Oma raskusega harjutused biitsepsile. Kuidas tänaval käsi üles pumbata: treenige oma raskusega biitsepsit ja triitsepsit. Harjutused biitsepsi jaoks täiendavate kestade kasutamisega

Kui teil pole võimalust jõusaali külastada, kuid soovite ilusat figuuri, on lihtne ja tõhus lahendus. See on kehakaalu treening.

Ohutu laadimine

Arvatakse, et raskused, mis ei ületa meie kehakaalu, on meie lihastele ohutud. Ja kui tööd näiteks kangiga kõigile ei näidata, siis enda keha tekitatud koormus on kõigile üsna mugav.

Võime kohaneda vastuseks füüsilisele stressile on meie lihaskonna suurepärane omadus. Kuid loodus andis algul võimaluse hakkama saada ainult oma keha raskusega. Tõepoolest, iidsetel aegadel põgenesid meie esivanemad kiskjate eest, pidasid jahti, ronisid puude ja kivide otsas.

Suured mahukad lihased või võime tõsta väga raskeid esemeid (kulturism ja jõutõstmine) polnud ellujäämise seisukohalt vajalikud. Sellest tulenevalt pole meie lihassüsteem selleks vaikimisi loodud.

Edasijõudnud sportlased, kes treenivad enda kaalust oluliselt suuremate raskustega, saavutavad selliseid tulemusi läbi pika ja raske treeningu. Ja uustulnukad, kes üritavad kohe kurjalt hüpata, saavad viga ja reeglina kaotavad huvi spordi vastu.

Seetõttu on just oma raskusega harjutused kõige loomulikum ja ohutum füüsilise tegevuse vorm. Need on loodud selleks, et aidata kõigil, olenemata treenituse tasemest, saavutada hea füüsiline vorm ja figuuri vormis.

Treeningu valikud teie kehakaaluga

Keharaskusega harjutusi on palju. Need on mugavad selle poolest, et kogu treening viiakse läbi ilma täiendava rauata: te ei vaja kangi, hantleid ega simulaatoreid.

Keharaskusega treeningprogramm peaks treenima kõiki käte, jalgade ja keha lihaseid. Seda on võimalik saavutada, kui sellele küsimusele on õige lähenemine.

Pange tähele, et selliseid treeninguid ilma rauata saab teha kodus.

Harjutused horisontaalsel ribal

Kuna praegu puude otsas ronimist ei aktsepteerita, saab treenimiseks kasutada horisontaalseid kange ja kange, millel saab erinevates versioonides oma raskusega jõuharjutusi teha.

Horisontaalsel ribal saate:

1. Tõmba erinevate käepidemetega, erineva käelaiusega.
2. Pressi pumpamiseks tõstes jalgu, keerates, imiteerides jalgadega autopuhastite liigutusi.
3. Väljuge jõuga ja treeningu erinevate elementidega.

Näiteks klaasipuhastite jäljendamine ajakirjanduses toimub järgmiselt:

• Riputage horisontaalse riba külge, haarates sellest laia sirge käepidemega.
• Tõstke sirged jalad üles. Kujutage ette, et need on klaasipuhastid ja nüüd pühite nendega autoklaasi.
• Selleks kirjeldage poolringi, mille jalad on üksteisele surutud vasakult paremale või vastupidi. See on väga raske harjutus.

Üles saab tõmmata otse- või tagurpidihaardega, käed saab asetada nii, et peopesad oleksid vastamisi. Käepideme laius määrab koormuse astme latissimus dorsi ja biitsepsile. Mida laiem on käepide, seda rohkem peavad tiivad küünarnukkide keha külge viimiseks tööd tegema.

Loetletud harjutused pressile (jalgade tõstmine erinevates versioonides) koormavad rohkem selle alumist osa. Topi pumpamiseks saab tagurpidi horisontaalse riba küljes rippuda ja kehatõsteid teha. Kuid see on üsna eksootiline ja ohtlik.

Seal on palju muid, horisontaalse ribaga mitteseotud võimalusi, mille abil saate tugevdada kõhu ülaosa. Esiteks on see matil keerdumine.

Triitsepsi ja rindkere treenimiseks võite kasutada sellist elementi nagu väljalülitus.

baarid

Keharaskusega harjutusi tehakse ka ebatasastel kangidel. Need on klassikalised kätekõverdused rinnalihastele ning triitseps ja tõsted pressile.

Varrastele pressi tegemiseks - peate neile ronima, asetama vaagna ühele torule, kallutage veidi tahapoole ja asetage jalad teise toru alla. Nüüd saate veelgi rohkem taha kallutada, samal ajal kui jalad hoiavad keha nii, et see ümber ei läheks. Sellest asendist, käed risti pea taga või rinnal, saate pressi pumbata.

Saate püsti ajada erineval viisil. Jällegi otsustab palju käte asend, samuti keha ettepoole kaldenurk. Kui kallutad ettepoole, läheb koormus rinnale, kui hoiad keha vertikaalselt - triitsepsile.

Saate alla laadida muul viisil:

• Riputage ebatasastel vardadel, kummarduge ette, suruge lõug rinnale.
• Tõstke põlvedes kõverdatud jalad kuni lõuani. Sirged jalgu võid tõsta – aga siis kõigud. Ja jalgu vaheldumisi liigutades saate jäljendada kõndimist.

hüperekstensioon

Kuidas kasvatada seljalihaseid ilma treeningseadmeteta? On ainult üks vastus - hüperekstensioon. Seda harjutust kasutatakse sageli selgroo tervise komplekside ettevalmistamisel.

Väljas saab teha või harjutada.

Esimesel juhul peate lamama kõhuli matil, sirutades käsi ja jalgu. Järgmisena tõstke käed ja jalad üles. Hoidke sekund ja madalamal. See on üks kordus. Saate fikseerida jalad ja tõsta ainult ülakeha. Valige endale sobivaim variant.

Teisel juhul peate leidma kaks külgnevat erineva taseme horisontaalset toru. Seda disaini leidub sageli spordiväljakutel. Kinnitage jalad ühe toru alla, toetuge reie esiosaga teisele. Sellest asendist tehke selja painutamine ja sirutamine.

Kükid

Keharaskusega kükid ei aita mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid sobivad ka hea kardiokoormusena. Proovige 50 korda maha istuda ja pulssi lugeda – see läheb skaalalt välja, eks?

Kükid saab oluliselt kaaluda, kui. Harjutust nimetatakse "püstoliks". Kõik ei saa sellega hakkama. Ja mitte niivõrd jõupuuduse, kuivõrd vale tehnika pärast. Seetõttu tehke enne rakendamisega jätkamist kõik nüansid selgeks. See harjutus on ebasoovitav, kui teil on valusad põlved.

Tõuseb varvastele

Säärelihaste treenimiseks sokkidele tõstmine ilma raskuseta on mõttekas teha ühel jalal ja tingimusel, et kand jääb õhku rippuma. See on vajalik selleks, et saaksite sokki enda poole tõmmata, langetades kanna nii alla kui võimalik. Seega saate kaaviari välja töötada võimalikult suure amplituudiga.

Kätekõverdused

Põrandalt saab üles lükata horisontaalasendis ja erinevate nurkade all. Kõige keerulisem variant, mis hõlmab õlgu, rindkere ja triitsepsit, on tagurpidi surumine.

Üksikute lihaste surumise efektiivsust saab muuta küünarnukkide ja peopesade asendi muutmisega.

Enamasti töötavad triitseps, deltalihased ja rinnalihased.

Kõhulihaste harjutused fitnessmatil

Kõik kõhulihaste harjutused, mida tehakse lamades, on keharaskusega harjutused. Kui tõstad oma keha, keerutad, siis tõstad keha. Sama võib öelda ka jalgade tõstmise kohta.

Kombineerides erinevaid keha ja jalgade tõstmise võimalusi, saab väga hästi pressi tugevdada ja selle leevendust saavutada.

Kui kasutate kaldpinke, on harjutuse mõju palju parem.

plahvatusohtlikud harjutused

Kõigi harjutuste efektiivsuse suurendamiseks kasutage "plahvatuse" efekti. See tähendab, et viimasel hetkel pingutage maksimaalselt.

Näiteks põrandalt üles surudes lükake tõstmisel käed üles. Püüdke hoida oma peopesad põrandast eemal. Sel ajal võite proovida käsi plaksutada.

Kükitades tehke hüppeid vastavalt.

plank

Staatilised harjutused tugevdavad teie lihaseid, püsides pikka aega teatud asendis, mis nõuab füüsilist pingutust.

Treening "baar" võimaldab tugevdada lihaskorsetti (süvalihaseid). Kuna gravitatsioon tõmbab teie vaagna allapoole ja peate säilitama pikliku asendi "nööris", peate tegema jõupingutusi torso stabiliseerimiseks. Mida kauem sa selles asendis seisad, seda paremini on need lihased treenitud.

Erinevad viisad

Kui toetate käed kangidele ja venitate end nii palju kui võimalik, on trapets pinges. Proovi niimoodi 60 sekundit rippuda – see, mis väsib, kõigub. Nii et saate kõike ise tunda.

Tõmmake horisontaalset riba üles ja tagurpidi liikumisel, kui küünarnuki paindenurk jõuab 45 kraadini, külmutage. Selles asendis saate biitsepsit veidi treenida, andes sellele staatilise koormuse. Ärge laske selle harjutusega kaasa lüüa, te ei pea rippuma kauem kui 30 sekundit.

Kui ripute lihtsalt horisontaalsel ribal, treenite oma haaret. Mida rohkem saate alla vajuda, seda tugevamaks ja vastupidavamaks teie käsivarred muutuvad.

Seisame kätel

Kätelseis treenib teie vestibulaarset aparaati, käsi ja õlgu. Alustage harjutuse sooritamist vastu seina, seejärel saate sujuvalt liikuda ilma toetuseta asendisse.

Massitõus ja treenimine oma kehakaaluga

Keharaskusega harjutused ei ole massi suurendamiseks tõhusad. Muidugi saab hea geneetika ja lühikese kondiga kangiga pisut juurde ka ilma raskusteta tundide kaudu. Kuid see on haruldane.

Oma raskusega treenides tulevad lihased toonusesse, tekib hea vastupidavus, tõmbab kergendust, jõud kasvab mingi piirini. Kuid selleks, et põhjustada lihaskiudude hüpertroofiat, on vaja suuri raskusi.

See tähendab, et ilma raskusteta jõuharjutusi ei saa vaevalt jõuks nimetada.

Programmeerimine

Keharaskusega treeningprogramme on kõige parem teha ringikujuliselt. See tähendab, et ühe seansi jooksul on soovitav treenida kogu keha. Või jagage koormus alumisele ja ülemisele torsole. Ajakirjandus suudab iga õppetunni läbida.

Treeningprogramme saab koostada igaks päevaks või 4-5 päevaks nädalas. Igal päeval saate harjutusi, haardeid jne varieerida. Oluline on, et harjutuste kogukomplekt hõlmaks maksimaalselt teie keha lihaseid.

Kerge kehakaaluga treeningprogrammi saab kasutada hommikuvõimlemisena. Lõppude lõpuks teete kõik harjutused ilma simulaatoriteta ja enamik neist on koduseks kasutamiseks üsna sobivad.

Biitseps on suur õlalihas, mis osaleb küünarvarre küünarnuki, õla õlaliigese painutamises, käte pööramises ja pööramises. Treeningu abil saate oluliselt suurendada ja tugevdada käe lihaseid.

Biitsepsi “ülespumpamise” efekt saavutatakse mitte ainult jõusaalis treenides, vaid ka kodus iseõppides. Biitsepsile on palju spordivarustusega ja oma raskuse abil harjutusi, mis visaduse ja pideva sooritusega annavad hea tulemuse.

Õigesti valitud harjutused, jälgides täitmistehnikat, mõjutavad tõhusalt biitsepsit, suurendades selle suurust ja tugevust.

Enne mis tahes treeningut on vajalik soojendus, et soojendada lihaseid ja vältida võimalikke vigastusi.

Push-ups põrandalt

Kõige juurdepääsetavam harjutus, mis kuulub põhiliste hulka ja ei nõua lisavarustust ja -seadmeid. Hoolimata asjaolust, et seda tüüpi harjutuste tegemisel pumbatakse rindkere ja triitsepsi lihaseid nii palju kui võimalik, on sellega seotud peaaegu kõik keha lihased. Mõned lihased on kaasatud dünaamiliselt, teised aga toetavad keha staatiliselt soovitud asendis. See kehtib ka harjutuses osaleva biitsepsi kohta. Lisaks suurendavad kätekõverdused triitsepsit, muutes käe suuremaks ja kooskõlas biitsepsiga.

Põrandalt surumine, koormates triitsepsit, soodustab vereringe suurenemist biitsepsis, mis paikneb vahetus läheduses ja aktiveerib nende ainevahetust. Seetõttu annab nende lihaste samaaegne treenimine palju suurema tulemuse kui nende eraldi uurimine.
Rohkemate lihaste treenimiseks saate käte laiust muutes mitmekesistada tõukeid.

üles tõmbama

See kuulub põhiharjutuste hulka ja paljude sportlaste arvates on see biitsepsi suurendamisel üks tõhusamaid. Ülestõmbamisel töötavad küünar- ja õlaliigesed, mis võimaldab mitte ainult lihaseid suurendada, vaid ka oluliselt tugevdada. Näiteks biitsepsi pumpamisel simulaatorite abil töötab ainult küünarliigese lihas, isoleerides kõik lisalihased.

Biitseps on kõige tõhusamalt treenitud sisemise käepidemega ülestõmbamisel, kui peopesad on suunatud teie poole:

• Kell kitsas haare treenitakse biitsepsi välimist osa. Käed peaksid olema koos või üksteisele võimalikult lähedal.
• Kell keskmine haarduvus treenitakse biitsepsi sise- ja väliskülgi. Peopesad on veidi kitsamad kui õlgade laius või nende kõrgusel.
• Üles tõmbamisel lai haare välimised biitseps on treenimisel. Seda tüüpi tõmbes on peopesad laiemad kui õlad.

Harjutuste ja lähenemiste arv arvutatakse individuaalselt ja sõltub füüsilisest vormist, kehatüübist, tervisepiirangutest.

Peate alustama väikese arvu kordustega, suurendades neid järk-järgult.

Keskmiselt peetakse optimaalseks 3 seeriat 10 kordust.

Maksimaalne tulemus biitsepsi “ülespumpamisel” horisontaalsel ribal on võimalik, kui järgitakse õiget ülestõmbetehnikat:

• Peate end sujuvalt üles tõmbama, ilma tõmblemise ja õõtsumiseta, kasutades ainult lihasjõudu;
• Üles tõmmates hinga sisse ja langetades hinga välja ilma hinge kinni hoidmata.

Hantli harjutus

Teine tõhus viis biitsepsi koormamiseks, mis annab selle suurenemisel märgatava tulemuse.

Harjutus biitsepsi välimise osa treenimiseks viiakse läbi, tõstes käed raskusega rinnale, keerates käed sõrmedega üles.

Variant seisvast asendist:

• Seisa sirgelt, käes hantlid, mis asuvad piki keha, peopesad puusadeni.
• Spordivarustust tõstes pööra peopesad üles.
• Ülaosas kinnitage käed mõneks sekundiks ja seejärel langetage need aeglaselt.
• Jälgige oma hingamist. Hingake sügavalt, käte painutamisel hingake välja ja langetades hingake sisse.
• Liigutused teevad biitseps ise ilma kõikumata ja keha kasutamata.
• Küünarnukid peaksid olema fikseeritud paralleelselt kehaga, mitte suruma hantleid tõstes ette.
• Valige õige kaal, et saaksite teha 7-10 kordust, tunnetades käte lihaste koormust.
• Seda harjutust saate teha vaheldumisi, tõstes ühte kätt, langetades teist või mõlema käega korraga.

Hantlite tõstmine istumisasendist:

• Peate istuma toolil või pingil, käed langetatud spordivarustusega piki keha, käe sõrmed teie poole.
• Tõstke hantleid aeglaselt, painutades käsivarre küünarliigest, keerates samal ajal harja üles.
• Kontrollige oma hingamist, hingates välja, kui tõstate, ja hingates sügavalt sisse, kui langetate käsi.
• Treeningut võib alustada 7-10 korraga 2-3 seeriat, suurendades järk-järgult raskust.

Käeshoitav variant.

Sellist harjutust nimetatakse kontsentreeritud pingipressiks:

• Istudes taburetil, jalad veidi eemal, toeta küünarnukk sääre siseküljele põlvepiirkonnas.
• Tõstke hantlit aeglaselt, painutades kätt küünarnukist, keerates kätt faasis, mil küünarvars muutub põrandaga paralleelseks. Ülaosas kinnitage oma käsi mõneks sekundiks ja laske seda aeglaselt alla, keerake hari algolekusse.

• Tehke sama teise käega.

Haamer (haamer) hantlitega.

Teist tüüpi biitsepsitreening hantlitega, mis töötab välja oma sisemise osa. Harjutust tehakse mõlema käega samaaegselt ja vaheldumisi.

Õige täitmine:

• Istudes või seistes võtke hantlid, harjake reie külge.
• Tõstke hantlid üles, hoides selg sirge. Küünarnukk on fikseeritud ja ei liigu üles.
• Tõstuki ülaosas hoidke hantleid paar sekundit ja seejärel laske need aeglaselt alla, mitte jõudma lihaste lõdvestumiseni. Alumises asendis peaksid nad olema küünarnukist painutatud ja pinges.

Liikumise amplituud on nagu haamriga löök, aegluubis.

Seda harjutust sooritatakse käsivarre tõstmisel käsivart keeramata, alati käsi sissepoole.

Kangi harjutus

Kui kodus on kang, siis saab ja peakski sellega sooritama käte lihaseid arendavaid harjutusi.

Kõigil pole selliseid spordivahendeid, nii et võite proovida teha sarnaseid spordivahendeid kujutlusvõime ja improviseeritud vahendite abil.

Seda harjutust on lihtne sooritada, kuid see nõuab korralikku tehnikat.

Oluline on valida varustusele sobiv kaal, et latt ei oleks liiga kerge ega liiga raske.

• Õige asendi võtmiseks on parem seista, hoides kangi kätes, selg vastu seina.
• Ainult käte lihaspingega tõstke väljahingamise ajal kang rinnale, kinnitage see mõneks sekundiks ja pöörduge aeglaselt tagasi algsesse olekusse.
• Altpoolt tuleks käsi hoida kergelt kõverdatud, mis ei lase biitsepsil täielikult lõõgastuda, pakkudes sellele pidevat koormust.

Käepide mängib suurt rolli biitsepsi erinevate osade haaramisel:

• Kitsas haare, peopesad enda poole, kui käed on juba õlgade laiuses, mõjutab biitsepsi välimist osa.
• Lai haare, kui peopesad on õlgadest laiemad, treenib lihase sisemust rohkem.

Kangi tõstmisel peaksid selg ja küünarnukid paigale jääma, ilma et see aitaks seda tõsta.

Treeningu sagedus ja kordused

Treeninguid on soovitav teha 1–3 korda nädalas, vaheldumisi koormusi puhkepäevadega. See režiim annab aega taastumiseks ja suurendab lihaste kasvu efektiivsust.

Algajatele on optimaalne puhata 2 päeva pärast treeningut, kuna kiud taastuvad aeglaselt stressiks ettevalmistamata lihastes. Mida parem on teie füüsiline vorm, seda sagedamini saate treenida, tuues neid kuni 5 korda nädalas.

Arvatakse, et biitsepsi pumpamiseks on vaja kandmistreeninguid. Selle teooria pooldajad väidavad, et suurte koormuste korral tekivad lihaskiudude mikrorebendid ja nende paranemisel kasvavad biitseps. Selle meetodi järgijad vajavad täiustatud toitumist ja rohkem aega taastumiseks. Algstaadiumis on see treeningmeetod vastunäidustatud, kuna vigastuste tõenäosus on suur. Ja venitatud või rebenenud kõõluste parandamine ja võib-olla ka arstiabi võtab väga kaua aega.

Lihased võivad harjuda samade koormustega ja lõpetada kasvamise, mistõttu tuleb koormusi nii suurendada kui ka vähendada, muuta harjutuste liike ja nende intensiivsust.
Pärast iga kuu treeningut on vaja treeningprogrammi muuta.

Kodus treenides pead olema regulaarne. Treeneri puudumisel on pidevaks treenimiseks vaja motivatsiooni.

Biitseps on mehe figuuri jaoks oluline lihas. Lihase suurendamiseks on vaja valida õiged harjutused ja samal ajal arendada ka teisi keha lihaseid. Biitseps näeb spordikeha üldisel taustal muljetavaldavam välja.

Kuidas külmades tingimustes tänaval horisontaalsel ribal käsi üles pumbata: treenige oma raskusega biitsepsit ja triitsepsit saidil Sportmaster.

Veel üks video, järjekordne trenn tänaval, veel üks vastus küsimusele "Kuidas tänaval käsi üles pumbata?" Jah, spordiväljakul pole simulaatoreid, erinevaid vabu raskusi, kuid vaatamata sellele saate seal treenida ja ainult oma raskust kasutades tundidest tulemusi saada.

Pärast minu uue video vaatamist saad teada, milline võib välja näha biitsepsi- ja triitsepsitreening spordiväljakul, kui varustusest on vaid keha, kangid ja risttala. Samuti kasutasin käte treenimisel spetsiaalset ekspanderit - kummipaela, tänu millele saab koormata peaaegu iga sportlase keha lihast.

Väljas treenides, eriti külma ilmaga, ära unusta rõivaid, mis ei pea olema ülimoodsad, maailma juhtivatelt kaubamärkidelt, kuid peaksid olema sinu jaoks mugavad, peaksid end neis mugavalt tundma.

Biitsepsitreening ühe käega kummipaela või takistuspaelaga

Tehnika:
1. Lähteasend - kinnita lindi või ekspanderi üks ots maa külge, teisest võta käega, seisa sirgelt, selg sirge, jalad õlgade laiuses, teise käega saad toest kinni hoida.
2. Väljahingamisel tõsta käsi (teibi või ekspanderiga), sisse hingates pöördu tagasi algasendisse.

Triitsepsi treening ühe käega kummipaela või takistuspaelaga
Tehnika:
1. Kinnitage teip või laiendaja risttala ülaosale, võtke käega teine ​​ots, algasendis peaks see olema täisnurga all painutatud, teise käe peopesa asetseb harjutuskäe küünarnukil ja fikseerib küünarnuki.
2. Väljahingamisel sirutage painutatud käsi, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
3. Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist tee harjutust teise käega.

Kitsa haardega tõmbed "peopesad sissepoole"
Tehnika:
1. Lähteasend – haara kitsa käepidemega risttalast "peopesad enda poole".
2. Väljahingamise ajal tehke ülestõmbeid, püüdes samal ajal hoida lati rinda puudutamas.
3. Sissehingamise ajal langetage keha algasendisse.

Prantsuse kätekõverdused kangidel
Tehnika:
1. Lähteasend – haarake kitsalt kangidest kinni, astuge tagasi, kallutage keha ette ja toetuge kätele.
2. Sissehingamisel painutage käsi küünarnukkidest, langetage keha ja liikuge edasi.
3. Väljahingamisel kasuta triitsepsit, et viia keha tagasi algasendisse.

Horisontaalsele ribale saate pumbata peaaegu kõiki vöö kohal asuvaid lihaseid - see on võimalik inimkeha füsioloogilise struktuuri tõttu. Põiktalale tõmmates töötab sportlane kõiki käte ja keha lihaseid.

Tõsi, esmalt tuleks täpsustada ühte olulist punkti - igaüks esitab mõiste "ülespumpamine" omal moel. Peate mõistma, et kangi tehes on võimatu kulturisti keha kätte saada. See on pingul, sportlik, reljeefne, kuid ainult põiktala peal tehes ei saa te suuri lihaseid.

Selline treening võib olla heaks vundamendiks, vundamendiks kehalise põhijõu saamiseks, sidemete, lihaste tugevdamiseks ja üldfüüsilise vormi tõstmiseks. Ja edaspidi toimuvad järgmise treeningetapina jõusaalis tunnid vabade raskustega. Horisontaalsel ribal treenimine tuleks varem või hiljem asendada jõusaalitundidega, ilma rauata on “liha” kogumine ebareaalne.

Seega selleks, et kätetreening oleks tõhus, et saaksid biitsepsit hästi koormata, ei piisa ainult enda üles tõmbamisest. Selle harjutuse ajal saavad biitseps ainult kaudset koormust, kuid mitte peamist, siin on kõige rohkem kaasatud latissimus dorsi lihased. Ja selleks, et käte lihased saaksid õige koormuse, tuleks need üles tõmmata tagurpidi kitsa haardega.

Neile, kes ei tea, nimetatakse tagurpidihaardet, kui sportlase peopesad pöörduvad sissepoole, sõrmedega sportlase poole. Haarde laius: peopesade vahe peaks olema 10-20 sentimeetrit, sel juhul langeb põhikoormus biitsepsile. Selleks, et oma raskusega käte lihaseid kiiremini ja tõhusamalt üles pumbata, peate end kere kõrvalekaldega üles tõmbama ja end üles tõmbama rinnale, mitte lõuale.

Käte treenimise maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks järgige järgmisi põhimõtteid:
- kui töötate oma kehakaaluga, siis proovige saada treeningust maksimaalne tulemus;
- esimese lähenemise ajal peate andma endast võimalikult palju, tehes maksimaalse arvu kordusi;
- pärast horisontaalsele ribale lähenemise lõpetamist peate tegema 2-minutilise pausi ja tõmbama end horisontaalsel ribal uuesti maksimaalselt mitu korda üles, teie käed reageerivad sellisele koormusele hästi - need kasvavad;
- pärast 2. lähenemise sooritamist tuleb puhkeaega pikendada 3 minutini, misjärel tõmmatakse tagurpidi haardega uuesti üles.

Niimoodi horisontaalsel ribal töötades ja tagurpidi käepidemega tõmbeid tehes saate biitsepsit teatud tasemele pumbata.

Loomulikult ei koosne meie käed ainult biitsepsist, on ka teisi lihaseid, mis jõutõmbes peaaegu üldse koormust ei saa. Pole vahet, kas tõmbad üles oma raskusega või lisaraskusega, triitseps ei saa kasvuks koormust. Ja selle tulemusena näevad käed ilma arenenud triitsepsita ebaproportsionaalsed, isegi koledad välja.

Tavalisel horisontaalsel ribal on triitsepsit raske üles pumbata, selleks on parem kasutada madalat latti, sellega saab teha triitsepsi pikendusi. Ainult biitsepsi antagonistliku lihase - triitsepsi - laadimisega saate kaunid, sportlikud käed.

Kõigi nende harjutuste sooritamisel kaasatakse töösse alati veel üks käelihas - käte lihased. Sportlased teevad erinevaid haardeid, mis tähendab, et nad treenivad seda lihasgruppi erineval viisil. Veelgi enam, kui sportlane töötab oma raskusega, saavad käed ühe koormuse ja kui ta kasutab raskusi, suureneb treeningu efektiivsus.

Mis puudutab treeningute arvu - alustajate jaoks saab treenida 3 korda nädalas, edaspidi vähendatakse treeningute arvu 2-ni. Loomulikult on käte kasvu edenemiseks vaja koormust suurendada, suurendades korduste arvu või kasutades rauda (lisaraskused). Te ei saa lihtsalt teistmoodi käsi üles pumbata.

Mis puudutab käte treenimist horisontaalsel ribal, siis minu treeningmetoodikat arvestades on siinkohal vaja järgida kõiki minu treenimise põhimõtteid. Näiteks vältige tõrgeteta suurt arvu kordusi – limiit on 8. Jälgi ka seda, kui palju aega seeriate vahel puhkad – puhkus peaks olema vähemalt 3 minutit. Seega peaks teie ruunitreening horisontaalsel ribal täielikult vastama kõigile minu metoodika soovitustele, see võimaldab teil treenimisest maksimaalset efekti saada.

Iga sportlane unistab ilusast vormitud kehast, eriti biitsepsist. Saate oma eesmärgi saavutada, valides harjutusi, mis aitavad seda lihast kvaliteetselt treenida. Kui hakkate alles oma keha kallal töötama, peaksite teadma, et suur biitseps näeb soodsalt ja atraktiivne välja ainult koos teiste kehaosade vastavate suurustega. Kui teil pole võimalust regulaarselt jõusaalis käia, ärge heitke meelt, positiivse tulemuse saate kodus treenides. Kalli spordivarustuse kasutamine ei ole eelduseks.

Kõige tõhusamad kodused harjutused biitsepsi jaoks

Mitut tüüpi harjutused biitsepsi pumpamiseks kodus aitavad teil saavutada esteetiliselt meeldiva biitsepsi kuju ja suurendada oluliselt teie jõudu. Üks kodus saadaolevatest harjutustest on kätekõverdus. Selle sooritamisel ei lange koormus mitte ainult kätele, vaid kaasatakse ka õlavöötme ja rindkere piirkond. Kui mõne aja pärast ei piisa teie jaoks lihtsatest kätekõverdustest, võite kaalumisvahendina kasutada tellistega seljakotti või väikeseid liivakotte.

Mitte vähem tõhusad harjutused selle lihasega töötamiseks on horisontaalse riba tõmbed. Ülestõmbamine toimub tagurpidi käepidemega, käsi laiali sirutamata. Kui hakkate just biitsepsi ja triitsepsi harjutusi tegema, ärge koormake keha üle. Esimestel nädalatel piisab, kui treenite ülepäeviti, seejärel töötate kolm päeva järjest ja neljas pühendage puhkamisele.

Käte lihasmassi kasvatamiseks peate teadma, kuidas ja milliste harjutustega kodus biitsepsit pumpatakse. Selle lihase arengut soodustab käe painutamine küünarnukist koos lisaraskuse kasutamisega. Kui soovite lihaste leevendamisega tegeleda, tehke mittetäielik painutus ja kui plaanite lihasmassi kasvatada, tehke täielik painutus.

Hantlid on spordivahendid, millega saad biitsepsit pumbata. Tähelepanu tuleb pöörata mitte ainult harjutuste sooritamise õigele tehnikale, vaid ka õigele hingamisele. Positiivseid muutusi saab saavutada kahe hantlitreeninguga nädalas.

Kodutingimustesse sobiv harjutuste komplekt biitsepsile

Biitsepsi kallal tööd saab teha nii oma raskusega kui ka spetsiaalse raskusega. Parima tulemuse saavutamiseks on vaja hankida hantlid, sest ühel hetkel ainult keharaskusega harjutustest edasiminekuks ei piisa.

Oma treeningprogrammi saate lisada mõned kõige tõhusamad biitsepsi harjutused:

• tõstab otsehaardega. Harjutus tehakse seisvas asendis, hantlid tuleb võtta mõlemasse kätte, tõstes neid vaheldumisi. Olles jõudnud tõusu kõrgeimasse punkti, peate kindlasti paar sekundit viivitama. Ühe lähenemisviisi jaoks tehke 10-15 kordust;
• hantli lokid biitsepsi jaoks rätikuga. Treeningu jaoks vajate pikka rätikut, millele peate mürsu kindlalt kinnitama. Võtke rätik ja hakake küünarnukke painutama nii, et neutraalne käepide läheks sirgjoonele, peopesad siseküljega ülespoole. Selles asendis peate paar sekundit külmuma, et suurendada biitsepsi lihaste kokkutõmbumisaega;
• biitsepsi lokid. Selle harjutuse jaoks vajate taburet või mugavat tooli. Istuge sellel, jalad veidi eemal, ja asetage nende vahele põrandale hantel. Mürsust kinni hoides peaks küünarnukk toetuma põlvele. Hakake oma kätt küünarnukist painutama, pöörates peopesa seda 180 kraadi tõstes. Lõpp-punktis kinnitage oma käsi 3-4 sekundiks, langetades käsi aeglaselt alla. Ühe komplekti jaoks tehke 15-20 kordust;
• Kallutatud hantlitõstukid fitballil on harjutus, mis võimaldab mitte ainult mitmekesistada biitsepsi treeningkompleksi, vaid ka treenida korraga mitut keha lihast, tänu millele säilib tasakaal. Lamage seljaga fitballil, nii et teie käed ulatuksid põrandani ja saaksid mugavalt hantleid haarata. Alustage vaheldumisi karpide tõstmist parema ja vasaku käega, pingutades oma biitsepsit. Ülaosas pidage meeles, et hoidke paar sekundit, et tekitada lihaspingeid (20 kordust seeria kohta).

Maailma parim biitsepsitreening on tagurpidi tõmbamine, mida sageli nimetatakse lõuatõmbeks. Ilma eranditeta. Küsige enamikult kulturistidelt biitsepsi kohta ja kõik, mida nad võivad välja mõelda, on "Biceps Curl". Ja iga kulturist, kes sööb oma leiba heast küljest, ütleb teile, et lihaste kasvatamiseks sobivad kõige paremini mitme liigese harjutused, kuna need võimaldavad teil neid tõhusamalt üle koormata. Kangikõverdus on tegelikult isoleeritud harjutus. Vahet pole, kui palju raskust tõstad, tegelikult osaleb liikumises vaid üks liiges – küünarnukk. Ülestõmbamisel töötavad küünar- ja õlaliigesed, mis teeb selle harjutuse keeruliseks.

Ülekoormuse probleem – kasutatud jõu töömaht – on teine ​​teema. 90 kg kaaluv algaja suudab 45 kg kaaluvat kangi biitsepsi jaoks hõlpsasti tõsta, kuid ülestõmbamisel sunnib ta biitsepsit tõstma kaks korda suuremat raskust. Kujutage vaid ette, kui tugevad on teie biitseps, kui teete ühe käega tõmbeid! Kas see on sama, mis suurema raskuse tõstmine? Pöördume olümpiavõitjate kogemuse poole: meesvõimlejatel on biitseps tavaliselt suurem kui tõstjatel!

Nii et need, kes otsivad biitsepsi harjutusi ilma regulaarseid jõutõmbeid tegemata, panevad tõesti vankri hobuse ette. Proovige alustada tõmmetest. Niipea, kui tavalised jõutõmbed biitsepsi stimuleerimise lõpetavad, hakake tegema täiendavaid tagurpidi käepidemete seeriaid – see on biitsepsi jaoks palju tõhusam. Parimate tulemuste saavutamiseks kitsendage haaret. Kitsa tagurpidi käepidemega saavad biitsepsi tõmbed tõsiseks relvaks teie kehakaalu arsenalis.

Võite liikuda ühe käega tagurpidi käepidemega tõmbele. Lihaste sihtimiseks veidi erineva nurga alt saate kasutada sama algoritmi nagu Austraalia tõmbetõmbes. Igal juhul on see kordades parem kui kangi tõstmine biitsepsi jaoks, sõbrad.

Teine hea liitliigutus biitsepsi (nagu ka käsivarte) jaoks on köiel ronimine. Nagu ka teisi keharaskusega harjutusi, saab seda teha järjestikku. Kõigepealt kasutage mõlemat kätt ja jalga, seejärel kasutage käsi ja jalgu ainult nööri otsas ronimiseks ja laskuge ainult kätel ning lõpuks tõuske ainult kätega. Vana kooli vägimehed ronisid sageli istumisasendist köie otsa ja selles asendis sooritasid nad harjutuse algusest lõpuni. See on ehk köielronimise meistri tase. Siiski on ka teisi võimalusi. "Šoti Herakles" William Banker pumpas 19. sajandil maailma suurimaid biitsepsit üles vaid köiel ronides. Ta kasutas aga uskumatult arenenud tehnikat: ta haaras köiest diagonaalselt (45° nurga all) ja ronis selle taha, kasutades ainult käte jõudu. Proovige seda teha, kui olete kindel, et teil on kolbides püssirohtu. Köielronimine on omaette tõsiteadus keharaskustreeningus ja väärib rohkem tähelepanu.

Vaatamata sellele, mida paljud treenerid ütlevad, saate biitsepsit treenida ka isoleeritult, tehes selliseid harjutusi nagu klassika (ehkki jõusaalis tehakse seda harva). käte tõstmine. Et teie õlad (tegelikult latissimus dorsi) ei töötaks nii intensiivselt kui ülestõmbamisel, võite kinnitada kangi ette küünarnukkide kohta (vajadusel saab selle pehme materjaliga polsterdada) . Selles asendis jõutõmbeid tehes sirutate end üles, kuid küünarnukid, mis toetuvad kangile, ei saa edasi liikuda ja ainult biitsepsi tugevus tõstab teid üles. Elav jõud! Kui suudad endale midagi sellist valmistada, siis selline vanamoodne seade pakub sulle põrgulikke biitsepsisid.