Mida rohkem lihasmassi. Lihaste maht ja tugevus: miks mõned inimesed on tugevamad ja mõned mahukamad. Luustruktuuri mõju lihaskonnale

Kulturismitähtede treeningute kohta lugedes tundsin alati, et nad ei lõpeta midagi. Ja see pole isegi banaalne "keemia". See ei saa olla, et inimene, kes on pühendunud lihasmassi kasvatamine Kümme aastat oma elust parimates jõusaalides ja parimate treenerite juures ei oleks mul oma krõpse, losjoneid ega isegi saladusi, kui soovite. Ma ei tea neid kõiki ja ma ei saa neid kõiki teada, kuid ma nägin läbi mõned nende väikesed nipid. Mittestandardsetest treeningtehnikatest ja sellest, kuidas suurendada treeningu tasuvust lihasmassi kasvatamisel ja sellest räägitakse täna.

On võimalik üles ehitada tohutuid lihaseid, palju keerulisem on muuta oma keha proportsionaalseks, tasakaalustatud ja esteetiliseks. Kui võrrelda fotosid 90ndate sportlastest ja tänapäeva professionaalsetest kulturistidest, siis hakkab silma lisaks tänapäevaste staaride punnis kõhule veel midagi. See on suurepärane kvaliteet kõigi lihasrühmade treenimiseks koos vapustava kergendusega. Jah, muidugi ka tõsine lihasmass. Kuid nagu suurvõistluste tulemused viimasel ajal on näidanud, võidavad proportsionaalsed ja esteetilised sportlased üha sagedamini.

"Kid" Lee Labrada | Väike lihasmass koos suurepärase kujuga

Minu jaoks oli ja jääb uskumatult ilusa kehaehituse eeskujuks 90ndate legendaarne kulturist Lee Labrada. Oma 168 cm pikkuse, 84–88 kg kaalu ja 48 cm suuruste kätega suutis ta aastaid kuuluda planeedi kümne parima kulturistide hulka. Labrada võistles olümpial seitse korda, hingates pidevalt massiivsema sportlasega kuklasse. Temast sai neljas, kolmas, teine, kuid mitte kunagi esimene ... Maailm polnud lihtsalt veel valmis nende lihasmassi standardite jaoks, mille pakkus välja fenomenaalne "Kid" Labrada.

Kuid mitte asjata ei räägi ma sellest sportlasest nii kaua. Mõistes, et tohutu lihasmass tema jaoks ei hiilga, töötas Labrada välja oma kulturismifilosoofia. Ja tema nägemus raudsest spordist avaldas mulle väga tugevat mõju.

Ma nimetan seda jõusaalitreeningu strateegiat keeruliseks sõnaks sünergism. See on siis, kui osade summa on suurem kui tervik. Ja ärge laske teid segadusse selle termini loomupärasest ebaloogilisusest, nad ütlevad, kuidas see saab olla? Kuid ma kinnitan teile, et seda juhtub näiteks subatomaarses füüsikas või kulturismis.

Põhimõte lihasmassi kasvatamine hiilgava kulturisti sooritatud eesmärk oli muuta iga tema lihasrühm ideaalseks. Lee Labrada ei jahtinud lihasmassi, vaid kvaliteeti. Ta püüdis panna kohtunikke, kes teda esialgu tohutute kulturistide rivis ei märganud, vaimustusest tarduma, võrreldes tema rinda, selga või käsi oma koletute kolleegide massiivsete, kuid kehvemini arenenud kehaosadega. Kuna Labrada ei suutnud lihasmassiga lüüa, rabas ta kõiki oma esteetilisusega, mis korrutati lihaste suurepärase kvaliteediga.

Loomulikult erines ka tema treeningprogramm jõusaalis silmatorkavalt massiivsemate kolleegide treeningskeemist. Kuid Labradal oli midagi muud – ta ei olnud kunagi paigal. Aastast aastasse, võistluselt võistlusele edenes ta pidevalt. Ja ma arvan, et see on ka tema jõusaali treeningprogrammi eelis.

Selleks, et muuta oma lihased tasakaalukaks, proportsionaalseks, ideaalse kujuga ja visuaalselt suuremaks, kui nad tegelikult olid, muutis Labrada pidevalt kõige tavalisemate klassikaliste harjutuste sooritamist. Ta töötas oma lihaseid mõeldamatute nurkade ja nurkade all, sundides keha pidevalt kasvama ja oma vormi parandama. Kõik saavutas lihasmassi vanamoodsal viisil ning ta otsis uusi liikumistrajektoore, haardevõimalusi ja jalgade asetust. Aga räägime kõigest järjekorras:

Lihasmassi kasvatamise väikesed saladused | Haarde laiuse muutmine

Igas jõusaali treeningprogrammis, mis kirjeldab erinevate harjutuste sooritamise tehnikat lamades surumisest kuni õlgade kehitamiseni, on haarde laius konstantne väärtus. Kui tõmbate üles, peab käepide olema lai. Aga mis siis, kui muudate haaret ja haarate teistmoodi kangist või simulaatori käepidemest? Kas tuleb vahet? Muidugi saab, ütlen veel - haarde laiust muutes saab koormuse suunata hoopis teise kohta, sundides lihase ebatavalises režiimis tööle. Näiteks:

• Pingipress. Kui haarata lati laia haardega, läheb suurem osa koormusest rinna välimisele osale. Ja kui haare muuta keskmiseks (tavalise ja kitsa vahepealne), saab rindkere keskosa väga tugeva koormuse.

• Tõmbed. Ainuüksi käepideme laialt keskmiseks muutmine pikendab drastiliselt liikumistrajektoori ja nihutab koormuse lati põhja. Mind hämmastas, kuidas mu selg muutus, kui hakkasin tegema keskmise haardega jõutõmbeid. Selja-latissimus lihased on just vöökohas kinnituskohas palju rohkem väljendunud.
• Horisontaalne ploki tõmbamine. Enamik meist kasutab selle harjutuse jaoks kitsast paralleelset haaret. Kuid niipea, kui riputate selle asemele vertikaalse veojõu jaoks tavapärase käepideme, muutub teie selja koormus täiesti erinevaks. Tavaliselt teen kõigepealt paar seeriat, hoides käsi laialt. Nii tunnen ma oma latsi välimist osa. Seejärel muudan haarde kitsaks ja teen veel 2-3 seeriat, püüdes küünarnukid võimalikult keha taha saada. Sel juhul saab selja keskosa suure koormuse.
• Käte painutamine kangiga. Las füsioloogid karjuvad täiest kõrist, et haarde laiuse muutmine ei tee biitsepsile midagi. Ütleme, et selle vorm on geneetiliselt paika pandud ja me ei saa seda mõjutada, aga... Tavapärases harjutuste tegemise tehnikas muudatuste tegemine tekitab meie lihastele stressi, mis võib põhjustada lihaste kasvu.
• Hantli tõstmine supinatsiooniga. Tegelikult saab haaret muuta biitsepsi hantlite tõstmise võimaluste abil, kuid kõige tugevama mulje jätab mulle supinatsioon. Selleks võtan hantli mitte keskelt, nagu tavaliselt, vaid võimalikult siseserva lähedale. Ja kui ma pintsli kinni keeran, suureneb biitsepsi koormus selle väikese nipi tõttu oluliselt.

See ei ole täielik loetelu harjutustest, mida saab tundmatuseni muuta ja nende mõju suurendada. Proovin oma haaret muuta iga treeningu ajal jõusaalis. See võimaldab mul lihaseid iga kord erinevalt koormata ja paigalseisu osavalt vältida lihasmassi kasvatamine.

Koormusnurga muutmine

See on veel üks funktsioon, mida ma luurasin professionaalsete kulturistide järele, kes postitavad heldelt internetti videoid oma jõusaalis tehtud treeningutest. Olin väga üllatunud, kui nägin, millise väljamõeldisega nad teevad tavalisi klassikalisi harjutusi, muutes pidevalt töötava lihase rünnakunurki.

• Pingipress. Selle harjutuse klassikaline versioon hõlmab pingi nurka 45 °. Endiselt näen jõusaalides kaldepinke, mille kaldenurk pole põhimõtteliselt reguleeritav. Suurem osa harjutusest selle nurga all läheb otse eesmise delti. Mingil määral saab koormusvektorit nihutada rindkere ülaosale, kui kang asendatakse hantlitega, kuid pingi nurka tuleb vähendada 30 °-ni. Kuigi kõige suuremat rinna ülaosa venitust tunnen veel mõõdukama pingi kaldega. Mida ma ka iga lähenemisega muudan. Miks mitte täiendav stress minu lihastele?
• Simulaatoris jalapress. Olen juba pikemat aega märganud, et enamus jõusaali külastajatest ei tea üldse, et lamades surumise platvormi nurka saab muuta. Ja kuidas see võib mõjutada jalgade lihasmassi komplekt? Selgub, et nelipealihased on väga tundlikud koormuse nurga muutuste suhtes. Tasub kallutada platvorm 30 ° nurga alla ja koormus nihkub reie alumisse ossa. Ja kui vastupidi, suurendate nurka 45 ° -ni, kaasatakse töösse nii nelipealihase eesmise kui ka tagumise pinna ülemine osa.

• Biitsepsi hantlite tõstmine kaldpingil. Kunagi märkasin, et mida madalamale ma seda harjutust tehes pingi seljatoe langetan, seda rohkem on biitseps venitatud. Milline nurk peaks seal olema herneskuninga ettekirjutuste kohaselt 45 °? Ja tihtipeale teen hantlitega lokke täiesti horisontaalsel pingil lamades. Ja uskuge mind, sellisest tavaharjutuse ebastandardsest lugemisest venib mu biitseps lihtsalt uskumatult.

• Lamades surumine simulaatoris õlgadele. Võib-olla on kuskil deltalihaste simulaatorid, mis võimaldavad vajutada rangelt vertikaalselt ülespoole ja suunata koormuse täpselt keskmisesse deltasse. Aga ma pole neid Internetis näinud. Kuid saalides kohtan sageli õlasimulaatoreid, kus liigutus sooritatakse kaldus pingil istudes. Selliste presside deltade lihasmass on tõesti tormakas. Kuid ainult mitte laiuses, vaid paksuses, sest põhikoormuse ei võta mitte keskmine delta, vaid esiosa, kõige suurem ja tugevaim. Ja õlad, selle asemel, et muutuda laiaks, liiguvad edasi, muutudes visuaalselt kitsamaks. see ei tööta nii. Olles näinud, kuidas suurepärane Charles Glass seda teeb, hakkasin istuma vastupidi, näoga simulaatori poole ja seljaga publiku poole. Seega vähenes eesmise delta koormus ning suurenes keskmisel ja tagumisel küljel.

Sellise pingipressi idee on väga lihtne, kuid äärmiselt tõhus. Lõppude lõpuks pole asjata, et kulturismitähed maksavad Charles Glassile 300 dollarit iga tunni eest, mil nad temaga jõusaalis treenivad.

Nagu ka eelmisel juhul, on kirjeldatud harjutuste loetelus vaid väike osa võimalikest variatsioonidest, mis võimaldavad vaadelda tuntud liigutusi läbi koormuse nurga muutmise prisma.

Lihasmassi kasvatamise väikesed saladused |Jalgade asendi muutmine

Kuid sel juhul saate oma jalad kasvama panna, kui koormate igal jõusaalitreeningul erineval viisil nelipealihast, lähenduslihast, reielihast ja sääremarja. Ma arvan, et just see trikk võimaldab kaasaegsetel kulturismi- ja fitnessistaaridel mitte ainult suuri jalgu üles pumbata, vaid muuta need uskumatult tasakaalukaks ja samal ajal treenituks. Kogu saladus seisneb pidevas jalgade asendi muutmises ja jalgade pööramises.

• Kangi kükk. Minu arvates pole paremat jalaharjutust kui kangikükk. Kuid isegi seda saab põhjalikult muuta, muutes lihtsalt jalgade laiust. Laia asendiga kükil on isegi oma nimi – plie. Selline kükkide variatsioon avaldab reie siseküljele suurt survet, mistõttu on see nii populaarne naiste seas, kes teevad jõusaalis iga treeningut. Kitsas hoiak, vastupidi, on meeste seas ülimalt populaarne, kuna see koormab nelipealihase välimist kimpu, luues nn ratsapüksid. Kui aga minna kaugemale ja muuta säärte laiust, laiendada jalgu veelgi, nihkub koormus põlvekedrale. Küll aga soovitan selliseid ebastandardseid kükivõimalusi Smithi masinas sooritada. Seal saate unustada tasakaalu säilitamise ja keskenduda täielikult treenitavale reielihaste segmendile.

• Jalgade sirgendamine masinal. Minu pikkade jalgade tõttu ei tahtnud reie liitlihas, mida kutsuti "tilgakeseks", pikka aega kasvada. Kuid ma suutsin leida selle kangekaelse lihase võtme, keerates lihtsalt jalad nii väljapoole kui võimalik. Ja juba liigutuse alguses, ainult rulli all olevaid jalgu keerates, tunnen tugevat pinget reie põlvekedra piirkonnas. Ja tavapärasest nelipealihase harjutusest pikendamise protsess muutus sihikindlaks tööks minu aduktorite lihasmassi suurendamiseks.
• Lamades jalgade lokkis. Reielihaste ehitamise harjutusi pole palju ja peaaegu kõik need koosnevad jalgade kõverdamisest, seismisest, istumisest, lamamisest. Tundub, et sama standardliikumine, kuidas seda mitmekesistada? Aga minu arvates meenutab selle lihase ehitus paljuski käte biitsepsi pumpamist. Ja nagu käte puhul ikka, annab ka väike uuendus väga tugeva tulu. Lamades jalgade painutamist tehes muudan iga lähenemise korral jalgade asendit. Liigutan jalgu kokku, keeran jalgu väljapoole või vastupidi, keeran sissepoole. Ja uskuge mind, reie biitseps on selliste muutuste suhtes väga tundlikud, reageerides lihasmassi kasvule ja märgatavale vormi paranemisele.

• Varvas tõuseb. Kellelegi ei meeldi treenida säärelihaseid. Ja see on arusaadav - need lihased kasvavad väga halvasti, reageerivad koormusele vastumeelselt ja nende arendamiseks mõeldud harjutuste valik on väga napp. Kuid nagu ka teiste "kangekaelsete" lihaste puhul, nagu kael ja kõhulihas, ilma proportsionaalselt arenenud vasikateta, tuleb tasakaalustatud kehaehitus unustada. Ja selleks, et vasikate arendamiseks treenimisprotsessi kuidagi mitmekesistada ja neid vähemalt veidi šokeerida, püüan iga lähenemise korral muuta jalgade asendit (paralleelselt, sissepoole, väljapoole). Vahel muudan harjutuse enda ajal pöörde nurka, tehes 10 kordust esmalt ühtpidi, siis teistpidi. See võimaldab tutvustada tuttavatesse harjutustesse uudsust ja paneb lihased reageerima ebatavalisele koormusele.

Kui koondate ühte tabelisse enamiku kirjeldatud harjutuste variantidest, saate järgmise pildi:

Kokkuvõtteks soovitan vaadata videot, kus seesama väsimatu leiutaja Charles Glass jagab oma nippe kükkimismasina kasutamisel.

Loodan, et need nipid võimaldavad teil seda ise teha. treening jõusaalis tõhusam ja kasvatada lihasmassi, täpselt seal, kus seda kõige rohkem vaja on. Olgu jõud sinuga. Ja mass muidugi.

Kui treenid aktiivselt, aga rasva põletada ei õnnestu ja numbrid kaalul jäävad liikumatuks, nagu oleksid kogu selle aja diivanil lamanud, siis ära ärritu ja loe seda materjali – me ütleme miks see juhtub.

Igasugune tegevus, olgu selleks kardio- või jõutreening, võib aidata teil kasvatada lihasmassi ja kaotada liigset rasva, nii et see, et raskused on külmunud, ei tähenda, et kõik pingutused on asjatud. Asi on selles, et lihastel on suurem tihedus kui rasval. Seega on üks kilogramm lihaseid mahult oluliselt väiksem kui üks kilogramm rasva, kuid neil on sama mass.

Kumb on raskem – lihas või rasv

Kas olete kunagi kuulnud väidet, et kilo lihaseid kaalub rohkem kui kilo rasva? Siin tuleks kohe teha reservatsioon, et antud juhul räägime kahe keha massi võrdlemisest, mitte kaalust, nagu tavaliselt arvatakse. Seega on kahe keha mass identne ja kõik sõltub mahust, kuna üks kilogramm rasva võtab neli korda rohkem ruumi kui lihaskude. See tähendab, et näete ja tunnete end saledana isegi siis, kui teie kehakaal jääb samaks. Paraku sama asi "töötab" ka vastupidises suunas - võite välja näha ja tunda end lihavana, samas kui kaalunõel jääb liikumatuks. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta, kuna lihased kipuvad vanusega vähenema, kuna kahjustatud lihasrakkude taastamise protsess on palju aeglasem kui nooruses. Lisaks hakkab inimene vanusega reeglina vähem liikuma ja see omakorda mõjutab oluliselt rasvkoe suurenemist kehas.

Igal juhul võib liigne rasv olla raskete haiguste, nagu insult, koronaarhaigus ja diabeet, arengut soodustavaks teguriks. Rasva ja lihaste optimaalset suhet kehas iga inimese jaoks on raske kindlaks teha - selleks on vaja läbi viia spetsiaalsed uuringud, kuna lõplik näitaja sõltub inimese elustiilist ja tema keha omadustest, ja spordist, millega ta tegeleb. Sellegipoolest pole ebasoovitav ka ebapiisav keharasv, kuna rasvapuudus võib põhjustada tõsist kahju kehale, sealhulgas naiste reproduktiivfunktsioonile. Samas tuleb meeles pidada, et aktiivse elustiili oskus sõltub suuresti tõsiasja teadvustamisest: keha vajab nii lihaseid kui ka rasva.

Igor Zavialov

Ärge unustage, et kehamass ei koosne ainult lihas- ja rasvkoest – seal on ka luid, siseorganeid, vedelikku, näärme- ja närvikudesid. Seetõttu olen treeningu efektiivsuse ja ratsionaalse toitumise määramisel sagedase kaalumise vastu. Selle asemel kasuta mõõdulinti ja oma tundeid – kas riided muutuvad avaramaks või vastupidi kitsamaks. Jah, võite 50-aastaselt kaaluda sama palju kui 25-aastaselt, kuid ainult teie nooruses olid nende tingimuslike 65-kilogrammiste hulgas ülekaalus lihased ja nüüd rasv, kuigi mass jäi muutumatuks. Ja ärge uskuge väiteid, et kui te ei treeni, muutuvad lihased rasvaks. Ei, lihased ei muutu rasvaks, rasv ei muutu lihaseks, luud ei muutu ajuks. Kas puitmajast võib saada kivi? Siin on sama – erinevad materjalid, mis ei saa üksteiseks muutuda. Kui inimene lõpetab enda eest hoolitsemise, hakkab loomulikult ülekaalus olema rasvamass. Lisaks kogub keha vanusega kuidagi rasvamassi ja kaotab lihaseid - 30 aasta pärast muutuvad lihasrakud väiksemaks, ainevahetus aeglustub, inimene kulutab vähem energiat. See on loomulik mehhanism, kuid mitte lause. Kui soovite jätkata aktiivset tegevust, jätkake tervisliku eluviisi ja liikumisharrastusega ning mida vanemaks saate, seda rohkem aega peate pühendama oma füüsilise vormi säilitamisele. Ainult teie peate seda tegema teadlikult ja professionaali juhendamisel, kes oskab koormust kompetentselt planeerida, võttes arvesse teie vanust.

Kaasaegsed kaalud võimaldavad mõõta kehakoostist ning määrata lihas- ja rasvamassi protsenti. Kui te ei valmistu professionaalseteks võistlusteks, piisab sellistest kaaludest mitte ainult lihaste kasvu ja rasvapõletuse jälgimiseks, vaid ka vedelikukaotuse kontrollimiseks. Seda on oluline meeles pidada, et vältida dehüdratsiooni. Paljud inimesed panevad näiteks trennis selga spetsiaalsed kummiülikonnad, jooksevad nendega tunde ja ütlevad siis uhkusega, et on kaotanud kolm kilogrammi. Alles nüüd kaotasid nad mitte rasva, vaid vett. Professionaalsetel sportlastel on isegi selline reegel – nad kaaluvad end enne matši ja alati pärast seda. See võimaldab neil täpselt kindlaks teha, kui palju vedelikku keha on kaotanud. Veetasakaalu taastamiseks peavad nad kahe tunni jooksul jooma vett arvestuses 150% kaotatud kehakaalust - nad "võtsid kaalust alla" kahe kilogrammi võrra, mis tähendab, et nad peavad jooma kolm liitrit vett. Kui seda ei tehta, võtab taastumisprotsess kaua aega ja on vähem tõhus.

Keskmine inimene võib ohutult kaotada 500 grammi rasva nädalas, see tähendab mitte rohkem kui kaks kilogrammi kuus. Jah, võite kaalust alla võtta kiiremini, kuid see pole ohutu ja võite oodata "tagurpidi lainet", mis on järsu kaalukaotuse korral vältimatu. Pidage meeles, et keha võtab alati oma lõivu. Peamine asi selles äris on teada oma omadusi ja suundumusi ning mitte minna äärmustesse.

Jah, numbrid skaalal võivad püsida pikka aega paigal, kuid lihasmassi ja rasva suhe ikkagi muutub. Nii et ärge loobuge ujumisest või igapäevastest treeningutest jõusaalis lihtsalt sellepärast, et kaal ei liigu teie soovitud suunas. Loobuge esialgu kaalumisest ja proovige tulemust hakata mõõtma muudes ühikutes, näiteks sentimeetrites või minutites, mille plangis veedate.

Kui palju peaksite kaaluma, lähtume teie lahja kehamassist. Me ei saa lähtuda teie vanusest, pikkusest ega kehatüübist. Arsti kasutatavad kaalutabelid põhinevad kõigil neil teguritel kombineeritult. Sellised tabelid olid kasulikud seni, kuni midagi paremat polnud saadaval, kuid tänaseks on selge, et need annavad iga inimese kohta kümne-viieteistkilose kõrvalekalde. Nende tabelite järgi on võimalik olla ülekaaluline ja ikkagi rasvapuudus. Tõsi on ka vastupidine. Oleme mõõtnud palju kõhnukesi, kes nende tabelite järgi olid alakaalulised ja neil oli liigne rasv. Neil pole nähtavat nahaalust rasva, kuid nende lihased on rasvast paistes.

Inimese ideaalkaalu määratleme tema skeleti või lahja kehamassi suuruse järgi. Kui teil on suured luud ja lihased, siis plaanime kaaluda rohkem kui sama pikkusega, kuid peenikeste luude ja väikeste lihastega inimene.

Võtke näiteks mees kolmel erineval eluperioodil. Kui ta on kahekümneaastane, läheb ta kolledžisse ja tegeleb maadluse, võimlemise ja tõstespordiga. Kõik kolm tegevust suurendavad lihaskonda ja tema lahja kehamass on 66 kilogrammi. Tal võib olla 11 kilogrammi rasva ja kaal 77 kilogrammi.

Kolmekümne kaheksa-aastaselt on ta ärimees ja tema ainsaks füüsiliseks tegevuseks peale nädalavahetuse suusatamise ja aeg-ajalt golfiraja on jooksmine. Jooks hoiab ta kõhna ja tervena, kuid see pole lihaseid kasvatav spordiala. Tegelikult, kuna ülakeha lihased tema praeguses tegevuses ei tööta, kaotab ta osa neist. Seetõttu jääb tal alles vaid 63 kilogrammi lahja kehamassi. Seetõttu ei tohiks tal olla rohkem kui 10 kilogrammi rasva ja ta kaaluda üle 73 kilogrammi. Tema keha kohaneb märkimisväärselt oma uue rolliga. Ilmselgelt ei vaja jooksja võimleja ülemisi arenenud lihaseid. Lihasmass väheneb ja ka kogukaal peaks vähenema.

Võtame kolmanda olukorra. Oletame, et meie neljakümnendates eluaastates mees puutub kokku mingite ekstreemsete tingimustega. Näiteks kaks aastat nälgimise äärel vangilaagris või mitu aastat krooniline kurnav haigus. Ta kaotab palju lihaseid ja palju rasva. Sellise katsumuse lõppedes on ta kõhn ja kõhn. Tema ema ja võib-olla arst tahavad teda nuumada. Olen tugevalt vastu. Kui tema lihasmass on vähenenud 52 kilogrammini, ei tohi tal olla rohkem kui 9 kilogrammi rasva ja kogukaal ei tohi ületada 61 kilogrammi. Ainus tervislik viis kehakaalu taastamiseks sellisel juhul on üles ehitada kaotatud lihaseid, lisades vaid kuni 15 protsenti rasva. Kui ta sööb, et kaalust juurde võtta, suurendab ta ainult rasvade kaalu ja muutub rasvumiseks nagu enamik tüüpilisi paksusid inimesi – kuigi ta võib jääda kõhnaks.

Paljud istuva eluviisiga ameeriklased mitte ainult ei kaota vanusega lihasmassi, vaid suurendavad ka oma rasvasisaldust.

Mõelge muutustele istuva eluviisiga naises. Ütleme nii, et kahekümneaastaselt on tal tervislikult 22 protsenti rasva ja ta kaalub 55 kilogrammi. Kolmekümne viie aastaselt tunneb ta uhkust selle üle, et on juurde võtnud vaid 2 kilogrammi – ja ometi on tal 30 protsenti keharasva. Kui vaatate tabelit lk 36, näete, et tegelikult võttis ta 3 kilo lihast kaotades juurde 5 kilo rasva. Tema keha lihasmass on täna vaid 40 kilogrammi ja selleks, et omada 22 protsenti keharasva, ei tohi ta kaaluda rohkem kui 51 kilogrammi.

Näete, et mõiste "õige kaal" on tegelikult üsna ebamäärane. Inimese õige kehakaal muutub koos lahja kehamassi muutumisega. Kui naine, keda oleme kaalunud, hakkab tegelema kehalise harjutusega, suudab ta taastada oma keha lihasmassi algse 43 kilogrammini ja teenida seeläbi taas õiguse kaaluda 55 kilogrammi. Kui ta trenni ei tee, on tema õige kaal 51 kilogrammi.

Lihasmassi hulk kehas määrab suuresti ka selle, kui palju sa peaksid sööma. Lõppkokkuvõttes põletab kaloreid lihasmass. Kui valate autosse gaasi, määrab gaasikulu mootori suurus, mitte kogu auto suurus. Rasvane kehaosa ei vaja kaloreid ühegi praktilise tegevuse jaoks. Sa ei pea toita rasva kaloritega; rasv on kalorid. Kaks inimest võivad olla sama kaaluga, kuid ühel võib olla rohkem rasva ja seega vähem lihasmassi kui teisel. Kui mõlemad söövad sama palju kaloreid, siis see, kelle lihasmass on väiksem, võtab kaalus juurde. Järgmise paari aasta jooksul ilmuvad kaloritabelid, mis aitavad teil välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite sööma, lähtudes sellest, kui palju lihasmassi teie kehas on.

Ideaalse maksimaalse kaalu arvutamisel peame lähtuma aktiivsest kehaosast, mis põletab kaloreid terve päeva, isegi kui me magame. Peame lähtuma ainevahetuses osaleva aktiivse koe hulgast, oma lahjast kehamassist. Seejärel arvutame, kui palju rasva saate oma lihasmassi lisada, nii et see on 22 protsenti, kui olete naine, või 15 protsenti, kui olete mees. Kui treenite nii, et lihasmass kasvab, siis suureneb ka kalorivajadus ning teil võib olla rohkem keharasva, ületamata ideaalset 22 või 15 protsenti.

Meeste lihasmass sõltuvalt nende pikkusest (pikkus, cm / MMT, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Naiste lihasmass sõltuvalt nende pikkusest (pikkus, cm / MMT, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Need andmed esindavad nende inimeste lahja kehamassi vahemikku, keda olen mõõtnud ja kelle normaalne keharasvaprotsent on meestel umbes 15% ja naistel umbes 22%. Kahjuks pole mul piisavalt andmeid, et anda vahemikku alla 165 cm pikkuste meeste või üle 178 cm pikkuste naiste kohta, mistõttu peavad need inimesed oma soovitud lihasmassi hindama nende pikkusele lähima väärtuse alusel. Oma ideaalse kogukaalu saate arvutada, jagades oma lahja kehamassi 0,85-ga, kui olete mees ja 0,78-ga, kui olete naine.

C. Bailey

"Kuidas määrata normaalkaalu" ja muud artiklid jaotisest

Iga inimese kehas liigne rasvkoe kogus mitte ainult ei muuda tema figuuri ebaesteetiliseks, vaid ähvardab ka ohtlike haigustega. Meie tänane artikkel ei räägi sellest, vaid lihasmassi ja rasva vahekorrast. Olete ilmselt kuulnud väidet, et lihased on raskemad kui rasv. See on tõsi, kuid rasva ja lihaste mahtude vahel pole nii suurt erinevust, nagu tavaliselt fotodel ja piltidel näha.

Niisiis, aitame teil põhjalikult mõista, mis on raskem - lihased või rasv, analüüsime konkreetseid numbreid ja ütleme teile, kuidas suurem rasvamass asendatakse raskemate lihastega.

Üldine teave rasva ja lihasmassi kohta

Ülekaalulised, kes hakkavad kaalu langetamise eesmärgil trenni tegema, lähevad vahel kaalul olevaid numbreid vaadates pahaseks. Samas ei saa aru, miks kehakaal jääb samaks, aga figuur muutub saledamaks? Kõik on seletatud väga lihtsalt. Raske jõutreening ja kardiotreening rasvapõletuseks põletavad kaloreid ja sellega kaasneb lihasmassi suurenemine. Algajatele, kes tegelevad spordiga, kasvavad lihased uute füüsiliste harjutuste rakendamise tõttu alguses üsna kiiresti.

Selgub, et lihaskude kasvab ja rasvaprotsent väheneb, kuid samal ajal jääb kaalu nool paigale või isegi nihkub ülespoole. See on tingitud asjaolust, et kilogramm lihaseid ei ole nii mahukas kui sarnane kogus rasva. Regulaarselt treenides on parem kaaluda mitte iga päev, vaid kord 2-4 nädala jooksul, kuid igal juhul ei tohiks kaal olla tulemuste hindamise põhikriteerium. Tehke kord kuus kehamõõtmisi ja keskenduge neile ning vaadake ka oma peegelpilti peeglist.

Aeglaselt, kuid kindlalt toimub rasva kadu ja lihaste kasv ning keha muutub. Lihas on kindlasti raskem kui rasv, nii et kaks sama pikkuse ja kaaluga inimest võivad välja näha erinevad, kui üks on aktiivne ja heas vormis ning teisel on palju liigset rasva.

Miks on lihased rasvast raskemad?

Kui palju on lihased rasvast raskemad, saab määrata nende tiheduse järgi. Internetis on pilte, mis näitavad selgelt, mitu korda on lihaskude rasvast raskem. Tavaliselt on see erinevus hämmastav – kilogramm rasva on 4-5 korda mahukam kui sama kogus lihast. Tegelikult on kõik kõvasti liialdatud.

Lihaskude kaalub rohkem kui rasvkude, kuid mõnikord mitte. Kui palju lihaseid on rasvast raskem, selgub numbrites:

• lihaste tihedus - 1,3 g sentimeetri kohta;
• rasva tihedus inimkehas on umbes 0,9 g sentimeetri kohta.

Seega kaalub rasv umbes poolteist korda vähem kui lihas. Erinevus on märgatav, kuid mitte nii märkimisväärne, kui paljud arvavad. Seega selgub, et kui alustasite treenimist ja raskuste järgi mass jääb seisma, siis võib-olla kasvatate kaloreid põletades lihtsalt lihaseid. Samal ajal kehamahud peaaegu ei muutu või isegi vähenevad.

Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv, kaotavad naised ja mehed aastatega oma figuuri, kui nad ei tegele spordiga. Fakt on see, et 45-50-aastaste kehakaal võib olla sama, mis 20-25-aastastel, kuid jume on kardinaalselt erinev. Nooruses on ülekaalus lihased ja aastatega hakkab rasvkude kasvama ning küpsetel inimestel on alati raskem rasva põletada.

Paljud inimesed on eksiarvamusel, et õige treening võib muuta rasva lihaseks. See on ränk viga. Fakt on see, et rasv ja lihased on kehas üles ehitatud täiesti erinevate põhimõtete järgi. Spordiga tegelemisel väheneb rasvatase järk-järgult ja lihased kasvavad - need on kaks eraldiseisvat füsioloogilist protsessi, kuna kudedel on erinev struktuur ja struktuur.

Kuidas rasv ja lihased ümber jaotuvad?

Küsimusele, kui palju lihased on inimkehas rasvast raskemad, vastasime teile üksikasjalikult, kuid täielikkuse huvides mõistame nende kudede ümberjaotumist kehas. On võimatu täpselt öelda, kui palju lihaseid ja rasva peaks mehe või naise kehas olema. Igas kehas on teatud kogus vett, inimestel on erinev elustiil ja ainevahetus. Olgu kuidas on, paksu rasvakihti pole vaja, kuid rasvapuudus on kahjulik. Veelgi enam, naiste väike keharasvaprotsent on eriti ohtlik.

Vea teevad inimesed, kes peavad madala kalorsusega monodieeti ilma sporti tegemata. Keha hakkab lihaseid ise hävitama, kuna just lihased tarbivad kaloreid. Selgub, et mida vähem lihaseid, seda vähem on nende tööks vaja kaloreid. Dieedi lõppedes taastub keha algkaal, kuid selleks koguneb keharasv, mitte lihased. Lihased lihtsalt ei saa kasvada ilma treeninguta.

Kuna rasv kaalub vähem kui lihaskude, võite mõne aja pärast pärast dieeti märgata vastupidist efekti: keha muutub paksemaks ja figuur muutub veelgi vähem atraktiivseks! Pargis matkamine ja isegi sörkimine olukorda ei paranda, kuna keha vajab rasva põletamiseks lihaseid. Ainult korralik jõutreening võimaldab neid üles pumbata.

Tore, et me kõik täna siin oleme. Tere! Ja päevakorras on teema "Kuidas kasvatada lihasmassi." Pärast lugemist saate teada kõike lihaskasvu praktilistest aspektidest: millised "tööriistad" võimaldavad teil kvalitatiivselt ja kvantitatiivselt massi juurde saada. Tõenäoliselt osutub artikkel mahukaks, siis ootab meid selle teine ​​osa. Kuid me ei kiirusta kuhugi jõudma.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, alustame!

Kuidas lihasmassi kasvatada: üksikasjalik analüüs

Kuidas saate iseloomustada materjale, mis on nüüd võrgus, vastates küsimusele, kuidas lihasmassi kasvatada? Kõik taandub sellistele soovitustele nagu "peate rohkem sööma", "trenni kõvasti, tee põhi ära", "maga 8 tundi". Selline pinnapealne küsimuse uurimine tekitab pealiskaudseid vastuseid. Selles artiklis me ei räägi BJU-st, sellest, mida süüa ja kuidas treenida. Räägime massikasvu füsioloogiast, selle teoreetilisest ja praktilisest küljest. Jagame selle kõik lahti ja vaatame iga tegurit. Ideaalis soovime, et hakkaksite massi koguma juba ühest lugemisest :). Vaatame, mis me sellest välja saame. Mine!

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste kasvu peamine reegel: kõik valkude sünteesi kohta

Oletame, et olete algaja ja olete just hakanud jõusaalis käima. Te ei tea midagi lihaste kasvust ja selle kasvufaktoritest, samuti valkudest – peamisest ehituskomponendist. Kuid te näete endiselt oma kehaga toimuvaid muutusi, nii et ärge vaevake end teooriatega. Aga käes on platoo hetk, mil lihastega ei juhtu pikka aega midagi. Siin hakkadki endale küsimusi esitama: äkki teen ma midagi valesti? Miks lihasmass ei kasva?

Ja siin on vaja mõista järgmist. Lihasmassi (ja kaalu üldiselt) ei võeta õhust, see vastutab valgu tasakaalu eest, mis määratakse järgmise valemiga:

Valgu tasakaal = valgusüntees - valkude lagunemine.

Lihaskasv toimub siis, kui esimene komponent (süntees) valitseb teise üle, ületab selle.

Valkude sünteesi mõjutavad paljud erinevad tegurid. Peamised on järgmised:

• vanus;
• toit (toit, sporditoitumine, farmaatsiatoetus);
• hormoonid;
• harjutusi (koolituse olemus ja selle parameetrid);
• seksuaalelu;
• konveierid;
• plasmavalgud;
• struktuursed valgud;
• vere alkoholisisaldus;
• lihasmass;
• ensüümid;
• antikehad.

Süntees on mitme komponendi ühendamine üheks tervikuks. Kui rääkida lihasvalkude sünteesist, siis tähendab see aminohapetest uue lihaskoe loomist. Viimased on väikesed molekulid (klotsid), mis koos moodustavad valke ja neid võetakse teie kehas pidevalt lahti / kokku.

Lihaskoes aminohapete hävitamise protsessi nimetatakse lihasvalkude lagunemiseks, lagunemiseks, proteolüüsiks. Need lagunemis- ja sulandumisprotsessid on samaaegselt aktiivsed, kuid erineval määral.

Näiteks kui olete näljane, suureneb valkude lagunemise tase ja kui see ületab sünteesi taseme, kaotate lihasmassi. Seda nimetatakse negatiivseks valgu tasakaalu seisundiks. Valkude tarbimisel omakorda suureneb valkude sünteesi kiirus ja kui see ületab lagunemiskiirusi, on tulemuseks lihaste kasv. Seda nimetatakse positiivseks valgu tasakaalu seisundiks.

Nii et teie keha iga päev (olenevalt selle jaoks loodud tingimustest) nihkub anaboolsete ja kataboolsete seisundite vahel. Normaalse tervise ja toitumise korral on lihaskude üsna stabiilne ja rakkude taastumise tsükkel püsib tasakaalus. Päeva jooksul näeb see välja järgmine:

Nagu näha, kaasneb iga valgusünteesi suurenemisega järgnev valkude lagunemise suurenemine, need tasakaalustavad üksteist enam-vähem. See on põhjus, miks keskmine inimene ei kaota ega võta aja jooksul lihaseid juurde. (elab tinglikult aastaringselt + - ühes kaalus). Igapäevaselt ei ole kogu kehakaalus märgatavaid muutusi.

Kuidas valkude süntees mõjutab lihaste kasvu

Iga tema vahetus "tõukab" (liigne üle lagunemise) toob kaasa lihasmassi suurenemise. Kui valkude sünteesi kiirus ületab pikema aja jooksul lagunemise kiirust, muutuvad meie lihased tugevamaks ja tugevamaks. Nii et see, mida me arvame kui "lihaste kasvu", on tegelikult tingitud valgusünteesi kiirusest, mis ületab aja jooksul valkude lagunemise kiirust.

Ausalt öeldes, kui teie keha toodab rohkem lihasvalke kui kaotab, saate lihaseid juurde. See on võtmepunkt vastuseks küsimusele, kuidas lihasmassi kasvatada. Kui keha toodab vähem valku kui kaotab, toimub kaalulangus lihaste arvelt. Kui põlvkonnad on võrdsed kaotustega, on keha tasakaalus.

Märge:

Tihtipeale võib tüdrukutelt kuulda, et nad pole oma kaaluga rahul, tahavad vaid tagumikku üles pumbata, ilma seda suurendamata. Siin tuleb mõista, et lihasmassi % suurenemine viib alati valgu tasakaalu muutumiseni "raskuste" paremale kaldumise suunas. (positiivne tasakaal). Kasv tähendab alati millelegi “+”, antud juhul kehakaalule. Seda kaalu saab kompenseerida rasvamassi % vähendamise või “vee ärajuhtimisega”. Kuid see on peenem töö füüsise kvaliteedi parandamiseks.

Valkude süntees on mitmefaktoriline protsess. Kõik tegurid määravad kumulatiivselt, kas lihasmass kasvab või väheneb.

Valgusünteesi mõõtmise meetodid

Neid on palju, kuid millegipärast räägib võrk tavaliselt ainult ühest või kahest. Pildi täiendamiseks ja haridusprogrammina käsitleme neid kõiki (peamine).

nr 1. N/lämmastiku tasakaal

Süsivesikud ja rasvad koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Valk sisaldab ka lämmastikku. Seega peab lämmastik, mille me toiduga saame, pärinema valkudest. Kuna valk lagundatakse organismis, peab suurem osa lämmastikust pärinevast valgust uriiniga erituma või kogunema ja muutuma mürgiseks. Lämmastikku toidus ja inimese eritumises on üsna lihtne mõõta. Seega saame arvutada:

Lämmastiku tasakaal = lämmastiku sissevõtmine – lämmastiku eritumine

Kui lämmastiku tarbimine on suurem kui selle eritumine, siis oleme lämmastiku tasakaalu positiivses seisundis. See näitab, et meie keha talletab rohkem valku kui kaotab, olles seega anaboolses (kasvavas) olekus.

Märge:

Lämmastiku tasakaalu meetod annab väga vähe teavet kehas toimuva kohta. (eriti lihasmassiga) tegelikult. Lihaskoe kaotamise ajal võib teil olla positiivne lämmastiku tasakaal. Näiteks võib teie keha moodustada soolestiku valku kiirusega, mis ületab lihaste kadu. Seega ei ole lämmastiku tasakaal sportlaste jaoks kõige informatiivsem valgusünteesi mõõtmise meetod. See näitab ainult üldiselt, kas keha on anaboolses või kataboolses olekus.

nr 2. Jälgained

Märgiained on ühendid, mida saab jälgida kogu kehas. Aminohapete märgistusained on lihasvalkude sünteesi hindamiseks kõige levinum märgistus. Need on lisaneutroniga aminohapped. Need aminohapete märgistusfunktsioonid on identsed tavaliste aminohapetega. Kuid need kaaluvad veidi rohkem kui tavaline aminohape, mis võimaldab neid eristada.

Normaalsel süsinikuaatomil on molekulmass 12 . Kui lisame neutroni, siis see suureneb ja muutub võrdseks 13 . Need spetsiaalsed süsinikuaatomid on näidatud (dokumentatsioonis/uuringutes) järgmiselt: L-leutsiin. See tähendab, et aminohappe leutsiinil on süsinikuaatom kaaluga 13 . Kui näete selliseid kirjeid paberil, pidage meeles, et kasutatakse märgistusaineid.

Kuna saate jälgida aminohapete näitajaid kogu kehas, võimaldab see mõõta erinevaid aminohapetega toimuvaid ainevahetusprotsesse, sealhulgas valgusünteesi.

Number 3. kogu keha valkude metabolism

Aminohapete märgistusaineid kasutades saab mõõta valkude sünteesi, lagunemist, oksüdatsiooni ja netobilanssi. Valgu süntees viitab mis tahes valgu sünteesile organismis (kogu keha valkude süntees) ja mitte ainult lihaseid. Seetõttu ei ole see meetod sportlaste jaoks täpne mõõt. Kogu keha valkude ainevahetuse andmed annavad aga rohkem teavet kui lämmastiku tasakaalu meetod.

Lämmastiku tasakaal näitab ainult üldist anaboolset või kataboolset seisundit. Meetod nr 3 näitab valgubilansi “laengut” – positiivset või negatiivset ja ka millest tulenevalt (valgusünteesi suurendamine, lagunemise vähenemine või mõlema kombinatsioon) netobilansis on muudatusi.

nr 4. Kõigi lihasvalkude / lihasvalkude spetsiifiliste fraktsioonide süntees

Lihasvalgu sünteesi mõõtmisel saab mõõta lihasvalkude segasünteesi (kõik lihasvalkude tüübid koos). Kuid saate lisaks täpsustada, millist tüüpi valke sünteesitakse. Saate mõõta müofibrillaarset valgusünteesi, kontraktiilset valku, mis vastutab massi eest. See fraktsioon on lihaste ehitamiseks väga oluline.

Samuti saate mõõta mitokondriaalset valgusünteesi. Mitokondrid on lihaste jõujaamad. Nad põletavad kütuseks süsivesikuid ja rasvu. Seega on mitokondriaalne valkude süntees informatiivsem seoses lihaste toodetava energia mahuga ja sobib paremini vastupidavusalade sportlastele.

Kokkuvõte: lihasvalkude süntees – lihasvalkude segasüntees: müofibrillaarne valkude süntees mõõdab ainult kontraktiilseid valke ja on lihasmassi suurenemise kõige olulisem mõõt. Kui mitokondriaalne valkude süntees on vastupidavusalade sportlaste jaoks olulisem.

nr 5. Fraktsiooniline sünteesikiirus (FSR)

See meetod ühendab aminohapete märgistus-/märgistusmeetodi lihaste biopsiaga. See seisneb selles, et võtate lihastest esialgse ja operatsioonijärgse biopsia ning mõõdate aminohappe märgistusaine lihasesse sisestamise kiirust.

See meetod mõõdab fraktsionaalse sünteesi kiirust (FSR), väljendatuna %/h. See näitab, kui kiiresti suudab lihas täielikult taastuda. FSR= 0,04 %/h tähendab, et iga tund sünteesitakse 0,04% üldine lihaskond. Arvutused näitavad, et selleks kulub umbes 3 kuud kudede täielikuks regenereerimiseks. See on kõige levinum ja täpsem meetod lihasvalkude sünteesi mõõtmiseks.

Viimistletud meetoditega. Liigume nüüd edasi…

Lihasvalkude sünteesi suurendamise viisid

Lihaste kasvatamise protsess on samaaegne lahendus 2 -x ülesanded:

1. lihasvalkude sünteesi kestuse pikenemine;
2. kestuse vähendamine (tühistamine) lihasvalkude lagunemine.

Artikli selles osas analüüsime üksikasjalikult toitumisaspekte ja alustame ...

nr 1. Valgu kogus toidukorra kohta

Enamik uuringuid nõustub sellega 20-25 grammi valku on lagi, mida sportlasel on mõttekas võtta peale jõutreeningut ja üldse vastuvõtul. Just need väärtused (teadlased - Moore, 2009 ; nutikas, 2014 viia maksimaalse MPS-i (lihaste valgu süntees). Annuse suurendamine kuni 40 gr suurendab MPS-i väärtust ligikaudu 10-20% .

Veel üks hiljutine uuring (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) näitas, et lahja lihasmassi hulk ei mõjuta vastust valgu tarbimisele. See tähendab, et suurema konstitutsiooniga inimesed ei vaja rohkem valku kui nende kõhnad kolleegid.

nr 2. Valgu allikas

Valguallikad erinevad MPS-i stimuleerimise võime poolest. Peamised omadused, mis määravad valgu anaboolse toime, on selle seedimise kiirus ja aminohapete koostis. (eriti aminohappe leutsiin).

Uurimine (aedikud, 2011 , Ameerika kliinilise toitumise ajakiri) näitavad, et suurim sünteetiline lihasvalgu reaktsioon tekib vadakuvalgu lisamisel.

Loomsed valguallikad sisaldavad tavaliselt palju asendamatuid aminohappeid ja on MPS-i stimuleerimisel tõhusamad kui taimsed valgud (Van Vliet, 2015 ) .

Number 3. Leutsiin

Leutsiin on aminohape, mida peetakse MPS-i stimuleerimisel kõige tõhusamaks. Leutsiini maksimaalne kontsentratsioon veres pärast valgu tarbimist on üldiselt korrelatsioonis lihasvalkude sünteesi sagedusega. See toetab arvamust, et valkude seedimise kiirus ja leutsiini valgusisaldus on valgu tarbimise anaboolse mõju olulised ennustajad.

Kuigi leutsiin on väga oluline, mängivad rolli ka teised aminohapped. Seda näitavad kõige paremini uuringud (kiriklik-Venne, 2014 ) , mis võrdleb sünteetilist lihasvalgu vastust viie erineva lisaprotokolliga:

1. 6.25 gr seerum;
2. 6.25 g vadakut 2,25 g leutsiiniga, kokku 3 gr leutsiin;
3. 6.25 g vadakut 4,25 g leutsiiniga, kokku 5 gr leutsiin;
4. 6.25 g vadakut 6 g BCA-ga (4,25 gr leutsiin, 1,38 gr isoleutsiin ja 1,35 gr valiin);
5. 25 g vadak (3 gr leutsiin).

Kõik viis lisaprotokolli suurendasid lihasvalkude sünteesi kiirust. Viies protokoll suurendas MPS-i rohkem kui 6,25 grammi. Lisades rohkem leutsiini ( 4,25 grammi) lisaks vadakule 6,25 grammi, täiustatud MPS. Samas olid näitajad sarnased vastuvõtuga 25 grammi vadakut. See näitab, et suhteliselt väikese koguse leutsiini lisamine väikesele valguannusele võib olla sama efektiivne kui palju suurema valgu koguhulga lisamine.

BCA aminohapete tarbimise osas näib, et isoleutsiin ja valiin konkureerivad leutsiiniga omastamise pärast, mille tulemuseks on aeglasem leutsiinipiik, mida peetakse MPS-i kiiruse oluliseks määrajaks.

Alumine rida: oluline anaboolne komponent, mis mõjutab MPS-i, on aminohappe leutsiini sisaldus toidus. Suboptimaalses koguses valku võib sünteetilise lihasvalgu vastuse parandamiseks täiendada leutsiiniga.

nr 4. Valgu tarbimise aeg. Anaboolne aken

Vahetult pärast treeningut (enne 1 tundi) peate võtma sporditoitu või omatehtud valku / gainerit, vastasel juhul sulgub. Nii õpetavad meile enamik mainekaid (ja mitte nii) ressursse ja koolitajaid. Ei, see pole müüt, aga ka mitte täiesti õige teave. Tähendus on see. Treening parandab sünteetilist reaktsiooni valgu tarbimisele. Sellega seoses on väidetud, et valgu tarbimine vahetult pärast treeningut on anaboolsem kui valgu tarbimine erinevatel muudel ajahetkedel. Seda kinnitavad mõned uuringud ja eitavad teised: anaboolne aken ei avane lühiajaliselt ja valgu tarbimise anaboolsed mõjud (MPS-i suurenemine) ilmnevad kogu aeg. 24 tundi pärast tunde.

Alumine rida: kuigi teadlased on peast vastu, saate katseliselt "kobada", et leida parim variant akna sulgemiseks.

nr 5. Valkude jaotus päeva jooksul

Hästi tasakaalustatud valgu tarbimine – jagatud vähemalt kolmeks põhitoidukorraks päevas – stimuleerib MPS-i tõhusamalt kui õhtusöögi ajal rohkem valku (Marerow, 2014 ) . Keha andmine 20 g valku iga 3 tund stimuleerib MPS-i rohkem kui sama koguse valgu andmine vähem regulaarsete annuste korral (40 g iga 6 tundi) või tavalisemad annused (10 g iga 1,5 tundi) (Areta, 2013 ) .

nr 6. Valk enne magamaminekut

Kodujuust ööseks ja uni! See on tõeks saanud iga algaja (ja mitte ainult) kachenka ja fitonyasha kohta, kes mõtlesid, kuidas lihasmassi kasvatada. On see nii? Ei. Uuringud kinnitavad üldiselt, et "...une-eelne valk suurendas kogu keha valgusünteesi kiirust ja parandas valgu tasakaalu." Me ei räägi kodujuustust, me räägime valgust, kaseiinist. Kodujuust ei võrdu kaseiinivalguga. Ja sellel pole MPS-ile sama kasvavat mõju.

Tulemus: 40 grammi kaseiinivalku (mitte kodujuustu) enne magamaminekut on optimaalne annus MPS-i maksimeerimiseks öise une ajal (Res, 2012 ) .

Toitumisalane, see on kõik. Teeme öeldu kokkuvõtte ja lõpetame 5 peamised postulaadid, mis vastutavad valgusünteesi ja selle suurenemise eest. Nii et siin nad on:

1. kulutada päevas 4-5 söögikorrad: 3 tahke ja 1-2 vedelik;
2. jaotage valgurikkaid eineid kogu päeva jooksul, süües toidukorra kohta 20-40 g valku, keskmine 1,6-2,4 gr edasi 1 kg kaal;
3. tarbi vadakuvalku pärast õhtust treeningut (nt kontsentraat või isolaat) koguses 25 gr, ja enne magamaminekut kaseiin, serveerides kuni 40 gr;
4. eelistada loomseid valke ja kõrge leutsiinisisaldusega toite;
5. Säilitage oma dieedis kalorite ülejääk.

Järgige neid postulaate ja küsimus, kuidas lihasmassi kasvatada, ei häiri teid enam. Tegelikult, nagu oodatud, 2400 sõnad. Ja see tähendab, et meie vestlus sellel teemal lükkub järgmisele reedele. No praegu...

Järelsõna

PS: Sõbrad, kuidas saada lihasmassi? Kas teil on saladusi? Jagame kommentaarides.

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Protasov Dmitri.