Taastusmeetmed ületreeningu erinevatel etappidel. Kuidas ületreeningust lahti saada? Mida teha ületreeningu korral

Ületreenimise sündroom

Fitness on ravim, mis ei ravi mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Kuid nagu iga ravim, muutub see annuse ületamisel mürgiks. Liigne füüsiline aktiivsus mõjub laastavalt. Esiteks hakkab treening kaotama oma efektiivsust, seejärel kulub üha rohkem aega keha taastamiseks ja lõpuks algavad terviseprobleemid.

Arvamus, et ületreening ähvardab ainult professionaalseid sportlasi, on põhimõtteliselt vale. Samamoodi on just nemad need, kes tegelevad professionaalsete treenerite tähelepanu all ja koormuse doseerimine on nende vahel õigesti jaotatud. Erinevalt neist, kes tulihingelises soovis kaotada 5–10 lisakilo, ei märka lähenevat katastroofi. Ja sa pead lihtsalt õppima oma keha kuulama. Võib-olla viitab vastumeelsus joosta või muu lähenemine treeningule mitte laiskusele, vaid väsimusele. Kahtlemata on figuuri parandamine võimatu ilma treeningu intensiivsust suurendamata, kuid kulumise nimel töötamine on kahju iseendale.

Aeg on vajalik tingimus teel kauni keha poole. Pärast paarikuulist treeningut tulevad esimesed nähtavad tulemused. Kuid alles 2,5–3 aasta pärast saate täiusliku keha. Sa ei saa kiirendada rasvapõletust ega lihaste kasvatamist, seega on kannatlikkus parim, mis sel juhul kasuks võib tulla.

Enesediagnostika.

Esialgse diagnoosi saab teha iseseisvalt. Selleks peate mõõtma pulssi hommikul, puhkeasendis, pärast loomulikku ärkamist ja enne esimest kohvitassi. Naiste normaalne pulss jääb vahemikku 68–72 lööki minutis. Aeglane või kiire pulss peaks olema murettekitav signaal.

Ületreenimise sümptomid alguses on peened. Võib kuluda mitu kuud, enne kui tekib tunne, et kehaga on midagi valesti. Treeningu efektiivsuse vähenemine, emotsionaalne depressioon, halb füüsiline seisund, unehäired on sageli tingitud tööl või kodus tekkivatest pingetest. Võimalik, et see on tõsi, kuid ärge jätke tähelepanuta ebamugavustunde kestust. Kui ebameeldiv olukord jääb kaugele selja taha ja sümptomid ei taandu, võib tegemist siiski olla ületreeningu sündroomiga. Nii et kuulake ennast ja vastake järgmistele küsimustele:

Kas teil on probleeme hommikul ärkamisega?
Kas sa magad 12-14 tundi ööpäevas, kuid soovid siiski pidevalt magada?
Kas teil tekib ootamatult unetus?
Kas ärkate enne koitu ja proovite tulutult uuesti magama jääda?
Kas tunnete end pärast und väsinuna ja nõrkana, kuigi läksite õigel ajal magama ja magasite piisavalt?

Isegi üks positiivne vastus viitab tavapärase unerežiimi rikkumisele.

Kas te ei suuda oma äkilise ärrituvusega toime tulla?
Kas teil on regulaarselt vihahooge?
Kas olete pidevalt närviliseks muutunud?
Kas sul on viimasel ajal pidevalt halb tuju?
Kas sa nutsid sageli?

Isegi üks positiivne vastus viitab psühho-emotsionaalsete häirete olemasolule.

Kas teil on raske tavalist treeningprogrammi omandada?
Kas teile tundub, et tavalised kaalumisvahendid on hakanud rohkem kaaluma?
Kas teil kulub treeningutest taastumiseks kauem aega?
Pärast treeningut hakkasid kogema lihasvalu ja liigesed

Positiivsed vastused selle grupi küsimustele viitavad koolituse tasuvuse vähenemisele.
Kas haigestute sagedamini külmetushaigustesse, nagu ägedad hingamisteede infektsioonid või herpes?
Kas taastumine võtab kauem aega kui varem?

Positiivsed vastused selle rühma küsimustele viitavad immuunsuse vähenemisele.

Kui näete sümptomeid igast rühmast korraga, tuleks kohe võtta meetmeid, vastasel juhul muutub kõik palju tõsisemaks. Piiramatu treening koos pideva dieediga võib viia hormonaalse tasakaalutuseni. Ja need on: nahaprobleemid, menstruaaltsükli häired, luukoe hõrenemine.

Ennetuseks võib olla tavaline kalorsusega dieet, piisava koguse juur- ja puuviljade tarbimine, komplekssete vitamiinide ja mineraalainete tarbimine.

Põhjuslik seos.

Mis võib põhjustada ületreenimist? Lühidalt: vägivald enda keha vastu. Üksikasjalikumalt on sellel mitmeid põhjuseid:

Põhjus üks- Liigne füüsiline aktiivsus. Füüsiline aktiivsus on kehale stressirohke, kuid selles pole midagi halba. On võimatu ennast paremaks muuta, kui te ei raputa lihaseid ega südame-veresoonkonna süsteemi. Kuid igasugune ülemäärane stress hävitab psüühikat ja halvendab füüsilist seisundit. Stress kuhjub, kui kurnatad keha pidevalt trenniga, andmata sellele piisavalt aega puhkamiseks.

Põhjus kaks- kehv toitumine. Ületreenimise sündroomi kõige olulisem määraja on kaloridefitsiit. Stressist taastumiseks vajavad lihased aminohappeid, suhkrut, vitamiine jne. Kaalulangetamise nimel suuremast osast kaloritest ilma jättes jätad end ilma toitainetest, mis omakorda vähendab oluliselt keha võimet treeningust taastuda. Keha jaoks on see kahekordne segadus.

Kolmas põhjus- Saavutuste sündroom. Suurepärase õpilase sündroom on soov teha kõike teistest paremini, teha absoluutselt kõike viie plussiga, kulutades minimaalselt aega sellele, millele teised inimesed palju aastaid kulutavad. "Suurepärased õpilased" seavad oma soovi olla teistest parem. Selle lähenemisviisiga rikuvad nad oma tervist.

Ja lõpuks võib ületreeningu sündroom tabada neid, kes unustavad, et fitness on teadus, mille reeglite eiramine võib viia hukatuslike tulemusteni.

Põhilised ravi- ja ennetusmeetodid.

Ületreenimise sündroom on õnneks kergesti ravitav ja te ei pea igaveseks vormist loobuma.

Esiteks peate andma oma kehale puhkust: tühistage mitmeks nädalaks tavalised treeningud ja asendage need kõndimise, jooga või venitusega.

Teiseks on vaja läbi vaadata toitumispõhimõtted: dieedi kalorisisaldus tuleks normaliseerida, köögiviljade ja puuviljade tarbimist tuleks suurendada 5-8 portsjonini päevas, lisaks võite võtta vitamiinide kompleksi ja mineraalid. Kasulikud on ka suures koguses C-vitamiini sisaldavad toidud. Tasakaalustatud toitumine annab kohe tunda oma positiivset mõju.

Ületreenimise sündroomi ei tasu siiski tuua. Põhiliste ennetusmeetmete järgimine pole keeruline.

• Ärge jääge samasse programmi kinni mõjuvad ju samad harjutused vaid üksikutele lihastele, mis toob kaasa stressi. Vältige monotoonsust: minge õue, mängige tennist, harrastage ekstreemseid hobisid, nagu kaljuronimine.
• pidada treeningpäevikut, kuhu paned kirja kõik oma lähenemised ja kordused, harjutuste järjekorra ja keha reaktsiooni neile. See aitab õigeaegselt kindlaks teha mitte ainult kasvudünaamika viivitusi, vaid ka ületreeningu sündroomi.
• ära kiirusta . Pidage meeles 10% reeglit, mille kohaselt ei tohiks koormuse kasv ületada 10% nädalas. Näiteks joostes ei tohiks 5 km nädalane tõus ületada 500 m.
• juua rohkem vett, sest isegi väikseim hüdratsioonitaseme langus mõjutab organismi üldseisundit väga oluliselt. Kui treening kestab üle 60 minuti – võid juua spordijooke, kui vähem – tavalist gaseerimata vett või lahjendatud puuviljamahla.
• ära nälgi! Näljane keha ei saa olla terve. Lisaks peaks toitumine olema tasakaalustatud ja sisaldama sobivas vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.

Toidu kogu kalorisisaldusest peaks 50% tulema süsivesikutest, 35% valkudest ja 15% rasvadest.

Taastumisaeg

Taastumisaeg

Kuna lihased suudavad mittetraumaatilistest treeningutest kiiremini taastuda kui traumaatilistest, peaks ka taastumisaeg olema erinev. Seetõttu peaksite pärast traumeerivat treeningut andma lihastele rohkem puhkust.

Enamikus jõusaalides treenivad kulturistid esmaspäeval näiteks rinda, ükskõik mida. Kas ta taastus viimasest trennist või mitte, kui täna on esmaspäev, siis see on rinnatreeningu päev. See on viga. Iga lihase taastumisaeg tuleks määrata selle järgi, kui kiiresti see taastub. Nagu ma märkisin, kui te ei lase treeningule anaboolsel reaktsioonil enne järgmist treeningut täielikult toimuda, kaotate kõik treeningu positiivsed mõjud valkude metabolismile ja selle tulemusel saate vastupidi negatiivse - suurenenud katabolism.
Teie taastamisvõimalused on piiratud.
Asja teeb hullemaks see, et inimkeha taastumisvõime on piiratud. Kujutage ette, et neid mõõdetakse dollarites. Oletame, et teie taastumisfondis on kümme dollarit nädalas. Mittetraumaatiline käetreening maksab ühe dollari ja traumaatiline treening kaks. Mittetraumaatiline jalatreening maksab kaks dollarit, traumaatiline - neli. Mittetraumaatilised rindkere, selja ja õlgade treeningud maksavad igaüks ühe dollari ja traumaatilised treeningud kolm. Kui treenida iga kehaosa nädal aega traumaatilises stiilis, on vaja umbes 15 dollarit, s.o. palju rohkem, kui teie eelarve (10 dollarit) lubab. Traumaatiliste ja mittetraumaatiliste treeningute vaheldumisega saate aga vähendada taastumiskulusid. Kui teete traumaatilise jalatreeningu asemel mittetraumaatilise jalatreeningu, säästate kaks dollarit. Tehes sama rindkere ja käte lihastega, säästate veel kolm dollarit. Lihaste vigastuste arvu vähendamine nädalaga võimaldab teil kergemini taastuda. Seega, kui soovite mõne kehaosa treenimise sagedust suurendada, peaksite kas vähendama teiste kehaosade treenimisel tekkivate vigastuste hulka või treenima neid harvemini.
Kujutage ette, et teie käed on arengus maha jäänud ja soovite neid pingutada, suurendades koormust. Kui te ainult neid töötaksite, saaksite seda teha traumatreeninguga viis päeva nädalas. (Ära proovi seda, ma toon vaid teoreetilise näite.) Kui teeksid vaheldumisi kaks traumeerivat ja kaks mittetraumaatilist treeningut, võiksid käsi iga päev treenida. Mis siis, kui tahad suuri jalgu? Nende jaoks ühe traumaatilise treeningu programmi kaasamiseks peate ohverdama kaks traumaatilise käe treeningut. Iga kord, kui suurendate treeningute sagedust või intensiivsust, pidurdate teiste kehaosade taastumist. Kuigi on tõsi, et mahajäänud lihasrühma tuleb selle üles tõmbamiseks sagedamini treenida, kukuvad paljud kulturistid läbi, kui nad ei mõista, et lisatöö tegemiseks tuleb midagi ohverdada.

Isegi enamikul sümmeetriliselt arenenud kulturistidel on lihasrühmad, mis reageerivad treeningule paremini. Mõnede kehaosade arengu mahajäämus on tingitud nende ebaefektiivsest valgu metabolismist. Sellistes lihastes põhjustab treening suhteliselt madalat anaboolset tõuget ja samal ajal üsna tugevat kataboolset reaktsiooni. Ainus viis olukorra parandamiseks on suurendada neis anabolismi, vähendades samal ajal katabolismi taset. Enamiku inimeste jaoks ei tööta see kuigi hästi. Küsige kahelt viimaselt härra Olümpialt, miks nad ei saanud oma biitsepsit ülejäänud lihasrühmade tasemele. Ainult radikaalne lähenemine võib tasakaalustamatust vähendada.

Kuidas saate kiirendada lihaste taastumist?
Treening võib olla tõhus viis lihaste kasvu käivitamiseks, kui annate neile piisavalt aega puhkamiseks. Mida traumaatilisem on treening, seda rohkem aega kulub. Tugevad kehaosad taastuvad tavaliselt kiiremini kui nõrgad kehaosad, mis näivad kestvat igavesti. Sellel eristamisel on kulturistidele oluline mõju. See tähendab, et peate kohandama oma taastumisaega iga lihasrühma jaoks. Ilmselgelt ei tohiks koormata lihast, mis pole veel täielikult taastunud, muidu tekib lokaalne ületreening. Selline lihtne väide on täiesti vastuolus sellega, mida näeme enamikus tubades. Paljud kulturistid teevad samade lihaste treeningute vahel kolm kuni seitse päeva. See intervall on ette määratud ja on kõigi lihasrühmade jaoks sama. Kui nad otsustavad lihaseid treenida kord kolme päeva jooksul, siis on neil kaks treeningut nädalas ja individuaalset taastumisaega ei võeta arvesse. Fakt on see, et mahajäänud kehaosad vajavad puhkamiseks rohkem aega kui tugevad. Nagu käesoleva artikli eelmistes osades märgitud, on treeningutest põhjustatud vigastuste määr samuti oluline tegur, mida puhkamiseks vajaliku aja määramisel arvesse võtta.
Tavapäraste treeningkavade põhiprobleem on see, et koormate tugevaid kehaosi rohkem kui nõrku, mille tulemuseks on tasakaalustamata areng. Tasakaalustamatus süveneb veelgi, kui laadite uuesti lihast, mis pole veel täielikult taastunud. See takistab nõrkade lihasrühmade kasvu, mis viib nende ületreenimiseni. Treenides neid harvemini, võimaldate neil veidi taastuda ja kasvada. Muidugi oleks veelgi parem neid sagedamini treenida, kui leiaksite viisi, kuidas taastumist kiirendada. Puhkepäev on parim anabolismi kiirendaja Lihaste esimene reaktsioon treeningule on väga negatiivne – suurenenud katabolism ja aeglustunud anabolism. Teie keha püüab sellega võidelda, suurendades anabolismi ja aeglustades katabolismi. Tema parim abiline selles lahingus on täieliku puhkepäev, mille jooksul te ei anna oma kehale kataboolset stressi. See vähendab oluliselt kataboolset tõuget. Ja kuna väldid treeningust tingitud anabolismi aeglustumist, suureneb oluliselt valgusüntees. Puhkuse ajal on anabolismi tase kõrge ja katabolism madal, mis loob väga soodsa keskkonna kiireks taastumiseks ja lihaskasvuks. Kahjuks ei saa seda metaboolset trikki kaks korda korrata. 24 tunni pärast anaboolne reaktsioon kaob ning sünteesi ja kiudude lagunemise tasemete suhe kaldub taas viimase kasuks. Seetõttu ei kasva ebaregulaarselt treenitud inimesed. Keha reageerib puhkepäevale positiivselt ainult siis, kui koormate selle taastumisvõimet regulaarse treeninguga.

Ületreenimine ja edasiminek

Statistika järgi on peamiseks põhjuseks, miks enam kui pooled spordiklubide klientidest tunnid katkestavad, tulemuste puudumine. Ja tõepoolest, pärast kiirete ja üsna kergete kordaminekute perioodi saabub äkki hetk, mil protsess läheb edasi, kuid saavutusi ei täheldata.

Koormuste suurendamine ega lisatreeningu lisamine teie ajakavasse ei saa olukorda mõjutada. Lisaks on pidev väsimus ja apaatia tunne. “Ilmselt pole fitness minu jaoks,” arvab mees pettunult ja lahkub nukralt klubist.
Kahju, ei tasunud nii kiiresti tekkinud raskustele alistuda, eriti kuna need kõik on ajutised. See ebaõnnestumiste ja pettumuste periood on vaid jõuproov, millest igaüks meist võib kergesti võitjana väljuda. Selleks peate lihtsalt teadma, mis meiega sellel perioodil toimub, ja reageerima õigeaegselt signaalidele, mida meie keha meile saadab. Ja siis kestab füüsilise paranemise periood väga pikka aega ja protsess ise pakub ainult rõõmu ja naudingut.

Edu füüsilise vormi parandamisel sõltub sellest, kui tõhusalt suudame rakendada fitnessi põhiprintsiipe – treeningut, toitumist ja taastumist.
Praktika näitab, et reeglina pööratakse piisavalt tähelepanu ainult treeningule ja toitumisele ning puhkamise ja taastumise protsess on jäetud juhuse hooleks.
See väljajätmine on täiesti arusaadav ja arusaadav. Igapäevaelus pühendame suurema osa meie ajast ja energiast tööle, õppimisele, laste kasvatamisele ja majapidamistöödele. Mis siis, kui lisada siia ka regulaarsed treeningud fitnessiklubis? Kuid kõik põhiprotsessid teie kehas toimuvad väljaspool jõusaali. Meie lihased tugevnevad ja kasvavad mitte treeningu enda ajal, kui sisse on lülitatud ainult kohanemismehhanism, vaid passiivselt puhkades - võimaldame kehal suunata energiat "parandustöödele", et taastada lihas-sidemete aparaat ja tugevdada seda. "lahingupositsioonid".

See kehtib ka rasvapõletusprotsessi kohta. Kehakaalu vähendamisele suunatud treeningu põhiülesanne on seadistada keha igapäevaelus energiat saama rasvadest ja kiirendada ainevahetusprotsesse. Kuid ületöötamise ja ületreeningu seisundis ainevahetus aeglustub automaatselt ja treeningu efektiivsus paratamatult langeb või kahaneb täielikult nullini.

Kui pärast intensiivset treeningut jätkame aktiivset energiakulu, magame vähe ja viibime isegi pidevas närvipinges, siis suurendame oluliselt stressiseisundisse langemise ohtu. Ja siis ei pea te rääkima lihaste kasvust - säästate selle, mis oli. Pealegi viib pikaajaline alataastumine ennekõike lihasmassi kadumiseni, kuna see kulutab kõige rohkem energiat ja muutub energiapuuduse tingimustes kehale majanduslikult kahjumlikuks.

Hea puhkuse reeglid
Meie taastumisperiood vajab sama hoolikat planeerimist kui treeningprotsess. Selles pole midagi ülikeerulist, eriti kui tead taastusstrateegia põhireegleid, on need ka ületreeningutega toimetuleku reeglid.

Reegel 1. Maga piisavalt!
Õpiku kaheksa tundi kohustuslikku und on väga tinglik näitaja.
Igaüks meist vajab hea enesetunde saavutamiseks erinevat und. Seega keskenduge selles küsimuses ainult oma individuaalsetele omadustele ja vajadustele.

2. reegel
Isegi kui olete selgelt väljendunud "öökull", proovige magama jääda hiljemalt 24 tunni jooksul (vähemalt tehke passiivse puhkuse aeg). Öösel toimuvad regenereerimisprotsessid kõige intensiivsemalt. Üks unetu öö võib teid treeninguteesmärkidest kaugele tagasi viia. Kui teil on uinumisraskusi, uni on rahutu ja katkendlik, proovige kindlaks teha selle põhjus ja võimalusel see kõrvaldada. Ärge unustage autotreeningu ja psühho-emotsionaalse lõõgastumise meetodeid.

Reegel 3. Taastu!
Kas teie eesmärk on suurendada lihasmassi? Siis tuleks sama lihasrühma "rasked" treeningud läbi viia ainult siis, kui need on täielikult taastatud, vastasel juhul toimub teie treening katabolismi režiimis - lihaskoe hävitamine.
Igaühe taastumisvõime on individuaalne. Kellelegi piisab kahest-kolmest puhkepäevast ja kellelegi ei piisa isegi nädalast. Ka erinevad lihased vajavad taastumiseks oma aega. Ja igaüks meist peab selle aja enda jaoks selgelt määratlema. Lihaste valmisoleku näitaja uueks tööks koos raskusega - kui töökomplekti ajal tunned, et võiks lisada veel ühe või kaks kordust.

Reegel 4. Tarbi toidulisandeid!
Suure intensiivsusega treeningu ajal võtke antioksüdantide kompleksi ja/või adaptogeene.
Antioksüdandid (A-, E- ja C-vitamiinid, mis toimivad kompleksis sünergistlikult) soodustavad kudede taastumist ja kaitsevad vabade radikaalide kahjustava toime eest, mille hulk suure füüsilise koormuse korral järsult suureneb.
Adaptogeenid on looduslikud preparaadid, mis suurendavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele – näiteks eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšenn. Nende positiivne mõju saavutatakse metaboolsete protsesside optimeerimisega, mitte närvisüsteemi järsu stimuleerimisega (nagu näiteks kofeiini sisaldavate ravimite võtmisel).

Reegel 5. Katkesta treeningud!
On tõestatud, et tsükliline treeningrežiim on parim treeningtulemuste stagnatsiooni ennetamine. Just see režiim aitab teil säilitada sisemise motivatsiooni kõrget taset.

Jaotage treeningprotsess tsükliteks, mille vahele peab jääma mitu päeva treeningutest puhkust. Treeningperioodi kestus sõltub selle intensiivsusest ja varieerub poolteist kuni kolme kuuni.

Reegel 6. Ära pinguta üle!
Kui treenite ennast ületades üldise füüsilise ületöötamise seisundis, suurendate sellega vigastuste ohtu (nii treeningu ajal kui ka väljaspool jõusaali), kuna uueks tööks taastumata lihased kannavad osa oma tööst sidemetesse. ja liigesed. Ületöötamine ohustab ka ületreeningu sündroomi teket, mida iseloomustab masendustunne, apaatia, immuunsuse järsk langus ja lihasnõrkus. See sündroom võib kesta üsna pikka aega.

Kuidas teha õigeaegselt kindlaks, et elad eluvõimaluste piiril?

Järgmiste märkide ilmnemine peaks olema teie jaoks vähemalt põhjus treeningu intensiivsuse vähendamiseks ja maksimaalselt - nädalaks või kaheks pausiks treeningprotsessis:
- Viimasel ajal pead end sundima jõusaali minema.
-Isegi pärast piisavat uneperioodi hommikul tunnete end loiduna ja ülekoormatuna.
- Treeningujärgne lihasvalu kestab kauem kui tavaliselt.
- Liigestes on valud.
- Sul on raskusi uinumisega isegi pärast kiiret päeva.
-Sinu isu on kontrolli alt väljas. Sa kas hakkad sööma liiga palju (pealegi toetute toidule, mis on teie dieediga keelatud), või, vastupidi, liiga vähe, raskustega sundides end midagi alla neelama.
- Tähelepanu kontsentratsioon langeb järsult, käitumises ilmneb ärrituvus ja agressiivsus.
-Te muutute liiga tundlikuks atmosfäärirõhu kõikumiste suhtes, reageerite ilmastikumuutustele.
- Treeningu ajal ilmneb kiirenenud pulss, rõhk tõuseb tavapärasest rohkem ja need sümptomid püsivad pikka aega pärast treeningut.
-Kipud treeninguaega lühendama, tundes, et oled hädas, et planeeritud koormusega toime tulla.

Ja palun pidage meeles: enda ületamine iga hinna eest ei ole alati parim viis oma eesmärkide saavutamiseks.