Reie sisekülje tugevdamiseks. Harjutus reie sise- ja välisküljele. Küljel lamavate jalgade ringikujulised liigutused

Reie siseosa lihased ulatuvad kubemest põlveni. Need aitavad teil kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Ebatervislike toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu koguneb naistel rasv erinevatele kehaosadele, sealhulgas reie siseküljele.

Paraku regulaarne jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. See artikkel pakub kodus kõige tõhusamaid harjutusi reie siseküljele, nimekirja 20 parimast liigutusest, et vabaneda tselluliidist, toniseerida ja tugevdada reie siselihaseid. Olge valmis hüvasti jätma pidevalt hõõrdunud reie sisekülgedega, valusate löövete ja pigmentatsiooniga ning kandke kartmatult vinüülpükse ja bikiine.

Üles soojenema

Enne treeningu alustamist peate soojenema ja venitama. Siin on, mida saab teha.

• Pea kallutamine - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
• Käe ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randmeringid - 1 komplekt 10 kordust
• Õlaringid - 1 komplekt 10 kordust
• Alaselja ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Küljetõmbed - 1 komplekt 10 kordust
• Pahkluu ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Kohapeal jooksmine - 3 minutit
• Tõsted sokkidele - 2 ringi 10 kordust
• Tungraud – 2 ringi x 20 kordust
• Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete harjutuste sooritamiseks täiesti valmis. Alustame.

1. Cross Power tungrauad

See harjutus on suurepärane viis treeningu alustamiseks. See sarnaneb Jumping Jackiga.

Kaasatud- reie sisekülg, nelipealihas, tuharad ja süvalihased.

Kuidas teha crossovereidvõimsusJack

1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt, õlad lõdvestunud, keha toonuses, põlved veidi kõverdatud.
2. Hüppa risti ja maandu pehmelt põrandale.
3. Hüpake lahtiste jalgadega uuesti üles ja maanduge pehmelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt.

Korduste arv- 3 vooru 30 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

Nõuanne- saate liigutada käsi üles ja alla, nagu hüppe tungraua sooritamisel.

Külgmised jalakiigutused aitavad pingutada reie siselihaseid ja mõjutavad kaasnevaid lihaseid.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Seisa seina äärde, pane parem käsi sellele toeks. Asetage vasak käsi oma vööle. Kere on heas korras, selg neutraalne.
2. Tõstke vasak jalg küljele, jääge mõnda aega sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Tehke harjutust teisel küljel.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

3. Plahvatusohtlikud kükid

Seda harjutust tuntakse ka hüppekükina.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelipealihased, puusapainutajad, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Keha on heas vormis, õlad tahapoole, selg sirge.
2. Pingutage oma tuharad, hoides samal ajal raskust kandadel, ja istuge maha (nagu prooviksite istuda toolil). Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
3. Istuvas asendis tõmmake käed rinnale.
4. Alustage tõstmist ja enne püstiasendisse naasmist tehke hüpe, sirutades keha üles ja langetades käed.
5. Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

Nõuanne-Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette.

4. Plie kükid

Kükk on veel üks suurepärane reielihaste harjutus, mis aitab põletada rasva.

Kaasatud- Reie sisekülg, neljajalad, tuharalihased, säärelihased ja reielihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Pöörake varbad 45 kraadi, selg sirge, õlad kõrvadest eemale.
2. Nüüd, nagu baleriin, tõsta oma käed õlgade tasemele. Hoidke neid pinges, lõdvestage oma õlad.
3. Langetage alla. Ärge kummarduge ette ja ärge rullige põlvi sissepoole. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tee üks ring ja puhka 20 sekundit.
5. Naaske kükiasendisse, kandke raskus oma varvastele ja põrkuge selles asendis 15 korda.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

5. Jalgade kiiged

Kaasatud- Reie sisekülg, tuharalihased, reielihased ja puusapainutajad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad koos. Toetamiseks võite kasutada seina, asetades sellele peopesad sirgest asendist või tõstes käe õlgade kõrgusele külgasendist.
2. Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, keerake parem jalg ette ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 20 sekundit

6. Käärijalgplank

Veidi arenenud harjutus - teile meeldivad plank "käärjalad". See aitab eemaldada rasva reitelt ning lisaks reite vormimisele aitab pingutada ka süvalihaseid. Siin on lihased, millel see töötab.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Astuge planguasendisse. Asetage 2 kokkupandud rätikut varvaste alla, selg ja keha sirutatud ühte ritta. Vaadake alla ja tõmmake keha.
2. Pingutage oma reie sisekülgi ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit sekund ja seejärel viige jalad algasendisse.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

7. Liugmägironija

See on ronimisharjutuse variatsioon. Seda on muudetud nii, et see on suunatud reie sisekülgedele.

Kaasatud- Reie sisekülg, nelipealihas, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Asetage varbad rätikutele, võtke plank asendisse ja pingutage südamikku.
2. Ilma jalga põrandalt tõstmata libistage paremat jalga ettepoole, tõmmates seda rinnale.
3. Vasaku jalaga põrandal libistades tõmmake see rinnale.
4. Tagasi algasendisse ka läbi liumäe.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

9. Kettlebell sumo kükid

Need on laiad kükid, mida on veidi modifitseeritud, et põletada rasvavarusid reie siseküljel ning ehitada ja säilitada reie sisekülje lihaseid. See on suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks, sest selle sooritamiseks kulub palju energiat ja kaloreid.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, säärelihased, tuharalihased, puusasirutajalihased, alaselja ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Suru küünarnukid keha lähedale, jalad õlgadest laiemad, õlad taha, pinguta keha ja suuna jalad väljapoole.
2. Tõmmake vaagen tagasi ja painutage põlved "toolil istuvasse" asendisse. Veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste.
3. Hoidke seda asendit sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 35 sekundit

9. Küljel lamades jalgade ringliigutused

See on Pilatese harjutus, mis töötab järgmistes lihastes.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
2. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagna või alakõhu piirkonda. Kasutage vasakut kätt, et tõsta põlv rinnast eemale.
3. Sirutage parem jalg ja tõstke see üles.
4. Tehke parema jalaga ringjaid liigutusi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
5. Korrake järjestust vasaku jala jaoks.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 20 sekundit

10. Kõrvalhüpped kettlebelliga

Kõhukellaga külgmised väljaasted võivad teie reie siselihased koheselt aktiveerida.

Kaasatud- puusaliigese aduktorid, puusa painutajad, vasikad, reielihased, nelipealihased, tuharalihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Hoidke kahe käega kettlebelli. Teie käed peaksid olema suunatud otse alla, jalad lahti, õlad tahapoole, keha pinges, jalad ettepoole.
2. Painutage paremat põlve, hoides vasakut jalga põrandale surutuna, lükake vaagen tagasi ja istuge paremale küljele. Hoidke keha toetatud parema jala palliga.
3. Naaske algasendisse ja hingake välja.
4. Hingake sisse, painutage vasakut põlve, hoides paremat jalga põrandal, lükake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Hoidke oma keha vasaku jala palliga toetatud.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

11. Jalgade kompressioon Pilatese rõngaga

Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või patja.

Kaasatud

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Jalad mati laiuselt, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke Pilatese rõngast oma jalgade vahel.
2. Pigista oma puusi ja tunneta, kuidas reie sisemised ja välimised lihased töötavad koos tuharatega.
3. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja seejärel lõdvestage.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

12. Isomeetrilised sumokükid viivitusega

Need modifitseeritud sumokükid on üks tõhusamaid koduseid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, tuharad, kintsulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirge seljaga. Sirutage jalad sumoküki asendis külgedele, jalad on suunatud külgedele.
2. Istuge maha, hoides selg sirge. Hoidke oma põlvi peopesadega nii, et need jääksid teie jalgadega ühele joonele.
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit enne püsti tõusmist.

Korduste arv- 3 vooru 5 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

13. Hüppav konn

See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks.

Kaasatud- Reie sisekülg, kintsulihased, nelijalgad, puusade sirutajad, tuharalihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, jalad väljapoole pööratud, õlad tahapoole.
2. Lükake vaagen tagasi ja kummarduge nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
3. Hoides peopesad põrandal, hüppa üles ja maandu poolistuvas asendis pehmelt põrandale.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

14. Teemantkiiged

Teemandid on tõeliselt teie sõbrad! Rasvast, mis ei taha reitelt lahkuda, saad lahti teemantkiikede abil.

Kaasatud- Reie sise- ja väliskülg, reie reie, neljajalg, tuharalihased ja kõhulihased.

Täitmise tehnika

1. Lama selili. Asetage käed keha lähedale külgedele, peopesad allapoole.
2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
3. Sirutage jalad nii palju kui võimalik külgedele.
4. Suruge oma reie sisekülge, painutage põlvi ja viige jalad kokku, et moodustada rombikujuline kuju.
5. Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

15. Lunges koos hoos tagasi

See harjutus on veidi arenenum ja nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid regulaarse harjutamisega saame oma tehnikat täiustada.

Kaasatud- Reie sisekülg, reielihased, nelilihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt. Tõmmake õlad tahapoole ja pingutage keha. Parema jalaga astuge ette ja langetage end sellisesse asendisse, et mõlema jala säärte ja reite vahele tekiks täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja praktiliselt puudutama põrandat.
2. Seisa pooleldi püsti ja paremal jalal tasakaalu hoides tõsta vasak jalg üles ja keera see tagasi.
3. Naaske väljalangemisele ja korrake liigutust.
4. Tehke harjutust teisel jalal.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

16. Sisejala tõstmine

Kaasatud- Reie sisekülg, puusasirutajalihased, reielihased, neljajalad ja tuharalihased.

Täitmise tehnika

1. Lama oma vasakul küljel. Õlad puusadega ühel joonel, painutage vasak küünarnukk toe saamiseks, peopesa põrandale. Asetage parem käsi toetamiseks enda ette alakõhu piirkonda.
2. Tõstke parem jalg üles, painutage põlvest ja asetage parem jalg vaagnale enda ette.
3. Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi üles – see on teie lähteasend.
4. Tõstke vasak jalg veelgi kõrgemale 30-40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korda harjutust paremal jalal.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

17. Konnasild

Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on väga tõhus probleemsete piirkondade treenimiseks.

Kaasatud- Reie sisekülg, vaagnapõhi, reielihased, tuharalihased, säärelihased ja süvalihased.

Täitmise tehnika

1. Lamage selili, suruge peopesad põrandale, vaadake üles lakke.
2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
3. Toetades end kätega, tõsta vaagen üles, pinguta tuhara- ja reie siselihaseid. Hingake välja ja hoidke seda asendit hetk enne vaagna põrandale langetamist.

Korduste arv- 3 ringi 10 kordust

Lõõgastus- 30 sekundit

18. Kasakate kükid

See harjutus sarnaneb külgväljasöökidega, kuid sellel on teatud erinevused, mis panevad tööle kubemele lähemal asuvad reie sisemised lihased.

Kaasatud- tuharalihased, reie sisekülg, reielihased, neljarattalised ja säärelihased.

Täitmise tehnika

1. Seisa jalad laiali, varbad väljapoole, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk otse ette.
2. Painutage oma parem põlv külgsuunas. Ainult seekord on vaja täielikult maha istuda, säilitades tasakaalu, kandes raskust parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasak jalg sirgelt ja asetage parema tasakaalu saavutamiseks kannale.
3. Hingake välja, tõuske ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Hingake sisse ja sööstke vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

19. Pilates – külglibised seisuasendist

See harjutus aitab tugevdada reie siselihaseid ja hoida neid heas vormis.

Kaasatud- reie sise- ja väliskülg, kintsulihased, sääremarjad ja tuharad.

Täitmise tehnika

1. Seisa pikendataval Pilatese laual nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, tuharad pinges, käed külgedel ja selg neutraalne.
2. Hingake sisse ja liigutage liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
3. Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, naastes algasendisse.
4. Korrake järjestust teise jala jaoks.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

20. Külgmised jalgade tõsted

Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie siselihaste toniseerimiseks.

Kaasatud- reie sise-, selja- ja väliskülg, tuharad, kõhulihased ja sääremarjad.

Täitmise tehnika

1. Lama oma paremal küljel. Toetamiseks asetage pea paremale käele. Ehitage vasak õlg paremaga ja vasak puus paremaga.
2. Hoidke südamikku pingul ja tõstke mõlemad jalad üles. Külmutage selles asendis hetkeks.
3. Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust.
4. Tehke järjestus vasakul küljel lamades.

Korduste arv– 3 vooru 15 kordusega

Lõõgastus- 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja tõhusaimat harjutust reie sisekülje lihastele. Nende tegemine koos teiste kardio- või jõutreeningutega ning tervislike toitumisharjumuste säilitamine aitab põletada reitel rasva, muutuda enesekindlamaks ja kõiges aktiivsemaks. Nii et pingutage ja andke endast parim. Ole tervislik!

Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: Kaunid ja saledad jalad saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida. ...

Ilusaid ja saledaid jalgu saab teha olenemata pikkusest ja kehaehitusest, vaja on vaid osata teatud lihasgruppe õigesti ja hästi treenida.

Muidugi on parem seda teha jõusaalis ja määrata jalgade treenimiseks eraldi treeningud (eksperdid soovitavad treenida erinevaid lihasrühmi eraldi päevadel, tehes maksimaalse arvu lähenemisi vajaliku arvu kordustega), mis annab kõige nähtavam tulemus lühikese aja jooksul.

Kuid erinevalt kõigist teistest meie keha lihasrühmadest saab jalgade lihaseid kodus suurepäraselt treenida - selleks on tohutult palju harjutusi (jooksmine, kükid jne). Paljud inimesed teavad aga väga vähe jalaharjutusi ega tea, kuidas neid õigesti sooritada.

Kõigepealt peate rasvakihti vähendama miinimumini

Jalgadega töötades tuleb rasvakihist lahti saada, muidu ei anna isegi raske treenimine soovitud tulemust.

Ülekaalu põletamiseks saalis nn kardioseadmed– orbitrekid, jooksulindid, stepperid jne. Regulaarne või intervalljooks staadionil aitab tänav ka lisakaloreid põletada ja kaalust alla võtta. Kui liigset kaalu pole ja soovite lihtsalt ilusa, mõõdukalt arenenud reljeefiga saledaid jalgu, siis ei saa te selliste simulaatorite külge riputada.

Saate kasutada kardioseadmeid enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Isegi kui jooksed plaanitust rohkem, ei heiduta see sind edust eemale.

Tõhus reie sisekükk

Selleks, et reie siseosa võimalikult kiiresti ja hästi pumbata, tuleb palju kükitada, jalad laiali. Kuid kõik pole nii lihtne, jõusaalis või kodus on kükitamiseks palju võimalusi. Mõelge kõige populaarsemale ja tõhusamale.

Toas kiigutage oma reie sisekülge saab Smithi masinas. Selleks peate võtma tööraskuse või tühja kangi, kui alles hakkate harjutama, seiske selle all nii, et see oleks selja tasemel ja tuharad ei ulatuks konstruktsioonist kaugemale. Sel juhul tuleb latt ettevaatlikult õlgade trapetsile viia, et see mugavalt lebaks.

Jalad tuleks asetada õlgadest laiemalt või asetada need konstruktsiooni servade lähedale. Sokid jaotatakse laiali nii, et jalg on kaelaga paralleelne. Hakkame tegema sujuvaid kükke.

Amplituud peaks olema hea, peate võimalikult palju kükitama, tehes samal ajal reie siseosa lihaseid.

Kui kükitada piisavalt madalal, siis efekti peaaegu pole. Selles tehnikas kükke saab sooritada ilma simulaatoriteta, kasutades muid spordivahendeid.

Selg peaks kükkide ajal olema täiesti tasane, vastasel juhul langeb koormus alaseljale, seljale ja kõigele muule peale reie sisekülje.

Oleme kaalunud ühte võimalust jõusaalis töötamiseks reie sisepinna kohal, nüüd räägime sellest, kuidas saate kodus treenida vajalikke lihaseid.

Kodus saate oma lihaseid väga kiiresti toniseerida, kui teete regulaarselt allpool kirjeldatud harjutusi.

Cindy Crawfordi kodused harjutused

Paljud tüdrukud imetlevad maailmakuulsa modelli ja avaliku isiku - Cindy Crawfordi - välimust. Kuid mitte kõik ei tea seda Tema täiusliku figuuri saladus on regulaarne treenimine.. Ta on koostöös professionaalsete spetsialistide ja treeneritega välja töötanud mitmeid väga tõhusaid treeningprogramme, mida igaüks saab läbi viia kodus ilma erivarustuse ja simulaatoriteta.

Cindy töötab reie siseküljel mitme seeriaga teatud arvu kordustega. Ta teeb kolme tüüpi kükke. Harjutused ise on väga huvitavad ja ei hakka üldse igav.

Pärast kvaliteetset soojendust hakkame soojendama jalalihaseid ja reie sisekülge. Kükid sooritame paigal, jalad laiali. Tehke 2-3 seeriat 10 kordust (vaadake oma tugevust, te ei tohiks olla laisk, muidu läheb kõik asjata, aga kui need on kõige esimesed treeningud, siis ärge üle pingutage, muidu on järgmisel päeval kõik väga valus). ).

Kui saavutate soovitud tulemuse (ja see juhtub kindlasti, kui pingutate), siis ei tunne te mitte ainult füüsilise energia tõusu, vaid ka enesega rahulolu, tõuseb enesehinnang ja tekib soov areneda, samuti sporti teha.

Naaseme Cindy kükkide seeria juurde.

Hea lihaste soojendus minema väga huvitav ja originaalne harjutus:

• Meie seisukoht kõik jääb samaks nagu kükkide esimeses variandis, kuid nüüd, olles kükitanud maksimaalse võimaliku amplituudini, ei seisa me kahel jalal, nagu varem, vaid hakkame vaheldumisi ühte jalga tõstma, seejärel pöördume tagasi madalaimasse punkti .

See harjutus sarnaneb täitmiselt sellega, kuidas sumomaadlejad kükitavad ja töötab väga tõhusalt. Sa ei tööta mitte ainult reie sisekülgedega, vaid teed ka pisut säärte venitusi ning lihaseid tuleb nii enne kui ka pärast treeningut sõtkuda ja venitada.

Töötage maksimaalselt, nii palju kui saate, kuid ilma fanatismita.

• Seejärel teeme kõige raskemad kükid. Kui teil pole neid mugav teha, on parem uuesti soojendada.

Võtame oma eelmise asendi, kükitades jalad laiali ja varbad välja pööratud, laskudes sujuvalt maksimumini ja põrgatades veidi, sirutades veidi jalgu, siis õrnalt kükitades ja uuesti surudes end reie siselihastega. Samas, et sooritus oleks võimalikult efektiivne, jälgime hoolega hingamist, millel on lihaste töötamisel suur tähtsus. Kükitades hingame sügavalt sisse ja välja surudes hingame kogu õhu kopsudest välja.

• Meie viimane harjutus- see on hüpe ühelt jalalt teisele laia seadistuse ja ülekäiguga.

Saame asendisse, milles kükitasime kogu aeg, aga jalad võid panna veidi kitsamaks, muidu võid hüpates tasakaalu kaotada või jala nihestada. Seejärel võtame parema jala küljele ja alustame seda vasaku taga. Kiigutame parema jalaga vastassuunda, tehes samal ajal hüppe. Seejärel alustame kohe vasakult paremale ja kordame kõike samamoodi ainult vastassuunas. Sa peaksid tunnetama reie sisekülje õigeid lihaseid ja proovima nendega töötada. avaldatud

On täiesti võimalik saada kauni jalareljeefi omanikuks. Jooks, kükid, samm – kõik need aitavad sul täiuslikkusele lähemale jõuda. Ideaalsed jalad on aga mõeldamatud ilma reie siseosa ülespumbatud lihasteta. Just need tsoonid iseloomustavad nende armukest kui töökat tüdrukut või väljavalitu, kes diivanil lebab.

1. Istume matil, sirged jalad laiali laiali. Sirutame selja ja painutame kogu keha alla nii palju kui võimalik. Viibime selles asendis 10-15 sekundit. Me sirgume, kordame 10 korda.
2. Istuvas asendis painutame jalgu põlvedes ja surume jalad üksteise vastu. Kätega surume veidi põlvedele ja vabastame, küljelt tundub see liblika tiibade lehvitamisena. Meie eesmärk on puudutada kogu reie välispinda põrandaga.
3. Me hõivame sama asendi, painutatud põlvede ja surutud jalgadega, lamades selili. Püüame tõmmata jalad võimalikult kubeme lähedale, venitada 10 sekundit.

Kui reie siseküljel on rasvakiht, tuleb see kardiotreeningu abil eemaldada enne, kui hakata seda lihasgruppi pumpama. Ülalkirjeldatud harjutusi tuleks sooritada selgetes, õigetes asendites, kontrollida kogu keha, mitte koormata alaselga. Selle lähenemisviisiga näevad teie jalad lühikese aja jooksul suurepärased välja mis tahes nurga alt.

Kas sul on hea figuur? Aga kas sa julgeksid rannas bikiine kanda? Mitte? Kas teil on kompleksid punnis kõhu, vöökoha kortsude või reie siseküljel olevate "kõrvade" tõttu? Riiete all on kõik need figuuri puudused absoluutselt nähtamatud, kuid lahtiriietumisel tõmbavad tähelepanu. Keha kordategemiseks on vaja kiireloomulisi meetmeid ja selles küsimuses ei saa ilma koolituseta hakkama. Selles artiklis tahan rääkida sellest, kuidas vabaneda rasvaladestustest reie siseküljel. Lõppude lõpuks kaotavad lihased kiiresti oma toonuse just selles kohas, muutudes enneaegselt lõdvaks ja loiuks. Selle probleemi lahendamiseks on olemas tõhusad harjutused reie siseküljele.

Kükid

Kükid on suurepärased jalgade harjutused. Need on head, kuna tugevdavad mitte ainult reie sisemist osa. Töötavad nii eesmised kui ka külgmised lihased, aga ka tuharad. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate 30-40 korda järjest sooritama järgmisi reie siseosa harjutusi:

Tee seisvast asendist kükki kuni peatuseni;

Seisuasendist tehke poolkükke, see tähendab, painutage põlvi, kuid ärge istuge peatuseni;

Lähteasend: seistes põrandal, sirutage jalad võimalikult laiali, sokid on suunatud külgedele. Kükitage aeglaselt peatuseni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mahi jalad

Jalakiigutused (harjutustena reie siseküljele) on väga tõhusad. Neid saab teha igas asendis: seistes, istudes või lamades. Nii et siin on mõned kasulikud harjutused:

Lähteasend – jalad maas, lamades ja toetudes sirgetele kätele, mitte puudutades seljaga põrandat ja vaadates lakke. Tehke kiike vaheldumisi parema jalaga, seejärel vasakuga;

Lamades põrandal külili, toetudes küünarnukile, tõstke ülemine jalg üles, seejärel langetage see. Peate kordama 40-50 korda. Pöörake ümber ja tehke sama teise jalaga;

Lamades põrandal selili, tehke harjutust "käärid" - jalgade segamine ja hajutamine. Korda 30-40 korda.

hüppamine

Hüppamine on väga dünaamiline harjutus reie siseküljele. Saate neid sooritada lihtsalt kohapeal või hüppega. Tehke järjest 50-60 hüpet. See aitab kaasa aktiivsele kalorite põletamisele ja selle tulemusena rasvade ladestumise vähenemisele reitel.

Ja trenni lõpus - venitus

Venitamine treeningu lõpus on väga oluline. See aitab vältida lihasvalu, mis tekib järgmisel päeval pärast reie siselihaste harjutust. Venitamiseks peate tegema järgmist: istuge põrandale, painutage põlvi, suruge jalad kokku, ajage põlved laiali ja proovige nendega põrandat puudutada. Peate venitama 7-10 korda, kuni lihastes ilmneb kerge valu. Vaatasime, mida saate kodus teha. See ei nõua treeningvahendeid ega mingeid spordivahendeid. Peate lihtsalt harjutusi tegema iga päev, eraldades tundidele 30–40 minutit. Neid soovitusi järgides leiate kiiresti suurepärase vormi ja saate kanda rannas kõige paljastavamaid riideid.

Millised on reie adductors, harjutused neile - need küsimused pakuvad huvi. Inimesed, kes üritavad vormi saada ja puusaliigeseid pingutada, tahavad täpselt teada, milliseid harjutusi teha. Kõigepealt peaksite mõistma, mis on reie aduktorlihas, kus see asub ja mis tähtsus sellel on.

Inimese jalalihased

Reie adduktorid (adduktorid) on mediaalse seeria kõige mahukam lihaskude. Need asuvad õhukese lihase kohal ja algavad lühikese kõõlusega.

Lihase sõlmed avanevad ja kinnituvad reieluu külge.

See on suur adduktorrühm, kuhu kuuluvad üksikud lihaskoe rühmad.

Reie pikk aduktorlihas. See kanga osa on väliselt kolmnurkse kujuga. See algab häbemeluu ülemise haru välistasapinnast ja häbemeluu mugulast, suunates allapoole, adduktor suureneb ja ühineb reieluu jämeda joone mediaalse osaga. See asub suure aduktorlihase sõlme peal, varjates seda seega osaliselt. Selle adduktorkoe põhieesmärk on liita reieluu ja osaleda reieluu enda paindes ja välisrotatsioonis.

Lühike aduktorlihas. Alustab häbemeluu alumise haru esitasandilt ja katab peenikese lihase külgmise osa. Allapoole ja väljapoole lihaskude laieneb ja on veelgi fikseeritud reieluu kareda joone keskmise huule ülemises kolmandikus. Selle aduktori sektsiooni juhtiv funktsioon on adduktsioon ja osaline osalemine puusa paindumisel.

Suur aduktorlihas. See on kõige võimsam, paigutatud sügavamale kui ülalkirjeldatud lihaseosad, väljaspool peenikest. See adduktorkompleks pärineb lühikesest kõõlusest häbemelihase alumisest harust ja ischiumi okstest. Adduktorsõlmed hargnevad lehvikukujuliselt põhja ja väljapoole, ühendavad mahuka kõõluse reieluu kareda joone piirkonnas keskmise huulega.

Just see adduktori osa täidab kogu lihaseosa põhifunktsiooni: adduktor või adduktor. Koos selle funktsiooniga on suur adduktor otseselt seotud reie pikendamisega vaagna või vaagnaga reie suhtes.

Õhuke lihas. See lihaskoe osa mängib adduktorfunktsioonis minimaalset rolli, kuid kuna see asub reie samas osas ja osaleb endiselt juhtivates protsessides, on vaja selle arendamisega tegeleda. Kõigist aduktoritest on see aduktor ainuke kaheosaline liitmik, kuna selle kõõlus on ühendatud rätsepa- ja poolliitmiku kõõlustega sääreosa sidekoe ümbrisega, moodustades lame varesejala.

Probleemi uurimisel tuleb erilist tähelepanu pöörata reie nelipealihasele (nelipealihasele). Kuna juhtivate ja alaldavate adduktorite väärtused on loomulikult omavahel seotud. Nelipealihas on üks mahukamaid ja võimsamaid lihaseid, seda osa peetakse põlveliigese peamiseks alaldajaks.

Reie nelipealihas koosneb sirglihasest, mediaalsest, külgmisest ja sirglihasest. Nelipealihasel on eristav omadus, mis põhineb asjaolul, et see koosneb sageli kahte tüüpi lihaskiududest: kiired tõmblused ja aeglased kiud. Nelipealihasel on kaks funktsiooni:

• staatiline, vältides põlvede painutamist, kui inimene seisab sirgelt;
• dünaamiline, mis seisneb põlvede sirgendamises erinevate füüsiliste tegevuste ajal (jooksmine, hüppamine).

Millised harjutused tugevdavad lihaseid?

Lihaseid tugevdavad harjutused. Kuidas tugevdada reie sisekülje lihaseid? Millist treenerit saab kasutada? Väärib märkimist, et reie nelipealihase ja aduktorite harjutused on veidi erinevad. Siiski on täiesti võimalik anda samaaegne koormus nii esimesele kui ka teise rühma adduktorid. Füüsiliste harjutuste simulaator ja spetsiaalsed masinad suudavad anda parema ja kiirema tulemuse, kuid kui inimene tõesti otsustab selle tsooni lihaseid enda jaoks üles pumbata, annab kodus improviseeritud vahenditega harjutuste tegemine kindlasti hämmastava tulemuse. .

Reie liitlihased, harjutused:

1. Harjutused reielihastele. Tavaline puusaliigese adduktsioon. Selle tegevuse jaoks vajate tooli. Lähteasend - lamades külili, üks jalg tooli istmel, teine ​​- tooli all. Tõstke sääreosa aeglaselt üles ja hoidke asendit 3 sekundit, viige jalg tagasi algasendisse. Kordame 12 korda. Siis vahetame jalga. Juhul, kui sisemised lihased või reielihased hakkavad valutama, tuleks korduste arvu vähendada ja siis järgmistel treeningutel järjepidevalt korduste arvu lisada.
2. Harjutus "Käärid". Lähteasend - lamades põrandal, peopesad tuharate all. Tõstame jalad põrandast 30 cm kõrgusele ning seejärel sirutame jalad laiali ja ristame (kääride sarnaselt). Korda 20 korda. Pärast puhkamist võite seda harjutust uuesti korrata.
3. Harjutused reie- ja tuharalihastele. Jalgade painutamine koos põlvede kasvatamisega. Lähteasend - lamades põrandal, peopesa mugavuse huvides tuharate all. Tõstke jalad üles, hoides jalad suletuna, painutage jalgu ja samal ajal sirutage põlved laiali, viies jalad kubemele võimalikult lähedale. Seda harjutust sooritatakse aeglaselt 12 korda. Pärast puhkust korrake veel mõnda lähenemist.
4. Siin on venitusharjutus. See reie siselihaste harjutus on tavaline venitus. Lähteasend – istub põrandal, põlved on röövitud ja jalad puudutavad. Teeme kergeid painutusi ettepoole, samal ajal kui selg on sirge. Küünarnukkidega saate veidi põlvedele vajutada, et selgelt tunda pinget selle reieosa lihastes. Tehke 10 kallutamist, 5-10 lähenemist.
5. Kükid. Kükiharjutusi peetakse kergejõustiku üheks tõhusamaks treeninguks. Lähteasend – seistes sirgelt, jalad veidi eemal. Teeme kükke, jälgides, et selg oleks alati tasane (ideaaljuhul on selja ja puusade joon 90º). Me pöördume tagasi algasendisse. Käegakatsutavama tulemuse saavutamiseks võid kükke teha võimalikult aeglaselt, andes koormuse kõigile selles protsessis osalevatele lihastele. Teeme 30 kükki 2-5 seerias, olenevalt füüsilisest vormist.
6. Kuidas reie sirglihast üles pumbata? Harjutus "Lunges". Lähteasend - seiske sirgelt, jalad laiali, käed vööl. Teeme esmalt ühe jalaga järsu väljahüppe: painutage jalg põlvest ja “vedrutage” seda veidi, seejärel vahetage jalg. Harjutust teeme iga jala kohta 15-20 korda. Kordame 5-10 lähenemist vaheaegadega. Selliste tundide spordikeskustes pakutakse teile spetsiaalset simulaatorit ja kõik harjutused tehakse treeneri juhendamisel.

Krikk

Mitte harva võib inimene kodus treenides või jõusaalis simulaatorit kasutades kogeda lihaskoe venitust. Sellised probleemid ilmnevad peaaegu kohe ja neid iseloomustab intensiivne valu reieluu aduktorite piirkonnas. Sageli on kahjustatud piirkonnas hematoom ja turse.

Jalafunktsioonide raviks ja täielikuks taastamiseks pärast sellist vigastust tuleks varuda mitu nädalat või isegi kuud. Jalg tuleb kaitsta igasuguste, ka väikeste koormuste eest, haigele jala osale tuleb teha külm kompressid.