Kuidas kuu aja jooksul kodus käsi üles pumbata. Kuidas pumbata üles suuri käelihaseid. Tagurpidi haardega tõmbed biitsepsile

Kaasaegses intensiivses elurütmis ei ole aga alati aega selliste asutuste külastamiseks. Sel juhul sul peab olema alternatiiv. Mugav võimalus on oma kodu otse, st saate end vormis hoida, sealhulgas käsivarred üles pumbata, kodus.

Milliseid käte lihaseid tuleb pumbata

Kõigele tuleb läheneda targalt, nii et kõigepealt peate tegelema ülemiste jäsemete lihaste sortidega.
Niisiis, on järgmised käte lihased:

• deltalihas, mis asub õlaliigeses ja aitab kaasa käte tõstmisele külgedele;
• kahe peaga või biitseps - katab raadiuse ja on ette nähtud küünarvarre väliseks pöörlemiseks;
• kolme peaga või triitseps - pärineb abaluudest ja õlavarreluust ning lõpeb küünarnukiga, pikendab küünarvart;
• eesmine küünarvarre- vastutab käe ja sõrmede painutamise, küünarvarre sisemise pöörlemise ja käe painde eest küünarliiges;
• tagumine küünarvarre- soodustab käe ja sõrmede sirutamist, küünarvarre välisrotatsiooni ja käe sirutamist küünarliiges.

Pumbatud ja näevad ilusad ja muljetavaldavad. Just nemad on suuremal määral kujundage oma käte reljeef.

• Kasutage koolitusele terviklikku lähenemist see tähendab, et iga käte lihasrühma jaoks kasutage mitut tüüpi harjutusi, vaheldumisi üksteisega.
• Valmistage ette 2-3 treeningplaani ja vaheldumisi neid päeval keskendu näiteks ühel päeval biitsepsi ja teisel triitsepsi treenimisele.
• Isegi kui teie eesmärk on oma käed üles pumbata, pöörake tähelepanu teistele kehaosadele: proportsionaalselt arenenud lihased loovad kauni reljeefi. Lisaks on vigastuste vältimiseks ja lihaste ettevalmistamiseks koormuseks vajalik soojendus kogu lihasluukonna jaoks.
• Ära muretse kui 2-3 nädala pärast on tulemus peaaegu nähtamatu. Tavaliselt avaldub see pärast kuuajalist regulaarset treeningut.
• Graafik oma treeningute jaoks ja proovige sellest kinni pidada, kuna kaootiline lähenemine tundidele vähendab nende tõhusust ja võib teie tervist negatiivselt mõjutada.
• Kulturismi juhendajate sõnul parimate tulemuste saavutamiseks teha iga harjutus 6 kuni 15 korda sõltuvalt koolituse tasemest ja harjutamise lähenemisviiside arvust - 2-3 korda kuni 5-minutilise pausiga.
• Parim on treenida 3-4 korda nädalas seda maksimaalselt ära kasutades.
• Sobib koju treeningu aeg 18:00-20:00 45 minutit - 1 tund.

Toitumisnõuanded treeningu ajal

• Menüüs peab olema piisav kogus, kuna just tema on lihaste ehitusmaterjal.
• Näljutamine on keelatud mida naised armastavad teha.
• Toit enne ja pärast treeningut sisaldavad minimaalselt rasva sest need takistavad ainevahetust.

Kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt käte lihaseid üles ehitada

Mõelge kodus käte pumpamiseks kõige tavalisematele harjutustele. Ja selleks vajate laiendajat, hantleid ja tõmbevarda.

Hantlite puudumist on lihtne parandada - võtke lihtsalt plastpudelid veega või liivaga. Laiendajat saab asendada elastse sidemega.

Treeni ekspanderiga

Ekspander võib anda koormuse deltalihasele, aga ka eesmise ja tagumise käsivarre lihastele. Selleks vajate seda 2-3 minutit. suruge kokku ja lahti, rakendades maksimaalset pingutust.

Kuidas kodus hantlitega käsi üles pumbata

Biitsepsi pumpamiseks sobivad väga hästi harjutused hantlitega, mida tehakse nii üheaegselt kahe käega kui ka vaheldumisi. Parem on alustada väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Käsi tõstab

• Võtke hantlid tagurpidi käepidemega, st peopesaga enda poole, võttes keha asendit seistes või istudes;
• sissehingamisel painutage küünarnukid, samal ajal kui hantlid tõusevad õlgadele;
• välja hingates langetage käed alla.

• Seisvas või istuvas kehaasendis võtke hantlid nii, et peopesad oleksid teie poole pööratud;
• tõstes hantlid õlgadele, alustage vaheldumisi käte painutamist;
• langetage käed aeglaselt algasendisse.

Kätekõverdused

Need harjutused on ühed kõige tõhusamad triitsepsi treenimiseks, kuid sel juhul on kaasatud ka biitseps. Push-uppe tehakse erinevates versioonides: kitsa või laia haardega, puuvillase või visatud tagajalgadega.

Klassikalise surumise etapid:

• asetage rõhk lamades näoga põrandale, samal ajal kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, keha on ühtlane, jalad on ligikaudu vaagna laiused ja peopesad on rinnaga ühel joonel õlgadest veidi laiemad;
• sissehingamisel painutage käsi, moodustades küünarnukkides täisnurga;
• väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas kätekõverdustega tüdrukule kodus käsi üles pumbata

Push-upid sobivad nii meestele kui naistele. Kuid mitte iga daam ei saa kohe täistõuget teha, seega on tüdrukute jaoks lihtsam variant - toetuda kätele mitte põrandale, vaid diivanile, voodile, toolile või pingile.

Samuti võite asetada põlved põrandale.

väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas kodus käsi üles pumbata - video

Video abil saate teada, kuidas kodus käsi üles pumbata, tehes lihtsaid ja kõigile jõukohaseid harjutusi. Regulaarne harjutamine tagab Tulemus pole halvem kui jõusaalis.

Lihtne spordivarustus: hantlid, mida saab asendada veega täidetud pudelitega, ja kindlasse kohta kinnitatud autokaabli kaev.

Noh, surumise jaoks pole teil vaja midagi, välja arvatud seljakott, mille saate õlgadele panna, et harjutusi parema tulemuse saavutamiseks keerulisemaks muuta.

Nüüd olete õppinud, kuidas anda oma käte lihastele sportlik toonus. Pidage alati meeles sellest, et ka kõige efektiivsemat kompleksi tuleb aeg-ajalt modifitseerida, sinna uusi võtteid juurutada ja spordivahendite kaalu tõsta. Vaba aeg on iga spordikompleksi osa, nii et ärge unustage seda.

Äkki on kellelgi veel omal kogemusel testitud mingeid lisaharjutusi käelihastele või eluviise? Jagage oma mõtteid selle kohta kommentaarides!

Tere kutid! Arvan, et meessoost pool inimkonnast hindab tänast artiklit, sest me räägime käte pumpamisest ja isegi kodus. Lühidalt on selle materjali teema järgmine: "Kuidas kodus mehel käsi üles pumbata." Või kutt. Saate teada, millised harjutused on kõige tõhusamad käte suuruse ja jõu suurendamiseks ning neid saab kombineerida ka koduste treeningutega. Lugege lõpuni ja te ei kahetse.

Ütle mulle, kas olete valmis kulutama suhteliselt väikese summa raha, et oma käsi liigutada mitte ainult oma raskuse vastupanu abil, vaid ka kokkupandavate hantlite kujul olevate vabade raskustega? Kui jah, siis ma tahan öelda, et teil on sel juhul eelis. See kiirendab tulemuste paranemist.

Veel üks küsimus: kas teil on horisontaalne riba? Hankige see kindlasti või tehke ise: "lengi" (ukseava) piluavadesse sisestatud tugeva toru tükk toimib suurepärase koduse risttalana.

Kui hantleid pole võimalik osta, saab nende sarnasust valmistada ka iseseisvalt: algstaadiumis sobivad veega täidetud plastmahutid, hästi ja arenenumas - liivaga. Täis anum liiva on raskem kui sarnane veega täidetud anum.

Kummist ekspander oleks imeline täiendus kõigele - aitaks lihaseid edasi treenida ja hind on täiesti naeruväärne. Veel üks täiendus kodusesse karpide arsenali peaks olema ümmargune kummist laiendaja pintslitele. Kõigest lähemalt allpool.

Käed on:

• õlad: deltalihased, biitseps ja triitseps, mille all on väiksemad lihased;
• küünarvarred: õlavarred, sõrmede painutajad ja sirutajad, käed, pronaatorid, samuti pikad palmilihased;
• käed: väikesed käte lihased, mida ma isegi ei näita.

Muide, see pole kogu käelihaste nimekiri - väga väikeseid on palju. Aga tahan öelda, et arendades kõige suuremaid (nimekirjas märgitud), “lohib” kindlasti ka väikseid. See on loodusele nii omane, et suured arenevad esimesena ja sunnivad arenema neid lihaseid, mis on väiksemad.

Kodus kätt surudes

Nagu ma juba ütlesin, on hantlite või nende "käsitöö" kolleegidega võimalik kiiremini saavutada teatud maht või jõunäitajad - harjutuste ja koormuste erinevus annab tunda. Ilma hantliteta saate ka oma ülajäsemeid muljetavaldavalt hüpertroofeerida, kuid valmistuge pikemaks reisiks. Ma ütlen teile peamised punktid.

Niisiis, olete kindlalt otsustanud oma käsi kiigutada ja teil on "käepärast" mingi horisontaalne riba, samuti hantlid ja kahte tüüpi laiendajad. Imeline. Mine.

Soovitan tungivalt erinevatel päevadel pumbata erinevaid lihaseid, muutes nende paigutust: ühel päeval töötate biitsepsi ja õlgadega ("deltad"), teisel triitsepsi ja käsivarte kallal. Järgmises tunnis mängid uuesti läbi kombinatsioonid: triitseps ja biitseps, samuti delta- ja küünarvarre lihased. Midagi sellist, noh, või saate omal moel.

Alustada tuleks alati põhiharjutustest või kõige energiamahukamatest harjutustest. Biitsepsi puhul on need tagurpidi käepidemega horisontaalriba tõmbed, triitsepsi puhul - tagurpidi surumine (käte painutamine-sirutamine tagant toestamisel).

Nendes kahes harjutuses saate edasijõudnud staadiumis endale lisaraskusi visata - riputada see vastavalt vööle (vööle) või asetada jalgadele. Õlgade puhul on see üldiselt lihtne – istuv või seisev hantlipress, samuti Arnoldi press. Just need kolm harjutust on teie koduste treeningute "lipulaevad". Nüüd räägime ülejäänutest.

Biitsepsi jaoks võite kasutada hantlitega lokke (võite kas lihtsalt või käte pööramisega), kontsentreeritud biitsepsi lokke ja harjutust Hammer.

Lisaks aitab triitseps arendada: käte sirutamist pea tagant hantlitega (või ühe, aga raske) - midagi prantsuse pingipressi taolist seistes või istudes, käe sirutamist hantlitega kaldenurgas või prantsuse pingipressi. hantlitega pikali (pingi asemel sobivad tihedalt kokku pandud toolid).

Mis puudutab õlgade täiendavat pumpamist, siis siin aitavad need teid: hantlitõstukid külgedele, ettepoole ja kaldega külgedele.

Küünarvarte lihased kõiguvad eranditult isoleerivate harjutuste abil või koos käte biitsepsiga. Seetõttu on neile mõeldud järgmised harjutused: käte painutamine hantlitega (hantlid) tagurpidi käepidemega, käte sirutamine otsese haardega hantlitega või sõrmede painutamise harjutus (ümmarguse kummi laiendajaga).

Miks oli vaja kummist laiendajat? Selleks, et anda oma lihastele perioodiliselt rohkem stressi kui kõigis teistes treeningutes. Seega võib pärast mis tahes treeningut kasutada tilkkomplekte: tee seda esmalt hantlitega, väsi ära, viska neid puhkamata, võta ekspander (sellel on väiksem koormus) ja jätka sellega harjutust. Seega stimuleerite veelgi anaboolsete tegurite tootmist, mis viib suurema kasvuni.

Kuid üks tingimus on mitte kasutada selliseid komplekte rohkem kui üks või kaks korda kuus. Neis peitub, nagu öeldakse, "mündi tagakülg" – enda lihaste kurnatus sagedase kasutamise korral.

Muideks. Poisid, kellel pole hantleid, kuid kelle käsutuses on kummipael, saavad teha samu käteharjutusi, mis hantlitega. Kasum.

Sõbrad, kui soovite arendada oma käed muljetavaldava suurusega, peate treenima, et mitte klassiruumis täielikult kurnata. Ärge juhinduge põhimõttest "Ei valu - pole kasvu" (No valu - no gain). Koguge paremini anaboolseid kasvufaktoreid: treenige sagedamini, kuid arvestusega 70-80%. See tähendab, et pärast tundi ei tohiks te olla täiesti kurnatud.

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Kaunid võimsad käed, millel on väljendunud reljeef, on paljude meeste unistus. Kuid nõrgema soo esindajatele pole võõras ka idee tugevatest käelihastest - olgugi et mitte biitsepsi "pallide" näitamiseks, vaid silueti üldise nutikuse pärast.

Igal juhul ei saa te ilma spetsiaalsete harjutusteta hakkama. Paljud on kindlad, et nende mõju avaldub ainult jõusaalis treenides, kuid praktika näitab, et käelihaseid on kodus täiesti võimalik treenida.

Selleks on hea omada vähemalt minimaalset varustust: näiteks hantlid (muide, neid asendatakse üsna edukalt liivapudelitega).

Lisaks peate üle saama laiskusest ja tegelema kadestamisväärse regulaarsusega. Lõpuks peate valima õiged harjutused, et kodus oma käed üles pumbata. Kuidas seda teha, arutatakse edasi.

Milliseid lihaseid tuleks koormata

Enne kui mõtlete välja, kuidas kodus käsi üles pumbata, peate otsustama, millised lihased tuleb tööga koormata. Mõned on kindlad, et käte kauni reljeefi saamiseks piisab biitsepsi harjutuste tegemisest, kuid "mitte ühe biitsepsiga". Niisiis, millised lihased moodustavad käte kauni kuju?

Selleks, et käed saaksid kauni kuju, tuleks põhirõhk asetada käte delta-, kahe- ja kolmepealistele lihastele. Siiski ei tohiks unustada ka käsivarsi ja käsi.

Pidage meeles, et töötades ühe lihasega ja "ignoreerides" ülejäänud, ei saa te ilusaid käsi, vaid ebaproportsionaalselt üles pumbatud jäsemeid, mis ei näe esteetiliselt meeldivad.

Kuidas kodus käsi üles pumbata - reeglid ja soovitused

Lihtsaim variant algajatele on keharaskusega harjutused. Kuna lihaskiud saavad vastupidavust juurde, tasub lisada hantliharjutusi ning kui kodus ruum ja rahaasjad lubavad, oleks tore ka kangi hankida.

Selleks, et treening oleks võimalikult tõhus, ei piisa sellest, kui tead, kuidas kodus kätelihaseid üles ehitada. Samuti peate järgima mõnda lihtsat reeglit.

Kuidas kodus kiiresti käsi üles pumbata

Aeg liikuda teoorialt praktikale. Kodus tehtavate käteharjutuste valik on piisavalt lai, nii et saate hõlpsalt endale parima kompleksi koostada.

Harjutused ekspanderiga

Ekspander aitab anda kätele ja käsivartele koormust: pigistada või venitada seda (olenevalt mürsu mudelist) maksimaalse pingutusega kaks kuni kolm minutit.

Kätekõverdused

See on üks tõhusamaid harjutusi triitsepsi treenimiseks. Seda saab teha erinevates variatsioonides: tõstetud jalgadega, puuvillane, kitsa või laia haardega.

Harjutuse klassikaline versioon tehakse järgmiselt: lamavas asendis painutage küünarnukid kergelt. Peopesad peaksid olema rinna all; sirutage keha ja kinnitage jalad vaagna laiusele.

Painutage küünarnukid, kuni need moodustavad täisnurga. Painutades käsi, hingake õhku sisse ja sirgudes välja. Kitsa haardega kätekõverdustel asetage peopesad nii, et need oleksid üksteisega kontaktis.

Laia haardega kätekõverdusi tehes peaksid käed olema võimalikult laiali. Sel juhul ei tohiks küünarnukke lõpuni sirutada. Efektsed on ka surumised, mille puhul jalad fikseeritakse peopesadest kõrgemale, näiteks pingile.

Tagurpidi surumine

Suurepärane abi triitsepsi koormamisel ja tagurpidi surumisel. Nende sooritamiseks toetage käed toolile ja asetage jalad teisele toolile. Painutage aeglaselt küünarnukid, nagu langeksite end nende vahele. Pärast seda sirutage käed sirgeks. Pidage meeles, et kõik liigutused peaksid olema aeglased ja ilma tõmblusteta.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Kui vastate küsimusele, kuidas kodus mehe käsi üles pumbata, ärge unustage horisontaalset riba. See mürsk aitab treenida biitsepsit. Tõmmake üles kitsa, laia ja keskmise tagurpidi käepidemega – peopesad tuleb pöörata näo poole. Tõstke lõug lati kohale, selg peaks veidi painduma. Proovige liigutusi teha sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Kuidas kodus hantlitega käsi üles pumbata

Biitsepsi pumpamiseks tehke hantlitega harjutusi. Alustage minimaalse kaaluga, suurendage seda järk-järgult.

Käsi tõstab

Istuge pingile või taburetile, hoidke oma kehahoia. Langetage käed hantlitega. Õhku välja hingates tõsta üks käsi rinna kõrgusele. Ülemises punktis tehke paus 2-4 sekundit, seejärel laske käsi alla, hingates õhku sisse.

Harjutus "Haamer"

Väga tõhus biitsepsi ja "haamri" jaoks: hantlid peaksid olema langetatud kätes. Sissehingamise ajal tõstke mõlemad käed õlgadele, fikseerige madalaimas punktis, väljahingamisel laske aeglaselt alla. Saate seda teha nii seistes kui ka istudes.

Kuidas tüdrukule kodus käsi üles pumbata

Inimkonna kauni poole esindajad peaksid treenima ka kõiki lihasrühmi - ainult sel juhul saate ilusad käed "saada".

Harjutus nr 1

Tehke kätekõverdusi (need moodustavad triitsepsi): parem on alustada kätega pingil või sarnasel kõrgusel (sobib ka kõva diivan). Kui teie vastupidavus kasvab, proovige põrandalt maha suruda.

Harjutus nr 2

Veel üks harjutus naiste triitsepsile: istuge toolil, võtke hantlid kätte. Tõstke need pea kohale, ühendage. Langetage pea aeglaselt. Tehke vähemalt 15 kordust. On vaja läbi viia kaks või kolm lähenemist.

Harjutus nr 3

Biitsepsi treenimiseks vajate ka hantleid: tõuske püsti, võtke kestad üles ja tõstke need vaheldumisi rinna tasemele. Lähenemiste arv on viis, igaüks 20-30 kordust.

Kuidas kodus käsi üles pumbata - video

Kui soovite omandada kompleksi, mis võimaldab teil käte peamisi lihaseid pumbata, pöörake tähelepanu järgmisele videole. Treener näitab harjutusi, mida on lihtne kodus sooritada. Selleks vajate hantleid ja teatud aega kaks korda nädalas.

Nüüd teate, kuidas käte lihaskiud tööle panna, andes neile kehaosadele kauni sportliku kuju. Pidage meeles, et isegi kõige tõhusamat kompleksi tuleb aeg-ajalt muuta, suurendada kestade kaalu, täiendada uute harjutustega. Ärge unustage korralikku puhkust.

Milliseid käteharjutusi teete? Kui tõhusad need on, milliseid tulemusi aitasid saavutada? Jagage oma arvamust kommentaarides!

Mis on tõelise mehe koheselt silmatorkav visiitkaart? Mille jaoks pole vaja ronida mantli või jope sisetaskusse ega vaadata pinges pilguga õue pargitud autode vahele. Relvad! Nemad ja ainult nemad ütlevad rohkem kui sada kõige silmapaistvamat sõna.

Võimas, pumbatud, mehelik! Paljud tüdrukud nõustuvad sellega ja mitte ainult nemad. Saate rääkida nii palju kui soovite pildist, stiilist ja muudest jumestustest, kuid täispuhutud bitsuha särab igast soengust ja mitte ainult temast ... Mis on kõige huvitavam, paljud tüdrukud on väga valmis proovima kaunilt kujundatud lihaselised käed.

Aga kui jõusaalis pole võimalust usinalt higi valada (töö, pere, jõusaali enda puudumine), siis kuidas panna käed silma rõõmustama ja fantaasiat hämmastada ning samal ajal mitte kodust lahkuda? Selgitame välja.

Käte lihaste anatoomiline struktuur

Me ei lähe sügavale naha alla. Määratleme peamised rühmad, keskendudes kõige olulisematele ja suurimatele. Need rühmad on õla- ja küünarvarre lihased. Peame kohe tegema reservatsiooni, et kehaehituse ehk kulturismi praktikas viidatakse õlalihastele veidi erinevale rühmale, nn deltalihastele, kuid see ei puuduta neid.

Õla kõige märgatavamad lihased on anatoomia järgi väljast selgelt nähtav biitsepsi painutaja (sama bitsuha), mis koosneb lühikestest ja pikkadest peadest ning triitsepsi sirutajalihased - triitseps (külgmised, pikad ja mediaalsed pead ).

• Lisaks loetletutele märgime ära õla - korakoidlihase, millel on käte kauni kuju jaoks suur tähtsus.
• Biitseps ja brachio-coracoid lihased moodustavad eesmise pinna ja triitseps moodustavad käe tagumise pinna.

Biitsepsi suurus on 30-35%, triitsepsil aga kuni 70% mahust. Küünarvarre peamised lihased on brachialis (brachialis) ja õlg - randme radiaalne, radiaalne painutaja, coracoid. Kõik need lihased on seotud käte painutamise ja pikendamisega.

Just need hästi arenenud lihased moodustavadki käte kauni (või vastupidi – hirmuäratava) kuju. Nende koolitust arutatakse. Kuid kõigepealt peatume vajalikul seadmel.

Inventuur käte lihaste suurendamiseks

Ideaalis muidugi varustada kodus väike jõusaal täiskomplekti vajalike vahendite ja treeningvahenditega (praegu on isegi 2000ndate algusega võrreldes spordipoodides päris palju multifunktsionaalseid seadmeid). Kuid kahjuks pole kõigil piisavalt vaba ruumi ja rahalised võimalused ei võimalda alati sädelevat terasest koletist omandada. Sellegipoolest on algaja sportlase jaoks vajalik minimaalne kestade komplekt. Kodus lihaste pumpamiseks vajate:

• sirge kang;
• W-kujulise (kõvera) või nn EZ-gripiga kangi;
• kokkupandavad hantlid;
• multifunktsionaalne (vedru) laiendaja;
• kätetreener;
• raskused;
• horisontaalne riba;
• baarid

Noh, hästi - noh, alustuseks saate poole nimekirjaga hakkama (soovitav on igasugune kangi ja vähemalt kettlebellid või hantlid). Kodus ilma kestadeta käte pumpamine on väga problemaatiline, eriti kiiresti.

Kui inventuuri üldse pole!

Kurb! Aga elada saab – kangid asendavad triitsepsi treenimiseks esimest korda väljaheiteid, piisab. Biitsepsiga on keerulisem – nad vajavad raskust. Tõmbamiseks võib kasutada veega täidetud ämbreid, uste lengi (kui need on väga tugevad). Peaasi on eesmärk!

Kus ja millal kodus kätega õõtsuda

Asukoha valik sõltub kodu tingimustest. Soovitav on, et mugavaks liikumiseks oleks piisavalt ruumi, ei oleks külm ja kõrvalisi ärritajaid (ämma, erinevate loomade ja väikelaste näol) ei oleks.

Treeningu aeg valitakse individuaalselt, kuid tunni jooksul.

Parem on treenida pärastlõunal, kui keha on heas vormis. On juhtumeid, kui öösel treeninud sportlased said kulturismis meistriks, kuid siiski on parem selliseid võimalusi vältida, tekitamata endale tarbetut koormust. Ja loomulikult peaksid trenniriided olema mugavad, mitte liikumist piiravad (sobivad kõik T-särk, lühikesed püksid või püksid, kui põrand on soe, saab treenida paljajalu).

Ja nüüd on inventar välja valitud, koos koha ja ajaga, on aeg pumpama hakata. Olge valmis higiseks, valuks ja pisarateks, kuid see on seda väärt!

Alg- või põhikursus.

Iga treening peab algama soojendusega, et soojendada ja venitada lihaseid ja sidemeid. Hea soojendus suurendab oluliselt treeningu efektiivsust ja aitab vältida vigastusi. Venitada-soojendada on vaja kogu keha, mitte ainult treenitud lihasgruppi.

Üles soojenema

Käte soojenduskompleks koosneb tavaliselt kiigutus- ja pöörlemisliigutustest (pöörlemine õla-, küünarnuki- ja randmeliigeses), sõrmede soojendamisest. Soovitav on viis minutit aktiivselt liikuda - hüpata, joosta, kükitada. Ilma soojenduseta treenimise tulemused kubisevad YouTube'ist ja teie piirkonna kliinikutest.

Põhilised harjutused

• Käte põhiliste lihasrühmade funktsionaalsetest omadustest lähtuvalt jagunevad harjutustes liigutused painutus- ja sirutajaliigutusteks. Vaatleme üksikasjalikumalt.
• Esipinna treenimiseks sobivad mitmesugused kätekõverdused kangiga või erinevate haardega hantlid, jõutõmbed otse- ja tagurpidi käepidemega risttalale ning biitsepsiread.
• Triitsepsit treenitakse vastavalt mis tahes sirutusliigutustega - surumised põrandalt ja ebatasastelt kangidelt, tagurpidi surumised, erinevad variatsioonid käte sirutustest kangi või hantlitega.

Algkursusel kasutame kolme põhiharjutust nendele lihasgruppidele.

Biitseps:

• kangi tõstmine biitsepsile (täitmistehnika: lähteasend – seismine. Jalad õlgade laiuselt, käed mürsuga alla lastud peopesad enda poole. Küünarnukid külgedele surutud. „Ühel“ väljahingamisel kõverda käed aeglaselt kaares rindkere ülaosale. "Kahele" tagasi algasendisse);
• hantlitega lokid (vahelduvalt): käed hantlitega allpool, peopesad enda poole. Esiteks painutage oma paremat kätt, viies hantli kaarega rinnale. "Kahel" - langetage, samal ajal painutades teist kätt samal viisil.
• jõutõmbed tagurpidi haardega: võtke asend "rippus risttala küljes", käed peopesadega enda poole. Esiteks painutage küünarnukid, tõmmates keha horisontaalse riba külge. "Kahe" peal laskuge alla, võttes algasendi.

Triitseps:

• surumised maast (rõhuasetus lamades. Lasku korra põrandale, käed küünarnukkidest kõverdades, naaske kahe peale sirgetel kätel lamades rõhku):
• kitsa käepidemega lamades surumine (kangi kaal on keskmine, ei pea pingutama. Käed kangil asetsevad 10-15 cm kaugusel. Käepide on standardne. Langetame kangi rinnale korraga tõstame seda kahe võrra (väljahingamisel).
• tagurpidi surumine pingilt (toolist). Pöörake rõhku kätele, istudes seljaga tooli poole, alakeha vabas asendis põranda kohal, rõhuasetusega jalgadel. Painutage käed korra, langetage end põrandale, sirutage aeglaselt väljahingamise ajal käed, võtke algasend.

Küünarvars:

Tuleb meeles pidada, et küünarvarre lihaseid pumbatakse tõhusalt jõutõmmete ajal ja need osalevad peaaegu kõigis haardega seotud harjutustes. Seetõttu pumpame need treeningu lõpus, lihtsamalt öeldes – lõpetame need ära. Seal on kaks peamist harjutust:

• küünarvarte painutamine kangiga (hantlid) kätes (lähteasend on istumisasend, käed kangi kangiga (hantlid) lamavad põlvedel haardega üles. Laskeme randmed raskustega alla korraga, tõsta neid aeglaselt kahe võrra);
• küünarvarte tagurpidi painutamine kangi või hantlitega (ip - istudes, raskustega käed asetatakse peopesaga allapoole. Korraga tõstame randmed ülemises punktis kerge pausiga üles, "kahe" puhul - langetage need aeglaselt alla);

Ligikaudne põhikompleks (esimesed 1-2 kuud):

1. biitsepsi kangi tõstmine 3x8;
2. vahelduv hantlitõstmine 3x8;
3. tõmbed tagurpidi käepidemega 3x8;
4. surumised põrandalt 3x15-20;
5. kitsa käepidemega pingipress 3x8-10;
6. tagurpidi surumine toolilt 3x15;
7. küünarvarte painutamine raskustega (kang, hantlid) 3x10
8. küünarvarte tagurpidi painutus 3x10.

Puhka seeriate vahel 1 minut, harjutuste vahel 2-3 minutit.

Koduste treeningute omadused

Kui harjutus on lihtne - suurendage kaalu või lisage korduste arv. Jälgi teostustehnikat!

Põhikompleksiga käte lihaste treenimise tulemusena suureneb nende tugevus ja maht ning treeningut on võimalik lahjendada uute harjutustega, samuti varieerida sooritamise kiirust, kasutada superkomplekte ja pumpamist.

Superset on minikompleks, kui ühe lähenemisega sooritatakse kaks harjutust minimaalse puhkeajaga. Näiteks: sooritame 10 surumist põrandalt ja kohe 10 kordust lamades surumist kitsa haardega.

Näide kompleksist "edasijõudnutele"

1. kitsa käepidemega pingipress 3x8-10;
2. superset: surumised põrandalt + tagurpidi surumine toolilt 3x10;
3. käte pikendamine hantliga pea tagant 3x10 (see on uus harjutus, kuid tase on juba tõusnud - saate selle välja).
4. biitsepsi kangi tõstmine 3x8;
5. superset: jõutõmbed tagurpidi käepidemega risttalale + vahelduv kätekõverdus hantlitega 3x8;
6. kontsentreeritud lokid hantlitega 3x8.
7. Küünarvarre superset: küünarvarre lokid/tagurpidi lokid 3x10.

Tunniplaan

Oluline on meeles pidada, et käelihased kohanduvad väga kiiresti koormustega ja taastuvad kiiresti, nii et saate neid treenida sageli, kuid vähemalt 2/3 korda nädalas. Lihaste taastumine on sama oluline kui treening. Seetõttu on lihaste lõdvestamiseks oluline jälgida treeningute vahelisi intervalle.

Kui sportlik treening on soovitav, isegi vajalik, järgige teatud dieeti.

Lihaste tõhusaks kasvuks on vajalik, et igapäevases toidus oleks suur hulk kõrge valgusisaldusega toite.

Sellised tooted on: kanamunad, liha, kodujuust, kala, kana, kalkun. Energiakulude katmiseks on vaja süsivesikuid.

• Neid saab kõige paremini teraviljast (tatar, riis, kaerahelbed), puuviljadest, köögiviljadest.
• Vältida tuleks suures koguses suhkru ja seda sisaldavate toitude söömist, samuti rasvaseid toite.
• Joo vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.
• Erinevad toidulisandid (nn sporditoitumine) ei sega: valgud, gainerid, aminohapped (sh BCAA), kreatiin ja kompleksvitamiinid.

Tähtis! Sportlik toitumine ei asenda täisväärtuslikku dieeti tavalistest toodetest ja on selle lisand, mitte põhikomponent.

Motivatsioon ja motivatsioon enne tundi

Olge valmis selleks, et tulemus ei ilmu kohe, kuid see, et tavatundide puhul on see kindlasti - 100%!

• Testitud miljonite professionaalide ja "raudspordi" fännide poolt.
• Treeningu efektiivsuse suurendamiseks peate selgelt nägema eesmärki ja selle saavutamiseks järjepidevalt pingutama.
• Pea treeningpäevikut (tavaline märkmik).
• Enne tundide alustamist asetage foto esimesele lehele ja tehke perioodiliselt (iga kahe nädala või 10 päeva järel) uusi sarnaseid fotosid.
• Nüüd võimaldab elektrooniliste vidinate olemasolu pidada elektroonilisi päevikuid.

Kujutage ette oma unistuste käsi! Vaadake Internetis motiveerivaid videoid, riputage järgitava näitega plakat. Harjutusi tehes kujutage ette, kuidas lihased täituvad jõuga ja suurendavad mahtu. Peaasi on teada, et pingutused ei lähe asjata!

Järeldus

Kodus käte pumpamine ei ole lihtne ülesanne, kuid see on üsna teostatav. Peamine selge eesmärgipüstitus ja järjepidevus plaani elluviimisel.

• Selleks, et treening tulemusi annaks, on vaja (!) Regulaarsust ja täielikku pühendumist.
• Suurim viga on peatuda kohe alguses, nägemata koheseid muutusi.
• Tuleb meeles pidada, et kõik inimesed on individuaalsed (vanuse ja soo kohta ei ütle ma midagi).
• Mõne jaoks võib efekt ilmneda juba mõne seansi järel ja mõnel pärast lõputute treeningute ajal valatud liitreid higi!

Nagu vana tarkus ütleb: "Pole tähtis, kui kiiresti te liigute, peamine on mitte peatuda!". Tee oma unistuste käed!

Keegi meestest ei keeldu ilusatest reljeefsete lihastega kätest, sest käed on nähtav kehaosa, mida saab kõige sagedamini teistele näidata. Noh, kui lihased on looduse poolt antud, muutub kõigil muudel juhtudel aktuaalseks küsimus: kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt käsi üles pumbata?

Spetsialistid on andnud piisavalt soovitusi, kuidas kodus käsi üles pumbata. Jääb üle nõuandeid kuulata ja treenima hakata. Eksperdid ütlevad, et kui treenite õigesti, võite kuu või kahe pärast saada ilusad reljeefsed käed, olles paralleelselt treeninud rinnalihaseid.

Harjutused, millega saate kodus kiiresti käte reljeefseid lihaseid üles pumbata:

• Paindumine ja pikendamine. Võib-olla kõige lihtsamad harjutused, mida pole keeruline õigesti sooritada. Kodus on käte kiireks pumpamiseks soovitatav kasutada improviseeritud vahenditest valmistatud kangi. Mõned lihtsad reeglid, mis puudutavad küsimust, kuidas kiiresti oma käsi kangiga üles pumbata:

1. Otsustage kaalu üle. Kodust käte kiireks pumpamiseks ärge võtke kohe liigset kaalu, see viib tehnika rikkumiseni. Esimesel treeningkuul peate õppima harjutusi õigesti tegema ja pärast seda kaalu lisama.
2. Enne sirutusi ja painutusi on alati vajalik soojendus, mille abil sportlane veidi venitab, soojendab lihaseid ja parandab verevarustust.

Kodus viiakse kompleks õigesti läbi järgmiselt:

1. Mees peaks seisma vastu seina, selg jääma sirgeks.
2. Kael on võetud laia haardega, hari keerdub altpoolt ümber kaela.
3. Tõstame-langetame kangi rinnale ja rinnast eemale, küünarnukke liigutamata.
4. Alumises punktis ei ole küünarnukid täielikult painutatud.
5. Pärast mitut lähenemist muudetakse käepidet. Pintsel asub kaela kohal ja kangi tõmmatakse rinnale.

Treeningu ajal ei tööta mitte ainult õlad, vaid ka mehe selg.

• Harjutused hantlitega. See erineb eelmisest meetodist. Allpool räägime teile, kuidas kodus ise käsi hantlitega üles pumbata kolmel viisil:

1. Vaheldumisi hantlite tõstmine. Tehnika on lihtne: pingil või taburetil istuv mees tõstab ja langetab kätt hantlist. Ülemises punktis peate tegema peatuse ja lugema 3-4-ni, seejärel langetage käsi aeglaselt.
2. Teist meetodit nimetatakse "haamriks". Mõlemad käed töötavad korraga. Tehnika ei erine eelmisest.
3. Hantliread õla tagaosa ehitamiseks. Me räägime tagumisest deltast, mille isegi mõned professionaalsed sportlased unustavad treeningu käigus. Samal ajal on delta tagaosa ülespumpamine lihtne. Mees peaks kõhuga pingil lamama, sissehingamise ajal tõusevad hantlid rinna tasemele ja küünarnukid on küljele sirutatud. Väljahingamisel langetage käed aeglaselt alla.

Ükskõik milline pakutud tehnikatest võimaldab teil pärast kuu-kaks treeningut kodus kasvava kaaluga käsi üles pumbata ja ilusad õlad saada. Hantlitega treenimise eeliseks on oskus anda kätele erinevaid koormusi, arvestades mehe anatoomilisi iseärasusi. Raske on öelda, kui palju iga konkreetse mehe jaoks kaalu võib võtta, et käed üles pumbata. Kõik sõltub kehalise aktiivsuse tasemest ja võimest taluda füüsilist aktiivsust.

• Paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus kätekõverdusi pumbata ja kas seda on realistlik teha. Vastus on, et sel viisil käsi üles pumbata on üsna reaalne. Põrandalt kätekõverduste abil saate tugevdada käte- ja rinnalihaseid. Veelgi enam, sarnase kavaga harjutusi on kodus sooritamiseks rohkem kui üks. Push-up tehnika:

1. Klassikaline. Mees võtab rõhu lamades kergelt kõverdatud küünarnukkidel. Peopesad asuvad rinna laiuses. Hakkame suruma. Pange tähele, et alumises punktis moodustavad õlad käsivartega täisnurga. Rind ei puuduta põrandat.
2. Kitsa haardega push-up tehnika. Erinevus eelmisest seisneb selles, et mõlema käe pöial ja nimetissõrm peaksid kokku puutuma. Kitsas käepide võimaldab treenida käte tagakülgi.
3. Laia haardega push-up tehnika. Käed on asetatud õlgadest laiemale. Treeningu ajal ei tööta mitte ainult käed, vaid ka rinnalihased.

Samuti on põrandalt vatiga surumise tehnika, jalad tahapoole visatud. Nii suur hulk erinevaid harjutuste sooritamise viise võimaldab erinevaid lihasgruppe üles pumbata eranditult surudes. Mitu kätekõverdust peaks mees korraga tegema, pole täpsustatud. Kõik sõltub sportlase vormist ja lõppeesmärgist.

• Baariharjutused. Laske kodus kiiresti treenida selja-, rinna- ja kätelihaseid. Ebaühtlastel vardadel korralikult treenimiseks peate õppima mõned reeglid:

1. Enne treenimist ebatasastel kangidel tehke kindlasti soojendus. Oluline on, et lihased veniksid ja muutuksid paindlikumaks. Soojenemine hoiab ära võimalikud vigastused.
2. Algajatele on parem kasutada ebatasastel vardadel tavalist käepidet. Liiga lai käteasend suurendab vigastuste ohtu.
3. Treeningu edukuse võti on harjutuste korrapärasus ebaühtlastel kangidel.
4. Ideaalne lähenemiste arv on 4-5, kordustega - 8 kuni 15.
5. Oluline on säilitada pinge kõikides lihasrühmades nii langetamisel kui ka kere tõstmisel. Selle lihtsa reegli eiramine võib põhjustada rinnalihaste liigset venitamist ja vigastusi.
6. Harjutused ebaühtlastel kangidel tehakse kiiresti, kuid ilma tõmblemiseta.

Kui mees soovib rinnalihastele lisakoormust anda, siis tuleb kangid asetada laiemalt. Samuti peate suurte rinnalihaste koormust andma veenduma, et jalad ei puudutaks põrandat, vaid oleksid põlvedest kõverdatud ja keha külge tõmmatud. Küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal ja selg veidi ümardatud. Tehnika postitatakse sageli Internetis videole.

• Harjutused horisontaalsel ribal. Saate hõlpsasti oma käed horisontaalsel ribal üles pumbata. Lisaks on sellel meetodil üks, kuid suur eelis - horisontaalribal olevad klassid ei nõua materiaalseid kulutusi ja teostustehnika on sageli üsna lihtne. Põhitehnikad, mis võimaldavad teil kiiresti horisontaalribal käsi üles pumbata:

1. Tagurpidi käepidemega tõmbed. Harjutuse korrektseks tegemiseks on käed õlgade laiuselt. Peopesad peaksid olema sportlase poole. Ülemises punktis puudutab lõug risttala või tõuseb sellest kõrgemale.
2. Horisontaalsel ribal ülestõmbed otsehaarde abil. Peopesad vaatavad sportlasest eemale. Tehnika on identne ülalkirjeldatuga.
3. Erinevate haaratsidega ülestõmbed horisontaalsel ribal. Nende hoidmiseks peavad käed vaatama eri suundades. Muutke käte haaret iga 5-7 korra järel.

Horisontaalsel ribal olevatel tõmmetel on oma nipp. Et koolitus oleks kõige edukam, tuleb esimene lähenemine maksimaalselt läbi viia. Teine lähenemine on vähem intensiivne. Pärast kõiki kordusi ja mitmeminutilist pausi peaks mees end maksimaalselt palju kordi põrandalt püsti ajama. Eelistatav on teha esimene nädal päeva või kahe pärast. Iga tõmbetüüpi leiate Internetis olevast videost.

Kui personaaltreener ei tee haiget

Kodus treenides ei ole alati võimalik soovitud tulemust saavutada, nii et kui tekib küsimus, kuidas suuri käsi üles pumbata, soovitavad professionaalsed sportlased treenida jõusaalis. Personaaltreenerilt nõu küsida ei tee paha ka siis, kui sooritustehnika tundub õige, kuid vajalikke mahtusid saavutada pole võimalik. Spetsialistid annavad selliseid nõuandeid küsimuses, kuidas suuri käsi üles pumbata:

• Ainult käte lihaste treenimine on ebaproduktiivne.
• Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks, eriti algstaadiumis, tehke kindlasti kõik põhiharjutused: kükid kangiga, jõutõmme, pingipress.
• Anatoomia tundmine on teretulnud. Erinevate käte lihaste treenimiseks peate teadma, kuidas need töötavad ja kus need asuvad.

Küsimusele, kuidas suuri käsi üles pumbata, vastavad spetsialistid, et kõige parem on teha järgmisi harjutusi:

1. Andke korraga koormus biitsepsile ja seljale, samuti rinnalihastele ja triitsepsile. Seda kombinatsiooni peetakse kulturismi klassikaks. Komplekse saab näha treeningvideotest.
2. Kombinatsioon biitsepsist rinnalihastega ja triitsepsist seljaga. Treeningut saab teha ülepäeviti. See võimaldab teil üksikuid lihaseid lõdvestada ja alustada treenimist uue jõuga.
3. Biitsepsi ja triitsepsi samaaegne treenimine. Meetod on hea, kuna võimaldab treenida mõlemat lihasgruppi korraga, kuid selleks treeninguks peate eraldama nädalas eraldi päeva.

Mõned sportlased, kui neilt küsitakse, kuidas kiiresti oma käsi üles pumbata, vastavad - tehke superkomplekte. Lihtsaim viis neid teha on jõusaalis, kuna superkomplekti kontseptsioon eeldab peaaegu katkematut treeningprotsessi, mis hõlmab kordamööda erinevaid lihasrühmi. Spetsialistid hoiatavad aga sellise kuritarvitamise eest. Supersettide näol võib toimuda 1-2 trenni nädalas või 5-6 trenni kuus.

Kohene või aeglane

Ja lõpuks tõstame esile koolituse mitmekesisuse probleemi. Paljud mehed arvavad, et igapäevased tegevused annavad suurema efekti. See väide ei ole täiesti õige. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid ainult nende vahel. Seetõttu ei tasu iga päev tervet kuud treenida. Kui küsitakse, kui palju kuus peate tegema, vastavad professionaalsed sportlased järgmist:

• Ideaalne treeninggraafik on puhtalt isiklik asi. Kui palju mees treenima peab, saab nõu anda alles personaaltreener pärast sportlase vormi hindamist.
• Kui jõusaalis pole võimalust treenida ja personaaltreenerit pole, siis nõuanne on järgmine: parem on teha 9-12 korda kuus, tehes treeningute vahel 2-3 päeva pausi.

Mõnikord juhtub, et käte lihasmassi pole võimalik üles pumbata. Lihaste suurus ja reljeef püsivad pikka aega - kuu, kaks - ilma dünaamikata. Sellises olukorras tuleks mõelda: kas treeningud on õigesti üles ehitatud? Sel juhul soovitavad spetsialistid vaadata treeningvideot, analüüsida teiste sportlaste harjutusi jõusaalis ja küsida abi personaaltreenerilt. Treeningskeemi radikaalne muudatus, tavapäraste harjutuste komplekti värske pilk võimaldab teil uinuvaid käelihaseid "ära ajada" ja need tööle panna.