Kuidas õigesti joosta, et mitte kaotada kaalu. Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta? Jooksuvöö: plussid kaalulangetamiseks

Paljud peavad jooksmist kõige tõhusamaks kaalu langetamise viisiks. Meeldib või mitte ja kuidas õigesti joosta, et kaalu langetada, õpime asjatundjatelt ja neilt, kes selle spordialaga juba kaalust alla võtnud.

Treenimist on alati peetud kõige tõhusamaks kaalu langetamise viisiks. Need võimaldavad teil võidelda ülekaaluga, põletades suure hulga kaloreid kehale ohutul viisil. Dieet on kõhu ja külgede rasvade ladestumise lõhustamine õige toitumise abil. Kui nahaalused ladestused kaovad, vajub nahk alla ja keha ei võta kuju, millest unistasite. Seetõttu on kaalu langetamiseks jooksmine just see, mida vajate!

Kui palju kaloreid tarbitakse?

Kui palju kaloreid jooksmise ajal põletatakse? Vaid tunnise mõõdetud sörkimise või trepist üles jooksmisega kaotab keha kuni kolmandiku keskmise päevase toidukoguse kaloritest. See tähendab, et 1500 kcal-st saate põletada 500. Kui lisada sellele meetodile õige toitumine, võite lihtsate arvutustega jõuda järeldusele, et tavalise jooksmise abil kaotate lühikese ajaga maksimaalse arvu kilogramme .

Jooksmise ajal põletatud kalorid. Tabel

Kuidas alustada jooksmist nullist

Iga algaja jaoks tuleks koostada kaalulangetamise jooksuprogramm. Lisaks ei tohiks unustada olulisi nüansse.

Põhireeglid

Kuidas joosta, et kaalust alla võtta? Nii et järgige reegleid:

• Algajaid õpetatakse jooksma vähemalt 3 korda nädalas. Iga jooks on 30 minutit. Niipea, kui tunnete, et olete selle koormusega harjunud, jätkake 45 minutiga. Saate suurendada tundide arvu kuni 4 kordust nädalas. Kui palju sa pead jooksma, et kaalust alla võtta, otsustad ise.
• Arstid vaidlevad selle üle, kas inimesele on kahjulik hommikul joosta. Arvukad uuringud on tõestanud, et hommikune jooksmine kaalu langetamiseks on kasulik. Seletus on lihtne – praegusel kellaajal on inimese maksas äärmiselt väike kogus glükogeeni. Seetõttu peab keha otsima oma tarbimiseks täiendavaid allikaid, millest üks on keharasv. Seetõttu põletatakse hommikujooksul maksimaalne kogus rasva. Kui aga hommikul joosta ei saa, siis tee seda õhtul. Sellised tegevused tulevad samuti kasuks.
• Enne jooksmist (sh trepist ronimist) tee sooja. See soojendab lihaseid, reguleerib hingamise soovitud rütmi ja hoiab ära nikastused.
• Kandke avaraid riideid ja mugava tallaga spordijalatseid.
• Te ei tohiks joosta asfaldil ega betoonil. Soovitav on seda teha selleks spetsiaalselt selleks ette nähtud kohtades (näiteks kummeeritud staadionipinnal, maapinnal või murul).
• Hankige pulsikell, mis võimaldab teil jälgida pulssi kogu seansi jooksul.
• Liiga kiiresti jooksma ei tohiks hakata. Jalad ei tohiks liiga palju maast lahti tulla. Kontsad ei tohiks püüda tuharateni jõuda ja põlvi ei tohiks kõrgele tõsta. See tehnika tuleb sulle kasuks edaspidi, kui keha harjub koormustega ning on võimalik liikuda edasi intensiivsemate treeningute juurde.
• Peate hingama läbi nina. Kuulake oma keha, tabage rütm ja reguleerige hingamist. Algajatele on selle tehnikaga raske harjuda, kuid peate proovima.
• Ärge tehke pärast jooksu järske peatusi. Liikuge kiires tempos, aeglustades järk-järgult. Ainult nii annad oma südamele võimaluse rahulikult teistsuguse rütmiga kohaneda.
• Seansi lõpus tehke väike venitus. Õhtul võite võtta sooja lõõgastava vanni või jalavanni.
• Selleks, et mitte halva ilmaga trennist ilma jääda, tee trenni kodus. - mitte vähem tõhus viis ülekaalust vabanemiseks.

Alustamiseks ei pea te õue minema. Algajatele mõeldud kehakaalu langetamiseks oma korteris paigas jooksmine pole vähem tõhus. Piisab ukse või akna avamisest, et värske õhk majja pääseks. Lisaks saab sissepääsu trepist üles joosta, kui seda pole võimalik tänaval teha. Peaasi on õigesti hingata.

Jooksuprogramm algajatele. Tabel

Kuidas joosta et kaalust alla võtta. Treeneri kommentaarid (video)

Õige pulsisagedus jooksmise ajal

Et mõista, kas riskite oma tervisega, mõõtke enne ja pärast jooksu pulssi. Eriti kui alustad trenniga nullist.

• Treenitud inimesel joostes peaks normaalne pulsi rütm olema 120-130 lööki minutis. Algaja peaks selle poole püüdlema.
• Mõõtke pulssi kindlasti pärast sörkimist 15-20 minuti pärast. See peaks olema võrdne enne treeningut täheldatuga.
• Lisaks on südame löögisageduse jälgimiseks soovitatav kasutada treeningu ajal pulsikella. Jooksmisel ei tohiks pulss tõusta üle 140–150 löögi minutis (tõus algsagedusest ei ületa 70%). Niipea, kui pulss jõuab selle ümberjaotuseni, minge sammu juurde.
• Kui õnnestub joosta (isegi väga aeglaselt) 120-130 pulsiga, on see algaja jaoks juba hea tulemus. Ettevalmistumata inimestel võib pulss ületada lubatud löögisagedust isegi vähesel kiirendusel. Ärge muretsege, regulaarselt treenides õpite järk-järgult jooksma "madala pulsisagedusega". Vahepeal ärge suurendage liikluse intensiivsust, isegi kui olete peaaegu kõndimas, ja see koormus tundub teile üsna lihtne.
• Kohandage küsimust, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma, lähtudes pulsisagedusest. Tunnid ülepäeviti 30 minutit (koos intensiivsuse edasise kasvuga) kannavad peagi vilja nii südame treenimisel kui ka kaalu langetamisel!

Pidage meeles, et jooksu ajal pulsikontrolli eirates võite südamelihase tugevdamise asemel tahtmatult kulutada.

Pulss jooksmiseks vanuse järgi. Tabel

Intervalljooks hommikul ja õhtul

Maksimaalse efektiivsuse saab saavutada vahelduva koormuse režiimis joostes, kui vöö ümber on vöö. See tähendab, et aeglane rütm vaheldub aeg-ajalt kiirendusega. Samal ajal kaob rasv kõhult ja külgedelt väga kiiresti. Pooletunnise sörkjooksuga võib maratonijooksja kaotada kuni 300 grammi ja segatempoga kuni pool kilogrammi. Sama palju kaloreid põletatakse päevas intervallidega joostes, mitte ei kulutata kõndimisele ega mõnele muule treeningule.

Eelised ja reeglid

Intervalljooksul on veel üks pluss - kerge koormuse suurenemine võimaldab tõhusalt töötada kõhu-, sääre-, reie- ja tuharalihastega. Sel juhul on see suurepärane asendus kallitele treeningvahenditele ja jõusaali reisidele. Intervalljooksmisel tänaval ja kodus on oma seadused, millest kinni pidades saavutate kiiresti oma eesmärgi - kaotada kaalu lühikese ajaga:

• Soovitatav on harjutada hommikuti või õhtuti vähemalt 3 korda nädalas 20 minutit.
• Jookse hommikul alles pärast laadimist, mitte enne seda.
• Pikendage aega järk-järgult ja otsustage individuaalselt, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma.

Intervalljooks kehakaalu langetamiseks on tegevuste ja koormuste jada igaks päevaks. Algajatele on välja töötatud spetsiaalne süsteem.

Intervalljooksu toimingute jada on järgmine:

1. Peate alustama kehakaalu langetamise treeninguid, pannes selga kaalulangetusvöö (kui kasutate).
2. Jookse 5 minutit aeglaselt, liikudes kiirelt sammult sörkjooksule.
3. Järgmiseks tee kiirendus ja jookse nii kiiresti kui võimalik. Mis kell joosta, ütleb keha. Minimaalne - 2-3 minutit.
4. Aeglusta ja liigu edasi sörkjooksuga, kuulates oma keha. Isegi kui teil pole jõudu ja soovite peatuda, minge kõige aeglasemale jooksule, kuid ärge seiske paigal. Trepist üles liikudes proovige mitte peatuda, astuge samm.
5. Niipea kui tunnete, et pulss ja hingamine on taastunud, jookske keskmise kiirusega.
6. Nüüd kiirenda uuesti ja korda kogu kompleksi uuesti.

Intervalljooksu programm kehakaalu langetamiseks. Tabel

Arvustused, mida on jätnud arvukalt need, kes on kehakaalu langetamiseks intervalljooksmist kogenud, ütlevad, et selle tulemused on muljetavaldavad. Mõnede aruannete kohaselt võite sellise treeningu abil kaalust alla võtta kuni kilogrammi nädalas.

Mida joostes süüa ja juua?

Eriti muljetavaldavad tulemused ootavad teid õige toitumisega. Kui hakkasite jooksma kaalulangetamiseks, tuleks toit valida seda tüüpi treeningute teatud eripärasid arvestades.

• Enne treenimist on parem mitte midagi süüa. Kui palju kaloreid söömise ajal põletatakse? Mitte ühtegi! Kui oled söönud, hakkab keha maost pärit glükoosi töötlema, jättes talletatud rasvakihi puutumata. Lisaks on täis kõhuga treenimine ebamugav ja isegi kahjulik! Kui olete väga näljane, näksige rasvavaba kodujuustu või jooge klaas 1% keefirit.
• Maksimaalne veekogus, mida saab juua pool tundi enne jooksu, on 1 klaas. Samuti on lubatud juua teed suhkru, kohvi või mahlaga.
• Joomine treeningu ajal ja vahetult pärast seda on ebasoovitav. Soovitatav on vajadusel juua väikeste lonksudena vett või loputada suud. Poole või tunni pärast võite juua nii palju vedelikku, kui soovite.
• Sa pead sööma mitte varem kui 2 tundi pärast kardiotreeningut.
• Pärast hommikust jooksu sööge kindlasti valgurikkaid toite. Sporditoitumise poest saab ka toit. Tarbitava valgu kogus peaks olema vähemalt 0,5 ja mitte rohkem kui 0,7 g 1 kg kehakaalu kohta.
• Kui õhtul jooksed, siis selleks, et võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, on parem õhtusöögiks süüa kerge eine (sobib näiteks köögiviljasalat kanarinda ja keefiriga).
• Rasvu sisaldav dieet ei ole soovitatav.

Järgmised toidud annavad kehale energiat igaks päevaks (toit, mida võib tarbida alles pärast treeningut):

• kuivatatud puuviljad;
• looduslik mesi;
• tomatimahl (värskelt pressitud);
• pasta (peate küpsetama nii, et need jääksid veidi niiskeks);
• riis (ükskõik milline);
• jogurtid (soovitavalt omatehtud).

Eemaldage oma dieedist järgmised toidud:

• oad;
• täistera teraviljad;
• kartul (mis tahes kujul);
• rasvased ja praetud toidud;
• maiustused ja kondiitritooted;
• Kiirtoit;
• baklažaan;
• kapsas;
• redis;
• redis;
• seened;
• spinat.

Kõik muud juur- ja puuviljad on teretulnud.

Jooksuvöö: plussid kaalulangetamiseks

Jooksmisega (ka treppidega) kaasneb aktiivne füüsiline tegevus, mille tulemusena lõhustatakse rasv ja vabaneb tohutul hulgal soojusenergiat. Kuuma keha jahutamiseks võib keha hakata higistama. Vedelik hoiab meid ülekuumenemise eest.

See on disainitud nii, et soojendab keha kohtades, kus on vaja liigset keharasva kaotada. Sama on ka toidukile, mis on mähitud ümber puusade ja kõhu, mille tulemusel sörkimisel jagunevad rasvad kuumuse mõjul aktiivsemalt.

Inventuuri tööpõhimõte on lihtne – keha, saades aru, et ei tule jahutusfunktsiooniga toime, hakkab veelgi rohkem higi eraldama. Samal ajal lagundatakse rasvu palju aktiivsemalt, võimaldades liigseid kilosid kiiremini eemaldada.

Eriti kasulik on vöö neile, kes kasutavad kaalu langetamiseks intervalljooksu ja kõhu vähendamiseks trepijooksu. Täiendav koormus on kõhulihaste kokkutõmbumine jooksmise ajal. See suurendab efekti, aitab eemaldada rasvaladestusi ja pinguldab kõhunahka.

Jooksmine või jalgrattasõit: kumb on kaalu langetamiseks parem?

Paljud inimesed eelistavad mõlemat võimalust oma figuuri heas vormis hoidmiseks. Kaalu kaotanute ülevaated on selles osas erinevad. Igaüks valib selle, mis talle kõige rohkem meeldib. Siiski tasub peatuda iga koolitusliigi eelistel.

Jalgrattasõidu eelised

• Jalgrattasõit on palju vähem traumeeriv spordiala kui jooksmine.
• Rattaga sõites ei teki liigset koormust liigestele ja selgroole nagu joostes.
• Rattasõit annab lihastele mugavama koormuse, ilma tõmblusteta ja stressita.
• Sa võid kartmatult rattaga sõita ka siis, kui oled ülekaaluline.
• Rattaga sõitmine võimaldab reisil korraga nii sporti teha kui ka huvitavaid kohti näha. See on suurepärane tööriist neile, kes armastavad pikamaareise.
• Kuigi rattasõit kulutab vähem kaloreid kui intervall- või tavajooks, saab sõita oluliselt kauem ilma ülepingutamata.

Tavaline sõit annab kerge positiivse efekti. Seega, et tõesti kaalust alla võtta, tuleb kiiresti sõita.

Jooksmise eelised

• Jooksmist peetakse üheks parimaks kehalise tegevuse tüübiks inimeste tervisele ja kiireks kaalukaotuseks.
• Tänaval alla ja trepist üles sörkimine hõlmab maksimaalselt lihaseid.
• Keha põletab rohkem energiat isegi sörkides kui rattaga sõites.
• Sama suure ülekaalu kaotamiseks kulub jooksjal 2-3 korda vähem aega kui jalgratturil.

Kas jooksmine aitab kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta? Kahtlemata!

Jooksmise vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Intervall ja mis tahes muu jooksmine võib lisaks positiivsele mõjule inimkehale tuua ka kahju. Seetõttu on järgmiste haigustega inimestel parem valida enda jaoks õrnem viis kehakaalu langetamiseks:

• südame ja veresoonte haigused;
• lülisamba vigastused ja häired;
• mis tahes kroonilised haigused ägenemise perioodil;
• põlveliigeste probleemid;
• nohu või gripp;
• kõrge raskusastmega rasvumine;
• tõsised günekoloogilised haigused.

Kuulake oma keha seisundit. Kui tunnete end halvasti, planeerige jooks järgmisel päeval. Õppige eristama treeningjärgset lihasvalu muudest valu põhjustest. Jälgige oma pulssi. Kiire pulss võib viidata südame talitlushäirele.

Üha rohkem inimesi püüab sportida, et hoida kehaparameetrid ja tervis normaalses vahemikus. Mõned eelistavad saada koormust jõusaalis, teised kodus. Suurel määral sõltub see rahalistest ja ajalistest võimalustest. Kõige odavam tüüp on väljas jooksmine.

VÕIMALIKUD VASTUNÄIDUSTUSED

Kaalulangetamise eesmärgil jooksmine võib mõnel juhul olla tervisele kahjulik. Riskirühma kuuluvad:

• inimesed, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• kannatavad veenilaiendite all;
• krooniliste haiguste ägenemisega;
• lülisamba vigastused ja liigesehaigused on takistuseks täieõiguslikule treenimisele;
• raseduse ja rinnaga toitmise ajal tuleks eelistada muud tüüpi liikumist.

Vastunäidustuste puudumine võimaldab teil kaalu langetamiseks kasutada kerge südamega sörkimist.

VARUSTUS TUNNIDEKS

Selleks, et treenimine oleks nauditav, on oluline soetada mugavad riided, mis on valmistatud vähese elastiinisisaldusega looduslikest kangastest. See tagab asjade hea sobivuse figuurile. Tugevdada higistamist aitab spetsiaalne spordipesu, mis loob sauna efekti. Erilist tähelepanu pööratakse kingade valikule. Hea, kui pargis või selleks varustatud staadionil on võimalik kaalu langetamiseks joosta mööda pinnasrada. Asfalt ei ole treenimiseks kõige sobivam variant ja võib liigestele korvamatut kahju tekitada. Kahjulike mõjude leevendamiseks peaksid olema kvaliteetsed tossud, mis on mõeldud spetsiaalselt kõvadele pindadele.

JOOKSU POSITIIVNE MÕJU KEHALE

Jooksmine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid selle tegevus on laiem.

• tugevdada kõiki keha lihaseid;
• vere hapnikuga küllastumine;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• kopsumahu suurenemine;
• südamelihase ja veresoonte toonuse säilitamine;
• luukoe tugevuse suurendamine.

Selle kehalise aktiivsuse meetodi valimisel mõtlevad paljud, kas jooksmisega on võimalik kaalust alla võtta? Vastus saab olema mitmetähenduslik. Soovitud efekt saavutatakse ainult siis, kui teate, kuidas kõige paremini joosta. Esiteks peaks algaja olema valmis selleks, et esimesed vahetused tekivad alles mõne kuu pärast. See juhtub, kui järgite teatud reegleid:

• klassid vähemalt 3 korda nädalas;
• minimaalne distants 1-2 km, olenevalt esialgsest füüsilisest vormist. Kuu aja pärast kahekordistub see näitaja;
• hingamise taastamiseks on soovitatav vaheldumisi joosta ja kõndida;
• suurendage koormust järk-järgult, kuulates oma keha signaale;
• et mitte tekitada keha täiendavat stressi, on mõistlik treeningu algus sooja aastaajaga kombineerida;
• tundi tasub alustada soojendusega. See valmistab lihased ette stressiks ja vähendab vigastuste ohtu;
• Õige hingamine aitab verd hapnikuga küllastada, vältides selle edasilükkamist. Soovitatav on kasutada nina. Kui hingate läbi suu, kuivab suu limaskest ja tekib janutunne. Sörkimise ajal on lubatud juua väikest kogust puhast vett. Mõnikord piisab ainult suu loputamisest;
• rütmiline muusika aitab jooksutempot hoida. Kui sobivat tuju pole, siis on parem tund mõneks muuks ajaks ümber ajada. Jõu kaudu treenimine ei too positiivset tulemust, mis mõjutab motivatsiooni tulevikus.

Küsimuse täielikuks mõistmiseks, kuidas kaalu langetamiseks õigesti joosta, aitab erinevate tegurite mõju uurimine.

TREENINGU AEG

Mõnel inimesel on väga raske vara tõusta ja nad eelistavad õhtul joosta. Teised usuvad, et hommik on ideaalne aeg kogu päevaks energialaengu saamiseks. Uuringute tulemusel leiti, et hommikused tunnid avaldavad soodsat mõju südamelihasele, veresoontele ja korrastavad närvisüsteemi. Lõpuks ärgamiseks on soovitatav võtta kontrastdušš, pool tundi enne sörkimist veidi näksida (näiteks köögiviljasalat või müsli) ja kindlasti 5 minutit soojendada. Kui sa aga ei söö, läheb kaalu langetamise protsess kiiremini. Võite piirduda klaasi sooja veega. See aitab verd vedeldada. Parima tulemuse annab õhtune kaalu langetamiseks jooksmine. Seda ei tohiks aga teha vahetult enne magamaminekut, kuna see võib mõjutada uinumisastet. Optimaalne aeg on 2-3 tundi enne magamaminekut.

JOOKSUKOHT

Tundide jaoks on parim valik pargiala, kuid õhtul tuleks turvalisuse huvides vältida eraldatud kohti. Harjutada saab staadionil. Kui maja lähedal pole treenimiseks sobivat ala, tuleb need viia katuse alla, jõusaali. Mööda maanteed rasva põletama joostes võid oma tervist halvendada, hingates sisse mööduvate autode heitgaase. Kui materiaalsed võimalused ja korteri pindala võimaldavad, on olukorrast väljapääs jooksulindi ostmine. Kuid sel juhul on soovitav aken lahti hoida.

KESTUS

Seanss peaks kestma vähemalt tund. See on tingitud asjaolust, et 45 minutiga kasutatakse ära kogu keha süsivesikute varu ja alles siis algab rasvkoe põletamine. Selleks ajaks peate järk-järgult edasi liikuma. Kui annate kohe suure koormuse, on oht südame-veresoonkonna süsteemi kahjustada. Kõik ei suuda kiirelt hõivatuse tõttu nii palju aega pühendada korralikule jooksmisele. Sel juhul saate samal distantsil vaheldumisi kõndida, sörkida ja maksimaalse kiirusega joosta - see tähendab intervalltreeningut. Piisab, kui eraldada selliseks treeninguks 30 minutit.

INTERVALLI TEHNIKA

See jooksumeetod sobib inimestele, kellel ei ole probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Samuti on oluline, et teil ei oleks suitsetamisest ja alkoholist sõltuvust. Keha on allutatud märkimisväärsele stressile, mistõttu kahtluse korral on oluline enne treeningutega alustamist arstiga nõu pidada. Vastunäidustuste puudumisel saavutatakse soovitud tulemus kiiremini.

Meetod seisneb koormuse vaheldumises iga 100 m järel:

• alusta aktiivse kõndimisega, et soojendada lihaseid ja suurendada verevoolu;
• lülitage hingamise reguleerimiseks sörkimisele;
• liikuda maksimaalse kiirendusega. Pärast 100 m naasevad nad endisele tempole.

Treeningu käigus korratakse tsüklit mitu korda. See lähenemisviis hõlmab protsesse, mis vastutavad rasvade kogunemise eest. Kiire jooks nõuab palju energiat, veri hakkab kiiremini veenide ja arterite kaudu ringlema, käivitades oksüdatiivsed reaktsioonid. Sörkimine võimaldab taastada jõudu ja hingamist. Selline 20-30 minutiline koormus võtab palju jõudu, kuid rasvade ärakasutamise jooksuprotsess kestab kuni 6 tundi ning lihasmass ei vähene.

Intervalltehnikas joosta tuleb osata. On olemas programm, mis võimaldab koormust järk-järgult tõsta ja treeninguaega pikendada.

SÖÖKAMINE

Olles otsustanud läbi jooksu keha parandada ja tervist parandada, proovitakse esimese kahe nädala jooksul erinevaid meetodeid. Võib-olla on keha vastunäidustatud koormustele, mida intervalltehnika annab. Sel juhul saab alternatiivseks võimaluseks sörkimine. Tunni algus antakse kõndimisele järkjärgulise üleminekuga jooksmisele. Soovitatav on 2 minutit kõndimist, jalalihaste ettevalmistamiseks väljaastumisi, 15-20 kükki, paigal hüppamist.

Viimane harjutus on ettepoole painutamine ilma põlvi painutamata. Äärmuslikus asendis viibivad nad mõne sekundi. Korda 4-5 korda. Nüüd hakka jooksma. Tempo tõus kestab 3-5 minutit. Tunni ajal on oluline säilitada õige kehaasend: mitte lösutada, vältida ettepoole kummardumist. Jalg on täielikult rajale pandud. Kui jooksed varvastel, jaotub jalale langev koormus ebaühtlaselt ja võib tekkida valu.

Mis tahes jooksutehnika puhul ilmnevad positiivsed tulemused kiiremini, kui jälgite toitumist. Menüüst peaks puuduma: maiustused, kondiitritooted, rasvased ja praetud toidud. Teretulnud on köögiviljade, puuviljade, dieetliha, piimatoodete kasutamine. Joogirežiim hõlmab kuni kahe liitri puhta vee joomist päevas.

Lahendus küsimusele, kuidas kaalust alla võtta, sõltub erinevatest teguritest. Igal juhul ei peaks see tegevus mitte ainult aitama kaalu kaotajatel oma eesmärki saavutada, vaid ka laadima keha positiivsete emotsioonidega. See juhtub siis, kui treeningu ajal kuulate oma seisundit ja valite teostatava koormuse.

Viimasel ajal on tervislik eluviis olnud väga populaarne, nii et mehed ja naised püüavad oma kehakaalu normis hoida. Dieedid, treeningvahendid, intensiivne füüsiline aktiivsus ei anna sageli nii tõhusat tulemust, nagu me sooviksime. Näiteks pärast mis tahes kaalulangussüsteemi kasutamist saate rasvast lahti saada, kuid on oht nõrkade treenimata lihaste lõtvumiseks, visuaalselt näeb see välja ebasportlik ja ebaesteetiline. Samal ajal võib regulaarne jooksmine olla tõhus viis lihasmassi toniseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Mis kasu on jooksmisest

Esiteks jaotub koormus ühtlaselt eranditult kõikidele lihasgruppidele, ainevahetus aktiveerub ja rasv lõheneb. Regulaarne sörkimine aitab kaasa sellele, et keha muutub graatsilisemaks, saledamaks ja saledamaks ilma väsitavate treeninguteta jõusaalis. Veri küllastub hapnikuga, veresooned ja südamelihas tugevnevad, luukude muutub tugevamaks.

Kõige sagedamini kasutavad kaalu langetamiseks jooksmist tüdrukud, noored kasutavad seda lihaste kuivatamise vahendina.

Mõnikord imestavad “sportlased”, kes pühendavad päevas jooksmisele 20 minutit, miks vaatamata pingutustele tulemust tunda ei ole ja lisakilod jäävad oma kohtadele jätkuvalt. Kõik pole nii lihtne, et kaalust alla võtta, peate järgima teatud tehnikat.

Miks te ei saa kaalust alla võtta

Kui läheneda asjale mehaaniliselt, kui mõnele mitte eriti meeldivale kohustusele, ei tule midagi välja, just sel põhjusel pettub enamik inimesi jooksmises kiiresti ja jätab tunnid ära. Inimene peaks hommiku- või õhtujooksudest kogema positiivseid emotsioone, ühendama äri naudinguga.

Kergelt suhteliselt väikese kiirusega joostes ammutavad lihased energiat maksas toodetud glükogeenist. Sellest piisab enam kui pooletunniseks intensiivseks treeninguks.

Kui jooks jäi ajaliselt lühikeseks, kulutab organism glükogeeni väga kiiresti ära ning esimese toidukorra ajal ei jää puuduolevate reservide täiendamine aeglaseks. Seega pole maksal lihtsalt aega jõuda rasvani, mis on energiaallikas, ning soovitud kaalulangust ei tule.

Kuidas jooksmisest kaalust alla võtta

Kaal hakkab kaduma, kui keha lülitub energiaallikaks rasvale ja keskendub rasvaladestuste piirkonnale. Signaal, et positiivne trend on alanud, on väsimus ja katkendlik hingamine.

Selleks, et rasv hakkaks minema, tuleb joosta vähemalt 40 minutit, soovitavalt 60. Alles siis hakkab ainevahetus stabiliseeruma ja rasvad lagunevad. Jooksu kiirust ja aega on parem tõsta järk-järgult, et lihased harjuksid koormustega. Esimesel päeval ei tohiks sörkida rohkem kui tund, sest sellisteks koormusteks ettevalmistamata keha hakkab energiat võtma mitte rasvaladestustest, vaid valkudest, seega ei kao mitte soovitud kaal, vaid vajalik lihasmass. .

Inimestele, kellel on vähe aega, samuti suitsetajatele ja südame-veresoonkonna haigustega inimestele, sobib intervalljooks suurepäraselt. See on väga tõsine koormus vereringesüsteemile ja kopsudele, kuid tulemus ületab kõik ootused.

Mis on intervalljooks? Need on intensiivsed treeningud, mis hõlmavad vaheldumisi maksimaalseid koormusi ja puhkust.

Näiteks esimesed sada meetrit läbitakse kiirete sammudega, samal ajal soojendatakse lihaseid ja sidemeid; teine ​​on sörkimine, sel ajal hingamine normaliseerub; kolmas jookseb maksimaalse tempoga; neljas - tempot vähendatakse. Neljandal 100 meetril taastub hingamine normaalseks, on lühike puhkus. Siis hakkab kõik otsast peale.

Intervalltreeningu ajal toimuvad inimkehas kolossaalsed füsioloogilised muutused. Sprindi ajal kulub lõhenenud glükogeeni tõttu kaloreid ning kõndides jõuab ka maks selle aine puudujäägi korvamiseks rasvade juurde. Nii algab kaalulangetamise protsess.

Lühikeste vahemaade kiire jooks (sprint) tagab lihaste verevoolu. Tänu sellele rasvad oksüdeeruvad ja vabastavad energiat, mis talletub organismis süsivesikute kujul.

Treening on väga tõhus, 20 minuti pärast tunneb inimene väsimust. Lisaks põlevad rasvad ka 6 tundi pärast treeningut, lihasmass ei kao.

Jooksutehnika

Isegi tavalisel kõndimisel on koormus selgroole, rääkimata sörkimisest, kui see koormus kahekordistub. Vigastusvõimaluste minimeerimiseks peaksite järgima teatud jooksutehnikat:

1. Vältige keha järsku ülesviskamist ja jala rasket maandumist jooksupinnale. Te ei saa keha külgedele kiigutada. Sellised kõikumised tekivad jalgade ebaprofessionaalse asetuse tõttu, need peavad olema ühel joonel, kogu “löögi” võtab pöial.
2. Algajate jooksjate suurim viga: edasi liikudes painutab inimene sääre varem lahti, seetõttu langeb kogu löögi jõud sirgele jalale. See on täis vigastusi. Mida teeb kogenud sportlane: painutab sujuvalt jala lahti ja viib selle ette.
3. Äärmiselt oluline on jälgida oma kehahoiakut. Keha peab olema liikumatu, see hoiab ära lülisamba vigastused. Käed peaksid olema küünarnuki liigestest kõverdatud, sõrmi ei tohi rusikasse suruda. Pead ei saa tahapoole kallutada – nii ulatub kõht välja. Samuti ei tohiks seda ettepoole langetada, kuna see raskendab hingamist.

Sama oluline on valida sammu pikkus. See ei tohiks olla liiga kitsas ega lai.

Sa peaksid seda teadma

1. Parem on alustada jooksmisega soojal aastaajal, näiteks kevadel, kuna talvel suureneb külmetuse oht märkimisväärselt.
2. Hommikujooks on kasulik inimestele, kes kannatavad närvi- ja südame-veresoonkonna haiguste all. Umbes tund enne hommikusööki peate jooksma minema.
3. Päeval jooksmine aitab tugevdada lihaseid, õhtul on see kõige tõhusam kaalu langetamiseks ja liigse rasva põletamiseks.
4. Jooksmist on soovitav vahetada hüppenööriga, muide, võite selle kaasa võtta ja kui võtate kaasa lemmikmuusikaga pleieri, siis muutub tavaline protsess mõnusaks jalutuskäiguks.
5. Jooksurõivad on parem valida looduslikest tekstuuridest, parem on välistada sünteetilised kangad. Spordiülikond peaks olema mugav ning loomulikult stiilne ja atraktiivne. Säravas armsas T-särgis ja moekates pükstes on joosta palju mõnusam kui vanades veninud dressipükstes.
6. Eelistada tuleks mitte tosse, vaid tosse, sest võimalik, et peate jooksma asfaldil.
7. Suveks on tüdrukutel parem osta spetsiaalsed lühikesed püksid, kuna nendes kaotab keha palju rohkem, eemaldades seeläbi kehast liigse vedeliku. Lühikesed püksid aitavad võidelda tselluliidi vastu.
8. Meeste ja naiste jooksuprogramm praktiliselt ei erine, kuid eakatel ja noortel võib see oluliselt erineda. Programmi koostamisel tuleks arvesse võtta mitte ainult vanust, vaid ka inimese tervislikku seisundit, tema töögraafikut. Eakad inimesed peaksid vältima intervalljooksmist.

Kes ei oska joosta

Jooksmisel on vastunäidustused:

• Ülekaaluline. Me räägime liiga suurest kaalust, kuna alajäsemed on koormatud.
• Kõrge vererõhk.
• Tõsised südameprobleemid.
• Veenilaiendid.
• Krooniline bronhiit ja astma.
• Nakkushaiguste esinemine.
• Nägemisprobleemid.
• Siseorganite kroonilised haigused.
• Lülisamba haigused.

Kas jooksmisega on võimalik kaalust alla võtta? Vastus on loomulikult positiivne. Mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka lihaste pumpamiseks ilma treeningvahenditeta, nende vormis ja sportlikuks muutmiseks. Peaasi on süstemaatiliselt joosta ja mitte laisk olla. Aja jooksul õpid monotoonsetest tüütutest tegevustest kasu saama ja mõnuga kaalust alla võtma. Kuid ärge lootke sellele, et jooksmine on imerohi. Ainult koos tasakaalustatud toitumisega on see tõhus.

Video: kuidas joosta, et kaalust alla võtta

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Sisu

Peamine tegur, mis sunnib raskust surnud punktist langema, on kardiokoormus. Kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, mida soovitavad kõik avatud allikad, mis efekti selline treening annab ja kas see tegevus sobib kõigile, algajad hästi aru ei saa. Õli valavad tulle arstide vaidlused sörkjooksu kasulikkuse ja kahju üle. Ilma algteadmisteta on lihtne vigastada või lihtsalt kaob soov edasi joosta, nii et enne treeningutega alustamist tuleb seda ainet igast küljest uurida.

Mis jookseb

Pärast lihtsat jalutuskäiku rahulikus tempos on sörkimine üks inimese loomulikke liikumisviise, mis tekkis evolutsiooni käigus. Erinevalt teistest füüsilisest tegevusest, eriti nendest, mis hõlmavad keerulist koordinatsiooni, on jooksmine sama tuttav kui hingamine. Peamine erinevus lihtsast kõndimisest on lennufaasi olemasolu, st. seisund, kus ükski jalg maad ei puuduta. Jooksja sama arvu sammudega läbitav vahemaa on suurem kui aeglaselt kõndiva inimese oma. Seda tüüpi tegevus pole aga kõigile lubatud.

Enne kui otsustate, kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, peate välja selgitama, kas teil on sellele vastunäidustusi, sealhulgas:

• liigne kehakaal;
• südamehaigused;
• veresoonte haigused;
• "probleemsed" liigesed;
• skolioos (III aste ja kõrgem);
• hüpertensioon.

Kas see aitab kaalust alla võtta

Seda tüüpi kehalise tegevusega on võimalik kaalust alla võtta, kuid selleks peate teadma, milline jooksmine aitab kaalust alla võtta - lihtsalt välja tulemine ja paar kilomeetrit sörkida ei ole sama, mis "rasva põletamine". Esiteks peaks sportimist toetama toitumise korrigeerimine (ei mingit “esimene, teine ​​ja magustoit”), muidu põlevad vaid söödud kalorid. Teiseks saab figuuri mõjutada vaid teades, kuidas jooksmisest kaalust alla võtta: kui kauaks määrata tunni kestust, millist pulssi ja liikumistempot säilitada.

Kuidas see mõjutab kehakaalu langust

Kiirenenud hingamine ja pulss on peamised "välised protsessid", mida võib joostes märgata. Ka sees toimub palju: aeroobne treening sunnib keha kopsudest maksimumi võtma, et saada rohkem hapnikku. Kasvab ka inimese joostes tarbitav energiahulk ning juba kogunenud varusid hakatakse tasapisi kulutama, s.t. sörkimine käivitab rasvapõletuse. Jooksmine mõjutab kaalulangust sarnaselt iga kardiokoormusega, kuid ainult seni, kuni lähed üle pulsisagedusele, mis aitab kaasa füüsilisele vormile.

Lisaks peate meeles pidama, millistele tsoonidele keskendutakse:

• Üldine kaalulangus, nagu igat tüüpi aeroobsete treeningute puhul, käivitate kindlasti ka ainevahetuse.
• Seda tüüpi tegevusest võtavad puusad kaalust alla, tuharad tõmbuvad kokku.
• Vähemal määral hindab jooksu abi kõht - kõhulihaste koormus pole nii suur.
• Säärte alumine osa (vasikad) võib veidi suureneda.

Õige jooksmine

Arstid rõhutavad lõputult seost toidu, kehalise aktiivsuse ja kaalukaotuse vahel, seega jääb põhireegliks toitumise normaliseerimine. Tarbides maiustusi ja korraldades sagedasi kiireid süsivesikuid sisaldavaid suupisteid, ei saa te isegi maratone korraldades kaalust alla võtta. Kehakaalu langetamiseks õige jooksmine nõuab mitmete tingimuste täitmist, kuid mitte ainult toitu:

• Jooksmise ajal ei saa te aktiivselt vett juua - lihtsalt niisutage kurku.
• Enne jooksmist peate sööma osa liitsüsivesikuid (teravili / pasta köögiviljadega), pärast - kerget (!) Valku. Kaalu langetamiseks peaks aga treeningu ja söögi vahe olema 2 tundi.
• Treeni 4-5 korda nädalas, kestus vähemalt 40 minutit.
• Rasvade lagunemine on aeglane ja mitte lõputu, seetõttu pole üle tunni joostes abiks kaalu langetamisel, vaid oht lihastele.

Õhtuti

Südamekoormust pärast õhtusööki nimetavad eksperdid väga tõhusaks, kuid ainult siis, kui söömise ja sörkimise vahele jääb 3-tunnine paus. Esiteks tuleb toit seedida, vastasel juhul raputatakse see aktiivse liikumisega ja tunnete end halvasti. Teiseks, kui teha seda pooleteise tunniga, läheb just kaasavõetud toit energiavarude taastamiseks – olemasolevad rasvad jäävad terveks. Kaalu kaotamine ei toimi.

Õhtuti kaalu langetamiseks jooksmine peaks toimuma vastavalt reeglitele:

• Ärge alustage treenimist kohe pärast tööd – puhka endale lühike (eriti moraalne). Käi duši all, rahune maha.
• Jooksu ja une vahele peaks jääma 2-3 tundi, muidu ei lase adrenaliinilaks sul pärast lõõgastuda.

Hommikul

Pärast ärkamist sörkimise populaarsuse põhjus on see, et teil ei olnud aega midagi süüa ja keha hakkab energia saamiseks kasutama olemasolevaid rasvavarusid. Sellise koormuse abil on neid kergem põletada kui õhtul, kuid hommikune jooks ei sobi kõigile. Esiteks võib öösel tekkiv süsivesikute aken, millele lisandub füüsiline aktiivsus, esile kutsuda hüpoglükeemilise rünnaku, s.t. absoluutne null suhkur. Sellise olukorra tõenäosuse vähendamiseks soovitavad eksperdid hommikusöögiks valmistada omletti (2 valku, veidi vett). Jookse poole tunni pärast.

Millistele detailidele tuleb veel tähelepanu pöörata, kuidas sel viisil kaalust alla võtta? Peamised nüansid:

• Enne väljaminekut soovitavad eksperdid kontrastduši - see aitab anumaid treeninguks ette valmistada.
• Kas tunned, et valku sinu jaoks ei piisa, oled väsinud? Tee sellest köögiviljade lisand või lisa teraviljapäts.
• Kui mõistate, et hommikul on teie maksimum lühike promenaad magamistoast kööki, siis on parem minna õhtuti sörkima: bioloogilist kella rikkudes ei saa te kaalu kaotada.

Reeglid kehakaalu langetamiseks

Isegi kui soovite tungivalt nädalaga sörkimise efekti saavutada (mis on juba utoopia), peate selgelt jälgima oma seisundit ja koostama selle silma peal tööprogrammi. Kaalulangetamise eesmärgil jooksmise peamine reegel, nagu kõik mitteületavad füüsilised harjutused (st mitte profispordiga), on leida tasakaal “raske” ja “hea” vahel. Te ei tohiks end halvasti tunda, minestada ega kogeda lõputut õhupuudust. Tund ise tuleb ehitada klassikalise jooksu kolmest vaalast:

• Soojendus on midagi, mida isegi kõrgetasemelised jooksjad ei väldi, kuna “külma” lihaseid, liigeseid ja sidemeid on kerge vigastada. Süda tuleb ette valmistada ka edasiseks stressiks.
• Kuidas kaalust alla võtta? Vahetage sportlik (st kiire) kõndimine jooksmisega, eriti algstaadiumis.
• Ärge unustage pärast treeningut venitada. See ei aita sul kaalust alla võtta, küll aga aitab lihastel taastuda.

Kuidas algajatega hakkama saada

Nende peamine viga, kes otsustavad kaalu langetamiseks sörkimist õppida, on lootus, et kehva vastupidavuse sümptomid mööduvad, kui nad annavad endale igapäevaselt maksimaalse koormuse. Keha peab jooksmisega sujuvalt kohanema, vastasel juhul on tõenäosus südame- ja liigesprobleemide saamiseks suurem kui heasse füüsilisesse vormi jõudmiseks. Täiendus ekspertidelt: kui teil oli treeningutest ainult step-aeroobika, ei näinud te sporti üldse.

Algajad, kes on oma tervises kindlad, peavad jooksma järgmiste reeglite järgi:

• Alustage treenimist eesmärgipärase pulsisageduse arvutamisega – s.t. see pulss, mis muudab koormuse aeroobseks, kuid ei halvenda enesetunnet. Ülemine riba on 220-st, et lahutada vanus aastates.
• 3 kuu jooksul kohanemiseks tuleks joosta sihtpulsisageduse madalamal tasemel - see on 60% maksimumist. Järgmised 3 kuud - keskmiselt - 70% ülemisest ribast.
• Esimesed kuus kuud peab vahemaa jääma 5 km piiresse.
• Ei ole soovitav joosta kauem kui 3 tundi.
• Kui 70% maksimaalsest pulsist on teile mugav, saate distantsi suurendada ja tempot tõsta.
• Jooksmisel on oma tehnika (otsustad kaalust alla võtta või tervisele kaasa aidata) – kand puudutab maad minimaalselt, sisse- ja väljahingamine on ühtlased.

Mis on parim viis joosta

Kui koduse treeningu jaoks on spetsiaalsed riided ja jalanõud enamasti vaid viis end treeningule häälestada, end sportlasena tunda, siis sörkjooksu puhul on see tervisega otseselt seotud tegur. Kui te ei vali õiget kuju, võite kahjustada liigeseid, selgroogu ning saada lihtsalt kuumarabanduse või külmetuse. Ekspertide sõnul on parem joosta spetsiaalsetes jooksutossudes, millel on tõhustatud kannapehmendus (vähendab löögi jõudu asfaldile) ja ülaosa on väga painduv. Kaaluge:

• kõvade elementide rohkus pole soovitatav, välja arvatud selg;
• jooksujalatsid ei tohiks jalale survet avaldada;
• peamine materjal ei saa olla nahk;
• talla pikkus tuleb valida nii, et pöidlast varbani jääks 3-5 mm;
• tossude kogukaal võib ulatuda kuni 0,4 kg-ni.

Jooksuriietega on kõik veidi lihtsam, kuna selle põhinõue on õhu läbilaskmine ja liikumist mitte segamine, seega pole teksaseid, nahktagi jms. Jooks – ainult spordipoe riietes. Tähelepanu väärib aga ka küsimus "soojenemise" astmest. Spetsialistid soovitavad enne jooksu riietuda nii, nagu oleks termomeetri temperatuur sellest 8-10 ühikut kõrgem. Talvel jooksmiseks kasutatakse tuulejope, mitte sulejope, vaid selle all on termojope.

Programm

Ilma treeneriga konsulteerimata on tundide alustamine keeruline, kuna vajate süsteemi, mille järgi töötate. Sobib selline lihtne jooksuprogramm kaalu langetamiseks nädalaks (2 päeva puhkust), kus soojendust ei arvestata:

1. Kiire kõndimine (10 minutit), sörkjooks (20 minutit), keskmise tempoga kõndimine (10 minutit).
2. Intervall - kõrge tempo ja kõndimine (kokku 20 minutit, vahetused iga 3 minuti järel), sörkjooks (10 minutit).
3. Sörkimine (15 minutit), ülesmäge kiirendamine (10 minutit), kiirkõnd (10 minutit).
4. Vaheaeg 25 minutit, madal tempo 10 minutit.
5. Jookse 10 minutit aeglaselt, veel 10 minutit suurel kiirusel ülesmäge, ülejäänud 15 minutit vahelduva tempoga.

Jooksuraja treeningprogramm

Soovitav on spetsialisti abiga koostada simulaatori tööskeem - nii saate maksimaalse efekti, kuid kehakaalu langetamiseks võite kasutada jooksulindil treeningprogrammi universaalset versiooni:

1. Soojenduseks kõndige kiirusega 4 km/h.
2. Jätkake kõndimist "ülesmäge" sama kiirusega.
3. Jookse 3 minutit kiirusega 9 km/h ja 1 minut kiirusega 10–12 km/h. Korrake seda sammu 5 korda.
4. Lõpeta sörkimise ja kõndimisega.

Kui palju võite kaalust alla võtta

Kaotatud kilogrammide arvu määrab algkaal, see, kas seanss oli pikk, millist jooksutempot säilitasite ja kas treeningu ajal oli puhkeperioode. Klassikaline jooksmine aitab põletada umbes 610 kcal tunnis. Kiire tempoga (vahemaa 10-12 km sama tunniga) on palju kiirem kaalust alla võtta - kulutad juba 739 kcal. Tulemust on soovitatav hinnata mitte kilogrammide, vaid keha kvaliteedi järgi, et aidata teil mahtusid mõõta. Regulaarsel jooksmisel on esimesi tulemusi näha kuu aja pärast.

Jooksmine on üks tõhusamaid, kasulikumaid ja soodsamaid südamestimulaatoreid. Liikumine toniseerib lihaseid, kiirendab vereringet, küllastab rakud ja kuded hapnikuga ning stabiliseerib hormonaalset tausta. Selle käigus saab organism optimaalse koormuse, aktiveerides samal ajal ainevahetusprotsesse. Kõik kahjulikud ja mittevajalikud ained kogutakse anumatesse ja väljutatakse higiga. Selle tulemusena kaovad liigsed kalorid ja proportsioonid vähenevad, tekib kaalulangus. Jooksmise kõigi kasulike omaduste kogemiseks piisab hingamistehnika valdamisest, soojendusest ja spordigarderoobi värskendamisest.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks: tundide tõhusus

Regulaarne sörkimine või tempokas kõndimine võimaldab teil figuuri kohendada ja liigseid kilosid kaotada. Spordiga saab tegeleda igal ajal aastas: õues, jõusaalis, kodus jooksulindil. Oluline on valida tundide optimaalne tempo, kiirus ja aeg.

Jooksmine mõjutab korraga kõiki lihasgruppe ja kiirendab kehasse kogunenud suhkrute lagunemist. Kui "magus kütus" saab otsa, hakkab keha energiaallikana kasutama rasvavarusid.

TÄHTIS! Rasvapõletusprotsess algab alles pärast 40-50 minutit monotoonset jooksmist. Samal ajal ei saa vahele jätta soojendusfaasi, mis kestab samuti vähemalt 40 minutit.

Nahaaluste reservide hävitamise ajal satub verre suur hulk hapnikku. Ainevahetus kiireneb, vereringe paraneb ja toksiinid väljutatakse koos higiga. Treening stabiliseerib paljude siseorganite (maks, sooled) ja tervete süsteemide (südame-veresoonkonna, kuseteede) tööd.

Pulse jooksmise ajal

Pulsisagedus näitab, kui kiiresti süda verd pumpab. Nii et professionaalsete sportlaste jaoks võib selle väärtus olla maksimaalne. Treening aitab kaasa elastsusele ja elundi suuruse suurenemisele, seetõttu väljutab nende süda ühe löögiga palju rohkem verd kui füüsiliselt ettevalmistamata inimestel.

Kaalu langetamiseks on optimaalne pulss 50-75% maksimumist. Viimase väärtuse saate arvutada jooksulindil või velotrenažööril tehtud testi abil. Spetsialistid eelistavad siiski kasutada spetsiaalset valemit: (220 - vanus - pulss puhkeasendis) * 0,5 + pulss puhkeasendis.

TÄHTIS! Puhkuse pulsisageduse arvutamiseks kasutatakse vanamoodsat meetodit. Asetage kaks sõrme randme siseküljele ja loendage löökide arv 60 sekundi jooksul. Tavaliselt on naistel 70–80 lööki minutis, meestel aga 60–70.

Pulsilugemiseks on aga moodsam meetod – pulsikella kasutamine. Seadet kantakse randmel kella kujul ja see kuvab praeguseid indikaatoreid. Koolituse ajal on selline assistent lihtsalt asendamatu.

tulemused

Sihipärase kaalukaotuse korral ilmnevad esimesed positiivsed tulemused probleemsetes piirkondades: kõhul, puusadel, kätel. Kaal kaob järk-järgult ja pöördumatult. Samal ajal on oluline kinni pidada kindlast treeningkavast, tasakaalustada toitumine ja veerežiim.

HOOLIKALT! Suure algraskusega võiks jooksma hakata alles pärast professionaalse treeneriga konsulteerimist. Vastasel juhul võivad pikad treeningud ja vale jooksutehnika põhjustada vigastusi ja liigeseprobleeme.

Käegakatsutavat kergust saate saavutada pärast 1-2 kuud treenimist. Keskmiselt on langenud kilogrammide arv 2–5. Kõik oleneb algkaalust, figuuri omadustest ja toitumisest kaalulangetamise ajal.

Vastunäidustused

Kaalu langetamiseks jooksmine on vastunäidustatud järgmiste haiguste korral:

• südamehaigus;
• halb vereringe;
• südame rütmihäired (arütmia, tahhükardia jne);
• mitraalstenoos;
• tromboflebiit;
• külm;
• kroonilised vaevused;
• suitsetamine;
• selgroo ja liigeste vigastused.

Samuti peaksid jooksmisest hoiduma halbade harjumustega inimesed (suitsetamine, liigne joomine), rasedad ja imetavad emad.

Kuidas joosta

Selleks, et jooksmine oleks eranditult kasulik, on vaja järgida mitmeid reegleid. Tulemust mõjutavad mitmed tegurid: riided ja jalanõud, soojenduse kvaliteet, tehnika õige sooritamine, hingamine. Põhilised soovitused aitavad vältida populaarseid vigu ja kiiresti kaalust alla võtta.

1. Uurige kõiki vastunäidustusi ja veenduge, et te pole ühegi haiguse esindaja.
2. Pikaajaliste vigastuste korral tuleks uuesti teha röntgen ja konsulteerida spetsialistiga jooksuvõimaluse osas.
3. Selline koormus on kaalulangetamise abivahend, seega peaks treeningutest saadud tulemusi toetama õige uni ja toitumine.
4. Enne sörkimist on vaja sooritada võimsuskoormus soojenduse vormis. Parima efekti saavutamiseks võite kasutada hantleid, hüppenööri ja muid spordivahendeid.
5. Peate kinni pidama ühest taktikast ja koostama oma treeningprogrammi. Mõned valivad monotoonse sörkjooksu, teised eelistavad intervallmeetodit või kiirkõnni.
6. Võistlusvorm peaks olema mugav, mitte liikumist piirav.
7. Suure algkaalu korral on kõige parem alustada kehakaalu langetamist kõndimisega, vaheldumisi aeglast kiirust kiirega.
8. Lõpetage treening hoobiga. Kompleks sisaldab lõõgastavaid harjutusi, rippumist horisontaalsel ribal. See väldib eendeid, muljumist.

Jooksmine algajatele: treenimine nullist

Sisemine motivatsioon ja entusiasm on eduka kaalukaotuse võti. Et spordis mitte pettuda, tuleb olla valmis selleks, et esimene jooks ei anna kohest tulemust. Treenida on vaja püsivalt, korrektselt ja regulaarselt.

Plaan hoiab sind vormis. Jooksuharjutuste ajakava koostamisel tuleb arvestada enda füüsilise vormi, tervisliku seisundi ja algraskusega. Kui palju peaksite jooksma, kasutades jooksmist kehakaalu langetamiseks? Esimene jooks on pigem sissejuhatus. Selle kestus ei tohiks ületada 20-30 minutit.

Järgmise 5-6 päeva jooksul on kõige parem valida aeglane tempo. Ideaalne on sel juhul kiirkõnni variant. Enne starti tuleb lihaseid soojendada, sidemete jaoks teha kerge venitus.

Soojendus ja jahtumine: videoõpetus

Hingetõmme

Organismi hapnikuvajadus pideval jooksmisel kümnekordistub. See protsess peab olema kehaga täielikult kooskõlastatud. Liiga sagedased või harvad hingetõmbed rikuvad rütmi, takistavad kopsude ventilatsiooni. See aitab põhjustada pearinglust, koordinatsiooni kaotust.

TÄHTIS! Võistluse ajal õige hingamise korral peaksid kopsud olema hapnikuga täidetud 25-40%. Rindkere samal ajal suureneb umbes kolmandiku võrra.

Lihtne tehnika aitab kontrollida hingamisprotsessi pikkadel vahemaadel: hingake sisse ja välja iga 3 sammu järel. Kui hapnikku pole piisavalt, võid sammude arvu vähendada 2-ni. Sprintides on võimatu õiget hingamist säilitada. Keha kompenseerib selle pärast peatumist kiiremini hingates.

NÕUANNE! Treeningu ajal saab kombineerida nina ja suu kaudu hingamist. See kiirendab hapniku voolu kopsudesse. Keele aitab kaitsta end talvel külma õhu eest. Sissehingamisel hoidke seda nagu "l`" tähe hääldamisel.

Aeg: hommik või õhtu?

Esialgu tuleks treeninguaeg valida vastavalt oma ajakavale ja biorütmidele. Kui õhtul on mugavam joosta, siis ei tohiks ärgata koos päikesetõusuga ja vastupidi. Paljud eksperdid on aga veendunud, et hommikune sörkjooks on kaalu langetamiseks tõhusam. Koju naastes ei ladestu hommikusöök kindlasti vöökohale ja imendub kiiresti.

Õhtul jookse 2-3 tundi enne magamaminekut. Sellised treeningud aitavad põletada süsivesikuid, mitte rasvu. Pärast kaalu langetamist võimaldab jooksmine sel perioodil hoida end vormis ka magusaisu korral.

kaalulangetamise programm

Kui ajakava ei ole võimalik iseseisvalt koostada, võite kasutada valmis kaalulangusprogrammi. Mitme võimaluse hulgast saab igaüks valida endale sobiva.

Tabel: jooksuprogramm algajatele

Tabel: kaalulangus 2 kuuga

1. Jooksmist saab teha endale sobivas tempos, kulutades 65% võimalikust pingutusest.
2. Jõutreeninguteks sobivad kükid, väljaasted, kätekõverdus ja plank.
3. Intervallitüübi jaoks on vaja sooritada soojendus. Ühe jooksu kestus ei tohiks ületada 30 sekundit. Jõu taastamiseks tuleks nõlvast alla joosta ja 2 minutit puhata. Treeningu lõpus on soovitatav 10-minutiline vaikne jooks.
4. Puhkamise võib asendada lõõgastava pooletunnise sörkjooksuga.
5. Treeninguvabal päeval on soovitatav palju värskes õhus jalutada, joogat või muid lõõgastavaid spordialasid teha.

Tehnikad

Igal jooksutüübil on oma eripärad ja seda saab kasutada erinevatel aladel kaalu langetamiseks. Lisaks võimaldavad erinevad tehnikad mõjutada üksikuid lihas- ja elundirühmi. Kõigi reeglite järgi sörkimine annab tervist ja energiat pikaks ajaks.

Jooksmine

Jooksmise mõiste võttis kasutusele jooksja Arthur Lydiard 1961. aastal. See tüüp sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks ja ei vaja eriväljaõpet. Sellise tegevuse käigus arendab inimene kiirust kuni 8 km tunnis. Kogu tehnika olemus seisneb keha lühiajalises eraldamises maapinnast. Kui üks jalg on õhus, on teine ​​alati maas. Maandumine toimub kogu jalal, mitte ainult varbal. Oma esituses on sörkjooks väga sarnane kiirkõnnile. Ainus erinevus on lennuhetk, mil üks jalg asendub teisega.

Jooksmine on lubatud naistele ja meestele igas vanuses, erineva kehaehitusega. Tehnika on täiesti ohutu ja valutu.

Valgus

Üks tervist parandava ja tugevdava jooksu liike on kerge. Maailmaareenil on juurdunud nimetus “footing”, mis tähistab kiires tempos kõndimist. Tehnika sobib rasvunud, õhupuudusega inimestele. Kõndimisega võivad tegeleda ka algajad või istuva eluviisiga inimesed.

Selle käigus tehakse minimaalselt tööd, mistõttu ei saa meetodit kaalulangetamise eesmärgil jooksmiseks pidada. Footingut saab kasutada põhivõistluste vahel keskmise või kiire tempoga, samuti treeningutest vabadel päevadel.

Ülesmäge

Ülesmäge jooksmiseks sobib igasugune tõusuga ala: mägi, mägi, järsk tõus. Jõusaalis saate jooksulinti kohandada, muutes kaldenurka. Peaasi, et koht ei oleks libe ega traumaatiline ning õhk oleks külm ja niiske.

Soovitatav on seda tüüpi kaalulangusprogrammi kaasata 1-2 korda nädalas. Protsessi on kaasatud kõik lihaskiud, mis aitavad kaasa keharasva tõhusale põletamisele. Üles ronimine sobib ideaalselt reite, sääremarja ja käte korrigeerimiseks.

Kiirendusega

Intervalljooks aitab kaasa mitte ainult vastupidavuse arendamisele, vaid ka kaalulangusele. Kiirendustehnikat saate treeningutel kasutada mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka algajate jaoks. Tehnika olemus on kiiruse vaheldumine: üks teelõik joostakse aeglases tempos, teine ​​- nii kiiresti kui võimalik.

Energiakulu treeningu ajal kahekordistub. Põletatakse rohkem kaloreid, nii et see juhtub kiiremini kui tavaliselt. Tehnika sobib lisasentimeetrite korrigeerimiseks ja eemaldamiseks mis tahes piirkondades ning mõjub soodsalt ka keha üldisele toonusele. Kiirendusega jooksmist tuleks harjutada mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

igaüks 5 km

Iga päev 5 km joostes kulutab inimene 2–2,5 tuhat kalorit. Oluline on samal ajal säilitada sama kiirust ja mitte teelt välja minna. Tõsise väsimuse perioodidel võite lülituda kiirkõnnile ja seejärel uuesti jooksmise juurde naasta. Tehnika sobib neile, kes kannatavad suure kaalu all ja kellel on vaba aega. Keskmiselt võtab treening 1-1,5 tundi.

Kodus

Kui parki või staadioni külastamine pole võimalik, võite alati varustada kodus jooksmiskoha. Nendel eesmärkidel võite kasutada jooksulinti, hüppenööri või lihtsalt kõndida kohapeal. Oluline on mitte olla laisk ja järgida etteantud programmi. Liigeste ja lülisamba kahjustamise vältimiseks kandke kindlasti spetsiaalseid kingi ja vormiriietust.

Rasvapõletuse optimaalne treeningperiood on 1 tund. Selle aja jooksul kõnnib inimene kohapeal umbes 8 km. Väikese algraskuse korral on soovitatav kasutada kaalumisvahendeid: küünarnukikaitsed, täiteainega põlvekaitsmed.

Erinevused meeste ja naiste jaoks

Jooksutreeningul on positiivne mõju meeste tervisele. Seda tüüpi füüsiline tegevus aitab kaasa lihaskorseti arengule, keha vastupidavuse suurenemisele ja potentsi paranemisele. Naised saavad tänu jooksmisele kõrvaldada ülekaalu, reguleerida hormonaalset taset ja normaliseerida ainevahetusprotsesse. Nahk küllastub hapnikuga, omandab terve ja särava välimuse ning keha muutub toonuks ja elastseks.

Riietus

Jooksuriietus ja jalanõud peaksid eelkõige olema mugavad, kerged, elastsed ja kehale meeldivad materjalid. Tossude ergonoomiline välistald soodustab raskuse ühtlast jaotumist ja leevendab liigestele tekkivat pinget. Samuti peab vorm vastama hooajale. Talvel läheb vaja sooja tuulekindlat spordiülikonda ja suvel piisab, kui treeninguks ette valmistada retuusid või lühikesed püksid koos T-särgiga.

Jooksmise tulemuse kontsentreerimiseks probleemsetele kohtadele loovad nad "kasvuhooneefekti". Selleks kasutage sünteetilisi kangaid, mis ei lase õhku läbi. See on aga vaid müüt, mis on tulvil negatiivseid tagajärgi tervisele. Mis tahes tarvikud jooksmise ajal kaalu langetamiseks on vaid turundustrikk ja toovad kaasa kehatemperatuuri järsu tõusu. Tagajärjeks on probleemid südame-veresoonkonna süsteemis, neerudes, vee-soola tasakaalu häired ja tursed.

Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või kõndimine: kumb on parem?

Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kaalu kaotamine olema keeruline, seega sobivad absoluutselt kõik harjutused, mis aitavad kaasa ülekaalu hävitamisele. Kui aga valida on kõndimise, jooksmise ja hüppenööriga hüppamise vahel, siis on parem eelistada regulaarset sörkimist värskes õhus.

Jooksutreeningul on lisaks suunavale tegevusele tervisele üldiselt tohutu kasu. Lisaks kaotatud kilodele saate tugevdada immuunsüsteemi, südant, veresooni ja parandada naha seisundit.

Kõndimine on loomulik protsess, mistõttu see ei kanna lihaskoormust. Saate seda kasutada kaalu langetamiseks ainult siis, kui kõnnite päevas suuri vahemaid. Kõigil pole selleks nii palju vaba aega. Parim variant kõndimiseks on vahekoormus või soojenduselement.

Ka köitreening pole peamine kaalu langetamise viis. Monotoonne treening mõjutab väikest rühma lihaseid ja tekitab stressist sõltuvust. Köiehüppamine toimub ainult põhitreeningu elemendina.