Kõhu sirglihas / youtube.com

Mõnel inimesel on need sillad veidi nihkunud või nihkunud ja kui lihase suurus suureneb, muutub see märgatavaks.

Staggered Ab Sections / bodybuilding.com

Miks nad erinevad?

Vasakul - kuus kuubikut, paremal - neli / abgoals.com, gymterest.com

Kas see mõjutab kuidagi jõudlust?

See tähendab, et keegi ei saa üldse kiikuda ja ajakirjandus on reljeefne?

Miks on mõned kuubikud üksteisest nii kaugel?

Kas asümmeetrilist pressi on võimalik kuidagi parandada? Võib-olla on spetsiaalsed harjutused?

Kuna olete sellele lehele sattunud, olete juba mõelnud, kuidas press kuubikuteks üles pumbata ja reljeefse kõhu omanikuks saada. Tegelikult on kõik lihtne ja kui sul on vähemalt natukenegi tahtejõudu, siis näed oma kõhulihaseid mõne kuu pärast, võib-olla isegi varem.

Enne kui näitame teile ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutuste komplekti, vaatame, miks suurem osa elanikkonnast ei näe ihaldatud ajakirjanduskuubikuid.

Liiga palju rasva! Rasv ei aita kõhulihaseid üles ehitada

Esimene ja kõige olulisem põhjus on nahaalune rasv, mis peidab nii osavalt meie lamedat kõhtu. Jah, täpselt, igal inimesel on kõhulihaste kuubikud, olgu ta paks või kõhn, kõige olulisem küsimus on, kui palju meie kõhulihased nahaalust rasva peidavad.

Niisiis, selleks, et näha neid näiliselt kättesaamatuid kõhulihaseid, peate esmalt vabanema liigsest rasvast. Seda saavutatakse kahel viisil, mida seob purunematu armastus: dieet ja kardio.

Dieedist räägime veidi hiljem, kuid nüüd käsitleme kardiotreeningu tähtsust. Kardiotreening on kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt, mida saate teha rasva põletamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja ka südame-veresoonkonna lihaste tugevdamiseks.

Lihtsaim ja tõhusaim treening on jooksmine. Just jooksmine on üks peamisi rasvavõitlejaid, nii et kui otsustate pressi kuubikuteks pumbata, peaksite esimese asjana hakkama jooksma hommikul, eelistatavalt tühja kõhuga. Alusta jooksmisega igal hommikul 30 minutit, 3-4 korda nädalas on sinu esimene samm teel vormitud kõhu poole.

Kui te ei saa hommikul joosta, jookske muul kellaajal. Kõige tähtsam on alustada. Jooksmise asemel võib ka rattaga sõita. Ja kui tahad tänaval treenida, siis aita sind.

Pressi pumpamiseks peate õigesti sööma

Järgmine samm, mis aitab teil oma kõhulihaseid näha, on toitumine. See on väga lihtne: kõigepealt peate lõpetama enamiku süsivesikute söömise. Lõpetage kiirtoidu söömine, lõpetage magusa söömine (vähemalt selle 3-4 kuu jooksul).

Eelistage aeglaseid süsivesikuid: tatar, riis, kaerahelbed, teraviljakliid, riis, kõikvõimalikud pähklid ja köögiviljad. Püüdke süüa suurem osa süsivesikutest päeva esimesel poolel. Süsivesikute osakaal kogu dieedis peaks olema 25–30%, ülejäänud 70–75% täidame valkudega: munad, liha, piim (väikestes kogustes), merekala, kodujuust, valgukokteilid.

Siin on teile näidistoidukava:

See on vaid ligikaudne toitumiskava, millest on soovitav, kuid mitte kohustuslik kinni pidada. Kõige olulisem reegel, mida peate mõistma, on süsivesikute vähendamine ja valgu tarbimise suurendamine.

Kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele

Võtke riiuli asend sirgendatud käte ebatasastel vardadel. Nahk peab olema tugev – keha ei tohiks liikumise ajal kõikuda. Hoidke selg sirge. Painutage jalgu veidi põlvedest ja tõstke need põrandaga paralleelsele tasemele. Hoidke neid paar sekundit ülaosas, seejärel laske need aeglaselt alla.

Kinnitage rihm või kasutage hüppeliselt pea kohal asuvat crossoveri. Võtke sügav väljaastumisasend - seiske ühe jala põlvel. Teine on põlvest kõverdatud ja toetub jalale põrandale. Tõmmake laiendaja üle õla nii, et selle ots oleks vastassuunas reie lähedal.

Lähteasend - lamades. Järgmisena pange käed ette ja sirutage need võimalikult laiali, püüdes selles asendis tasakaalu leida. Teie korpus peaks moodustama tähekujulise kuju. Pingutage oma kõhulihaseid, et keha ei vajuks alla ega kummutaks üles.

Laadige latt kerge raskusega ja heitke pikali põrandale, hoides kangi pea kohal. Lähteasendis hoitakse kangi nii, nagu teeksite pingipressi. Sirutage jalad ja laske neil põrandal lebada. Nad ei tohiks kogu treeningu jooksul liikuda. Tõstke torso üles, kuni see on harjutuse lõpp-punktis põrandaga risti. Äärmise punkti riba peaks asuma pea kohal.

Lähteasend: lamades põrandal, jalad ja käed on sirgendatud, suunatud lakke. Hoidke meditsiinipalli väljasirutatud kätega. Abaluud ja pea tuleks suruda põrandale. Järgmiseks rebige abaluud põrandast lahti, püüdes meditsiinipalliga oma varvasteni jõuda.

Lähteasend: lamades põrandal, käed ja jalad välja sirutatud ja põrandast lahti rebitud. Selg, vaagen ja abaluud on tugevalt põrandale surutud. Säärte vahel hoitakse fitballi. Tõstke samaaegselt vaagnat ja abaluude, et viia fitball jalgadelt kätele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust, liigutades palli käest jalale ja vastupidi.

Lähteasend: lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage põrandale. Samal ajal hoiavad käed mis tahes koormat (pannkook, kang, ketas jne) rindkere tasemel. Suruge abaluud tugevalt põrandale. Tõstke keha üles nii, et abaluu ja alaselg oleksid põrandast lahti. Hoidke sekund äärmises punktis. Seejärel langetage end väga aeglase liigutusega algasendisse.

Lamage põrandal nii, et teie selg ja abaluud oleksid tugevalt põrandale surutud. Asetage jalad 90 kraadise nurga alla, asetage jalad põrandale. Algasendis ja kogu lähenemise ajal on käed sirutatud ülespoole, lae poole. Tõstke oma keha veidi üles, et abaluud põrandast üles tõsta. Hoidke äärmises punktis, seejärel langetage end aeglaselt algasendisse.

Seisa lamamisasendis, toetades käed põrandal seisvale meditsiinipallile. Algasendis on jalad sirutatud ja seisavad üksteise kõrval. Hoidke selg sirge kogu harjutuse ajal. Tõmmake üks jalg põlvega rinnale. Seejärel viige see tagasi algasendisse, tõmmates samal ajal teist üles. Tehke liigutus, simuleerides paigal jooksmist.

Lähteasend: rõhk lamades, jalad on fitballil. Tõmmake palli jalgadega enda poole nii, et keha oleks vertikaalses asendis. Järgmisena veeretage pall aeglaselt tagasi ja asetage sääred sellele. Keha peaks võtma horisontaalasendi ja väljasirutatud käed peaksid olema pea tasemest kõrgemal, kuid ilma põranda rõhuasetust rikkumata. Kõhulihaste tugevuse tõttu pöörduge tagasi algasendisse, kus käed on õlgade tasemel.

Istuge pingile, haarake kätega servast, et tagada stabiilne kehaasend. Kallutage keha veidi tagasi. Sirutage jalad nii, et need moodustaksid kehaga sirge joone. Hoidke säärte vahel meditsiinipalli. Samaaegse liigutusega tõstke keha ette ja tõmmake samal ajal põlvedes kõverdatud jalad rinnale.

Istuge põlvedel ja hoidke rullikut nii, et see oleks rangelt õlgade tasemest allpool. Algasendis on rõhk varvastel, põlvedel ja rullikul. Kõhulihaste pinge tõttu rulli rulli ettepoole, kuni on tunda pinget pressi lihastes. Treeningu lõpp-punktis peaksid käed olema täiesti sirged. Kinnituspunktide arv ei muutu – puusad ei tohiks põrandal lebada. Töötades ainult südamiku lihastega, pöörduge tagasi algasendisse, keerates rulli tagasi.

Pane lati pikale kaelale 5 kg kaaluvad pannkoogid. Tõstke põlvili, asetage käed kangile. Algasendis peaks see olema õlgade kõrgusel. Tugesid on kolm: varbad, põlved ja kang. Rulli kangi ette, kuni tunned pinget kõhulihastes ja kuni puusad hakkavad alla vajuma. Kasutage oma kõhulihaseid, et rullida kangi tagasi ja naasta algasendisse.

Seadke crossover käepide ligikaudu õlgade kõrgusele. Seisake simulaatori poole külili. Algasendis seisab keha sirgelt ja keha on veidi simulaatori poole pööratud. Käepidet hoitakse kahe käega. Sirutage jalad õlgade laiusele. Peate seisma simulaatorist sellisel kaugusel, et kaabel oleks pingul. Ainult kehaga liikudes pöörake nii, et keha oleks täielikult teie ees pööratud. Kogu treeningu ajal jäävad jalad liikumatuks.

Istuge põrandale, kallutage keha veidi tahapoole. Hoidke meditsiinipalli ette sirutatud kätega. Painutage jalad põlvedest ja asetage need põrandale nii, et ainult teie kontsad toetuvad põrandale. Lähteasend - käed teie ees. Järgmisena keerake keha vasakule küljele, kuni külgpressi lihased on maksimaalselt venitatud. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Liikumist teostab ainult keha - vaagen ja jalad on tugevalt põrandasse surutud ega liigu.

Toeta küünarnukid ja käsivarred fitballile. Asetage jalad põrandale ja suruge varbad põrandale. Keha peaks olema sirgjooneline – ärge painutage ega kaarduge nimmepiirkonnas. Hoidke oma kõhulihased pidevas pinges. Liigutades oma küünarnukke, pöörake fitballi esmalt päripäeva ja seejärel vastupäeva.

Juhend

Alustage treeningut 5-7-minutilise soojendusega. Kõhulihaste hästi soojendamiseks tehke torsoga kallutusi, pöördeid ja ringjaid liigutusi.

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja painutage põlvi, asetades need kogu jalale. Seejärel tõstke vaagen põrandast kuni piirikuni, kinnitage see sellesse asendisse. Ärge lõdvestage ja ärge puudutage põrandat oma tuharatega enne, kui tunnete, et soojus levib läbi lihaste. Korda harjutust veel seitse korda.

Pumbake ülemise ja alumise kõhu lihaseid. Selleks tõsta lamavas asendis käed rinnal kokku ülakeha põrandast kõrgemale ja seejärel väljasirutatud jalad. Iga harjutust on soovitav korrata ka kaheksa korda.

Tehke keerdharjutust. Selleks lamage selili, painutage küünarnukid ja asetage need pea taha. Painutage jalad põlvedes. Jõua vaheldumisi parema käe küünarnukk vasaku põlveni, vasaku käe küünarnukk paremale. See harjutus on efektiivne kaldus kõhulihaste pingutamiseks.

Lõpetage treeningud igasuguste kardiotreeningutega, sest just aktiivsed liigutused põletavad rasva talje piirkonnas ja pingutavad ka kogu keha lihaseid. Dr Amen Daniel Gregory tunnustatud raamatus Change Your Brain, Change Your Body öeldakse, et just kardiotreening parandab ainevahetust ja aitab vähendada rasva ladestumist kehas. Saate valida, kas joosta, kõndida, ujuda või jalgrattaga sõita.

Seotud videod

Märge

Ärge proovige koormust järsult suurendada - see ei anna soovitud tulemusi. Soovitav on lähenemiste ja korduste arvu suurendada järk-järgult. Alustage iga harjutuse 8 kordusega ja suurendage kuu jooksul 64 kordust.

Kasulikud nõuanded

Jälgige oma kehahoiakut. Tõmmake tagasi ja langetage õlad veidi, joondage selg ja proovige vaagnat veidi ettepoole lükata. See kehaasend peaks teile tuttavaks saama, siis tõmbub kõht pingule ja kõhulihased on alati heas vormis.

Vihje 2: kuidas teha kodus lamedat kõhtu

Pole saladus, et sihvakas, vormis naine näeb oma vanusest palju noorem välja ja tunneb end palju enesekindlamalt. Lõtvunud kõhulihased, küürus figuur ei värvi kedagi. Kuid paraku ei ole meil alati võimalust fitnessiklubi tundides osaleda. Et see oleks tasane kõht sisse kodune tingimused, peaksite kõigepealt olema kannatlik, õppima selgeks mõned tõhusad harjutused ja neid süstemaatiliselt sooritama.

Juhend

Harjutus sooritatakse lamavas asendis. Sirutage käed mööda keha. Peopesad toetuvad põrandale. Tõstke sirged jalad 40-50 kraadise nurga all, jalad kergelt üksteise vastu. Pange jalad põrandale. Tehke harjutust 6-8 korda. Samal ajal on hingamine rahulik, ühtlane.

Algpositsioon on sama. Sirutage oma käed üles ja asetage need pea taha. Tehke kätega terav laine ettepoole ja proovige samal ajal võtta istumisasendit. Teostamise hõlbustamiseks võite kleepida varbad mis tahes mööbli (, diivan) serva külge. Sirutage selg nii palju kui võimalik, sirutage käed laiali ja eemaldage need seejärel järsult tagasi. Võtke lähtepositsioon. Korda 6-8 korda.

Lama külili, üks käsi pea all, teine ​​hoiab vöökohast kinni. Tee sirge jalaga vertikaalkiigutamist 6-8 korda. Pöörake end teisele poole ja tehke sama teise jalaga. Tähtis: jalga tõstes hinga välja.

Astuge põlvili, jalad kergelt lahku, samal ajal kui varbad on üksteise vastu surutud. Asetage käed puusadele. Tehke aeglaseid tagasipöördeid. Püüdke hoida selg sirge, kallutage pead veidi tahapoole. Hingake sisse koos seljakõverdustega. Õigesti sooritades tunnete tugevat pinget põlvedes ja loomulikult ka kõhus. Tehke 8 korda.

Lamage selili, peopesad puudutavad põrandat. Tõstke jalad täisnurga all üles, tehke jalgadega dünaamilisi liigutusi, nagu sõidaksite. Pärast 1-2-minutilist intensiivset täitmist võtke algasend. Korduste arv on 8 korda.

Kui sisestate päringu "Kuidas pressi üles pumbata", saate palju valeinfot, kuid enamasti erinevaid harjutusi ja tehnikaid. Zožnik kogus kokku mitu peamist viga ja hajutas need usaldusväärsetele allikatele toetudes.

0. Pressikuubikud on kõigil olemas, aga need on tavaliselt peidetud rasvakihi alla.

Numbri nulli all, kui põhitõed, tuleb lihtsalt korrata: kõigil on kuubikutega press ja isegi halvasti treenitud inimesel - lihtsalt sellepärast, et lihased on nii paigutatud. Kuid kuubikud muutuvad nähtavaks ainult kindlasti madala rasvaprotsendi korral.

Muidugi oleneb kõhu välimus ikkagi kõhulihaste arengust. Jämedalt öeldes, kui olete treeninud pikka aega ja tõhusalt, siis on kuubikud nähtavad suurema rasvaprotsendiga ja kui press on halvasti treenitud, siis on see nähtav ainult ülimadala rasvaprotsendiga.

Aga igal juhul sõltub presskuubikute nähtavus eelkõige rasvaprotsendist sinu kehas. Seetõttu on pressikuubikute saavutus KÕIKE DIEETIKA ja alles seejärel koolitus, millest allpool kirjutame.

Anname ka põhipildi, mis illustreerib rasvaprotsenti ja pressikuubikuid:

Sellega seoses on kangiga kükid palju tõhusamad kui kõhulihaste ründamine.

2. Puuduvad "alumised kõhulihased" ja "ülemised kõhulihased" ning puuduvad professionaalsed treenerid, kes annaksid "üla- ja alakõhulihaste" harjutusi.

Anatoomiliselt ei jagune ajakirjandus "ülemiseks" ja "alumiseks". Igasugune kõhulihaste harjutus haarab ja arendab lihaseid maksimaalselt. On rohkem ja vähem tõhusaid harjutusi (kirjeldatud tekstis ""), kuid puuduvad harjutused "üles" ja "alla".

Seetõttu tehke väärikalt ja kaastundega oma meelt treener, kes räägib ajakirjanduse "ülaosast" ja "põhjast".

3. Korduste arv ei oma tähtsust

Pressi laadimisel on võtmetähtsusega aeg, mil lihased on koormuse all. See tähendab, et kui tõstate jalad rippuma, proovige kõige raskemas kohas paar sekundit külmuda ja tehke kordusi aeglaselt. 10 sellist kordust on tõhusamad kui 20 kiires tempos tehtud kordust.

Keskendu põletamisele. Kordusi tuleb teha läbi valu kuni subjektiivse lihaspuudulikkuseni, st siis, kui tundub, et isegi miljoni dollari eest ei saa enam kordamist teha. Erinevate allikate kohaselt on soovitatav koormus valida nii, et subjektiivne lihaspuudulikkus tekiks 15-25 korduse jooksul.

4. Pole vaja tõsta sirgeid jalgu ja sirget keha

Kõhulihaste maksimaalne kokkutõmbumine toimub siis, kui selg on ümardatud ja lõug surutud rinnale. Kõigi keerutamise variantide puhul peate ette kujutama, et kõverdate end.

Kõigi jalgade tõstmise variantide puhul peate põlvi veidi painutama ja proovima tõsta mitte jalgu, vaid vaagnat. See vähendab puusa painutajate ja nelipealihaste koormust ning koormab maksimaalselt kõhulihaseid.

Lisaks on mõnede ajakirjanduse harjutuste nimmepiirkonna vigastusohu uuring. Me rääkisime sellest üksikasjalikult tekstis "Kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida".

5. Tugevate kõhulihaste ja lameda kõhu eest vastutavad erinevad lihased.

Kõhu sissetõmbamise eest vastutab rohkem põikilihas, mida tuleb ka treenida. Proovige teha "vaakumit", nagu suur Arnold.

6. Kõhulihaste suurendamine ja rasvaprotsendi vähendamine on samal ajal võimatu.

7. Kuubikute ilu ja paigutus on looduse poolt antud, pressi ei saa teha ka siis, kui see pole nii sünnist saati

Võib-olla näete kunagi ka oma kuubikutega ajakirjandust ja kui te pole seda varem teinud, võib nähtu teile üllatusena tulla. Teie ajakirjandus ei pruugi olla nii ilus ja sümmeetriline kui selle teksti tiitelpildi tüüp. Siin on, kuidas vedas.

Teie press võib välja näha selline:

Või niimoodi:

Või niimoodi:

Kui vedanud teil geneetikaga on.

Pressi on täiesti võimalik kodus kuubikuteks pumbata, isegi kui seni see spordiala teie ellu ei sobinud. Kui kaua kulub pressi kuubikuteks pumpamiseks? Ja see sõltub juba teist endast, nimelt kehakaalust ja soovist omada ilusat atraktiivset kõhtu.

Asi on selles, et igal inimesel on lihaskuubikud kõhul. Nad lihtsalt peidavad end rasvakihi alla, mis on väga palju kõhukelme esiküljel. Seetõttu, kui teil tekib küsimus, peate esmalt "istuma" valkude ja süsivesikute rikka dieediga ning alles pärast vajaliku kehakaalu saavutamist võite hakata aktiivselt ajakirjanduse üles pumpama.

Kuubikud kõhul: dieet

Niisiis, kas olete kunagi pööranud tähelepanu sellele, mida sportlased söövad? Loomulikult ja süsivesikute toit. Rasvu on ka nende toidus, kuid väga väikestes kogustes, ja samal ajal on need dieedilised ehk polüküllastumata ja monoküllastumata.

Valgud on omakorda suurepärane rasvapõletaja, kuna keha kulutab nende seedimisele palju energiat ja vastavalt sellele põletatakse rasva. Ja ka valk on lihaste ehitusmaterjal, nii et kui soovite kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata, siis see on see, mida vajate!

Enamikul inimestel on vale ettekujutus. Nad usuvad, et süsivesikud on väga kahjulikud ja ladestuvad rasvadesse. See pole aga absoluutselt nii. Süsivesikud on meie keha jaoks energia, see tähendab omamoodi kütus.

Igal organismil on enda ellujäämise "funktsioon". See tähendab, et keha vajab energiat, ta ei saa seda vastavalt toiduga, vaid võtab seda varudest - rasvarakkudest. Aga! Pärast seda, kui keha 2-3 päeva jooksul lisaenergiat ei saa, kohaneb see “uue eluviisiga” ja energiapõletusprotsess aeglustub. See tähendab, et ainevahetus aeglustub ja rasvapõletust ei toimu. Kuidas press kodus kiiresti kuubikuteks pumbata

Seetõttu peate sööma, kuid peate lihtsalt sööma õigeid süsivesikuid - kompleksseid. Need seeditakse pikka aega ja neil ei ole aega rasvaks muutuda, kuna keha raiskab need kohe. Aga lihtsad süsivesikud, mida sisaldavad kuklid, šokolaad, küpsised jne. seeditakse kiiresti ja säilitatakse rasvarakkudena. Selline süsivesikute sisaldusega toit kahjustab figuuri ja lisab liigseid kilosid, seega peate sellest loobuma, kui soovite kõhul kuubikuid näha.

Kõige parem on süüa süsivesikuid sisaldavat toitu pärast treeningut, nii väheneb võimalus süsivesikuid rasvadeks muuta. Kuid valgurikkaid toite soovitatakse süüa hommikul ja vahetult enne treeningut.

Mõttetu on iga päev pressi pumbata, et kuubikud kõhule ilmuksid, kuni kaotate kogu liigse kaalu. Niipea, kui rasvakiht kõhult täielikult kaob, näete, et sellele on hakanud tekkima pressikuubikud. Ja alles siis, et need paremini väljenduksid, võite hakata usinalt ajakirjanduse ülespumpamisega tegelema.

Väärib märkimist, et ajakirjandus koosneb kahest osakonnast -. Ülemine koosneb 6 kuubikust lihaseid, mis asuvad naba kohal. Alumine osa koosneb kahest kuubist, mis on rohkem nagu üks suur ristkülik, mis asub naba all, kubemele lähemal.

Kuidas ülemisi presskuubikuid üles pumbata? Kõik on väga lihtne. Selleks sobivad tavapärased harjutused lamavas asendis koos keha ülakeha tõstmisega. See tähendab, et peate alla laadima tavalise ajakirjanduse. Selleks võtke algasend (lamades selili, käed pea taga, käed lukus, jalad põlvest kõverdatud) ja hakake abaluude ja õlgade põrandast üles tõstma. Esitage 20 korda 3 seerias.

Aga kuna kõhul on ka kaldus lihased, mis nõuavad ka “enese kallal tööd”, siis tuleb teha veel üks harjutus. Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma algasendi, ainult seekord tõstetakse jalad põrandast kõrgemale, luues 45C nurga. Alustage kere ülakeha tõstmist, püüdes samal ajal küünarnukiga puudutada vastaspõlve (painutage jalga ja suunake see küünarnuki poole). See harjutus on väga raske ja seda tasub sooritada 6-8 korda 6 seerias.

Et harjutused oleksid kõige tõhusamad, ei tohiks seeriate vaheline intervall ületada 60 sekundit.

Kuidas alumisi presskuubikuid üles pumbata? Siin on asi veidi keerulisem. Te vajate horisontaalset riba, millel harjutusi teete.

Riputage horisontaalsel ribal ja hakake jalgu ettepoole tõstma, luues 90 ° C nurga. Selles asendis peate hoidma 5 sekundit, pärast mida peate põlvi painutama ja kõhule tõmbama, seejärel naasma algasendisse. Seda harjutust tehakse 3 seerias 15 korda.

On veel üks harjutus, mis aitab pressi alumise osa kuubikuid üles pumbata, kui läheduses pole horisontaalset riba. Lamades selili, peate sirged jalad üles tõstma, luues 90 kraadise nurga. Jala ülaosas peate hoidma 5–10 sekundit, proovige sel ajal hoida keha tugevalt põrandale surutud. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja alustage uuesti. Treeningut tehakse 3 seerias 10-15 korda.

Ja pidage meeles, et kuubikud kõhule võivad ilmuda nii kuu aega pärast dieedi ja spordi alustamist kui ka kuus kuud hiljem. Kõik sõltub teie soovist, kannatlikkusest ja loomulikult teie kõhu esialgsest seisundist.

Ja selleks, et saaksite ise valida harjutuste komplekti pressi ülespumpamiseks, oleme teie jaoks valinud videoklipid, kus iga harjutust kirjeldatakse üksikasjalikult:

Video selle kohta, kuidas pressi kodus üles pumbata