Algtaseme harjutuste komplekt

Intiimlihaste võimlemine(intiimvõimlemine) on harjutused, mis on spetsiaalselt loodud vaagnaelundite lihaste loomulikuks tugevdamiseks ja taastamiseks.
Intiimlihaste võimlemist soovitatakse günekoloogiliste haiguste profülaktikaks ja raviks, raseduseks valmistumiseks, sünnitusjärgse venitatud lihaste toonuse taastamiseks, seksuaalsuse ja tundlikkuse tõstmiseks intiimsuse ajal, tasandades menopausi perioodiga kaasnevaid tegureid.

Treeninguid tuleks alustada Warm-upiga, et valmistuda, soojendada vajalikke lihaseid, hajutada verd ja lümfi läbi vaagnaelundite. Ärge jätke seda sammu vahele! Seejärel liikuge edasi põhiliste intiimlihaste võimlemisharjutuste ja täiendavate hingamisharjutuste juurde.

Harjutuste komplekt algajatele

Intiimvõimlemine – põhiharjutused

Harjutus LIFT

1 samm. Pigistage tupe sulgurlihast veidi, lihtsalt toonige seda ja hoidke seda selles olekus umbes 5 sekundit.

2 sammu. Koormust vabastamata pigista sulgurlihast veidi tugevamini, tõmba seda veidi üles ja hoia 5 sekundit.

3-6 sammu. Pigista sulgurlihast veelgi tugevamalt, pinguta ja hoia seda 5 sekundit.
7 samm. Pigistage sulgurlihast nii palju kui võimalik ja tõmmake see üles, justkui imeksite seda sissepoole. Hoidke seda asendit 10 sekundit.

Nüüd järk-järgult, 7 sammuna, 5-sekundilise viivitusega igal sammul, vabastage tupelihas.
Korda harjutust 5 korda ilma puhkamata.

Pingutades tupelihast, ärge unustage seda üles tõmmata.

Proovige "samme" teravamalt tähistada, igal sammul peaks tupe lihase kokkusurumisjõu vahel olema erinevus. Sama kehtib ka lõdvestussammude kohta.

Selle harjutuse ajal proovige mitte hinge kinni hoida, hingake sügavalt ja vabalt.

Pärast Lift harjutuse lõpetamist puhka 1-2 minutit.

SOS treening

Seda harjutust saab sooritada nii seistes, lamades kui ka istudes, kui oled näiteks tööl või transpordis.

Tehke kolm tugevat ja kiiret tupesfinkteri kontraktsiooni, seejärel kolm tugevat pikka kokkutõmmet, seejärel kolm tugevat ja kiiret kontraktsiooni uuesti. Korda harjutust 10 korda ilma peatumata.

Kõik kokkutõmbed ei tohiks olla udused, nende vahel peaks olema intervall - see on lihaste lõõgastumise faas.

Sulgege silmad ja kujutage ette, kuidas teie lihased seda harjutust selgelt sooritavad. Loendage: üks, kaks, kolm, raaaz, kaksaa, kolm ja siis jälle üks, kaks, kolm.

Proovige rahulikult hingata, ilma hinge kinni hoidmata.

Harjutus PULSSI VÄLKUV

Lamamisasendis painutage jalgu veidi põlvedest ja sirutage veidi laiali. Asetage käed alakõhule.

Asetage käsi randmele ja katsuge pulssi. Iga pulsilöögiga pigistage tupelihast tugevalt, püüdes seda pigistada kogu pikkuses, alates sulgurlihasest ja ülevalt, tõmmake see üles. Pulsi rütmis tehke 60 kontraktsiooni, seejärel puhake 30 sekundit.

Teise lähenemisviisi korral tehke 100 kontraktsiooni, kolmandas - 120.

Treeningut saab sooritada nii lihast üles tõstes kui ka ilma, peaasi, et lihast vastavalt pulsi langusele selgelt pigistada. Tundke kindlasti lõõgastusperioodi. Kontraktsiooni ajal peaksite hästi tundma tupelihase keskmist osa.

Harjutusredel

Redeli harjutus koosneb rütmilisest, 7-astmelisest tupe sulgurlihase kokkusurumisest ja ka rütmilisest, 7-astmelisest tupelihase lõdvestusest. Erinevalt tõsteharjutusest ei toimu sammude vahel 5-sekundilist viivitust.

Lamamisasendis painutage jalgu veidi põlvedest ja sirutage veidi laiali. Asetage käed alakõhule.

Ühekordsel pigistage tupe sulgurlihast veidi ja toniseerige seda. Arvestades kahe, pigistage veidi tugevamini ja tõmmake sulgurlihast üles. Loendades kolm, neli, viis, kuus, suurendage iga loendusega koormust veelgi ja tõmmake sulgurlihast veelgi kõrgemale. Seitsme arvu järgi. pigistage sulgurlihast nii palju kui võimalik ja tõmmake see üles.

Seejärel lõdvestage kohe järk-järgult tupelihas, lugedes vastupidises järjekorras. Iga loenduse puhul kergendage koormust veidi. Vabastage lihas täielikult ühe arvuga.

Korrake 10 korda ilma pausita.

Teie liigutused peaksid olema teravad ja sügavad. Alustades tupesfinkterist, proovi suurendada kogu tupelihase koormust, s.t. järjest tugevamini pigistades tõmbame seda aina kõrgemale ja kõrgemale. Koormust eemaldades suruge lihast rütmiliselt alla.

Pange tähele, et "sammud" sooritatakse kiires tempos, ilma viivituseta.

Harjutus TULETORN

Harjutus LIGHTHOUSE on vastunäidustatud naistele, kellel on vaagnaelundite ja tupe ähvardused ja prolaps. Neile, kes pole sellises elemendis nagu pingutamine vastunäidustatud, tuleks harjutust teha ettevaatlikult ja väga mõõdukalt.

Lamamisasendis painutage jalgu veidi põlvedest ja sirutage veidi laiali. Asetage käed alakõhule.

Kordade arvu järgi pigistage tupelihast kiiresti ja tugevalt ning tõmmake see üles.

Lisaks proovige ühe, kahe, kolme, nelja, viie, kuue arvelt järk-järgult, aeglaselt ja väga sujuvalt lihaseid lõdvestada, vabastades järk-järgult koormust. Ja lugedes seitse, kaheksa, üheksa, kümme, alustage lihase mõõdukat pingutamist (väljasurumist) allapoole.

Korrake 10 korda ilma pausita.

Pigistage lihast kiiresti ja tugevalt ning lõdvestage järk-järgult, lugedes ühest kuueni. Seejärel, suurendades järk-järgult koormust, suruge lihaseid seitsmest kümneni allapoole.

Tähelepanu! Vastuvõtu tõukamine (tõmbamine) peaks toimuma väga ettevaatlikult ja mõõdukalt.

Kompressiooni ajal suureneb intraabdominaalne rõhk. Tõmbega tupelihase kokkutõmbumisel venib see pikkuses ja muutub kitsaks ning tõukamisel muutub tupelihas laiemaks ja oluliselt lühemaks.

Hingamisharjutused

Hingamisharjutused täiendada spetsiaalseid tupeharjutusi. Nad rikastavad meie treenitavaid lihaseid hapnikuga, mille tulemusena pumbatakse ja tugevdatakse lihaseid mitu korda kiiremini.

Harjutus KASS

Selle harjutuse keskmes on meile juba tuttav bodyflexi harjutus.

Treeningut tehakse ainult tühja kõhuga, pärast söömist peaks mööduma vähemalt kaks tundi.

Harjutus sooritatakse põlvili asendis, rõhuasetusega peopesadel.

Treeningu tehnika

Tee tugev väljahingamine läbi suu, siis tugev hingamine läbi nina, siis pikk ja tugev väljahingamine läbi suu, tõmba kõht ribide alla, samal ajal kumerda selg. Seejärel pingutage tupe sulgurlihast väga tugevalt ja tõmmake tupelihas nii palju üles kui võimalik.

Hoidke hinge kinni ja hoidke kassi poosi 10 sekundit. Seejärel hingake läbi nina sisse ja lõdvestage.

Korda harjutust 5 korda.

Vaginaalse sulgurlihase pingutamine peab toimuma samaaegselt kõhu tagasitõmbamisega.

Sisse hingake alati ainult nina kaudu ja välja hingake suu kaudu.

Kui tekib pearinglus, lõpetage kohe treening ja istuge maha, puhake.

BRIDGE harjutus

Harjutus sooritatakse algasendis selili lamades, jalad põlvedes kõverdatud, käed vabalt piki keha asetsevad.

Tee võimas väljahingamine läbi suu ja siis võimas hingamine läbi nina, siis pikk ja tugev väljahingamine läbi suu, tõmba kõht ribide alla, samal ajal tõsta keha üles.

Pigistage tupe sulgurlihast tugevalt, tõmmake tupelihas sissepoole. Korda harjutust 5 korda.

Suruge tupe sulgurlihast ja tõmmake tupelihas üles samaaegselt kere tõstmisega. Pärast sissehingamist lõdvestage kohe.

Harjutuste KASS ja SILD mõju

Harjutustel CAT ja BRIDGE on lisaks toonuse ja jõu tõstmisele väga positiivne mõju naiste tervisele vaagna lihased, tupe lihase seinad on märgatavalt tugevdatud, vähenenud tupe maht, ärkab libiido, suureneb vereringe vaagnaelundites, tänu võimsale hapnikurikastumisele toimuvad kogu organismi puhastus-, paranemis- ja noorenemisprotsessid, tekib immuunsus, emakakaela erosioon paraneb.

Lõpetanud algtaseme võimlemine intiimlihaste tugevdamiseks, tunnete vaagna- ja tupelihaste märgatavat tugevnemist. Kui te pole intiimvõimlemise algset taset täielikult omandanud, ärge kiirustage keerulisemate harjutuste juurde minema.

Naiste tervise heas seisukorras hoidmiseks piisab nendest harjutustest, teie intiimsed lihased on hästi pingutatud ja toonuses. Tulemuse säilitamiseks soorita 2-3 korda nädalas endale meelepäraseid harjutusi.

Intiimvõimlemine – harjutused väljaspool kodu

Mõnda harjutust saab hõlpsasti sooritada väljaspool kodu, teistele märkamatult. Need on sellised harjutused nagu REDEL, SOS, VÄLKAMINE.

Seega saad ka tööl olles või töölt koju sõites oma tervise heaks midagi väga tervislikku ära teha.

20-30 minutit intiimlihaste võimlemine paneb teie keha väga hästi toimima, varustab vaagnaelundeid värske vere ja hapnikuga, hoiab ära vaagnaelundite haiguste teket, tugevdab teie intiimlihast, toob uusi aistinguid intiimsuse ajal.

Vaagnaelundite prolapsi harjutusravi ei võimalda täielikku taastumist, kuid spetsiaalselt valitud harjutuste läbiviimine aitab peatada patoloogia kulgu, vältida tüsistuste teket ning tugevdada tupe- ja kõhulihaste toonust. , ja väike vaagen. Regulaarne treening aitab normaliseerida kõhukelmesisese rõhu ja soolefunktsiooni.

Füüsilise aktiivsusega saab tugevdada immuunsüsteemi, normaliseerida endokriinsüsteemi tööd, kiirendada ainevahetust ja eemaldada rakkudest mürkaineid.

Näidustused ja vastunäidustused vaagnapõhjalihaste treenimiseks

Emaka väljalangemisega väikese vaagna ravivõimlemine ennetuslikel eesmärkidel on näidustatud üle viiekümneaastastele naistele, paljude laste emadele, kellel on kõhukelme vigastus. Terapeutilistel eesmärkidel on harjutusravi tingimata kaasatud esimese ja teise etapi prolapsi raviskeemi.

Enne kursuse alustamist peate konsulteerima oma arstiga. On juhtumeid, kui tugevdava võimlemise kasutamine muutub vastuvõetamatuks. Need olukorrad hõlmavad järgmist:

• Ägedate põletikuliste protsesside areng. Igasugune kehaline kasvatus aitab parandada vereringet ja nakkuse levikut kõigis sisesüsteemides.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste anamneesis esinemine. Sellisel juhul võib isegi kõige ebaolulisem koormus põhjustada südamepuudulikkuse rünnaku.
• Vaagnaelundite prolaps väljaspool tupe. Hooletu äkiline liigutus suurendab kindlasti sümptomeid ja põhjustab väljalangenud organi pigistamist.
• Hea- või pahaloomulise kasvaja olemasolu. Suurenenud vereringe toidab kasvajate kudesid, mistõttu need kasvavad kiiresti.
• Operatsioon, mis hõlmab kõhuseina avamist. Füsioteraapia harjutuste kasutamine on sel juhul võimalik alles pärast kahjustatud kudede täielikku taastamist.

Kui vastunäidustusi pole, võite jätkata ravi esimese osa rakendamist. Arstid soovitavad enne kehalise kasvatuse sooritamist põie tühjendada, vaadata eelnevalt videot, milles professionaalsed sportlased näitavad, kuidas seda või teist harjutust õigesti teha. See suurendab ravi efektiivsust. Parem on seda teha ventileeritavas ruumis.

Treeningu tehnika

Emaka prolapsi korral määratakse patsientidele Artabekovi välja töötatud harjutuste komplekt naiste vaagnapõhja lihaste tugevdamiseks. See sobib noortele ja vanadele, selle rakendamine aktiveerib kõhuõõne ja vaagnapõhja lihasskeleti.

Üks osa sooritatakse istumisasendis.

1. Istume sirgelt, surume põlved rinnale, mähkame käed ümber jalgade ja nõjatume tagasi. Me kujutame ujukit. Veereme kaheksa korda edasi ja tagasi.
2. Istume põrandal, sirutame jalad ette, murrame torso kokku, võtame sõrmedega jalad välja, jätame selja sirgeks.
3. Istume põrandal, kõigepealt surume põlved rinnale, seejärel proovime need ühele küljele panna, puudutades kontsadega jalgevahet. Me kummardume vastupidises suunas ja mähime käed ümber jalgade. Vaatame samal ajal rangelt enda ette.

Teine osa sooritatakse seisvas asendis.

1. Kolm minutit kõnnime ringis: kõigepealt tõstame puusad kõrgele, siis kõnnime varvastel, kandadel.
2. Võtame tooli, paneme ühe sirge jala selga ja viibime selles asendis 15 sekundit.
3. Seisvas asendis tõstame käed üles, samal ajal võtame ühe jala tagasi. Väljahingamisel pöördume tagasi, seejärel sama teise jalaga.
4. Kükitame ja sirutame põlved küljele.
5. Seistes sooritame kehapöördeid, seejärel lisame lahutatud käed.
6. Kallutame keha küljele, laseme kätel mööda keha libiseda.
7. Hoiame palli jalge vahel ja kõnnime mööda tuba ringi.

Terapeutilise efekti saavutamiseks on vaja harjutusi teha iga päev järk-järgult suurendades koormust. Võid seda teha hommikul trenni asemel kodus.

Kegeli harjutused emaka prolapsi jaoks

Saksa juurtega Ameerika professori Arnold Kegeli välja töötatud kompleksi aluseks on vaid üksteist harjutust. Nende rakendamine ei nõua naiselt sporditreeningut, kõrget vormi. Oluline on õppida, kuidas kõhukelme lihaseid õigesti sisse tõmmata, hoida neid selles asendis ja seejärel lõõgastuda.

Enne kompleksi õppimise alustamist soovitavad eksperdid tutvuda Kegeli võimlemise üldpõhimõtetega. Efekti saavutamiseks vajate:

• teha harjutusi nii tihti kui võimalik päeva jooksul;
• suurendage koormust järk-järgult;
• ärge olge liiga innukas, ärge muutke harjutuste kiirust;
• hingake alati ühtlaselt, hoidke ainult väljahingamisel;
• kontrollida lihaspingeid;
• ärge pingutage kõhulihaseid, see organ osaleb ainult hingamises;
• ärge pingutage jalgade lihaseid.

Igal harjutusel on oma nimi. See peegeldab vajaliku tegevuse taasesitamise põhimõtet.

Jooga

Emaka prolapsi ja uriinipidamatuse korral on kõik aktiivsed dünaamilised koormused keelatud. Joogatundides on neid palju, nii et igasugune eksperimentaalne praktika võib kahjustada, mitte aidata. Saate valida eraldi raja, kuid sellest tuleb välja jätta kõik hüpped, jalavisked, sügavad kangiliigutused, käetoega asanad, mis on avatud kõhuõõnes. Asanad ja tasakaalu hoidmine ühel jalal on keelatud. Optimaalne on saada joogaterapeudilt individuaalne programm. Kui sellist spetsialisti pole, ei tohiks te oma tervisega riskida.

Vaagna prolapsi tuleb ravida individuaalselt, võttes arvesse patsiendi elustiiliga seotud täiendavaid tegureid. Seetõttu peaks terapeutiliste harjutuste kompleksi koostamisse kaasama ainult raviarst.

Inimesel on sellised lihased, mille seisund ei mõjuta tema keha välimust, kuid võib põhjustada mitmeid haigusi ja häireid. Need on vaagnapõhja lihased. Piltlikult öeldes on need pubi ja sabaluu vahele venitatud võrkkiik. Nende lihaste ülesanne on toetada vaagnaelundeid (põis, kusiti, tupp, sooled), tagades nende korraliku toimimise. Vaagnapõhjalihaseid jõusaalis üles pumbata on võimatu ja see pole vajalik! Harjutusi, mis neid tugevdavad, saab naine teha kodus, mis on talle mugav.

Selle kohta, kes peab seda lihasrühma tugevdama, harjutuste sooritamise tehnika ja sellise treeningu vastunäidustuste kohta saate lugeda meie artiklist.

Ajaloo viide

On teada, et isegi Vana-India, Hiina, Egiptuse ja teiste riikide naised treenisid vaagnapõhja lihaseid. Selleks olid neil spetsiaalsed simulaatorid kivimuna kujul, mis riputati paksule tugevale niidile. Naised pidid seda muna tupe lihastega liigutama, vältides selle väljakukkumist. Muidugi ei teinud seda kõik naised – enamasti olid tugevad vaagnapõhjalihased vajalikud intiimsete elukutsete – preestrinnade ja geišade – naistele. Kuna selle valdkonna teadmisi peeti salajaseks, on tänaseks suurem osa neist kahjuks kadunud.

20. sajandi esimesel poolel (täpsemalt 1932. aastal) tegi Ameerikast pärit arst D. Davis esimesena ettepaneku kasutada uriinipidamatuse ravis selle rühma lihaseid tugevdavaid harjutusi. Veidi hiljem, 1948. aastal, viis sama maa teadlane A. Kegel oma kolleegi pakutud kompleksi lõplikult valmis, põhjendas selle toimemehhanismi teaduslikust vaatenurgast ja pakkus välja isegi spetsiaalse simulaatori, mis suurendas selle tõhusust. treenida mitu korda. Just siis said populaarseks vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutused, mis said autori järgi nime – "Kegeli harjutused". Need pole oma tähtsust kaotanud tänaseni.

Kes peaks treenima vaagnapõhja lihaseid

Nagu eespool öeldud, on nende lihaste sobivus ülimalt oluline, kuna need toetavad kõiki väikese vaagna organeid, tagades nende normaalse funktsioneerimise. Lihased võivad nõrgeneda sünnist saati, kuid sagedamini muutub nende seisund halvemaks naise elu jooksul, eriti pärast rasedust ja sünnitust. See on täis kusepidamatust, prolapsi ja isegi tupe prolapsi, naise seksuaalse soovi ja tundlikkuse vähenemist intiimsuhete ajal.

Niisiis, millistes olukordades tuleks vaagnapõhjalihaseid tugevdada?

1. Tüdrukud planeerivad rasedust. Tugevad lihased tagavad emakale hea toe, vähendavad vaagnaelundite prolapsi tõenäosust pärast sünnitust.
2. Rasedad naised (vastunäidustuste puudumisel, mis on loetletud allpool). Selline treening muudab lihased elastsemaks, mis hõlbustab sünnitusprotsessi, vähendab tupe ja perineaalse rebenemise ohtu.
3. Periood pärast lapse sündi. Sünnitus viib nende lihaste venitamiseni, mis toob kaasa kõik ülaltoodud ebameeldivad tagajärjed. Igapäevased harjutused, mida tehakse kuu või kahe pärast, taastavad lihased normaalse toonuse ja kõik selle probleemiga seotud mured lähevad tühjaks.
4. Üle 30-aastased naised. Sel perioodil suureneb järk-järgult vaagnaelundite prolapsi oht. See halvendab oluliselt nii naise elukvaliteeti kui ka seksuaalsuhet partneriga. Regulaarsed lihaste tugevdamise harjutused takistavad selle patoloogia arengut.
5. Kui tegematajätmine on juba juhtunud, ärge ärrituge. Treening aitab tugevdada nõrgenenud lihaseid ja parandada longus organite anatoomilist asendit.
6. Kui teil on suurenenud risk uriini- või roojapidamatuse tekkeks või kui see rikkumine on juba toimunud, tulevad taas appi harjutused, mis aitavad seda probleemi ennetada, vähendada ilminguid või täielikult kõrvaldada.
7. Nõrgenenud vaagnapõhjalihased võivad põhjustada vere stagnatsiooni väikeses vaagnas, mis põhjustab mitmesuguseid haigusi, sealhulgas põletikulisi. Regulaarsed harjutused selle rühma lihaste tugevdamiseks vähendavad nende patoloogiate tekke riski.
8. Naise vähenenud seksiisu on rikkunud paljude paaride elu. Kegeli harjutused aitavad tõsta naise libiidot ja tundlikkust, samuti muudavad intiimsuhete aistingud elavamaks, seksuaalvahekorra pikemaks, orgasmi võimsamaks. See hetk on täisväärtuslikuks eluks ülimalt oluline nii noortele naistele kui ka neile, kel on lähenemas menopaus või kes on juba sellesse perioodi jõudnud. Viimased, regulaarselt sooritatavad Kegeli harjutused, aitavad elada täisväärtuslikku intiimset elu veel palju aastaid.

Eespool kirjutatut kokku võttes järeldame, et terved tugevad vaagnapõhjalihased on vajalikud igas vanuses naisele. Kui need on mingil põhjusel nõrgenenud, on vaja natuke pingutada ja viia lihased soovitud tooni.

Vastunäidustused

Mõnel juhul ei ole soovitav, et naine tegeleks vaagnapõhja lihaste tugevdamisega, kuna selline treening võib põhjustada mitmeid tüsistusi, mis halvendavad tema seisundit. Vastunäidustused on:

• äge või krooniline ägedas staadiumis vaagnaelundite põletikulised haigused (tsüstiit ja teised);
• reproduktiiv- või kuseteede organite healoomulised ja eriti pahaloomulised kasvajad;
• äge või krooniline verejooks (seedetrakt, emakas), samuti nende suur risk;
• mis tahes lokaliseerimise ägedad põletikulised haigused, millega kaasneb palavik ja muud keha üldise mürgistuse sümptomid;
• vaskulaarsüsteemi haigused, mis põhjustavad raskeid haigusi;
• hiljutine operatsioon;
• raseduse ajal - suurenenud emaka toon, gestoos, spontaanne abort või enneaegne sünnitus anamneesis.

Kõigis neis olukordades tuleks tunnid edasi lükata vähemalt seni, kuni probleem on kõrvaldatud, ja enne kavandatud koolituse algust on parem saada raviarsti nõusolek.

Kuidas aru saada, kas õiged lihased töötavad

Spordivahenditel treenides on parajasti töötavad lihasgrupid palja silmaga nähtavad. Vaagnapõhjalihastega on keerulisem – nende töö on meile nähtamatu. Sellepärast on naisel enne harjutuste alustamist oluline mõista, millised lihased peaksid tunni ajal toimima - see aitab suurendada treeningu efektiivsust. Selle kindlakstegemiseks peaks ta urineerimise ajal uriinijoa kinni hoidma, kuid mitte jalgu pigistades ega tuharalihaseid pingutades. Treenime neid lihaseid, mis voolu tagasi hoidsid.

Treeningu tehnika

Kegeli harjutusi saab teha iga naine, olenemata tema sobivuse tasemest. Saate neid teha igal kellaajal, tühja kõhuga või pärast söömist, igas kehaasendis - lamades, istudes või seistes, absoluutselt igas keskkonnas - kodus, kontoris, bussis või seistes. järjekorras. Ärge muretsege, keegi ei torka teie poole sõrme, sest teie ümber olevad inimesed ei tea ega märka midagi, et te võimlete. Paljudele naistele on aga mugav kodus treenida, olles üksi oma mõtete, emotsioonide ja tunnetega.

Seda tuleks teha tühja põie ja sooltega.

Harjutusi on ainult 3 - kokkusurumine (kui lihased tõmbuvad mõneks sekundiks kokku ja seejärel lõdvestuvad), kokkutõmbumine (kiired kompressiooni ja lõdvestuse vaheldused), väljatõuge (peaaegu iga naine tunneb seda tehnikat - see sarnaneb pingutamisele, proovimisele). sünnituse ajal). Neid tehnikaid tuleks koolituse käigus vahetada.

Niisiis, harjutused:

• pingutage kõhukelme lihaseid 3-5-10 sekundit (olenevalt individuaalsest sobivusest), seejärel lõdvestage neid sama aja jooksul; korrake harjutusi 10-15 korda; kui lihased tugevnevad, suurendage selle kokkutõmbumise aega 60-90 sekundini;
• väga tõhus harjutus tingimusliku nimega "Lift"; peaksite veidi vähendama kõhukelme alumise "põranda" lihaseid, hoides neid selles olekus 5-10 sekundit, seejärel pingutage neid sama aja jooksul veidi rohkem, kasutades kõrgemal asuvaid lihaseid - tõuske järgmisele "põrand"; siis veelgi tugevam ja kõrgem ja rohkem - kokku peaks meie lift “ronima” 4-5 korrust; olles jõudnud tippu, kuni emakakaelani, kui lihased on maksimaalselt pinges, peaksite seda lõdvestama vastupidises järjekorras - järk-järgult, jäädes igal "korrusel" 5-10 sekundit;
• nii kiiresti kui võimalik, peaksite vaagnapõhja lihaseid vaheldumisi kokku tõmbama ja lõdvestama; tehke seda sammhaaval, tehes harjutust 5 sekundit, seejärel laske lihastel sama kaua puhata; 1 treening peaks sisaldama vähemalt 3-5 neist sammudest;
• pingutage 5-10-20 sekundit vaheldumisi tupe ja päraku lihaseid; koolituse algfaasis korrake 5-10 korda; seda harjutust nimetatakse "laineks";
• sooritage keskmise intensiivsusega pingutusi, näiteks taastuda või sünnitusel, hoides lihaseid selles asendis 5-7 sekundit; harjutuse minimaalne korduste arv on 5.

Oodatud tulemuse saavutamiseks tuleks perineaallihaste treeningut läbi viia iga päev, 4-5 korda päevas. Iga harjutuse korduste arv treeningu algfaasis on minimaalne - 5-10. Järk-järgult tuleks neid suurendada 30-40 korrani ühe lähenemisega. Aeg, mille jooksul lihaseid pingutatakse, on samuti esialgu väike - 3-5 sekundit, samuti tuleks seda järk-järgult suurendada nii palju kui võimalik.

Tehes harjutusi iga päev, 3-4 nädala pärast, mõnel juhul 2-3 kuu pärast, tunnete soovitud efekti.

Muud võimalused kõhukelme lihaste treenimiseks

On olemas spetsiaalsed tupesimulaatorid - plastikust koonused, mille naine peab tuppe sisestama ja lihasjõuga selles hoidma. Nende trenažööride kaal on erinev. Alustada tuleks väikese raskusega, suurendades seda järk-järgult.

Sellise võimlemise efektiivsust saab määrata spetsiaalse seadmega - perineomeetriga - andur sisestatakse tuppe, naine pigistab lihaseid nii palju kui võimalik ja seade salvestab jõu, millega ta seda teeb. Loomulikult pole selliseid seadmeid laialdaselt saadaval. Reeglina kasutavad neid füsioteraapia osakondade spetsialistid.

erijuhised

Kui soovite saavutada ülaltoodud koolitusest oodatud tulemuse võimalikult kiiresti ja vältida soovimatute tagajärgede teket, peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• tunni ajal hingake ühtlaselt sügavalt, ärge hoidke hinge kinni (see on eriti oluline rasedate naiste jaoks, kuna asendis oleva naise ebaõige hingamine võib põhjustada tema kehakudede, sealhulgas emaka ja loote hapnikunälga);
• kasutage harjutustes ainult kõhukelme lihaseid; tuharad, kõhulihased ja reied ei tohiks protsessis osaleda;
• viige treeninguid läbi regulaarselt, ilma lünkadeta, korrake kompleksi mitu korda päevas, suurendage järk-järgult lihaste koormuse intensiivsust;
• loomulikult on vaja koormusi, kuid ülepinge on vastunäidustatud; iga harjutuse korduste arv päevas ei tohiks ületada 200 korda;
• kui teil pole raske näiliselt suurimat koormust täita, mõelge simulaatori ostmisele - see suurendab teie treeningu tõhusust; Enne ostmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Järeldus

Tugevad, treenitud vaagnapõhjalihased pakuvad vaagnaelunditele usaldusväärset tuge, vältides nende prolapsi, prolapsi, talitlushäireid (näiteks uriinipidamatus) ning hoiavad ka naise seksuaaliha kõrgel tasemel, on tema sensuaalsuse võti. orgasm heledam. Kui selle rühma lihased on mingil põhjusel liiga venitatud, lõdvestunud, aitab spetsiaalne võimlemine - Kegeli harjutused - taastada selle elastsust ja toonust. Tehes neid päevast päeva, nädalast nädalasse, olete mõne kuu pärast positiivsete tulemuste üle meeldivalt üllatunud. Peaasi on näidata tahtejõudu, olla järjekindel ja mitte päev või paar endale lubada.

Kuigi need harjutused on praktiliselt ohutud, on mõnes olukorras nende sooritamine ebasoovitav. Sellepärast soovitame tüsistuste vältimiseks enne tundide alustamist kindlasti arstiga nõu pidada.

Muud harjutusvõimalused vaagnapõhjalihaste treenimiseks on esitatud videos:

Vaagnaelundite (põie, pärasoole, emaka) väljajätmine (prolaps) on üks sagedamini diagnoositud diagnoose sünnituseelsetes kliinikutes ja günekoloogiahaiglates. Venemaal täheldatakse sisemiste suguelundite prolapsi ja prolapsi 15-30% naistest ning üle 50-aastastel suureneb prolapsi sagedus 40% -ni. Vanemate ja seniilsete naiste seas ulatub suguelundite prolapsi sagedus 50-60% -ni. Kirurgilise ravi plaaniliste näidustuste struktuuris on emaka prolaps ja tupeseinte prolaps healoomuliste kasvajate (emaka fibroidid) ja endometrioosi järel kolmandal kohal!

Vaagnaelundite prolapsi all kannatavad patsiendid kurdavad kõige sagedamini märgatavat anatoomilist defekti, samuti valutavat valu/raskustunnet alakõhus, võõrkeha tunnet tupes, urineerimishäireid (uriinipidamatus, põie tühjendamise raskused) ja roojamine (kõhukinnisus, gaasipidamatus), seksuaalfunktsiooni häired, tupest väljumine.

Vaagnaelundite prolapsi klassifikatsioon (K.F. Slavyansky järgi):

I kraad. tupe eesmise ja/või tagumise seina väljajätmine (seinad ei ulatu tupe sissepääsust kaugemale);

II aste. tupe eesmise ja/või tagumise seina prolaps (seinad on väljaspool tupe sissepääsu);

III aste. Tupe täielik prolaps, millega kaasneb emaka prolaps.

Traditsiooniliselt eristatakse vaagnaelundite prolapsi arengut soodustavate tegurite hulgas:

traumaatiline sünnitus,

Östrogeenipuudus (naissuguhormoonide üldise ja kohaliku taseme langus),

Kroonilised haigused, millega kaasneb kõhusisese rõhu tõus (bronhiit, astma, kõhukinnisus jne),

Vere ja lümfi mikrotsirkulatsiooni protsesside rikkumine vaagnas,

ülekaalulisus,

Istuv eluviis.

Viimastel aastatel on järjest rohkem tähtsust omistatud prolapsi all kannatavate patsientide süsteemsele "sidekoe düsplaasiale".

Emaka prolapsi pärast sünnitust diagnoositakse paljudel noortel emadel. Põhjus võib olla järgmine:

1. Sünnituse ajal saadud vigastused. Vaagnapõhja lihased ja sidemed on raseduse ajal tugeva surve ja stressi all, sünnitusprotsess süvendab mitu korda niigi rasket seisundit. Nõrgenemised ja rebendid tekivad sõltumata naise füüsilisest vormist ning on oma olemuselt individuaalsed.

2. Pikaajaline raske sünnitus, mille ajal kasutatakse tange. Selline sünnitusabi instrument võib kahjustada lihaseid, mille tõttu nad kaotavad tulevikus oma elastsuse.

3. Raskuste tõstmine. Kui naine pärast rasedust ei järgi arsti soovitusi,

prolapsi oht suureneb mitu korda. Lisaks ähvardab raskete esemete tõstmine esimesel kuul pärast sünnitust veritseda.

4. Õige toitumise eiramine. Tervislik eluviis ja tasakaalustatud toitumine aitavad noorel emal pärast sünnitust kiiremini taastuda. Toit peaks sisaldama kõiki võimalikke vitamiine ja toitaineid. Normaalse toitumise rikkumisel on kõhukinnisuse oht, mis aitab kaasa emaka ja tupe väljalangemisele.

5. Pärilikkus. Tegur, mida ei saa kuidagi mõjutada. Kui pere naised kannatasid pärast sünnitust emaka prolapsi all, suureneb prolapsi oht kaheksakümne protsendini. Selliseid sünnitavaid naisi koheldakse suure tähelepanuga, neile määratakse spetsiaalne võimlemine.

6. rasedus. Kahe või enama loote samaaegse arengu tõttu suureneb elundite, sealhulgas emaka koormus mitu korda. Polühüdramnion ähvardab ka emaka ja tupe prolapsi.

7. Vanus. Kõige sagedamini diagnoositakse prolapsi naistel, kes sünnitasid sünnitusabi standardite kohaselt oma esimese lapse hilises eas. Lõppude lõpuks, mida vanem on naine, seda nõrgemad on tema organid.

Tavaliselt on kõik väikese vaagna elundid (emakas, tupp, põis, kusiti, pärasool) kinnitatud väikese vaagna luuseintele tugeva sideme-fastsiaalse ja lihaseaparaadi abil (vt joonis). Tinglikult on võimalik eristada kolme vaagnaelundite toe taset. Iga tase vastutab teatud elundite või nende osade hooldamise eest ja sellel on iseloomulik kuju. I tase toetab tupe ja emaka kuplit. See näeb välja nagu lehter, mille ülemine lai osa on kinnitatud luustruktuuride külge ja kitsas alumine emakakaela külge. II tase näeb välja nagu võrkkiik. See vastutab tupe, põie, ureetra ja pärasoole seinte eest. III tase on lihaseline “plaat”, millel “lamavad” vaagnaelundid. See haarab ka tupe, kusiti ja pärasoole avad, mis peavad jääma suurema osa ajast suletuks.

Elundi ptoos põhjustab sidemete ja veresoonte spasme, häirib normaalset verevoolu, põhjustades ummikuid, mis võivad avalduda näiteks hemorroidide, alajäsemete veenilaiendite kujul. Kahtlused ptoosist ehk “ülelöögist”, nagu vanasti nimetati organi väljajätmist, võivad tekkida ka viljatuse, emakafibroidide, ebaregulaarsete ja valulike menstruatsioonide, sagedase urineerimise, prostatiidi, eesnäärme adenoomi, püsiva halva hingeõhu, ebamugavustunde korral. kõht käte tõstmisel või pea tahapoole kallutamisel, kõhupuhitus ja krooniline kõhukinnisus.

On ka puhtalt üksikuid märke. Lima tüüpi inimestel (flegmaatik) esineb sageli näoturse, silmade all "kotte", pahkluude turset, pisaravoolu, perioodilist nohu, raskustunnet epigastrias pärast söömist, kõhukinnisust.

Sapitüüpi inimesi (koleerikuid) iseloomustab suurenenud ärrituvus, lülisamba kaela- ja rindkere jäikus, kõrvetised, kõrge vererõhk ja ebastabiilne väljaheide.

People-Winds (sangviinid) kannatavad hemorroidide ja alajäsemete veenilaiendite, närvilise päritoluga "gastriidi" valude, kroonilise kõhukinnisuse, röhitsemise ja nõrga stressitaluvuse all.

Ptoosi sagedane põhjus on tugilihaste ja sidemete kaasasündinud nõrkus (sagedamini Tuule tüüpi inimestel - kõhn, õhukese kondiga, asteeniline tüüp). Neile on kahjulik raskuste kandmine, ülesöömine, dieedist ja lahtistitest vaimustus, “seisva” või “istuva” elukutse valimine. Paljude inimeste, eriti naiste jaoks on füüsilise pingutuse ja sagedase kätetõstmisega seotud töö ebaturvaline - sport, ehitus, remont, laste ja toidukottide kandmine süles, kolimine, maatöö jne.

Ptoosi põhjusteks on ka osteokondroos, küfoos (diafragma liigne toomine häbemepiirkonnale lähemale), mitmekordne või väga kiire sünnitus, teatud hormonaalsed häired, ülekaalulisus või oluline ja järsk kaalulangus.

Vanuse kasvades lihaskiudude ja sidemete toonus langeb ning siseorganid omandavad kalduvuse vabatahtlikult alla libiseda. Allapoole liikumine, isegi mõne sentimeetri piires, on piisav, et kahjustada seedetrakti organite, aga ka väikese vaagna organite tööd.

Mõõdukate rasvaladestuste korral saavad head passiivset ja usaldusväärset tuge maks, põrn, magu ja nende naabrid kõhuõõnes. Kui kehas on tekkinud liigne rasvkude, surutakse kokku siseelundid, nende talitlus on häiritud. Kõige hullem on aga see, kui naha alla ei jää ainsatki rasvarakku: kogu siseorganite kaal on suur koormus kõhupressi aktiivsele osale – lihastele ja sidemeaparaadile. Kaalu järsu languse korral lihastoonus nõrgeneb, kohalikud lihased ei suuda kõhusisest survet kompenseerida ja seejärel ulatub alakõht välja ja kõhuorganid laskuvad alla.

Vahelduv valutav ja tõmbav valu kõhus võib viidata mao ja soolte prolapsile. Ebameeldivad aistingud tekivad tavaliselt püstises asendis ja taanduvad pikali heites. Kui neerud on langetatud, muretseb valu nimmepiirkonnas. Kui sellega kaasnes tõmbav valu alakõhus ja ristluus, ilmnesid köhimise, aevastamise, naermise, füüsilise pingutuse, emaka ja tupe väljalangemise episoodid, mis mõnikord lõppevad nende prolapsiga.

ERIHARJUTUSED ABI

Suur hulk inimesi väldib edukalt vaagnapõhjaoperatsioone, läbides mitu kõhulihasteraapia seanssi. Üldiselt on ülesandeks tõsta vaagnapõhja, kõhuseina, nimmepiirkonna lihaste toonust ning parandada seedeorganite funktsionaalset seisundit keha üldise tugevnemise ja selle psühho-emotsionaalse seisundi taustal. Vaagnapõhja, kõhu, nimmepiirkonna ja diafragma lihaste tugevdamiseks, seedetrakti motoorse funktsiooni tõstmiseks, siseorganite sidemete toniseerimiseks, organismis toimuvate redoksprotsesside aktiveerimiseks tehakse spetsiaalseid harjutusi.

1. Lamades selili, soorita staatilisi hingamisharjutusi (diafragma, täishingamine). Tehke liigutusi rütmiliselt, keskmise tempoga, amplituud on täis, hingamine on rütmiline. Üks-kaks - ajasid kõhu täis, üks-kaks-kolm-neli - kõht tõmmati sisse. Sissehingamine on kaks korda pikem kui väljahingamine. Väljahingamisel suruge alaselg põrandale, tõmmake sokid enda poole.

2. Harjutused alajäsemetele – vabad ja pingega. - Lamades paremal küljel. Diafragmaatiline hingamine, jäsemete liigutused. Sama ka vasakul küljel.

3. Põlve-randme, põlve-küünarnuki asend. Harjutused jäsemete ja torso lihastele.

4. Kõhuli lamamine. Harjutused seljalihaste tugevdamiseks (alajäsemete ja alakeha liigutused). Kõikide harjutuste kestus on 15 - 20 minutit.

5. Pööratud poosid – Sarvangasana tooliga, viparita-karani variandid toe ja tellisega. Nendes poosides võid viibida 5–15 minutit või kauem, olenevalt enesetundest. Harjutused peaksid olema lihtsad, nende sooritamisel peaksid kõhuõõne organid liikuma diafragma poole. Ravi käigus on soovitatav kasutada mitte rohkem kui kolme individuaalset harjutuste komplekti, muutes neid mitte varem kui pärast 1-2-kuulist treeningut. Tundide kestus 1. nädalal on 15-20 minutit üks kord päevas; 2-3 nädal - 20-30 minutit kaks korda päevas; 4-8 nädala jooksul ja kauem - 30-40 minutit kaks korda päevas. Kui langetatud elundi asend läheneb normaalsele, toimuvad tunnid üks kord päevas. Korja asju põrandalt, pärast kükitamist; voodist tõustes peate esmalt pöörduma külili, seejärel langetama jalad ja tõstma torso. Ühe aasta jooksul ei soovita ma hüpata, hüpata, joosta. Seedetrakti motoorse funktsiooni aktiveerimiseks on näidatud lumbosakraalse piirkonna massaaž, käärsoole massaaž, kõhu isemassaaž.

VEEL MÕNED KASULIKUD HARJUTUSED

Matil istudes hoia selg sirge, kõverda käed küünarnukist nagu jooksmisel. Sel juhul on vaja välja hingata ja tõmmata kõht ja väike vaagen (vaagnapõhja lihased). Väljahingamine - "ha-ah-ah-ah-ah-ah." Ja liikudes ainult sirgete jalgadega, liikuge tuharatel. Kõigepealt edasi, siis tagasi.

Järgmine harjutus on seotud gravitatsioonivastase tegevusega. Lamage selili, pange käed pea taha, painutage jalad põlvedest ja toetuge jalgadele (jalad veidi üksteisest eemal). “Ühe” loendamisel tõstke vaagen üles, tõmmake kõht sisse “ha-ah-ah-ah” ja puudutage põlvi. Seega: sisse hingata – sirutada põlved laiali, välja hingata – viia põlved kokku. Tehke selline sisse-väljahingamine vähemalt kolm korda. Puhka ja korda uuesti.

Uddiyana bandha – kõhulihaste lukk. Kujutage ette, et seisate (või istud toolil) ettepoole nõjatudes, käed põlvedel. Hinga sügavalt sisse, seejärel kallutatud peaga välja, pärast väljahingamist hoia hinge kinni. Proovige teha mitu hingamisliigutust täis rinnaga, kuid ilma õhuta, samal ajal hinge kinni hoides, samal ajal lõdvestades kõhulihaseid. Peaks toimuma kõhuorganite aktiivne tagasitõmbumine rindkeresse, kõht justkui kleepuks selgroo külge. Ühe hingetõmbamise jaoks (pärast väljahingamist) peate tegema mitu sellist väidetavalt hingamisliigutust. Iga kord, kui kõhuõõne organid tõusevad ja langevad (5-10 korda). Seda tuleks teha tühja kõhuga, kõige parem hommikul tühja kõhuga või 3-4 tundi pärast sööki. Kokku tuleb selliseid "tagasitõmbeid" teha 30-40 korda mitme hingetõmbega, kuid saavutage see summa järk-järgult, oodates, kuni kogu kõhuvalu möödub.

PINGUTAGE VAAGNAELUNDID

Seda tehakse vaagnalihaste tugeva kontraktsiooniga. Mula bandha on juurelihase lukk, selle patoloogia puhul on selle läbiviimine väga oluline. Harjutada saab selili lamamist, jalad põlvedest kõverdatud. Hingame sisse - kõht on täispuhutud ja väljahingamisel seome vaimselt mõlemad istmikuluud ​​kokku ja tõmbame need pea juurde, hingame sisse - lõdvestame. Järgmine hingetõmme - kõht paisus ja väljahingamisel justkui seome sabaluu ja pubi ühte ritta kokku. Lase kõigest lahti ja lõdvestu sisse hingates. Jällegi sisse- ja väljahingamisel ühendame kaks eelmist liigutust vaagnas, st ühendame mõlemad istmikuluud ​​ja tõmbame samal ajal ristluu häbemesse, see osutub nagu vibu, mille keskel on sõlm. perineum ja me hoiame seda sõlme sissetõmmatuna. See on mula bandha. Seda saab hoida ainult väljahingamisel või võite seda hoida ja aeglaselt vabatahtlikult hingata. Mula bandhat saate teha ka sissehingamise ajal.

Ülesandeks on normaliseerida siseelundit hoidva lihaskorseti tasakaal ning normaliseerida organi asukoht, samuti õige kehahoiak, vabaneda vaagnavaludest, ülekaalust, seljavaludest, tunda end tervemana, tugevamana, nooremana.

Veel üks kompleks koos vaagnaelundite väljajätmisega

1. Lähteasend (I.p.) selili, nimmeosa all, rull 20-30 cm kõrgune, pea all väike padi, üks käsi rinnal, teine ​​kõhul. Diafragmaatiline hingamine. Väljahingamine pikeneb mõnevõrra kõhu tagasitõmbamisega. Korda 4 korda.

2. I.p. - sama, käsi mööda keha. Sirgete jalgade vaheldumisi tõstmine. Hingamine on meelevaldne. Korda 4 korda iga jalaga.

3. I.p. - sama, käed piki keha, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke vaagen üles, toetudes jalgadele, küünarnukkidele, pea tagaküljele, moodustades "poolsilla". Tempo on aeglane. Jälgi oma hingeõhku. Korda 4 korda.

4. I.p. sama, käed piki keha. Hinga sisse. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake see väljahingamisel kätega kõhtu. Sama ka vasaku jalaga. Tehke seda rütmiliselt keskmise tempoga. Korda 4 korda.

5. I.p. - lamades paremal küljel, parem käsi pea all, vasak mööda keha. Tõstke vasak käsi ja vasak jalg samal ajal üles. Sama ka vasakul küljel. Tempo on keskmine. Korda 3-4 korda iga jalaga.

6. I.p. - rõhutamine, põlvili. Ilma käsi ja jalgu kokku liigutamata istuge kandadele, langetage rind, liikudes edasi, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 4 korda.

7. I.p. Sama. Hinga sisse. Tõstke vasak jalg ja parem käsi üles, painutades vöökohas, hingake välja. Sama teise käe ja jalaga. Hingamine on meelevaldne. Korda 4 korda.

8. I.p. - lamades selili, käed piki keha. Väljahingamisel tõstke mõlemad jalad üles. Hingamine on meelevaldne. Korda 4 korda.

9. I.p. - ka. Jalgratturi liigutuste jäljendamine, Tee liigutusi väljahingamisel. Korda 4 korda.

10. I.p. - ka. Käte tõstmine ja langetamine. Tempo on keskmine. Korda 4 korda.

11. I.p. - ka. Väljahingamisel tõstke painutatud jalad enda poole ja paremale. Sama ka vasakule pööramisega. Tempo on keskmine. Korda 4 korda mõlemal küljel.

12. I.p. - ka. Väljahingamisel tõmmake mõlemad jalad kätega kõhule. Tempo on aeglane. Korda 6-8 korda.

13. I.p. - lamades toestusega küünarnukkidele. Ajage jalad laiali, ühendage. Ärge hoidke hinge kinni. Korda 8-10 korda.

14. I.p. Sama. Kõndimise imitatsioon. Ärge hoidke hinge kinni. Tehke 10 sammu.

15. I.p. Sama. Kahe jala pikkune pöörlemine vasakule ja paremale. Ärge hoidke hinge kinni. Tehke 4 ringi mõlemas suunas.

16. I.p. - seistes. Kõrgete puusadega paigal kõndimine. Ärge hoidke hinge kinni. Kõndige 30 sekundist 1 minutini.

17. I.p. - seistes. Tõstke käed üles, liigutades samal ajal jalgu tagasi. Käte tõstmine - sissehingamine, langetamine - väljahingamine. Korda 4 korda iga jalaga

18. I.p. - seistes. Pöörake käed külgedele nii, et jalad on röövitud külgedele horisontaalasendisse. Käte tõstmine - sissehingamine, langetamine - väljahingamine. Korda 4 korda iga jalaga.

19. I.p. - seistes, hoides kinni tooli seljatoest. Tõstke käed üles, jalg tagasi, seejärel, tõstes kätt ja kõigutades jalga, puudutage sellega sõrmi. Käte tõstmine - sissehingamine, langetamine - väljahingamine. Korda 4 korda iga jalaga.

20. I.p. - istub toolil, käed toetuvad toolile. Hinga sisse. Väljahingamisel keha tõstes painutage kaarega. Tempo on keskmine. Korda 4 korda.

21. I.p. Sama. Hinga sisse. Väljahingamisel liigutage jalg üle enda ees oleva tooli seljatoe. Tempo on keskmine. Korda 4 korda iga jalaga.

22. I.p. - ka. Hinga sisse. Väljahingamisel tõstke kõverdatud jalad kõhu poole. Tempo on keskmine. Korda 4-8 korda.

23. I.p. - rõhutamine, põlvili. Painutage käsi, puudutage rinnaga põrandat, samal ajal tõstke jalg üles, sirutades seda. Sama teise jalaga. Ärge hoidke hinge kinni. Korda 4-8 korda.

24. I.p.- lamades selili, üks käsi rinnal, teine ​​kõhul. Diafragmaatiline hingamine. Väljahingamine pikeneb mõnevõrra kõhu tagasitõmbamisega. Korda 4 korda.

Populaarsed on järgmised Kegeli harjutused: Lift, Bag, Blink, All Muscles, SOS ja teised.

"Lift" - jaga vaimselt oma vagiina "põrandateks" ja, alustades altpoolt, pingutage lihaseid põrandast põrandani, kuni jõuate haripunkti - maksimaalne pinge. Seda tuleb hoida 7-10 sekundit ja seejärel alustada "laskumist" vastupidises suunas, lihaseid järk-järgult lõdvestades.

Väga tõhus harjutus emaka prolapsi korral on "Pilkumine". Võtke lamavasse asendisse ja painutage veidi põlvi. Keskendudes oma tunnetele, pead tupe lihaseid pigistama 5 sekundit ja lõdvestuma 4. Harjutuse tempo määrad ise. Selliseid “pilgutusi” saab kohandada vastavalt oma pulsile, tehes südame löögisageduse järgi kompressioone ja lõdvestusi.

Harjutus "Kõik lihased" tagab kõigi intiimsete lihaste tugeva ja enesekindla kokkusurumise päraku sulgurlihasest kuni tupekanali ülemiste lihasteni. Seda kokkutõmbumist tuleb hoida kuni 60 sekundit ja seejärel sama kaua lõdvestada. Esimestel kordadel ei suuda te lihaseid nii kaua hoida, nii et võite alustada 30 sekundiga, suurendades aega järk-järgult.

Sisemiste suguelundite prolapsi ja kusepidamatuse harjutused

• I. p. - seistes, käed vööl: käed tagasi "lossi" poole, tõstke need aeglaselt pea kohale, peopesad väljapoole, samal ajal kallutades pead ja torso tahapoole, tõmmates päraku sisse - hingake sisse ja. lk - välja hingata. Käte vaheldumisi nihutamine küljele samaaegse keha maksimaalse võimaliku pöörlemisega - hingake sisse ja. lk - välja hingata. Kõndimine 1,5-2 min. hoides põlvede vahel täidisega palli või võimlemiskeppi.
• I. p. - lamades selili võimlemisseina ääres, jalad toetuvad siinile nii kõrgele kui võimalik: jalgade aretamine ja kokkutõmbamine (6-8 korda), pöörlevad liigutused puusaliigestes (8-10 korda) , vaagna tõstmine jalgade ja abaluude toega (3-4 korda).
• I. p. - lamades selili, jalad laiali: vaheldumisi jalgade tõstmine täisnurga alla, ringikujulised liigutused puusaliigeses (kuni 1 minut); "Jalgratas" 1 - 1,5 min.; "Käärid" (jalad lahku - jalad risti).
• I. p: - kõhuli lamamine: roomamine plastunsky viisil - 1-2 minutit.
• I. p. - lamades paarikaupa selili, jalad üksteise vastas: ühe patsiendi jalad on teise jalgadel, teine ​​proovib jalgu tõsta, ületades esimese jalgade vastupanu. Siis on rollid vastupidised; ühe patsiendi jalad teise jalgade vahele, esimene proovib oma jalgu laiali ajada, ületades teise vastupanu. Siis rollid vahetuvad.
• I. p. - seistes, käed külgedele: pöörake paremale, võtke vasaku käega parem käsi; pöörake vasakule, võtke parema käega vasak käsi.

Vältida tuleks tehnikaid, mis süvendavad venoosset ülekoormust ja piiravad normaalseid venoosse tagasivoolu mehhanisme. Nende hulka kuuluvad pikaajaliste fiksatsioonidega seisvad asanad, sest. nad lülitavad välja alajäsemete lihaspumba. Iseenesest on seisvate asanade harjutamine väga kasulik, kuid ilma pikaajaliste fiksatsioonideta. Surya Namaskarit on võimalik sooritada mis tahes seisva asana abil dünaamilises režiimis ja lühikeste fikseeringutega. Selline lähenemine aktiveerib alajäsemete lihaspumba ega blokeeri seda.

See tuleks välja jätta asanade fikseerimise praktikast, mis suurendab märkimisväärselt survet kõhuõõnes - peamiselt ardha navasana jms.

Väikese vaagna veenide mahalaadimiseks on soovitatav sooritada ümberpööratud asanasid. Lisaks on väikese vaagna venoossele süsteemile kasulik mõju ümberpööratud asanate keerduvatel variatsioonidel, nagu Parshva Sarvangasana jms.

Oluline on kasutada hingamistehnikaid konkreetses režiimis, mille eesmärk on parandada venoosset tagasivoolu. Sissehingamise imemisvõime suurendamiseks tuleks seda praktikas rakendada

Naise keha reproduktiivne funktsioon määras tema kehaehituse iseärasused ja enamiku tema organite ja süsteemide funktsionaalse aktiivsuse erinevatel eluperioodidel, samuti teatud haiguste esinemise, mis esinevad ainult naistel. Naiste vaagen on laiem, lühem ja palju suurema mahutavusega kui meestel. Ka ristluu-, puusa- ja seljaaju liigeste liikuvus on tänu kudede paremale venitatavusele parem kui meestel. Lühike ja lai rindkere tagab suhteliselt täieliku hingamise raseduse 2. poolel kõrge emaka asendiga, kui diafragma liigutused on oluliselt piiratud. Sünnitus- ja günekoloogiliste haiguste puhul kasutatakse füsioteraapia harjutusi selleks, et: 1) avaldada positiivset mõju närviregulatsiooni keskmehhanismidele – aidata tasakaalustada erutus- ja pärssimisprotsesse, mis on sageli häiritud raseduse ajal ja eriti naiste haiguste korral; 2) vahetult sünnitusega seotud kehatüve ja alajäsemete vöölihaste jõu ja vastupidavuse suurendamine; 3) raseda või haige naise üldise toonuse tõstmine: ravivõimlemine loob positiivseid emotsioone, parandab vereringet ja hingamist ning see suurendab ainevahetust, millel on lõppkokkuvõttes kasulik mõju organismi üldseisundile; 4) positiivse mõju tagamine günekoloogiliste haiguste kulgemisele: spetsiaalsete kehaliste harjutuste kasutamine parandab kohalikku vere- ja lümfiringet, aidates sellega kaasa infiltraatide, adhesioonide ja muude vaagnaelundite põletikulise protsessi tagajärgede resorptsioonile; 5) alustamata hälbe-retrofleksia (painde) ja emaka prolapsi korrigeerimine ning raske kõrvalekalde korral kirurgiliseks raviks valmistumisel - vaagnapõhjalihaste ja alajäsemete vöö tugevdamiseks. .

Terapeutiline võimlemine günekoloogiliste patsientide kompleksravis on leidnud laialdast rakendust vaagnaelundite põletikuliste haiguste korral haiguse vastupidise arengu faasis ja selle kroonilises kulgemises (endometriit, salpingiit, adnexiit jne), menstruaaltsükli häirete (amenorröa) korral. ja düsmenorröa), viljatus, emaka tagasipööramine ja prolaps, uriinipidamatus, samuti kirurgilist ravi vajavate haiguste korral (munasarjakasvajad, emakaväline rasedus jne), mille puhul tehakse ravivõimlemist samamoodi nagu teiste operatsioonide puhul. kõhuõõne organite peal.

Sisemiste suguelundite põletikuliste haiguste ägedal perioodil on ravivõimlemine vastunäidustatud. Kuid siis, vastupidise arengu faasis, põletikulise protsessi piiramise, tihendamise, stabiliseerumise ja taandumisega, kehatemperatuuri langusega, üldseisundi paranemisega ning elementaarsete kontrolli- ja diagnostiliste harjutuste valutumusega - vaheldumisi sirgete jalgade tõstmisega. täisnurk, puusade kõhtu tõmbamine, küljele ja kõhule pööramine, kõhuhingamine jne, tuleks alustada ravivõimlemisega. Tunnid viiakse läbi individuaalselt, iga päev, 10-15 minutit, kõik liigutused ei tohiks põhjustada valu ja kui need esinevad, tuleks see liikumine võimlemiskompleksist välja jätta. Üldise seisundi paranedes ja laboratoorsete andmete normaliseerumisel viiakse patsiendid, kes ei ole veel voodirežiimil, üle 20-30 minutit kestvatele rühmasessioonidele IP-s lamades selili, külili, kõhuli, voodil istudes. , põlve-küünarnukk . Nad annavad harjutusi tähelepanu, mängu ja liigutuste koordineerimiseks. Treeningu tempo on aeglane ja keskmine. Üksikute harjutuste korduste arv on 3-4 kuni 15-16. Klasside tihedus on 50-60%.

Palati- ja vabarežiimile ning seejärel ambulatoorsele ravile üleminekul suurendatakse järk-järgult ravivõimlemise intensiivsust ja aega. Kasutatakse harjutusi, mis soodustavad eksudaadi ja infiltraadi jääkide imendumist, adhesioonide vältimist ning nende tekkimisel venitamist ja võimalikku resorptsiooni.

Ligikaudne spetsiaalsete harjutuste komplekt, mida kasutatakse vaagnaelundite põletikuliste haiguste korral naistel pikendatud voodirežiimil

IP - lamades selili.

1. Tõmmates vaheldumisi puusasid kõhtu.

2. Sirgete jalgade tõstmine täisnurga alla.
3. Jalgade vahelduv röövimine külgedele.

4. Jalgrattasõidu simulatsioon.

5. Horisontaalsed "käärid" ilma tõstmiseta ja jalgade tõstmisega.

6. Vertikaalsed käärid.

7. Käte abil üleminek istumisasendisse.

8. Rulli põlveliigesest painutatud vastasjala abil paremale ja vasakule küljele.

9. Vaagna tõstmine jalgadele ja küünarnukkidele toestades.

10. Kõhuhingamine.

IP - lamades paremal küljel.

1. “Ülemise” jala tõstmine üles, liigutades seda edasi ja tagasi.

2. "Ülemise" reie toomine makku.

3. "Ülemise" jala ringikujulised liigutused puusaliiges.

IP - kõhuli lamamine.

1. Sirgete jalgade vaheldumisi tõstmine.

2. Plastunsky roomamise imitatsioon.

3. Üleminek põlve-küünarnuki ja põlve-randme asendisse.

4. Tõstetud sirgete jalgade vahelduvad ringikujulised liigutused puusaliigeses.

5. Sirgete jalgade samaaegne tõstmine.

6. Harjutus "paberiraskus" (jalgade ja torso samaaegne tõstmine).

7. Harjutus "neelake".

IP - neljakäpukil(põlve-küünarnuki ja põlve-randme asendid).

1. Harjutus "kass tagasi".

2. Tõstke vaheldumisi jalgu üles ja küljele.
3. Parema käe ja vasaku jala, vasaku käe JA parema jala vaheldumisi tõstmine samaaegselt.

4. Puudutage paremat põlve vasaku küünarnuki ja vasaku põlvega paremat küünarnukki.

Haiglast välja kirjutades tuleks terapeutilisi harjutusi teha sünnituseelsete kliinikute füsioteraapia harjutustes 30-45 minutit iga päev või ülepäeviti, klasside tihedust suurendatakse 70-80% -ni. Rakenda harjutusi erinevates IP lihtsates ja keerukates kõndides, mängudes.

Armide ja adhesioonide resorptsiooniks kasutatakse erinevaid harjutusi, mis põhjustavad kõhuõõne ja väikese vaagna organite asendi ning kõhusisese rõhu muutumist.

1. Üleminek lamavast asendist istumisasendisse ilma käte abita, ilma jalgade toeta.

2. Surumised kätele IP-s kõhuli lamades samaaegse sirgete jalgade vahelduva tõstmisega.

3. IP - seismine. Kere kalded, pöörded ja pöörded, hüppenööri harjutused, kükid, harjutused erinevate pallide viskamisel ja püüdmisel, teatejooksud, õuemängud. Soovitav on rütmiline võimlemine.

Samuti kasutatakse erinevaid harjutusi, et parandada lümfi ja vere väljavoolu vaagnaõõne ja alajäsemete elunditest ja lihastest.

1. IP - kõhuli lamamine. Surumised kätel, jalad toetuvad võimlemisseina 3.-4.

2. IP - lamades selili, vaagen võimlemispingil. Aeglane maksimaalne võimalik puusa röövimine ja painutamine.

3. Aeglane puusa pöörlemine.

Neid liigutusi kombineeritakse samaaegselt intensiivsete mitmekordsete kätekõverdustega, käte energiliste liigutustega külgedele, üles, taha, pea taha, käte abil üleminekuga ja jalgade rõhuasetusega istumisasendisse. võimlemispink. Need harjutused annavad suhteliselt suure füüsilise koormuse ja vanematele naistele need ei ole näidustatud.

Füsioteraapia harjutuste kasutamine menstruaaltsükli häirete korral on selle haiguse kompleksravis väga tõhus. Tavaliselt ravikuur - 4 b kuud. Menstruaaltsükli häirete korral füsioteraapia harjutuste kasutamise aluseks on üldfüüsiline ettevalmistus. Lisaks eelnevalt mainitud alajäsemete vöölihaste ja eesmise kõhuseina harjutustele kuuluvad harjutuste hulka harjutused absoluutselt kõikidele lihastele. Tunnid viiakse läbi iga päev, eelistatavalt hommikul, 30-35 minutit. Premenstruaal- ja menstruaalpäevadel - 2-3 korda päevas 20-25 minutit.

Terapeutiline harjutus viljatuse vastu näidatud kombinatsioonis füsioteraapia, uimastiravi, günekoloogilise massaaži, spaaraviga. Kuna naise viljatust põhjustavad kõige sagedamini emaka või emaka (munajuhade) varem ülekantud põletikulised haigused, on ravivõimlemise ülesanne: parandada troofilisi protsesse väikese vaagna organites ja kudedes, ainevahetus- ja resorptsiooniprotsesse. lagunemisproduktid endise põletiku fookusest, kõhupiirkonna adhesioonide venitamine ja kihistumine. Selleks tehakse võimlemisharjutusi mitmesugustes PI-des, kiires tempos, kõhusisese rõhu järsu kõikumisega (emaka retrofleksiooniga - valikuliselt). Tunnid peaksid olema huvitavad, tekitama positiivseid emotsioone ja selleks on vaja tundidesse kaasata mänge ja osa harjutusi sooritada muusikalise saatega. Soovitav on rütmiline võimlemine.

Terapeutiline kehakultuur koos tagasipeegeldustega ja emaka nihkumine taha ja küljele on väga oluline ning seda kasutatakse koos günekoloogilise massaaži ja füsioteraapiaga. Emaka fikseeritud retrofleksioonide ja nihkumiste puhul on peamiseks raviaineks günekoloogiline massaaž ja mittefikseeritud harjutuste puhul ravivõimlemine, mis peaks avaldama üldtugevdavat toimet kogu kehale ja tugevdama eelkõige alajäsemete vöö lihaseid. vaagnapõhja ja kõhu eesseina, mis omakorda tugevdab side- ja toetavat emaka aparaati, parandab vere- ja lümfiringet vaagnaelundites, normaliseerib troofilisi protsesse neis. Eelnevalt mainitud eriharjutused vaagnaelundite põletikuliste haiguste korral on ka emaka retroflekside eriharjutused, kuid selili lamades on harjutused vastunäidustatud. Parimad PI-d: lamades kõhuli, neljakäpukil. Seda saab lisada terapeutilistesse harjutustesse ja harjutustesse IP seistes, torso ettepoole - alla tuleks teha järsult, kiiresti ja sirutada üles - aeglaselt, seljakõverdused on vastunäidustatud.

Terapeutiline füüsiline kultuur koos sisemiste suguelundite prolapsiga ja naiste funktsionaalne uriinipidamatus on tunnustust pälvinud, selle kasutamine annab hea ravitulemuse. Vaagnapõhja rike, sisemiste suguelundite prolaps ja funktsionaalne uriinipidamatus on kehva füüsilise arengu ja sünnitrauma kombinatsiooni tagajärg.

Eristama Sisemiste suguelundite prolapsi 5 kraadi: I - suguelundite pilu haigutamine, pingutamisel - tupe seinte kerge väljajätmine; II - tupe seinte märkimisväärne prolaps koos pingutamisega - emaka mõningane prolaps; III - emaka prolaps, kuni emakakael puudutab vaagnapõhja; IV - emaka mittetäielik prolaps; V - emaka täielik prolaps.

I ja II astme väljajätmisel on terapeutilised harjutused tõhusad ja enamikul juhtudel taastub pärast 5-6 kuud regulaarseid tunde. III astme väljajätmiste korral parandavad terapeutilised harjutused funktsionaalset seisundit, kuid ei suuda mõjutada anatoomilisi ja morfoloogilisi muutusi ning IV ja V astme väljajätmise korral on ravivõimlejate kasutamise mõju ebaoluline. III IV ja V väljajätmise astmega on kirurgiline ravi kohustuslik ning terapeutiliste harjutuste kasutamist tuleks käsitleda operatsioonieelse ettevalmistusena.

Funktsionaalse uriinipidamatuse korral parandusvõimlemine on äärmiselt oluline. Terapeutiliste harjutuste tulemusena paraneb oluliselt keha üldine toonus, sh põie sulgurlihase toonus, paraneb lümfi- ja vereringlus väikese vaagna organites ja kudedes, trofism neis normaliseerub ning konditsioneeritud on häiritud. refleksühendused taastuvad. Terapeutiliste harjutuste tegemisel pööratakse erilist tähelepanu reie liitlihaste, vaagnapõhjalihaste ja kõhukelme lihaste tugevdamisele. Pingutusharjutusi 3-5 sekundit ja kõhulihaste lõdvestamist tuleks teha päeva jooksul 20-25 korda, korrates seda 3-5 korda. Reie aduktorlihaste jõu arendamiseks kasutatakse ristsammul kõndimist, meditsiinipalli põlvede vahel hoides käimist, ristkääre, harjutusi vastupanuga jm Sisemise prolapsi korral haigete ravis suguelundid ja kusepidamatus, saab täielikult ära kasutada kõiki varem antud harjutusi; eelistatakse harjutusi SP lamades kere tõstetud vaagnaotsaga ja harjutusi jõu arendamiseks. Klassid viiakse läbi iga päev või ülepäeviti 40-50 minutit, nende tihedus on 60-80%. Ravikuur on 4-6 kuud, kuid 1-2 kuu pärast märkavad patsiendid märkimisväärset paranemist - tõmbamisvalud kaovad, kusepidamatus on haruldane.