Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel, video. Harjutused kõhu ja külgede kaalu langetamiseks Lihtsad harjutused kõhu kaalu langetamiseks

Magu on probleemne tsoon kõikidele inimestele, kes kaalust alla võtavad või unistavad kaalust alla võtta. Õnneks pole kõhurasva eemaldamine dieedi ja lihtsate harjutuste komplekti abil sugugi keeruline, mis on esitatud allpool foto- ja videovormingus.

Kliiniline pilt

Mida arstid kaalulangetamise kohta ütlevad

Meditsiiniteaduste doktor, professor Ryzhenkova S.A.:

Olen kaalulangetamise probleemidega tegelenud juba aastaid. Tihti tulevad minu juurde pisarsilmi naised, kes on kõike proovinud, aga kas pole tulemust või tuleb kaal pidevalt tagasi. Soovitasin neil rahuneda, uuesti dieedile minna ja jõusaalis kurnavaid treeninguid teha. Täna on parem väljapääs – X-Slim. Võite võtta seda lihtsalt toidulisandina ja kaotada kuni 15 kg kuus täiesti loomulikul viisil ilma dieetide ja kehalisteta. koormused. See on täiesti loomulik vahend, mis sobib kõigile, olenemata soost, vanusest või tervislikust seisundist. Hetkel on tervishoiuministeeriumis käimas kampaania "Päästkem Venemaa elanikke rasvumise eest" ning iga Vene Föderatsiooni ja SRÜ elanik saab 1 paki ravimit. ON VABA

Lisateavet >>

Võite lõputult krõmpsutada, pressi pumbata, kuid ilma kaalust alla võtmata see ei tööta. Õige toitumine on tulemuste saavutamiseks tohutu pluss.

Üles soojenema

Iga füüsiline treening peaks algama viieminutilise soojendusega. See võib olla hüppenöör, rõngas, jooksmine ja kükid paigal, küljekõverused jne. Peaasi on lihaste ja liigeste korralik soojendamine, vere hajutamine ja vaimselt valmistumine eelseisvateks koormusteks.

Järgmisena liigume edasi lihtsate harjutuste juurde kodus kõhupiirkonnas kehakaalu langetamiseks. Esimestel nädalatel proovige mitte muuta harjutuste järjestust ja teha kõike rangelt vastavalt juhistele. Kui te ei suuda teha vajalikku arvu kordusi, ärge heitke meelt. Pärast kahte või kolme treeningut saate need selgeks.

Fotod harjutustest

Harjutus 1: vaheldumisi jalgade tõsteid.

Meie lugejad kirjutavad

Teema: Ilma dieedita kaotanud 18 kg

Saatja: Ljudmila S. ( [e-postiga kaitstud])

Saaja: taliya.ru administratsioonid

Tere! Minu nimi on Ljudmila, ma tahan teile ja teie saidile tänada. Lõpuks sain liigsest kilost lahti. Elan aktiivset elustiili, abiellusin, elan ja naudin iga hetke!

Ja siin on minu lugu

Lapsest saati olin päris paks tüdruk, koolis narriti koguaeg, isegi õpetajad nimetasid mind pompsuks... eriti õudne oli. Ülikooli astudes lõpetasid nad mulle täielikult tähelepanu pööramise, minust sai vaikne, kurikuulsa, paksu nohiku. Mida ma pole proovinud kaalust alla võtta ... Ja dieedid ja kõikvõimalik roheline kohv, vedelad kastanid, chocoslims. Ma isegi ei mäleta praegu, aga kui palju raha kulutasin kogu selle kasutu prügi peale ...

Kõik muutus, kui kogemata sattusin Internetis artiklile. Teil pole aimugi, kui palju see artikkel mu elu muutis. Ei, ärge arvake, pole olemas ülisalajast kaalu langetamise meetodit, mis on täis kogu Internetti. Kõik on lihtne ja loogiline. Vaid 2 nädalaga kaotasin 7 kg. Kokku 2 kuud 18 kg! Energiat ja elutahet oli olemas, panin end jõusaali kirja, et tagumikku pumbata. Ja jah, lõpuks leidsin ühe noormehe, kellest on nüüdseks saanud mu abikaasa, armastab mind meeletult ja ma armastan teda ka. Vabandust, et nii kaootiliselt kirjutasin, ma lihtsalt mäletan kõike emotsioonide pealt :)

Tüdrukud, nende jaoks, kellele ma proovisin hunnikut igasuguseid dieete ja kaalulangetamise tehnikaid, kuid ma ei suutnud ikkagi ülekaalust lahti saada, võtke 5 minutit ja lugege seda artiklit. Ma luban, et te ei kahetse seda!

Mine artiklile >>>

Heida pikali põrandale, tekk või vaip enda all. Tõstke jalad üles, nagu fotol näidatud. Seejärel langetage vasak jalg põranda põhja puudutamata ja tõstke see algasendisse. Seejärel tehke sama parema jalaga ja nii edasi. Jätkake kõhulihaste salenemist 45 sekundit.

Treenitav piirkond: alakõhus ja ülakõhus.

Harjutus 2: lamades põrandal.

Võtke asend 1, nagu on näidatud ülaltoodud joonisel, käed pea taga, painutage põlvi. Seejärel hakkame keerama vaheldumisi paremale ja vasakule küljele. Treeningu ülaosas peate puudutama peopesaga reie tagaosa. Teeme 20 korda igas suunas.

Harjutus 3: jätkake külgede põletamist.

Järgmised harjutused külgede salendamiseks on väga tõhusad ja hoolimata nende rakendamise ilmsetest raskustest saab neid hõlpsasti kodus teha.

Võtke esimene poos nagu fotol, painutage paremat kätt küünarnukist ja asetage see paremale küljele. See harjutus nõuab äärmist keskendumist ja kõhu- ja külgede lihaste pinget. Pärast õigesse asendisse võtmist hakake talje üles-alla liigutama, püüdes mitte nõrgestada kõhtu alumises punktis. Pärast 20 kordust pöörake teisele küljele ja tehke sama.

Harjutus 4: keerad küljele.

Lugusid meie lugejatelt

Võtsin kuu ajaga alla 15 kg ilma dieetide ja treeninguteta. Kui tore on end taas ilusa ja ihaldusväärsena tunda. Lõpuks sain külgedest ja kõhust lahti. Vau, ma olen nii palju asju proovinud ja miski ei aidanud. Mitu korda olen proovinud hakata jõusaalis trenni tegema, aga sellest piisas maksimaalselt kuuks ja kaal jäi samaks. Proovisin erinevaid dieete, aga kippusin pidevalt millegi maitsva poole ja vihkasin end selle pärast. Kuid kõik muutus, kui lugesin seda artiklit. Kellel on probleeme ülekaaluga – peab lugema!

See sarnaneb klassikalise koduse kõhulihase harjutusega, kuid teeb raskemaks krõmpsud repli ülaosas ja südamiku liikumatus. Suurepärane ülemiste kõhulihaste ja kaldus lihaste haaramiseks – st. need õnnetud pooled. Jõud, mis on vajalikud torso hoidmiseks 45-kraadise nurga all, avaldavad täiendavat staatilist koormust.

Kui loomulik tasakaal tarbitud ja kulutatud kalorite hulga vahel on häiritud, hakkab inimkehas ladestuma liigne rasv. Naistel esineb see peamiselt kohalikes piirkondades: puusad, kõht, küljed ja tuharad on tavaliselt esimesed, kes löögi saavad.

Mõnel naisel on raske kaalust alla võtta kõhupiirkonnas (paljud inimesed lähevad selles piirkonnas paksuks, eriti pärast sünnitust), teistel puusade ja tuharate piirkonnas ning teised reedavad oma külgi reetlikult. Täna on meie teemaks harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel. Kuna meestel koguneb sagedane rasvaladestused kõhule, sobib see harjutuste komplekt ka neile.

Liigsete rasvaladestustega külgedele ja kõhule pärast sünnitust on vaja tegeleda keerulise meetodiga: kombineerides õiget süsivesikutevaest toitumist, jõutreeningut, kardioharjutusi (jooks, ujumine, aeroobika, rattasõit) ja hingamistehnikaid ning saab kiiresti vabaneda vihatud "päästerõngast".

Kiireks kaalulangetamiseks kõhupiirkonnas pole vaja kalleid täiustatud seadmeid ja simulaatoreid ning jõusaali liikmesust, piisab vaid kodus olemisest.

Pärast nädalast igapäevast 15-minutilist harjutust vabanete pärast sünnitust kõhu lõtvusest ja väljaulatuvast rasvast, tugevdate kõhulihaseid ja suurendate samal ajal oma populaarsust meeste seas.

Tegevuskava

Valitud kehalise tegevuse liik sõltub rasvaladestustest vabanemise vajaduse aste.

Eeldusel, et rasv on õnnestunud ladestuda mitte ainult kõhulihastesse, vaid ka säärtele, tuharatele, sobivad kerged aeroobsed efektiivsed koormused (hommikujooks, võimlemine, shaping, võrkpall, vesiaeroobika, hüppenöör, jalgade kiigutamine püsti jne. .). Muudel juhtudel (kaasa arvatud pärast sünnitust) on vaja kodus teha jõuharjutusi.

Range dieedi järgimine, eemaldades samal ajal ladestustest külgedel ja kõhul, ei ole seda väärt, kuid igal juhul peate oma toitumisharjumusi muutma. Piisab, kui naised pärast sünnitust lihtsalt kiirendavad oma ainevahetust, selleks on kõige parem kombineerida kõhuharjutused pärast kella 18.00 söömisest keeldumisega. Meestel soovitame mõneks ajaks alkoholi joomise ja suitsetamise lõpetada.

Samuti soovitame loobuda praetud toitude tarbimisest, kus on palju rasvaseid õlisid, pooltooteid, kukleid, gaseeritud jooke. Selle asemel tuleb harjuda sööma valgurikkaid toite, kuivatatud puuvilju, köögivilju ja jooma vähemalt liitrit puhast gaseerimata vett.

Naiste ja meeste kõhupiirkonna kehakaalu langetamise optimaalseks skeemiks peetakse treeningut ülepäeviti, kui intensiivsele treeningule järgneb lõõgastus.

Tundide kestus ja intensiivsus

Ideaalne aeg harjutuste mõju maksimaalseks avaldumiseks kodus on perioodid 11 kuni 14 tundi, samuti 18 kuni 20 tundi. Veel üks produktiivse treeningu eeltingimus on söömine vähemalt 2 tundi enne tundide algust. Samuti ärge treenige 2 tundi või vähem enne magamaminekut.

Iga treening kodus peab algama lihaste soojendamisega. Istuva eluviisi järgijatel läheb esialgu muidugi raskeks, sest aktiveerunud lihased, liigesed ja kõõlused hakkavad valutama, kuid nädala pärast peaks kõik normaliseeruma.

Ärge muretsege: see probleem puudutab nii mehi kui naisi – viimaseid, ka pärast sünnitust. Valutava valu taseme vähendamiseks tehke pärast tundi venitusharjutusi (näiteks: seistes, haarake pahkluust tagant, tõmmake see tuharani). Need, kes soovivad treenida kauem kui kuu, peaksid mõtlema koormuse suurendamisele, sest intensiivsustasemega harjumine vähendab treeningu efektiivsust.

Harjutused

Kuulus fitnessitreener, telesaatejuht ja meeste lemmik Anita Lutsenko väidab naerdes, et kui sa oma suure kõhu tõttu (mis tekkis arvuti taga istumisest või pärast sünnitust) kingapaelu kinni ei saa, on kindlasti aeg. et sellega midagi ette võtta!

Harjutuste komplekti näide

• seistes sooritame jalgade kiigutamist vasakule ja paremale: 20 korda mõlemal küljel. See harjutus tugevdab pressi kaldus lihaseid ja stimuleerib liigse rasva põletamist kõhu piirkonnas;
• paigal jooksmine, sörkjooks, hüppenööriga hüppamine;
• bodyflexi harjutus Anita Lutsenkolt: toetades käed puusadele, tõmbame kõhtu sisse, püüdes ribisid ettepoole tuua;
• Jooga üks põhielemente on plank. Piisab, kui võtta asend nagu kätekõverdustel ja hoida keharaskust nii palju kui võimalik maapinnast kõrgemal. See harjutus tugevdab kõhu eesmise pinna lihaseid;
• klassikaline, meile kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttav harjutus on ajakirjanduse kiiks. Painutades jalgu põlvedes ja ühendades kontsad, tõmbame torso puusade külge, puudutades põlvi peaga;
• muutke eelmist harjutust, sirutades põlved külgedele. Anita Lutsenko nimetab seda poosi "teemandiks". Selle efektiivsus on palju suurem kui klassikalisel versioonil;
• lamades selili, käed külgedele, jalad ühendavad ja pöörake ühele küljele;
• püsti tõustes painutage torsot vaheldumisi ühes, seejärel teises suunas;
• veel üks Lutsenko harjutus: seistes püsti, sirutage käed üles, kummarduge ette (puudutage kätega põrandat). Seejärel toetage üks käsi põrandale, tõstke teine ​​üles ja pöörake torso küljele. Hoidke seda asendit umbes üks minut.

Paljud on huvitatud treeningu õigest kestusest ja selle intensiivsusest. Anita Lutsenko kaalulangetusprogramm naistele ja meestele pakub lühikesi intervalltreeninguid pidevate lähenemistega ainevahetuse kiirendamiseks. Treener Lutsenko soovitab teha 3 või 4 harjutust, igaüks 2-3 seeriat. Üks lähenemisviis sisaldab 15-20 harjutust.

Ärge lõpetage sellega

Kaasaegne kiirendatud elurütm dikteerib omad reeglid, mille elluviimist on raske kombineerida hoolika isikliku hoolitsusega. Istuv eluviis kutsub esile keharasva suurenemise kõhus ja külgedel, ilusal poolel tekib sageli pärast sünnitust kõhu kehv seisund. Vihatud rasvakihist vabanemiseks ja ka meeste tähelepanu taastamiseks soovitame teil regulaarselt teha tõhusaid Anita Lutsenko harjutusi ja järgida tervisliku toitumise reegleid.

Oluline on regulaarselt sirvida Internetis spordisaite, et teada saada, milliseid uusi tehnikaid ja lähenemisviise saab kaalu langetamiseks rakendada. Ja liigsetest kilodest vabanemisega naaseb teie juurde hea tuju ja hea tuju!

Naiste kõige problemaatilisem piirkond on kõht. Sellele rasva kogunemiseks ei kulu palju aega, kuid hiljem sellest vabanemiseks võite kulutada mitu kuud.

On tohutult palju tegureid, mille tõttu rasv ja liigsed kilod võivad kõhtu koguneda. Sellest vabanemiseks peate jälgima oma toitumist ja tegema mõningaid kõhulihaste harjutusi, mida saate teha kodus.

Statistika järgi pole enamik naisi oma kõhu välimusega rahul. Ja see on arusaadav, sest voldid on teistele nähtavad ega tundu eriti atraktiivsed. Ja enamik naisi, kes unistavad kaalust alla võtta, kasutavad erinevaid meetodeid ja meetodeid kuni nälgimiseni. Paljud inimesed ei tea, et korraliku ja vormis väljanägemiseks peate lihtsalt järgima teatud dieeti ja tegema mõned lihtsad kõhuharjutused.

Rasva ja liigsete kilode põhjused

Arstide sõnul peaks maos olema väike kogus rasva, sest see toimib omamoodi kaitsebarjäärina kõikidele siseorganitele ja luudele. Kuid liigne keharasv peaks muretsema. Mis siis põhjustab liigseid kilosid ja kõhurasva?

1. Geneetika, nagu teate, on kangekaelne asi. Arvatakse, et kui vanaemal, vanaisal või emal on probleeme keharasvaga, võivad need ka pärijatele üle minna. Levinumad kujundid on õun ja pirn. Kui saite “pirni” kuju, lähevad lisakilod alakehasse, kui “õun”, siis kõhtu.
2. Halb ainevahetus. Aastatega aeglustub ainevahetus oluliselt. See viib rasva kogunemiseni kõhuõõnde. On teada, et naised on kõhurasva tekkele kalduvamad kui mehed.
3. Liigsöömine. Kui päevas süüakse palju rohkem, ei saa te ilma lisakilodeta hakkama.
4. Statsionaarne elustiil. Kui veedate palju aega arvuti või teleri läheduses ja puudub igasugune füüsiline koormus, siis kogunevad lisakilod võimalikult lühikese ajaga.
5. Stress, närvipinge, haigus. Stress või haigus avaldab olulist mõju igale kehale, eriti naistele. Stress ja närvipinge tõstavad kortisooli taset organismis, mis võib põhjustada ladestumist vööle ja kõhuõõnde.
6. Kõik hormonaalsed muutused. See kehtib eriti naiste kohta, kelle vanus on juba ammu ületanud 40 aasta piiri. Rasva hulk kehas võib suureneda võrdeliselt kehakaaluga.

Tõhusad kõhuharjutused

Kõhupiirkonna kaalu langetamise harjutused on väga olulised. Kõige tähtsam on neid sooritada ja mõista selgelt, et efekti saab saavutada ainult siis, kui sellised harjutused on pidevad ja kombineeritud teatud dieediga.

Mõelge, millised harjutused on kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad ja olulisemad:

1. Vaakum

Üsna lihtne harjutus, mis on seotud hingamisega. Neljakäpukil seistes toetub keha küünarnukkidele ja põlvedele, hinga lõdvestunud kõhuga sügavalt sisse. Väljahingamisel tuleb kõhtu pingutada ja sisse tõmmata. Selles asendis peate hoidma 30 sekundit.

2. Jalgade tõstmine

Otse toolil istudes tuleks käed asetada külgedele, peopesad allapoole, nii et need oleksid jalge all. Väljahingamisel tõstke põlved üles nii, et need oleksid võimalikult palju vastu rinda surutud. Selles asendis peaksite hoidma kuni 10 sekundit.

3. Kallutab külgedele

Harjutus kõhule, samuti külgedele. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed tuleb tõsta pea kohale ja kokku panna. Torso tuleb kallutada vasakule, et oleks tunda parema kehapoole venitust. Ideaalis peaksite selles asendis hoidma 15 sekundit. Originaali juurde tagasi tulles tuleb sama teha ka parema poolega.

Plank keerdudega

Sellel harjutusel on kasulik mõju ajakirjandusele, puusadele ja alaseljale. Planguasend tuleb võtta nii, et küünarnukid ja sokid puudutaksid põrandat ning keha oleks võimalikult ühtlane. Seega peaksite keha hoidma 30 sekundit ja pöörduma külgmise plangu asendisse. Hoidke ühe käe varvastest ja käsivarrest (paremal, siis vasakul) eelistatavalt umbes 30 sekundit.

Keeramine

Kõige populaarsem lameda kõhu harjutus, mida eristab selle lihtsus ja suurepärased tulemused. Peate lamama matil - näoga ülespoole, painutage jalgu, samal ajal kui kogu jalg peaks olema põrandal. Visake käed pea taha, hingake sisse, tõstke ülakeha põrandast üles. Peate keerama nii palju kui võimalik, suruge pea võimalikult kõhule lähedale. Tõstmise ajal peate välja hingama.

kaldus keerd

Selle harjutuse olemus on väga sarnane eelmisele vaatele. Tuleks lamada vaibal, käed pea taga, kõverdada jalgu põlvedest, kuid nii, et jalad ei puudutaks üldse põrandat, vaid oleks justkui kaalul. Ülakeha tuleks tõsta nagu lihtsa keerdkäiguga, kuid parem õlg tuleb pöörata vasakule. Vasak pool peaks olema põrandal liikumatult. Sama tuleb teha ka teise poole jaoks.

Keeratav jalgratas

On vaja lamada põrandal, käed pea taga, tõsta jalad üles, seejärel painutada põlvedes. Parem põlv tuleb tõmmata rinnale, seejärel vasak ja neid pidevalt muuta. Samal ajal tuleks tõsta ülakeha. Selline tunne on nagu jalgratas pöörleks. Põlved tuleks tõmmata nii palju kui võimalik rinnale, samal ajal kui kõht peaks olema pinges.

Tõstetud jalg krõbiseb

Peate lamama matil näoga ülespoole, sirutama jalad üles ja risti. Tõstke oma ülakeha nii kõrgele kui võimalik ja püüdke kätega jõuda jalgadeni. Väga oluline on jälgida hingamist, keha tõstmisel välja hingata, langetades sisse hingata.

Eespool on loetletud mõned lihtsad ja taskukohased harjutused, mis aitavad teil hõlpsalt rasvast ja liigsetest kilodest vabaneda. Pühendades kodus sellistele harjutustele kuni 20 minutit päevas, ei saa te mitte ainult lamedat kõhtu ja meiseldatud taljet, vaid püsida terve ja ilus aastaid.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Sisu

Sageli kogunevad üleliigsed rasvaladestused talje piirkonda. Reeglina esineb see probleem meestel, kuid tüdrukud otsivad mõnikord tõhusaid harjutusi kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks, et teha endale mõne nädalaga lame press. Peaksite kohe valmistuma, et soovitud tulemuse saate alles pärast paarikuulist treeningut ja dieedipidamist. Tõelist edu on võimalik saavutada keharasva vähendamise ja kõhulihaste tugevdamisega.

Milliseid harjutusi tuleks teha kõhu vähendamiseks

Kehakaalu langetamiseks õige kompleksi valimiseks peate mõistma, kuidas saate ilusat ajakirjandust saavutada. Kauni vöökoha moodustamiseks ei tohiks hakata ainult rasva põletama, mis tekitab külgedele voldid, vaid tugevdada ka lihaskorsetti. Isegi kõhnade tüdrukute puhul ei ole press alati tasane ja jääb kergelt välja, see viitab kõhugrupi nõrgale toonile.

Mitte iga mao eemaldamise harjutus ei peaks lihaseid üles pumpama. Peaksite eraldama lihasmassi kasvatamise ja selle tugevdamise eesmärgid. Kui teete ainult keeramist, siis vööümbermõõt mitte ainult ei vähene, vaid ka suureneb. Seetõttu ei soovita treenerid klassikalisi kõhulihaste treeninguid liiga sageli teha. Mao eemaldamiseks treeninguga on tõhusamad võimalused.

Harjutused kõhule

Saleda figuuri saamiseks peaksite registreeruma treeningtundidesse. Programm sisaldab anaeroobset ja aeroobset treeningut, mis on suunatud liigse keharasva põletamisele. Kihi vähenemist üheski konkreetses kohas on võimatu saavutada, sest keha kaotab kaalu kõikides kohtades korraga. Individuaalsete anatoomiliste erinevuste tõttu kaotavad mõned inimesed teatud piirkondades kiiremini.

Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilised harjutused peaksid algama kardiokoormusega, mis tagab rasvapõletuse. See aitab käivitada ainevahetust, parandada ainevahetust, küllastada rakke hapniku ja muude kasulike ainetega ning sundida keha lagundama rasvarakke energiaks. Kõhu ja külgede treenimist saab alustada:

• sörkimine jooksulindil või tänaval;
• kõnnib jalgrattal või simulaatoril;
• ujumine;
• Pilates.

Lameda kõhu jaoks

Kui teete liigutusi suure arvu kordustega, saavutate lihaskasvu. See võib olla huvitav meestele, kes soovivad mahukaid, vormitud kõhulihaseid, kuid tüdrukud ei vaja seda üldse. Samuti on sellel madal mõju, kui te ei vabane rasvakihist. Kauni vöökoha saamiseks peate sooritama harjutuse lameda kõhu jaoks. Nende eesmärk on lihaskiudude tugevdamine, mitte ülesehitamine. Nendel eesmärkidel ei pea te valima palju valikuid, piisab mitmest kompleksist. Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks on selliseid tõhusaid harjutusi:

1. Klassikalised pöörded. Mitte kõige tõhusam, kuid kõhu pingutamise võimalus. Lamades põrandal, hakake oma lõua põlvedeni sirutama. Oluline on, et sa ei tõstaks keha nimmelihaste tõttu, vaid pingutaksid konkreetselt kõhtu. Tõuske väljapääsuni ja tagasi alla, et hingata.
2. Põiklihaste (külgede) treenimiseks tuleks sooritada pöördega keeramine. Lamage põrandal, käed pea taga, sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, seejärel parem küünarnukk vasakule. See on hea võimalus pikilihaste pumpamiseks, kuid te ei tohiks neist end ära lasta, et mitte vöökohta suurendada.
3. Võimlemisvideo. See on juba keeruline variant mitme lihasrühma korraga tugevdamiseks. Kui teete õigesti, rakendate oma kõhu-, selja- ja külglihaseid. Lihtne valik tuleb teha põlvedel, levitada midagi pehmet. Alustage rullil aeglaselt edasi veeremist, ärge puudutage kehaga põrandat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Kõhu ja külgede salendamiseks

Kaalu langetamiseks tuleb järgida dieeti ja teha harjutusi, mis käivitavad rasvapõletusprotsessi. Tegemist on suure intensiivsusega treeningutega, seega ei sobi harjutused kehakaalu langetamiseks kõhule ja külgedele. Pole lihtne, kuid väga tõhus kompleks tuleb ringtreeningust. Sellises programmis on vaheldumisi kõhu- ja taljeharjutused ning kardio, mis aitab tagada kiire kaalulanguse ja lihaste tugevnemise. Seda treeningut saate teha jõusaalis või kodus. Näidisprogramm, peate kordama 4-5 ringi:

1. Hüppenöör umbes 3-4 minutit.
2. Kallutatakse küljele, 20 kummaski suunas.
3. Keerduv klassika.
4. Köiehüppamine.
5. Plank.
6. Külgmised keerdumised.
7. Kallutatakse küljele, 20 kummaski suunas

rasva põletamine

Kui rääkida rasvapõletustreeningust, siis tähendab see kõrge intensiivsusega treeningut. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas on igasugune kardiokoormus, mis kiirendab ainevahetusprotsesse ja ainevahetust. Ainult selline treeningvõimalus aitab saavutada kaalulanguse ja lameda kõhu. Treening kõhurasva põletamiseks tõstab südame löögisageduse sellisele tasemele, et keha hakkab energiat ammutama rasvast, mitte süsivesikutest (glükogeenist). Seda on võimalik saavutada ainult siis, kui kardiotreeningu kestus on vähemalt 30-40 minutit.

Alakõhu kaalu langetamiseks

Mõned inimesed arvavad ekslikult, et ajakirjandusel on ülemine või alumine osa. Treeningu ajal tuleb kõiki osi tõhusalt pumbata. Kui tugevalt kaasatakse ülemised või alumised kõhulihased, sõltub sportlase võimest tehnikat jälgida. Harjutused alakõhus kehakaalu langetamiseks aitavad rõhutada selle piirkonna koormust. Siin on üks sellise liikumise teostamise võimalustest:

1. Heitke pikali põrandale ja hoidke käed millegi stabiilse küljes.
2. Alustage sirgete jalgade tõstmist.
3. Peatage need tasemel, kus nende ja põranda vahel on 30-kraadine nurk.
4. Hoidke selles asendis vähemalt 30 sekundit.
5. Korda liigutust 4-5 korda.

plank

On olemas treeninguvõimalused, mis aitavad muuta teie lihased elastseks, tugevaks ja hoida neid toonuses. Treeningkangi kõhu ja külgede kaalu langetamiseks on universaalne ja staatiline, see aitab treenida ka puusi, tuharat, õlgu, alaselga. Samal ajal ei kasvata te lihasmassi, vaid ainult tugevdate seda. See on üks tõhusate harjutuste võimalustest, mis muudavad teie kõhu tasaseks ja ühtlaseks. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise klassid peavad tingimata sisaldama riba. See toimib järgmiselt:

1. Laota põrandale midagi pehmet, et saaksid 2-3 minutit küünarnukkidel seista.
2. Võtke rõhk, nagu tahaksite teha kätekõverdusi. Seejärel langetage end peopesadest küünarnukkideni.
3. Hoidke torso ideaalselt tasasel tasemel, vältige alaselja kumerust ega selja küüru laskmist.
4. See asend on selleks, et sundida õlad, kõhulihased, alaselg, külgmised lihased, tuharad ja puusad samaaegselt pingutama.
5. Samal põhimõttel saate teostada külgplangu, mis aitab teil külgedega tõhusamalt hakkama saada.

Hingamisharjutused kõhu ja külgede salendamiseks

Jooga pärines ida kultuurist, mis on juurdunud ka teistes riikides, peetakse tõhusaks treeninguks ja on populaarne igas vanuses. Hingamisharjutused aitavad tõhusalt kaalust alla võtta, kui neid õigesti teha. Üks rasvapõletustreeningu võimalus on vaakum. Seda liigutust tehakse suhteliselt lihtsalt, kuid oluline on järgida tehnikat, sest valesti sooritades võib tekkida pearinglus ja iiveldus.

Vaakum aitab treenida kogu ajakirjandust ja aktiveerib, parandab toonust ka süvalihastel, mis ei lase kõhul välja paista. 1 õppetunniga päevas saate pressi pingutada, tasaseks muuta. Vaakum viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

1. Hinga sügavalt sisse.
2. Siis läbi nina sisse hingates ja uuesti täielikult välja hingates ei tohiks õhku üldse kuskil olla.
3. Pingutage pressi ja hoidke selles olekus 10-15 sekundit.
4. Siis saate selle lõõgastuda ja hinge tõmmata.
5. Korda 3-4 korda, kogust saab aja jooksul suurendada.

Sellise treeningu puhul tuleb arvestada mitmete nüanssidega.

Praeguseks on enamik naisi hakanud silmitsi seisma sellise probleemiga nagu liigne keharasv külgedel ja muudel kehaosadel. See on tingitud asjaolust, et kaasaegses maailmas on lai valik tooteid, mis sisaldavad kahjulikke lisaaineid, mis mitte ainult ei häiri ainevahetust, vaid põhjustavad ka rasvumist.

Teie tähelepanu juhitakse mitmesugustele harjutustele, mis aitavad pingutada külgi ja eemaldada rasvavoldid.

Video: Rasvarullide harjutused külgedel, kõhul ja seljal

7 harjutust külgede ja kõhu salendamiseks ilma spordivarustuseta

Tuleb mõista, et külgedelt liigsest rasvast vabanemiseks pole vaja mitte ainult harjutusi, vaid ka. Loobuda tuleb jahutoodetest, magusast - kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavatest, rasvastest piimatoodetest, vorstidest, aga ka säilitusaineid sisaldavatest toodetest.

• Istuge põrandale ja painutage põlved enda alla. Sel juhul peaks selg olema sirge.
• Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles ja viige see paremale küljele, viibige paar sekundit, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Peaksite tundma, kuidas küljed venivad.
• Korrake seda harjutust teise käega.
• Sirutage mitu korda vaheldumisi käsi.

Selle harjutuse eeliseks on see, et selle sooritamisel treenite mitte ainult külgi, vaid arendate ka lülisamba ja jalgade painduvust.

Harjutus 6 – Plank:

• Langetage küünarnukid põrandale. Võtke asend nii, et keha oleks põrandaga risti.
• Selg on sirge, jalad sirged, pea on selgrooga samal tasemel.
• Proovige selles asendis püsida umbes minut.
• Tulevikus saab aega pikendada
• Ärge häbenege, et keha väriseb, sest selles harjutuses on kaasatud kõik lihasrühmad.
• Planki sooritades ära langeta vaagnat, püsi sirgena kuni aja lõpuni.

Harjutus 7 – külglaud:

• Lamage külili põrandal.
• Puhka ühe käega põrandal.
• Pange teine ​​käsi pea taha.
• Sissehingamisel rebi vaagen põrandast lahti ja tõsta maksimumpunkti ning lõika end veidi.
• Väljahingamisel langetage vaagen.
• Tehke külglauda 20 korda, vahetades külgi.

5 harjutust külgedelt rasvavoltidest – soorita spordivarustusega

1. harjutus – võimlemispallil veeremine:

• Asetage võimlemispall põrandale.
• Seisa seljaga jõusaalipalli poole.
• Asetage oma peopesad põrandale õlgade laiuselt ja asetage jalad pallile.
• Selg, nagu jalad, peaks olema sirge.
• Painutage põlvi kergelt ja veeretage pallil küljele, seejärel teisele poole.
• Korda rullimist paar korda

Harjutus 2 - Kallutage hantlitega:

• Võtke mõlemasse kätte hantlid, mis kaaluvad 2 kg või rohkem.
• Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, selg sirge.
• Alusta venitamist ühe käega hantlitest külg alla, tule tagasi ja kummardu teisele poole. Tehke paar korda painutusi.
• Aja jooksul saab hantlite kaalu muuta.
• Seda harjutust saab teha ühe käega: kallutades keha küljele, teine ​​käsi tõmmatakse pea taha.

Harjutus 3 - keha pööramine pulga või kangiga:

• Võtke kätte puupulk või sõrmlaud. Kui teete harjutust kodus ja teil pole sellist spordivarustust, võite kasutada moppi.
• Istuge taburetil või pingil. Hoidke selg sirge.
• Võtke kepp selja taha.
• Alustage keha pööramist ühes suunas maksimaalse punktini, seejärel teises suunas.
• Korrake seda harjutust mitu korda.

4. harjutus – rõnga keeramine

• Mida raskem on see seade, seda tõhusamalt eemaldatakse küljed.
• Selle harjutuse jaoks võtke rõngas. Hea alternatiiv rõngale on challah hoop.
• Keerake rõngast 10 minutit. Tulevikus saab aega pikendada.
• Rõnga või hularõnga keeramisel võivad külgedele tekkida verevalumid – seetõttu kandke enne esinemist kitsaid riideid, mida on mugav keerata.

5. harjutus – torso lülitab ketta sisse

• Kukkumise vältimiseks seiske plaadil seinalati või tooli kõrval.
• Hoidke selg sirge, hoidke kätega tooli või seinalattide külge kinni.
• Alustage keha pööramist paremale ja vasakule keskmise tempoga. Sel juhul peaksid jalad liikuma ühes suunas ja keha teises suunas.
• Pöörates peaksite tundma, kuidas külgmised kõhulihased töötavad.

Külgmiste rasvade eemaldamine pole nii keeruline, peaasi tehke neid (ja paljusid muid) harjutusi regulaarselt süüa õigesti ja juhtida aktiivset eluviisi.

Salendavad küljed - ja mitte ainult - ka edendada kerget jooksmist, venitusharjutusi ja ujumist .