Spordispit

Kuidas teha jõutreeningut kodus (näidisprogramm algajatele)? Toitumine jõutreeninguks. Treeningvõimalused olenevalt eesmärgist

Jõutreening on sportlike harjutuste kompleks, mille eesmärgiks on lihasluukonna tugevdamine.

Mille poolest erineb kardio jõutreeningust?

Erinevalt kardiotreeningust (või aeroobsest treeningust), mis on peamiselt suunatud kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamisele, suurendab jõutreening (ehk anaeroobne) lihasmassi. Fakt on see, et kõik liigutused, mida teete, olenemata sellest, kas te kõnnite, ronite trepist, sõidate autoga või lihtsalt seisate, hõlmavad teatud lihasrühmi. Lihastel on võime kokku tõmbuda ja lõdvestuda, samal ajal kui nad toodavad energiat. Lihased on metaboolselt aktiivsed struktuurid, mis tähendab, et mida rohkem lihasmassi teil on, seda suurem on teie ainevahetuse kiirus (vajalik energiahulk) puhkeolekus ja liikumisel.

Mis kasu on jõutreeningust ja kuidas see sind mõjutab?

Regulaarsete ja õigesti valitud jõutreeningutega:

Suurendab lihaskiudude suurust ja tugevust;

Luusüsteem, sidemed ja kõõlused on tugevdatud;

Vähendab liigeste ja lihaste haiguste riski;

Ainevahetuse tase tõuseb.

Kõik see mõjutab positiivselt üldist füüsilist vormi, välimust ja aktiivsuse taset.

Miks on jõutreening nii oluline?

On tõestatud, et aja jooksul ilma piisava ja regulaarse jõutreeninguta lihasjõud ja suurus vähenevad. Kui inimene ei säilita piisavat aktiivsustaset, kaotab ta 20–25 aasta pärast keskmiselt 200–250 g lihasmassi aastaga ja 50–60 aasta pärast kahekordistub. Koos lihasmassi vähenemisega väheneb ka luutihedus, väheneb ainevahetus, mis võib kahjustada inimese tervist.

Arendades harjumust teha jõuharjutusi, saate säilitada optimaalse lihasmassi taseme kogu elu. See tervislik harjumus ei aita mitte ainult püsida atraktiivses füüsilises vormis, vaid vähendab ka rasvamassi kogunemise ohtu, mille ülemäärasega on korrelatsioonis sellised vaevused nagu ateroskleroos, metaboolne sündroom, diabeet jne.

Tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et liigne entusiasm jõuharjutuste vastu võib tuua mitte ainult kasu, vaid ka kahju, eriti kui treeningprogramm on koostatud ilma treenitava individuaalseid omadusi arvesse võtmata. Jõuharjutused hõlmavad tööd, kasutades nii oma keharaskust kui ka lisaraskust (hantlid, kangid, veekeetjad jne), nii et seda tüüpi harjutused avaldavad lisakoormust luudele, liigestele, sidemetele ja suurtele veresoontele.

Enne jõusaali minekut tuleks konsulteerida spetsialistiga, eriti kui teil on luu- ja lihaskonna haigused, on varem olnud vigastusi, südame-veresoonkonna haigusi või olete kunagi pöördunud abi saamiseks neuroloogi või psühhiaatri poole. Uued tulijad peaksid läbima ka minimaalse tervisekontrolli.

Individuaalse treeningukava koostamiseks tuleks kaasata pädev treener, kes oskab hinnata sinu füüsilise vormisoleku taset ja õpetab harjutusi õigesti sooritama. Kaaluga töötades on väga oluline, et keegi sind kindlasti kindlustaks.

Milliseid võimsuskoormusi saab kasutada?

Võimlemine, kus lihaste treenimiseks kasutatakse oma keha raskust. Seda tüüpi jõutreening sobib suurepäraselt algajatele, kuna see treenib suurepäraselt peamisi lihasrühmi ja on täiesti piisav optimaalse lihasjõu säilitamiseks. Sellised harjutused võivad olla näiteks: mitmesugused tõuked ja jõutõmbed kangil, kükid ja väljaasted, pressi pumpamine jne. Seda tüüpi tegevus on süvalihaste treenimisel ebaefektiivne, kuid tavalisest võimlemisest piisab üldise jõu hoidmiseks. toonus ja lame kõht.

Töötage fikseeritud raskusega.
See treeningtehnika võimaldab teil tugevdada kõiki peamisi lihasrühmi ja hõlmab fikseeritud kerge raskuse kasutamist kogu treeningu tsükli jooksul. Näiteks kui teete 2-3 kg hantlitega harjutust, et treenida triitsepsit (käe paindumine küünarliiges), siis püsib 2-3 kg kaal kogu treeningtsükli vältel muutumatuna. Harjutuste sooritamiseks kasutatakse väikest raskuskoormust. See võib olla hantlid, laiendajad ja teatud tüüpi simulaatorid.

Muutuv koormus võimaldab lihaseid sügavuti treenida ja aitab kaasa lihasmassi kiiremale kasvule. Selle treeningmeetodi puhul muutub koormus vahetult treeningu ajal. Teatud tüüpi masinad kasutavad raskuse tõstmisel ja langetamisel erinevate jõudude tekitamiseks erinevaid nurki ja gravitatsiooni.

Millised on eduka jõutreeningu põhiprintsiibid?

Tõhusaks lihastreeninguks tuleb koormust metoodiliselt tõsta, sundides lihaseid järjest rohkem pingutama. Peamine ülesanne on vältida lihaste kohanemist püsiva raskusega.

Jõutreeninguga tuleks tähelepanu pöörata kõikidele suurematele lihasgruppidele. See on vajalik lihase raami ühtlaseks suurendamiseks ja arendamiseks.

Perioodilisus.
Enamiku inimeste jaoks puudub vajadus iga päev jõutrenni teha. Optimaalne sagedus on 2-3 korda nädalas. Teine võimalus on töötada erinevatel päevadel erinevate lihasrühmadega. Soovitav on, et jõutreeningud vahelduksid kardiokoormustega. Siiski tuleb meeles pidada, et treeningute vahel liiga pikki pause korraldades riskite mitte ainult lihaste juurdekasvu aeglustumisega, vaid ka saavutatud tulemuse kaotamisega: lihased hakkavad nõrgenema 7-10 päeva pärast.

Kuidas valida õiget kaalu?

Algse kaalutaseme määramine on üsna keeruline küsimus. Kui olete just hakanud jõutreeningu abil oma elu muutma, siis olge valmis selleks, et algraskuse ja töö intensiivsuse valimine võtab veidi aega. Üldine põhimõte on keskenduda väsimustundele. Samas peaks viimast kordust sooritades tundma, et lihased on nii väsinud ja koormatud, et teist kordust enam teha ei jõua.

Korduste arv sõltub otseselt sellest, millise raskusega või koormusega töötate. Näiteks kui teete harjutust triitsepsi tugevdamiseks, siis pea kohale tõstetud käsi lahti painutades ei tohiks küünarnukiliigeses 2-3 kg kaaluvate hantlitega 10-15 korda peatuda täpselt 10-15 juures. kordusi, peate harjutust jätkama seni, kuni tunnete täielikku lihasväsimust ja te ei saa enam kordust teha. Järgmine kord seda harjutust sooritades tõsta lihtsalt hantlite raskust sellisel määral, kuni tunned maksimaalset väsimust juba 8-10. korduse juures.

Mitu kordust peate tegema?

On kaks lähenemist, mis sõltuvad sellest, mida soovite saavutada: arendada jõudu või suurendada vastupidavust ja toonust. Kui soovite jõudu arendada, peaksite tegema vähem kordusi (8-10) suurema raskusega. Kui teil on vaja suurendada vastupidavust ja toonust, on parem teha rohkem kordusi, kuid väiksema raskusega.

Milline on optimaalne lähenemiste arv?

* Aktiveerib spetsiifilise ja mittespetsiifilise immuunsuse

Kodusetest treeningutest maksimaalse kasu saamiseks on oluline järgida õiget tehnikat. Siin on mõned näpunäited, kuidas saavutada suurepäraseid tulemusi kasutades kõige tavalisemat mööblit ja muid lihtsaid esemeid.

1. Seinakükid

Kükid tehakse sageli valesti. See toob kaasa asjaolu, et tüdrukud kiiguvad oma jalgu, selle asemel, et moodustada ilusaid. Seinakükkide jaoks pakun välja kaks varianti, kui ei tööta, siis saab teha tooliga.

Korrektne kükitamine toimub vaagna maksimaalselt tagasi röövimise kaudu ja alles seejärel allapoole, põrandaga paralleelist allapoole. Sääred peaksid olema põrandaga risti, rõhk on kannal. Samal ajal on oluline seista õigesti, sirutades jalad piisavalt laiali ja keerates sokke 45 kraadi.See on oluline just naiseliku figuuri treenimiseks - jalgade lai asetus.

2. Treeni tooliga

Tehke neid harjutusi kolm seeriat 15-20 korda.

Kükid

Mõnikord juhtub, et kükkide tegemine vastu seina tasakaalu kaotamata on keeruline. Siis saate kasutada tooli. Lähenege toolile näoga ja mähkige esijalgade juurest jalad selle ümber. Treeningu sooritamisel ei lase tool teie põlvi sissepoole minna ja te ei kuku, kuna saate vajadusel sellest kinni hoida. Veenduge, et selg oleks sirge, kõht sisse tõmmatud ja põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale.

Lunges reie tagaküljel ja tuharatel

Mine tooli seljatoele ja haara sellest kätega kinni. Asetage jalg põranda suhtes 90-kraadise nurga all, toetage põlv tooli jalale ja viige teine jalg nii kaugele kui võimalik. Küki ajal ei lase tooli jala tugi põlvel üle varba minna ning tooli seljatugi, millest kinni hoiad, võimaldab võtta jala võimalikult taha.

Oluline on, et tool ei libiseks. Selleks toetage see vastu seina või asetage see libisemiskindlale matile.

Kätekõverdused

Harjutus neile, kellel on raske põrandalt üles suruda, mis on tavaline. Sellega pole vaja komplekse teha. Alustage toolilt: neid on mõnevõrra lihtsam teha ja teile antakse käte lihaste jõukoormus. Kui treenite regulaarselt, saate hiljem ilma probleemideta teha kätekõverdusi põrandalt.

Jalade tõstmine ja sirutamine

Neile, kellel ei soovita põlveliigeseid ega selga koormata, on suurepärased harjutused reie tagaküljele ja tuharale. Peate lamama toolil, näoga allapoole, nii et seda oleks mugav kätega vahele jätta. Asetage toolile midagi pehmet, et harjutus oleks mugav. Tõstke mõlemad jalad korraga üles, sirutage laiali, tooge ja langetage. Kui koormusest ei piisa, lisan lihtsalt jalgadele raskused.

Risti kiiged

Siin vajate söögitooli. Seistes neljakäpukil, jalad mürsu poole, tõstke ja langetage jalg, kirjeldades õhus kaare läbi tooli ilma seda puudutamata.

3. Bulgaaria hüpped voodit kasutades

Isolatsiooniharjutus, mille eesmärk on treenida tuharalihast. Viska ühe jala tõste voodi servale, fikseeri selja sirge asend ja teise jalaga astu samm edasi. Tehke seda harjutust selles asendis. Painutage väljahingamisel tugijala põlve, kuni reie on põrandaga paralleelne, ja suruge end algasendisse, pannes rõhku kannale.

4. Smithi masina vahetus

Vastukaaluks vajate hantleid. Tehke kükke (järgige kindlasti õiget tehnikat) ja samal ajal tõstke käed hantlitega enda ette põrandaga paralleelselt. Tehke kolm seeriat 15-20 kordust. Väga tõhus isolatsiooniharjutus reie tagaküljele ja tuharale.

5. Libisemisharjutused

Liugharjutused suurendavad treeningu mõju, kuna lihased töötavad suurenenud koormusega kõikidel liikumistrajektooridel ja tasakaalu säilitamiseks tuleb pingutada. Selliste harjutuste sooritamiseks kasutatakse tavaliselt spetsiaalseid kettaid. Kodus saab täiesti hakkama froteerätiku või kuiva lapiga.

valik 1

Kükitage ühel jalal, painutades seda põlvest, ja libistage teine tagasi. Tehke harjutust vaheldumisi iga jala jaoks: 3-4 seeriat 10-15 korda.

2. variant

Harjutuse sooritamisel tekib jala õige seadistuse ja liikumise tõttu lisakoormus: see seisab ainult pooleldi rätikul, kand peaks olema põrandal. Kui alustate liikumist, tõstke kand põrandast üles. Tehke kükke keha pööramisega või vaheldumisi jalgu ettepoole libistades. Ja teete trenni ja hõõrute põrandaid. :)

Variante võib olla palju, peamine on aru saada, kuidas harjutust õigesti teha, millist lihasgruppi samal ajal koormad ja millist tulemust soovid saada. Noh, lülitage natuke kujutlusvõimet sisse.

- liigsetest kilodest vabanemiseks, - lihaste tõmbamiseks, ütleb levinud väärarusaam kaalu langetamise treenimise kohta. Tegelikult tuleb seda tüüpi koormusi kombineerida. "Erinevalt aeroobsest treeningust kiirendab jõutreening ainevahetust ja paneb keha rasva põletama ka pärast jõusaalist lahkumist: energia kulub treeningjärgsel taastumisperioodil," selgitab Olga Kochetova, Planet Fitnessi klubiketi personaaltreeningu stuudio fitnessi juht. Eksperdid märgivad: treenitud, hea lihasmassiga inimestel on palju lihtsam kaalust alla võtta kui neil, kes lihtsalt kaalust alla võtavad.

"Kui kavatsete kaalust alla võtta, siis 2-3 korda nädalas peate tegema kardiotreeningut ja sama palju jõudu," ütleb Tatjana Borzenkova, Planet Fitnessi klubiketi personaaltreeningu stuudio personaaltreener ja rühmaprogrammide juhendaja. Saate vaheldumisi kardio- ja jõutreeningut teha iga päev või sama treeningu ajal. Alternatiiviks aeroobsele treeningule jõusaalis on ujumine basseinis või sörkimine, jalgrattasõit, kõndimine, värskes õhus. “Ära unusta pärast jõutreeningut venitamist. See aitab lihaseid taastada, ”meenutab Jelena Khramova, fitnessklubi "TERRASPORT Copernicus" personaaltreener.

Ehitage pädev jõutreening kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks mõeldud jõutreeningu ajal on oluline kasutada võimalikult palju lihaseid. Keha harmooniliseks uurimiseks piisab 8–10 teie jaoks vastuvõetava raskusega standardharjutusest: simulaatoritel või vaba raskusega - kuidas eelistate. Peaasi, et õppetund kestaks vähemalt 40 minutit ja mitte rohkem kui tund. Jõutreeningu klassika: kükid, väljaasted, jõutõmbed, horisontaal- ja vertikaaltõmbed, jõutõmbed (tüdrukutele - jalatoega variant), surumised, kangi või kangi pingil surumine, hantli surumine, harjutused pressile. "Kasutage keskmist kordusrežiimi - 6-12 kordust kolmes komplektis," soovitab Olga Kochetova. Et tulemust saada ja ennast mitte kahjustada, on esimesed treeningud kõige parem teha koos isikliku juhendajaga.

Hingake õigesti

“Jõuharjutustes tehakse pinget alati väljahingamisel, lõdvestus sissehingamisel,” meenutab Olga Kochetova. Ärge kunagi hoidke hinge kinni! See on täis vererõhu tõusu, pearinglust ja isegi teadvusekaotust.

Valige oma kaal

Jõutreeningu ajal õigesti valitud kaal on lihaste harmoonilise arengu ja kaalulanguse võti. "Peate selle valima nii, et iga lähenemisviisi korral saate liigutust korrata 12-15 korda," ütleb Jelena Khramova. Tehnika ei tohiks kannatada. “Optimaalne on pidada treeningpäevikut ja märkida sinna seeriate ja korduste arv ning raskuste kaal. Ja suurendage järk-järgult oma normi, ”nõustab Olga Kochetova.

taastuda

Hetk, mis pole vähem oluline kui treening ise, on taastumine pärast seda. "Puhke puudumine pärast treeningut aeglustab edenemist ja võib põhjustada ületreeningu sündroomi," ütleb Tatjana Borzenkova. Seetõttu tuleb pärast jõutreeningut kindlasti venitada, lõdvestuda ja magada piisavalt. "Kaalulangus on võimatu ilma täieliku taastumiseta. See protsess meie kehas toimub öösel une ajal, mil toodetakse kõige olulisemad elutähtsad hormoonid - somatropiin ja melatoniin, ”meenutab Elena Khramova.

Söö õigesti

Loomulikult on see seotud õige toitumisega. Püüdke järgida kehakaalu langetamise dieedi põhireegleid. Esiteks, ärge treenige tühja kõhuga. Kuid ärge tulge jõusaali täis kõhuga. Parim on suupisteid poolteist tundi enne tundi. Pärast treeningut tuleb 20-30 minutit süüa midagi valgu-süsivesikuid, näiteks kodujuustu, banaaniviilu või õuna ja kahe tunni pärast tõsisem eine. Olga Kochetova soovitab vältida süsivesikuid ning eelistada juurvilju ja proteiiniroogasid. "Üldiselt peate piirama lihtsate süsivesikute ja rasvade tarbimist ning nihutama liitsüsivesikuid päeva esimesse poolde," meenutab ta.

Need kuus lihtsat reeglit aitavad muuta teie jõutreeningud kehakaalu langetamiseks tõeliselt tõhusaks. Järgige neid, nautige ja kaotage kaalu!

Kas soovite kodus treenida veebis?

Meie juurest leiate tunde erinevatest fitnessi valdkondadest.

Igas vanuses tahavad kõik ilusat figuuri. See kehtib nii meeste kui naiste kohta. Treenitud keha pole ilus ainult esteetilisest vaatenurgast, see on ka hea tervis, terve keha, positiivne suhtumine. Alati ei ole võimalik ajapuudusel või muudel põhjustel fitnessiklubi või jõusaali külastada, kuid kodus asjatundlikult jõutreeningut korraldades võib saavutada sarnase tulemuse.

Üks olulisemaid reegleid, mida tuleks koduste treeningute ajal järgida, on jälgida nende regulaarsust. Jõusaalis on tunnid isegi personaaltreeneri puudumisel organiseeritumad kui kodus. Kodus peate lootma ainult oma vastutusele ja mitte mingil juhul olema laisk. Niisiis, esmalt tuleb endale eesmärk seada ja järk-järgult selle poole liikuda.

Kindla intensiivsusega koormust tuleks anda olenevalt sellest, mis on tundide eesmärk kaalust alla võtta või keha säilitada ja tugevdada.

Puudub üksmeel küsimuses, kui sageli tasub seda teha. Esiteks sõltub see hetke füüsilisest vormist ja tervislikust seisundist ning teiseks treeningu raskusastmest. Algajatele ei soovitata kohe tugevat koormust anda. Treeningu intensiivsuse järkjärguline suurendamine annab suurema efekti ja samal ajal ei kahjusta keha.

Kuidas õigesti süüa?

Treeningprogramm tuleks koostada sõltuvalt igapäevasest rutiinist. Harjutada saab nii hommikul kui ka õhtul. Tuleb meeles pidada, et treeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 2 tundi.

Neile, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, on oluline valida õige dieet järgmiste reeglite alusel:

Proovige minimeerida lihtsaid süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad kartul, leib, magusad toidud ja joogid. Võimalusel asendage need teraviljade, köögiviljade, teraviljadega.
Keelduge rasvasest ja praetud toidust, kiirtoidust ja muust rämpstoidust.
Toitu tuleks võtta sageli ja väikeste portsjonitena, jälgides igapäevase dieedi kalorite üldarvu.
Vajaliku koguse vedeliku kasutamine aitab normaliseerida seedimist ja parandada kogu organismi seisundit. Arstide soovitusel arvutatakse veenorm järgmiselt: iga kehakaalu kilogrammi kohta on 30 ml vett. Reegel kehtib ainult vee kohta. Muid päeva jooksul tarbitud vedelikke ei võeta arvesse.

Võimalusel on soovitatav alkoholist loobuda, kuna selle tarvitamine toob kaasa kaalutõusu: esiteks on alkohoolsed joogid kõrge kalorsusega ja teiseks on nende tarvitamine seotud toidu tarbimisega, enamasti kahjulik.

Treeningkompleks

Enne jõutreeningu alustamist peate tegema soojenduse. See võimaldab lihastel toonust tõsta ja vältida vigastusi ja nikastusi.

Sõltuvalt sellest, millised lihasrühmad on koormatud, eristatakse järgmist tüüpi harjutusi:

nimmepiirkonna painded;
kükid;
tõmbed horisontaalsel ribal;
surnud tõstmine;
kangi tõmbamine lõuani seistes (broaching);
kangi tõmbamine kaldega vöö külge.

See viiakse läbi järgmiselt:

Võtke algasend - lamage pingil, kõht allapoole, kinnitage kannad.
Pange oma käed pea taha.
Tõstke torso üles nii, et pea oleks tuharatest kõrgemal.
Sellise harjutuse sooritamisel töötavad selja-, tuhara- ja reie biitsepsilihased, sh.

Kükid ja jõutõmbed

Andke koormust reie- ja tuharalihastele. Algajad saavad seda harjutust sooritada ilma täiendava koormuseta. Seejärel saate kangi kasutada koormana, pannes selle õlgadele. Selle harjutuse sooritamisel on oluline järgida õiget tehnikat: hoia selg absoluutselt sirge ja võta vaagen tagasi. Vastasel juhul langeb kogu koormus põlvedele ja liigestele, mille tagajärjel võivad tekkida tüsistused.

Kodus on see võimalik ainult simulaatoriga. Seda harjutust sooritades töötab rohkem kui üks lihasgrupp – biitseps, triitseps, rinna- ja seljalihased. Selleks, et harjutus oleks võimalikult tõhus, peate laskuma väljasirutatud käte seisundisse ja tõusma kangijoone lõuaga peatuseni.

- harjutus, mille jaoks on vaja kangi. Täitmise tehnika on järgmine:

Võtke algasend, sirutades jalad õlgade rehvile ja kinnitades sirge selja.
Sirge seljaga kummarduge nii, et keha raskus toetub kandadele ja vaagen jääb tahapoole. Mitte mingil juhul ei tohi kummarduda ümara seljaga.

Tõstmisel peaks kangi latt libisema üle jalgade. Kui see on põlvede joone tasemel, saate selja joondada, viies selle järk-järgult sirgesse asendisse. Selle harjutuse puhul on sama oluline kangi õige langetamine. Täitmise kiirus pole nii oluline kui õige tehnika, seega peate sel ajal hoolikalt jälgima kangi libisemist üle jalgade ja selja asendit. Kuna surnud tõste on tehnika poolest üsna raske harjutus, on soovitatav enne selle sooritamist vaadata vähemalt treeningvideo.

Kangi tõmbamine seistes lõua poole sunnib õlavöötme lihaseid tööle. Treeningu korrektseks sooritamiseks võetakse kangi kitsa sirge haardega ja õlalihaste abil tõuseb see lõua tasemele, kusjuures küünarnukid tuleb eraldada külgedele.

Et oma õlad võimalikult palju üles pumbata, saate treeningu ajal kasutada kangi laia haaret. Kangi tõmme vöö külge tugevdab selja lihaseid ja parandab rühti. Täitmise tehnika on järgmine:

Võtke kangi keskmise sirge haardega (õlgade laius).
Painutage ettepoole, kumerdades selga; keharaskus peaks jääma kandadele.
Tõmmake latt kõhule alumiste ribide tasemele.

Oluline on mitte kiigutada keha ja mitte muuta selle asendit, fikseerides jäigalt selle kalle, mitte ümardades selga ja randmeid, vaid suunates küünarnukid tagasi.

Hantli harjutused

Lisaks kangile on kasulik omada koduses arsenalis hantleid või kettlebelle. Nende kasutamiseks on mitu võimalust. Nendega saate teha:

kükid;
haamer;
lamamisasendist lamades surumine;
veojõud;
harjutused, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

Hantlikükid on sarnased kangiga kükkidega. Põhiolemus jääb samaks – omada tugevat selga, läbipainet alaseljas ja tunda keha raskust kandadel.

Sellist nime kannab see sarnaste liigutuste tõttu haamriga töötamisel: käed tõusevad kordamööda õlgade kõrgusele. Samas on oluline mitte keha kiigutada ja küünarnukke külgedelt ära võtta. Täitmise tempo on aeglane.

Lamades surumine toimub pingil selili lamades. Peaksite oma käed hantlitega külgedele sirutama, nii et küünarnukid oleksid ligikaudu pingi tasemel või veidi madalamal. Veenduge, et käed oleksid üksteise suhtes samas asendis, tõstke need üles ja langetage samale tasemele.

Hantliga surnud tõsteharjutuse sooritamiseks vajate horisontaalset pinki. Peate sellel seisma parema põlvega ja toetuma paremale käele. Vasak jalg on põrandal, vasak käsi hantlitega on alla lastud. Tõmmake vasak käsi vöö tasemele, muutke külgi.

Tunniplaani näidis

Treeningkava sõltub inimese seisundist. Kui varem tema elus polnud füüsilist tegevust, siis tasub keha järk-järgult koormata.

Laoseisust võib teil olla nii lihtsaid seadmeid - kangi (või hantleid), horisontaalset riba, pinki kui ka spetsiaalseid simulaatoreid. Enamasti on üksustel simulaatorid, enamik kasutab eelarvelisemaid ja väikesemahulisemaid seadmeid.

Treeningplaan koosneb kolmest sessioonist nädalas.

1. päev – kõhu, alaselja, käte ja jalgade treening

kükid (võib kaaluda kangi või hantlite kujul);
kätekõverdused;
tõukejõuga vööle;
väljalöögid;
Haamer;
küünarnuki plank.

2. päev – kõhu-, ülaselja-, reielihaste treening

surnud tõstmine;
"Superman" - harjutus sarnaneb mõneti torso tõstmisega kõhuli asendist. Erinevus seisneb selles, et selle sooritamisel on vaja pingilt maha rebida vastavalt mõlemad käed ja jalad, peate olema horisontaalses asendis, ilma kallutamiseta.
käte pikendamine seisvas asendis.

3. päev – õla-, tuhara- ja sääretreening

- sooritatakse kõverdatud põlvedega lamavas asendis. Aitab tugevdada tuharalihaseid;
tõstmine kandadelt varvastele (võib teostada raskustega);
kätekõverdused;
“Jalgratas” on kõigile tuttav harjutus kooli kehalisest kasvatusest.

Naised teavad tavaliselt selgelt, milline kehaosa vajab korrigeerimist. Tavaharjutusi ei pea tühistama, neile saab lisada mitmeid teisi, mis on suunatud otseselt kaalu vähendamisele ja kehamahu vähendamisele õigetes kohtades.

Spordiga tegelemine iseenesest mõjub organismile positiivselt ja parandab tervist ning jõutreeningu kasu on kordades suurem. Põletatakse liigne rasv, mis vähendab südame ja veresoonte koormust. On tõestatud, et jõutreeningutega tegelejatel on väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, sealhulgas infarkti ja insuldi. Lihased on heas vormis, mis aitab pikendada keha noorust ja head tervist ka pensionieas (see kehtib eriti istuva töö ja eluviisiga inimeste kohta).

on jõutõstmise treeningkava kesktaseme ja edasijõudnutele sportlastele, kes peavad platoo ületamiseks ja koormuste edasiseks progresseerumiseks oma treeningkavasse lisama rattasõidu. Jõutreening hõlmab režiimist kinnipidamist, esiteks und ja toitumist ning teiseks head suhtumist treeningutesse ehk trennis tuleb end “tappa”, aga kõigele targalt läheneda, sest kõigi inimeste taastavad võimed on erinevad. See kehtib eriti keskmise treeningtasemega sportlaste kohta, sest nende kohanemismehhanismid pole veel nii ette valmistatud kui kõrgetasemeliste turvaametnike kohanemismehhanismid ning seetõttu tuleks iga-aastasesse treeningplaani lisada ka sportlase vastupidavust arendav tsükkel. et jõutõstja saaks tõsta oma KPSh-d (kangitõstete arv).

Jõutreening algajatele "pump" ja "tõstjad" ei vaja rattasõitu, sest kehal on aega kohaneda teie antud koormusega ja seetõttu soovitame kasutada klassikalist jõutreeningut 5 kuni 5 järkjärgulise lineaarsega. koormuste progresseerumine. Kui saavutate võistlusliigutustes maksimumi, peate lülituma jõutsükliprogrammile, mis võimaldab teil edasi liikuda. Oluline on märkida, et programm ei hõlma anaboolsete steroidide kasutamist, kuigi "vitamiine" kasutades arenete kindlasti palju kiiremini. Tegelikult on jõutreeningu tõeliselt olulised reeglid: soojendus, jahtumine, venitused, õige prioriseerimine ja sobivate abiharjutuste valik.

Enne jõutreeningut tehke soojendus

Oleme juba kirjutanud terve üksikasjaliku artikli sidemete, liigeste ja lihaste ettevalmistamise olulisusest treeninguks, mille leiate, kuid nüüd tahaksin pöörata tähelepanu jõusoojendusele. Mida see tähendab? Jõusoojendus on soojendus kangi või hantlitega, mis hõlmab mürsu raskuse järkjärgulist suurendamist ja sooritatavate liigutuste kiirendamist. Soojendusseeriate arv enne jõutreeningut sõltub sportlase vormisoleku tasemest, sest mida suurem on treeningraskus, seda rohkem samme tuleb teha enne töökaalu saavutamist.

Soojendust tuleks alati alustada tühja kangiga ja 20-30 kordusega aeglases tempos, et liigeseid määriv sünoviaalvedelik jõuaks välja paista. Pärast esimest soojenduslähenemist järgneb veel 2-5 lähenemist koormuste järkjärgulise progresseerumisega ja korduste arvu vähenemisega. Esimene lähenemine peab sportlasel sooritama 10 kordust 40% tööraskusega, 3 seeriat 50% tööraskusega 8 kordusega, 4 5 kordust 60% ja 5–75% 4 kordusega. Kui kaal on tõesti märkimisväärne, saate teha veel 2 seeriat 3 kordust 85% tööraskusega. Enne iga põhiharjutust tuleks teha soojendus ja enne kõiki teisi tuleks teha lühendatud versioon kahe või kolme lähenemisega.

Pärast jõutreeningut jahuta end maha ja venita

Jahutamine hõlmab üldise dünaamilise soojenduse sooritamist uuesti jõutreeningu lõpus, et vabastada lihased, sidemed ja liigesed. Hea lahendus oleks treeningprotsessi kaasata kardio, kui treeningu lõpus keerutab sportlane 20 minutit jalgratast, hüppab nööri otsas või teeb mõnda muud tegevust pulsisagedusega 120-150 lööki minutis. Muide, selline haak aitab maksal piimhapet ära kasutada, mis kiirendab oluliselt treeningujärgset taastumist. Teine oluline punkt on südametreening, kuna liigsed koormused võivad põhjustada müokardiinfarkti, mida tuleb loomulikult iga hinna eest vältida!

Venitamist saab kasutada erineval viisil ning venitada on soovitav mitte ainult peale treeningut või treeningu ajal, venitustega saab tegeleda ka trennivabadel päevadel. Jõutreening koormab liigselt teie sidemeid ja liigeseid, nii et kui venitate treeningu lõpus liiga kõvasti, võite viga saada. Teisest küljest on lihased ja sidemed pärast treeningut kuumad, nii et need venivad kergemini, kui on patt seda mitte kasutada, pole vaja seda kuritarvitada! Treeninguvabadel päevadel edenege venitamises, kuid enne venitamist tehke kindlasti soojendus, et lihased, sidemed ja liigesed oleksid soojad. Venitamine aitab ka treeningute vahel kiiremini taastuda.

Prioriteedid võimsustsüklites

Prioriteedi valik on treeningprogrammi koostamisel väga oluline tegur, kuna sportlane peab otsustama, millist võistlusliigutust ta eelistab ja millist eesmärki ta taotleb. Jõutõstmise lõppeesmärk on loomulikult suurendada võistlusliigutuste mahtu, kuid on perioode, kus töötatakse intensiivsusega, on perioode vastupidavuse, lihasmassi kasvatamise nimel, pingil saab aktiivselt tegeleda tulemuste tõstmisega. , kükk või surnud tõstmine. Prioriseerimisest sõltub nii jõutreening ise kui ka abiharjutuste valik.

Sel juhul räägime üldisest jõutreeningust, mis eeldab kõigi võistlusliigutuste enam-vähem ühtlast arengut. Surutõmbet sooritatakse aga ainult üks kord mikrotsükli kohta, kükki ja lamades surumist aga 2 korda. Põhimõte on see, et surnud tõste on liiga raske harjutus, mistõttu pole mõtet seda tihedamini teha, sest sportlane ajab end lihtsalt ületreeningusse, sest isegi jõutõmbes intensiivse jõutöö ajal tehakse harjutust täisamplituudiga ainult üks kord mikrotsükli kohta. Samas, mis puudutab abiharjutusi, siis meie pakutavas programmis on neid palju seljasirutajale.

majapidamisruum jõutreeningu jaoks

Abiks on kõik mittevõistluslikud harjutused, mida tehakse lihaste täiendavaks koormamiseks ja nende osade treenimiseks, mis saavad põhiliigutustes vähem koormust. Majapidamisruum võimaldab tasandada nõrku kohti ning vältida sidemete, liigeste ja lihaste vigastusi, kuna väljatöötatud stabilisaatorid suudavad kriitilistel hetkedel koormust vastu võtta. Abiharjutusi saate teha otse jõutreeningu ajal või muul ajal. Professionaalsed sportlased treenivad hommikul ja õhtul või siis ühel päeval baasi ja teisel majapidamisruumis. Milleks? Fakt on see, et treeningu kestus ei tohiks ületada 60 minutit, sest 60 minutiga langeb testosterooni tase ja toodetakse suures koguses kortisooli, mis muudab treeningu mõttetuks.

Märkimist väärib ka see, et raskel treeningul võib otsetoetuse sooritamine olla keeruline ka seetõttu, et baasijärgne sportlane pole enam millekski võimeline. Mida teha? Amatöörid kipuvad tegema 1-2 lisaharjutust treeningu lõpus või üldse mitte. Treenida saab 4 korda nädalas, pühendades utiliidile ühe treeningu, üldiselt on see teie otsustada, nagu ka lisaharjutuste valimine, kuna see programm pole mõeldud algajatele, saab seda kasutada spordimeistriks, nii et prioriteediks! Kui soovite jõuspordis tulemusi, treenige rohkem, hoidke režiimi, toituge õigesti, loobuge halbadest harjumustest, tehke kõik eesmärgi saavutamiseks või ärge seadke seda endale.

Jõutreeningu programm

Tugevusprogrammi valikud:

Valik number 1

Märkmed* programm sobib keskmise treeningtasemega sportlastele; abiharjutusi võib teha 2 korda nädalas teisipäeval ja neljapäeval või lisada iga treeningu lõpus 2 abiharjutust.

Valik number 2

Märkmed* programm on loodud lamades surumise mahajäämuse tasandamiseks; abiharjutusi võib teha 2 korda nädalas teisipäeval ja neljapäeval või lisada iga treeningu lõpus 2 abiharjutust.

Valik number 3

Märkmed* see jõuprogramm on mõeldud edasijõudnud jõutõstjatele, kellel on arenenud kohanemisvõimed, sest kuigi treeningu maht treeningu kohta väheneb, suureneb nädala treeningute maht oluliselt; toetust saab teha kergetel treeningpäevadel.

Koormuse jaotus makrotsükli ajal

Makrotsükkel kestab 9-12 nädalat; töökaal treeningu ajal sõltub makrotsükli etapist; "kerged" harjutused hõlmavad 65% tööraskuse kasutamist. Puhkus seeriate vahel on 3-5 minutit, lamades surumises - 3, jõutõmbes ja kükis - 5. Korduste arv lähenemises lihtsas tsüklis on 5 kuni 5, keerulises sõltub see faasist. tsükkel. Peate arvutama mürsu kaalu soovitud tulemuse põhjal tsükli lõpus, mis peaks olema + 5-10%.

Lihtne 10-nädalane tsükkel

1 nädal - 80%
2 nädalat - 85%
3 nädalat - 87,5%
4 nädalat - 90%
5 nädalat – 92,5%
6 nädalat - 95%
7. nädal – 97,5%
8 nädalat - 100%
9 nädalat – 102,5%
10 nädalat - 105%

Märge* kui tsükkel lõppeb, kui tunned, et suudad edasi edeneda, siis proovi 2-3 nädalaga jõuda 110%-ni, siis lisa maksimaalsele tulemusele 5% ja alusta tsüklit uuesti.

Keeruline 10-nädalane tsükkel

1 osaline tsükkel - korduste arv 5 kuni 5
1 nädal - 80%
2 nädalat - 85%
3 nädalat - 90%
4 nädalat – 92,5%
Tsükli 2. osa - minge jaotisse "4po4"
5 nädalat – 97,5%
6 nädalat - 100%
7. nädal – 102,5%
Tsükli 3. osa - minge jaotisse "6? 4? 2? 1"
8 nädalat - 110%
9 nädalat - 115%
10 nädalat - 120%

Märge* tsükli 3. osas teeb sportlane olenevalt tsükli nädalast 6 kordust 90% oma esialgsest tööraskusest, 4 kordust 100%, 2 105% ja 1 kordust 110/115/120%. Kui makrotsükkel on lõppenud, lisage algkaalule 5% ja korrake seda uuesti.