Tehke vaagna ringikujulisi liigutusi. Potentsi harjutused – mida eelistada. Meeste jõu loomulikud abilised

Üks tõhusamaid viise oma seksuaalsuse elushoidmiseks on vaagna pingul hoidmine. Seda tehes tekitame energiaploki kogu suguelundite piirkonnas ja alaseljas, et mitte pöörata tähelepanu seal tekkivatele aistingutele. Kuid mis tahes kehaosa “näpistades” mõjutame kogu oma elu tervikuna! Kitsendus ja pinge levivad alati kaugemale.

Kui vaagen on pingul - ma ei saa vabalt kõndida, sest puusad ei saa pöörlema, seega ei liigu käed enam loomulikult ja kergelt, õlad pingestuvad. Valu alaseljas on sageli seotud kroonilise vaagnapiirkonna pingega. Sama põhjus põhjustab probleeme puusade ja põlvedega.

Nagu näete, pole asi enam ainult seksuaalsuses. Kui te pole kunagi mõelnud orgasmile, pole seda kogenud ega eriti soovinud, tehke seda harjutust kogu organismi hüvanguks.

Lamage selili, põlved kõverdatud. Jalad on täielikult põrandal.

Korrake iga liigutust vähemalt kümme korda aeglaselt, õrnalt ja armastavalt. Ole oma liigutustes täielikult kohal.

Kujutage ette sihverplaati oma kehal, nagu me tegime hingamisharjutustega: kell 12 - süda, 6 - põlved, kell 3 ja 9 - vastavalt vasak ja parem puus. Nupu keskpunkt on teie sabaosa, mis puudutab põrandat.

Liigutage vaagnat aeglaselt ringis 12–6 tundi ja tagasi. See on amplituudilt ebaoluline,

sujuv liikumine. Teie tuharad ei tohiks põrandast lahti tulla.

Nüüd liikuge 3-lt 9-le ja tagasi. Ärge liigutage põlvi küljelt küljele - liigutust teeb ainult vaagen.

Nüüd kirjeldage täisringi päripäeva: 12 - 3 - 6 - 9 - 12. Püüdke hoida ring võimalikult ühtlane. Kui liigute piisavalt aeglaselt, märkate, kus ring "kõveraks" läheb.

Liikuge vastupidises suunas. Pidage meeles – liigume õrnalt, tundega!

Igapäevaselt harjutades saate lisada oma "kellale" uusi numbreid, olles samal ajal teadlikum sellest, kus teie vaagen kella sihverplaadil asub. Vaagnalihased on kehas ühed tugevaimad ja nende vabanemine mõjutab kõiki teisi kehaliigutusi. Vaagnat saab pöörata istudes või seistes. Viimasel juhul on see nagu kõhutants või Hawaii tantsud.

Pärast mõnda aega igapäevast harjutamist märkate kindlasti, et teie kehalised aistingud on muutunud täidlasemaks ja rikkamaks. Võib-olla saate suguelundite piirkonnast teadlikumaks ja võib-olla tunnete esimest korda elus energiavoogu, mis voolab teie seksuaalkeskusest. Paljud mu kliendid olid sellest tundest alguses ehmunud. Nad kartsid, et nende vabanenud seksuaalsus sunnib neid tegema midagi mitte päris korralikku – näiteks minema baari ja võtma võõra inimese peale.

Ühenduse loomine omaenda seksuaalsuse vooluga ei muuda meid kontrolli alt välja. Oma tunnetele avanemine ei tähenda tingimata nende väljendamist kuskil! See pole üldse vajalik. Me ise saame alati õppida end orgasmini viima, veidi katsetades ja proovides.

Ole enda vastu õrn. Leia oma keha naudingukeskused. Mehed on oma erogeensed tsoonid piiranud väikese alaga, kuid naiste puhul võib kogu keha muutuda erogeenseks tsooniks. Naistele on olemas spetsiaalsed seksiõpikud, kuid kui annate endale vabaduse uurida, saate ilmselt ka ilma nendeta suurepäraselt hakkama. Fantaseerige, miski ega keegi ei piira teid! Võite ette kujutada ja teha kõike, mis teile rõõmu pakub.

Naised pöörduvad naudingut otsides sageli vibraatorite poole, kuid minu jaoks on need liiga mehaanilised. Nad toovad pigem mitmeid pindmisi aistinguid kui täielikku sügavat orgasmi. Ometi väidavad paljud naised, et nad ei saavuta orgasmi ilma meheta, sest naudivad tunnet, et nende kehasse tungitakse. Ka mina olin üks neist, kuni järgmise harjutuse ära õppisin.

Lamage selili, põlved kõverdatud, nagu eelmistes harjutustes. Proovige pingutada kõiki lihaseid vaagna tasemel. Pigistage kõike korraga, justkui oleks teil vaja kiiresti tualetti minna, kuid te ei leia seda. Pingutage ja lõdvestage vähemalt kakskümmend korda.

Järgmine samm on õppida tupe lihaseid isoleerima tuharalihastest, see tähendab, et neid eraldi pingutada. Alguses see tõenäoliselt ei tööta, kuid siiski - proovige! Lihtsaim viis selle õppimiseks on urineerimist edasi lükata.

Nüüd, kui saate tupelihaseid iseseisvalt juhtida, kujutlege tupe sissepääsu seitsmekorruselise maja esimese korrusena ja pingutage järk-järgult iga "korrust", kui lähete üles. Sel juhul kaasatakse sügaval asuvad kõhulihased. Pingutage ja lõdvestage tase kaupa, nagu liftiga üles-alla sõitmine. Samal ajal proovige tuharalihased hoida võimalikult lõdvestunud.

See harjutus meenutab läbitungimise tunnet ja pealegi on see kehale kasulik. See toob orgasmi lähemale, kui pakute endale naudingut. See teeb sinust osavama ja kütkestavama armastaja. See aitab vältida elundite prolapsi tulevikus, on hädavajalik abi kusepidamatusega seotud probleemide korral.

Muide, viimase kohta! "Naiste mähkmeid" kasutatakse nüüd üha enam. Ärge kunagi kasutage neid, ärge harjuge nendega! Inkontinents EI OLE vananemisprotsessi loomulik osa. Inkontinentsi põhjuseks on vähene liikumine ja vaagnalihaste stimulatsioon ning mõlemad põhjused on korrigeeritavad. Lihaste toonust saame muuta ise, seestpoolt, mitte loota välistele vahenditele. Kirjeldatud harjutus on suurepärane ja taskukohane viis oma tervise eest hoolitsemiseks nii olevikus kui ka tulevikus.

Mu sõber õppis need harjutused selgeks vaid ühe õppetunniga; siis ta helistas ja ütles, et tegi seda autoroolis ja kogu tee majani koges ta spontaanseid orgasme. Kas on aeg rooli istuda?

partner, ära tunne end üksi katsetamise pärast süüdi. See ei ole reetmine – õpite uusi asju ja see oskus tuleb kahtlemata kasuks teile mõlemale.

Mehe erektsioonifunktsiooni kvaliteet on üks tema bioloogilise tervise aluspõhimõtteid. Hea potents annab mehele kindlustunde vastassoo esindajatega suhtlemisel, on õnneliku peresuhte peamine tingimus.

Sageli on tänapäeva meestel probleeme potentsi ja mitte alati vanusega. Kõige sagedamini kasutavad erektsiooniprobleemide ilmnemisel keskealised ja noored mehed ravimeid, mida meedias laialdaselt reklaamitakse. Jah, kemikaalid tõestavad oma tõhusust, pakkudes erektsiooni peaaegu kohe pärast ravimi võtmist ja jätkates tegutsemist veel mitu tundi, kuid kas see on mehe täieõigusliku jõu näitaja? Kindlasti mitte.

Selle probleemiga tegelemiseks on veel üks võimalus - loomulikud vahendid meeste jõu suurendamiseks.

Kui pikaajaline potentsi rikkumine ei ole mehe raske haiguse või kõrge vanuse tagajärg, on mõttekas elustiil, mõtteviis ja toitumine üle vaadata.

Meeste jõu loomulikud abilised

1. Täielik toitumine. Mees peaks kasutama tervet hulka tervendavaid aineid, eelistades mineraalaineterikkaid toite nagu seleen ja tsink, aga ka E-, C- ja B-rühma vitamiine. Pealegi ei tohiks tulemuse saavutamiseks vitamiine võtta aeg-ajalt. , peab organism saama iga päev kasulike ainete päevase normi.

1. Kaalukontroll. Pöörates tähelepanu heale toitumisele, on äärmiselt oluline mitte lubada liigseid kilosid. Liigne kaal põhjustab kogu organismi seisundi rikkumist, provotseerides haigusi, mis pärsivad potentsi (südame-veresoonkonna häired, suhkurtõbi). Lisaks põhjustab liigne kehakaal otseselt erektsioonihäireid, mis vähendab testosterooni taset meeste kehas ja suurendab naissuguhormoonide potentsiaali. Kaalu kontrolli all hoidmiseks ei pea mees kaalul seisma. Vööümbermõõt üle 94 sentimeetri näitab rasvumise protsessi algust.

1. Halbade harjumuste tagasilükkamine. Ainuüksi mehe keeldumine alkoholi joomisest, suitsetamisest, uimastisõltuvusest võib juba oluliselt suurendada seksuaalfunktsiooni. Meditsiinil on ümberlükkamatud tõendid, et halvad harjumused on potentsi vähenemise peamine põhjus.

1. Kehaline aktiivsus. Mehed, kes on oma tegevuse tõttu sunnitud elama istuva eluviisiga, peavad aktiivsuse puudumist kompenseerima spordi, matkamise, rattasõiduga. Samal ajal peate proovima täielikult lõõgastuda, magada vähemalt 8 tundi päevas.

1. emotsionaalne stabiilsus. On märgatud, et optimistidel, kes on iga probleemse olukorra tulemusele positiivselt häälestatud, on suur erektsioonipotentsiaal. Peaksite vältima pikaajalisi stressirohke olukordi, võitlema depressiooniga, pöördudes psühholoogide, psühhoterapeutide nõuannete poole.

Spetsiaalsed harjutused potentsi suurendamiseks

Mehe seksuaalne potentsiaal sõltub otseselt pubococcygeus lihase seisundist.

Häbemekokklihast on oluline treenida kõigil meestel, aga eelkõige neil, kes soovivad saavutada erektsiooni tugevdamist ja pikendamist. Koolitus peaks olema süstemaatiline.

Harjutus "Vaagna pöörlemine"

Asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke käed vööl. Pöörake vaagnat igas suunas vähemalt 10 korda.

Harjutus "Eesmine samm"

Asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke käed vööl. Selg on sirge. Tehke samme paigal, tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik, et suruda need kõhule. Korduste arv ei tohi olla väiksem kui 20.

Harjutus "Hoia kivi"

Hoides käed vöökohal, painutage põlvi kergelt. Põlvi rohkem painutades proovige vaheldumisi tuharate lihaseid pingutada ja lõdvestada. Tehke seda harjutust 8-10 korda.

Kuidas tuua tüdruk alati orgasmini?

Pole saladus, et peaaegu 50% naistest ei koge seksi ajal orgasmi ja see on väga raske nii mehelikkusele kui ka suhetele vastassooga. On vaid mõned viisid, kuidas oma partnerit alati orgasmini tuua. Siin on kõige tõhusamad:

1. Tugevdage oma potentsi. Võimaldab pikendada seksuaalvahekorda mõnelt minutilt vähemalt tunnini, tõstab naise tundlikkust paitustele ning võimaldab kogeda uskumatult võimsaid ja pikki orgasme.
2. Uute ametikohtade õppimine ja rakendamine. Ettearvamatus voodis erutab naisi alati.
3. Ärge unustage ka teisi naise keha tundlikke punkte. Ja esimene on G-punkt.

Ülejäänud unustamatu seksi saladused saate teada meie portaali lehtedelt.

Harjutus "Vibu"

Lamage põrandal, lõug vastu põrandat. Painutage põlvi ja painutage taha täpselt nii palju, et saaksite oma pahkluudest kätega kinni hoida. Püüdke mitte puudutada põrandat oma rinna ja puusadega. Korda harjutusi 6-8 korda.

Harjutus "Kobra"

Lama kõhuli. Tooge sirged jalad kokku. Sissehingamise ajal tõstke pea üles, painutades üles. Sirutage käed külgedele ja tõmmake üles. Hoidke seda asendit paar sekundit. Väljahingamisel heitke pikali põrandale. Korda harjutust 6-8 korda.

Akupressur potentsi suurendamiseks

Vereringe suurenemist vaagnaelundites soodustab kergete hõõrumis- ja masseerivate liigutuste mõju nimme-ristluu piirkonna teatud punktidele:

• Kolm bioaktiivset punkti ristluul- vajutage 3 sekundit vähemalt 10 korda.

• Punkt epigastimaalses piirkonnas- vajutage kolme sõrmega 5 sekundit.

• Kaks täppi jalgadel vastutab mehe erogeensete tsoonide eest - vajutage 5 sekundit, tehes sõrmedega väikseid ja sagedasi ringjaid liigutusi.

Sageli panevad mehed, olles kogenud seksuaalvahekorras ebaõnnestumist, endale eksliku, pettumust valmistava diagnoosi. Kuid see ei ole alati füüsiliste seksuaalhäirete ilming. Alustuseks veenduge, et teil oleks sobivad tingimused intiimsuseks ja loomulikult vastastikune soov. Kui seksuaalse alaväärsuse tunne ei kao, ärge langege meeleheitesse.

Ärge kartke kohe pöörduda vastava spetsialisti poole. Arsti abi on enamikul juhtudel tõhus ja viivitus raskendab vaid taastumisprotsessi.

Vaagna pöörlemine

Jalad õlgade laiuselt. Pöörake vaagnat 10-30 sekundit, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Pea jääb liikumatuks. Selles harjutuses soojendatakse puusa, nimmepiirkonda, selga (ja muid lihaseid, mis meid "Ideaalses asendis" ei huvita - edaspidi jätame need vahele).

Vali rütm, mis võimaldab tunda lihaste tööd. Keskenduge tunnetele. Võib-olla soovite harjutusi ise kohandada. Iga inimene on ainulaadne ja see, mis sobib ühele, ei pruugi sobida teise jaoks. Kuulake oma keha, see ütleb teile parima treeningu. Ja alguses peate proovima erinevaid temposid: nii kiiremaid kui aeglasemaid - see on teie katsete ruum.

Käte pööramine pea kohal Tehnika: alustades jalgade algsest asendist õlgade laiuselt, sooritage parema ja vasaku käe vaheldumisi pea kohal. Foto 15. Pööramine parema käega Foto 16. Pööramine vasaku käega

autor Kanovskaja Maria Borisovna

Vaagna ringliigutused Tehnika: jalgade algsest asendist õlgade laiuselt, käed vööl, sooritada vaagna ringliigutusi esmalt päripäeva, siis vastupäeva. Foto 27 Vaagna ringliigutused vastupäeva Foto 28 Ringliigutused

Raamatust Aeroobika rinnale autor Gatkin Jevgeni Jakovlevitš

Harjutused reielihastele: vaagna vetruvad liigutused kükiasendis Tehnika: lähteasendist on jalgade vahe kaks õla laiust, küki paremal jalal, soorita 5-6 vetruvat vaagnaliigutust üles ja väikese amplituudiga alla. Siis

Raamatust Kiirujumise saladused ujujatele ja triatleetidele Taormina Sheila poolt

Harjutused reielihastele: vaagna vetruvad liigutused väljaasendis Tehnika: lähteasendist on jalgade vahe kaks õla laiust, väljalangemine paremale jalale ja vaagnaga 5-6 vetruvat liigutust üles-alla , siis sööstke edasi

Raamatust Ida enesenoorendamise viis. Kõik parimad tehnikad ja tehnikad autor Serikova Galina Alekseevna

Raamatust Perfect Posture autor Dimitrov Oleg

328. Kolmas harjutus. Õlgade pööramise harjutusel on ennekõike kasulik mõju kogu õlakompleksile. See suurendab õlaliigeste liikuvust ja leevendab osteokondroosi. Sellel on positiivne mõju ka kaelalülidele. Tänu

HARJUTUSE EELISED

H Inimkeha on keerukas süsteem, mis on loodud liikumiseks ja füüsiliseks tegevuseks, mitte aga terve päeva monitori taga istumiseks või voodis lamamiseks.

Nii mõnigi haigus on praegusel universaalse mugavuse ajastul põhjustatud vähesest füüsilisest aktiivsusest. Erinevad selgroo, vaagnaelundite haigused, südamehaigused, hüpertensioon ja hüpotensioon, rasvumine – kõik see sõltub otseselt või kaudselt inimese kehalise aktiivsuse tasemest.

Kuni viimase ajani oli vajadus liikuda, teha seda või teist füüsilist tööd inimese toitumise üks võtmetingimusi. Veelgi enam, kui liigute vaimselt sajandite sügavusse, siis inimese ilmumise koidikul pidi ta mitte ainult söömise nimel tööd tegema, vaid inimene pidi kõigepealt oma toiduga järele jõudma.

Looduses on selline seaduspärasus: kehaosa, mida ei kasutata – sureb või atrofeerub. Seda täheldame enamiku linnaelanike puhul, kes hakkavad näiteks ilmastikuolude muutumisel peavalu tundma ja see on tingitud veresoonte võimetusest kohaneda atmosfäärirõhu muutustega, mis on tingitud istuv eluviis (inimese piisava füüsilise aktiivsuse puudumine). Normaalse elu tagamiseks peab inimene igapäevaselt liikuma.

Füüsiline treening tugevdab tervist, kujundab head figuuri ning tugevaid lihaseid ja luid, tõstab vastupanuvõimet haigustele, tugevdab immuunsüsteemi, maandab stressi, parandab ajutegevust, leevendab väsimust ja närvipingeid, soodustab seedimist, tõstab inimese enesehinnangut.

FÜÜSIKALISTE HARJUTUSTE FUNKTSIOONID

Füüsiline treening täidab mitmeid põhifunktsioone:
1. Keha kardiovaskulaarsüsteemi treenimine.
2. Kehakudede uuendamine, pestes neid värske hapnikurikka verega.
3. Lümfivoolu aktiveerimine.
4. Närvisüsteemi normaliseerumine (peamiselt endorfiinide – looduslike "õnnehormoonide") tootmise tõttu.
5.Affect eluiga.

Tahan märkida, et inimese kehalise aktiivsuse minimaalne päevamäär ei piirdu kümneminutilise kerge treeninguga. See määr on 2-4 tundi päevas. Laske osa sellest võtta tööle sõit või majapidamistööd (koristamine jne). Aktiivsele võimlemisele on aga absoluutselt vajalik pühendada päevas vähemalt 30-40 minutit, soovitavalt isegi mitme jõuharjutuse kaasamisega. Eesmärk on panna süda põksuma (ja mitte stressist, vaid meeldivast koormusest) ning pakkuda kvaliteetset liigeste ja harva kasutatavate lihaste uurimist.

Kui leiate jõudu regulaarselt (iga päev või ülepäeviti) võimleda, siis kahe kuni kolme nädala pärast, pärast lihaste kohanemist suurenenud füüsilise aktiivsusega, tunnete kogu kehas meeldivat kergust. Kergus ammu unustatud lapsepõlvest. Ja kahe kuu pärast mõistate ühtäkki, et atmosfäärirõhu muutused ei mõjuta kuidagi teie enesetunnet ja õhupuudus pärast trepist ronimist on vähenenud.

Ideaalis peaks inimene olema liikumises ja veetma suurema osa ajast ärkvel.

VÕIMLEMISHARJUTUSTE KOMPLEKS hommikuvõimlemiseks

Siin on minimaalne võimlemisharjutuste komplekt ja järjestus, mida tuleb teha iga päev (kompleksi ligikaudne kestus on 30 minutit):
1. Soojendage kaela lihaseid.
Pea aeglane ringikujuline pöörlemine erinevates suundades.
Pöörake pead vasakule ja paremale, püüdes tagasi vaadata.
Kallutage pead vasakule ja paremale, püüdes jõuda kõrvaga õlani.
Selle harjutuse süstemaatiline rakendamine võimaldab teil parandada pea verevarustust ja vältida osteokondroosi äärmiselt ohtlikku vormi - emakakaela osteokondroosi.
2. Soojendage käed.
Ringikujulised liigutused rindkere ees lukus kokku surutud kätega. Ringikujulised liigutused kätega, igaüks eraldi, surudes rusikasse.
3. Küünarliigeste soojendus.
Käte ringikujulised pöörlemised küünarnuki liigestes, võimalikult intensiivsed, erinevates suundades.
4. Soojendage õlaliigesed horisontaalselt
lennukid.
Käed kõverdatud küünarnukist rinna kõrgusel. Tõstke käed külgedele kuni peatumiseni, sirutatud käed (proovige kätega puudutada selja taga olevaid käsi).
5. Soojendage õlaliigesed vertikaaltasandil.
Parem käsi on sirutatud üles, vasak alla. Käed surutakse rusikasse. Me võtame sirgendatud käed tagasi, vaheldumisi vahetades - parem käsi ülaosas - vasak allosas ja vastupidi.
6. Õla liigeste soojendus - pöörlemine.
Pöörlemine sirgendatud käte õlaliigestes. Kõigepealt edasi, siis tagasi.
Õppides seda harjutust õigesti sooritama, saate ülaselja lihaseid lõdvestada.
7. Soojendage nimmeosa.
Käed vööl. Jalad õlgade laiuselt. Kere ringikujulised pöörded vaheldumisi vasakule ja paremale.
8. Nimmeosa venitamine.
Ettepoole naalduma. Jalad on sirged, proovime sõrmedega põrandale jõuda. Sirutage keha kergelt painutage tagasi.
See ja eelmised harjutused on väga kasulikud, kuna võimaldavad lõdvestada alaselja lihaseid, mis on pidevas toonuses.
9. Soojendage liigesed ja soojendage jalalihaseid.
Kükid. Käed on lukus kuklal (mitte kõrgemal, vaid parem madalamal - kaela ülaosas). Jalad nii, nagu tahad. Ettevaatlikud sügavad kükid, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta.

Ülaltoodud harjutusi tuleb teha intensiivselt (kui sind ei häiri ükski valu), kuni tunned liigestes ja lihastes tugevat soojust. Pärast soojendamist võtke vanni või dušši ja lõõgastuge. Vaadake, kui palju paremini te end tunnete.
Füüsiline harjutus hõlmab erinevaid spordi- ja välitegevusi. Varuge kõik vajalik ja eriti motivatsioon ning alustage tundidega.

Ja siis ei pea haiguse jaoks aega otsima!

Pea pööramine rulliga küljele. Ees puudutame rinda, pea tagaosa puudutab abaluude. Veeremisel langeb kõrv tingimata õlale. Sügavamale! Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Neli ühes, neli teises. Sama võib jätkata liikumises ja kõndides. See tähendab, et me läheme üksteisega kohtuma ja jätkame oma peade pööramist.

2. harjutus: ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi

Ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi üles ja alla. Alustama! Üles-alla, üles-alla. Ja nii neli korda. Jalgade vahetus. Painutage veidi rohkem tagasi. Põlv peaaegu puudutab, kuid venib puusaliigest. Üles-alla, üles-alla.

3. harjutus: õlgade pööramine

Käte pöörlemine õlaliigeses. Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Vahetage jalad ja pöörake uuesti. Neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Kordame 4-8 korda.

Harjutus 4: Laiad torso pöörded paremale ja vasakule

Jalad asetsevad üksteisest laiali, kere laiad pöörded paremale ja vasakule. Küünarnukiga proovime puudutada põlveliigest. Püüdke mitte ette- ega tahapoole kalduda. Iga viiendal löögil võite proovida teiste lihasrühmade kaasamiseks ette kallutada. Kordame 4-8 korda.

Harjutus 5: Põhiasendist – puusaliigutused

Põhiasendist – vaagna liikumine. Põhiline liikumine toimub puusaliigestel, lülisamba alumistes osades, sealhulgas lülisamba nimmepiirkonnas sakraalne ja alumine osa. See painduvusharjutus on oluline soojendusharjutuste komplektis, et valmistuda töö aeroobseks põhifaasiks.

6. harjutus: vaagnaringid

Põhirestilt tehakse vaagna ringliigutusi. See harjutus on sarnane eelmisele, ainus asi on see, et toimub pöörlev liikumine maksimaalsete kõrvalekalletega edasi ja tagasi. Neli korda päripäeva ja neli korda vastupäeva. Üks kaks kolm neli. Seda korratakse viis või kuus korda.

Harjutus 7: Põlve soojendus

Põhiasendist põlveliigeste ringikujuline pöörlemine. Võib-olla on käte erinev asend. Põlvili või selili. Sel juhul neli põlveliigeste liigutust ette, neli tagasi. Muudame Ühendkuningriigi vöö asendit - põlved ja jätkame. Neli korda ühes suunas, neli korda vastassuunas.

8. harjutus: välja sirutatud kätega painutamine

Põhiasendist, tahapoole painutades, käte maksimaalselt tagasi sirutades. Üks, kaks, kolm, nelja peale, puudutage põrandat. Üks, kaks, kolm, neli - puudutage põrandat. Harjutus on suunatud selgroo sõtkumisele. Võib korrata 8-12 korda, olenevalt vajadusest.

Harjutus 9: Ülemiste jäsemete liigeste soojendamine

Harjutus on suunatud ülemiste jäsemete liigeste soojendamisele. Liigutused randmeliigeses, neli korda ette, neli korda tagasi. Neli korda edasi, neli korda tagasi. Pöördume liikumisele küünarliigestes. Õlaliigesed ei liigu. Neli liigutust edasi, neli tagasi. Ja liigutused on juba õlaliigeses. Neli edasi, neli tagasi.

10. harjutus: Lülisamba pöörlemine

Pöörlevad liikumised selgroos. Üks kaks kolm neli. Sügavuse suurenemisega. Kolm liigutust igas suunas, neli - naaske algasendisse. Harjutuse eesmärk on lülisamba ümber paiknevate lihaste venitamine. Sel juhul on kaasatud kõik lihased kuni 7. kaelalülini.

Harjutus 11: Küljekõverdused

Harjutus, tehes külgedele kallutusi, proovime põrandat kätega puudutada. Pöörake küljele, paremale või vasakule. Üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Vastupidises suunas: üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Kordame 8-12 korda. Harjutuse eesmärk on lülisamba, üla- ja alajäsemete lihaste soojendamine.

Harjutus 12: Pahkluu kõverdamine

Vedruvad painded, pahkluu käepidemega. Nad haarasid jalast pahkluu all - üks, kaks ettepoole painutamist - kaks, kolm, tagasi algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Seda jätkatakse 6-8 korda, et lihaseid soojendada ...

Harjutus 13: Kallutused pahkluu käepidemega 2

Vedrulised nõlvad, käed haaravad jalgadest pahkluust. Üks - püüdmine, kaks, kolm - kalded, neli - tagasi algasendisse. Haarake teisest jalast: üks, kaks, kolm, pöörduge tagasi algasendisse. Soojendusharjutus, mis on suunatud ülemiste alajäsemete lihastele, aga ka alaseljale.

Harjutus 14: Käte ja jalgade õõtsumine ühel jalal seistes

Vabad kiiged käte ja jalgadega antifaasis ette-taha, ühel jalal seistes. Käed ette, üks, kaks, kolm, neli. Vahetame jalgu ja jätkame jala liigutamist ettepoole - tahapoole, ilma kätega küünarnukke painutamata, edasi - tahapoole, kolm, neli. Iga harjutust tehakse 8-10 korda.

Harjutus 15: Pöörake käsi ja jalgu, painutades alaseljas

Mahi vabad käed ja jalad, painutus alaseljas, käsi ja jalg neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Reie adductor-abductor lihased töötavad, määratud harjutus on suunatud soojendusele. Igas suunas tehakse 4-6 kiike.

Harjutus 16: Käte õõtsumine ja jala puudutamine käega

Järgmine harjutus on käte õõtsumine ja jala puudutamine ühe jalaga, samal ajal kui üks jalg on põlvel, teine ​​​​põrandal. Teeme 8-12 kiiku, kohati vahetame jalga. Jätkame treeningut. Erinevate lihaste ja liigeste ...

Harjutus 17: Põlvili külgkiiged

Viige kätega külgedele, põlvitades. Samal ajal töötavad nii õlavöötme kui ka alaselja lihased. See harjutus kuulub ka painduvustreeningu harjutuste rühma ja sisaldub soojendusharjutuste komplektis. Kiike korratakse 8-12 korda, pärast mida pöördume tagasi algasendisse.

Harjutus 18: Jalgade kiikumine

Pöörake jalg edasi. Proovime sokki võimalikult ette tõmmata ja samal ajal toodame põlve alla puuvilla. Jalg üles, plaksutage, kaks - alla, teine ​​jalg üles - kolm, pöörduge tagasi algasendisse - neli. Kordame selliseid plaksutusi, püüdes samal ajal mitte alaseljas kummarduda. Paindlikkuse harjutus.

Harjutus 19: Seljavõlv koos põlvepikendusega

Harjutus põlvili asendist. Selg kaardub ülespoole koos jalgade pikendusega põlveliigeses. Töötavad liigesed: põlve-, pahkluu-, reieluu-, aga ka lülisambaosa, venitatakse ülajäsemete lihaseid. Harjutust korratakse 8-12 korda ja see on suunatud paindlikkusele.

Harjutus 20: torso kaardumine ette ja üles

Harjutus - lähteasend: istuv, rõhk kätega taga. Keha kaardumine ette ja ülespoole. Treening on suunatud painduvuse arendamisele. Iga ülespoole suunatud liigutust korratakse 8-12 korda. Vajadusel saab puhata istuvas asendis, toetudes kätega tagant.

Harjutus 21: puusade sirutamine üles ja edasi

Lähteasend istub põrandal. Painutame vaagna üles ja ette, istume põlvedel - kolm, algasendis - neli. Algasendist - üks, keha tõstmine üles, rajal - kolm, lähteasend - neli. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli.

Harjutus 22: Jalgade külgtõstmine

Asendist, kus jalad on õlgade laiuselt, röövige jalad küljele. See harjutus on üks haruldastest harjutustest, mis on suunatud reie röövijate lihasrühmade treenimisele, mis võimaldab säilitada ilusat tuharate kuju. Seda harjutust tuleb korrata 8-12 korda mõlemas suunas.

Harjutus 23: Jala külgpikendus käepidemega

Harjutus reie- ja tuharalihaste treenimiseks. Jala juhtimine küljele ja veidi ettepoole, haarates oma käe sama käega samalt küljelt. Selle eesmärk on säilitada säärte ja tuharalihaste õige kuju, samuti soojendada tuharate reielihaseid. Igas suunas 8-12 korda.

Harjutus 24: istuge põrandal, lööge üles

Harjutus on suunatud nii painduvuse kui ka kõhulihaste treenimisele. Istub põrandal, käed taga, jalad sirged, ettepoole. Pingutusega tehakse tõmblemine jalgadega ülespoole, püüdes neid põlvede alt kinni püüda. Ja üks, kaks, kolm, neli - pöörduge tagasi algasendisse.