline:

1. Heidame matile pikali. Käed sirutatakse üles (selgub, paralleelselt põrandaga) või piki keha (see valik on märgatavalt lihtsam). Jalad on põrandal.
2. Alustame põlvede ja käte samaaegset liikumist kehaga üksteise poole. Käed lähevad põlvede taha. Jalad peavad olema veidi painutatud. Sirgete jalgadega harjutus ei tööta. Ärge unustage õigesti hingata: hingake tõustes välja, liikuge tagasi - hingake sisse.
3. Vaagen on teie keha tugipunkt ülaosas. Sinu ülesanne on hoida tasakaalu, et mitte ühele küljele kukkuda.

Siin on veel üks huvitav versioon harjutusest, millega saate kodus ka kaldus kõhulihaseid üles pumbata:

1. Lamame selili. Põlved kõverdatud, jalad põrandal või diivanile, voodile või toolile visatud.
2. Käed pea taga, küünarnukid külgedele (ainult nii).
3. Keerame keha ja võtame välja parema põlve vasaku küünarnuki. Me laskume algasendisse.
4. Sirutame parema küünarnuki vasaku põlve külge. Sel juhul põlved ei liigu (jalad on põrandal) ja liigutused tehakse keha keerates.

Seega töötavad ülemine press ja kaldus lihased, mis asuvad just ülemise osa külgedelt. Me hingame õigesti!

Kui soovid alumist pressi paralleelselt kiigutada, saad kasutada võimalust kere ja põlvedest kõverdatud jalgade tõstmisega. Samal ajal liigutame küünarnukki ja samanimelist põlve teineteise poole. Selgub, et iga harjutuse kordus hõlmab üla- ja alakõhu ühte külge.

Kõhulihaseid (nii alumisi kui ka ülemisi kõhulihaseid) on kodus palju lihtsam üles pumbata, kui ostate pressile kalle pingi. Selle abiga saate töötada lisaraskusega. Sel juhul on koormus suurem ja lihased kasvavad kiiremini.

Kui hakkate töötama raskustega, siis ei tohiks ühe päeva jooksul kahte kõhuosa pumbata. Tehke ühte asja, mõlemat osa korraga on raske kiigutada. Lihtsam on paar kilogrammi rasva maha visata, et kuubikud paremini nähtavale tuleksid.

Kodused harjutused ülekaalulistele inimestele

Teatavasti on ülekaalulistel sagedase seljavalu tõttu raske pressi pumbata (või on lihtsalt raske harjutusi teha). Seetõttu peaksite koormust järk-järgult suurendama. Kaks või kolm komplekti 15-30 korda on sel juhul palju. Tehke 10 korda esimesel nädalal. Iga kord proovige juhtumit kõrgemale tõsta.

Alustage tavalise kõhuli torso tõstmisega ja keerake, kui küünarnukk ulatub põlveni. Seejärel tehke vaheldumisi põlve- ja keretõsteid. See lõpetab teie kõhupiirkonna treeningu.

Kui teete kõik õigesti, saate 2-3 nädala pärast juba mitu korda volti teha ja alumine press koos ülemisega tugevneb märgatavalt.

Nüüd kaaluge ülemise pressi harjutusi, mida saab teha jõusaalis.

Kui teil kodus motivatsiooni napib, tellige fitnessklubi tellimus. Seal on sul väline tahe treeneri näol, kes mitte ainult ei koosta sulle treeningprogrammi, vaid jälgib ka selle täitmist.

Kiigume pressi jõusaalis

Räägime ajakirjanduse Rooma toolist ja kaldepingist (valikuid on palju). Mõne jaoks on need üldiselt sama simulaatori tüübid.

On pinke, millel pole rootsi seina külge kinnitatavaid jalgu. Olemas on reguleeritava seljatoega pingid. Ja seal on klassikalised Rooma toolid, kus on kinnitus jalgadele ja tugi vaagnale. Kõigil neil on ülemise pressi allalaadimine väga mugav.

Rooma tooltõstukid

Klassikalise Rooma toolil peaksite olema ettevaatlik. Kuna teie keha on vabas olekus (seljale pole tuge) ja kogu selle hoidmise koormus läheb alaseljale. Nõrkade kõhulihaste või lülisambaprobleemide korral võib tekkida valu nimmepiirkonnas. Kui tunnete Rooma toolil harjutusi tehes ebamugavust, siis pole teie keha veel selliseks koormuseks valmis.

• Rooma toolil ei tohiks allapoole seljaga kaugele minna. Piisab, kui kaldute põrandaga paralleelist veidi kõrgemale, seejärel pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse.
• Tõstke keha täielikult üles või töötage paralleelse taseme lähedal – see on teie otsustada. Soovitame teil tagada kõhulihaste kokkutõmbumise maksimaalne amplituud.

Algajatele on Rooma toolidel istumine liiga raske harjutus ja kõik ei saa seda esimesel korral õigesti teha.

Kaldus pingipress

Teine võimalus on siis, kui töötate kaldpingil. Siin saate reguleerida seljatoe kaldenurka. Riputad tagurpidi, nii et mida suurem on kaldenurk, seda rohkem takistab sind Maa gravitatsioonijõud.

Peate alustama 30 kraadist. Soovitav on selg pingile langetada, kuid te ei saa seda oma peaga puudutada. Nii hoiate töötavate lihaste pinget. Käed hoitakse pea taga või rinnal.

Pingil saate töötada lisaraskusega. Kui teil on piisavalt jõudu, võite teha harjutusi ülemise pressi jaoks kangi pannkookidega või hantlitega. Soovitame töötada kaldpingil, mitte Rooma toolil, kuna sel juhul on seljale mugav tugi.

Pingil oleva ajakirjanduse saate alla laadida kahel viisil:

• Selja ümardamine – siis töötab ülemine press rohkem.
• Ja ärge ümardage selga - koormus jaotub kogu ajakirjanduses ühtlaselt. Sel juhul suureneb ka alaselja koormus. Kui ta on haige, on see valik teie jaoks.

Esimene võimalus on meie arvates mugavam.

Koormust saate suurendada isegi põranda suhtes teravama nurga tõttu. Sel juhul on aga oht vererõhu hüppamiseks, kuna lamatakse tagurpidi. Parem on pressi raskusega õõtsuda, kui nurkadega innukas olla. Sa ei ole ninja.

Kaldpink treenib nii palju kui võimalik pressi ülemist osa, kuid alumist osa on seevastu kaasatud minimaalselt.

Kõhule selgelt määratletud leevenduse saamiseks peate järgima ranget dieeti. Ma arvan, et sa juba tead seda. Kuid tuleb märkida ka ajakirjanduse treenimise tingimusteta tähtsust, sest just tema suudab teie kõhu tasaseks ja toonuks muuta.

Tüdrukute kõhulihaste harjutused koos õige toitumisega on ainus viis täiusliku kõhuni.

Isegi kui koostasite oma dieedi õigesti ja ajasite maha kogu liigse rasva, on tõeliselt kauni silueti saavutamiseks vaja hästi arenenud ja elastseid lihaseid. Artiklis analüüsime tüdrukutele mõeldud ajakirjanduse parimaid harjutusi. Nad aitavad teid ja ilusat figuuri.

Seega, kui olete kindlaks teinud oma kavatsuse enda kallal töötada, jätkake kõhulihaste intensiivset treenimist. Neid tuleb treenida sama kõvasti kui kõiki teisi lihaseid. Edukaks treeninguks ei piisa vaid mõne krõbina tegemisest ja treeningpäevaks nimetamisest. Reljeefne ajakirjandus nõuab aega ja rasket tööd.

Allpool annan seitse superharjutust tüdrukutele mõeldud ajakirjandusele, mis aitavad teil saada ideaalse figuuri. Võite võtta kõik need harjutused ja teha neist eraldiseisev kõhutreening või lisada mõned neist oma tavapärasesse treeningrutiini. Kui teete, olge valmis nägema hämmastavaid tulemusi!

1. harjutus - kaldus keerdumised

Keerutuste variatsioone on palju. Selle harjutuse sooritamiseks lamage selili, painutage põlvi, jalad põrandal. Viska vasaku jala pahkluu paremale põlvele ja pane käed pea taha. Vajutades alaselg põrandale, tõstke abaluud põrandast lahti ja keerake ülakeha diagonaalselt vasaku põlve poole.

Tüdrukutele ajakirjanduse harjutuste sooritamine pole mitte ainult võimalus ilusamaks saada, vaid ka oma tervise eest hoolitsemine.

Selle harjutuse võti kõhulihaste ja kaldelihaste treenimiseks on maksimeerida pinget liikumise ülaosas. Kindlasti vahetage jalgu, et mõlemad kehapooled areneksid harmooniliselt.

2. harjutus – jalgratas

Sellesse harjutusse tasub kindlasti armuda, sest treenib eranditult kõik kõhulihased. Kui lisate oma tavapärasesse treeningrutiini rattasõidu, näete kindlasti tulemusi. See on kurnav harjutus, kuid see tuleb välja kannatada, sest ilus kõht on seda väärt.

Harjutuse sooritamiseks lamage põrandal, painutage jalgu 90 kraadise nurga all, pange käed pea taha. Tõstke õlad põrandast üles, sirutage parem põlv vasaku küünarnukini ja sirutage vasak jalg sirgeks. Jätkake põlvede ja küünarnukkide vaheldumisi.

Jalgrattasõit on suurepärane treening, mis töötab kõiki kõhulihaseid.

Proovige oma õlad põrandast kõrgemale tõsta, hoolimata sellest, et nii on harjutust keerulisem sooritada. See on vajalik, et anda suurem koormus kõhulihastele. Tehke rohkem kordusi, kuni press hakkab põlema! Tüdrukute kõhulihaste harjutused, erinevalt meeste harjutustest, ei ole mõeldud lihasmassi kasvatamiseks. Tegelikult treenite vastupidavust ja kergendust. Tehes palju kordusi ja ilma raskusi kasutamata, saate viia oma kõhu ideaalsesse vormi, säilitades samal ajal naiseliku figuuri.

Harjutus 3 - täht "V"

See on kompleksne ja amplituudiga harjutus. Pole juhus, et see on nimekirjas kolmas, sest seda on soovitav teha pärast seda, kui teie kõhulihased on saanud korraliku treeningu. See harjutus viib kõhulihaste pinge piirini ja võib järgmisel päeval isegi põhjustada lihasvalu. Seljavigastuse vältimiseks on vaja järgida harjutuse sooritamise tehnikat ja teha seda pehmel matil.

Alustuseks lamage selili ja sirutage käed üle pea, nagu sukelduksite basseini. Nüüd tõstke pressi lihaste tõttu keha ülemine ja alumine osa nii, et teie keha moodustaks tähe "V".

See on ajakirjanduse jaoks üks raskemaid harjutusi, kuid see on seda väärt.

Iga korduse ajal ei ole vaja oma varbaid kätega puudutada, kui te ei saa seda teha ilma käsi kõverdamata. Langetage jalad ja keha õrnalt põrandale, lõdvestage. Tehke kõike aeglaselt ja keskendunult. Kiired ja järsud liigutused kahjustavad ainult kõhulihaseid ja selga.

4. harjutus – krõbinad vastupidises suunas

See tüdrukute pressile mõeldud harjutus koormab rohkem kõhulihaste alumist osa. See on üsna lihtne, kuid spordiklubi külastajad unustavad selle sageli.

Lamage selili ja tõmmake põlved üles nii, et need oleksid 90-kraadise nurga all painutatud. Nüüd tõstke oma kõhulihaseid kasutades puusad põrandast üles ja sirutage põlved õlgade poole.

Tehes selliseid harjutusi nagu tagurpidi krõmpsud, annate hea koormuse alakõhulihastele.

Ärge tehke seda viga, kui paned kogu oma raskuse kaelale. Sa ei pea oma puusi liiga kaugele suruma. Juba tunnete alakõhulihaste tööd.

Harjutus 5 - jalgade tõstmine

See on veel üks suurepärane harjutus alakõhu lihastele. Kui teete seda, põleb teie ajakirjandus lihtsalt põlema! Olge kannatlik, tulemuse nägemiseks peate töötama kuni kerge põletustundeni.

Treeningu sooritamiseks lamage põrandal, sirutage jalad ja asetage käed tuharate kõrvale, peopesad allapoole.

Seda harjutust tehakse aeglaselt. Püüdke mitte oma alaselga põrandast lahti rebida.

Tõstke mõlemad jalad aeglaselt põrandast üles, kuni need on põrandaga risti. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel langetage jalad aeglaselt, kuni põrandale jääb paar sentimeetrit. Hoidke oma jalgu selles asendis paar sekundit ja seejärel tõstke need uuesti üles. Samal ajal ärge rebige oma alaselga põrandast lahti. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, pange käed pea taha.

Harjutus 6 – käärid horisontaaltasandil

Käärid on lõbus harjutus, kuid samas ka üsna väljakutsuv. Kui teete neid, vajutage kindlasti alaselg põrandale.

Ärge tõstke jalgu kõrgele, põrandani peaks jääma umbes 10 sentimeetrit.

Lamage selili ja asetage käed tuharate alla, peopesad põrandale. Tõstke sirged jalad põrandast mõne tolli kaugusele. Nüüd liigutage jalgu risti nii kaua kui võimalik. Võite isegi oma aja märkida ja igal järgmisel korral proovida seda ületada.

7. harjutus – jalgade kiigutamine

See harjutus on teie treeningule suurepärane lõpp. Jalakiigutamist on kõige parem teha siis, kui kõhulihased on juba väsinud ja nüüd tuleb neid lihvida, nagu öeldakse.

Lamage selili ja asetage käed tuharate alla, peopesad allapoole. Tõstke üks jalg põrandast 45 sentimeetrit üles. Vahetage jalgu nii, nagu kõndiksite või ujuksite kiiresti – üks üles, teine ​​alla. Jalad tuleks hoida sirged, kontsad ei tohi langeda põrandale. Tee harjutust nii intensiivselt kui suudad, justkui sõltuks sinu elu sellest! Kui te ei saa enam kiike teha – palju õnne – olete valmis koju minema.

See harjutus on hea viis kõhutreeningu lõpetamiseks.

Ülaltoodud tüdrukute ajakirjanduse harjutused on suurepärane treeningprogramm. Tee neid kolm korda nädalas ja kuu aja pärast oled üllatunud, kui vaatad end peeglist. Ja pärast kolme-neljakuulist regulaarset treeningut hakkavad vähem edukad fitnessihuvilised teid kadestama.

Tüdrukute kõhulihaste harjutused on sama olulised kui näiteks jalgade ja tuharate harjutused. Selleks, et hea välja näha, on vaja eranditult kogu oma keha harmooniliselt arendada. Lisaks parandate kõhulihaseid töötades siseorganite vereringet, mis on oluline naiste tervisele.

Ärge unustage tehnikat, proovige mitte tarbetult koormata alaselja ja kaela lihaseid. Kui pärast treeningut tunned, et valutab sealt, kus ei tohiks haiget teha, võib juhtuda, et teed midagi valesti. Keskenduge oma tunnetele ja õppige tunnetama oma keha, samuti nautige treeningprotsessi.