Spordispit

Iseõppimise füsioloogilised alused. V. I. Iljitš soovitas Vene Föderatsiooni üld- ja kutsehariduse ministeerium õpikuna

Füüsiline treening ei anna soovitud efekti, kui koormus on ebapiisav. Liigne koormuse intensiivsus võib põhjustada kehas ülepinge nähtust. Sellega seoses on vaja iga iseseisvalt harjutava inimese jaoks kindlaks määrata treeningu optimaalne intensiivsuse tase. Selleks on vaja enne tundide algust määrata keha funktsionaalse seisundi esialgne tase ja seejärel tundide käigus kontrollida indikaatorite muutust.
Kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamisteede seisundi hindamise kõige kättesaadavamad meetodid on ortostaatiline test, Ryuffier test, Stange'i test (vt 8. peatükk).
Treeningu annustamine, st. Nende intensiivsuse suurenemine või vähenemine on tingitud:
- lähteasendi muutmine (näiteks torso ettepoole painutamine, käed ulatuvad põrandani ilma jalgu põlvedest kõverdamata, seda on lihtsam teha jalgade algsest asendist lahku ja raskem teha algasendist jalad koos);
- liigutuste amplituudi muutus (amplituudi suurenemisega suureneb keha koormus);
- tempo kiirendamine või aeglustamine (tsüklilistes harjutustes annab näiteks kiire tempo suure koormuse, jõuharjutustes aga aeglase tempo);
- harjutuste korduste arvu suurendamine või vähendamine (mida rohkem kordi harjutust korratakse, seda suurem on koormus);
- suurema või väiksema arvu lihasgruppide kaasamine töösse (mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda suurem on füüsiline koormus);
- puhkepauside suurenemine või vähendamine (pikem puhkus aitab kaasa keha täielikule taastumisele).
Puhkepausid võivad olla passiivsed ja aktiivsed. Aktiivsete pausidega, kui sooritatakse kergeid mahalaadimisharjutusi või lõdvestusharjutusi, taastumisefekt suureneb. Puhkepauside vähendamisega (kui keha ei ole täielikult taastunud, suureneb keha koormus).
Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad. Koormuse füüsiliste näitajate hulka kuuluvad: intensiivsus ja maht, liigutuste kiirus ja tempo, kestus, korduste arv. Füsioloogiliste parameetrite hulka kuuluvad: südame löögisageduse tõus, löögimaht, vere minutimaht.
Koormuse intensiivsust saab määrata pulsisageduse järgi.
Uuringud on näidanud, et erinevatel vanustel on minimaalne treeningefekti andev pulsi intensiivsus:
20-aastastele inimestele - 134 lööki / min;
30-aastane - 129 lööki / min;
40-aastane - 124 lööki / min;
50 aastat - 118 lööki / min;
60-aastane - 113 lööki / min;
65 aastat vana - 108 lööki / min.
Maksimaalse pulsisageduse sõltuvust vanusest saab määrata järgmise valemiga:
Südame löögisagedus (maksimaalne) = 220 - vanus (aastates).
Arvestades südame löögisageduse maksimaalse ja minimaalse intensiivsuse väärtuste olemasolu, on võimalik määrata optimaalse ja suure koormuse tsoonid. Näiteks 17–20-aastaste inimeste jaoks on optimaalne tsoon pulsivahemik 150–177 lööki / min, suure koormuse tsoon 177–200 lööki / min; vastavalt 25-aastastele - 145-172 lööki / min ja 172/195 lööki / min (tabel 5.1)
Asjaosaliste heaolu peegeldab täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi.
Ülemäärase koormuse tunnused on: väsimuse kuhjumine, unetuse või suurenenud unisuse ilmnemine, valu südames, õhupuudus, iiveldus.
Nende märkide ilmnemisel on vaja vähendada füüsilist aktiivsust või ajutiselt katkestada tunnid.

Piir intensiivsusega füüsiline koormused. Füüsiline harjutusi ei anna soovitud efekti, kui see on ebapiisav. Liigne vesi võib põhjustada kehas ülepinge nähtust.

Tsoonid ja intensiivsusega füüsiline koormused. Tehes füüsiline harjutusi on teatud
piir

Tsoonid ja intensiivsusega füüsiline koormused. Tehes füüsiline harjutusi on teatud
treenimiseks, samas kui hästi treenitud sportlaste puhul võib ANEP üle minna piir- 160-165 lööki / min, mis iseloomustab kõrget...

Tsoonid ja intensiivsusega füüsiline koormused. Tehes füüsiline harjutusi on teatud
treenimiseks, samas kui hästi treenitud sportlaste puhul võib ANEP üle minna piir- 160-165 lööki / min, mis iseloomustab kõrget...

Piir intensiivsusega füüsiline koormused. Füüsiline harjutusi

Intensiivsus koormused– suurusjärk ja suund mõju füüsiline harjutusi inimkehale (kiirus, tempo). Muuda intensiivsusega harjutusi mõjutab otseselt keha funktsionaalsete süsteemide toimimist ja energiavarustuse olemust ...

Piir intensiivsusega füüsiline koormused. Füüsiline harjutusi ei anna soovitud efekti, kui see on ebapiisav. Liigne intensiivsus.

Piir intensiivsusega füüsiline koormused. Füüsiline harjutusi ei anna soovitud efekti, kui see on ebapiisav. Liigne intensiivsus... rohkem ».

Süsteemi põimimine koormused ja puhka selle käigus füüsiline haridus on oluline positsioon, millest lõpuks sõltub
Nähakse ette ülesannete süstemaatilist suurendamist ja ajakohastamist nende keerukuse, mahu suurenemise ja intensiivsusega koormused...

Klassifikatsioon füüsiline harjutusi- nende järjestatud komplekt koos rühmadeks jaotusega. Laadimine.
min, järkjärgulise suurenemisega intensiivsusega füüsiline koormused tunni põhiosas ja pulss kuni 140-150 bpm. (kontroll koormused pulsi järgi...

Leitud sarnaseid lehti:10

Füüsiline aktiivsus ei anna soovitud efekti, kui füüsiline aktiivsus on ebapiisav. Liigne intensiivsusega koormus võib põhjustada kehas ülepinge nähtusi. On vaja kehtestada optimaalsed individuaalsed kehalise aktiivsuse annused kõigile, kes tegelevad iseseisvalt mis tahes kehaliste harjutuste süsteemi või spordiga. Kui koormus tundides on ülemäärane, ületab keha võimeid, kuhjub järk-järgult väsimus, tekib unetus või suureneb uimasus, peavalu, isutus, ärrituvus, valud südames, õhupuudus, iiveldus. Sel juhul on vaja koormust vähendada või tunnid ajutiselt peatada. Lihaste lõdvestamine- see on lihase moodustavate lihaskiudude pinge vähenemine. Igale liigesega ühendatud lihasele vastandub teine, mis on kinnitunud sama liigese külge, kuid selle teisel poolel ja tagades mõne kehaosa liikumise vastassuunas.

Võimalus vabatahtlikult vähendada liigset pinget lihastegevuse ajal või lõdvestada antagonistlikke lihaseid on igapäevaelus, tööl ja spordis väga oluline, kuna see leevendab või vähendab füüsilist ja vaimset pinget.

Jõuharjutustes vähendab antagonistlihaste tarbetu pinge väliselt avalduva jõu suurust. Vastupidavust nõudvates harjutustes toob see kaasa tarbetu energiakulu ja kiirema väsimuse. Kuid liigne pinge segab eriti kiireid liikumisi: see vähendab oluliselt maksimaalset kiirust. Lihaspinge vormid:

1. toonik(suurenenud lihaspinge puhkeolekus).

2. suure kiirusega(kiirete liigutuste tegemisel ei ole lihastel aega lõõgastuda).

3. Koordineerimine(lihas jääb lõdvestusfaasis erutuseks liigutuste ebatäiusliku koordinatsiooni tõttu).

ületada toonik pinget saab saavutada sihipäraste harjutuste abil lihaste elastsuseomaduste tõstmiseks, st. lõõgastuda puhkeasendis ning jäsemete ja torso vabade liigutustena (nt vabad kõikumised, värisemine). Mõnikord suureneb toniseeriv pinge ajutiselt eelmisest koormusest tekkinud väsimuse tagajärjel. Sellistel juhtudel on kasulik kerge soojendus (kuni higistamine), massaaž, vann, ujumine või suplemine soojas vees. suure kiirusega pinget saab suurendada, kui kiirendada lihaste üleminekut lõdvestusseisundisse pärast kiiret kokkutõmbumist (korduvad hüpped, täidisega pallide viskamine ja püüdmine lähedalt jne). Kindral koordineerides liigutusi õppima asujatele või kehaliste harjutustega mitte tegelenud omasest pingest saab üle spetsiaalsete tehnikate abil. Võite kasutada ka spetsiaalseid lõdvestusharjutusi, et õigesti kujundada oma tunne, lihaste lõdvestunud seisundi tajumine; õpetada üksikute lihasrühmade vabatahtlikku lõdvestamist. Need võivad olla kontrastsed harjutused – näiteks pingest kohe lõdvestumisele; mõne lihase lõdvestamise kombineerimine teiste pingetega. Sel juhul tuleb järgida üldreeglit: ühekordseid lõdvestusharjutusi tehes kombineeri lihaspingeid sissehingamise ja hinge kinnipidamisega ning lõdvestus aktiivse väljahingamisega.

Iseõppimise füsioloogiline alus

Vanuse kasvades tekivad muutused südame-veresoonkonna, hingamis-, närvi- ja muude süsteemide, motoorsete aparatuuride ja lihaste funktsionaalsetes võimetes, tekivad ainevahetushäired, halveneb organismi kohanemine erinevate füüsiliste koormustega. Kõik üldiselt viib motoorse aktiivsuse piiramiseni.

Võttes arvesse vanusega seotud muutusi 17-30-aastastel inimestel, on soovitatav:

· kellel on kõrge füüsiline ettevalmistus- valitud spordiala harrastamine;

· keskmise füüsilise vormiga- üldfüüsiline ettevalmistus;

· madala füüsilise vormisolekuga- tervisetegevused.

50-aastastel ja vanematel on madala füüsilise vormisolekuga inimestel soovitatav treenida terapeutilise kehakultuuri elementidega.

Iseseisvad füüsilised harjutused hõlmavad keha anatoomiliste ja füsioloogiliste omaduste arvestamist.

Naise keha iseloomustab erinevalt meessoost vähem vastupidav luustruktuur, keha lihaste vähem arenenud, laiem vaagnavöö ja arenenum vaagnapõhja lihaskond. Füüsilisi harjutusi tehes peavad tüdrukud suurt tähtsust kõhulihaste, selja ja jalgade arengule.

Tundide läbiviimisel soovitatakse tüdrukutel välistada harjutused, mis põhjustavad kõhusisese rõhu tõusu ning takistavad kõhuõõne ja väikese vaagna tegevust (näiteks sügavad hüpped, raskuste tõstmine jne). Jõu- ja kiirusharjutuste sooritamisel on vaja koormust järk-järgult suurendada. Raskustega harjutusi on soovitatav kasutada väikeste seeriatena, kaasates erinevaid lihasgruppe. Seeriate vahel peate tegema lõõgastusharjutusi. Tüdrukute vastupidavuskoormused peaksid olema väiksemad kui poistel, kuna nende vereringe- ja hingamissüsteemi funktsionaalsed võimalused on palju madalamad.

Iseseisvate tundide läbiviimisel peaksid tüdrukud pöörama suurt tähelepanu enesekontrollile ja märkimisväärse väsimuse märkide korral vähendama treeningkoormust või katkestama ajutiselt tunnid.

Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad.

Füüsilise koormuse indikaatorid: intensiivsus ja maht; liigutuste kiirus ja tempo; kestus ja korduste arv.

F füsioloogilise koormuse näitajad: südamerütm; insuldi vere maht; minutiline veremaht.

Erinevas vanuses on minimaalne pulsi intensiivsus:

Maksimaalse pulsisageduse sõltuvus vanusest määratakse järgmise valemiga:

Südame löögisagedus (maksimaalne) = 220 - vanus (aastates).

Võttes arvesse intensiivsuse suurust vastavalt pulsisagedusele, eristatakse optimaalse ja suure koormuse tsoonid:

Vanus, aastad	Optimaalne koormustsoon, pulss, löögid/min.	Suurte koormuste tsoon, pulss, löögid / min.
17-20	150-177	178-200
21-25	145-172	173-195
26-30	140-168	169-190
31-35	137-164	165-185
36-40	133-160	161-180
41-45	129-155	156-175
46-50	126-150	151-170
51-55	122-145	146-155
56-60	118-141	142-160

Õpilaste (17-22-aastased) optimaalsete koormuste tsoon vastavalt pulsisagedusele vastab 150-175 lööki / min. ja on segatud (aeroobse-anaeroobse) koormuse tsoon. Südame löögisageduse taset, mille juures inimkeha lülitub aeroobsetelt energiavarustusmehhanismidelt anaeroobsetele, nimetatakse anaeroobse metabolismi lävi (ANEP). See näitaja on tihedalt seotud füüsilise vormi ja vanusega. Mida kõrgem on TANM, seda suurem on aeroobsete protsesside tõttu koormus, seda kõrgem on inimese sobivus.

Liigse koormuse tunnused on: väsimus, unetus või suurenenud uimasus, valu südames, õhupuudus, iiveldus. Kui need märgid on olemas, on vaja füüsilist aktiivsust vähendada või tunnid ajutiselt katkestada.

Regulaarne treening on kehale kasulik. Aeroobsed ja jõuharjutused mõjutavad positiivselt keha üldist seisundit. Sport võimaldab hoida kaalu kontrolli all või kaalust alla võtta, hoida survet õigel tasemel; Sport vähendab diabeedi, südamehaiguste, infarkti tekkeriski. Sport parandab ka tuju. Kui aga treenite liiga palju või liiga intensiivselt, võib see teie seisundit negatiivselt mõjutada. Teil võib tekkida unetus, teie pulss võib kiireneda. Regulaarne treenimine suurendab südamehaiguste riski. Liiga intensiivne treening viib ka lihaste lagunemiseni. See on tingitud stressihormooni kortisooli tootmisest. Samuti võib nõrgeneda immuunsüsteem, mis suurendab erinevate haiguste tekkeriski. Jälgige oma keha seisundit, et mõista, millal peate puhkama.

Sammud

Treening ja väsimuse märgid

Jälgige, kui palju energiat teil alles on ja kui kiiresti taastute.Üks esimesi sümptomeid, mis liigse treeningu korral ilmneb, on üldine jõu vähenemine ja taastumiseks kuluva aja pikenemine. Kui treenite liiga palju, väsite kiiremini ja taastumine võtab kauem aega.

Jälgi oma und.Üheks ülekoormuse tunnuseks on unehäired ja need häired avalduvad üsna kiiresti. Unetus ja ebatavaliselt pikk uni on märgid ületöötamisest.

Jälgige oma meeleolu ja motivatsiooni. Võib-olla alahindate seost meeleolu, emotsionaalse seisundi, motivatsiooni ja kehalise aktiivsuse vahel. Igasugused muutused teie harjumuslikus meeleolus võivad olla ülepinge märgiks.

Mõõtke pulssi. Kui treenite regulaarselt, jälgite tõenäoliselt oma pulssi puhkeolekus ja treeningu ajal. Kui teie pulss puhkeolekus kiireneb, võib see olla hoiatusmärk.

Kui olete naine, jälgige oma menstruaaltsüklit. Liigne füüsiline aktiivsus võib viia menstruatsiooni puudumiseni, kuna sport mõjutab hormoonide tootmist. Amenorröa võib olla tingitud füüsilisest koormusest. Menstruatsioonid võivad kaduda või muutuda ebaregulaarseks – kõik sõltub sellest, kui intensiivsed on teie treeningud. Hormonaalsed häired võivad luumassi negatiivselt mõjutada, suurendades nikastuste, luumurdude ja osteoporoosi riski. Sellisel juhul peate võimalikult kiiresti pöörduma arsti poole.

Jälgige oma edusamme. Paljud sportlased ja kehalise kasvatusega tegelevad inimesed jälgivad tavapärase koormuse muutusi. Vahet pole, mida arendad – jõudu või vastupidavust. Igal juhul peaksite teadma, millised on teie eesmärgid ja milliseks koormuseks olete nüüd võimeline.

Analüüsige põhjuseid, miks te sporti teete. Kuigi sport on tervisele kindlasti kasulik, satuvad paljud inimesed sellega tegelema valedel põhjustel. Kui oled hakanud treeninguid kuritarvitama või üritad spordi abil palju kaalust alla võtta, tuleks peatuda ja proovida armastada oma keha sellisena, nagu see on.

Kuidas valida õige koormus

Rääkige oma arstiga. Kui tunnete, et treenite liiga sageli või liiga raskelt, lõpetage ja rääkige oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on ületreeningu märke või kui soovite otsast alustada.
- Leppige kokku oma arstiga, kui tunnete, et treenite liiga palju või kui te pole kindel, kas saate valitud harjutusi teha. Arst selgitab teile, mis on teie tervisele kasulik.
- Pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik, kui teil on ületreeningu tunnuseid. Kui te ei peatu, suurenevad need ja see on tervisele ohtlik.

Planeerige 1-2 jõutreeningut nädalas. Lisaks kardiole on vaja ka jõutreeningut. Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks ei pea te liiga sageli ega liiga palju harjutama.

Tehke enne treeningut soojendus ja ärge unustage pärast treeningut maha jahutada. Kerge treening enne ja pärast treeningut aitab teil kiiremini taastuda. Pärast jõutreeningut tuleb teha 5-10 minutit aeroobset treeningut – joosta või kõndida. See soojendab keha ja väldib vigastusi.

Hakake oma igapäevaelus rohkem liikuma. Kui soovite olla aktiivne ja terve inimene, ei tohiks te selle eesmärgini jõuda treeningute kestuse pikendamisega. Proovige oma igapäevaelus rohkem liikuda – nii tunnete end paremini.

Avaleht > Õpetus

treeningplaanid

Iseõppimise protsessi juhtimiseks on vaja läbi viia mitmeid tegevusi: määrata iseõppimise eesmärgid; määrata õpilase individuaalsed omadused; kohandada tunniplaane (perspektiivi-, aasta-, semestri- ja mikrotsükkel); määrata ja muuta tundide sisu, korraldust, meetodeid ja tingimusi, kasutatavaid koolitusvahendeid. Kõik see on vajalik treeningu suurima efektiivsuse saavutamiseks, olenevalt enesekontrolli ja treeningute arvestuse tulemustest. Tehtud treeningtöö arvestus võimaldab analüüsida treeningprotsessi kulgu, teha treeningplaanides kohandusi. Soovitatav on läbi viia eel-, jooksev- ja lõpparvestus koos andmete salvestamisega isiklikus enesekontrollipäevikus. Eelarvestuse eesmärk on registreerida andmed asjaosaliste esialgse valmisoleku ja sobivuse taseme kohta. Jooksev arvestus võimaldab analüüsida treeningute tulemuslikkust. Treeningute käigus analüüsitakse: treeningute arvu nädalas, kuus, aastal; sooritatud treeningtöö maht ja intensiivsus: võistlustel osalemise ja üksikkatsete sooritamise tulemused ning kategooriate arvestuse normid. Jooksevarvestuse näitajate analüüs võimaldab kontrollida koolitusprotsessi käigu õigsust ja teha koolituste plaanidesse vajalikud muudatused. Lõpparvestus viiakse läbi koolitusperioodi lõpus või iga-aastase koolituste tsükli lõpus. See hõlmab andmete võrdlemist tervise ja vormisoleku kohta, samuti andmeid treeningtöö mahu kohta, mis on väljendatud treeningutele kulutatud ajas ning erineva intensiivsusega kergejõustikujooksu, suusatamise ja ujumise kilomeetrite arvuna, võrdluses näidatud tulemustega. spordivõistlused. Selle võrdluse ja analüüsi põhjal korrigeeritakse järgmise aastatsükli treeningute plaane. Iseseisvate treeningute käigus sooritatud mitmete enesekontrolli ja arvestuse tulemusi saab esitada kvantitatiivsete näitajate kujul: pulss, kehakaal, treeningkoormused, testitulemused, sporditulemused jne. Teave kvantitatiivsete näitajate kohta võimaldab treenitaval seada igal ajal teatud kvantitatiivne ülesanne. , rakendada seda koolituse käigus ja hinnata selle täitmise täpsust. Enesekontrolli ja arvestuse kvantitatiivsed andmed on otstarbekas esitada graafikuna, siis on enesekontrolli, eel-, jooksev- ja lõpparvestuse päeviku näitajate analüüs selgemalt olukorra dünaamika välja toonud. tervise, asjaosaliste füüsilise ja sportliku vormisoleku taseme, mis hõlbustab enesetreeningu protsessi igapäevast juhtimist.

6.4. Füüsilise intensiivsuse piir

Tundide intensiivsuse seos

ja südame löögisagedus. Ülekoormuse märgid

Iseõppimise protsessi juhtimine hõlmab kehalise aktiivsuse doseerimist, selle intensiivsust füüsilistes harjutustes. Füüsiline aktiivsus ei anna soovitud efekti, kui füüsiline aktiivsus on ebapiisav. Liigne intensiivsusega koormus võib põhjustada kehas ülepinge nähtusi. On vaja kehtestada optimaalsed individuaalsed kehalise aktiivsuse annused kõigile, kes tegelevad iseseisvalt mis tahes kehaliste harjutuste süsteemi või spordiga. Selleks on vaja enne tunni algust ja seejärel treeningu käigus kindlaks määrata keha funktsionaalse seisundi esialgne tase, et kontrollida selle näitajate muutumist. Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi seisundi hindamise kõige kättesaadavamad meetodid on üheetapiline funktsionaalne test kükitamisega, Stange'i test ja Genchi test (vt ptk 9). Füüsilise vormisoleku astet saab kontrollida K. Cooperi meetodi järgi maksimaalse hapnikutarbimise väärtuse määramisega (vt ptk 5). Praktika on näidanud, et treenimata inimene, kellel on kehv füüsiline vorm (MIC alla 25 ml/kg/min) võib süstemaatiliste harjutuste tulemusel seda suurendada umbes 30%. Füüsilise aktiivsuse doseerimisel, reguleerides selle mõju intensiivsust kehale, tuleb arvestada järgmiste teguritega: * harjutuse korduste arv. Mida rohkem kordi harjutust korratakse, seda suurem on koormus ja vastupidi; * liikumisulatust. Amplituudi suurenemisega suureneb keha koormus; * lähtepositsioon, millest harjutust sooritatakse, mõjutab oluliselt kehalise aktiivsuse astet. See hõlmab: tugipinna kuju ja suuruse muutmist harjutuste sooritamisel (seismine, istumine, lamamine), abilihasrühmade tööd isoleerivate lähteasendite kasutamist (võimlemisvahendite ja esemete abil), koormuse suurendamist. põhilihasrühmal ja kogu kehal keha raskuskeskme asukoha muutumine toe suhtes; * harjutuses osalevate lihasrühmade suurus ja arv. Mida rohkem lihaseid harjutuses osaleb, seda suurem on nende mass, seda suurem on füüsiline koormus; * treeningu tempo võib olla aeglane, keskmine, kiire. Tsüklilistes harjutustes annab näiteks kiire tempo suure koormuse, jõuharjutustes aeglase tempo; * harjutuse raskusaste sõltub harjutuses osalevate lihasrühmade arvust ja nende tegevuse koordineerimisest. Komplekssed harjutused nõuavad suuremat tähelepanu, mis tekitab olulise emotsionaalse koormuse ja toob kaasa kiirema väsimuse; * lihaspinge aste ja iseloom. Maksimaalse pinge korral ei ole lihased piisavalt hapniku ja toitainetega varustatud ning väsimus kasvab kiiresti. Pikaajalist tööd on raske jätkata isegi lihaste kontraktsioonide ja lõdvestumise kiire vaheldumise korral, kuna see põhjustab ajukoores erutus- ja inhibeerimisprotsesside suurt liikuvust ning kiiret väsimust; * lihaseline tööjõud(töö hulk ajaühiku kohta) oleneb selle teostamise ajast, arendatud kiirusest ja jõust liikumisel. Mida rohkem võimsust, seda suurem on füüsiline koormus (vt täpsemalt ptk 5); * harjutuste vaheliste puhkepauside kestus ja iseloom. Pikemad puhkused aitavad teie kehal täielikumalt taastuda. Puhkepausid võivad olla passiivsed ja aktiivsed. Aktiivsete pauside korral, kui sooritatakse kergeid mahalaadimisharjutusi või lihaste lõdvestusharjutusi, taastumisefekt suureneb. Arvestades neid tegureid, on võimalik vähendada või suurendada kogu kehalist aktiivsust ühes õppetunnis ja tundide seerias pikema aja jooksul. Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad. Koormuse füüsilised näitajad hõlmavad tehtud töö kvantitatiivseid tunnuseid (intensiivsus ja maht, liigutuste kiirus ja tempo, pingutuse suurus, kestus, korduste arv). Füsioloogilised parameetrid iseloomustavad organismi funktsionaalsete reservide mobilisatsiooni taset (südame löögisageduse tõus, löögimaht, südame väljund). Treeningkoormusi, mis sooritatakse pulsisagedusel 131-150 lööki/min, nimetatakse "aeroobseks" (esimeseks) tsooniks, kui oksüdatiivsete reaktsioonide kaudu tekib kehas energia piisava hapnikuvaruga. Teine tsoon on "segatud", pulss on 151-180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel. Heaolu peegeldab üsna täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi. Iseõppimisel on väga oluline teada liigse stressi tunnuseid. Kui koormus tundides on ülemäärane, ületab keha võimeid, kuhjub järk-järgult väsimus, tekib unetus või suureneb uimasus, peavalu, isutus, ärrituvus, valud südames, õhupuudus, iiveldus. Sel juhul on vaja koormust vähendada või tunnid ajutiselt peatada.

6.5. Pulsirežiimi ratsionaalne treening

koormused õpilastele.

südame löögisagedus / panoraam (südame löögisagedus / lävi

anaeroobne ainevahetus) erinevas vanuses inimestel

Uuringud on näidanud, et erinevatel vanustel on minimaalne pulsi intensiivsus, mis annab treeningefekti, 17-25-aastastel inimestel - 134 lööki / min; 30 aastat - 129; 40 aastat - 124; 50 aastat - 118; 60-aastane - 113 lööki / min (joonis 6.4). Riis. 6.4. Treeningkoormuste tsoonid pulsi järgi: I - optimaalsete koormuste tsoon, II - suurte koormuste tsoon Maksimaalse pulsisageduse sõltuvust vanusest saab määrata valemiga: Pulss (maksimaalne) = 220 - vanus (aastates). Nagu juba mainitud peatükis. 5, anaeroobse metabolismi lävi (ANOT) – südame löögisageduse tase, mille juures keha lülitub energiavarustuse aeroobsetelt mehhanismidelt anaeroobsetele, sõltub otseselt füüsilisest vormist ja vanusest. Treenitud inimestel on TAN kõrgem võrreldes treenimata inimestega, noortel võrreldes vanemate inimestega. Keskmiselt füüsiliselt heas vormis inimestel vanuses 17-29 aastat on pulss/ATN vahemikus 148-160 lööki/min, 50-59-aastastel aga 112-124 lööki/min. Mida kõrgem on TAN, seda suurem on koormus aeroobsete reaktsioonide tõttu. Vastupidavusalade kvalifitseeritud sportlastel on ANOR pulsisagedus 165–170 lööki/min, hapnikutarbimine on 65–85% maksimumist. Tuleks veel kord meelde tuletada, et aeroobsed reaktsioonid on organismi bioloogilise energia aluseks. Nende efektiivsus on üle kahe korra suurem kui anaeroobsetel protsessidel ja lagunemissaadused eemaldatakse organismist suhteliselt kergesti. Asjaosaliste aeroobse töövõime tõusu määrab peamiselt erinevate kehasüsteemide (hingamisteede, südame-veresoonkonna, vere) võime eraldada atmosfäärist hapnikku ja toimetada see töötavatesse lihastesse. See tähendab, et aeroobse töövõime tõstmiseks on vaja regulaarse sihipärase treeninguga tõsta vereringe, hingamise ja veresüsteemi funktsionaalset võimekust. Füüsiliste omaduste harmoonilise arengu tagamiseks on vaja iseseisvate treeningute ajal sooritada füüsilist tegevust laia intensiivsusega. Suure hulga füsioloogiliste kõverate analüüsi põhjal kehalise aktiivsuse dünaamika kohta treeningu ajal on võimalik soovitada selle optimaalset suhet esimese 2 iseseisva õppimise aasta jaoks, mis on märgitud tabelisse. 6.11. Tabel 6.11.

Koolitusperioodide kestus

erineva intensiivsusega koormused 2 aastaks

iseseisev õppimine

Tingimuslikud intensiivsuse tsoonid	Südame löögisagedus, lööki minutis	Koormusperioodide kestus, % treeningute koguajast
		klasside esimese 6 kuu jooksul	järgmise 1,5 tööaasta jooksul
Kompenseeriv (nulltsoon) Aeroobne (esimene tsoon) Segatud (teine tsoon) Anaeroobne (kolmas tsoon)	Kuni 130

Tulevikus võib nende perioodide kestus varieeruda sõltuvalt asjaosaliste füüsilise vormi dünaamikast.

6.6. Energiatarbimine füüsilise tegevuse ajal

erineva intensiivsusega

Lisaks iseseisvate kehaliste harjutuste treeningkoormuse füüsilistele ja funktsionaalsetele näitajatele on soovitatav keskenduda keha energiakulude näitajatele (tabel 6.12). Keskmiselt kulub teadmustöötajatel, sh õpilastel energiat 2700-3000 kcal/päevas, millest 1200-2000 kcal kulub lihastööle. Tabel 6.12. Ligikaudne energiakulu erinevat tüüpi füüsiliste harjutuste jaoks (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)

füüsiline harjutus	Kiirus, km/h			Energiakulu, kcal/h
1	2			3
Jalutamine
Jookse	6,0-6,5
Suusatamine
Võrkpall		-	250-30
Korvpall		-	550-600
Jalgpall		.	450-500
Tennis		-	400-450
Hommikused harjutused Põhjalikud kehalise kasvatuse tunnid90 min		-	40-50400-500

Treeningkoormuste energiakulu on rangelt individuaalne ja sõltub soost, vanusest ja füüsilise vormi tasemest.

6.7. Iseõppimise hügieen

6.7.1. Toiduhügieen, joogirežiim,

nahahooldus. kõvenemine

Toit on üles ehitatud, võttes arvesse füüsiliste harjutuste liigi eripära ja asjaosaliste individuaalseid iseärasusi. Toit peaks sisaldama vajalikku kogust olulisi aineid tasakaalustatud kujul vastavalt soovitatud normidele. Toit peaks olema võimalikult mitmekesine ning sisaldama bioloogiliselt väärtuslikemaid loomset ja taimset päritolu tooteid, mis eristuvad mitmekesisuse, hea seeduvuse, meeldiva maitse, lõhna ja välimuse, hea kvaliteedi ja kahjutuse poolest. Igapäevases režiimis on vaja kehtestada ja rangelt järgida teatud söömisaega, mis aitab kaasa selle paremale seedimisele ja assimilatsioonile. Söömine peaks olema 2-2,5 tundi enne treeningut ja 30-40 minutit pärast selle lõppu. Õhtusöök peaks olema hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Suur õhtusöök või õhtusöök vahetult enne magamaminekut põhjustab toidu seeduvuse halvenemist, toob kaasa kehva une ning vaimse või füüsilise töövõime languse järgmisel päeval. Spordivõistluste ajal ei saa te tavalist toitumist drastiliselt muuta. Uute toiduainete kasutamisel tuleb olla ettevaatlik, kuna keha peab kohanema iga uue toiduga. Joogirežiim. Joogirežiimi on juba käsitletud 3. peatükis. Siin keskendume mõnele praktilisele nõuandele. Keha isegi osalise veega kurnatuse korral võivad selle tegevuses tekkida tõsised häired. Liigne vee tarbimine kahjustab aga ka organismi. Paljud joovad vedelikku sageli ja suurtes kogustes harjumusest. Liigne kogus organismi sisekeskkonda sattuvat vett koormab üle südant ja neere, viib organismist vajalike ainete väljauhtumiseni, soodustab rasvumist, suurendab higistamist ja kurnab organismi. Seetõttu on ratsionaalse joomise režiimi läbiviimine igapäevaelus ja eriti füüsiliste harjutuste ja spordiga tegelemisel oluline tingimus tervise säilitamiseks, vaimse ja füüsilise töövõime optimaalse taseme säilitamiseks. Inimese päevane veevajadus on 2,5 liitrit, füüsilistel töötajatel ja sportlastel tõuseb see 3 liitrini või enamgi. Kuumal aastaajal, samuti treeningu ajal ja pärast seda, kui higistamine suureneb, suureneb veidi keha veevajadus, mõnikord ilmneb janu. Sel juhul on vaja endas kasvatada kasulik harjumus: hoiduda sagedast ja rikkalikust joomisest, siis tekib janutunne harvemini, kuid veekadu tuleks täielikult täiendada. Tuleb meeles pidada, et koheselt joodud vesi ei vähenda janu, kuna selle imendumine ja sisenemine keha verre ja kudedesse toimub 10-15 minuti jooksul. Seetõttu on janu kustutamisel soovitatav esmalt loputada suud ja kurku ning seejärel juua 15-20 minuti jooksul mitu lonksu vett. Parim jook janu kustutamiseks on tee, eriti roheline tee, mida võib juua mõõdukalt kuumalt või jahutatult. Hästi kustutavad janu ka leivakaljas, gaseeritud ja mineraalvesi, tomatimahl, kibuvitsamarjatõmmis, puu- ja juurviljade keetmised. Kõrged janukustutavad omadused on piima- ja piimhappetoodetel (keefir, kalgendatud piim), need sisaldavad palju inimesele vajalikke mineraalsooli ja vitamiine. Palava ilmaga on kasulik süüa rohkem juur- ja puuvilju, neis sisalduv vesi imendub aeglaselt, mis parandab higinäärmete tegevust. Mõnel juhul, kui välisõhu kõrge temperatuur kombineeritakse suure füüsilise pingutusega, võib tekkida vale janu, mille puhul soovitakse juua, kuigi kehas pole veel suurt veekadu toimunud. Vale januga kaasneb kõige sagedamini suukuivus. Sellistel juhtudel piisab suu ja kõri loputamisest jaheda veega. Keha hügieen aitab kaasa organismi normaalsele talitlusele, parandades ainevahetust, vereringet, seedimist, hingamist, inimese füüsiliste ja vaimsete võimete arengut. Naha seisundist sõltub inimese tervis, tema sooritusvõime, vastupidavus erinevatele haigustele. Nahk on inimkeha keeruline ja oluline organ, mis täidab paljusid funktsioone: kaitseb keha sisekeskkonda, vabastab organismist ainevahetusprodukte, reguleerib soojust. Nahk sisaldab suurel hulgal närvilõpmeid ja seetõttu annab see kehale pidevat teavet kõigi kehale mõjuvate stiimulite kohta. Hinnanguliselt on 1 cm 2 kehapinna kohta umbes 100 valulikku, 12–15 külma, 1–2 termilist ja umbes 25 atmosfäärirõhku tajuvat punkti. Kõiki neid funktsioone täidab täielikult ainult terve ja puhas nahk. Naha saastumine, nahahaigused nõrgendavad selle aktiivsust, mis mõjutab negatiivselt inimeste tervist. Nahahoolduse aluseks on regulaarne keha pesemine kuuma vee ja seebiga ning pesulapp. Süstemaatiliste füüsiliste harjutustega tuleks seda teha vähemalt kord 4-5 päeva jooksul ja ka pärast iga intensiivset füüsilist treeningut duši all, vannis või vannis. Pärast vahetage kindlasti aluspesu. O kõvenemine meetmete süsteemina, mille eesmärk on tõsta organismi vastupanuvõimet erinevatele keskkonnamõjudele: külm, kuumus, päikesekiirgus, atmosfäärirõhu kõikumine ja muud, on juba piisavalt põhjalikult käsitletud ptk. 3. Tuletame meelde, et karastamise peamised hügieenilised põhimõtted on: süstemaatiline, järkjärguline, individuaalseid iseärasusi arvestav, vahendite mitmekesisus, üldiste (kogu keha mõjutavate) ja kohalike protseduuride kombinatsioon, enesekontroll. See kehtib ka õhu, päikese ja veega kõvenemise kohta. Samas rubriigis tahan lisaks märkida, et mõningaid veeprotseduure saab kasutada mitte ainult karastusvahendina, vaid ka keha taastamise vahendina pärast füüsilist ja vaimset väsimust, stressi, vaimset tasakaalutust jne. Nende hulka kuuluvad: kuumad dušid, soojad dušid, kontrastdušid, soojad vannid, vannid. Kuum dušš (40-41 ° C) kuni 20 minutit vähendab sensoorsete ja motoorsete närvide erutatavust, suurendab ainevahetusprotsesside intensiivsust. Soe dušš (36-37°C) 10-15 minutit mõjub kehale rahustavalt. Kontrastdušš hõlmab vahetust mitu korda iga 5-10 sekundi järel kuuma (38-40°C) ja külma (12-18°C) veega kogukestusega 5-10 minutit. Soojad vannid (38-39°C), aga ka okaspuuvannid (35-36°C) aitavad kaasa kiirele taastumisele. Protseduuri kestus on 10-15 minutit. Auru (vene) ja kuiva õhu (sauna) vannid. Vanni kasutamise reeglid: enne leiliruumi sisenemist võtke soe dušš (35-37°C) ilma pead leotada. Seejärel pühkige kuivaks; sisenege leiliruumi, kus olete allkorrusel 4-6 minutit, pärast soojendamist ronige ülemisele riiulile ja viibige seal vastavalt enesetundele 5-7 minutit, kuni saate kasutada kase- või tammepuuluuda, pärast aurutades seda kuumas vees. Leiliruumi külastuste arv ühe vannikülastuse kohta ei ületa 2-3 korda. Vanni ei soovitata külastada valusas seisundis, tühja kõhuga ja vahetult pärast sööki, vahetult enne magamaminekut, tugeva väsimuse korral. Alkohoolsete jookide joomine enne ja pärast vanni on rangelt keelatud.

Erialase kõrghariduse põhiõppekava Õppesuund 032700 Filoloogia (2)
Peamine haridusprogramm
1.1. Bakalaureuseõppe põhiharidusprogramm (BEP), mida ülikool viib ellu ettevalmistamise suunas 032700 Filoloogia ja kodumaise filoloogia koolitusprofiil (baškiiri keel ja kirjandus).
Novouralskis asuva Uurali Riikliku Pedagoogikaülikooli Föderaalse Haridusagentuuri filiaal
Dokument
O - 2359 Haridus ja teadus - III: III piirkondliku teadus-praktilise konverentsi "Haridus ja teadus" materjalid, Novouralsk, 24. ja 27. märts 2009
Haridus Siberis
Dokument
Ajakiri koostati osana projektist "Haridusringkond kui maaharidusasutuste hariduse kvaliteedi juhtimise mehhanism (Tomski oblasti Tomski rajooni Timirjazevski hariduspiirkonna näitel)" (GRANT nr GO2.
Föderaalne Tervise- ja Sotsiaalarengu Agentuur Moskva Riiklik Kõrgharidusasutus (1)
Dokument
Tervise ja sotsiaalarengu föderaalne agentuur Moskva osariigi riiklik kõrgharidusasutus (2)
Dokument
Akadeemiline kalender töötati välja Moskva Riikliku Meditsiini- ja Stomatoloogiaülikooli uuendusliku haridusprogrammi „Uuenduslike tervise- ja ressursisäästuprogrammide väljatöötamine ja rakendamine haridusprotsessis“ raames.