Kuidas tüdrukule ilusat perset üles pumbata. Toitumine tuharate suurendamiseks ja naise atraktiivsuse suurendamiseks

Pole saladus, et meestele meeldivad naiste mõne kehaosa punnid. Ja loomulikult kehtib see daampreestrite kohta. Seetõttu otsivad paljud tüdrukud, kes ei saa ümarusega kiidelda, võimalust seda geneetilist ebaõiglust parandada. Kuidas tagumikku suurendada, et muutuda meeste silmis atraktiivsemaks ja enesekindlamaks?

Eksperdid ütlevad, et oma figuuris saate suure sooviga parandada peaaegu kõik defektid. See saavutatakse integreeritud lähenemisviisi abil. Sel juhul on vaja kanda õigeid riideid, süüa hästi, töötada kõnnaku kallal ja kasutada spetsiaalseid füüsilisi harjutusi.

Kui on soov anda alakehale rohkem isu ja volüümi, aga pole aega ega võimalust jõusaali minna, pole see oluline. Võite kasutada juhtivate sporditreenerite soovitusi, kes suudavad vastata tundlikule küsimusele, kuidas kodus tuharad suurendada.

Liigume õigesti

Puusade visuaalseks suurendamiseks peate õppima, kuidas õigesti liikuda. Osa lamedate tuharate probleemist saab lahendada kõnnaku abil. Kõigepealt pead sirgendama oma kehahoia: siruta üles lülisamba alumine osa, siruta rindkere ja õlad. Samal ajal suurenevad naise rinnad kohe visuaalselt ja tagumik muutub kumeramaks.

Imiteerides väsimatult poodiumit triikivaid moemodelle, peaksite püüdma kõndides asetada üks jalg selgelt teisest ette. Nagu oleks põrandale tõmmatud nähtamatu sirgjoon.

Alguses võib selline liigutamine tekitada ebamugavusi ja isegi keha jäikust, kuid mõningase pingutuse ja visadusega saab õige kõnnak koos kehahoiakuga üsna kiiresti, nädala või paari pärast tuttavaks ja mugavaks.

Jõuharjutused

Tuharalihaseid, nagu kõiki teisi keha lihaseid, saab treenides toonust ja suurendada. Tuleb mõista, et tulemust ei saavutata kiiresti. Puusad ei muutu tunninädalaga punniks ja ümaraks. Ja veel, ainult spetsiaalsete harjutuste komplekt võimaldab teil luua vajaliku lihasmassi.

See on lihtsalt hämmastav, kuidas jõusaalides kõvasti oma keha peal pingutavad kulturistid suudavad tuharaid suurendada. Nende eeskujust inspireerituna tuleb häälestuda edule ja hakata tegema lihtsaid harjutusi.

Kõik tunnid nõuavad regulaarsust, seega peate võimlema vähemalt kolm korda nädalas:

1. On vaja lamada selili, painutada jalgu põlvedes, asetada jalad põrandale, asetada käed mööda keha. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pigistage tuharat ja viibige selles asendis minut aega, tundes alakeha pinget. Tehke vähemalt kolm 10 harjutuse komplekti.
2. Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed enda ette. Tehke kükke, istudes vaimselt toolil. Sel juhul peaksid reied ja sääred olema üksteise suhtes ligikaudu täisnurga all. Selg tuleks hoida sirgena. Harjutus pole lihtne, kuid seda on vaja sooritada kolmes seerias 20 korda.
3. Seisuasendist sööstke kiiresti mõlema jalaga vaheldumisi ettepoole, kandes keharaskust painutatud jalale ja püüdes teist võimalikult palju tagasi tõmmata.
4. Lamavast asendist tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles, seejärel sirutage jalad nii, et need oleksid suunatud diagonaalselt lae poole. Tuharaid pigistades ja pressi pingutades peate sirged jalad aeglaselt alla laskma, hoides neid põrandast 5 sentimeetri kaugusel. Soorita harjutust 4-5 korda pooleminutilise puhkepausiga.

Need sisaldavad:

• jalgrattasõit;
• suusatamine;
• ujumine;
• võimlemine;
• Kergejõustik.

Rõivaste võlujõud

Kuidas tuharaid suurendada, oskavad moeloojad öelda. Õigesti valitud riided võivad kiiresti lisada volüümi viiendale punktile. Puusad näevad visuaalselt palju isuäratavamad. Selle efekti saavutamiseks võid kasutada näiteks kitsaid teksaseid, mille taskud asuvad tuharate ülaosas. Või kandke kõrge vöökohaga teksaseid. Sellised riided rõhutavad tema kitsust, rõhutades samal ajal preestrite mahtu. Võitluses ideaalsete vormide eest võivad kottisad teksad jäädavalt ununeda.

On veel üks nipp, mida kaasaegsed aluspesu mudelid kasutada pakuvad. Võid kanda nn push-up aluspükse. Neil on õiges kohas spetsiaalsed sisetükid, mis suurendavad hetkega nende õnneliku omaniku puusi.

Need aluspüksid on abiks siis, kui on vaja kohe soovitud tulemust saavutada. Ja need sobivad väga hästi kannatamatutele inimestele, kes ei suuda oodata tundide mõju algust nädala, kuu ja veelgi enam aasta jooksul.

Uskumatult naise figuuri muutvad kõrged kontsad. Nad sunnivad keha sirguma. Sel juhul muutuvad rindkere ja tuharad märgatavamaks.

Kalorid appi

Kuidas kaloritega tagumikku suurendada? Kui figuuri omadused võimaldavad teil soovitud kohtades kaalus juurde võtta, võite proovida kaalus juurde võtta tahtlikult. Natuke – lihtsalt nende kuju ümardamiseks. Istuge nädal aega hamburgeritel ja soovitud tulemus saavutatakse. Või vastupidi, visake maha liigsed kilod, et keha kontuurid selgemalt määratleda. Erilist tähelepanu tuleks pöörata vöökoha mahule. Seal ei tohiks olla rasvavarusid.

Mõned naised võivad arvata, et tuharate suurendamise operatsioon on lahendus kõikidele nende probleemidele. Tõepoolest, tänapäeval võimaldab kere plastiline korrigeerimine koheselt kõrvaldada kõik selle puudused. Kuid mõtlematult ei tohiks minna kirurgi noa alla lihtsalt sellepärast, et pole soovi sportida ja õigesti toituda.

Ideaalsete vormide poole püüdlemisel peavad naised meeles pidama, et operatsioon on alati seotud terviseriskidega ja parem on jätta see viimaseks abinõuks.

Täiuslikkusel pole piire. Eriti kui see puudutab inimese kõige olulisemat instrumenti – tema keha. Aga tuharad? Julgen oletada, et peaaegu kõik õiglase soo esindajad tahavad endale pumbatud tagumikku.

Tere! Kas soovite teada, kuidas kodus oma tagumikku suurendada? Siis see artikkel (muide, mõned teised), kallid tüdrukud, aitab teil seda kiiresti teha. Lugege lõpuni ja saate selgeks harjutused, samuti mõned saladused tuhara ülespumpamiseks.

Mis mulle tuharate juures kõige rohkem meeldib, on nende kuju. Põhimõtteliselt nagu kõik poisid. Kuid minu jaoks on teisel kohal nende omadus - võimalus seda täielikult alla laadida mitte ainult saalis, vaid ka kodus. Ülejäänud lihased tuleb varem või hiljem jõusaali “lülitada”.

Juhtus nii, et tuharalihased töötavad nendes harjutustes, mida saab hõlpsasti rakendada väikesel alal – saali või toa põrandal. Pealegi pole vaja omada spetsiaalset varustust: raskusi, kui on vajadus, saad ise valmistada. Noh, liigume edasi materjali esitlemise juurde, mille tõttu oleme täna kõik siia kogunenud?

Milliseid raskusi saate ise teha, kui hantleid pole?

Noh, alustame sellest, et peate vett ostma. Jah, sa said minust õigesti aru – vesi. Aga viie-kuueliitristes baklažaanides. Joogivett võib juua või valada ning anumad täita kas kraanivee või liivaga. Teine võimalus on asjakohasem hilisemate klasside jaoks, kui on juba jõudu ja vastupidavust.

Kui viis-kuus liitrit on palju, saab sarnaselt täita ka 1 ja 2 liitriseid plastpudeleid. Üldiselt soovitan teil seda kõike korraga teha.

Pidage meeles, kui teil on pikk elastne kummi? Kui ei, siis ärge muretsege. Lihtsalt hankige kummipael - see toimib teile vastumeetmena, mis muutub asjakohaseks ka veidi hiljem. Seniks aga alusta oma keharaskusega trenniskäimist, kui sul pole üldse treenimiskogemust, aga tahad ilusat tagumikku.

Teema on muide sellest, kuidas tagumikku kasvatada. Süüa saab ikka, aga kuna see pole Vladimir Manerovi halbade nõuannete ajaveeb, siis ma seda ei avalda. Ma arvan, et teate ise, et see pole raske.

Kodused tuharaharjutused

Füüsiliste harjutuste abil saab tagumikku tundmatuseni muuta. Põhimõte on lihtne: toimige selle kehaosa lihaskoele, mis kasvab ja suurendab tuhara suurust loomulikul viisil.

Ma teen pausi. Tagumik tõuseb ajutiselt kohe pärast treeningu lõppu. Seda võib pidada isiklikuks võiduks, kuigi ajutiseks. Fakt on see, et lihaseid pumbatakse verega, mis põhjustab mahu suurenemist. Treenige regulaarselt ja tuharalihased pumbatakse pidevalt verega ja suurenevad. Seda nimetatakse "pumpamiseks" või "pampaks". On, kui kedagi huvitab. Kuid see pole peamine viis.

Esimene ja kõige tõhusam harjutus ... Mis te arvate, milline? Ei, mitte kükid. Brad Contrerose uuringute kohaselt on parim stiimul tuharate kasvuks vaagna tõstmine põrandal või tuharasildal lamades. See on üsna lihtne: lamage põrandal, jalad on põlvest kõverdatud ja jalad on samuti põrandal. Sinu ülesandeks on tõsta vaagnat nii, et kere ja jalad moodustaksid sirgjoone.

Sellel liigutusel on mõned modifikatsioonid: põlvede kokkuviimine tõstmisel tuharate pingega, liikumisulatuse suurendamine (pane jalad künkale: taburet, diivan, tool või tumba), vaagna tõstmine rõhuasetusega üks jalg (teine ​​on sirgendatud ja asub põrandast kõrgemal).
Teiseks.

Nüüd saame rääkida kükkidest. Kükitada saab erinevalt, ära usu, aga igasuguseid variatsioone – meri. Kõige tavalisemad on:

• klassikaline (jalad õlgade laiuselt, sokid ettepoole);
• "Plie" (jalad laiali, sokid laiali);
• kükitab vastu seina (selg libiseb mööda seina, jalad on veidi ettepoole seatud);
• väljahüppamine (pärast kükitamist surud jalgadega põrandast lahti ja põrkad);
• erinevate jalgade ja jalgadega: jalad koos, keskmine asend, lai hoiak, varbad sisse ja välja;
• kükid ühel jalal "püstoli" tüüpi (eriti mugav on seda teha mäest, käega millestki stabiilsest kinni hoides).

Liialdamata ütlen, et kõikides harjutustes on võimalik (ja mõnes isegi vajalik) raskusi kasutada.

Kuna tuharalihased (suured ja väikesed) vastutavad nii puusaliigeste säärte sirgendamise kui ka üksteise külge viimise eest, siis võin teile soovitada lungesid. See on kolmas harjutus. Jällegi, siin saate vabalt valida liikumise mis tahes modifikatsiooni. Tehke kohapeal, kõnnige ümber ruumi hüppeid ja jalgu vahetades lennu ajal külgedele või risti väljahüpped (paremale vasakule, vasakule paremale), hüpped tagasi. Ma ütlen veel kord, koormad ei ole siin üleliigsed.

Kui tuharad liidavad jalad, siis on loomulik teha adduktsioone. See on neljas. Siduge kummist laiendaja ühe jala pahkluu külge ja selle teine ​​ots näiteks diivani jala külge. Astuge tagasi ja liigutage jalg küljele (või taha) eemale (diivani suunas), nii et žgutt oleks üsna pingul. Nüüd pange eraldatud jalg toetava jala külge. Kas tunnete vastupanu?

Viiendaks. Neljakäpukil seistes tõsta põlvest sirge või kõverdatud jalg võimalikult kõrgele tagasi (samamoodi saad ekspanderit reguleerida). Seejärel vahetage tööliige. Seda harjutust nimetatakse "põlve jala tõstmiseks".

Kuues. Võite teha surnud tõsteid, nii klassikalisi kui ka stiilis "sumo" või "surnud" (rumeenia). Just vaagna sirgendamine viib tuharalihaste hüpertroofiani, mida me vajamegi. Muide, siin on teil vaja saadaolevate raskuste maksimaalseid raskusi. Baklažaanid liivaga teile abiks.

Seitsmes. Raskustega ettepoole painutamine. Need liigutused on rohkem veski, paljastades nende potentsiaali iga tagumiku treeningu lõpus. Nii et ärge tehke neid alguses.

Järeldus

Kirjeldatud harjutused (enamasti) on elementaarsed, nii et saate kiiresti oma tagumikku üles pumbata. Lihtsalt lase töötavatel lihastel treeningute vahel vähemalt päev puhata ning pea kinni ka treeningute regulaarsusest. Põhimõtteliselt kõike. Jaga neid harjutusi oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes – äkki on neilgi seda vaja.

Kui soovite spordimaailmast alati uut ja asjakohast teavet saada, jätke kommentaarid ja tellige ajaveebi värskendused.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja saage saidi uutest artiklitest esimesena teada otse oma meili teel:

4 meetodit: riided, mis muudavad teie puusad suuremaks Harjutused tuhara suurendamiseks Lisage jõuharjutusi lihasmassi suurendamiseks Muud viisid oma tuhara suurendamiseks

Tuharalihas on inimkeha suurim lihas. Koos keskmise ja väikese tuhara- ja nahaaluse rasvaga loob see preestrite kuju. Tuharad ei ole mitte ainult "padi" istudes, vaid täidavad ka olulisi funktsioone kõndides, joostes ja trepist üles ronides. Üldiselt on naiste puusad ja tuharad suuremad sooliste erinevuste tõttu rasva ladestumisel ja säilitamisel. Mõnel inimesel on loomulikult suur tagumik, kuid isegi kui te pole üks neist, ei pea te muretsema, sest on olemas viise, kuidas oma tagumikku lühikese aja jooksul suurendada. Meetodid võivad varieeruda nendest, millel on kohene mõju (parem rüht ja riietus) ja need, mille puhul on mõju märgatav alles mõne nädala või kuu pärast (harjutused vöökoha vähendamiseks, puusade ja tuharate suurendamiseks) kuni nendeni, mis annavad kiire ja püsiv tulemus (ilukirurgia).

1. meetod Riietus, mis visuaalselt suurendab puusi

1. Kandke riideid, mis tõmbavad tähelepanu teie reitele ja tuharatele.

   Figuuri naiselikkust (liivakellakuju) rõhutavad riided rõhutavad väga sageli ka puusi ja tuharaid, muutes kõhu õhemaks ja lamedamaks.

   Kandke A-kujulisi seelikuid ja kleite, mis kallistavad teie figuuri vöökohani ning langevad puusadest ja tuharatest lõdvalt. Kui te ei soovi kanda liibuvaid riideid, valige need, mis istuvad figuuril.

   • Vali riietus, mis sobib sinu figuuriga (ehk ei pea olema liibuv, küll aga peab järgima keha kontuure ja kumerusi). Ärge kandke liiga avaraid või madala vöökohaga riideid.
   • Valige kontrastsed värvid. Kandke heledaid toppe ja tumedaid alaosasid.
   • Rõhutage oma taljet. Valige riided, millel on vöökohal tikandid, kaunistused, pits ja muud kaunistused, või lisage aksessuaare, näiteks vööd. Tänu sellele suurendate visuaalselt puusi.
2. Kandke riiete all vormirõivaid.

   Tänapäeval on vormirõivad muutunud palju mugavamaks ja silmapaistmatumaks kui meie vanaemade ajal. Vormivat ja salendavat pesu kantakse riiete all, et puusadel figuuri tasandada, kõhtu pinguldada ja talje piiritleda.

   Salendavad vööd määratlevad talje, kandes rasva kõhult puusadele ja tuharatele. Selline vöö on hea valik inimestele, kellel on ülekaaluline kõht ja väikesed tuharad. Shapewear sukkpüksid ja lühikesed püksid teevad midagi sarnast, kuid tulemus pole nii märgatav. Populaarsed vormirõivaste kaubamärgid on Spanx ja Yummy Tummie. Saate segada erinevat tüüpi vormirõivaid, olenevalt sellest, milliseid kehaosi soovite suurendada ja milliseid pingutada.

   Aluspesu, mis vähendab puusi ja kõhtu ilma tuharat pigistamata, muudab tagumiku ümaramaks ja volüümikamaks.

   • Osta vormirõivad, mis pinguldavad ümber vöökoha, tõstavad ja eraldavad tuharad – see muudab need visuaalselt suuremaks ja atraktiivsemaks.
   • Ärge ostke väiksema suurusega vormirõivaid. Seda pole mitte ainult raske selga panna – selline aluspesu võib põhjustada teatud terviseprobleeme.
3. Õigete pükstega juhi tähelepanu oma saapale.

   Vali endale sobivad püksid, mis ei ole liiga kitsad, aga ka mitte liiga suured. Teksad ei tohiks rippuda. Eelistage teksaseid, mille tagumikul on kaunistused. Valik, mida kanda, sõltub rohkem teie figuuri tüübist:

   • Kui teil on suur rind, kuid kitsad puusad (koonuse või ümberpööratud kolmnurga kujul), peate rinnaosa visuaalselt vähendama ja juhtima tähelepanu puusadele ja tuharatele. Valige seelikud ja kleidid, mis on A-kujulised, st need, mis on puusadest laienevad. Rõhutage oma vöökohta vööga. Pikem väljanägemiseks kandke kõrgeid kontsi. Vältige liibuvate teksade või pükste kandmist, mis on liibuvad säärte, eriti pahkluude, liibuvate rõivaste ja kõrge kaelusega ülaosas, näiteks kilpkonnad.
   • Kui teil on poisilik või sportlik figuur, proovige kanda teksaseid, pükse või seelikuid, mis on 2–4 tolli vööst allpool. Rõhuta oma talje kõverust bleiseri või jaki ja mantelkleidiga. Kitsatel teksapükstel on soovitatav valida teksapüksid, mille tagataskutes on kaunistused (näiteks tikandid või helmed). Püüdke mitte kanda liiga suuri või kottis riideid.
   • Kui sul on kitsas ülaosa ja lai alakeha (pirnikujuline figuur), siis veab, et sul on loomulikult laiad puusad. Püüdke oma välimust "tasakaalustada", eriti kui teil on väike vöökoht ja käed. Kandke seelikuid ja pükse, mis istuvad vöökohal, sealhulgas impeeriumi vöökohaga kleidid, A-joonega seelikud ja mantelkleidid. Püüdke mitte kanda kitsaid teksaseid või alt kitsenevaid pükse, ärge toppige särke teksade sisse ning ärge kandke vööst allapoole jäävaid jakke ja bleisereid.
4. Kandke endale sobivaid seelikuid.

   Seelikud rõhutavad reeglina paremini puusade väärikust. See, millist seelikut kanda tuleks, sõltub aga sinu figuurist. Tavaliselt jagunevad kõik figuurid järgmisteks tüüpideks: "liivakell" (või 8 kujul), "pirn" (tähe A kujul), sportlik või poisilik ja "jäätisekoonus" (kujul V-tähest).

   Sõltuvalt figuuri tüübist on vaja valida seelik - mitte ainult kuju, vaid ka värvi, aga ka kanga mustri järgi.

   • Liivakellafiguuril näeb hästi välja pliiatsiseelik või sideseelik. Neid seelikuid ei tohiks kanda, kui teil on pirnikujuline või sportlik figuur. Samal ajal võid sellisesse seelikusse pluusi toppida või ei saa seda täita. Tüdrukute seas on populaarseimad puuvillased ja spandexseelikud, tihedamatest kangastest seelikud näevad soliidsemad ja professionaalsemad välja ning sobivad vanematele naistele. Need seelikud sobivad puusade ja tuharatega, nii et nad rõhutavad nii palju kui võimalik kõiki kehakumerusi. Kandke neid koos avarate pluusidega, et saada asjalikumat välimust, ja avarate toppidega, et välimus oleks vabam.
   • Kõrge vöökohaga laienevad seelikud näevad hästi välja pirnikujulistel figuuridel. Nad istuvad loomulikult vöökohal (kere õhemas osas) ja langevad üle laiade puusade. Selliseid seelikuid nimetatakse sageli "ruladeks" või "päikeseseelikuteks".
   • Ümardatud triipudega seelikud loovad puusades loomulike kumeruste tunde, seega sobivad need suurepäraselt neile, kellel on kitsas vöökoht ja kitsad puusad, eriti kolmnurkse või sportliku kehatüübiga.
   • A-kujulised seelikud näevad hästi välja sportlike, V- ja A-kujuliste figuuride puhul. Neid ei tohiks kanda ülekaalulised naised.

2. meetod Tuharate suurendamise harjutused

1. Tehke harjutusi oma tuhara vormimiseks.

   Kauni preestri parimad harjutused on tuharalihaste harjutused. Tuharalihased töötavad näiteks säärte ja reite venitamisel, reie tõstmisel küljele ja reie sissepoole pööramisel.

   Õnneks saab mõnda kõige tõhusamat tuharalihase harjutust teha kodus vähese erivarustusega või ilma selleta.

   Näiteks on sellisteks harjutusteks erinevad kükid, staatilised ja külgsillad, sillad ja poolsillad, jalgade painutamine ja sirutamine ning jalgade tõstmine. Kui soovid ka liigsest rasvast lahti saada, tee mitme seeria vahel kaheminutilist intensiivset kardiotreeningut kogu kehale (näiteks jooksmine või hüppamine).

   • Kui olete treenimisel uus, alustage iga harjutuse vaid mõne kordusega ja suurendage järk-järgult treeningut. Proovige teha 3 seeriat 5 kordust igal teisel päeval. Sõltuvalt enesetundest suurendage koormust järk-järgult 3 seeriani 10-15 kordust 6 päeva nädalas.
   • Kui teete harjutusi regulaarselt (vähemalt ülepäeviti), siis peaks tulemus olema märgatav 2-3 nädala pärast.
2. Alustage poolsilla tegemist.

   Poolsilla harjutus ei aita mitte ainult põhja ümardada, vaid ka vältida vigastusi, tugevdades ja venitades tuhara- ja alaselja lihaseid.

   Alustage harjutust, lamades põrandal näoga ülespoole, põlved jalgadest kõverdatud. Tõstke puusi nii, et need moodustaksid sirgjoone õlgadest põlvedeni. Hoidke seda asendit 3 sekundit ja seejärel langetage end tagasi algasendisse. Korrake harjutust 3 seeriat 10 kordust päevas, tehes iga harjutuse vahel väikese pausi.

   • Ühendage see tuharalihaste harjutus teiste tagumiku suurendamise harjutustega ja tehke neid regulaarselt.
3. Pöörake treeningutel suurt tähelepanu plankudele.

   Plangud on suurepärane kogu keha harjutus: need tugevdavad ja toniseerivad tuharalihaseid, süvalihaseid, õlavöödet ja käsi.

   Treeningust maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb seda õigesti sooritada. Lihtsa plangu tegemiseks seiske käed põrandal (nägu allapoole). Painutage küünarnukid 90 kraadi ja langetage käsivarred põrandale. Selles asendis peaksid küünarnukid, käsivarred ja käed olema põrandal, toetades keha raskust. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Painutage varbaid, et neil seista, ja tõstke kõht selja poole. Sirutage kogu keha nii, et see moodustaks ühe sirge joone teie kandadest mööda selgroogu kuni peani. Lõpuks pingutage oma südamikku, kõhulihaseid ning reied ja tuharad. Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 3 korda.

   • Saate seda harjutust muuta, keerates ühe külje, et teha külgplank. Lama sirgete jalgadega ühel küljel. Painutage küünarnukki 90 kraadi ja asetage see otse õla alla. Tõstke puusad ja jalad põrandast üles ning toetage oma keharaskust diagonaalselt jala küljele ning küünarnukile ja küünarvarrele. Pingutage oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid ning hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.
   • Seistes lihtsas plangus või külglauas, proovige tõsta üks jalg üles ja hoida seda 5-10 sekundit. Niimoodi jalgade tõstmine suurendab treeningu mõju.
   • Selle harjutuse tegemisel vigastuste vältimiseks tehke seda joogamatil või vaibal.
   • Plangud on suurepärane jõutreening. Kui suudad planku hoida üks kuni kaks minutit, siis oled heas füüsilises vormis ja võid alustada jõutreeningutega.
4. Tehke ühepoolseid jalaharjutusi, nagu väljaasted.

   Ühepoolsed harjutused, kus koormus on koondunud ühele kehapoolele, aitavad säilitada tasakaalu, kujundavad kauni kehahoiaku ning võimaldavad suunata tähelepanu ühele kindlale kehapoolele.

   Lunges on suurepärane ühekülgne tuharalihaste harjutus ja need võivad tugevdada tuharalihaseid jõutreeninguteks, nagu kükid ja jõutõsted. Nagu ka plangude puhul, on treeningu ajal vigastuste vältimiseks oluline õige väljahüpe. Statsionaarse põhitõuke sooritamiseks seiske sirgelt, lõdvestage õlad ja selg ning keskenduge otse ettetulevale punktile (hoidke kogu harjutuse ajal oma pilk sellele punktile keskendunud).

   Astuge üks jalg tahapoole ja langetage puusad nii, et mõlemad põlved oleksid 90-kraadise nurga all kõverdatud. Jälgi, et eesmine põlv oleks selles asendis otse üle pahkluu – kui põlv on pahkluu ees, võib see kaasa tuua liigse lihaskoormuse. Hoidke põlv sirgelt põranda kohal, kuid ärge puudutage seda. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 löögist.

   • Proovige kõndida väljaastumistega: algasendisse naasmise asemel lükake jalaga maha ja astuge samm edasi, asetades tagumise jala ette. Põlvede stressi vähendamiseks astuge väikeste sammudega ja kõndige aeglaselt. Kõige tähtsam on siin tehnika, stabiilsus ja tasakaal, mitte kiirus.
   • Lisage raskust ja suurendage oma väljaastumiste intensiivsust koos biitsepsikõverikuga. Haara igasse käesse väike hantel. Ettepoole laskudes painutage küünarnukid ja viige hantlid õlgadele.
   • Ühe jalaga kükk on veel üks väga hea ühekülgne harjutus, mis tugevdab tuharalihaseid. Seisake ühel jalal ja painutage kergelt põlve. Veenduge, et põlv oleks pahkluuga ühel joonel. Tõstke teine ​​jalg veidi üle põlve. Tasakaalu hoidmiseks saate end kätega aidata. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 5-10 kordust. Alustage madalatest kükkidest, kuid proovige iga kord kükkida sügavamale.

3. meetod Lisage lihasmassi suurendamiseks jõuharjutusi

1. Suurendage massi jõutreeninguga.

   Kui tunnete end enesekindlalt mitte-jõuharjutusi tehes (nagu sillad, plangud, väljaasted ja jooksmine), saate lisaks lihaste tugevdamise ja toniseerimise harjutustele lisada ka jõutreeningut lihasmassi kasvatamiseks.

   Parimad harjutused selleks on tõsteharjutused, eriti kükid ja jõutõsted. Kui olete tagumikutöös uustulnuk, proovige enne raskuse lisamist lihtsalt latti tõsta kükkide või jõutõstetega. Lisage kaalu järk-järgult 1 kg võrra.

2. Alusta tavalistest kükkidest.

   Põhiküki sooritamiseks seadke kangi rivisse (lisaraskusega või ilma) ja asetage see kaela taha selja taha. Hoidke seda allkäepidemega. Seadke jalad õlgade laiusele ja kükitage nii madalale kui võimalik. Tõuse püsti ja korda kükki uuesti. Tehke 3 seeriat 3-5 kordust. Proovige igale komplektile kaalu lisada.

   • Kaalutud kükkide sooritamiseks hoidke mõlema käega hantleid rinna ees. Alustuseks sirutage käed rinna kõrgusel enda ette ja asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke oma käsi ja hantleid ühes kohas, painutage õrnalt põlvi ja istuge maha. Hoidke selg sirge ja keskenduge punktile, mis asub otse teie ees. Tehke 3 seeriat 10 kükist.
   • Pokaalkükkide sooritamiseks hoidke hantleid vertikaalselt rinna ees. Asetage käed hantlitega lõua alla. Seisake jalad puusade laiuselt ja pingutage oma kõhulihaseid. Tõmmake puusad veidi tahapoole ja hakake põlvi painutama nii sügavalt kui võimalik, ilma põrandat puudutamata. Ärge unustage, et selg oleks sirge ja silmad keskenduksid ühele punktile otse ette. Istuge, hoidke paar sekundit ja naaske siis seistes algasendisse. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.
3. Täiendage jõutreeningut surnud tõstetega.

   Surutõste tagab täieliku kehatreeningu, võimaldades teil tugevdada selga, tuharalihaseid, käsi, õlgu ja puusi.

   Asetage kang raskusega või ilma raskuseta põrandale enda ette. Hinga sügavalt sisse ja istu maha. Tõstke latt põrandast üles, sirutades jalgu ja veendudes, et selg jääb sirgeks, samuti on käed sirged – hoidke latti keha lähedal. On väga oluline, et õlad, keha ja puusad tõuseksid ühesuguse kiirusega. Kui seisate püsti, kujutage ette, et teie jalad suruvad põrandat. Proovige kõiki harjutusi teha sujuvalt ja järk-järgult. Hingake jõuliselt välja hetkel, kui olete raskuse peaaegu tõstnud. Tõstke raskust, kuni olete täielikult välja sirutatud: jalad peaksid olema sirged, põlved sisse lükatud, õlad veidi tahapoole ja rind väljapoole. Hoidke käed sirged, ärge tõstke kangi puusadest kõrgemale. Hingake kolm korda sügavalt sisse ja hingake välja ning hinge kinni hoides langetage kang tagasi alla.

   • Tehke 3 seeriat 3-5 kordust. Proovige kükk lõpetada ja alustage kohe järgmisega. Kui teete pausi, ärge tehke seda kauem kui paar sekundit. Seeriate vahel võid teha pikema pausi (1-2 minutit).
   • Ärge kukutage kangi harjutuse lõpetamisel maapinnale. Lihtsalt langetage seda õrnalt, kuni see puudutab maad.
   • Enne maapealse tõstmise alustamist tehke 5–10-minutiline soojendus koos kardioharjutuste ja mõne lihtsa dünaamilise harjutusega (nt väljaasted), et veri voolaks üla- ja alakeha lihastesse ja liigestesse.
   • Raskuste tõstmine peaks toimuma ainult professionaali järelevalve all. Ärge tehke kangiga harjutusi üksi, kuna see suurendab vigastuste ohtu.

4. meetod Muud viisid tuharate suurendamiseks

1. Seisa sirgelt ja tööta oma kehahoiakuga.

   Hea rüht sobib kõigile, muudab inimese visuaalselt pikemaks, saledamaks ja rõhutab kõiki kehakumerusi. Leiate, et hea rüht teeb imet mitte ainult teie tagumikuga, vaid ka teie õlgade, rinna ja seljaga. Väga oluline on harjutada ja säilitada head kehahoiakut, mitte ainult seistes või kõndides, vaid ka istudes.

   • Seistes jaotage raskus kogu jalale, hoidke jalad põlvedest kergelt kõverdatud, hoidke jalad õlgade laiuselt ja laske kätel vabalt külgedel rippuda. Õlad tuleks tõmmata tahapoole, kõht sisse tõmmata ja pea hoida õlgadega ühel joonel.
   • Istudes asetage jalad põrandale või jalatallale nii, et pahkluud oleksid põlvedest ettepoole, hoidke reite vahel väikest vahet, ärge pange jalgu risti ja ärge istuge risti. Istudes peaksid õlad olema lõdvestunud ja käsivarred põrandaga paralleelsed.
   • Püüdke mitte pikka aega istuda, kuna see võib põhjustada tuharalihaste atroofiat.
2. Keskenduge oma kõhulihastele ja kõhule.

   Lame kõht võimaldab perset visuaalselt suurendada. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks minimaalse ajaga tuleb ühendada dieet treeninguga. Eesmärk on vabaneda liigsest volüümist vöökohalt, ilma et see kaoks puusadel ja tuharatel.

   • Lisage harjutustele kõhulihaste harjutused (kõhulihaste õõtsumine, jalgade tõstmine, surumine ja nii edasi), et treenida reie ja tuharaid. Need tugevdavad kõhulihaseid ja hoiavad neid heas vormis, et kõht oleks lamedam ja toonuses.
   • Vältige toite nagu kartul (kuigi bataat on vastuvõetav, kuna see on kiudainerikas). Sööge kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega ning madala süsivesikute sisaldusega dieeti ning proovige süüa lahjat liha ja "häid" rasvu, nagu lõhe, pähkleid või oliiviõli.
   • Söö strateegiliselt. See tähendab, et pärast treeningut sööge suurim portsjon toitu. Ärge jätke hommikusööki vahele, pärast hommikusööki ja enne lõunat, ärge unustage nälja kaotamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks suupisteid. Söö aeglaselt, vältides saia ja tärkliserikkaid toite.
   • Tervislik 6-7-tunnine ööuni aitab vältida kaalutõusu, eriti kõhupiirkonnas.
3. Kaaluge plastilist kirurgiat.

   Tõenäoliselt kõige kiirem, aga ka kõige kallim viis tagumikku suurendamiseks on plastiline kirurgia. Näiteks Ameerika Ühendriikides teevad diplomeeritud plastikakirurgid igal aastal üle 10 000 tuharate korrigeerimise operatsiooni.

   Selliste protseduuride maksumus on umbes 4100–4500 USA dollarit. Operatsiooni käigus tehakse kas rasvkoe siirdamine või implantaatide paigaldamine või tuharatõste.

   • Plastilist kirurgiat tuleks kaaluda ainult siis, kui kõik muud võimalused on osutunud ebaefektiivseks. Operatsiooni tohib teha ainult kvalifitseeritud, litsentseeritud arst ja ainult steriilses operatsioonitoas.
   • Sellise plastilise kirurgia tüsistusteks võivad olla infektsioonid, verejooksud, närvikahjustused, armid, implantaadi rebendid, trombid, süvaveenide tromboos, asümmeetrilised tuharad ja muud riskid.

• Ole enesekindel ja aktsepteeri oma keha sellisena, nagu loodus sulle andis. Mõnel inimesel on geneetiline eelsoodumus suurele tuharale, mõnel vastupidi.
• Ole kannatlik. Kuigi õiged riided ja hea kehahoiak võivad muuta teie tuharad mõne minutiga suuremaks, võib treeningul ja kaalulangetamisel kuluda nädalaid või kuid.
• Vaheldumisi raskete tõstmise päevade ja kardiopäevade vahel. See tähendab, et ärge tõstke raskusi, kui näiteks jooksite või sõitsite rattaga ja vastupidi. Põhilised harjutused tuharalihaste heas vormis hoidmiseks tuleb aga iga päev treeningusse kaasata.
• Leia keegi, kellega koos treenida, ja sea endale eesmärgid.

Hoiatused

• Püüdke mitte kanda liiga kitsaid riideid. See mitte ainult ei tekita ebamugavust, vaid, vastupidi, muudab puusad visuaalselt lamedamaks ega rõhuta neid.
• Tõstmine on soovitatav ainult professionaalide järelevalve all. Ärge tehke jõutõstmist üksi – ainult kellegi järelevalve all, kes saaks vajadusel raskust maandada või eemaldada.
• Teada on mitu surmajuhtumit, mis on tingitud katsest teha kodus plastilist operatsiooni. Ärge kunagi proovige midagi sellist teha. Pöörduge ainult kõrgelt kvalifitseeritud plastilise kirurgia valdkonna spetsialistide poole, kellel on kogemusi.

Artikliteave

Seda lehte on vaadatud 23 032 korda.

Kas see artikkel oli abistav?

Figuuri täiuslikuks muutmiseks ei piisa õige toitumise põhitõdede järgimisest. Kaalulangus toob kaasa ka tuhara lihasmassi vähenemise, mille tulemusena muutub tagumik tasaseks ja ebaatraktiivseks. Mitte ainult harjutused ei aita tuharaid suurendada, muuta need seksikaks ja vormis, kuigi saate treenida sama efektiga nii jõusaalis kui ka kodus. Sellest artiklist leiate teavet toitumise, harjutuste ja muude meetodite kohta, kuidas kiiresti kodus tuharaid suurendada.

Suure, ilusa ja elastse perse tegemiseks peate oma toitumise hoolikalt üle vaatama. Tee ideaalse figuurini peaks algama tasakaalustatud toitumisest.

Esiteks tuleb lõplikult unustada maiustused, gaseeritud joogid ja kiirtoidud, mis sisaldavad suures koguses rasva ja süsivesikuid. Nende toitude söömine ei too kaasa mitte ainult kaalutõusu ja naha elastsuse vähenemist, vaid muudab ka treeningud vähem tõhusaks.

Seetõttu peaks teie külmikus olema võimalikult palju valgurikkaid toite, mis aitavad kaasa lihasmassi kasvule. Kõige kasulikumad neist on:

• kana rinnatükk;
• kodujuust;
• madala rasvasisaldusega juust;
• munad;
• jogurt, keefir ja muud piimatooted.

Näiteks esimene samm tagumiku suuremaks muutmisel on loobuda rämpshommikusöögist ja süüa hommikul keedetud muna või kodujuustu.

Siiski ei tohiks ka täielikult valgudieedile üle minna. Loomulikult on see tõhus viis kiiresti kaalust alla võtta, kuid toitumine peaks olema mitmekülgne ja täielik. Nii saab organism kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained.

Ärge loobuge taimeõlidest ja pastast, mis, kuigi on üsna kaloririkkad, sisaldavad terve naha ja normaalse ainevahetuse säilitamiseks vajalikke vitamiine.

Samuti ärge näljutage ennast. Nädala pärast läbimõeldud menüü aitab tagumiku vormida ja ilusaks muuta. Ja keedetud pooltooted või võileivad mitte ainult ei lisa kilogramme üldse valedesse kohtadesse, kus neid vaja läheb, vaid võivad olla ka tervisele kahjulikud.

Lõdvad lihased on lamedate ja ebaseksikate tuharate peamine põhjus. Seetõttu on kõige parem suurendada tuharaid mõõduka kehalise aktiivsusega. Kui alustate igapäevaselt minimaalse kehalise aktiivsusega, siis nädalaga jõuate joosta mitu kilomeetrit. Lisaks on ilus spordivorm, värske õhk ja suhtlemine teiste jooksjatega täiendavaks stiimuliks jooksuga tagumikku kasvatada.

Kui te ei soovi väljas joosta, võite liituda jõusaaliga või osta jooksulindi. Tuharate suurendamiseks saab kasutada ka velotrenažööri, hüppenööri, hantleid ja muid seadmeid. Kui te pole oma võimetes kindel, soovitame võtta ühendust kogenud treeneriga, kes aitab teil valida parimad simulaatorid ja harjutuste komplekti.

Kui soovite esimesi tulemusi näha nädala pärast, jookske. Just jooksmise ajal on kaasatud lihasrühmad, mis vastutavad tuharalihaste eest, muutes perse toonuks ja ümaraks. Lisaks saad joostes nautida oma lemmikraamatut või sütitavat muusikat.

Harjutusi saab teha ka kodus. See valik sobib ideaalselt koduperenaistele, üliõpilastele, rasedus- ja sünnituspuhkusel olevatele emadele või teistele naistele, kellel pole aega ega raha jõusaalis käimiseks. Et perse kiiresti atraktiivseks muuta, pakume lihtsaid ja tõhusaid harjutusi.

Harjutused

Tuharate kiireks suurendamiseks kodus on harjutusi, mis hõlmavad seda konkreetset lihasrühma. Soovitatav on neid teha iga päev või ülepäeviti. Ja nädala pärast märkate, et tagumik on muutunud elastsemaks ja toonusemaks.

1. Kükid
   Kõige tõhusam harjutus tuharalihaste toniseerimiseks on kükid. Algajatele soovitatakse kükke teha ilma koormuseta. Peaasi, et harjutust tehakse õigesti. See tähendab, et jalad ja selg peaksid olema täiesti ühtlased. Peate aeglaselt tegema kükke, samal ajal oma tagumikku tagasi tõstes. Algasendisse naastes pingutage lihaseid, et suurendada efektiivsust. Esimest korda peate tegema 15-20 harjutust ja nädala pärast saab kükkide arvu suurendada 40-50-ni. Lähenemiste arv peaks olema vähemalt kolm.
2. Laadige kükid
   Kui lihased tugevnevad, saab teha koormusega kükke. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. See harjutus on tõhusam ja võimaldab teil kiiresti tuharad suurendada.
3. Lunges
   See harjutus haarab jalgade ja tuharate lihaseid. On vaja astuda ette, painutada põlve ja langetada see sellele. Teine jalg tuleks asetada tagasi, nii et laigud ei puudutaks põrandat. Väga oluline on, et selg jääks treeningu ajal sirgeks. Naaske algasendisse, toetudes esimesele jalale. Iga jala jaoks peate tegema 10 kordust. Kui tuharad muutuvad tugevamaks, tuleks korduste arvu suurendada.
4. Lihtsad harjutused
   Paljud tüdrukud unistavad ilusast tagumikust, kuid tõsised spordikoormused tunduvad neile talumatud. Sel juhul on parem alustada lihtsatest harjutustest, mida saab teha kodus ja ilma treeneri abita. Lama külili ja toetu küünarnukile. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Treeningut tuleks teha aeglaselt ja tõmmata sokk enda poole. Seejärel korrake seda teise jala jaoks. Järk-järgult peate suurendama puhtalt lähenemisviise.

On veel üks lihtne harjutus, mis aitab tuharaid suurendada. Peate tõusma neljakäpukile ja võtma kordamööda jalad tagasi. Treeningut tuleks teha aeglaselt, hoides jalga paar sekundit kõrgeimas punktis.

Lisareeglid

Tuharatele kauni volüümi andmine on üsna lihtne. Selleks peate järgima lihtsaid reegleid:

• Kõndige trepist üles
  Koduse perse suurendamiseks peaksite lifti olemasolu lõplikult unustama. Trepist kõndimine on suurepärane kardiotreening, lisaks pingutab tuharaid ja muudab need kauniks.
• Kõndige sagedamini
  Kui teil on vaja poodi, tööasju või lõunale minna, kasutage transporti nii vähe kui võimalik. Kõndimine pingutab tagumikku ja suurendab lihasmassi suurust.
• Massaaž
  Tselluliidivastane massaaž aitab parandada kudede vereringet ja tõsta kehalise aktiivsuse efektiivsust. Seda pole vaja teha kallites salongides. Kodus saate oma tagumikku masseerida jäiga harjaga, kasutades koorijat. Masseerida tuleb ringjate liigutustega, kuni nahk omandab roosaka varjundi.
• Külm ja kuum dušš
  Pärast vannis või duši all käimist tehke kindlasti kontrastprotseduurid. See aitab lahendada tselluliidiprobleemi ja muuta tuharad sobivaks.

Kui järgite kõiki soovitusi, sööte õigesti ja treenite, saate kiiresti oma tagumikku pingutada ja lihaseid ilusaks muuta. Kuid ärge unustage, et nende meetodite tõhususe võti on harjutuste regulaarsus ja õige suhtumine.

Tänu meie treeningukomplektile saate teada, kuidas oma tuharad suuremaks muuta! Siin on kõik harjutused ja motivatsioon, mida vajate, et saada kiiresti Brasiilia tagumik!

Naised pööravad reeglina suurt tähelepanu oma tuharatele. Liiga suur, liiga väike, liiga longus, liiga punnis, pingul või ei ole piisavalt pumbatud. Enamiku naiste jaoks taandub see kinnisidee ühele põhiküsimusele: kuidas tuharad suuremaks muuta?

Kinnitage oma turvavööd ja valmistuge sõitma, kui suundute tõelisse Brasiilia paradiisi.

Kui pöörame oma kadedad pilgud Ladina-Ameerika poole, näeme hoopis teistsugust pilti. Kuid kui me vaatame mandri portugalikeelset osa, hakkame kogema tõelist armukadedust. Seda seetõttu, et Brasiilia daamid võivad kiidelda väga silmapaistvate tagumikutega. Ja me ei räägi ujumisriideid näitavatest modellidest. Rio de Janeiro randades võib kohata suurt hulka igas vanuses seksikate tagumiku omanikke.

Mis on siis Brasiilia saladus? Kas neil naistel on tõesti parem geneetika, mille nad pärisid oma asteekide esivanematelt? Või on midagi muud? Kas Brasiilia kaunitarid saavad meile õpetada, kuidas tuharad suuremaks muuta?

Õnneks jah, absoluutselt.

Brasiilia naised pööravad oma tuharatele palju tähelepanu ja rõhutavad neid treeningute planeerimisel. Nad kulutavad sageli 30 minutit iga treeningu ajal tuharatele tööd teha. Seda tsooni ei treenita 45-minutilise rinna- ja seljatreeningu lõpus. Kogu see aeg on mõeldud ainult tuharatele.

Pole saladus, kuidas tagumikku suuremaks teha. Tasub pöörata tähelepanu tervele mõistusele. Suurepärase tuharad saamiseks peate nende kallal lihtsalt vaeva nägema. Kuid selle ülesande täitmisel peate olema nutikas.

Sel juhul tähendab see, et peate treeningprotsessi ajal keskenduma soovitud tsoonile, selle asemel, et sellega aeg-ajalt tööd teha.

Samuti peate õigesti täitma kõik sisalduvad elemendid tuharate treeningprogramm. Töötada tuleb täie pühendumusega, tuleb varustada end täiskoormusega, et soovitud tsoon hakkaks paremuse poole muutuma.

Peate mõistma, et hetkeline nauding toidust võib põhjustada pikaajalist pettumust. Toitumise kontrollimine on ülioluline, kui tegemist on mis tahes kehaosaga, eriti tuharatega. Asi on selles, et naistel on selle tsooniga rohkem probleeme. Selles piirkonnas ladestub kõige sagedamini rasv, tegelikult on see esimene koht kehas, mis kogub keharasva. Ta on ka kõige altid tselluliidile.

Peate teadma, et te ei saa rasva ühestki kehaosast täielikult eemaldada. Kontrollides oma toitumist ja treeningrežiimi liigsete kalorite põletamiseks, saate järjekindlalt ja süstemaatiliselt kaotada keharasva kogu kehas. Spetsiaalne treening muudab teie tuharad vormi, aitab neil saada vormi ja elastsust, samuti tõstab lihastoonust.

Lisaks peate mõistma motivatsiooni tähtsust, mis suunab teie mõtlemist edu poole. Eesmärkide seadmine, visualiseerimine ja enesehindamine on olulised elemendid, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.

See artikkel aitab teid ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saada endale unistanud tuharad. Siit saate teada treeningust, füsioloogiast, strateegiast ja mõtlemise võimest luua brasiilia tagumik ja ükskõik kus sa sündisid. Samuti saate koostada põhjaliku toitumiskava, mis aitab teil kaalust alla võtta ja näidata oma raske töö vilju – seksikaid tagumikke, mida saate näidata avatud ujumistrikooga nii sageli kui soovite.

Naiste tuharad on kõige atraktiivsem kehaosa. Erinevalt teistest piirkondadest (erandiks võib-olla rind), püüavad naised seda piirkonda meeleheitlikult suurendada. See on ka ainus kehapiirkond, kus on lubatud tugevad ja pumbatud lihased. Jah, tuharad on pidev vastuolude tsoon. Võtame natuke aega ja uurime, millest need koosnevad.

Gluteus maximus lihas

See kuulub teie keha suurimasse lihasrühma ja moodustab olulise osa teie tuharatest. Selle põhifunktsioonid on võime jalgu venitada, hajutada ja pöörata. See lihas töötab koos tuharalihasega, et võimaldada teil neid liigutusi sooritada ja ka istuda.

Gluteus medius

See lihas asub vaagna välisküljel. Selle ülesanne on hoida vaagnapiirkonda kõndides või tasakaalu hoides stabiilses asendis. Ilma sellise lihase stabilisaatorita oleks meie kõnnak sama kõikuv kui joobes.

Gluteus minimus

Nagu nimigi ütleb, on see lihas neist kolmest väikseim ja asub gluteus mediuse all. Samuti aitab see hoida tasakaalu.

Kolm tuharalihast mängivad võtmerolli üldises tervises, jõus ja vastupidavuses. Aga ainult siis, kui me nende kallal töötame. Piisava hulga vajalike füüsiliste harjutuste puudumisel ei saa meie tuharad korralikult toimida. Kui me istume arvuti taga, vaatame televiisorit või lihtsalt kõnnime, siis see kehapiirkond ei tööta. Meie istuv eluviis on süüdi selles, et me ei kasuta keha suurimat lihasrühma. Kui me sellega ei tegele, siis nende lihaste toonus langeb.

Seetõttu toimivad teie keha teised väikesed lihasrühmad halvemini ja nimmepiirkonna lihased võtavad stressi üle. Võib-olla seetõttu väheneb meie ühiskonnas tootlikkus selle selgroo osa pinge tõttu. Ja suuremal määral on see tingitud tuharalihaste kujust kui nõrgenenud seljalihastest.

See mõjutab ka reielihaseid. kõige levinum on erinevatest vahejuhtumitest tingitud reielihas, samuti on see seotud tuharalihaste nõrgenemisega.

Tuhar peab olema heas vormis, kui soovid taastada oma keha elujõudu, jõudu ja vastupidavust. Kuid nad vajavad suurt motivatsiooni, et saaksite nad vormi saada. Ja see nõuab teatud füüsilisi harjutusi, mis pole lihtsad. Kui teed harjutust tuharatele, siis kaasab see töösse ka teisi lihasgruppe. Täpselt nii juhtub kõndides, joostes, trepist üles ronides ja nii edasi. Kuigi sellised harjutused on üldiselt kasulikud jalgadele, ei ole need konkreetselt suunatud tuharatele.

Teie tagumiku kuju on otseselt seotud tuharalihaste toonusega. Nõrgad, treenimata lihased tunduvad lõtvunud, lõtv ja lamedad tuharad. Kui need on heas vormis ja pidevalt tugevdatud, näeb teie tagumik ümar ja toonuses. Ja mis vahe on neil kahel juhtumil?

lihaseid

Jah, need on lihased. Need annavad teie tuharatele kuju, elastsuse ja ilu. Suurendades selle tsooni kõikide piirkondade koormust, kiirendate lihasrakkude kasvu ja viite oma tagumiku vormi ning leiate ka vastuse kõiki naisi murettekitavale küsimusele: kuidas ma saan oma tuharad suuremaks teha?

Paljud jõusaalis tehtavad liigutused on potentsiaalselt kasulikud tuharalihastele. Kuid ainult siis, kui tead, kuidas neid töö ajal võimalikult palju aktiveerida. Kükid, väljaasted, plangud ja kätekõverdused võivad teie tuharalihaseid tugevdada ja arendada. Kuid paljud ei hõlma selliseid harjutusi oma kompleksi. Neid üksikasjalikult uurides ja teostamise käigus soovitud alale keskendudes saate oma treeninguid ja ka oma tagumikku täielikult muuta.

Järgmine spetsiaalsete harjutuste komplekt aitab teil õppida tuharalihase tsooni maksimaalselt aktiveerima. See on esimene oluline samm eesmärgi saavutamiseks. Peaksite tundma, kuidas õiged lihased töötavad. Tõenäoliselt alguses seda ei juhtu, tee neid harjutusi iga päev, kuni hakkad keskenduma konkreetselt tuharapiirkonnale. Sel juhul saate neist maksimumi võtta.

4 olulist tuharalihase aktiveerimise harjutust

Vaagnatõste selili lamades

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, tõstke vaagen üles, toetudes kandadele. Haarake tõstmise ajal oma tuharalihased, erectors dorsalis ja kintsulihased. Peaksite tundma pinget tuharates, ärge kandke seda alaseljale. Hoidke seda staatilist asendit kuuskümmend sekundit.

Vaagna tõstmine ühe jalaga rulli alusel üles

Lamades selili, painutage ühte jalga ja tõstke vaagen üles. Teine jalg peaks toetuma spetsiaalsele rullikule. Ilma vaagnat küljele nihutamata pingutame tuharalihaseid. Alakeha üles tõstmiseks peaksid suurema osa tööst tegema tuharalihased. Pole vaja raskust alaseljale üle kanda. Hoidke asendit kuuskümmend sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga.

Harjutus Clam lamavas asendis

Lamades külili, painutage puusi 45-kraadise nurga alla, hoides kontsad koos. Gluteus maximus peaks jala tõstmisel liikuma. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit.

Harjutus jahikoer

Tõuse neljale jalale, seejärel sirutage vasak käsi, liigutades samal ajal paremat jalga tagasi. Ärge pingutage oma selgroogu. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit, seejärel korrake teise jalaga.

• Lama näoga matile
• Tõstke keha üles, toetudes väljasirutatud kätele (küünarnukid ei tohiks olla painutatud)
• Teie keha peaks moodustama sirge joone
• Pingutage nelipealihaseid, kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Hoidke seda asendit 60 sekundit.

4) Bulgaaria keharaskuse poolkükid

• Seisa pingi ees, pane käed puusadele.
• Asetage parem jalg enda taga olevale pingile.
• Kükitage, kuni teie parem põlv puudutab põrandat

Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 15 kordust.

5) Jala külgmine tõstmine

• Lamage külili, sirutage jalad, üks peaks lamama teise peal. Toetage oma pead teise käega.
• Hoides jalga sirgena, tõstke see üles. Puusad peaksid olema sirged. Tundke pinget oma tuharatel.
• Naaske algasendisse.

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 20 kordust

6) Kehakaalu sügav kükk

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, pane käed rinnale risti.
• Langetage end täiskükki, hoides selg sirge.
• Pigistage samal ajal oma tuharad, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega

7) Jalatõsted fitballil lamavas asendis

• Lamage näoga pallile, käed ja jalad põrandaga paralleelselt.
• Tõstke jalad põrandast üles, seejärel pingutage oma tuharad ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
• Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel langetage jalad alla tagasi

Tehke 3 komplekti 12 kordust

Märkmed

Tehes seda treeningut tuharatele 6 nädalat, parandate nende välimust märgatavalt. On vaja eelnevalt kindlaks määrata lähenemiste ja korduste arv. Esimesel nädalal alustage ühega, seejärel minge teisel nädalal kahele, kolmandal kolmele. 4., 5. ja 6. nädalal lisage edenedes seeriaid ja kordusi.

Imeilusad tuharad jõusaalis

Kuigi teie keha on suurepäraselt võimeline pakkuma teile kõike, mida intensiivseks treeninguks vajate, on jõusaalis palju erinevaid ja võimalusi treenimiseks ning edasiseks arenguks. Järgmised 2 treeningut annavad teile mõlemad. Nad on täielikult keskendunud tuharatele, mis, nagu mäletate, moodustavad teie keha suurima lihasrühma. See tähendab, et sellel tsoonil töötades põletate ka lisakaloreid.

Sa pead treenima jõusaalis 2-3 korda nädalas kahe-kolmepäevase pausiga treeningute vahel. Nendel päevadel teete kardiotreeningut, millest tuleb juttu järgmises osas.

Kuidas oma tuharad suuremaks muuta: Treening A

Üles soojenema: Treeningu soojenduseks tehke liigutusi jaotises Lihaste aktiveerimine. Esitame need uuesti:

• Vaagnatõste selili lamades
• Vaagna tõstmine ühe jalaga rulli alusel üles
• Harjutus Clam lamavas asendis
• Harjutus jahikoer

Tehke iga harjutuse jaoks 4 kordust, säilitades lihaspinge 30 sekundit.

Treening A

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
• Hoidke ühte hantlit rinna kõrgusel. Hoidke selg sirge ja vaadake üles.
• Langetage täielikku sügavasse kükki. Veenduge, et teie keha oleks püsti. Selles asendis peaksid puusad olema põlvedest allpool.
• Lükake liikumise ajal põlved ära
• Naaske algasendisse

• Kangi sümmeetriliseks hoidmiseks haarake sellest allapoole suunatud käepidemega käeulatuses.
• Seejärel kummarduge ettepoole, hoides oma torso paigal ja te peaksite tundma pinget oma reielihastes.
• Pöörake tagasi algasendisse, pigistades tugevalt tuharad.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

3) Kettlebelli kiikumine

• Seisake mürsu ees, painutage põlvi, et see kätte võtta. Tõstke see üles, tundes seljalihaste ja reielihaste venitust.
• Pöörake kettlebelli kõvasti nii, et see liiguks teie jalgade vahelt ja seejärel tagasi. Tõuge peaks tulema puusade piirkonnast.
• Käed peaksid liikumise ajal jääma sirgeks, neid pole vaja tõsta.
• Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist sirutage selg ja südamik.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

4) Lunges keharaskusega pingi lähedal

• Istuge seljaga pingi poole, jalad põrandal.
• Tõste ajal peaksid õlad toetuma pingile, tõuge tuleb kandadelt. Tõstke puusad ja tuharad üles.
• Ülemises asendis peaksid teie puusad olema põranda suhtes 90 kraadise nurga all.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat.

Täiuslikkusel pole piire. Eriti kui see puudutab inimese kõige olulisemat instrumenti – tema keha. Aga tuharad? Julgen oletada, et peaaegu kõik õiglase soo esindajad tahavad endale pumbatud tagumikku.

Tere! Kas soovite teada, kuidas kodus oma tagumikku suurendada? Siis see artikkel (muide, mõned teised), kallid tüdrukud, aitab teil seda kiiresti teha. Lugege lõpuni ja saate selgeks harjutused, samuti mõned saladused tuhara ülespumpamiseks.

Mis mulle tuharate juures kõige rohkem meeldib, on nende kuju. Põhimõtteliselt nagu kõik poisid. Kuid minu jaoks on teisel kohal nende omadus - võimalus seda täielikult alla laadida mitte ainult saalis, vaid ka kodus. Ülejäänud lihased tuleb varem või hiljem jõusaali “lülitada”.

Juhtus nii, et tuharalihased töötavad nendes harjutustes, mida saab hõlpsasti rakendada väikesel alal – saali või toa põrandal. Pealegi pole vaja omada spetsiaalset varustust: raskusi, kui on vajadus, saad ise valmistada. Noh, liigume edasi materjali esitlemise juurde, mille tõttu oleme täna kõik siia kogunenud?

Milliseid raskusi saate ise teha, kui hantleid pole?

Noh, alustame sellest, et peate vett ostma. Jah, sa said minust õigesti aru – vesi. Aga viie-kuueliitristes baklažaanides. Joogivett võib juua või valada ning anumad täita kas kraanivee või liivaga. Teine võimalus on asjakohasem hilisemate klasside jaoks, kui on juba jõudu ja vastupidavust.

Kui viis-kuus liitrit on palju, saab sarnaselt täita ka 1 ja 2 liitriseid plastpudeleid. Üldiselt soovitan teil seda kõike korraga teha.

Pidage meeles, kui teil on pikk elastne kummi? Kui ei, siis ärge muretsege. Lihtsalt hankige kummipael - see toimib teile vastumeetmena, mis muutub asjakohaseks ka veidi hiljem. Hakka vahepeal oma keharaskusega trenni tegema, kui sul pole üldse trennis käimise kogemust, ah.

Teema on muide sellest, kuidas tagumikku kasvatada. Süüa saab ikka, aga kuna see pole Vladimir Manerovi halbade nõuannete ajaveeb, siis ma seda ei avalda. Ma arvan, et teate ise, et see pole raske.

Kodused tuharaharjutused

Füüsiliste harjutuste abil saab tagumikku tundmatuseni muuta. Põhimõte on lihtne: toimige selle kehaosa lihaskoele, mis kasvab ja suurendab tuhara suurust loomulikul viisil.

Ma teen pausi. Tagumik tõuseb ajutiselt kohe pärast treeningu lõppu. Seda võib pidada isiklikuks võiduks, kuigi ajutiseks. Fakt on see, et lihaseid pumbatakse verega, mis põhjustab mahu suurenemist. Treenige regulaarselt ja tuharalihased pumbatakse pidevalt verega ja suurenevad. Seda nimetatakse "pumpamiseks" või "pampaks". On, kui kedagi huvitab. Kuid see pole peamine viis.

Esimene ja kõige tõhusam harjutus… Mida sa arvad? Ei, mitte kükid. Brad Contrerose uuringute kohaselt on parim stiimul tuharate kasvuks vaagna tõstmine põrandal või tuharasildal lamades. See on üsna lihtne: lamage põrandal, jalad on põlvest kõverdatud ja jalad on samuti põrandal. Sinu ülesandeks on tõsta vaagnat nii, et kere ja jalad moodustaksid sirgjoone.

Sellel liigutusel on mõned modifikatsioonid: põlvede kokkuviimine tõstmisel tuharate pingega, liikumisulatuse suurendamine (pane jalad künkale: taburet, diivan, tool või tumba), vaagna tõstmine rõhuasetusega üks jalg (teine ​​on sirgendatud ja asub põrandast kõrgemal).
Teiseks.

Nüüd saame rääkida kükkidest. Kükitada saab erinevalt, ära usu, aga igasuguseid variatsioone – meri. Kõige tavalisemad on:

• klassikaline (jalad õlgade laiuselt, sokid ettepoole);
• "Plie" (jalad laiali, sokid laiali);
• kükitab vastu seina (selg libiseb mööda seina, jalad on veidi ettepoole seatud);
• väljahüppamine (pärast kükitamist surud jalgadega põrandast lahti ja põrkad);
• erinevate jalgade ja jalgadega: jalad koos, keskmine asend, lai hoiak, varbad sisse ja välja;
• kükid ühel jalal "püstoli" tüüpi (eriti mugav on seda teha mäest, käega millestki stabiilsest kinni hoides).

Liialdamata ütlen, et kõikides harjutustes on võimalik (ja mõnes isegi vajalik) raskusi kasutada.

Kuna tuharalihased (suured ja väikesed) vastutavad nii puusaliigeste säärte sirgendamise kui ka üksteise külge viimise eest, siis võin teile soovitada lungesid. See on kolmas harjutus. Jällegi, siin saate vabalt valida liikumise mis tahes modifikatsiooni. Tehke kohapeal, kõnnige ümber ruumi hüppeid ja jalgu vahetades lennu ajal külgedele või risti väljahüpped (paremale vasakule, vasakule paremale), hüpped tagasi. Ma ütlen veel kord, koormad ei ole siin üleliigsed.

Kui tuharad liidavad jalad, siis on loomulik teha adduktsioone. See on neljas. Siduge kummist laiendaja ühe jala pahkluu külge ja selle teine ​​ots näiteks diivani jala külge. Astuge tagasi ja liigutage jalg küljele (või taha) eemale (diivani suunas), nii et žgutt oleks üsna pingul. Nüüd pange eraldatud jalg toetava jala külge. Kas tunnete vastupanu?

Viiendaks. Neljakäpukil seistes tõsta põlvest sirge või kõverdatud jalg võimalikult kõrgele tagasi (samamoodi saad ekspanderit reguleerida). Seejärel vahetage tööliige. Seda harjutust nimetatakse "põlve jala tõstmiseks".

Kuues. Saate teha (rumeenia). Just vaagna sirgendamine viib tuharalihaste hüpertroofiani, mida me vajamegi. Muide, siin on teil vaja saadaolevate raskuste maksimaalseid raskusi. Baklažaanid liivaga teile abiks.

Seitsmes. Raskustega ettepoole painutamine. Need liigutused on rohkem veski, paljastades nende potentsiaali iga tagumiku treeningu lõpus. Nii et ärge tehke neid alguses.

Järeldus

Kirjeldatud harjutused (enamasti) on elementaarsed, nii et saate kiiresti oma tagumikku üles pumbata. Lihtsalt lase töötavatel lihastel treeningute vahel vähemalt päev puhata ning pea kinni ka treeningute regulaarsusest. Põhimõtteliselt kõike. Jaga neid harjutusi oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes – äkki on neilgi seda vaja.

Kui soovite spordimaailmast alati uut ja asjakohast teavet saada, jätke kommentaarid ja tellige ajaveebi värskendused.

Kõik tüdrukud unistavad tervest, ilusast ja elastsest kehast. Enamik neist hakkab enda kallal tööd tegema, kuna pole rahul oma saagiga – see tundub neile ebaisuäratav.

Tuharalihaste pumpamiseks ja tagumiku “mahlakaks” muutmiseks on palju simulaatoreid, töötatakse välja eriprogramme, fitness-instruktorid pühendavad sellele teemale umbes kolmandiku tunni kestusest.

Tegelikult pole vahet, kus sa seda teed. Tuharalihaseid saab ühtviisi hästi pumbata nii iseseisval tööl kodus kui ka jõusaalis treenides.

Kuidas tuharaid ilma kükkideta üles pumbata

Muide, meil on suurepärane kompleks.

Tegelikult on oluline neiu kange soov omada maitsvaid tagumikuid ja nende kallal tööd teha, sest vastupidiselt paljudele turunduslubadustele ei aita sind nädalaga tagumikku pumbata ükski simulaator ja ülikuulus treener. Paraku!

Mida peab tüdruk tegema, et ilusat perset üles pumbata?

Kauni perse üles pumpamiseks vajate lisaks soovile ja ajale:

• süüa korralikult;
• valdama "tuharate" harjutuste põhilist selgroogu, pöörates erilist tähelepanu täitmistehnikale.

Tervisliku toitumise põhitõed

Nüüd räägime õigest toitumisest, mis peaks olema terve keha aluseks, mitte lühiajalistest (ja sageli ebaefektiivsetest dieetidest!):

• Toitumine peaks olema tasakaalustatud ning tarbitavad toidud peaksid sisaldama süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.
• Välistada tuleks "halvad" kiired süsivesikud: snäkid, suhkrurikkad joogid, koogid, saiakesed ja muud maiustused, jälgida tarbitud jahu ja teraviljatoodete kogust.
• On vaja välistada "halbade" loomsete rasvade tarbimine: vorstid, suitsuliha, seapekk, margariin, ärge kuritarvitage piimarasvu, võid ja õlist merekala.
• Joo palju vett, piira - tee ja kohvi tarbimist, välista - alkohoolsed, magusad ja gaseeritud joogid.
• Kontrollige toidu soolasisaldust.
• Jäta toidust välja praetud toidud, eelistades aurutamist, keetmist, hautamist.
• Küllastage oma dieeti köögiviljade, puuviljade, seente, ürtidega.
• Lisa oma menüüsse teraviljad, kaunviljad, piimatooted, munad, kala, lahja liha.
• Pärast treeningut söö jõu ja lihaste taastamiseks kindlasti midagi “tervislike” kiirete süsivesikute rühmast.

Lisaks peate proovima olla vähem närvis - tüdrukutele meeldib stressi "haarata" ja nad teevad seda harva tervislike toodete abil.

Õige toitumine ja treening

Enne tuharalihaste pumpamise treenimise alustamist peate hindama oma kehakaalu. Lõppude lõpuks pumpavad nad üles lihaseid – treeningu ja toitumise õige tasakaal. Lihaste pumpamisel muudetakse toitumine kaloririkkamaks. Kui tüdrukul on enne treeningu alustamist ülekaaluline, peate kõigepealt kaalust alla võtma - vastasel juhul kasvab lihaste asemel rasv. Selleks peate hakkama järgima tervisliku toitumise reegleid, lisades oma dieeti kõik toidud, mida keha vajab, valides nende hulgast kõige kalorivaesemad esindajad.

Kui kehakaal muutub soovitavaks, hakkavad nad järk-järgult suurendama dieedi kalorisisaldust. Sissetulevatest kaloritest peaks piisama kasvavate lihaste toitmiseks. Päevase kaloraaži arvutamise võite usaldada sporditoitumise spetsialistile või saate selle arvutamise ise teha spetsiaalsete programmide abil, mida on Internetist lihtne leida.

Esmase treeninguna kaalu langetamise etapis on parem eelistada kardiotreeningut (jooksmine, kõndimine, ujumine, aeroobika), mis parandab ainevahetust, vereringet ning lihased ja liigesed töötavad. Seejärel tutvustage järk-järgult harjutusi tuharate pumpamiseks.

Isegi kui kaaluga on kõik korras ja tüdruku ainuke mitteideaalne kehaosa on tagumik, siis on võimatu treeningut üles ehitada ainult tuharalihaste harjutustele. Igasugune treening algab soojendusega (tantsimine, paigal jooksmine, hüppamine) ja lõpeb venitamisega.

Harjutused tuharalihaste treenimiseks

Nüüd analüüsime põhiharjutusi ja nende õiget sooritamise tehnikat kaunite tuharalihaste treenimiseks.

Kõige olulisemad harjutused tuharalihaste pumpamiseks:

• Sügavad kükid, mida sageli nimetatakse sumokükkideks.
• Lunges.
• Liigutage jalgu.
• Tõmba raskusega.
• Vaagna tõstmine (asend "poolsild").

Sügavad kükid- õige teostustehnikaga pumbatud preestrite vundament. Jalad tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, kallutada keha tugevalt ettepoole, kandes keha raskuse kandadele. Peate kükitama põrandale võimalikult lähedal, hoides selg sirgena. Põlved ei tohiks ulatuda jalgade varvastest kaugemale ega langeda sissepoole. Kükid, kui sääre ja reie vahele koos tuharatega moodustub nurk 90 0, pumpavad reie lihaseid ja tuharalihased töötavad selle tehnikaga vähe. Alumises asendis tuleb tuharate lihaseid pingutada ja pinges lihastel üles tõusta. Algul võid panna madala pingi selja taha ja proovida kükitades oma tagumikku jõuda. Loe lähemalt. Edaspidi võib harjutus olla keeruline ja kükitada kangiga. Treeningu sagedus on 3 seeriat 10-15 korda.

Lunges eriti tõhus pärast kükki. Neid saab teha tasasel põrandal, astmel või Smithi masinal. Peaasi on põlve järgimine, see ei tohiks sokkidest kaugemale minna. Treeningu efektiivsust saate suurendada kaalu järgi - hantlid sobivad ideaalselt algajatele. Piisab, kui sooritada 3 komplekti 15-20 korda.

Tüdrukud sageli ignoreerivad "Rumeenia" ehk surnud tõste sirgetel jalgadel, pidades seda meeste harjutuseks. Ja asjata. Neile, kes tahavad ilusat tagumikku, on selline kangitõste tõhus viis tuharalihased tööle panna. Üks väheseid harjutusi, mis moodustavad kauni ülemineku jalgadelt tagumikku. Siin on oluline tõmbamisel põlvi võimalikult vähe painutada, preestrite "eendi" tõttu langetada. Seda harjutust sooritades põleb rasv hästi! Piisab teha 3 komplekti 10-12 korda.

Mahi jalad tõhusad neljakäpukil seistes, kätele toestades, saate neid sooritada "seisvast" asendist, kallutades keha ette või kasutades spetsiaalseid simulaatoreid. Peamine nipp on pingutada kõiki jalalihaseid, eriti tuhara- ja reielihaseid. Harjutust tuleks teha iga jalaga 3 kordust 25 korda.

Vaagna tõstmine"lamavast" asendist paneb tuharalihased hästi tööle. Samas on oluline, et selg oleks maksimaalselt põrandale “vajutatud” ning tuharalihaste pinge tõttu tõuseks vaagen. Sagedus - 2 komplekti 20 korda.

Tõhusad harjutused ilusa perse üles pumpamiseks kodus

Muidugi ei piirdu preestrite pumpamiseks mõeldud harjutuste loend ainult esitatud harjutustega, kuid need on põhilised ja algajatele piisavad. Peaasi on õige teostustehnika. Edaspidi saate vajadusel lisada täiendavaid harjutusi. Edu! Ja ilus perse sulle!

Juhend

On olemas spetsiaalsed dieedid, mis aitavad. Kuid oma toitumist muutes, vastavalt dieedi tingimustele, paranete mitte ainult, vaid ka teistes. Selleks söö rukki- ja nisuleiba, kala, sealiha, kana, teravilju, pastat, mune, rasvaseid piimatooteid, saiakesi jne. Kuid ärge muutke oma dieeti drastiliselt. Tarbitavate kalorite arvu suurendamine peaks toimuma järk-järgult. Söö kaks kuni kolm korda päevas ja söö vahepalasid. Joo palju vedelikku. Selle lähenemisviisi abil saate kiiresti ülekaalu.

Kui te ei ole esimese meetodiga rahul, te ei soovi kaalus juurde võtta, kuid samal ajal soovite, et teie oma oleks suurem, siis aitavad teid füüsilised harjutused. Nende abil pumpate üles tuharalihased ja selle tulemusena suureneb nende maht, kuid samal ajal näeb tagumik pingul ja reljeefne välja. Lihtsaim harjutus, mida saate teha, on tavaline kükid, et efekt oleks kiirem ja oleks parem kasutada kätes hantleid. Kükitades jälgi, et reie ja sääre vaheline nurk oleks 90°. Piisab, kui teha harjutust 3–4 korda nädalas, kuid lähenemised võivad olla 3–16, 10–15 korda. Loomulikult, kui olete just alustanud treeningutega, siis ei tohiks olla palju kordusi ja lähenemisi, vastasel juhul on oht üle treenida.

Lamedate tuharate kumeramaks ja reljeefsemaks muutmiseks aitavad ka stepperi klassid. See simulaator simuleerib trepist ronimist, st. sa ei saa seda meelega osta, vaid lihtsalt kasuta iga päev lifti asemel treppi ja kuu aja pärast märkad, et tagumik võtab kuju ja kuju.

Kui te ei soovi harjutuste ja tundide jaoks aega, võite kasutada radikaalset meetodit. Gluteoplastika abil saate muuta kuju ja mahtu. Silikoonimplantaadid asetatakse tuharalihase alla, suurendades seeläbi selle kehaosa mahtu. Näidustused selleks on vormi võimatus kehalise aktiivsuse abil, soov tuharad suurendada, vigastused, haigused jne. Vastunäidustused: siseorganite ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused, suhkurtõbi, endokriinsed häired, kuni 18 aastat.

Märge

Esiteks peate mõistma, et kodus on kerge paraneda ainult siis, kui teie kõhnust ei põhjusta ükski tõsine haigus. Seetõttu peate esmalt otsima abi arstilt, võtma analüüsid ja ravima haiguse, mille tõttu te ei saa kaalus juurde võtta. Kui tervis on hea, siis pole vaja muud, kui suurendada päevas tarbitavate kalorite hulka, kuid te ei tohiks oma dieeti drastiliselt suurendada.

Kasulikud nõuanded

Kuidas kiiresti paksuks saada: näpunäiteid, kuidas saada paremaks. Üks artikkel, mida ma omal ajal lugesin, ehk tuleb kellelegi kasuks. Kaasaegse inimese üheks probleemiks on saanud liigne kõhnus. Küsite "Miks?", Kuna mul pole koduski aega kaalus juurde võtta, ei võimalda töögraafik regulaarselt süüa, keha kõhnus on selle eripära ja seda ei saa muuta ning kaalus juurdevõtmine intensiivselt sport on üldiselt võimatu.

Allikad:

• Kuidas saada paremaks, kuidas saada paksuks? Toit
• kuidas saada paremini puusadele

Mida sul vaja on tüdruk et kaalus juurde võtta? Kui te pole rahul oma valusa välimusega või kui teil on vaja ainult suurepärase terviseseisundi säilitamiseks paremaks saada, tasub mõista mõnda reeglit. See protsess võib olla väga meeldiv, kui muudate oma dieedi kasulikuks ja mitmekülgseks.

Juhend

Paljud arvavad, et süüa võimalikult palju rasket ja kaloririkast toitu, mida klassikaliselt kõhnuse vaenlaseks peetakse: magusaid küpsetisi, gaseeritud jooke, kilode kaupa maiustusi ja šokolaadi. Tegelikult põhjustab selline toidukogus tõsiseid probleeme seedetraktiga, rasv ladestub valedesse kohtadesse (näiteks vöökohale ja jalad võivad jääda peenikeseks). Seega on mitmekülgne, maitsev ja tervislik toitumine esimene tee hea figuurini.

Kõik toidud peavad olema hästi seeditavad, et keha saaks kätte kõik vajalikud toitained – seepärast on nii oluline neid omavahel kombineerida. Kõik komponendid peaksid justkui aitama üksteist seedida ja mitte segama - teil on ka stabiilne kaal, mitte rasvumine, eks? Näiteks liha tuleks süüa koos värskelt keedetud juurviljadega (kui hautada või aurutada, siis imenduvad kõik ained palju kergemini), värskeid köögivilju aga köögiviljadega, mis annavad organismile vajaliku annuse tervislikke rasvu ja parandavad kasulike omastamist. vitamiinid.

Vajalik on hea ja rikkalik hommikusöök, mis sisaldab teravilju, valke ja. Ideaalne variant on kauss kaerahelbeid võiga, veidi puuvilju ja klaas täispiima. Hommikune hommikusöök seab ja "käivitab" seedesüsteemi tööd ning annab energiat ka päris pikaks ajaks.

Kui te ei saa mingil põhjusel suurt portsjonit süüa, jagage see lihtsalt laiali ja lubage endale, et sööte 20-30 minuti pärast. Seega hakkab teie kõht harjuma kehale vajalike toidukogustega.

Kaasake oma dieeti banaanid, avokaadod ja pähklid – ja kasutage neid piiramatus koguses vahepaladena. Need sisaldavad suures koguses nii toitaineid ja kaloreid kui ka organismile vajalikke vitamiine.

Enne iga sööki (umbes pool tundi) sööge haput puuvilju, need ajavad suurepäraselt isu. Kiivi, ananassitükk või apelsin – kõik see suurendab maomahla sekretsiooni ja valmistab keha ette seedimiseks.

Ka kõndimine, ujumine ja aktiivne liikumine aitavad teil paremaks saada ja õiget kaalu saada. Füüsiline aktiivsus (ja veelgi enam värskes õhus!) äratab söögiisu ja aitab kaasa ka lihasmassi tekkele.

Allikad:

• taastunud tüdrukud 2019. aastal

See võtaks paar kilo juurde! Olge valmis, et pärast selliseid avaldusi vaatavad nad teid kahtlustavalt. Neil, kes peavad kogu aeg dieeti ja ei lahku spordikeskustest, on ainult üks eesmärk - vabaneda liigsetest kilodest. Nad ei saa kuidagi aru – kuidas sa tahad!? Ja selline eesmärk on mõnikord seatud mitte sellepärast, et seda nii väga tahaks, vaid lihtsalt sellepärast, et seda on vaja tervise parandamiseks teha.
Niisiis, nüüd seisate silmitsi ülesandega võtta juurde suvaline arv kilogramme. Mida tuleb selleks teha?

Juhend

Sööge vähemalt viis korda päevas, ligikaudu korrapäraste ajavahemike järel. Kõige tähtsam on püüda mitte tunda nälga, vastasel juhul on kõik jõupingutused kilogrammide suurendamiseks asjatud. Kui olete näljane - sööge midagi, ärge sundige end nälga nälgima.

Pärast söömist proovige puhata: istuge vaikselt või veel parem lamage 40 minutit, andes kehale võimaluse toitu võimalikult hästi seedida.

Kui proovite kaalus juurde võtta, peaks suurem osa teie toitumisest pärinema valkudest, see tähendab kalast, lihast, munadest. Kana on eriti kasulik – kanaliha imendub hästi ning selle valk aitab lihastel vajalikku leevendust omandada. Sööge kodujuustu iga päev ja parem on valida see, mis sisaldab kõige rohkem rasva. Joo rasvast piima, fermenteeritud küpsetatud piima, keefirit.

Valkudega rasvkoe välimus aitavad süsivesikuid. Seetõttu sööge julgelt pastat, saia, suhkrut, mett, kartulit igasugusel kujul, maiustusi ja kõike muud, mida unistajad nagu tuld eemale hoiavad.

Seotud videod

Seotud artikkel

Allikad:

• kuidas kaalus juurde võtta meestel nädalas

Kaalu juurde võtmine on muidugi veidi lihtsam ülesanne kui nende lisakilode kaotamine. Seda tuleks aga teha targalt – muidu ei saa terviseprobleeme vältida!

Juhend

Peate mõistma, et kaalus juurde võtmine ja keha varustamine kõigi vajalike ainetega on palju vastutusrikkam protsess kui mõtlematult kaloririkka ja samas kahjuliku toidu söömine! Suure koguse rasvase, magusa ja kiirtoidu abil proovides ei saa teist naiseliku omanikuks - pigem teenite gastriiti, halba nahka ja palju muid hädasid! Seetõttu tuleks eelkõige kaaluda tasakaalustatud ja mitmekesist menüüd, mis on rikas valkude, rasvade ja süsivesikute poolest.

Nüüd peame tagama, et kõik kasulikud ained imenduksid täielikult. Selleks peate tooteid õigesti kombineerima - näiteks ei ole soovitav kasutada valke koos süsivesikute, tärklisega. Seega jääb hamburger tõenäolisemalt seedimata ning peale raskuse ja ebamugavuse ei too see midagi kaasa, kuid köögiviljasalatiga praad seeditakse suurepäraselt ja varustab teie keha vajaliku ehitusmaterjaliga, tugevdades teie lihaseid! Hautage või aurutage köögivilju, mitte praadige, lisades neile samal ajal väikese koguse rasva - köögivilja (oliiv või mõni muu teie maitse järgi), kuna enamik kasulikke vitamiine (näiteks A või E) ei imendu ilma rasv.

Kindlasti tuleks süüa piisavalt süsivesikuid, ilma nendeta püsib keha kuivana ja vähese energiaga või ilma. Hommikusöök peaks olema väga tihe ja täielik. Kui olete harjunud hiljaks jääma, on see hommikul teie jaoks tõeline piinamine, proovige oma aega õigesti jaotada, et teil oleks aega täisväärtuslikuks hommikusöögiks. Tõuse üles vähemalt pool tundi varem – ja tasapisi muutub tavaline hommikusöök harjumuseks. See on oluline, sest süües justkui käivitatakse kogu keha ja seedesüsteemi töö, mistõttu tuleb lihtsalt kõht "õigele teele" sättida.

Kui te pole harjunud palju sööma, jagage portsjonid väikesteks portsjoniteks ja sööge neid väikese pausiga - umbes 20-30 minutit, suurendades järk-järgult portsjoneid ja vähendades vaheaega.

Seotud videod

Märge

Kuidas õhukesi inimesi paremaks saada? Liigsest kaalust vabanemine on väga raske ülesanne ja iga teine ​​naine teab seda. Kuid ainult vähesed teavad, et "pöördprotsess" pole vähem keeruline - värbamine. Muudes olukordades võite kasutada dieete, kuid ka neile tuleb läheneda mõistlikult ja tasakaalustatult. Teeme dieedi. Alustuseks peaksite õppima, et kiireks paranemise viisid ei ole kõigi jaoks asjakohased.

Kasulikud nõuanded

Minu pikkus on 159 cm ja kaal 38 kg oma 15-aastaselt (olen alati kõhn olnud nii kaua, kui ma mäletan, mu sõbrad ütlesid mu vanematele, et nad ei toida mind) Püüdsin paremaks saada - Võtsin juurde 5 kg ja võtsin närvide tõttu uuesti kaalus alla (Nüüd niipea kui saan proovin end paremaks saada Kui näljastreiki lõpetad, ründab sind ZhOR ja peale seda hakkad palju sööma ja kiiresti kaalus juurde võtma !

Allikad:

• kuidas kiiresti kaalus juurde võtta 2019
• taastub kiiresti 2019. aastal

Mood “naised, kes näevad välja nagu poisid” on ammu möödas, kuid paljud õrnema soo esindajad tahavad endiselt omada tasast saaki. Kuigi tänapäeval on “moes” demonstreerida kogu õitsevat seksuaalsust, harmoonilist, kaunist ja treenitud keha. Tõepoolest, sel juhul on ilus perse mitte ainult naise, vaid ka meeste ilu asendamatu komponent.

Juhend

To perse korter, peate tegema järgmist. 1 harjutus "Jalgade tõstmine". Seda harjutust saab teha mitmes versioonis. Tõuse neljakäpukil – algasendisse ja seejärel tõsta vaheldumisi kumbagi jalga nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Lukustage jalg surutud asendisse ja tehke vetruvaid liigutusi ülespoole. Samal ajal pöörake tähelepanu oma jala fikseerimisele pahkluu ja põlveliigeses, proovige seda asendit mitte muuta.

Harjutus 2 "Vaagna tõstmine" Lamage, asetage käed paralleelselt kehaga ja painutage põlvi. Pärast seda tõstke vaagen põrandalt üles, pingutades tugevalt tuharad. Samal ajal ei tohiks ülemine osa ja käed põrandast lahti tulla.Samas asendis tehke vetruvaid liigutusi ülespoole.

Harjutus 3 "Tõstmine" Tõuse püsti, aseta jalad õlgade laiusele. Vaheldumisi tõstke ja langetage üks põlv nii kõrgele kui võimalik. Põlve tõstes püüa võimalikult kaua, ilma liigutamata, ühel jalal püsida.See harjutus mõjub väga hästi just tuhara kohal asuvale alale.

Harjutus 4 "Kükki koos vaagna röövimisega." Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad ja jalad on nendega paralleelsed. Sel juhul peaks vasak jalg olema paremast veidi tagapool. Seejärel istuge maha, toetuge vasakule jalale ja võtke vaagen tagasi. Samal ajal siruta käed vasaku jala ette, hoia selg sirge. Pärast seda tõuse püsti, kanna kogu raskus paremale jalale, võta vasak tagasi ja tõsta käed pea kohale.Korda seda harjutust 10 korda, seejärel vaheta jalga.

Harjutus 5 "Lunges rattaga".Küsta ettepoole, alustades vasakust jalast, keerake jalga veidi päripäeva. Seejärel kummarduge puusast ettepoole. Samal ajal sirutage käed laiali, nagu tahaksite ratast teha. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel tõuske püsti, hoides parema jala asendit. Astuge vasaku käega samm vasakule ja pöörake varvas väljapoole. Kükitage maha ja kallutage vasakule.

Seotud videod

Allikad:

• lamedad põhjad 2019. aastal

Diabeedi areng on tingitud kas kõhunäärme saarekeste ebapiisavast insuliinitootmisest või keha võimetusest seda insuliini kasutada. Glükoos on kehas peamine energiaallikas ja selle rakkudesse sisenemise protsess on elulise tähtsusega. Vaba või talletatud glükoosi puudumisel on rakud sunnitud lagundama rasvu ja valke, et rahuldada keha energiavajadust. Selline protsess võib juhtima surmani.

Juhend

Enne kaalu muutmise meetmete võtmist peate kindlaks määrama, milline neist on. Selleks otsige abi ja konsulteerige kindlasti arstidega. Kuulake nende nõuandeid, arstid annavad teile kõik vajalikud soovitused selle kohta, milliseid toite süüa ja aitavad teil õiget dieeti teha.

Proovige õppida, kuidas kontrollida suhkru taset kehas. Teie keha peab saama vajalikku insuliini. Kuna mõned tooted on insuliini omadustega sarnased, peaksid need saama teie toidulaua igapäevaseks koostisosaks.

Tee endale toidulaud. Jaga need kolme ossa: organismile olulised ja vajalikud toidud, mida võib tarbida, kuid piiratud koguses ning need, mida üldse süüa ei saa.

Suhkruga diabeet nisuhautis, odrapuljong, marinaadid ja tarretis, värske kala. Sööge idandatud nisurohtu, sojauba, küüslauku, ube, maapirni, mustikaid, tooreid köögivilju ja rooskapsaid. Rasvade seedimise hõlbustamiseks on vaja toidule lisada vürtse, välja arvatud terav pipar.

Suhkru asemel tuleb süüa koerapuu vilju, murakat, vaarikat, kuivatatud ja jahvatatud siguri vilju. Looduslik mesi on paljude kasulike ainete allikas.

Erinevaid värskeid mahlu on soovitav juua piiramatus koguses. Väga kasulikud on hapu granaatõuna-, mooruspuu-, ploomi-, kurgimahla, mis on segatud kirbu-jahubanaanimahlaga, samuti metsroosi ja naistepuna keetmised.

Kasulikud nõuanded

Väga kasulik on juua teed maasikate, vaarikate, murakate lehtedest.

Alakaalulisus ja kõhnus, aga ka lisakilod võivad saada naisele tõsiseks probleemiks mitte ainult esteetika, vaid ka tervise seisukohalt. Kui naise kehakaal on tõepoolest alla normi, saab seda korrigeerida ja seda on soovitav teha arsti järelevalve all.

Juhend

Vastupidisel juhul peate kehakaalu suurendamiseks sööma kõike, mis on dieedi ajal keelatud. See tähendab, et imada rohkem maiustusi, leiba, kooke, muffineid, rasva, praetud ja kahjulikke. Kaal kindlasti tõuseb, kuid see juhtub rasva kogunemise tõttu ebaproportsionaalselt jaotunud kõhus, reitel ja tuharatel. Kiire kilode kogumiga ei suuda lihaskude ja nahk nendes kehaosades toime tulla ning tekivad venitusarmid ja hulk muid puudusi.

Kaalutõusu jaoks mõeldud toitumine peaks olema küll kaloririkas, kuid tervislik ja tasakaalustatud. Ja koos toitumisega ärge unustage füüsilisi harjutusi, mis tugevdavad lihaseid ja suurendavad lihasmassi. Muide, peamine koormuse liik peaks olema jõud, mitte aeroobne treening.

Toidu kalorisisaldus peaks olema tingitud kõrgest valgusisaldusest - just tema vastutab kehas toimuvate plastiliste protsesside eest. Sööge aminohappeid, mineraalaineid ja loomulikult vitamiine rikkaid toite. Toidu paremaks omastamiseks on soovitav lisada dieeti taimsed toidud. Köögiviljadest, puuviljadest ja rohelistest toidu seeduvus ainult suureneb. Ärge vältige mitmekomponendilist ning esimest ja teist kursust. Kui on soov, siis ärge keelake endale rikkalikku ja magusat toitu, kuid mõistlikes piirides.

Tõhusaks kaalutõusuks tuleks järgida dieeti – söömine peaks toimuma vähemalt 3-4 korda päevas. Ärge jätke vahele rikkalikku hommikusööki, mitmekäigulisi lõunasööke ja rikkalikke õhtusööke. Toidu portsjon peaks olema suur. Reeglina söövad vähese kehakaaluga naised traditsiooniliselt väikeste portsjonitena, kaalus juurde võtmiseks peavad nad oma harjumusi muutma, õppima palju sööma.

Lihasmassi kvalitatiivseks suurendamiseks peaks tarbitud kalorite arv olema tavalisest suurem - alates 2300 kalorist päevas (päevane kalorite tarbimine keskmise kaaluga on 1800-2000). Et mitte kahjustada keha, ärge suurendage järsult, tõmblustega võetud toidukogust - see võib põhjustada raskustunnet ja ebamugavustunnet maos ning provotseerida teiste haiguste ägenemist. Kõige olulisem reegel, mida tuleks jälgida nii kaalutõusu meetodile viidates, on kehalise aktiivsuse ja tarbitud kalorite tasakaal.