Kuidas õigesti kükitada? Tõhusad kükid erinevatele lihasgruppidele. Kui kasulikud on kükid tuharakuju jaoks ja kuidas neid õigesti teha? Üldreeglid igat tüüpi kükkide jaoks

Tuharate kükkidega ülespumpamiseks peate selle harjutuse õigesti sooritama. Lõppude lõpuks on see suunatud jalgade arendamisele. Perse isoleerimisega on neid võimatu töölt täielikult välja lülitada. Kuid kui asetate aktsendid õigesti, saavad tuharalihased suurema koormuse. Lisaks võib ebaõige kükitehnika põhjustada tõsiseid vigastusi ja liigeseprobleeme. Kaalude kaal ja korduste arv valitakse individuaalselt sõltuvalt eesmärkidest. Lõppude lõpuks saate kükkide abil nii tuharate mahtu suurendada kui ka kaalust alla võtta.

TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>

Kükid

Kükk on üks tehniliselt keerulisemaid harjutusi. Selle käigus töötavad peaaegu kogu keha lihased. Selle tulemusena toimub kehas võimas testosterooni vabanemine, mis vastutab lihaste kasvu ja tugevdamise eest. Seetõttu tuleb kükid treeningprogrammi lisada, kui eesmärgiks on keha kvaliteedi parandamine.

Lisaks ärge unustage, et jõutreening ja põhiharjutused (sealhulgas kükid) aitavad kiirendada kaalulangust. Rasvapõletusprotsess jätkub ju ka peale seansi lõppu (erinevalt kardiotreeningust).

Kükki kasutavad nii naised kui mehed. Sõltuvalt esinemisstiilist saate jaotada koormuse jalgadele või tuharatele. Tavaliselt tahavad tüdrukud oma tagumikku pingutada ilma puusi suurendamata.

Põhilised vead

Tuharate ülespumpamiseks õigesti kükitada pole lihtne. Selleks peate vältima järgmisi vigu.

1. Kitsas seadistus, milles põhitöö teevad nelipealihased.

See valik sobib rohkem poistele. Naised peaksid panema jalad õlgadest laiemale. Siis kaasatakse tuharalihased. Samuti tasub meeles pidada, et mida laiem on seadistus, seda rohkem on vaja sokke külgedele pöörata. See on vajalik põlveliigeste mugavuse tagamiseks.

Lai lavastus

2. Küki ebapiisav sügavus.

Mõned tüdrukud võtavad enda jaoks liiga palju kaalu ja on isegi põrandaga paralleelselt alakaalulised, mis muudab lihaste töö lihtsamaks. See tehnika viib mitte preestrite, vaid jalgade arenguni. Tuharad lülituvad ju paralleelist allapoole langetades nii palju sisse kui võimalik.

Küki sügavus

3. Vöökoha ümardamine.

See on kõige ohtlikum viga, mis suure raskusega harjutuse sooritamisel põhjustab vigastusi. Selg peaks liikumise mis tahes punktis jääma sirgeks. Algajatel alaselg tavaliselt "nokib", kui üritab paralleelist allapoole istuda. Selle põhjuseks on alaselja ja kõhu lihaste nõrkus. Kui selline probleem on olemas, peate esmalt neid tugevdama, tehes alaselja hüperekstensiooni ja pumbates pressi.

Vöökoha ümardamine

4. Sokkide väljapääsu põlved.

See viga viib põlveliigeste seisundi halvenemiseni. Põlvest risti põrandaga tuleks tõmmata mõtteline joon. See peaks langema jalale, ulatumata varvast kaugemale.

Põlv üle varba

5. Keha ettepoole rullimine.

Te ei saa liiga palju painutada, puudutades peaaegu puusi kõhuga. Koormusvektor peab olema õige. Selleks, et tuharad töötaksid, peaks kalle ettepoole olema väike. Kuid te ei tohiks istuda põrandaga absoluutselt risti.

Õige kehanurk

6. Põlvede vähendamine.

Kükitades ei saa te põlvi sissepoole tuua. Tavaliselt juhtub see siis, kui inimene võtab enda jaoks liiga palju kaalu. Põlved peaksid olema varvastega samas suunas. Vastasel juhul langeb koormusvektor valesti ja liigesed saavad asjatut pinget.

Põlvede lamestamine

7. Poomi asend liiga kõrge.

See ei tohiks lamada kaelal, pigistades närvilõpmeid. Kangi tuleks asetada trapetslihastele madalamale. Kui lihasmassi pole piisavalt, siis raskus surub ja tekitab ebamugavust. Sel juhul peate kaela mähkima rätikuga.

Õige varda asend

8. Etteantud arvu korduste automaatne täitmine.

Tuharate ülespumpamiseks peate pidevalt tundma nende tööd. Selleks tuleb luua ühendus aju ja sihtlihaste vahel. Selle õppimiseks peate tehnikat pikka aega harjutama ilma lisaraskusteta.

Kükitades tuleks vaadata otse ette, pead ei saa alla lasta. Sissehingamine tuleb teha kükki langetades ja väljahingamine tõustes.

Neid vigu vältides saate kiiresti ja turvaliselt muuta oma tagumiku elastseks ja toonusesse. Teostuse õigsust saate kontrollida peegli ees külili kükitades. Kui see pole võimalik, saate end videole filmida ja seejärel teha vigade üksikasjalik analüüs vastavalt ülaltoodud loendile.

koormav

Paljud naised ei tea, kui palju kaalu on vaja kodus perse üles pumpamiseks. Tasub kohe öelda, et te ei pea kartma koormamist. Lõppude lõpuks on tuharad üks tugevamaid lihasrühmi. Seetõttu vajavad nad sobivat koormust. Lisaks ei jää tüdrukute keha alumine osa jõu ja vastupidavuse poolest meestele praktiliselt alla.

Sa ei pea kohe raskusi kasutama. Kõigepealt peate hoolikalt uurima täitmistehnikat ja õppima, kuidas tuharate pingutuse tõttu kükist üles tõusta. Pärast seda võite võtta lisaraskusi. Iga päev 50 korda kükitamine on ju mõttetu ja isegi liigestele kahjulik.

Kodus treenimiseks võite võtta:

1. 1. Kangi või hantlid. Soovitatav on osta kokkupandavad, kuna need võimaldavad järk-järgult suurendada kaalu, ostes ainult kettad.
2. 2. Kui te ei soovi üldse raha kulutada, võite kasutada vee või liivaga täidetud plastpudeleid.
3. 3. Sobib ka õlgadele riputatav raamatutega seljakott.

Kaal ja korduste arv sõltuvad treeningu eesmärkidest. Kui soovite kaalust alla võtta ja keharasva vähendada, tugevdades lihaseid, peaksite võtma väikese raskuse, millega saate istuda 15-20 korda. Lähenemisviiside arvu saab järk-järgult suurendada 3-lt 6-le.

Peenikesed tüdrukud, kes tahavad istmiku mahtu suurendada, peavad kükitama üsna suure raskusega. Seda on lihtne endale valida. Kaal peaks olema selline, et sellega saaks istuda 8-12 korda. Pealegi tuleks viimaseid kordusi teha raskustega. Tehnika peab jääma laitmatuks, vastasel juhul on suur vigastusoht.

Seda tasub teha 2-3 korda nädalas, et lihastel oleks aega taastuda. Veelgi enam, mida raskem on koolitus, seda harvemini tuleb neid läbi viia.

Õigesti kükitades võite loota tuharate üsna kiirele arengule. Kuu aja jooksul võite märgata keharasva vähenemist ja tselluliidi raskuse vähenemist.

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu

Minu jaoks oli kaal eriti masendav, 41-aastaselt kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg. Kaugemale lahutus armastatud mehest ja depressioon. Miski ei moonuta ega noorenda inimest nii nagu tema kuju.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Kursus maksab alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni. Ja millal kogu selle aja jaoks raha leida? Jah, ja kõik on väga kallis. Eriti praegu.

Selle aja jooksul proovisin tatra-, keefiri-, õunadieeti, dukani-, juurvilja-, muna-, süsivesikuvaba ja võtsin isegi dieeditablette, tulemus on selline: võtsin algkaalu juurde + 5 kg ja langesin veelgi suuremasse masendusse.

Kuid õnneliku juhuse läbi leidsin veel ühe tõhusa viisi rasvumise vastu võitlemiseks, miinus 34 kilo 2 kuuga, 110% rahul. Tööl märkasid kolleegid, et ma kaotan kaalu ja hakkasid ka küsima ...

Elastsed ilusad tuharad on asjakohased igal aastaajal ja igas vanuses. Kas tead, kuidas õigesti kükkida, et tuharalihast võimalikult tõhusalt pumbata? See artikkel paljastab kõik õige küki peamised nipid.

Küki eelised

Kõik teavad, et kükid on parim viis ilusat perset üles pumbata. Kükid on aga palju funktsionaalsemad, kui esmapilgul tundub. Niisiis, mis kasu on neist kogu kehale?

Kükkide positiivne mõju:

1. Kükkide ajal toodab keha hormoone – testosterooni ja kasvuhormooni. Teisisõnu, kükid aitavad hiirtel kogu kehas kasvada.
2. Rasv lihaste töötamise ajal. Seega, mida rohkem lihaseid, seda kiiremini nad liigse rasva põletavad.
3. Korraliku küki ajal on kaasatud kõik jalalihased. Ja see tähendab, et nende tugevus suureneb. Kükki tehes saate hõlpsalt teha pikki jalutuskäike, kartmata väsimust või säärelihaste vähenemist.
4. Suurendada vastupidavust. Pärast kuu aega kestnud rasket kükitamist joostate veel palju kilomeetreid, tundmata väsimust või hingeldust.
5. See harjutus arendab lihaseid, paneb need harmooniliselt koos töötama. See vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
6. Kükid aitavad tugevdada ja arendada kõhulihaseid ja seljakorsetti. Teadlased on tõestanud, et see harjutus on palju tõhusam kui keeramine, et pressi lihaseid õilistada.
7. See harjutus ei nõua eriväljaõpet ega varustust. Seda saab teha kogu päeva jooksul, vaheaegadel.
8. Rikkalik valik harjutuste variatsioone võimaldab pumbata suurema osa keha lihastest – kükid ühel jalal, kangiga, käed pea taga.
9. Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ning avaldab soodsat mõju ka keha alajäsemete liigestele ja kõõlustele.
10. Kiirendab verd ja kiirendab ainevahetust loomulikul teel.
11. Aitab kasutada neid jalalihaseid, mis teiste harjutuste ajal “magavad”.

Tasub meeles pidada, et sellel harjutusel on oma vastunäidustused:

• südamehaigus;
• probleemid lülisambaga;
• põlveliigeste haigused;
• lihaste halb soojenemine enne treeningut võib põhjustada vigastusi;
• kontrollige kindlasti treeneriga, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, et vältida kõõluste nikastusi;
• vanemas eas nõuab kükkide tegemine alajäsemete täiendavat soojendamist.

Kuidas kükitada, et tuharad üles pumbata

Kükkide peamised reeglid tõhusaks pumpamiseks:

1. Sa ei saa oma kontsad põrandalt ära võtta. Kui seda ei järgita, läheb kogu koormus liigestele.
2. Õige hingamistehnika. Jalade sirgumisel tuleb välja hingata, painutamisel sisse hingata. Üldiselt tasub meeles pidada, et kõik koormusega harjutused tehakse väljahingamisel. See tähendab, et seal, kus on maksimaalne lihaspinge - seal hingate välja, kus lõõgastute - hingake sisse.
3. Kvaliteetsed kükid välistavad pea alla kallutamise, selja küüru või kumeruse.
4. Selg peaks olema sirge, alaseljas kerge kaarega.
5. Liikumisel ei tohiks põlved ulatuda sokkide joonest kaugemale. Selle punkti õige rakendamisega viiakse läbi liigesehaiguste ennetamine.
6. Pressi on vaja pingutada nii, et liikumisel oleksid siseorganid tihedas lihaskorsetis.

Suurema selguse huvides soovitame teil tutvuda küki õige sooritamise videotunniga.

Pidage meeles, et tulemust näete 3 kuu pärast. Soovitatav on seda teha ülepäeviti – see tuleneb jalalihaste kasvu iseärasustest. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb rakendada kaalumist. Kodus võivad seda rolli täita veepudelid, laps õlgadel, kui üldse, hantlid.

Kuidas kükkida, et jalad üles ehitada

Kõige tõhusamaks tugevdamiseks tuleks seda harjutust teha järgmiselt:

• kõiki jalgade harjutusi on vaja alustada heaga;
• tingimata lisakoormuse kasutamisega;
• tunni jooksul on soovitatav koormuse kaalu suurendada, seda tuleks teha sujuvalt;
• jalad on õlgade laiuselt;
• kükitades langeb tagumik põrandaga paralleelist allapoole, nagu istuks madalal pingil.

Pidage meeles, et maksimaalset efekti on võimalik saavutada ainult siis, kui kombineerite sporti tavapärase igapäevase rutiiniga. Samuti on vaja meeles pidada, et koormus kord nädalas ei suuda tulemusi tuua, tuleb harjutada. Lisage koormust järk-järgult, ühekordne 5-10 km distantsi läbimine ei suuda lihaseid koheselt toonusesse ja reljeefseks muuta.

Kuidas hantlitega kükitada

Hantlite kasutamise eelised kükitamisel:

• sidemete ja kõõluste tugevdamine;
• suurem efektiivsus kui kangiga töötades;
• energiatarbimise suurenemine, mis tähendab, et kaloreid tarbitakse palju kiiremini;
• harjutuste sooritamise oskus, seljaga raskused;
• ainevahetuse paranemine, vereringe kiirenemine, väljundi kiirenemine.

Kuidas hantlitega kükitada:

1. Jalad on õlgade laiuselt või veidi laiemad.
2. Sissehingamisel langetage vaagen aeglaselt alla.
3. Harjutus loetakse lõpetatuks, kui reied on põrandaga paralleelsed.
4. Väljahingamisel peate põlved lahti painutama ja naasma algasendisse;
5. Ülemises punktis ei pea te põlvi täielikult sirutama, jätke jalad kergesse pingesse.
6. Te ei saa põlvi kokku viia, keha varvastest välja võtta, jalge alla vaadata.
7. Mitte rohkem kui 15 kordust komplekti kohta.
8. Olles jõudnud alumisse punkti, lükake kandadega maha ja hakake sirguma.
9. Tüdrukud ei tohiks selle harjutuse jaoks kasutada raskust üle 5 kg. Optimaalne 3.

Kuidas kükitada: video

Tutvu Venemaa surnud tõste rekordiomaniku Juri Belkini nõuandega tema videomeistriklassis.

Ja igal võimalikul viisil nõuame, et te kükiksite nii palju kui võimalik. Aga kuidas õigesti kükitada, tuhat kuradit? Kuidas keskenduda tuharatele? Räägime nüüd!

Ütleme nii: artikkel on kohustuslik lugemine. Isegi kui sisimas arvad, et oled fitnessigeenius ja oskad juba õigesti kükkida, on suure tõenäosusega tehnikas vigu. Ja vale tehnika viib lihaste ebaõige arenguni, mida keegi ei sooviks. Mõelge lihtsalt sellele, kui lähedal on tuharalihased reielihastele. Ohoho.

Kükid ja kangikükid (nagu ka hantliga kükid) on põhiharjutus, mis haarab suuri lihasgruppe. Kükkide ajal töötavad nelipealihased, tuharad, reielihased ja keha stabiliseerivad lihased.

Küki eelised

Esiteks on see masside kogumise harjutus. See aitab kasvatada kogu keha üldist lihasmassi. Kükitamine tugevdab ka liigeseid: pahkluu, puusa, põlve. Ja veel, kuna treeningu ajal töötab kogu närvisüsteem, suureneb somatotropiini (kasvuhormooni) tootmine. Kaasatud on gluteus maximus lihas, seljaaju korsett. Kõõluste koormus suureneb, mis tugevdab neid. Lisaks annavad kükid koormuse südamele, mis on samuti väga kasulik.

Preestrite kuju vulgaarselt öeldes sõltub 3 tegurist: rasvkoe maht, vaagnaluu kuju, lihaskorseti areng. Vaagnaluu kujuga on raske midagi ette võtta – aga hea uudis on see, et just see kuju ei mõjuta preestrite elastsust kuidagi. Peamine asi on lihaste seisukord.

Tuharate eripära on see, et nad on treeningutele väga reageerivad. Ja kükid on parim viis saapale volüümi anda, isegi kui kuri saatus kinkis sulle lame ilmetu tagumiku.

Kvaliteetkükkide põhireeglid

1. Pingutage oma kõhulihaseid. Need moodustavad korseti ja kaitsevad teie selgroogu vigastuste eest.
2. Ärge kunagi hoidke hinge kinni. Hingake kükkide taktis.
3. Jälgige oma põlvi. Need peavad olema kogu aeg täpselt jalgade kohal.
4. Ärge nõtkege, ärge painutage selga. See peab moodustama täiesti sirge joone.
5. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles.

Kükid: alusta

Enne kükki tuleb lihased korralikult üles soojendada. Kas tehke kvaliteetne soojendus või tehke programmi keskel kükid.

Asetage jalad õlgade laiusele.

Kükitage, lükake tagumikku tagasi, justkui istuksite nähtamatul toolil.

Kui kükitate kodus ilma lisaraskuseta, võib korduste arv olla suur: alates 50-st või enamast. Kui kükitate raskusega, on parem määrata korduste arv 15-30.

Kui kükkide ajal tunnete järsku valu, lõpetage treenimine.

Küki variatsioonid

Kõige tõhusam kükk on ja jääb kangiga kükk- see aitab vabaneda keharasvast ja pumbata elastset tagumikku. See harjutus põhjustab tugevat füüsilist stressi, mille tulemusena hakkab tootma eelmainitud hormoon. Ainult sellistes tingimustes saab lihas kasvada: lihtsad kiiged või kerged kükid ei põhjusta loomulikult plahvatuslikku kasvu.

Tüdruku ideaalne kaal on 30 kg kangi või hantlid 10-15 kg. Aja jalad laiali nii, et sokid vaataksid külgedele, hoia selg sirge, pane kang õlgadele.

Painutame põlvi põrandaga paralleelsesse asendisse, võtame vaagna tagasi. Kanna rõhk.

Kui soovite oma reie sisekülgi pingutada, tehke seda plie kükid. Jalad peaksid olema võimalikult laiali sirutatud, hantlitega käed langevad ettepoole. Kontsad on põlvedega ühel joonel. Tehke kükke, hoides selga sirgena.

Kitsa jalaga kükid suuremal määral mõjutada tuharalihast. Selleks asetage jalad kokku.

Küki raskem variant on kükid ühel jalal, "neelake". Väga kasulikud on ka hüppekükid.

Hea treening südamele (mitte ainult preestritele) - kükid "käärid". Seisa sirgelt, lasku ette, istu maha, hüppa, muuda hüppel jalgade asendit.

Kükivigastused ja nende peamised põhjused

Vigastused kükkide ajal tekivad järgmistel juhtudel:

• ülekaaluline
• tegemisega kiirustada
• ebapiisav soojenemine
• vale tehnika
• kemikaalide kasutamine lihasmassi kasvatamiseks.

Huvitavam

Soov omada ilusat figuuri on loomulik, nagu loodus ise. Aga mis siis, kui just tema ei premeeriks teid atraktiivsete piirjoontega elastsete tuharatega või vananedes hakkas kunagine suurejooneline tagumik vormi kaotama?

Kõige tähtsam on mitte heita meelt. Regulaarne treenimine taastab lihaste toonuse, andes tuharatele isuäratava silueti. Et harjutused oleksid tõhusad, ei tohiks unustada mitte ainult nende sooritamist, vaid ka koormuse õiget jaotamist treeningu ajal. Siin on näide mitmest harjutusest, mille tulemusega jääte garanteeritult rahule.

Kuidas kükitada, et tagumik üles pumbata – mida lihtsam, seda kasulikum

Preestrite lihaseid pingutavaid harjutusi on palju, kuid kõige tõhusamad ja lihtsamad on kükid. Nende eelised ei laiene mitte ainult tuharatele, vaid kogu kehale.

• Harjutuste sooritamine eeldab preestrite lihaste, samuti lülisamba ja reieluu "korseti" osalemist.
• Kükid suurendavad painduvust, parandavad koordinatsiooni ja arendavad jõuomadusi.
• Südame lisakoormus aitab kaasa tervisliku südamerütmi kujunemisele.
• Parandab liigeste ja kõõluste seisundit, vähendades vigastuste tõenäosust.
• Vaagnapiirkonnas toimub normaalse vereringe stimuleerimine, mis on hea ummikute ennetamine.
• See on praktiline tegevus, mis ei nõua rahalisi investeeringuid, mida saab teha igal pool.

Reeglid kükkide tegemiseks, et tagumikku üles pumbata

• Hea 10-15-minutiline soojendus aitab vältida seljavigastusi ja lihaspingeid. See aitab soojeneda ja kükkideks valmistuda.
• Tuharaga töötamise ajal ärge unustage pressi pingutada, et moodustada talje ümber tugev lihaskorsett.
• Järgige jalgade ja keha õiget asendit: sääred on põrandaga risti, kontsad on maapinnale surutud, selg sirge (ilma läbipaindeta). Harjutuste sooritamisel asuvad põlved jalgade kohal.
• Hingamine on ühtlane.

Kükiharjutused tagumiku ülesehitamiseks

Iga harjutust tuleks teha 20-30 korda. Treenimist tuleks alustada 10 kükiga, suurendades nende arvu.

Klassikaline kükk

Sirutage jalad õlgade laiusele, jalad "vaatavad" ette. Sissehingamisel võtke tagumik tagasi, painutades samal ajal alajäsemeid põlvedest. Selg on sirge. Vähenemine toimub seni, kuni puusad on piki põrandat. Väljahingamisel liikuge algasendisse. Kükkide efektiivsust saate tõsta, kui võtate üles väikese koormuse.

Kitsas kükk

Jalad on paralleelsed, kõrvuti. Sissehingamisel painutage põlvi, võtke tuharad tagasi. Seejärel hingake välja ja sirutage jalad.

Cursy

Lähteasendis võtke üks jalg tagasi ja veidi risti, keskendudes varbale. Sissehingamisel langetage end aeglaselt alla, kuni põlve painutus moodustab täisnurga. Põhikoormus tekib tugijalal. Teine jäse on taga. Väljahingamisel tõuske aeglaselt üles.

Plie

Algasendis on jalad laiali laotatud kui õlad, sokid vaatavad väljapoole. Põlved on välja pööratud. Küki ajal pingutatakse kõhtu, viiakse abaluud kokku. Sissehingamisel laskuge alla ja üles tagasi tulles hingake välja. Madalaim punkt on asend, kus põlv moodustab 90 ° nurga. See harjutus treenib tuharat ja reie sisekülge.

"Püstol"

Seda tüüpi harjutused hõlmavad kükitamist ühel alajäsemel, samal ajal kui teine ​​on ettepoole sirutatud. Sel juhul pole kaasatud ainult kõik reie- ja tuharalihased, vaid treenitakse ka tasakaalu. Püsti seistes tooge üks alajäse ettepoole ja painutage teine ​​õrnalt põlvest. Reied puudutavad vasikaid. Lisaks tõusete jalaga "väljasurumise" tõttu üles. Lisaks tugijalale ei osale selles protsessis muud kehaosad. Tasakaalu säilitamiseks võite kasutada tuge.

Kangi ja kükid

Selle harjutuse jaoks on soovitatav kasutada 2-5 kg ​​kaaluvat fitness-keppi või võimlemiskangi. Asetage see tagumiste deltade tasemele. Aga mitte kaelas! Jalad on õlgadest veidi laiemad, sokid on laiali. Langetage keha puusajooneni, selg on sirge ja kergelt ettepoole kaarduv, põlved on lahku. Tõstmisel ärge sirguge täielikult.

Kükkide vastunäidustused

Kükid on tõhus harjutus, kuid sellel on mitmeid vastunäidustusi. Kontrollige neid enne treeningu alustamist.

• Vigastused, jalgade liigeste haigused, selgroog.
• Flebeurüsm.
• Skolioos.
• Radikuliit.
• Hernia.
• Hüpertensioon.

Tuharatele saab anda kauni kuju ja lisavolüümi läbi erinevate harjutuste. Kõige tõhusamad ja tõhusamad olid ja jäävad kükid. Peaasi on teostamise tehnika valdamine. Kui kükitate õigesti, teate, millised muud harjutused võimaldavad teil kuju reguleerida, ei suurenda tagumik mitte ainult mahtu, vaid muutub ka elastseks. Mitte viimast rolli mängib tuharalihaste ehituse ja töö mõistmine.

Tuharate moodustavad kolm tagumist lihast - suur, keskmine, väike. Igaüks neist täidab oma spetsiifilist funktsiooni. Suur on seotud jalgade liigutamisega külgedele ja taha, samal ajal kui kere sirgendades hõivab see tuharest suurima ala. Väike asub otse suure all. Koos keskmisega töötavad need ainult siis, kui jalga liigutatakse vasakule ja paremale.

Tuharalihas on kõige aktiivsem, kui keha on välja sirutatud. Sellist koormust saab esile kutsuda, kui:

• raskustega kükid - hantlid või kangiga;
• väljalöögid;
• Rumeenia ja surnud tõstmine;
• kaldub, kui kang toetub õlgadele.

Keskmised ja väikesed on seotud tööga:

• jalgade kiiged külili lamades ja alumisest plokist külgedele;
• jalgade aretamine simulaatoris istudes;
• jalgade röövimine seisuasendist simulaatori kangiga.

Mis kasu on kükkidest?

Mitme lihasrühma kaasamine pole treeningu ainus eelis. Tänu kükkidele paraneb füüsiline vorm ja tugevneb kardiovaskulaarsüsteem. Kui kükitada regulaarselt, ei muutu paremaks mitte ainult tuharad, vaid tugevnevad ka kõhulihased, aga ka seljalihased. Treeningu ajal rinnus tekkiv rõhk parandab hingamiselundite tööd, mis aitab kaasa keha küllastumisele suurte hapnikukogustega.

Kuidas aitab harjutus tuharaid pumbata?

Ainus liigutus, mis võimaldab teil maksimaalselt kasutada suuri, keskmisi ja väikeseid lihaseid, on torso sirgendamine ja seetõttu on kükid parim viis nende rühmade pumpamiseks. Ja mida madalamale lähete, seda tõhusam ja tõhusam on harjutus. Sügavad kükid võimaldavad pumbata palju kiiremini ja muuta tuharalihased elastseks.

Lihaste tugevdamine toimub ainult raskustega töötades. Jõutreening aitab lihaseid mahuliselt kasvatada. Iga individuaalse lähenemise jaoks tuleks teha 8-12 kükki. Pärast korduste tsüklit tehke puhkamiseks kindlasti ühe- või kaheminutiline paus.

Sa ei saa võtta kerget kaalu. Koormus peab olema käegakatsutav. Õigest valikust annab tunnistust suutmatus sooritada rohkem kui 12 kükki lähenemise kohta. Kui sellist riket pole, on raskused liiga kerged. Muidugi neil, kes pole kunagi raskustega kükitanud, tuleb tehnikat selgeks teha väikese koormuse pealt ja alles siis igal tunnil raskust tõsta.

Kangi kükitehnika

Peate harjutust tegema tehniliselt õigesti:

• Kael, mis asub spetsiaalses jõuraamis, asub õlavöötme tasemel. Seljaga lähenevad nad latile ja kael asetatakse trapetsi ülemisse piirkonda. Lülisamba kaela koormuse nihutamine on keelatud. See on äärmiselt ohtlik.
• Riba eemaldatakse restilt, astuge paar sammu edasi. Jalad asetatakse nii, et need oleksid puusaosa laiused. Sokid võivad olla veidi eraldatud või asetatud üksteisega rangelt paralleelselt. Lõuga hoitakse kergelt üles tõstetud, mis võimaldab vaadata üles.
• Kükitage aeglaselt sisse hingates. Puusad on langetatud nii, et põlved ei ulatuks sokkidest kaugemale, kuna see mõjutab põlveliigeseid negatiivselt, vaid moodustavad rangelt täisnurga. Selg hoitakse sirgena ja abaluud on lamedad, pilk on suunatud ülespoole, küünarnukid on suunatud veidi taha.

Tähtis! Te ei saa alaselga ümardada, anda keha liigselt ettepoole. Sabaluu tõmmatakse tingimata tagasi, sest ilma selleta lihased ei veni ja seetõttu suureneb nende maht.

• Tuharalihaste pingutusel väljahingamisel tõusevad nad üles, kuid juba kiiremini kui langevad. Põlved sirgeks, keha painutamata. Lähteasendisse naastes ei tohiks te põlveliigeseid täielikult sirutada, kuna see võimaldab neilt koormuse eemaldada.

Millised kükid aitavad kiiresti ja tõhusalt suurendada preestrite mahtu kodus?

Igast tüdrukust võib saada kaunite ja elastsete tuharate omanik. Peaasi on seada eesmärk ja treenida regulaarselt. Pole vaja isegi jõusaali külastada ja treeneri range juhendamise all trenni teha. Treenida saab ka kodus. Allpool toodud harjutused, samuti olulised näpunäited ja nipid võivad selles aidata.

Nad peaksid töötama eranditult oma raskusega. Mõeldud nelipealihaste, suurte lähenduslihaste treenimiseks. Ilma raskusi kasutamata saavad nimmepiirkonna ja ajukoore sirutajad minimaalse koormuse. On ekslik arvata, et koormuse puudumine muudab kükid kergemaks ja lihtsamaks.

Need on ettevalmistamata inimesele keerulised, sest need on kehalise kasvatuse kõige raskemad harjutused. Oma raskusega (ilma raskusteta) on kükitamine muidugi palju lihtsam ja tehnika saab ka algaja hõlpsasti selgeks. See võimaldab viia lihased toonusesse, nii et mõne aja pärast saate kangiga töötamise juurde liikuda.

Klassikaliste kükkide sooritamine peaks olema mõeldud neile, kes peavad end tõsiseks koormuseks ette valmistama, mõistma õiget sooritamistehnikat. Tuharate ülespumpamiseks see harjutus ei sobi. See ainult toniseerib lihaseid, kuid ei suurenda helitugevust.

Need on kükid, mille puhul vaagen on langetatud nii, et see moodustab põlvedes teravnurga, see tähendab, et see on põrandatasandiga paralleelsest tasemest allpool. See võimaldab hästi koormata nii keskmisi kui suuri lihaseid. Lisaks on töösse kaasatud adduktorid, nimme-, kõhulihased ja nelipealihased. Tänu sügavatele kükkidele on koormatud just tuharad, kuna need hakkavad tõstmisel esimesena tööle.

Liikumise amplituud suureneb, mis suurendab lihaskiudude pinget ja pingutust. Ja kui klassikaline versioon ei anna kasvu, siis sügav kükk, vastupidi, võimaldab teil oma tuharad hästi pumbata. Kõik ei saa sügavale kükitada. Kui pahkluud pole piisavalt painduvad, ei saa seda harjutust teha.

Jalad asetatakse piki õlavöötme laiust. Jalgade lähedane asukoht ei taga stabiilset asendit, seega on need tingimata üksteisest veidi eemal. Tänu sellisele asendile töötavad keskmised ja suured, nelipealihased, nimme-, lähendus- ja kõhulihased. See kükk võimaldab optimaalselt haarata tuharad, kuid see sobib ainult painduvatele pahkluudele ja sidemetele, heale kehapikkusele ja puusadele.

Mõnel on füsioloogilist ehitust silmas pidades sellest asendist kükitamine keeruline. Kui tekivad raskused, siis sätitakse jalad veidi laiemaks või keeratakse sokke veidi. See võimaldab saavutada stabiilsust ja lihaseid korralikult koormata. Peaasi, et puusade madalaimas punktis kükitades peaksid need olema horisontaalselt.

Laiad kükid (sumo) treenivad pikki ja suuri aduktoreid, õhukesi, keskmisi ja suuri nelipealihaseid. Ja kui klassikalises kükis on reieluu aduktorlihased minimaalselt kaasatud, siis selles harjutuses saavad nad märkimisväärse koormuse. Seda küki varianti ei soovitata teha eraldi. Seda tuleks teha kombineeritult ja mitte regulaarselt, kuna see toob kaasa asjaolu, et reie siseosa suureneb.

Küki teine ​​variatsioon on ristumised või curtsies. Selle toime on suunatud peamiselt tuharate ja reie nelipealihaste keskmistele ja suurtele lihastele. Väikest koormust saavad poolmembraansed, poollihased, selja-, kõhulihased, aga ka reie biitseps.

Curtseys on suurepärane täiendus jalgade treeningprogrammile. Ristväljakute on palju erinevaid variante. Need aitavad tuharalihaseid täiuslikult venitada. Ainus asi on selles, et sellise küki tegemiseks peavad liigesed olema väga painduvad.

Täitmistehnika ei erine kangiga sooritatavatest klassikalistest kükkidest. Kaasatud on sarnased lihasrühmad. Hantlite ja kettlebellide oluline eelis on see, et selgrool puudub kokkusurumine. Nende kaalumisvahendite kasutamine võimaldab neil, kes kannatavad vigastuste ja selgroolülide nihkumise, osteokondroosi, lülidevahelise songa all, see tähendab, et nad ei saa õlapiirkonnas raskustega kükitada. See muudab kettlebelli hantlid suurepäraseks alternatiiviks kangile.

See küki versioon sai oma nime sarnasuse tõttu balletitehnikaga. Harjutus koormab reie-, kesk- ja suurt tuharalihast adductori. Töösse on kaasatud nelipealihas, kõhulihas, aga ka sääreosa. Plie-küki sooritamiseks peab teil olema üsna painduv puusaliiges.

Harjutuse eeliseks on see, et nelipealihased ei ole ülekoormatud. Arvestades aga, et treening on suunatud tuharate kasvule, tuleb selles tehnikas kükk sooritada tehniliselt korrektselt. Langetamine ja tõstmine peaks toimuma mitte puusade, vaid tuharate arvelt, see nõuab head keskendumist liigutustele.

Suurepärane võimalus tuharalihaste heaks arendamiseks. Oma raskusega töötamine võimaldab pakkuda suurepärast koormust, kuid ei nõua täiendavate spordivahendite ja inventari kasutamist. "Püstoli" sooritamine nõuab füüsilist vormi. Algajal on sellist kükki peaaegu võimatu omandada, seega tehakse seda siis, kui lihased on juba piisavalt ette valmistatud.

Suurim koormus langeb suurtele ja nelipealihastele. Negatiivne külg on see, et selline kükk on põlveliigeste jaoks üsna traumaatiline. See seab teatud piirangud. Inimesed, kes kannatavad valu ja põlveprobleemide käes, ei tohiks endale “püstolit” valmistada.

Küki ajal vabade raskustega töötamine, kui sooritustehnika on sada protsenti õige, võimaldab muuta tuharad elastseks ja kauniks paremini kui mis tahes muu füüsiline tegevus. Vormi moodustumine toimub palju kiiremini, kui lihased toimivad stabilisaatoritena, mis tagavad tasakaalu. Kangi valik on vastunäidustatud inimestele, kes kannatavad lülisamba valu ja vigastuste all.

Suurepärane kükiriist, mis võib asendada kangi, kuid ainult ajutiselt. Smithi masinas treenides saad end ette valmistada tõeliseks koormuseks, et moodustada lihaseline tugev korsett ja meisterdada kangi abil tehnikat.

Seega on masin suurepärane lüli keharaskuse, hantli, kettlebelli ja õlaküki variatsioonide vahel. Lihtsam teostus viiakse läbi tänu kaelale toele ja keha stabiilsele asendile põlvedega, mis võimaldab teil nelipealihaseid ja marju õigesti laadida. Simulaatoris saate kükitada mis tahes jalgade seadistusega.

Kükikompleks tuharatele 30 päevaks

See seisneb koormuse suurendamises igal nädalal, kuid samal ajal korduste arvu vähendamises neljas lähenemisviisis:

Täiendavad harjutused, mida soovitatakse lisada tuharate ülespumpamise programmi

Koos kükkidega on soovitatav treeningprogrammi lisada ka teisi harjutusi, mis võimaldavad tuharatel kiiremini ja tõhusamalt kasvada, tagades kõikide lihasgruppide arengu. Lisaks kükkidele peaksite tegema:

• surnud tõste sirgete või painutatud jalgadega;
• kallutab seistes või istudes raskustega õlgadel (kangi);
• keerake jalg simulaatoris tagasi;
• tuhara sild;
• aretage jalad simulaatoris;
• hüperekstensioon;
• lükake jalg üles, rõhuga küünarvarrele.

Mis on lihasvalu puudumise või esinemise põhjused pärast treeningut?

Igasugune füüsiline tegevus põhjustab lihastes pingetunnet, millega kaasneb kiudude mikroskoopiline rebend. Treenimata lihasrühmad hakkavad reeglina valutama järgmisel päeval pärast treeningut. Valuaistingud ei ole kuidagi seotud piimhappe- või laktaadikiudude sattumisega rebendisse. Viimane peatub maksimaalselt nelja tunni pärast ja valu kaob alles mitme päeva pärast. Põhjus on pragu ise, see tähendab lihaskiu vigastus.

Õige laadimisega ei kaasne lõhest tekkivat valu. Selle täielik puudumine ei näita ka koolituse tõhusust. Regulaarne treenimine summutab järk-järgult ebamugavad valuaistingud. Kui see hetk kätte jõuab, on aeg liikuda edasi suuremate, kuid loomulikult mitte ülemääraste koormuste juurde. Vastasel juhul tuleb valu tagasi.

Vigastuste ennetamine

Et mitte vigastada, peaks treening alati algama soojendusega. Sidemete ja lihaste soojendamine vähendab rebendite ja nikastuste tõenäosust. Lülisamba ja liigeste liigset koormust saab õige tehnikaga vältida.

Kuidas valida raskuste jaoks õiget kaalu?

Kükitamist on kõige parem alustada oma raskusega. Võimalusel on parem harjutada kuni täitmistehnika täielikult omandamiseni, hea treeneri juhendamisel. Koormust suurendatakse järk-järgult. Kõigepealt peaksite võtma tühja kaela. Kui põlved jäävad liikumatuks ja keha ei kuku ettepoole, suureneb kaal.

Kaalud tuleks valida nii, et sa ei saaks nendega mitte ainult seista ja kükitada, vaid ka tõusta. Peaksite lisama mitte rohkem kui 5 kg ja mitte iga õppetund. Kui 12 kordust on lihtne, siis raskust suurendatakse, kuid korduste arvu vähendatakse veidi.

Kui palju saab kükkidega ilusaid tagumikke üles pumbata?

Õige puhkus ja regulaarne treenimine on edu võti, kuid olulist rolli mängib ka kehaehitus. Igal juhul ei ole tulemused kohe näha, vaid ilmnevad järk-järgult, kuid igaühe jaoks erineval viisil. Mõne jaoks piisab kolmest kuust, teisel aga kulub tulemuse saavutamiseks kuus kuud. Lisaks on oluline arvestada, mitu sentimeetrit nad tahavad tuharale lisada - 3 või 10.