BJU kehakaalu langetamiseks: päevaraha protsent ja arvutamine kahe valemi abil. Kuidas arvutada bju kehakaalu langetamiseks

Valgud, rasvad ja süsivesikud täidavad erinevaid funktsioone ja igast neist ainetest peaks piisama vajaduste rahuldamiseks
organism.

Kõige üldisemal kujul peaks valkude, rasvade ja süsivesikute suhe olema 1:1,2:4.

Nagu me juba ütlesime, ei tasu toitumisküsimustes kunagi kasutada universaalseid soovitusi. Vajadused on individuaalsed ja sõltuvad inimese vanusest, tervislikust seisundist, töö liigist ja intensiivsusest.

Kui teil on huvi teada, kuidas ja millised tegurid mõjutavad valkude, rasvade ja süsivesikute suhet, siis lugege seda artiklit edasi, analüüsime kõike üksikasjalikult.

Kui soovite oma toitumise põhikomponentide tarbimise määra individuaalselt välja arvutada, on saidil loodud väga lihtne teenus, mis võimaldab täpselt määrata teie individuaalse määra. Arvutades saate täpse koguse valke, rasvu, süsivesikuid, olulisi vitamiine ja mineraalaineid teile ideaalses vahekorras.

Neile, kes soovivad detailidesse sukelduda, kirjeldame tegureid, mis mõjutavad valkude, rasvade ja süsivesikute suhet toidus.

Valkude, rasvade, süsivesikute suhe toidus

Erinevate kudede lagunemise ja uuenemise kiirus on erinev. Seega uuendatakse vereplasma ja maksa valke 10 päevaga ja lihaste valke umbes 180 päevaga. Keskmiselt uuenevad inimkeha valgud 80 päevaga.

Seega kasutatakse valke eelkõige plastiliste funktsioonide täitmiseks, valkude energiafunktsioon on aga teisejärguline.
Valku tuleks süüa täpselt nii palju, kui keha seda nõuab. Kui valku on rohkem kui vaja, siis on tegemist mürgistusega ja/või maksa ja neerude ülekoormusega, sest. Toiduvalgu lagunemissaadused on mürgised ja erituvad organismist.

Rasvad katavad kuni 50% täiskasvanud keha energiavajadusest. Lisaks on rasvadel (lipiididel) ka plastilised funktsioonid. Teatud tüüpi lipiidimolekulid (fosfolipiidid, kolesterool, rasvhapped) on rakumembraanide struktuurikomponendid. Lipiidid on vajalikud ka steroidhormoonide, sapphapete ja prostaglandiinide sünteesiks.

Rasvade liigsel kasutamisel ladestuvad need nahaalusesse rasvkoesse, kõhuõõnde ja lihastesse.

Rasvade, eriti asendamatute polüküllastumata linool-, linoleen- ja arahhidoonrasvhapete puudusel tekib (lastel) kasvupeetus, neerufunktsiooni häired, võimalikud erinevad hormonaalsed häired kuni viljatuseni välja.

Süsivesikud täidavad peamiselt energiafunktsiooni. Seedetraktis lagundatakse söödud süsivesikud monosahhariidide (glükoos, fruktoos, laktoos, galaktoos) tasemeni.

Monosahhariidid, millest peamine on glükoos, imenduvad verre ja portaalveeni kaudu maksarakkudesse.

Kui liigne glükoos siseneb maksa, muutub see reservi säilitamiseks - glükogeeniks. Täiskasvanu glükogeeni kogus võib olla 150-200 g Toidutarbimise piiramise korral või vere glükoosisisalduse vähenemisel glükogeen laguneb ja glükoos siseneb verre. Seega hoiab keha pidevalt optimaalset veresuhkru taset.

Teatud glükoosisisaldus veres on ajurakkude normaalseks toimimiseks ülioluline.

Vere glükoosisisalduse kriitilise langusega võite tunda pearinglust, peavalu; kui veres glükoosi taset ei tõsta - tekib teadvuse kaotus ja kui uuesti ei sekku, siis ajutegevuse pärssimine viib koomasse.

Glükoosi liigse sisaldusega veres vabaneb insuliin, mille toimel sünteesitakse rasvkoe rakkudes glükoosist rasvad. Inimene läheb paksuks.
Lisaks energiale täidavad süsivesikud ka plastilist funktsiooni. Glükoos on vajalik teatud aminohapete sünteesiks, lipiidide, polüsahhariidide sünteesiks ja oksüdatsiooniks.

Olles põgusalt tutvunud valkude, rasvade ja süsivesikute ülesannetega kehas, saite ilmselt juba aru, et need kõik on olulised inimese normaalseks toimimiseks ja tervise hoidmiseks. Seetõttu on eluliselt oluline tarbida iga toitumiskomponenti täpselt sellises koguses, milles organism seda vajab. Valkude, rasvade ja süsivesikute liig, samuti nende puudus on kahjulik.

Maailma Terviseorganisatsiooni ekspertide nõuandekomitee soovitab tarbida valku vähemalt 0,75 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas. Valguvajadus suureneb järsult lastel, rasedatel (periood 5-9 kuud) ja imetavatel naistel, sportlastel ja võib ulatuda 1,2-1,5 g/kg/päevas.

Rasvade vajadus sõltub kliimast, töö iseloomust. Nii et lõunapoolsete piirkondade elanike jaoks on rasvade vajadus 0,7–0,9 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas ja põhjapoolsete piirkondade elanike jaoks kuni 1,3 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Kaasaegsete mugavate elamistingimustega hakkas kliima mängima üha vähem tähtsust ning rasvade ja süsivesikute tarbimise kiirust seostatakse üha enam töötegevuse olemusega. Vaimse töö puhul vajavad rasvad ja süsivesikud vastavalt 0,9-1,0 g / kg / päevas ja 3,6-4,0 g / kg / päevas. Mida raskem ja intensiivsem on inimese töötegevus, seda rohkem peaks tema toidus olema rasva ja süsivesikuid.
Aktiivse spordi või raske töö korral ulatub rasvade ja süsivesikute vajadus vastavalt 1,1-1,3 g / kg / päevas ja 4,5-6,0 g / kg / päevas.

Seega võib valkude, rasvade ja süsivesikute suhe erinevatel inimestel olla erinev:
teadmustöölistele - 1:1:4.
kerge tööga tegelevatele inimestele - 1: 1,2: 4.
mõõduka tööga tegelevatele inimestele - 1: 1,2: 4,6.
sportlastele, kes üritavad lihasmassi kasvatada - 1: 0,8: 4.
teismelistele - 1: 0,9: 4,2.
üle 60-aastastele inimestele - 1: 1,1: 4,8.

Kalkulaator valkude, rasvade, süsivesikute suhte arvutamiseks

Valkude, rasvade, süsivesikute suhted: standardsed suhted tuletatakse eesmärgist, mida soovite saavutada.

Kaalukaotuse ja lihasmassi suurendamise põhi- või standardsuhe (autor Paul Venuto) sisaldab 30% valku, 12-20% rasva ja 50-55% süsivesikuid.

Dieedi tsoon

Populaarne tsoonidieet põhineb suhtel 40 (valgud) : 30 (rasvad) : 30 (süsivesikud).

Atkinsi dieet

See on üks ketogeensetest dieetidest, mis paneb keha süsivesikutest saadud glükoosi asemel rasvapõletusrežiimile.

Ketogeenne dieet (kuivatamine)

See on äärmiselt madala süsivesikute sisaldusega dieet, mis võimaldab vähendada rasvaprotsenti. Süsivesikute puudumisel lülitub keha valkude ja rasvade kulutamisele. Sellise dieedi puhul on oluline pidev treenimine, et valgud (lihased) püsiksid normaalsed ning kaalulangus toimuks rasvade arvelt.

Süsivesikute, rasvade, valkude koguse arvutamine

Miks on oluline teada valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda?

Toit annab inimesele energiat, see on ainus täiendusallikas. Ja me tavaliselt ei mõtle selle koostisele enne, kui hakkame tegelema fitnessi, kulturismi, dieedi või lihtsalt tervisliku eluviisiga. Toidu koostis mõjutab saadud kalorite arvu: ühe grammi valgu kalorisisaldus on 4 kalorit (kilokalorit), üks gramm süsivesikuid annab samuti 4 kalorit. Üks gramm rasva võrdub 9 kaloriga. See tähendab, et 100 grammi köögivilju (süsivesikuid) ja 100 grammi rasva (rasvu) süües saab keha erineva koguse kaloreid, rasv annab rohkem kui 2 korda rohkem energiat.

Süsivesikud

Süsivesikud on keha otsene energiaallikas. Kui energiat kulutatakse (treening, füüsiline töö), siis tarbitakse süsivesikuid. Süsivesikute vähesus tarbitavas toidus toob kaasa ka energiapuuduse – nõrkuse, uimasuse. Alles pärast süsivesikute kulutamist hakkab inimene kulutama valke ja rasvu. Süsivesikuid leidub köögiviljades, puuviljades, teraviljades, küpsetistes ja alkoholis.

Rasvad

Rasvad on organismile vajalikud, ennetavad erinevaid haigusi, soodustavad vitamiinide imendumist. Pealegi on nõutav rasvaprotsent naistel umbes 10% kõrgem kui meestel. Oma keha rasvaprotsendi saate arvutada rasvaprotsendi arvutamise lehel. Rasvad tulevad kahest allikast – taimset ja loomset päritolu, inimene vajab mõlemat allikat – taimeõli, kala, või, liha, piimatooted.

Oravad

Valgud on keharakkude põhikomponent, erinevalt süsivesikutest ja rasvadest ei saa neid moodustada teistest toodetest. Valke on vaja rakkude kasvuks, taastumiseks ja arenguks, immuunsuse tagamiseks. Kui inimene ei saa toiduga piisavalt süsivesikuid ja rasvu, hakkab ta valke kulutama keha igapäevaste vajaduste rahuldamiseks. Valkude liig on samuti halb - selle töötlemisel eralduvad lagunemissaadused, mis suurtes kogustes võivad olla kahjulikud. Seetõttu on väga oluline teada iga päeva valkude, rasvade ja süsivesikute suhet. Valgud pärinevad lihast, kalast, juustust, kaunviljadest.

Mida kalkulaator arvutab?

See kalkulaator on just sellisteks arvutusteks loodud: see arvutab grammides välja, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajate päevas ja igal toidukorral. Samuti näidatud valkude, rasvade ja süsivesikute kalorisisaldus päevas ja ühes portsjonis. Süsivesikute, valkude, rasvade arvu saate arvutada, täites alloleva vormi: sisestage vajalik kalorite arv (selle saab arvutada lehel Kalorite arvutamine ja sisestage soovitud süsivesikute, valkude, rasvade osakaal - või valige üks kombinatsioonidest rippmenüüst (need on standardkombinatsioonid, sobivad enamikule inimestest).

Denis Gusev, kulturismi spordimeister, Arnold Classic Europe'i võitja meeste kehaehituses ja teenuse Level Kitchen asutaja, selgitab, kuidas kaloreid ja BJU-d õigesti arvutada mis tahes eesmärgi saavutamiseks, ning soovitab selle jaoks õige valemi. .

Enne BJU arvutamist on vaja arvutada dieedi kalorisisaldus. Kalor on energia hulk, mille organism saab toidu töötlemise tulemusena. Kalorite üldarvu teadmine mõjutab inimese pingutuste tulemust, kes taotleb konkreetset eesmärki: kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, end vormis hoida. Kui inimesel on vaja kaalust alla võtta, peab ta sõltuvalt kaalust vähendama toidu kalorisisaldust näiteks 300 või 500 kalori võrra. Kui inimese kaal on väga suur, siis 1000-1500 kalori võrra.

Pärast seda peate arvutama BJU suhte. Kõik tooted koosnevad kolmest peamisest mikroelemendist – valgud, rasvad ja süsivesikud (see on BJU). Vaatame näidet. Tüdruk tahab kaalust alla võtta. Ta tarbib vastavalt 1700 kalorit, kehtestame 300 kcal puudujäägi. Nüüd on tema dieedi kalorisisaldus 1400 kcal, mis tuleb jagada BJU-ks:

• valgud peaksid moodustama 40-50% kogu kaloritest;
• süsivesikute puhul - 30%;
• rasvade puhul - 20-25%.

Kui tüdruk võtab kaalus juurde, on vaja korraldada kalorite ülejääk - "jääda" 1700 kcal või lisada 100 kalorit. Keha saab kergesti süsivesikutest energiat ja kogub massi. Seetõttu on BJU suhe erinev:

• valgud - 30%;
• rasvad - 20-25%;
• süsivesikud - 50-60%.

Kui inimene peab säilitama tasakaalu, kuid samal ajal saama leevendust, on BJU suhe järgmine:

• valgud - 40%;
• rasvad - 20-25% (nende kogus ei muutu kunagi);
• süsivesikud - 40%.

• naistele: BMR = 447,593 + (9,247 * kaal kg) + (3,098 * pikkus cm) - (4,330 * vanus aastates);
• meestel: BMR = 88,362 + (13,397 * kaal kg) + (4,799 * pikkus cm) - (5,677 * vanus aastates).

See aitab teil mõista, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta või kaalu säilitada. Nagu märkasite, on selle valemi keskmes järgmised näitajad: pikkus, kaal, vanus. Nende põhjal saame baasainevahetuse kiiruse ehk kui palju kaloreid inimene puhkeolekus kulutab. Seejärel võetakse kasutusele inimese motoorse aktiivsuse koefitsient (AMR), mis on igaühe jaoks erinev. Saadud BMR tuleb korrutada AMR-iga:

• kui elate istuvat eluviisi, korrutage 1,2-ga;
• mõõduka aktiivsusega (kerge füüsiline aktiivsus või tunnid 1-3 korda nädalas) - 1,375 võrra;
• keskmine aktiivsus (tunnid 3-5 korda nädalas) - 1,55;
• aktiivne eluviis (intensiivne treening, tunnid 6-7 korda nädalas) - 1725;
• kui oled sportlane või sooritad sarnaseid koormusi (6-7 korda nädalas) - 1.9.

Kui inimene soovib kaalus juurde võtta, peate saadud näitajale lisama 100-200 kcal. Kui ta on väga kõhn, võite isegi 300-400. Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama kaloreid. Mida rohkem inimene kaalub, seda suurem on kaloridefitsiit, mida ta peab looma ehk vähendama kalorisisaldust 100-1500 kcal võrra. Teine tegur, mida tuleb arvestada, on nahaaluse rasva protsent. Seda saab mõõta lihtsa seadme – kaliiperomeetri – abil. Kui rasva on üle 20%, võib kaloridefitsiit olla 500 kcal; kui üle 25%, siis 700 kcal; kui üle 30%, siis 1000 kcal.

Kõigi nende parameetrite arvutamine iseseisvalt on äärmiselt keeruline. Selleks on toitumisspetsialistid, kes töötavad välja oma klientidele individuaalse dieedi. Või sellised teenused nagu, kus iga roog vastab rangelt kliendi eesmärkidele kalorite ja BJU suhte osas.

Usun, et BJU-st on alati vaja kinni pidada: pole vahet, kas kaotate kaalu või mitte. See tõestab nii minu isiklikku kui ka klientide kogemust. Kuigi olen kuulnud arvamust, et teoreetiliselt on võimalik süüa ainult rasva sisaldavaid toite ja ikkagi kaalust alla võtta - päevast kaloraaži ei ületata.

Dieedist pikka aega kinnipidamiseks peaks see olema selge, lihtne ja mitte väga kaloripiiranguga. Kui inimene peaks normaalselt tarbima 2000 kcal päevas, siis soovitan talle 1500 kcal dieeti, siis ei ole seda raske järgida. Aga kui tal kästakse tarbida 1200 kcal päevas, jääb ta kolme nädala pärast haigeks. Siit järeldus: kui teil on vaja pikka aega dieeti pidada, peate kehtestama mitte liiga suure kaloridefitsiidi. Muide, seda lähenemist kasutan oma teenuse jaoks dieete koostades. Selline näeb välja igapäevane menüü massi suurendamiseks, arvutatuna 1500 kalorile:

• hommikusöögiks - kaerahelbed küpsetatud pirniga;
• lõunasöök - tatar ürtidega ja omas mahlas hautatud kalkunifilee punega;
• teine ​​lõunasöök - keedetud penne (pasta) ürtidega;
• suupiste - lihapallid (lihapallid) vasikalihast demiglace kastmes;
• õhtusöök - kalmaarifilee ingverikastmega.

Kaalu langetamiseks ja optimaalsel tasemel hoidmiseks või lihasmassi kasvatamiseks peate sööma tasakaalustatud toitumist. Ja õige toitumine on võimatu ilma BJU - valkude, rasvade ja süsivesikute suhet arvutamata. KBJU arvutamine pole sugugi keeruline - ja meie artikkel aitab teid selles.

Mis mõjutab BJU kogust?

BJU kogust ei mõjuta mitte ainult vanus ja sugu, vaid ka elustiil ja kehalise aktiivsuse hulk. Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalse koguse arvutamiseks peate kasutama spetsiaalseid valemeid. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on BJU arvutamise valem üks, lihasmassi kasvatamisel erinev ning ka BJU arvutused on meeste ja naiste puhul erinevad.

Kõigepealt peate välja mõtlema, mis on BJU keskmise tinglikult terve (ilma tõsiste siseorganite patoloogiateta) inimese jaoks. Kui hästi sa praegu sööd, saad aru endale peeglist otsa vaadates. Kas küljed ripuvad? Kas ribid paistavad välja? Kas valged on kollakad? Kas su nägu on kaetud vistrikutega? Kas teie juuksed kukuvad välja? Kas jääte sageli haigeks?

Isegi esmapilgul, olemata arst või toitumisspetsialist, saate aru, kas teie menüü vajab kohendamist. Nii et asume üksikasjadesse.

Oravad

Valk on meie rakkude ehitusplokk. Organismis laguneb see toidu seedimise käigus aminohapeteks - universaalseteks elementideks, mis on vajalikud lihasmassi kasvuks ja tugevdamiseks. Valk on ka keratiini ja kollageeni allikas, mis on oluline immuunvastuse ja punaste vereliblede tootmiseks. Valgupuudus põhjustab nõrgenenud immuunsust, naha lõtvumist ja rakkude hapnikunälga. Liigne - neerude, liigeste, põieprobleemide ja üldise joobeseisundi korral, kuna valkude töötlemisel eralduvad puriinid ja miks peaks neid mõõdukalt kasutama, rääkisime. Valku saame peamiselt loomsetest saadustest (liha, kala, linnuliha, munad, piimatooted), pähklitest ja osadest köögiviljadest.

Rasvad

Rasvad on olulised aju, liigeste, rakumembraanide, hormonaal- ja lümfisüsteemi toimimiseks. Dieedis peaksid need olema 0,8–1 g kehakaalu kohta. Kui tegelete spordiga või füüsiliselt raske tööga, võite suurendada rasvade osakaalu kuni 1,5 g-ni.Kui aga kaal ületab normi, siis on parem vähendada rasvade hulka toidus.
Ja selleks, et mitte paremaks minna, peate õppima eristama tervislikke rasvu kahjulikest.
Tervislikud rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata.

• Loomset päritolu küllastunud rasvad - või, juust, piim, seapekk, liha jne. - need ei tohiks moodustada rohkem kui 10% rasvade koguhulgast toidus.
• Küllastumata rasvad on taimsed rasvad vedelal kujul. Need jagunevad polüküllastumata ja monoküllastumata. Esimeses rühmas - päevalill, sojaoad, pähkli- ja seemneõlid (seesam, seeder, kreeka pähkel), ei tohiks need olla rohkem kui 40% kogu rasvast. Teises - oliiv, rapsiseemned, avokaado, maapähklid, oliivid ja neid tuleks eelistada teistele rasvadele: kuni 50% kogu rasvast.

Kuid milliseid rasvu ei tohiks laual olla - see on:

• transrasvad – kunstlikult saadud surrogaatõlid. Mis tooted need on: margariin, majonees, saiakesed peal, krõpsud, koogid, küpsised, jäätis, kreemid, kastmed, maiustused jne;
• õlid, millel toitu praaditi;
• rasvad, mis moodustuvad lihtsate süsivesikute assimilatsiooni protsessis kehas.

Uuringute kohaselt on taimeõlisid kõige parem tarbida toorelt ja võis praetult. Kuid parem on praetud ja aurutamisest täielikult loobuda, vastasel juhul annab gastriit varem või hiljem tunda.

Süsivesikud

Süsivesikud on need, mis annavad meile energiat ja aitavad meil seedida valke. Inimese minimaalne süsivesikute osakaal on 2 g 1 kg kehakaalu kohta, sportlastel on süsivesikute määr 2-3 korda suurem. Süsivesikud muundatakse glükoosiks, mis toimib energiaallikana.
Need jagunevad looduslikeks (teraviljad, puuviljad, köögiviljad) ja tehislikeks (pagaritooted, pasta, küpsised ja maiustused), lihtsateks ja keerukateks (vastavalt kehas lagunemise kiirusele) ning erinevad ka glükeemilise indeksi poolest: mida kõrgem. see on, seda tõenäolisem on ülekaalulisus. Organismile on kõige kasulikumad madala või keskmise glükeemilise indeksi ja kõrge kiudainesisaldusega looduslikud liitsüsivesikud.
Nüüd on selgem, kuidas arvutada erinevatel eesmärkidel toidus sisalduvate toitainete protsenti. Järgmisena vaatame, kuidas õigesti arvutada tarbitavas toidus sisalduvaid süsivesikuid ja valke.

BJU suhe meestele ja naistele erinevatel tingimustel

BJU norm päevas on 1: 1: 4.
Kaalukaotuse jaoks on oluline BJU suhe 4: 2: 4, see tähendab minimaalse rasva, võrdse koguse valkude ja liitsüsivesikutega.
Kui ülesandeks on kaalu vähendada ja kuivatada, näeb suhe välja selline - 5: 2: 3. Tüdrukute puhul on BJU väärtused kuivatamine: 4,7: 2,3: 3
Optimaalse kaalu säilitamiseks on suhe: 3:3:4
BJU norm intellektuaalset tööd tegevatele noortele naistele ja meestele: 3,3: 2,5: 4,2
BJU norm raske füüsilise töö ajal: 2,7: 2,3: 5
BJU kaalutõusuks nii meestel kui naistel soovitab keskenduda süsivesikutele: 3:2:5
BJU tüdruku lihasmassi suurendamiseks: 3: 2,5: 4,5

Kuidas määrata päevaseid kaloreid

Kui palju kaloreid päevas tarbida, saab arvutada lihtsa BJU arvutusvalemiga: soovitud kaal korrutatakse koefitsiendiga 24. Samal ajal ei tohiks kaalust alla võtta või juurde võtta kuni 10 kg. Saate selle protsessi jagada kaheks etapiks ja arvutada vahepealse väärtuse, mille saavutamisel reguleerige kaloreid uuesti.
Kui plaanite kaalu muuta rohkem kui 10 kg, on vaja seada vaheetapid esiteks enesekontrolliks, teiseks motivatsiooniks ja kolmandaks, et mitte kahjustada tervist.

BJU norm päevas sõltub teie esialgsest kaalust. BJU norm kehakaalu langetamiseks mehele ja naisele arvutatakse sõltuvalt kaalust, mille poole püüdlete.

Teine võimalus on kasutada Mifflin-San Geori valemit. Kbzhu arvutamine õige toitumisega vastavalt Mifflin San Jeori valemile (võib-olla selline näit) on mõnevõrra keerulisem kui eelmine, nii et vajate juba kalkulaatorit.
naised - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
mehed - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5.
Kus M on soovitud kehakaal, P on pikkus, B on vanus. Saadud tulemust saab kohandada täiendavate koefitsientidega:
1,2 - minimaalne või puudub füüsiline aktiivsus
1.375 - treenige kolm korda nädalas
1.4625 - sport 5 korda nädalas
1.550 - intensiivne füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas
1,6375 - igapäevased treeningtunnid
1,725 ​​- igapäevane intensiivne füüsiline aktiivsus või kaks korda päevas

Kolmas viis BJU arvutamiseks on Harris-Benedicti valem:
Naistel: 655 + kaalu ja k 9,6 + pikkuse ja k korrutis 1,8. Saadud väärtusest lahutatakse vanuse korrutis 4,7-ga.
Meestele: 66 + (kaal x 13,7) + (pikkus x 5) - (vanus x 6,8).

Ilmselt on aktiivse inimese BJU mõnevõrra kõrgem. Keskmine kalorite arv päevas läheneb järgmistele väärtustele:

Kuidas arvutada naiste BJU määra: tabel

Kuidas arvutada meeste BJU määra

Kõiki neid valemeid saab kasutada BJU arvutamiseks nii kaalulanguse kui ka kaalutõusu ja säilitamise jaoks. Kahel esimesel juhul näidatakse valemis soovitud kaal, kolmandal - tegelik.

Ärge unustage kohandada kliimatingimusi, oma keha geneetilisi omadusi, temperamenti, kaasuvaid haigusi, ainevahetuse kiirust. Ja need sobivad ainult äärmuslikel juhtudel.

Kuidas määrata BJU kogust toodetes

Poest tooteid ostes pöörake tähelepanu märgistusele. Täna on tootja kohustatud märkima iga toote BJU täpse koostise. Kui ostate tooteid turult, relvastage end valmis BJU ja kalorite tabeliga - see on meie veebisaidil. Nii saate alati olla teadlik, kui palju toitaineid teie toit sisaldab. Kuid sellegipoolest on teada, et kõige vähem kaloreid on puu- ja juurviljades ning kõige rohkem - rafineeritud süsivesikutes ja maiustustes. Roa kalorisisalduse arvutamine Internetis on võimalik, kui on teada kõigi komponentide täpne kaal ja kalorisisaldus.

Miks on BJU tõhusam kui dieedid

Õigest toitumisest kinni pidav inimene ei pea oma lemmiktoitudest loobuma, samas kui BJU arvutamine õige toitumisega on palju tõhusam kui ranged dieedid, mis hõlmavad palju piiranguid. Samas on võimalik koostada BJU-d arvestades menüü, et toodetest maksimum võtta.

Üldiselt näeb BJU kaalulangusplaan välja selline: komplekssed süsivesikud hommikusöögiks, täielik lõunasöök ja kerge õhtusöök, mille vahelised suupisted võivad sisaldada salateid, kodujuustu, puuvilju, dieetbatoone.

Oluline on meeles pidada, et kaalulangus ja -tõus peaksid toimuma järk-järgult, vastasel juhul võite saada närvivapustuse ja hormonaalse rikke, mille ravi võtab kaua aega, koos ulatuslike kõrvalmõjude ja ettearvamatute tulemustega. Ja et lihtsalt toitumiskava ja BJU arvestus ei pruugi ilma spordi, hea une ja positiivse meeleoluta toimida.

Statistika järgi peab 70% inimestest kehakaalu langetamiseks dieeti, 50% proovib ausalt sporti teha, 30% istub tablette. Ja ainult 10% arvestab toidu päevast kalorisisaldust ja seda, kui palju see sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid. Viimane näitaja on nii tühine, sest enamik ei saa aru, kui olulised need kaalu langetamiseks on.

Tõepoolest, näljastreigid ja treeningud viivad tulemusteni, kuid sageli on need lühiajalised ja mõjutavad heaolu negatiivselt. Kuid need, kes need valemid ja protsendid välja mõtlesid, vabanevad liigsetest kilodest pikka aega ja ilma tervisekahjustusteta.

Mis see on?

Kindlasti teavad kõik, mida tähistab lühend BJU - need on valgud, rasvad, süsivesikud, see "kuldne kolm", mis on igas tootes. Organismis olles täidab igaüks neist ainetest teatud funktsioone, mõjutades enesetunnet, siseorganite tööd, inimese kaalu ja tervist üldiselt. Mõnikord muudetakse seda terminit ja see muutub KBJU-ks - lisatakse rohkem kaloreid, mis on selle triumviraadiga kõige otsesemalt seotud.

Igal tootel on kalorisisaldus – teatud kogus energiat, mille inimene saab seda süües. Mida väiksem see on, seda intensiivsemalt peab keha rasva põletama. Peaaegu kõik, kes kaotavad kaalu, teavad seda kontseptsiooni. Kuid vähesed inimesed kahtlustavad, et kaalukaotuse jaoks on oluline veel üks näitaja - BJU protsent igas üksikus tootes. Mida lähemal on see normile, seda parem on toitumine. Kaalu langetamiseks tuleb mõningaid parameetreid muuta.

Päevase maksimaalse kalorisisalduse ja valkude, rasvade, süsivesikute suhte arvutamiseks on teatud valemid. Pealegi arvutatakse see kõik individuaalselt - võttes arvesse pikkust, kaalu ja isegi sugu. Vastavalt saadud tulemustele on vaja koostada oma menüü, et päeva jooksul koguneks vajalik kogus KBJU-d.

Ühest küljest meenutab see dieeti, sest millestki tuleb loobuda. Teisest küljest pole sellel midagi pistmist näljastreigiga, kuna keha saab kõik normaalseks toimimiseks vajalikud ained. Toitumine on tasakaalustatud ja tervisele kõige kasulikum, kuid samas soodustab kaalulangust. Ja kui päevase kalorikogusega järsku “üle läks”, võid neid alati kasutada jõusaalis või kodus.

Kui BJU on nii tähtis, siis miks ei kiirusta inimesed end valemitega relvastama ja endale seda “kuldsuhet” arvutama? Matemaatika hirmutab paljusid inimesi, sest arvutustehteid, kuigi need on lihtsad, tuleb tegevuste jadas põhjalikult mõista. Kuid nüüd pole see enam probleem, kuna vidinate jaoks on tohutult palju rakendusi, mis teevad kõik ise, peate lihtsalt programmi sisestama oma vanuse, pikkuse, kaalu ja muud individuaalsed näitajad. Sarnaseid teenuseid pakuvad ka võrguteenused. See on palju kiirem ja täpsem kui istuda ja ise kõiki neid murde arvutada.

Saadud BJU suhtarvud võimaldavad teil teha järgmist:

• teha tasakaalustatud toitumine;
• erinevalt paljudest dieetidest toituge õigesti, tervist kahjustamata;
• kontrolli söögiisu;
• vabaneda nõrkusest ja letargiast, mis on kaalulanguse sagedased kaaslased;
• kaalust alla võtta ja tulemusi säilitada;
• vajadusel saavutada lihasmassi komplekt;
• meessportlased - valmistavad keha ette kuivamiseks;
• lihvida figuuri;
• tervist parandada.

Valkude kohta. Paljud arvavad ekslikult, et valku leidub kehas peamiselt lihastes. Tegelikult leidub seda kõikides kudedes – nii nahas kui ka luudes. Ja ka inimese aju on valguline aine. Ja teaduslikust vaatenurgast on lihtne seletada, miks alkohoolikud lagunevad: etanooli mõjul valk denatureerub.

Roll kehakaalu langetamisel

Valgud, rasvad ja süsivesikud, mis sisenevad kehasse, täidavad teatud funktsioone, mis põhjustavad kehakaalu langust. Siiski tasub see kohe mainida. Esiteks on tulemusi võimalik saavutada ainult siis, kui need sisalduvad dieedis õiges vahekorras. Ja teiseks on väga oluline, millist tüüpi orgaanilisi ühendeid te omastate.

Näiteks loomsed valgud on palju tervislikumad kui taimsed valgud. Kaalu langetamiseks on vaja aeglasi, mitte kiireid süsivesikuid. Ja rasvad peaksid olema valdavalt küllastumata oomega-3, -6 ja -9. Ainult nendega on võimalik saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Oravad

Tehke järgmised funktsioonid:

• avaldab kasulikku mõju keha nahale, pakkudes sellele toonust ja elastsust - see tagab venitusarmide ja lõtvumise puudumise pärast kehakaalu langetamist;
• panna keha kulutama seedimisele palju kaloreid;
• seeditakse pikka aega, tagades pikaajalise küllastustunde - see võimaldab vältida kahjulikke suupisteid ja rikkeid;
• reguleerivad suhkrut ja insuliini veres, välistades nende järsud hüpped – seega ei transpordita glükoosi rasvaladudesse, täiendades niigi liigseid varusid;
• kaitsta keha enneaegse vananemise eest, mis tähendab, et ainevahetuse aeglustumine (see on ülekaalulisuse peamine põhjus pärast 35 aastat) toimub palju hiljem;
• parandada ainevahetust;
• moodustavad lihasmassi, kaitstes seda lõhenemise eest ja aidates kaasa rasvavarude kulutamisele, mitte lihaskiududele.

Kui BJU protsent toidus on õige, kui teil õnnestub koostada menüü loomsete valkude, aeglaste süsivesikute ja oomegahapetega toodetest, on teile tagatud stabiilne kaalulangus ilma vähimagi tervisekahjustuseta.

Süsivesikute kohta. Levinud on arvamus, et nende tõttu lähevad nad paksuks. See väide on aluseks enamikule dieetidele, mis vähendavad oluliselt süsivesikuid sisaldavate toitude igapäevast tarbimist. Tegelikult tekib liigne kaal ülesöömise ja kiirete (ebatervislike) ja aeglaste (kasulike) süsivesikute piiride valesti mõistmise tõttu.

Protsent

Kõigepealt peate välja mõtlema, milline peaks olema BJU tasakaal õiges toitumises (seni ilma eesmärgita kaalust alla võtta). Kuni viimase ajani peeti normiks murdosa 1:1:4. Sellele viitavad endiselt paljud allikad. Kuid mitte nii kaua aega tagasi seadsid eksperdid kahtluse alla selle proportsiooni õigsuse. Sellel on valkude puudus ja süsivesikute liig. Viimane koguneb kehasse ja läheb rasvavarudesse. Ja valgupuuduse tõttu algab lihaskiudude lagunemine ja ainevahetuse aeglustumine.

Sellega seoses hakati läbi viima täiendavaid uuringuid ja mitte nii kaua aega tagasi pakkusid eksperdid välja veel ühe optimaalse BJU suhte - 4:2:4. Seda kontrollitakse endiselt uuesti, seatakse kahtluse alla ja ainult paljud ei hakka praktikas harjutama. See on tavainimeste igapäevane norm. Kui töö on intellektuaalne tegevus, soovitavad eksperdid numbrit muuta nii - 2:1:2. Kui pead iga päev füüsiliselt pingutama, siis nii - 2:2:5.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, muutub suhe oluliselt ja muutub järgmiseks murdosaks - 5:1:2. See valik võimaldab teil kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja keha kuivatada. Loomulikult tuleb nende numbrite alla oma menüüd kokku võttes kindlasti sportida.

Toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid räägivad nende proportsioonide suhtelisusest. Ja kui naaber nikerdas figuuri vastavalt BJU 5: 1: 2, siis see ei tähenda sugugi, et see valem võimaldab teil sama teha. Näiteks pakuvad mitmed spordiväljaanded täiesti erinevaid võimalusi:

• naistele - 2,2:2:4,5;
• meestele - 3:2:5.

Milline neist protsentidest aitab teil kaalust alla võtta, ei ütle kindlasti ükski spetsialist. Ainult katse-eksituse meetodil saate oma "kuldse löögi" tuvastada.

Rasvadest. Füüsilise koormuse tõttu hävivad rasvarakud kiiresti. Ja ilma nendeta suudavad nad elada veel 10 aastat ka pärast inimese surma.

Igapäevane arvutus

BJU arvutamiseks vajate päevast kaloraaži, mis arvutatakse samuti individuaalselt. Selle indikaatori väljaselgitamiseks on mitu võimalust.

Mifflin-San Geori valem

mehed

1. Korrutage kaal kilogrammides 9,99-ga.
2. Korrutage kõrgus cm-ga 6,25-ga.
3. Liitke mõlemad tulemused.
4. Korrutage vanus aastates 4,92-ga.
5. Lahutage saadud kolmandast arvust neljas.
6. Lisage 5.
7. Korrutage A-ga.

Naised

1. Esimesest kuni viienda sammuni viiakse läbi samamoodi nagu meestel.
2. Seejärel lahutage 161.
3. Korrutage A-ga.

Koefitsient A on kehalise aktiivsuse näitaja, mis määratakse järgmiste parameetritega:

• madal füüsiline aktiivsus (istuv eluviis): A = 1,2;
• ebaoluline (istuv töö, harvad jalutuskäigud, teatud harjutused, 2-3 korda nädalas): A = 1,4;
• keskmine (treening jõusaalis mitu korda nädalas): A = 1,6;
• kõrge (igapäevasport): A = 1,7.

30-aastasele 180 cm pikkusele ja 90 kg kaaluvale keskmise kehalise aktiivsusega mehele:

1. 90 kg x 9,99 = 899,1
2. 180 cm x 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 aastat x 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 x 1,6 = 3010,4

Selgub: selliste parameetritega mehe päevane kaloraaž on 3010,4 kcal.

25-aastasele vähese kehalise aktiivsusega 175 cm pikkusele ja 80 kg kaaluvale naisele:

1. 80 kg x 9,99 = 799,2
2. 175 cm x 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 aastat x 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606,95 x 1,4 = 2249,73

Selgub: selliste parameetritega naise päevane kalorikogus on 2249,73 kcal.

Meetodi puudused: kalorite arv on liiga suur ja harva suudab keegi oma kehalise aktiivsuse koefitsienti adekvaatselt määrata.

Kaalu kaotamisel tuleks saadud väärtust vähendada 20%. Selgub, et mehe jaoks peate päevas tarbima 2408,32 kcal, naise jaoks - 1799,784 kcal. Need, kes on kunagi kaalu langetamiseks oma dieedi kalorisisaldusega tegelenud, teavad, et need on üsna suured näitajad.

Harris-Benedicti valem

Valem: BMR (baasainevahetus) korda AMR (aktiivne ainevahetus).

Naiste BMR: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

1. Korrutage kaal kilogrammides 9,247-ga.
2. Lisage tulemusele 447,593.
3. Korrutage kõrgus cm-ga 3,098-ga.
4. Vanus aastates korda 4330.

Meeste BMR: koefitsient 88,362; 13,397; 4,799; vastavalt 5,677.

1. Korrutage kaal kilogrammides 13,397-ga.
2. Lisage tulemusele 88,362.
3. Korrutage kõrgus cm-ga 4,799-ga.
4. Lisage saadud teisele numbrile kolmas.
5. Korrutage vanus aastates 5,677-ga.
6. Neljandas etapis saadud arvust lahutage viiendas etapis juhtunu.

• istuva eluviisiga - 1,2;
• mõõduka aktiivsusega - 1,375;
• keskmise aktiivsusega - 1,55;
• sportlastele - 1,9;
• lihasmassi kasvatamiseks - 1,2;
• kehakaalu langetamiseks - 0,8.

Jätame sama mehe, kes võeti eelmise näite jaoks (30-aastane, 180 cm, 90 kg, kaalu langetamiseks):

1. 90 kg x 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 cm x 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 aastat x 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Ja samade parameetritega naine (25-aastane, 175 cm, 80 kg, kaalulangus):

1. 80 kg x 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 cm x 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 aastat x 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 x 0,8 = 1297,0024

Teine valem on tegelikkusele lähemal kui esimene. Selgus, et meie keskmine mees vajab kaalu langetamiseks päevas umbes 1600 kcal, naisel aga umbes 1300 kcal. Need on numbrid, millele toitumisspetsialistid tavaliselt helistavad.

BJU arvutus

Nüüd, kui meil on oma päevane kalorikogus, arvutame BJU päevas optimaalse suhte ja järgmiste andmete põhjal:

• 1 g valke = 4 kcal;
• 1 g rasva = 9 kcal;
• 1 g süsivesikuid = 4 kcal.

Meeste

Võttes aluseks suhte 3:2:5, saame: 3 + 2 + 5 = 10 osa.

Jagame päevase kalorisisalduse (1600 kcal) 10 osaks, selgub, et 160 kcal langeb 1 osale.

• valkude puhul 160 kcal x 3 = 480 kcal;
• rasvade puhul 160 kcal x 2 = 320 kcal;
• süsivesikute puhul 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Arvutame BJU grammides:

• 480 kcal / 4 \u003d 120 g (valgud);
• 320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (rasv);
• 800 kcal / 4 \u003d 200 g (süsivesikud).

Naistele

Proportsiooni 2,2:2:4,5 põhjal saame: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 osa.

Jagame päevase kalorisisalduse (1300 kcal) 8,7 osaks, selgub, et 1 osale langeb 149,4 kcal.

Korrutame saadud summa proportsiooni andmetega:

• valkude puhul 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
• rasvade puhul 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
• süsivesikute puhul 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Arvutame BJU grammides:

• 328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (valgud);
• 298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (rasv);
• 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (süsivesikud).

Kuid kaalu kaotamise arvutused ei lõpe sellega. Nüüd peate mis tahes toote ostmisel hoolikalt uurima toote pakendit ja vaatama, kui palju kaloreid ja BJU-d see sisaldab (selleks on spetsiaalsed tabelid). Ja alles pärast seda lisage see oma dieeti, võttes arvesse saadud näitajaid. Kuid selline tõsine ja hoolikas lähenemine kehakaalu langetamisele annab suurepäraseid tulemusi.

Valkude, rasvade ja süsivesikute õigeks jaotamiseks kogu päeva jooksul (ja see on üsna keeruline ülesanne), järgige järgmisi toitumisspetsialistide soovitusi.

1. Loobuge dieedist ja kasutage BJU arvutamiseks valemeid – see on nii tõhusam kui ka tervislikum.
2. Hommikul võid lubada end millegi magusaga, et päeva jooksul kogutud kaloreid maha põletada. Kuid parem on, kui hommikusöök koosneb peamiselt aeglastest süsivesikutest. Valikutena: teraviljahelbed ja munaroad. Leib olgu täistera.
3. Parem on keelduda suhkrust mee või vähemalt magusainete kasuks.
4. Lõunaks võite süüa väikese tüki puuvilja.
5. Lõunasöök peaks olema täielik, see tähendab, et see peaks koosnema kahest käigust: esimene (supp) ja teine ​​(kala, liha, köögiviljade lisand).
6. Pärastlõunaseks suupisteks - midagi madala rasvasisaldusega piimatoodetest: naturaalne jogurt, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim.
7. Õhtusöök kalorisisaldusega peaks moodustama 25% päevasest toidust. See koosneb kiudainerikkast toidust.
8. Enne magamaminekut võite süüa õuna või klaasi jogurtit.
9. Uurige hoolikalt ostetud toodete etikette: nende kalorisisaldust ja BJU-d.
10. Püüdke vältida praadimist.
11. Menüü peaks olema mitmekesine.
12. Peate iga päev registreerima päevas tarbitud kalorite arvu ja mitte ületama päevaraha.

Kui ülekaalu probleem pole teie jaoks tühi lause, on mõttekas, enne kui kurnate end mitmetunnise treeningu ja kurnavate näljastreikidega, välja mõelda, mis on BJU, kuidas arvutatakse nende päevane kogus ja õppida, kuidas menüü seoses saadud numbritega.

Alguses on see raske: arvutada välja iga gramm, iga kalor, katta kaloritabelid ja pidevalt vaadata pakendeid, mida ostad ja sööd. Kuid varsti saate ilma viipata teada, kui palju valke on keedetud kana rinnas ja kui palju aeglaseid süsivesikuid on pruunis riisis. Kuid mis kõige tähtsam, saate unistuste figuuri, mis pideva õige toitumise korral ei omanda enam rasvavolte.