Südame löögisageduse tsoonid. Pulss rasvapõletuseks. Kuidas õigesti lugeda rindkere vasaku poole piirkonnas

Mida lähemale suvele, seda rohkem näeme inimesi jooksmas, jõusaalides jooksulintidel ja rattaga sõitmas. Selle eesmärk on tavaliselt kaalust alla võtta. See artikkel aitab teil välja mõelda, kuidas veeta aega "rajal" kehale maksimaalselt kasulikult ja kas treeningul on pulsikella vaja.

Pulss või südame löögisagedus (HR)
See näitab, mitu lööki süda teatud aja jooksul, tavaliselt minutis, teeb. See väärtus on kõige objektiivsem näitaja selle kohta, kui palju stressi teie keha treeningu ajal kogeb.

Kuidas määrata pulssi
Pulssi saab mõõta kas spetsiaalse seadme – pulsikella abil või katsudes pulssi randmel või kaelal. Pulsikell on muidugi mugavam: näete hetkeväärtust igal ajal, ilma et peaksite end treeningprotsessist segama. Kui eelistate oma pulssi käsitsi mõõta, on parem lugeda löökide arv 15 sekundi jooksul ja korrutada 4-ga.

Maksimaalne ja minimaalne pulss
Kõigepealt peate määrama oma pulsi minimaalse väärtuse. Parim näitaja on hommikune pulss, mida on kõige parem mõõta istuvas asendis pärast ärkamist (ära joo enne seda kohvi, teed). Pulss puhkeolekus on südame-veresoonkonna süsteemi seisundi üsna täpne näitaja. Mõõtke hommikust pulssi nädala jooksul 4-5 korda ja hiljem arvutage selle keskmine väärtus, näiteks (56+58+59+56+60)/5=58 lööki minutis.
Järgmisena saate arvutada maksimaalse pulsisageduse. Mugavamaks arvutamiseks minge aadressile link . Tabelis peate märkima oma vanuse ja pulsi puhkeolekus.
Nüüd teame, mis on pulsitsoonid (need on loetletud lingil, kus arvutus tehakse). Alloleval pildil on pulsitsoonid arvutatud mehele, kelle pulss puhkeolekus on 50 ja vanus 31 aastat.

Pulsitsoonid arvutatakse Karvoneni valemi abil

Iga impulssala on mugavuse huvides esile tõstetud oma värviga. Allolev tabel on tehtud Polar H7 pulsikella ja Polar Beat rakenduse abil. Nüüd analüüsime iga tsooni eraldi.

taastumistsoon (diagrammil hall värv)
Selles tsoonis arendame hingamissüsteemi, tugevdame südant ja üldist tervist.
Pulss: 55-62% maksimumist.
Laadimise kestus: 20 minutit või rohkem.

Selles vahemikus treenimine on kasulik neile, kes pole pikka aega spordiga tegelenud või kellel on halb treening. Selles piirkonnas on soovitatav soojendada ja jahutada.

Rasvapõletuse tsoon (tabelil sinine värv)
Tugevneb üldine vastupidavus, stimuleeritakse rasvapõletusprotsesse.
Pulss: 62-74% maksimumist.
Laadimise kestus: 40 minutit või rohkem.
Tunded: kerge lihaspinge, kerge higistamine.

Sobib kõigile, kes treenivad sageli madala intensiivsusega. Selles vahemikus treenides kasutab keha energia saamiseks rasva nii palju kui võimalik. Sellise intensiivsusega koormused aitavad kaasa kehakaalu langusele, vähendades nahaalust rasva.

Aeroobne tsoon (tabelil roheline värv)
Parandab füüsilist vormi ja vastupidavust, põletab aktiivselt rasvu ja süsivesikuid
Pulss: 74-82% maksimumist
Koormuse kestus: 10 minutit või rohkem (olenevalt treenituse tasemest).
Tunded: mõõdukas lihaste väsimus, kerge hingamine, mõõdukas higistamine.

Sobib tavalisteks keskmise kestusega treeninguteks. Koormuse intensiivsus muutub suuremaks, keha hakkab kulutama veelgi rohkem kaloreid ja kasutab selleks nii rasvu kui süsivesikuid.

anaeroobne tsoon (tabelil kollane värv)
Suureneb anaeroobne vastupidavus, suureneb võime saavutada maksimaalseid tulemusi.
Pulss: 82-90% maksimumist.
Koormuse kestus: 2-10 minutit (võib ka rohkem, olenevalt vormist)
Tunded: lihaste väsimus, õhupuudus.

Sobib hästi treenitud inimestele ja kogenud sportlastele. Hapnik, mida veri kannab, hakkab oksüdatiivseteks reaktsioonideks ebapiisav, mistõttu rakud lähevad hapnikuvabale anaeroobsele režiimile. Selles anaeroobses tsoonis olevaid rasvu praktiliselt ei põletata ja süsivesikuid kasutatakse energia saamiseks.

Maksimaalne tsoon, VO2 max (kaardil punane värv)
Arendab maksimaalset sprindikiirust ja -tulemusi.
Pulss: 90-94% maksimumist.
Koormuse kestus: umbes 2 minutit (võib-olla rohkemgi, olenevalt vormist).

Sobib professionaalsetele sportlastele. Organism töötab oma võimaluste piiril, kulutades ära kõik olemasolevad reservid ning hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid töötavad maksimaalse võimaliku efektiivsusega.

Anaeroobne-alaktiline tsoon (kaardil punane värv)
Arendab maksimaalset vastupidavust
Pulss: 94-100%
Laadimise kestus: 3 kuni 15 sekundit maksimaalse intensiivsusega
Tunded: tugev lihaste väsimus, tugev õhupuudus.

Sobib professionaalsetele sportlastele. Südame löögisageduse indikaatorid selles intensiivsuse tsoonis ei ole informatiivsed, kuna 15 sekundiga ei suuda kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemid saavutada isegi maksimaalsele lähedast töövõimet. Organism töötab oma võimaluste piiril, kulutades ära kõik olemasolevad reservid ning hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid töötavad maksimaalse võimaliku efektiivsusega.

Ja mida selle kõigega nüüd peale hakata, küsite?
Ja teete seda õigesti. Nüüd on kõik korras.

Enne treeningu alustamist pange selga pulsikell. Administraator või koolitaja räägib ja näitab, kuidas seda õigesti parandada. Spetsiaalses rakenduses telefonis või kellas sisestab treener sinu isikuandmed, vanuse, pikkuse, kaalu, soo ning programm arvutab automaatselt pulsitsoonid. Nüüd on kõik treeninguks valmis. Alustame programmi tunni alguses ja lõpus peame selle katkestama. Kõik andmed on edukalt salvestatud ja saate kogu seansi jooksul vaadata, kuidas teie süda töötab. Selguse huvides on allpool toodud TRX jõutreeninguga tegelenud tüdruku pulsidiagramm.

Arvväärtused vasakpoolses veerus tähendavad selle inimese impulsi väärtust (pidage meeles, et impulsi väärtus on kõigil erinev ja arvutatakse ülaltoodud lingi värviga näidatud valemi järgi). Alati pole mugav vaadata impulsi väärtusi numbrites, seega on iga impulsi tsoon esile tõstetud oma värviga.
- Alumises servas on ajajoon, sealt on näha, et trenn kestis 55-56 minutit.
- Peale trenni näeme ka maksimaalset, keskmist pulsisagedust, läbitud vahemaad, aga sellest pikemalt mõni teine ​​kord. Nüüd käsitleme ainult impulsi diagrammi.

Mida sa pildil näed? Midagi sarnast näidatakse haiglate ekraanidel filmides. Siin on kõik palju lihtsam ja me tegeleme nüüd teiega.

Punane kõverjoon on meie pulss, mis muutub kogu treeningu jooksul. Me ei seisa ju paigal, vaid sooritame harjutusi treeneri programmi järgi. Kükitame, teeme kätekõverdusi, jookseme, hüppame, lihtsalt kõnnime või seisame plangus. Treeningu alguses on pulsi väärtus minimaalne, ca 70 lööki (vasakul all punane ümmargune täpp), kuna tulime just riietusruumist ja seal ei olnud aktiivset südametööd. Algab soojendus ning süda hakkab käte ja jalgade kõikumisi järgides kiiremini tööle. Mida raskemini treenite, seda kiiremini lööb teie süda.

Soojendus kestab tavaliselt 7-10 minutit ja pärast seda hakkame harjutusi tegema kiiremas tempos. Pange tähele, et pulsi väärtus (punane joon) muutub erinevaks värvitsooniks, algab treeningu nn põhiosa. Soojendustsooni märkisin allosas numbriga 1 ja üleminekut teisele treeningu osale kollase noolega.

Kas mäletate, kuidas treening läheb? Kükkide komplekt kuni jalgade põlemiseni, lühike puhkepaus, seejärel väljaastete komplekt ja jälle puhkepaus jne. Kõik see on näha alloleval diagrammil. Iga harjutuse lähenemisega kaasneb pulsi tõus ja punase pulsijoone väljumine kollasesse ja mõnikord ka punasesse tsooni. Kui treeningu ajal pulss tõuseb, nimetatakse seda aktiivseks faasiks ja kui puhkame, siis taastumisfaasiks. Trenni põhiosa märkisin numbriga 2 ning üleminekut teise tsooni kollase noolega. Treeningu ajal oleme olenevalt tunni eesmärkidest erinevates pulsitsoonides, see kirjutatakse veidi madalamale.

Viimane numbriga 3 tähistatud tsoon minimaalse pulsisagedusega on haak ja venitus. Rühmatundide formaadis on selleks eraldatud 5-7 minutit. See on aeg lõõgastumiseks ja südame löögisageduse normaliseerimiseks.

Kujutagem ette lihtsat olukorda elust.
Ostsite pulsikella ja panite selle jooksmiseks jalga. Jookse, mõtle, mida ma siin teen, naudi head ilma ja vaata pulsi väärtust. Aga millise pulsiga joosta pole päris selge, äkki on vaja kiiremini või aeglasemalt? Kui teil on taastus- või treeningjooks, siis järgige sinise tsooni (rasvapõletus) pulsisagedust. See pulsitsoon põletab kõige rohkem rasva. Kui oleme rohelises pulsitsoonis, suurendame vastupidavust ja põletame mitte ainult rasva, vaid ka süsivesikuid. Pidage meeles, et igas pulsitsoonis toimuvad teatud treeningud ja regulaarselt joostes saate selle kohta teada treenerilt või spordiallikatest.

Kujutame ette teist olukorda. TRX treening.
Tulid kaalust alla võtma, lihaseid pingutama ja tagumikku ilusamaks tegema. Rääkisime sellest treenerile, panime pulsikella selga ja kükitasime kogu rühmaga koos. Ja siis vaadake oma pulssi ja selle väärtus on 150, 165, 153 lööki (näidatud alloleval pildil noolega) ja olete kollases pulsi tsoonis, mitte sinises, kus rasv põleb hästi. Ja mõelge ise, ma olen juba ühe krõpsupaki kaloreid põletanud, kas see on tavaline trenažöör? Ma arvan, et ta ei jälgi mind üldse! Tahan rahustada, treener jälgib sind ja valib harjutused nii, et treeningul pulss muudaks oma väärtust madalast kõrgeks ja sa treenid erinevates pulsi tsoonides. Igas tsoonis treenitakse nende omadusi, nagu vastupidavus, südame tugevdamine, rasvapõletus, kiirus ja muud. Kui sul on treeningu ajal pulsikell, siis teavita sellest treenerit ja ta aitab sul pulssi paremini kontrollida kogu seansi vältel.
Kuid ärge unustage, et 70% kaalukaotuse edust sõltub toitumisest. Ja treening on mõnus lisand, kus tugevdad lihaseid, südant ja põletad lisakaloreid.

Ja kolmas olukord, eluline, keeruline.
Tulid pulsikellaga trenni ja kükitad aktiivselt kogu grupiga, aga tunned, et juba on raske ja pulsi väärtus on 175 ning treener muudkui karjub, et tule, tule. Kükikomplekt on läbi ja natuke on aega puhata. Iga treener annab puhkamiseks erineva aja ja see sõltub eelnevast sooritatud harjutusest. 10,20,30 sekundit. Puhkamise ajal peaks pulsisagedus langema madalamaks ja soovitav on langeda rohelisele või kollase tsooni keskele. See tähendab, et ülejäänud ajal toimub taastumisprotsess, nagu seda tavaliselt nimetatakse. Kuid igal inimesel on oma taastumisaeg (südame löögisageduse langus) ja kellelgi on aega täielikult taastuda ja kellelgi osaliselt. Treener klassis keskendub tavaliselt enamusele. Niisiis, tagasi meie treeningu juurde. Peale väikest puhkust algab uuesti küki lähenemine ja juba üsna lähenemise alguses näed, et pulss on 170 ja on punases tsoonis ning küki veel 30-40 sekundit. Mida teha? Hingamise taastamiseks ja pulsisageduse alandamiseks tuleb hakata kükitama väga aeglases tempos, või veel parem, lihtsalt kõndima või vett jooma. Alloleval diagrammil on esile tõstetud treeningpiirkond, kus pulsi väärtus on punases maksimumtsoonis liiga kaua 3-4 minutit. Treenimata inimese jaoks pole see eriti kasulik.
Siit jõuame kõige olulisema asjani. Kui näed endal treeningul pidevalt väga kõrge pulss,siis vähenda koormust ja ära reageeri treeneri kisadele,surutagu,sest ta karjub tervele grupile.Rääkige kõrgest pulsist ja et see on väga harjutusi on raske teha. Ajapikku keha harjub koormusega ja sama treeningu pulss on madalam.

Ja lõpuks südame löögisageduse muutuste kohta

Istuva eluviisiga inimeste ja sportlaste pulss on oluliselt erinev. Regulaarsel treeningul muutub süda tugevamaks ja elastsemaks ning iga kokkutõmme on võimsam. Seetõttu muutub aja jooksul regulaarselt treenijatel keskmine pulss madalamaks ja südame tugevus on suurem. Ja kui varem jooksite 1 km 6 minutiga ja pulss oli väga kõrge, siis mõne aja pärast samal distantsil on selle väärtus madalam.

Pädev lähenemine treeningule peaks hõlmama südame löögisageduse mõõtmist. Võib-olla mitte iga kord, kuid mõnikord kandke kindlasti pulsikella ja jälgige südame tööd. Pulssi jälgides muudate tunnid tõhusamaks ja tervisele ohutumaks.

Fitnessklubis Zaryadka saab Polar H7 pulsikella kasutada, esimest korda tasuta või rentida terveks kuuks treeninguks.

Ükskõik, millist füüsilist tegevust teete, reageerib keha sellele, muutes südame löögisagedust. Alustades kaalu langetamiseks kardiotreeningutega, usuvad algajad sportlased, et mida kauem ja kiiremini nad jooksevad (pedaalid, elliptilise treeneri kallal töötamine), seda kiiremini jõuavad nad oma hellitatud eesmärgini. See pole täiesti tõsi. Rasvapõletusprotsess algab teatud arvu südamelöökidega, samal ajal kui kehakaalu langetamise pulsisagedus sõltub füüsilisest vormist, vanusest ja treenituse tasemest.

Rasvapõletuspulss: oluline

Südame kontraktsioonidel on 6 tsooni, mille tõhusus ja keerukus on erinev.

90-100% maksimaalsest pulsisagedusest – ainevahetusproduktid lagunevad, kuid erituvad organismist halvasti ("lihased põlevad");

85-90% - treeningud on ohtlikud, süda ei pruugi koormusega toime tulla;

70-80% – toimub valdavalt süsivesikute oksüdatsioon. Sobib lihaste kasvatamiseks;

65-75% - pulss, mida vajame rasva põletamiseks (aeglaselt, kuid kõige tõhusamalt);

55-65% - ideaalne kopsude ja kardiovaskulaarsüsteemi arenguks;

50-55% - keha taastub pärast treeningut kiiresti.

Pulsi arvutamine kehakaalu langetamiseks

Seega on 65–75% teie maksimaalsest pulsisagedusest rasvapõletuseks kõige täpsem pulsiarvutus. See väärtus on optimaalne - liigne kaal kaob järk-järgult. Nüüd peate rasva põletamiseks määrama pulsi. Valem on lihtne:

220 – teie vanus = soovitud pulsisagedus.

Näiteks olete 30-aastane, 220–30 = 195 lööki minutis (maksimaalne pulss). Südame löögisagedus rasva põletamisel on ligikaudu 70% selle väärtusest. See tähendab, et tõhusaks kaalukaotuseks on vaja hoida pulsisagedust umbes 130 lööki minutis.

Kuid ärge unustage, et enne, kui keha hakkab rasva põletama, põletab see süsivesikuid. Tavaliselt piisab neist esimeseks 30 minutiks kardiotreeninguks maksimaalse pulsisagedusega. Alles selle aja möödudes algab rasvapõletus. Seetõttu ei tohiks kardiotreening kesta alla 40 minuti.

Tihti kasutatakse treeningutel rattasõidu põhimõtet, mis kasutab mitut pulsivahemikku (kui kõrge intensiivsusega harjutused maksimaalse pulsisagedusega vahelduvad madala intensiivsusega sooritatavate harjutustega). Sellised harjutused on head, kui kaal on tõusnud ja peate kaotama veel paar kilogrammi.

Ringtreening rasvapõletuseks

Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta on rasvapõletuse ringtreening. Naiste jaoks on see äärmiselt oluline, sest statistika järgi pole iga neljas tüdruk oma figuuriga rahul ja püüab paar kilogrammi kaalust alla võtta.

Mis on sellise koolituse mõte?

Sellise treeningu põhiidee on keha ühe seansi jooksul täielikult välja töötada. See koosneb jõust, samuti peaaegu ilma pausita sooritatud, mis on ülimalt energiamahukas ja paneb inimese viimse piirini töötama. Reeglina vali 7-9 harjutust ja korda neid mitu korda pausidega ringide vahel 20-40 sekundit. Naistele mõeldud ringkiri möödub ilma raskuseta või kergete raskuste ja hantlitega.

Ringtreeningu eelised

Ringtreeningu abil ei kasvata te lihaseid, kuid sellel on mitmeid järgmisi eeliseid:

Võitleb suurepäraselt ülekaaluga, kuna kiirendab ainevahetust.

Suurendab vastupidavust.

Tugevdav toime südamesüsteemile.

Aitab tugevdada süvalihaseid.

Kiirendab ainevahetust.

See ei võta rohkem kui 30 minutit.

Ringtreeningu kava näidis

Sellise treeningu tegemiseks ei ole vaja spordisaali tellimust osta, kuna vajate minimaalselt varustust - ainult 0,5 kg hantleid (plastikust veepudelid). Kui proovite ringtreeningut esimest korda, on kõige parem teha ilma raskusteta.

Ligikaudne harjutuste komplekt nr 1 (korda 2-3 korda):

15 kätekõverdust,

12 kükki,

17 surujala tõstet

16 hüppab üles

30 sekundit plangud.

Harjutuste komplekt number 2:

18 kükki,

20 pööret ajakirjanduses,

16 kätekõverdust,

30 sekundit külglauda mõlemal küljel,

17 väljalööki kummagi jalaga.

Harjutuste komplekt number 3:

12 hüpet rõhuga põrandale,

15 lifti tooli kohta,

20 keerdu,

17 kätekõverdust

Hoidke plaati 30 sekundit.

Enne treenima asumist tuleb kindlasti teha kerge soojendus (hüpata, kätega vehkida). See valmistab liigesed ja lihased koormuseks ette. Kui teete ringtreeningut esimest korda, valige mitte rohkem kui 5 harjutust ja ärge kasutage raskusi.

Muide, ringtreeningu suurepärane näide on kuulsa treeneri Jillian Michaelsi kompleks Lose Weight in 30 Days.

See treening sobib suurepäraselt neile, kes pole kunagi spordiga tegelenud. Kompleks sisaldab 3 raskusastet, millest igaüks tuleb läbida 10 päeva. Koormust antakse kõikidele lihasgruppidele, peaasi, et mitte peatuda!

Tööimpulsi arvutamine (südamerütm) tundide ajal sobivus saab teha kasutades Karvoneni valemid. Kuigi teaduslik täpsus Karvoneni meetod ei ole, see on väga mugav igapäevasteks tegevusteks sörkjooksuks, kõndimiseks, ujumiseks jne. Kui teie tundide peamine eesmärk on kaalulangus, peate sellega tegelema pulss 60-80% maksimumist. Siin arvutamiseks südamerütm harjutamiseks vajame Karvoneni valem.

Tööimpulsi arvutamine Karvoneni valemi järgi

HRav \u003d [(220 – vanus) – HRSp] x ITN + HRSp

HRsp on pulss puhkeolekus (seda tuleb mõõta hommikul pärast ärkamist või pärast 15-minutilist täielikku puhkust)

ITN on planeeritud intensiivsus koormused, st. meie puhul 60-80%. AT valem% asemel kasutame koefitsienti 0,6 kuni 0,8.

Maksimaalne südamerütm on tavaks arvutada valemi 220 järgi - vanus, seetõttu võtame valemis arvesse vanust.

Näide tööimpulsi arvutamisest Karvoneni valemi abil

Oletame, et peame arvutama töötav pulss 30-aastasele naisele, kellel soovitatakse sörkida. Arvutame ülemise ja alumise piiri, s.o. 60% ja 80% maksimumist.

Pulss \u003d [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 \u003d 142 lööki / min. See pulss on alumine piir.

Pulss \u003d [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 \u003d 166 lööki / min. See pulss on ülemine piir.

Seega on tõhusaks kaalukaotuseks vaja treenida pulsiga 142–166 lööki / min. Tuleb meeles pidada, et suureneb südamerütm tuleb alustada järk-järgult treening võib koos pulss 140-150 lööki / min. Pulsi mõõtmine toimub 3-5 minutit pärast starti kardiotreening ja siis vastavalt vajadusele või enesetunde järgi. saab mõõta südamerütm 15 sekundit ja korrutades 4-ga, saame pulsi minutis. Rasvapõletusefekti saavutamiseks on soovitatav treeningaeg 30-40 minutit. Muide, selleks, et teha kindlaks, kuidas teie keha stressi talub, tehke seda - see on väga mugav funktsionaalne test keha füüsilise seisundi hindamiseks.

Pulsivahemiku reguleerimise funktsioon on kardiotreeningu uus tehnoloogia. Treening on jagatud viieks tsooniks, mis põhineb teie maksimaalse südame löögisageduse (HR) protsentidel. Need pulsitsoonid võimaldavad teil treeningu intensiivsust hõlpsalt kontrollida.

Vahemikus 1 treenimine on äärmiselt madala intensiivsusega. Põhiprintsiip: teie jõudlus ei parane mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda taastumise protsessis. Väga madala intensiivsusega treening on abiks taastumisfaasis.

Band 2 treening on mõeldud vastupidavuse parandamiseks ja on iga treeningprogrammi oluline osa. Selles vahemikus tehakse lihtsaid aeroobseid harjutusi. Pikaajaline koolitus selles vahemikus tagab tõhusa energiakulu. Nähtavate tulemuste saavutamiseks on vaja visadust ja regulaarsust.

Aeroobne vastupidavus suureneb treenides pulsivahemikus 3. Selles vahemikus on treeningu intensiivsus suurem kui vahemikes 1 ja 2, kuid see jääb aeroobseks. Band 3 treening võib koosneda mitmest intervallist, mis vahelduvad taastumisperioodidega. Selles vahemikus treenimine on eriti hea südame ja skeletilihaste vereringe parandamiseks.

Kui teie eesmärk on võistelda piirini, peate treenima 4. ja 5. pulsisagedusvahemikus. Nendes vahemikes tehakse anaeroobset treeningut kuni 10-minutilise intervalliga. Mida lühem on intervall, seda suurem on intensiivsus. Nendes vahemikes on oluline, et treeningintervallide vahel oleks piisavalt taastumisaega. 4- ja 5-ribalise treeningu ülesehitus on loodud maksimaalse jõudluse saavutamiseks.

Saate kohandada oma südame löögisageduse vahemikke laboris mõõdetud maksimaalse südame löögisageduse (HRmax) põhjal või tehes seda ise reaalses elus. Teatud pulsivahemikus treenides proovige seda täielikult ära kasutada. On hea, kui teil õnnestub hoida pulsiväärtusi vahemiku keskel, kuid see pole sugugi vajalik. Pulss kohandub järk-järgult treeningu intensiivsusega. Näiteks vahemikult 1 vahemikku 3 liikudes kohanduvad vereringesüsteem ja pulss 3–5 minuti jooksul.

Südame löögisageduse kohandumine treeningu intensiivsusega sõltub sellistest teguritest nagu füüsiline seisund, taastumise tase ja keskkonnategurid. Oluline on pöörata tähelepanu oma subjektiivsele väsimustundele ja kohandada oma treeningprogrammi vastavalt sellele.

Kui inimene soovib kaalust alla võtta, on oluline osata leida talle sobivad pulsi näitajad. See annab täpse ülevaate sellest, millistel koormustel on soovitud tulemus. Pulsi tsoon treeningu aspektis on individuaalne ja sõltub vanusest, soost ja keha üldisest füüsilisest seisundist. Kui tunnid toimuvad ülemäärase või ebapiisava koormusega, ei muundu liigne kaal kasulikuks energiaks.

Pulsi arvutamine Karvoneni valemi abil

Soome füsioloog nimega Karvonen töötas välja meetodi spordiga tegelevate inimeste südame löögisageduse (südame löögisageduse) piiride arvutamiseks. Meetod võimaldab välja selgitada individuaalse pulsisageduse ja teha tõhusa treeninguarvutuse optimaalseks rasvapõletuseks. Leitud väärtus on kuldsel keskmisel pulsi haripunkti ja rahuliku tervisliku seisundi näitajate vahel.

Südame löögisageduse arvutamise valem rasva põletamiseks Karvoneni meetodil on järgmine:

1. Määrake oma südame löögisagedus tasakaalus olekus (RHR), vajutades pöialt randme siseküljele 60 sekundit. Kõige täpsemad parameetrid leitakse hommikul, kohe pärast ärkamist. Lihaskontraktsioonide sagedus puhkeolekus iseloomustab täpselt üldist füüsilist heaolu, seega korrake mõõtmisi mitu päeva. Terve inimese keskmine pulss on 72 lööki / min. Seda läve ületavad näitajad viitavad kehvale füüsilisele seisundile või ületöötamisele.
2. Maksimaalne südame löögisagedus (EMHR) mõõdab, kui kiiresti suudab südamelihas treeningu ajal kokku tõmbuda. Näitaja arvutatakse lihtsalt: 220-st peate lahutama subjekti vanuse. Täpsemaks määramiseks on vaja teha füüsilisi pingutusi, tehes korralikku soojendust mitme sprindikiirendusega. Pärast seda peate jooksma kaks minutit intensiivse tempoga. Testi lõpus määrake maksimaalne võimalik pulsisagedus.
3. Südame löögisageduse reserv (HRR) on EMHR ja puhkesageduse (RHR) vahe. See määrab piirid, millest kõrgemale kontraktsioonide sagedus ei saa tõusta. Rasvapõletuseks optimaalne pulss saavutatakse arvestusliku intervalltreeninguga, kus HRR korrutatakse 95% ja seejärel lisatakse puhkepulss (RHR).
4. Algajad peavad määrama pulsi amplituudi, mis põhineb erinevatel eesmärkidel ja treenituse tasemetel. Kui olete valinud intensiivsuse protsendi maksimaalsest südame löögisagedusest (EMHR), korrutage see reserviga (HRR) ja lisage see kogu RHR-ile. Saadud näitajatest tuleb kinni pidada kogu treeningu vältel. Algajatel soovitatakse valida treeningu minimaalne intensiivsus, suurendades seda järk-järgult, kuna vastupidavus ja liigne rasv põletatakse.

Maksimaalne pulss (EMHR) - 190 lööki / min.

Puhkeseisund (RHR) - 50 lööki / min.

Reserv (HRR) – 190–50 = 140 lööki minutis.

Minimaalne intensiivsus tundide alustamiseks - 60%

Arvutuste põhjal on rasvapõletuse minimaalne pulsisagedus (140 * 60%) + 50 \u003d 134. Näitajaid, mis ei jõua sellesse pulsi sihttsooni, loetakse ebatõhusaks. Kui intensiivsuse protsent suureneb, hakkab kaalulangus edenema.

Naistele

Inimkonna kauni poole keskmine pulss on 70–80 lööki / min. Et teada saada, millisel pulsil naistel rasv põletatakse, peaksite kasutama ülaltoodud valemit. Tüdrukud, kes eiravad füüsilisi harjutusi, kannatavad suurenenud pulsi intensiivsuse all ja neil on vereringesüsteemi patoloogiate oht. Treeningu esialgsed etapid suurendavad tüdruku südame löögisagedust väga kiiresti, seetõttu tuleb pulsi järsud hüpped tasandada, suurendades koormust järk-järgult.

Kui algajad ei ületa läve 120-135 lööki minutis, on ületöötamise ja südameseiskumise oht välistatud. Kasutades Karvoneni füsioloogi valemit, peab iga tüdruk määrama individuaalse treeningu läve optimaalseks rasvapõletuseks ilma tervist kahjustamata.

Meeste

Rasvapõletusvalem näitab, et meeste pulss on keskmiselt madalam kui naistel ja varieerub vahemikus 60-70 lööki minutis. Siin saavutatakse eelis tänu sellele, et tugevama soo esindajate kehal, mida toetavad spetsiifilised hormoonid, on suur vastupidavus ja jõud. Järk-järgult saavutades taluvuse kudede hapnikuvaeguse suhtes ja arendades südamelihast, saavutab treeniv mees optimaalse pulsipiiri 125–160 lööki/min.

Online pulsikalkulaator rasvapõletuseks

Meie veebikalkulaator arvutab rasvapõletuse pulsi, kasutades oma algoritmis Karvoneni valemit.

Mõõdukas füüsiline aktiivsus rohelises tsoonis treenides suurendab keha vastupidavust ja põletab optimaalselt kaloreid. Pulss ei tohiks ületada 70% maksimaalsest pulsisagedusest, kuna lubatud piiride eiramine põhjustab kudede hapnikutarbimise peatamise. Sel juhul peatub ka liigse rasva põletamine.

Veebikalkulaator aitab teil määrata optimaalse koormuse treeningu ajal ja kestuse, mille jooksul toimub kõige tõhusam rasvapõletus.

Rasva põletamiseks jooksmine

Jooks on suurepärane aeroobse treeningu vorm, mille eesmärk on tõsta treenija vastupidavust ja põletada rasva. Sage treenimine arendab südamelihast, normaliseerib ainevahetust ja aitab kaalust alla võtta. Südame löögisageduse arvutamiseks rasvapõletuseks peate teadma individuaalset anaeroobset tsooni, mille piiri ületades ei suuda keha täiendavaid kaloreid põletada. Algajad jooksjad peaksid oma sörkimist korrapärase sammuga muutma, kui pulss jõuab haripunkti.

Keskmise sportlase jaoks peetakse optimaalseks 120-130 lööki minutis.

Konkreetseid arvestiid kasutades ei pea inimene pulsatsiooni arvutamiseks peatuma. Asjaosalised kogevad sageli aistinguid, mida rahulikus elurütmis harva nähakse.

Mida peate jooksmise ajal teadma

1. Jooksmine tõstab oluliselt kehatemperatuuri, mis sageli ulatub 39 kraadini. Treeningu puhul on see näitaja normaalne. Kuum veri hävitab mõned viirused ja soodustab külmetushaigustest paranemist.
2. Algajad kogevad sageli valu külgedel. Siin on vaja kõhuõõnde aeglustada või masseerida, et liigne veri ühes piirkonnas leviks jäsemele.
3. Aktiivsel jooksmisel häiriv süda viitab keha ettevalmistamatusele ja nõuab pidurdamist.
4. Normaalne seisund on valu lihastes ja liigestes, kuna treeningu ajal kogevad luustik ja kiud tõsist stressi, mida tuleb taluda. Pärast harjutust masseeritakse häirivaid kohti või töödeldakse salvidega.

Tähtis! Kui inimene, kes soovib kaalust alla võtta, tegeleb kuuma ilmaga, peab ta hoolikalt jälgima vee-soola tasakaalu säilitamist. Vedeliku täielik keeldumine kutsub esile südame löögisageduse järsu tõusu ja põhjustab praktikule ohtlikke tagajärgi.

Algaja jooksev programm

Väga täpne teave, üks parimaid jooksuvideoid algajatele, mida saate võrgus näha. Soovitatav algajatele.

Kui te ei saa joosta madala pulsisagedusega 120–135 lööki minutis, kuid te ei põe tahhükardiat. Peaksite vaheldumisi kõndima ja jooksma, kuni saate töötada madalama pulsisagedusega. 150-se pulsisagedusega peaks jooksma suhteliselt kergelt üle tunni, kuid see pole taastumisjooks, kuna pulsisagedus on erinev.

Rasvapõletuse treeningud

Põhimõte on jõu- ja aeroobsete harjutuste sooritamine vähese puhkusega või ilma puhkuseta. See sunnib sind töötama oma võimaluste piiril ja võtab palju energiat. Kompleksi kuuluvad kätekõverdused, kükid, jalatõsted, hüpped ja seismine "tangis". Enne alustamist on vajalik kohustuslik soojendus. Rasvapõletuseks optimaalse pulsisageduse säilitamiseks peate jälgima randmel oleva elektroonilise seadme indikaatoreid.

Selle koolituse peamised eelised hõlmavad järgmist:

• Suurendab vastupidavust ja tugevdab südamelihast.
• Kuna tunnid suurendavad ainevahetuse kiirust, vabaneb keha liigsetest kilodest tõhusamalt.
• Skeletilihased on tugevdatud ja treening ise ei kesta rohkem kui pool tundi.

Kuidas tõhusalt rasva põletada

9-minutilises videos selgitas ta, kuidas õigesti rasva põletada nii arusaadavalt ja arusaadavalt, et ükski treener ei saaks sellise ülesandega hakkama.

Kuidas kirjutada rasvapõletusprogrammi

Kogu info on luksuslikult riiulitel ja kohtades välja pandud! Pole olemas odavat populismi, rasvapõletusprogrammi koostamiseks on pikaajaliseks tööks selge säte.

Pärast treeningut on parim hea uni, mitte igapäevane tegevus. Unenäos toimub taastumine, väiksemate vigastuste paranemine ja lihasmassi suurenemine. Kui peale treeningut tegeled ka muude tegevustega, siis krooniline unepuudus ja immuunsuse halvenemine on garanteeritud. Aga ma pean muidugi silmas sellist treeningut, mille käigus ei saa ei telefoniga rääkida ega inimestega suhelda ja pärast seda lihtsalt surevad lihased ära.

Tunnistan, et kui selline trenn oli pärastlõunal või hommikul, siis alguses on kõige parem teha pärastlõunal uinak ja siis minna jalutama või äri ajama. Jah, ja peale trenni ei söö kõik kohe koogitükki, selliseid lolle inimesi pole nii palju. Paljud targad inimesed söövad kodujuustu ja lähevad magama.

Teeme kokkuvõtte:
Kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks on alati olnud ratsionaalne kardiotreening, mis mõne kuuga vabastab inimese ülekaalust, õhupuudusest ja ainevahetusprobleemidest. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid teadma, millisel pulsil rasva põletatakse. Tundidest alustades tuleks Karvoneni valemi abil arvutada individuaalne pulsilävi.

Regulaarne jooksutreening ja oma keha tundmine kannavad kindlasti vilja neile, kes soovivad saada jõuliseks ja tugevaks.