Füüsiline aktiivsus ei anna soovitud efekti, kui füüsiline aktiivsus on ebapiisav. Liigne intensiivsusega koormus võib põhjustada kehas ülepinge nähtusi. Vaja on kehtestada optimaalsed individuaalsed kehalise aktiivsuse annused kõigile, kes tegelevad iseseisvalt mis tahes kehaliste harjutuste süsteemi või spordiga. Kui koormus tundides on ülemäärane, ületab keha võimeid, kuhjub järk-järgult väsimus, tekib unetus või suureneb uimasus, peavalu, isutus, ärrituvus, valud südames, õhupuudus, iiveldus. Sel juhul on vaja koormust vähendada või tunnid ajutiselt peatada. Lihaste lõdvestamine- see on lihase moodustavate lihaskiudude pinge vähenemine. Igale liigesega ühendatud lihasele vastandub teine, kinnitub sama liigese külge, kuid selle teisel poolel ja tagab mõne kehaosa liikumise vastassuunas.

Võimalus vabatahtlikult vähendada liigset pinget lihastegevuse ajal või lõdvestada antagonistlikke lihaseid omab igapäevaelus, tööl ja spordis suurt tähtsust, sest leevendab või vähendab füüsilist ja vaimset pinget.

Jõuharjutustes vähendab antagonistlihaste tarbetu pinge väliselt avalduva jõu suurust. Vastupidavust nõudvates harjutustes toob see kaasa tarbetu energiakulu ja kiirema väsimuse. Kuid liigne pinge segab eriti kiireid liikumisi: see vähendab oluliselt maksimaalset kiirust. Lihaspinge vormid:

1. toonik(suurenenud lihaspinge puhkeolekus).

2. suure kiirusega(kiirete liigutuste tegemisel ei ole lihastel aega lõõgastuda).

3. Koordineerimine(lihas jääb lõdvestusfaasis erutuseks liigutuste puuduliku koordinatsiooni tõttu).

ületada toonik pinget saab saavutada sihipäraste harjutuste abil lihaste elastsuseomaduste tõstmiseks, st. lõõgastuda puhkeasendis ning jäsemete ja torso vabade liigutustena (nt vabad kõikumised, värisemine). Mõnikord suureneb toniseeriv pinge ajutiselt eelmisest koormusest tekkinud väsimuse tagajärjel. Sellistel juhtudel on kasulik kerge soojendus (kuni higistamine), massaaž, vann, ujumine või suplemine soojas vees. suure kiirusega pinget saab suurendada, kui kiirendada lihaste üleminekut lõdvestusseisundisse pärast kiiret kokkutõmbumist (korduvad hüpped, täidisega pallide viskamine ja püüdmine lähedalt jne). Kindral koordineerides liigutusi õppima asujatele või füüsiliste harjutustega mitte tegelenud omasest pingest saab üle spetsiaalsete tehnikate abil. Võite kasutada ka spetsiaalseid lõdvestusharjutusi, et õigesti kujundada oma tunne, lihaste lõdvestunud seisundi tajumine; õpetada üksikute lihasrühmade vabatahtlikku lõdvestamist. Need võivad olla kontrastsed harjutused – näiteks pingest kohe lõdvestumisele; mõne lihase lõdvestamise kombineerimine teiste pingetega. Sel juhul tuleb järgida üldreeglit: ühekordseid lõdvestusharjutusi tehes kombineeri lihaspingeid sissehingamise ja hinge kinnipidamisega ning lõdvestus aktiivse väljahingamisega.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse piirang õpilastele (minimaalne ja maksimaalne pulss)

Treeningu annust määravad tegurid

FU ei anna soovitud efekti, kui koormus on ebapiisav. Liigne koormuse intensiivsus võib põhjustada kehas ülepinge nähtust. Sellega seoses muutub äärmiselt oluliseks optimaalse treeningu intensiivsuse määramine kõigile, kes harjutavad iseseisvalt. Selleks on äärmiselt oluline määrata keha funktsionaalse seisundi esialgne tase enne tundide algust ja seejärel tundide käigus kontrollida indikaatorite muutust.

Kardiovaskulaarsete ja hingamisteede seisundi hindamise kõige kättesaadavamad meetodid on ortostaatiline test, Ruffieri test ja Stange'i test.

Treeningu annustamineᴛ.ᴇ. Nende intensiivsuse suurenemine või vähenemine on tingitud:

Algasendite muutmine (näiteks torso ettepoole kallutamine kätega põrandani ilma jalgu põlvedest kõverdamata, seda on lihtsam teha jalgade algsest asendist lahku ja raskem teha jala algasendist jalad koos);

Liikumiste amplituudi muutus (amplituudi suurenemisega suureneb keha koormus);

Tempo kiirendamine või aeglustamine (tsüklilistes harjutustes annab nt kiire tempo suure koormuse ja jõuharjutustes aeglane tempo);

Harjutuste korduste arvu suurenemine või vähenemine (mida rohkem kordi harjutust korratakse, seda suurem on koormus);

Suurema või väiksema arvu lihasgruppide kaasamine töösse (mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda suurem on füüsiline koormus);

Puhkepauside suurenemine või vähenemine (pikem puhkus aitab kaasa keha täielikule taastumisele).

Puhkepausid on oma olemuselt passiivsed ja aktiivsed. Aktiivsete pausidega, kui sooritatakse kergeid mahalaadimisharjutusi või lõdvestusharjutusi, taastumisefekt suureneb. Puhkepauside vähendamisega (kui keha ei ole täielikult taastunud, suureneb keha koormus).

Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad. Koormuse füüsiliste näitajate hulka kuuluvad: intensiivsus ja maht, liigutuste kiirus ja tempo, kestus, korduste arv. Füsioloogiliste parameetrite hulka kuuluvad: südame löögisageduse tõus, löögimaht, minutiline veremaht.

Koormuse intensiivsust saab määrata pulsisageduse järgi.

Uuringud on näidanud, et erinevatel vanustel on minimaalne treeningefekti andev pulsi intensiivsus: 20-aastastel inimestel - 134 lööki / min; 30-aastane - 129 lööki / min; 40-aastane - 124 lööki / min; 50 aastat - 118 lööki / min; 60-aastane - 113 lööki / min; 65 aastat vana - 108 lööki / min.

Maksimaalse pulsisageduse sõltuvust vanusest saab määrata järgmise valemiga: Südame löögisagedus (maksimaalne)= 220 - vanus (aastates).

Arvestades südame löögisageduse maksimaalse ja minimaalse intensiivsuse väärtuste olemasolu, on võimalik määrata optimaalse ja suure koormuse tsoonid. Näiteks 17–20-aastaste inimeste jaoks on optimaalne tsoon pulsivahemik 150–177 lööki / min, suure koormuse tsoon 177–200 lööki / min; 25-aastastele isikutele - vastavalt 145-172 lööki / min ja 172/195 lööki / min.

Asjaosaliste heaolu peegeldab täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi. Ülemäärase koormuse tunnused on: väsimuse kuhjumine, unetuse või suurenenud unisuse ilmnemine, valu südames, õhupuudus Iiveldus. Nende märkide ilmingutega on äärmiselt oluline vähendada kehalist aktiivsust või ajutiselt lõpetada treenimine.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse piirang õpilastele (minimaalne ja maksimaalne pulss) - mõiste ja liigid. Kategooria "Õpilaste kehalise aktiivsuse intensiivsuse piir (minimaalne ja maksimaalne pulss)" klassifikatsioon ja tunnused 2017, 2018.

40-43. Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli koormuste intensiivsuse tsooni:

^ Nullintensiivsusega tsoon (kompenseeriv) - pulss kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik, aktiveerub teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

^ Esimene treeningtsoon (aeroobne) - pulss 130 kuni 150 lööki / min, Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

^ Teine treeningtsoon (segatud) - pulss 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis on energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid ühendatud energiavarustuse aeroobsete mehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.

On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Halvasti treenitud sportlastel võib aga ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki/min, mis viitab madalale vormisolekule, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini – 160-165 lööki/min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.

^ Kolmas treeningtsoon (anaeroobne) - pulss alates 180 lööki / min ja rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eriti piimhappe hulk, omandavad väärtused.

Teise ja kolmanda treeningtsooni koormusi võib soovitada vaid füüsiliselt ettevalmistatud inimestele, kellel tervises kõrvalekaldeid ei esine.

Südame löögisageduse maksimaalse väärtuse sõltuvust vanusest treeningu ajal saab määrata valemiga: pulsisagedus (maksimaalne) = 220 - vanus (aastates)

Näiteks kaasatud 19-aastastel on maksimaalne pulss: 220–19 \u003d 201 lööki / min
^

intensiivsus (töö võimsus)

Mida rohkem lihastööd, seda rohkem energiakulu suureneb. On teada, et tööle kasulikult kulutatud energia suhet kogu kulutatud energiasse nimetatakse jõudlusteguriks (COP). Arvatakse, et inimese kõrgeim efektiivsus tema tavapärase töö juures ei ületa 0,30-0,35. Järelikult on kõige ökonoomsema energiatarbimise juures tööprotsessis keha energia kogukulud vähemalt 3 korda suuremad kui töö tegemise kulud. Sagedamini on efektiivsus 0,20-0,25, kuna treenimata inimene kulutab samale tööle rohkem energiat kui treenitud inimene.

^ Maksimaalne võimsustsoon. Selle piires saab teha töid, mis nõuavad ülikiireid liigutusi. Ükski teine ​​töö ei vabasta nii palju energiat kui maksimaalse võimsusega töötamine. Hapnikuvajadus ajaühiku kohta on suurim, keha hapnikutarbimine on tühine. Lihaste töö toimub peaaegu täielikult ainete anoksilise (anaeroobse) lagunemise tõttu. Peaaegu kogu organismi hapnikuvajadus rahuldatakse peale tööd, s.o. vajadus töö ajal on peaaegu võrdne hapnikuvõlaga. Hingamine on ebaoluline: selle 10-20 sekundi jooksul, mille jooksul tööd tehakse, sportlane kas ei hinga või teeb paar lühikest hingetõmmet. Kuid pärast finišit on tema hingamine pikaks ajaks intensiivistunud, sel ajal saab hapnikuvõlg tasutud. Lühikese tööaja tõttu ei ole vereringel aega tõusta, samal ajal kui töö lõpu poole tõuseb pulss oluliselt. Vere minutimaht aga eriti ei suurene, sest südame süstoolsel mahul pole aega kasvada.

^ Submaksimaalse võimsuse tsoon. Lihastes ei toimu mitte ainult anaeroobsed protsessid, vaid ka aeroobse oksüdatsiooni protsessid, mille osakaal suureneb töö lõpu poole tänu vereringe järkjärgulisele suurenemisele. Ka hingamise intensiivsus tõuseb kogu aeg kuni päris töö lõpuni. Kuigi töö käigus aeroobse oksüdatsiooni protsessid sagenevad, jäävad need siiski maha hapnikuvaba lagunemise protsessidest. Hapnikuvõlg edeneb pidevalt.

Hapnikuvõlg töö lõpus on suurem kui maksimaalsel võimsusel. Veres on suured keemilised nihked.

Submaksimaalse jõu tsoonis töötamise lõpuks suurenevad järsult hingamine ja vereringe, tekib suur hapnikuvõlg ning vere happe-aluse ja vee-soola tasakaalu märgatavad nihked. Võimalik on veretemperatuuri tõus 1-2 kraadi võrra, mis võib mõjutada närvikeskuste seisundit.

^ Suure võimsusega tsoon. Hingamise ja vereringe intensiivsusel on aega tõusta juba esimestel tööminutitel väga suurte väärtusteni, mis jäävad alles töö lõpuni. Aeroobse oksüdatsiooni võimalused on suuremad, kuid jäävad siiski anaeroobsete protsesside taha. Suhteliselt kõrge hapnikutarbimise tase jääb mõnevõrra keha hapnikuvajadusest maha, mistõttu hapnikuvõla kuhjumine tekib siiski. Töö lõpuks on see märkimisväärne. Märkimisväärsed on ka muutused vere ja uriini keemias.

^ Mõõduka võimsusega tsoon. Need on juba pikad vahemaad. Mõõduka võimsusega tööd iseloomustab püsiseisund, mis on seotud hingamise ja vereringe suurenemisega proportsionaalselt töö intensiivsusega ning anaeroobsete lagunemissaaduste kogunemise puudumisega. Paljude töötundide jooksul toimub märkimisväärne summaarne energiakulu, mis vähendab organismi süsivesikute ressursse.

Niisiis kohandub keha treeningute ajal korduvate teatud võimsusega koormuste tulemusena füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside, kehasüsteemide toimimise iseärasuste paranemise tõttu vastava tööga. Teatud võimsusega tööd tehes suureneb efektiivsus, tõuseb kehaline võime, kasvavad sporditulemused.

^ 45-49 Ületöötamise tunnused. Lihaste lõdvestamise tähtsus.

Füüsiline aktiivsus ei anna soovitud efekti, kui füüsiline aktiivsus on ebapiisav. Liigne intensiivsusega koormus võib põhjustada kehas ülepinge nähtusi. Vaja on kehtestada optimaalsed individuaalsed kehalise aktiivsuse annused kõigile, kes tegelevad iseseisvalt mis tahes kehaliste harjutuste süsteemi või spordiga. Kui koormus tundides on ülemäärane, ületab keha võimeid, kuhjub järk-järgult väsimus, tekib unetus või suureneb uimasus, peavalu, isutus, ärrituvus, valud südames, õhupuudus, iiveldus. Sel juhul on vaja koormust vähendada või tunnid ajutiselt peatada. Lihaste lõdvestamine- see on lihase moodustavate lihaskiudude pinge vähenemine. Igale liigesega ühendatud lihasele vastandub teine, kinnitub sama liigese külge, kuid selle teisel poolel ja tagab mõne kehaosa liikumise vastassuunas.

Võimalus vabatahtlikult vähendada liigset pinget lihastegevuse ajal või lõdvestada antagonistlikke lihaseid omab igapäevaelus, tööl ja spordis suurt tähtsust, sest leevendab või vähendab füüsilist ja vaimset pinget.

Jõuharjutustes vähendab antagonistlihaste tarbetu pinge väliselt avalduva jõu suurust. Vastupidavust nõudvates harjutustes toob see kaasa tarbetu energiakulu ja kiirema väsimuse. Kuid liigne pinge segab eriti kiireid liikumisi: see vähendab oluliselt maksimaalset kiirust.

Lihaspinge vormid:

1. toonik(suurenenud lihaspinge puhkeolekus). 2. suure kiirusega(kiirete liigutuste tegemisel ei ole lihastel aega lõõgastuda).

3. Koordineerimine(lihas jääb lõdvestusfaasis erutuseks liigutuste puuduliku koordinatsiooni tõttu).

ületada toonik pinget saab saavutada sihipäraste harjutuste abil lihaste elastsuseomaduste tõstmiseks, st. lõõgastuda puhkeasendis ning jäsemete ja torso vabade liigutustena (nt vabad kõikumised, värisemine). Mõnikord suureneb toniseeriv pinge ajutiselt eelmisest koormusest tekkinud väsimuse tagajärjel. Sellistel juhtudel on kasulik kerge soojendus (kuni higistamine), massaaž, vann, ujumine või suplemine soojas vees. suure kiirusega pinget saab suurendada, kui kiirendada lihaste üleminekut lõdvestusseisundisse pärast kiiret kokkutõmbumist (korduvad hüpped, täidisega pallide viskamine ja püüdmine lähedalt jne). Kindral koordineerides liigutusi õppima asujatele või füüsiliste harjutustega mitte tegelenud omasest pingest saab üle spetsiaalsete tehnikate abil. Võite kasutada ka spetsiaalseid lõdvestusharjutusi, et õigesti kujundada oma tunne, lihaste lõdvestunud seisundi tajumine; õpetada üksikute lihasrühmade vabatahtlikku lõdvestamist. Need võivad olla kontrastsed harjutused – näiteks pingest kohe lõdvestumisele; mõne lihase lõdvestamise kombineerimine teiste pingetega. Sel juhul tuleb järgida üldreeglit: ühekordseid lõdvestusharjutusi tehes kombineeri lihaspingeid sissehingamise ja hinge kinnipidamisega ning lõdvestus aktiivse väljahingamisega.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse piir.

Füüsiline treening ei anna soovitud efekti, kui koormus on ebapiisav.

Liigne koormuse intensiivsus võib põhjustada kehas ülepinge nähtust.

Sellega seoses on vaja kindlaks määrata optimaalne treeningu intensiivsus kõigile, kes harjutavad iseseisvalt. Selleks on vaja enne tundide algust määrata keha funktsionaalse seisundi esialgne tase ja seejärel tundide käigus kontrollida näitajate muutust.

Kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamisteede seisundi hindamiseks on kõige kättesaadavamad viisid ortostaatiline test, Ryuffier test, Stange'i test, vt 8. peatükk. Treeningu annustamine, st. nende intensiivsuse suurendamise või vähenemise tagab - algpositsioonide muutmine, näiteks torso ettepoole kallutamine, jõudes kätega põrandale, ilma jalgu põlvedes painutamata, on seda lihtsam teha algsest asendist. jalad lahti ja raskem teha jalgade algasendist koos - liigutuste amplituudi muutmisega koos keha koormuse amplituudi suurenemisega suureneb - nt tsüklilistes harjutustes tempot kiirendades või aeglustades kiire tempo annab suurema koormuse ja jõuharjutustes - aeglane tempo - suurendades või vähendades harjutuste korduste arvu, mida rohkem kordi harjutust korratakse, seda suurem on koormus - kaasates enam-vähem lihaste arvu rühmadesse, mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda suurem on füüsiline koormus – puhkepauside suurenemine või vähendamine, pikem puhkus aitab kaasa keha täielikumale taastumisele. Puhkepausid võivad olla passiivsed ja aktiivsed.

Aktiivsete pausidega, kui sooritatakse kergeid mahalaadimisharjutusi või lõdvestusharjutusi, taastumisefekt suureneb. Puhkepauside vähendamisega, kui keha ei ole täielikult taastunud, suureneb keha koormus. Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad.

Koormuse füüsilisteks näitajateks on intensiivsus ja maht, liigutuste kiirus ja tempo, kestus, korduste arv.

Füsioloogilised parameetrid hõlmavad südame löögisageduse, löögimahu, vere minutimahu suurenemist. Koormuse intensiivsust saab määrata pulsisageduse järgi. Uuringud on näidanud, et erinevatel vanustel on minimaalne treeningefekti andev pulsi intensiivsus inimestel vanuses 20 aastat - 134 lööki min 30 aastat - 129 lööki min 40 aastat - 124 lööki min 50 aastat - 118 lööki min 60 aastat - 113 lööki min 65 aastat vana - 108 lööki minutis Maksimaalse pulsisageduse sõltuvust vanusest saab määrata valemiga pulsi maksimum 220 – vanus aastates. Arvestades südame löögisageduse maksimaalse ja minimaalse intensiivsuse väärtuste olemasolu, on võimalik määrata optimaalse ja suure koormuse tsoonid.

Näiteks 17–20-aastaste inimeste jaoks on optimaalne tsoon pulsivahemik 150–177 lööki minutis, suure koormuse tsoon 25-aastastel vastavalt 177–200 lööki minutis - 145–172 lööki minutis ja 172 195. bpm tabel. 5.1 Asjaosaliste enesetunne peegeldab täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi.

Liigse koormuse tunnusteks on kuhjunud väsimus, unetus või suurenenud uimasus, valud südames, õhupuudus, iiveldus.

Nende märkide ilmnemisel on vaja vähendada füüsilist aktiivsust või ajutiselt katkestada tunnid. Tabel 5.1 Treeningkoormuste tsoonid pulsisageduse järgi Vanus, aastad Optimaalsete koormuste tsoon Pulss, löögid min Suurte koormuste tsoon Pulsilöögid min 30-35 137-164 164-185 35-40 133-160 160-180 40-45 129-155 155-175 45-50 126-150 150-170 50-55 122-145 145-155 55-60 118-141 141-160 5.4.

Töö lõpp -

See teema kuulub:

Käsiraamat

Kehaline kasvatus on pedagoogiliselt organiseeritud kehaliste omaduste arendamise, motoorsete tegevuste õpetamise ja erilise kujundamise protsess.Sport on kehalise arengu kasutamisel põhinev kehakultuuri lahutamatu osa.

Kui vajate sellel teemal lisamaterjali või te ei leidnud seda, mida otsisite, soovitame kasutada otsingut meie tööde andmebaasis:

Mida teeme saadud materjaliga:

Kui see materjal osutus teile kasulikuks, saate selle sotsiaalvõrgustikes oma lehele salvestada:

Kõik selle jaotise teemad:

Füüsiline kultuur on osa universaalsest kultuurist
Füüsiline kultuur on osa universaalsest inimkultuurist. Kehakultuur - on ühiskonna kultuuri oluline osa - selle loomisel ja ratsionaalsel kasutamisel saavutatud saavutuste kogum

Kehakultuuri komponendid
Kehakultuuri komponendid. Sport on kehakultuuri osa, mis põhineb võistlustegevuse kasutamisel ja selleks valmistumisel. Selles püüab inimene oma võimete piire laiendada.

Kehakultuur ja sport kõrgkoolis
Kehakultuur ja sport kõrgkoolis. Kehakultuurialase kõrghariduse riikliku haridusstandardi kohaselt alates 1994. aastast kohustuslik

Kehakultuuri sotsiaal-bioloogilised alused
Kehakultuuri sotsiaal-bioloogilised alused. Põhimõisted Inimkeha on ühtne, kompleksne, isereguleeruv ja isearenev bioloogiline süsteem, mis on pidevas vastasmõjus.

Inimkeha kui ühtne isearenev ja isereguleeruv bioloogiline süsteem
Inimkeha kui ühtne isearenev ja isereguleeruv bioloogiline süsteem. Arstiteadus lähtub inimkeha ja selle süsteeme käsitledes inimese terviklikkuse põhimõttest

Keha funktsionaalsete süsteemide omadused ja nende paranemine suunatud füüsilise treeningu mõjul
Keha funktsionaalsete süsteemide omadused ja nende paranemine suunatud füüsilise treeningu mõjul. Inimkeha elundite jaotamine süsteemidesse on tingimuslik, kuna need toimivad

südame-veresoonkonna süsteem vereringesüsteem
Kardiovaskulaarsüsteem on vereringesüsteem. Inimkeha kõigi süsteemide tegevus toimub humoraalse vedeliku regulatsiooni ja närvisüsteemi vastastikuses seoses. Humoraalne regulatsioon

Hingetõmme. Hingamissüsteem
Hingetõmme. Hingamissüsteem. Hingamine on füsioloogiliste protsesside kompleks, mis tagab elusorganismi hapniku tarbimise ja süsihappegaasi eraldumise. Hingamisprotsess on aktsepteeritud juhtudel

Ainevahetus ja energia – inimkeha elu alus
Ainevahetus ja energia on inimkeha elu aluseks. Inimkeha ühtsus väliskeskkonnaga avaldub eelkõige jätkuvas aine- ja energiavahetuses. Vahetuse all

Tervislik eluviis. Kehakultuur tervise tagamisel
Tervislik eluviis. Kehakultuur tervise tagamisel. Põhimõisted Tervis on täieliku füüsilise, vaimse ja sotsiaalse heaolu seisund, mis tagab täieliku heaolu

Unerežiim
Unerežiim. Närvisüsteemi ja kogu organismi normaalse aktiivsuse säilitamiseks on hea uni suur tähtsus. Suur vene füsioloog I.P. Pavlov märkis, et uni on omamoodi

Aktiivne lihaste tegevus füüsiline aktiivsus
Aktiivne lihaste aktiivsus füüsiline aktiivsus. Lihastegevus on inimkeha motoorsete ja vegetatiivsete funktsioonide juhtimise vältimatu tingimus selle arengu kõigil etappidel.

Tervisliku eluviisi hügieenilised alused
Tervisliku eluviisi hügieenilised alused. Hügieen kreeka keeles – tervendav, tervise toomine. Meditsiini haruna on selle eesmärk säilitada erinevate ennetusmeetmete abil

Üldkehaline ja sportlik ettevalmistus kehalise kasvatuse süsteemis
Üldkehaline ja sportlik ettevalmistus kehalise kasvatuse süsteemis. Põhimõisted Metodoloogilised põhimõtted on pedagoogilise protsessi põhilised metodoloogilised mustrid, väljendades

Liikumiskoolituse alused
Liikumise õppimise alused. Motoorse tegevuse õppimise protsess sisaldab kolme etappi 1 tutvumine, liikumise esmane õppimine 2 Liikumise süvendatud üksikasjalik õppimine, kujundamine

Jõu arendamise vahendid ja meetodid
Jõu arendamise vahendid ja meetodid. Tugevus – võime ületada välist takistust või sellele vastu seista läbi lihaspinge. Eristage absoluutset ja suhtelist tugevust. Absol

Vahendid ja meetodid liigutuste kiiruse arendamiseks
Vahendid ja meetodid liigutuste kiiruse arendamiseks. Kiirus on omaduste kogum, mis määrab otseselt liikumise kiirusomadused, aga ka motoorse reaktsiooni aja. Kiirus d

Vastupidavuse arendamise vahendid ja meetodid
Vastupidavuse arendamise vahendid ja meetodid. Vastupidavus on inimese võime teha tööd märkimisväärse aja jooksul, vähendamata selle intensiivsuse koormusjõudu või keha võimet

Painduvuse arendamise vahendid ja meetodid
Paindlikkuse arendamise vahendid ja meetodid. Paindlikkus – liikuvus liigestes, mis võimaldab sooritada mitmesuguseid suure amplituudiga liigutusi. Paindlikkuse avaldumisel on kaks vormi - aktiivne,

Vahendid ja meetodid osavuse arendamiseks
Osavuse arendamise vahendid ja meetodid. Agility on oskus kiiresti, täpselt, säästlikult ja leidlikult lahendada erinevaid motoorseid ülesandeid. Tavaliselt korratakse ja ja

õppetunni vorm
Tunni vorm. Tunde peetakse kehalise kasvatuse tundide korraldamise peamiseks vormiks. Märgime õpetaja juhendamisel läbi viidud tunnivormi iseloomulikke jooni - meeskond

Tunni üldine ja motoorne tihedus
Tunni üldine ja motoorne tihedus. Tunni tulemuslikkuse analüüsimiseks on oluline näitaja klasside tihedus. Klasside üldine tihedus määratakse kasutatava kasuliku suhte järgi

Mootori tihedus on otseselt harjutusele kulunud aja ja juhiste suhe ning see määratakse valemiga
Mootori tihedus on otseselt harjutusele kulunud aja ja juhiste suhe ning see määratakse valemiga. kus Pmot – mootori tihedus To – direktiivi koguaeg

Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus
Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus. Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis kutsub esile funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni.

Iseseisvate kehaliste harjutuste metoodika alused
Iseseisvate füüsiliste harjutuste meetodite alused. Iseseisvad kehalised harjutused, sport, turism peaksid olema tervisliku eluviisi kohustuslik osa.

Iseõppimise vormid ja korraldus
Iseõppimise vormid ja korraldus. Iseõppimise konkreetne fookus ja korralduslikud vormid sõltuvad soost, vanusest, tervislikust seisundist, füüsilisest seisundist

Motivatsioon iseõppimise valikuks
Motivatsioon iseõppimise valikuks. Õpilaste suhtumine kehakultuuri ja sporti on üks pakilisemaid sotsiaalpedagoogilisi probleeme. Seda näitavad arvukad uuringud

Naiste iseõppimise tunnused
Naiste iseõppimise tunnused. Naise kehal on teatud anatoomilised ja füsioloogilised omadused, mida tuleb füüsiliste harjutuste tegemisel arvestada. Naine

Sport. Individuaalne spordiala valik või
Sport. Individuaalne spordiala valik või. kehaliste harjutuste süsteem 6.1 PõhimõistedSport on kehakultuuri lahutamatu osa, mille eripäraks on võistlus

Sport. Erinevaid spordialasid
Sport. Erinevaid spordialasid. Sport on mitmetahuline sotsiaalne nähtus, mis on ühiskonna kultuuri lahutamatu osa, üks inimeste igakülgse harmoonilise arengu vahendeid ja meetodeid.

Mõne spordiala lühikirjeldus
Mõne spordiala lühikirjeldus. Korvpall Mäng on oma nime saanud ingliskeelsetest sõnadest basketball – korv ja pall – pall. Püüab kaks 5-liikmelist võistkonda, järgides reegleid

Enesekontroll seotud füüsilise
Enesekontroll seotud füüsilise. harjutused ja sport 7.1. Põhimõisted Meditsiiniline kontroll on meditsiini teaduslik ja praktiline osa, mis uurib tervislikku seisundit, kehalist arengut, funktsiooni

Enesekontrolli subjektiivsed näitajad
Enesekontrolli subjektiivsed näitajad. Meeleolu. Väga oluline näitaja, mis peegeldab asjaosaliste vaimset seisundit. Treening peaks alati lõbus olema. tuju võib arvestada

Enesekontrolli objektiivsed näitajad
Enesekontrolli objektiivsed näitajad. Pulss. Praegu peetakse südame löögisagedust üheks peamiseks ja kõige kättesaadavamaks näitajaks, mis iseloomustab südame-veresoonkonna süsteemi seisundit ja selle reaktsiooni.

Funktsionaalsed katsed ja testid
Funktsionaalsed katsed ja testid. Keha funktsionaalse seisundi taset saab määrata funktsionaalsete testide ja testide abil. ortostaatiline test. Pärast seda loetakse pulssi lamavas asendis

Hingamisharjutused vastavalt A.N. meetodile. Strelnikova
Hingamisharjutused vastavalt A.N. meetodile. Strelnikova. Tavaliselt on erinevat tüüpi hingamisharjutused üles ehitatud otsesele koordinatsioonile, lihaspingutuste suunatud kokkulangemisele sisse- ja väljahingamisega.

ÕPILASTE TREENINGKOORMUSE PULSSIREŽIIMID

Südame löögisagedus (HR või pulss) on keha funktsionaalse seisundi oluline lahutamatu näitaja. Pulssi on soovitatav lugeda regulaarselt samal kellaajal puhkeasendis, eelistatavalt hommikul, pärast ärkamist, lamavas asendis või õhtul enne magamaminekut istuvas asendis. Pulssi tuleks jälgida ka enne treeningut (3-5 minutit) ja kohe pärast seda. Pulsi järsk tõus või aeglustumine võrreldes varasemate näitajatega võib olla ületöötamise või haigestumise tagajärg ning nõuab konsultatsiooni kehalise kasvatuse õpetaja ja arstiga. Samuti on soovitatav jälgida rütmi seisundit ja pulsi täitumise astet.

Uuringud on näidanud, et erinevatel vanustel on minimaalne pulsi intensiivsus, mis annab treeningefekti, 17-25-aastastel inimestel - 134 lööki / min; 30 aastat - 129; 40 aastat - 124; 50 aastat - 118; 60 aastat vana - 113 lööki / min. Hea treeningtaluvus ja normaalne taastumine pärast neid loetakse juhul, kui pulsi kõikumine ei ületa algtaseme suhtes 2–4 lööki/min.

Keskmiselt - füüsiliselt ettevalmistatud inimestel vanuses 17 kuni 29 aastat on pulss vahemikus 148-160 lööki / min, 50-59-aastastel inimestel - 112-124 lööki / min. Tavaline pideva koormuse režiim soovitab algajatele harjutusi, mis põhjustavad pulsisagedust (HR) 120–180 lööki minutis ja sportlastele 150–180 lööki minutis. Harjutuste kestus peaks olema 10-15 minutit. Kuni mitu tundi.

Õpilaste kardiovaskulaarsüsteemi reaktsiooni (pulsi järgi) jälgimine doseeritud füüsilisele koormusele - 20 kükki, näitas, et pulsi taastumine viibib kuni 5-6 minutit. vastu 1,5-2 min. õppeperioodil. See näitab, et stabiilse neuro-emotsionaalse stressi korral suureneb füüsilise tegevuse energiakulu.

TREENINGU Intensiivsuse JA HR-I SUHE

On kindlaks tehtud, et südame löögisagedus (HR) muutub adekvaatselt vastavalt kehalise aktiivsuse muutustele. Seetõttu määrab kehalise aktiivsuse dünaamika treeningu ajal südame löögisageduse väärtusega minutis. Treeningkoormusi iseloomustavad mitmed füüsilised ja füsioloogilised näitajad. Koormuse füüsilised näitajad hõlmavad tehtud töö kvantitatiivseid tunnuseid (intensiivsus ja maht, liigutuste kiirus ja tempo, pingutuse suurus, kestus, korduste arv). Füsioloogilised parameetrid iseloomustavad organismi funktsionaalsete reservide mobilisatsiooni taset (pulsisageduse tõus, löögimaht, minutimaht). Treeningkoormusi, mis sooritatakse pulsisagedusel 131-150 lööki/min, nimetatakse "aeroobseks" (esimeseks) tsooniks, kui oksüdatiivsete reaktsioonide kaudu tekib kehas energia piisava hapnikuvaruga.

Teine tsoon on "segatud", pulss 151--180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel. Heaolu peegeldab üsna täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi. Iseõppimisel on väga oluline teada liigse stressi tunnuseid.

Ratsionaalselt üles ehitatud treeningu ettevalmistavas osas (soojenduse ajal) peaks pulss järk-järgult tõusma ja põhiosa alguseks jõudma nn valmisolekuläveni (130-140 lööki per. minut).

Füüsilise aktiivsuse intensiivsust saate reguleerida pulsisagedusega. Oluline näitaja keha kohanemisvõimest jooksukoormustega on pulsi taastumise kiirus vahetult pärast jooksu lõppu. Selleks määratakse pulss esimese 10 sekundi jooksul pärast jooksu lõppu, arvutatakse 1 minut ümber ja võetakse 100%. Heaks taastumisreaktsiooniks loetakse südame löögisageduse vähenemist 1 minuti pärast 20%, 3 minuti pärast - 30, 5 minuti pärast - 50, 10 minuti pärast - 70--75% (puhkus aeglane kõndimine). Kui koormus tundides on ülemäärane, ületab keha võimeid, kuhjub järk-järgult väsimus, tekib unetus või suureneb uimasus, peavalu, isutus, ärrituvus, valud südames, õhupuudus, iiveldus. Sel juhul on vaja koormust vähendada või tunnid ajutiselt peatada.