Aeroobne treeningrežiim vastupidavuse, rasvapõletuse ja üldise tervise parandamiseks. Step-aeroobika: tõhusus kehakaalu langetamiseks, samm-aeroobika harjutused, video algajatele

Kui rääkida kaalu langetamisest ja rasvapõletusest, siis pole midagi paremat kui aeroobne treening. Spordikoormused jagunevad tinglikult aeroobseks (kardiokoormused) ja anaeroobseks (jõukoormused). Sõna "aeroobne" tuleb sõnast "aero", mis tähendab hapnikku. Aeroobne treening on treening, millega kaasneb lihaste suurenenud hapnikuvarustus. Seda tüüpi treeningud põletavad kaks korda rohkem kaloreid kui jõukompleksid.

Aeroobse treeningu peamine märk on kõrge pulss. Seal on valemid, mille abil saate arvutada, milline peaks olema treeningu ajal pulss:

• Naiste pulss \u003d (209 - vanus) * 0,7.
• Meeste pulss = (214 - vanus) * 0,8.

Arvutame välja, kuidas see praktikas välja näeb, oletame, et olete naine ja olete 30-aastane, nii et valemi järgi lahutame 209-st 30 ja korrutame saadud väärtuse 0,7-ga, saame 125 - see on maksimaalne pulss millest ei tohiks treeninguajast kaugemale minna, kuid ei tohiks ka sellest suurte väärtuste võrra kõrvale kalduda.

Saadud arv on ligikaudne, kuna palju sõltub individuaalsetest omadustest.

Anaeroobne treening on jõusaal. Aeroobika – aeroobika, kiirtants, kiirjooks ja rattasõit.

Kuna aeroobne treening on kõrge intensiivsusega, peaksid seda tegema ainult hea tervisega inimesed. Kompleksi õigel rakendamisel paraneb kopsufunktsioon, ületatakse stress ja väheneb südame-veresoonkonna haiguste risk.

Kuid ikkagi on peamine põhjus, miks inimesed aeroobset treeningut valivad, rasvapõletus. Vormis hoidmiseks piisab, kui annate neile 20 minutit päevas – see on parim viis nahaaluse rasva taseme kontrollimiseks.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus - see on tõhus

Aeroobseid harjutusi on palju ja nende tegemiseks pole absoluutselt vaja jõusaali minna ega kalleid vahendeid osta. On tõestatud, et korralikult valitud kompleksi on kodus lihtne teha.

Kuna kaalu langetamise harjutused panevad kogu kehale palju pinget, siis on oluline lähtuda mõistusest individuaalse meetodi valikul. Näiteks kiirjooks on suurepärane rasvapõletuseks, kuid koormab palju ka põlvi ja hüppeliigeseid. Seega peaksid ülekaalulised inimesed, kellel on probleeme luu- ja lihaskonnaga, valima midagi muud.

Suurepärane võimalus on ka kiire rattasõit, millel on vähem vastunäidustusi kui jooksmisel. Kui aga trenažööri või jalgratast pole ja te ei soovi neid osta, peate otsima muid tegevusi.

Üks tõhusamaid süsteeme, mida on tunnustanud tuhanded inimesed, on tabata, tai-bo, step-aeroobika, shaping, vesiaeroobika, tantsukompleksid.

tabata

Jaapani arsti Izumi Tabata süsteem on suurepärane asendus kurnavatele treeningkompleksidele. Tokyo riikliku fitnessi- ja spordiinstituudi uuringud on kinnitanud, et vaid 4 minutit treeningut päevas põletab sama palju kaloreid kui 1 tund treenimist. Ja kogu päeva jooksul jätkub lipiidide põletamine intensiivsusega, mis ületab normaalse ainevahetuse 9 korda.

Tabata süsteemi olemus seisneb selles, et 4 minutit väga kiires tempos vaheldub 20 sekundit treeningut, millele järgneb 10 sekundiline paus, seega mitu lähenemist.

Tabata süsteemi harjutused ise on väga lihtsad, piisab, kui valida endale 5 kindlat tüüpi koormust ja teha neid suure intensiivsusega, järgides rangelt aktiivsuse-puhkuse ajavahemikke.

Siin on kõige populaarsemad.

1) Kõrgete puusadega paigal jooksmine. Peate tõstma oma põlved nii kõrgele kui võimalik ja tegema kõik nii kiiresti kui võimalik.

2) Surutõuge hüppega. Seisame paigal, kükitame, asetame käed jalgadega samale kõrgusele, kuid õlgade laiuselt, hüppame tagasi, võttes rõhku lamades. Hüppa tagasi kükiolekusse. Tõuseme üles. Hüppame nii kõrgele kui võimalik, tõmbame käed üles. Kordame uuesti.

3) Jooksmine rõhuasetusega lamades. Aktsepteerime, nagu ka eelmises harjutuses, rõhuasetust lamades. Simuleerige jooksmist kõrge puusade tõstmisega, püüdes tõmmata põlvi rinnale võimalikult lähedale.

4) Takistusest üle hüppamine. Asetame põrandale mis tahes väikese eseme ja hakkame sellest vasakule ja paremale üle hüppama.

5) Sügav kükk koos raskusega. Võtame hantli või mõne muu raske eseme kahe kätte nii, et seda hoitakse keha keskel. Asetame jalad üksteisest 60-70 cm kaugusele, kükitame sügavalt-tõuske üles.

Loetletud harjutusi tehakse vaheldumisi 4 minutit: 1 - 20 sekundit, paus - 10 sekundit, 2 - 20 sekundit, paus - 10 sekundit, 3 - 20 sekundit, vaheaeg - 10 sekundit, 4 - 20 sekundit, vaheaeg - 10 sekundit, 5–20 sekundit, paus – 10 sekundit. Kordame kõike algusest peale.

Tai-bo

Kui soovid harjutada intensiivsemalt, muusika saatel ja võitluskunstide elementidega, siis on taibo tunnid suurepärane lahendus. Uuendusliku süsteemi lõi Billy Blanks, poksija, kes suutis kombineerida mitut tüüpi võitluskunste tantsuaeroobikaga.

Tai-bo eripära seisneb selles, et tunniajase seansi käigus on kaasatud kõik inimkeha lihasrühmad. Ka selle aja jooksul põletatakse umbes 650 kalorit. Muuhulgas muutub keha kaunimaks, painduvamaks ja plastilisemaks. Lihasskelett ehitatakse ümber uute koormuste all, omandades naistel elegantsemad ja meestel mehelikumad piirjooned.

Pole vaja minna spordikeskusesse trenni, kui peamine eesmärk on nahaaluse rasva põletamine. Kuid kui harjutuste tulemusena plaanite õppida enesekaitse elemente, siis ei saa te ilma mentorita hakkama.

Ja kaalu langetamiseks piisab, kui kasutada videoõpetusi, mis on tänapäeval väga mitmekesised ja Internetis laialt levinud. 3 korda nädalas tund aega trenni tehes põletad kuus kuni 4 kg nahaalust rasva (kui seda nii palju on).

Tantsukompleksid kehakaalu langetamiseks

Naistele, kes armastavad tantsida, on tantsuaeroobika parim viis kaalu langetamiseks. See meetod on väga populaarne. Seal on palju komplekse, mis põhinevad ladina tantsudel, rokenrollil, hiphopil ja isegi balletil. Tantsuaeroobika olemus on nahaaluse rasva kiire põletamine ja vastupidavuse arendamine. Tasub valida konkreetne tantsuliik vastavalt isiklikele eelistustele.

Rock and roll aeroobika sobib neile, kellele meeldib hüpata ja joosta, kiikuda ja turnida. Lisaks kaalu langetamisele pingutab see süsteem suurepäraselt ka kõhu-, tuhara- ja jalalihaseid.

Nn Latina koormab jalgu nii palju kui võimalik, siin valitseb vetruv samm. Kuigi jõuosa on minimeeritud, on kompleksis palju hüppeid ja väga kõrge liigutuste intensiivsus. Latina on väga energiakulukas, selle käigus pumbatakse jalad ideaalselt üles, rüht on paika pandud, areneb plastilisus. Kui teil oli varem kogemusi salsa, samba või cha-cha-cha õppimisega, on kaalulangetamiseks parem valida just selline tantsukompleks.

Hip-hop sobib vastupidavatele liikuvatele liigestele. Kuigi liigutused tunduvad siin veidi lõdvad, on see optiline illusioon. Sellised tantsud põletavad maksimaalselt kaloreid.

Kui soovite kaalust alla võtta ja end lõdvendada, lihaseid vähem pingutada, ei kujuta te ette midagi paremat kui jazz-aeroobika. Siin pole koormus nii intensiivne, kaalulangus on veidi aeglasem, kuid väsimustase on mõõdukas.

Kõigi ülalnimetatud programmide jaoks on avalikus kasutuses palju videoõpetusi. Kuid kõige tähtsam on otsustada, milline tantsuliik tundub teile kõige atraktiivsem.

Kindlasti olete rohkem kui korra kohanud selliseid nimetusi nagu aeroobne treening, kardiokoormused, harjutused aeroobse vastupidavuse arendamiseks. Mida nad mõtlevad?

Milleks aeroobne treening on mõeldud ja milliseid harjutusi need sisaldavad? Mis kasu on kardiost tervisele? Ja kuidas neid õigesti teha, et saavutada tulemusi ja mitte kahjustada keha?

Proovime leida vastused kõigile neile küsimustele ja vaatame lähemalt, mida eksperdid kardiotreeningu ja aeroobse treeningu kohta ütlevad.

Mis on aeroobne treening?

Mis on aeroobsed harjutused või, nagu neid ka nimetatakse, kardiokoormused?

Sõnasõnalises tõlkes tähendab "aeroobne" "hapnikuga". See tähendab, et need on koormused, mis tagavad kõigi lihaste suure küllastumise hapnikuga. Aeroobne treening tähendab madala ja keskmise intensiivsusega harjutuste sooritamist ilma lisaraskusi kasutamata.

Aeroobse treeningu kasu tervisele

Sellised koormused aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, muudavad lihased elastsemaks, tugevdavad südant ja parandavad ka kopsufunktsiooni.

Kuid aeroobse treeningu suurim eelis on nahaaluse rasva põletamine.

Aeroobsed treeningud

Aeroobsed harjutused hõlmavad igasugust motoorset koormust ilma raskusteta – kõndimist, jooksmist, hüppenööriga hüppamist, rattasõitu, ujumist, õuemänge (jalgpall, võrkpall, tennis, sulgpall jne), liigutuste sooritamist rütmilise muusika saatel ja isegi tantsimist.

Aeroobsed tegevused hõlmavad step-aeroobikat ja hiljuti treenimist trepist üles kõndimise näol. 100 astet ronides kulub naistel keskmiselt umbes 40 kcal ja meestel 45 kcal.

Jõusaalis saab kasutada võimalust tugevdada oma keha, treenides velotrenažööril, jooksulindil, stepperil või spetsiaalsetel kardiomasinatel.

Aeroobsed harjutused rasvapõletuseks erinevad oma mõju poolest erinevatele lihasrühmadele ja liigestele.

Nii et näiteks kui olete väga ülekaaluline, peaksite hoolikalt valima sellise treeningutüübi nagu jooksmine. Jooksmise ajal langevad põlveliigestele olulised löökkoormused. Samuti on sellel tugev mõju hüppeliigese liigestele.

Vigastuste vältimiseks ja põrutuskoormuste tagajärjel kõhre hävimise vältimiseks on soovitatav valida harjutused statsionaarsel jalgrattal, elliptilisel trenažööril või stepperil suure üleliigsuse korral.

Ujumine on väga hea valik treeningutega alustamiseks, kui oled ülekaaluline. Ujumisel on kõik lihasgrupid aktiivsed, samas puudub luustikukoormus, mis avaldub maal treenides ja viib liigeste vigastusteni.

Üldiselt on algajatele hea valik kõik tsüklilised harjutused, millel on liigestele väike koormus - ujumine, kõndimine, elliptilisel trenažööril treenimine.

Selles videos kirjeldatakse kõige populaarsemaid aeroobsete treeningute liike:

Kuidas valida koormuste intensiivsust?

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus, tuleb hoolikalt jälgida pulssi, mis ei tohiks ületada 85% sinu vanusele vastavast maksimaalsest pulsisagedusest.

Pulsisageduse arvutamiseks aeroobse treeningu ajal on mitu erinevat valemit. Lihtsaim neist on erinevus numbri 220 ja teie vanust tähistava arvu vahel.

Näiteks olete 45-aastane. Kardiotreeningu optimaalse pulsisageduse määramiseks lahutage 220-st 45:

220–45 = 175 lööki minutis.

Järgmist valemit peetakse täpsemaks:
205,8 – (0,685 * vanus)

See tähendab, et 45 aasta jooksul on selle valemiga määratud pulsisagedus:

205,8 – (0,685*45) = 174,975

Nagu näete, pole praktiliselt mingit vahet. Seetõttu on üsna vastuvõetav kasutada lihtsustatud arvutust.

Kardiotreeningu kestus

Hoolimata asjaolust, et aeroobsed harjutused tunduvad piisavalt lihtsad, tuleks treenimist alustada lühikeste seanssidega. Esimese etapi optimaalne treeningaeg on 15-20 minutit.

Tehke harjutusi, kontrollides oma pulssi ja kuulates oma sisemisi aistinguid. Kui tunned, et hakkad lämbuma, et õhku ei jätku, tuleks treening katkestada ja korralikult hingata.

Treeningu intensiivsust ja kestust tuleks suurendada järk-järgult. Alates 15-20 minutist suurendatakse tundide aega järk-järgult 25-30 minutini ja seejärel 40-45 minutini. Piisab kestuse suurendamisest 5 minuti võrra nädalas. See tähendab, et 1. nädal on 20 minutit, 2. nädal 25 minutit, 3. nädal 30 minutit jne.

Aja jooksul saab hea ettevalmistuse korral kestust pikendada 50-60 minutini.

Treenida tuleks vähemalt 3-5 korda nädalas. Alguses piisab 3-st korrast mitte rohkem kui 2-päevase pausiga, suurendades järk-järgult 5 korda nädalas.

Aeroobne treening kodus

Kui teil pole võimalust regulaarselt staadionil joosta või jõusaalis käia, saate kodus iseseisvalt treenida.

Need võivad olla rütmilise muusika saatel sooritatavad kehakaalu langetamise harjutused:

Mitte vähem kasulik koolitus simulaatoritel.

Kodutrenažööri valides tuleks ennekõike tähelepanu pöörata velotrenažöörile, jooksulindile või elliptilisele trenažöörile.

Jooksulint võimaldab kõndida ja joosta kodust lahkumata. Kuid samal ajal tuleks mõista, et jooksulindi jaoks on vaja üsna suurt ala. Reeglina on majja jooksulindi paigaldamiseks määratud eraldi ruum või osa suurest ruumist.

Kui teil pole vaba ruumi liiga palju, peaksite vaatama elliptilist või velotrenažööri.

Elliptiline trenažöör võtab vähem ruumi ja võimaldab tekitada koormust mitte ainult jalalihastele, vaid ka kätelihastele ja õlavöötme lihastele, võimaldades tõhusamalt kaloreid põletada.

Kui korteris üldse lisaruumi pole, saab osta stepperi. See praktiliselt ei võta vaba ruumi, suudab jalalihastele hea koormuse tekitada ja on kergesti voodi all eemaldatav.

Ülevaadet erinevatest koduks mõeldud treeningseadmete mudelitest näed allolevast videost:

Mis on parim aeg harjutamiseks?

Just sel ajal, kui keskpäev oli juba möödas ja õhtu veel kaugel, olid lihased ja sidemed juba piisavalt soojenenud, kuid ei olnud veel väsinud ja pidasid treeningut kergesti vastu. See vähendab oluliselt vigastuste ohtu.

Kuid paljud eksperdid soovitavad võimalusel kasutada aeroobseks treeninguks hommikutundi ja päeva esimest poolt. Nende sõnul aitavad sörkjooks, rattasõit ja kõndimine tõsta üldist toonust ja saada energiat terveks päevaks.

Nii et siinne valik on teie.

Ärge jätke tähelepanuta selliseid treeningetappe nagu soojendus ja haak. Kui alustate treenimisega ilma lihaseid soojendamata, võite saada üsna ebameeldiva vigastuse – nikastuse või isegi sidemete rebenemise.

Lisaks võib südame koormuse järsk tõus kaasa tuua ka kurbaid tagajärgi.

Seetõttu ärge olge laisk, et eraldada tunniks valmistumiseks 5-10 minutit.

Tehke venitusharjutusi, kükke, kallutamist, käte kiigutamist ja alles pärast seda jätkake treeninguga.

Sama kehtib ka tundide lõpu kohta - te ei tohiks järsult peatuda ja riietusruumi minna. Enne treeningu lõpetamist lülituge jooksmiselt kõndimisele, õõtsutage käsi, hingake sügavalt sisse ja välja, et pärast treeningut pulssi rahustada ja lihaseid lõdvestada.

Pärast aeroobset treeningut

Pärast trenni lõpetamist ei tasu kohe külmkappi end värskendama joosta.

40-50 minuti jooksul pärast treeningut jätkub kalorite põletamise protsess, mis võimaldab isegi pärast treeningu lõpetamist põletada mõnda aega nahaalustesse ladestustesse kogunenud kaloreid.

Sel ajal on soovitatav juua 0,5 liitrit puhast joogivett ilma gaasita või taimeteed, et täiendada treeningul kaotatud vedelikku. See aitab vältida dehüdratsiooni.

Lihaste taastumiseks pärast treeningut on soovitatav süüa täisteraleiba juustuga, jogurtit puuviljadega või munaputru köögiviljadega.

***
Nagu näete, võib aeroobne treening olla väga tõhus kaalu langetamiseks ja vastupidavustreeninguks.

Järgmistes väljaannetes räägime üksikasjalikumalt erinevat tüüpi trenažööride valikust kodus harjutamiseks ning õpime ka neid õigesti treenima.

Räägime täna aeroobikast. Aeroobikat peetakse üheks fitnessi valdkonnaks. Tavalisest fitnessist eristab seda see, et kõiki harjutusi sooritatakse rütmiliselt ja muusika saatel.

Aeroobika eripäraks on erineva intensiivsusega harjutused.

Treeningu käigus toimub suur hulk kordusi.

Pakutakse minimaalset puhkust tööl, kerget tööraskust ja rütmilisi keharaskusega harjutusi.

Aeroobika on rütmilised keharaskusega harjutused, mida tehakse muusika saatel. Need ühendavad hingamisharjutused, lihaste arendamise ja plastilise arengu. Aeroobika aitab küllastada kudesid ja inimkeha hapnikuga ning tugevdada selle kardiovaskulaarsüsteemi.

Koormuste intensiivsuse ja keha hapnikuga rikastamise tõttu toimub kiire rasvade põletamine. Sellepärast aeroobika peetakse üheks kõige tõhusamaks fitnessi tüübiks, mis.

Sportlik aeroobika kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks mõeldud aeroobikat peetakse parimaks kehakaalu langetamiseks mõeldud spordialaks.

Professionaalsete juhendajate soovituste ja kehakaalu langetamiseks mõeldud spordiklubi külastajate arvustuste kohaselt on soovitatav anda aeroobikatunde 3–4 korda nädalas, mitte vähem. Kuid see pole enam seda väärt, vastasel juhul hakkab teie keha kuluma.

Kaalu langetamiseks on mitut tüüpi sportlikku aeroobikat. Seda saab harjutada mitte ainult spordiklubis, vaid ka kodus. Neist kõigist räägime täna.

Klassikaline aeroobika

Klassikalise aeroobika harjutused leiutas Ameerika näitlejanna. Tema aeroobika põhineb tantsuliigutustel rütmilise muusika saatel.

See treening tugevdab aktiivselt lihaseid. Eelkõige alakeha, käte ja jalgade lihased. Aitab vabaneda ülekaalust. Tugevdab südant ja veresooni, muudab keha plastilisemaks, parandab rühti.

Step aeroobika

Step aeroobika jaoks peate kasutama spetsiaalset platvormi - step. Seda tüüpi aeroobika aitab tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Treeningud pingutavad suurepäraselt jalgade, puusade ja tuharate lihaseid. aeroobika muudab keha reljeefi kaunimaks.

Jõuaeroobika

Nagu nimest aru saada, kasutatakse jõuaeroobikas erinevaid simulaatoreid, mis töötavad erinevate lihasgruppidega. Jõuaeroobika sobib hästi neile, kes peavad lõtvunud lihaseid pingutama, reljeefseks muutma ja liigse rasva maha ajama.

tantsuline aeroobika

Selline aeroobika on väga lähedane klassikalisele aeroobikale. Kuid siin on rõhk tantsuliigutustel väga erineva muusika saatel. Tantsuaeroobika pole mõeldud mitte ainult lihasluukonna tugevdamiseks ja lihaste pingutamiseks, vaid väga oluline on tundides saadav energialaeng.

Seda tüüpi aeroobika aitab korrigeerida kehahoiakut ja tõstab tuju. Kõik see koos kaalulangetusega, mis on üks nauditavamaid ja tõhusamaid treeningprogramme.

Striptants

Striptantsu ja stripplasti peetakse tantsuaeroobika alamliikideks. Need on suunatud keha painduvuse ja plastilisuse arendamisele, striptiisi põhitõdede õppimisele. Ribaplasti harjutamisel on jalgade ja puusade lihased suurepäraselt välja töötatud, eriti eemaldatakse "põlvpüksid" tänu liigutuste rohkusele sügavate kükkidega.

Aeroobika saavutas 1982. aastal tänu Ameerika näitlejannale Fondale populaarsuse kogu maailmas, kuigi tema tegelik “isa” on dr Kenneth Cooper. Selle harjutuste komplekti peamine atraktsioon on nende tõhusus ja juurdepääsetavus mis tahes koolitustaseme ja vanusekategooria inimestele.

Mis on aeroobne treening

Aeroobika on harjutuste komplekt (sealhulgas jooksmine, hüppamine, kõndimine), mida sooritatakse rütmilise muusika saatel. Aeroobsed harjutused parandavad füüsilist vormi, painduvust, vastupidavust ning mõjuvad tervendavalt kogu kehale. Tervisesüsteemina töötati välja aeroobsete harjutuste komplekt. Seda kasutatakse aktiivselt kehakaalu langetamiseks, kuid kardioharjutused on kasulikud palju laiemale spektrile.

Treeningu ajal paraneb vereringe, südamelihas tõmbub sagedamini kokku, suureneb punaste vereliblede arv, normaliseerub vererõhk, alaneb pulss puhkeolekus, väheneb diabeedirisk. Täiustatud kopsude ventilatsioon tagab täiendava hapniku küllastumise, aktiveerides kehas taastumisprotsesse. Selline koolitus vähendab depressiooni riski, avaldab positiivset mõju inimese vaimsele seisundile.

Aeroobsed treeningud on klassifitseeritud kardiotreeninguteks. Nende peamine erinevus võimsusest (anaeroobsest) koormusest on energiaallikas. Aeroobsed harjutused tehakse ühest hapnikuallikast, anaeroobsed harjutused aga lihasenergia abil. Puuduvad harjutused, mis oleksid puhtalt aeroobsed või anaeroobsed, nii et kui need on eraldatud, tähendab see pigem seda, milline energiatüüp on ülekaalus. Peamine tüübi määrav kriteerium on pulss: kui pulss on kuni 85% maksimumist, on koormus aeroobne.

Aeroobsete treeningute tüübid

Enne kui räägime aeroobsete treeningute peamistest tüüpidest, uurime välja, millise intensiivsusega peaks teie treening olema. Intensiivsus sõltub teie ettevalmistusastmest ja keha füüsilisest seisundist. Jõusaalides kasutavad nad koormuse määramiseks Borgi skaalat (CR10), mille järgi aeroobsed harjutused võtavad positsiooni 4-6 (mõõdukas, raske). Lihtsam on, eriti kodus, kõnetesti läbi viia - õpid intensiivselt, higistad, kuid samal ajal ei takista hingeõhk sul sõnu arusaadavalt hääldamast.

Aeroobsete treeningute tüübid:

• suure mõjuga - intensiivsed tunnid, kus on palju hüppeid, harjutusi, jooksmist;
• ümberlülitamine või vaba liikumine - klasside vaheldumine simulaatoritel koos kardiokompleksi ja aeroobikaga;
• tantsuline aeroobika;
• slide aeroobika - koormuse ja tantsu vahel keskmine, libisemise mõju põhjal;
• bodyflex - hingamisharjutused;
• võitluskunste (tai chi, kung fu) ja joogat peetakse ka selliste koormuste eraldi liikideks.

Aeroobsed spordialad

Kui soovite oma tervisega tegeleda, kuid ei taha fitness-aeroobikas käia, on muid aeroobseid spordialasid. Nende hulka kuuluvad: ujumine, suusatamine, tantsimine aeroobse suunaga, hüppenöör, paigas jooksmine (saate kasutada simulaatorit), vesiaeroobika. Kõik need spordialad tugevdavad lihaseid, põletavad liigseid kaloreid, parandavad keha tervikuna.

Aeroobne treening kodus

Kõigil on võimalus sellist võimlemist kodus teha. See ei nõua simulaatoreid ja palju ruumi. Treeningud tuleks valida vastavalt ruumi suurusele, kus treenite, ja teie füüsilisele vormile. Tundide optimaalne kestus kodus on 45-60 minutit. Kardioaeroobika kulutab lagunemisel tekkivat energiat hapniku, süsivesikute ja rasvade abil. Esiteks lagundatakse süsivesikud, rasvapõletus algab 20-30 minuti pärast. tundide algusest peale pole mõtet trenni lühemaks teha.

Kodused aeroobsed harjutused tehakse rütmilise muusika saatel. Saate neid kombineerida, tunde mitmekesistada erinevate variatsioonidega - peamine on see, et see teile rõõmu pakub. Kõik harjutused tehakse intensiivselt, justkui range treeneri järelevalve all. Siin on põhilised aeroobsed harjutused kodus treenimiseks:

• paigal jooksmine ja hüppamine;
• üles hüppamine;
• kükid, venitusharjutused;
• tühjalt kohalt välja hüppamine;
• jalalöögid;
• tantsu elemendid, stepaeroobika.

Aeroobne treening rasva põletamiseks

Suur osa elanikkonnast kannatab rasvade ladestumise tõttu kõhule, reie piirkonda. Aeroobseid harjutusi keharasva põletamiseks tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ja soovitavalt 6 korda. Täitmisaeg - 30-60 minutit. Treeningu intensiivsus on kõrge. Siin on mõned aeroobsed harjutused rasva põletamiseks:

1. Välja hüppamine. Istuge, kontsad maas, vaagen tagasi tõmmatud. Hüpe imiteerib konna liikumist.
2. Lamades hüpe. Lähteasend: seisa sirgelt. Kükitage maha, toetuge kätele ja hüppage kergelt üles, et võtta lamamisasend. Korrake kõike vastupidises järjekorras.
3. Plüomeetrilised surumised. Asend rõhuasetusega valetamine. Põrandalt maha surudes visake keha üles, plaksutage peopesasid.
4. Kohapeal jooksmine "madalstart". Võtke poos, nagu madalal stardil: üks jalg on teie all, teine ​​​​nii välja sirutatud kui võimalik. Samal ajal vahetage jalgade asendit, kandes raskust kätele. Selle harjutusega "lahkub" rasv suurepäraselt, lihased tugevnevad.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks

Võitluses ülekaaluga on treeningu efektiivsus 15-20%, 40% tuleb toitumisest. Kui treenite väga intensiivselt, kuid samal ajal on teie toit õigest toitumisest kaugel, ei järgita toidutarbimist, treeningu efektiivsus väheneb. Alaktiline aeroobika tuleks kombineerida anaeroobse treeninguga, kuna aeroobne treening põletab suhkrut ja anaeroobne treening põletab rasva.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks:

1. Jookse paigale. Seda tehakse intensiivselt puusade kõrge tõstmisega, lihased on pinges.
2. Sügavad kükid raskustega. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, hantlite või raske esemega. Istume maha ja tõuseme püsti.
3. Hüppamine. Põrandale asetatakse pink või muu lame ese. Hüpped läbi selle sooritatakse paremale ja vasakule.
4. Tõugete hüppamine. Seistes paigal, istuge, hüppage tagasi, asetage rõhk lamades. Hüppa tagasi istumisasendisse, tõuse püsti.

Aeroobne treening naistele

Erinevad inimrühmad valivad aeroobse füüsilise tegevuse vastavalt oma kehaehituse tüübile, ettevalmistusastmele ja lõppeesmärgile. Naine, kes soovib põletada rasva vöökoha ümber, tugevdada skeletilihaseid, arendada painduvust, kuid ei soovi kasvatada lihasmassi, paneb kokku programmi ilma jõutreeninguta. Harjutused muusika saatel panevad tööle erinevad lihasgrupid, tõstes samal ajal tuju, täites energiaga. Suurepärane tantsuaeroobika jaoks.

Järgmised naiste aeroobsed harjutused on tõhusad:

1. Keeramine. Asend - pikali, põlved võivad olla kõverdatud. Põrandast täielikult lahkumata puudutage küünarnukiga vastasjala põlve.
2. Jalgade tõstmine. Lamades põrandal, tõstke jalad üles, tõstes veidi vaagnat.
3. Külgmised painded hantlitega. Seistes sirgelt, fikseeritud vaagnaga, teeme külgkõverdusi, käed hantlitega õlgade laiuselt.
4. Astudes. Võtame pingi või madala tabureti, seisva asendi, käed külgedel hantlitega. Astume pingile, teine ​​jalg on õhus, liikudes peaks põlv olema põlveliigesest kõrgemal.

Aeroobne treening eakatele

Keskealistele ja vanematele inimestele sobivad kardiotreeningud suurepäraselt toonuse hoidmiseks ja kõigi kehasüsteemide kohandamiseks igapäevase stressiga. Eakate aeroobset treeningut tehakse rahulikus tempos, madala või keskmise intensiivsusega. See on mõeldud neile, kes mõistavad vanusega seotud probleeme ja ei taha kaotada elutähtsat aktiivsust. Siin on mõned harjutused:

1. Pea kaldub. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kallutage pead paremale, vasakule, alla. Korrake liigutusi kuni seitse korda.
2. Ringikujulised pöörded. Seistes, käed vööl, jalad veidi eemal. Pöörlevaid liigutusi teeme vaagnaga, ilma kummarduse ja kükita, 5-7 korda.

Video: aeroobsed treeningud rasva põletamiseks

Aeroobne treening on füüsiliste harjutuste sooritamine, mille põhieesmärk on tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi, arendada vastupidavust ja põletada keharasva.

Aeroobsel treeningul vajavad lihased lisaks energiale ka piisavalt suures koguses hapnikku, mis paneb kopsud, süda ja veresooned palju intensiivsemalt tööle.

Aeroobsed treeningud hõlmavad jooksmist, kiirkõnni, ujumist, rattasõitu, hüppenööriga hüppamist, tantsimist jne. Nende hulka kuuluvad ka kõikvõimalikud spordialad, nagu jalgpall, korvpall, võrkpall, tennis ja muud.

Selles artiklis räägime sellest, mida aeroobne treening meile annab, kuidas seda õigesti teha ja kuidas sellest parimat tulemust saada ning puudutame ka aeroobse ja jõutreeningu võrdlemise teemat.

Mida aeroobne treening meile annab?

Regulaarsel aeroobsel treeningul on palju eeliseid nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt.

• Südamelihase tugevdamine. Selle töö efektiivsuse suurendamine, samuti südame löögisageduse vähendamine puhkeolekus.

• Vereringe parandamine ja vererõhu alandamine.

• Hingamis- ja skeletilihaste tugevdamine.

• Keha vastupidavuse aktiivne arendamine.

• Ülekaalu kaotamine.

• Pärast 2-3-nädalast treeningut on meeleolu paranemine ja depressioonist vabanemine.

• Une kvaliteet paraneb, see muutub tervislikumaks ja sügavamaks, mis aitab kaasa keha kvalitatiivsele taastumisele pärast treeningut. Inimene hakkab palju kiiremini magama jääma.

• Kaob, erutab paljusid, letargia probleem. Regulaarne treenimine hoiab teid kogu päeva energilisena.

Samuti on aeroobse treeningu vaieldamatuks eeliseks see, et tänu kiirenenud vereringele pikendavad need inimese eluiga ja võimaldavad näida oma aastatest noorem välja. Aeroobne treening on suurepärane ennetus enamiku haiguste, eriti südame-veresoonkonna haiguste puhul.

Kuidas tuleks aeroobset treeningut teha?

Tõenäoliselt teadsite ülaltoodud eelistest ilma selle artiklita. Kuid kaugeltki mitte kõik ei tea, kuidas selliseid treeninguid teha nii, et need tooksid maksimaalseid tulemusi, ja seetõttu ei too näiteks hommikune jooksmine enamikule soovitud tulemusi.

Spordimaailmas on igal treeningul oma eesmärk ja selle saavutamiseks peaks teadma, kuidas seda õigesti teha. Aeroobsed treeningud pole erand.

Enamik inimesi, kes alustavad aeroobikaga, taotlevad eesmärki või arendavad vastupidavust. See on põhimõtteliselt sellise treeningu põhieesmärk, ülejäänu tuleb kena täiendusena. Seega ei piisa kaalu langetamiseks hommikusest või õhtusest 10-15-minutilisest jooksust. Selgitame, miks.

Teatud koormuste sooritamiseks vajab keha energiat, see on loogiline. Ja oleks tore, kui ta ammutaks energiat meie keha rasvaladestustest. Kuid kahjuks kulutab ta seda energiat peamiselt süsivesikute varudest. Loodus toimib nii ja sellega ei saa midagi teha. Kui aga süsivesikute varud otsa saavad, ei jää kehal muud üle, kui kasutada oma energiavarusid – rasvu. See on täpselt see, mida me vajame.

Aeroobset treeningut tehes toimub süsivesikute varude ammendumine umbes 20-30 minutiga. Seega algab rasva kadu alles pärast selle aja möödumist. Muidugi põletame selle 20-30 minuti jooksul veidi rasvavarusid, kuid need kaod on väga tühised. Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 40–45 minutit, mitte rohkem, vastasel juhul hakkate koos rasvadega kaotama lihaseid.

Aeroobset treeningut tuleks teha 3-5 korda nädalas – see annab suurepäraseid tulemusi. Kui olete algaja, peaksite alustama 3 korda nädalas 15-20 minutiga. See valmistab teie keha ette edasiseks stressiks. Treeningu kestust tuleks järk-järgult suurendada, kuid mitte varem kui 2 nädala pärast.

Nii algajad kui ka kogenud sportlased peaksid enne treeningut kindlasti soojendust tegema. See soojendab lihaseid ja valmistab keha ette treeninguks. Soojendus vähendab ka igasuguste vigastuste tõenäosust. Pärast treeningu lõppu ärge kiirustage istuma ega peatuma, enne seda peaksite paar minutit ringi kõndima ja hinge taastama.

Nagu eespool mainitud, sisaldab aeroobne treening palju harjutusi ja tegevusi, millest igaüks põletab erineva koguse kaloreid. Allpool on tabel, mis sisaldab ligikaudset kulutatud kalorite arvu 1 minuti treeningu kohta.

Aeroobse ja jõutreeningu kombinatsioon

Kulturismimaailmas on levinud arvamus, et aeroobse ja aeroobse kombineerimine on suur viga. Kuid juba 70ndate lõpus leiti, et nende treeningute pädev kombinatsioon annab suurepärase tulemuse, eriti lihaste leevendamiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Nagu eespool mainitud, vajavad lihased teatud koormuste ületamiseks energiat. Koormused jõutreeningul on vastavalt väga suured, kulutavad palju energiat ehk süsivesikuid.

Seega, kui teete pärast rasket aeroobset treeningut, on süsivesikute varud juba ammendunud ja keha kulutab oma varudest ehk rasvadest energiat aeroobsete koormuste tegemiseks. See parandab ja kiirendab oluliselt tulemust.

Suur viga oleks teha aeroobset treeningut enne jõutreeningut. Sellise vea tehes hakkame raskustega töötama, omamata selleks energiat. See tähendab ainult seda, et jõutreeningut tehakse väga väikeste raskustega, millest ei piisa lihasmassi või -jõu suurendamiseks.

Müüt, et aeroobne treening hävitab lihasmassi, ei ole täielikult müüt, kuid see pole ka päris tõsi. Jah, kui sa tõesti maratoni jooksed, siis sellega kaasneb nii rasva kui ka lihaste kadu, aga kui teete aeroobset treeningut mitte rohkem kui 3 korda nädalas 15-20 minutit peale jõu või 40-45 minutit iseseisvalt, siis see tuleb ainult kasuks ja ei varasta teie lihaseid untsi.

Aeroobse treeningu lisamisel oma programmi on tungivalt soovitatav suurendada valgu tarbimist 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Ehk kui sa kaalud 70 kg, siis on sinu päevane valgukogus 140 grammi.

Seda on lihtne saavutada, juues valgukokteile või suurendades valgurikaste toitude, näiteks liha, kala, linnuliha, munade ja piimatoodete tarbimist. Kuid pidage meeles, et nendes on ka rasvasisaldus olemas ja seda on palju rohkem kui valgupulbrites.

Kuidas tõsta aeroobse treeningu efektiivsust?

Allpool on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teie aeroobset treeningut veelgi tõhusamaks muuta.

• Ärge sööge enne treeningut süsivesikuterikast toitu. Sellist toitu võib süüa kolm tundi enne treeningut, mitte varem.

• Tehke aeroobset treeningut õues. Ütleme siis, et värskes õhus jooksmine annab parema tulemuse kui umbses jõusaalis jooksulindil jooksmine.

• Keha koormuse tase peaks olema keskmine, vastasel juhul muutub aeroobne treening anaeroobseks.

• Tarbi piisavalt valku.

• Ühendage aeroobne treening jõuga (kõigepealt jõud, seejärel aeroobne)

• Treeni regulaarselt, nimelt 3-5 korda nädalas.

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin öelda paar sõna toitumise kohta. Rasvumise probleem on alatoitluse põhjus, aeroobne treening on selle probleemi lahendus. Siiski tuleb mõista, et selline koolitus koos alatoitumusega annab väga nõrga tulemuse või ei pruugi seda üldse anda.

Seetõttu mõelge oma toitumisele ja proovige suhtuda toitumisse mitte kui teie maitsevajaduste rahuldamisse, vaid kui "kütusesse" keha eluks. Lõppude lõpuks on toitumise algne eesmärk just see.

Jätke oma küsimused ja arvamused selle postituse kommentaaridesse. Uute artiklite, aga ka ainult saidi tellijatele kättesaadavate artiklite saamiseks posti teel soovitame tellida saidi uudiskirja alloleval kujul.