Harjutused meestele koduseks treeninguks. Igapäevane põhiliste kehaliste harjutuste komplekt meestele

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Taaskord jätkan teile tutvustamist harjutuste komplektidega nii jõusaali kui ka kodu jaoks Täna kodune harjutuste komplekt meestele Kui te pole kompleksidega tuttav, minge treeningprogrammi jaotisesse. Kui soovid personaaltreeningut, siis kirjuta julgelt.

Koduste harjutuste komplekt meestele

Täna pakun kodus meestele mõeldud kompleksi, kui külastate jõusaali ja pole veel kompleksi kasuks otsustanud, kallid mehed, vaadake seda kaalu langetamiseks. Järgmised kodused harjutused sobivad meestele, kes soovivad samuti kaalust alla võtta ja oma keha kergendust parandada. Selle treeningplaani peamisteks eesmärkideks on rasvapõletus, jõuvastupidavuse arendamine ja lihasgruppide detailne treenimine. Enne alustamist vaatame, mida selle kompleksi lõpuleviimiseks vaja on. Need on hantlid, eelistatavalt kokkupandavad kaaluga kuni 30 kg (teie keskmise jõutreeninguga), kokkupandav kang ja horisontaalne kang. Kellelgi ei pruugi ühest elemendist piisata, nii et saate kangi asendada hantlitega. Muidugi oleks parim variant omada kõik kolm.

Programm koosneb harjutustest, mida tuleb sooritada trisetiga, st. kolm harjutust lähevad üksteise järel ilma vaheajata. Nõus, see on üsna raske, kuid keskmise mehe jaoks on see üsna vastuvõetav. Raskusi taga ajada ei tasu, koormusi jätkub niikuinii, peaasi on teostustehnika. Trisetide vaheline paus ei tohiks ületada 2-3 minutit.

Selle kompleksi tipphetk on kolme lihasrühma koormus. Igal treeningul töötate kolme erineva kehaosaga. Päevas tehakse 9 harjutust ja iga triset töötab teie kehas kolme peamise lihasega. See tähendab, et kogu treeningu jooksul vahetate vaheldumisi kolme lihasrühma, nii et kompleksi lõpuks valatakse neid nii palju, et tunnete kohe esitatud kompleksi harjutuste mõju. Samal ajal kiirendab intensiivne kolmikkoormus rasvapõletusprotsessi.

Mõne harjutuse jaoks vajame väljaheidet pingina. Push-up treening, sügava efektiivsuse saavutamiseks on parem asetada jalad või käed alusele. Ülestõmbamine võib muutuda raskemaks, kui rakendate lisaraskust.

Vastupidi, iga harjutus näitab ligikaudset korduste arvu ja lähenemisviise. Kui palju lähenemisi soovite 3 või 4 täita, on teie otsustada, peamine on tulemus. Alustuseks saate teha 3 lähenemist. Nagu alati, on selle kompleksi aluseks põhiharjutused. Intensiivsus on väga hea. Seetõttu peate hästi üles tõmbama ja üles suruma. Seega on selle meeste kompleksi läbimiseks kodus keskmiselt 1.30 (30 minutit iga triseti kohta), kuid mitte vähem kui 1 tund. Tuletan meelde, et triseti sees ei tohiks puhata.

Viimastes lähenemisviisides saate lubada kaalulangust. Meie eesmärk on ju kaalust alla võtta, seega kaalulangus on lubatud, aga korduste arv mitte.

kodune lihaste treening meestele

Esimene trenn. (Kõhulihased + rind + selg)

1 . Rippuvad jalgade tõsted - 3x4 (komplekti) -10x18 (kordust)

Surumised põrandalt laia käepidemega-3X4-10X20

Tõmbamine kuni rinnani laia haardega - 3x4-8x15

2 .Põrandal lamades keeramine-3X4-10X18

Lahutused hantlitega lamades-3X4-10X15

Varda tõukejõud kallakul - 3x4-10x15

3. Istuv jala tõstmine-3x4-10x18

Hantlitega lamav pullover-3X4-10X15

Kummardunud hantlirida-3x4-10x15

Nii et me lõpetasime esimese trenni, kuidas sa end tunned? puhkepäev ja liikuda edasi teise treeningu juurde. Ootan teie kommentaare.

Nüüd vaatame oma lihaste koormust treeningu kohta.

Siit leiate koormuse kõigile lihasgruppidele.

Teine trenn. (jalad + tuharad + selg + õlad)

1. Kükk kangiga õlgadel-3x4-8x12

Kallutused kangiga õlgadel-3X4-10X15

Lamades surumine rinnalt püsti-3x4-8x15

2. Lunges kangiga-3X4-10X15

Lamades surumine pea tagant seistes-3x4-10x15

Mahi hantlid külgedele-3x4-10x15

3. Küljetõmbed-3x4-10x15

Broach kangiga seistes-3x4-10x15

Shrugi (trapets) kangiga seistes-3x4-10x15

Nii sai teine ​​trenn läbi, kuidas läheb. Loodan, et lihased on hästi koormatud. Nüüd puhkepäev.

Meie lihaste koormus teiseks treeninguks

Kolmas trenn. (kõhulihased + biitseps + triitseps)

1. Rippjala tõstmine-3x4-10x18

Tõmbamine kuni rinnani tagurpidi haardega - 3x4-8x15

Surumised pingilt tagant-3x4-8x15

2. Põrandal lamades keerates-3X4-10X18

Käte painutamine kangiga seistes-3x4-10x15

Prantsuse lamades surumine hantlitega püsti-3x4-10x15

3. Istuv jala tõstmine-3x4-10x18

Käte painutamine hantlitega "haamer" -3x4-10x15

Prantsuse kangi pingil surumine-3x4-10x15

Ma ei hakanud konkreetselt kaalu märkima, kuna igal inimesel on individuaalne füüsiline seisund, nii et proovige kaal ise valida. Selleks proovi läbida eksperimentaalkaaludega kompleks ja alles seejärel määrata oma töökaal. Kuid kaaluge siin trisette, et te ei pea võtma suuri raskusi.

kodune treening meestele

Läbite 2-3 kuu jooksul, siis saate teisele üle minna. Kui soovite ise teha, kuid ei tea, milliseid harjutusi sellesse lisada. Kirjutage kommentaaridesse, koostan teile isiklikult harjutuste komplekti. Jah, peaaegu unustasin ära, ärge unustage dieeti järgida, sest trenn on ainult 40% õnnestumisest, ülejäänu on õige toitumine.Saan aidata ka dieediga.Pöörake tähelepanu spordilisandite valikule, see tuleb sisse käepärane. Parimate soovidega, Sergei

Pole saladus, et treeningud jõusaalis on sageli palju produktiivsemad kui kodus. Põhjuseid on mitu: range juhendaja, motiveeriv suhtlemine teistega, suur hulk varustust. Samas on teisel pool barrikaade alati palju toetajaid. Meeste kodune treeningprogramm sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Meeste kodus treenimise omadused

Kodu valiku põhjuseks võib olla jõusaali banaalne puudumine läheduses, ajapuudus või abonemendi kõrge hind. Kui tänaval on lähedal horisontaalse riba ja baaridega spordiväljak, on neljas seinas tunnid suurepäraselt ühendatud füüsilise tegevusega värskes õhus. Hea lisand oleks jalgrattasõit või basseini külastamine.

Kodused treeningseadmed

1. Köis. Soojenduseks saab kasutada hüppenööri. Rütmilised hüpped soojendavad lihaseid kiiresti ja ajavad vere laiali.
2. Mat. Vajalik harjutuste tegemiseks lamavas asendis. See muudab põrandapinna stabiilsemaks, jalad ja käed ei libise sellel. Kasutage kõhulihaste harjutuste või plankude jaoks matti. Samuti on matt asendamatu lihaste venitamisel enne ja pärast jõuharjutusi.
3. Kettlebells või hantlid. Vajaliku varustuse poolest on meestel raske hakkama saada ilma raskuste või hantliteta, soovitavalt kokkupandavate, et tööraskust mugavalt varieerida. Hantlitega meeste kodune treeningprogramm on üsna populaarne, pealegi võtavad need kestad korteris vähe ruumi.
4. Laiendaja. Teine kompaktne spordivarustus on ekspander. Kodus meestele mõeldud ekspanderiga harjutuste komplekt koosneb reeglina isoleerivatest harjutustest. Sõltuvalt laiendaja tüübist võimaldavad need treenida väikeseid lihasrühmi: käed ja käsivarred, biitseps, triitseps, deltad jne.

Meeste koduse treeningprogrammi põhireeglid ei erine jõusaalis kehtivatest reeglitest: regulaarsus ja õige treeningtehnika. Erilist tähelepanu tuleks pöörata ohutusele, sest kodus pole turvapartnerit ja keegi võib kogemata väikeste lastega tuppa vaadata. Ideaalis on teil siiski teatud põhioskused, et mitte keha kahjustada.

Enamik kaasaegseid algajaid treenib veebitundide abil, mis on täis palju varjatud lõkse. Koormust saab valida liiga suure või liiga väikese, lähenemiste ja korduste arvu – eesmärkidele mittevastava jne. Kui professionaalse treeneri poolt meestele koostatud kodus harjutamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldaks saavutada soovitud tulemusi palju kiiremini ja mis kõige tähtsam – turvalisemalt.

Treeningprogrammide tüübid meestele

Pole mõtet kohe poodi varustuse järele tormata, kui te pole tulevase treeningu ülesandeid veel otsustanud või ei tunne hästi oma keha omadusi. Soovitatav on mitte jätta tähelepanuta fitnessi testimise teenust, mida pakutakse paljudes võrguklubides. Spetsialist räägib teile teie keha koostisest, rasvade, lihaste ja luude vahekorrast selles, annab soovitusi võimalike koormustüüpide, pulsi ülemise ja alumise piiri kohta ning aitab määrata kehaehituse tüüpi (ektomorf, endomorf või mesomorf).

Kodune trenn sobib üsna hästi meestele, kes on huvitatud lisakilodest vabanemise programmist, ajakirjanduse ja leevenduse moodustamisest või lihtsalt üldisest tervise edendamisest. Ilma varustuseta ja oma raskusega on harjutused tõhusad, kui te ei soovi lihaseid kasvatada. Vastasel juhul oleks hea lahendus koju elektrikompleksi ostmine.

Selline kodus kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt sobib meestele, kes pole veel ühest ruumist mitmekesise varustusega päris jõusaaliks muutnud.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Harjutuste komplekt tehakse pärast kerget soojendust ringis, 4 seerias, paus harjutuste vahel - 1 minut, seeriate vahel - 3 minutit

1. push-ups kõhule - 10 kordust
2. kükid - 30 korda
3. push-ups ühel käel - 10 korda
4. löögid - 15 korda mõlemal jalal
5. push-ups kitsa haardega - 12 korda
6. tähe hüpped - 20 korda

Abikoolituse programm

Igal treeningpäeval treenitakse ainult 2-3 lihasgruppi

1. esmaspäev. Töötage rinna- ja seljalihastega. Näiteks võivad need olla sellised harjutused: hantlitega lamades surumine, raskusega põrandalt surumine, hantlite asetamine, hantlirida ühe käega kallakul, jõutõmbed raskusega laia haardega jne.
2. kolmapäeval. Deltad, trapetsid ja kõhulihased. Varieerige järgmisi harjutusi: Arnold Press, püstitõus, painutatud üle tõste, kaldrida, hantlite kehitamine, põranda kahekordne põrutamine, tüve pööramine.
3. reedel. Biitseps ja triitseps. Need võivad olla: hantlite tõstmine istudes supinatsiooniga, jõutõmbed tagurpidi haardega raskusega, kitsad surumised põrandalt raskusega, käte sirutamine pea tagant hantliga jne.

Kõhulihaste pumpamine pole lihtne. Kuid kodus tulevad kasuks standardsed mööbliesemed - diivan, voodi, tugitool, nende abiga saab jalad korda teha. Meeste kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus võib koosneda kolmest treeningpäevast. Kõik harjutused sooritatakse üksteise järel, vaheaeg nende vahel ei ületa 5 sekundit. Pressi lihased peavad olema pidevas pinges:

Kõhulihaste treeningprogramm

Korduste arv on järgmine:
esimesel nädalal - esimesel päeval 12 kordust; teisel päeval - 13, kolmandal - 14;
teisel nädalal - esimesel päeval 16 kordust, teisel - 17, kolmandal - 18.
Jälgige oma hingetõmmet, proovige seda harjutuste ajal mitte kinni hoida.

1. kõverdatud jalgade tõstmine lamavas asendis
2. torso tõstmine lamavas asendis küljele
3. torso ülaosa tõstmine lamavasse asendisse
4. vastaste jalgade ja käte tõstmine kõhul lamades

Dieedi koostamine teel unistuste figuuri poole on äärmiselt oluline ülesanne. Lisaks igapäevasele menüüle tasub kaaluda ka sportliku toitumise kasutamist, mis sõltuvalt tüübist aitab kiirendada rasvapõletuse, taastumise või lihasmassi kasvatamise protsesse.

Mis puutub toidukorvi, siis liigse keharasvaga sportlased peaksid loobuma kiiretest süsivesikutest(magus, jahu), jätke natuke, on lubatud ainult hommikusöögiks. Valgu kogus, eriti lihasmassi suurenemise ajal, peate suurendama: liha, soja, kodujuust, juust, pähklid, oad, kõrvitsaseemned. mida on lihtne kodus valmistada.

Muutke treening omamoodi rituaaliks ja meestele mõeldud koduste harjutuste komplekt toob käegakatsutavaid tulemusi. Kuid? Peate teadma, et kogu vastutus on teie õlul. Ärge suurendage koormust dramaatiliselt: jätkake lihtsatest harjutustest kuni keerukamateni, kontrollige oma heaolu. Kodus pole lihtne lihasmahu ja jõunäitajate tõsist kasvu saavutada, kuna muuhulgas on vaja töötada suurte raskustega.

Regulaarne treening ja õige toitumine on suurepärase füüsilise vormi võti. See levinud tõde on paljudele teada, kuid erinevate asjaolude tõttu ei saa kõik jõusaali minna. Sellistes olukordades programm, mida läbi viia kodus treenida.

Kodus treenimise omadused

Enamiku koduste lihastreeningu iseloomulik tunnus on kasutatavate seadmete piiratud hulk. See on teostatud elementide arvu suurendamise piirav tegur ega võimalda ka koormust pidevalt suurendada.

Lõppude lõpuks saavad vähesed inimesed endale lubada ühes toas täisväärtusliku jõusaali sisustamist. Kuna see nõuab rahalisi kulutusi ja vaba ruumi olemasolu.

Koduse lihastreeningu alustamiseks pole vaja osta multifunktsionaalset kallist simulaatorit. Reeglina on nii, et mida kõrgem on mürsu hind, seda vähem kasulik on see praktikas. Odavam vaadata kõige vajalikumaid kestasid.

Õiglane sugu vajab kokkupandavaid hantleid ja hüppenööri. Mehed ei pruugi miinimumkomplektiga rahul olla, kuna neil on vaja ka risttalasid ja latte või pinki lamades surumiseks.

Ideaalis on hea kodune spordinurk varustada pannkoogikomplektidest ja kükirestidest kangiga. Kuid sellise ostu võib edasi lükata paremate aegadeni ning treeningu alustamiseks piisab hantlitest ja pingist.

Spordivarustus on üks asi, kuid tugev motivatsioon ennast muuta on hoopis teine ​​asi. Õppides jõusaalis, ümbritsetuna teistest inimestest, hakkate tahtmatult end nendega võrdlema, võrduma teistega, püüdma saavutada muljetavaldavaid tulemusi jne.

Kodus, üksi iseendaga, võib tõsise motivatsioonikomponendi puudumine põhjustada tundides ebakorrapärasust ja selle tulemusena soovitud efekti saavutamist edasi lükata. Ainult siis, kui teil on suur soov oma eesmärki saavutada, võite minna üle kodusele treeningrežiimile.

Kuidas kodus treenida

Mis saaks kodus treenida andis tulemuse, järgige põhireegleid - tundide süsteemsust ja regulaarsust. Süsteemi puudumine vähendab kohati kõige tõhusama harjutuse efektiivsust. Peate rangelt kinni pidama valitud tundide ajakavast ja loobuma halbadest harjumustest, mis häirivad põhieesmärgi saavutamist. Ainult jättes kõik ebavajalikuks, saate edasi liikuda.

Igal treeningul peaks olema organiseeriv ja mobiliseeriv algus – soojendus, mille kestus on vähemalt 10 minutit ja sõltub eelseisvast koormusest. See on omamoodi suhtumine tulemuste tõhusasse saavutamisse, samuti vajalik lihaskiudude ettevalmistamise etapp, hoiatus rebenemiste, nikastuste ja muude vigastuste eest.

Koolituse kogukestus on orienteeruvalt tund ning tempo on valitud selline, et oleks võimalik läbida kogu harjutuste komplekt kodusteks treeninguteks määratud ajaks. Seeriate vaheliste pauside pikkus sõltub treeningu lõppeesmärgist. Kui see on vastupidavuse arendamine või võitlus ülekaaluga, siis piisab kolmekümne sekundilisest pausist. Lihasmassi suurenemisega on lubatud pausi pikendada 2 minutini. Igal juhul tõmbavad kõrvalised asjad tähelepanu kõrvale ning löövad tempo ja rütmi maha, nii et peaksite need treeningu ajaks unustama.

Igal ettevõttel on algus ja lõpp, sealhulgas kodustel treeningutel. Seetõttu lõpeb iga õppetund konksuga, mille eesmärk on kehasüsteemide, eriti südame-veresoonkonna järkjärguline üleminek normaalsesse olekusse. Tavaliselt sooritage treeningu viimase 10 minuti jooksul rahulikus tempos venitus- või jooksmiselemente. Haakekonks võimaldab lihastel pärast intensiivset koormust kiiremini taastuda!

Kodused harjutused

Koduse treeningu arsenalis peaksid kaaluga kükid olema maja põhiharjutuste loendi tipus. Kükid on põhiharjutus, mis treenib mitte ainult jalgu, vaid stimuleerib suurepäraselt ka testosterooni vabanemist, mis omakorda kiirendab kogu keha lihaste kasvu.

Põranda surumine on kõige kuulsam treening juba lapsepõlvest, oma lihtsuse tõttu on põrandal surumine kodustes treeningutes väga populaarne. Põrandale surumine on suurepärane alternatiiv lamades surumisele ja laskumisele, seda enam, et kõigil pole kodus pinki ega rööpraudteid.

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbed on seljalihaste peamine harjutus, ainsaks puuduseks on see, et kõigil pole kodus horisontaalset riba. Meie meeskond soovitab selle varustuse hankida, sest jõutõmmete ajal ei kõigu mitte ainult seljalihased, vaid ka käed ja isegi press, seega on ilmne, et horisontaalne riba on kodus treenida nõutud.

Kui te siiski otsustate, et te ei soovi kodus horisontaallatti paigaldada, siis oleme teile valinud alternatiivsed harjutused - kummarduge üle sõudmise ja tõstke hantlite või muu raskusega.

Eespool oleme kirjeldanud kõige rohkem tõhusad harjutused jaoks treeningud kodus Tegelikult on harjutusi, mida saab kodus teha tohutult palju ja nende kõigi loetlemine pole mõtet, nii et tegime kodune treeningprogramm arvestades varustuse puudumist.

Kodune treeningprogramm

Kodune treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Kodune treeningprogramm tüdrukutele

Selle meeste jõusaalitreeningu ja toitumiskavaga ehitage üles tugevad, lahjad lihased ning eemaldage kõht ja küljerasv, et saavutada rekordajaga dramaatilisi muutusi oma vormis.

Kui palju saate nelja nädalaga oma keha muuta? Tugevam, kui arvad, kui sul on kolm asja: hea treeningsüsteem, mõistlikud toitumisreeglid ning õige suhtumine, et neid keskendunult ja eesmärgipäraselt järgida.

Soovitatud neljanädalase kava eesmärk oli suurendada kehamassi viisil, mis esitab kehale pidevalt väljakutseid ja surub selle mugavustsoonist kaugemale, samal ajal lamedamaks kõhulihaseid ja külgi. Sel juhul ei jää teie kehal muud üle, kui kasvatada uut lihasmassi ja põletada rasva, muutes oma keha radikaalselt. Seetõttu sisaldab iga programmi nädal oma väikseid nippe: need muudatused panevad teie keha "mõistatama" ja panevad selle muutuma.

Oma keha täielik muutmine nelja nädalaga on keeruline, kuid võimalik. Alusta aeglaselt nii jõusaalis kui ka köögis ning peagi muudavad need väikesed sammud sinu särgita välimust suureks.

1. Plaan

Kava koosneb kahest 2-nädalasest plokist. Esimene on mõeldud neljaks treeninguks nädalas: rinnale ja seljale; jalad ja vajutage; käed; õlad ja kõhulihased. Teine sisaldab ka nelja treeningpäeva, kuid treeningud on erinevad: rindkere ja triitseps; jalad ja õlad; rind ja triitseps; selg ja biitseps.

1. Võimas algus

Allpool on toodud esimese ploki esimese nädala treeningud. Seejärel on tabelites ploki teise nädala treeningud. Tehke kompleksid järjekorras, austades seeriate arvu, korduste arvu, tempot ja näidatud puhkeperioode, et kava algus oleks võimalikult tõhus.

Tempo viitab harjutuse iga faasi sooritamiseks kuluvate sekundite arvule. Lamades surumise näitel vastab esimene number raskuse langetamise faasi kestusele, teine ​​pausile amplituudi alumises punktis, kolmas number raskuste tõstmise kestust ja lõpuks neljas pausini amplituudi ülemises punktis.

1. suur finaal

Suur erinevus ploki teisel nädalal on see, et treenite rindkere, selga ja käsi kaks korda nädalas. See treeningmahu suurenemine šokeerib keha, pannes selle kasvatama rohkem lihasmassi ja põletama liigset rasva, nii et muutute samal ajal suuremaks ja saledamaks.

1. Püsiv areng

Kompleksid koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras esimesel ja teisel, kolmandal ja neljandal nädalal. Kuid seeriate ja korduste arv varieerub, et hoida keha maksimaalsel tasemel. See lähenemine kiirendab positiivsete muutuste algust teie füüsilises vormis.

1. Puhka

Olgem ausad: väljapakutud neljanädalane plaan on väga raske, aga muidu sa oma keha nii lühikese ajaga paremaks ei muuda. See tähendab, et võtmeroll on õigel toitumisel ja kvaliteetsel puhkusel. Järgige alltoodud toitumisjuhiseid, et hoida oma keha hüdreeritud, ja proovige igal õhtul vara magama minna.

Lahja lihasmassi kasvatamiseks ja lameda kõhu saavutamiseks ei ole söödud toit vähem oluline kui hea treeningprogramm jõusaalis leevendust saavatele meestele. Edu saavutamiseks järgige neid nelja reeglit.

Valk

Kui sa ei söö piisavalt valku – valget ja punast liha, kala ja mune –, ära imesta, kui sinu lihased kasvavad aeglasemalt, kui sa tahaksid. Raskete raskuste tõstmine põhjustab lihastes mikroskoopilisi rebendeid ning just valk ravib neid haavu ning ehitab üles tugevama ja mahukama lihaskoe. Proovige igal toidukorral tarbida kvaliteetset lahjat valku vähemalt rusikasuuruste portsjonitena.

Süsivesikud

Sa ei pea oma keha muutmiseks süsivesikuid täielikult välja jätma. Vastupidi, süsivesikute allikate mõistlik valimine aitab teil saada suuremaks, tugevamaks ja saledamaks. Vältige suhkrut ja vähendage kiiresti seeduvate süsivesikute, nagu sai ja pasta, tarbimist, milles puudub lõviosa toitainetest ja kiudainetest. Selle asemel eelista aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, nagu bataat, pruun riis ja palju toitvaid kiudainerikkaid köögivilju.

Köögiviljad

Kui sul ei õnnestu kuulsa viie päeva süsteemi järgi süüa viit portsjonit puu- ja juurvilju päevas, jätad end ilma paljudest vitamiinidest, mineraalidest ja muudest olulistest toitainetest, mis võivad anda sulle hea tervise ja. lahja keha. Söö rohkelt erinevat värvi köögivilju, et varustada keha pärast rasket treeningut vajalike toitainetega. Lisaks pikendavad kiudained täiskõhutunnet ja stabiliseerivad veresuhkru taset, nii et sul ei tekiks magusaisu.

Alkohol

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks nelja nädala jooksul peaksite alkoholist täielikult loobuma. See on täis kaloreid, mida te ei vaja, ja liigne joomine vähendab teie tahtmist treenida ja õigesti süüa. Parim on juua puhast vett, rohelist teed ja musta kohvi, et püsida hüdreeritud ja saada antioksüdante, mis aitavad teil treeningust taastuda.

Harjutuste komplekt meestele jõusaalis

Plokk 1: 1. nädal

Esmaspäevane treening: rind ja selg

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2010 Lõõgastus 60 sek.

Lamage tasasel pingil, haarake latist õlgade laiuse käepidemega. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel suruge see üles.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2011 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides kangi nii, et käepide on õlgade laiuselt eemal. Painutage puusaliigesest ettepoole, kuid samal ajal peaks rindkere tõstma ja süvalihased olema pinges. Tõmmake latt keha külge, painutades käsi küünarnukkides, viivitage ülaosas ja langetage.

3. Kaldpingil lamades aretushantlid

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2010 Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil, pea püsti, hoides otse rinna kohal kahte sirgete kätega hantlit. Painutage küünarnukid kergelt, seejärel langetage käed aeglaselt külgedele, kuni tunnete rinnalihaste venitust. Algasendisse naasmiseks tõmmake rinnalihased kokku.

4. Ülemise ploki tõuge rinnale laial haardel

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2011 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatorile, hoides käepidet õlgade laiuselt otsese käepidemega. Hoides rindkere üleval ja pingutades kõhulihaseid, tõmmake käepidet allapoole, painutades samal ajal küünarnukke. Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja suruge ühe käega edasi, sirutades küünarnukki. Tulge tagasi ja tehke kõik kordused, seejärel vahetage omanikku.

6. Hantliga pullover

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 4 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Lamage tasasel pingil, selg tugevalt vastu seda surudes ja hoidke hantlit mõlema sirge käega rinna kohal. Langetage hantel aeglaselt ja kontrollitult sirgete kätega pea taha, seejärel tõstke see algasendisse.

Kolmapäevane treening: jalad ja kõhulihased

1. Seljakükk

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides kangi tagumistel deltalihastel. Tõstke rindkere ja pingutage kogu keha lihaseid, painutage põlvi ja langetage end võimalikult madalale kükki, laskmata põlvedel sissepoole langeda. Lükake kandadega maha ja tõstke end üles.

2. Rumeenia veojõud

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, haarates kangi sirgelt. Kui rind on üleval ja süda on pingutatud, kummarduge puusadest ettepoole, libistage kangi mööda jalgade esiosa, kuni tunnete reite tagaosas venitust. Üles ronima.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge masinale õiges asendis, milles pehme rull asub ees olevate sääreosa allosas. Pingutage ülakeha lihaseid ja tõstke jalgu sirgudes. Hoidke ülaosas, hoides nelipealihast, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Istuge masinale ja võtke õige lähteasend: pehme rull peaks puudutama jalgade põhja tagaosa. Hoides keha lihaseid pinges, langetage jalad alla, painutades jalgu. Hoidke allosas, tõmmates kokku reie tagumise osa lihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Keeramine

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Lamage selili, viige käed oimukohtadele ja painutage põlvi. Tõmmake oma ülemised kõhulihased kokku ja tõstke torso põrandast üles, seejärel krõmpsutage, kui jõuate torso põlvede poole. Langetage end aeglaselt põrandale, hoides oma kõhulihaseid kogu aeg pingul.

Lähenemisviisid 3 Aeg 30 sek. Tempo – Lõõgastus 60 sek.

Võtke asend nii, et küünarnukid on õlgade all, jalad koos, puusad üles tõstetud ning kõhulihased ja tuharad on kokku surutud, nii et keha moodustab sirgjoone peast kandadeni. Hoidke seda asendit, laskmata puusadel alla vajuda.

Reedene treening: biitseps ja triitseps

1. Reverse lat rippmenüü

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatorile ja hoidke tagurpidi käepidemega käepidet õlgade laiuselt. Tõstke rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Tehke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Push-ups ebatasastel vardadel

Lähenemisviisid 3 Reps 6-10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Astuge paralleelvarrastele asendisse, käed sirged ja jalad selja taga risti. Hoides rindkere üleval ja pingutades kõhulihaseid, painutage küünarnukid alla laskmisel 90-kraadise nurga alla. Suruge üles, naastes algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, võta igasse kätte hantel, keerates käed peopesad ette. Suru küünarnukid külgedele ja tõsta hantlid õlgadele. Suruge biitseps ülaosas kokku, seejärel langetage hantlid algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, võta mõlemasse kätte hantlid, hoides neid sirgete kätega pea taga. Hoides küünarnukid otse lae poole, langetage hantlid pea taha, seejärel sirutage käed, naastes algasendisse.

5. Crossover Curl

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisake näoga crossoveri poole, kinnitage topeltnööriga käepide ülemise ploki külge ja haarake sellest tagurpidi käepidemega. Lükake rindkere üles, suruge küünarnukid kehasse ja painutage käed õlgade kõrgusele. Kinnitage biitseps ülaosas ja laske käed alla.

6. Crossover Triitsepsi pikendus

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Haarake risti ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest ülemise käepidemega. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid keha külge, vajutage, sirutage käsi, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Laupäevane treening: õlad ja käed

1. Istuv hantlipress

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Istuge püstisel pingil, mõlemas käes hantel õlgade kõrgusel. Hoidke rindkere üleval ja südamik pingul ning suruge hantleid sirgudes samal ajal otse üles. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

2. Mahi hantlid läbi külje istudes

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Istuge püstisele pingile, haarake mõlemasse käesse kerge hantel ja painutage küünarnukid kergelt. Lükake rindkere üles, lukustage südamik ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukist, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3. EZ-varras vertikaalne tõmme lõuani

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides käepidemega EZ-kangi. Kui rind on üleval ja südamik pingul, tõstke kang lõua kõrgusele, alustades küünarnukkide painutamisest. Peatage ülaosas, seejärel viige latt kontrollitult algasendisse.

4. Rippuv põlvetõste

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 1 1 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Riputage horisontaalse riba külge, haarates sellest otsese haardega ja sirutades jalgu. Haarake südamikku, tuharalihaseid ja hoidke jalgu koos, tõmmake põlved rinna poole. Hoidke seda asendit, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Kaalutud crunches

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Heitke pikali horisontaalsele pingile, hoidke hantlit või taldrikut kõverdatud kätega rinna ees, painutage põlvi. Pingutage ülaosa kõhulihaseid ja tõstke torso pingilt üles, seejärel keerake ülakeha, viies torso põlvedele lähemale. Langetage end aeglaselt.

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Lamage põrandal selili, käed piki keha sirutatud ja põlved kõverdatud. Pingutage kogu press ja selle alumise osa töö tõttu tõmmake põlved rinnale, seejärel rebige vaagen põrandast lahti. Naaske algasendisse.

1. plokk: 2. nädal

Jätkake lihasmassi kasvatamist ja kõhurasva kaotamist, tehes veelgi rohkem trenni.

Kui olete neli nädalat 1 treeningut oma vöö all teinud, võite juba tunda end veidi tugevamana, kergemana ja liikuvamana. Seetõttu tõstame nüüd panuseid, et kiirendada teie positiivseid edusamme.

Teise nädala neli treeningut on sarnased esimesega. Samas järjekorras treenite rindkere ja triitsepsit; jalad ja vajutage; käed ja seejärel õlad ja kõhulihased. Kuid suurema tõhususe huvides on programmis tehtud kaks suurt muudatust. Esiteks sooritate lisaks ühe täiendava komplekti iga kompleksi esimesest ja teisest harjutusest. Ka iga treeningu neljas viimases harjutuses tõuseb korduste arv 12-ni.

Milleks? Sest nüüd teate, kuidas neid harjutusi õigesti teha, nii et lihaste koormuse suurendamine sunnib teie keha lihaseid kasvatama ja rasva põletama veelgi intensiivsemalt. Kiireimate tulemuste saavutamiseks hoidke keskendunult ja kasutage kõigi nelja treeningu jooksul õiget vormi.

Esmaspäev: Rind ja selg

Kolmapäev: jalad ja kõhulihased

Reedel: biitseps ja triitseps

Laupäev: õlad ja kõhulihased

Plokk 2: 1. nädal

Treening 1: rind ja selg

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil, haarake lati käepidemega. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel tõmmake seda üles.

2. Tõmmake ülemine plokk laia haardega rinnale

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatorile, hoidke käepidet laia käepidemega, kaks korda laiemalt kui õlad. Kui rind on üleval ja kõhulihased on kokku surutud, tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Hoidke allosas sekund ja tulge tagasi.

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Heitke pikali pingile, võtke mõlemasse kätte hantel ja hoidke neid rinna kõrgusel. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades käsi, seejärel langetage need kontrollitult alla.

4. Istuv sõudmine

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge masinale, hoides mõlema käega topeltlenksu. Hoides rindkere üleval, tõmmake käed küünarnukkidest torso poole. Hoidke ülemist asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pigistage süvalihaseid ja sirutage käsi vajutusliigutusega. Naaske algasendisse ja korrake kuni komplekti lõpuni, seejärel vahetage kätt.

6. Suruge sirgete kätega allapoole risti

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisake näoga crossoveri poole, hoides mõlema käega sirgel käepidemel. Hoides rindkere kõrgel, tõmmake latt kergelt kaarega mööda puusadeni, tehke allosas paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treening 2: jalad ja õlad

1. Seljakükk

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt nii, et kang on deltalihaste tagaküljel. Tõstke rindkere, pingutage kogu keha ja painutage põlvi, kükitades nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal põlved sissepoole. Üles tõusmiseks lükake kandadelt maha.

2. Armee ajakirjandus

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides käepidemega latti rinna ees. Kui rind on üleval ja südamik on pingutatud, lükake latt üle pea, sirutades samal ajal käsi. Langetage latt kontrollitult, naastes algasendisse.

3. Jala pikendamine simulaatoris

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatoril õiges asendis: rull on sääreosa esiosa allosas. Pingutage ülakeha ja tõstke jalad üles, sirutades põlvi. Peatage ülaosas, et aktiveerida oma nelirattad ja langetada jalad tagasi algasendisse.

4. Hantlite tõstmine läbi külgede istudes

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge püstisel pingil, hantlid mõlemas käes, küünarnukid kergelt kõverdatud. Lükake rindkere üles, lukustage südamik ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukkidest. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Istuge simulaatorile, võttes õige lähteasendi, kus pehme rull asub tagaosas sääre allosas. Hoidke oma torso lihaseid pinges ja laske jalad alla, painutades põlvi. Tehke paus alumises punktis, pigistades reie tagumise osa lihaseid, ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. EZ-varras vertikaalne tõmme lõuani

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, haara käepidemega EZ-kangiga kangi. Tõstke rindkere üles, pingutage südamikku ja tõmmake latt küünarnukke painutades lõuani. Peatage ülaosas ja langetage latt kontrollitult algasendisse.

Treening 3: Rind ja triitseps

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Heitke pikali tasasele pingile, hoides käepidet õlgade laiuselt. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, ja tõmmake seda üles.

2. Kaldpingil lamades aretushantlid

Lähenemisviisid 3 Reps 10 Tempo 2 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Heitke pikali kaldpingile, kaks hantlit otse rinna kohal. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja sirutage neid aeglaselt külgedele, kuni rinnalihastesse tekib pingetunne. Naaske algasendisse, tõmmates kokku rinnalihased.

3. Push-ups ebatasastel vardadel

Seeriaid 4 kordust 6-10 tempo 3 0 1 0 puhka 60 sek.

Võtke lähteasend paralleelsetel ribadel, sirutage käed ja ristage jalad selja taga. Tõstke rindkere, pingutage oma kõhulihaseid ja langetage end alla, painutades küünarnukid õige nurga alla. Tõstke käed üles, naastes algasendisse.

4. Kallutatud hantlivajutus

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil, hantlid mõlemas käes rinna kõrgusel, peopesad väljapoole. Toeta jalad põrandale ja pinguta lihaseid. Suruge hantlid otse üles, sirutades oma käsi, ja langetage need kontrollitult alla.

5. Crossover Triceps Press

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Seisake näoga crossoveri poole ja võtke ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest kinni. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid külgedele, suruge käed alla, sirutades küünarnukke, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

6. Push-ups

Lähenemisviisid 4 Reps 10-15 Tempo 3 0 1 0 Lõõgastus 60 sek.

Lamades seiske rõhuasetusega: asetage käed põrandale, õlad ja küünarnukid on samal joonel, jalad koos. Pigista oma süvalihaseid ja vii rindkere küünarnukki painutades põrandale lähemale. Lükake kätega põrandast lahti, naastes algasendisse.

Treening 4: selg ja biitseps

Lähenemisviisid 4 Reps 6-10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Riputage horisontaalse riba külge tagurpidi käepidemega, käed õlgade laiuselt. Pigista oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning rindkere üles tõstes tõmmake torso üles, kuni lõug puudutab kangi. Hoidke seda asendit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

2. Laia haardega plokktõmme rinnale latissimus dorsi

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Võtke simulaatoril lähteasend, hoides käepidet otsese haardega õlgade laiuselt. Tõmmake oma käed küünarnukke painutades enda poole, rindkere üles tõstes ja kõhulihaseid pingutades. Hoidke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. Lamades hantlirida

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil kõhuli, pea püsti, hantlid mõlemas käes. Surudes rinda vastu pinki, tõmmake hantlid üles, alustades liikumist käte küünarnukkides painutades. Lukustage ülemine punkt ja langetage hantlid alla, naastes algasendisse.

4. Kasvuhantlid lamades näoga allapoole

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 60 sek. Lõõgastus 60 sek.

Lamage kaldpingil kõhuli, mõlemas käes kerge hantel. Suru rindkere vastu pinki ja tõsta hantlid külgedele, alustades küünarnukkidest. Peatage ülemises asendis ja langetage hantlid algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, mõlemas käes hantel, peopesad ettepoole. Vajutades küünarnukid kehale, tõstke hantlid õlgade tasemele. Suruge biitseps ülaosas kokku, seejärel langetage hantlid algasendisse.

6. Käte painutamine hantlite "haamriga"

Lähenemisviisid 4 Reps 10 Tempo 3 0 1 1 Lõõgastus 60 sek.

Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes, peopesad vastamisi. Suru küünarnukid tugevalt külgedele ja tõsta käed õlgadele. Ülemises asendis pingutage biitsepsit, seejärel sirutage käed tagasi algasendisse.

Plokk 2: 2. nädal

Nagu märkasite selle kava teise ploki esimesel nädalal, lisati programmi mõned uued liigutused lihaste pingestamiseks, et need kasvaksid. Neid seeriaid, kordusi ja tempot on ka kohandatud nii, et iga treeningu iga seeria koormaks närvisüsteemi ja lihaseid veidi rohkem. See tähendab, et kava teine ​​plokk on psühholoogiliselt ja füüsiliselt raskem, kuid keskenduge ja proovige anda igal setil endast maksimum. Ja olete üllatunud, milliseid tulemusi saate saavutada jõu suurendamise, lihaste kasvu ja keha leevendamise parandamise osas.

Viimase nädala treeningud on toodud allpool ja kuigi need koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras nagu ploki esimene nädal, muudetakse siin taas seeriaid ja kordusi. See tähendab, et iga kord jõusaali sisenedes annate oma lihastele uue pingekoormuse, millega nad pole harjunud, sest ainult nii saate oma tulemusi pidevalt edeneda.

Tervitused kõigile meestele, kes soovivad end leida tõhus kodune treeningprogramm meestele. Olete jõudnud õigesse kohta, sest selles ülevaates oleme teie jaoks valinud parimad harjutused kodus treenimiseks. Tihtipeale on kauni ja toonuses keha poole liikumisel peamiseks takistuseks võimaluse puudumine regulaarselt jõusaalis treenida. Seetõttu vastame kohe tugevama soo esindajate kiireloomulisele küsimusele, kas kodus on võimalik torsot üles pumbata ja pingutada? Jah, sa saad! Loomulikult erineb programm ise jõusaali jaoks pakutavast pisut, sest seal on palju uusimaid simulaatoreid, mille jaoks peate treeningplaani kohandama.

Mis on programm?

Otsustades treenida kodus, ärge unustage treeningute protsessi peamist tegurit. Need on kriteeriumid:

• Iga treening peaks algama hea soojendusega;
• hankige endale treeningpäevik või -kava ja järgige seda rangelt, parandades või suurendades koormusi ja kordusi. Ärge unustage oma treeningplaani mitmekesistamast edasiseks edenemiseks;
• Algul ärge ajage koormaid taga, tehke kõike targalt. Ära pinguta üle, aga kui trennis tähistad, et suudad rohkem, siis tee seda;
• rõhk peaks olema soorituse kvaliteedil, alles siis on võimalik saavutada soovitud tulemus. Saate järk-järgult lisada korduste arvu, kuid ärge petke ja tehke kõike õigesti;
• Saa motivatsiooni. Ta aitab teid rasketel aegadel.

Muidugi on kodustel treeningutel ka omad miinused. Olulised puudused on see, et teil pole kodus spetsiaalseid simulaatoreid. Kuid isegi see banaalne probleem on kergesti lahendatav. Võimalusel soovitame soetada kokkupandav kangi ja hantlid. Kokkupandav inventar aitab kaalu reguleerida. Selle tulemusena ei pea te lisarauda ostma. Kui te ei saa endale hantleid lubada, võite kasutada alternatiivseid meetodeid. Näiteks tehke endale lihtsad kaalumisvahendid. Hantlite asemel sobivad erineva suurusega pudelid vee ja liivaga. Pidage meeles, et ükski kallis trenažöör ega teie enda koduvarustus ei asenda tavalisi treeninguid.

Kuidas pumbata kodus treeningprogrammi ilma rauata

Treeningu ajakava koostamisel peate edenemiseks arvestama kogu taastumistsükli ja kvaliteetse puhkusega. Kolm korda nädalas on ideaalne. Näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede. Iga päev peate hoolikalt treenima iga lihasrühma. Pole tähtis, milline lihasrühm teil täna on, proovige alati hästi soojeneda. Peast kuni jalataldadeni peate iga sideme valvel olema. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja sööge head valgurikast toitu. Mida teha soojendusel:

1. Mahi kael ette taha ja paremalt vasakule;
2. Õlgade tsoon - ringikujulised pöörded, käed, käärid, edasi ja tagasi;
3. Kere keha - kallutab ette ja taha, vasakult paremale;
4. Vaagna kallutamine ja pöörlemine;
5. Saabaskükid;
6. Kohale hüppamine.

Lisaks kõigele sellele soovitame lisada väljahüppeid: asetame ühe jala enda ette ja teise lihtsalt painutame põlvest. Vaatame nüüd algajatele mõeldud koolitusprogrammi. Kui alles hakkate spordimaailmaga tutvust tegema, pole teil vaja hantleid ega raskusi. Piisab oma kaalust, kuid kõik liigutused peavad olema täiuslikult sooritatud ja aeglaselt.

Kodune treeningprogramm kehakaaluga meestele

esmaspäev – käed, rind ja selg.

Push-ups on suurepärane käte ja rindkere pumpamiseks. Esimestel päevadel tuleb teha klassikalisi kätekõverdusi, õigemini õlgade laiuselt. Asetage käed õlgade laiusele, pea veidi üles tõstetud, silmad ettepoole, jalad koos. Tehke 4 seeriat 12-16 kordust. Push-ups kitsaste kätega. Tehke kõike samamoodi, ainult küünarnukid tuleks kehale suruda. Tehke kolm seeriat 8-12 kordust. Siis hantlid või liivapudelid. Istuge toolile, võtke hantlid pihku ja suruge need pea tagant otse üles. Tehke 3 seeriat 12 kordust. Tõmbed 3 seeriaks 10 kordust laia käepidemega. Alternatiivsed harjutused iga kahe nädala tagant. Muutke kitsa käepidemega surumine ebatasastel vardadel push-up-iks. Järk-järgult saate vööl riputada raskusi liivapudelite, hantlite või raskuste kujul. Tehke 3 seeriat 12-20 kordust.

Kirjutage esimesed tulemused päevikusse. Järk-järgult, kord kahe nädala jooksul, võite mõnikord lisada 1 korduse. Ärge unustage teha kõike täiusliku tehnikaga. Lõpus vajutage. Klassikalised keerdkäigud: jalad diivani all, käed pea taga, tõsta keha kuni põlved puudutavad küünarnukke. Tehke 3 seeriat 16-20 kordust. Jalgrattaharjutus: lama selili, lossis käed pea taga, jalad püsti ja keeruta nagu jalgratas. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Seejärel puhkus ja toitumine lihasmassi kasvatamiseks.

kolmapäeval – jalad, vajutage.

Jalad tuleb tugevdada ja taastada normaalseks. Selleks peate oma tundidesse lülitama kükid. Siin on lossis lihtsalt käed pea taga ja kükke tehke saagiga põhjani, kuid selg peaks samal ajal olema ühtlane, see on väga oluline. Tehke 4 seeriat 20-25 kordust. Seejärel liigume edasi väljaastumisteni. Sa juba tead, kuidas neid teha, nii et tehke 3 seeriat 12-16 kordust. Jalgadele tehtavate harjutuste viimane etapp on sokid. Käed vööl ja varvastel tehke 4 seeriat 25 kordust. Siin on koormus keskendunud lihaste vasikatele.

reedel – kardio ja kõhulihased.

Sel päeval anname kehale leevendust ja vabaneme rasvast. Seetõttu oleks parim variant minna parki ja joosta vähemalt 40 minutit. Siis saab nööri otsas veidi hüpata. 5-10 minutist piisab. Kui väljas on halb ilm, võid jooksuprotseduurid asendada vaid hüppenööriga. Kuid seekord peate hüppama vähemalt 25 minutit.

Liigume nüüd ajakirjanduse koolitamise juurde. Klassikalised pöörded. 4 komplekti 20-40 kordust. Selili lamades tõusevad jalad 90 kraadi, käed pea taga. Tehke 3 seeriat 12-14 kordust.

Oma kuju parandamiseks võite kasutada täiendavaid sporditoitumistooteid. Näiteks valku, kui võimalik, osta ise. Noh, või võite lugeda artiklit, kuidas kodus valgukokteili teha. Ärge unustage vitamiine, neid saab osta apteegist. Torso vormimiseks soovitame tutvuda sellise harjutusega nagu maovaakum. Tugevama soo esindajate jaoks vastutab lihaste ja jõu pumpamise eest väga oluline hormoon nagu testosteroon. Edu kõigile täiusliku keha ehitamisel. Esitage oma küsimused kommentaarides.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.