Samas asendis toolil istudes. Vaagna õige asend on hea kehahoiaku alus. Vastame küsimustele

Arvutitehnoloogiad on meie ellu sisenenud nii tihedalt, et ümbritsevad meid peaaegu kõikjal. Nii kodus kui ka tööl istume arvuti taga, veedame töötunde või õhtust vaba aega eemal olles. Mis puudutab pikaajalisest istuvas asendis istumisest tulenevat kahju, siis sellele ei mõtle keegi. Kuidas istuda arvuti taga, et tervist hoida ja selga mitte rikkuda?

Sellele küsimusele vastamiseks peate vastama mõnele väikesele küsimusele:

• Kuidas õigesti toolil istuda;
• Kui kaua saate istuda;
• Kuidas valida monitori ja klaviatuuri jaoks õiget asendit.

Vaatleme kõiki neid küsimusi järjekorras ja uurime, kuidas istuda arvuti taga ja mitte kahjustada oma keha.

Ortopeedilise tooli ostmine

Arvuti taga turvalise asendi võtmiseks tuleb valida tavaline ortopeediline tool. See tagab õige istuvuse ja kaitseb selga tarbetute koormuste eest, jaotades need ühtlaselt kogu selja tasapinnale. Lisaks ortopeediline tool toetab lülisamba nimme-, rindkere- ja kaelaosa, samuti aitab säilitada selle õiget anatoomilist kumerust.

Lihtsal taburetil istudes oleme sunnitud olema pinges asendis. Nõus, et vähesed meist järgivad ühte lihtsat reeglit – peate istuma sirge seljaga toolil. Mis puudutab ortopeedilist tooli, siis see aitab meil istuda õiges asendis, ilma selja- ja kaelalihaseid pingutamata.

Valides juhile või kontoris tavalisele töötajale ortopeedilist tooli, proovige pöörata tähelepanu kuulsate kaubamärkide toodetele. Veenduge, et ostetud tool on tõesti ortopeediline – see peaks olema passis märgitud.

Hea ortopeedilise tooli ostmine on lõppenud - nüüd peame otsustama teise küsimuse üle. Kuidas istuda toolil ilma, et selg koormaks? Selleks peate järgima mõnda reeglit:

• Peate istuma toolil või tugitoolil nii, et selg oleks selja lähedal – spetsiaalne anatoomiline kuju päästab teie selja stressist ja aitab parandada halba rühti;
• Valige hoolikalt istme kõrgus - teie puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed, muidugi, kui see pole põlvtool, on sellel oma omadused;
• Asetage jalad madalale alusele - ärge painutage neid tooli või tooli alla;
• Liigutage tool lauale nii, et lauaplaat peaaegu puudutaks teie kõhtu – see on õige kehahoiak, mis võimaldab teil tagada käte õige asendi ja mitte soovida lörtsida.

Et vabaneda soovist kummardada ja monitoril midagi vaadata, seadke see nii, et see oleks käeulatuses - selleni tuleb jõuda sõrmeotstega.

Teine saladus, mis võimaldab kaitsta selga stressi eest, on kaela õige asend. Peaksite istuma sirge peaga, mitte üles ega alla. Vajadusel kasutage monitori alust.

Kui kaua sa suudad arvuti taga istuda?

Sellel teemal on palju soovitusi. Kuna te juba teate, kuidas õigesti arvuti taga istuda, siis ütleme teile, kui kaua saate sellega töötada ilma selga ohtu seadmata. Seal on üks lihtne reegel – 45 minutit tööd, 15 minutit puhkust. Seda skeemi kasutades tagate oma tervise ohutuse. Samuti tuleb meeles pidada tööpäeva pikkust – ära luba hilinemisega töötada (kõige parem on oma tööaega õigesti planeerida).

Tööseansside vahel ei pea te toolil istuma – tõuske püsti, kõndige ringi, tehke lihtsat trenni või lihtsalt hingake õue minnes värsket õhku. Samuti on soovitatav teha harjutusi silmadele. Kõige tõhusam tegevus on fookuse muutmine:

• Keskenduge mõneks sekundiks lähedalasuvale objektile;
• Mõne sekundi pärast vaadake kaugemat seina ilma pea asendit muutmata;
• Korrake harjutust 10-15 korda - see on silmadele suurepärane treening.

Keha asend arvutis. Ergonoomiline töökoht

Vale kehahoiak ja istuv eluviis on peamised eeldused lülisambahaiguste tekkeks. Nende mõju ei ole vähem kahjulik kui vigastused ja raske füüsiline töö. Monitori ekraani ette istudes võtavad inimesed reeglina kõige mugavama asendi. Kuid "mugav" ei tähenda "õiget" või "kasulikku". Enamikul juhtudel mängib suurt rolli harjumus. Kui istud kuu aega oma laua taga sirge selg ja õlad ruudus, avastad lõpuks, et sul on nii mugav istuda.

Kuid isegi kui olete õigustatult uhke oma kuningliku kehahoiaku üle, mõjutab istuv töö ikkagi teie selgroogu negatiivselt. Intervertebraalsed kettad on pidevalt koormuse all. Pikali olles on surve neile minimaalne, kuid istumisasendis saavutab see haripunkti. Ja mida kauem te oma asendit ei muuda, seda suurem on rõhk lülidevahelistele ketastele. Tagajärjed võivad olla erinevad. Sageli väheneb selgroolülide vaheline kaugus, mille tõttu närvid on kahjustatud. Kuid enamasti on selliste intervertebraalsete ketaste koormuste tagajärg osteokondroos.

On veel üks negatiivne tegur, mida ei tohiks unustada: lihaste väsimus. Seljalihased hoiavad selgroogu õiges (või vales) asendis. Kui istud küürus, on osa lihaseid üle pingutatud ja osa ei saa üldse koormust. Selle tulemusena kannatab üks piirkond ülepinge all, samas kui teises lihased järk-järgult nõrgenevad ja lagunevad. See on üks peamisi põhjuseid, miks manuaalteraapial on mõnikord vaid ajutine mõju. Kiropraktik võib väljapaiskunud seljaaju ketta tagasi lükata, kuid ainult teie saate tugevdada lihaseid, mis seda ketast paigal hoiavad. Kui lihased on nõrgad ja te pole muutnud harjumust teatud asendis laua taga istuda, hüppab ketas paratamatult uuesti välja.

Koolilapsed ja üliõpilased langevad sageli istuva eluviisi ohvriteks, mille tõttu tekib skolioos või muu kõverus. Noored on suuremas ohus kui täiskasvanud, kuna nende selgroog pole veel täielikult välja kujunenud. Koolides pole enam kombeks õpilaste kehahoiakut jälgida – ja asjata. See aitaks kujundada harjumust õigesti istuda ja ennetada paljusid haigusi. Kuid isegi kui last koolis jälgitaks, ei lahendaks see teist probleemi: õige asend arvuti ees. Kuid just monitori ekraani ees eelistab kaasaegne noor põlvkond oma vaba aega veeta.

Kuidas istuda arvuti ees?

Õige asend ekraani ees on tervisele hädavajalik tingimus, kuid mitte mingil juhul imerohi. Iga asend muutub kahjulikuks, kui te seda aeg-ajalt ei muuda. Kui teie tegevus hõlmab arvutiga töötamist, proovige sagedamini tõusta, soojendada, tehke reegliks hommikul ja õhtul võimlemine. See aitab teil hoida oma selgroo tervena kuni vanaduseni. Mida siis tähendab keha õige asend arvuti juures?

1. Selg ja kael peaksid olema sirged ning õlad sirged. Peamine koormus peaks sel juhul langema alaseljale ja sabaluule.

2. Selg ei tohiks puudutada tooli või tugitooli seljatuge.

3. Pea tuleb hoida tasasel tasemel, ilma langetamata või tahapoole kallutamata.

4. Jalad kogu jalatoega põrandal. Üks kahjulikumaid harjumusi on istuda risti-rästi. Selles asendis on veresooned pigistatud ja selg paindub. Armastuse kõige silmatorkavam tagajärg sellise positsiooni vastu võib olla veenilaiendid.

5. Kui sul on töökohal mugav istuda, aga jalad ei toetu põrandale, võid kasutada spetsiaalset jalatuge. Pange tähele: põlved peavad olema täisnurga all. Igas muus asendis jalad väsivad.

6. Vaata lähemalt spetsiaalselt varustatud arvutilaudu. Nendes asub peamise lauaplaadi all riiul hiire ja klaviatuuri jaoks. Seda tehakse põhjusega, nii et te ei tohiks klaviatuuri kõrgemale paigutada, isegi kui poos tundub teile ebatavaline. Käte ja õlgade õige asend on teie küünarnukkide kõrgusel.

7. Monitor ei tohiks olla käe pikkusest lähemal ega kaugemal. Ekraani optimaalne asukoht on silmade kõrgusel või veidi madalamal, nii et monitori ülemine serv on silmade vastas.

Millele istuda?

Kui pead istuma ebamugaval toolil, kannatab selg nii või teisiti – isegi kui teed regulaarselt võimlemist, käi jooksmas ja hoia selg sirge, isegi õhtul teleka ees istudes. Milline peaks olema tool või tugitool?

1. Optimaalne valik on tugitool või kõrgusregulaatoriga tool. Nii saate seda enda jaoks kohandada. Õige kõrgus on selline, kus jalad on kindlalt põrandal ja selg sirgu ajades on monitor täpselt silmade kõrgusel.

2. Toolil või tugitoolil peab olema seljatugi ja käetoed. Pole paha, kui tool on samal ajal ka reguleeritava selja kaldega.

3. Istmepinnal peaks olema ümar alumine serv, mis mitte ainult ei taga kõige mugavamat asendit, vaid ka kindlustab jalad tarbetute löökide ja marrastuste eest. Sile, kõva serv avaldab kindlasti survet veresoontele. See tähendab, et tagajärjed on umbes samad, kui istuksite jalad risti.

4. Käetoed peaksid olema veidi allpool küünarnukkide taset, kui painutate käsi ilma õlgu pingutamata. Lihtsamalt öeldes ei tohiks käetoed klaviatuuril tippimisel teie liigutusi piirata. Neid on vaja ainult keha toetamiseks, kui tõused või istud. Liiga kõrged käetoed tõstavad õlad kõrgele ja tõmbuvad üles.

5. Vältida tuleks liiga madalaid "istmeid", mille tõttu tuleb monitori ekraani vaadata alt üles. Isegi kiiremini kui seljatugi, "lõpetavad" sellised toolid nägemise.

6. Püüa mitte kasutada köögitaburette, magamistuppa tumbasid ja arvutiga töötamiseks tavalisi puidust toole. Ja sügavad kodutoolid ei sobi sugugi töökoha rolli. Selliste istmete peal on ebamugav pikka aega töötada ja mõnikord on täiesti võimatu otse istuda.

7. Pidage meeles: teie keha peamine toetuspunkt istuvas asendis peaks olema alaseljal. Sa võid aeg-ajalt oma lauatooli tagasi nõjatuda, kuid seda ei tohiks kujundada nii, et see oleks ainuke mugav asend.

Kui sa pole harjunud sirge seljaga arvuti ees istuma, tundub õige kehahoiak sulle esialgu ilmselt ebamugav. Peate uue positsiooniga harjuma. Ja veel, proovige monitori ees istudes lõõgastuda. Liigne stress tekitab tarbetuid probleeme, mitte ei lahenda olemasolevaid.

Tööks vajalikke asju ei tohiks hoida riiulitel ega sahtlites “laua all”. Vastasel juhul peate sageli kummarduma ja see võib olla täis probleeme lülisambaga, eriti kui te pole kaheksateist aastat vana. Kõik, mida vaja lauale või külgsahtlitesse panna. Ühesõnaga, et poleks vaja toolilt tõusmata madalaks kummarduda.

Õige asend arvuti ees on põhitõed. Et selg ei väsiks, proovige mitte liiga kaua töökohal viibida. Võite püsti tõusta, et venitada või kõndida, või teha väikest võimlemist, mis tugevdab selga. Kontorikeskkonnas ei saa te tõenäoliselt täielikku harjutust sooritada, kuid kerge võimlemine ei nõua midagi erilist, välja arvatud peegli olemasolu:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, õlad lõdvestunud. Proovige õrnalt puudutada oma kõrva esmalt vasakut ja seejärel paremat õlga. Veenduge, et teie selg ei kalduks ja õlad ei tõuseks. Kui teete kõik õigesti, tunnete, kuidas kael on venitatud. Tõenäoliselt ei jõua te esimest korda kõrvaga õlale - ärge kiirustage ja ärge olge liiga innukas. Lülisamba normaalse elastsuse korral see tegevus probleeme ei tekita.

2. Olles fikseerinud õlad, pööra pea paremale ja seejärel vasakule, püüdes vaadata selja taha. Pööre peaks olema sujuv ja lõug peaks olema otse õla kohal.

3. Õlgade ringikujulised liigutused ette ja siis tagasi. Sel juhul tuleks kõht sisse tõmmata ja selg sirgeks ajada. Pea ei kaldu. Õige täitmise korral peaks ainult ülaselja olema veidi ümardatud.

4. Jalad õlgadest laiemad, käed - õlgadeni. Pärast puusade parandamist proovige oma keha pöörata, et näha, mis on teie selja taga. Esiteks läheb küünarnukk tagasi, siis õlad, siis rind, siis vöökoht. Puusad jäävad liikumatuks. See harjutus tugevdab hästi seljalihaseid ja aitab säilitada õiget kehahoiakut.

5. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage üks käsi otse üles, peopesa lae poole. Sirutage üles, ilma jalgu põrandast tõstmata, kuni tunnete, et selg venib. Siis vaheta kätt.

Hästi aitab tugevdada selga ja vältida osteokondroosi harjutusi horisontaalribal ja regulaarset ujumist. Kuid need meetodid on tõhusad ainult siis, kui treenite regulaarselt. Mõnest õhtust nädalas basseinis piisab, et hoida end heas vormis, kuid siiski ei tee paha teha töö vahepeal soojendus.

Arstide hinnangul on vales asendis arvuti taga 75% süüdi lihaste- ja liigeste väsimuses ja valudes ning 25% töö- ja puhkerežiimi mittejärgimises.

Jalad ümisevad

Ärge pange jalgu risti ega ristuge- see halvendab vereringet, surub kokku veenid ja põhjustab ebamugavustunnet tuimuse ja rahutute jalgade sündroomi ilmnemise näol.

Esimene asi, mida teha, on tooli reguleerimine. Jalad ei tohiks õhus rippuda ja istme serv ei tohiks suruda põlvede alla. Asetage jalad põrandale või jalatoele nii, et jalad oleksid veidi üle 90° nurga all.

selg valutab

• Tooli sügavus peaks vastama teie puusa pikkusele. Kui istud liiga suurel toolil, pane alaselja alla padi, see võtab osa koormuse enda peale. Vastasel juhul libised tagasi, mis toob kaasa pingeid ja seljavalu.
• Toolil peaks olema mugav ja loomuliku kumerusega seljatugi. et selg ei oleks küsimärgi kujuline.
• Ärge kiirustage asendit muutma, kui teil on istumine ebamugav. Laske oma lihastel harjuda õige asendiga. Mõned neist lõdvestuvad ja kehahoiak muutub mugavaks, kuid seda ei juhtu kohe.

Käed väsivad väga ära

Arvutiga töötades on käed pidevas pinges. Koormustest ja valest asendist võib tekkida tuim ja valutav valu, hommikuti käte tuimustunne.

Õla asend ja küünarvarred on õige, kui klaviatuur ja hiir on küünarnuki kõrgusel. Randmed peaksid olema sirged, mitte kalduma külgedele. Ja käed ise on küünarnukkidest kõverdatud 90 ° nurga all ja lamavad vabalt laual.

Valu kaelas

Et mitte kaela ja pead haiget teha, on oluline monitori õige asend. Kui see on liiga madal, siis oleme sunnitud rattaga selga kaarduma või toolile alla veerema. See suurendab lülivaheketaste eesmiste servade koormust ja võib põhjustada herniasid ja väljaulatuvaid osasid.

Istuge toolile, sulgege silmad ja lõdvestuge. Kui avate need, jääb otse teie ette punkt, kus peaks asuma ekraani keskpunkt. Vajadusel kasutage monitori aluseid, et hoida seda silmade kõrgusel. Ekraan peaks olema vastas, mitte küljele, nii et kaela ja silmade koormus oleks minimaalne.

Valulikud ja väsinud silmad

Pikka aega arvutiga töötades võib tekkida nn visuaalne sündroom: ähmane nägemine (udu silmade ees), kuivus, punetus. Siis - peavalud ja ärritus.

• Reguleerige ekraani uuesti. Arstid usuvad, et monitori keskpunkti optimaalne asend on silmade kõrgusel, näost umbes 50 cm kaugusel.
• Eemaldage ekraani sära. Kui teie arvuti on akna lähedal, liigutage seda või tõmmake kardin ette. Reguleerige heledust, kontrasti, fondi suurust.
• Kasulik on kasutada spetsiaalseid prille, mis filtreerivad välja osa spektrist. Nii väsivad teie silmad vähem ja säästate oma nägemist.
• Ärge unustage silmade harjutusi. Iga tund 20 sekundi jooksul saate vaadata aknast välja või "skaneerida" ruumi silmadega. Ja tehke ka kõige lihtsamaid harjutusi silmadele.

Kiire väsimus

Kui inimene elab istuvat eluviisi ja talle meeldib rasvane, magus toit, ladestub kolesterool veresoonte siseseintele. Veenid on venitatud, ventiilid lakkavad oma funktsiooniga toime tulema.

Esineb ebamugavustunne, valu, väsimus jalgades ja säärtes, jalgade turse ja kõrge vererõhk. Sümptomid ilmnevad tavaliselt hilisel pärastlõunal.

Varu iga päev vähemalt natuke aega trenni tegemiseks. Tehke lihtsaid harjutusi, mis ei võta rohkem kui 15 minutit. Proovige kõndida rohkem kui sõita ja kasutada ühistransporti. Ja mis kõige tähtsam, sööge õigesti.

Kas olete kunagi märganud, et pärast pikka arvuti taga istumist
Huvitav, miks see nii juhtub
Sest sa ei istu õigesti...

Kuidas istuda arvuti taga tervise säilitamiseks?
Meil on ju üks, me peame selle eest hoolt kandma ja kaitsma, sest seda ei saa hiljem mingi raha eest osta! Selge on see, et arvuti ja tervis kokku ei sobi, kuid kahjude vähendamiseks on võimalus.
Väga selge juhend arvutiga töötamiseks.

See on lihtne, kuid meeldejääv!

***
On selge, et pikaajaline arvuti taga istumine võib kaasa tuua arvukalt terviseprobleeme. Päeval - peavalu ja töövõime langus, pikemas perspektiivis - valu liigestes ja seljas, nägemise hägustumine. Kõik need on arvuti ees veedetud tundide tagajärjed.

Neid probleeme saab aga hõlpsasti vältida, kui istud õigesti arvuti taga. Selleks peate järgima vaid mõnda lihtsat reeglit:

♦ Toetage oma selga

Statistika ütleb, et valu esineb umbes 30%-l kontori- ja muudest töötajatest, kelle päev möödub istuvas asendis. Eksperdid täpsustavad, et haigeks võib jääda kõik – mitte ainult selg, vaid ka kael, õlad, käed, jalad ja isegi jalad. Kõik selle põhjuseks on vähene liikumine ja pidev ühes kohas istumine. Tänu sellisele tööle koguneb meie kehasse hape, mis kutsub esile lihaste atroofia. Iseenesest on aine ohutu, vastupidi, see on vajalik, et keha vabastaks kogunenud energia. Kuid tööpäeva jooksul me seda energiat ei vaja. "Stagnatsiooni" ja selja- ja kaelavalu vältimiseks tuleb esiteks iga 20-30 minuti järel vähemalt minimaalselt asendit muuta.
Tool peab olema mugava seljatoega, loomuliku kumerusega. Tooli seljatoe ja selja vahel ei tohiks olla tühimikku. Selg tuleb hoida sirgena, veel parem on toolil tahapoole nõjatuda, see võtab osa lülisamba koormusest. Õlad peaksid olema sirged.

♦ Mugav jalgade asend

Laua all olevad jalad peaksid olema vabad, nii et eemaldage sealt kõik mittevajalikud esemed. Jalad peaksid olema põrandal nii, et jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage jalad täielikult põrandale, mitte ainult varbad.

Ärge mingil juhul risti jalgu - see põhjustab veenide muljumist, mille tagajärjel ei ole aju piisavalt verega varustatud. Jalad tuleb painutada veidi rohkem kui 90 kraadise nurga all, jalad tuleks asetada põrandale või spetsiaalsele alusele.

♦ Minimeeri liikumine

Ärge paigutage vajalikke asju nii, et peate pidevalt nende järele sirutama, kummarduma ja ümber pöörama. Olgu kõik käeulatuses.

♦ Õlgade ja käte asend

Käed peaksid olema küünarnukkidest kõverdatud veidi rohkem kui 90 kraadi. Klaviatuur ja hiir peaksid olema küünarnuki kõrgusel.

♦ Käed

Randmed peaksid olema sirged, mitte kalduma üles ega alla ega külgedele. Ostke endale käetoega klaviatuur.

Lõdvestage sõrmi tippimise ajal. Tarbetu stress põhjustab enneaegset väsimust.

Hiirt kasutades lõdvestage ka pintsel. Liigutage hiirt liigutades tervet kätt, mitte ainult randmet .

♦ Kael

Asetage monitor ja sellel olevad aknad otse enda ette. Püüdke mitte oma kaela kummalegi poole keerata. Istuge toolile, sulgege silmad ja lõdvestuge. Kui avate need, on otse teie ees punkt, kus asub ekraani keskpunkt. Vajadusel kasutage monitori aluseid.
"Stagnatsiooni" ja selja- ja kaelavalu vältimiseks tuleb esiteks iga 20-30 minuti järel vähemalt minimaalselt asendit muuta. Soovitatav on venitada kael ja õlad - võite lihtsalt pead pöörata ja veidi kummarduda.

♦ Minimeerige silmade pinget

Kõigil, kes töötavad arvutiga (ja enamikul ka tänapäeval), oli tunne, et silmad lakkasid teritamast, vesised ja silmamunad läksid punaseks. Kõik see on tingitud asjaolust, et monitor mõjutab silmade kesta. Pilt, mida me enda ees näeme, on erinevalt trükitud raamatutekstist helendav. See tekitab lisakoormuse tänu sellele, et koosneb väikestest punktidest-pikslitest, mis teatud sagedusega vilguvad. Pidev töö arvutiga viib selleni, et silmad monitorilt eemaldades hakkame mustvalgetel objektidel märkama lisavarjundeid. Kokkuvõttes toovad kõik need meie elektroonilise assistendi mitte eriti kasulikud omadused kaasa terviseprobleeme. Aga neist saab ka üle!

Nägemisprobleemide vältimiseks pöörake monitori akna poole 90 kraadi (nii et see ei pimestaks). Ärge asetage monitori eredate valgusallikate lähedusse. Vaadake monitori käeulatuses ja selle ülemine kolmandik peaks olema silmade kõrgusel.
Reguleerige enda jaoks heledust, kontrasti ja fondi suurust.

Tähtis!

• Kõigepealt masseerige silmi iga 3-4 tunni järel.
• Teiseks proovige mitte puudutada oma nägu (eriti silmi) kätega ja peske neid sagedamini.
• Kolmandaks, pilgutage! Statistika ütleb, et arvuti taga istudes pilgutame silmi kolm korda vähem kui vaja. Lõpuks tehke iga 45 minuti järel paus ja eemaldage pilk elektrooniliselt pildilt.
• Tehke silmade võimlemist: keskenduge pliiatsile, tooge see näole lähemale ja kaugemale, ilma silmi maha võtmata.
• Vaadake aknast välja ja keskenduge mõnele kaugel asuvale objektile. Korrake seda mitu korda.

♦ Lõdvestu!

Kui olete arvuti taga õige asendi võtnud, lõdvestuge. Esimesed paar minutit on ebatavalised, kuid siis tõenäoliselt see teile isegi meeldib.

♦ Tehke pause

Pole vaja üldse mitte midagi teha – muuta tegevust, monitori taga istumise asemel klientidele helistada.

♦ Perioodiliselt venitage

See raputab lihaseid.

♦ Harjutused

Vaid üks õige maandumine arvuti taha võimaldab juba vältida paljusid terviseprobleeme ja säilitada kõrgel tasemel jõudlust kogu päeva jooksul. Kuid selleks, et end arvuti kahjulike mõjude vastu täielikult kindlustada, on soovitatav teha paar lihtsat harjutust.

Iga 30 minuti järel

Tehke silmade jaoks lihtsamaid harjutusi: kõigepealt vaadake 15 sekundit lähedal asuvat objekti (näiteks pliiatsit käes), seejärel 15 sekundit kaugemat objekti (näiteks läbi akna).

Iga tund

Sirutage käsi: sirutage need üles ja liigutage sõrmi.

Iga 2-3 tunni järel

Tõuse arvuti tagant püsti. Kõndige mõni minut, sirutage jalgu ja kogu keha. Võimaluse korral võib seda teha sagedamini.

Põhineb ririanproject.com, modna.com.u materjalidel

***
Nagu näete, pole reeglid absoluutselt keerulised ja lihtsad. Kui te pole nende sooritamiseks liiga laisk, saate ennetada paljusid arvutiga töötamisega seotud vaevusi.

Personaalarvutist (PC) on saanud enamiku kaasaegsete inimeste igapäevaelu tõeliselt oluline osa. Töö ja õppimine, meelelahutus ja suhtlemine – kõike seda saab pakkuda üksainus seade, mille peal veedame iga päev palju tunde. Kas tead, kuidas õigesti arvuti taga istuda, et selline ajaviide sinu tervist ei kahjustaks?

Igal vähemalt mõnevõrra keerulisel seadmel on ettevaatusabinõud ja tööreeglid, mille järgimine võimaldab teil seda kasutada ilma oma tervist kahjustamata. Arvuti pole erand, sest sellega töötamine on seotud üksikute lihasrühmade ülepingega.

Selle tulemusena tekib valu kätes, kaelas, seljas, alaseljas ja jalgades. Aja jooksul muutuvad need ebameeldivad aistingud sagedamaks ja nende taustal on erinevad selgroo kõveruse vormid, samuti karpaalkanali sündroom (seda nimetatakse ka "tunneli sündroomiks"). Alloleval joonisel on kujutatud "probleemsed" kohad valesti arvuti juurde maandumisel.

Lisaks võib pidev visuaalne ülekoormus põhjustada asjaolu, et selle algstaadiumis on silmades valu, "liiva" või "udu" tunne, mis veelgi provotseerib nägemisteravuse langust ja mitmesuguseid silmahaigusi.

Kas soovite veeta aega arvuti taga ilma ebamugavustundeta ja oma tervist kahjustamata? Seejärel peate järgima teatud soovituste loendit.

Kuidas arvuti taga istuda

Kiire väsimuse ja valu esinemise korral lihastes ja liigestes 75% on "süüdi" vales arvuti taga maandumises ja 25% - töö- ja puhkegraafiku mittejärgimises.

Õige sobivus algab õigest mööblist. Ideaalis on vaja arvutilauda (näpunäiteid arvutilaua valiku kohta vaata järgmisest postitusest) ja reguleeritava kõrgusega lamamistooli. Ja kui arvutilaua ostmise põhjus on ilmne (ergonoomika seadmete optimaalse paigutuse osas), siis on teil vaja head tooli või kontoritooli, et järgida " 90° reeglid»

See tähendab et teie küünarnukid, puusad ja põlved peaksid olema 90° või rohkem(lubatud vahemik 80-100°). Sel juhul peaksid jalad põlvest jalani ja käed õlast küünarnukini olema põrandaga risti ning jalad puusast põlveni ja käed käest küünarnukini peaksid olema paralleelsed seda.

Õige istuvuse korral tuleks põrandal seista kogu jalaga, aga kui laua ja tooli kõrguse suhe seda ei võimalda, siis on jalge alla vaja alust. Ärge pange jalgu risti ega ristuge- sellised asendid halvendavad vereringet ja võivad põhjustada ebamugavustunnet jäsemete tuimusena. Samuti on oluline käte õige asend - need peaksid olema küünarnukiga samal joonel, maksimaalne lubatud kõrvalekalle on ainult 5 ° mis tahes suunas.

Mööbel, millel istute, peaks teie selgroogu võimalikult loomulikult toetama. Arvuti taga istudes ei saa te end küürutada, pead tahapoole visata ega ettepoole kallutada. Vajalik on võtta pingevaba ja mugav poos, nõjatudes toolil või tugitoolis nii, et monitori ekraan oleks sinust käe-jala ulatuses ja selle ülemine kolmandik silmade kõrgusel.

Kuna dokumentidega töötamisel või Internetis surfates asub kõige olulisem ja huvitavam teave ekraani ülaosas, võimaldab see paigutus hoida seda kõige mugavamas visuaalses piirkonnas. Ja samal ajal, kui peate oma silmad ekraani teise osasse viima, ei pea te pead kallutama ega kallutama, mis vähendab kaelalihaste koormust.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu valgustusele: iga ere valgusallikas (aken või lamp) peaks olema monitori ekraani keskosa suhtes 90 ° nurga all, kuna see väldib selle pimestamist. Vastasel juhul paistab valgustus otse teie silmadesse või tekitab visuaalseid häireid pimestamise näol, mis põhjustab nägemise väsimust. Kui arvutit või valgusallikat ei saa liigutada, kasutage pimestamisvastast filtrit.

Arvuti tootlikuks tööks kõige mugavamate tingimuste loomiseks saate ja peaksite kasutama abitööriistu. Neid võib omistada

• Arvutiprillid;
• monitori ekraani pimestamisvastane filter;
• reguleeritava kõrgusega randmetoega klaviatuurialus;
• harjatoega hiirematt ja muud kasulikud asjad, mis muudavad teie arvutis veedetud aja võimalikult mugavaks ja turvaliseks.

Ärge säästke arvutinurga varustamisel, sest selle õige korraldamine on teie tervise ja heaolu säilitamise võti.

Nagu olete ehk märganud, illustreeriti ülaltoodud soovitusi näidetega lauaarvutit kasutades. Mida teha kaasaskantavate arvutite omanikega?

Sülearvutite peamine eelis on see, et neid saab kasutada igas keskkonnas. Kuid see on nende peamine kavalus, sest selline vabadus võib põhjustada ülalkirjeldatud reeglite rikkumise. Loomulikult ei suuda te teel olles füüsiliselt tagada endale kõiki tööks vajalikke tingimusi. Kuid kui olete oma töökohal kontoris või kodus, ärge unustage peamist põhimõtet: sülearvutite omanike jaoks on eranditult asjakohased kõik ülalkirjeldatud reeglid.

Loomulikult on sel juhul keerulisem töökohta sisustada nii, et järgida kõiki neid juhiseid. Siis aga tulevad appi abiseadmed - reguleeritava kõrgusega sülearvuti alus, aga ka puldiga klaviatuur ja hiir koos lisatarvikutega aluse ja vaiba näol.

Muide, need seadmed pikendavad ka teie sülearvuti eluiga. Näiteks pakub arvutialus sellele täiendavat jahutust (sülearvuti jahutuspatjade kohta on eraldi artikkel, tellige saidi uudised, et mitte ilma jääda!). Samuti ärge unustage, et kõik asjad võivad kuluda ja väliste välisseadmete asendamine on endiselt lihtsam kui sisseehitatud.

Muidu jäävad sülearvutiomaniku arvutinurga korraldamise nõuded samaks: ergonoomiline kirjutuslaud, kvaliteetne tool, korralik valgustus. Koos sobiva istuvusega hoiavad need teid mugavalt ja produktiivsena.

Töö- ja puhkerežiim

Nagu eespool mainitud, mõjutab töö- ja puhkerežiimi mittejärgimine ka sooritust ja üldist heaolu. Üldreegel on, et iga 30 minuti järel tuleb silmi puhata ja iga 60-120 minuti järel tuleks teha väike soojendus väsinud käte-, kaela- ja seljalihastele.

Silmade harjutused (iga 30 minuti järel)

Lihtsaim viis silmade väsimust ennetada ja vähendada on fookusobjekti vahetamine. Nagu eelpool mainitud, lase oma silmadel iga poole tunni järel puhata, keskendudes 10-15 sekundit esmalt mõnele kaugel asuvale objektile, näiteks akna taga olevale puule, ja seejärel ninaotsale. See lõdvestab lihaseid ja vabaneb silmade ees olevast "udust".

Samuti saate silmadele puhkust anda, sulgedes need ja kirjeldades sujuvalt silmamunadega ringi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Korda 5 korda.

Kehaline kasvatus (iga 1-2 tunni järel)

Ka üksluisest kehahoiakust kangeks jäänud kaela- ja seljalihastele tasub puhkust anda vähemalt kord 1-2 tunni jooksul. Kodus saate korraldada tõelise kehalise kasvatuse koos kõigi lihasrühmade täieliku soojendusega. Võite ka tööst puhata - juua teed, puhata värskes õhus, teha midagi kodus. Peamine tingimus: tegevuse muutus, sest seda sotsiaalvõrgustikus vestlemise või arvutimängu mängimise aega ei loeta puhkuseks.

Kui olete töökohal, saate teha vajaliku miinimumi: sirutada kaela, käsi ja alaselga. Seega on pea sujuvad kalded ja pöörded kaelale kasulikud.

Kui olete mures ebamugavuse pärast abaluude vahel, liigutage vaheldumisi õlgu, kirjeldades nendega ringi. Esiteks - edasi ja seejärel tagasi, muutes selle pidevaks liikumiseks 5-10 sekundiks.

Käte väsimuse leevendamiseks aitab nende ringikujuline liigutamine päripäeva ja vastu seda 15 sekundit, samuti kerge raputamine või sujuv üles-alla liigutamine.

Ebamugavustundega alaseljas aitab toime tulla väike soojendusmuutus keha sujuvate pöörete näol ühelt küljelt küljele seistes või istudes töökohal.

Nüüd teate, kuidas istuda arvuti ees ja mida teha, et vältida tervisele ohtlikku ületöötamist. Järgige neid soovitusi ja veetke oma arvutis aega kasu ja naudinguga!

Kirjuta kommentaaridesse, milliseid reegleid kasutad arvutiga töötades, kas oled kohanud valusid seljas, kaelas, silmades?